+ B o M P A - Periodizacion, Teoria y Metodologia Del Entrenamiento!!!

Coleccin HERAKLES
Tudar O. Bampa
Universidad de York. Canad
PERIODIZACION
TEORIA y METODOLOGIA
DEL ENTRENAMIENTO
Contiene 206 ilustraciones
(41 fotogrficas y 165 esquemticasl
EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A.
...
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'"
Asesor tcnico: Santos Berrocal
TItulo de la edicin original: Periodization.

Theory and Methodology of Training
de la traduccin: Assumpta Enseat y Alfonso Blanco
Es propiedad
(O
lUdor O. Bompa
de la edicin en castellano, 2003
Editorial Hispano Europea, S. A.

Autoedicin y grafismo:
Augusta Print, S. A - Uuls Millet 76.
08950 Esplugues de Uobregat Barcelona)
Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares del
Copyright, bajo las sanciones establecidas en las Leyes, la reproduccin total o parcial
de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografta y el tra
tamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o prsta
mo pblicos, asl como la exportacin o importacin de esos ejemplares para su distri
bucin en venta fuera del mbito de la Unin Europea.
Depsito Legal: B. 951 -200l
ISBN: 84-255-1465-7.
Editorial Hispan Europea, S. A.

Bar; ; Fontesta, 6-8 - 0802l Barcelona Espaa)
Te!.: 93 201 8500 - 93201 9990
Fax: 93 414 26 35
E-mail: hispanoeuropea@hispanoeuropea.com
IMPRESO EN ESPAf\1A
liMPERGRAF, S. L. - Mogoda, 29-3l (polgono Industrial Can Salvatella) - 08210 Barbera del Valles
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IN SPAIN
AGRADECIMIENTOS
sta es la cuarta edicin de uno de mis libros

ms apreciados.
Son muchas las personas que han influido po
sitivamente en mis propios baremos profesionales.
Nunca olvidar el ejemplo del profesor Constantin
l. Bucur, antiguo catedrtico de la Universidad
Politcnica de Timisoara, Rumania. El profesor
Bucur, el Dr. Octavian Popescu y el profesor Ion
Bulugioiu, mi amigo de toda la vida, me introduje
ron en el mundo mgico de la investigacin y de la
redaccin y presentacin de mi trabajo.
Con gran placer deseo expresar mi gratitud al
profesor Marcel Hebbellnck, de la Universidad de
Vrije, Bruselas, que fue mi mentor acadmico y
gua durante mi tesis doctoral. El profesor
Hebbelinck a lo largo de su vida investigadora ha
establecido los altos niveles profesionales que yo
mismo intento conseguir.
Agradezco la contribucin de Yusuf Omar,
coautor del captulo 5. Emple cientos de horas en
investigar las fuentes utilizadas en este captulo.
Mis ms sinceras gracias a mi editora Patricia

Galacher, por el increble trabajo que realiz ha
ciendo que el texto fuese fluido y fcil de leer.
Tambin deseo agradecer sinceramente la
contribucin de los profesionales de Human
Kinetics. Estoy en deuda con Martin Barnard,
cuyas sugerencias lgicas me ayudaron a ela
borar un texto ms racional, ya Syd Slobodnik
y Cynthia McEntire, que me guiaron cuidado
samente a travs del intrincado laberinto de
la publicacin de un libro. iHuman Kinetics,
muchas gracias por vuestro alto nivel de profe
sionalidad!
Finalmente, quiero agradecer a Tamara, mi
esposa; a Romana y James, mi hija y mi cuado,
y por ltimo, pero no por esto menos, a Karina, mi
nieta de tres aos de edad, que amenudo quera
jugar con Bicu (su abuelo) cuando ste tena que
estar sentado en su despacho y aadir algunas
palabras ms a este texto.
Muchas gracias a todos.
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SOBRE EL AUTOR
El Dr. Tudor O. Bompa es reconocido mun

dialmente como uno de los mejores expertos en
la periodizacin del entrenamiento. En primer lu
gar desarroll el concepto de periodizacin de
la fuerza en Rumania (1963) cuando ayudaba a
los pases del bloque del Este a mejorar hasta
dominar el mundo deportivo. Desde ese momen
to, Bompa ha aplicado este sistema en el entre
namiento de 11 medallistas olmpicos y de los
campeonatos del mundo y deportistas de elite.
Profesor a tiempo completo en la Universi
dad de York en Toronto, Bompa ha escrito va
rios libros sobre el acondicionamiento fsico,
entre los cuales se incluyen Serious Strength
Training (Human Kinetics, 1998), Periodization
Training for Sports (Human Kinetics, 1999) y Po
wer Training for Sports: Plyometrics for maxi
mun Power Development, as como numerosos

artculos sobre este tema. Ha dado conferen
cias sobre la periodizacin del entrenamiento
en ms de 30 pases. Sus publicaciones, confe
rencias e ideas son altamente valoradas y se
guidas con entusiasmo por muchos deportistas
de alto nivel, profesionales y especialistas del
entrenamiento. Bompa est casado y vive en
Sharon, Ontario.
Bompa ofrece peridicamente cursos de ca
pacitacin sobre entrenamiento de la fuerza,
planificacin y periodizacin. El Sistema de En
trenamiento Tudor Bompa se ha elaborado para
entrenadores personales, instructores, entre
nadores, deportistas y educadores. Para recibir
ms informacin contacte con Dr. Tudor Bompa,
P.O. Box 95, Sharon, ON, LOG 1VO, Canad.
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INDICE
Agradecimientos ..................
Sobre el autor. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Principio de la individualizacin .....

- Planificar segn el nivel de tole
rancia. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
-Individualizacin del entrenamien-
to .........................
- Considerar las diferencias segn el
sexo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
Principio de la variedad ...... . . . ..
Principio de la modelacin . . . . . . . ..
Principio de la progresin de la carga .
- Carga estndar . . . . . . . . . . . . . ..
- Sobrecarga . . . . . . . . . . . . . . . . ..
- Carga escalonada. . . . . . . . . . . ..
- Variaciones de la carga escalona
da . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
- Carga plana .................
Resumen de los principales concep
tos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
5
6
PRIMERA PARTE
Teora del entrenamiento
1. Bases del entrenamiento ........ .

mbito del entrenamiento ........ .
Objetivos del entrenamiento ...... .
- Desarrollo fsico multilateral ..... .
- Desarrollo fsico especfico del de
porte ...................... .
- Factores tcnicos ............ .
- Factores tcticos ............. .
- Aspectos psicolgicos ......... .
- Cohesin del equipo .......... .
- Factores de salud ............ .
- Prevencin de lesiones ........ .
- Conocimientos tericos ........ .
Clasificacin de las habilidades .... .
Clasificacin de los deportes ...... .
Sistema de entrenamiento ........ .
Adaptacin al entrenamiento ...... .
Ciclo de supercompensacin ...... .
Desentrenamiento .............. .
Fuentes de energa ............. .
- Sistemas anaerbicos ......... .
- Sistema aerbico ............ .
- Superposicin de los dos sistemas
energticos ................. .
tos .......................... .
15
16
17
17
2. Principios del entrenamiento .... .

Principio de la participacin activa .. .
Principio del desarrollo multilateral .. .
Principio de la especializacin ..... .
17
17
18
18
18
18
18
18
19
20
22
24
27
30
32
33
34
3. Preparacin al entrenamiento .....

Entrenamiento fsico .............
- Entrenamiento fsico general . . . ..
- Entrenamiento fsic'o especfico . ..
- Perfeccionar las capacidades fsi
cas especficas. . . . . . . . . . . . . ..
- Ejercicios para el entrenamiento ti
sico. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
Entrenamiento tcnico . . . . . . . . . . ..
- Tcnica y estilo. . . . . . . . . . . . . ..
- Tcnica e individualizacin ......
- Aprendizaje y adquisicin de habili
dades . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
- Carcter evolutivo de la tcnica. ..
Entrenamiento tctico ............
Tareas y aspectos especficos del
entrenamiento tctico ..........
35
38
39
40
41
45
7
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48
49
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67
68
68
72
72
73
74
74
75
75
NDICE
Mtodos psicolgicos de recuperacin . 121
- Tensin muscular ............. 122
- Tcnica y fisiologa de la relajacin .. 122
Recuperacin especfica segn el de

porte ......................... 124
Recuperacin del ejercicio . . . . . . . .. 125
- Restitucin de los fosfgenos
(ATP-PC) ................... 125
- Restauracin del glucgeno intra

muscular (CHOIM) ............ 126
- Limpieza del cido lctico (AL) ... 126
Recuperacin para el entrenamiento
y la competicin . . . . . . . . . . . . . . . .. 127
- Antes de la competicin ........ 127
- Durante la competicin ......... 127
- Despus de la competicin ...... 128
Medios permanentes de recuperacin .. 128
Fatiga y sobreentrenamiento ... . . .. 129
- Fatiga neuromuscular ........ .. 130
- Fatiga metablica ............. 135
- Fatiga neuroendocrina ......... 139
Monitorizacin, tratamiento y preven

cin del sobreentrenamiento ....... 140
- Causas del sobreentrenamiento .. 141
- Deteccin del sobreentrenamiento .. 142
- Monitorizacin y prevencin del
sobreentrenamiento ........... 145
- Fichas de monitorizacin del entre

namiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 148
- Tratamiento del sobreentrenamiento . 150

tos ................ ; .......... 150
- Planificacin de la competicin y
pensamiento tctico ...........

79
Perfeccionar el entrenamiento tc
nico y tctico . . . . . . . . . . . . . . . ..
82
- Fases de perfeccionamiento del en
trenamiento tcnico y tctico . . . ..

84
- Correccin de los errores tcnicos
y tcticos ...................
85
Entrenamiento terico ............
87
tos. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
88
4. Variables del entrenamiento ......

89
Volumen...... .. .. .. .. .. . . .. ..
90
Intensidad .... . . . . . . . . . . . . . . . ..
91
- Relacin entre volumen e intensi
dad. . . . .. . . . . . . . . . . . . . . .. ..
97
- Dinmica del aumento del volu
men y la intensidad ......... ~ ..
98
- Indexacin del volumen y la inten
sidad .......................
100
- Relacin entre volumen y adapta
cin .......................
101
Densidad .................... "
101
Complejidad ...................
102
Resumen de los principales conceptos ..
103
5. Descanso y recuperacin ........ 105
Teora de la recuperacin ......... 106
- Curva de recuperacin ......... 109
Medios naturales de recuperacin . .. 110
- Kinesioterapia o descanso activo .. 110
- Descanso completo (descanso pa

sivo) ....................... 110
Medios fisioteraputicos de recupera

cin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 111
Masaje ..................... 111
- Calor o termoterapia ......... " 115
- Fro o crioterapia . . . . . . . . . . . . .. 116
- Baos de contraste . . . . . . . . . . .. 117
- Oxigenoterapia ............... 117
- Aeroterapia . . . . . . . . . . . . . . . . .. 118
- Cura de altitud ............... 118
- Reflexoterapia. Acupuntura y acu

presin ................. . . .. 118
- Reflexoterapia vagal (del nervio va
go) ........................ 119
- Quimioterapia . . . . . . . . . . . . . . .. 119
SEGUNDA PARTE
Periodizacin del entrenamiento
6. Planificacin del entrenamiento ... 159
Importancia de la planificacin . . . . .. 160
Requisitos de la planificacin . . . . . .. 160
- Planificacin a largo plazo . . . . . .. 160
- Establecer y resaltar el principal
factor del entrenamiento ........ 161
- Seguimiento peridico de los pia

nes ........................ 161
Tipos de planes de entrenamiento . .. 162
Sesin de entrenamiento . . . . . . . . .. 162
- Tipos de sesiones . . . . . . . . . . . .. 162
- Organizacin de las sesiones .... 163
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iNDICE
Estructura de las sesiones ......

- Duracin de cada parte de la se
sin .......................
- Fatiga y recomendaciones meto
dolgicas para las sesiones .....

Sesiones de entrenamiento suple
mentarias ...................
Ejemplo de una ficha para la se
sin de entrenamiento. . . . . . . . ..
Programacin diaria del entrenamien
to deportivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
Resumen de los principales conceptos ..
164
- Periodizacin selectiva ......... 212
- Tensin. Planificacin y periodiza

cin ....................... 212
Supercompensacin psicolgica .... 215
- Activacin precompetitiva ....... 215
- Motivacin precompetitiva . . . . . .. 217
- Motivacin durante la competicin .. 218
- Fatiga postcompeticin ......... 218
- Compensacin ............... 218
- Supercompensacin psicolgica y
mental ..................... 218
Periodizacin de las habilidades bio
motoras ..... ~ . . . . . . . . . . . . . . . .. 219
Periodizacin del entrenamiento de la
fuerza ........................ 219
- Adaptacin anatmica . . . . . . . . .. 220
- Fase de mxima fuerza ......... 220
- Fase de conversin ............ 220
- Fase de mantenimiento . . . . . . . .. 220
- Fase de detencin ............ 221
- Fase de compensacin . . . . . . . .. 221
Periodizacin de la resistencia ...... 221
- Resistencia aerbica ........... 221
- Resistencia aerbica y resistencia
especfica ............ : . . . . .. 222
- Resistencia especfica . . . . . . . . .. 222
Periodizacin de la velocidad . . . . . .. 222
- Resistencia aerbica y anaer

bica ........................ 222
- Velocidad alctica y resistencia
anaerbica .................. 222
- Velocidad especfica . . . . . . . . . .. 223
- Velocidad especfic~, agilidad y tiem

po de reaccin ............... 223
Periodizacin integrada . . . . . . . . . .. 223
Fases y caractersticas del plan de en

trenamiento anual ............... 223
Fase de preparacin . . . . . . . . . .. 225
- Fase competitiva .............. 228
- Fase de transicin ............. 233
Tabla del plan anual ............. 236
- Tabla de un plan monicclico .. . .. 236
- ndice de puesta en forma . . . . . .. 241
- Tabla de un doble ciclo ......... 243
- Tabla de un triple ciclo. . . . . . . . .. 245
- Plan anual para los deportes arts

ticos ....................... 247
169
169
171
172
174
174
7. Ciclos de entrenamiento .. 175
Microciclo ..................... 176
- Elaboracin de un microciclo . . . .. 176
- Clasificacin de los microciclos . .. 178
- Cuantificacin del entrenamiento . 184
- Alternancia de la intensidad y los
sistemas energticos .......... 186
- Microciclos de recuperacin y rege

neracin .................... 192
- Dinmica de los microciclos duran

te la fase de competicin ....... 193
- Modelo para un microciclo de com

peticin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 195
Macrociclo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 196
- Duracin del macrociclo ........ 196
- Consideraciones estructurales pa
ra los macrociclos . . . . . . . . . . . .. 198
- Macrociclos para la fase de prepa

racin ...................... 198
- Macrociclos para la fase de com
peticin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 199
- Macrociclo para la descarga y la
puesta a punto para las competi

ciones ...................... 201
- Macrociclo para la fase de transi

cin ....................... 202

tos ........................... 202
8. Programa de entrenamiento anual ..

Periodizacin . . . . . . . . . . . . . . ... . ..
- Necesidad de la periodizacin ...
- Clasificacin de los planes anua
les ........................
203
204
205
206
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NDICE
- Plan de entrenamiento anual individual ......................
- Utilidad prctica de la tabla del plan
anual ......................
Criterios para recopilar el plan anual ..
- Introduccin .................
- Anlisis retrospectivo. . . . . . . . . ..
- Previsin del rendimiento .......
- Objetivos. . . . . . . . . . . . . . . . . . ..
- Rendimiento .................
- Calendario de competicin ......
Pruebas de valoracin y baremos ...
- Modelo de periodizacin ........
- Modelo de preparacin .........
Resumen de los principales conceptos ...........................
9. Planificacin a largo plazo y selec

in de talentos . . . . . . . . . . . . . ..
Etapas del desarrollo deportivo .....
Entrenamiento general ...........
- Iniciacin: de 6 a 10 aos de edad .,
- Formacin deportiva: de 11 a 14
aos de edad ................
Entrenamiento especializado .. . . . ..
- Especializacin: de 15 a 18 aos
de edad ....................
Alto rendimiento: a partir de los 19
aos de edad ................
Ciclo olmpico o plan cuatrienal .....
Clasificacin de los planes de cielo olmpico ..................
Recopilacin del plan del ciclo olmpico .......................
- Tabla del cielo olmpico o del plan
cuatrienal ...................
Previsin del rendimiento para un plan
de ciclo olmpico ................
Seleccin de talentos ............
- Mtodos de seleccin de talentos ........................
- Criterios para la seleccin de talentos ......................
- Distribucin del tipo de fibras musculares .....................
- Fases en el proceso de seleccin
de talentos ..................
- Pautas para los criterios de la se

leccin de talentos ............ 289
- Principales factores para la selec-
cin de talentos. . . . . . . . . . . . . .. 291

tos ........................... 297
249
251
252
252
253
254
254
255
256
257
260
260
10. Puesta en forma para la competi

cin .................... 299
Condiciones de entrenamiento para
la puesta en forma . . . . . . . . . . . . . .. 300
Factores que facilitan la puesta en
furma ......................... 301
- Mtodos para detectar la puesta
en forma . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 306
- Mantener la puesta en forma. . . .. 307
- Obstculos a la puesta en forma . 309
- Orgqnizar las competiciones ..... 309
- Estados de entrenamiento del de

portista ..................... 309
- El entrenamiento y el entrenador . 310
Competicin deportiva ............ 311
- Clasificacin y caractersticas de
la competicin ............ ~ ... 311
- Planificar las competiciones ..... 313
- Frecuencia de las pruebas ...... 316
Resumen de los principales concep-
tos ........................... 318
262
263
267
268
268
270
271
271
273
274
TERCERA PARTE
Mtodos de entrenamiento
274
11. Desarrollo de la fuerza y de la po-
tencia .................. :. 321
Capacidades fsicas ............. 322
Entrenamiento de la fuerza ........ 325
- La fuerza corno caracterstica mec-
nica ....................... 325
- Fisiologa del entrenamiento de
la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 326
Tipos de contracciones. musculares . 327
- Fuerza de la gravedad ......... 327
- Aparatos isocinticos .......... 328
- Resistencias fijas ............. 328
- Estimulacin elctrica .......... 328
Factores que modifican el rendimien-
to de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . .. 329
277
278
280
280
285
286
287
287
10
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NDICE
Integrar el entrenamiento de la fuerza
y el rendimiento . . . . . . . . . . . . . . . ..
Metodologa del entrenamiento de la
fuerza ........................
Parmetros rnetodolgicos relevantes .
para el entrenamiento de la fuerza . ..
Secuencia de los ejercicios de entre
namiento de la fuerza en las sesiones .
- Carga de entrenamiento ........
- Nmero de repeticiones y ritmo de
ejecucin ...................
- Nmero de series .............
- Intervalos de descanso y actividad
durante las pausas ............
- Volumen total de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza . . . . ..
Secuencia metodolgica para el desarrollo de programas de entrenarniento de la fuerza . . . . . . . . . . . . . . . . ..
Mtodos de entrenamiento de la fuerza ...........................
- Caractersticas del desarrollo de la
fuerza mxima ...............
potencia ....................
resistencia muscular ...........
Mtodos para la fuerza mxima. . . ..
- Contracciones estticas o isomtricas .......................
- Potencia .. . . . . . . . . . . . . . . . . ..
Desarrollo de la resistencia muscular .
Especificidad contra aproximacin metodolgica .....................
tos ...........................
12. Entrenamiento de la resistencia ...
Clasificacin de la resistencia ......
Factores que modifican la resistencia .
- Sistema Nervioso Central (SNC) ...
- Fuerza de voluntad deportiva ....
- Capacidad aerbica ...........
- Capacidad anaerbica .........
- Reserva de velocidad ..........
Metodologa del desarrollo de la resistencia ......................
Parmetros de entrenamiento para la
resistencia aerbica . . . . . . . . . . . . .. 355
Parmetros para el entrenamiento de
la resistencia anaerbica . . . . . . . . .. 356
Programas de entrenamiento de la re
sistencia basados en el rntodo del
cido lctico ................... 357
Mtodos para el desarrollo de la re

sistencia ...................... 358
- Mtodos de entrenamiento de lar

ga distancia ................. 358
- Interval training . . . . . . . . . . . . . .. 361
Resistencia especfica de competi

cin .......................... 362
Entrenamiento de los sistemas de
energa. Cinco valores de intensidad . 363
- Entrenamiento de la tolerancia al
cido lctico (ETAl) ........... 364
- Entrenamiento del consumo mxi

mo de oxgeno (EVO,mx) ...... 364
- Entrenamiento del umbral anaer

bico (EUAn) ................. 365
- Entrenamiento del sistema de los
fosfgenos (ESF) ............. 367
- Entrenamiento del umbral aerbi-
co (EUAe) ................... 368
- Elaboracin del programa . . . . . .. 369
Entrenamiento de los sistemas ener
gticos en los deportes con predomi

nio aerbico ................... 372
Entrenamiento de los sistemas ener
gticos en deportistas juniors . . . . . .. 372
Resumen de los principales concep-
tos ............. : ............. 373
329
331
332
333
333
333
334
335
336
337
338
338
339
341
342
343
345
345
346
347
13. Entrenamiento de la velocidad, la
flexibilidad y la coordinacin ..... 375
Entrenamiento de la velocidad . . . . .. 376
- Factores determinantes de la velo

cidad ....................... 376
- Mtodos para el desarrollo de la
velocidad mxima . . . . . . . . . . . .. 378
- Mtodos para el desarrollo del tiem

po de reaccin ............... 380
- Mtodos para el desarrollo de la ve-
locidad ..................... 381
- Barrera de la velocidad . . . . . . . .. 382
349
350
351
351
351
352
353
354
355
11
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NDICE
Entrenamiento de la flexibilidad ..... 383

- Factores que modifican la flexibilidad ........................ 383
- Mtodos para el desarrollo de la fle
xibilidad .................... 385
- Metodologa para el desarrollo de

la flexibilidad . . . . . . . . . . . . . . . .. 386
Entrenamiento de la coordinacin ... 387
- Clasificacin de la coordinacin y
de sus niveles de complejidad . . .. 388

Factores que influyen sobre la co
ordinacin . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 389
12
.--.;,:.;:<::.
<.:.-"':,<-;-.';..
.,:::!>:'<. ,'.,-"
- Mtodos para el desarrollo de la
coordinacin ........... . . . . .. 390
Resumen de los principales conceptos 391
APNDICE
Tablas en blanco para planes
anuales y cuatrienales
Glosario ......................... 401
Bibliografa . .. .. . . . .. . . .. .. .. .. ... 407
ndice alfabtico . . . . . . . . . . . . . . . . . .. 421
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BASES DEL ENTRENAMIENTO
En los ltimos aos, el avance del rendimiento deportivo ha sido espectacular. Con frecuen
cia se registran resultados que hasta hace poco eran inimaginables, y crece el nmero de de
portistas capaces de superarlos. Por qu se producen estas mejoras tan espectaculares? No
existe una respuesta sencilla. Por un lado, el deporte es un fenmeno competitivo con un impor
tante componente motivacional que ha estimulado la prctica de largas yduras horas de traba
jo. V, por otra parte, el entrenamiento deportivo ha evolucionado hacia una mayor sofisticacin
a consecuencia, en parte, del soporte de especialistas del deporte y cientficos. Actualmente
existe una base de conocimientos sobre el deporte ms desarrollada, que se refleja en los as
pectos metodolgicos del entrenamiento. Las ciencias del deporte han evolucionado pasando
de ser empricas a cientficas.
15
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El mbito de la teora y metodologa del entre

namiento es muy amplio. Los entrenadores mejo
rarn eficientemente sus tareas de entrenamiento
si analizan con detalle la informacin disponible
de cada ciencia. Las bases de este proceso com
plejo son los principios del entrenamiento. Al de
terminar sus factores, se clarificar el papel que
juega cada sujeto en relacin con las caractersti
cas de un deporte o evento.
Los captulos 11-13 tratan de la metodologa
para el desarrollo de capacidades fsicas (fuerza,
velocidad, resistencia, flexibilidad y coordinacin)
y ayudarn al entrenador a seleccionar el mtodo
de entrenamiento ptimo. En la seccin de planifi
cacin se muestra crno entrenar alos deportistas
para lograr el mximo rendimiento en el momento
deseado. Un programa de entrenamiento debe
incluir la regeneracin y recuperacin entre las se
siones de entrenamiento para asegurar una mejo
ra constante del rendimiento del deportista.
La mayora de los conocimientos cientficos,

ya sean derivados de la experiencia prctica ode
la investigacin, tienen como finalidad entender y
mejorar los efectos del ejercicio sobre el organis
mo. El ejercicio es ahora el objeto principal de
estudio de la ciencia del deporte. La investigacin
derivada de diversas ciencias enriquece la teora
y metodologa del entrenamiento, la cual se ha
transformado en una ciencia motuproprio (figu
ra 1.1). El deportista es el sujeto de estudio de la
ciencia del entrenamiento. Para el entrenador y el
cientfico del deporte, el deportista representa una
amplia fuente de informacin.
A lo largo del entrenamiento, el deportista
reacciona frente adistintos estmulos, algunos de
los cuales pueden predecirse con mayor seguri
dad que otros. Durante el proceso de entrena
miento se recoge informacin de tipo fisiolgico,
bioqumico, psicolgico, social y metodolgico.
Esta variada informacin se obtiene del deportista
y es generada por el proceso de entrenamiento.
El entrenador, que disea el plan de entrenamien
to, puede no estar en situacin de evaluarlo. Sin
embargo, para entender la reaccin del deportis
ta a la calidad del entrenamiento y para planificar
futuros programas se debe analizar toda la infor
.macin que se origina en el proceso del entrena
miento. En este sentido, se comprende que sea
necesario que el entrenador necesite un soporte
cientfico que le permita basar sus programas en
evaluaciones objetivas.
Fisiologa
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MBITO
DEL ENTRENAMIENTO
El entrenamiento no es un descubrimiento re
ciente. En la antigedad, la gente entrenaba sis
temticamente para tareas de tipo militar y los
juegos olmpicos. Actualmente, los deportistas se
entrenan y preparan con una finalidad concreta.
El objetivo fisiolgico es la mejora de las funcio-
Biomecnica
Estadstica
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Figura 1.1. Ciencias auxiliares.

Anatoma
Pruebas
y baremos
Medicina
del deporte
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Teora y metodologa
del entrenamiento
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Psicologa
Pedagoga
Nutricin
Sociologa
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16
OBJETIVOS
DEL ENTRENAMIENTO
nes orgnicas y la optimizacin del rendimiento

deportivo. El principal mbito de este tipo de en
trenamiento es el aumento de la capacidad de
trabajo fsico y de la tcnica del deportista, as
como la adquisicin de fuertes rasgos psicol
gicos. El entrenador lidera, organiza y planifica el
entrenamiento y educa al deportista. En este pro
ceso, se involucran muchas variables fisiolgicas,
psicolgicas y sociolgicas. El entrenamiento
puede considerarse bsicamente como una acti
vidad deportiva sistemtica y de larga duracin,
que se modula progresivamente y de forma indi
vidualizada. Las funciones fisiolgicas y psicol
gicas se adaptan para compensar las demandas
de las tareas practicadas.
Las pretensiones de alcanzar resultados im
portantes en las competiciones deben estar
estrechamente relacionadas con una buena con
dicin fsica. Los sujetos deben educarse para
combinar armnicamente el sentido tico, los
valores morales y la perfeccin fsica. La perfec
cin fsica se refiere a un desarrollo multilateral
armnico. El deportista aprende habilidades finas
yvariadas, cultiva elevadas cualidades psicolgi
cas y mantiene una salud extremadamente bue
na. En los entrenamientos y la competicin, el
deportista aprende a enfrentarse a intensos est
mulos estresantes. La condicin fsica debera
evolucionar mediante un programa de entrena
miento organizado y bien planificado basado en
un elevado volumen de experiencia prctica.
Lo ms importante de las tareas del entrena
miento para noveles y profesionales es la deter
minacin de objetivos asequibles, planificados en
base a las habilidades individuales, a los rasgos
psicolgicos y al entorno social. Algunos depor
tistas desean ganar una competicin o mejorar
un resultado; otros tienen como finalidad el apren
dizaje de una habilidad tcnica o el mayor desa
rrollo de una capacidad fsica. Sea cual sea su
objetivo, cada meta debe ser tan precisa y me
dible como sea posible. En cualquier plan de en
trenamiento, corto o largo, antes de empezar a
entrenar el deportista debe fijar sus metas y de
terminar los procedimientos para conseguirlas. El
trmino del plazo para conseguir el objetivo final
ser el da de la competicin principal.
Para mejorar sus habilidades y resultados, los

deportistas, dirigidos por el entrenador, deben
cumplir los objetivos del entrenamiento. Los obje
tivos generales que se presentan en este captulo
sern tiles para la comprensin de los conceptos
empleados en el resto del libro.
Desarrollo fsico multilateral

Como base para el entrenamiento, los depor
tistas precisan un desarrollo fsico multilateral,
as como una buena condicin fsica general. Su
finalidad es mejorar la resistencia y la fuerza, de
sarrollar la velocidad, incrementar la flexibilidad y
refinar la coordinacin para conseguir un cuerpo
armnicamente desarrollado. Se espera que los
deportistas con una slida base y un buen desa
rrollo general mejoren sus resultados deportivos
ms rpido y mejor que los deportistas que care
cen de esta base. Adems, estos deportistas con
una forma fsica superior aumentan su autoesti
ma y lo reflejan en una fuerte personalidad.
Desarrollo fsico especfico

del deporte
El desarrollo fsico especfico del deporte
mejora la fuerza absoluta y la relativa, la masa
muscular y la elasticidad, fa fuerza especfica
(potencia oresistencia muscular) de acuerdo con
los requerimientos del deporte, los movimientos y
el tiempo de reaccin, la coordinacin y la flexibi
lidad. Este tipo de entrenamiento desarrolla la
habilidad para ejecutar con facilidad y suavidad
todos los movimientos, especialmente los que se
requieren en el deporte escogido.
Factores tcnicos
El entrenamiento tcnico supone el desarrollo
de la capacidad para realizar correctamente to
das las acciones tcnicas; perfeccionando la tc
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deportista un papel de acuerdo con las necesi

dades del equipo.
nica especfica la cual se basa en un movimiento

lgico y econmico, con la mxima velocidad
posible, con un rango de amplitud articular impor
tante y con cierta demostracin de fuerza; reali
zando las tcnicas especficas en situaciones
normales y en situaciones poco habituales (por
ejemplo, distintas condiciones meteorolgicas);
mejorando la tcnica de deportes relacionados, y
asegurndose la habilidad de ejecutar todos los
movimientos correctamente.
Factores de salud
Es importante cuidar la salud de cada depor
tista. Para mantener una salud correcta se deben
programar revisiones mdicas peridicas, dosi
ficar la intensidad del entrenamiento con las ca
pacidades de esfuerzo fsico individuales, y se
deben alternar las fases de trabajo intenso con
fases de recuperacin adecuadas. Despus de
una enfermedad o lesin, el deportista podr vol
ver a entrenar solamente cuando se haya recu
perado totalmente, dosificando correctamente la
progresin del entrenamiento.
Factores tcticos
Los factores tcticos incluyen el estudio de las
reglas tcticas de los futuros adversarios para
mejorar la propia estrategia y las tcticas ptimas
segn las capacidades de los deportistas, y en
consecuencia, perfeccionar y diversificar las re
gias tcticas desarrolladas en un modelo, que di
ficulte las acciones de los futuros adversarios.
La preparacin psicolgica tambin es nece

saria para asegurarse un incremento del rendi
miento fsico. El entrenamiento psicolgico
mejora la disciplina, la perseverancia, la fuerza de
voluntad, la seguridad y la valenta.
Cohesin del equipo
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Prevencin de lesiones
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Se debe prevenir la aparicin de lesiones me

diante el seguimiento de todas las medidas de
seguridad; aumentando la flexibilidad ms all
del nivel requerido por el deporte; fortaleciendo
los msculos, tendones y ligamentos, especial
mente en los principiantes durante la fase de ini
ciacin, y desarrollando la fuerza y elasticidad
muscular de manera que, aunque el deportista
realice movimientos poco habituales, los riesgos
de accidente sean mnimos.
Conocimientos tericos
El entrenamiento aumenta el saber terico del
deportista sobre los aspectos fisiolgicos y psico
lgicos de las bases del entrenamiento, la planifi
cacin, nutricin y recuperacin. Los entrenadores
deben fomentar las relaciones deportista-entrena
dor, deportista-adversario, las relaciones entre los
componentes del equipo, para ayudarles a traba
jar conjuntamente hacia la obtencin de los objeti
vos establecidos.
Se han resumido algunos de los objetivos ge
nerales que el entrenador debe considerar en el
momento de desarrollar un programa de entrena
miento. Las caractersticas especficas de mu
chos deportes y de los sujetos que los practican
conllevan que el entrenador deba ser selectivo o
18
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Aspectos psicolgicos
En algunos deportes (deportes de equipo, re

levos, remo, ciclismo, etc.), la preparacin del
equipo es uno de los principales objetivos del en
trenador. El entrenador puede alcanzarlo crean
do un buen ambiente y armona en las sesiones
de preparacin fsica, tcnica y tctica del equi
po. El entrenador debe establecer este estado
de concordia como componente de la prepa
racin psicolgica, con el establecimiento de
buenas relaciones personales, compaerismo
y de objetivos comunes. Las sesiones de entre
namiento y las reuniones sociales consolidan el
equipo y estimulan el sentimiento de pertenencia
al grupo. El entrenador debe estimular al equipo
para que acte como una unidad; tambin debe
ra establecer planes especficos y dar a cada
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Desarrollar la capacidad de realizar todas las acciones
tcnicas correctamente.
que establezca objetivos adicionales. Los objeti
vos del entrenamiento se deben alcanzar de for
ma progresiva. Inicialmente, el programa debera
desarrollar la base funcional del entrenamiento,
para posteriormente orientarse hacia la consecu
cin de objetivos especficos del deporte. Por
ejemplo, Ozolln (1971) sugiere desarrollar en pri
mer lugar la resistencia y seguidamente progre
sar en la evolucin de la resistencia especfica o
. anaerbica. Otro ejemplo sera el que han utiliza

do las gimnastas rumanas que empezaban cada
ciclo anual de entrenamiento con una fase (de un
mes de duracin, aproximadamente) para el de- .
sarrollo de la fuerza antes de iniciar la fase de tra
bajo tcnico. En los programas de entrenamiento
a largo plazo tambin se aplica con frecuencia
una aproximacin de tipo secuencial.
..
CLASIFICACION
DE LAS HABILIDADES
coordinacin (Grantin, 1940). Para los entrenado

res, esta clasificacin es muy prctica (Farfel,
1960). Las habilidades deportivas pueden dispo
nerse en tres grupos de ejercicios: cclicos, accli
cos yacclicos combinados.
Las habilidades cclicas se emplean en de
portes como marcha atltica, carrera, esqu de
fondo, patinaje de velocidad, natacin, remo, ci
clismo, piragismo (kayac y canoa). La principal
caracterstica de estos deportes es que el acto
motor implica movimientos cclicos y repetitivos.
Cuando los deportistas han aprendido un ciclo
del acto motor, pueden reproducirlo durante lar
gos periodos de tiempo. Cada ciclo consiste en
varias fases idnticas que se repiten siguiendo la
misma secuencia. Por ejemplo, las cuatro fases
del paleo en el remo: ataque, palada, salida y re
cuperacin forman parte de un gesto global. Los
deportistas realizan el ciclo siguiendo la misma
secuencia durante el gesto tcnico del remo.
Se han realizado distintas propuestas para

clasificar los ejercicios fsicos. Uno de los crite
rios se basaba en la imagen del sujeto. Si ste
tena buen aspecto, esto indicaba que l o ella
era fuerte y gozaba de buena salud. Friedericrt
Jahn, fundador de la gimnasia alemana, conside
raba como criterio el material utilizado por los de
portistas (Eiselen, 1845). Leshaft (1910) divida
todos los ejercicios en tres grupos. El primer
grupo inclua ejercicios simples (calistenia); el se
gundo incorporaba ejercicios algo ms complejos
y ejercicios con progresin de cargas (saltos,
lucha) y en el tercero se agrupaban los ejercicios
complejos Uuegos, patinaje, esgrima).
Una clasificacin ampliamente aceptada distri
buye a los deportistas entre deportes individuales
(atletismo, gimnasia, boxeo) ydeportes de equipo
(baloncesto, voleibol, rugby); asimismo, tambin
utiliza como criterio ciertas capacidades fsicas.
stas son la fuerza, la velocidad, la resistencia yla
19
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Para conseguir los objetivos establecidos,
el entrenador ayuda al equipo a trabajar
conjuntamente como una unidad.
habilidades acclicas combinadas.

Aunque todas las acciones se rela
cionan, se pueden distinguir fcil
mente los movimientos acclicos de
los cclicos. Por ejemplo, el movi
miento acclico de un salto de altura
o de prtiga se puede diferenciar
del movimiento cclico de la carrera
de aproximacin.
La seleccin del mtodo de en
seanza ms adecuado depende
r de forma importante del nivel de
comprensin del entrenador en re
lacin a la clasificacin de los ejer
cicios. Para los deportes cclicos,
el aprendizaje global de toda la ha
bilidad parece ser el ms eficiente,
porque es difcil descomponer en
fases habilidades como la carrera,
el patinaje de velocidad y el esqu
de fondo. En los deportes acclicos
se obtiene un aprendizaje ms
rpido si se descompone una habi
lidad y se ensean sus componentes por separa
do. Por ejemplo, se puede dividir el movimiento
tcnico del salto de longitud en sus componentes
hasta que el deportista lleve a cabo cada parte
correctamente; entonces podr aprender la. habi
lidad en su conjunto.
Todos los ciclos que realiza el deportista estn

relacionados; el ciclo actual es precedido y ser
seguido por otro ciclo.
Las habilidades acclicas se observan en de
portes como los lanzamientos de peso y disco, la
mayora de los ejercicios de gimnasia artstica, los
deportes de equipo, la lucha, el boxeo, la esgrima.
Estas habilidades consisten en funciones integra
les realizadas en una nica accin. Por ejemplo, el
gesto del lanzamiento del disco comprende el ba
lanceo previo, la transicin, el giro, la proyeccin y
el cambio de apoyo, pero el deportista los realiza
en una sola accin. Las habilidades acclicas
combinadasconsisten en movimientos cclicos se
guidos por movimientos acclicos. Los deportes co
mo los saltos en atletismo, el patinaje artstico, los
ejercicios de acrobacia, el salto del potro en gimna
sia artstica y los saltos de trampoln dependen de
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I
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CLASIFICACION
DE LOS DEPORTES
Los actos motores voluntarios son el resultado
de un conjunto complejo de contracciones muscu
lares realizadas en condiciones dinmicas o est
ticas y que involucran fuerza, velocidad,
resistencia, coordinacin y amplitud de movimien
to. La categorizacin de los deportes se basa en
las finalidades del entrenamiento y en las similitu
20
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des fisiolgicas y tcnicas necesarias para lograr

y asegurar un resultado deportivo adecuado. En
este sentido, Gandelsman y Smirnov (1970) dis
tribuyeron todos los deportes en siete grupos:
depende de la perfeccin de los movimientos c

clicos y de la capacidad para superar la fatiga.
Los efectos de la fatiga son ms determinantes
en los deportistas de largas distancias, sobre todo
a causa de la elevada solicitacin sobre el siste
ma cardiorrespiratorio.
Los deportes del tercer grupo se basan en la
capacidad de generar una fuerza mxima que
mejore el rendimiento. Los deportistas pueden
desarrollar fuerza, ya sea aumentado la ml3s:l
muscular que emplearn durante el ejercicio
mientras mantienen estable el ritmo de acelera
cin (halterofilia) o aumentando el ritmo de acele
racin y manteniendo la masa muscular
constante (lanzamientos y saltos). En el primer
caso se trata de acrecentar la fuerza, mientras
que en el segundo se desarrolla la potenCia.
El cuarto grupo incluye todos los ,deportes de
equipo y los deportes individuales en los que
existe oposicin a un adversario (boxeo, lucha,
judo, esgrima). Las habilidades requeridas son
un excelente funcionamiento de los rganos sen
soriales y la capacidad de percibir una accin r
pidamente bajo unas condiciones de competicin
que varan constantemente. Las decisiones que
se tornan en situaciones de juego complejas
dependen de la capacidad de percepcin de es
tmulos externos al deportista. La rapidez y'preci
sin de la interpretacin puede impedir que los
adversarios realicen con xito alguna maniobra
tctica o que logren el xito para su equipo.
El quinto grupo de deportes incorpora acti
vidades como la hpica, la yela, los deportes de
motor y el esqu acutico. Este grupo est poco
investigado, aunque algunas habilidades son ti
les en la vida diaria. En algunos deportes (vela,
motociclismo, etc.), la calidad del material influye
sobre los resultados de la competicin; sin embar
go, los deportistas tambin deben perfeccionar la
habilidad de manejo del material. El desarrollo
de esas habilidades complejas requiere horas de
entrenamiento. El procesamiento de la infor
macin recibida por el sistema nervioso central
(SNC) a partir de los propioceptores debe ser
extremadamente rpido, porque los deportistas
debern tomar decisiones rpidas durante la
competicin. Para conseg\Jir el xito tambin es
Deportes en los que se busca perfeccionar la

coordinacin y la formacin de una habilidad.
Deportes cclicos en los que se busca lograr
la mayor velocidad de desplazamiento.
fuerza y la velocidad de una destreza.
habilidad desarrollada en una competicin
frente a adversarios.
conduccin de distintos medios de locomocin.
actividad del sistema nervioso central (SNC)
bajo condiciones de tensin y de escasos re
querimientos fsicos.
Deportes combinados en los que se busca
desarrollar la capacidad de participar en dis
tintos tipos de pruebas.
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El primer grupo incluye la gimnasia artstica, la

gimnasia rtmica, el patinaje artstico y los saltos
de trampoln. El resultado a menudo depende de
una perfecta coordinacin, de la complejidad tc
nica del ejercicio y de su realizacin artstica, por
que la puntuacin se basa en una valoracin
subjetiva. La mayora de sus habilidades son ac
clicas, aunque algunas son cclicas (la aproxi
macin en las acrobacias yel potro en la gimnasia
artstica, los saltos en el patinaje artstico). Las
estructuras acclicas de muchas habilidades son
diversas y determinan una gran variedad de tipos
e intensidades en el trabajo del entrenamiento,
que conducen a muchos reajustes de las funcio
nes corporales.
El segundo grupo incluye deportes como la
carrera, la marcha atltica, el patinaje de velo
cidad, el remo, el ciclismo, el piragismo, el esqu
de fondo y la natacin, en los que la principal fina
lidad es alcanzar la mxima velocidad posible.
Otra caracterstica es el patrn cclico del gesto
que realizan los deportistas. La velocidad que los
deportistas desarrollan durante una competicin
21
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de los rasgos yde las caractersticas de un depor

te puede mejorar el esfuerzo del entrenador yfaci
litarle que el programa de entrenamiento sea ms
variado y obtenga resultados ms eficaces. La
tabla 1.1 resume la clasificacin de los deportes.
importante una buena preparacin fsica con un

desarrollo especfico de la fuerza adaptado a los
requerimientos del deporte. Aparte de la fuerza y
el tiempo de reaccin, el equilibrio y la resistencia
tambin representan capacidades fsicas domi
nantes que el deportista necesitar cuando prac
tique alguno de estos deportes.
Aunque las actividades del sexto grupo (tiro,
tiro con arco, ajedrez) son reconocidas como de
portes, no son realmente ejercicios fsicos, porque
el componente motor es bajo. Sin embargo, como
Gandelsman y Smirnov (1970) han sugerido, es
tos deportes reflejan la principal tendencia del
entrenamiento moderno, segn la cual el SNC in
crementa su relevancia como lder de la actividad.
Aunque realicen los participantes en estos de
portes no suponga un gran esfuerzo fsico, los
jugadores de ajedrez y los tiradores participan en
ejercicios fsicos bien planificados. Ambos de
portes requieren una resistencia excelente que
permita a los participantes mantener la concentra
cin, la paciencia y el autocontrol psicolgico
durante una larga competicin. La fuerza de la
parte superior del cuerpo har posible que el tira
dor pueda sujetar el arma con firmeza sin desviar
se del blanco.
Finalmente, los deportes combinados incor
poran muchos elementos (por ejemplo, decatln)
odiferentes deportes como el pentatln moderno
(hpica, tiro, esgrima, natacin ycross). El hepta
tln, el triatln y el biatln tambin se encuentran
en este grupo. Las interpretaciones psicolgicas
y fisiolgicas deben hacerse de acuerdo con los
aspectos especficos de cada prueba que com
ponen el deporte combinado, porque la mayo
ra incluyen actividades de varios deportes y
de distintas zonas de intensidad. La variedad de
pruebas y deportes que determinan el tipo de en
trenamiento que se debe realizar es complejo, y
.da lugar a deportistas completos.
La clasificacin de los deportes propuesta por
Gandelsman y Smirnov (1970) es esquemtica.
Sin embargo, es beneficioso que el entrenador po
sea una buena comprensin de las caractersticas
de todas las actividades deportivas, porque un
deporte incluido en un grupo puede tener algunos
rasgos especficos de otro grupo. La comprensin
SISTEMA
DE ENTRENAMIENTO
Un sistema es un conjunto de ideas, teoras o
especulaciones, organizado y sistematizado me
todolgicamente. Un sistema debera abarcar
conjuntamente los datos obtenidos mediante la
experiencia acumulada as como los hallazgos de
los trabajos de la investigacin pura yaplicada. Un
sistema no debera ser una copia de otros siste
mas, aunque puede ser interesante estudiar otros
sistemas antes de desarrollar uno nuevo. Adems,
al crear o desarrollar un sistema mejor se debe
tener en consideracin el entorno social ycultural.
Un sistema deportivo debera incluir la educa
cin fsica y la organizacin deportiva de la socie
dad, teniendo en cuenta los programas escolares,
las actividades recreativas y de las agrupaciones
deportivas, el organigrama de los centros de go
bierno deportivo y el sistema de entrenamiento
deportivo.
La organizacin de un sistema nacional debe
en primer lugar definir sus objetivos y basndo
se en ellos estructurarse de forma que todos los
eslabones y unidades estn relacionados de for
ma slida y secuencial (figura 1.2). El sistema
propuesto tiene una estructura piram'idal: en la
base (en la educacin fsica) se encuentran los
ms jvenes; en el vrtice se sita la zona de alto
rendimiento: los deportistas de las selecciones
nacionales.
Un programa deportivo nacional debe consi
derar los valores de la sociedad, sus tradiciones,
su clima y el nfasis deportivo, especialmente
para los jvenes participantes. La gente joven de
be desarrollar habilidades bsicas y otras ms
complejas que se beneficien de la formacin fsi
ca; asimismo, tambin deben saber desenvol
verse correctamente en la mayora de deportes.
Especialmente en atletismo, natacin y gimnasia
22
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Tabla 1. 1. Caractersticas de las clasificaciones de los deportes.
Grupo
Finalidad
del
entrenamiento
Perfeccionar
la coordinacin
y la ejecucin
de un ejercicio
Ejemplos
de deportes
Gimnasia
Acclica
artstica,
patinaje artstico
Conseguir una
Carrera, remo,
velocidad elevada natacin, esqu
en deportes cclicos nrdico
Perfeccionar la
fuerza y la
velocidad de un
eiercicio
Perfeccionar la
habilidad ante un
enfrentamiento con
adversarios
Perfeccionar la
conduccin en
distintos tipos de
desplazamientos
Perfeccionar la
actividad del SNC
en situaciones de
tensin y demandas
fsicas bajas
Deportes
combinados
Estructura
de los ejercicios
Halterofilia,
lanzamientos,
saltos
Alternante
Cclica
Cclica y acclica
combinadas
Deportes de
Acclica
equipo, algunos
deportes
individuales
Vela, equitacin, Acclica y cclica
motociclismo
combinadas
!~,,"~;,,~'
:-';'':"!.:":-:;".:.-;.--;-.:--::-=,,: - ':::::'<
Alternante
Alternante
Demandas
funcionales
SNC,
neuromuscular
SNC,
neuromuscular y
cardiorrespirato
rias
Fuerza,
velocidad
Neuromuscular,
SNC
Coordinacin,
velocidad,
fuerza,
resistencia
Coordinacin,
velocidad
SNC, locomotor,
cardiorrespira
torio
Coordinacin,
resistencia
SNC
Acclica
Baja
Decatln,
biatln,
heptatln,
triatln
Todos
Especfica de Conjunto
cada prueba complejo de la
mayora de
habilidades
SNC
SNC, locomotor
y cardiorrespi
ratorio
cionales y del sistema seguido en otros pases. El

punto principal del desarrollo de un sistema de en
trenamiento debera ser la programacin de un
modelo para el entrenamiento a corto y largo pla
zo. Todos los entrenadores deberan entonces
aplicar el modelo. Esta aproximacin no excluye la
posibilidad de la expresin individual. Cada sujeto
tiene un lugar en el sistema y un entrenador puede
intentar enriquecer el sistema mediante sus apor
taciones. Asimismo, utilizando sus habilidades y
tcnicas, los entrenadores deberan aplicar el sis
tema de acuerdo con las caractersticas del club,
del entorno social y natural y de las caractersticas
individuales del deportista.
23
>,;';.;:f '''', >!"<::'
Todas las
intensidades,
desde
mximas a
bajas.
Alternante
Alternante
Habilidad
blomotora
dominante
Conjunto
complejo de
coordinacin,
fuerza y
velocidad
Velocidad,
resistencia
Tiro, tiro con

arco, ajedrez
artstica. Apartir del atletismo se trabajan las ha

bilidades bsicas necesarias en la mayora de
deportes (carrera, saltos, lanzamientos). La nata
cin estimula un desarrollo correcto de la funcin
cardiorrespiratoria y de lastcnicas de salvamen
to. La gimnasia artstica mejora el equilibrio y la
coordinacin. Estos tres deportes forman parte de
la formacin general en muchos pases europeos,
especialmente Rusia, Alemania y Rumania.
La creacin de un sistema de entrenamiento
para un deporte debe ser el resultado del cono
cimiento general de la teora y la metodologa del
entrenamiento, de los conocimientos cientficos,
de la experiencia de los mejores entrenadores na
:.;
Intensidad
dominante
Unidades de organizacin
y competicin
Nivel
Objetivos
...
..
: .
.. ..
/EquipOS\
Deporte de alto nivel
Obtener un rendimiento elevado

y plusmarcas
.:naclonales'..
... Deportistas \
... que toman ...
: parte en las ..
... competiciones ..
:
nacionales de ...
:'
mayor nivel
Deporte de mbito nacional
..
Deporte de base
Deporte recreativo
Mantener un elevado nivel

de preparacin y promover
los sujetos con altas
posibilidades en el nivel
deportivo
..
.... Sujetos y equipos de nios\.

.: y juniors que pertenecen ..
:
a clubes y escuelas que
..
:
organizan programas de
...
:' entrenamiento y competiciones ...
...
.
., .
.
,.
..
.
.
..
...
.
Entrenar en conjuncin con

las necesidades del deporte
de alto nivel. Estimularlos
para alcanzar rendimientos
de elite
Sujetos que pueden ser o no de

organizaciones deportivas y que
no necesariamente entrenan
para un alto rendimiento
Desarrollar la tcnica
habilidades biomotoras.
.. y las Animarlos
parte
..
..
en un deportea tomar
recreativo
.
Figura 1.2. Ejemplo de un sistema deportivo nacional.
Los especialistas y cientficos del deporte

ocupan un lugar importante en la elaboracin y
evolucin del sistema de entrenamiento. Sus in
vestigaciones, especialmente las investigaciones
aplicadas, pueden enriquecer el conocimiento de
las bases del entrenamiento; mejorar los mtodos
de evaluacin y de seleccin de los deportistas,
optimizar la planificacin de los picos de mximo
rendimiento yde las fases de recuperacin yrege
neracin posteriores al entrenamiento, y mejorar
los conocimientos sobre el control de la tensin.
La calidad de un sistema de entrenamiento
depende de factores de apoyo y factores directos
(figura 1.3). La base principal del sistema se apo
ya directamente en el entrenamiento y en su eva
luacin, sin embargo, cada eslabn del sistema
tiene su papel.
La consecuencia directa de un sistema de
entrenamiento de calidad debera ser la obten
cin de un elevado nivel de rendimiento. La cali
dad del entrenamiento no depende slo del
entrenador sino que es el resultado de mltiples

factores, algunos de los cuales no son controla
dos por el entrenador aunque pueden afectar al
rendimiento del deportista (figura 1.4). Por ello,
todos los factores que afectan a la calidad del
entrenamiento deben utilizarse con eficiencia y
mejorarse constantemente.
ADAPTACiN
AL ENTRENAMIENTO
Un elevado nivel de rendimiento es el resulta
do de muchos aos de entrenamiento duro, me
tdico y bien planificado. Durante este periodo, el
deportista intenta adaptar sus funciones y rga
nos a los requerimientos especficos del deporte
escogido. El nivel de adaptacin se refleja en su
capacidad de rendimiento. Cuanto mayor es el
grado de adaptacin, mejores son los resultados.
24
.. , .......
Administracin y
condiciones econmicas
Figura 1.3. Componentes de un sistema de entrenamiento.
Rendimiento
del deportista
Conocimientos
y personalidad
del entrenador
Conocimientos
de las ciencias
auxiliares
Instalaciones
y equipamientos
Herencia
I..
Habilidades
del deportista
~
..
Competiciones
Motivacin
Figura 1.4. Factores involucrados en la calidad del entrenamiento.
La adaptacin al entrenamiento es la suma

de las transformaciones producidas por la repe
ticin sistemtica del ejercicio. Estos cambios
estructurales y fisiolgicos ocurren a consecuen
cia de las demandas especficas de la actividad
realizada, a las cuales se someten los rganos
de los deportistas, y que varan en funcin del
volumen, intensidad y frecuencia del entrena

miento. El entrenamiento fsico solamente es
beneficioso si es capaz de producir las adapta
ciones corporales al esfuerzo. Si la tensin no es
suficientemente alta, no se producen adapta
ciones. Por otro lado, si la tensin es intolerable,
pueden aparecer lesiones osobreentrenamiento.
25
.:"~.:':::.:::,;
'. ~<,~.',
:~:.:.
~'"
1',
..-.:
'.'';:
El periodo de tiempo necesario para obtener

un elevado nivel de adaptacin depende de la
complejidad tcnica y de las dificultades fisiol
gicas y psicolgicas del evento o deporte. Cuan
to ms complejo y difcil es el deporte, mayor es
el tiempo necesario para conseguir las adapta
ciones neuromusculares y funcionales.
Un programa de entrenamiento sistemtico y
organizado induce varias alteraciones. Aunque
los investigadores han observado la mayora de
cambios funcionales y orgnicos en deportistas
de resistencia (Astrand y ROdahl, 1970; Mathews
y Fox, 1976), muchos deportistas presentan mo
dificaciones neuromusculares, cardiorrespira
torias y bioqumicas. Mediante el ejercicio fsico
tambin se producen mejoras psicolgicas.
Las investigaciones sobre adap~aciones anat
micas han puesto de manifiesto que la resistencia
del material (composicin del hueso) disminuye en
ejercicios de elevada intensidad. Asimismo, sus
propiedades no dependen estrictamente de la
edad cronolgica, sino de las demandas mecni
cas del deportista. De ese modo, el entrenamiento
de baja intensidad en edades tempranas puede
estimular el alargamiento de los huesos y el au
mento de su dimetro. Por otro lado, el entrena
miento intenso puede inhibir el crecimiento seo
(Matsuda et aL, 1986).
Los investigadores tambin creen que la adap
tacin de los huesos al ejercicio vara con la edad.
Los huesos inmaduros son ms sensibles a cam
bios cclicos de las cargas que los huesos ma
duros. El entrenamiento de la fuerza en edades
jvenes acelera el proceso de maduracin yfrena
el crecimiento del hueso (Matsuda et aL, 1986).
Por tanto, la finalidad del entrenamiento ser esti
mular el cuerpo para que responda adaptndose,
pero no perjudicndose.
Los deportistas que realizan entrenamientos
de fuerza y potencia a intensidades prximas a
la contraccin voluntaria mxima aumentan el
rea de seccin de sus fibras musculares (hi
pertrofia). El aumento de tamao y peso del
msculo es debido principalmente al proceso de
hipertrofia, raramente las fibras musculares se
dividen (hiperplasia), y al aumento del contenido
proteico.
Los investigadores a menudo relacionan los

elevados niveles de rendimiento en pruebas de
potencia o velocidad con aspectos genticos y
con el predominio de ciertos tipos de fibras mus
culares. Sin embargo, Simoneau et aL, (1985)
sugieren que la composicin miofibrilar no est
exclusivamente determinada por factores genti
cos. Los investigadores han observado resulta
dos contradictorios respecto a la transferencia de
fibras de contraccin rpida en fibras de contrac
cin lenta. Algunos resultados ponen de mani
fiesto que, cuando el estmulo es adecuado,
existe el potencial para convertir un tipo de fibras
en otro. Por eso, la modificacin del rea de los
distintos tipos de fibras puede depender de la
naturaleza y duracin del programa de entrena
miento, as como del estado del deportista an
tes de iniciar este programa, de modo que no de
pende solamente de factores genticos.
Las mejoras de los resultados en pruebas
de potencia explosiva y la correspondiente
adaptacin biolgica debidas a un estmulo de
entrenamiento especfico no se comprenden
completamente. En la vida cotidiana y en el en
trenamiento, la fuerza de la gravedad es el princi
pal estmulo mecnico responsable del desarrollo
de la estructura muscular. Por tanto, parece razo
nable asumir que condiciones de elevada fuerza
de gravedad pueden influenciar aspectos mec
nicos del msculo, incluso en deportistas bien
entrenados. Los investigadores obtienen mejoras
como resultado de una adaptacin rpida a una
mayor fuerza de gravedad simulada. Sugieren
que las adaptaciones se producen tanto desde el
punto de vista neuromuscular como en los proce
sos metablicos (Bosco et aL, 1984).
Las mejoras de los resultados tambin son
debidas a cambios en el sistema neuromuscular.
Durante actividades continuas de intensidad mxi
ma o submxima, el nivel medio de la frecuencia
de descarga de una unidad motora aumenta con
el tiempo. Esta estrategia neuromuscular puede
prolongar el periodo de tiempo durante el cual el
deportista mantiene la contraccin muscular. En
las actividades submximas de larga duracin,
cuando se desarrolla insuficiencia contrctil en las
unidades motoras activas, nuevas unidades moto
26
ras se activan para mantener el nivel de trabajo

externo. Sin embargo, en contracciones mximas
voluntarias sostenidas, las unidades motoras ini
cialmente con mayor frecuencia de estimulacin
muestran un mayor ritmo de reduccin.
Las actividades de elevada velocidad y corta
duracin son responsables de pequeos cam
bios adaptativos en las enzimas (un tipo de pro
tenas que induce las reacciones qumicas) y del
aumento de la fosfocreatina (PC). Cuanto ms
intensa es una actividad, mayor es la actividad
enzimtica, as como el metabolismo oxidativo
y glucoltico. Cuanto mayor es la hipertrofia, ma
yor es la actividad de las enzimas oxidativas. El
ejercicio aerbico no tiene efecto sobre los pro
cesos glucolticos; por tanto, cuanto ms largo
sea el periodo de entrenamiento ms se hiper
trofiarn las fibras musculares de contraccin
lenta (Sale, 1989).
El entrenamiento de resistencia de larga du
racin y de intensidad moderada mejora la ca
pacidad aerbica, principalmente mediante los
niveles de rnioglobina (un pigmento que se une al
oxgeno, almacenndolo y difundindolo), las
enzimas mitocondriales (tanto en tamao y n
mero), los depsitos de glucgeno y una mayor
capacidad oxidativa. Las principales adapta
ciones a la actividad de larga duracin son el
incremento de la capacidad y la frecuencia res
piratorias, aumento del transporte de oxgeno,
elevacin del gasto cardiaco y cambios estructu
rales en la densidad mitocondrial del msculo.
As, el mayor consumo mximo de oxgeno pone
de manifiesto que existe una mayor capacidad
aerbica para el ejercicio de larga duracin y
aumenta la actividad enzimtica de los msculos
activos. La oxidacin de los cidos grasos es uno
de los principales beneficios del incremento de la
actividad enzimtica, lo que mejora la capacidad
del organismo para utilizar los Iipidos como fuen
te de energa. Los investigadores consideran que
los aumentos de las mitocondrias y de mioglobi
na explican un 50% del incremento del consumo
mximo de oxgeno. El 50% restante podra ser
debido a un mejor transporte de oxgeno atravs
del sistema cardiocirculatorio (De Vries, 1980).
Un entrenamiento predominantemente aerbico
tambin incrementa considerablemente la capaci

dad anaerbica (Gollnick et al., 1973b).
CICLO DE
SUPERCOMPENSACIN
El proceso de supercompensacin se refiere
principalmente a las relaciones entre el trabajo y
la regeneracin, como bases biolgicas del cre
cimiento fsico y psicolgico antes de una com
peticin principal. En las actividades cotidianas
habituales, todos los sujetos presentan un ritmo
de funcionamiento biolgico especfico. Cuando
un sujeto entrena, ciertos estmulos desequili
bran su estado biolgico normal al consumir
energa suplementaria. El resultado de este con
sumo es la aparicin de fatiga y elevadas
concentraciones de cido lctico en la sangre y
las clulas. Al final de la temporada de entrena
miento, la acumulacin de fatiga puede reducir
temporalmente la capacidad funcional del cuer
po. La cada brusca de la curva de homeostasis
(figura 1.5) refleja la rpida adquisicin de fatiga
que se acompaa simultneamente con una
reduccin de la capacidad funcional. Despus de
un entrenamiento y entre las sesiones de entre
namiento, durante la fase de compensacin, el
cuerpo repone los depsitos de las fuentes bio
qumicas de energa. Para que el comportamien
to biolgico del deportista sea normal, siempre
debe existir un equilibrio entre el consumo de
energa y su reposicin. Durante la fase de com
pensacin se debe restablecer y equilibrar el
gasto realizado durante el entrenamiento. En
el caso contrario, la deplecin de los depsitos
de energa desembocar en un empeoramiento
del rendimiento.
El retorno de la curva hacia un estado bio
lgico normal es lento yprogresivo, lo cual sugie
re que la regeneracin y reposicin de la energa
del cuerpo es un proceso lento que dura varias
horas. Si el tiempo entre dos sesiones de entre
namiento es superior, el cuerpo restituye total
mente las fuentes de energa (especialmente el
glucgeno). Los deportistas consiguen adems
27
:-;''''':-.'';
::.' .....
Estmulo
""'-,
'+-
11
Homeostasis
(estado biolgico normal)
Compensacin
I
I
t
IV
111
Figura 1.5. Ciclo de supercompensacin de una sesin de entrenamiento

