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1-3
porções
3-5
porções
2-3
porções
1,5-4,5
porções
1-2
porções
3-5
porções
4-11
porções
Hortícolas 3a5
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g)
1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
Fruta 3a5
1 peça de fruta - tamanho médio (160g)
Leguminosas 1a2
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (ex: grão de bico, feijão, lentilhas) (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex: ervilhas, favas) (80g)
3 colheres de sopa de leguminosas secas / frescas cozinhadas (80g) * As equivalências alimentares apresentadas tiveram por base valores estabelecidos
de nutrientes. Glícidos/hidratos de carbono - nos grupos dos cereais e derivados,
Gorduras e óleos 1a3 tubérculos (28g), hortícolas (6g) e fruta (14g); proteínas - no caso de lacticínios (8g)
(onde também se teve em linha de conta o valor de cálcio - 300ml), carnes, pescado
e ovo (6g) e leguminosas (6g); e lípidos para o grupo de gorduras e óleos (10g).
1 colher de sopa de azeite / óleo (10g) ** Os valores limite (mínimo e máximo) das porções aqui recomendadas foram
1 colher de chá de banha (10g) calculados para os valores energéticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a quantidade
4 colheres de sopa de nata (30ml) intermédia correspondente a um plano alimentar de 2200Kcal.
1 colher de sobremesa de manteiga / margarina (15g) *** A generalidade da população deve consumir 2 porções, com excepção de crianças
e adolescentes, que necessitam de 3 porções.
AÇÚCAR E PRODUTOS AÇUCARADOS
Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e outros doces são
exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O consumo deste tipo de
alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das refeições, e a sua ingestão
não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.
A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com
reduzido teor em açúcares. Sob a designação de açúcares engloba-se, por exemplo,
sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose, frutose, maltose, lactose, açúcar
invertido, mel, melaço, xarope de . . .