[modificado de Jakovlev, 1967).
algunas reservas suplementarias, lo cual permite

al cuerpo entrar en un estado de supercompensa
cin. Cada vez que tiene lugar el proceso de su
percompensacin, el deportista establece un nivel
superior de homeostasis con efectos positivos
para el entrenamiento y la competicin. El pro
ceso de supercompensacin se debe considerar
como la base del incremento de la eficiencia fun
cional del deportista, que aparece aconsecuencia
de la adaptacin del cuerpo a los estmulos de en
trenamiento y a la restauracin de los depsitos
de glucgeno muscular. Si la siguiente fase o el
periodo de tiempo que transcurre entre dos est
mulos es demasiado largo, la supercompensa
cin desaparecer, involucionando y dando lugar
a pequeas mejoras de los resultados.
El ciclo de supercompensacin (figura 1.5) se
produce de la siguiente manera. Despus de so
meterse a los ejercicios de entrenamiento, el
cuerpo siente fatiga (fase 1). Durante el periodo de
reposo (fase 11), no slo se han restablecido los
depsitos bioqumicos, sino que se han superado
los niveles normales. El cuerpo se compensa to
talmente, seguido de una fase de rebote o super
compensacin (fase 111) en la que tiene lugar una
mayor adaptacin que se refleja en un crecimien
to funcional de la eficiencia deportiva. Si el depor
tista no aplica otro estmulo en el momento ptimo
(durante la fase de supercompensacin), enton
ces aparece el proceso de involucin (fase IV), lo
cual es un deterioro con la prdida de los benefi

cios obtenidos durante la supercompensacin.
Despus de los estmulos de una sesin de
entrenamiento, el periodo de recuperacin, inclu
yendo la fase de supercompensacin, dura apro
ximadamente unas 24 horas (Herberger, 1977).
Las variaciones del proceso de supercompensa
cn dependen del tipo e intensidad del entrena
miento. Por ejemplo, despus de una sesin de
entrenamiento de resistencia aerbica, el proce
so de supercompensacin puede tener lugar
transcurridas aproximadamente 6 a 8 horas. Por
otro lado, la actividad intensa que supone ele
vadas demandas sobre el SNC puede reque
rir ms de 24 horas, y en ocasiones entre 36 y
48 horas para que se produzca el proceso ~e su
percompensacin.
Sin embargo, los deportistas de elite que sue
len seguir programas de entrenamiento que no
permiten que transcurran 24 horas entre las se
siones de entrenamiento, se someten a una se
gunda sesin de trabajo antes de que tenga lugar
la supercompensacin. Como muestra la figu
ra 1.6, el ritmo de mejora es ms elevado cuando
los deportistas participan en sesiones de entre
namiento frecuentes, siempre y cuando stas no
sean tan frecuentes que impidan la fase de
supercompensacin. La existencia de intervalos
largos entre estmulos de entrenamiento (figu
ra 1.6a) produce menores incrementos globales
28
~':; :;'::,;::.;':.~;-"";:':'>~:~-:):::>g:~:
;.'.- .'. '-~.:.'"
Estmulo
(a)
(b)
V
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::=:=.- -
[7
~V
~ _______ Mej~radel
L..rendlm"n'o
---/--1 - - -~- - ~ - - - -} Mejora

del
rendimiento
L/l/L/
V
L
~-
- -..??)-
Figura 1.6. Suma de los efectos de entrenamiento [adaptado de Harre, 1982).
que cuando los intervalos son ms cortos (figu

ra 1.6b). Sin embargo, en el ltimo caso los de
portistas debern alternar el sistema energtico
solicitado, como se sugiere en la planificacin de
los microciclos.
La reaccin del cuerpo frente al entrenamiento
depende directamente de la fuerza de diversos es
tmulos. Como se muestra en la figura 1.7, una fa
se que sobreenfatice la intensidad mxima de los
estmulos puede dar lugar a agotamiento y a una
reduccin del rendimiento. ste es un procedi
miento de algunos entrenadores demasiado exi
gentes que intentan proyectar la imagen de ser
trabajadores duros y exigentes, y que consideran
que los deportistas deben quedar agotados en
cada sesin de trabajo. En estas circunstancias,
los deportistas no tienen nunca tiempo para com
pensar las prdidas, porque la profundidad de la
curva de fatiga se agudiza y, en esta situacin, se

requiere un mayor tiempo de regeneracin y no
una nueva sesin de trabajo intenso. La regenera
cin permite la compensacin, y en ltimo trmino
tiene lugar el proceso de supercompensacin.
Para conseguir una mejora constante de los
resultados, el entrenador debe exigir, regularmen
te, mayores desafos al deportista, de manera que
se eleve ellfmite de su adaptacin. En trminos
prcticos, esto significa que el entrenador debe
planificar los estmulos intensos alternativamente,
de forma que los das de entrenamiento de eleva
da intensidad se alternen con das de baja intensi
dad. As se favorece el proceso de compensacin
y se puede conseguir el estado de supercompen
sacindeseado (figura 1.8).
El proceso de supercompensacin que apa
rece posteriormente a un~ sesin de entrena-
Figura 1.7. Reduccin del rendimiento a consecuencia de estlmulos de intensidad mxima prolongados.
Estmulos mximos
t
"'"Reduccin
del
rendimiento
29
.','-."
!
Mejora
Figura 1.8. La alternancia de estmulos mximos y de baja intensidad produce una curva de mejora ondulatoria.
miento es una necesidad biolgica, porque los

mecanismos de adaptacin sern superiores a
los de la sesin previa. De ese modo el deportis
ta consigue un nuevo nivel de homeostasis que
refleja los superiores niveles de adaptacin al en
trenamiento. En consecuencia, el nuevo proceso
de supercompensacin se iniciar a partir de es
te punto (figura 1.9).
Por otro lado, el deportista no se beneficiar
del fenmeno de supercompensacin si la curva
de compensacin no alcanza o supera el nivel de
homeostasis previo. Niveles elevados de fatiga,
causados por continuos estmulos de elevada
intensidad, dificultan lograr el proceso de super
compensacin y sus beneficios biolgicos para la
mejora del entrenamiento y la consecucin de
picos de rendimiento (figura 1.10).
DESENTRENAMIENTO
El mantenimiento del nivel deportivo conse
guido, o su mejora, requieren estmulos de en
trenamiento intensivos a no ser que todas las al

teraciones fisiolgicas y psicolgicas esperadas
ocurran durante el entrenamiento de larga dura
cin. Cuando cesan estos estmulos, el deportista
corre el riesgo de presentar alteraciones funcio
nales e incluso psicolgicas que Israel (1972)
denomina sndrome de reduccin del estado de
entrenamiento, o desentrenamiento. Existen dos
grandes motivos para cesar el entrenamiento: uno
es la aparicin de una enfermedad, lesin o inte
rrupcin del entrenamiento durante la fase de tran
sicin (final de temporada), y la otra es el hecho de
retirarse, el abandono de la prctica deportiva.
En el primer caso, los deportistas pierden los
beneficios del entrenamiento en poco tiempo. El
proceso de desentrenamiento oscila entre varias
semanas y varios meses. Los investigadores han
observado reducciones considerablemente impor
tantes (6-7%) del consumo de oxgeno mximo,
de la capacidad de trabajo fsico y de la hemoglo
bina total y el volumen de sangre al cabo de una
semana de reposo completo (Friman, 1979). Los
deportistas pierden totalmente los beneficios del
Figura 1.9. Un nuevo y superior nivel de homeostasis indica que el ciclo de supercompensacin se inicia a partir de este punto.
Inicio del nuevo ciclo
de supercompensacin
Nuevo nivel de homeostasis
( __ t _~~o~a___ ~ -
- -
Nivel previo
de homeostasis
30
Nivel previo de homeostasis
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - (Redcci6n del rendimiento

-'
Inicio de un nuevo ciclo

de supercompensacin
tNuevo nivel de homeostasis
Figura 1.10. Un nivel de homeostasis disminuido indica que el siguiente ciclo de supercompensacin se inicia en un punto'
inferior al del anterior nivel.
I
I
entrenamiento despus de 4 a 8 semanas de de

sentrenamiento (Fax, Bowes y Foss, 1989); de
modo que los entrenadores deben monitorizar y
evaluar cuidadosamente las fases de transicin
(fuera de temporada), especialmente en deportes
de equipo profesionales.
En el caso de finalizacin (retirada) de la vida
deportiva, las alteraciones funcionales ocurren a
los pocos das. Israel (1972) indica que los snto
mas ms habituales son las cefaleas, el insomnio,
la prdida de apetito y la depresin psicolgica.
Aunque estos sntomas no son patolgicos, si la
falta de entrenamiento persiste, los deportistas
pueden manifestarlos durante un largo periodo de
tiempo, incluso aos, indicando la incapacidad del
cuerpo humano para adaptarse rpidamente a un
estado de inactividad. Obviamente, en estas cir
cunstancias, la actividad fsica es la mejor terapia.
En el caso de deportistas lesionados o enfer
mos, el entrenador debera cooperar con el mdi
co en la prescripcin, si cabe, de entrenamiento
fsico. Aunque en la mayora de enfermedades
no es aconsejable realizar actividad fsica, los de
portistas lesionados son capaces de realizar ejer
cicios limitados, reduciendo el proceso de
desentrenamiento y manteniendo cierto nivel
de preparacin fsica. Durante la recuperacin,
especialmente despus de una enfermedad, el
entrenamiento debe ser progresivo, con readap
taciones a los estmulos previos. El deportista
puede aumentar la duracin del entrenamiento
desde periodos de 10 o 15 minutos hasta 60 mi
nutos, y posteriormente alcanzar 90 minutos, con
cargas hasta de un 50% de las que se utilizaban
antes de la enfermedad. Bajo estas circunstan
cias, segn Israel (1972), la frecuencia cardiaca
alcanza valores de entre 140 y 170 latidos por
minuto.
Cada entrenador debe considerar con es
pecial inters a los deportistas que se retiran de la

vida deportiva. Durante su carrera deportiva, los
deportistas deben aprender que en el momento
de su retirada, el entrenamiento deber reducirse
progresivamente. El entrenador debe organizar el
proceso de desentrenamiento a lo largo de varios
meses, incluso aos, de forma que el cuerpo del
deportista pueda adaptarse progresivamente a
una menor actividad. Muchos deportistasolmpi
cos tienen programas de desentrenamiento orga
nizados. Algunas estrellas alemanas, nadadores
como Camelia Ender y Roland Mathes, y el equi
po de remo de Dresde (AlerrJania) han utilizado
programas de desentrenamiento planificados alo
largo de cuatro aos.
El entrenador puede planificar el contenido,
volumen eintensidad del entrenamiento de acuer
do con las facilidades de tiempo disponibles para
cada uno. El nmero de sesiones y su intensidad
son algunos de los primeros parmetros que pue
den reducirse progresivamente. El nmero de
sesiones puede reducirse a tres o cinco por se
mana, con una disminucin paulatina de la inten
sidad. Tambin se debe reducir el volumen de
entrenamiento, especialmente si su duracin era
elevada. Se debera diversificar el contenido de la
actividad fsica. En la mayora de casos se pue
31
. ~:: ..._ .:'2,;-;~~.:;.;;;..
;"::
:..-...t;:-
J
cin del trabajo fsico durante el proceso de entre

namiento y la competicin. Fundamentalmente, la
energa se obtiene a partir de la degradacin, en
la clula muscular, de molculas derivadas de los
alimentos en un componente altamente energti
co, denominado adenosintrifosfato (ATP), el cual
es almacenado en la fibra muscular. El ATP, como
su nornbre indica, consiste en una molcula de
adenosina ytres molculas de fosfato.
La energa necesaria para la contraccin
muscular es liberada al convertir una molcula de
ATP altamente energtica en ADP + P (adenosin
difosfato + fosfato). Al romperse un enlace fosfa
to se libera energa junto al ADP + P. La cantidad
de ATP almacenada en el msculo es limitada y
por tanto se deber resintetizar continuamente
para facilitar el decurso del trabajo muscular.
El cuerpo puede rellenar los depsitos de ATP
por cualquiera de los tres sistemas energticos se
gn el tipo de actividad fsica: sistema ATP-PC,
den introducir actividades de otros deportes,

puesto que los deportistas se saturan con las
de sus propias especialidades. Para la mayora
de ellos, la carrera, la natacin y el ciclismo son
adecuados, puesto que permiten mantener un
nivel de condicin fsica correcto yse pueden rea
lizar individualmente. El proceso de desentrena
miento afecta a todos los deportistas. Para un
ptimo bienestar fsico y mental, despus de la
finalizacin de la vida deportiva, todos deberan
continuar siendo fsicamente activos.
FUENTES DE ENERGA
La energa es la capacidad del deportista para
ejecutar trabajo. El trabajo es la aplicacin de
fuerza, la contraccin de los msculos para apli
car una fuerza contra una resistencia. La energa
es un prerrequisito indispensable para la realiza
El perfeccionamiento de los movimientos cclicos y la capacidad de superar la fatiga son aspectos crlticos para conseguir una
elevada velocidad.
32
:-::<,'
~;~~;::";";;~';..y,.':'>:<':;':
::r-.:> '
sistema del cido lctico y sistema oxidativo (02)

(figura 1.11).
~-
a
n
El sistema anaerbico se refiere al sistema

ATP-pe, tambin denominado anaerbico alcti
ca, puesto que no produce cido lctico (o sistema
de los fosfgenos), y al sistema del cido lctico.
Los depsitos de pe de la fibra muscular son

limitados, de modo que este sistema solamente
puede proporcionar energa durante 8 a 10 segun
dos. Es la principal fuente de energa en activida
des extremadamente rpidas y explosivas, como
los 100 metros lisos, saltos de trampoln, levanta
miento de halteras, saltos y lanzamientos en atle
tismo, acrobacias en gimnasia artstica y saltos en
esqu.
Sistema ATpPC
RestHucln de los fosfgenos
Puesto que los msculos slo disponen de

pequeos depsitos de ATP, la deplecin de ener
ga tiene lugar rpidamente cuando se realiza una
actividad fsica intensa. En respuesta, el fosfato
de creatina o fosfocreatina (pe), el cual tambin
se almacena en la fibra muscular, se rompe en
creatina (e) y fosfato (P). La energa liberada se
utiliza para resintetizar ATP a partir de ADP + P.
Se puede as de nuevo transformar el ATP en
ADP + P, liberando la energa requerida para la
contraccin muscular. La energa liberada en el
paso de pe en P + e no es directamente disponi
ble para la contraccin muscular. Por tanto, el
cuerpo emplea esta energa para la resntesis de
ATP a partir de ADP + P.
Mediante la restitucin el cuerpo recupera y

rellena los depsitos energticos a las condicio
nes previas al ejercicio. El cuerpo intenta, me
diante el control bioqumico, recuperar el
equilibrio fisiolgico (homeostasis), que es cuan
do dispone de la mayor eficacia. La recuperacin
de los fosfgenos tiene lugar rpidamente (Fax,
Bowes y Foss, 1989). En los primeros 30 segun
dos, se regenera un 70% y en 3-5 minutos se ha
recuperado el 100%.
Sistemas anaerbicos
s
i
il
o
e
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1
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Y
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Sistema del cido lctico

En actividades intensas que duran aproxima
damente 40 segundos (pruebas de velocidad de
200 y400 metros, 500 metros en patinaje de velo-
Figura 1.11. Principales fuentes de energa en las actividades deportivas [modificado de Dal Monte, Sardella, Faccini
y Lupa, 1985J.
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100
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Alctico
(J.)
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Sistemas '~erbicos
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Sistema aerbico
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70
80
90
100
110
120
130 segundos
:;
4
j

mulacin de lactato en la sangre, lo cual tiene un
efecto fatigante en el deportista. Antes de retor
nar a un estado de equilibrio, el cuerpo necesita
limpiar el lactato de los sistemas orgnicos; sin
embargo, se tarda algn tiempo en conseguir
esto (Fax et al., 1989): 10 minutos para limpiar el
25%, 25 minutos para limpiar el 50%, y una hora
y 15 minutos para limpiar el 95%. Un deportista
puede facilitar el proceso biolgico normal de lim
pieza del lactato realizando de 15 a 20 minutos
de actividad aerbica ligera, como una carrera, o
utilizando un remoergmetro. Los beneficios de
esta actividad son que contina la sudacin, con
lo cual prosigue la eliminacin del lactato y de
otros residuos metablicos.
El nivel de condicin fsica es otro elemento
que facilita la restauracin de los depsitos de
energa. Una buena base aerbica puede reducir
el tiempo necesario para rellenar los depsitos de
glucgeno.
cidad sobre hielo yalgunos ejercicios de gimnasia

artstica), el sistema ATP-PC primero proporciona
energa, seguido a los 8-10 segundos por el siste
ma del cido lctico. El sistema del cido lctico
rompe los depsitos de glucgeno de la fibra mus
cular y el hgado liberando energa para la resnte
sis de ATP a partir de ADP + P. A causa de la
ausencia de 02 durante la ruptura del glucgeno
se produce un pro~ucto de degradacin denomi
nado cido lctico. Cuando el trabajo de elevada
intensidad contina durante un tiempo prolonga
do, se acumulan grandes cantidades de cido lc
tico en el msculo que causan fatiga y pueden ser
responsables del cese de la actividad fsica.
Restauracin del glucgeno

La restauracin total del glucgeno requiere
un periodo largo de tiempo, incluso das, depen
diendo del tipo de entrenamiento y de la dieta. En
actividades intermitentes, caractersticas de la
fuerza o del entrenamiento intervlico (es decir,
40 segundos de trabajo y 3 minutos de reposo),
la recuperacin del 40% del glucgeno tarda
unas 2 horas, el 55% unas 5 horas y 24 horas
para una recuperacin total (100%). Si la acti
vidad es continua (actividades de resistencia y
elevada intensidad), la restauracin del glucge
no se prolonga durante ms tiempo: 10 horas
para restaurar el 60% y 48 horas para conseguir
restituir el total (100%).
Apartir de esta informacin (Fax et al., 1989),
se puede apreciar que el tiempo que un deportis
ta necesita para rellenar sus depsitos de gluc
geno despus de una actividad continua es el
doble del que requiere despus de una actividad
intervlica. La diferencia entre ambas actividades
puede explicarse por el hecho de que en las acti
vidades intervlicas se consume menos glucge
no, y por tanto requieren un periodo ms corto
para rellenar los depsitos.
Los depsitos hepticos de glucgeno dis
minuyen considerablemente despus de una
sesin de entrenamiento exigente. En de
portistas que siguen una dieta normal o rica en
carbohidratos, se tardan entre 12-24 horas en
recuperar los depsitos de glucgeno heptico.
Durante el entrenamiento puede haber una acu
r'f.-
I
I
.1
Sistema aerbico
El sistema aerbico requiere entre 60-80 se
gundos para producir energa para la resntesis
de ATP a partir de ADP + P. La frecuencia cardia
ca y la frecuencia respiratoria deben aumentar
suficientemente para transportar las cantidades
requeridas de oxgeno a la fibra muscular, permi
tiendo que el glucgeno se degrade en presencia
de oxgeno. El glucgeno es la fuente de energa
utilizada para la resntesis de ATP, tanto en el sis
tema del cido lctico como en el sistema aer
bico. Sin embargo, el sistema aerbico degrada el
glucgeno en presencia de oxgeno produciendo
poco o ningn cido lctico, lo cual permite al de
portista continuar con el ejercicio.
El sistema aerbico es el principal productor
de energa para actividades que duran entre
2 minutos y 2-3 horas (todas las pruebas de atle
tismo ms all de los 800 metros, el esqu de
fondo, el patinaje de larga distancia, etc.). El tra
bajo prolongado ms all de 2-3 horas puede dar
lugar a la degradacin de las grasas y las prote
nas para rellenar los depsitos de ATP, puesto
que las reservas corporales de glucgeno se han
reducido. En cualquiera de estos casos, la degra34
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dacin de glucgeno, grasas o protenas produ

ce dixido de carbono (C02) yagua (HP) como
productos de degradacin, los cuales son eli
minados del cuerpo mediante la respiracin y la
transpiracin.
El ritmo al cual los atletas ydeportistas pueden

rellenar el ATP est limitado por su potencia aer
bica, o el mximo ritmo de consumo de oxgeno
(Mathews y Fax, 1971).
La figura 1.12 ilustra las fuentes de energa
utilizadas en distintos deportes y pruebas depor
tivas. La familiarizacin con las clasificaciones de
los deportes basadas en la duracin de la activi
dad y en las fuentes de energa utilizadas puede
ayudar a los especialistas a elaborar mejores
programas de entrenamiento y a calcular correc-
tamente las pausas de reposo entre los esfuer

zos de trabajo.
Superposicin
de los dos sistemas
energticos
El cuerpo utiliza o degrada las fuentes de
energa durante el ejercicio de acuerdo con la
intensidad y duracin de la actividad. Aexcepcin
de las actividades muy cortas, la mayora de
deportes utilizan en distinto grado ambos siste
mas energticos. Por tanto, en la mayora de de
portes, los sistemas anaerbico y aerbico se
superponen.
r
3
Figura 1.12. Fuentes de energla en los deportes de competicin.

Vas
energticas
Alctica
Fuente
primaria
de energa
Vas anaerbicas
Lctica
Vas aerbicas
ATP producido sin

necesidad de O2
ATP producido con presencia de O2
. . . . . . . . . . . . . . . . , . . . . . . . . . . . . . . . . oo . . . . . . . . . ., . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . - _ . . . . . . . . _ . - . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Fuente
Duracin
Sistema de
los fosfatos
IATP/CP
: Sistema del cido

lctico (AL)
Glucgeno-... productos
almace~ados: de degradacin (AL)
en el musculo:
lOS
10 s
II
2min
200-400 m
Lanzamientos
500 m
800 m atletismo
patinaje
500 m piragismo
de velocidad
Saltos
de esqu
Saltos
acuticos
Acrobacia
en gimnasia
artfstica
"
Glucgeno degradado
completamente en
presencia de O2
Velocidad
100 m lisos
Halterofila
100 mnatacin
..
I
La mayora I 1.000 m patinaje

de pruebas I de velocidad
en gimnasia
artstica
: Ejercicios de suelo
en gimnasia artstica
Ciclismo
Esqu alpino
en pista
6 min
...
...
...
,.
1h
Ciclismo en pista:
1,000 m y persecucin :
Largas distancias en atletismo,
y plragUlsmo
Esqudelondo
1.000 m
piragismo
Ciclismo en ruta
Boxeo
Triatln
Lucha
Artes marciales
Patinaje artstico:
"Natacin
sincronizada
!
(
"
Ciclismo
(persecucin)
1
1
J
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ueta/Vela
Ejercicios
Mayoritariamente:
acclicos
:
Acclicos y cclicos
35
2h
nataci~~, patinaje de velocidad
Remo
.:
:
Grasas: Protenas
25min
Distancias
mediasen
atletismo,
natacin,
patinaje de
velocidad
50 m
natacin
-l,. .......... "1"" .......... ..
./
70 s
40 s
Saltos
Pruebas
deportivas
crclicos
3h
1
cho tiempo (Sampa, 1968a). MacDougall (1974)
afirma que un sistema aerbico bien entrenado
aumenta la energa total disponible incluso en
pruebas que sean ampliamente anaerbicas. Una
elevada capacidad aerbica da lugar a una menor
produccin de cido lctico. En consecuencia, un
deportista con una buena base aerbica puede
trabajar a intensidad elevada antes de experi
mentar acumulacin de cido lctico en com
paracin con otros deportistas. De forma similar,
una elevada capacidad aerbica es beneficiosa
para el deportista que realiza trabajo anaerbico.
Durante la fase de recuperacin posterior a un
entrenamiento anaerbico, un deportista con un
sistema aerbico bien entrenado se recupera
ms rpido que uno que tiene el sistema aerbico
poco entrenado. Para mejorar la metodologa del
entrenamiento, as como la capacidad fisiolgica
de trabajo, es vital aumentar el volumen total de
trabajo enfatizando el sistema aerbico.
En la tabla 1.2 se muestran los sistemas de
produccin de energa de diversos deportes. La
informacin representa los conocimientos actua
les, con algunos elementos basados en la inves
tigacin cientfica y otros utilizando las pautas
propuestas por Mathews y Fax (1976), Dal Monte
(1983) y otros autores. Las ltimas informaciones
parecen ser algo sesgadas respecto a la contribu
cin de los sistemas anaerbicos. Amenudo estos
anlisis consideran los puntos en los deportes
de raqueta o un segmento tcticode un partido de
baloncesto o de hockey sobre hielo, de modo que
enfatizan la contribucin de los sistemas al~ctico y
lctico. Antes de considerar la informacin de la
tabla 1.2 como una garanta, intenta responder t
mismo a algunas cuestiones. Por ejemplo, deter
mina si el Intervalo de reposo entre dos puntos en
el voleibol (por trmino medio 9segundos) es sufi
cientemente largo para limpiar el cido lctico del
organismo, resintetizar ATP a partir de ADP + P y
por tanto, rellenar los depsitos de energa del
cuerpo.
En otros deportes colectivos como ftbol
americano, ftbol y rugby, los requerimientos
energticos, y por tanto el entrenamiento, deben
considerar la posicin del deportista que juega en
el equipo. En ftbol, por ejemplo, se debe discri-
El nivel de cido lctico en la sangre es un

buen indicador de cul es el sistema energtico
predominante en el ejercicio. Se pueden tomar
muestras de sangre y medir los niveles de cido
lctico. El umbral de 4 mmoles de cido lctico in
dica que los sistemas aerbico y anaerbico con
tribuyen por igual a la resntesis del ATP. Niveles
de cido lctico superiores indican que el sistema
anaerbico domina, mientras que niveles ms ba
jos indican que domina el sistema aerbico. La fre
cuencia cardiaca correspondiente al umbral es de
168-170 latidos por minuto, aunque existen va
riaciones individuales. Niveles ms elevados de
frecuencia cardiaca indican que predomina el sis
tema anaerbico, mientras que niveles ms bajos
indican el predominio del sistema aerbico (Ho
wald, 1977). Estas pruebas son claves si se inten
ta monitorizar y especialmente disear programas
de entrenamiento de acuerdo con el sistema pre
dominante en un deporte (por ejemplo, aerbico
y/o anaerbico).
El hecho de que el oxgeno requiera dos
minutos para alcanzar las fibras musculares con
lleva que muchos autores y entrenadores consi
derasen que alrededor de este tiempo la energa
proceda equitativamente de los sistemas anae
rbico y aerbico. En consecuencia, se conside
raba que los deportes con una duracin de unos
dos minutos obtenan la energa equitativamente
a partir de ambos sistemas, lo cual fue incre
blemente destacado en muchos deportes, inclu
yendo el rlockey sobre hielo. El entrenamiento
intervlico que utiliza repeticiones cortas fue y
an es dominante en muchos programas de en
trenamiento. Este tipo de entrenamiento conduce
a un buen rendimiento solamente al inicio de la
carrera o del juego.
Otros investigadores (Keul, 0011 y Keppler,
1969) sugieren que el reparto o la contribucin
50-50% de los dos sistemas de energa tiene lu
gar entre 60 y 70 segundos despus del inicio del
ejercicio. Mader y Hollmann (1977) descubrie
ron que, incluso al final del primer minuto de una
prueba intensiva, la contribucin del sistema ae
rbico es del 47%. El papel dominante en el entre
namiento del sistema aerbico para la mayora
de deportes ha sido destacado desde hace mu
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minar entre un marcador, cuya energa proviene

bsicamente de los sistemas anaerbicos, de un
centrocampista, el cual a menudo recorre de 12 a
16 kilmetros durante el partido. Es obvio que este
ltimo tiene grandes requerimientos aerbicos.
Considera tambin que un jugador de elite de hoc
key sobre hielo patina a gran velocidad reco
Tabla 1.2. Sistemas energticos (ergognesis en porcentaje) para distintos deportes.

Deportelpruebas
'!
Tiro con arco

Atletismo
.1
100 m
200m
400 m
800 m
1.500 m
3.000 mobstculos
5.000 m
10.000 m
Maratn
Saltos
Lanzamientos
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rriendo ms de 5 kilmetros por partido, y que un

receptor en ftbol americano a menudo corre a
mxima velocidad unas 25 a 40 veces recorrien
do de 25 a50 metros durante las 2-3 horas de par
tido. Es, pues, necesario, desde hace tiempo,
revaluar la contribucin del sistema aerbico y re
considerar sus necesidades de entrenamiento.
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Bisbol
Baloncesto
Biatln
Piragismo
(canoa)
Patinaje artstico
Gimnasia artstica
~cePto ejercicios de suelo)
! Balonmano
Hockey sobre hielo
Judo
Piragismo
K1 500 m
(kayak)
K2 K4 500 m
K11.000 m
K2 K41.000 m
K1 K2 K4 10.000 m
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100,00
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20
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O
100
100
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55
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18,00
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20
15
25
20
5
98
20
O
100
~Sgrima
Rugby
Vela
Tiro
Lactato
O
C11.000 m
C21.000 m
C1, 210.000 m
Ciclismo
200 mpista
4.000 mpersecucin
En ruta
Saltos acuticos
Conduccin
(deportes de motor, trineo)
I Equitacin
~Q
ATP/CP
O
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I
20
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O
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0-15
20-50
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10-30
90
80
80-90
90
25
30
20
20
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30-40
10
10
10-20
10
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60
50
55
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15
10-20
15
O
O
O
37
O
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20-50
O
20
O
10
O
O
15
10
30
25
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30-50
85-100
100
Fuentes
Mathews y Fox 1976
Mader 1985
Mader 1985
Mader 1985
Mader 1985
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983

Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Howald, 1977
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Tabla 1.2. Sistemas energticos lergognesis en porcentajel para distintos deportes (Continuacin).
Deport~/prue~~~ __
Eslalon
Esqu alpino
45-50 s
Eslalon gigante
70-90 s
Eslalon supergigante
80-120 s
Descenso
90-150 s
de tondo
ATP/CP
10
Alpine Ganada 1990
30
50
20
Alpine Ganada 1990
15
45
40
Alpine Ganada 1990
45
5
20
5
60
40
15
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19,30
40
32
20
20
10
40
10
45
95
0-10
O
10
50
80
24,95
70,00
40
60
70
10
50
30
O
Alpine Ganada 1990

Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
Mader 1985
Mader 1985
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Mathews y Fox 1976
Dal Monte 1983
Gionet 1986
Dal Monte 1983
Dal Monte 1983
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60-80
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10
10
70
40
30
90
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...
Tenis
Voleibol
Waterpolo
Lucha
RESUMEN
. DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
de las intensidades de entrenamiento planifica

das. Un buen programa de entrenamiento debe
tener en cuenta el proceso de supercompen
sacin, porque su aplicacin asegura la restaura
cin de la energa y, ms importante, ayuda a los
deportistas a evitar los niveles crticos de fatiga
que pueden dar lugar al indeseado estado de so
breentrenamiento.
Para llevar a cabo un programa de entrena
miento efectivo se deben entender los sistemas
de energa, las fuentes de energa utilizadas por
cada sistema y el tiempo requerido para que los
deportistas recuperen las fuentes de energa uti
lizadas en el entrenamiento y la competicin. El
conocimiento adecuado del tiempo de recupe
racin de los sistemas energticos es la base
para el clculo de los tiempos de pausa entre los
estmulos de trabajo de una sesin, entre sesio
nes o despus de la competicin.
Cuanto mayor sea el conocimiento de estos
conceptos, ms efectiva ser la organizacin y
ejecucin de un programa de entrenamiento.
La finalidad del entrenamiento es aumentar la

capacidad de trabajo, la eficiencia tcnica y las
cualidades psicolgicas del deportista para mejo
rar su rendimiento en las competiciones. El entre
namiento representa un proyecto a largo plazo.
Los deportistas no se hacen en una noche, yel
entrenador no puede hacer milagros si quiere ir
rpido sin tomar en consideracin las teoras
cientficas y metodolgicas.
Los deportistas se adaptan o ajustan al en
trenamiento. Cuanto mayor sea la adaptacin
anatmica, fisiolgica y psicolgica, mayores
sern las probabilidades de mejorar el rendi
miento deportivo.
El concepto principal del entrenamiento es el
fenmeno de la supercompensacin. La dinmi
ca del proceso de supercornpensacin depende
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PRINCIPIOS
DEL ENTRENAMIENTO
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La teora y metodologa del entrenamiento, una unidad distinta de la educacin fsica y el

deporte, tiene principios especficos basados en las ciencias biolgicas, psicolgicas y peda
ggicas. Estas pautas y reglas, que controlan sistemticamente el entrenamiento, se conocen
como los principios del entrenamiento. Estos principios especficos reflejan las particularidades
ocaractersticas para conseguir importantes objetivos de entrenamiento, es decir, aumentar los
niveles de tcnica y rendimiento. Los principios del entrenamiento son una parte de un con
cepto general, y por tanto no deben considerarse como unidades aisladas, aunque se descri
ben de forma separada para mejorar su comprensin. La utilizacin correcta de los principios
del entrenamiento dar lugar a una mejor organizacin y a unos contenidos del entrenamiento
ms funcionales (medios, mtodos, factores y componentes).
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PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

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gresos de cada deportista. De ese modo, los deportistas relacionan las impresiones objetivas
del entrenador con las sensaciones subjeti
vas de su rendimiento. Comparando las habi
lidades de rendimiento con las sensaciones
subjetivas de velocidad, suavidad y facilidad, los
deportistas se sienten fuertes y relajados. Sern
capaces de entender los aspectos positivos y
negativos del rendimiento, lo cual es necesario
para mejorarlo y para saber cmo hacerlo. El entrenamiento implica escuchar y participar activamente, tanto por parte del entrenador como por
parte del deportista. Los deportistas deben cuidar su bienestar. Puesto que los problemas personales pueden afectar al rendimiento, deberan
compartirlos con el entrenador, de manera que
se puedan solucionar los problemas mediante
un esfuerzo comn.
No se debe limitar la participacin activa a la
sesin de entrenamiento. Los deportistas son los
PRINCIPIO
.
DE LA PARTICIPACION
ACTIVA
Es vital entender tres factores de este principio: la finalidad y los objetivos del entrenamiento,
el papel independiente y creativo del deportista y
los deberes del deportista durante las fases de
preparacin a largo plazo. El entrenador debe
promover una evolucin independiente y consciente mediante el liderazgo y la experiencia. Los
deportistas deben percibir cmo su entrenador les
conduce a una mejora de sus capacidades fsicas, de su tcnica y de sus rasgos psicolgicos,
de forma que puedan superar las dificultades del
entrenamiento.
Se debe fomentar la participacin activa y
consciente en el entrenamiento comentando
peridicamente y de forma adecuada los pro-
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La atencin activa y la participacin del entrenador y los deportistas favorece el rendimiento.
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responsables de sus propias acciones cuando no

estn supervisados por el entrenador. El consu
mo de alcohol y tabaco afecta al rendimiento; en
consecuencia, los deportistas deberan vencer
estas tentaciones. Durante el tiempo libre, las
actividades sociales proporcionan satisfaccin y
relajacin; sin embargo, los deportistas deben
asegurarse de tener un descanso suficiente. Esto
asegurar que la regeneracin fsica y psicolgi
ca tenga lugar antes de la siguiente sesin de
entrenamiento.
Los
deportistas
que
no observan realmente estos requerimientos no
deberan esperar rendimientos mximos. En
relacin a este principio, Ritter (1982) sugiere las
siguientes reglas.
En primer lugar, el entrenador debe fijar los
objetivos del entrenamiento junto con el de
portista y establecer estos objetivos de acuerdo
con las habilidades del mismo. El deportista
debe participar activamente en la planificacin y
el anlisis del entrenamiento a corto y largo
plazo. Debera ser capaz tambin de autovalo
rarse, as l o ella tendran un papel activo en
este aspecto. Se espera que los deportistas con
experiencia estn ms implicados que los princi
piantes. Aveces se puede estimular alos atletas
de elite para que desarrollen sus propios progra
mas, modificndolos de acuerdo con su calidad
y objetivos. Las anotaciones y comentarios que
los deportistas plasman en sus diarios de en
trenamiento son importantes en el diserlo de los
programas. Tambin puede ser til una evalua
cin crtica de los programas anteriores.
Tercero, el deportista debera pasar tests y
controles de forma peridica, de modo que se
tenga. un reflejo claro del nivel de rendimiento y
de las mejoras obtenidas en un periodo concre
to. Acontinuacin se pueden formular las con
clusiones apropiadas basadas en la informacin
objetiva. La programacin futura se basa en este
importante anlisis.
Finalmente, el deportista debe realizar tareas
individuales (deberes) o sesiones de entrena
miento individuales sin supervisin. Amenudo el
deportista y el entrenador no pueden hacer ms
que una sesin diaria de entrenamiento organi- .
zado. Sin embargo, los deportistas pueden tener
41
objetivos elevados para s mismos sabiendo que

no sern fciles de conseguir. Estos deportistas
pueden tener que competir con adversarios que
dispongan de ms tiempo de entrenamiento.
Una forma eficaz de solucionar este problema es
que individualmente suplementen su entrena
miento con actividades adicionales en casa,
antes de la escuela o del trabajo. Las sesiones
de entrenamiento suplementarias se reflejan
positivamente en el rendimiento. Aconsecuencia
del entrenamiento automotivado, el nivel de de
sarrollo de la resistencia y de habilidades como
la flexibilidad y la fuerza pueden aumentar. Esta
aproximacin es una forma efectiva de hacer
que el deportista sea consciente de su papel:
participarn ms conscientemente en la con
secucin de sus objetivos.
El entrenador tambin debera mostrar una
actitud consciente hacia el entrenamiento esta
bleciendo objetivos precisos y asequibles a los
deportistas. Esto aumentar el inters por el
entrenamiento y el deseo y entusiasmo para par
ticipar con xito en las competiciones. Tambin
estimular el fortalecimiento de rasgos psicolgi
cos como la determinacin y la perseverancia
para superar las dificultades del entrenamiento.
Se deben establecer objetivos que sean suficien
temente difciles y supongan un desafo, pero
que al mismo tiempo que sean suficientemente
realistas para que puedan conseguirse (McCle
ments y Sotteri!!, 1979). El entrenador debera
planificar los objetivos del entrenamiento a largo
y corto plazo para cada deportista de forma que
este ltimo estimule efectIvamente su inters
para entrenarse.
PRINCIPIO DEL DESARROLLO

MULTILATERAL
En la mayora de campos de la educacin y de
las tareas humanas se acepta que es necesario
un desarrollo multilateral o general. Independien
temente del grado de especializacin de los ejer
cicios que se realizarn, al inicio debera incenti
varse este desarrollo general o multilateral para
consiglJe un nivel aceptable, especialmente en el

desarrollo fsico, el deportista entra en la segun
da fase. sta conduce a los puntos importantes
de la carrera deportiva, es decir, al entrenamien
to para un elevado nivel.
La aproximacin sugerida en la figura 2.1 es
completamente diferente del modelo de Nor
teamrica, en el cual la especificidad del en
trenamiento es preconizada desde la infancia
hasta la competicin en el mbito internacional.
Los especialistas en deporte de Norteamrica apu
ran a los jvenes a realizar solamente habilidades
especficas y un desarrollo fsico especfico del
deporte. Un jugador de tenis practica tcnicas y
ejercicios especficos del tenis exclusivamente.
Esta aproximacin al entrenamiento tan restringida
da lugar a robots que raramente podrn practicar
otro deporte. Este tipo de aproximacin tambin
puede conducir alesiones por sobrecarga.
adquirir los conocimientos fundamentales nece

sarios.
A menudo se pueden observar desarrollos
extremadamente rpidos en jvenes deportistas.
En estos casos, es muy importante que el profe
sor o entrenador resista la tentacin de desarro
llar un programa de entrenamiento
especializado. Para conseguir un elevado nivel
de especializacin en la preparacin fsica y el
dominio tcnico, es preciso desarrollar una
amplia base fsica multilateral, especialmente
una preparacin fsica general. Esta aproxima
Cin es un prerrequisito para la especializacin
en un deporte o prueba. La figura 2.1 ilustra la
aproximacin secuencial al entrenamiento que
se ha realizado en los pases del Este de Europa.
La base de la pirmide, que se considera fun
damento de cualquier programa de entrenamien
to, muestra el desarrollo multilateral. Cuando se
Establecer objetivos precisos y alcanzables para el deportista refleja una buena actitud hacia el entrenamiento.
42
Figura 2.1. Fases del entrenamiento
deportivo a largo plazo.
Maduracin
Alto
rendimiento
Adolescencia
Entrenamiento
especializado
Infancia
Desarrollo
multilateral
Fases
de
Una aproximacin a largo pla
zo no excluye una especificidad
desarrollo
en el entrenamiento. Por el contra
rio, est presente en los tres esta
dios del desarrollo aunque en
diferente proporcin (figura 2.2).
Los seguidores del entrenamiento multilateral
general durante los primeros aos del desarrollo
deportivo construirn una base slida y evitarn
las lesiones por sobrecarga, la monotona y el
aburrimiento debido al cansancio por el entrena
miento.
Tres estudios realizados en tres pases distin
tos demuestran la validez de este principio. En un
estudio de 14 aos de duracin realizado en la
antigua Alemania del Este (Harre, 1982), se divi

di un gran nmero de chicos de 9 a 12 aos en
dos grupos. El primero entren siguiendo la apro
ximacin propuesta en Norteamrica: especiali
zacin precoz en un deporte utilizando ejercicios
y mtodos de entrenamiento especficos del
deporte. El segundo grupo sigui un programa
general en el cual los nios participaban en una
gran variedad de deportes, tcnicas y entrena-
Figura 2.2. Relacin entre desarrollo multilateral y entrenamiento especializado para diferentes edades.
. - - - - - - - - 80
..
Desarrollo
multilateral
+ - 20---+
24
,
, ' - - - - - - - - - - - - -1
Entrenamiento
especializado
22
20
18
16
,,
14
12
,
,,
,,
t. _
10
l.
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40
..
43
~';A ;,'.~:-;';:~:.~:..:.:r~~:~7::),;j:".'''':.>: f. ..::;;.: ':~' ::
una minora de los deportistas especializados

tempranamente pudieron mejorar sus resulta
dos en la categora senior.
Muchos deportistas soviticos de alto nivel
iniciaron su entrenamiento en un ambiente
organizado en su edad junior (14-18 aos).
Nunca fueron campeones juniors u obtuvie
ron rcords nacionales, pero en la categora
senior muchos de ellos obtuvieron resultados
en el mbito nacional o internacional.
Muchos deportistas consideran que el de
sarrollo multilateral trabajado durante la infan
cia y la edad junior ha facilitado y posibilitado
sus xitos.
miento fsico general, adems de realizar tcni

cas y entrenamiento fsico especfico. Los resul
tados (tabla 2.1) muestran que una buena base
conduce al xito deportivo.
El trabajo supervisado por el sovitico Na
gorni (1978) obtuvo resultados similares. En este
estudio longitudinal se concluy que en la mayo
ra de deportes la especializacin no debera
empezar antes de los 15 o 16 aos de edad.
Algunas conclusiones son:
La mayora de los mejores deportistas so
viticos han tenido una base multilateral im
portante.
La mayora de deportistas empezaban a los 7
u 8 aos de edad. En los primeros aos todos
participaban en varios deportes, como ftbol,
esqu de fondo, carreras campo atravs, pati
naje, natacin y ciclismo. Entre los 10 Y13
aos los nios tambin practicaban deportes
colectivos, gimnasia artstica, remo yatletismo.
Los programas especializados se iniciaban
entre los 15 y 17 aos sin dejar de lado los
deportes y actividades practicadas anterior
mente. Los mejores resultados se obtuvieron
transcurridos entre 5 y 8 aos en los deportes
especficos.
Los deportistas que se especializaron en una
edad temprana consiguieron sus mejores
resultados a nivel junior. Los resultados nunca
fueron repetidos cuando se convirtieron en
seniors (ms de 18 aos). Muchos se retiraron
antes de alcanzar el nivel senior. Solamente
Rol! Carlson (1988) analiz los antecedentes y

el modelo de desarrollo de los tenistas de elite
suecos que obtenan grandes xitos en las com
peticiones internacionales. Los dividi en dos gru
pos: un grupo de estudio y otro de control. Los
resultados ms importantes se muestran en la
tabla 2.2. Ambos grupos de jugadores mostraban
habilidades similares hasta la edad de 12 a 14
aos. Las diferencias se manifestaban a partir de
esta edad. En el grupo de control, el patrn de de
sarrollo de las habilidades fue rpido durante la
primera fase de la adolescencia, y los jugadores
participaban en un ambiente exigente respecto al
xito deportivo. El estudio de Carlson destaca la
importancia de estimular la participacin en distin
tos tipos .de deporte y de reducir el entrenamiento
de tipo profesional durante la infancia yel inicio de
la adolescencia.
Tabla 2.1. Comparacin entre especializacin precoz y desarrollo multilateral.

Fllosofra del entrenamiento
Especializacin precoz
Programa multilateral
Rpida mejora del rendimiento

Mejores resultados alcanzados a los 15-16 aos,
consecuencia de la rpida adaptacin
Resultados variables en competicin
Desde los 18 aos muchos deportistas, saturados,
abandonan la prctica deportiva
Propensin a lesiones como consecuencia
de la adaptacin forzada
Incremento del rendimiento ms lento

Mejores resultados alos 18 aos o ms tarde, en la edad
de la maduracin fisiolgica y psicolgica
Rendimientos estables en competicin
Vida deportiva ms prolongada
Pocas lesiones
44

Tabla 2.2. Comparacin entre grupo control y grupo de estudio.
S
\-
Todos los sujetos procedan de reas urbanas con

muchas instalaciones deportivas
!I
:3
L~
Grupo control
--Grupo de estu;;
~I Ocho de los 10 mejores tenistas proceden de reas ru~aleS'l

I donde la falta de instalaciones deportivas limita el nmero
de entrenamientos semanales a slo tres. Por eso, estos

jugadores participan en otros deportes y actividades fsicas
I La especializacin comienza a iQ-s-1-1-a-o-s-d-e-e-da-d---+\--'-L-"a'-e-sp-e-c-'ia'-liz-a-ci-'--n-de-muchos jugadores de elite comienza
r
a la edad de 13-15 aos
Desde el comienzo, los jugadores participan
Uno de los mejores jugadores suecos revela que no ha
en un programa de entrenamiento intensivo en tenis
entrenado tenis ms que tres sesiones semanales, 45
minutos por sesin, hasta su pase a profesional
Desde la edad de 10 aos, ninguno de los jugadores
Otro jugador de elite indica que no ha entrenado
realiza desarrollo multilateral
demasiado fuerte durante el comienzo de su adolescencia.
..Necesitas practicar otros deportes tambin. Hoy en dfa la
especializacin comienza muy pronto en la edad
cronolgica .
desarrollo anatmico y fisiolgico plurales. El

entrenamiento sistemtico incluye las habilida
des de un deporte concreto junto con otras habi
lidades y acciones motoras. Este tipo de
deportista debe ser rpido como un velocista,
fuerte como un halterfilo, resistente como un
corredor de fondo ycoordinado como un malaba
rista. Mucbos deportistas de clase internacional
buscan este modelo ideal.
El principio de la multilateralidad debe utilizar
se especialmente en el entrenamiento de nios y
juniors. Esto no implica que el deportista dedique
todo su tiempo de entrenamiento a este tipo de
programa. Por el contrario, como se muestra en
la figura 2.2, el entrenamiento debe ser ms
especializado a medida que el deportista mejora
su maestra. Los entrenadores de cualquier
deporte pueden advertir los mritos de este prin
cipio. Las ventajas del desarrollo multilateral es
que proporciona una gran variedad de ejercicios
y de situaciones para disfrutar mediante juegos y
reduce las posibilidades de aburrimiento.
Los deportistas deberan participar en en

trenamiento multilateral durante toda su carrera,
desde los estadios precoces de desarrollo hasta
los niveles competitivos avanzados. El principio
del desarrollo multilateral deriva de la interdepen
dencia entre todos los rganos y sistemas del
cuerpo, y entre los procesos fisiolgicos y psico
lgicos. El entrenamiento produce numerosos
cambios interdependientes. El ejercicio, aparte
de su naturaleza y de sus requerimientos motri
ces, depende de la armona de varios sistemas y
de varias habilidades biomotoras y rasgos psico
lgicos. En consecuencia, en los estadios preco
ces del proceso de entrenamiento del deportista,
el programa debe dirigirse hacia un desarrollo
funcional correcto del cuerpo.
La atencin debe centrarse en los grupos
musculares, la flexibilidad articular, la estabilidad
y activacin de las extremidades que sern soli
citadas en el futuro por el deporte especfico. En
otras palabras, es necesario desarrollar a un
nivel superior todas las capacidades anatmicas
y fisiolgicas para realizar eficientemente eleva
dos niveles de habilidades tcnicas y tcticas.
La especializacin y la maestra deportiva se
basan en el desarrollo multilateral. En cualquier
deporte, las posibilidades de obtener niveles ele
vados de rendimiento se relaciona con sujetos
que durante los estadios iniciales del entrena
miento deportivo participan en actividades de
PRINCIPIO DE
LA ESPECIALIZACiN
Tanto si el entrenamiento se realiza al aire
libre, en una piscina o en un gimnasio, desde el
45
.":-: ,":;:-.:;.;;; :';-:
biomotoras especficas. Los entrenadores utili

zan aproximaciones casi idnticas en el boxeo,
la lucha, la esgrima y la gimnasia. En deportes
como el remo y el piragismo, el ndice entre los
dos grupos de ejercicios es casi igual.
Al entrenar nios y juniors los entrenadores
deben entender y aplicar correctamente el princi
pio de la especializacin. El desarrollo multilateral
debera ser la base a partir de la cual se desarro
lla la especializacin. Se debe planificar cuidado
samente la proporcin entre el entrenamiento~
multilateral y el entrenamiento especializado, te
niendo en cuenta la tendencia moderna de reducir
la edad de maduracin deportiva. La edad en la
cual los deportistas pueden conseguir elevados
rendimientos es significativamente ms baja en
deportes como la gimnasia, la natacin y el pati
naje artstico. Ya nadie se sorprende de ver nios
de 2 o 3 aos en la piscina o en la pista de patina
je, o nios de 6aos en el gimnasio. Esta tenden
cia tambin se observa en otros deportes: los
saltadores de esqu y los jugadores de baloncesto
inician su entrenamiento a los 8 aos. La tabla 2.3
muestra la edad a la cual un sujeto inicia su entre
namiento, el momento en el cual puede comenzar
la especializacin y la edad en que l o ella consi
guen el mximo rendimiento.
La iniciacin deportiva auna edad temprana no
es una novedad. La edad de inicio de la prctica
de un deporte y la edad en que se consigue un alto
rendimiento se han reducido drsticamente (por
ejemplo, en gimnasia artstica y natacin fe
meninas) desde principios de los aos 60. Sin
embargo, la elevada eficiencia deportiva de los
jvenes parece que se basa en el hecho de que lo
que realmente cuenta es la edad biolgica y no la
cronolgica. El potencial funcional, la habilidad
para adaptarse a ciertos estmulos es ms impor
tante que la edad. El ritmo de desarrollo de tcni
cas y habilidades deportivas parece ser superior
en los jvenes deportistas que en los maduros.
La prctica reg~llar de un mismo deporte du
rante varios aos, con una intensidad adaptada
al deportista, conduce a adaptaciones especfi
cas del organismo joven al deporte. Esto da
lugar a las premisas fisiolgicas para un poste
rior entrenamiento especializado. En deportes
inicio de la carrera deportiva la finalidad del en

trenamiento es especializar al deportista en un
deporte o prueba. La especializacin representa
el principal elemento para la obtencin de xitos
deportivos en un deporte.
La especializacin y los ejercicios especficos
de un deporte o prueba dan lugar a cambios ana
tmicos y fisiolgicos adaptados a las necesida
des del deporte. Los investigadores cautivados
por la individualidad de los rasgos fisiolgicos del
deportista han demostrado que el cuerpo humano
se adapta a la actividad que el sujeto realiza (As
trand y Rodahl, 1970; Mathews y Fax, 1976). Esta
adaptacin no es solamente fisiolgica, sino que
tambin se produce en relacin a las caractersti
cas tcnicas, tcticas y psicolgicas. La especia
lizacin es un proceso complejo, no unilateral,
basado en un desarrollo multilateral. Desde la pri
mera sesin de entrenamiento de un principiante
hasta la maestra de un deportista maduro, el
volumen total de entrenamiento y la proporcin de
ejercicios especiales se incrementa constante y
progresivamente.
Ozolin (1971) sugiere que los medios del en
trenamiento, o los actos motores especializados
que el deportista utiliza para obtener efectos
entrenantes, deberan ser de dos tipos: ejerci
cios especializados del deporte y ejercicios para
desarrollar capacidades fsicas. Los primeros se
refieren a ejercicios similares o que imitan los
movirnientos del deporte especfico. Los ltimos
se refieren a ejercicios que desarrollan la fuerza,
la velocidad y la resistencia. Para cada deporte,
segn sus caractersticas, el ndice entre estos
dos grupos de ejercicios vara. Por ejemplo, en
las carreras de fondo casi el 100% del volumen
de entrenamiento consiste en ejercicios espec
ficos del deporte. En otros deportes, como el
salto de altura, estos ejercicios solamente repre
sentan el 40%; el resto son ejercicios que desa
rrollan la fuerza de las piernas y la potencia del
salto. De forma similar y, al contrario de los
entrenadores occidentales, los entrenadores del
Este de Europa dedican solamente entre el60 y
80% del tiempo total de entrenamiento a ejerci
cios especficos de cada deporte. El porcentaje
restante se dedica al desarrollo de habilidades
46
", :: :,",' . . . ::.>.. ~:'::-
1
I
-(
Tabla 2.3. Edades de iniciacin, especializacin y logro de altos resultados en diferentes deportes.
Deporte
Tiro con arco
Atletismo
Velocidad
Medio fondo
Fondo
Saltos
Triple salto
Salto de longitud
Lanzamientos
Bdminton
Bisbol
Baloncesto
Biatln
Bobs
Boxeo
Piragismo
Ajedrez
Balonmano
Ciclismo
Saltos acuticos
Mujeres
Hombres
Hpica
Esgrima
Hockey sobre hierba
Patinaje artstico
Ftbol americano
Gimnasia artstica
deportiva
Femenina
Masculina
Hockey sobre hielo
Judo
Pentatln moderno
Remo
Rugby
Vela
Tiro
Esqu
Alpino
De fondo
Ms de 30 km
Saltos de esqu
Patinaje de velocidad
sobre hielo
Ftbol
Edad de comienzo
de la prctica deportiva
Edad de Inicio
de la especializacin
Edad de logro
de los altos resultados
12-14
16-18
23-30
10-12
13-14
14-16
12-14
12-14
12-14
14-15
10-12
10-12
10-12
10-13
12-14
13-15
12-14
7-8
10-12
12-15
14-16
16-17
17-20
16-18
17-19
17-19
17-19
14-16
15-16
14-16
16-17
17-18
16-17
15-17
12-15
14-16
16-18
22-26
22-26
25-28
22-25
23-26
23-26
23-27
20-25
22-28
22-28
23-26
22-26
22-26
22-26
23-35
22-26
22-28
6-/
8-10
10-12
10-12
11-13
7-9
12-14
9-11
11-13
14-16
14-16
14-16
11-13
16-18
14-18
18-22
22-28
20-25
20-25
18-25
23-27
6-8
8-9
6-8
8-10
11-13
11-14
13-14
10-12
12-15
9-10
14-15
13-14
15-16
14-16
16-18
16-17
14-16
17-18
14-18
22-25
22-28
22-26
21-25
22-25
22-26
22-30
24-30
7-8
12-14
10-12
12-14
16-18
17-19
14-15
18-25
23-28
24-28
22-26
10-12
10-12
15-17
14-16
22-26
22-26
...
47
.:-;,'~::'.:;":.~ ~;:'.~::
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............_..

Tabla 2.3. Edades de iniciacin. especializacin y logro de altos resultados en diferentes deportes (Conrinuacin).
Deporte
I-c----"-" "
Squas h y frontn"
Natacin
Femenina
"Masculina
~n sincronizada
Tenis de mesa
Tenis
Femenino
Masculino
Voleibol
Waterpolo
Halterofilia
Lucha olmpica
Edad de comienzo
de la prctica deportiva
Edad de Inicio
de la especializacin
10-12
15-17
23-27
7-9
7-8
6-8
8-9
11-13
13-15
12-14
13-14
18-22
20-24
19-23
22-25
7-8
7-8
10-12
10-12
14-15
11-13
11-13
12-14
15-16
16-17
17-18
17-19
20-25
22-27
22-26
23-26
23-27
24-27
de e
dad,
vidu
aplic
entro
tiem
flciel
cialr
nter
puee
nam
Edad de logro
de los altos resultados
Pll
de
E
de l
pers
lmt
entn
nam
de e
guie
PRINCIPIO DE LA .
INDIVIDUALIZACION
que requieren maestra tcnica, coordinacin

o velocidad (por ejemplo, la gimnasia) pueden
conseguirse buenos resultados a una edad
temprana. En deportes dominados por la resis
tencia cardiorrespiratoria y muscular (por ejem
plo, esqu de fondo, carrera, remo, patinaje de
velocidad, ciclismo) los intentos para reducir la
edad de maduracin deportiva darn lugar a un
rpido deterioro. Este desgaste reduce el tiem
po para producir deportistas de elite, segn un
estudio ruso (Ozolin, 1971). Las actividades de
resistencia requieren que el deportista consi
ga sus lmites en el entrenamiento y especial
mente en la competicin; por tanto, es esencial
disponer de un cuerpo bien adaptado y desa
rrollado. Aveces, con el deseo de alcanzar ele
vados niveles de rendimiento prematuramente,
el entrenador o entrenadora no considera esta
realidad. Los deportistas debern realizar ta
reas de entrenamiento difciles e incluso peor,
sesiones de entrenamiento de elevada intensi
dad que superan su potencial de adaptacin. En
estas circunstancias, los deportistas sufren un
proceso de recuperacin fisiolgico inadecuado
que conduce al agotamiento. Este tipo de pro
gramas tambin puede afectar al crecimiento
natural del sujeto, e incluso, a veces, tambin a
la salud.
Uno de los principales requerimientos del

entrenamiento contemporneo es la individua
lizacin. Nos referimos a que un entrenador
debe tratar cada deportista individualmente de
acuerdo con sus habilidades, su potencial, sus
caractersticas de aprendizaje y la especificidad
del deporte, aparte del nivel de rendimiento.
Para estimular naturalmente los objetivos del en
trenamiento se debe modelar todo el concepto
de entrenamiento de acuerdo con las caracters
ticas fisiolgicas y psicolgicas de cada de
portista.
.
La individualizacin no se debe interpretar
como un mtodo que se utiliza solamente en las
correcciones tcnicas o en la especializacin del
sujeto para una prueba o puesto de juego en el
equipo. Por el contrario, se debe considerar
como un medio a partir del cual se pueda valorar
objetivamente y observar subjetivamente al
deportista. De esta manera el entrenador puede
conocer las necesidades de entrenamiento del
deportista y optimizar sus habilidades.
Amenudo los entrenadores aplican una apro
ximacin no cientfica en el entrenamiento si
guiendo literalmente programas para deportistas
n
n
c
rr
n
e
g
l
P
rr
rr
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e
p
c
s
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P
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. - -::::<:>::;:--:~t:<
\-:"~~
de elite, ignorando completamente la personali

dad, la experiencia y las habilidades de cada indi
viduo. An peor es que aveces los entrenadores
aplican estos programas en la planificacin del
entrenamiento de juniors. Estos deportistas no
tienen una condicin fisiolgica y psicolgica su
ficiente para seguir programas avanzados, espe
cialmente en referencia al componente de
intensidad. Segn RiUer (1982), los entrenadores
pueden conseguir la mxima eficiencia del entre
namiento siguiendo ciertas reglas.
niveles de experiencia entrenan en un mismo

grupo, el entrenador no debera subestimar las
caractersticas y el potencial de cada persona.
De la capacidad de trabajo y de rendimiento
individual. Aunque los deportistas presentan
resultados de rendimiento similares, no todos
poseen la misma capacidad de trabajo. Exis
ten diferentes factores biolgicos y psicolgi
cos que determinan las habilidades de trabajo.
Counsilman (1971) describi interesantes suti
lezas en relacin a la capacidad de trabajo y
de tolerancia al dolor de Mark Spitz y John
Kinsella. Al contrario que en el caso de Spitz,
Kinsella salia ir hasta sus propios Ifmites, aun
que ningn otro deportista igualaba los resul
tados de Spitz.
Del nivel de entrenamiento y el estado de
salud. El nivel de entrenamiento dicta el con
tenido, la carga y el grado de los ejercicios.
Deportistas con resultados deportivos iguales
poseen distintos grados de fuerza, velocidad,
resistencia y habilidad. Estas desigualdades
justifican la necesidad de un entrenamiento
individualizado. Asimismo, recomendamos
fuertemente individualizar el entrenamiento
de deportistas que sufren enfermedad o le
sin: el estado de salud tambin determina
los lmites de la capacidad de entrenamiento.
El entrenador debera conocer estas limitacio
nes y solamente una estrecha relacin entre
el entrenador y el fisilogo o mdico podr re
solver el problema.
De la carga de entrenamie!1to y del ritmo de
recuperacin del deportista. Cuando se planifi
ca y secuencia el trabajo del entrenamiento, se
deben considerar factores ajenos al entrena
miento que pueden exigir mucho al deportista.
El ri'lmo de recuperacin entre las sesiones de
trabajo puede resultar afectado si las deman
das escolares, laborales o familiares son exi
gentes y las distancias a recorrer para acudir al
trabajo o a la escuela son grandes. Del mismo
modo, el entrenador debera conocer el estilo
de vida yel estado emocional de los deportistas
yconsiderar adecuadamente estos factores en
la planificacin de los contenidos y el estrs del
entrenamiento.
Planificar segn el nivel

de tolerancia
Es necesario tener un conocimiento analtico
de la capacidad de trabajo y del desarrollo de la
personalidad del deportista para determinar sus
lmites de tolerancia al esfuerzo ms elevado. El
entrenador debera planificar las cargas de entre
namiento adaptadas aestos lmites. La capacidad
de esfuerzo de cada sujeto depende de los si
guientes factores:
De la edad biolgica y cronolgica, especial

mente en nios yjuniors, cuyo organismo an
no ha alcanzado la madurez. En comparacin
con los adultos, su entrenamiento debera ser
ms amplio, multilateral y moderado. Los ju
niors estn ms preparados para tolerar un
elevado volumen de entrenamiento que car
gas pesadas o intensidades elevadas. Tanto
las intensidades elevadas como las cargas
pesadas sobresolicitan sus estructuras anat
micas, especialmente los huesos (cuya for
macin no es completa), los ligamentos,
tendones y msculos.
Del grado de experiencia ode la edad de inicio
en la participacin deportiva. El trabajo pro
puesto por el entrenador debera ser propor
cional al nivel de experiencia deportiva del
sujeto. Aunque el ritmo de mejora de los de
portistas es variado, el entrenador debe ser
prudente en relacin a las cargas que sopor
tan. De forma similar, cuando deportistas que
provienen de distintos mbitos o con distintos
49
:...._.. , ..
'1
-~
..1
Individualizacin
del entrenamiento
Del tipo de constitucin del deportista yde las

caractersticas del sistema nervioso. Este
aspecto puede tener un papel importante en
las cargas de entrenamiento y en la capaci
dad de rendimiento. Se deben establecer las
caractersticas individuales mediante pruebas
adecuadas para las cuales el entrenador
puede solicitar el soporte de especialistas
pertinentes. De igual forma, el entrenador po
dra estudiar el comportamiento del deportista
durante el entrenamiento, la competicin e
incluso en los actos sociales. El comporta
miento en la escuela, en el lugar de trabajo o
con la familia y los amigos tambin puede pro
porcionarle informacin importante. Sin em
bargo, en este mbito el entrenador debera
buscar asistencia cientfica de fisilogos y psi
clogos.
La adaptacin al trabajo fsico est en funcin

de la capacidad individual. Raramente se en
cuentran referencias precisas referidas a las de
mandas del entrenamiento. Los nios yjuniors se
adaptan con mayor facilidad a un volumen eleva
do de intensidad moderada que a un estmulo
exigente pero de bajo volumen. Ritter (1982)
tambin afirma que los adolescentes se ajustan
bien al entrenamiento diario mientras no se ago
ten sus reservas energticas y tengan tiempo
suficiente para jugar.
Los nios, en comparacin con los adultos,
poseen un sistema nervioso ms inestable, yas
sus estados emocionales se alteran rpidamen-
La individualizacin es uno de los principales requerimientos del entrenamiento actual. incluso

en los deportes de equipo.
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n-
te. Este fenmeno requiere armona entre el

entrenamiento y otros compromisos, especial
mente su trabajo escolar. Asirnismo, a largo pla
zo, el entrenamiento de estos deportistas debe
ser mucho ms variado y mantener su inters y
concentracin. Adems, se debe favorecer un
buen ritmo de recuperacin de las lesiones alter
nando correctamente los estmulos de entrena
miento y el reposo. Esto es especialmente
importante para el trabajo intenso, en el cual el
entrenador debe tener precaucin respecto al
mtodo de trabajo durante el entrenamiento.
pesados. La cantidad de trabajo a realizar se

debe determinar sobre una base individual. En
muchos casos se ha observado que la eficiencia
del entrenamiento es superior durante la fase
postmenstrual (Ritter, 1982).
Despus del parto, las mujeres deportistas

pueden empezar a entrenar cuando los rganos
genitales regresen a la actividad normal. Un en
trenamiento regular, pero cuidadoso, puede ini
ciarse en el cuarto mes despus del parto; sin
embargo, el entrenamiento para la competicin
puede empezar solamente despus del dcimo
mes (RiUer, 1982).
La individualizacin del entrenamiento tam
bin requiere planificaciones individuales para
cada deportista, basadas en, y reflejando, sus
habilidades personales. Este tipo de planificacin
es necesaria para cada sesin de entrenamiento.
La preparacin y conclusin de cada sesin de
entrenamiento pueden organizarse y realizar
se en grupo. Sin embargo, para la parte principal,
el entrenador debe centrar su atencin en las
necesidades individuales o de grupos reducidos
de deportistas que tengan habilidades fsicas y
tcnicas similares.
Considerar las diferencias

segn el sexo
Las diferencias sexuales, especialmente en la
pubertad, tienen una influencia destacada sobre
los resultados deportivos y la capacidad indivi
dual de entrenamiento. El entrenador debe ser
consciente de que el rendimiento individual de
pende de la edad biolgica y cronolgica.
En el proceso del entrenamiento, los entre
nadores deben valorar correctamente las estruc
turas anatmicas y las diferencias biolgicas. Las
mujeres suelen necesitar que el entrenamiento
de fuerza tenga una continuidad rigurosa sin lar
gas interrupciones. Sin embargo, deben reforzar
correctamente los msculos abdominales debido
a la especificidad de la forma y el tamao de la
pelvis y de la regin lumbar. Respecto'al entrena
miento de resistencia, las principales diferencias
entre los varones y las mujeres es el grado de in
tensidad que pueden tolerar. La cantidad de en
trenamiento es equivalente entre varones y
mujeres. Al determinar los variaciones del entre
namiento y de los resultados deportivos, se debe
considerar el ciclo menstrual y las correspon
dientes modificaciones de la actividad hormonal.
Los cambios hormonales influyen sobre la efi
ciencia y la capacidad fsica y psicorgica. Las
mujeres jvenes requieren mayor atencin que
las mujeres maduras. Como en la mayora de
jvenes deportistas, el entrenamiento debera ini
ciarse con una adaptacin a ejercicios modera
dos antes de realizar ejercicios ms intensos o
PRINCIPIO DE LA VARIEDAD
El entrenamiento contemporneo es una acti
vidad exigente a la cual el deportista debe dedi
car muchas horas de trabajo. El volumen y I'a
intensidad aumentan continuamente, y el depor
tista debe repetir los ejercicios numerosas veces.
. Para conseguir un rendimiento elevado, el volu
men de entrenamiento debe sobrepasar el um
bral de las 1.000 horas al ao. Acontinuacin se
exponen algunos ejemplos para ilustrar la can
tidad de trabajo que el deportista debe realizar.
Un deportista que practique halterofilia debera
entrenarse con cargas pesadas entre 1.200 y
1.600 horas por ao. Un remero recorre entre 40
y 60 kilmetros en dos o tres sesiones de entre
namiento por da. Tambin es un hecho cotidiano
que un gimnasta de nivel mundial deba entrenar
al menos entre 4 y 6 horas por da, durante las
cuales l o ella repetir de 30 a 40 rutinas com
51
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un trabajo intenso, los halterfilos pueden con.
e~ ~I\ ""(:~'\:, I\Jereielos o ele~os elementos tee
elulr su entrenamiento Jugando un partido de 20
~.O'1)i ~<:> ~ ~\""'iadamente este hecho puede re-
minutos de baloncesto o voleibol, lo.eualles hara
e.", ~ i~,,~'1Ii1~1I<:>~o y eonduelr al aburnmle nto. La
d~sfrutar mientras entrenan y ~dem~ desarrolIa

~;lijl~~~ 1~~ los ejercIcIos es un aspecto notable
ran la resistencia y la coordmaclon. De forma
1> <:>, "i t ~II~ los que la resistencia es un factor
similar, durante la fase de preparacin del pro

~I 1\ ~~'" 11'11 '. ~ Ce se arompaan de un repertono
grama, los deportistas pueden desarrollar ciertas
i:I.~~ r~1~~~~~c: (carrera, natacin, remo, pira capacidades fsicas utilizando otros medios de
tl1"'~1 <:111 , t:) I de fondo).
. .
entrenamiento o practicando otros deportes
~rr~~ I~\~~t:':)~ri:l.r la monotona y el aburnmlent?,
beneficiosos para el deportista. Boxeadores,
\lran volumen de entrenamienlo
deportistas disfrutan. Por ejemplo, despus de
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~<:l"~~II\\ '11 \\1.,' debe ser creativo, con una ~mplta

I~chadores, remeros, piragistas y otros d~por
Itrilii:\ ~I ~ ~,rsos que permita alternar penodlca
tlstas POdran desarrollar su resistencia mediante
dl\~ li ' , ~ ~ ~~tciciOS. los entrenadores pueden
la prctica de ciclismo natacin y esqui de fondo.
es 1\ ~~I~ ~ I 'epertorio de destrezas ~ eje~cicios
Estas sugerencias, ~I incrementar la variedad,

~ e1\ i ~II,~~~ Ovimie ntos con un patron tec~,co
pueden fcilmente enriquecer el contentd? de un
~Cj~ t~~ l) ~lIos que desarrollan las capaclda programa de entrenamiento, lo cual, al final, se
cl '11 <:% t:) ' {ti 1~Cesarias al depo~e en concreto. No
reflej ar Positivame nte en el bienestar m.ental y

P~I",~l1~~,~\<lnte necesar~ que los deportistas
psicolgico del sujeto. Los deportistas s~empre
~ '1"" 111, ~, tl1ejorar la potencia de las extreml requieren que el entrenamiento sea vanado, y
~Cj ~~~,~l)~Porte
~~I voleibolqueoelrequiera
salto en altura, o para
Fr~~~
un despegue
(j X1t CJ
a(
tic
eE
dE
e~
PRINCIPIO
DE LA MODELACIN
La modelacin del entrenamiento, aunque no
siempre de forma organizada y a menudo utili
zada
- de forma aleatoria , ha existido desde los
anos 60. A pesar de que los especialistas del de
porte del antiguo Este de Europa adquirieron
experiencia y conocimientos en este mbito des
de hace tiempo, no fue hasta los aos 70 cuando
se desarroll un fuerte deseo de relacionar el pro
ceso de entrenamiento a partir de la modelacin.
Tengo la fuerte conviccin que la modelacin
se transformar progresivamente en uno de los
ms,importantes principios del entrenamiento. A
medida que se ampllan los conocimientos sobre
los aspectos fisiolgicos, rnecnicos y psicolgi
COs especficos de un deporte concreto, aparece
un deseo y una necesidad lgica de imitar y mo
delar las singularidades del deporte durante el
proceso de entrenamiento. Mediante esta aproxi
macin, el entrenamiento se volver muy pre
ciso, dando lugar a una adaptacin especfica.
t- tCl~ ejerciCIOS, de modo.que mlnl~lza
~~~ ""lento mientras mantiene el mismo

I~~ '~~ttrenamiento.
~b~ ~ ,~~idad creativa del entrenador, su in
~~~t) \t~ I ~ ~j~pacidad de trabajar c~n imagi~acin
s~ t'Jt CJ ~~ ~t~S importantes para introdUCir con

gr t'Jt~,,~ ~~ I~dad en el entrenamiento. Adems,
Iq ~t'Jt ~ \ ~ f lcar el pro~r.ama introduciendo u.na
gr~ ~~ ~'\ ~~(j de ejercIcIos tanto en cada sesin

qlt~r ~~~ ~~,
I Conjunto del rnicrociclo (programa

(j~~rl") ~'~ ~uando el entrenador disea el pro
11)
~I")~\, ~~lItrenamiento debe considerar todas
t.,. \-.
y movimientos
10
y acontinuaclon dlstnbUlrlos
I ~'\ ~ ""ente para cada da. En las sesion.e~
'\ \-- ~rniento, el entrenador consegUlra
~~I inters y evitar la monotona finali
~sin con elementos en los cuales los
:2:qi:l."t~ ~ ~s
t)~CJ ,,~~~jetivos,
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~~t)~. ~ ...~ rilas, saltos en sentadilla, subir esca

i ~I "t~~ I~~l~ios
o rebotes desde cajones (pliomtri
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con bancos, saltos desde una
v "ii:\ ~~ ~~~lItrenado.r puede alternar ~~ri~di
.t) \t ~
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depende del entrenador asegurar esta variedad.
c~r~~, ~~ ~ '~It:lqn que entrenar con zapatillas c?n

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PRINCIPIOS
DEL ENTRENAMIENTO
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Solamente esta adaptacin podr conducir a una

mejora de los resultados deportivos.
En trminos generales, un modelo es una imitacin, una simulacin de la realidad, realizada a
partir de elementos especficos del fenmeno
observado o investigado. Tambin es una imagen
isomorfa (de forma similar a la competicin) obtenida a partir de la abstraccin, un proceso mental
para establecer generalizaciones apartir de ejempios concretos. Cuando se crea un modelo, es
importante establecer una hiptesis en relacin a
su evolucin o al anlisis de los resultados.
El modelo debe ser exclusivo y nico, de manera que elimine las variables secundarias, y vlldo, es decir, que sea similar y coherente con el
modelo anterior. Para ajustarse a estos requerimientas, el modelo debera incorporar solamente
aquellos medios de entrenamiento que sean idnticos a la competicin. La finalidad de un modelo
es conseguir un ideal. Aunque la nocin abstracta
de un ideal es superior a la realidad especfica,
tambin representa algo por lo que se lucha, yque
incluso puede ser factible. Por tanto, un modelo
establecido es una representacin abstracta de
las acciones en las que alguien est interesado en
un momento dado.
Mediante la modelacin, el entrenador dirige y
organiza las sesiones de entrenamiento de modo
que los objetivos, contenidos ymtodos sean similares a la competicin. Desde este punto de vista,
la competicin representa un fuerte componente
del entrenamiento y no exclusivamente un punto
de referencia. El grado de familiarizacin del entrenadar con los aspectos especficos de la competicin es un prerrequisito para modelar con xito el
proceso de entrenamiento. El entrenador debe
entender totalmente la especificidad de la estructura del trabajo fsico, como el volumen, la intensi'dad, la complejidad y el nmero de partidos o
periodos. De un modo parecido, es extremadamente importante que conozca la ergognesis
(produccin de trabajo, de las palabras griegas
ergon, que significa trabajo, y gnesis, que significa generacin, produccin) de sus deportes o
pruebas deportivas. Es importante familiarizarse
con el grado de contribucin de los sistemas aerbico y anaerbico en un deporte o prueba deporti-
va para entender los aspectos que se deben des

tacar durante el entrenamiento.
El desarrollo de un modelo no es un proceso
rpido. Por el contrario, un nuevo modelo debe
basarse en mejorar ejemplos anteriores, pero el
proceso de depuracin de errores puede durar
algunos aos. La calidad del modelo se incre
menta cuanto ms tiempo y esfuerzo se dedican
a su mejora. La insercin de nuevos elementos
debe reflejar el incremento de conocimientos,
tcnica, tctica y metodologa para el desarrollo
de las habilidades biomotoras del entrenador. En
la figura 2.3 se sugiere una aproximacin para el
desarrollo de un modelo.
La creacin de un modelo se inicia con una
fase de observacin durante la cual el entrenador
observa y analiza el estado de entrenamiento. A
continuacin se pasa al estadio de inferencia, en
el cual, basndose en sus observaciones, decide
qu elementos del concepto de entrenarniento se
mantienen y cules se mejoran. En el siguiente
paso, el entrenador introduce nuevos elementos
cualitativos y nuevos componentes cuantitativos.
Los elementos cualitativos hacen referencia a la
intensidad del entrenamiento, a la estrategia tc

nica y a los aspectos psicolgicos, mientras que
el componente cuantitativo se refiere al volumen

del entrenamiento, la duracin y al nmero de repeticiones que se requieren para automatizar los
nuevos elementos cualitativos. Basndose en las
nuevas inserciones, el entrenador elabora y mejora los modelos cualitativo y cuantitativo. El
nuevo modelo es entonces en~ayado en el entrenamiento y posteriormente en una competicin
de menor importancia o en un partido amistoso.
Despus de este proceso, extrae conclusiones
en relacin a la validez del nuevo modelo y si es
necesario realiza ligeras modificaciones. Esta
fase da como resultado el modelo final, el cual se
asume que es completo y est listo para ser apli
cado en el entrenamiento para una competicin
importante.
El modelo debe ser especfico tanto para un
sujeto o equipo deportivo como para un deporte
o prueba deportiva. El entrenador o el deportista
debe resistirse a la frecuente tentacin de copiar
el modelo de entrenamiento de un deportista ode
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Figura 2.3. Secuencia de desarrollo
de un modelo de entrenamiento.
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------
Aplicacin
un equipo con xito. Entre muchos

otros factores, un modelo de
entrenamiento debera considerar
el potencial psicolgico y fisiolgi
co del deportista, las instalaciones
depqrtivas disponibles y el entorno
social. Cada deporte o prueba de
portiva debe disponer de un mo
delo tcnico aceptado aplicable
a todos los deportistas, pero que
permita efectuar algunas modifica
ciones para adaptarlo a las carac
tersticas anatmicas, fisiolgicas
y psicolgicas de cada uno. Los
medios audiovisuales facilitan enor
memente el estudio de los depor
tistas y la adquisicin del modelo
tcnico aceptado.
Como se ha mencionado an
teriormente, un modelo de en
trenamiento debe simular las caractersticas
especficas de la competicin. Debera incorporar
parmetros de elevada magnitud, como el volu
men y la intensidad, y emplear ejercicios de ele
vada eficiencia. Cada sesin debera ser similar a
las caractersticas especficas del juego o de la
prueba real, especialmente en la fase de compe
ticin. Por ejemplo, en el remo, se ha desarrollado
un modelo para las sesiones de entrenamiento de
la fase competitiva (Bompa, 1975) basado en el
coeficiente de fatiga de las regatas (Bielz, 1976;
Bompa, 1964; Popescu, 1957), que se muestra
en la figura 2.4, y en las caractersticas es
pecficas del deporte. Apartir de este modelo se
pueden elaborar planes de entrenamiento indivi
dualizados para cada deportista.
La velocidad de la embarcacin alcanza los
valores mxirl"los al inicio de la regata, justo des
pus de la salida, y al final, cuando tiene lugar la
llegada a la lnea de meta. Al principio de la rega
ta, la energa es proporcionada por el sistema
anaerbico, provocando un dficit de oxgeno en
o
Inferencia
rt
Observacin
'.':.. :~"'.
: > ..~._..:>., .... <',',.... ':',':
e
n
el deportista. En la parte principal de la regata, la
energa es suministrada principalmente por el sis
tema aerbico. En vista de estas observaciones
se ide un modelo que reflejase las condiciones
de la regata en las sesiones de entrenamiento.
Por tanto, al inicio de la sesin siempre se llevan
a cabo ejercicios de elevada intensidad bajo con
diciones anaerbicas. La parte principal hace hin
capi en un elevado volumen que soiicite al
sistema aerbico. Acontinuacin se realizan otros
tipos de ejercicios que se caracterizan por una
elevada velocidad semejante al tramo final de la
regata. Este tipo de aproxil11acin, aparte de i!"ni
tar el modelo de una regata, tambin desarrolla
los rasgos psicolgicos de la fuerza de voluntad y
del espritu de lucha, porque en la parte final de la
sesin de entrenamiento, los deportistas an tie
nen que realizar intensas repeticiones cuando ya
estn sufriendo un elevado nivel de fatiga. Se
puede aplicar un modelo similar en otros deportes
(por ejemplo, natacin, carrera, canoa y patinaje
de velocidad).
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Figura 2.4. Curva de velocidad en

pruebas de remo de ocho remeros.
mis
Velocidad
dela
embarcacin
6,0
5,5
5,0
4,5
(8+)
4,0
resultando en un mejor rendimien

to deportivo.
La metodologa para el desa
rrollo de un modelo global requiere
una aproximacin secuencial que
comprende cuatro fases (Teodo
rescu, 1975):
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la
S-
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ti
1.lmaginar un modelo tcnico y

Tramos parciales de 500 m
tctico para cada jugador tanto en
las situaciones de ataque como de
defensa.
Para los deportes colectivos, existen algunos
2. Elaborar el modelo de las combinaciones tc
modelos para las sesiones de entrenamiento y
ticas, tanto en situaciones de ataque como de
otros aplicables a los partidos (Teodorescu,
defensa, teniendo en cuenta a los futuros ad
1975). Ambos modelos estn fuertemente inte
versarios.
rrelacionados, porque los deportistas deberan

3. Establecer ejercicios y rutinas para aprender y
realizar la mayor parte de las sesiones de entre

perfeccionar los modelos de los jugadores indi
namiento en circunstancias similares a las de los

viduales y del conjunto del equipo.
4. Relacionar los modelos individuales ydel con
partidos. Al preparar un partido, el entrenador

elabora un modelo completo, el cual es un siste
junto del equipo al modelo de preparacin f
ma que contiene modelos sencillos para cada

sica. Seleccionar rutinas complejas que
subsistema: tcnico, tctico, fsico y ambiental.

soliciten tanto los factores tcnicos y tcticos
Los modelos tcnicos y tcticos comprenden
como los fsicos. Incorporarlos en el programa
general de entrenarniento.
los planes y las acciones de juego especficos de
cada jugador, los cuales deberan formar un con
El modelo ambiental debe inculcarse a los ju
junto con el modelo de los compaeros de equi
po. De forma similar, el modelo de preparacin
gadores progresivamente y transcurridas unas
fsica se refiere a las reacciones y adaptaciones
semanas del inicio del entrenamiento. Si es ne
del jugador frente a la intensidad del partido. El
cesario, en algunas partes del entrenamiento se
modelo ambiental se refiere a: (a) las circuns
pueden reproducir circunsfancias como un pbli
co hostil o ruidoso, de modo que los deportis
tancias bajo las cuales el deportista jugar el par
tido, como vestimenta, horario del partido, calidad
tas puedan desarrollar cierta resistencia frente a
del arbitraje o si los deportistas realizarn alguna
los efectos negativos de estos factores sobre su
rendimiento.
sesin de trabajo en la pista antes del partido ofi
cial, y (b}el clima sociopsicolgico que predice si
Aprender el modelo global requiere un tiempo
largo.
Se debe dividir en subsistemas que permi
una actitud hostil de los espectadores puede afec
tar al rendimiento deportivo del equipo. Amenudo
tan una asimilacin progresiva, en especial du
en un ambiente desfavorable se desarrolla un
rante la fase preparatoria. Al final de esta fase,
nivel elevado de tensin que altera los procesos
antes de los partidos amistosos se pueden incor
psicolgicos, como la concentracin, el autocon
porar modelos sencillos en el modelo global y
trol, la combatividad, la percepcin, la lucidez, la
probarlos en partidos contra adversarios de dis
velocidad de reaccin y la toma de decisiones. Un
tinto nivel. Durante la fase precompetitiva, el en
pblico amistoso puede estimular estos procesos
trenador puede planificar en qu competiciones,
4
55
. ,', ,; .::"
>::>:_~_~<:. :~:.7';-., ~
tanto su capacidad de trabajo, aumentarn gra

dualmente a lo largo de un periodo amplio de
tiempo. Cualquier incremento significativo del ren
dimiento requiere un largo periodo de entrena
miento y adaptacin. En respuesta al incremento
de las cargas de entrenamiento, el deportista se
adapta anatmica, fisiolgica y psicolgicamente,
pero necesita tiempo y un liderazgo competente
para mejorar las funciones y reacciones del siste
ma nervioso, la coordinacin neuromuscular y la
capacidad psicolgica de tolerar la tensin de las
elevadas cargas de entrenamiento.
El principio de la progresin gradual de las
cargas conforma la base de la planificacin del
entrenamiento deportivo, desde un microciclo
hasta un ciclo olmpico, ydebe ser respetado por
todos los deportistas independientemente de su
nivel de rendimiento. El ritmo de mejora de los
resultados ~e directamente del ritmo y de
la forma en que los deportistas incrementan la
carga de entrenamiento; no obstante, este pa
trn es variable entre los deportes y las distintas
regiones geogrficas del mundo. Un breve repa
so de las cuatro principales teoras ayudar a
entenderlas y a evaluar su propia filosofa.
especialmente en qu torneos, se participar. No

deben esperarse grandes resultados en ellos, a
no ser que el entrenador haya entrenado a su
equipo especialmente para ese torneo.
Durante este tipo de ensayos el entrenador
debe considerar el horario de los partidos, su fre
cuencia, el intervalo de tiempo entre partidos y
los medios que los deportistas utilizarn para
recuperarse antes de cada nuevo juego.
El concepto de modelacin tambin se aplica
en la planificacin de programas a largo plazo,
incluyendo la planificacin anual (vase el ca
ptulo sobre planificacin). La modelacin ha
bitualmente se lleva a cabo durante la fase de
transicin; as, el entrenador puede realizar un
anlisis retrospectivo completo y crtico del mo
delo del ao anterior. ste comprende la revalua
cin de los objetivos, los tests, las normas, el
contenido del entrenamiento, la puesta en forma
y otros parmetros de entrenamiento, determi
nando si fueron establecidos y alcanzados ade
cuadamente. Asimismo, debe analizar el grado
de adaptacin de los deportistas a la tensin del
entrenamiento y de las competiciones, y buscar
vas alternativas para optimizar su adaptacin en
situaciones futuras. Finalmente, el entrenador
debera seleccionar objetivamente los mtodos y
medios de entrenamiento que se materializarn
en un nuevo modelo, eliminando aquellos que
fueron ineficaces.
Carga estndar
En algunos deportes, cada individuo mantiene
la misma carga de entrenamiento a lo largo de
todo el ao. Por ejemplo, en la mayora de depor
tes de equipo el nmero de horas de entrena
miento se mantiene constante, aproximadamente
entre 6 y 12 horas por semana, durant todo el
ao. En muchos clubes de atletismo se produce
una situacin similar. En las pruebas en las que la
potencia es la habilidad dominante, los atletas
entrenan la potencia aplicando cargas yejercicios
similares durante la fase de preparacin, mientras
que durante la fase competitiva los reducen. En
ambos casos los entrenadores emplean cargas
uni'forrnes.
Debe quedar claro que la utilizacin de cargas
uniformes da lugar a mejoras en la parte inicial
del programa anual, que son seguidas por una
meseta y estabilizacin de los resultados duran
te la fase competitiva (figura 2.5). En consecuen
PRINCIPIO DE
LA PROGRESiN
DE LA CARGA
La mejora de los resultados deportivos se rela
ciona directamente con la calidad y cantidad de
trabajo que el deportista realiza en el proce
so de entrenamiento. Desde los estadios iniciales
hasta los niveles de elite, la carga de trabajo debe
aumentar progresivamente segn las habilidades
fisiolgicas y psicolgicas de cada sujeto.
Desde el punto de vista fisiolgico, este princi
pio se basa en que, a consecuencia del entrena
miento, la eficiencia funcional del cuerpo, y por
56
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Figura 2.5. Una carga estndar provoca
mejoras del rendimiento slo en la parte
inicial del plan de entrenamiento,
Meseta
Estancamiento del resultado
;:(
Carga
cia, el rendimiento puede deterio
rarse al final de la fase de com- Iestndar
peticin porque la base fisiolgica
del rendimiento ha empeorado y
no tendrn lugar las esperadas
mejoras de un ao para otro. Slo
si se incrementa constantemente
la carga de entrenamiento de un ao para otro se
producir un nivel superior de adaptacin, y por
tanto un rendimiento mejor.
;,
'
aplicacin incorrecta de las cargas de entre

namiento a menudo da lugar a lesiones por so
brecarga y al desgaste fsico. Muchos jvenes
deportistas abandonan el deporte antes de con
seguir los niveles mximos de su capacidad por
que estn sometidos constantemente, ao tras
otro, a un entrenamiento de elevada intensidad.
El principio de sobrecarga es otro patrn tra

dicional para la distribucin de las cargas que se
emplea en el entrenamiento. De acuerdo con los
primeros autores que propusieron este principio,
el rendimiento deportivo slo mejorar si los
deportistas trabajan a su mxima capacidad fren
te a cargas que sean superiores a las que nor
malmente se enfrentan (Hellebrant y Houtz,
1956; Lange, 1919). Los investigadores tambin
recomiendan que la carga de entrenamiento
debera elevarse durante el transcurso del pro
grama (Fax et al., 1989). De ese modo, la curva
del incremento de la carga crece constantemen
te, como se ilustra en la figura 2.6.
El principio de la sobrecarga se ha desarrolla
do a partir de las investigaciones de laboratorio,
las cuales en la mayora de los casos son de corta
duracin, ycentradas en el culturismo. Las sobre
cargas, basadas en el clsico tpico de: sin dolor
no hay ganancias, crean demasiadas exigencias
y tensiones tanto en el mbito fisiolgico como en
el psicolgico. Acorto plazo, es posible que el de
portista sea capaz de tolerar la tensin de las
sobrecargas. Sin embargo, a largo plazo, debido
a que si se aplican con rigor no se permiten fases
de regeneracin y de relajacin psicolgica, se
evolucionar hacia niveles crticos de fatiga, de
desgaste e incluso de sobreentrenamiento. Tal
como puede observarse en muchos deportes, la
!1,;j
j
,1.,i
, ~
'j
:1
:I
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l
1',
Carga escalonada
En el pasado, diversos estudios investigaron
los mtodos de incremento del trabajo del entre
namiento. Los autores observaron que los mto
dos de sobrecarga lineales o continuos eran
menos eficaces que las aproximaciones en esca
lera (Harre, 1982; Ozolin, 1971). En contraposi
cin a la aproximacin basada en la sobrecarga,
los mtodos escalonados se adaptan a los re
querimientos fisiolgicos y psicolgicos al com
plementar las fases de incremento del trabajo de
entrenamiento con fases de descarga, en las cua
les el deportista se adapta y se regenera.
La aproximacin escalonada (figura 2.7) en
relacin al incremento de las cargas de entre
namiento no debe interpretarse como la agrega
cin regular, mediante una suma aritmtica, de
ciertas cantidades de trabajo en cada sesin.
Una nica sesin no produce en el deportista
cambios fsicos o mentales visibles y que puedan
conducir a una adaptacin correcta. Para lograr
la adaptacin es preciso repetir el mismo tipo de
sesin o de estmulo varias veces. A menudo se
planifican sesiones de entrenamiento de caracte
rsticas similares para todo un microciclo, aconti
nuacin del cual se volver a incrementar la
57
-,
Sobrecarga
p)

_ _ _ _..
_~
_______._k_
Figura 2.6. Incrementos de la carga de

acuerdo al principio de sobrecarga
basado en los datos de Hellebrant y
Houtz, 1956: Fox et al., 1989).
200
160
intensidad. La figura 2.7 ilustra

Porcentaje
de incremento
cmo se aumenta la carga de
de la carga
entrenamiento en un macrociclo,
que es una fase que dura de 2 a 6
semanas (habitualmente 4). Cada
lnea vertical representa un cam
bio de la carga de entrenamiento,
y las lineas horizontales represen
tan la fase de adaptacin o la
duracin requerida para asimilar
las nuevas demandas. En los tres
microciclos iniciales, la carga crece progresiva
mente, y a continuacin sigue una fase de des
carga o de reduccin preparatoria, que permite
la recuperacin del deportista. La finalidad de la
regeneracin es permitir que el deportista acu
mule suficientes reservas fisiolgicas y psicolgi
cas y anticiparse a futuros incrementos de la
carga. Los progresos del nivel de entrenamiento
habitualmente tienen lugar despus de una fase
de regeneracin. La fase de regeneracin y des
carga, o el cuarto ciclo del ejemplo, representa el
escaln de carga ms bajo para un nuevo
macrociclo. El nivel de carga de esta fase no es
idntico al nivel de la fase con menor carga del
macrociclo anterior, sino al de nivel medio, por
que el deportista ya se ha acomodado a las car
gas anteriores. Un incremento del entrenamiento
produce un ligero desequilibrio fisiolgico y psi
colgico seguido de una fase 9.l3 adaptacin en la
que el deportista se acomoda a los
requerimientos del entrenamiento,
finalizando con una mejora del
entrenamiento y de los resultados
a
deportivos.
Meda
r
9
120
100
80
60
40
4
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16
20
Existe una relacin directa entre la duracin y

la amplitud de los escalones. Cuanto ms larga
sea la duracin o el tiempo requerido para la
adaptacin, ms elevados sern los incrementos
del volumen y/o de la intensidad deentrenamien
too El deportista debe acumular una gran cantidad
de trabajo antes de que mejore el rendimiento.
Como se ha mencionado antes, el deportista
debe llevar acabo el aumento de la carga progre
sando gradualmente de un escaln a otro con
precaucin. En deportes de resistencia, en los
cuales la finalidad principal del entrenamiento es
mejorar el potencial fisiolgico, el aumento de las
cargas no debera ser elevado. Ozolin (1971)
sugiere que el aumento de la carga debera si
tuarse alrededor del 3a16% de la velocidad mxi
ma del deportista, porque, en el caso contrario, l
o ella deberan reducir el volumen y por tanto dar
lugar a una disminucin de las repeticiones. En
Baja
58
::~".'<~;:::;"'''',~
12
Das de entrenamiento
Figura 2.7. Incremento de la carga en
escalera Icarga escalonada).
,.j;::-~Z"...;,::: :::.::;::
este caso, la capacidad individual de trabajo no

progresara de acuerdo con los requerimientos de
la distancia de competicin, sino de los de las
competiciones de distancias inferiores.
En los deportes de complejidad tcnica eleva
da, como los de equipo, gimnasia artstica y
lucha, en los que el dominio de los aspectos tc
nicos y tcticos son los principales objetivos del
entrenamiento, puede basarse el crecimiento de
las cargas de entrenamiento dificultando la solici
tacin de la coordinacin motora. Se pueden valo
rar las posibilidades de variar el ritmo de los
movimientos tcnicos, la combinacin de dife
rentes elementos tcnicos y tcticos, introdu
cir nuevas habilidades y alterar las condiciones
externas, como trabajar contra resistencias ele
vadas (balones ms pesados, muequeras otobi
lleras lastradas, cinturones lastrados) o
simulando un pblico ruidoso y adverso,
Cuando la carga de entrenamiento aumenta,
el entrenador dispone de los siguientes elemen
tos de progresin:
.
La suma de horas de entrenamiento por se

mana (es decir, semana 1 =8, semana 2 = 12,
semana 3 =14-16).
La suma de ejercicios, rutinas o kilmetros
por semana.
El nmero de sesiones de entrenamiento de
elevada intensidad por semana.
La figura 2.8 muestra cmo se aumenta la
carga de entrenamiento cuando el elemento de
progresin es el nmero semanal de sesiones
de elevada intensidad (barras negras). El nivel de
intensidad es alto (A), medio (M), bajo (8) y repo
so (R). En la cuarta semana, se simboliza el da
de carga de entrenamiento elevada con lneas
verticales porque se realiz una sesin ms corta
con periodos de recuperacin ms largos entre
repeticiones yejercicios. Asimismo, la mayora de
sesiones son de baja intensidad para facilitar
la regeneracin antes de volver a incrementar la
carga.
Cuando la carga aumenta en una semana de
entrenamiento concreta (escaln superior) los
deportistas sufren cierto grado de fatiga al inicio
de la semana, que desaparece cuando el cuerpo
se adapta a la nueva carga y da lugar a mejoras
Nmero de sesiones de entrenamiento por

semana (es decir, semana 1 =4, semana 2 :::
5, semana 3 =6).
Figura 2.8. Cmo incrementar la carga de entrenamiento (por ejemplo. nmero de sesiones de entrenamiento de alta
intensidad por microciclo).
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Semana 1
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Semana 2
Semana 3
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"
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Semana 4
hacia el final de la semana. Cuando tiene lugar la

adaptacin, los deportistas presentan una super
compensacin con todos sus beneficios asocia
dos, incluyendo una mejora del rendimiento
deportivo (figura 2.9).
Aunque el aumento de las cargas progrese
mediante escalones, en un programa de larga
duracin, la curva de cuantificacin de la carga
presenta un perfil ondulado, que se acenta con
el crecimiento y descenso continuo de los com
ponentes del entrenamiento (figura 2.10).
Durante el proceso de entrenamiento, los dis
tintos ejercicios, capacidades fsicas y funciones
corporales se desarrollan siguiendo ritmos o
temporalizaciones diferentes. Los deportistas
pueden lograr mejoras de la flexibilidad en un
plazo corto de 2 a 3 meses, mientras que el
incremento de la resistencia cardiovascular
requiere un periodo de tiempo ms largo, proba
blemente superior a los 12 meses. En relacin al
desarrollo biomotor o fsico, Ozolin (1971) pro
pone la siguiente cuantificacin: la flexibilidad
mejora de da en dia, la fuerza de semana en
semana, la velocidad de mes en rnes y la resis-
Figura 2.9. El incremento de la carga en escalones

durante el entrenamiento provoca primero fatiga, despus
adaptacin y finalmente mejoras.
Microciclo
Cmo reacciona
el organismo
ante la
nueva carga
LIMIMil J
jv
lo
A
d
a
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F
a
t
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g
a
a
c
i
j
o
r
a
Nueva carga
Cmo se siente
el deportista
tencia de ao en ao. La duracin que los de

portistas requieren para progresar de escaln
tambin vara drsticamente para cada una de
estas habilidades. Para la flexibilidad, el depor
tista puede precisar posiblemente entre 2 y 3
das, un microciclo para el desarrollo de la tuer
za, y un macrociclo para desarrollar las bases
funcionales de la resistencia.
La relacin entre el aumento de la carga
. de entrenamiento (altura del escaln) y la fase de
adaptacin (longitud del escaln) es menor para
el desarrollo de la fuerza que para la flexibilidad.
El ndice an ser menor para la resistencia (figu
ra 2.11). Aunque en el entrenamiento de la fuerza
yde la resistencia los escalones puedan ser ms
altos que en el entrenamiento de deportes com
plejos, su fase de adaptacin es ms larga, y da
lugar a un ritmo de progresin global menor. En
general, cuanto ms compleja ydifcil es la tarea,
menor debera ser el aumento de la carga de
entrenamiento (altura del escaln). Se puede
controlar la progresin de las cargas de entre
namiento mediante el ritmo de mejora del rendi
miento en el deporte. Cuanto ms rpido es el
ritmo de mejora del rendimiento, ms elevadas
sern las cargas de entrenamiento requeridas,
puesto que de lo contrario el deportista no podr
mejorar el nivel de rendimiento actual.
Se debe elevar la magnitud de la carga de
entrenamiento tanto en los ciclos cortos como en
los anuales. Cada ao, se debe aumentar tanto
el volumen como la intensidad del entrenamien
to, de lo contrario se estancar en el rendimiento.
Basndose en la investigacin sistemtica de los
deportistas soviticos de elite, Matveyev (1965)
sugiere que, cada ao, el deportista debera ele
var entre un 20 y 40% el volumen de entrena
miento teniendo en cuenta las caractersticas del
deporte. Sin embargo, en muchos casos, el en
trenador determina la progresin del volumen de
entrenamiento basndose en la disponibilidad
de tiempo en lugar de en la capacidad del depor
tista, por lo cual se demuestra que el tiempo a
menudo es un factor limitante. Existe una eleva
da correlacin entre el ritmo de mejora de los
resultados deportivos del deportista y la evolu
cin de la progresin de sus cargas de entrena
60
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Figura 2.10. La curva del nivel de carga oscila mientras el rendimiento (flecha) mejora linealmente.
Deportes
complejos
Flexibilidad
Fuerza'
Resistencia
Figura 2.11. Relaciones entre los incrementos de la carga de entrenamiento y la adaptacin.
beran planificar dos y en algunos casos tres se

siones de entrenamiento diarias. Al realizar ms
sesiones por semana, y obviamente por ao, se
producir un crecimiento del potencial fsico y fi
siolgico que seguramente modificar el rendi
miento deportivo. El incremento del nmero de
sesiones debe tomar en consideracin para cada
sujeto sus capacidades, las posibilidades de adap
tacin, el tiempo disponible para entrenar, el nivel
de rendimiento y la necesidad de alternar conti
nuamente las intensidades del entrenamiento.
miento anuales; por lo tanto es imprescindible

organizar y determinar cuidadosamente la distri
bucin temporal de las sesiones. Como se mues
tra en la tabla 2.4, independientemente de la
metodologa empleada, para obtener resultados,
los entrenadores y los deportistas deben aumen
tar el volumen de entrenamiento.
En la tabla 2.4 se aprecia un importante in
cremento del rendimiento que aparece en un corto
periodo de tiempo, yque refleja una consecuencia
directa del aumento del nmero de sesiones dia
rias. En los aos 60 se consideraba que la realiza
cin de cuatro a seis sesiones de entrenamiento
por semana era adecuado para un deportista de
elite, pero actualmente estos valores son insufi
cientes. El incremento del volumen anual de en
trenamiento obliga a un aumento imprescindible
del nmero de sesiones por da. Los deportistas
que entrenan con la intencin de participar en
competiciones del mximo nivel Internacional de
Variaciones de la carga
escalonada
La carga escalonada se ha presentado como
un concepto bsico para la progresin de las car
gas de entrenamiento. Acontinuacin se sugie
ren variaciones de este mtodo para ilustrar las
61
.;--
Tabla 2.4. Variacin del volumen de entrenamiento entre los aos 1965 y 1980.
rGimnaSia
~~~c~~emenir1a -
! Remo(mujeres)'- .~.~
Esgrima-
Piragismo
Natacin
(100 mespalda)
Boxeo
Elementos/distancia
E/ementos/semana
Rutinas/semana
Kilmetros/ao
Horas entrenamiento/ao
Kilmetros/ao
1965
1975
1980
2.300
52
2.300
600
3.200
960
600
3.4~~
6.000
180
6.800
1.150
5.175
1.552
1.070
946
4.500
980
4.000
1.210
980
1.100
1.280
Nota:Durante la dcada de 1990 el volumen de entrenamiento se ha reducido progresivamente.
pr
CE
Carga plana
diferencias entre las distintas categoras de de

portistas, desde juniors a deportistas de nivel
internacional.
Aunque el mtodo escalonado de la figura 2.7
es vlido para la mayora de los deportistas, en el
caso de los deportistas juniors propongo un mo
delo diferente (figura 2.12), en el cual el primer
escaln es de baja (B) intensidad, el segundo
puede ser tanto de intensidad media (M) o eleva
da (A) y el tercer escaln de nuevo es de baja
intensidad. La ventaja que presenta este modelo,
especialmente al inicio de las etapas de desarro
llo en deportistas jvenes, es que el entrenamien
to intenso y exigente se produce en intervalos
de dos semanas. Este modelo ofrece un ciclo de
regeneracin cada dos semanas inmediatamente
despus de un entrenamiento de intensidad me
dia o elevada. Esto significa que las indeseables
tensiones fsicas y psicolgicas no aparecen con
demasiada frecuencia y, en consecuencia, Jos
deportistas pueden evitar el desgaste y las posi
bles lesiones.
pi
re
En el caso de deportistas con experiencia y de

nivel internacional, propongo el modelo de cargas
planas que se muestra en la figura 2.13. Como se
aprecia en este modelo, los tres primeros escalo
nes presentan niveles elevados de solicitacin,
volumen e intensidad con la intencin de desafiar
este nivel de adaptacin. El nivel de trabajo es el
ms elevado que puede tolerar el deportista, a
continuacin del cual se le planifica una semana
de regeneracin y relajacin (semana 4).
Sugiero que este modelo se aplique sola
mente en la parte central de la fase preparatoria
(pretemporada). Emplese el mtodo escalona
do en la parte inicial de esta fase, ya que permite
aumentar progresivamente las cargas. De ese
modo se facilita una adaptacin progresiva, lo
cual es importante cuando se inicia un nuevo ci
clo anual de entrenamiento.
Antes del inicio de las competiciones, inclu
yendo las amistosas, planificadas en la fase de
hi
C
m
to
gr
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lio
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a
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C
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Figura 2.12. Modelo de patrn de carga para jvenes deportistas.
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Baja
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Carga
Alta
Baja
Figura 2.13. Patrn de carga plana para deportistas avanzados y de nivel Internacional.
j
j,
precompeticin, el patrn de las cargas vuelve a

patrn de cargas depende de la importancia de las
cambiar, reflejando la necesidad de alcanzar
competiciones. Por lo tanto, en comparacin con
picos y de reducir cargas cuando los ciclos de
la fase preparatoria, tanto el volumen como la in
regeneracin son ms frecuentes.
tensidad de entrenamiento son menores y menos
La figura 2.14 muestra una fase preparatoria
frecuentes. Cuantas ms competiciones se preve
hipottica, en la cual la dinmica del patrn de
an, ms escasas sern las semanas de niveles
carga vara de acuerdo con la finalidad del entre- _ elevados de entrenamiento. Tambin en este sen
namiento. Adems de las fases de entrenamien
tido, cuanto ms importante sea una competicin,
menor ser la carga de entrenamiento en la sema
to y de sus subfases, en el extremo superior del
grfico hay otra fila que especifica la finalidad
na previa a la misma (ciclo de regeneracin que
del entrenamiento.
dar como resultado una supercompensacin
Durante la fase preparatoria general, la fina
imprescindible para conseguir buenos resultados
lidad del entrenamiento es la adaptacin: prepa
durante la competicin).
rar progresivamente el cuerpo y la mente de los
deportistas para la siguiente subfase, la cual reta
a los deportista frente a su mximo nivel de tole
RESUMEN
rancia. En este momento, la finalidad del entre
DE LOS PRINCIPALES
namiento es la de acumular la mayor cantidad de
CONCEPTOS
condicin fsica y de habilidades tcnicas y tcti
cas como sea posible. Durante esta subfase, el
trabajo debe ser exigente. Es el momento de
La estructura y elaboracin' del programa de
aumentar las bases fisiolgicas para el resto del
entrenamiento debe guiarse mediante normas
programa anual. Si no se consigue organizar
especficas. Los nios o nias, independiente
un programa de entrenamiento eficaz y exigente
mente del deporte elegido, no deben limitarse a
para este periodo, se puede comprometer el ren
experimentar solamente los aspectos especficos
del deporte. Se debe establecer el fundamen
dimiento previsto para todo el ao.
A partir de la subfase precompetitrva, inclu
to de un entrenamiento sano mediante el se
yendo tambin la fase competitiva, la finalidad del
guimiento de un programa ameno, multilateral y
entrenamiento ser poner a punto los deportistas
multideportivo en lugar de un entrenamiento res
para las futuras competiciones o encuentros de
tringido y especfico de un solo deporte. Esta
portivos importantes as como estabilizar el rendi
base dar lugar a resultados deportivos estables
miento, alcanzando progresivamente resultados
y ayudar a prevenir las lesiones.
deportivos buenos y estables. Durante las fases
Cuando el deportista va madurando en edad
precompetitiva y competitiva, la dinmica del
y experiencia, el entrenamiento se vuelve ms
63
Fase
Subfase
Objetivo del
entrenamiento
General
Preoaratoria
Esoecfica
Adaptacin
Acumulacin
Precomoetitiva
Estabilizacin
y puesta en forma
Patrn
de carga
Figura 2.14. Cambios en el patrn de carga en diferentes subfases del entrenamiento para un deportista
de nivel internacional.
d
el
le
No se debe nunca subestimar el papel de la

semana de recuperacin o regeneracin, in
dependientemente del patrn de progresin de
cargas empleado. Este ciclo es esencial para eli
minar la fatiga, restablecer los depsitos de ener
ga y proporcionar relajacin psicolgica antes de
un nuevo incremento.
Aunque el patrn de cargas escalonadas se
aplica principalmente en la fase preparatoria,
durante la fase competitiva la dinmica de progre
sin de las cargas depender del calendario de
competiciones. Esto es especialmente relevante
en los deportes de equipo, en los cuales se juega
al menos un partido de competicin por semana.
especfico e individualizado. Est dominado por

ejercicios y actividades que conducen a un ma
yor ritmo de mejora del rendimiento.
La progresin de las cargas, o el modo en
que el entrenador o el instructor aumentan las
cargas de entrenamiento, es la clave del avance
de los resultados deportivos yde la planificacin.
Se han sugerido aproximaciones diferentes en la
progresin escalonada de las cargas entre un
deportista novel y uno maduro. Para deportistas
a partir del nivel nacional y en deportistas profe
sionales, he propuesto un patrn de incremento
de las cargas ms exigente: el mtodo de cargas
planas.
64
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rE
tE
PREPARACIN
AL ENTRENAMIENTO
Todos los programas de entrenamiento deben incorporar sus factores fundamentales, es

decir, aspectos fsicos, tcnicos, tcticos, psicolgicos y tericos. Son una parte esencial del
cualquier programa, independientemente de la edad del sujeto, de sus posibilidades individua
les, de su nivel de entrenamiento o de la fase de entrenamiento. Sin ernbargo, la importancia
relativa otorgada a cada factor vara de acuerdo con las caractersticas del sujeto y del depor
te o prueba deportiva.
65
~;~":::';::;.'~;''!{':;~~:.:::;, ...
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PREPARACIN AL ENTRENAMIENTO
Aunque los factores de entrenamiento estn in

terrelacionados, existen pautas para el desarrollo
de cada uno. Como se propone en la figura 3.1, el
entrenamiento fsico forma la base de la pirmide,
la base sobre la cual se construye el rendimiento
deportivo. Cuanto ms slida sea la base, ms
elevados sern los niveles de la tcnica, la tctica
y del entrenamiento psicolgico. A menudo, el
deportista o equipo ganador es aquel que presen
ta unas cualidades mentales o psicolgicas mejo
res, incluso en situaciones en las que el deportista
oequipo poseen un nivel de conocimientos fsicos,
tcnicos y tcticos similar al de sus oponentes.
Los entrenadores, especialmente los especia
lizados en deportes colectivos, a menudo descui
dan la fuerte interrelacin entre el entrenamiento
fsico y el tcnico. Una base de entrenamiento fsi
co discreta, a menudo debido a una fase prepara
toria (pretemporada) demasiado corta, dar lugar
aniveles elevados de fatiga. La fatiga altera las ha
bilidades tcnicas del deportista como la precisin
de los pases y los disparos o lanzamientos. La fati
ga tambin altera negativamente las valoraciones
tcticas yaumenta la probabilidad de que un equi
po pierda el juego. Es ms seguro considerar que
la tcnica est en funcin del entrenamiento fsi
co y que la tctica est en funcin de la tcnica.
Cuando las habilidades tcnicas de un deportista
son pobres o estn afectadas por la fatiga, las ha
bilidades tcticas del jugador se alteran.
La interrelacin entre los factores de entrena
miento se desplaza secuencialmente desde el
entrenamiento fsico al tcnico, a continuacin al
tctico yfinalmente al psicolgico. Algunos psic
logos superentusiastas de su funcin descuidan
estas interrelaciones ipresuponiendo que la psi-
,<::~~~~':"::'Y':.: ::.. :-":. ::;:-:~ i:'.::~:-,:. ~'< :-.:. '~-'.
cologa es lo que determina al ganador! Esto pue

de ser cierto, pero solamente si todos los otros fac
tores estn al mismo nivel.
En mi opinin, el entrenamiento fsico es la
piedra angular de todos los factores de entrena
miento. La mejor psicologa es disponer de una
condicin fsica perfecta. Por qu? Porque se
puede conseguir ms autoconfianza y energa
psicolgica si los factores psicolgicos se apoyan
en las mejoras fsicas. Cuando los tests mues
tran mejoras en el potencial fsico, los deportistas
se autovaloran ms. Los entrenadores y psiclo
gos pueden motivar ms fcilmente a los depor
tistas cuando sus argumentos se basan en xitos
reales de entrenamiento. As, para el deportista
es ms fcil lograr una actitud mental positiva.
Cualquier otra aproximacin parecer postiza y
los deportistas estarn menos motivados para
participar en cualquier sesin de entrenamiento
mental.
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ENTRENAMIENTO FSICO
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El entrenamiento fsico es uno de los ms im

portantes, y en algunos casos el ms importante
ingrediente del entrenamiento para lograr un alto
rendimiento. ste ha sido uno de los secretos
ms bien guardados del sistema de entrenamien
to del Este de Europa. Los principales objetivos.
del entrenamiento fsico son incrementar el po
tencial fisiolgico del deportista y desarrollar sus
capacidades fsicas para alcanzar los niveles
ms elevados. En un programa bien organizado,
el entrenamiento fsico se desarrolla siguiendo la
secuencia siguiente:
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I=nlrpn",m;pn!f\
psicolgico y mental
1. Entrenamiento fsico general (E.F.G.)

2. Una fase de entrenamiento fsico especfico
(E.F.E.)
3. Un elevado nivel de capacidades fsicas
Entrenamiento tctico
Entrenamiento tcnico
Los deportistas desarrollan las dos primeras

fases durante la fase preparatoria, cuando cimen-
Entrenamiento fsico
Figura 3.1. Pirmide de los factores del entrenamiento.
66
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PREPARACIN AL ENTREI\IAMIENTO
tan una base slida. La tercera fase es especfica

del periodo competitivo cuando el objetivo es el
mantenimiento de las mejoras anteriores y el per
feccionamiento de las capacidades requeridas
(figura 3.2).
Cuanto ms larga sea la primera fase, mejor
ser el rendimiento en la siguiente. En la primera
fase debera prevalecer un entrenamiento con un
elevado volumen y una intensidad moderada. A
medida que progresa el programa, la intensidad
se aumenta segn los requerimientos del deporte.
En algunos casos, las caractersticas de la di
nmica del deporte requieren que se destaque la
intensidad del entrenamiento desde el inicio. La
duracin de estas fases depende de las necesida
des del deporte ydel calendario de competiciones.
Tambin se debe considerar la aproximacin
en tres fases para una planificacin a largo pla
zo, especialmente en jvenes deportistas. El
desarrollo se centra en las bases del entrena
miento que representan una slida fase de en
trenamiento fsico general (E.F.G.), a lo largo de
los primeros aos de entrenamiento (2-4). Esta
fase puede continuarse con una fase ms corta
(1 ao), en la que se construyen las bases espe
ciales (E.F.E.). Todo el programa concluye con la
tercera fase (6-8 meses), en la que se perfeccio
nan las habilidades rnotoras especficas.
"I
,.
motora al alcance del deportista. Es importante

destacar el efecto del E.F.G. sobre el potencial fsi
co. Para deportistas jvenes, en vas de forma
cin, el E.F.G. es prcticamente el mismo,
independientemente del deporte. En deportistas
maduros el E.F.G. se debe relacionar con las
demandas especficas del deporte as como a las
caractersticas individuales del deportista.
Entrenamiento fsico
especfico
El E.F.E. se debe elaborar basndose en los
cimientos fraguados por el E.F.G. El principal
objetivo del E.F.E. es continuar el desarrollo fsico
del deportista moldendolo a las caractersticas
fisiolgicas y metodolgicas del deporte. En las
competiciones con xito predomina la especiali
zacin fisiolgica. Este tipo de ajustes facilita la
ejecucin de ms cantidad de trabajo en el entre
namiento y en ltimo trmino en las competicio
nes. Adems, una elevada capacidad fisiolgica
estimula la rapidez de la recuperacin. Yakovlev
(1967) opina que un organismo que ha sido pre
viamente tonificado y fortalecido alcanzar ele
vados niveles fisiolgicos ms fcilmente. Se
puede mejorar la resistencia especfica si en los
programas de entrenamiento precedentes se ha
desarrollado la resistencia general.
Se considera, errneamente, que la resisten
cia general desarrollada en la carrera campo a
travs mejora la resistencia especfica para todos
los deportes. Este supuesto es vlido para la ca
rrera de media y larga distancia; en los otros de
portes se debe considerar la carrera campo a
travs como un entrenamiento para E.F.G. Para
conseguir un desarrollo fisiolgico especfico, los
deportistas deben sorneterse a un entrenamiento
Entrenamiento fsico general
.!
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La finalidad principal del E.F.G., independiente

mente de los aspectos especficos del deporte, es
mejorar la capacidad de trabajo fsico. Cuanto ma
yor sea el potencial de trabajo, ms fcilmente se
adapta el cuerpo al aumento continuo de las de
mandas fsicas y psicolgicas del entrenamiento.
De forma similar, cuanto ms amplio yfuerte sea el
E.F.G. ms elevados sern los niveles de habilidad
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Figura 3.2. Aproximacin secuencial al desarrollo de la preparacin flsica en una planificacin anual.
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Fases del entrenamiento
Fase preparatoria
Fase de desarrollo
Objetivos
Entrenamiento
fsico general
Entrenamiento
. fsico especfico
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Fase competitiva
2
3
Perfeccionamiento de las
habilidades biomotoras
especficas
ficacin a largo plazo puede organizarse para

periodos desde los 6 meses hasta 1 o 2 aos.
que est directamente relacionado con los so

fisticados aspectos tcnicos, tcticos y psicolgi
cos del deporte. Este fin es fcil de conseguir en
deportes cclicos, pero ms difcil en deportes con
acciones complejas (deportes de equipo, gim
nasia, lanzamientos y saltos). En cualquier caso,
se puede conseguir el mismo efecto mediante las
repeticiones mltiples de una parte o de toda la
rutina ode fases del juego. Para obtener el xito,
es imprescindible seleccionar los medios ade
cuados. Por el contrario, el entrenamiento de ele
mentos no especficos puede conducir a una
especializacin errnea en el desarrollo del cuer
po del deportista y en consecuencia a unos resul
tados deportivos inadecuados.
El E.F.E. requiere elevados volmenes de
entrenamiento que slo pueden conseguirse re
duciendo la intensidad. La realizacin de entre
namientos que primen la intensidad sin haber
previamente fortalecido los sistemas y rganos
del deportista puede conducir a una sobresolici
tadn del sistema nervioso central (SNC) y del
cuerpo en su conjunto, dando lugar aagotamien
to, fatiga y lesiones.
En estas circunstancias, las clulas nervio
sas, eincluso todo el cuerpo, pueden alcanzar un
estado de agotamiento que reduzca la capacidad
de trabajo del deportista. Ozolin (1971) expone
que deportistas que seguan un programa de en
trenamiento de mediana intensidad tenan xitos
deportivos en competiciones de larga duracin,
en las que mostraban una elevada potencia fsi
ca. Los deportistas pueden no incrementar su po
tencial de trabajo a no ser que aumenten tanto el
volumen como la intensidad de entrenamiento.
Como la mayora de deportistas participan en se
siones diarias de entrenamiento, el ritmo de recu
peracin entre sesiones debera reflejarse en los
incrementos de la carga.
. El entrenamiento en condiciones similares a
las de la competicin tambin aumenta el E.F.E.
Los deportistas podran participar en competicio
nes no oficiales sin una preparacin especial,
sobre todo al final de la fase preparatoria.
La duracin del E. F. E. puede ser de 2 a 4 me
ses, dependiendo de las caractersticas del
deporte y el calendario de competicin. La plani
Perfeccionar
las capacidades fsicas
especficas
El desarrollo de las capacidades fsicas espe
cficas podra iniciarse al final de la etapa pre
paratoria, aunque este tipo de entrenamiento
prevalece durante el periodo competitivo. Su fina
lidad es el perfeccionamiento de las capacidades
fsicas especficas y el potencial del deportista
para reunir los requerimientos especficos del de
porte. Los principales mtodos de entrenamiento
pueden provenir del deporte y pueden ejecutarse
modificando las condiciones de magnitud (alta o
baja) de las cargas. Las cargas elevadas desarro
llan la fuerza y la potencia, mientras que las car
gas ligeras favorecen la velocidad. La intensidad
de un ejercicio puede ser igual alos requerimien
tos de la competicin, ligeramente inferior en el
caso de condiciones de carga bajas o ligeramente
superiores en condiciones de carga elevadas.
La duracin vara de acuerdo con el calendario
de competiciones. Los deportes con un periodo de
competicin largo (ftbol, hockey, baloncesto) pre
sentan una fase ms corta que los deportes con
un periodo competitivo corto (esqu de fondo, pati
naje artstico). En los deportes con un periodo
competitivo largo, se perfeccionan las capacida
des fsicas junto con el entrenamiento 9sico (al
final de la sesin de entrenamiento). En deportes
con un periodo de competicin corto se utiliza el
final de la fase preparatoria yel principio de la fase
competitiva.
Ejercicios para
el entrenamiento fsico
En el marco del entrenamiento, los ejercicios
son un acto rnotor repetido sistemticamente. Los
ejercicios representan el principal mtodo de en
trenamiento para aumentar el rendimiento. Los
ejercicios pueden tener efectos desde muy sim
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pies amuy complejos. Por ejemplo, un atleta pue

de realizar un simple salto vertical sobre ambos
pies con giro de 180 grados con el objetivo de de
sarrollar la potencia de las piernas; sin embargo, el
ejercicio tambin favorece el equilibrio yla orienta
cin espacial. El entrenador debe escoger cuida
dosamente de entre el gran nmero de ejercicios
disponibles aquellos que se adapten mejor a la
finalidad del entrenamiento y que optimicen el rit
mo de mejora.
La realizacin de los ejercicios favorece el de

sarrollo fsico, esttico y psicolgico del depor
tista (Bucher, 1972). En cuanto a la forma y a la
estructura, los ejercicios se pueden clasificar en
tres categoras: ejercicios para el desarrollo fsi
co general, ejercicios especficos que desarrollan
las capacidades fsicas y ejercicios derivados del

deporte seleccionado.
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Ejercicios para el desarrollo frslco general

Estos ejercicios tienen una accin indirecta.
Contribuyen a la preparacin fsica y pueden a
. su vez dividirse en dos grupos basndose en su
orientacin y efectos: (a) ejercicios realizados sin
implementos (calistenia) ocon medios diferentes a

los utilizados durante la competicin (barras de
halterofilia, bancos suecos, cuerdas ybalones me
diCinales) y (b) ejercicios derivados de deportes
similares. Todos los deportistas deberan realizar
ejercicios de la primera categora, especialmente
aquellos con un desarrollo fsico general bajo.
Estos ejercicios deben realizarse durante la fase
preparatoria y tambin incluirlos durante la fa
se competitiva.
Parece que a aquellos sujetos a los que les
falta una base slida de entrenamiento basada

en el desarrollo de ejercicios fsicos generales
son ms propensos a problemas (lesiones por
sobrecarga). Cuando alcanzan su madurez de
portiva raramente continan mejorando. Los
ejercicios de desarrollo fsico general tambin
aumentan la coordinacin y facilitan las habilida
des de aprendizaje. En los deportes que requie

ren una coordinacin motora compleja (gimnasia
artstica, saltos de trampoln, deportes de equi
po, patinaje artstico) la instruccin tcnica mul
tilateral es relevante, puesto que las habilidades
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adquiridas pueden aplicarse positivamente a

nuevas habilidades.
En deportistas jvenes, muchos ejercicios pue
den dar lugar a lesiones, puesto que sus huesos y
ligamentos no estn suficientemente maduros.
Por este motivo es deseable realizar ejercicios
para el desarrollo general. Son ejercicios menos
exigentes para el cuerpo. y cuando se pautan
siguiendo una progresin normal, fortalecen la
musculatura y los huesos reduciendo las posibili
dades de lesiones cuando el atleta madura. Los
ejercicios para el desarrollo general tambin son
beneficiosos para deportistas de deportes que no
pueden realizarse durante todo el ao acausa del
clima (esqu. ftbol. remo, patinaje de velocidad,
rugby). Estos ejercicios les ayudan a desarrollar
un elevado nivel de preparacin fsica para la
siguiente temporada competitiva.
Se deben escoger los ejercicios del grupo
relacionado con el deporte segn las caractersti
cas y las necesidades del deporte concreto. Con
frecuencia los luchadores juegan a ftbol y balon
cesto para desarrollar la resistencia general y la
velocidad, as como para disfrutar. Los rematado
res de voleibol ybaloncesto participan en sesiones
intensivas de entrenamiento de la fuerza yrealizan
diferentes ejercicios de salto. Su entrenamiento es
variado; sin embargo, renen las caractersticas
necesarias de su prueba deportiva. Algunos
deportistas practican el esqu de fondo y la carre
ra. La mayora de atletas deberan correr, puesto
que todos pueden beneficiarse de adquirir cierta
resistencia. La coordinacin es necesaria para
todos los deportistas y puede adquirirse mediante
la prctica de deportes de equipo, por ejemplo
baloncesto. y de ciertos elementos de gimnasia
artstica. Los ejercicios realizados contra la resis
tencia potencian la fuerza. Se debe estimular la
prctica de otras actividades, como natacin ysal
tos de trampoln. y deportes y juegos, como el
baloncesto y el voleibol, para disfrutar, relajarse y
mantener un descanso activo.
Ejercicios especrflcos para el desarrollo

de las capacidades Uslcas
Estos ejercicios tienen una accin directa de
mejora sobre la preparacin fsica especfica.
fundos. El nmero de ejercicios especficos por

serie que los deportistas de elite realizan pueden
ser extremadamente reducidos (de 10-20), pero
repiten cada uno muchas veces al ao (de 50-60
mil repeticiones o ms).
Los ejercicios especficos son herramientas
de entrenamiento muy valiosas ytienen un papel
destacado en los deportes con una demanda f
sica importante (velocidad, fuerza, potencia). Los
ejercicios especficos se deberan incluir durante
el periodo preparatorio, pero tambin sern im
portantes durante el periodo competitivo. Muy a
menudo, los deportistas los incluyen durante el
periodo preparatorio y luego los excluyen duran
te la fase competitiva. Las investigaciones reali
zadas en Alemania (Harre 1982) concluyen que
sta es la razn por la que algunos deportistas
alcanzan un buen nivel de rendimiento muy pron
to durante la competicin pero no pueden mante
ner este nivel.
Los ejercicios especiales tienen una com
plejidad variada. Acerca de la coordinacin y las
capacidades fsicas implicadas, cuanto ms
simple es un ejercicio, ms eficiente y localiza
do es su efecto. Por ejemplo, los ejercicios de
flexin de rodilla desarrollan la flexibilidad articu
lar, la fuerza, la velocidad y el tiempo de mo
vimiento.
El mtodo ideomotor (del griego 'idea' y del
latn 'motor'), o el mtodo de visualizacin,
(Cratty 1967) es una manera efectiva de adquirir
un acto motor o mejorar una capacidad fsica.
Faraday (1971) observ que una representacin
mental de un movimiento va seguido' por una
contraccin muscular involuntaria difcil de ob
servar. Krestovnikov (1938) confirm que la re
presentacin mental de un acto motor o gesto
conocido produce delicados cambios psicolgi
cos, como elevar la excitabilidad del sistema
nervioso, incrementar la velocidad del siste
ma cardiorrespiratorio e intensificar los procesos
metablicos.
Ozolin (1971) propone que la representacin
mental de un ejercicio, o parte de ste, se puede
utilizar para la mejora del entrenamiento del de
portista. De hecho, durante el aprendizaje, cuan
do se lleva acabo un ejercicio suele hacerse con
Mejoran las habilidades tcnicas ya que son muy

parecidos a los patrones tcnicos de la habilidad
especfica. Durante la mayora de los periodos de
entrenamiento, deben predominar los ejercicios
especficos, porque un ejercicio tiene un efecto
de entrenamiento proporcional al tiempo y a la
frecuencia de su prctica.
Se deben realizar ejercicios especficos para
implicar los msculos que hacen los gestos prin
cipales, que son "los msculos que actan
directamente en la realizacin del movimiento
deseado (Dorland's Illustrates MedlcalDictio
nary 1974). Sin embargo, un programa de entre
namiento que incorpore solamente ejercicios
especficos no podr desarrollar los msculos si
nergistas o aquellos que complementen los
gestos principales. Algunos programas de entre
namiento descuidan la musculatura abdominal
y la de la espalda, a pesar de que tienen un pa
pel muy importante en muchos gestos. Un
programa de entrenamiento debera incorporar
ejercicios de compensacin para el desarrollo
general.
Hay que utilizar ejercicios con un patrn es
tructural tcnico y cinemtica (movimiento) pare
cido a los gestos esenciales para practicar el
deporte elegido. Ambos, ejercicios imitativos y
especficos, benefician en gran medida la tcnica
de los deportistas, y en menor medida, la mejora
fsica. Esto demuestra que la repeticin estricta
de una habilidad tcnica especfica, como por
ejemplo el remate de voleibol, no desarrolla las
capacidades fsicas (como la potencia de pier
nas) hasta el punto que uno pueda esperar. El
nmero de repeticiones por sesin de entre
namiento no puede llegar a alcanzar la carga
necesaria para desarrollar altos niveles de poten
cia. Asimismo, algunos de los mejores saltado
res de altura del mundo no saltan ms de 500 a
800 veces al ao. Este nmero de saltos es insu
ficiente para desarrollar adecuadamente la po
tencia de piernas. Para superar la lenta mejora,
los saltadores de altura hacen decenas de miles
de ejercicios especficos con el objetivo de desa
rrollar la potencia de piernas (por ejemplo, el
press de piernas, multisaltos: por encima, desde
encima o hacia arriba de un banco y saltos pro
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Ejercicios del deporte escogido

En esta categora se incluyen todos los ele
mentos especficos del deporte que se practica,
ejecutado a varias velocidades, amplitudes ycar
gas. Los deportistas pueden realizar estos ejerci
cios en condiciones competitivas no oficiales,
especialmente durante el periodo preparatorio y
precompetitivo. sta podra ser la mejor manera
para optimizar el entrenamiento y la adaptacin
del deportista para la especificidad de una com
peticin. Un ambiente parecido al de la competi
cin (por ejemplo partidos arbitrados o rutinas
gimnsticas ypatinaje artstico) podra enlazar los
elementos del entrenamiento. Podran, tambin,
acelerar la adaptacin fsica, tcnica, tctica ypsi
colgica frente a una atmsfera competitiva. Hay
que aplicar este mtodo hacia el final del periodo
preparatorio, cuando el ritmo de incremento de los
estmulos de entrenamiento repercute en la mejo
ra del rendimiento. El llevar a cabo la competicin
una representacin mental del mismo; sin

embargo, la repeticin de una ejecucin tcnica
antes de la competicin es de gran importancia.
Esto permite que el deportista repita un gesto
dinmico estereotipado (un gesto automatizado),
como la ejecucin tcnica de una prueba, una
maniobra tctica, una rutina o una estrategia de
carrera, mejorando el rendimiento. Ozolin tam
bin mantiene que el mtodo ideomotor (mtodo
de visualizacin) puede mejorar el desarrollo de
las capacidades fsicas. La representacin men
tal de un gesto hecho a una alta velocidad puede
ayudar al desarrollo de velocidades mximas. El
mtodo de visualizacin (mtodo ideomotor)
puede ayudar tambin alos deportistas asuperar
ciertas barreras mentales, tomar riesgos en cier
tas acciones y a tener valor, confianza yvoluntad.
La prctica del mtodo ideomotor, aunque poco
usada, puede tener muchas ventajas para el en
trenamiento.
La flexin de la rodilla desarrolla ftexibilidad articular. velocidad y fuerza.
71
que cada entrenador y deportista debe intentar

seguir. Para ser ampliamente aceptado, un
modelo debe ser biomecnicamente lgico y
fisiolgicamente eficiente. El estilo tcnico de un
campen raramente ser considerado como
un modelo, porque no siempre cumple las dos
condiciones anteriores. Por tanto, no es aconse
jable copiar la tcnica de un campen. El mode
lo no es una estructura rgida, sino flexible,
porque se deben incorporar los nuevos conoci
mientos de forma coherente. Por muy perfecto
que sea un modelo, los deportistas no siempre lo
realizarn de forma idntica. As, cada sujeto
transmite sus caractersticas (estilo) personales
al patrn tcnico bsico. El modelo a imitar es
una tcnica, y la manera individual de realizar la
destreza representa el estilo. As, el estilo es la
manera personal de ejecutar un modelo tcnico.
La principal estructura del modelo no ha variado,
aunque el deportista y el entrenador aadan
aspectos derivados de su personalidad, carcter
y de sus rasgos anatmicos y psicolgicos.
El estilo es el resultado de la imaginacin de
cada sujeto en la resolucin de un problema tc
nico, o la manera de ejecutar un acto motor. Por
ejemplo, Perry O'Brien, a principios de los aos
50, resolvi la tcnica del lanzamiento de peso
mediante la posicin de espaldas al lugar de lan
zamiento y por su original manera de girar dentro
del crculo. Al principio se consider como el esti
lo propio de O'Brien, pero posteriormente, cuando
fue elogiado e imitado por otros deportistas, su
estilo se transform en una tcnica.
En los deportes de equipo, el trmino 'estIlo se
refiere a la forma en que un equipo en especial
resuelve la aproximacin y el juego en los parti
dos. As, el trmino estilo incluye tanto implicacio
nes tcticas como aplicaciones a la preparacin
tcnica ytctica.
El trmino tcnica tambin incorpora ele
mentos yprocedimientos tcnicos. Los elementos
tcnicos son las partes fundamentales que cons
tituyen la tcnica de un deporte. Los procedimien
tos tcnicos son las distintas opciones para llevar
a cabo un elemento tcnico. Por ejemplo, en
baloncesto, el lanzamiento es un elemento tcni
co. Los lanzamientos con una mano, dos manos
como si fuera en situacin real tambin puede ser

importante para poner aprueba la eficiencia de las
destrezas tcnicas y tcticas. Ya que estas com
peticiones no son oficiales, se puede aumentar o
disminuir la dificultad de las tareas que se lleven a
cabo. Por ejemplo, jugar en un campo ms peque
o para poner nfasis en la velocidad de ejecucin
de un gesto tcnico oaumentar el tiempo de reac
cin, correr sobre terrenos inclinados, saltar con
un cinturn lastrado, o nadar o remar contra resis
tencias artificiales.
ENTRENAMIENTO TCNICO
Uno de los elementos que distingue entre los
distintos tipos de deportes es su estructura moto
ra. En realidad, la tcnica abarca a todas las es
tructuras y elementos tcnicos en un movirniento
preciso mediante el cual el deportista ejecuta una
tarea deportiva.
Se considera tcnica la manera especfica
cmo se ejecuta un ejercicio fsico. Es el conjunto
de procedimientos que mediante su forma y con
tenido asegura y facilita el movimiento. Para con
seguir el xito deportivo, el deportista necesita
una tcnica perfecta, ejecutar un ejercicio de la
forma ms racional y eficiente. Cuanto ms per
fecta sea una tcnica, menor ser la energa que
el deportista requerir para obtener un resultado
concreto; por tanto, la siguiente ecuacin parece
expresar una realidad en el deporte:
Buena tcnica Eficiencia elevada
A menudo se considera la tcnica solamente
como la forma de un movimiento fsico; sin em
bargo, la forma siempre se relaciona de manera
innata con su contenido. El contenido de un ejer
cicio se caracteriza por su accin, por la actividad
del SNC, por el esfuerzo volitivo (voluntario), por
la contraccin o relajacin muscular, por su fuer
za y por su inercia.
Tcnica y estilo
Todos los deportes presentan un modelo tc
nico perfecto aceptado en el mbito general y
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o ganchos son procedimientos tcnicos de un

elemento tcnico.
dad. Las variaciones de la enseanza de una tc

nica deben basarse en las particularidades fsicas
y psicolgicas de los sujetos. En relacin al entre
namiento fsico, Ozolin (1971) opina que si los
deportistas no mejoran el entrenamiento fsico
estn limitando las posibilidades de aprendizaje y
perfeccionamiento de una habilidad. Esto es es
pecialmente cierto en el caso de la gimnasia. Los
entrenadores de gimnasia a menudo intentan
ensear elementos difciles sin desarrollar previa
mente la fuerza necesaria. La realidad de que el
entrenamiento fsico es la base de todos los facto
res de entrenamiento se muestra en la figura 3.1.
Los deportistas amenudo se ven forzados, por
razones diversas (enfermedad, lesiones), a inte
rrumpir su programa de entrenamiento. Estas in
terrupciones afectan sobre todo al entrenamiento
fsico. Cuando el deportista reemprende la prcti
ca deportiva, puede observar que ciertas tcnicas
pueden alterarse ligeramente o que ya no puede
ejecutar un cierto ejercicio tcnico (por ejemplo,
saltos en el patinaje artstico). El deterioro de la
tcnica a menudo acompaa el declive del entre
namiento fsico. Cuando se recuperan los niveles
Tcnica e individualizacin
El modelo de una tcnica contempornea no
siempre es accesible a un deportista novel. Ave
ces, el entrenador debe ensear a los deportistas
noveles tcnicas simplificadas. Sin embargo,
incluso cuando simplifica siempre debe incorpo
rar los elementos bsicos de las tcnicas ms l
gicas. Estas tcnicas simples deben en ltimo
trmino conducir a la adquisicin de la correcta
tcnica global. Por ejemplo, en el lanzamiento de
disco, el principiante inicialmente slo dar un
giro; luego, progresivamente, al mejorar la habili
dad, el entrenador introducir un giro adicional,
hasta que el deportista aprenda la tcnica global.
En algunos deportes los aspectos tcnicos son
diferentes para los jvenes en comparacin con
los de los deportistas de elite.
Las variaciones de la ejecucin de una tcnica
dependen estrictamente de su complejidad. Cuan
to ms simple es una tcnica, menores son las va
riaciones de un individuo aotro. Los
deportes cclicos presentan menos
diferencias entre sujetos que los
deportes acclicos o acclicos com
binados. La tcnica siempre debe
adaptarse a las caractersticas y
habilidades de cada deportista. La
tcnica de un deporte o prueba
deportiva particular no debe ser
automticamente adoptada como
la nica variante posible.
Cuando se enseria un elemento
tcnico concreto o una tcnica
completa siempre se debe con
siderar el nivel de entrenamiento
fsico del deportista. Un entrena
miento fsico incorrecto limita el
aprendizaje de una nueva habili-
La tcnica necesita basarse en las

diferencias individuales desde el punto
de vista fsico y psicolgico.
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irradiacin nerviosa o a la dispersin de los

impulsos nerviosos ms all de la va normal de
conduccin. La falta de coordinacin neuro
muscular no debe juzgarse como un nivel insu
ficiente de capacidad futura de desarrollo, sino
como una realidad fisiolgica. La segunda fase
es aquella en la que aparecen movimientos ten
sos, y la tercera establece el nivel de habilidad
motora mediante la coordinacin correcta de los
procesos nerviosos. De ese modo, el deportista
adquiere las destrezas o estereotipos dinmicos.
Aparte de estas tres fases, tambin se puede
considerar una cuarta: la fase de maestra,
caracterizada por la ejecucin de movimientos
precisos con gran eficiencia y la habilidad de
adaptar la ejecucin de la habilidad a posibles
cambios ambientales.
La adquisicin de habilidades est basada en
su repeticin, lo cual Thorndike (1935) denomina
la ley del ejercicio. Las repeticiones permiten
que el deportista automatice la habilidad y logre
un alto nivel de estabilidad tcnica.
previos de entrenamiento fsico, el deportista

puede restablecer el nivel tcnico; por tanto, la tc
nica depende del entrenamiento fsico. La fatiga
tambin puede conllevar un deterioro tcnico,
especialmente en aquellos deportistas con un ni
vel de entrenamiento fsico bajo.
Aprendizaje y adquisicin
de habilidades
>:',
Aprendizaje significa la aparicin de cambios

del comportamiento debidos a cambios de los
niveles de experiencia o de habilidad consegui
dos mediante la repeticin de ensayos. La capa
cidad de aprendizaje depende de muchos
factores. Tanto el nivel de prctica motora o de
conocimiento iniciales (Cratty, 1967) como la
complejidad (Lachman, 1965) de la tarea a desa
rrollar afectan el grado de aprendizaje.
Durante el proceso de aprendizaje se deben
tener en cuenta los siguientes aspectos tcnicos:
(a) la estructura cinemtica externa o forma de
una ~Iabilidad, y (b) la estructura dinmica interna
olas bases fisiolgicas de la ejecucin de la habi
lidad. Ozolin (1971) propone dos fases en el
.desarrollo del aprendizaje de una tcnica. La pri
mera sera la fase en la que se buscara ejecutar
la tcnica o estructura correcta de los movimien
tos, as como llevar a cabo la habilidad sin movi
mientos o esfuerzos intiles. Esta fase puede
durar unos2 aos, dependiendo de la pericia y el
talento del deportista y de la complejidad de la
accin (por ejemplo, un deportista puede adquirir
la tcnica de la carrera de larga distancia en un
periodo de 2 a 6 meses). La segunda es la fase
de perfeccionamiento, en la que el objetivo es
mejorar y conseguir la maestra de la tcnica. La
duracin de esta fase es ilimitada, porque mien
tras el deportista contin(je en activo, uno de los
principales objetivos del programa de entrena
miento ser el perfeccionamiento de la tcnica.
El aprendizaje de una habilidad tiene lugar en
tres fases (Krestovnikov, 1951). En la primera,
se ejecutan movimientos intiles a causa de una
mala coordinacin neuromuscular. La estimula
cin de msculos suplementarios se debe a la
Carcter evolutivo
de la tcnica
A consecuencia de las innovaciones de los
entrenadores y los deportistas, la tcnica est
evolucionando continuamente: lo que en la ac
tualidad parece avanzado puede ser una cosa
comn maana. El contenido y la tcnica del en
trenamiento tcnico no es nunca estable. Todas
las novedades tcnicas deberan satisfacer los
requerimientos de la competicin deportiva, tan
to si provienen de la imaginacin del entrenador,
importante fuente de novedades tcnicas, o de
los resultados de las investigaciones en bio
mecnica del deporte. Cualquier tcnica debe
transformarse en una tcnica competitiva y ser
modelada permanentemente a las caracters
ticas especficas de la competicin. Puesto que
los ritmos de la competicin, las caractersticas y
la intensidad varan con el nivel de preparacin
de los oponentes y con el ambiente, el atleta de
be ajustar el modelo tcnico ala tcnica de com
peticin. No se debe preparar la tcnica slo
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PREPARACiN AL ENTRENAMIENTO
para condiciones normales o ideales. La na

turaleza de la tcnica se debe desarrollar de
manera que permita al deportista ajustar el
rendimiento para enfrentarse a situaciones de
competicin complejas. La mejora y perfeccio
namiento de la tcnica tambin deben estar
dinmicamente relacionadas con los rasgos fsi
cos y psicolgicos, porque la mejora en veloci
dad o la perseverancia pueden conducir a
ligeras modificaciones tcnicas.
Europa se produce el fenmeno inverso. En cual

quier caso, estrategia es el arte de proyectar y
dirigir la planificacin de un equipo o de un depor
tista para toda una temporada o ms. Tctica se
refiere a la planificacin de la organizacin de
una competicin o partido para un equipo o un
deportista.
El entrenamiento tctico es el medio a partir
del cual los deportistas asimilan los mtodos y las
posibles vas de preparacin y organizacin de
las acciones ofensivas y defensivas para lograr
un objetivo (es decir, para marcar, para conseguir
un cierto resultado u obtener la victoria). El en
trenamiento tctico puede seguir ciertas teoras
generales aceptadas, pero es especfico de cada
deporte. Durante la competicin, los deportistas o
equipos llevan a cabo acciones ofensivas o de
fensivas de acuerdo con los planes tcticos pre
viamente establecidos. Estas acciones tcticas
deberan formar parte del marco estratgico del
deportista. Durante la competicin, el deportista
aplica sus habilidades y pericias biomotoras de
acuerdo con las condiciones prcticas y reales
de confrontacin con los adversarios. La base
para conseguir el xito de los planes tcticos es
poseer un alto nivel tcnico. De ese modo, sera
correcto considerar que la tcnica es un factor li
mitante de las maniobras tcticas, oque la tctica
est en funcin de la tcnica del deportista.
El valor y la importancia del entrenamiento
tctico no es el mismo para todos los deportes. El
control de los aspectos tcticos es un factor de
terminante del xito en los deportes de equipo,
en la lucha, en el boxeo y en la esgrima, pero no
es tan importante en deportes como la gimnasia,
el patinaje artstico, el tiro, la halterofilia y los sal
tos de esqu, en los cuales el perfil psicolgico
del deportista asume una mayor importancia que
el entrenamiento tctico.
ENTRENAMIENTO TACTICO
Tcticay estrategiason palabras importantes
en el vocabulario del entrenador y de los depor
tistas. Aunque se refieran a lo mismo, el arte de
ejecutar una habilidad en una competicin con
oponentes directos o indirectos, tienen un signifi
cado ligeramente diferente. Ambos trminos han
sido extrados de los ambientes militares y su ori
gen etimolgico es griego. En griego strategs
significa general", y stratega, el arte del gene
ral", y takt/kse refiere al tipo de ordenacin. En
la teora de la guerra, los trminos estrategiay
tctica estn clasificados de forma separada,
porque ambos tienen dimensiones propias. La
estrategia se centra en amplios espacios, largos
periodos y amplios movimientos de fuerzas,
mientras que tctica se refiere a un espacio,
tiempo y fuerza en una escala reducida.
Bsicamente, la estrategia precede a la planifica
cin de la guerra, y la tctica son las acciones en
el campo de batalla.
En el entrenamiento, la estrategia se refiere a
la organizacin del juego o competicin de un
equipo o deportista. Representa la caracterstica
o la filosofa especfica o forma de aproximacin
a las competiciones deportivas. La estrategia se
utiliza para un largo periodo de tiempo, a menudo
ms largo que la fase de competicin. La tctica
se refiere a los planes del juego y es una par
te esencial del marco estratgico. Ambos trmi
nos son ampliamente utilizados en el lenguaje de
cada da, aunque existen preferencias geogrfi
cas. En Amrica del Norte se utiliza estrategia
con preferencia sobre tctica,' en el Este de
I
I
I
I
Tareas y aspectos especficos

del entrenamiento tctico
En varios deportes, los deportistas de elite
han conseguido niveles de entrenamiento tc
nico y fsico prcticamente iguales. A menudo,
75
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!'
Estudiar las caractersticas de las instalacio

nes deportivas y de los aspectos ambientales
de las competiciones futuras.
Desarrollar tcticas individuales para las com
peticiones futuras basadas en los puntos fuer
tes y dbiles personales.
Analizar las competiciones anteriores frente a
los futuros oponentes.
Desarrollar un modelo tctico individual y sus
variaciones.
Aprender y repetir este modelo en los entre
namientos hasta transformarlo en un estereo
tipo dinmico.
cuando el resto de variables son iguales, la victo

ria depende de aspectos tcticos ms maduros y
lgicos. Aunque el entrenamiento tctico se basa
fuertemente en el entrenamiento fsico y depen
de de los aspectos tcnicos, tambin existe una
relacin importante entre el entrenamiento psico
lgico y el entrenamiento tctico.
El dominio de los aspectos tcticos se basa
en profundos conocimientos tericos, y la capaci
dad de aplicar los aspectos tcticos depende de
las caractersticas de la competicin. El entrena
miento tctico puede incluir las siguientes tareas:
Estudiar los principios estratgicos del deporte.
Estudiar las reglas y regulaciones de la com
peticin del deporte o pruebas deportivas.
Investigar y conocer las habilidades tcticas
de los mejores deportistas del deporte con
creto.
Investigar las estrategias y capacidades f
sicas y psicolgicas de los futuros oponentes.
El aprendizaje tctico sigue los mismos princi

pios que el aprendizaje de una habilidad. Depen
de de mltiples repeticiones basadas en un plan
terico. Puesto que el entrenamiento tctico de
pende de un buen nivel de entrenamiento tcnico
y fsico, antes de aplicar una nueva maniobra tc
tica se debe mejorar correctamente el nivel fsico
Grupo 1. Deportes en los que participan deportistas sin contacto directo.
76
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1,
Distribucin uniforme de la energa

Se deben establecer tareas de entrenamiento
especficas que den lugar a una distribucin uni
forme del potencial del deportista. Durante estas
tareas el deportista debe enfrentarse a factores
restrictivos uopositores como la fatiga. La capaci
dad de mantener una velocidad o ritmo constantes
es esencial para el xito en algunos deportes (es
pecialmente los del grupo dos); por tanto, sta
debe formar parte de la preparacin tctica para la
competicin. Durante el entrenamiento, un de
portista puede desarrollar el sentido de la veloci
dad, o la habilidad para sentir la velocidad con la
que recorre una cierta distancia, mediante el uso
en primer lugar del cronmetro y luego siendo el
entrenador quien le informe de los tiempos.
Se debe practicar la finalizacin ola parte final
de un juego ocompeticin. Especialmente en ca
rreras, juegos ocompeticiones reidas, el xito a
menudo depende de la capacidad de darlo todo,
de movilizar todas las fuerzas en los momentos
finales. Un deportista puede conseguir esto me
diante el nfasis del final de cada repeticin ocon
la informacin por parte del entrenador del tiempo
restante para el logro del resultado previsto. La
informacin del entrenador puede estimular al
deportista para que aumente el ritmo o la veloci
dad durante el resto de la competicin.
Se puede prolongar la competicin, ya sea in
formando a los.deportistas antes de que empiece
la sesin de entrenamiento o tomando una deci
sin repentina mientras dure el mismo.
Se pueden utilizar varios compaeros de re
serva yque hayan estado en reposo durante el en
trenamiento, los cuales forzarn al deportista o al
equipo arendir constantemente aun elevado nivel.
El primer mtodo es ms adecuado para de
portes de los grupos 2 y 4; el segundo para los
grupos 1al 4; el tercero para los grupos 2 y 3, yel
cuarto para los grupos 2al 5.
y tcnico. Sin embargo, existe la posibilidad de

que estos tres factores se desarrollen simult
neamente cuando son reforzados con ms entre
namiento fsico.
En principio, el entrenamiento tctico sigue
conceptos y normas que a veces se han genera
lizado para varios deportes. Los deportes pueden
clasificarse en cinco grupos agrupados segn
sus similitudes tcticas.
El grupo 1consiste en deportes en los que el
practicante compite separadamente sin contacto
directo con el adversario. Siguen un cierto orden
especificado antes de la competicin, como en el
esqu alpino, en el patinaje artstico, la gimnasia,
los saltos de trampoln, el patinaje en lnea y la
halterofilia.
En el grupo 2 los deportistas inician la com
peticin al mismo tiempo, ya sea todos juntos oen
pequeos grupos. Cabe un cierto grado de coope
racin entre compaeros de equipo. Se incluyen
los siguientes deportes: carreras en el atletismo
(incluyendo los relevos), esqu de fondo, ciclismo
y natacin.
El grupo 3se caracteriza por el enfrentamien
to directo con el oponente. El resultado de este
enfrentamiento dual determina la clasificacin de
los deportistas. Deportes de este grupo son, por
ejemplo, tenis, boxeo, lucha y esgrima.
El grupo 4estara formado por deportes en los
que los oponentes son equipos y los deportistas
tienen un contacto directo durante el juego. El ba
loncesto, el ftbol, el hockey, el flJtbol americano y
el rugby se encuentran en este grupo.
El grupo 5 se caracteriza por la participacin
activa en deportes combinados. La tctica de las
pruebas combinadas incluye la tctica para cada
uno de los deportes y un plan general de partici
pacin en la competicin. Los siglJientes deportes
forman parte de este grupo': heptatln y decatln
en el atletismo, biatln (tiro y esqu de fondo), tri
atln y pentatln moderno.
Esta clasificacin facilita un anlisis ms com
prensivo de la tctica del deporte. Tambin sim
plifica el tema al resaltar las similitudes de la
aproximacin tctica de los deportes. En muchos
casos se disea una estrategia para conseguir
uno ouna combinacin de los siguientes objetivos.
Soluciones tcnicas para las tareas tcticas

Amenudo los deportistas deben competir en
condiciones ambientales adversas o poco ha
bituales, corno un campo encharcado, viento
fuerte, agua fra o un pbliCO ruidoso y protestn.
Las siguientes pautas pueden facilitar la adapta
77
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....
Los mtodos 1 y 3 pueden aplicarse a los cin

co grupos, pero el mtodo 2 solamente es apro
piado para los grupos 3 y 4.
cin de los deportistas a estas condiciones poco

habituales:
1. Ejecutar correctamente ycon eficacia las habi
lidades y maniobras tcticas en condiciones
adversas.
2. Organizar competiciones y partidos amistosos
con adversarios que siguen tcticas similares a
las de los futuros oponentes.
3. Crear situaciones especiales que requieran
una solucin tctica que cada deportista de
ber resolver de forma independiente utili
zando sus potencialldades creativas.
Maximizar la cooperacin entre compafteros

de equipo
Limitar las condiciones externas (por ejemplo,
reducir el tiempo disponible yel espacio de juego).
Cuando se aade fatiga, los deportistas sufren
sensaciones desagradables que representan un
desafo y una estimulacin.
Se deben realizar maniobras tcticas con
tra oponentes convencionales que intenten
contrarrestar el juego. Esta situacin se puede
crear utilizando durante el entrenamiento al equi
po adversario o los jugadores de reserva. Los
oponentes deben comportarse como si no estu
viesen familiarizados con la tctica aplicada.
En los juegos tcticos se debe hacer inter
venir peridicamente a los jugadores de reserva.
Amenudo los jugadores titulares pueden coordi
nar con xito su tctica porque estn habituados
a jugar juntos. Cuando el entrenador sustituye
La disciplina tctica es un requerimiento im

portante del entrenamiento. Sin embargo, con
frecuencia el deportista debe enfrentarse a pro
blemas tcticos que el entrenador no pudo prever.
El deportista deber resolverlos instantnea
mente basndose en sus conocimientos y ex
periencia, imaginacin y creatividad. Durante ~I
entrenamiento ylas competiciones amistosas, los
deportistas debern exponerse a distintas situa
ciones que estimulen la creatividad.
Grupo 2. Deportes en los que participan pequeos grupos de deportistas en la competicin.
78
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Grupo 3. Deportes en los que participan
deportistas en competicin directa con
el oponente.
algunos deportistas por causa de
enfermedad o fatiga, la armona
del juego se resiente; por tanto, el
entrenador debe hacer participar
con frecuencia y familiarizar a los
jugadores reservas con los con
ceptos tcticos del equipo.

Se deben tambin desarrollar
nuevas combinaciones tcticas
que mejorarn y actualizarn las
posibilidades competitivas del
equipo.
Estos mtodos son adecuados
para los deportes de los grupos 2
a14.
Perfeccionar la flexibilidad del
equipo
Se puede cambiar el juego
desde una perspectiva defensiva
a una ofensiva, o viceversa, o
intercambiar maniobras tcticas
ofensivas y defensivas. Estas va
riaciones tcticas sorprendern a
los oponentes; por tanto, el cam
bio debe ser rpido y suave. Considere las
siguientes variaciones:
Planificacin
de la competicin
y pensamiento tctico
1. Cambiar de tctica a una seal del entrenador

o de un jugador previamente designado (coor
dinador de juego o capitn del equipo).
2. Sustituir unos jugadores por otros, que provo
can cambios en el juego, nuevos e inespera
dos para el equipo.
3. Enfrentar al equipo en partidos amistosos a
equipos que emplean distintas alineaciones de
juego. De ese modo se prepara a los deportis
tas frente a los cambios similares que puedan
ofrecer los futuros oponentes.
El pensamiento tctico es un componente

fundamental del entrenamiento tctico y est
limitado por los conocimientos y el repertorio de
mltiples habilidades. El pensamiento tctico
comprende las siguientes habilidades:
Evaluar de forma real y correcta al oponente
as como a uno mismo.
Recordar instantneamente las habilidades y
combinaciones tcticas que se deben em
plear en situaciones de partido especficas o
concretas.
El primer mtodo es adecuado para los gru

pos 2 a15, y los ltimos dos son apropiados para
el conjunto de los cinco grupos.
79
"
.._":.....
Grupo 4. Deportes de equipo
en contacto directo con los oponentes.
condiciones en las que se organi

zar el enfrentamiento.
Conocer y analizar a los futuros
adversarios. Este anlisis debe
comprender los puntos fuertes y
dbiles para cada factor de entre
namiento.
Utilizar el rendimiento anterior
del deportista como una referencia
para conseguir un estado de auto
confianza. Sin dejar de lado las
debilidades del deportista, enfati
zar los puntos fuertes sobre los
cuales se consigue un optimismo
realista.
Establecer metas asequibles
para las competiciones utilizando
todas estas referencias.
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tI
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a
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F
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c
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p
d
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La elaboracin de los planes de juego y de la

tctica tiene lugar siguiendo tres fases: planifica
cin preliminar del plan de juego, aplicacin del
plan de juego y de sus objetivos tcticos en una
situacin de juego y anlisis de la aplicacin del
plan de juego.
Anticiparse a la tctica de los oponentes y

contrarrestarla.
Disfrazar odisimular la tctica para evitar que
los oponentes puedan percibirla y no contra
rrestar los planes de ataque.
Coordinar perfectamente las acciones indi
viduales con la tctica de equipo.
Establecer el plan preliminar de Juego

Este momento precede al juego y se realiza
un anlisis crtico y razonado de las difiQultades
tcticas que el equipo puede encontrar. La se
leccin de soluciones adecuadas para todos
los problemas imaginados depende del cono
cimiento tctico y de las habilidades del equipo.
El entrenador debera sugerir un plan tctico y
unos objetivos tcticos apropiados basados en el
anlisis global de los oponentes y de las habilida
des de su equipo. De acuerdo con el plan gene
ral del equipo, el entrenador establece objetivos
para cada uno de los jugadores, en funcin de
sus habilidades. Acontinuacin selecciona el sis
tema de juego adecuado y aconseja a los depor
tistas cmo pueden manejar su energa de forma
eficiente.
Los entrenadores y los deportistas elaboran

el plan de juego basndose en las futuras com
peticiones. Los deportistas pueden aplicar este
plan, parte del entrenamiento tctico general, de
forma progresiva a lo largo de los dos o tres l
timos microciclos. Un buen plan detallado es
timula el optimismo y una buena preparacin
psicolgica de cara a la competicin. El plan
. es el resultado de la anticipacin y de la pre
paracin mental basada en informaciones pre
vias y en predicciones. El plan de juego o de
competicin puede ser til para los siguientes
fines:
Informar al deportista del lugar, de las ins
talaciones deportivas especficas y de las
80
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Grupo 5. Deportes donde los deportistas compiten

en diferentes deportes (pruebas combinadas].
Sin embargo, por muy preciso que sea el plan,

durante el juego tienen lugar muchas situaciones
tcnicas y tcticas no previstas. Por ello, el plan
debe ser flexible para permitir a los jugadores que
acten con sus habilidades e imaginacin segn
los requerimientos de la fase de juego.
Si es posible, no se deben cambiar los hbitos
de los deportistas durante los das previos a la
competicin, para evitar sensaciones molestas.
Reforzar el plan de juego dos otres das antes de
la competicin. Organizar sesiones de entrena
miento atractivas. Reforzar la buena ejecucin de
una maniobra tctica o de una habilidad para in
crementar la autoconfianza del deportista, crear
motivacin y aumentar el deseo de iniciar la com
peticin en condiciones ptimas. Tambin es im
portante utilizar el entrenamiento de la relajacin
despus de cada sesin de entrenamiento para
facilitar una regeneracin fsica y mental com
pleta antes del inicio de la competicin. Si es
posible, cada una de las sesiones debera seguir
el modelo de la competicin.
En las horas prevas a la competicin se debe
recordar a los deportistas los principales puntos
del plan, enfatizando los detalles. Demasiadas
instrucciones pueden bloquear al deportista (Va
nek, 1972). Antes del inicio, los atletas estn tran
quilos en un estado de silencio operacional. No
se debe dar ningn consejo suplementario, por
que los deportistas estn demasiado tensos para
escuchar oprestar atencin. Aunque parezca que
estn escuchando, su atencin est orientada ha
cia la competicin y no son receptivos a ningn
consejo suplementario.
pio plan. Adems, la iniciativa, la sagacidad y la

habilidad para anticipar el pensamiento tctico son
puntos importantes. Durante el partido ojuego, los
deportistas deben resolver un eslabn de la cade
na de elementos tcticos que el equipo o el sujeto
utiliza. Puni (1974) concluy que los objetivos tc
ticos del deportista deben referirse sobre todo al
conocimiento de cmo actuar ~n cada momento
de la disputa deportiva. El deportista debe com
prender las circunstancias concretas del juego y
decidir cul es la accin tctica que se debe apli
car. Al entender las circunstancias especficas de
juego, el deportista, basndose en el conocimien
to tctico, se anticipa alas ideas e intenciones tc
ticas de los adversarios y de los compaeros. El
deportista hace una estimacin de las posiciones
favorables o desfavorables en una cierta fase del
juego, prev cmo puede evolucionar esta fase y
predice sus posibles repercusiones. Una com
prensin del juego correcta har que el deportista
seleccione las habilidades tcticas ms favorables
y se evitar que se intente resolver de forma ins
Aplicacin del plan de juego

La segunda fase hace referencia a la puesta en
prctica del plan general en una situacin de
juego. El inicio de la competicin a menudo es una
fase corta en la que se pueden probar los prin
cipales elementos del plan de entrenamiento. Se
requiere experiencia para descubrir con xito el
plan de los adversarios yel encubrimiento del pro
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tancialmente al avance de los conocimientos

tcnicos y tcticos. El desenlace de estas explo
raciones conduce a una elevacin de la eficacia
deportiva en el entrenamiento y especialmente
en la competicin.
En los deportes en que las habilidades mo
toras complejas son importantes para el ren
dimiento (grupos primero y cuarto) se deben
considerar los siguientes factores:
tintiva una situacin tctica. El pensamiento tcti

co demuestra que el deportista realiza un anlisis,
una sntesis (combinacin de partes separadas en
un toda), y establece comparaciones ygeneraliza
ciones. Durante el juego, el pensamiento tctico
se manifiesta mediante gestos rpidos, sencillos y
significativos o palabras clave.
El proceso de toma de decisiones y aplicacin
del plan de juego es el resultado de la colabora
cin entre el deportista individual y el resto del
equipo. Esta coordinacin debe conducir a la
solucin racional, original, rpida, econmica y
eficiente de los problemas tcticos difciles.
Crear y establecer un modelo adecuado equi

parable a una tcnica y estrategia eficientes.
Revelar la direccin y las vas ms efectivas
de dominar la tcnica y la estrategia.
Emplear la aproximacin ms racional para
perfeccionar la tcnica y la estrategia con ob
jeto de conseguir un elevado nivel de dominio
en el campo.
Anlisis de la aplicacin del plan de Juego

La tercera fase del plan de juego es el anlisis
de su aplicacin realizada con la contribucin
constructiva del deportista. El momento ms ade
cuado para esta fase depende del desenlace del
juego. Si el resultado fue favorable se puede rea
lizar este anlisis al principio de la primera sesin
de entrenamiento. El anlisis de un esfuerzo in
fructuoso se realiza dos otres d'as ms tarde, lo
cual permite una reflexin ms realista y crtica
sobre la pasada competicin y deja tiempo para
cicatrizar las heridas psicolgicas.
En el anlisis se debe diseccionar cmo se ha
realizado el plan, el grado de acierto en la evalua
cin de los puntos fuertes y dbiles de los ad
versarios, el papel individual en el conjunto del
plan tctico y las causas de la falta de xito. Cuan
to ms profundo sea el anlisis, ms valiosas
sern las conclusiones. Sin embargo, al final de la
reunin el entrenador debe ser claro y razonable,
proponiendo, con una nota de optimismo, algunos
elementos tcticos que deberan trabajarse en el
entrenamiento para prepararse frente a futuros
adversarios.
t
f
Segn Teodorescu y Florescu (1971), el logro

de un nivel elevado de control de la tcnica y la
estrategia proviene del establecimiento y uso de
una relacin ptima entre tres parejas conflicti
vas: integracin-diferenciacin, estabilidad-varia
bilidad y estandarizacin-individualizacin.
~
L
(
r
(
Integracin-diferenciacin
El proceso de aprendizaje operfeccionamiento
de una habilidad, as como tambin el entrena
miento de una habilidad, es un sistema multies
tructural. Apartir del sistema es posible conseguir
un buen dominio de la tcnica y la estrategia. En
este sistema se despliega un proceso de,diferen
ciacin eintegracin. La integracin se refiere ala
combinacin de los componentes de una habilidad
o una maniobra tctica en un conjunto global, y la
diferenciacin es el proceso analtico de cada
componente.
La aproximacin clsica del aprendizaje da
importancia a la progresin desde los elementos
tcnicos o tcticos ms simples a los ms com
plejos. Sin embargo, para conseguir el dominio
de una habilidad o de una maniobra tctica el
proceso se invierte, desde el estudio de los com
ponentes complejos y de sus funciones hasta
descomponer los componentes que evitan la fun
cin del sistema general. En otras palabras, si el
Perfeccionar el entrenamiento
tcnico y tctico
El dominio de la tcnica y la estrategia es un
fenmeno del deporte en continua evolucin. Los
mtodos descubiertos mediante la experiencia
prctica y las investigaciones contribuyen sus
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proceso (conjunto de una habilidad o maniobra

tctica) multiestructural no funciona adecuada
mente, el deportista debe descomponer la habili
dad o maniobra en subestructuras (subsistemas
parciales o funcionales). Se debe examinar y
analizar cada subestructura de forma separada
para descubrir qu es lo que falla. Si cada sub
sistema funciona adecuadamente, se puede en
contrar el fallo en las conexiones entre los
subsistemas (o sea, conexiones entre dos ele
mentos de una rutina de gimnasia artstica o de
cualquier otra habilidad deportiva). Si despus
de analizar las conexiones el fallo an permane
ce sin descubrir, puede ser necesario volver a
dividir los subsistemas hasta que se logran iden
tificar los elementos subyacentes y la imper
feccin. Los mtodos de mejora tienen como
objetivo el eslabn ms dbil o el punto de fallo.
Los procesos de integracin-diferenciacin
pueden aplicarse tanto al perfeccionamiento de
un modelo tcnico o tctico como a la modifi
cacin de este modelo. La figura 3.3 muestra el
proceso de perfeccionamiento de una habilidad
mediante la automatizacin de las partes que lo
componen (proceso de diferenciacin), y la resn
tesis de las partes en un todo funcional (proceso
de integracin). Los resultados de estos dos pro-
cesas se materializarn a travs de cambios en

la precisin y perfeccin de los componentes, lo
cual conduce al virtuosismo y al arte de la ejecu
cin de una habilidad.
Cuando se considera que una habilidad tcni
ca ouna maniobra tctica son deficientes, se debe
alterar el modelo previo. Se debe intentar rastrear
por qu se cometi el error (por ejemplo, rematar
fuera del campo) y cambiar los componentes
intiles (figura 3.4). Como ya se ha explicado, el
proceso para detectar un error funciona retrospec
tivamente. El entrenador se da cuenta de que la
pelota ha botado fuera del campo, entonces mira
cmo el tenista golpe e impuls la pelota. Si el
deportista realiz correctamente estos movimien
tos, entonces el entrenador observa la posicin
corporal y la situacin en relacin a la red para
descubrir si el deportista se encontraba debajo de
la pelota. El entrenador decide que el jugador tiene
un error en el despegue. El jugador habitualmente
arranca desde un lugar demasiado cercano a la
red, y por eso siempre se encuentra debajo de
la pelota, sin capacidad para dirigir la bola correc
tamente, lo cual da como resultado el hecho de
enviar la pelota fuera de la pista.
Cuando se cambia un modelo, el entrenador
debe inhibir el elemento tcnico que ahora es
Figura 3.3. Perfeccionar el modelo modificado de Teodorescu y Florescu, 19711.
Perfeccionar el modelo
Aumentar la
automatizacin de las partes
(diferenciacin)
Integrar las partes

en un conjunto funcional
(integracin)
+
Cambios en los componentes
precisin y fineza
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Figura 3.4. Cambiar un modelo
ineficiente (modificado de Teodorescu
y Florescu, 1971 J,
Cambiar el modelo
Inhibicin
intil para asegurarse que la adqui

sicin de un nuevo elemento tcni
co no est limitada. El entrenador
puede inhibir una distancia inco
rrecta para el despegue colocando
una cinta en el suelo que indique el
punto de una mejor posicin de
salto. En consecuencia, como se
muestra en la figura 3.4, para cam
biar un modelo se debe inhibir el
modelo tcnico intil para que
el atleta pueda aprender y adaptar
se a la nueva condicin creada.
Posteriormente, mediante el entre
namiento, las distintas partes de la
habilidad sern automatizadas (diferenciacin) y
reintegradas en un todo. Esto dar lugar a una
habilidad precisa y suave, seguida de virtuosismo
y posteriormente arte.
Arte
estructuras de una habilidad tcnica con las par

ticularidades psicolgicas y biolgicas de cada
sujeto.
Fases de perfeccionamiento
del entrenamiento tcnico
y tctico
Estabilidad-variabilidad
Los deportes poseen muchos tipos de mo
vimientos, elementos tcnicos y esquemas tcti
cos. Durante el entrenamiento se deben utilizar
los movimientos y las habilidades para estimular
la variedad, eliminando el aburrimiento y mante
niendo el inters del deportista. Si se escogen
ejercicios variados, seleccionados segn los re
querimientos del deporte, se obtendr una base
slida para crear nuevos elementos o maniobras
tcticas. La variabilidad, para adaptar al depor
tista a un ejercicio o a una habilidad, o para
compensar sus necesidades, estabiliza las ha
bilidades y el nivel de rendimiento. Asimismo, la
variabilidad juega un papel bloqueador de los
factores que distorsionan esta estabilidad. '
El perfeccionamiento de la tcnica y de la tc
tica no depende solamente de los conocimientos
del entrenador y de su habilidad como maestro,
sino tambin de la habilidad del deportista para
adquirir nuevos conocimientos. La pote'ncialidad
de aprendizaje depende de la capacidad de
procesamiento de nueva informacin basada en
modelos previos y en las capacidades fsicas in
dividuales. Las explicaciones del entrenador y el
uso de rutinas preparatorias y progresivas y de
recursos audiovisuales son herramientas efica
ces para el perfeccionamiento de las habilidades.
Los deportistas mejoran sus habilidades tcnicas
y tcticas en tres fases (Teodorescu y Florescu,
1971) (figura 3.5).
En la primera fase, el principal objetivo es el
perfeccionamiento de los componentes y de los
elementos tcnicos de una habilidad (diferencia
Estandarizacin-individualizacin
Durante la sesin, el entrenador debe resolver
el conflicto entre estandarizar una habilidad y las
caractersticas y rasgos individuales del deportis
ta. Por tanto, debe correlacionar correctamente las
84
;.:':
..
:.:.,~.,
...... -.,',
cin). Amedida que cada componente se va refi

nando, se le debe integrar en el sistema global. Pa
ralelamente, con el perfeccionamiento del proceso
el deportista tambin debe perfeccionar las capaci
dades fsicas dominantes o de soporte, porque la
tcnica depende de la preparacin fsica. Puesto
que el principal objetivo de la primera fase es el
perfeccionamiento de las habilidades. no es acon
sejable participar en competiciones. Esta fase es
adecuada para la fase preparatoria del plan anual.
El principal objetivo de la segunda fase es el
perfeccionamiento del sistema integral (la habili
dad en su conjunto) bajo condiciones controla
das similares a las de la competicin. Al final de
esta fase podran realizarse competiciones
amistosas. Como mnimo, el deportista debera
mantener sus capacidades fsicas dominantes.
Se puede planificar la segunda fase del perfec
cionamiento de una habilidad hacia el final de la
fase preparatoria.
Durante la ltima fase, la finalidad es la esta
bilizacin del sistema y su adaptacin a competi
ciones especficas. En consecuencia, entre otros
mtodos, el entrenador debera someter a los
deportistas o al equipo a factores de distorsin

como ruido y fatiga, para adaptarlos a las cir
cunstancias de la competicin.
Correccin de los errores

tcnicos y tcticos
A menudo la mejora de una tcnica o el do
minio de una habilidad se ven retrasados por un
aprendizaje inadecuado o incorrecto. Uno de los
objetivos de todos los entrenadores es la elimi
nacin de los fallos tcnicos o tcticos. Cuanto
ms pronto pueda un deportista corregir un error,
ms rpida ser la mejora. Los fallos que se
interfieren con la mejora pueden tener distintas
causas. Las causas de los fallos tcnicos o tcti
cos se clasifican en tres reas.
El deportista realiza incorrectamente una
habilidad Varios factores pueden limitar el apren
dizaje del deportista. Las lirTl/taciones de nivelde
aspiracin aparecen si el\deportista establece
objetivos bajos y se muestra satisfecho con el
nivel de habilidad adquirido. El deportista tambin
Figura 3.5. Las tres fases del perfeccionamiento de las habilidades (adaptado de Teodorescu y Florescu, J 97 J.
I Fases de perfeccionamiento de las habilidades 1
li
Fase I
Fase 11
Fase 111
+.
I!
Objetivos:
Objetivos:
Objetivos:
Perfeccionar los componentes
de una habilidad
Estabilizar el sistema completo

bajo condiciones estandarizadas
Integracin
de los componentes
Desarrollo de las habilidades
biomotoras dominantes
Mantener el desarrollo de las

habilidades biomotoras dominantes
Estabilizar el sistema
completo
Adaptarse a las condiciones
de competicin
Poner a punto la c~acidad
motora para el ren miento
mximo
..
Requerimientos:
Predominio de las condiciones
sencillas de realizacin
de una habildad
No se recomiendan
las competiciones
Requerimientos:
Requerimientos:
Participacin en competiciones
amistosas al final de esta fase
Utilizar factores de distorsin
85
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',-,
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:.,-':.
Participar en competiciones
se ver limitado por un entrenamiento fsico in

suficienteo por la falta de correlacin entre las
capacidades fsicas, la complejidad de las ha
bilidades y el nivel de dificultad. Puesto que la
tcnica depende del entrenamiento fsico, la ad
quisicin de una habilidad puede ser ralentizada,
retrasada o limitada por una capacidad fsica in
suficientemente desarrollada. La coordinacin
tambin puede ser un factor limitante para la ad
quisicin de una habilidad, del mismo modo que
tambin lo es la fuerza en algunos deportes. Por
ejemplo, en girnnasia un deportista puede no
aprender un elemento tcnico si no posee un
nivel de fuerza apropiado; por tanto, la tcnica
puede ser restablecida a resultas de una mejora
fsica. Esto mismo es aplicable aalgunas pruebas
de lanzamientos en el atletismo. Un malentendi
miento o una mala representacin delpatrn tc
nico de una habilidad y su correlacin con el
movimiento-forma y sensacin muscular puede
ser un factor limitante. Una nueva habilidad
podra interferir con las habilidades previamente
adquiridas. La fatiga, quiz causada por un entre
namiento fsico insuficiente o un reposo inade
cuado, tambin puede limitar el aprendizaje de las
habilidades. El deportista puede sujetaroagarrar
incorrectamente un instrumento, un objeto o un
aparato. Por ltimo, pueden existir causas psico
lgicas como una falta de autoconfianza, de
deseo o miedo a los accidentes o lesiones.
La metodologa delentrenadorpuede causar
fallos tcnicos. El entrenador puede utilizar mto
dos de enseanza inadecuados o puede demos
trar o explicar una habilidad de forma imprecisa,
incompleta o incorrecta. Puede existir una falta
de individualizacin apropiada en el proceso de
enseanza de una habilidad, malinterpretando el
nivel de capacidad fsica del deportista y de las
capacidades individuales de aprendizaje o por la
aplicacin de mtodos de enseanza inadecua
dos. La utilizacin de algn factor elegido al azar
en el desarrollo de la estrategia del equipo o
incluyendo nuevos elementos tcticos en una
accin tctica puede limitar el aprendizaje del
deportista. La personalidad, comportarniento,
estilo de entrenar y el carcter pueden ser facto
res limitantes, por ejemplo, si el entrenador no
tiene paciencia con los deportistas o intenta con

seguir una rpida adquisicin de la habilidad.
Tambin pueden existir causas debidas a la
organizacin, equipamientos o a factores am
bientales. La calidad y el ritmo de mejora pueden
verse afectados si se utilizan equipos y aparatos
de baja calidad o si la superficie del campo de
juego es irregular. Una mala organizacin o pla
nificacin no ofrece un ambiente adecuado para
el aprendizaje. Una falta de individualizacin
puede tener efectos negativos en los sujetos que
aprenden lentarnente o en los deportistas con ha
bilidades tcnicas o tcticas incorrectas. Un
ambiente o clima adverso tambin puede afectar
la adquisicin de habilidades.
Se han discutido varios medios para el per
feccionamiento de la tcnica y la estrategia. El
entrenador debera estar siempre atento para
evitar los errores eliminando as la necesidad de
correccin. Mediante la enseanza, debe
presentar tambin recomendaciones metodolgi
cas adicionales con el objeto especfico de corre
gir los errores. Si esto falla, entonces se debe
iniciar la correccin del error tan pronto como sea
posible. Desde el punto de vista de la planifica
cin, el momento ideal para preocuparse de las
correcciones tcnicas y tcticas del deportista es
durante la fase preparatoria del plan anual.
Puesto que en este momento no existe la tensin
de las competiciones y tanto el entrenador como
el deportista pueden dedicar tranquilamente
algn tiempo a la correccin de ciertos fallos.
Entre las primeras medidas que SEl deben
emplear para remediar los fallos tcnicos est la
de separar el fallo del resto de elementos tcni
cos de una habilidad. Tan pronto como el depor
tista ya no tiene el elemento inhibidor, como un
fallo tcnico, el entrenador debe empezar a ense
ar el elemento que lo sustituir. Cuando el de
portista adquiere la nueva parte de la habilidad,
sta se debe integrar en el sistema o en la habili
dad global. Al mismo tiempo que este proceso,
tambin se debe desarrollar la capacidad fsica
que el deportista necesita como soporte fsico
para el nuevo elemento.
Los errores deben siempre ser corregidos in
mediatamente despus del calentamiento, cuan
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do el deportista an est fresco y puede concen

trarse en una sobrecarga tcnica. Se debe evitar
hacer las correcciones al final de la sesin porque
la fatiga puede afectar al proceso de aprendizaje.
Si la correccin se realiza en la parte central de la
sesin, entonces debe permitirse un periodo ms
largo de reposo y de regeneracin entre las repe
ticiones de la habilidad.
Un aspecto extremadamente importante en la
correccin de los fallos tcnicos es la intensidad o
velocidad ala cual se debe realizar. En la mayora
de los casos los entrenadores se concentran en la
correccin de la tcnica a baja intensidad y baja
velocidad. En natacin, carrera, remo, canoa yka
yac, los deportistas realizan el trabajo tcnico a
baja velocidad. Muchos entrenadores no entien
den que la mayora de deportistas puedan actuar
correctamente abaja velocidad porque se genera
poca fatiga. El deterioro tcnico no tiene lugar a
baja intensidad, sino a una velocidad elevada y
bajo condiciones similares alas de la competicin.
La mecnica de la habilidad, la forma como se rea
liza esta habilidad, se deteriora cuando el depor
tista siente fatiga. ste es el momento en que los
errores anteriores interfieren con la habilidad del
deportista para mantener una buena ejecucin.
Una aproximacin similar se utiliza para co
rregir las destrezas en las pruebas de salto y lan
zamiento en atletismo, en las artes marciales
y en la mayora de deportes de equipo. Por ejem
plo, en baloncesto los jugadores trabajan la
precisin del tiro cuando estn descansados,
cuando el nivel de fatiga y la frecuencia cardiaca
son bajos. El deterioro de la precisin en la habi
lidad de los pases y los tiros tiene lugar cuando
los jugadores estn fatigados y su nivel de con
centracin es bajo.
La conclusin: la fatiga afecta a la mecnica
de las habilidades. La recomendacin: realice co
rrecciones tcnicas en condiciones de fatiga
similares a las que el deportista experimenta
durante las competiciones.
La prctica mental, o la repeticin del nuevo
elemento, pueden ayudar al deportista a corregir
el error. Los soportes audiovisuales tambin son
beneficiosos para realizar correcciones tcnicas.
Por ltimo, la repeticin de un nuevo elemento
con un deportista muy habilidoso (por ejemplo en

deportes de equipo) es otro mtodo que se
puede aplicar a la mejora tcnica.
ENTRENAMIENTO TERICO
El concepto de que un deportista debe entre
nar tanto a nivel prctico como terico an no
est ampliamente aceptado, y por ello no es utili
zado. Aunque en la actualidad es poco frecuente,
algunos entrenadores an consideran que ellos
deben pensar por sus deportistas: creen que los
deportistas deben entrenar y competir, mientras
que l debe hacer todo el resto. Naturalmente,
este pensamiento anticuado puede afectar el rit
mo de mejora de las habilidades y el rendimiento
del deportista.
Para acelerar el desarrollo de las habilidades
y destrezas del deportista, as corno para moti
varlo durante su entrenamiento, es importante la
adquisicin y la aplicacin de los conocimientos
tericos actuales. Paralelamente con el desarro
llo de las habilidades y destrezas, los entrenado
res deben introducir progresivamente los jvenes
deportistas en la teora del entrenamiento. Ne
cesitan experimentar todo lo que el entrenador
conoce respecto al deporte de su eleccin. Natu
ralmente, el entrenador debe ser una persona
con conocimientos, interesado en su propia edu
cacin en relacin a las ciencias del deporte, de
modo que debe estar siempre un paso por delan
te de sus deportistas.
Cualquier nuevo conocimiento que el entrena
dor aprenda no debe ser tab para sus pupilos.
Por el contrario, stos deben tener acceso a la
experiencia del entrenador. Su responsabilidad
no se limita al entrenamiento; se extiende tam
bin a la educacin general y especfica del
deporte de sus pupilos. Es adecuado que el en
trenador comparta con sus deportistas sus cono
cimientos sobre las siguientes reas:
Reglas de juego y leyes especficas del de
porte de eleccin.
Las bases cientficas para entender y analizar
la tcnica del deporte. La biomecnica tiene la
mayor implicacin en la comprensin tcnica
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y formar en sus deportistas un sentimiento de

equipo fuerte.
y el anlisis de las habilidades. La gimnasia

artstica, las pruebas de lanzamientos y saltos
en atletismo, los saltos de trampoln y el esqu
tienen mucho que ganar. Un correcto conoci
miento de las bases biomecnicas de las
habilidades de rendimiento puede facilitar la
reduccin de la incidencia de lesiones.
Las bases cientficas y metodolgicas del de
sarrollo de las capacidades fsicas.
El concepto de planificacin del entrenamien
to. Los entrenadores deben referirse a la
periodizacin del entrenamiento, a la prepara
cin para la competicin ya la puesta a punto
del rendimiento.
Las adaptaciones anatmicas y fisiolgicas
resultantes del entrenamiento.
Causas, prevencin y tratamiento de las le
siones.
Sociologa del deporte (conflictos intergru
pales).
Psicologa del deporte; haciendo hincapi en
las estrategias de comunicacin, en la modifi
cacin del comportamiento, en el conocimien
to y control de los factores de tensin y en las
tcnicas de relajacin.
Nutricin ydeporte; incluyendo sus efectos so
bre el rendimiento, el tipo de dieta que puede
seguirse segn la fase y el tipo de entrena
miento; y las dietas recomendadas para antes,
durante y despus de la competicin.
RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
Independientemente del deporte, el entre
namiento comprende componentes fsicos, tc
nicos, tcticos, psicolgicos y tericos. Existen
importantes interrelaciones entre estos cincos
factores, especialmente entre el entrenamiento
fsico, tcnico y tctico.
La mayora de programas de entrenamiento,
especialmente en los deportes de equipo, resal
tan el entrenamiento tcnico ytctico, menospre
ciando el entrenamiento fsico. Sin embargo, la
formacin fsica debera ser la base de cualquier
programa de entrenamiento porque la fatiga
afecta directamente el grado de acondiciona
miento fsico. Cuanto menor sea el entrenamien
to fsico de un o una deportista, ms rpido
sentir fatiga. Cuando el deportista se fatiga, el
nivel de sus habilidades tcnicas y tcticas se
deteriora. Un elevado nivel de fatiga tambin
repercute en las valoraciones tcticas realizadas
durante el juego. Esto conduce a la comisin de
ms errores y, en consecuencia, a un peor rendi
miento. Por eso, el entrenamiento fsico debe ser
la base de cualquier programa de entrenamiento.
La tcnica debe entrenarse hasta la perfec
cin. Cuanto mayor es el nivel tcnico de un de
portista, menor ser la energa necesaria para
realizar la actividad. En todos los deportes, es
pecialmente en los que la resistencia es un com
ponente importante, un elevado grado de
perfeccin tcnica mejora la eficiencia fsica del
deportista. Para un mismo nivel de rendimiento, el
deportista que posee una buena tcnica sufre un
nivel ms bajo de fatiga.
El entrenamiento tctico y la elaboracin del
plan de juego deben realizarse con bastante anti
cipacin al calendario de competiciones y parti
dos, de forma que el deportista tenga tiempo de
practicar. Si quiere obtener buenos resultados, la
planifique el xito.
Tambin se deben tener en cuenta los si

guientes medios para el entrenamiento terico
del deportista: debates entre el entrenador y los
deportistas, anlisis de pelculas, debates con
otros deportistas y entrenadores; clnics, revistas
relevantes y otras publicaciones pertinentes.
Para la preparacin terica de los deportistas
tambin son importantes las explicaciones del
entrenador y compartir conocimientos durante
las sesiones de entrenamiento o en las discusio
nes previas o posteriores a estas sesiones, en
las conversaciones mantenidas durante los via
jes o en las concentraciones. En sus actividades
y compromisos, el entrenador debe mostrar un
comportamiento moral correcto; cultivar el respe
to hacia los dems deportistas, delegados y fans
88
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VARIABLES
DEL ENTRENAMIENTO
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Cualquier actividad fsica induce cambios anatmicos, fisiolgicos, bioqumicos y psicolgi

cos. La eficacia de la actividad fsica depende de su duracin, distancia y nmero de repeticio
nes (volumen); sobrecarga yvelocidad (intensidad) y la frecuencia de trabajo (densidad). Estos
aspectos son las variables del entrenamiento y se deben considerar en el momento de planificar
su dinmica. Estas variables se deben modelar de acuerdo con las caractersticas funcionales y
psicolgicas de la competicin. Durante las fases de entrenamiento previas ala competicin, se
debe definir cules son los componentes que se destacarn para conseguir el rendimiento pla
nificado. Como norma general, en deportes de velocidad se hace hincapi en la velocidad y la
potencia, yen los de resistencia, en el volumen. Por ltimo, en los deportes que requieren habi
lidades complicadas es primordial entrenar la complejidad.
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VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
Aumente todos los componentes del entrena

miento proporcionalmente a la mejora general del
deportista. Se debe mantener una dinmica equi
librada de mejora en todas las fases de un plan
anual y a lo largo de toda la vida del deportista.
VOLUMEN
Como componente primario del entrenamien
to, el volumen es el prerrequisito cuantitativo para
conseguir unos niveles tcnicos, tcticos y fsicos
elevados. El volumen de entrenamiento, a veces
denominado incorrectamente duracin del entre
namiento, lo integran las siguientes partes:
tiempo o duracin del entrenamiento,
distancia recorrida o peso levantado por uni
dad de tiempo,
las repeticiones de un ejercicio o elemento
tcnico que el deportista realiza en un tiempo
determinado.
El volumen engloba la cantidad total de ac
tividad realizada en el entrenamiento. El volumen
tambin se refiere a la suma del trabajo realizado
durante una sesin o una fase. Cuando se hace
referencia al volumen de una fase de entrena
miento, se debe especificar el nmero de sesio
nes y el de horas y das de trabajo.
Amedida que el deportista es capaz de realizar
niveles de trabajo elevados, el volumen global de
entrenamiento toma mayor importancia. Para los
deportistas de alto nivel no existen vas que per
. mitan reducir la gran cantidad de trabajo
que deben efectuar. Probablemente una de las
prioridades del entrenamiento contemporneo es
conseguir un incremento continuo del volumen de
entrenamiento. Este elevado volumen tiene una
justificacin fisiolgica clara: los deportistas no
pueden adaptarse fisiolgicamente sin l. En los
deportes o pruebas aerbicas es imprescindible ir
aumentando el volumen de trabajo. Incrementos
similares son necesarios en deportes que requie
ren el mayor nivel de perfeccin de los aspectos
tcnicos o de las habilidades tcticas. Solamente
un elevado nmero de repeticiones puede asegu
rar una acumulacin de la cantidad adecuada de

habilidades para incrementar cualitativamente el
rendimiento.
En todas las categoras deportivas, el rendi
miento mejora mediante el aumento del nmero de
sesiones de entrenamiento yde la cantidad de tra
bajo efectuado en cada sesin. El proceso de
recuperacin tambin se facilita cuando el depor
tista se adapta a una elevada cantidad de trabajo.
La magnitud del incremento del volumen est en
funcin de las caractersticas individuales y del
tipo de deporte especfico. Para obtener buenos
resultados, los deportistas de alto nivel debern
realizar al menos entre 8 a 12 sesiones de entre
namiento por microciclo. Tambin existe una ele
vada correlacin entre el volumen en horas de
entrenamiento por ao y los resultados deportivos
deseados. Un deportista que espere situarse entre
los 20 primeros a nivel mundial, deber efectuar
ms de 1.000 horas de entrenamiento por ao.
Los deportistas que participan en competiciones
internacionales deben prever unas 800 horas
anuales, mientras que los deportistas de nivel
nacional requieren al menos unas 600 horas. Por
ltimo, para obtener resultados satisfactorios en
competiciones regionales o campeonatos na
cionales se deben planificar unas 400 horas de
trabajo. Por otro lado, si el incremento del volumen
de trabajo de la sesin de entrenamiento es de
masiado grande, puede tener efectos negativos.
Harre (1982) considera que el incremento de tra
bajo puede producir fatiga, reduccin de la eficien
cia del entrenamiento, trabajo muscular poco
econmico y mayor riesgo de lesiones. En conse
cuencia, si el volumen de trabajo por sesin es
ya suficiente, es mejor aumentar el nmero de
sesiones por microciclo que aumentar el volumen
de trabajo en cada sesin.
Para valorar de forma cuidadosa el volumen de
entrenamiento se debe seleccionar una uni
dad de medida. En algunos deportes (carreras,
canoa, esqu de fondo y remo) las unidades apro
piadas parecen ser el espacio o la distancia reco
rrida durante el entrenamiento. El peso movilizado
en kilogramos parece ser apropiado en halterofilia
o entrenamiento con pesas para la mejora de la
fuerza. El tiempo, que regula algunos deportes
90
(boxeo, lucha, judo, gimnasia, deportes de equi

po), parece ser un denominador comn para mu
chos deportes, aunque el entrenador a menudo
utiliza dos unidades de medida, tiempo ydistancia,
para expresar correctamente el volumen (por
ejemplo, correr 12 kilmetros en 60 minutos).
En el entrenamiento se pueden calcular dos
tipos de volmenes: el volumen relativo, que se
refiere a la cantidad total de tiempo que un grupo
de deportistas o un equipo han dedicado al tra
bajo durante una sesin concreta o a lo largo de
una fase de entrenamiento. El volumen relativo
raramente tiene valor para un deportista indi
vidual. Esto significa que aunque el entrenador
conoce la duracin total del entrenamiento, no
dispone de informacin en relacin al trabajo que
efecta el deportista por unidad de tiempo. El
volumen absoluto mide la cantidad de trabajo
que un deportista, de forma individual, realiza por
unidad de tiempo, expresado habitualmente en
minutos. sta es una mejor valoracin del volu
men de entrenamiento que realiza un deportista.
La dinmica del volumen a lo largo de las fa
ses de entrenamiento vara segn el deporte y su
ergognesis, segn los objetivos de entrena
miento, las necesidades del deportista y el calen
dario de competiciones.
terminan la intensidad del esfuerzo. Es importan

te conocer los elementos psicolgicos de un ejer
cicio y observar cmo incluso deportes que
requieren un nivel bajo de esfuerzo fsico, como el
tiro, tiro con arco y ajedrez, presentan un determi
nado nivel de intensidad.
Este parmetro puede medirse de forma di
versa, segn el tipo de ejercicio. Los ejercicios en
los que interviene la velocidad se miden en me
tros/segundo (m/s) o en ritmo/minuto, consideran
do el ritmo como la ejecucin de un movimiento.
En actividades realizadas contra una resistencia
pueden medirse en kilogrmetros o kgm (un kilo
gramo de peso levantado un metro contra la fuer
za de la gravedad). En los deportes de equipo, el
ritmo determina la intensidad.
La intensidad vara segn los aspectos es
pecficos del deporte. En el entrenamiento se
deben establecer y utilizar distintos grados de in
tensidad, puesto que los niveles de intensidad
varan en la mayora de deportes y pruebas de
portivas. Se dispone de distintos mtodos para
valorar la fuerza de un estmulo y por tanto su in
tensidad. Por ejemplo, en ejercicios realizados
contra una resistencia o en ejercicios que desa
rrollan una gran velocidad, se puede emplear un
porcentaje de la intensidad mxima, en el cual el
100% representa el mejor resultado. Sin embar
go, en los 100 metros lisos el mejor resultado es
la velocidad media desarrollada en esta distancia
(es decir 11) metros/segundo). El deportista pue
de generar una velocidad ms elevada (es decir,
10,2 metros/segundo) en una distancia ms cor
ta. Personalmente considero esta velocidad co
mo del1 05% de la mxima y la incluyo en la tabla
de intensidades (tabla 4.1). En los ejercicios reali
zados contra una resistencia, el1 05% representa
un peso que el deportista no puede desplazar en
todo el rango del movimiento pero que puede so
portar de forma isomtrica. Segn esta clasifica
cin de las intensidades, un corredor de larga
distancia (por ejemplo, 5.000 o 10.000 metros)
puede entrenar a un 125% o ms de su mximo,
porque su mximo es su ritmo de competicin.
Un mtodo alternativo para valorar la inten
sidad se basa en el sistema metablico de aporte
de energa utilizado en la actividad. Esta clasifica
INTENSIDAD
,.
1,
t:
La intensidad es el componente cualitativo del

trabajo que realiza el deportista en un plazo de
tiempo determinado. Tambin es un componente
importante del entrenamiento. Cuanto ms tra
bajo ejecute el deportista por unidad de tiempo,
mayor ser la intensidad. La intensidad est en
funcin de la fuerza de los impulsos nerviosos
que el deportista utiliza en el entrenamiento. La
fuerza de un estmulo depende del peso, la velo
cidad del trabajo y de la variacin de los intervalos
o periodos de reposo entre repeticiones. El grado
de tensin psicolgica de un ejercicio es el ltimo
elemento de la intensidad, pero no por ello el me
nos importante. Durante el entrenamiento y la
competicin, el trabajo muscular y la solicitacin
del Sr--IC mediante una concentracin mxima de
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cin (Astrand y Saltin 1961; Farfel, 1960; Margara,

Ceretelli, Aghemo y Sassi, 1963; Mathews y Fox,
1971) es ms adecuada para deportes cclicos
(tabla 4.2).
Las actividades de la zona 1son de muy corta
duracin, hasta los 15 segundos, y suponen una
fuerte demanda para que el deportista alcance
elevados lmites de intensidad. Estas actividades
son extremadamente intensas, como queda de
mostrado por los rpidos movimientos y la gran
movilidad de la informacin enviada al SNC. Su
corta duracin no permite que el sistema nervio
so autnomo o vegetativo (SNV) se adapte, de
modo que el sistema cardiovascular no tiene
tiempo para ajustar su nivel de funcionamiento al
desafo fsico. Las demandas fsicas de los de
portes especficos de esta zona (por ejemplo los

100 metros lisos) requieren un flujo elevado de
02 que el cuerpo humano no puede proporcionar.
Segn Gandelsman y Smirnov (1970), durante la
carrera de 100 metros lisos las demandas de 02
seran de 66 a 80 litros por minuto. Puesto que
las reservas de 02 de los tejidos no cubren las
necesidades del deportista, ste se encontrar
en una situacin de dficit de 02 que representa
entre el80 y 90% del que sera necesario para la
carrera. Esta deuda de 02 ser repuesta poste
riormente, consumiendo cantidades suplementa
rias de 02 despus de la actividad que permitir
restablecer los depsitos de ATP-PC agotados
durante la carrera. La prolongacin de este tipo de
actividades puede estar limitada por el suministro
Tabla 4.1. Escala de intensidades para ejercicios de fuerza y velocidad.

Intensidad nmero
Porcentaje del mximo

resultado
Intensidad
30-50
Baja
50-70
Intermedia
70-80
Media
80-90
90-100
Mxima
100-105
$upermxima
Submxima
Con modificaciones de Harre, 1982.
Tabla 4.2. Cinco zonas de intensidad para deportes cclicos.
Zona
nmero
!
Duracin
del trabajo
Ergognesls %
Nivel.
de Intensidad
Sistema de produccin
de energa
Anaerblco
1-15 s
Hasta los lmites mximos
ATP-CP
100-95
Aerbico
0-5
15-60 s
Mximo
ATP-CPy LA
90-80
10-20
1-6 min
Submximo
LA y aerbico
70-(40-30)
30-(60-70)
Medio
Aerbico
(40-30)-10
(60-70)-90
Aerbico
6-30 min
Ms de 30 min
Bajo
92
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interno de 02' la cantidad de ATP-PC almacenada

en las fibras musculares y la capacidad del de
portista de tolerar un dficit de 02 elevado.
En la zona dos, la zona de intensidad mxima,
se encuentran actividades de 15 a 60 segun
dos de duracin (por ejemplo, carreras de 200 a
400 metros en atletismo, 100 metros en natacin).
La velocidad y la intensidad solicitadas a los siste
mas nervioso central y locomotor son mximas y
resulta imposible mantener la elevada velocidad
ms de 60 segundos. En el msculo, los inter
cambios de energa alcanzan niveles extremada
mente elevados, y en estas actividades, el
sistema cardiovascular tampoco dispone de sufi
ciente tiempo para reaccionar frente al estmulo y,
por tanto, funciona an a un ritmo demasiado
bajo. El deportista hace frente a un dficit de 02
que representa ms del 60-70% de los requeri
mientos energticos de la carrera. El deportista
extraer energa principalmente del sistema ATP-
PC asociado a una pequea produccin de cido

lctico (AL). El sistema del 02 no contribuye de
forma sustancial al aporte de energa, porque par
ticipa principalmente en ejercicios que duran 60
segundos o ms. Es importante resaltar que los
400 metros lisos en atletismo, los cuales se clasi
fican en esta zona de intensidad, representan una
de las pruebas deportivas donde las demandas
energticas son ms elevadas.
La zona tres, tambin denominada zona sub
mxima, comprende actividades en las que
tanto la velocidad como la resistencia tienen un
papel dominante (por ejemplo, 400 metros en
natacin, canoa, remo, 1.500 metros en atletis
mo y 1.000 Y3.000 metros en patinaje de veloci
dad sobre hielo). La naturaleza compleja de
estos deportes y los importantes cambios (por
ejemplo, frecuencia cardiaca de 200 latidos
por minuto y una presin sangunea mxima de
100 mmHg) dificultan su prolongacin ms all
Zona l. Actividades extremadamente intensas y de corta duracin hasta 15 sI.
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Zona 2. Actividades realizadas en la zona de mxima intensidad.
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Zona 3. Actividades que tardan entre 1y 6 minutos en las cuales la velocidad y la resistencia juegan un papel dominante.
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de los 6 minutos. Despus de la competicin, el

deportista puede presentar una deuda de 02 de
20 litros por minuto y los niveles de lactacidemia
pueden superar los 250 miligramos (Gandels
rnan y Smirnov, 1970). En estas circunstancias
el cuerpo alcanza un estado de acidosis a cau
sa de la acumulacin de cido lctico por encima
de los valores habituales (pH=7).
Los deportistas, especialmente los que estn
bien entrenados, se adaptan rpidamente al rit
mo de la carrera. Transcurrido el primer minuto
de la carrera el sistema de 02 ayuda a la produc
cin de energa y es dominante durante la segun
da parte de la carrera. En la llegada, el deportista
incrementa el ritmo. Este nuevo estmulo solicita
los mecanismos de compensacin de los siste
mas circulatorio y respiratorio ytambin requiere
una produccin mxima de energa tanto me
diante la gluclisis anaerbica como mediante el
sistema aerbico, dando lugar de nuevo a una
deuda de oxgeno. El cuerpo depende tanto del
sistema anaerbico como del sistema aerbico
para la produccin de la energa necesaria. Los
porcentajes de participacin de cada uno varan
segn la prueba o el deporte.
La zona cuatro es la zona de intensidad media
y desafa al cuerpo con actividades que duran
hasta 30 minutos. Pruebas como los 800 o 1.500
rnetros en natacin, los 5.000 o 10.000 en atletis
mo, el esqu de fondo, la marcha atltica y las
pruebas de larga distancia en el patinaje sobre
hielo se encuentran en este grupo. El sistema cir
culatorio funciona a un nivel elevado y el mscu
lo cardiaco es solicitado durante un tiempo
prolongado. Durante la competicin, la satura
cin de 02 en la sangre es deficitaria (hipoxia), o
un 10-16% por debajo de los valores de reposo
(Gandelsman ySmirnov, 1970). La energa aer
bica es dominante (ms del 90%), aunque al prin
cipio y al final de la competicin los deportistas
tambin utilizan el sistema anaerbico. Para los
deportistas que participan en actividades de larga
duracin, es importante mantener el ritmo yel su
ministro de energa durante toda la prueba.
La zona cinco incluye actividades en las que
la intensidad es baja, pero la cantidad de energa
que se consume es elevada, como en el caso de
la maratn, de los 50 kilmetros en esqu de fon

do, de las pruebas de 20 y 50 kilmetros marcha
yel ciclismo de carretera. sta es una zona difcil
para los deportistas. La larga duracin del trabajo
fsico produce una disminucin de los niveles de
glucosa en la sangre (hipoglucemia), lo cual es
una situacin lmite para el SNC. El sistema circu
latorio est muy solicitado; en consecuencia, el
corazn se vuelve hipertrfico (aumenta de tama
o). En los deportistas que compiten en este tipo
de pruebas o deportes, la hipertrofia cardiaca es
una caracterstica comn yuna necesidad funcio
nal. Estos deportistas tienen una gran habilidad
para adaptarse a la hipoxia, y despus de la com
peticin a menudo presentan una saturacin de
02 en la sangre entre 10 Y14% inferior a la de los
niveles de reposo (Gandelsman ySmirnov, 1970).
La recuperacin es lenta, debido a las elevadas y
prolongadas demandas de la competicin, a
veces incluso supera las 2-3 semanas. sta es
una de las razones que justifican que
estos deportistas no partidpen en muchas com
peticiones por ao (3-5).
Algunos de los factores determinantes del xito
en las actividades de las zonas dos y tres son el
perfeccionamiento de la resistencia aerbica, de la
distribucin uniforme de la energa yde la autova
loracin de las habilidades durante la competicin.
Fisiolgicamente, la autovaloracin depende del
funcionamiento correcto de los rganos sensoria
les. sta es una parte especializada del sistema
nervioso que controla la reaccin del cuerpo fren
te aestmulos externos, es el denominado sentido
del tiempo, agua, pista, baln o aparato. El senti
do del tiempo depende de los estmulos rtmicos
procedentes de los propioceptores de los mscu
los y tendones y que se repiten en distintos in
tervalos de tiempo. Boxeadores, corredores y
nadadores con experiencia desarrollan el sentido
del tiempo yconocen, basndose en sus sensores
musculares, el tiempo que queda en un asalto, los
tiempos parciales o el tiempo conseguido en una
competicin. Todos estos sentidos, juntamente
con la sensacin de fatiga, informan al deportista
sobre el estado de su cuerpo y le ayudan a adap
tarse a la sesin de competicin o de entrena
miento y a la situacin ambiental.
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J~.
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95
Zona 4. Actividades situadas

en la zona de intensidad media
y que duran hasta 30 minutos.
adaptaciones del sistema cardio

rrespiratorio al entrenamiento se
sita en los 130 latidos por minu
to (Harre, 1982). El valor de este
umbral es variable debido a las di
ferencias individuales de los depor
tistas; por eso Karvonen, Kentala y
Mustala (1957) propusieron deter
minaro mediante la suma de la fre
cuencia cardiaca en reposo ms
un 60% de la diferencia entre la fre
cuencia cardiaca mxima y la de
reposo.
Fe umbral =
Fe reposo + 0,6 (Fe mx - Fe rep)
Durante el entrenamiento, los deportistas se

exponen a distintos grados de intensidad. El
cuerpo se adapta aumentando las funciones
fisiolgicas ms apropiadas para las demandas
del entrenamiento. Basndose en estos cambios,
especialmente los de la frecuencia cardiaca (Fe),
el entrenador puede detectar y monitorizar la in
tensidad del programa de entrenamiento. En la
tabla 4.3 se propone (Nikiforov, 1974) una ltima
clasificacin de las intensidades basada en la Fe.
Para desarrollar una habilidad biomotora, la
intensidad del estmulo debe alcanzar o superar
un umbral a partir del cual se producen relevantes
adaptaciones al entrenamiento. En relacin al
entrenamiento de la fuerza, Hettinger (1966) des
cribi que la aplicacin de intensidades inferiores
al 30% de la mxima no produca efectos entre
nantes. En los deportes de resistencia (esqu de
fondo, carreras, remo, natacin) se sospecha que
el umbral por debajo del cual no se producen
As, para la Fe, el nivel del

umbral depende de la Fe de repo
so y de la Fe mxima. No obstan
te, Teodorescu (1975) defiende
que un deportista debera emplear
estmulos superiores al 60% de su
capacidad mxima para conseguir efectos deriva
dos de los entrenamientos.
Ejercicios o cargas de bajo nivel dan lugar a
un desarrollo lento, pero aseguran una adapta
cin suficiente y unos resultados constantes. Los
ejercicios de elevada intensidad producen progre
sos ms rpidos, pero dan lugar a una adaptacin
ms inestable y a un menor grado de constancia.
La utilizacin exclusiva de ejercicios de elevada
intensidad no es la mejor va y es necesario alter
nar el entrenamiento del volumen con el de la in
tensidad. El elevado volumen de trabajo de baja
intensidad que los deportistas realizan en la fase
preparatoria fija los cimientos para un entrena
miento de elevada intensidad y mejora la cohe
rencia de los resultados deportivos.
En la teora del entrenamiento existen dos tipos
de intensidades: (a) intensidad absoluta; que mide
el porcentaje del mximo necesario para ejecutar
un ejercicio, y (b) intensidad relativa, que mide la
96
Zona 5. Actividades de baja intensidad, pero que emplean

una gran cantidad de energa.
intensidad de una sesin de entrenamiento ode un

microciclo a partir de la intensidad absoluta
y del volumen total de trabajo realizado en el
periodo analizado. Cuanto mayor es la intensidad
absoluta, menor es el volumen de trabajo de cual
quier sesin de entrenamiento. En una misma
sesin, los deportistas no deberan repetir excesi
vamente ejercicios con intensidades absolutas ele
vadas (mayores del 85% de la mxima). Este tipo
de sesiones no debera representar ms
de un 40% del total de sesiones del microciclo,
empleando en el resto intensidades absolutas
menores.
Relacin entre volumen

e intensidad
Los ejercicios fsicos comprenden caracte
rsticas tanto de cantidad como de calidad y,
adems, es difcil diferenciarlas durante el en
trenamiento. Por ejemplo, cuando un nadador
hace un esprint, la distancia y el tiempo de la
prueba representan el volumen, y la velocidad
de la misma indica la intensidad. Dando diferen
te importancia relativa a cada uno de estos com
ponentes, se generan distintos efectos en la
adaptacin del organismo y en el nivel de entre
namiento. Cuanto mayor sea la intensidad y
cuanto ms tiempo se mantenga, mayores sern
los requerimientos energticos y mayor ser la
tensin sobre el sistema nervioso central y sobre

el mbito psicolgico del deportista.
Es posible nadar largas distancias si la in
tensidad es baja, pero el deportista no puede
mantener una velocidad mxima en distancias
superiores a la de la competicin. Si se reduce
en un 40% la intensidad del entrenamiento de
un velocista, se podr aumentar el volumen en un
Tabla 4.3. Cuatro zonas de intensidad basadas en la reaccin de la frecuencia cardiaca a la carga de entrenamiento.
Zona
Tipo de Intensidad
Frecuencia cardiaca
(pulsaciones/minuto)
Baja
120-150
Media
150-170
Alta
170-185
Mxima
>185
97
.:'.. ; '';;.'
-.>:-,.'
400 o500%. En consecuencia, parece que la efi

ciencia con la que un deportista puede realizar un
trabajo de baja intensidad permitir elevar consi
derablemente el volumen (es decir, el nmero de
repeticiones). Naturalmente, este crecimiento tan
importante del volumen se observa en deportis
tas de resistencia (corredores de larga distancia,
esquiadores, nadadores), puesto que la intensi
dad que corresponde a su mximo en compe
ticin ya se considera baja en la clasificacin
absoluta. En este caso, para facilitar un
incremento del volumen de una magnitud equi
valente (400-500%), se debe valorar una reduc
cin de un 40% de la intensidad ms elevada que
un deportista puede tolerar.
Ozolin (1971) ilustra con precisin las relacio
nes entre la intensidad y el volumen de entrena
miento durante un ao en deportes con distintos
requerimientos de intensidad. Los saltadores de
altura dedican aproximadamente 2 horas hacien
do saltos con una aproximacin total; los perti
guistas, 3 horas; los que realizan triple salto, de
10 a 12 minutos; los gimnastas (combinaciones
sobre la barra fija), 6 horas, y los corredores de
larga distancia, entre 70 y 100 horas (repeticio
nes muy prximas a la velocidad de competicin).
El resto del tiempo se dedica aotros ejercicios que
desarrollan las habilidades. requeridas para la
prueba especfica. En deportes de equipo, boxeo,
lucha y artes marciales, en los que la competicin
tiene una duracin preestablecida que determina
la relacin entre volumen e intensidad, se puede
utilizar un enfoque totalmente diferente.
La determinacin de una combinacin de vo
lumen e intensidad ptima es una tarea compleja
que habitualmente depende de los aspectos es
pecficos del deporte. Es ms fcil de realizar en
deportes con mtodos de valoracin objetivos.
Por ejemplo, en canoa, el volumen se basa en la
distancia recorrida durante el entrenamiento, y
la intensidad se expresa mediante la velocidad a
la que el deportista recorre una distancia prefija
da. En otros deportes, como los de equipo, gim
nasia y carreras de vallas, para definir de forma
precisa las proporciones entre los componentes
del entrenamiento se debe considerar el nmero
total de acciones, elementos, repeticiones, su dis
tanda, as como la velocidad de ejecucin de los

mismos. Sin embargo, a menudo para calcular el
volumen se puede emplear la duracin de la
sesin de entrenamiento, o el nmero de repeti
ciones de ciertas destrezas. Seguramente, el
mtodo ms preciso para valorar el peso otorga
do al volumen o a la intensidad es la evaluacin
del gasto energtico, aunque estos sistemas no
son asequibles para muchos entrenadores.
Amenudo, la frecuencia cardiaca (Fe) se uti
liza como un indicador del nivel de trabajo. Este
mtodo puede ser suficiente en deportistas prin
cipiantes; sin embargo, los deportistas de alto
nivel no se benefician mucho de l porque el en
trenamiento hace participar todas las funciones
del organismo, y el cambio de la frecuencia car
diaca es una de las muchas reacciones que tie
nen lugar. El uso de la FC como nico mtodo
puede limitar al deportista en el uso de estmulos
de entrenamiento ptimos, y en consecuencia
puede fectar al ritmo de mejora. El uso de la FC
como mtodo para valorar el grado de recupera
cin entre sesiones de entrenamiento puede pro
porcionar ms ayuda en la estimacin del trabajo
y del grado de adaptacin del deportista.
Dinmica del aumento

del volumen y la intensidad
La cantidad de trabajo que actualmente rea
lizan los deportistas era impensable en los aos
70 y 80. Actualmente se considera normal la pro
gramacin de doce o ms sesiones de entrena
miento de 2 a 4 horas cada una por semana. La
mayora de entrenadores estn preocupados en
cmo maximizar el tiempo libre de que dispone
el deportista para entrenar. Como se sugiere en el
captulo 2, los componentes se deben aadir de
forma progresiva e individualizada. Incremente
las sesiones de entrenamiento en escalones.
Una sesin que fue ptima en un ciclo de entre
namiento, puede ser inadecuada para el siguien
te porque la intensidad no alcanza el umbral y no
produce el efecto entrenante deseado. Una se
sin de entrenamiento ptima produce adapta
ciones ptimas del organismo. As, una sesin de
98
:..~/..:~:<.,; :':~~: ~~,:.:.:.~.::~.: :~."; ,i:~:,
,.-...... ,.'.;'","
entrenamiento ptima debe relacionarse con el

ndice de capacidad de esfuerzo, porque de otro
modo puede ser demasiado dbil o demasiado
intensa. Los deportistas acumulan un ndice de
capacidad de esfuerzo en escalones cualitativos
como resultado de la acumulacin cuantitativa de
trabajo o de su adaptacin a l. A lo largo del
proceso de entrenamiento, la adaptacin del de
portista y el ndice de capacidad de trabajo au
mentan progresivamente de forma escalonada y
no siguiendo una progresin lineal continua. Los
entrenadores necesitan un gran acopio de pa
ciencia para esperar a que se produzcan los
efectos deseados de su programa.
La mejor progresin para aumentar el vo
lumen y la intensidad de entrenamiento es la
sig\Jiente:
La dinmica de la intensidad empleada en el

entrenamiento depende de los tres factores si
guientes: las caractersticas del deporte, el am
biente de entrenamiento y el nivel de preparacin
y competitivo del deportista.
Caractersticas deldeporte. En deportes en los
que un esfuerzo mximo determina el resultado
deportivo (halterofila, lanzamientos, pruebas de
saltos y velocidad), el nivel de intensidad es gene
ralmente elevado durante la fase de competicin,
entre 70 y 100% del trabajo total realizado duran
te el entrenamiento. En deportes en los que el
rendimiento depende del dominio de la tcnica
(patinaje artstico, saltos de trampoln, natacin
sincronizada) los deportistas raramente emplean
altas intensidades. Segn Ozolin (1971), por tr
mino medio, en estos deportes la intensidad es de
nivel medio. Por otro lado, en los deportes de equi
po, la intensidad del entrenamiento es compleja
porque el ritmo del juego es rpido y la intensidad
vara continuamente entre niveles bajos y altos.
Para conseguir estos requerimientos, el programa
de entrenamiento debe incluir variaciones conti
nuas y amplias de la intensidad.
El ambiente de entrenamiento. Se puede ele
var la intensidad del entrenamiento haciendo es
qu de fondo en nieve hmeda, corriendo sobre la
arena o subiendo cuestas, oarrastrando un objeto
mientras se nada o se rema. La intensidad tam
bin puede elevarse a causa de la rivalidad entre

deportistas oporla presencia de espectadores.
Nivelde preparacin y de competicin del de

portista. Un entrenamiento con el mismo conteni
do efectuado por deportistas de distinto nivel de
preparacin ocon distintas capacidades competi
tivas puede representar una intensidad diferente
para cada uno de ellos. Lo que para un deportista
de alto nivel es una intensidad media, puede re
presentar una intensidad mxima para un depor

tista en desarrollo. Aunque deportistas con
niveles de preparacin distintos pueden entrenar
juntos, el programa del entrenador debe ser apro

piado a las necesidades de cada uno de ellos.
Se debe elevar la intensidad aumentndola
en una sesin o fase de entrenamiento, o me
diante el incremento de la densidad de cada
sesin. Naturalmente, el entrenador debe dar
Volumen de entrenamiento
Aumentar la duracin de la sesin de entre
namiento. Si el volumen actual son 3 sesiones
de 60 minutos de trabajo por semana, se pue
den aumentar a 3 x 90 minutos y ms adelante
a 3 x 120 minutos.
Aumentar el nmero de sesiones de entre
namiento por semana. Pasar de 3 x 120 minu
tos a 4 x 120 minutos, luego 5 x 120 minutos,
y continuar as.
Aumentar el nmero de repeticiones, rutinas
o elementos tcnicos por sesin de entre
namiento.
Aumentar la distancia o la duracin de cada
repeticin o destreza.
Intensidad de entrenamiento
Aumentar la velocidad empleada para recorrer
una cierta distancia, el ritmo (rapidez) de eje
cucin de una habilidad tctica, o el peso en el
entrenamiento de fuerza.
Aumentar el nmero de repeticiones que el
deportista realiza con esta velocidad.
Reducir el tiempo de pausa entre repeticiones
o destrezas tcticas.
Aumentar el nmero de competiciones por
fase de entrenamiento (solamente si stas no
se encuentran en el nivel ptimo de frecuen
cia para el deportista o el deporte).
99
~.;
I
1:
I
I
1'
I;
1,'
1:
ll;i
VARIABLES DEL ENTRENAfVlIENTO
mayor importancia al primer mtodo porque

aumenta el potencial de cada sujeto segn las
caractersticas especficas de la prueba o depor
te. El entrenador debera emplear el segundo m
todo principalmente para aumentar los medios
totales del entrenamiento, con la finalidad de de
sarrollar la intensidad, la preparacin fsica gene
ralo cultivar la resistencia especfica.
Se ha sugerido que el mtodo de la FC puede
facilitar la cuantificacin de la intensidad del entre
namiento. Utilizando el mtodo de la FC como una
medida objetiva, el entrenador puede calcular la
intensidad global (IG) del entrenamiento como una
imagen de las demandas totales a las que se ha
sometido el sujeto durante la sesin de entrena
miento. La IG puede calcularse mediante la ecua
cin propuesta por lIIuta y Dumitrescu (1978):
IG =
Como contenido del entrenamiento, una eleva

da intensidad absoluta debe predominar en ejerci
cios que duran menos de dos minutos. Alos dos
minutos el ndice de participacin de los sistemas
energticos aerbico y anaerbico es de 50:50
(Astrand y Rodahl, 1970). En deportes que duran
aproximadamente unos dos minutos, se debe re
saltar de forma equivalente tanto el volumen como
la intensidad. No obstante, la importancia del sis
tema aerbico es evidente incluso en el primer
minuto de la competicin (Mader y Hollmann,
1977). Por eso, en pruebas de menos de dos mi
nutos tambin se debe tener en cuenta el volumen
de entrenamiento, especialmente en la fase pre
paratoria y al inicio de la fase de competicin. Por
encima de la zona de los dos minutos, se hace evi
dente el predominio de la potencia aerbica; por
tanto, los participantes en deportes que duran ms
de dos minutos debern acentuar el volumen de
entrenamiento. En el captulo 8 de la segunda
parte se amplia el anlisis del volumen y la inten
sidad del entrenamiento (planificacin anual).
(PI' VE)
(VE)
Donde PI indica el porcentaje de intensidad

parcial y VE el volumen de ejercicio. Sin embar
go, en primer lugar se debe calcular el porcenta
je de intensidad parcial. Para ello se puede
aplicar la siguiente ecuacin:
PI
Indexacin del volumen

y la intensidad
El organismo humano se adapta y mejora en
relacin directa con el tipo de estmulos a los que
se somete. El trabajo que el deportista realiza en
el entrenamiento es la causa, y las adaptaciones
del organismo son el efecto. Estmulos ptimos
dan lugar a adaptaciones ptimas. Para conse
guir efectos de entrenamiento ptimos se deben
elaborar programas especficos del deporte y
prescribirlos en dosis correctas. La cantidad de
trabajo que el deportista debe ejecutar en una se
sin de entrenamiento debe establecerse segn
las habilidades individuales, la fase de entrena
miento y un equilibrio correcto entre volumen e
intensidad. Si esta dosificacin se efecta correc
tamente, tendr lugar un desarrollo deportivo
correcto que dar lugar a un grado de entrena
miento adecuado (niveles fsicos y psicolgicos
de la fase de entrenamiento). En el entrenamien
to existen dos tipos de medidas: externa e inter
na (Harre, 1982).
FCe' 100
FCmx
FCp es la frecuencia cardiaca registrada en el

ejercicio para el cual se est valorando la inten
sidad parcial; FCmx representa la frecuencia
cardaca mxima que el sujeto consigue en su
competicin deportiva.
La dinmica y el volumen tambin estn en fun
cin de las habilidades biomotoras dominantes del
deporte. En deportes en los que predomina la ve
locidad o la fuerza, para progresar se debe dar im
portancia a la intensidad, especialmente durante la
fase de competicin. En deportes de resistencia, el
volumen es el principal elemento de progresin de
las fases de entrenamiento, mientras que la inten
sidad presenta una menor relevancia. Por tanto,
parece que el volumen y la intensidad son inversa
mente proporcionales. La intensidad aumenta
solamente cuando se reduce el volumen.
100
La dosiso carga externa est en funcin del

volumen y la intensidad de entrenamiento. Para
elaborar un programa correcto se deben evaluar
adecuadamente las caractersticas propias de la
dosificacin externa, que incluyen el volumen,
intensidad, densidad y frecuencia de los estmu
los. Estos componentes son sencillos de medir y
pueden cuantificarse con facilidad. La carga ex
terna habitualmente provoca reacciones fsicas y
psicolgicas en el deportista. Estas reacciones
individuales representan la dosis o carga interna
y son un reflejo de la magnitud de fatiga que el
deportista experimenta. Cualquier componente
de la carga externa modifica el tamao y la pro
fundidad de la carga interna.
La aplicacin de una misma carga externa no
siempre produce los mismos efectos sobre la in
terna. Puesto que la carga interna depende del
potencial deportivo individual, su reaccin sola
mente puede estimarse en trminos generales.
La elaboracin de un diario de entrenamiento y la
valoracin peridica pueden facilitar la interpreta
cin de las reacciones internas. La carga externa
puede modificarse por situaciones como el nivel
deportivo de los adversarios, los equipamientos e
instalaciones, las condiciones ambientales y los
factores sociales.
Tambin es posible, sin embargo, sobrepasar la

estimulacin ptima solicitando demasiado traba
jo al deportista o calculando mal el ndice volu
men-intensidad. En estos casos, la adaptacin se
reduce y conduce a un estancamiento del rendi
miento o incluso a un empeoramiento del mismo.
La adaptacin se produce cuando existe una alter
nancia correcta entre estimulacin yregeneracin,
entre trabajo y reposo.
Cuando el proceso de adaptacin al entrena
miento y a las competiciones es adecuado, se me
jora el nivel de entrenamiento del deportista, la
obtencin de la puesta en forma yel incremento de
las capacidades fsicas y psicolgicas. El efecto
de una pauta de dosificacin y de unos estmulos
estandarizados disminuyen al cabo de un tiempo y
dan lugar a resultados modestos; por tanto, se
debe aumentar la carga externa peridicamente
(como se sugera en el apartado sobre el principio
de la progresin de la carga). Adems, si se redu
ce el estmulo de entrenamiento, sus efectos
entrenantes disminuyen y dan lugar a una fase de
involucin. Los beneficios del entrenamiento tam
bin pueden desaparecer si se interrumpe el pro
ceso durante demasiado tiempo. Por ejemplo, si la
fase de transicin es demasiado larga o si incluye
un reposo totalmente pasivo, en lugar de reposo
activo, los progresos conseguidos en las fases de
preparacin y de competicin desaparecern. De
modo que el deportista emprender su siguiente
fase de preparacin en un nivel ms bajo.
Relacin entre volumen

y adaptacin
La aplicacin de una dosis correcta de en
trenamiento da lugar a modificaciones anatmi
cas, fisiolgicas y psicolgicas en el deportista. Si
a consecuencia del entrenamiento se producen
cambios positivos, stos se reflejan en el grado
de adaptacin a varios estmulos. Existe una ele
vada correlacin entre el grado de adaptacin y la
dosificacin del entrenamiento.
Los procesos de adaptacin tienen lugar cuan
do los estmulos alcanzan una intensidad pro
porcional al umbral individual de capacidad (Harre,
1982). Un elevado volumen de trabajo pero de
intensidad muy baja (por ejemplo menos del 30%
de la mxima), no facilita la adaptacin, porque se
requieren niveles ms elevados para iniciarla.
DENSIDAD
La frecuencia en la que un deportista participa
en una serie de estmulos por unidad de tiempo
se denomina densidad del entrenamiento. La
densidad se refiere a la relacin, expresada en
tiempo, entre las fases de trabajo y las de re
cuperacin. Una densidad correcta asegura la efi
cacia del programa de entrenamiento y evita que
el deportista alcance un estado de fatiga o de
agotamiento. Una densidad equilibrada tambin
puede conducir al logro de un ritmo ptimo entre
las sesiones de entrenamiento y la recuperacin.
Los intervalos de reposo entre dos sesiones
dependen directamente de la intensidad y dura
101
::~::~:>:::::r";~<r::~::,::;:.;:_~,~~:,::<-~~-
-:~_;,
.' .-.-,:/',
.<
de entrenamiento. Si en la frmula anterior se sus

tituyen las siglas por estos dos valores, se obten
drn los siguientes resultados:
cin de cada sesin, aunque tambin se pueden

tener en cuenta factores como el estado de en
trenamiento del deportista, la fase del entrena
miento y los aspectos especficos del deporte.
Las sesiones de intensidades superiores a una
intensidad submxima requieren un periodo de
recuperacin ms largo para facilitar la recupe
racin antes de la siguiente sesin. Las sesiones
de menor intensidad requieren menor tiempo de
recuperacin porque las demandas sobre el de
portista son menores.
Una forma objetiva de calcular el intervalo de
reposo es mediante el mtodo de la FC. Harre
(1982) y Herberger (1977) sugieren que antes de
aplicar una nueva repeticin, la FC debera con
seguir valores entre 120 y 140 latidos por minuto.
Harre (1982) propone una relacin ptima de la
densidad de 2:1 a 1:1 (el primer valor se refiere al
tiempo de trabajo y el segundo al intervalo de re
poso). Una proporcin 2:1 indica que el intervalo
de reposo es la mitad del intervalo de trabajo.
Cuando se usa un estmulo de gran intensidad
para el desarrollo de la resistencia, la densidad
es de 1:3 a 1:6, indicando que el intervalo de
reposo puede ser de 3 a 6 veces la duracin del
trabajo. En el entrenamiento de la fuerza, espe
cialmente para el desarrollo de la fuerza mxima
o de la potencia, el periodo de pausa debera ser
de 2 a 5 minutos, dependiendo del porcentaje de
carga y del ritmo del trabajo.
Tambin se puede calcular la densidad utilI
zando otros parmetros. Se puede calcular la
densidad relativa (DR). que hace referencia al
porcentaje de volumen de trabajo que efecta un
deportista en comparacin con el volumen total
por sesin de entrenamiento, utilizando la si
guiente frmula:
DR =
DR
DA= (VA- VIR) 100

VA
Si el VIR es de 26 minutos y el VA de 102 mi
nutos, como en el ejemplo anterior, sustituyendo
estos valores en la frmula, se obtiene:
DA=
VA 1
VR
.. '<' ','-,"'.<_,' , '" ':. '-,"-
(102-26) '100
102
=74,5%
As, un boxeador hipottico presenta una DA

del 74,5%. Puesto que la densidad del entrena
miento es un factor de intensidad, el ndice de
densidad absoluta indica la intensidad media (se
puede referir ala clasificacin de las intensidades
de la tabla 4.1). Esta aproximacin puede ayudar
al entrenador a la conduccin de las sesiones de
entrenamiento, especialmente en deportes como
gimnasia artstica, en la que la densidad de entre
namiento a menudo es poco satisfactoria.
COMPLEJIDAD
La complejidad se refiere al grado de sofistica
cin de un ejercicio de entrenamiento. La dificultad
de una destreza (sus demandas de coordinacin)
puede aumentar la intensidad del entrenamiento.
El aprendizaje de un elemento o habilidad tcnica
102
,':<:-
=85%
Este porcentaje indica que la densidad es del

85%, o que el deportista estuvo trabajando un
85% del tiempo. Aunque la DR tiene cierto signi
ficado para el entrenador y el deportista, la densi
dad absoluta (DA) del entrenamiento de un
deportista tiene una mayor relevancia. La DA es
la proporcin entre el trabajo real que ejecuta el
deportista y el VA. El trabajo efectivo que realiza
un deportista se obtiene mediante la sustraccin
del volumen de los intervalos de reposo (VIR) del
VA utilizando la siguiente frmula:
Donde VA indica el volumen absoluto, oel volu

men de entrenamiento que realiza cada sujeto. VR
se refiere al volumen relativo o a la duracin de la
sesin de entrenamiento. Por ejemplo, se realiza
una sesin de entrenamiento en la que el VA es de
102 minutos y el VR de 120 minutos, o 2 horas
'--:"'"~~,"'0''7,:;:>;::,:,,;.,>,,~, .~>:
102 -100
120
. ,'"
~.'
compleja puede presentar problemas de aprendi

zaje y, por tanto, producir una tensin muscular
mayor, especialmente durante la fase en la que la
coordinacin muscular es menor. Someter aun
grupo de sujetos a destrezas complejas permite
conocer rpidamente los sujetos bien coordinados
de los que no lo estn (considerando que ningu
no de ellos hubiese conocido la tcnica anterior
mente). Como Astrand y Rodahl (1970) opinan,
cuanto ms complejo es un ejercicio, mayores
sern las diferencias individuales y la eficacia
mecnica.
Incluso las destrezas complicadas adquiridas
con anterioridad pueden ser una fuente de tensin
nerviosa y voluntad propia; por tanto, se debe aso
ciar la complejidad de una habilidad o maniobra
tctica con la tensin sobre el mbito psquico.
Korcek (1974) defiende que la complejidad tctica
de los deportes de equipo es un estmulo estre
sante importante y que los deportistas a menudo
se ven afectados por estas circunstancias. La
reaccin de los jugadores frente asituaciones tc
ticas complejas queda reflejado en la elevacin de
la frecuencia cardiaca en 20 a30 latidos por minu
to. Por tanto, el entrenador debe considerar la
complejidad de la tarea en el proceso de planifica
cin del entrenamiento de modo que los deportis
tas no trabajen en exceso. De un modo parecido,
en la planificacin del calendario de competicin,
el entrenador debe valorar los partidos exigentes
desde un punto de vista fsico, pero tambin desde
la perspectiva de la complejidad de los aspectos
tcticos. En estas circunstancias, despus del par
tido, el entrenador debe establecer un periodo de
recuperacin suficiente, o planificar los partidos
exigentes en intervalos ms largos.
El volumen, la intensidad y la densidad son los
principales factores que influyen sobre las de
mandas a las que el deportista se enfrenta durante
el entrenamiento. Aunque estos tres componentes
pueden complementarse unos a otros, si se da
ms importancia a uno de ellos esto puede modifi
car las solicitaciones sobre el deportista. Por ejem
plo, si un entrenador pretende mantener estables
las demandas del entrenamiento en un deporte
que requiere el desarrollo de la resistencia, enton
ces l o ella debern aumentar el volumen. El
entrenador deber valorar de qu forma esta

modificacin har variar la densidad y en qu
grado deber reducir la intensidad. Si el entrena
dor decide evaluar las demandas globales del
entrenamiento mediante la modificacin de la in
tensidad, entonces, l o ella debern predecir de
qu forma la nueva situacin podr afectar al vo
lumen o a la densidad de entrenamiento.
La planificacin y la direccin del entrenamien
to est en funcin de los tres principales compo
nentes. El entrenador debe guiar la evolucin de la
curva de estos componentes, especialmente del
volumen yde la intensidad, en relacin directa con
el grado de adaptacin del deportista, de la fase
de entrenamiento y del calendario de competicio
nes. Adems, la sabidura en el acoplamiento de
los componentes del entrenamiento puede facilitar
una correcta puesta a punto para la competicin
principal.
Se puede calcular el ndice de las demandas
globales (IDG), el cual expresa el nivel de de
mandas del entrenamiento con la frmula pro
puesta por IIluta y Dumitrescu (1978):
IDG=
RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
La cantidad de trabajo, o volumen de entre
namiento, es una variable clave del entrenamien
to. Para conseguir un alto nivel de adaptacin, el
cual habitualmente se traduce en una mejora del
rendimiento, se requiere una cantidad elevada de
trabajo de tipo fsico, tcnico y tctico. Aunque el
volumen de entrenamiento es a menudo adecua
do para los deportes individuales, en la mayora
de deportes de equipo, especialmente en balon
cesto, voleibol, ftbol y hockey, an puede mejo
rarse la aproximacin al entrenamiento.
El deportista fcilmente podra doblar el volu
men de entrenamiento (que comprende las tradi
cionales 6 a 10 horas por semana de algunos
103
.<'
(IG' DA VA)
10.000
deportes de equipo), realizando ms trabajo en el

gimnasio, el campo o la pista de hielo. Si ocurre
esto, se producen mejoras visibles en estos de
portes.
Por otro lado, la intensidad del entrenamiento
va mucho mejor con los deportes en los que tan
to la velocidad o la potencia como las habilidades
especficas imponen una tasa sobre el sistema
neurornuscular.
Para controlar mejor el volumen y la intensidad
del entrenamiento, se debe analizar la progresin
de su incremento. Es esencial conocer cmo se
debe aplicar la progresin en el entrenamiento y
cmo utilizarla para evitar el sobreentrenamiento.
Se debe prestar una atencin especial ala den

sidad del entrenamiento, el nmero de habilidades
o ejercicios que se realizan en un determinado
periodo de tiempo. Cuantas ms habilidades se
realicen por unidad de tiempo, mayores sern la
intensidad y la tensin generada. Para optimizar el
control de los efectos indeseables de una intensi
dad excesiva por unidad de tiempo, se debe ana
lizar la temporalizacin de la restauracin de los
depsitos de las fuentes de energa que se han
empleado durante el entrenamiento (captulo 1).
De ese modo, se facilita el clculo correcto del pe
riodo de descanso posterior a una actividad y se
evitan niveles crticos de fatiga.
104
DESCANSO YRECUPERACiN
La mayora de deportistas, especialmente los de alto nivel, participan en programas de en

trenamiento exigentes, a menudo realizando dos o ms sesiones por da. En estas circunstan
cias, pueden rebasar los lmites fisiolgicos y psicolgicos normales. Asimismo, tambin sufren
presiones de origen profesional o social que se aaden a la tensin global del entrenamiento y
la competicin. Con objeto de evitar este tipo de situaciones, los deportistas deben mantener
un buen equilibrio entre el entrenamiento, la vida social y la recuperacin.
105
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,,-: -~..:,.
DESCANSO Y RECUPERACiN
Las tcnicas de recuperacin deben ser ha

bituales y bien sincronizadas con las adaptacio
nes biolgicas a las demandas del entrenamiento
ycon una correcta alternancia entre el trabajo y la
regeneracin. La recuperacin debe ser un proce
dimiento aplicado diariamente y no producirse de
forma aislada despus de sesiones de entrena
miento especficas o despus de las competicio
nes. De ese modo, los deportistas se recuperan
despus de cada sesin y evitan la aparicin de
agotamiento agudo ysobreentrenamiento.
Despus de los entrenamientos, los deportis

tas estn fatigados, y cuanto mayor es su can
sancio ms notables son los efectos posteriores,
como un ritmo de recuperacin lento, una mala
coordinacin y la reduccin de la velocidad y la
potencia de la contraccin muscular. Una fatiga
psicolgica importante a menudo acenta la fati
ga fisiolgica normal, especialmente despus de
las competiciones, a continuacin de las cuales
es ms difcil recuperarse.
Los entrenadores y especialistas del entre
namiento deberan buscar continuamente mto
dos que permitan al deportista sobrepasar los
lmites del entrenamiento y mejorar sus resulta
dos. Una de las mejores vas es el uso de tcni
cas de recuperacin. Los entrenadores deben
comprender y estimular activamente este proce
so de modo que sea un verdadero componente
del entrenamiento. Despus del entrenamiento y
la competicin, los entrenadores raramente com
pensan los aumentos de las demandas del entre
namiento o de los estmulos de alta intensidad
con esfuerzos de recuperacin similares. Del
mismo modo, en este mbito extremadamente
importante no existe mucha investigacin. Una
recuperacin correcta facilita la regeneracin
entre sesiones de entrenamiento, disminuye la
fatiga, incrementa la supercompensacin yfacili
ta el uso de cargas elevadas. Tambin puede re
ducir el nmero y la frecuencia de las lesiones
puesto que la fatiga altera la coordinacin y la
concentracin dando lugar a un control motor
deficiente.
El descanso es un componente necesario y
propio del entrenamiento, de modo que para
avanzar hacia el xito deportivo se le debe con
ceder una importancia similar al acto de entrenar.
Los deportistas raramente se recuperan total
mente de una sesin de entrenamiento, y por ello
se debe tener en cuenta el uso de varios mto
dos de recuperacin. Los deportistas tambin de
ben estar interesados y ser conscientes de que el
tiempo dedicado a ejercitarse sin que el entre
nador los supervise tambin es importante. La
actitud consciente del deportista en el manteni
miento de una vida bien equilibrada juega un pa
pel muy importante para el xito.
lEORIA
.
DE LA RECUPERACION
La recuperacin o regeneracin es un pro

ceso multifuncional que depende de factores in
trnsecos y extrnsecos. El entrenador que es
consciente de estos factores y que conoce las
condiciones fisiolgicas y la disciplina del depor
tista puede aplicar ciertas tcnicas de recupera
cin. Se deben tener en cuenta los siguientes
factores.
La edaddel deportista afecta a la recupera
cin. Los deportistas mayores de 25 aos ne
cesitan periodos de recuperacin ms largos
despus del entrenamiento que los deportistas
ms jvenes. Los deportistas menores de 18
aos necesitan ms tiempo de descanso entre
series de trabajo para facilitar la supercompen
sacn (Nudel, 1989; Rowland, 1990; SchonerKolb, 1990).
.
Los deportistas con mayor experiencia se re
cuperan ms rpido porque presentan adapta
ciones fisiolgicas ms rpidas yquiz porque sus
movimientos son ms eficientes (Noakes, 1991).
El sexo tambin puede afectar el ritmo de re
cuperacin. Los mujeres deportistas suelen pre
sentar una velocidad de recuperacin ms len
ta que los varones debido principalmente a las
diferencias endocrinolgicas, en particular una
menor cantidad de testosterona (la hormona
masculina) (Noakes, 1991; Nudel, 1989; Rowland,
1990; Vander et al., 1990; Zauner, Maksud y Me
lichna, 1989).
106
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DESCANSO Y RECUPERACIN
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Los factores ambientales tambin afectarn al

tiempo necesario para la recuperacin. Por ejem
plo, las competiciones en altitudes elevadas (ha
bitualmente por encima de los 3.000 metros) en
los que la presin del oxgeno es baja (Berglund,
1992; Fox, 1984) o el entrenamiento en aguas
extremadamente fras. El entrenamiento en agua
fra afecta la produccin de hormonas especfi
cas de la regeneracin, en particular de la hor
mona del crecimiento (GH) ytestosterona (Levine
et aL, 1994; Stokkan y Reiler, 1994; Strassman et
aL, 1991). La prctica de ejercicio en climas fros
aumenta el ritmo de produccin de cido lctico
en cargas submximas y reduce el metabolismo
de los lpidos. La disminucin del metabolismo de
las grasas puede ser debida a una vasoconstric
cin en el tejido adiposo y a una vasoconstriccin
adrenrgica (Doubt, 1991).
La libertad de movimientos influye sobre el
ritmo de recuperacin porque una reduccin del
rango de movilidad, ya sea a causa de un tejido
miofascial rgido o por adhesiones localizadas
(es decir nudos), puede afectar el rendimiento
deportivo y a la recuperacin. Una mala irriga
cin de las zonas bloqueadas limita las posibili
dades de aporte de una cantidad adecuada de
nutrientes y oxgeno, y compromete la actividad
de todo el msculo (Andrews, 1991; Kuipers y
Keizer, 1988).
El tipo de fibra muscularque ha participado en
la actividad puede afectar la recuperacin. Las
fibras rpidas suelen fatigarse antes que las fibras
lentas, a causa de sus propiedades contrctiles
(Fax, 1984; Noakes, 1991).
El tipo de ejercicio, y por tanto el tipo de sis
tema metablico (por ejemplo, predominio del
sistema aerbico o predominio del sistema anae
rbico) que el deportista emplea, tambin afecta
a la velocidad de recuperacin. Un deportista
que hace un entrenamiento de resistencia pre
sentar un ritmo de recuperacin menor que uno
que realice un entrenamiento de velocidad (Fax,
1984; Noakes, 1991).
Los factores psicolgicos modifican la recu
peracin. Durante el entrenamiento, el entrena
dor no debera expresar sentimientos negativos
como miedo, indecisin ofalta de determinacin,
porque puede crear tensin en el deportista. Asi

mismo, la tensin de un deportista puede afectar
a sus compaeros. En el deportista, la percep
cin de estas sensaciones desencadenar la
liberacin de cortisol y de otras hormonas re
lacionadas con el estrs. En consecuencia, se
producen diversos problemas fisiolgicos que
pueden inhibir el crecimiento y la reparacin del
tejido muscular, aumentar la tensin, reducir la
respuesta inflamatoria, causar una depresin de
la respuesta inmunolgica y modificar la caden
cia y la coordinacin neuromuscular (Bloomfield
et aL, 1996; Nordfors y Hatvig, 1997). El entrena
dor debe asegurarse de que los deportistas no se
agoten ni psicolgica ni fisiolgicamente despus
de las primeras fases de la competicin con la
participacin en varias carreras o partidos. Se
debe evitar el agotamiento mediante el uso de
modelos de entrenamiento y tcnicas de relaja
cin psicolgica.
Para la recuperacin es muy importante no
sufrir traumatismos puntl.{ales nisobreentrena
miento. Un deportista lesionado tendr dificultades
para recuperarse acausa de las mayores concen
traciones de hormonas catablicas (por ejemplo,
cortisol) yde amonio (Berg, 1994; Kuipers, 1994).
En el aspecto celular, la disponibilidady resti
tucin de micronutn'entes(vitaminas y minerales)
y de los depsitos de las fuentes de energa afec
tan la recuperacin. Para el metabolismo celular
se requiere constantemente la presencia de pro
tenas, grasas y carbohidratos, tanto para formar
ATP-PC como para reconstruir el tejido muscular
daado (Caigan, 1993; Noakes, 1991; Wardlaw
et aL, 1992).
El ritmo de recuperacin tambin se modifica
por la eficiencia en la transferencia de energa y
la eliminacin de los productos de degradacin.
Los deportistas que presenten una mejor con
dicin fsica manifestarn un mayor ritmo de re
cuperacin debido a una mejor eficiencia en el
metabolismo de los alimentos y en la eliminacin
de los productos de desecho. Ambos factores
dependen del sistema circulatorio, que se encar
ga del aprovisionamiento de cada clula activa,
por un lado facilitando el intercambio de gases,
y por el otro proporcionando nutrientes proce-
107
,I
!
Modificar las comidas ligeras y las importan

tes antes del vuelo. Tomar un desayuno rico
en protenas y una cena pobre en protenas y
rica en carbohidratos siguiendo el horario de
la futura zona horaria.
o
Evitar las bebidas alcohlicas antes, durante
y despus del vuelo.
o Aproximadamente dos horas despus del
vuelo hacer libremente una actividad fsica o
social suave.
Los gases intestinales se expanden a altitudes
elevadas, por tanto, se deben evitar alimentos
que producen gas (por ejemplo, legumbres,
bebidas con gas).
Tomar vitaminas Bjunto con vitaminas C y E.
dentes del sistema digestivo (Fax, 1984; Noakes,

1991; Vander, 1990).
Cuando el deportista compite en otros pa
ses, las diferencias horarias de 3 a 10 horas o
ms afectarn los ritmos circadianos del orga
nismo. Algwnos sntomas son malestar, prdida
de apetito, cansancio durante el dfa, desarre
glo de la funcin renal (se elimina un exceso de
potasio y sodio y ello conduce a la aparicin
de contracturas musculares, agotamiento, cefa
lea); trastornos digestivos (alteracin de los
ciclos en los niveles de aminocidos en sangre,
defecacin y otras actividades viscerales); su
presin de los niveles de la hormona de creci
miento (GH) (la GH tiene un papel importante
sobre la elevacin del metabolismo, el aumento
del apetito, el mantenimiento de la funcin inmu
nitaria y la integracin de otras hormonas que
regulan el metabolismo de los carbohidratos,
protenas, lpidos, cidos nucleicos, agua y elec
trlitos), y alteraciones del sueo. La gravedad
de estos sntomas depende de la capacidad
para ajustar los ritmos biolgicos antes del viaje;
del nmero de husos horarios que se cruzan; de
la direccin del viaje, de las caractersticas del
sujeto (extravertido o introvertido), de la edad,
de las interacciones sociales, de la actividad, de
la alimentacin, y de la prescripcin y uso de
preparados farmacolgicos de tipo cronobiolgi
cos (Loat y Rhodes, 1989; O'Connor y Morgan,
1990). Loat y Rhodes hacen las siguientes reco
mendaciones para los viajes en los que se cru
zan pocos o muchos husos horarios.
Viaje en el que se cruzan muchos husos

horarios
Llegar al lugar de destino al menos con un dia
de antelacin por cada zona horaria cruzada.
En vuelos que se cruzan ms de 6 husos ho
rarios se deben permitir 14 das para la re
sincronizacin.
Los vuelos que cruzan ms de 10 husos ho
rarios siempre se deben realizar en direccin
al oeste.
Intentar sincronizar parcialmente los ciclos
sueo-vigilia y los horarios de las comidas a la
hora del futuro destino.
Aproximadamente dos horas despus del
vuelo, hacer libremente una actividad fsica o
social suave.
Mantener un hbito regular en la hora de
acostarse (por ejemplo, anchorsleep)'y en el
horario de comidas despus de la llegada al
destino.
Modificar las comidas ligeras y las importan
tes tres das antes del vuelo. Tomar un desa
yuno rico en protenas y una cena pobre en
protenas y rica en carbohidratos, siguiendo
una progresin en el cambio horario.
Evitar las bebidas alcohlicas antes, durante
y despus del vuelo.
Los gases intestinales se expanden aaltitudes
elevadas; por tanto, se deben evitar alimentos
que producen gas (por ejemplo, legumbres,
bebidas con gas).
Viaje en el que se cruzan pocos husos

horarios
Ajustar los ciclos de sueo y vigilia al horario
del lugar de destino antes de partir.
Si es posible, despus de un vuelo hacia el
oeste se debe entrenar o competir por la ma
ana, y por la tarde despus de un vuelo ha
cia el este.
Viajar siempre en la misma direccin cuando
se compite en diferentes ciudades en viajes
largos.
Comer a intervalos regulares despus de la
llegada al nuevo lugar de destino.
108
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Tomar vitaminas Bjunto con vitaminas C y E.

El uso programado de frmacos cronobiolgi
cos prescritos (por ejemplo. melatonina) ayu
da al alivio de los sntomas del desajuste
circadiano. Tomar 1 miligramo de melatonina
por cada hora de diferencia de 1 a 3 horas
antes de la nueva deseada hora de acostarse
(Claustrat et aL, 1992; Petrie et aL, 1993).
tra el deportista. Distintos mtodos de monitoriza

cin permiten conocer los niveles basales del
deportista y determinar correctamente si ha con
seguido su puesta apunto. Las respuestas psico
lgicas y fisiolgicas en el trabajo fsico permiten
al entrenador estimar la cantidad de trabajo que el
deportista puede tolerar para conseguir la super
compensacin, y tambin determinar un ritmo de
recuperacin individualizado y para distintas for
mas de entrenamiento antes de que aparezca
fatiga aguda osobreentrenamiento,
La recuperacin de distintos parmetros y
sustancias biolgicas tienen lugar de forma se
cuencial. En primer lugar, la frecuencia cardiaca
y la tensin arterial recuperan los valores basales
alos 20-60 minutos de finalizar el trabajo. La res
titucin del glucgeno tarda entre 10 Y48 horas
despus de un trabajo aerbico yentre 5 y 24 ho
ras despus de un trabajo anaerbico intermiten
te. Las protenas tardan entre 12 y 24 horas, y las
grasas, vitaminas y enzimas tardan ms de
24 horas.
Para poner a punto la regeneracin se deben
utilizar tcnicas de recuperacin en momentos
especficos antes, durante y despus del entre
namiento y la competicin. Se debe disponer de
tiempo para realizar medidas de recuperacin.
Cuando el deportista toma medidas de recupera
cin especiales en 6 a 9 horas previas, o antes,
se facilita la supercompensacin y se aumenta la
capacidad de trabajo (es decir, las primeras 2 a
Curva de recuperacin
La dinmica de la curva de recuperacin no es
lineal (Florescu, Dumitrescu y Predescu, 1969),
sino curvilnea. El nivel de fatiga se reduce de for
ma importante (un 70%) en el primer tercio de la
recuperacin; posteriormente en el segundo ter
cio se aminora la disminucin, que desciende un
20% adicional, y finalmente en el tercer tercio de
crece el1 0% restante (vase figura 5.1).
El tiempo que transcurre entre el primer y el
ltimo tercio es variable y puede durar desde
unos segundos a varios meses, segn el siste
ma energtico solicitado y de si el deportista se
est recuperando de una fatiga y agotamiento
de corta evolucin o de un sobreentrenamento
de larga evolucin que involucra al sistema neu
roendocrino.
Con objeto de determinar la puesta apunto. se
deben utilizar tcnicas de monitorizacin tanto
invasivas como no invasivas para determinar en
qu fase de la curva de recuperacin se encuen
Figura 5.1. Evolucin de la curva de recuperacin. A indica la cantidad inicial de restauracin de los depsitos de las
fuentes de energa en el aspecto muscular (-30 minutos a 6 h); Bindica la recuperacin completa de las fuentes de energa
de todo el organismo 1-6h a 24 h): Crepresenta la recuperacin de la esfera neural SNC + A + Bo 24 h.
(1!
Ol
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Ql
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OO~,~
____________________ ______________________ ______________________

~
Primer tercio (A)

70%
Segundo tercio (8)

20%
109
Tercer tercio (e)

10%
4 horas se emplean para la recuperacin del glu

cgeno) despus del ejercicio fsico (Noakes,
1991; Talyshev, 1977). Si no se toma en conside
racin una regeneracin adecuada, el proceso
de supercompensacin puede no tener lugar o
retrasarse.
La eleccin de las tcnicas de recuperacin
depende de la fatiga residual acumulada en las
anteriores sesiones de entrenamiento, de los sis
temas energticos solicitados y del momento del
da. Por ejemplo, si el entrenamiento o la competi
cin finaliza adeshora por la tarde-noche, se de
ben emplear tcnicas que no interfieran con el
sueo del deportista. Por la maana del da si
guiente se pueden aplicar las tcnicas que no eran
aconsejables la noche anterior.
Antes de utilizar tcnicas de regeneracin, se
debe colaborar estrechamente con los mdicos y
el personal mdico (o sea, masajistas y fisiotera
peutas) para evitar interpretaciones errneas de
ciertos conceptos yoptimizar la eficacia de la recu
peracin del deportista mediante ciertas tcnicas.
Las bases cientficas de la kinesioterapia se

difundieron a principios del siglo pasado. Setche
nov (1935) y Weber (1914) demostraron que el
msculo fatigado puede acelerar el ritmo de recu
peracin, y en consecuencia su capacidad de tra
bajo, si otro grupo muscular, de preferencia el
antagonista, ejecuta una actividad de baja intensi
dad durante el descanso en lugar de mantenerse
inactivo. Este fenmeno se explica por los efectos
compensatorios que el ejercicio fsico tiene sobre
los fatigados centros del SNC. Al focalizar la acti
vidad sobre otros centros se favorece la recu
peracin de los centros nerviosos previamente
excitados. La recuperacin tiene lugar ms rpido
y con mayor eficada que si el reposo es comple
to. La kinesioterapia se puede aplicar en las fases
de transicin as como en situaciones de fatiga
emocional cuando estn indicados ejercicios de
descarga (Asmussen 1936).
La intensidad del ejercicio aerbico efectuado
mediante kinesioterapia no debe superar el 60%
de la frecuencia cardiaca mxima del deportista, o
del valor obtenido al hacer 220 menos la edad del
deportista (Hultman y Sahlin, 1980). Un trote
suave, aerbico, elimina aproximadamente, un
62% del cido lctico durante los 10 primeros mi
nutos y un 26% suplementario entre los 10 Y
20 minutos. Por tanto, despus de un ejercicio in
tenso parece ventajoso mantener un periodo de
recuperacin activa de 10 a 20 minutos de dura
cin que favorece la reduccin de un 80% del
cido lctico. Por el contrario, si en el periodo de
20 minutos se realiza reposo completo solamente
se produce una reduccin del 50% (Fox, 1984).
MEDIOS NATURALES
.
. DE RECUPERACION
Los mtodos de recuperacin naturales no
requieren ningn aparato o modalidad especial.
Algunos mtodos ampliamente utilizados son la
kinesioterapia o reposo activo y el reposo com
pleto o reposo pasivo.
I(inesioterapia O descanso
activo
Descanso completo rdescanso

pasivo)
La kinesioterapia se dirige a la eliminacin

rpida de los productos de degradacin (o sea, el
cido lctico) mediante la realizacin de un ejer
cicio aerbico moderado o mediante estirarnien
tos. Los deportistas pueden realizar solamente
estiramientos o acompaarlos con reposo acti
vo. Aunque sus efectos son transitorios (ms de
3 horas), sus beneficios estn bien documenta
dos (Noakes, 1991).
El descanso completo es el principal medio

fisiolgico para recuperar la capacidad de esfuer
zo. El deportista requiere entre 9 y 10 rloras de
sueo, de las cuales un 80 a90% deben ser por la
noche (el equilibrio puede ser completado echan
do siestas durante el da). Las siestas deben ser
g~liadas de modo que no interfieran el programa
de trabajo o entrenamiento. Los psiclogos pueJ
JO
;:~>''-:-':~~7:::~
den ayudar a los deportistas que tienen problemas

en hacer la siesta en sus horas libres disponibles.
Por la noche, los deportistas deben seguir un es
quema rgido y no acostarse pasadas las 22 h 30.
El deportista puede utilizar distintos mtodos
para promover un sueo relajado. Tcnicas de re
lajacin, masajes, baos calientes antes de
acostarse son mtodos tiles. Tambin son ti
les algunas tisanas con hierbas, como la olorosa
raz de la valeriana, mosto de St John, manzani
lla, menta, flor de lavanda, lpulo, semillas de
eneldo, semillas de ans, semillas de hinojo, fia
res de la pasin, citronela y flores de prmula
(Balch y Balch, 1997). Tambin es necesario
disponer de una habitacin oscura, sin ruido ni
tensiones, bien oxigenada (aire renovado). La
exposicin a la luz de la maana acorta el ciclo
del sueo, de manera que es ms fcil dormir
por la noche (Deacon y Arendt, 1994; Lemmer,
1994; Myers y Badia, 1993). Tomar una comida
ligera rica en carbohidratos (evitar las comidas
ricas en protenas y grasas que puedan causar
insomnio). Acostarse cuando uno se sienta can
sado. Si el ambiente es ruidoso, se pueden utili
zar tapones para los odos y desconectar el
telfono. Tambin se puede usar un antifaz para
evitar que la luz incida sobre los ojos. Levan
tarse a la misma hora cada maana.
Trastornos fsicos como el sndrome de las
piernas inquietas, apnea nocturna, artritis, dolor
crnico, problemas cardiacos, enfisema y asma
pueden dificultar el descanso. La prctica de ejer
cicio tres horas antes de acostarse tambin pue
de producir otros trastornos fsicos (Van Reeth et
al., 1994). Problemas psicolgicos como pesadi
llas, depresin, estrs, trastornos por ansiedad,
discusiones o peleas con fuerte cornponente
emotivo antes de acostarse o estrs crnico tam
bin pueden interrumpir el sueo (Monteleone et
al., 1993). El sueo tambin puede ser difcil si el
entorno no es adecuado a causa del ruido, de
una temperatura demasiado elevada o demasia
do baja, de una cama demasiado dura o dema
siado blanda, de unas mantas demasiado ligeras
o demasiado pesadas, o de un compaero de
habitacin inquieto o roncador. Los deportistas
con hbitos de sueo inadecuados debido a
pasar mucho tiempo en la cama leyendo omiran

do la TV, o por siestas inadecuadas (de ms de
una hora de duracin despus de las 16 h), con
pautas irregulares, oque no eliminan los residuos
corporales antes de acostarse pueden despertar
se durante la noche. Por ltimo se debe evitar el
abuso o mal uso de nicotina, cafena (no tomar
caf, t, chocolate, bebidas gaseosas que con
tengan cafena despus de las 19 h), alcohol (el
cual inhibe la produccin de melatonina [Ekman
et al., 1993]) y frmacos para dormir.
La hora del da y la exposicin a la oscuridad
modifican la liberacin de la hormona del sueo,
la rnelatonina. La melatonina se libera sobre la
base de los ritmos circadianos del reloj corporal
(Stokkan y Reiter, 1994). Dormir en una habita
cin brillante o no seguir unas pautas de sueo
estables puede comprometer su liberacin.
El estilo de vida a menudo afecta al ritmo de
recuperacin. Una relacin deficiente con la
pareja, el novio o la novia, hermanas, padres,
compaeros de equipo o' el entrenador pueden
afectar negativamente el proceso. El uso de nar
cticos y alcohol tambin puede afectar negati
vamente al reposo. Si es necesario, un psiclogo
especialista puede ayudar a los deportistas con
problemas emocionales profundos para que de
sarrollen la fuerza de voluntad y el carcter.
MEDIOS FISIOTERAPUTICOS
.
DE RECUPERACION
Existen distintos mtodos fisioteraputicos:
masaje, el uso de calor (termoterapia) o de fro
(crioterapia), los baos de contraste, la oxigeno
terapia, la aeroterapia, el entrenamiento en alti
tud, la reflexoterapia (acupuntura, acupresin), la
reflexoterapia vagal y la quimioterapia.
Masaje
El masaje es la manipulacin sistemtica de
los tejidos blandos, facilita la eliminacin de los
productos de degradacin txicos del metabo
lismo energtico y de los lquidos acumulados a
111
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Terapia por estiramientos
Nikos Apostolopoulos
Nickos Apostolopoulos, especialista en recuperacin
regenerativa mediante estiramientos teraputicos, es el
fundador ydirector de la Clnica Serapis Stretch
Therapy en Vancouver (Columbia Britnica, Canad),
Esta clnica es la nica de este tipo en el mundo y es
pionera en el tratamiento mediante estiramientos. En
ella se tratan muchos deportistas ysujetos que sufren
alteraciones musculoesquelticas,
La recuperacin es un concepto importante en el pro
ceso de entrenamiento. Actualmente, para conseguir
buenos resultados deportivos, los deportistas deben
ntrenar durante ms tiempo ycon mayor intensidad.
No es posible tomar un atajo para reducir el entrena
miento. Sin embargo, los deportistas pueden hacer
ms esfuerzo si se recuperan correctamente, de modo
que pueden acelerar el proceso mediante el cual consi
guen niveles mximos de rendimiento. En este sentido,
no se suelen tener mucho en cuenta los estiramientos.
La recuperacin es el proceso o los procesos que
resultan de la regeneracin de los msculos que han
sido solicitados fisiolgicamente durante la actividad.
Los estiramientos poseen tanto cualidades profilcticas
como de rehabilitacin. La terapia mediante estira
mientos, los medios por los cuales se aplican de forma
teraputica, puede acelerar la vuelta a las sesiones de
entrenamiento o a las competiciones yaumentar la
capacidad de rendimiento,
Los recursos de la terapia por estiramientos facilitan el
proceso de recuperacin. Las constantes demandas
de la competicin suponen un mayor riesgo de lesio
nes. Una solicitacin excesiva de la columna vertebral,
los ligamentos, los tendones y los msculos mal con
trolada en las fases iniciales de la carrera deportiva de
un deportista puede generar lesiones permanentes, La
terapia mediante estiramientos puede ayudar al depor
tista y al entrenador a prevenir las lesiones. La mayora
de los entrenadores estn interesados en que los
deportistas sepan responder a las siguientes tres solici
taciones:
Adaptacin rpida a los estmulos de entrenamiento.
Buen ritmo de recuperacin entre sesiones de entre
namiento ycompeticiones.
Proteccin frente a las lesiones,
Los objetivos de la terapia mediante estiramientos son
los siguientes:
Facilitar el rendimiento fsico favoreciendo la flexibili
dad muscular. Los deportistas consiguen este objeti
vo mediante la eliminacin o limpieza rpida de los
productos de desecho que causan rigidez.
Promover la cicatrizacin de los microtraumatismos,
de lesiones no visibles inicialmente pero que se
manifiestan despus de aos de entrenamiento y de
recuperacin incorrecta, La implantacin de terapia
mediante estiramientos durante la etapa de forma
cin del deportista establece la base para la preven

cin de las microlesiones,
Aumentar la elasticidad y la fuerza de los msculos y
su resistencia a la lesin, Esto se transmite a las arti
culaciones, tendones y ligamentos.
Desarrollar el equilibrio entre los msculos agonistas
y antagonistas.
La necesidad de un programa de recuperacin es vital,
pues no se pueden entrenar los msculos fatigados sin
riesgo de producir lesiones. El programa debe centrar
se en los sistemas que requieren mayor tiempo de
recuperacin, en particular los tejidos conjuntivos no
vasculares (tendones, ligamentos y fascias) y los teji
dos de soporte (ligamentos y huesos). Los esfuerzos
para facilitar la adaptacin a los estmulos de entrena
miento y de recuperacin se deben dirigir principalmen
te hacia esas estructuras. La forma de conseguir esto
vara con la intensidad, densidad y duracin de las car
gas de entrenamiento.
Los esfuerzos continuos e intensos afectan al deportis
ta fisica y mentalmente. La fatiga reduce la capacidad
del organismo para mantener niveles elevados de acti
vidad intensa porque se agotan los niveles de glucosa,
yello afecta a los msculos, al sistema nervioso central
(SNC) y al sistema nervioso perifrico (SNP). El correc
to funcionamiento del sistema nervioso depende de los
niveles de glucosa. La terapia por estiramientos
aumenta la circulacin, especialmente el retorno veno
so al corazn, lo cual ayuda aeliminar los productos de
degradacin del cuerpo y a restituir el oxigeno en las
zonas con dficit de 02' Tambin tiene lugar la restau
racin del glucgeno corporal, lo cual acelera la relaja
cin, la sensacin de tranquilidad yel bienestar. Si al
da siguiente el deportista debe realizar una sesin de
trabajo intensa o una competicin, se encontrar pre
parado tanto en el aspecto fsico como en el mental.
Esto nos conduce al siguiente concepto sobre el por
qu la terapia por estiramientos es fundamental en el
proceso de recuperacin. Un concepto que he intenta
do desarrollar para mi como deportista y para mis
deportistas como entrenador es el de la conciencia
espacial, es decir, sentir los msculos y el cuerpo de
forma interna y en relacin con el entorno (entrena
miento o competicin). La terapia mediante estiramien
tos favorece la toma de consciencia de esta sensacin,
porque el deportista aprende asentir su cuerpo y a
valorar el estado de sus msculos y de sus lesiones. El
estado de alerta ayuda al desarrollo de un mayor senti
do de control yde suficiencia, que finalmente puede
determinar la puesta a punto para obtener los mejores
resultados deportivos,
Es importante que se incorpore la terapia por estira
mientos en el programa de entrenamiento, La forma de
moverse depende de la capacidad de estiramiento de
los msculos, tendones, ligamentos y tascias; de la
amplitud de movimiento de las articulaciones, y de la
112
"~_"">.>:,;'.
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Terapia por estiramientos IContinuacin)
capacidad contrctil y de la coordinacin muscular. Un
calendario muy intenso de competiciones demanda
nuestra capacidad de movimiento. Con un enfoque sis
temtico del proceso de entrenamiento se puede ayu
dar aque el deportista alcance una completa
recuperacin fsica y mental. Una aproximacin correc
ta incorpora la terapia mediante estiramientos dentro
de la planificacin anual, durante el entrenamiento
general, la fase preparatoria y la fase de recuperacin.
calentamiento de los deportistas (msculos, articula
ciones, ligamentos) antes de la competicin yduran
te las pausas. Los estiramientos incrementan la
capacidad de los msculos para contraerse ms
rpidamente, mejorando el tiempo de reaccin ner
viosa as como el aporte de sangre.
Los estiramientos son importantes cuando las compe
ticiones tienen lugar en ambientes fros, cuando se
retrasa el inicio de la competicin ocuando las pausas
son ms largas de lo previsto.
Fase 1: Fase de entrenamiento general

Fase 3: Fase de recuperacin
TIene como finalidad mejorar el estado de forma fsi
ca y psicolgica del deportista para proporcionar un
alivio regular einmediato de la fatiga.
Puesto que se aumentan las horas de entrenamien
to, el volumen y la intensidad del mismo, el deportis
ta debe realizar estiramientos con mucha atencin.
La intensidad de los estiramientos depende del
deporte, de la forma fsica del deportista y de su
capacidad de recuperacin. El deportista debera
emplear maniobras de estiramiento pasivas, activo
pasivas yactivas.
El objetivo ms importante es la recuperacin gene
ral del organismo, especialmente del sistema nervio
so. La estimulacin constante de las clulas
nerviosas, cuyo trabajo intenso no puede mantener
se durante un periodo largo sin una recuperacin
adecuada, afecta ala funcin muscular yen ltimo
trmino al rendimiento deportivo.
Para compensar los efectos de cargas de entrena
miento elevadas y aumentar el potencial de trabajo
del deportista, los estiramientos deben ser intensos,
rtmicos y secuenciales.
En general, los estiramientos previos a la sesin de
entrenamiento deben durar entre 40 y 60 minutos.
Los deportistas tambin deben estirar despus del
entrenamiento matinal, en especial los msculos que
han trabajo con mayor intensidad, particularmente
en los movimientos explosivos.
Despus de las competiciones principales o de

entrenamientos intensos, el principal objetivo de los
estiramientos es facilitar la recuperacin de todo el
organismo, especialmente del sistema nervioso cen
tral (SNC).
La fatiga aparece cuando el periodo de entrenamien
to ode competicin tiene un ritmo elevado de consu
mo de energa. Puesto que la glucosa en la sangre
se reduce, el SNC se fatiga. Las tcnicas de estira
miento bien aplicadas estimulan el retorno venoso y
promueven las circulaciones sangunea y linftica.
Este aumento de la circulacin elimina los productos
de desecho y aumenta el oxigeno y los nutrientes de
la zona musculotendinosa (reduce la rigidez yacele
ra la recuperacin). Los msculos estirados durante
el periodo de recuperacin recobran vigor y son
capaces de realizar mayor trabajo fsico.
En esta fase, la atencin se centra en el sistema
msculo-tendn-ligamentos. Al progresar la tempo
rada de entrenamiento y competiciones, el msculo
incrementa su habilidad para generar fuerza y el ten
dn se somete agrandes tensiones. Amenudo, los
tendones son el eslabn ms dbil de la cadena,
representando ms del 90% de las lesiones, espe
cialmente en la unin muscultendinosa. Los tendo
nes, en comparacin con los msculos, tienen una
mayor necesidad de recuperacin p'orque son avas
culares, y por ello no reciben tanto oxgeno y
nutrientes. Cuando se desarrolla tejido cicatricial, la
necesidad de recuperacin tambin ser mayor.
Los estiramientos se deben utilizar como un medio de
recuperacin y regeneracin. Un deportista que no sea
capaz de seguir regularmente un programa de estira
mientos apropiado desarrollar lentamente contraccio
nes involuntarias. El primer signo de que existen
contracciones involuntarias es el dolor yla reduccin
de la movilidad articular. Junto con esta reduccin apa
rece atrofia muscular y se inicia un ciclo vicioso.
Junto con el ciclo vicioso de tipo fsico, el deportista
desarrolla un ciclo vicioso psicolgico. Puesto que la
identidad del deportista se relaciona con la ejecucin
correcta de un movimiento, cualquier retraso o los
malos resultados dan lugar aestrs que conduce a
la liberacin de hormonas de estrs, las cuales dan
Fase 2: Fases de preparacin y de competicin

Deben aplicarse inmediatamente antes de las com
peticiones, para estimular el nivel fsico y el estado
de alerta mental de los deportistas.
Los estiramientos activos deben realizarse durante
los 15 a20 minutos previos ala competicin princi
pal. Esto puede tanto aumentar como reducir la exci
tabilidad de las clulas nerviosas segn la intensidad
y la duracin de los estiramientos y de la naturaleza
de los deportes.
Un programa de estiramientos aplicado correcta
mente puede producir un acortamiento o un alarga
miento de la fase de contraccin muscular. Esto es
vital para conseguir el mximo rendimiento.
Los estiramientos pueden ayudar al proceso de
113
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....
Terapia por estiramientos IContinuacinJ

--------------
rigidez a los msculos empeorando la prdida de

movilidad articular. Esta situacin es frecuente y
representa un gran desafo para el entrenador y los
terapeutas. La terapia por estiramientos puede rom
per estos crculos viciosos y acelerar la recuperacin
del deportista.
Cuando se aplica lerapia por estiramientos inmediata
mente despus del entrenamiento o de la competicin
se produce:
Aumento local del riego sanguneo de las articulacio
nes y del sistema musculotendinoso.
Aumenta la rapidez de drenaje en la zona de las arli
culaciones afectadas, reduciendo las tumefacciones.
Produce relajacin muscular.
Aumenta el retorno venoso y lnftico, por lo que se
desintoxica el cuerpo.
Previene la formacin de fibrosis y de adherencias
musculares reduciendo la tendencia hacia la atrofia
muscular.
consecuencia de los daos estructurales del teji

do muscular. El masaje se ha utilizado desde mi
les de aos, mucho antes de la aparicin de la
medicina moderna. En el masaje se emplean
maniobras especficas (manuales, mecnicas y/o
elctricas) con finalidades teraputicas, y pueden
ser locales, concentrados en una rea especfi
ca, o teraputicos, con una aproximacin ms
convencional, en los que la relajacin es el prin
cipal objetivo. Los masajes pueden dividirse en
superficiales o profundos segn la proximidad
con la piel o los huesos de los msculos.
Un deportista puede recibir un masaje du
rante 15-20 minutos antes de entrenar (despus
de un calentamiento general), al final de la se
sin de entrenamiento a los 8 o 10 minutos des
pus de una ducha, y 20, 30 o ms tiempo
despus de un bao caliente o una sauna.
Kuperian (1982) defiende la necesidad del
masaje antes, durante y despus del entrena
miento. Clasifica los masajes en cuatro grupos:
intermedio, preparatorio, entrenamiento y calen
tamiento. Cada uno de ellos tiene una finalidad
distinta y utiliza una tcnica particular para con
seguir efectos especficos.
Existe mucha informacin (Weinberg et al.,
1988) sobre el papel que juegan los masajes en
----------
Mejora, relaja y estira los tendones tensos, dando

lugar a un aumento y mantenimiento de la movilidad
articular.
Estimula y relaja los SNC y SNP.
Los deportes de competicin a menudo suponen gran
des volmenes de entrenamiento intenso, incluyendo
repeticiones frecuentes de los mismos movimientos, e
imponen grandes cargas sobre las actividades motoras
de los sistemas esqueltico y muscular. De modo que
inevitablemente se producen deformaciones y desgarros
de los tejidos corporales. El conocimiento de estas con
diciones ayuda adesarrollar programas de recuperacin
apropiados a lo largo de la planificacin anual. La terapia
por estiramientos puede acelerar los procesos naturales
de cicatrizacin. Sin embargo, se debe ser consciente de
que estos programas deben ser diseados por especia
listas en recuperacin. En base ala experiencia de ese
profesional, se consigue una mayor eficacia en el diag
nstico, tratamiento y evaluacin de la recuperacin.
la preparacin y la recuperacin del ejercicio. Los

masajes pueden modificar positivamente el esta
do emocional del deportista mediante la reduc
cin de la tensin, la rabia, la fatiga, la depresin,
la ansiedad y la confusin. Los deportistas que
presentan un estado emocional positivo tendrn
una menor percepcin del estrs. El masaje pro
duce efectos beneficiosos para el organismo, co
mo los siguientes:
Aumento de la circulacin sangunea. Si los
msculos estn relajados, al ejercer una presin
mecnica simple sobre el vientre muscular se fa
vorece el vaciado de las venas en la misma direc
cin en que se ha ejercido la presin. El resultado
es la abertura de ms de un 35% de los capilares
(en reposo solamente el 4% de los capilares
estn abiertos). El resultado neto es un aumen
to de la disponibilidad de sangre nueva en la
zona que ha recibido el masaje, favoreciendo
un mayor intercambio de sustancias entre los
capilares y las clulas tisulares (Bergeron, 1982;
Cinque, 1989).
Aumento de la circulacin linftica. La circu
lacin linftica ayuda a la circulacin venosa en
el proceso de eliminacin de los productos de
desecho de los tejidos. El masaje en puntos
114
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concretos del organismo que corresponden a

ciertos msculos es el medio externo ms eficaz
para movilizar el exceso de fluidos vasculares
hacia los vasos linfticos y posteriormente hacia
el sistema circulatorio. Este proceso representa
un limpiado.
Estiramiento de las adherencias, contracturas
y microtraumatismos musculares. La presin me
cnica y el estiramiento del tejido movilizan las
adherencias para su eliminacin por el sistema
circulatorio. Las contracturas son reas muscula
res no flexibles debido a una combinacin de fac
tores, como falta de oxgeno y nutrientes (calcio y
protenas) en una zona especfica y por la ci
catrizacin de zonas con microtraumatismos a
causa del trabajo con sobrecargas, repetido y
con cargas elevadas. Si no se trata, los efectos
acumulados de los continuos microtraumatismos
pueden originar tirantez muscular. El tratamiento
de las contracturas requiere entre 5 y 10 sesio
nes de masajes profundos, con fricciones cruza
das de 5 a 10 minutos de duracin.
Alivio de la fatiga muscular. El efecto mecnico
del masaje sobre el torrente sanguneo promueve
la eliminacin de los productos de desecho y la en
trada de sangre nueva en la zona trabajada (Ber
geron, 1982; Cinque, 1989).
Reduccin de inflamaciones. El masaje
es particularmente beneficioso para tratar diver
sos tipos de inflamaciones y promueve la desa
paricin de edemas (Bergeron, 1982; Cinque,
1989).
Los efectos sensoriales de los masajes no se
comprenden totalmente, pero segn Bergeron
(1982), Cinque (1989) y Vander et aL, (1990)
tienen un efecto positivo de alivio del dolor, del gra
do de espasmo muscular e incrementan el meta
bolismo.
Calor o termoterapia
El sistema circulatorio tiene dos funciones,
suministrar nutrientes a la piel y a los msculos y
conducir el calor desde el interior del organismo a
la piel, permitiendo la disipacin de calor desde la
superficie cutnea (prentice, 1990; Vander et aL,
1990). Estas funciones se realizan mediante dos
!
I
I
grandes tipos de vasos sanguneos: arterias, ca

pilares y venas encargadas de la irrigacin, y los
vasos encargados de calentar la piel.
Las estructuras vasculares pueden subdividirse
en un plexo venoso subcutneo (PVS) y en las
anastomosis arteriovenosas (AA), que son uniones
de vasos sanguneos. Ambos tienen funciones
importantes. El PVS contiene grandes cantidades
de sangre que calientan la superficie de la piel, y
las AA proporcionan una comunicacin vascular
entre los plexos arteriales y los venosos. El efecto
analgsico del calor es debido a la liberacin de
norepinefrina por las fibras vasoconstrictoras del
sistema nervioso simptico que inervan los plexos
venosos cercanos a la superficie cutnea. La ma
yor concentracin de este tipo de fibras se encuen
tra en reas como la zona palmar de las manos y
los pies, en los labios, la nariz y las orejas. Cuan
do la temperatura corporal es normal (36,8 oC,
98,3 F), los nervios vasoconstrictores del sistema
nervioso simptico mantienen las AA cerradas.
Cuando el calor se difunde por los tejidos superfi
ciales, el nmero de seales nerviosas vasocons
trictoras disminuye, permitiendo una dilatacin de
las AA de modo que la sangre caliente podr pasar
a las venas prximas a los tejidos calientes. Este
proceso promueve la prdida de calor del cuerpo y
aumenta el flujo sanguneo (hiperemia) casi do
blando el nivel inicial (Prentice, 1990).
Indicaciones de uso
Existe una cierta diversidad de modalidades
de aplicacin de calor, como saunas, lmpa
ras de calor, baos de vapor y bolsas calientes
hmedas (Hydroculator). El calor localizado sue
le afectar solamente a la piel y no a los tejidos
profundos. Antes de que el tejido muscular llegue
a calentarse, la temperatura de la piel podra
aumentar demasiado, llegando incluso adaarla.
Cuando se emplean bolsas calientes, este pro
blema puede remediarse colocando una toalla
entre la bolsa caliente y la piel (Arnheim, 1985;
Prentice, 1990).
Las saunas y los baos de vapor afectan alos
sistemas nervioso y endocrino y tambin modifi
can localmente los rganos y tejidos (Zalessky
1977). Las saunas y los baos de vapor estimu
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un traumatismo, el calor debe introducirse a los 3 o

4 das despus de la produccin de la lesin, cuan
do despus de aplicar fro durante los 3 primeros
das, el edema debe haberse reducido de forma
manifiesta. Las deportistas embarazadas tienen
que reducir el uso de la sauna o de los baos de
vapor (Arnheim, 1985; Prentice, 1990). Despus
de una sesin de entrenamiento o competicin
deben transcurrir entre 6 a 8 horas antes de intro
ducir cualquier forma de calor (Gndhill, 1997).
La termoterapia aumenta la sensibilidad de las
fibras musculares a las acciones del calcio. As,
cuando se activa el calcio tambin se modifican los .
msculos afectados (Paha, 1994). Quiz sea sta
la explicacin de que el calentamiento aumenta la
activacin yla produccin de fuerza de los mscu
los. Aunque la termoterapia presen
ta efectos musculares positivos antes del entre
namiento, tambin tiene un efecto contrastado
despus de l. En ese momento, aumenta la sen
sibilidad al calcio de las zonas lesionadas y au
menta el flujo sanguneo en el rea traumatizada.
El exceso de temperatura puede tener los mismos
efectos que la fiebre. Una temperatura corporal ex
tremadamente elevada, por encima de 37 oC, pue
de inducir el catabolismo del tejido corporal. Por
tanto, despus de una intensa sesin de entrena
miento con pesas, no se recomienda la aplicacin
de saunas calientes o de baos de vapor (tempe
raturas superiores a los 90 oC) (Baracas, 1984).
lan la liberacin de la hormona del crecimiento. El

calor directo o las duchas o baos calientes (en
tre 36 y 42 OC) durante 8 a 10 minutos relajan los
msculos y mejoran la circulacin sangunea lo
cal y general.
El grado de profundidad que alcanza la radia
cin trmica de bajo nivel (saunas) es de unos
4centmetros, y es suficiente para estimular la su
doracin sin producir sensacin de sofocacin o
malestar. Se establece una resonancia vibratoria
entre las emisiones infrarrojas de la sauna y el
cuerpo. Esta emisin, y no necesariamente el ca
lor, produce los efectos beneficiosos asociados a
la sauna. La sauna reduce la probabilidad de reac
ciones neurqticas, mejora el sueo ynormaliza los
procesos metablicos. Se fomenta la excrecin de
toxinas (cadmio, plomo, cinc, nquel, sodio, cido
sulfrico y colesterol) a travs de la sudoracin
debido ala vasodilatacin de las glndulas sudor
paras (Prentice 1990; Serban 1979). Si las toxinas
no se eliminan, persiste la fatiga y se afecta la esti
mulacin del SNC (Dragan, 1978).
El calor tambin ((caldea" al SNC: favorece la
transmisin nerviosa muscular y facilita una comu
nicacin ms eficiente y potente entre el mscu
lo y el cerebro. Habitualmente son suficientes de
5 a 20 minutos (combinados con una ducha fra
de 1 a 2 minutos), empezando por las extremida
des y posteriormente el centro del cuerpo. El
tiempo total de aplicacin de calor puede variar
de 15 a 40 minutos alternando, en intervalos de
5 minutos, con duchas fras de 1 a 2 minutos
(Francis y Patterson, 1992).
El deportista debe estar acostado con una
toalla, que previamente ha sido sumergida en
agua fra, sobre su cara. La mayor parte de las
prdidas de calor se producen por la cabeza, y
cuando se est en un ambiente caluroso, la ca
beza es particularmente sensible al calor excesi
vo debido a su elevada irrigacin sangunea ya
los mecanismos reguladores del calor en el cere
bro (Vander et al., 1990).
Fro o crioterapia
El beneficio ms apreciado de la crio'terapia
es su efecto analgsico (disminucin del dolor)
sobre una zona localizada, sin necesidad de nin
gn producto farmacolgico. La conduccin de
las fibras nerviosas sensibles al dolor se afecta
por los cambios bruscos yextremos de tempera
tura. La crioterapia inmediata aumenta el flujo
sanguneo, incrementando con ello el nivel de
oxgeno, acelerando el metabolismo y reducien
do notablemente el espasmo muscular.
Contraindicaciones del calor

Indicaciones de uso
No se debe aplicar una terapia de calor con

centrado inmediatamente despus de entrenar o
en caso de un traumatismo agudo. En el caso de
Lievens (1986) sugiere que para obtener re

sultados ptimos se debe aplicar fro inmediata
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mente despus del entrenamiento, y antes de

que transcurran ms de 2 horas, durante 15 a
20 minutos segn la profundidad del tejido a en
friar. En el caso de microtraumatismos, Arnheim
(1985) y Prentice (1990) sugieren la utilizacin de
baos de contraste para favorecer la respuesta
capilar. Sin embargo, la primera exposicin debe
ser fra; posteriormente aeste tratamiento fro ini
cial ya se pueden aplicar baos de contrastes
durante 1 a 2 horas.
Las mejores zonas para recibir terapia con fro
son las que requieren un tiempo largo para rege
nerarse, como los msculos dbiles, los msculos
con un predominio de fibras rpidas (FT) y las uni
dades tendinosas.
Se debe ser cuidadoso con la aplicacin di
recta de hielo sobre la piel. Para conseguir los
efectos deseados se requiere habitualmente la
mitad del tiempo que requieren otras terapias con
fro. No obstante, la penetracin tisular est limi
tada por la tolerancia cutnea al fro.
Las tcnicas de aplicacin del fro compren
den el masaje con cubitos de hielo, bolsas fras,
bolsas con hielo machacado colocadas alrededor
de la extremidad lesionada ychorros de agua fra.
Ciertos estudios han indicado que este tipo de
terapia produce una vasodilatacin refleja que du
ra ms de dos horas.
Contraindicaciones al fr'o
Existen pocas contraindicaciones a la crio
terapia, algunas de las cuales no deben preocu
par a los deportistas. Entre otras se encuentran
las alergias al fro que producen dolor articular,
nuseas y las alteraciones de tipo reumtico co
mo dolor y rigidez articular.
Baos de contraste
Segn la teora, los baos de contraste pro
ducen una accin de bomba en el msculo. La
vasoconstriccin y vasodilatacin penetran alter
nativamente en el tejido muscular al nivel super
ficial. Independientemente de esto, los baos de
contraste no son efectivos en el tratamiento
de espasmos musculares localizados o para el
alivio del dolor.
Los baos de contraste son ms adecuados

para lesiones que se encuentren en una fase
subaguda. Muchos fisioterapeutas no utilizan es
tos baos corno tratamiento de eleccin durante
la fase aguda de una lesin, a causa del calor, y
apesar de que ste se asocia con fro. En el caso
de microtraumatismos relacionados con el entre
namiento, los baos de contraste son eficaces
para reducir la rigidez y el dolorimiento muscular
(Arnheim, 1985; Prentice, 1990).
La temperatura de los tratamientos fros y ca
lientes debera oscilar entre los 10 Ylos 15 oC
y los 35 y 37 oC (hasta 40 o 43 OC) respectiva
mente. El tratamiento debera durar entre 20 y
30 minutos obtenindose mejores resultados en
tratamientos largos. Sin embargo, los deportistas
deben recordar que los msculos superficiales y
pequeos precisan menos tiempo. Aunque la pro
porcin entre las dos modalidades es variable, se
recomienda que el tiempo de aplicacin de calor
sea tres o cuatro veces superior al tiempo que se
aplica fro. Tambin se recomienda que el trata
miento empiece ytermine con fro, especialmente
despus del entrenamiento y la competicin (Arn
heim, 1985; Prentice, 1990).
Existen muchas tcnicas de aplicacin de ca
lor y fro. Se pueden emplear combinaciones de
distintas modalidades como contraste. Por ejem
plo, como un tipo de bariO de contraste, los depor
tistas pueden combinar la aplicacin de calor
mediante infrarrojos, como la sauna, con chorros
o duchas de agUa fra. Pueden empezar con una
modalidad yposteriormente utilizar otra. Por ejem
plo, aplicar duchas calientes y fras seguidas de
una sauna seca para relajar el mbito neural y
mantener el esquema del tratamiento de con
traste. Existen muchas combinaciones, y los de
portistas deben conocer las funciones de cada
modalidad y el momento ptimo para emplearlas
(Arnheim, 1985; Prentice, 1990).
Oxigenoterapia
Los deportistas a menudo experimentan d
ficit de 02 debido al gran consumo de oxgeno
propio del entrenamiento. Dagran (1978) supone
que cuando la saturacin de 02 desciende al
117
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85% de lo normal, tambin disminuye su concen

tracin. Adems, los deportistas sufren una re
duccin de la fuerza cuando el decrecimiento es
del 75% y pueden sufrir estados depresivos
cuando alcanza el 70%. Para superar la reduc
cin de la saturacin de 02 y rellenar los depsi
tos corporales, se puede practicar el yoga, los
ejercicios respiratorios, as como la inhalacin de
02 artificial, antes y despus de la competicin y
el entrenamiento odurante las pausas. Es irnpor
tante que los gimnasios y vestuarios estn bien
ventilados para que los deportistas respiren un
aire rico en oxgeno.
Aeroterapia
En el aire ambiental, las partculas estn car
gadas positiva o negativamente (aeroiones posi
tivos o negativos). El aire de las montaas, de la
costa, de las zonas con cascadas y despus de
una tormenta est cargado negativamente debi
do a la presencia de vapor de agua. El agua tiene
cargas negativas, y cuando se encuentra en la
atmsfera crea una atmsfera ionizada negativa
mente. Los iones positivos se producen cuando
el aire pasa sobre superficies secas y ridas co
mo desiertos, metales o en cambios meteorolgi
cos. La combustin de materias fsiles, las fibras
sintticas y los equipos electrnicos cargan el
ambiente positivamente. En una situacin de
entrenamiento, este tipo de ambiente puede
aumentar el letargo, la depresin, la irritabilidad y
las cefaleas. Segn Dragan (1978), los iones
negativos facilitan la recuperacin rpida de los
sistemas circulatorio y respiratorio, relajan el sis- .
tema neuropsquico (liberando grandes cantida
des de serotonina) y aumentan la capacidad de
trabajo. Los iones negativos tambin estimulan la
produccin de inmunoglobulina A (lgA), que es
una de las cinco principales clases de anticuer
pos. La aeroterapia puede crearse de forma na
tural o artificial. Algunos medios naturales son el
reposo activo a altitudes subalpinas o las cami
natas por parques y bosques. Por otro lado, colo
cando en los vestuarios aparatos que produzcan
aeroiones negativos se puede producir,de forma
artificial, aire ionizado.
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Cura de altitud
Una estancia de 1 a 2 semanas a una altitud
subalpina (600-1.000 metros), acompaada de
entrenamiento o el reposo activo, puede estimu
lar la recuperacin. En esta altitud, la presin
atmosfrica es menor; la humedad y la tempera
tura son bajas, y los rayos solares, especialmen
te los ultravioletas, son de mayor intensidad y
duracin que en elevaciones menores. Estas cir
cunstancias favorables ayudan a aligerar las
funciones de muchos rganos, permitiendo una
recuperacin ms rpida y una mejora en la ca
pacidad de trabajo (Dragan y Stanescu, 1971).
Entre 1.300 y 1.650 metros, los deportistas sien
ten los efectos de la hipoxia inducida por la altitud
(Fax, 1984). No se recomienda competir inme
diatamente despus del retorno de una estancia
en altitudes elevadas, sino que se debe esperar
de 3 a 5 das para que el organismo se readapte
al medio. Fax incluso propone que los deportistas
retrasen sus competiciones durante al menos
dos semanas despus del retorno de la elevada
altitud. Las adaptaciones orgnicas que se han
producido en los deportistas durante la estancia
en altitud pueden mantenerse de 1 a 2 meses
(Berglund, 1992).
El entrenamiento en altitudes moderadas
(1.800 a 3.000 metros) puede aumentar la con
centracin de hemoglobina de la sangre en un
1% por semana. El entrenamiento en altitudes
mayores a los 4.500 metros aumenta notable
mente el riesgo de padecer mal de mon~aa. El
proceso de adaptacin puede requerir 2 meses o
ms; en altitud moderada, el periodo de adapta
cin es mucho ms corto, habitualmente supone
de 2 a 3 semanas (Berglund, 1992).
Reflexoterapia. Acupuntura
y acupresin
La reflexoterapia proviene de la antigua me
dicina china basada en el flujo de energa o chi"
a lo largo de los canales del cuerpo y denomina
dos meridianos. La desorganizacin del flujo de
energa a causa de una alimentacin errnea o

de un exceso de estrs puede desembocar en
problemas mdicos graves. La acupuntura y la
acupresin ayudan al restablecimiento de un flujo
de energa correcto, fomentando la cicatrizacin
y la armona interna del cuerpo.
Indicaciones de uso
Los deportistas pueden emplear la acupuntu
ra antes, durante o despus del entrenamiento
(Bucur, 1979; Dragan, 1978). La acupuntura es
una modalidad til debido a que puede inducir
efectos localizados y generales. Segn la com
plejidad del tratamiento, su duracin puede ser
de 1 a 5 minutos o prolongarse ms de 20 mi
nutos. Habitualmente, el alivio del dolor y la re
duccin de los espasmos musculares son casi
inmediatos, aunque se puede tardar unas se
manas a apreciar la totalidad de sus beneficios
teraputicos. No siempre es necesario utilizar
agujas. Se puede emplear el dedo ndice, el pul
gar o incluso el codo para aplicar una presin di
recta de baja intensidad sobre puntos concretos
que tambin puede ser eficaz. El grado de la pre
sin debe ser suficiente para que el tratamiento
sea eficaz, pero no tan intensa como para crear
magulladuras o malestar. Los efectos duran de
minutos a horas, segn el deportista (Ohashi y
Monte, 1992; Prentice, 1990).
Contraindicaciones a la acupuntura
y acupresin
Los mdicos chinos tratan distintos tipos de
enfermedades por medio de la acupuntura, mien
tras que los mdicos occidentales an no se
sienten tan confiados en ella. Sin embargo, a me
dida que aumenta la investigacin en este campo
son ms los mdicos occidentales que recomien
dan la acupuntura como tratamiento vlido de
ciertas situaciones mdicas. Las lesiones agudas
se tratan mejor con acupuntura. Los investigado
res sugieren que el deportista consulte un mdi
co experimentado antes de iniciar el tratamiento
de un tejido traumatizado (Arnheim, 1985; Pren
tice, 1990).
Reflexoterapia vagal
(del nervio vago)
Esta tcnica estimula al sistema nervioso
vegetativo parasimptico (sistema nervioso aut
nomo), el cual controla los procesos de recupera
cin de todo el organismo (Popescu, 1975). Se
realiza mediante la excitacin o inhibicin de c
lulas efectoras o de neuronas que inervan a los

msculos liso ycardiaco, alas glndulas oal trac
to gastrointestinal (Vander et al., 1990). Para me
jorar la recuperacin, Popescu sugiere emplear
tcnicas que estimulen los nervios perifricos. La
presin torcica o la maniobra de Valsalva (de
nominada as por un mdico italiano de la Edad
Media) realizada por un mdico puede atenuar
una agitada funcin cardiaca que estar especial
mente elevada al final de un trabajo intensi
vo. Del mismo modo, una presin suave sobre
los globos oculares puede tener el mismo efecto.
Por ltimo, la acupresin sobre ambas arterias
temporales tambin calma el sistema circulato
rio, especialmente con relacin a la circulacin
cerebral.
El deportista puede conseguir una sensacin
de regeneracin y equilibrio funcional colocando
prendas calientes sobre la cara o aplicando aire
caliente (por ejemplo, con un secador de pelo) en
la parte posterior del cuello donde las fibras del
nervio vago son superficiales. El mismo efecto
puede conseguirse mediante una ducha tibia y
colocando la cabeza de form~ que el agua llegue
aesta zona.
Quimioterapia
Las vitaminas han sido consideradas como
muy ventajosas para el rendimiento deportivo
(Bucur, 1979; Dragan, 1978; Sauberlch, Dowdy y
Skala, 1974). Se pueden utilizar como suplemen
to de las necesidades energticas, especialmen
te en aquellos que presentan una baja tolerancia
al trabajo (Zalessky, 1977), ypara facilitar la recu
peracin.
La palabra vitaminafue introducida por Funk,
un bioqumico polaco, en 1912 que lo aplic a un
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rales, puesto que estas sustancias pueden acu

mularse en el cuerpo yproducir daos. Amenudo
una cantidad excesiva de vitaminas produce tras
tornos gastrointestinales y orina enriquecida. De
cualquier manera, suplementos exagerados de
vitaminas y minerales por va oral pueden causar
efectos txicos y no pueden nunca sustituir la co
mida real ni el entrenamiento fsico. Para asegu
rar una mejor absorcin de estos nutrientes es
mejor tomarlos junto con alimentos reales (Balch
y Balch, 1997).
Las vitaminas y minerales deben emplearse
bajo supervisin del equipo mdico ydel dietista.
En la mayora de los casos se pueden obtener
las cantidades diarias recomendadas (CDR) de
micronutrientes especficos mediante una alimen
tacin bien equilibrada (Van Erp-Baart et aL, 1989;
Wardlaw et aL, 1992).
Algunos deportistas de alto nivel consumen
de dos acinco veces ms kilocaloras que los su
jetos sedentarios. El consumo de estas cantida
des elevadas de comida para equilibrar el gasto
energtico requiere una gran cantidad de calo
ras procedentes de alimentos que contienen las
tpicamente denominadas caloras vacas (car
bohidratos refinados). Puesto que el contenido
de nutrientes de estos alimentos es mnimo, la
suplementacin oral de vitaminas, en particular
de vitaminas del complejo B (B 1, B6), podra ser
ventajoso para el deportista.
En deportistas que entrenan en climas clidos
y hmedos, las prdidas de minerales como hie
rro, cinc, calcio, potasio y magnesio son f~ecuen
tes. En particular, los deportistas de resistencia
son ms propensos a las prdidas de minerales,
ya sea por una ingesta calrica insuficiente o por
una elevada sudoracin durante las prolongadas
sesiones de entrenamiento.
En deportes en los que el V0 2mx es un
factor limitante, las prdidas de hierro y cinc no
solamente afectarn al proceso de regenera
cin, sino tambin al resultado deportivo (Colgan,
1993; Couzy et aL, 1990). En los deportistas de
resistencia, el aumento del volumen sanguneo
puede contribuir a una reduccin de la concen
tracin de hemoglobina en la sangre que no es
debida a una reduccin de la hemoglobina total.
grupo de componentes denominados aminasy

que eran vitales para la vida (Van der Beek, 1985).
Las vitaminas son un tipo de molculas orgnicas
esenciales que el organismo requiere en las reac
ciones que ceden energa, tambin funcionan
como antioxidantes. No pueden sintetizarse me
diante las vas metablicas ni tampoco contienen
ningn tipo de energa; por ello, se deben obtener
procedentes de la alimentacin diaria. El organis
mo necesita cantidades muy pequeas, trazas de
vitaminas, para mantenerse sano y crecer (Van
der Beek, 1985; Wardlaw et aL, 1992).
Las vitaminas se clasifican como vitaminas hi
drosolubles (vitamina C y el complejo de vitaminas
B) y vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E YK).
Las vitaminas hidrosolubles funcionan como enzi
mas ycoenzimas imprescindibles en el metabolis
mo de las grasas y los carbohidratos, pero no se
guardan en el cuerpo. El cuerpo almacena las vi
taminas liposolubles en el tejido adiposo (Colgan,
1993; Noakes, 1991; Van der Beek, 1985; Ward
law et al., 1992). Los minerales son sustancias
inorgnicas (sin carbono) que se encuentran en
los alimentos. El organismo utiliza varios tipos de
minerales corno el calcio, fsforo, potasio, azufre,
sodio, hierro, flor, cloro, manganeso, magnesio,
. cobre, cromo, selenio, yodO y cinc. Ciertas vi
taminas y minerales funcionan de forma sinrgica
(por ejemplo la vitamina C y el complejo vitamnico
B, la vitamina C y el hierro, la vitamina E y el sele
nio) yes mejor tomarlas conjuntamente para favo
recer su absorcin en el tracto intestinal.
Alrededor de las vitaminas existe cierto misti
cismo. La creencia de que poseen propiedades
especiales que mejoran la salud y el rendimiento
humano ha dado lugar a la creacin de la vitamito
loga. De modo que muchos entrenadores y de
portistas creen que la toma de dosis superiores a
las cantidades diarias recomendadas (CDR) me
jorar su rendimiento. Sobre la base de su igno
rancia y arrogancia creen que "si una pequea
cantidad es buena, mayor cantidad ser mejor
(Brotherhood, 1984; Caigan, 1993; Wardlaw
et aL, 1992).
Se debe desaconsejar la toma de megadosis
o de megaquimioterapia, especialmente en el
caso de las vitaminas liposolubles y de los mine
120
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En deportistas de resistencia, los niveles de hie

rro del organismo tambin dependen de la inges
ta diaria (si sta es menor a la CDR), de las
prdidas por el sudor, de la absorcin de hierro,
de las prdidas menstruales en las mujeres
deportistas, de la hemlisis intravascular en
corredores cuando incrementan el volumen de
entrenamiento y el machaqueo constante de su
cuerpo (Brown y Herb, 1990; Noakes, 1991).
Brotherhood (1984) observ que cuando se pro
duce un decrecimiento de los minerales del cuer
po, se incrementa su absorcin a partir de los
alimentos. Mientras el deportista consuma ali
mentos que contengan minerales, es poco proba
ble que se produzca un dficit.
Si el deportista sigue una alimentacin pobre
en calidad nutritiva y escasa en cantidad, la falta
de minerales -como el cinc, cobre, cromo, mag
nesio y potasio- puede afectar el rendimiento.
Habitualmente, una alimentacin rica en azcares
simples (es decir, golosinas, bebidas gaseosas,
bollera) o en productos industriales ser deficien
te en minerales (Balch y Balch, 1997).
Los deportistas que consumen una alimen
tacin equilibrada no pueden obtener todos los
micronutrientes que metabolizan durante un
entrenamiento intenso o una competicin (Cai
gan, 1993). Por tanto, en estos casos, yespecial
mente en los deportistas de resistencia, los suple
mentos de vitaminas y minerales pueden ser de
gran ayuda.
El entrenador y el deportista deben prestar
atencin al tipo y a las proporciones de alimentos
consumidos. De ese modo favorecern el mante
nimiento de una alimentacin variada.
la ycoordina todas las actividades humanas, l o

ella pueden concentrarse mejor, ejecutar los ejer
cicios ms correctamente, reaccionar ms rpi~
damente y de forma ms potente frente a los
estmulos internos y externos y, por tanto, optimi
zar la capacidad de trabajo fsico. Se puede pre
venir la aparicin de fatiga comprendiendo las
bases de la motivacin, considerndola como un
factor normal del entrenamiento; cmo enfrentar
se a la tensin y a la frustracin; cmo utilizar dis
tintos modelos de entrenamiento para adaptarse
a los diversos estmulos de competicin estre
santes y la importancia de un ambiente de equi
po agradable. Los mtodos eficaces para el
tratamiento de la fatiga requieren la sugestin del
entrenador, la autosugestin y el entrenamiento
psicolgico. Si el entrenador no est muy familiari
zado con los mtodos psicolgicos de recupera
cin y relajacin, debera consultar aun psiclogo
del deporte.
Tanto el estrs fsico como el psicolgico tienen
efectos sobre el rendimiento (Levy et aL, 1987;
Mace y Eastman, 1986). Los deportistas con una
buena condicin fsica conviven mucho mejor
con el estrs psicolgico qu los que presentan
una mala condicin fsica (Perkins et aL, 1986;
Tucker et aL, 1986). Cooper et al. (1986) identi
ficaron esa mayor tolerancia al estrs al observar
que los deportistas con un volumen sistlico ma
yor, una tensin arterial baja en reposo y una dis
minucin de las secreciones suprarrenales frente a
situaciones estresantes estaban psicolgicamente
ms preparados para enfrentarse al estrs.
El estrs del entrenamiento aumenta la hi
pertrofia suprarrenal; sin embargo, Bohus et al.
(1987) y Lysens et al. (1986) afirman que el mis
mo tipo de hipertrofia se produce a causa de
estrs psicolgico. Aunque muchos entrenadores
consideran que las hormonas adrenalina y nora
drenalina son excelentes para la competicin, su
secrecin en cantidades excesivas o durante un
tiempo prolongado puede modificar el rendi
miento (Mace y Carroll, 1986) porque se altera el
reglaje de la coordinacin neuromuscular y au
menta la tensin muscular, lo cual puede dar lu
gar a lesiones (Ekstrand y Gillquist, 1983). La
reduccin de la cantidad de neurotransmisores a
MTODOS PSICOLGICOS
.
DE RECUPERACION
La fatiga puede localizarse en el SNC. Se
debe estar atento a la recuperacin neuropsi
colgica porque la recuperacin de las clulas
nerviosas es siete veces ms lenta que en las c
lulas musculares (Krestovnikov, 1938). Cuando
el SNC del deportista se recupera, el cual contro
J2 J
:",'
a estrs, presentan un ritmo lento en la relajacin

de la elevada tensin (Kessler y Hertling, 1983) y
una gran potencialidad para las lesiones.
Adems, un tono muscular ms elevado de lo
habitual dificulta la ejecucin de habilidades f
sicas, porque en el movimiento se tensan simul
tneamente msculos opuestos y se reduce la
flexibilidad (Ekstrand y Gillquist, 1982). Man
teniendo un buen nivel de flexibilidad, los depor
tistas pueden reducir la tensin muscular. El
estiramiento deshace los puentes cruzados y la
sangre podr fluir a esta zona, eliminando los
productos de desecho metablicos debidos al
aumento de la tensin muscular (Glick, 1980;
Sandman y Backstrom, 1984).
consecuencia de la percepcin de una tensin

psicolgica reduce la produccin de sornatocri
nina (factor liberador de la hormona del creci
miento), dando lugar a un decrecimiento de la
produccin de la hormona del crecimiento y de
otras hormonas secretadas por el lbulo anterior
de la hipfisis (Guyllemin et aL, 1983).
Los investigadores han postulado que el es
trs psicolgico y los sndromes relacionados con
l aumentan los cambios fisiolgicos relacionados
con la edad. Algunos sugieren que el estrs psi
colgico y fsico induce la aparicin de cambios
anatmicos y bioqumicos. Estos cambios se pro
ducen en las uniones neuromusculares por la
reduccin de la cantidad de neurotransmisores
qumicos disponibles (o sea, acetilcolina, norepi
nefrina en el cerebro), dificultando la comunica
cin entre las fibras musculares y las neuronas.
Esta reaccin puede dar lugar a una fatiga crni
ca y a una reduccin de la fuerza fsica (Bloom
field et aL, 1996; Thibodeau, 1987).
La personalidad del deportista, ya sea del ti
po A(ambicioso, competitivo) o del tipo B (relaja
do, fcil de contentar) puede modificar el estrs
psicolgico (Thibodeau, 1987). Dos factores es
tresantes idnticos no siempre generan la misma
respuesta en sujetos distintos; en parte, porque
algunas personas poseen una respuesta auton
mica mejor frente al estrs psicolgico que otras.
Tcnicas y fisiologa
de la relajacin
El estrs es el resultado de la percepcin de
cada deportista, y por ello la respuesta ser va
riable. No hay dos deportistas que muestren una
respuesta idntica frente a un mismo agente es
tresante. Las tcnicas de control del estrs son
muy individuales.
Recuerde que la reaccin frente al estrs es
multidimensional y en ella influyen mbitos fisio
lgicos, ambientales, sociales, de comportamien
to y cognitivos (Kessler y Hertling, 1983; Landers,
1980). Las tcnicas de relajacin son individua
les porque lo que funciona con un deportista
puede no ser vlido para otro. Para el entrenador,
la mejor aproximacin para orientar el proceso de
la relajacin es la utilizacin de diversas tcnicas
y el ajuste de cada una a las necesidades del
entrenamiento.
La relajacin aumenta el tono parasimptico
reduciendo la frecuencia cardiaca, aminorando la
tensin muscular, que permitir mayor libertad de
movimientos y menos contracturas musculares, y
reduciendo el consumo de oxgeno, lo cual indica
una disminucin del metabolismo celular y un me
jor control emocional (Cooper et al., 1986; Schutt y
Bernstein, 1986). En el aspecto biomecnico, los
deportistas ms relajados fueron capaces de con
trolar mejor sus movimientos, y por tanto pudieron
Tensin muscular
La tensin muscular es la fuerza o la energa
producida por la contraccin muscular. La percep
cin de estrs psicolgico aumenta el tono muscu
lar y puede modificar el rendimiento (Kraus, 1975;
Reynolds, 1984). Segn Kraus, la tensin muscu
lar causada por el estrs psicolgico puede preva
lecer sobre la relajacin muscular natural que se
produce despus de la actividad fsica. El aumen
to de la tensin muscular se ha relacionado con un
incremento de las lesiones y con un mayor agota
miento de los depsitos de fuentes de energa del
msculo (Astrand y Rodahl, 1977; Lysens et aL,
1986; Sandman y Backstrom, 1984).
Los msculos cansados y que durante un pe
riodo de tiempo prolongado han estado sometidos
122
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mantener una mejor tcnica (buena tcnica = alta

eficiencia).
Se ha descrito y comprobado ampliamen
te que las tcnicas de relajacin son ventajosas
para los deportistas y que pueden implicar dis
tintos mtodos: respuesta relajante, relajacin
muscular progresiva (RMP), vacunacin frente
al estrs, biofeedback, meditacin trascendental
(MT), asesoramiento por un psiclogo del de
porte, yoga, relajacin muscular profunda por
autohipnosis, imgenes visuales, control de la res
piracin, Trager, control del tiempo (Knox et aL,
1986; Lippin, 1985; Patel y Marmot, 1987). Todas
estas tcnicas no tienen por qu ser beneficiosas
para un deportista. Por tanto, se debe ser selecti
vo y escoger aquellas que produzcan un estmulo
positivo ptimo para la competicin deportiva.
La vacunacin frente al estrs se refiere a
que el deportista aprende a soportar autoexposi
ciones que dan lugar a una inmunizacin gra
dual frente al estrs (Mace y Carrol, 1986).
La autognesis o imaginacin guiada ha sido

eficaz en algunos deportistas (Barolin, 1978). Se
asocia una onda cerebral especfica al estado de
tensin muscular, junto con una reduccin del con
sumo de oxgeno y de la frecuencia cardiaca (Van
der et aL, 1990). La tensin mental yfsica se redujo
de forma significativa as como tambin la veloci
dad de reaccin, la cual es importante en velocistas
(Wallace, 1970). Benson (1975) y Knox et al.,
(1986) destacan la utilizacin del entrenamiento en
tcnicas de biofeedback y cmo con este mtodo
se puede ayudar al deportista a controlar ciertas
funciones biolgicas {o sea, la frecuencia cardiaca,
la tensin arterial, el ritmo respiratorio), que se con
sideraba que solamente eran controladas por el
sistema nervioso autnomo.
El yoga, que implica el control de la respiracin
asociado a ejercicios de estiramientos, produce
los beneficios de la relajacin muscular junto con
una actividad perifrica del sistema nervioso sim
ptico reducida (Deabler et al., 1973).
Los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad y a reducir la tensin muscular.
123
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RECUPERACION
.
.
ESPECIFICA SEGUN
EL DEPORTE
El Trager implica medios fisiolgicos, cogni

tivos y de comportamiento para reducir la tensin
muscular y favorecer la relajacin mediante la
transmisin de un sentimiento fsico de relajacin
a la mente (Trager, 1982; Trager y Guadagno,
1987). Tanto la movilizacin pasiva (reeducacin
motora) como el ejercicio mental (gimnasia men
tal) crean una sensacin de relajacin. El trata
miento generalmente dura una hora y
comprende dos partes, una pasiva y otra activa.
Durante la seccin pasiva, el sujeto est acos
tado sobre una mesa. La movilizacin comprende
distintas cinemticas, como traccin, rotacin y
compresin administradas por un especialista o el
practicante de forma suave y rtmica y aprove
chando la propia tensin del sujeto. Durante el tra
tamiento, el practicante detecta las zonas tensas
del cuerpo o los movimientos difciles. Estas zonas
pueden requerir un tratamiento suplementario. La
secuencia de movilizacin se inicia por el cuello,
luego progresivamente se desciende hacia los
hombros, piernas, pies, abdornen, trax y final
mente los brazos. El practicante aplica luego una
secuencia inversa aadiendo ahora la zona de
la espalda con el sujeto tumbado boca abajo
(Trager. 1982).
En la seccin activa, el sujeto recuerda la
sensacin de relajacin. Se mueve con la mente
y con el cuerpo; dicho de otro modo, como gim
nasia mental, pero en esta ocasin utilizando la
programacin previa de la memoria a partir de
los movimientos pasivos; por tanto, el movimien
to debe sentirse como menos dificultoso (Trager,
1982).
La relajacin muscular progresiva (RMP)
comprende contraccin de grupos musculares
especficos durante un periodo de tiempo corto
(de 5 a 10 segundos), seguido de relajacin.
Esta tcnica permite al deportista identificar la
tensin y relajacin muscular especfica de
cada regin del cuerpo. Si se practica con regu
laridad, puede ser una herramienta eficaz para
el control de la tensin muscular. La RMP
puede ser especialmente eficaz durante (sola
mente si el deportista est tenso) o al final de la
sesin de entrenamiento o justo antes de acos
tarse.
Durante el entrenamiento y la competicin, los

sistemas orgnicos pueden alterarse de tal mane
ra que pueden comprometer la futura capacidad
de trabajo. Ano ser que el cuerpo se recupere r
pidamente, el deportista puede no ser capaz de
entrenar adecuadamente, ni de realizar el trabajo
planificado para conseguir el resultado deportivo
esperado. En consecuencia, se deben tomar me
didas de prevencin. Dragan (1978) y Bucur
(1979) sugieren que los deportistas adquieran la
costumbre de realizar tcnicas de recuperacin.
En el mbito neuropsicolgico pueden tenerse
en cuenta la relajacin psicolgica, los ejer
cicios de yoga, la tcnica de Trager, la acu
presin, la oxigenoterapia, la aeroterapia, la
balnearioterapia, el rnasaje y la quimioterapia.
Para el sistema neuromuscular, podran ser
adecuados la balnearioterapia, el masaje,
la relajacin psicotnica, el yoga, la tcnica
de Trager, la acupresin, las dietas ricas en
alimentos alcalinos y minerales y la quimio
terapia.
Para el mbito endocrino-metablico, se pue
den considerar la aplicacin de oxigenotera
pia, entrenamiento psicolgico, masajes,
acupresin, quinesioterapia, quimioterapia y
una alirnentacin rica en minerales y ~ustan
cias alcalinas.
Para el sistema cardiorrespiratorio, se puede
considerar la aplicacin de oxigenoterapia,
balnearioterapia, masaje, relajacin psicolgi
ca, acupresin, quimioterapia y una alimenta"
cin rica en sustancias alcalinas.
El entrenador y el personal cualificado pue
den escoger las tcnicas de relajacin adecua
das, si conocen los sistemas y los mbitos ms
solicitados en distintos deportes sobre la ba
se de las caractersticas de cada deporte y de
las demandas del entrenamiento (vase ta
bla 5.1).
124
o":'.?
Tabla 5.1. Parmetros biolgicos solicitados en el entrenamiento por distintos deportes,
Deporte .._-------- I
Atletismo
Velocidad
Media distancia
Larga distancia
Saltos
Lanzamientos
Baloncesto
Piragismo
Esgrima
Gimnasia artstica
Balonmano
Remo
Rugby
Ftbol
Natacin
Tenis de mesa
Voleibol
__
Parmetros
o
Neuromuscular, endocrino-metablico, neuropsicolgico

Cardiorrespiratorio, neuropsicolgico, neuromuscular
Endocrino-metablico, cardiorrespiratorio, neuromuscular
Neuromuscular, neuropsicolgico
Neuropsicolgico, endocrino-metablico, neuromuscular
.....
Cardiorrespiratorio, endocrino-metablico, neuromuscular
Neuropsicolgico, neuromuscular, endocrino-metablico, cardiorrespiratorio
Neuropsicolgico, neurometablico, neuromuscular
Neuropsicolgico, endocrino-metablico, neuromuscular _ .....
Endocrino-metablico, cardiorrespiratorio, neuromuscular
Neuropsicolgico, neuromuscular, cardiorrespiratorio
Neuropsicolgico, neuromuscular, endocrino-metablico
Cardiorrespiratorio, endocrino-metablico, neuropsicolgico
Neuropsicolgico, neuromuscular
RECUPERACiN DEL EJERCICIO

El entrenador y el deportista deben conocer el
tiempo necesario para la restauracin de los de
psitos de las fuentes de energa como ATP-PC,
glucgeno intramuscular y otros metabolitos. Las
situaciones extenuantes (o sea, con una impor
tante deplecin de glucgeno, deshidratacin o
enfermedad) pueden dificultar la restitucin de
las fuentes de energa y la limpieza de los pro
ductos de desecho. En situaciones de entrena
miento normales, la reposicin de las fuentes de
energa y la eliminacin de los productos meta
blicos de desecho requieren un cierto espacio
de tiempo que vara con relacin al sistema ener
gtico que el deportista emplea durante el en
trenamiento o la competicin (o sea, aerbico,
anaerbico lctico o anaerbico alctico). La ta
bla 5.2 indica el tiempo necesario para cada uno
de los sistemas de energa,
Restitucin de
los fosfgenos (ATP-PCJ
La restauracin de los depsitos de ATP re
quiere energa procedente del sistema oxidativo
..
~--
....
_
.. ~
junto con el metabolismo de los carbohidratos

(CHO) y las grasas. Alg~nos autores sugieren
que una parte de la restitucin se produce me
diante la eliminacin del cido lctico. Una parte
del ATP generado por el cuerpo se rompe para
formar la porcin de PC del complejo ATP-PC, y
el resto se almacena directamente en el msculo
(Fox,1984).
Los fosfgenos se restauran rpidamente. En
tre un 50 y 70% se regenera en los 20 a 30 pri
meros segundos, y el resto en 3 minutos. Las
actividades con periodos cortos de elevada inten
sidad metablica (por ejemplo, el baloncesto y el
hockey) precisan tiempos de' recuperacin di
ferentes, puesto que la energa es anaerbica.
Las pruebas breves como los esprints (o sea, los
100 metros, 200 metros) requieren distintos tiem
pos para la restauracin de los fosfgenos. Si el
periodo de esfuerzo dura menos de 10 segundos,
la cantidad de fosfgenos consumidos es mnima.
En esfuerzos de 30 segundos de duracin se con
sume un 50% de los fosfgenos, en 60 segundos
el 75%, en 90 segundos el 87% en 120 segun
dos el 93%, en 150 segundos el 97% y en 180
segundos el 98% (Hultman et aL, 1967, citado en
Fax, 1984). Aunque la restauracin de los fos
fgenos es rpida, la restitucin de los depsitos
125
o"._y-,
~---~-
de fosfocreatina precisa ms de 10 minutos para

recuperarse completamente. Por lo general, a los
2minutos se ha restituido un 85%, en 4rninutos el
90% y en 8 minutos de recuperacin el 97%.
Restauracin del glucgeno

intramuscular (CHOIM)
El ritmo de sntesis y la concentracin de glu
cgeno muscular durante la recuperacin del
ejercicio fsico depende de distintos factores.
Como ya se ha mencionado, la manipulacin de
los nutrientes alimentarios, en particular de los
CHO, ha mostrado una correlacin positiva con
el aumento de los depsitos de CHO muscular.
Otros factores a tener en cuenta son la intensi
dad y la duracin del ejercicio realizado (o sea, si
el ejercicio ha sido prolongado frente a intermi
tente) (Fax, 1984).
Hultman y Berstrorn (1967), citados en Fax
(1984), proponen seguir las siguientes pautas
para la restauracin del glucgeno despus de
un ejercicio prolongado:
Solamente mediante el consumo de una ali
mentacin rica en CHO se podrn restablecer
totalmente los depsitos de glucgeno mus
cular consumidos segn la naturaleza del
ejercicio fsico (es decir, con predominio de la
velocidad o la potencia; anaerbico frente a
aerbico).
Si el sujeto no consume una alimentacin rica
en CHO, solamente se producir una restau
racin parcial de los depsitos de glucgeno.
La recuperacin completa tarda 48 horas, a
pesar de que la alimentacin sea rica en CHO.
En las primeras 10 horas, la recuperacin de
los depsitos de glucgeno muscular es rpi
da. La restauracin de estos depsitos en las
actividades intermitentes sigue un patrn lige
ramente diferente (Fax, 1984).
En ausencia de CHO, el glucgeno rnuscular se
recupera dentro de las dos horas posteriores al
cese del ejercicio. Sin embargo, la restauracin
ser incompleta. En los primeros 30 minutos
puede apreciarse ya una discreta recuperacin.
Los depsitos de glucgeno muscular se re

cuperan totalmente en 24 horas si la alimen
tacin es norrnal.
El mayor ritmo de resntesis de glucgeno
muscular se observa en las cinco primeras
horas despus del cese del ejercicio fsico.
Distintos factores modifican la restauracin del
glucgeno muscular. La cantidad de glucgeno
consumido.durante el ejercicio dirigir ciertos re
querimientos de restauracin (es decir, cuanto
mayor haya sido el tiempo de ejercicio, mayores
sern las cantidades de CHO metabolizadas). En
ejercicios intermitentes, los niveles de glucosa en
la sangre se afectan poco debido a la mayor par
ticipacin de las fibras FT, que no dependen de la
glucosa en sangre ode los depsitos de glucge
no heptico para la produccin de energa. Por el
contrario, estas fibras se basan especialmente en
los depsitos de glucgeno y PC musculares.
Los entrenadores deben estimular la ingestin
de una alimentacin rica en CHO durante los das
previos ala competicin (Fax, 1984). Si por alguna
razn el deportista no puede tomar una alimenta
cin rica en CHO durante varios das, entonces las
modificaciones dietticas se introducirn dentro de
las 10 horas previas a la competicin (Fax, 1984).
Esta metodologa solamente es vlida para los de
portistas de resistencia. Los deportistas que se
someten a ejercicios intermitentes pueden modifi
car la ingestin de CHO dentro de las 5 a 24 horas
de su competicin.
Limpieza del cido lctico

(AL)
La limpieza del cido lctico presenta dos ta
ses: en primer lugar se debe eliminar del msculo,
y luego se deber eliminar de la sangre. La activi
dad realizada durante los intervalos de reposo
repercutirn en estas fases (Fax, 1984).
Si el deportista realiza una recuperacin pasi
va o est en reposo completo, tardar unas dos
horas en eliminar el AL del msculo y la sangre.
ste sera el caso en el que se cesa totalmente la
actividad fsica despus de un ejercicio fsico
anaerbico intenso. La recuperacin activa o el
126
DESCANSO YRECUPERACIN
Tabla 5.2. Tiempos de recuperaCIn recomendados despus de efectuar un esfuerzo agotador.
Mrnlmo
Mximo
2min
3min
1min
30min
3-5 min
5min
2min
1h
2 h para restaurar el 40%

5 h para restaurar el 55%
24 h
restaurar el 100%
10 h para restaurar 60%
48 hpara restaurar el 100%
b) Despus de una actividad continua de larga duracin
10 min para eliminar el 25%~

20-25 min para eliminar el 50%
1h-1 h 15 min para eliminar el 95%
Limpieza del cido lctico del msculo y la sangre
Adaptado de Fox, 1984
mtodo de reposo activo (andar, trotar) permite

eliminar el AL del msculo y de la sangre ms r
pidamente (aproximadamente en una hora).
,
REeUPERAelON PARA
EL ENTRENAMIENTO
,
Y LA eOMPETlelON
La recuperacin de cara al entrenamiento y la
competicin es una tarea multidimensional que
requiere de la participacin de distintas modali
dades, como tcnicas de relajacin, micronutri
cin (vitaminas, etc.), macronutricin (protenas,
CHO, grasas) e hidratacin. Se deben considerar
tres fases de recuperacin para asegurar resulta
dos ptimos: antes, durante y despus de la
competicin y el entrenamiento.
Antes de la competicin
Uno o dos das antes de la competicin, la re
lajacin neuromuscular y psicolgica son los
aspectos ms importantes. Para obtener una re
cuperacin completa se pueden ensayar las si
guientes tcnicas: entrenamiento psicotnico,
balneario-hidroterapia, masaje, reposo activo y
pasivo (10 horas de sueo).
El consumo de pequeas cantidades de co

mida antes de la competicin permite que el dia
fragma ascienda mejor. Sin embargo, la digestin
de grandes cantidades de protenas o de alimen
tos grasos precisa al menos entre 5 y 6 horas.
Este tipo de comidas puede producir malestar
gastrointestinal durante la competicin.
Wenger (1980) recomienda el consumo de los
siguientes nutrientes en funcin del tiempo previo
a la competicin: no tornar protenas animales o
grasas dentro de las 4 horas previas, no tomar
protenas de pescado en las 3 horas previas y no
tornar CHO 1 o 2 horas antes de la competicin.
La alimentacin debe ser equilibrada cua
litativamente comprendiendo un 60% de CHO
(CHO con ndices glucrnicos'bajos), 20% de lpi
dos y 20% de protenas. Las frutas, los lquidos y
los vegetales aseguraran una buena aportacin
de minerales, sustancias alcalinas y vitaminas.
No se deben tomar demasiado pan ni legumbres,
puesto que esto puede dar lugar a la formacin
de una cantidad excesiva de gases intestinales.
Los deportistas tambin deben evitar el alcohol y
las bebidas con gas.
Durante la competicin
En los periodos entre pruebas, partidos y
tiempos muertos, se pueden emplear tcnicas de
127
los minutos posteriores a la actividad. En estos

casos, adems del ejercicio suave de 10 a 15 mi
nutos de duracin, tambin es necesario realizar
una recuperacin neuromuscular. Se puede en
sayar la hidroterapia (15 minutos), el masaje, la
aeroterapia y la relajacin psicolgica. En depor
tes en los que predomina el proceso aerbico el
primer objetivo es conseguir la homeostasis (es
tabilizar las funciones internas del cuerpo). Se
puede favorecer el retorno a la homeostasis man
teniendo una actividad fsica suave durante 15 a
20 minutos, a lo largo de la cual el cuerpo elimi
na toxinas. Tambin se pueden utilizar tcnicas
de recuperacin como aeroterapia, hidroterapia
(15 minutos), masaje y relajacin psicolgica. En
ambos casos, se deben ingerir lquidos para re
poner los que se eliminaron mediante la sudora
cin. Dragan (1978) recomienda animosamente
la toma de bebidas alcalinas (zumos de fruta, le
che) enriquecidas con minerales, glucosa y vi
taminas. Asimismo, una relajacin adecuada,
conseguida mediante el entrenamiento psicot
nico, permitir eliminar el estrs y las posibles
frustraciones y facilitar la aparicin de un sueo
profundo y reparador.
En los dos primeros das que siguen a la com
peticin, se debe seguir una alimentacin de
recuperacin rica en vitaminas y sustancias alca
linas (ensaladas, frutas, leche, vegetales). No se
recomiendan las comidas ricas en protenas (Bu
cur, 1979). Se pueden emplear otras tcnicas de
recuperacin (masaje, acupresin, relajacin psi
cotnica, quimioterapia) y reducir el alcohol, el ta
baco y la actividad sexual.
.
recuperacin para calmar el entorno neuropsico

lgico y las distintas funciones psicolgicas.
Durante los intermedios los deportistas pueden
beber lquidos previamente preparados (zumos
de fruta) que contengan glucosa (20 gramos) y
sales para restituir las prdidas de la primera
media parte de la competicin. Tambin es reco
mendable realizar automasajes de 5 minutos
para relajar los principales grupos musculares
que intervienen.
Entre pruebas yjuegos se puede realizar una
aproximacin diferente. Los deportistas deberan
reposar en un lugar tranquilo donde no les afec
te la excitacin de la competicin. Durante este
tiempo se pueden aplicar medios de recupe
racin psicolgicos y neuromusculares. Son ti
les los masajes, la acupresin, la oxigenoterapia
y la relajacin psicotnica. Los deportistas deben
usar prendas secas que abriguen. Se deben uti
lizar mantas adicionales para cubrir a los depor
tistas para facilitar la sudoracin, que permi
te eliminar los desechos metablicos y favorece
la recuperacin. Durante el periodo de descan
so, el deportista debe beber productos alcali
nos que pueden contrarrestar el estado de aci
dosis. Si el intervalo entre pruebas es menor de
4 horas, se deben tomar nutrientes lquidos que
no exigirn demasiado esfuerzo del sistema
digestivo.
Despus de la competicin
Son pocos los entrenadores que se preocu
pan por el proceso de recuperacin, pero an
son menos los que se preocupan por la regene
racin psicofisiolgica despus de la competi
cin. Existen distintos mtodos que facilitan y
aceleran este proceso de modo que pueda ini
ciarse un entrenamiento eficaz al cabo de' uno o
dos das.
El deportista no debe parar la actividad fsica
al finalizar la competicin. Es esencial continuar
realizando ejercicio a un ritmo moderado para
eliminar el exceso de metabolitos de las fibras
musculares. En los deportes dominados por los
procesos anaerbicos, el deportista repone la
deuda de 02 producida durante la competicin en
MEDIOS PERMANENTES
DE RECUPERACiN
Para conseguir un entrenamiento eficaz siem
pre se deben emplear medios de recuperacin.
Los mtodos de recuperacin facilitan una rpida
regeneracin despus del entrenamiento y man
tienen un estado de elevada capacidad fsica y
psicolgica. Los medios de recuperacin cotidia
nos deben incluir los siguientes:
128
'
Alternancia racional entre fases de trabajo y

de regeneracin.
Eliminar los agentes sociales estresantes.
Atmsfera agradable con jugadores calma
dos, seguros de s mismos y optimistas.
Alimentacin racional y variada segn las ne
cesidades especficas del deporte y de la fase
de entrenamiento.
Reposo activo y participacin en actividades
sociales agradables y relajantes.
Monitorizacin permanente del estado de sa
lud del deportista.
FATIGA
Y SOBREENTRENAMIENTO
Cuando la homeostasis corporal se altera, el
organismo humano modifica sus funciones con
el objeto de recuperar el equilibrio. Es imprescindi
ble que el rgimen de entrenamiento provoque en
el deportista un estmulo suficiente para producir la
adaptacin, alternando periodos de reposo con
periodos de trabajo. Despus de administrar un
estmulo de entrenamiento adecuado, la recu
peracin completa del organismo se produce en
tre 12 a 24 horas despus. Para recuperarse de
un entrenamiento comprendido dentro de las po
sibilidades de adaptacin del deportista, se debe
programar adecuadamente la progresin de las
cargas de entrenamiento y establecer unas tcni
cas de recuperacin especficas.
Se deben evitar aumentos importantes y brus
cos de las cargas de entrenamiento. La exposicin
de los deportistas a niveles de tensin superiores
a sus capacidades, o proporcionar un reposo ina
decuado, da lugar a un decrecimiento de la capa
cidad para adaptarse a un nuevo estmulo
estresante. El fracaso en la adaptacin o la sobre
estimulacin, el overreaching, se caracteriza por la
presencia de fatiga y la falta de recuperacin de
las sesiones de entrenamiento. Las reacciones del
deportista al entrenamiento se pueden monitorizar
como se presenta en la tabla 5.3.
Para que el entrenador y el deportista entien
dan qu es el sobreentrenamiento, se deben de
finir algunos trminos (Fry, Morton y Keast, 1991 ;

Kuipers y Keizer, 1988; Lehmann et aL, 1993). La
fatiga aguda por sobresolicitacin muscular apa
rece despus de una nica sesin de entre
namiento. Es de corta evolucin, se mantiene
durante 1 a 2 das y se acompaa de dolor
muscular, de alteracin del sueo y de una mayor
respuesta a los alergenos.
Los estmulos de sobrecarga con sobresolici
tacin muscular se producen en los rnicrociclos
de choque y dan un cuadro similar al de la fatiga
aguda. No obstante, los sntomas pueden durar
ms de dos das. Los sntomas suponen pocas
ganas de trabajar, alteraciones del sueo, prdi
da de apetito, uso irracional de la energa y alte
raciones emocionales.
La sobreestimulacin puede producirse a
causa de uno o ms microciclos intensos o por
unos periodos de regeneracin demasiado esca
sos. Habitualmente, la fatiga es transitoria, y dura
algunos dfas o hasta ms de dos semanas. Este
cuadro clnico puede pr!sentar o no sobresolicita
cin muscular. Los sntomas son similares alos de
estmulos de sobrecarga. Son, sin embargo, algo
ms graves, incluyendo una frecuencia cardiaca
de reposo algo ms elevada, un aumento de la fre
cuencia cardiaca y de la concentracin de cido
lctico en cargas subrnximas; fatiga de aparicin
prematura; una reduccin considerable del rendi
miento y un incremento de la sed, especialmente
de noche.
El sndrome del sobreentrenamiento es el re
sultado de la realizacin de varios ciclos de so
bresolicitacin con periods de regeneracin
insuficientes. La fatiga se mantiene a largo plazo
y dura entre varias semanas y varios meses. En
esta fase de sobreentrenamiento se observan
cambios orgnicos relevantes, especialmente en
la forma de procesos distrficos. Este estado
puede o no asociarse a sobresolicitacin (overs
train) muscular.
La gravedad y complejidad de estos sntomas
evoluciona amedida que aparecen ms sntomas.
Los sntomas asociados con el estmulo variarn
segn la intensidad. La tabla 5.4 muestra las cau
sas de fatiga en distintos deportes. El practicante
que entienda su fisiopatologa podr impedir la
129
..
~.~-
-_.
Tabla 5.3. Sntomas de fatiga posteriores al esfuerzo.

..
i
!
.....
Nivel de fatiga
Sudoracin
Esfuerzos de
baja Intensidad
Bajo
Ligera a media en
la parte superior del
cuerpo
Cualidad de los
elementos tcnicos
Movimientos
controlados
Concentracin
Normal, el
deportista
reacciona
rpidamente a las
sugerencias del
entrenador,
atencin mxima
Ejecuta todas las
tareas del
entrenamiento
I
!
Estado de
entrenamiento
y de salud
Deseo de entrenar
Predispuesto para
entrenar
...
Esfuerzos de
Esfuerzos
Intensidad ptima.
mximos
Extenuado
Grande
Elevada sudoracin
Elevada
sudoracin en la
en la parte inferior
parte superior del del cuerpo
cuerpo
Mala coordinacin,
Prdida de
precisin,
tcnica incierta,
muchos errores
irregularidad,
algunos fallos
tcnicos
tcnicos
Bajo nivel de
Baja capacidad
para adquirir
concentracin,
nerviosismo,
elementos
tcnicos, nivel de irregularidad
atencin reducido
Esfuerzos mximos
o algo superIores
Extenuado
Sudoracin moderada
Irregularidad motora,
falta de potencia (24 h),
la precisin/fiabilidad
empeoran
Distrado, incapacidad I
para corregir los
movimientos (24-48 h),
incapacidad para
concentrarse en
actividades
intelectuales
Molestias
Debilidad
Dificultades para
muscular, falta de musculares y
dormir, dolor
articulares, cefalea y muscular, malestar
potencia, baja
molestias gstricas, ti sico, frec'uencia
capacidad de
ganas de vomitar,
cardiaca elevada
trabajo
. sensacin de
incluso durante ms de
I malestar
24 horas
Deseo de hacer un Deseo de cesar de
Aborrecer entrenar al
entrenar, necesidad dra siguiente,
descanso y una
de un descanso
fase de
indiferencia, actitud
recuperacin
completo
negativa hacia los
largos pero todava
requirimientos del
Adaptado de Harre, 1982.
aparicin de fatiga grave yde sobreentrenamiento

mediante la manipulacin de los mtodos de en
trenamiento y alternando las intensidades.
Existen tres grandes reas que influyen sobre
el sobreentrenamiento. Aunque cada sistema es
independiente, todos forman parte del cuerpo hu
mano y se coordinan entre s: neuromuscular,
metablico y neuroendocrino.
Fatiga neuromuscular
Cada vez existen ms datos que indican que
la participacin del SNC como factor limitante del
rendimiento podra ser mayor de lo que anterior
mente se asuma. La fatiga puede afectar dis
tintos procesos relacionados con la accin de
control del SNC o con mecanismos perifricos.
La fatiga del SNC (sobreentrenamiento de larga

evolucin) produce una reduccin de la motiva
cin, una alteracin de la transmisin por el cor
dn espinal y una dificultad en el reclutmiento
de las neuronas motoras. La fatiga perifrica (so
. breentrenamiento de corta evolucin) puede
afectar a la funcin de los nervios perifricos, de
las uniones neuromusculares, de la actividad
elctrica de las fibras musculares o del proceso
de activacin dentro de la fibra muscular (Gibson
y Edwards, 1985; Lehmann et aL, 1993).
La fatiga perifrica puede dividirse en dos ti
pos: fatiga de frecuencia elevada (fatiga elec
tromecnica) y fatiga de baja frecuencia (fatiga
mecnico-metablica) (tabla 5.5, p. 132).
La fatiga de frecuencia elevada habitualmen
te tiene lugar en deportes que duran menos de
130
",
~.,
..
Tabla 5.4. Causas de fatiga en varios deportes.
~- ~"'~""~"'r:-'
Deplecln
I Factores
neurales
Deplecln
AcIdosis, Deplecln .de glucosa

lctlca' de glucgeno sangurnea__ ~tlrtermla
de ATP-PC
{pista aire .....libre}

_Atletismo
....
-----~
_.~--
m--==--
100-200 m
400
800,1.500 m
5.000, 10.000 m -
.,i
Ftbol
I Ftbol americano
Gimnasia artstica
deportiva
Halterolilia
I Hockey hierba
Hockey hielo
Judo
Lacrosse
Lucha
-1
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
I
-1
Natacin
50 m
X
X
X
X
100,200,400 m
800,1.500 m
Natacin sincronizada
Patinae artstico
Distancias cortas!
medias
Largas distancias
X
X
X
- _......-
Maratn
Saltos
Lanzamientos
Bdminton
Baloncesto
Balonmano
I Bisbol
I Boxeo
Ciclismo
Velocidad 200 m
Persecucin 4.000 m
Pruebas en ruta
Conduccin {deportes
I de motor}
I Equitacin
Esgrima
r Esqu
Alpino
Nrdico
I
I
X
X
X
X
X
X
X
I
X
r
131
X
X
Tabla 5.4. Causas de fatiga en varios deportes (Continuacin).
Piragismo
500,1.000 m
10.000 m
Remo
Saltos acuticos
Squash/frontn
Tenis
Tiro
Tiro con arco
Triatln
Vela
Voleibol
Waterpolo
[:-
Deplecln
Deplecln Acidosis Deplecln
de glucosa
de ATP-PC lctlca de glucgeno sangu(nea i Hipertermia
Factores
neurales
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Tabla 5.5. Sintomas asociados con la fatiga del SNC.

Fatiga
Central
Perifrica
a) Alta frecuencia
b) Baja frecuencia
Caracterlstlcas
La fuerza o el calor generados por el esfuerzo
voluntario son menores que los generados por
estimulacin elctrica
La prdida de fuerza o de produccin de calor son
iguales en las contracciones voluntarias y mediante
estimulacin elctrica
Prdida de fuerza selectiva con elevadas frecuencias
de estimulacin
Prdida selectiva de fuerza a bajas frecuencias de
estimulacin
Mecanismos
Incapacidad para mantener el
reclutamiento o la frecuencia de
descarga de las unidades motoras
Disminucin de transmisin
neuromuscular o de la propagacin del
potencial de accin muscular
Alteracin de la excitacin/contraccin
De Gibson y Edwards, 1985.
60 segundos o un poco ms. La produccin de

fuerza decrece a causa de un fallo de propaga
cin de los potenciales de accin (capacidad de
la membrana celular para conducir seales elc
tricas) a lo largo de la membrana externa (sarco
lema) de la fibra muscular. El sarcolema facilita la
transmisin de las seales elctricas por las
aberturas invaginadas situadas en la superficie
de la fibra muscular (tbulos T) y en los filamen
tos de actina y miosina mediante los mecanismos
de contraccin. El fallo en la propagacin de las
seales elctricas (potenciales de accin) se atri
buye al potasio (K+) que se acumula en los tbu

los T y en los espacios entre los filamentos de
actina y miosina. Este proceso tiene lugar fcil
mente en los msculos fros, msculos que no
han sido calentados correctamente.
Los factores primarios que causan la fatiga de
baja frecuencia es el dao celular, especialmente
asociado a las contracciones excntricas. La le
sin celular deja a la fibra muscular en una situa
cin de desorganizacin. El desgarro de las
estructuras celulares que transportan las seales
elctricas simulan hilos rotos o deshilachados.
132
lulares aislados. La fatiga puede ser causada por

la mala funcin de uno o varios eslabones de la
cadena.
El SNC presenta dos procesos bsicos: exci
tacin e inhibicin. La excitacin es un proceso
de estimulacin favorable a la actividad fsica; la
inhibicin es un proceso restrictivo. En el entre
namiento, constantemente se estn alternando
los dos procesos. En cualquier situacin de est
mulacin, el SNC enva impulsos nerviosos alos
En consecuencia, las seales elctricas sern

dbiles.
Los pasos que conducen a una contraccin
muscular voluntaria comprenden una serie de
rdenes de control desde el cerebro hasta la for
macin de puentes cruzados de actomiosina (fi
gura 5.2). Se rla estudiado cada paso de forma
independiente en distintos modelos fisiolgicos,
que comprenden desde preparaciones con ani
males completos hasta clulas o fragmentos ce
Figura 5.2. Secuencia de procesos de la contraccin muscular [Gibson y Edwards. 1985).
Posibles mecanismos de fatiga.

Psique/Cerebro
Alteracin
Motivacin (es decir,
reclutamiento de las unidades
motoras)
...
...
Respuesta refleja
...
Transmisin neuromuscular
...
Potencial de accin muscular
...
K+, Na+
...
Excitacin
..
.
Activacin
Mdula espinal
Probablemente el factor invisiQle de la estructura

corporal
Nervios perifricos
1
1
Sarcolema muscular
Sistema tubular transversal
Liberacin de Ca++
1
t
Suministro de energa
Complejos actomiosina
Tensin en los puentes cruzados + calor
Fuerza/Produccin de trabajo fsico
133
,- _ - ._:;:....
DESCANSO Y RECUPERACIN-
Si el entrenador no considera la necesidad de

alternar los das de entrenamiento de elevada
intensidad con los de baja intensidad, los subsi
guientes estmulos de entrenamiento intensos
conducirn al agotamiento, en el cual las clulas
nerviosas entran en un estado de inhibicin de
tipo protector. Cuando estn en este estado el
rendimiento est por debajo de lo normal. Los
trastornos emocionales se asocian a un compor
tamiento del sistema nervioso similar. Al final, si
se sigue entrenando por encima de los lmites,
aparecer sobreentrenamiento y el deportista se
encontrar totalmente fuera de forma (vase fi
gura 5.3).
Las fibras de contraccin rpida, rpidas
glucolticas (RG) y rpidas oxidativo-glucolticas
(ROG) son ms sensibles ala fatiga que las fibras
de contraccin lenta (ST). Las fibras rpidas pre
sentan un elevado potencial a causa de la rpida
renovacin de los iones de Cat+ yde la facilidad de
uso del ATP-PC en relacin a la contraccin mus
cular y de la capacidad de produccin de ATP-PC
mediante los procesos anaerbicos. Sin embargo,
las fibras ST presentan un potencial aerbico ma
yor reflejado en una mayor cantidad de mioglobina
yuna mayor actividad de las enzimas mitocondria
les (Edgerton, 1976; Ruff, 1989).
msculos que trabajan transmitiendo rdenes

de contraerse y realizar trabajo. La velocidad,
potencia y frecuencia de los impulsos nerviosos
dependen del estado del SNC. Cuando prevale
ce (de forma controlada) la excitacin, los impul
sos nerviosos son ms efectivos y se pone de
manifiesto con un mejor rendimiento. Cuando, a
consecuencia de la fatiga la clula nerviosa se
encuentra en un estado de inhibicin, la contrac
cin muscular ser ms lenta y dbil. De modo
que la fuerza de contraccin y el nmero de uni
dades motoras (fibras musculares) reclutadas
estn directamente relacionadas con las rde
nes de activacin enviadas por el SNC. La capa
cidad de trabajo de las clulas nerviosas no pue
de mantenerse mucho tiempo. La capacidad de
trabajo decrece a causa del estrs del entrena
miento yla competicin. Si el deportista mantiene
una intensidad elevada, la clula nerviosa entra
en un estado de inhibicin para autoprotegerse
de los estmulos externos. Una vez en este esta
do la clula nerviosa no responde a los mismos
estmulos. La fuerza generada por el msculo
activo disminuir porque algunas neuronas redu
cen su frecuencia de descarga incluso bastante
por debajo de los niveles de reposo. Esto reduce
el nmero de unidades motoras reclutadas.
Figura 5.3. Etapas de progresin en la aparicin de fatiga y sobreentrenamiento.
Varias semanas
Nivel normal de fatiga que no inhibe el proceso de supercompensacin.
2 semanas
La capacidad de tolerancia de la fatiga est aumentado.

Se producen respuestas de adaptacin.
1-2 semanas
Nivel de fatiga aguda. Los periodos de descanso no son adecuados

para la compensacin.
1 semana
Los deportistas aumentan la motivacin para sobreponerse a la tensin de la fatiga.
1 semana
Inhibicin. Estimulacin inadecuada de los nervios frente a estmulos externos.

El rendimiento empieza a disminuir.
1 semana
El entrenador, los compaeros, la familia y el calendario de competiciones

mantienen la presin para continuar.
2 semanas
Inhibicin de tipo protector. Las clulas nerviosas se protegen frente a nuevos

estmulos. El rendimiento disminuye. Predisposicin a las lesiones.
1 semana
El deportista recurre a sus recursos de fuerza de la voluntad y contina entrenando.
2 semanas
Sobreentrenamiento. El deportista pierde la forma. Problemas emocionales. Lesiones.

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134
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El msculo esqueltico produce fuerza me

diante la activacin progresiva de sus unidades
motoras y regulando su frecuencia de descarga,
la cual aumenta progresivamente para incremen
tar la produccin de fuerza. Las fibras muscula
res de contraccin lenta son reclutadas por el
tamao del cuerpo de su neurona motora y por
su metabolismo aerbico predominante. Al au
mentar las demandas de fuerza, se reclutan las
fibras ROG, seguidas de las RG que acaban ge
nerando ms fuerza (Edgerton, 1976; Finnbogi et
aL, 1988; Rose y Rothstein, 1982).
Se puede neutralizar la fatiga que inhibe la ac
tividad muscular mediante una estrategia de mo
dulacin, respondiendo a ella por la habilidad de
las unidades motoras para alternar la frecuencia
de descarga. El msculo puede mantener la fuer
za ms eficazmente bajo ciertas condiciones de
fatiga. Sin embargo, si se mantiene la duracin
de una contraccin mxima, la frecuencia de
descarga de las unidades motoras disminuye
(Bigland-Ritchie et aL, 1983; Hennig y Lomo,
1987) indicando que la inhibicin prevalecer.
Marsden, Meadows y Merton (1971), demos
traron que comparado con el inicio y el final de
una contraccin voluntaria mxima de 30 segun
dos, al final de la contraccin la frecuencia de
descarga se reduca en un 80%. Grimby et al.
(1992) observaron hallazgos semejantes y esta
blecieron que a medida que la duracin de la
contraccin se prolonga, la activacin de las uni
dades motoras grandes decrece, disminuyendo
el ritmo de descarga por debajo del umbral de es
timulacin. Cualquier combinacin de contrac
cin a partir de este momento es posible si se
produce una rfaga corta (descarga fsica),
pero eso no es adecuado en trabajos fsicos
constantes.
Estos hallazgos deberan poner en guardia a
aquellos sujetos que promocionan la teora (es
pecialmente en ftbol americano y musculacin)
de que se puede aumentar la fuerza solamente
realizando cada serie hasta el agotamiento. El
hecho de que a medida que la contraccin se
mantiene, la frecuencia de descarga pone en
duda este mtodo tan aplaudido. Amedida que la
contraccin se mantiene, las reservas de energa
disminuyen dando lugar a un mayor tiempo de

relajacin de las unidades motoras y a una menor
frecuencia de contraccin muscular. Puesto que
se asumi que la causa de este comportamiento
neuromuscular era la fatiga, los practicantes de
ben aprender que intervalos cortos de reposo, los
dos minutos habituales entre dos series de con
tracciones mximas, no son suficientes para rela
jar y conseguir la regeneracin del sistema
neuromuscular con la finalidad de obtener una
elevada activacin en las siguientes series.
Cuando se analiza la capacidad funcional del
SNC durante el proceso de fatiga, se debe consi
derar la fatiga percibida por el deportista y sus
antecedentes respecto a la capacidad fsica para
entrenar. Cuando la capacidad fsica es superior al
nivel de fatiga percibido durante las pruebas de
valoracin o la competicin, se incrementar la
motivacin del deportista y su capacidad de su
perar la fatiga. La motivacin se relaciona con las
experiencias pasadas yel nivel de condicin fsica.
Fatiga metablica
La fatiga a nivel muscular puede indicar que
se han producido lesiones de las fibras muscula
res o que ha aparecido la fatiga metablica, co
mo deplecin de fuentes de energa, flujo de Ca++
muscular excesivo o la acumulacin intramuscu
lar de iones de hidrgeno (pH) (Allen et aL, 1992;
Appell et aL, 1992; Sahlin 1992).
Los mecanismos metablicos de la fatiga ha
bitualmente aparecen durante el ejercicio prolon
gado o en ejercicios intensos y repetitivos. El
complicado ciclo de la contraccin muscular se
desencadena por el impulso nervioso que despo
lariza la membrana externa de la fibra muscular,
dando lugar a un potencial de accin (descarga
elctrica) que se propaga por toda la fibra mus
cular. Acontinuacin se producen una serie de
fenmenos en los que el Ca++ se une con las pro
tenas de los filamentos (actina y miosina) ge
nerando tensin muscular (Allen et aL, 1992;
Clarkson et al., 1992).
El lugar funcional de la fatiga es el nexo de
unin entre la excitacin y la contraccin, dando
lugar tanto a una reduccin de la intensidad de
135
...~<\.
en la fatiga y la tolerancia psicolgicas (Brooks y

Fahey, 1985).
Desde el punto de vista de los sistemas de
energa, la fatiga tiene lugar cuando la fosfocrea
tina del msculo activo se agota, cuando el gluc
geno se acaba y los depsitos de carbohidratos
estn extenuados (Sahlin, 1986). El resultado ob
vio es que el trabajo muscular decrece, posible
mente porque, en un msculo sin glucgeno, el
ATP se produce a un ritmo inferior al de su consu
mo. Los estudios muestran que los carbohidratos
son esenciales para que el msculo pueda man
tener un nivel de fuerza elevado (Conlee, 1987).
Asimismo, las capacidades de resistencia en acti
vidades fsicas de intensidad moderada oelevada
se relacionan directamente con la cantidad de
glucgeno de que dispone el msculo antes del
ejercicio. Esto indica que la fatiga tiene lugar
corno resultado de la deplecin de glucgeno
muscular (Bergstrom, 1987).
En actividades de elevada intensidad pero de
corta duracin, las fuentes inmediatas de energa
para la contraccin muscular son el ATP y la PC.
Un agotamiento completo de estos depsitos del
msculo seguramente limitarn la capacidad de
contraccin del msculo (Karlsson y Saltin, 1971).
Con el trabajo prolongado submximo, los
cidos grasos libres y la glucosa proporcionan la
energa. La glucosa proviene, en cantidades sig
nificativas, del hgado. La inhibicin de los cidos
grasos libres (mediante el bloqueo de los beta
rreceptores) puede aumentar el ritmo de degra
dacin del glucgeno, alterando el rendimiento
(Sahlin, 1986).
Los procesos de oxidacin dependen de la
disponibilidad de oxgeno y, en cantidades limita
das, permiten la oxidacin de carbohidratos en
lugar de cidos grasos libres. La capacidad m
xima de oxidacin de los cidos grasos es de
terminada por su influjo en los msculos activos y
por el desarrollo del potencial oxidativo del de
portista, porque el entrenamiento aerbico
aumenta tanto la disponibilidad de oxgeno como
la capacidad de oxidacin de los cidos grasos
libres (Sahlin, 1986).
Situaciones metablicas como la hipoxia (re
duccin del aporte de 02 a los msculos activos),
ambos procesos como a la disminucin de la

sensibilidad a la activacin. Los cambios del flujo
de iones de Ca++ afectan las operaciones de exci
tacin y contraccin. Los investigadores obser
varon que la elevacin del cido lctico en la
sangre y el msculo afecta negativamente al
rendimiento en actividades de mediana y larga
duracin, y sugirieron que existe una relacin
causa-efecto entre la fatiga muscular local y los
niveles de lactato acumulado. El incremento de la
acidosis, o la fatiga por lactato, que parece deter
minar el punto de agotamiento (Armstrong et al.,
1991; Sahlin, 1986) podra dificultar, de cuatro
maneras diferentes, los procesos mecnicos im
plicados en la contraccin muscular.
Los iones de hidrgeno interfieren con la pro
duccin de energa (ATP) porque inhiben la enzi
ma fosfofructoquinasa (PFK), que es la enzima
limitante de la gluclisis anaerbica. Las activida
des de otras enzimas, como la lactato deshidro
genasa (LDH), la fosforilasa, y la ATPasa de la
miosina tambin estn afectadas (Armstrong
et al., 1991).
El aumento de la acidosis disminuye la afi
nidad de unin del 02 a la hemoglobina. Sin em
bargo, para contrarrestar un eventual nivel de 02
bajo en la fibra muscular, durante el transporte
de la sangre por los capilares, la hemoglobina
liberar incluso ms oxgeno (Brooks y Fahey,
1985).
.El aumento de la acidosis y los iones hidr
geno crea una competencia para la unin a los
puntos de contacto de la troponina, impidiendo
que el Ca++ se una a ella. Puesto que la troponina
desempea un importante papel en la contraccin
de la fibra muscular, su inactividad relativa puede
explicar la conexin entre fatiga y ejercicio. La de
presin de los efectos del Ca++ tambin causa una
mayor sensibilidad en el msculo cardiaco que en
el esqueltico, lo que puede explicar por qu pre
senta una mayor depresin de la contractibilidad
en situaciones de acidosis. El aumento de iones
de hidrgeno inhibe la liberacin de Ca++ del re
tculo sarcoplsmico (Allen et al., 1992; Fabiato y
Fabiato, 1978).
La acumulacin de iones de hidrgeno produ
ce malestar, el cual puede ser el factor limitante
136
. ",,:-::;: '>:;"><-.>;.." j';
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que dan lugar a una alteracin de la concentra

cin de iones, adficit de ATP y a la acumulacin
de cido lctico, pueden explicar la lesin mus
cular. Sin embargo, los conocimientos actuales
muestran que se produce un mayor dao estruc
tural celular cuando el msculo se somete acar
gas excntricas o concntricas repetidas. De
estos dos tipos de cargas mecnicas, son las
contracciones excntricas las que producen ma
yor dao en la fibra muscular. Las contracciones
excntricas producen ms tensin por unidad de
superficie transversal del msculo activo que en
las contracciones concntricas. Aunque las con
tracciones excntricas producen mayor dao
estructural, debe existir un estrs tensional sufi
ciente en las contracciones repetidas para cau
sar una ruptura de la fuerza de tensin de la fibra
muscular. Solamente en este caso los compo
nentes estructurales de la fibra muscular se rom
pern (vase la figura 5.4).
Apartir de los ejemplos del mbito de la fati
ga de materiales se puede demostrar por qu las
contracciones repetidas son ms efectivas. En
ocasiones, el material sujeto a alternancia de
tensin y compresin o relajacin puede fallar. El
ritmo o la velocidad de las alternancias deter
mina la rapidez de la fatiga del material. En los
materiales ms adaptables, la relacin entre el

estrs y el nmero de ciclos de las fuerzas alter
nantes y su fracaso es exponencial; por tanto, a
medida que aumenta la tensin, el nmero de
ciclos antes de la fatiga del material disminuye.
Tambin puede aplicarse esta aproximacin a
las fibras musculares, que estn constantemente
sujetas a periodos de trabajo que superan lige
ramente la fuerza tensional de los componentes
estructurales del msculo (Appell et aL, 1992;
Armstrong et aL, 1991; Clarkson et aL, 1992;
Fahey, 1991).
El calor favorece la contraccin muscular por
que aumenta la sensibilidad de las fibras muscula
res a la accin del Ca++ (Paha, 1994). ste es el
motivo por el cual los deportistas no deberan des
cuidar el calentamiento antes de la actividad fsica.
Ciertos datos, sin embargo, sugieren que la pro
duccin de calor que tiene lugar durante las con
tracciones musculares contribuye a la produccin
del dao muscular. Las contracciones excntricas
generan ms energa trmica que el trabajo mus
cular concntrico. Los incrementos de produccin
de calor durante las contracciones excntricas
probablemente son debidos a la reduccin de la
habilidad muscular para eliminar calor, en lugar
de ser consecuencia de una mayor produccin de
Figura 5.4. Cambios de la estructura del tejido muscular fFahey, 1991).
Las fibras se estiran

y luego recuperan su longitud
de reposo
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(1)
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Las fibras quedan

daadas
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......- Ruptura de las fibras

musculares
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1
137
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calor dentro de la fibra muscular. El aumento de la

temperatura intramuscular explica que el ritmo de
degradacin de los lipidos y las protenas es
tructurales sea un 18% ms elevado. El ritmo con
el que las contracciones tienen lugar afectan direc
tamente la produccin de calor (Armstrong et aL,
1991; Baracos, 1984; Fahey, 1991).
La disrupcin de los componentes musculares
estructurales a menudo conducen a microtrauma
tismos. El dolor no se inicia inmediatamente, sino
que alcanza su lmite mximo entre 24 y 72 horas
despus. La figura 5.5 muestra los valores de do
lorimiento de los msculos flexores del antebrazo
basados en una escala ordinal que va de 1 = nor
mal a 10 = mucho dolor. Las medidas se tomaron
antes de un ejercicio excntrico de los flexores del
antebrazo (pre) y durante los 5 das posteriores.
La comunidad cientfica del deporte denomina
este cuadro como dolor muscular de aparicin tar
da o DOMS. Amenudo, el deportista siente un
dolorimiento poco preciso asociado a un mayor
tono muscular localizado y a rigidez. Estas sensa
ciones disminuyen en 5 a 7 das despus de la
sesin inicial de ejercicio (Appell et aL, 1992.; Ar
mstrong, 1986; Clarkson et aL, 1992; Fahey, 1991).
Durante el trabajo muscular, la fuerza se trans
mite del msculo a los tendones yde all al hueso.
La fibras proximas a la unin musculotendinosa
que forman el tejido tendinoso estn orientadas

de forma ondeada, hacindolas ms vulnerables
frente a las altas tensiones generadas en el ejer
cicio excntrico. Estas fibras tambin son menos
elsticas que el tejido muscular, lo cual tambin
favorece su susceptibilidad a las lesiones y al
dolor localizado por el DOMS (Armstrong, 1986;
Armstrong et aL, 1991; Clarkson et aL, 1992; Eb
bing et aL, 1989).
La configuracin en forma de onda desapare
ce cuando el tendn se estira un 4% por encima
de su longitud de reposo. Entre un 4 a un 8 % de
las fibras de colgeno se deslizarn entre ellas
debido a que aparecen pequeas rupturas en el
interior de la matriz de las fibras. Si el tendn se
estira de un 8 a un 10% de su longitud de reposo,
se lesionarn muchas ms fibras. Las lesiones
se producen en las zonas ms dbiles del tendn
(Renstrom yJohnson, 1985). Las lesiones de los
tendones pueden aparecer por alguna de las si
guientes situaciones:
La tensin se aplica demasiado rpidamente.
Esto puede producirse en movimientos ex
plosivos.
La tensin se aplica de forma oblicua.
El tendn ya se encontraba bajo tensin antes
de la carga.
El msculo insertado est muy
inervado. Los msculos isquio
tibiales estn muy inervados,
de modo que son muy suscep
tibles a las lesiones. .
El grupo muscular est estira
do por estmulos externos (por
ejemplo, en estiramientos con la
colaboracin de un compa
ero).
La tensin proviene de movi
mientos excntricos.
El tendn es dbil en compara
cin con el msculo.
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(5
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1
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Pre
2
4
3
Das posteriores al ejercicio
Figura 5.5. Nivel de valoracin

del doJorimiento muscular rEbbing
y C1arl<son, 19891.
138
".~--
.;
..
'.
Los tendones daados requieren un largo

periodo de tiempo para recuperarse. Los investi
gadores atribuyen este fenmeno a la limitacin
del flujo de sangre de esta zona del msculo
(Renstr6m y Johnson, 1985).
Durante varios aos, el cido lctico fue con
siderado como la causa del DOMS. Mediante
pruebas qumicas sofisticadas y microscopia
electrnica, los investigadores descubrieron que
el DOMS era en realidad causado por lesiones
musculares resultantes del flujo de los iones de
Ca++ en las fibras musculares (vase figura 5.6).
Tanto las fibras de contraccin lenta como las
de contraccin rpida son candidatas asufrir lesio
nes musculares. No obstante, parece que las fi
bras de contraccin rpida presentan mayores
daos musculares debidos principalmente a con
tracciones mximas de tipo excntrico yconcntri
co. Aunque no existe una justificacin clara para
explicar esta diferencia, se podra atribuir al tipo de
contraccin, a la intensidad de la actividad, al
patrn de reclutamiento de las unidades motoras o
alas diferencias estructurales existentes entre los
dos tipos de fibras musculares (Armstrong et aL,
1991; Clarkson et aL, 1992; Friden yLieber, 1992).
Fatiga neuroendocrina
El sistema nervioso se divide en aferente yefe
rente. Este ltimo puede subdividirse en somtico
y autonmo. El sistema nervioso somtico se
encarga de la inervacin del msculo esqueltico
y produce la excitacin del mismo; el sistema ner
vioso autnomo inerva a los tejidos musculares
liso ycardiaco, las glndulas endocrinas ylas neu
ronas del tracto gastrointestinal, y produce exci
tacin o inhibicin de las clulas efectoras.
Los deportistas que entrenan pueden sufrir
dos tipos de sobreentrenamiento. Un primer tipo,
el sobreentrenamiento basedowoide, se asocia
tanto a un predominio simptico como parasim
ptico. Aparece a consecuencia de una sobreex
citacin simptica o de una sobresolicitacin del
proceso emocional. El segundo tipo, el sobreen
trenamiento adisoniano, es producido por una
inhibicin parasimptica. De los dos tipos, el
sobreentrenamiento parasimptico o adisonoide
es rns difcil de detectar; la forma simptica pre
domina en las pruebas deportivas (Altenberger,
1993; Fry, Morton y Keast, 1991; Israel, 1963;
Kuipers y Keizer, 1988; Lehmann et aL, 1993).
En condiciones normales, la actividad del sis
tema nervioso simptico aumenta aconsecuencia
del ejercicio y los niveles de ciertas hormonas,
como la adrenalina (epinefrina), noradrenalina
(norepinefrina), GH, cortisol y la hormona estimu
lante del tiroides. Los investigadores han observa
do incrementos de estas hormonas en la sangre y
consideran que estos cambios son un componen
te normal de la respuesta aguda al ejercicio.
No obstante, cuando el cuerpo est sobreso
licitado fsica y psicolgicamente durante varias
semanas, sin que la regeneracin sea la adecua
da, ya no podr realizar el proceso de supercom
pensacin. Si el estrs es causado por estmulos
de entrenamiento demasiado intensos o por un
incremento demasiado brusco de las cargas, el
cuerpo resentir sntomas similares alos de la en
fermedad de Basedow (sta es la procedencia del
trmino sobreentrenamiento basedowoide). Los
Los deportistas participan en sesiones
de entrenamiento de fuerza exigentes
o no habituales, en las que se realizan
contracciones musculares de tipo excntrico.
El dao de las fibras musculares ocasiona que

el calcio fluya dentro de las fibras musculares.
El calcio estimula la liberacin de

sustancias que destruyen la fibra muscular.
El cuerpo limpia las clulas de tejido muerto.

Las fibras se regeneran y se vuelven ms
resistentes frente a nuevas tensiones.
Figura 5.6. Mecanismos de produccin del dolorimiento

muscular Fahey, 1991).
l39
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.,,:. '.<
.'.
sntomas de este trastorno se han relacionado es

trechamente con deportistas que participan en ac
tividades de elevada intensidad y no de resistencia
(por ejemplo, velocistas). Los sntomas (Kuipers y
Keizer, 1988) comprenden un aumento de la fre
cuencia cardiaca de reposo, disminucin del ape
tito, ralentizacin de la recuperacin postesfuerzo,
alteraciones del sueo, aumento de la tensin
arterial de reposo, ralentizacin de la recuperacin
de los niveles basales de presin arterial despus
del ejercicio, incremento de la incidencia de infec
ciones, disminucin de la potencia aerbica mxi
ma, reduccin del rendimiento, prdida de peso,
aumento de la irritabilidad y de la inestabilidad
emocional, prdida del deseo de entrenar y com
petir, hipotensin postural, aumento de la inciden
cia de lesiones y reduccin de los niveles mximos
de lactato en la sangre durante el ejercicio.
En el aspecto bioqumico, el ndice testastero
na-cortisol estar alterado. Los investigadores han
demostrado que la disminucin de la produccin
de cortisol es debida principalmente al inicio de
una elevacin de la testosterona, que participa en
los procesos anablicos. La reduccin de los nive
les de testosterona inhibe la secrecin testicular
seguramente a causa de los elevados niveles de
cortisol o quiz por otros mecanismos hormona
les. Es posible que despus de un entrenamiento
fsico intenso exista una ralentizacin del retorno
de los niveles de testosterona a su valor basal y
que se requieran varios das para normalizarlos.
El ndice testosterona-cortisol tiene repercusiones
en el paso hacia el proceso anablico de la recu
peracin, y ste puede tardar ms de un da en
producirse; el ndice puede estar asociado con el
estado catablico descrito en el sndrome de
sobreentrenamiento de tipo basenoide (Israel,
1963; Kuipers y Keizer, 1988; Lehmann et aL,
1993; Parry-Billings et aL, 1993).
El sobreentrenamiento parasimptico pre
senta sntomas parecidos a los de la enfermedad
de Addison. Las glndulas suprarrenales no pue
den regular correctamente las concentraciones
hormonales y, en consecuencia, los niveles de
las hormonas disminuyen, especialmente hormo
nas como el cortisol, las hormonas tiroideas, la
GH y la testosterona libre.
El sobreentrenamiento de tipo addisoniano

aparece a consecuencia de demasiado volumen
de entrenamiento, yes ms frecuente en deportis
tas que participan en pruebas de resistencia.
Como tambin ocurre en el sobreentrenamiento
basedowoide, la capacidad de trabajo del SNC se
reduce considerablemente. Algunos sntomas
asociados con el sobreentrenamiento addisoniano
son anemia progresiva, disminucin de la hemo
globina, reduccin del hematocrito, necesidad de
mayor calidad del sueo aunque no exista un
insomnio aparente, presin arterial baja, frecuen
cia cardiaca de reposo baja, reduccin de los nive
les de testosterona libre, alteraciones del estado
de nimo yalteraciones de la funcin digestiva, los
cuales conducen a una reduccin del rendimiento
(Israel, 1963; Kuipers y Keizer, 1988; Fry, Morton y
Keast, 1991; Parry-Billings et aL, 1993).
MONITORIZACiN,
TRATAMIENTO
.
YPREVENCION DEL
SOBREENTRENAMIENTO
La mayora de investigaciones relacionadas
con la fatiga y el sobreentrenamiento fijan su
atencin en lo que debe hacerse cuando un de
portista sufre los efectos negativos de programas
de entrenamiento demasiado exigentes. Existen
pocos estudios sobre la prevencin del sobreen
trenamiento ydel deterioro del rendimiento antes
de las competiciones importantes.
El tratamiento del trabajo y la recuperacin
como una unidad es un elemento esencial para
crear programas de entrenamiento deportiva
mente eficaces. La adaptacin a cargas superio
res de entrenamiento dar sus frutos solamente
si existe un equilibrio correcto entre las cargas y
la recuperacin. Las cargas de entrenamiento
causan un grado de fatiga que reduce temporal
mente la capacidad funcional del deportista. El
deportista se adapta al estmulo durante el pro
ceso de recuperacin, el cual renueva las fuentes
de energa y puede regenerarlas por encima de
sus valores iniciales. Por ello, la aplicacin pro
140
.~.
..
gresiva de un estmulo apropiado durante la fase

de supercompensacin incentivar el proceso de
puesta en forma. Idealmente, el entrenamiento si
guiente no debe tener lugar hasta que se haya
producido la supercompensacin.
En la prctica, ste es un proceso complicado.
Es difcil definir el momento de la recuperacin y
de la fase de supercompensacin. Cada sujeto se
recupera y responde a! entrenamiento siguiendo
cada uno su ritmo, incltJso cuando se han someti
do acargas de entrenamiento idnticas. Por tanto,
las adaptaciones de los programas deben ser
ajustadas alas tenues diferencias de cada uno de
los deportistas. Los diarios de entrenamiento in
dividuales y la realizacin de tests cientficos
pueden proporcionar datos que ayudarn al en
trenador y a los deportistas aconfeccionar un pro
grama de entrenamiento individualizado.
Algunos tienen acceso (geogrfico y finan
ciero) a pruebas de tipo invasivo (o sea labora
torios) con las que se pueden valorar de forma
sofisticada los sistemas fisiolgico, psicolgico y
biomecnico. Estos tests valoran las mejoras

que se producen, el estado biolgico del mo
mento, la eficiencia del trabajo fsico, la eficacia
tcnica y el estado psicolgico. Los entrenado
res que no tienen estas posibilidades pueden
emplear tcnicas no invasivas para monitorizar
el entrenamiento. Mediante la monitorizacin
sistemtica de la recuperacin, los entrenadores
y los deportistas pueden comprobar el proceso
de recuperacin posterior al entrenamiento. Esta
prctica debera proseguirse alo largo de toda la
temporada de entrenamiento proporcionando
constantemente informacin (retroinformacin)
respecto al volumen y la intensidad prescritos en
momentos especficos del calendario.
Causas
del sobreentrenamiento
Varios factores pueden influir sobre el ritmo de
recuperacin y el sobreen,trenamiento. Habitual-
Tabla 5.6. Actividades que pueden producir sobreentrenamiento.

Errores
de entrenamiento
Estilo de vida
del deportista
Ambiente
social
Descuidar la recuperacin
Tiempo insuficiente
dedicado al sueo
Demandas superiores
a las posibilidades
Aumento brusco
de las cargas de
entrenamiento despus
de largos periodos de
pausa (reposo,
enfermedad, etc.)
Volumen alto y estmulos
de alta intensidad
.Programa diario desorganizado Frustracin (familia,

compaeros)
Insatisfaccin profesional
Tabaquismo, alcohol, caf
Excesivas
responsabilidades familiares
Actividades profesionales
que generan tensin
Actividades excesivamente
Problemas con los compaeros emocionales (TV, msica
ruidosa, etc.)
Vivienda inadecuada (espacio)
Alimentacin deficiente
Peleas con la familia a

causa de la participacin en
el deporte
Vida demasiado excitada

y agitada
Adaptado de Harre, 1982.
141
':',:::', ~',,:,:<,::-:?:::,.'-:::,~.;'.,;~. ;'-~:~,:~.~.,~.,:<~:::~.:
':~:'A'
.'
Salud
Enfermedad, fiebre alta
Nuseas
Dolor de estmago
mas son precedidos de insomnio, prdida de apeti

to y sudoracin profusa de da yde noche. El entre
nador puede identificar los sntomas prestando
atencin a los comentarios que el deportista anota
cotidianamente en su diario. En la tabla 5.7 se des
criben con ms detalle los sntomas de la fatiga.
La monitorizacin puede dividirse en dos tcni
cas. La primera utiliza tcnicas no invasivas, mien
tras que la segunda emplea tcnicas invasivas. La
monitorizacin no invasiva no requiere ningn la
boratorio caro ni sofisticado. Sin embargo, la moni
torizacin invasiva es mucho ms precisa y puede
proporcionar evaluaciones fisiolgicas, psicolgi
cas y biomecnicas. Los datos obtenidos a partir
de estos tests pueden utilizarse para mejorar la efi
ciencia del esfuerzo, la eficacia tcnica y la ener
ga mental.
La valoracin biomecnica debera asociarse a
siete sistemas fisiolgicos par poder diagnosticar
correctamente el sndrome de sobreentrenamien-
mente estos factores son el resultado de la dispa

ridad entre la carga, la tolerancia a la carga y la
regeneracin. Sin embargo, algunos autores pien
san que es la combinacin de la intolerancia adis
tintos estmulos fsicos y psicolgicos (vase ta
bla 5.6). Los deportistas que continan entre
nando en estas circunstancias podran colocarse
en una situacin de fracaso a la adaptacin o de
sobreentrenamiento. El entrenador y el deportista
debe hacer una buena planificacin para con
seguir conclusiones positivas, especialmente si
simultneamente estn monitorizando las reaccio
nes al entrenamiento.
Deteccin
El sobreentrenamiento reduce la capacidad de
trabajo y el rendimiento. Habitualmente, los snto
Tabla 5.7. Sntomas de sobreentrenamiento.

:
Psicolgicos
!
Aumento de la excitabilidad
Disminucin
de la concentracin
Irracional
Sensible a las crticas
Tendencia al aislamiento
en relacin al entrenador
y a los compaeros
Falta de iniciativa
Depresin
Falta de confianza
Fuerza de voluntad
de lucha
Motores y trslcos
Funcional
Coordinacin
Aumento de la tensin muscular
Insomnio
Prdida de apetito
I
Reaparicin de un error previamente
Alteraciones de la digestin
corregido
I~re~ularidad en la ejecucin de movimientosl Sudoracin fcil
ntmlcos
Reduccin de la capacidad de reconocer y Reduccin de la capacidad vital
corregir los errores tcnicos
I
i
Preparacin fsica
Disminucin de la velocidad, fuerza,
y resistencia
Enlentecimiento del ritmo
de recuperClvlUI
Empeoramiento del tiempo
de reaccin
Predisposicin a los accidentes
y las lesiones
Pnico alas competiciones

Tendencia a abandonar
el plan tctico o el deseo
de luchar por una victoria
Adaptado de Sompa, 1969, Ozolin, 1971, YHarre, 1982.
142 .
Enlentecimiento de la recuperacin de la
frecuencia cardiaca
Predisposicin de las infecciones
cutneas y de los tejidos
nas variables se miden siempre y otras son me

nos frecuentes pero habituales. Sin embargo,
algunas variables no son indicadores vlidos del
sobreentrenamiento, puesto que pueden apare
cer acausa de un entorno sociopsicolgico nega
tivo y no tanto a la carga de entrenamiento.
Algunos de estos ndices son anecdticos, de
modo que su validez e importancia prctica para
la evaluacin de los deportistas resulta cuestio
nable. Para que el diagnstico del sobreentrena
miento sea vlido, Nieman y l\Iehlson-Cannarella
(1991) YVan Erp-Baart et al. (1989) sugieren que
se consideren seis factores:
to y diferenciarlo de la sobreestimulacin, que es

un sobreentrenamiento de corta evolucin. Las
reas son (a) neuromuscular, (b) cardiovascular,
(c) metablico-endocrina, (d) inmunolgica, (e)
cinantropometra, (f) de rendimiento fisiolgico y
(g) psicolgica.
Se ha descrito que la monitorizacin de al
gunos parmetros fisiolgicos y psicolgicos
permite valorar eficazmente la adaptacin al en
trenamiento. Fry, Morton y Keast (1991) desarro
llaron una lista que destaca los procedimientos
jerrquicos que deben seguirse para monitorizar
el entrenamiento con objeto de prevenir los snto
mas del sobreentrenamiento (tabla 5.8). Se selec
cionan los tests en relacin al deporte estudiado.
Los tests deben ejecutarse a intervalos regulares
y bajo condiciones estandarizadas, donde algu
1. Mejorar el conocimiento y la comprensin de

los mecanismos relacionados con la aparicin
del sobreentrenamiento.
Tabla 5.8. Slntomas del sobreentrenamiento segn la prevalencia indicada ~n la literatura..

Fisiolgico/Rendimiento
Disminucin del rendimiento
Incapacidad de lograr los resultados alcanzados
previamente en pruebas o tests
Recuperacin prolongada
Reduccin de la tolerancia a la carga
Disminucin de la fuerza muscular
Disminucin de la capacidad mxima de trabajO
I Prdida de coordinacin
Disminucin de la eficiencia/disminucin
de la amplitud de movimientos
Reaparicin de errores previamente corregidos
Reduccin de la capacidad de diferenciar y reconocer
las faltas tcnicas
Aumento de la diferencia de la frecuencia cardiaca
entre el decbito y la bipedestacin
Onda T anormal en el ECG
M~lestar cardiaco al realizar ejercicio suave
Cambios en la presin sangunea
Cambios de la frecuencia cardiaca entre el reposo,

el ejercicio y la recuperacin
Aumento de la frecuencia ventilatoria
i Ventilacin aumentada
.I)isminucin de la grasa corporal
Psicolgico/Procesamiento de la Informacin
Sentimientos de depresin
Apatra general
Disminucin de la autoestima/Empeoramiento
de la autopercepcin
Inestabilidad emocional
Dificultad de concentracin en el trabajo
y el entrenamiento
Sensibilidad en el ambiente y el estrs emocional
Pnico a la competicin
Cambios de personalidad
Disminucin de la habilidad de focalizar
la concentracin
Aumento de la distraccin interna y externa
Disminucin de la capacidad de manejar grandes
cantidades de informacin
Sentir cansancio al levantarse por la maana
Inmunolgico
Aumento de la predisposicin y la gravedad
de las enfermedades/resfriados/alergias
Enfermedades tipo gripe
Fiebre glandular no confirmada
Pequeas heridas que cicatrizan lentamente
Inflamacin de los ganglios linfticos
Adaptado de Fry, Morton y Keast, 1991.
143
Tabla 5.8. Sntomas del sobreentrenamiento segn la prevalencia indicada en la literatura (Conlinuacn/
F~IOI~~~~CO/Rendhn}ent~
......
Aumento del consumo de oxgeno en cargas

submximas
...... _ -
Aumento de la ventilacin y de la frecuencia cardiaca
en ejercicios submximos
'Desviacin de la curva de lactatos hacia el eje
de las "y"
1 - - - -........- - - .
.......- - - - -....
Disminucin del peso postejercicio vespertino

Aumento del ritmo metablico basal
_+;~~oII!!~lProc~a~~.la InformaclI1 _l..
~._~_.-_...
Fatiga crnica
!
Insomnio con/sin sudoracin nocturna

Sensacin.......de
sed
Anorexia nerviosa
Prdida de apetito
.j
Disminucin de la actividad funcional

de los neutrfilos
Disminucin del recuento de linfocitos totales
.~1
-
.......
Reduccin de la respuesta a los mitgenos

.......
Aumento del recuento de los eosinfilos sanguineos
Disminucin de la proporcin de linfocitos nulos
(no T, no B)
Infecciones bacterianas
Reactivacin de infecciones de herpes viral
Variaciones significativas en los linfocitos CD4:CD8
-.
......
Bloqufmlcos
Balance nitrogenado negativo
Disfuncin hipotalmica
Curva de tolerancia de la glucosa aplanada
Disminucin de la concentracin muscular
de glucgeno
Disminucin del contenido mineral seo
,
Retraso de la menarquia
Disminucin de la hemoglobina
Disminucin del hierro srico
Disminucin de la ferritina srica
Disminucin de la TIBC
Deplecin de los minerales (Zn, Co, Al, Mn, Se,
Cu, etc.)
Aumento de las concentraciones de urea
Aumento de los niveles de cortisol
Aumento de los cetosteroides urinarios
Testosterona libre baja
Aumento de la protena transportadora de hormona srica
Disminucin del ndice testosterona libre/cortisol mayor
! del 30%
Aumento de la produccindeTcid~
Bulimia
Amenorrea/Oligomenorrea
! Cefaleas
Nuseas
Aumento de dolores y daos
Molestias gastrointestinales
DolorimientolTensin muscular
Problemas tendinosos
Problemas del periostio
Lesiones musculares
I Elevacin de la protena C reactiva
-1
Resfriados de un da
Rhabdomyolisis
2. Afinar los elementos de diagnstico.

3. Establecer condiciones para prevenir el so
breentrenamiento.
4. Desarrollar medios de diagnstico simples,
pero eficaces, y que no requieran pruebas de
laboratorio sofisticadas y caras.
5. Establecer valores basales varias semanas
antes de iniciar el entrenamiento. Durante es
te tiempo, reducir la carga de entrenamiento
considerablemente, pero no de forma brusca.

Si no, las alteraciones del estado de nimo de
bidas a la reduccin de la carga podran favo
recer el abandono de la prctica deportiva.
6. Programar las pruebas bioqumicas en horas
especficas del da y bajo condiciones estanda
rizadas (es decir, por la maana, antes de en
trenar, durante el entrenamiento, despus del
entrenamiento, antes de acostarse).
144
.:.- ,:_.~~..":
!1
El anlisis de marcadores bioqumicos para

monitorizar el entrenamiento no dar frutos si el
entrenador yel deportista no aprenden los aspec
tos fisiolgicos bsicos que justifica su anlisis.
Pueden ser creatinfosfoquinasa (CPK), metilhis
tadina (3-MH), amonio, excrecin urinaria de ni
trgeno, urea srica, serotonina, globulina fijado
ra de las hormonas esteroideas (SHGB), excrecin
de catecolaminas, cetosteroides en orina, cido
rico y cortisol. Los marcadores bioqumicos que
indican sobreentrenamiento cuando se encuen
tran en concentraciones bajas son los niveles ba
sales de catecolaminas y cortisol (por la maana
y la noche); un ndice testosterona plasmtica
libre frente acortisol superior a 30%; recuento de
glbulos rojos, ferritina srica, hemoglobina en
sangre (Hb); glutamina plasmtica; inmunoglobu
linas (lgA, IgG), Yelectrlitos (Zn, Mg, Na, etc.)
(Altenberger, 1993; Banister, 1985; Berglund,
1992; Booth, 1993; Dishman, 1992; Fry, Morton y
Keast, 1991; Karvonen, 1992; Kuipers y Keizer,
1988; Legros, 1992; Reiter, 1991).
tablas y pruebas de monitorizacin. El coste de

una valoracin elaborada aveces puede superar
la utilidad de la informacin que se obtiene. Lo
ideal es que los deportistas cumplimenten diaria
mente sus tablas de monitorizacin. El entrenador
puede emplear mtodos simples para comprobar
el estado de la recuperacin del entrenamiento
en el deportista: observar el estado de forma apar
tir de la eficacia de su entrenamiento, del logro de
los objetivos del entrenamiento o de la conquista
de los valores deseados en los tests. Se debe
prestar atencin alas actitudes del deportista. Una
actitud trabajadora, optimista durante el entrena
miento, buenas relaciones con los compaeros de
equipo y una reaccin positiva al entrenamiento
indican que, en este deportista, la carga de entre
namiento es proporcional al ritmo de recuperacin.
La retroalimentacin puede presentarse de
forma simple, por ejemplo mediante la comunica
cin directa con el deportista. Se le puede pregun
tar al principio de la sesin Cmo te encuentras
hoy?. Si la respuesta ~s Tengo las piernas pesa
das y rgidas, o No me encuentro muy bien,
esto indica que no se ha adaptado a la carga de
entrenamiento de la sesin anterior. El lenguaje
corporal, como la expresin de la cara, el encorva
miento para recuperarse despus de un esfuerzo,
una nueva o recurrente falta en el entrenamiento o
simplemente mirndole a los olas (los ojos son la
ventana al mundo interior de cada persona) pue
den proporcionar una retroalimentacin eficaz. Se
debe prestar atencin a cualquier problema emo
cional que el deportista pueda sufrir (discusiones
con sus compaeros, novias' onovios, padres, ten
siones en la escuela oel trabajo). Se pueden esta
blecer escalones para ayudar al deportista aponer
remedio a estos problemas antes de que se trans
formen en factores negativos para el rendimiento.
El estado de salud del deportista monitorizado
por un equipo mdico y por las sensaciones del
deportista es un indicador de recuperacin. Un
sujeto agotado, con una mala regeneracin,
puede presentar una reduccin de la funcin nor
mal de su sistema circulatorio.
Para determinar la recuperacin, se debe ob
servar la voluntad y el deseo del deportista para
superar sus propias marcas deportivas, su apetito,
Monitorizacin y prevencin
i
,1
Diaria y semanalmente, los deportistas debe

ran monitorizar activamente la recuperacin. La
monitorizacin diaria incluye el mantenimiento de
un diario de entrenamiento, la alimentacin, los
estiramientos y el empleo de saunas, baos de
contrastes y tcnicas de relajacin (relajacin
muscular progresiva, ejercicios respiratorios, prc
tica imaginada). La monitorizacin semanal debe
incluir al menos un da de recuperacin activa por
semana, tres sesiones de masaje por semana y
practicar el control del tiempo.
Aunque existen muchas variables que pueden
monitorizarse, los aspectos prcticos superan
cualquier mtodo que requiera medios de valora
cin de la adaptacin elaborados y sofisticados.
Aunque algunos mtodos parecen simplistas, su
interpretacin puede ser ms beneficiosa que el
viaje al laboratorio. En muchos casos, las pruebas
de laboratorio simplemente confirman con detalle
lo que ya se haba determinado mediante sencillas
145
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Cuando se palpan los msculos de los depor

tistas se debe prestar atencin a la presencia de
endurecimientos y ndulos que podran limitar la
amplitud ptima del movimiento y en ltimo tr
mino afectar al rendimiento. Si no se detectan
estas zonas duras, el deportista puede correr el
riesgo de seccionar el tejido muscular compacto
(Andrews, 1991; Francis y Patterson, 1992).
Se puede determinar la excitabilidad del SNC
utilizando un dinammetro manual (vase figu
ra 5.8). Tambin se debe estudiar el rendimiento
fsico en pruebas de laboratorio y de campo des
pus del periodo de regeneracin, por ejemplo,
el anlisis del cido lctico en la sangre durante
un ejercicio submximo, series a ritmo de com
peticin o al de marcas personales anteriores
(por ejemplo, 1.500 rnetros), destrezas y prue
bas de fuerza y potencia.
Se debe observar la capacidad de responder
a las tcnicas de relajacin o meditacin (Cal
der, 1996).
Busque reducciones o aumen~os en la res
puesta a las sustancias alergnicas y un au
mento de la susceptibilidad a las infecciones,
especialmente en la boca y los labios (por ejem
plo, agrietados, hinchados, pelados, secos, con
ampollas o enrojecidos) (Fleck et aL, 1982; Keast
sus hbitos del sueo (sueo deficiente durante

ms de dos das seguidos indica que existe un
problema) y el equilibrio de sus emociones (Pro
file, Moods State [POMS] en Dishman, 1992) para
determinar la recuperacin (Calder, 1996).
Las variaciones de peso de ms o menos un
kilogramo (o ms del 3%) en un periodo de 24 ho
ras son indicadoras de una recuperacin normal.
Ganancias o prdidas de magnitudes superiores
a stas sugieren que el entrenamiento es suave
(ganancias de peso) o que las cargas irnpiden
una regeneracin correcta (prdidas de peso)
(Calder, 1996; Dishman, 1992).
La medida de la frecuencia cardiaca en repo
so por la maana es un importante indicador de
la recuperacin. Dragan (1978) sugiere que una
diferencia superior a 8 latidos por minuto entre la
frecuencia cardiaca de reposo en decbito supino
yen bipedestacin es indicativa de una recupera
cin deficiente e indica que se debe modificar el
entrenamiento (vase la figura 5.7).
La clasificacin del dolor muscular permite al
entrenador planificar las cargas de entrenamien
to para las siguientes sesiones. El conocimiento
de la respuesta del deportista por medio del dolo
rimiento residual puede ser una herramienta til
para monitorizar la recuperacin (tabla 5.9).
Figura 5.7. Efecto del entrenamiento y el sobreentrenamiento sobre la frecuencia cardiaca basal en decbito
y en bipedestacin.
Sobreentrenado
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+
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Bipedestacin
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Decbito
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Desentrenado
40
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al
Lt
20
o~/Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio
Julio
Agosto 'Setiembre ' Octubre 'Noviembre 'Diciembre
Adaptado de A simple method to control fatigue in endurance training de W. Csajkowsky en Exercise and Sports Biology,
International Series on Sports Science Vol. 12, pg. 210) editado por P. V Komi. 1982, Champaign, IL, Human Kinetics.
Copyright de Human Kinetics. Adaptado con permiso.
146
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Tabla 5.9. Clasificacin del dolorimiento muscular.
i
Nivel
~----_
...
Sntomas
No hay molestias.
Algunas molestias en el msculo.
Molestias al andar. Incapaz de agacharse sin sentir

molestias.
Dolor intenso. Dificultad al andar.
....
Conducta a seguir
O
1
Continuar el entrenamiento
I
Reducir el entrenamiento durante 7das.
No participar en competiciones durante'
dos semanas.
I Reducir el entrenamiento durante 14 das.
' No participar en competiciones durante
un mes.
Reducir el entrenamiento durante al
menos un mes. No participar en compe- ,
ticiones durante dos meses.
De Noakes, 1991.
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55
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49
48
47
46
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 1 2
4 5
10
Horas
Figura 5.8. Variaciones de la excitabilidad del SNC durante el ce/o de 24 horas (datos. basados
en la valoracin de la dinamometra manual. segn Ozolin, 197 J l.
et aL, 1988). Inspeccione la lengua para determi

nar si est amarilla, roja, inflamada. El parpadeo
causado por un aumento de la presin intraocu
lar puede indicar cansancio. Cuando se presiona
suavemente sobre los globos oculares, con los
prpados cerrados, el deportista no debera sen
tir dolor en la presin inicial. Solamente si se
incrementa la presin, se puede sentir dolor en
los ojos (Francis y Patterson, 1992).
Asegrese de que la ingestin de macro
y rnicronutrientes es correcta (Balaban, 1992;
Wardlaw et aL, 1992).
Vigile la reacciones del sueo en los cambios

de zonas horarias, que alteran los ritmos circa
dianas normales del deportista (Newsholme
et aL, 1992; Perrefiche et aL, 1993; Totterdell et
al.,1994).
Monitorice el volumen y la intensidad planifi
cados para las sesiones de entrenamiento y com
prelos con lo que se consigue durante esas
sesiones. Lleve acabo un plan bien estructurado y
organizado, en el que se resalte metdicamente el
volumen y la intensidad de acuerdo con las ne
cesidades del deportista y el deporte.
147
Consulte a un mdico experto antes de
que el atleta reciba tratamiento sobre un
traumatismo tisular,
Descarte la presencia de sobreentrenamiento

de origen mecnico y/o de lesiones de sobrecar
ga (Kuipers, 1991; Lehmann et aL, 1993).
La intensidad del entrenamiento tiene mayor
incidencia en el sobreentrenamiento que la dura
cin; por tanto, reduciendo la intensidad o mante
niendo el mismo volumen se podr minimizar el
efecto sobreentrenante.
Fichas de monitorizacin
del entrenamiento
Al final de este captulo, en las pginas 152
155, se presentan unas fichas. Las dos primeras
pginas muestran ejemplos, y la

tercera y la cuarta son fichas en
blanco que pueden copiarse para
su uso. En la parte superior de ca
da ficha se ha dejado un espacio
para anotar el nombre del depor
tista y el mes del entrenamiento.
Guarde estas fichas en el vestua
rio o culguelas en el dossier de
cada deportista.
Antes de la sesin de entrena
miento, revise las fichas de cada
uno y modifique el programa de
entrenamiento segn el estado psi
colgico y el nivel de fatiga del de
portista. Por ejemplo, si la toma de
la frecuencia cardiaca indica que
existe un elevado nlvel de fatiga, o
si los datos sobre el ritmo del sueo
indican que se ha pasado cuatro
horas de sueo no reparador, en
I
tonces reduzca el programa diario
de entrenamiento, descartando in
tensidades elevadas (las cuales
suelen incrementar la fatiga).
El registro de la frecuencia car
diaca controla la reaccin del de
portista a los das anteriores de
entrenamiento. Antes de que el deportista utilice
las fichas, ste debe conocer las bases fisiolgi
cas de la frecuencia cardiaca basal (FCB): es la
frecuencia cardiaca tomada por la maana antes
de levantarse de la cama. Se debe tomar el pulso
durante 10 segundos y luego multiplicar por 6
para obtener el nmero de latidos por minuto. So
bre una ficha en blanco se anota un punto en el
tercio inferior que representa la FCB y anota su
valor. Rellene todos los espacios de la ficha.
Cuando el deportista toma la FCB diariamente se
van aadiendo los puntos en la ficha unindolos
entre ellos para formar una curva.
La FCB ilustra el estado fisiolgico y la reac
cin al entrenamiento del deportista. En condi
148
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ciones normales, la curva no presenta muchas

inflexiones. Sin embargo, la dinmica de la curva
puede cambiar seglJn la fase de entrenamiento y
de la adaptacin al programa de entrenamiento.
La FCB decrecer a medida que el deportista se
adapta. Cuanto mejor sea la adaptacin, ms
baja ser la curva. La curva a veces puede de
pender del deporte elegido. Habitualmente los
deportistas que practican deportes de resistencia
presentarn frecuencias cardiacas de reposo
ms bajas que los dems.
La FCB tambin reacciona frente a la inten
sidad del entrenamiento del da anterior. Un
aumento de entre 6 y 8 latidos por minuto por
encima de los valores habituales y que aparece
en un solo di'a (vase p. 152) puede ser indicativo
de que el deportista no ha tolerado bien el entre
namiento o que l o ella no siguen un estilo de
vida normal para un deportista. El entrenador de
be descubrir el motivo preguntando al deportista.
En ambos casos se deber cambiar el programa

de entrenamiento planificado para que no aada
un grado ms elevado de fatiga. Cuando la curva
recupere los valores normales, podr restablecer
se el programa habitual.
La FCB puede monitorizar el entrenamiento a
corto plazo; para el control a largo plazo, utilice el
registro del peso corporal (PC). Un deportista bien
entrenado y que sigue una alimentacin equili
brada con el volumen y la intensidad del entrena
miento debera presentar un peso estable. El peso
corporal puede fluctuar, especialmente en la fase
de transicin durante la cual algunos deportistas
ganan peso. Sin embargo, durante la fase prepa
ratoria se reducir rpidamente hasta los valores
normales. Por otro lado, un programa de entrena
miento variable, que presente un volumen y una
intensidad por encima del umbral de tolerancia del
deportista durante un periodo de tiempo largo,
puede desembocar en altos niveles de fatiga. La
Tabla 5.10. Tcnicas para el tratamiento del sobreentrenamiento.

Superar la Inhibicin de los procesos
excitacin (sobreentrenamlento paraslmptlco)
Superar la excitacin de los procesos

de excitacin (sobreen
Alimentacin especial
Estimular el apetito mediante alimentos alcalinos
(leche, frutas, verduras frescas)
Evitar sustancias estimulantes (caf), se permiten
pequeas cantidades de alcohol
Aumentar las cantidades de vitaminas (complejo S)
Fisioterapia
Natacin al aire libre
Saas de 15-20 minutos a 35-37 (pero no saunas)
ial
mentas acidificantes (queso, carne, bizco
Vitaminas (complejo S y vitamina C)
Fisioterapia
Alternar duchas calientes y fras
Saunas a temperatura media, alternando con duchas cortas
yfras
Duchas fras por la maana y secado enrgico
con la toalla
I Ejercicios suaves rtmicos
Terapia climtica
Radiaciones ultravioletas moderadas, pero evitar
las radiaciones solares intensas
Cambiar de ambiente, si es posible alternar reas
de distinta altitud
Farmacoterapia
Sedantes
i Vitaminas (C, D, E, Al
Seta-carotenos
Masajes intensos
Movimientos activos
Terapia climtica
Mar y altitud cerca del mar
De preferencia climas tonificantes
Basado en la informacin de Israel, 1963; Ozolin, 1971, y Bucur y Birjega, 1973.
149
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mdico y al especialista del entrenamiento para

determinar la causa. En un sobreentrenamiento
moderado, cuando solamente ser necesario re
ducir la actividad, el entrenador no debera some
ter al deportista a competiciones o pruebas de
valoracin. En consecuencia, se deben elirninar
totalmente los estmulos intensos tanto en el en
trenamiento como en el estilo de vida. Tome en
consideracin un reposo activo (ejercicio suave
en un ambiente totalmente distinto) incluso en un
deportista que presente un estado de sobreentre
namiento grave, porque la interrupcin brusca del
entrenamiento puede ser perjudicial para un de
portista acostumbrado a un ejercicio fsico intenso
(Hackney et aL, 1990; Hollmann et aL, 1993).
Utilice tcnicas de regeneracin para favo
recer la recuperacin. Tambin puede ser apro
piado modificar la alimentacin. El incremento o
la combinacin de uno o varios macronutrientes
y micronutrientes puede influir en la recupe
racin. Por ejemplo, suplementos de hidratos
de carbono junto con protenas Y'cidos grasos
esenciales elevan los niveles nocturnos de
melatonina, los cuales a su vez pueden propor
cionar al deportista un nivel ptimo de reposo
(Gazzah et aL, 1993) y facilitar la regeneracin
del dao inducido por el ejercicio (Horrobin,
1994; James, 1996; Wu, 1996). En todos los
casos, el cumplimiento estricto de las distintas
formas de regeneracin ser fundamental para
conducir al deportista fuera de este estado de
entrenamiento no deseado.
En el sobreentrenamiento simptico.se deben
emplear tcnicas de regeneracin para supe
rar la excitacin (tabla 5.10). Utilice distintos
mtodos de recuperacin para superar los proce
sos de inhibicin o el sobreentrenamiento pa
rasimptico.
prdida de apetito es un sntoma de fatiga aguda.

y adems el deportista empezar a perder peso.
La prdida de peso no es brusca; por el con
trario. es un proceso lento y a largo plazo (vase
p. 152). La presencia de un decrecimiento cons
tante del peso puede indicar que existe un nivel
de fatiga crtico y un posible sobreentrenamiento.
En estos casos, el deportista debera ver a un
mdico. tambin a un dietetista para que com
pruebe su alimentacin, y el entrenador debera
reducir la carga de entrenamiento hasta que el
deportista se recupere totalmente.
La ficha que monitoriza los rasgos psicolgicos
y el apetito muestra una gran correlacin entre
ellos. Un elevado nivel de fatiga altera los patrones
del sueo y reduce el apetito. stos se correla
cionan con la sensacin de fatiga y el deseo de
entrenar y competir. Todos disminuyen en las si
tuaciones de fatiga o de sobreentrenamiento.
La ficha de la pgina 153 muestra el caso real
de un deportista que entrenaba para participar en
los Juegos Olmpicos. Al modificar adecuadamen
te el programa de entrenamiento y mejorando su
alimentacin, incluyendo suplementaciones, este
deportista se recuper yobtuvo los resultados es
perados en los Juegos: fue cuarto.
Estas sencillas fichas que se han propuesto
son tiles para los deportistas comprometidos. Si
el deportista las va rellenando diariamente y el
entrenador las examina antes de cada sesin, se
r posible prevenir muchas situaciones no desea
das. Pueden ayudar a que el deportista no sufra
sobreentrenamiento.
Tratamiento
El tratamiento del sobreentrenamiento est
relacionado con dos procesos nerviosos: la excita
cin y la inhibicin (Israel, 1976). Independiente
mente de su causa, cuando se diagnostica un
cuadro de sobreentrenamiento se debe cesar
inmediatamente la actividad. Si el sobreentrena
miento es grave. adems de cesar completamen
te el entrenamiento. el deportista deber evitar
estmulos sociales negativos. Se debe consultar al
RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
Tradicionalmente, los entrenadores consideran
que su trabajo es conocer cmo entrenar mejor
150
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a los deportistas. Aunque a menudo utilizan

muchos elementos de buen entrenamiento,
la mayora de ellos negligen los mtodos y las tc
nicas de recuperacin, a pesar de que stas son
tan importantes como el propio entrenamiento.
Cuanto ms rpido se recuperen los deportistas
despus del entrenamiento o de la competicin,
ms trabajo podrn realizar. Habitualmente, unos
niveles de entrenamiento elevados se reflejan
en una mejora del resultado deportivo. Cualquier
persona implicada en el proceso de entrenamien
to debera, por tanto, modificar su mentalidad
en relacin a la importancia del reposo y la re
cuperacin.
En la recuperacin de la fatiga del entrena
miento y la competicin pueden aplicarse mu
chos mtodos. Cuanto mejor se conozcan y se
utilicen estos mtodos, mejor se podr controlar

la fatiga y evitar el sobreentrenamiento.
Muchos deportistas y especialistas del entre
namiento estn debidamente preocupados por los
efectos negativos del sobreentrenamiento sobre
los resultados deportivos. Cuando aparecen sig
nos de sobreentrenamiento, centran su atencin
en las tcnicas de tratamiento y descartan su pre
vencin. Para prevenir el sobreentrenamiento se
debe prestar atencin especial al proceso de su
percompensacin, el tiempo de recuperacin de
las fuentes de energa que se utilizan en el deporte
y los mtodos de monitorizacin del entrenamien
to. Ms adelante, en este libro, se estudiar el
proceso de planificacin ycmo planificar el entre
namiento para evitar niveles crticos de fatiga y
sobreentrenamiento.
151
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Cansado
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Muy
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LCansancio doloroso I 1 I
Predisposicin
para entrenar
Muy buena
Buena
Mediocre
Sin oanas
No entrena
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12 O ms horas
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10
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Imposible dormir
Cualidad
del sueo
Muy profundo
Normal
Incuieto
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PLANIFICACiN
DEL ENTRENAMIENTO
La planificacin no es una novedad ni tampoco un descubrimiento de los rusos, como pro

claman algunos. Aunque de manera sencilla, la planificacin ha existido desde la aparicin de
los antiguos Juegos Olmpicos. Flavio Filstrato (170-245 d. C.) escribi varios manuales sobre
la planificacin y el entrenamiento de los antiguos Juegos Olf111picos, la mayora de los cuales
no se han conservado hasta hoy. Los manuales que han sobrevivido, Manualpara elentrena
dordeatletismoy Gymnasticus, ensean cmo se debe entrenar para las competiciones inclu
yendo la importancia de la recuperacin. Tambin mencion el tipo de conocimientos que
deberan poseer los entrenadores: Debera conocer la mente del deportista y poseer consi
derables conocimientos de anatoma y herencia,
159
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PLANIFICACiN DEL ENTRENAMIENTO
Por todo esto es evidente que la planificacin

no es nada nuevo. Los conocimientos que po
seemos representan la progresin desde los
tiempos antiguos hasta la actualidad. En esta
evolucin han contribuido muchos autores, cien
tficos del deporte y entrenadores de distintas
naciones. Todos ellos merecen nuestro reconoci
miento por los conocimientos que nos legaron.
IMPORTANCIA
"
DE LA PLANIFICACION
El proceso de planificacin es un procedi
miento metdico y cientfico para ayudar a los
deportistas a lograr elevados niveles de entre
namiento y rendimiento. Es la herramienta ms
importante de que dispone un entrenador para
llevar a cabo un programa bien organizado. La
eficiencia del entrenador se refleja en su capaci
dad de organizacin y plani'ficacin.
Un programa de entrenamiento bien orga
nizado y planificado prescinde de los resultados
del azar y sin propsito que an se emplean en
algunos deportes. Una planificacin bien estruc
turada proporciona, una gua, una direccin y un
mbito a todas las acciones realizadas. Una
buena planificacin descarta la relevancia de los
que an proclaman que sin dolor no hay mejo
ras y que ,<la intensidad es el factor clave. Se
debe sustituir estas afirmaciones retricas con
un entrenamiento inteligente. Por qu? iPues
porque el entrenamiento es el arte de utilizar la
ciencia para estructurar un programa de entre
namiento! En el entrenamiento nada ocurre por
accidente, sino por diseo.
En el entrenamiento no se planifica el trabajo,
sino las reacciones fisiolgicas al programa de
entrenamiento. No se debe uno preocupar por lo
que se realizar hoyo maana. Por el contrario,
se deberan predecir cules sern las reacciones
fisiolgicas producidas a consecuencia de lo que
se ha planificado. El deportista se someter a
cargas mximas y se encontrar en un estado de
fatiga? Podr rellenar los depsitos de energa
y supercompensar antes de la siguiente sesin?
El proceso del entrenamiento se debe ver como

un medio para manipular el entrenamiento del de
portista segn las demandas especficas del
deporte para conseguir resultados deportivos en
los niveles ms elevados.
Para que los esfuerzos de los planes del entre
namiento sean efectivos, el entrenador debe tener
un elevado nivel de experiencia y conocimientos
tcnicos. La planificacin refleja una inferencia
metdica yconocimientos en todas las reas de la
educacin fsica. Debe considerar el potencial del
deportista y su ritmo de desarrollo, la disponibili
dad de instalaciones y equipamientos. Un plan de
entrenamiento debe basarse objetivamente en los
resultados del deportista en pruebas o competi
ciones, en los progresos de todos los factores de
entrenamiento, as como tambin tomar en consi
deracin el calendario de competiciones. Un pro
grama de entrenamiento debe ser sencillo,
sugestivo y flexible, de manera que pueda adap
tarse al ritmo de los progresos del deportista y a la
mejora de conocimientos metodolgicos.
REQUISITOS
DE LA PLANIFICACiN
Cuando un/a instructor/a desarrolla un pro
grama de entrenamiento, deber satisfacer cier
tos requisitos que conforman los fundamentos
del proceso de planificacin.
Planificacin a largo plazo

La planificacin a largo plazo debe formar un
conjunto armonioso con la planificacin actual.
La planificacin a largo plazo es un requerimien
to importante del proceso de entrenamiento. El
entrenador la utiliza como un medio objetivo para
guiar el entrenamiento del deportista. Este tipo
de planificacin supone que las habilidades y los
resultados mejoran continuamente. El entrena
dor debe considerar el ritmo de mejora, estimar el
nivel que el deportista podr conseguir ydirigir su
programa hacia esos objetivos. Despus de pre
ver el desarrollo futuro, el entrenador elabora los
160
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PLANIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO
o
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El entrenador soluciona problemas individuales

en los aspectos fsico y psicolgico.
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medios adecuados para lograr los resultados de

portivos y los objetivos del entrenamiento.
Los objetivos de una planificacin alargo plazo
se basan en los parmetros y los contenidos del
entrenamiento incluidos en los macrociclos y
microciclos del plan anual, lo cual proporciona una
continuidad entre el presente y el futuro. Esta con
tinuidad tambin refleja el ndice del rendimiento y
de las pruebas de valoracin que el entrenador
debe planificar yconseguir progresivamente. Esta
aproximacin, que es deseable en un deportista
de alto nivel, es especialmente importante en
nios y adolescentes, como una garanta de una
correcta orientacin.
Establecer y resaltar
el principal factor
del entrenamiento
Durante el entrenamiento siempre se debe dar
la misma importancia, segn las necesidades del
deportista, a cada factor del entrenamiento y a la
importancia subyacente del volumen y la intensi
dad. Sin embargo, el desarrollo raramente es pro
porcional. A menudo el deportista mejora ms
rpidamente en el dominio de las habilidades oen
ciertas destrezas biomotoras. Durante las compe
ticiones y las pruebas de valoracin, evale los
progresos del deportista y compara los niveles
conseguidos con los objetivos planificados en
cada fase. Este proceso permite elaborar conclu
siones sobre las ganancias de un factor de entre
namiento, y an ms importante, las reas en las
que el deportista no ha mejorado o incluso ha per
dido capacidad. Los factores de entrenamiento
que se sitan por debajo de la media son los esla
bones ms dbiles del entrenamiento. Despus
de conocer los eslabones ms dbiles, se debe
reajustar el programa dando ms nfasis a las
reas adecuadas en las siguientes fases del en
trenamiento. Amenudo, las mejoras tcnicas (por
ejemplo, en gimnasia) dependen sobre todo del

desarrollo de la fuerza. Si un entrenador observa
que un gimnasta no puede llevar a cabo un ejer
cicio tcnico.a causa de un nivel de fuerza no
adecuado, entonces, en la siguiente fase del en
trenamiento deber hacer 'hincapi en la fuerza
(el eslabn ms dbil).
Seguimiento peridico
de los planes
Al inicio de cada fase de entrenamiento se
deben anotar los objetivos de rendimiento depor
tivo o de los resultados de las pruebas de valora
cin que se desean alcanzar durante o al Hnal de
cada ciclo. Evale peridicamente el cumplimien
to de los objetivos de cada fase. Esto indicar un
incremento gradual del nivel de entrenamiento y
161
...
mesociclo de los rusos, porque este tipo de plani

ficacin es una simple formalidad.
El entrenador habitualmente empieza de
terminando los parmetros a largo plazo que
desea conseguir al final de un ciclo largo, como
un plan cuatrienal. En un plan cuatrienal, el
entrenador establece los objetivos de rendimien
to y de los factores de entrenamiento para cada
ao del plan, y a continuacin prepara el plan
anual para el ao en curso. Los objetivos del
plan anual y el calendario de competiciones esta
blecen los macrociclos y los microciclos. El plan
ms corto es la sesin de entrenamiento. As,
esta aproximacin parece adecuada; sin em
bargo, para una mayor simplicidad y para facilitar
el desarrollo de los contenidos, en este captulo
se presenta la descripcin del plan de entrena
miento en orden inverso, empezando por la
sesin de entrenamiento.
de habilidad de rendimiento y asegura la conti

nuidad de un programa bueno yde calidad.
Al establecer los objetivos de rendimiento, los
factores de entrenamiento y los resultados de las
pruebas de valoracin para cada fase, se elimina
la aproximacin al azar an empleada. No es
infrecuente encontrar entrenadores que ignoran
~ste importante componente de un programa de
entrenamiento organizado, aplicando aumentos
importantes del volumen o la intensidad. Este
tipo de decisiones puede reducir el rendimiento y
el bienestar del deportista. Por tanto, deben utili
zar el concepto de seguimiento peridico y esfor
zarse por conseguir los niveles previstos en las
pruebas de valoracin o los objetivos de rendi
miento para maximizar las posibilidades de xito.
TIPOS DE PLANES
DE ENTRENAMIENTO
SESiN DE ENTRENAMIENTO
La eficacia de un entrenador refleja su ca

pacidad para organizar y emplear instrumentos
de planificacin adecuados. Un entrenador or
ganizado puede utilizar todos o algunos de los
siguientes planes: plan de la sesin de entrena
miento, microciclo, macrociclo, plan anual y plan
cuatrienal. En los nios que desean conseguir
niveles elevados de rendimiento pueden ser
necesarios planes a ms largo plazo (6-8 aos).
La terminologa relacionada con la planifi
cacin no es igual en todo el mundo. Los trminos
que se emplean en este libro son utilizados en
varios pases, como Alemania y algunos pases
anglosajones. Para los rusos, el macrociclo repre
senta el plan anual, mientras consideran el perio
do de entrenamiento de 4 a 8 semanas como un
mesociclo. Acausa de mi admiracin por los tra
bajos de Filstrato, en las etapas tempranas de la
planificacin anual he decidido denominar el pro
grama de entrenamiento de un ao de duracin
como plan anual".
Soy de la opinin que los planes ms impor
tantes, prcticos y funcionales son los microciclos
y los planes anuales. Un instructor que entienda
estos planes ser eficiente. No doy importancia al
Anivel metodolgico, la sesin es la principal

herramienta para la organizacin del entrena
miento. El entrenador comparte con el deportista
conocimientos que deben desarrollar uno o ms
factores de entrenamiento. En la metodologa del
entrenamiento, las sesiones se clasifican basn
dose en las tareas y la organizacin colectiva de
las mismas sesiones.
Tipos de sesiones
Basndose en las tareas desarrolladas, las
sesiones de entrenamiento pueden dividirse en
aprendizaje, repeticin, perfeccionamiento de las
habilidades yvaloracin. La principal tarea de una
sesin de aprendizaje es la adquisicin de nuevas
habilidades tcnicas o maniobras tcticas. El
entrenador organiza esta sesin de forma simple:
despus de la explicacin de los objetivos por
parte del entrenador y del calentamiento, el resto
del tiempo se dedica al aprendizaje de las habili
dades. Los ltimos minutos incluirn comentarios
sobre si el deportista ha conseguido o no la finali
dad deseada. la sesin de repeticin se refiere a
162
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profundizar el aprendizaje, ydurante ella el depor

tista intenta mejorar sus habilidades. Las sesio
nes de aprendizaje y de repeticin son ms
frecuentes en principiantes, en los que el factor
limitante de la mejora puede ser la tcnica.
Las sesiones de perfeccionamiento de la habi
lidad solamente deben programarse en de
portistas que ya han alcanzado un nivel de
habilidad adecuado. Este tipo de sesiones preva
lecen en el entrenamiento de alto rendimiento, en
las que los deportistas luchan por el dominio de
la tcnica, de las maniobras tcticas ode la prepa
racin fsica. De acuerdo con el plan de en
trenamiento, peridicamente se deben llevar a
cabo sesiones de evaluacin. Se pueden conse
guir tanto a partir de pruebas de valoracin
como de competiciones amistosas, que permitirn
estimar el nivel de preparacin consegui
do en la fase de entrenamiento. La tarea de este
tipo de sesiones puede ser tomar decisiones acer
ca de la composicin final de un equipo, ho
mogeneizarlo, o simplemente evaluar uno o ms
factores del entrenamiento.
Organizacin de las sesiones

El entrenador puede organizar las sesiones
de distintas maneras para adecuar los grupos de
deportistas o los sujetos individualmente.
Sesiones colectivas
Una sesin en grupo se organiza para varios
deportistas, aunque no son especficas de los
deportes de equipo, puesto que los deportistas
que participan en deportes individuales pueden
entrenar juntos. Aunque este tipo de sesiones
puede limitar la individualizacin del entrena
miento, su principal ventaja es desarrollo del es
pritu de equipo (especialmente eficaz antes de
las competiciones importantes) y de las cualida
des psicolgicas.
Sesiones individuales
Las sesiones individuales permiten al en
trenador resaltar ysolucionar prOblemas fsicos y
psicolgicos de un sujeto concreto. Durante este
tipo de sesiones, el entrenador puede establecer
la carga de forma individualizada, ajustando las

habilidades a las caractersticas del deportista Y
permitiendo la creatividad individual. Estas sesio
nes de trabajo son muy buenas para la fase de
preparacin; antes de las competiciones el entre
nador deber tambin emplear otro tipo de orga
nizaciones colectivas.
Sesiones mixtas
Como sugiere el trmino, las sesiones mixtas
combinan las sesiones colectivas y las individua
les. En la primera parte, los deportistas realizan el
calentamiento juntos, acontinuacin se dedican a
los objetivos individuales, al final de la sesin se
reagrupan todos para la fase de retorno ala cal
ma y el entrenador expresa sus conclusiones.
Sesiones de entrenamiento libres

Las sesiones de entrenamiento libres de
beran limitarse a los deportistas de nivel avan
zado. Aunque este tipo de sesiones minimiza el
control del entrenador sobre el entrenamiento del
deportista, desarrolla una relacin de seguridad Y
de confianza entre el uno yel otro. Tambin desa
rrollan en el deportista un sentimiento de partici
pacin activa en el entrenamiento y estimula la
independencia y madurez de los sujetos para
hallar soluciones a las tareas de entrenamiento, lo
cual es muy beneficioso durante las competicio
nes cuando el entrenador no est presente.
Las sesiones habitualmente duran dos horas,
aunque podran alargarse hasta 4 o 5 horas. Se
distingue entre sesiones de entrenamiento cortas
(30-90 minutos), medias (2-3 horas) Ylargas
(ms de 3 horas). Los deportes individuales son
los que presentan mayor variabilidad en la dura
cin de las sesiones, mientras que las de los
deportes de equipo son ms uniformes. La dura
cin de las sesiones depende de las tareas, del
tipo, de las caractersticas de la actividad Yde la
preparacin fsica del deportista. Por ejemplo,
para el entrenamiento durante la fase de compe
ticin, segn las tareas previstas, un velocista
entrenar aproximadamente durante una hora y
un corredor de maratn durante tres horas. Si el
entrenamiento es distribuido en dos otres sesio
nes por da, la suma de todas la sesiones sera
163
'".'.'
superior a 2 o 3 horas. La duracin de la sesin

tambin depende de las repeticiones que realice
el deportista y de la duracin de las pausas entre
repeticiones.
estimulacin puede favorecer el cumplimiento de

los objetivos. Acontinuacin, se puede organizar
el equipo en grupos pequeos segn las necesi
dades especficas de cada deportista. Segn el
contenido de la explicacin, la parte de introduc
cin suele durar de 3 a 5 minutos (a menudo algo
ms en los principiantes). Cuando la experiencia
y los conocimientos aumentan, se podr reducir
su duracin.
El entrenador debe estar siempre bien prepa
rado. Mientras se explican los objetivos se puede
mostrar la ficha de la sesin de entrenamiento o
emplear soportes audiovisuales. La ficha debe
situarse de manera que el deportista se familiari
ce con ella. Amenudo el entrenador debe indicar
ciertas partes del plan resaltando lo que los
deportistas no deberan hacer por s solos. De
ese modo se optimiza la organizacin del entre
namiento y se comparten las responsabilidades
de las sesiones. De modo similar, el deportista
siente que el entrenador tiene fe en su habilidad
y madurez, hecho que le ayuda adesarrollar con
fianza y ambicin.
Estructura de las sesiones

Basndose en razones metodolgicas y fisio
psicolgicas, una sesin de entrenamiento se
divide en partes ms pequeas que permitirn al
entrenador y al deportista seguir el principio de la
progresin en el aumento y la reduccin de las
cargas. La estructura bsica consiste en tres o
cuatro partes. Cuando la sesin se divide en tres
partes, comprende la parte de preparacin (ca
lentamiento), la parte central y la parte de conclu
sin. Una sesin con cuatro partes incluye una
parte de introduccin, una de preparacin,
una parte central y una parte de conclusin.
La utilidad de cada una de estas estructuras
depende de la tarea y del contenido del entrena
miento, de la fase de entrenamiento y del nivel
deportivo del deportista. En sesiones colectivas
de la fase preparatoria o en sesiones con princi
piantes, es aconsejable aplicar la estructura de
cuatro partes. En la introduccin, el entrenador
expone los objetivos del entrenamiento y cmo
se lograrn. Las sesiones con tres partes se apli
can mayoritariamente a deportistas con expe
riencia durante la fase de competicin. Estos
deportistas requieren menos explicaciones y
motivaciones; el entrenador puede condensar la
introduccin y la fase de preparacin en una sola.
La nica diferencia entre ambas estructuras es
que la estructura con cuatro partes presenta una
introduccin.
Preparacin
El calentamiento representa la preparacin
fisiolgica y psicolgica para las tareas de entre
namiento futuras. Asmussen y Boje (1945) fueron
pioneros en los estudios sobre los beneficios del
calentamiento; pero ciertos investigadores ac
tuales a menudo extraen de ellos conclusiones
cuestionables. La comparacin de resultados es
difcil a causa de la utilizacin de mtodos de in
vestigacin poco fiables y de la diversidad del
tipo, duracin, intensidad y nivel de condicin fsi
ca de los sujetos. Sin embargo, la mayora de
investigaciones parecen llegar a la conclusin
de que el calentamiento favorece el rendimiento,
que es lo que los practicantes han considerado
durante largo tiempo. Ozolin (1971) expone que
la inercia y la eficiencia de las funciones del de
portista no suelen incrementarse inmediata
mente. Se requiere cierto tiempo para alcanzar
un estado de elevada eficiencia fsica. La finali
dad del calentamiento es conseguir o aproximar
se a este estado antes del entrenamiento o la
competicin.
Introduccin
La sesin se debe iniciar agrupando a los de
portistas, recabando su atencin (especialmente
en deportes de equipo) y exponiendo los objeti
vos. Se debe detallar cmo se conseguirn los
objetivos propuestos (es decir, qu medios y m
todos se emplearn). Intente aumentar la moti
vacin de los deportistas en la parte central y
desafiante de la sesin, porque un elevado nivel de
164
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El calentamiento aumenta la temperatura cor

poral, la cual parece ser el factor principal que fa
cilita el rendimiento (Asmussen y Boje, 1945;
Binkhorst, Hoofd y Vissers, 1977; Kaijser, 1975;
Martin et aL, 1975). El calentamiento estimula la
actividad del sistema nervioso central, el cual coor
dina los sistemas orgnicos de los deportistas
(Gandelsman y Smirnov, 1970), reduce el tiempo
de reaccin motriz y mejora la coordinacin (Ozo
lin, 1971) facilitando el rendimiento motor.
Durante el calentamiento, el deportista puede
automotivarse o ser motivado y animado por el
entrenador para que supere los desafos y se pre
pare psicolgicamente. Un buen calentamiento
tambin previene la aparicin de lesiones.
Aunque el calentamiento parece ser un todo
global, debe presentar dos partes: el calentamien
to general y el especfico. Durante el calenta
miento general se incrementa progresivamente la
capacidad de trabajo yaumentan las funciones del
organismo, despus de lo cual los procesos meta
blicos tienen lugar ms deprisa. El flujo sangu
neo aumenta, elevando la temperatura. Esto esti

mula al centro respiratorio favoreciendo el aporte
de oxgeno. El aumento de oxgeno y de flujo san
guneo hace crecer el potencial de trabajo y favo
recen que el deportista trabaje con mayor eficacia.
La actividad fsica es el medio ms comn
para el calentamiento, durante el cual el deportis
ta realiza distintos ejercicios, de preferencia vis
tiendo un equipamiento seco y confortable. El
calentamiento ms eficaz parece ser el de baja o
moderada intensidad y de larga duracin. Para
determinar la duracin ptima se puede medir la
temperatura corporal. Sin embargo, habitualmen
te, el inicio de la transpiracin indica un aumento
de la temperatura corporal interna y determina la
finalizacin del calentamiento. La mayora de
deportistas realizan un calentamiento adecuado,
especialrnente los que participan en deportes de
resistencia, pero los patinadores artsticos, los
saltadores de trampoln, los tiradores de esgrima
y los saltadores de esqu a menudo realizan slo
un calentamiento parcial.
El calentamiento ms efectivo es el realizado con intensidad baja o moderada y larga duracin.
165
.-;
generadores de flujo sanguneo. El deportista

debera realizar los ejerciCiOS que estiran los
msculos hacia el final del calentamiento, porque
los msculos calientes se estiran ms fcilmente.
Despus de 5 minutos de carrera a un ritmo
suave (patinaje, esqu), el deportista puede reali
zar ejercicios de calistenia, empezando por el
cuello y desplazndose hacia los brazos, hom
bros, abdomen, piernas y espalda. En este mo
mento puede estar preparado para ejercicios
ms exigentes. El siguiente grupo puede com
prender ejercicios de flexibilidad, y si el deporte lo
requiere, puede seguirse con saltos o rebotes
suaves. Para completar el conjunto de ejercicios
de calentamiento general se pueden ejecutar
algunos esprints cortos (20-40 metros). Entre
cada ejercicio se deben incluir pausas y ejerci
cios de relajacin muscular (agitando las extre
midades) para asegurar que el calentamiento es
suave y no fatigante. Durante esta fase, el depor
tista se prepara psicolgicamente para la parte
principal de la sesin o la competicin visualizan
do las habilidades y motivndose para enfrentar
se a los puntos difciles.
El objetivo del calentamiento especfico es
poner a punto al deportista para el tipo de trabajo
predominante que realizar durante la parte prin
cipal de la sesin. La puesta apunto no se refiere
solamente a una preparacin mental o a la coor
dinacin de ciertos ejercicios, tambin implica la
preparacin del sistema nervioso central y el in
cremento de la capacidad de trabajo del cuerpo.
El deportista logra esto ltimo mediante la repeti
cin de elementos tcnicos yde ejercicios de cier
ta intensidad. La seleccin de ejercicios para un
calentamiento especfico se basa estrictamente
en el tipo de ejercicios que el deportista ejecutar
en la parte principal de la sesin o la competicin.
Un gimnasta, un luchador, un patinador artstico,
un lanzador o un saltador pueden realizar ele
mentos tcnicos o partes de una rutina. Un na
dador, un corredor o un remero pueden repetir
salidas o esprints lanzados con un ritmo y una
intensidad similares a los que ejecutarn poste
riormente. La utilizacin de esta aproximacin en
deportistas de un nivel medio puede reducir la
intensidad en la fase crtica de los procesos de
El calentamiento debera durar de 20 a 30

minutos o ms, dedicando los 5 a 10 minutos fi
nales a actividades de calentamiento especfi
cas. Su duracin puede variar en funcin de la
preparacin fsica, la resistencia general y la tem
peratura ambiental. En corredores de largas dis
tancias, un calentamiento de 10 minutos de
carrera puede ser poco exigente, mientras que
para un velocista puede ser suficiente. La tempe
ratura ambiental influye sobre la duracin del
calentamiento, su intensidad y seguramente
sobre el tiempo necesario para que el sujeto
empiece a sudar. La sudoracin puede iniciarse a
los 12 o 13 minutos de un trabajo ininterrumpi
do cuando la temperatura externa es de 8 oC,
9 minutos si es de 10C, 6 minutos y medio si es
de 14 oC y 5 minutos y medio a 16 oC. Un calen
tamiento intenso y continuo conseguir los mis
mos resultados al cabo de 2-3 minutos, pero no
puede garantizar que el potencial funcional con
siga los niveles adecuados.
Durante el calentamiento se deben tener en
cuenta las pautas recomendadas y la progresin.
Sin embargo, es ms importante que la velocidad
de trabajo sea inferior a la del entrenamiento y la
competicin, y que la mayora de los ejercicios
sean especficos (similares o idnticos a los que
el deportista realizar). La frecuencia y las repe
ticiones deben ajustarse en base a la temperatu
ra ambiental, a las caractersticas especficas del
deporte y al nivel de preparacin del deportista.
Un calentamiento siempre debe iniciarse me
diante una carrera suave en sus distintas formas
(lateral, hacia atrs, pero sobre todo hacia delan
te). De ese modo se acelera la circulacin de la
sangre que incrementar la temperatura del
cuerpo globalmente, as como en los msculos.
Barnard, Gardner, Diaco, MacAlpern y Hedman
(1973) tambin sugieren una aproximacin simi
lar, afirmando que la realizacin de ejercicios
intensos al inicio del calentamiento podra aso
ciarse a un flujo sanguneo inadecuado. Aunque
Mathews y Fax (1976) comparten estos razo
namientos, recomendaron iniciar )a secuencia
mediante estiramientos, contradiciendo apa
rentemente esta realidad fisiolgica. Es poco
probable considerar los estiramientos como
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adaptacin (acumulacin de cido lctico, que

puede dificultar el rendimiento). Esto, a su vez,
facilitar la aparicin del segundo aliento, una
sensacin brusca de liberacin despus del ma
lestar de la primera parte de un ejercicio o carrera
de larga duracin.
Todos los deportistas deben ejecutar la fase
de puesta a punto, especialmente aquellos cuyos
deportes requieren cierta destreza. Cuanto ms
compleja sea la habilidad, ms repeticiones del
elemento tcnico debern incluirse. Como norma
general, cuanto mayor sea el volumen de trabajo
o la duracin de la competicin, ms largo debe
ser el calentamiento (los deportistas de fondo ca
lientan durante 45 minutos). Para calentar ade
cuadamente, el deportista necesita poseer una
preparacin fsica y una resistencia general pti
mas. Solamente los deportistas en buena condi
cin fsica pueden realizar calentamientos de
20-30 minutos. Los deportistas realizan calen
tamientos largos especialmente en la fase prepa
ratoria de la temporada para desarrollar la
preparacin fsica de base.
Para aumentar la temperatura corporal, se
han empleado mtodos deportivos naturales o
tambin mtodos pasivos, como duchas calien
tes, sacos de dormir calientes, rayos infrarrojos
elctricos, productos qumicos y masajes. Aun
que algunos afirman que el calentamiento local,
los medios elctricos (Ozolin, 1971) Yel masaje
(Bucur, 1979) elevan la temperatura, su efecto
sobre el rendimiento es limitado. Un calenta
miento activo, precedido en ocasiones por masa
jes locales, parece ser el mtodo ms
beneficioso para los deportistas.
Parte principal de la sesin

Los objetivos de la sesin de entrenamiento
se llevan a cabo en la tercera parte oparte princi
pal. Despus de un calentamiento adecuado, el
deportista aprende habilidades tcnicas o manio
bras tcticas, desarrolla habilidades biomotoras e
intensifica sus cualidades psicolgicas.
El contenido de la parte principal depende de
muchos factores, especialmente del nivel de entre
namiento, del tipo de deporte, sexo, edad yfase de
entrenamiento. El entrenamiento dividido en varias
partes se utiliza ampliamente. El entrenador puede

focal izar la atencin sobre una tcnica y desarro
llar habilidades biornotoras ypsicolgicas al mismo
tiempo. Para deportistas poco avanzados, el con
tenido de la sesin debera seguir este orden:
1. Primero el deportista debera ejecutar el mo
vimiento que debe aprender, y perfeccionar
los elementos tcnicos o tcticos.
2. A continuacin, debera desarrollar la velo
cidad y la coordinacin.
3. Psteriormente, desarrollar la fuerza.
4. y finalmente, desarrollar la resistencia.
Los elementos tcnicos y tcticos deben ser
los primeros ejercicios de la parte principal de la
sesin de entrenamiento, porque el aprendizaje es
ms eficaz cuando las clulas nerviosas an no
estn fatigadas. Si el deportista aprende o per
fecciona un elemento tcnico despus de los ejer
cicios de velocidad, fuerza o resistencia, la fatiga
puede dificultar su capacidad de memorizacin.
En este caso, la fatiga del sistema nervioso produ
ce la prdida de capacidad para responder a un
estmulo. Para la composicin osecuenciacin del
aprendizaje o el perfeccionamiento de elementos
tcnicos otcticos, aconsejo que el deportista con
solide los elementos y las habilidades adquiridas
en sesiones anteriores, perfeccione los elementos
tcnicos o las habilidades de mayor importancia
para el deporte, y aplique los ejercicios de destre
za en situaciones similares alas de la competicin.
Si el perfeccionamiento de la tcnica requiere
un trabajo exigente y que produce fatiga, el de
portista podra ejecutar estos ejercicios ms ade
lante, durante la sesin, habitualmente despus
de los ejercicios de velocidad. Apl1que este orden
en las pruebas de lanzamientos en atletismo y en
las pruebas de halterofilia.
Los ejercicios para desarrollar y perfeccionar
la velocidad son habitualmente de elevada inten
sidad aunque de corta duracin. Estos ejercicios
requieren todo el potencial del individuo; el de
portista debe ejecutarlos cuando an est fresco
y relativamente poco fatigado. Por este motivo,
deben preceder a los ejercicios de fuerza y de
resistencia. Cuando el desarrollo de la velocidad
167
mxima es el principal objetivo de la sesin (es

decir, esprints osalidas ala velocidad mxima en
el deporte), estos ejercicios deberan situarse
despus del calentamiento. Cuando la coordina
cin es el principal objetivo, estos ejercicios se
deben programar al principio de la parte central,
porque el deportista no fatigado puede concen
trarse ms fcilmente en sus tareas.
En una sesin organizada, todos los ejerci
cios que desarrollan la fuerza son posteriores a
los movimientos para desarrollar o perfeccionar
la tcnica o la velocidad. No se aconseja inver
tir la secuencia, pues los ejercicios que movilizan
cargas importantes pueden dificultar el desarrollo
de la velocidad en esa sesin en particular.
Los ejercicios para el desarrollo de la resis
tencia generala espee'lica deben planificarse en
la ltima parte de la sesin. Despus de estos
ejercicios exigentes, raramente el deportista esta
r en condiciones de adquirir destrezas o de
desarrollar velocidad. No debe confundirse esta
secuencia con la prctica de ciertos adiestra
mientos al final de la parte principal en la que exis
te un cierto nivel de fatiga, u ocasionalrnente
cuando existe fatiga residual, tfpicamente en de
portes de equipo. En esta situacin, la finalidad no
es el aprendizaje, sino el entrenamiento bajo con
diciones especficas del juego.
Puesto que el aprendizaje es el objetivo domi
nante, las sesiones de entrenamiento para los de
portistas principiantes siempre deben seguir esta
secuencia: tcnica, velocidad, fuerza, resistencia.
En deportistas de elite la secuencia de la sesin
puede ser ms flexible, aunque debe predominar
la secuencia anterior. Los investigadores han des
cubierto que algunos ejercicios de fuerza con car
gas moderadas (40-50% del mximo) incrementan
la excitabilidad del sistema nervioso yfavorecen la
habilidad de ejecutar trabajo de velocidad. Van
Huss, Albrecht, Nelson y Hagerrnan (1962) y Ozo
lin (1971) describieron este efecto, aunque De
Vries (1980) sugiri que podra tener un origen psi
colgico. Sea cual sea el motivo, se debera explo
rar el potencial de cada deportista y aplicar el
mtodo que prOduzca mejores resultados.
Los objetivos que se deben conseguir en la
parte central de cada sesin deben planificarse
previamente. No deben planificarse ms de dos o

tres objetivos por sesin, independientemente de
lo variada que sea la misma, porque sera difcil
lograr de forma eficaz todos esos objetivos y se
reducira el ritmo de mejora del deportista. Los
objetivos deben relacionarse con los planes de
los microciclos y macrociclos, con el nivel de ren
dimiento del deportista y con su potencial. Aun
que puede ser recomendable planificar objetivos
derivados de los factores de entrenamiento (tc
nicos, tcticos, fsicos que tienen un componente
psicolgico), escjalos segn las necesidades
del deporte y de las habilidades deportivas.
Posteriormente a la consecucin de los ob
jetivos diarios, planifique 15 a 20 minutos suple
mentarios para el desarrollo fsico, a menudo
denominado programa de acondicionamiento.
Tenga en cuenta este programa para las sesiones
menos exigentes que no agotan totalmente al
deportista. El desarrollo ffsico suplementario debe
ser especifico y coherente con las habilidades
biomotoras dominantes del depotte y con las
necesidades del deportista. Habitualmente se
pondr nfasis en el factor que limite el ritmo de
mejora del deportista.
Conclusin
Despus del trabajo intenso realizado en la
sesin de entrenamiento, se debe reducir progre
sivamente la carga para restablecer el estado bio
lgico y psicolgico inicial. Al final de la parte
principal, la mayora de las funciones del deportis
ta, si no todas, funcionan a un nivel cercano al de
su capacidad mxima y es necesario un retorno
progresivo a una actividad menos exigente por
dos motivos principales: en primer lugar, una in
terrupcin brusca del trabajo puede dar lugar a
efectos fisiolgicos Ypsicolgicos negativos (insa
tisfaccin); en segundo lugar, el retorno ala calma
favorece el ritmo de recuperacin y reduce rpida
mente el cido lctico acumulado en la sangre.
Desgraciadamente, la mayora de entrenadores y
deportistas no organizan esta parte de la sesin
y no consiguen optimizar los procesos de recupe
racin. En consecuencia, el deportista puede en
contrar dificultades para conseguir el mejor ritmo
de mejora yde eficacia del entrenamiento.
168
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La estructura de la cuarta parte es simple.

Inicialmente, el deportista reduce las funciones
fisiolgicas. Puede favorecerse mediante la ejecu
cin de 5-10 minutos de ejercicio suave segn la
naturaleza del deporte. En los deportes cclicos,
esto toma la forma de la ejecucin a baja intensi
dad de un movimiento (correr. andar, remar o es
quiar). Durante este tiempo, la presencia de ms
cantidad de oxigeno que durante el reposo pasivo
acelera la eliminacin de los productos de dese
cho. En otros deportes (lucha, boxeo, actividades
gimnsticas), a menudo un partida de baloncesto
o voleibol corto y de baja intensidad puede tener
efectos relajantes beneficiosos. Este tipo de jue
gos deben organizarse solamente cuando los
deportistas no han experimentado grandes cargas
emotivas durante la sesin.
Tan pronto como las funciones corporales se
reducen, el deportista debe relajar los principales
productores del movimiento, es decir, los msculos
comprometidos en la ejecucin de las habilidades
dominantes. Solamente los deportistas que reali
zaron ejercicios de fuerza durante la parte principal
de la sesin deberan hacer estiramientos suaves.
Estos ejercicios generan artificialmente una longi
tud muscular similar ala de reposo, en la que todas
las funciones metablicas estn en un nivel de efi
ciencia ms alto. Al estirar los msculos, los cuales
habitualmente despus de una exigente sesin de
fuerza tardaran de 2 a 3 horas en recuperar su
10ngHud anatmica. los deportistas mejoran su
ritmo fisiolgico de recuperacin.
En los ltimos minutos de la cuarta parte de la
sesin de entrenamiento se debe reflexionar
sobre si el deportista ha conseguido ono los obje
tivos de la misma. Aunque el entrenador puede no
establecer las conclusiones cada vez, stas de
ben formar parte integrante dela sesin. Pueden
contribuir a resolver factores del entrenamiento
de tipo tcnico. tctico. fsico y psicolgico.
utiliza como referencia para establecer la dura

cin de sus partes. Las partes de la sesin y la
duracin de cada una de ellas depende de varios
factores como la edad. el sexo. el nivel de rendi
miento. la experiencia previa. el tipo y caracters
ticas del deporte y la fase del entrenamiento. Las
siglJientes sugerencias pueden servir de gua.
Para una sesin de cuatro partes, el tiempo de
dicado acada una de ellas puede ser el siguiente:
Introduccin: 5 minutos
Preparacin: 30 minutos
Parte principal: 75 minutos
Conclusin: 10 minutos
Total: 120 minutos
La distribucin del tiempo en una sesin de
tres partes puede ser la siguiente:
Preparacin: 25 a35 minutos
Parte principal: 75 a 85 minutos
Conclusin: 10 minutos
Total: 120 minutos
Fatiga y recomendaciones
metodolgicas para
las sesiones
Despus de una sesin exigente, la fatiga pro
duce una reduccin de la capacidad de trabajo.
Diversas investigaciones recientes indican distin
tas causas posibles de fatiga fsica, entre las cua
les el agotamiento de las fuentes de energa y la
fatiga del sistema nervioso son ampliamente
aceptadas. Cuando el sujeto se encuentra bajo
niveles de tensin elevados durante un largo pe
riodo de tiempo. el sistema nervioso reacciona
aumentando la cantidad de estimulacin requerida
para provocar la contraccin muscular. Un sujeto
ser menos reactivo alos estmulos internos y ex
ternos, lo cual desrregular el funcionamiento nor
mal del sistema nervioso.
Cada deporte tiene caractersticas fisiolgicas
diferentes que estimulan desproporcionadamente
al sistema nervioso y causan una fatiga desigual.
Amenudo la fatiga se aprecia desde el principio de
Duracin de cada parte

de la sesin
Por lo general. una sesin de entrenamiento
dura 2 horas (120 minutos) y es el tiempo que se
169
;'-.'
..
la sesin (cuando tanto el consumo de oxgeno

corno el intercambio de gases alcanzan niveles
elevados); no obstante, un deportista bien entre
nado puede hacer frente a esta fatiga mientras
sta no supere sus lmites fisiolgicos y psicolgi
cos funcionales. Solamente cuando se superan
estos lmites la capacidad de trabajo se reducir.
Segn Gandelsrnan ySmirnov (1970), la fatiga
presenta dos fases: latentey evidente. Durante la
parte inicial de la sesin ocurren cambios fun
cionales, aunque la produccin de trabajo y de
energa no se modifican. Todas las funciones
aumentan y a menudo el nivel de estimulacin del
sistema nervioso y del metabolismo es elevado.
En esta situacin, el deportista se encuentra en un
estado de fatiga latente. Si se prosigue la actividad
al mismo nivel, el deportista puede mantener el
potencial de trabajo durante un periodo corto de
tiempo, pero a expensas de un mayor consumo
de energa. Si el deportista contina manteniendo
la misma intensidad hasta que tenga una sensa
cin de cansancio importante, se produce fatiga
evidente. En consecuencia, la capacidad del de
portista para mantener un trabajo de intensidad
mxima decrece progresivamente.
La fatiga latente puede reducirse alternando
intervalos de reposo; sin embargo, se debe
recordar que la fatiga latente tambin tiene sus
beneficios. El entrenamiento bajo condiciones de
fatiga latente prepara al deportista de deportes
cclicos de resistencia para condiciones que exis
ten durante la competicin y le capacita para con
seguir un final ms intenso. La fatiga evidente
puede solucionarse mediante una parte de con
clusin de la sesin adecuada y el uso de tcni
cas de recuperacin.
La tensin que un estmulo genera sobre
el sistema nervioso no est determinada sola
mente por su intensidad yduracin, sino tambin
por su novedad. Los elementos nuevos, poco fa
miliares, crean un mayor grado de estimulacin
sobre el sistema nervioso, y con ellos intensifican
la excitacin de los centros nerviosos yaumentan
el trabajo muscular y el consumo de energa. Esto
supone una mayor solicitacin de las funciones
cardiorrespiratorias. Por tanto, durante los proce
sos de aprendizaje y entrenamiento se deben
aplicar cuidadosamente las secuencias sistemti

cas y metodolgicas. Las actividades del sistema
nervioso requieren que se establezcan limitacio
nes en las tareas y objetivos de las sesiones de
entrenamiento. Habitualmente, cuanto ms inten
sa sea una actividad, incluso los problemas ms
simples sern difciles. Los ejercicios o activida
des que requieren un esfuerzo mximo necesitan
una sesin de entrenamiento organizada de for
ma sencilla. Habitualmente, este tipo de sesiones
deben comprender un calentamiento y una con
clusin adecuados, y el deportista utilizar bsi
camente la capacidad de trabajo y la fuerza de
voluntad durante la parte principal. Por otro lado,
si la sesin es de menor intensidad, el entrenador
puede planificar dos o incluso tres objetivos, pro
curando que cada uno de ellos se concentre en
un factor de entrenamiento diferente (es decir, el
perfeccionamiento de un elemento tcnico, incor
porarlo en el esquema tctico del equipo y la rea
lizacin de ejercicios tcticos con un componente
de resistencia importante).
Las sesiones de entrenamiento deben di
searse alternando los distintos ejercicios intro
ducidos para trabajar los diferentes objetivos de
entrenamiento y cambiar los distintos grupos
musculares. Lo primero reduce la monotona,
mientras que lo segundo permite la regenera
cin. Adems, la alternancia aumenta el volu
men total de las sesiones de baja intensidad. El
entrenamiento de elevada intensidad debera
tener un nmero de objetivos limitado. Parece,
por tanto, que la intensidad del entrenamiento
influye sobre la duracin de la sesin y su
estructura. Adems, los tres parmetros ante
riores influyen sobre los cambios fisiolgicos
que se producen en el deportista. La va ms
fcil para conocer la reaccin de un deportista
frente a un estmulo es la medida de la frecuen
cia cardiaca. La frecuencia cardiaca vara
desde el principio hasta el final de la sesin. Su
dinmica est en funcin de la intensidad, dura
cin y carcter del estmulo. Cuando se repre
senta en un grfico, ilustra la curva fisiolgica
de una sesin de entrenamiento (figura 6.1). El
ligero aumento de la frecuencia cardiaca por
encima del ritrno biolgico normal del deportista
170
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que a menudo se observa antes del inicio de la

sesin se atribuye mayoritariamente a factores
psicolgicos (excitacin, desafo).
La funcin cardiovascular crece progresiva
mente durante la fase de preparacin. La forma
de la curva oscila durante la parte principal, se
gn el ritmo de los estmulos del entrenamiento,
de la intensidad, duracin y los intervalos de re
poso. La frecuencia cardiaca desciende progresi
vamente durante la conclusin, indicando una
reduccin de la carga soportada por el deportis
ta. En la fase posterior de la sesin, la frecuencia
cardiaca se mantiene ligeramente superior al ni
vel biolgico normal, porque las funciones del
cuerpo requieren cierto tiempo para recuperarse
completamente. El ritmo y la duracin de la recu
peracin estn directamente relacionadas con la
intensidad de la sesin, el nivel de preparacin
fsica y de fatiga del deportista.
sesiones de entrenamiento suplementarias es

una de las vas ms eficaces para aumentar el
volumen de entrenamiento y, por tanto, de mejo
rar el nivel de preparacin. Las sesiones de en
trenamiento suplementarias y las sesiones de
entrenamiento para grupos especiales (es decir,
concentraciones) a menudo se organizan a pri
mera hora de la maana antes de acudir a la es
cuela o al trabajo. El deportista habitualmente
entrena antes del desayuno; sin embargo, si la
duracin supera los 30 minutos es aconsejable
tomar una pequea cantidad de alimentos lige
ros. La duracin de estas sesiones vara segn el
tiempo disponible por el deportista. Si un depor
tista dispone de 30 a 60 minutos diarios, lo cual
implica acumular de 150 a 300 horas anuales de
entrenamiento suplementario, este volumen pue
de repercutir en su nivel de entrenamiento y de
potencial deportivo.
Estas sesiones se realizan en casa, en el inte
rior o al aire libre; sin embargo, deben formar
parte del plan de entrenamiento elaborado por el
entrenador. ste sugiere el contenido y la dosifi
cacin de cada sesin basndose en los objeti
vos, puntos dbiles y fase de entrenamiento del
deportista. Las sesiones de entrenamiento su-
Sesiones de entrenamiento
suplementarias
Cuando un deportista intenta optimizar al m
ximo su tiempo libre para entrenar, la prctica de
Figura 6.1. Evolucin de la curva fisiolgica de la sesin de entrenamiento.
160
al
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(])
140
120
::J
u:iil
100
Estado - + 70
biolgico
normal
Parte
principal
Antes de
Parte
la sesin preparatoria
Partes de la sesin de entrenamiento
J 71
....
~ ~
Conclusin
Post
sesin
Un programa diario con cuatro sesiones

de entrenamiento
Un programa diario con tres sesiones

de entrenamiento
""~""~~-~"-_."--"."
6:30
7:00-8:00
8:30-9:00
9:00-10:00
10:00-12:00
12:00-13:00
13:00-14:00
14:00-16:00
16:00-18:00
18:00-19:00
19:00-19:30
19:30-22:00
22 :00
""""
"~-~""--~--"-
6:30
7:00-8:00
8:30-9:00
9:0010:00
10:0012:00
12:0013:00
levantarse
Primera sesin de entrenamiento
(baja intensidad)
Desayuno
Descanso
Segunda sesin de entrenamiento
Tcnicas de recuperacin
y descanso
Almuerzo
Descanso
Tercera sesin de entrenamiento
y descanso
Cena
Tiempo libre
Acostarse
plementarias de 20 a 40 minutos de duracin

pueden mejorar la resistencia general, la flexibili
dad generala especffica del deportista e incluso
la fuerza generala especfica de ciertos grupos
musculares. Una de las finalidades de estas
sesiones puede ser la mejora de los puntos dbi
les del deportista para acelerar el perfecciona
miento de ciertas habilidades.
Una sesin suplementaria bsica consiste en
tres partes con la siguiente distribucin del tiem
po: (1) preparacin, de 5 a 10 minutos; (2) parte
central, de 20 a 45 minutos: (3) conclusin, de
5 minutos, lo cual suma en conjunto de 30 a
60 minutos. La finalidad y el formato de cada
parte siguen los mismos conceptos que las
sesiones de entrenamiento habituales. La parte
principal se concentra como mximo en dos obje
tivos. Segn el tiempo disponible, es ms acon
sejable y realista fijar un solo objetivo.
Ejemplo de una ficha para

la sesin de entrenamiento
El formato de la ficha de la sesin de entre
namiento debe ser sencillo y funcional, con el
propsito de que sea un importante instrumento
para los esfuerzos de entrenamiento del entrena-
13:0014:00
14:0016:00
16:00-17:30
17:30-18:30
18:30-19:30
19:30-20:00
20:00-20:30
20:30-22:00
22:00
doro La fecha y la localizacin se encuentran en la

parte superior izquierda, y los objetivos y equipa
mientos necesarios para la sesin, en la parte
derecha (figura 6.2). En la primera columna, el
entrenador especificar brevemente todos los
ejercicios y tareas que se emplearn en cada
parte. La segunda columna muestra la dosifica
cin; duracin de cada parte, ejercicio o destre
zas; distancia y nmero de repeticiones por
ejercicio. En esta columna tambin se puede
especificar la intensidad yla carga (figura 6.2). La
columna formacin est dirigida al entrenador, en
la que, especialmente en deportes de equipo,
anotar los destrezas ms difciles que los depor
tistas ejecutarn durante la sesin. La ltima
columna se destina a breves comentarios y ano
taciones que el entrenador quiere subrayar a lo
largo de la sesin.
El tamao de la ficha del plan de la sesin
difiere de un deporte aotro y segn la experien
cia del entrenador. Los entrenadores con poca
experiencia deberan ser tan detallistas como
sea posible, escribiendo todo lo que se propo
nen realizar. Luego debern seguir el plan
estrictamente para asegurarse de que no se
olvidan nada. Para los entrenadores experimen
tados ser suficiente un esquema general de la
sesin.
172
::.:-;':-:": :-:-;"~~;v:~.:::-;..;7;;;:::~ :.:'~' '," j."o
...
'~
"
"."".
",.,
levantarse
Primera sesin de entrenamiento
Desayuno
Descanso
Segunda sesin de entrenamiento
y descanso
Almuerzo
Descanso
Tercera sesin de entrenamiento
y descanso
Cuarta sesin de entrenamiento
Cena
Tiempo libre
Acostarse
. .'
."
Entrenador _ _ _ _ _ _ __
Plan de sesin de entrenamiento n. 2 148
Fecha: 141unio
Lugar: York Stadium
Parte
Objetivos: Perfeccionar la salida; resistencia

especfica; entrenamiento de la fuerza
Material: Tacos de salida: halleras
Ejercicios
Dosificacin
Notas
Formaciones
Describir los objetivos de la sesin
y cmo alcanzarlos
I
3min
John, presta atencin

al movimiento de
los brazos!
Calentamiento
20 min
Carrera suave
1.200 m
Rita, vfstete con dos

sudaderas para
calentar
Ejercicios gimnsticos
Rotaciones de brazos
Rotaciones de tronco
8x
(8 veces)
Ejercicios de flexibilidad de caderas
8-10x
Ejercicios de flexibilidad de tobillos
8-10x
Multisaltos
4x 20 m
Esprints lanzados
4 x 40-60 m
Salidas
12 x 30 m
Descanso = 2 min
Mejora el trabajo
de brazos
Resistencia especfica
8 x 120 m
3/4 (14 s)
Entrenamiento de la fuerza
60 kg
4 series
8-10 reps
Trote
800 m
Mantener una
velocidad constante
durante todas las
repeticiones
F.lelajar brazos y
piernas entre
ejercicios
Suave y relajante
Masaje
5min
Determinar lo que el atleta necesita

desarrollar durante el entrenamiento
12x
11
111
MejOra la flexibilidad
de as caderas
,
Fortalece la pierna
dbil
.....
- - - - - -
Realizarlos con
_un compaero
Figura 6.2. Planificacin de una sesin de entrenamiento para un ve/ocista,
El entrenador puede presentar brevemente el

plan a los deportistas durante la parte de in
troduccin. Si el entrenador puede escoger y
las instalaciones lo permiten, puede colgar en el
tabln de avisos el plan con antelacin de mane
ra que los deportistas se familiaricen con l

antes de empezar el entrenamiento. Una venta
ja de esta aproximacin es que as tendrn tiem
po para prepararse psicolgicamente para
cualquier sesin exigente.
173
:,-:,-,..,
,',.-,
y limita el desarrollo de ciertas habilidades bio

motoras.
PROGRAMACION DIARIA
DEL ENTRENAMIENTO
DEPORTIVO
RESUMEN DE LOS
PRINCIPALES CONCEPTOS
El planteamiento de un programa de entrena

miento diario es exigente, especialmente en el
mbito de las concentraciones. Para aprovechar
al mximo el tiempo, las actividades diarias se
deben organizar cuidadosamente y de forma efi
caz. Los deportistas desean entrenar duro, pero
tambin necesitan tiempo libre para otras cues
tiones, para relajarse y divertirse. Los programas
de entrenamiento y el resto de actividades de un
plan diario deben estar extremadamente bien
organizadas y deben cumplirse. Acontinuacin
se presentan dos modelos de distribucin de acti
vidades para tres o cuatro sesiones diarias de
entrenamiento y que puede aplicarse en el mbi
to de las concentraciones.
En el mbito de las concentraciones, algunos
entrenadores y deportistas prefieren realizar
solamente dos sesiones por da de mayor dura
cin, a menudo de 3 a 4 horas. Sin embargo,
basndome en mi experiencia personal ytenien
do en consideracin los hbitos de la mayora de
especialistas del Este de Europa, parece ms
eficaz distribuir las 5 a 6 horas totales de entre
namiento en 3 o 4 sesiones. Las sesiones de
entrenamiento que duran ms de 2 horas 30
minutos parecen menos eficaces a causa de la
fatiga acumulada, que entorpece el aprendizaje
Este captulo (y los captulos del 7 al 9

siguientes) resaltan los beneficios de la organiza
cin y la planificacin. La eficacia del entre
namiento depende de la planificacin, desde la
planificacin de una sesin de trabajo a la de un
plan a largo plazo.
Aunque la planificacin de una sesin de
trabajo no es difcil, si est bien estructurada
puede facilitar la consecucin de los objetivos
establecidos. El calentamiento es importante, aun
que a menudo se realiza superficialmen
te. Para preparar los deportistas para una sesin
de trabajo nada puede sustituir un buen calen
tamiento bien secuenciado. Puede probar dos
o tres tipos de calentamiento para escoger el que
funcione mejor con sus deportistas, pero nunca se
debe dejar de lado el sistema cardiorrespiratorio.
Para la eficacia del entrenamiento es igual
mente importante establecer siempre los objeti
vos de la sesin de trabajo e informar siempre a
los deportistas de si han conseguido o no estos
objetivos. Esta informacin retrospectiva es esen
cial para mantener la motivacin para el entrena
miento, especialmente si siempre se hacen los
comentarios desde una perspectiva positiva.
174
:'..;, ..... :<::.-;;;.:;.'.>:. ... ",~.
':' -.,.'..;.'
CICLOS DE ENTRENAMIENTO
Habitualmente, la expresin ciclos de entrenamiento se refiere a la planificacin a corto

plazo, como los micro y macrociclos. Algunos autores complican el estudio de los microciclos y
los macrociclos sugiriendo la existencia de ocho o ms ciclos. En este captulo se simplifica la
planificacin considerando y concentrando los esfuerzos en cinco tipos (y sus variaciones)
de microciclos y macrociclos: de desarrollo, de choque, de regeneracin, de competicin y de
reduccin.
175
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.-; ....-.'
.. ...,
....
CICLO DE ENTRENAMIENTO
.
.~._--._._-._---_._-
ra de los factores que intervienen en l y del

aumento del rendimiento deportivo. La mejora de
las habilidades se relaciona estrechamente con
los cambios que se producen en los diversos fac
tores de entrenamiento, de manera que debe
prevalecer una combinacin adecuada de los mis
mos. La eficiencia de una sesin en el desarrollo
de un elemento tcnico est en funcin del tipo yel
contenido del entrenamiento realizado anterior
mente. Si las sesiones anteriores se concentraron
en la resistencia o si se utilizaron estmulos inten
sos, en la siguiente sesin no se debera tener co
mo finalidad el perfeccionamiento de la tcnica,
pues el deportista, y especialmente su sistema
nervioso central, seguramente no habrn tenido
suficiente tiempo para recuperarse. Parece que la
secuencia inversa es ms eficaz, en la cual la se
sin para el desarrollo de la resistencia ser pos
terior a la sesin para el desarrollo de la velocidad.
Los criterios para secuenciar las sesiones de
un microciclo incluyen los factores dominantes o
las habilidades motoras especfJcas del deporte.
Segn Ozolin (1971), la secuencia ptima es:
MICROCICLO
El trmino microciclo procede del griego
mikrosque significa "pequeo y del latn eye/us
yhace referencia a una secuencia de fenmenos
que se repiten regularmente, En la metodologa
del entrenamiento, el trmino microciclo" se
refiere al programa de entrenamiento semanal
que tiene lugar dentro del programa anual segn
las necesidades de puesta en forma para el prin
cipal objetivo (competicin) del ao.
El microciclo probablemente es la herramien
ta funcional ms importante del entrenamiento,
pues su estructura y contenido determinan la
calidad del proceso de entrenamiento. Las sesio
nes que forman un microciclo concreto no son
todas de la misma naturaleza. Se alternan segn
los objetivos, el volumen, la intensidad y la meto
dologa, los cuales pueden ser dominantes en
una fase de entrenamiento especfica. Adems,
las demandas fisiolgicas y psicolgicas sobre el
deportista no pueden ser estables: deben cam
biar de acuerdo con la capacidad de trabajo, los
requerimientos de recuperacin y regeneracin y
el calendario de competiciones.
Aprender y perfeccionar la tcnica con inten

sidades moderadas.
Perfeccionar la tcnica a intensidades sub
mximas y mximas.
Desarrollar la velocidad de corta duracin
(hasta el lmite).
Desarrollar la resistencia anaerbica.
Mejorar la velocidad empleando cargas del
90% al1 00% del mximo.
Desarrollar la resistencia muscular emplean
do cargas medias o bajas.
Desarrollar la resistencia muscular con car
gas elevadas y mximas.
Desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria
con intensidades mximas.
Desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria
con intensidades moderadas.
Elaboracin de un microciclo
El microciclo no es el nico plan de entrena
miento a corto plazo, Filstrato, un maestro grie
go de los siglos 11 y 111, propuso un programa a
corto plazo denominado Sistema Tetra, que con
sista en un ciclo de entrenamiento de cuatro das
que segua el siguiente orden:
Ora 1. Preparar al deportista con un programa
corto y enrgico.
Da 2. Hacer ejercicio intenso.
Da 3. Relajarse para revivir la actividad.
Da 4. Realizar ejercicio moderado.
Filstrato sugiri que los deportistas repitieran

las ttradas continuamente. Esto ocurra en los
tiempos antiguos. Cun lejos hemos llegado ac
tualmente? Prosiga leyendo.
El principal criterio para los microciclos deriva
del objetivo general del entrenamiento, de la mejo
il
a!
ji!
: lIt..... ;
I.:.....j'
Esta secuencia debe considerarse como una

gua general y aplicarse de acuerdo con las par
ticularidades del deporte y las necesidades de
entrenamiento del deportista. La intensidad au
menta progresivamente y este aumento finaliza
1 .
;1
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176
i,
,1
..'.';
,"'.~'~:~-;>;:::. ;,';.,,~.::
en la sesin central; el desarrollo de la resisten

cia predomina al final.
Esta secuencia presenta muchas similitudes
con lo que se ha presentado durante la parte prin
cipal de la sesin de entrenamiento: (a) perfec
cionar la tcnica y los elementos tcticos, (b)
desarrollar la velocidad y la potencia, (c) desarro
llar la fuerza y (d) desarrollar la resistencia general.
Amenudo, durante un microciclo, los depor
tistas deben repetir dos otres veces sesiones de
entrenamiento con objetivos y contenidos simila
res para conseguir un efecto entrenante. La re
peticin es esencial para el aprendizaje de un
elemento tcnico o para el desarrollo de una
habilidad biomotora. Los romanos solan decir
repetllla materstudlorum es!, la repeticin es la
madre del estudio. Sin embargo, durante el
microciclo, los deportistas deben repetir los ejer
cicios para el desarrollo de las capacidades f
sicas con frecuencias distintas. La resistencia
general, la flexibilidad o la fuerza de los grandes
grupos musculares se desarrolla mejor cuando
las sesiones se repiten cada dos das. El entre
namiento de la fuerza de los grandes grupos
musculares tiene componentes cardiorrespira
torios, que son ms agotadores y requieren
mayores tiempos de recuperacin que el entre
namiento localizado en los pequeos grupos
musculares. Para el desarrollo de la resistencia
especfica con intensidad submxima, es su
ficiente realizar tres sesiones por semana. Sin
embargo, para la resistencia especfica de inten
sidad mxima durante la fase de competicin se
deben planificar dos sesiones por semana y dedi
car el resto de das a intensidades de entrena
miento ms suaves. Para mantener la fuerza, la
flexibilidad y la velocidad pueden dedicarse dos
sesiones por semana. Por ltimo, parece que es
ptimo dedicar dos otres veces por semana a los
ejercicios con saltos para el desarrollo de la
potencia de las piernas y a ejercicios para el
desarrollo de la velocidad bajo condiciones exi
gentes como en la nieve o en la arena.
Al planificar el microciclo se debe alternar el
trabajo con periodos de regeneracin. El trabajo
que solicita el lmite mximo del deportista no de
ber planificarse ms de dos das por semana;
planifique reposo activo a baja intensidad para

relajarse una vez a la semana. El da de reposo
activo debe ser posterior a una sesin que exija
el mximo esfuerzo del deportista.
La repeticin tambin puede ser vlida para
los propios microciclos durante la fase de prepa
racin. Alo largo del macrociclo se puede repetir
un microciclo de cierta naturaleza (es decir, con
tenido y mtodos) dos o tres veces, a continua
cin del cual se puede observar una mejora
cualitativa en las adaptaciones del deportista. La
naturaleza del microciclo puede ser constante,
pero el volumen y la intensidad del entrenamien
to deberan aumentar en cada ciclo, especial
mente en deportistas avanzados.
Consideraciones estructurales
Aunque un entrenador organizado utilizar
planes a largo plazo para extraer la planificacin
de los macro y los microciclos, seguramente no
preparar un programa detallado de ms de dos
rnicrociclos por adelanjado. Es diHcil ver con
antelacin la dinmica de las mejoras. El en
trenador debera planificar el macrociclo de un
deportista yser flexible en el momento de su apli
cacin, considerando que el ltimo microciclo
debera servir de pauta para realizar las altera
ciones necesarias segn el ritmo de mejora.
En el momento de la elaboracin de un micro
ciclo se deben considerar varios factores, entre
los cuales son primordiales los siguientes:
Establecer los objetivos del microciclo, espe
cialrnente para el factor' de entrenamiento
dominante.
Establecer las demandas del entrenamiento
(nmero de sesiones, volumen, intensidad y
complejidad).
Establecer los niveles de intensidad para un
macrociclo (cuntos picos y alternancias con
sesiones menos intensas).
Decidir el carcter del entrenamiento hacien
do referencia al tipo de mtodos y medios de
entrenamiento que se utilizarn en cada
sesin.
Establecer los das de competicin yentrena
miento (si es posible).
177
~.;~~ <::::~:.-~~::::;Y:: :';:~:-~~~~-J":~;~'~~:,;~ ~>:
..:':"- ~<-_-":-.>.:..' .-:.<.::': .. ;
'.0,'"'
los microciclos depende de la fase de entrenamien

to yde la prioridad de los factores del entrenamien
to (segn prevalezcan los factores tcnicos o
fsicos). An ms importante es que reflejen la ca
pacidad de entrenamiento y los progresos de los
deportistas. Por tanto, el entrenador debe eliminar
la estandarizacin y la rigidez. Siendo flexible se
podrn introducir variaciones que incluyan in
formacin que el entrenador obtiene a partir de los
progresos de los deportistas yde sus adversarios.
El microciclo puede estructurarse segn el
nmero de sesiones por semana. El nmero de
sesiones depende de la preparacin del deportis
ta o de si l o ella est siguiendo un programa en
un club o si participa en una concentracin. La
disponibilidad de tiempo para entrenar tiene un
papel importante. La figura 7.1 muestra un micro
ciclo con ocho sesiones de entrenamiento, que
permite el mximo tiempo libre durante el fin de
semana. El smbolo E sugiere el momento en el
que se realiza el entrenamiento y la li'nea diago
nal indica el tiempo de reposo.
En una situacin de concentracin o durante
las vacaciones, la estructura puede modificarse y
adaptarse al tiempo disponible y al potencial
de entrenamiento del deportista. La figura 7.2
muestra una estructura 3 + 1 que sugiere que
el deportista entrena tres medios das alternos yel
cuarto da lo destina al reposo.
En los deportistas con un potencial deporti
vo que requiere un microciclo ms exigente, se
puede considerar un cambio de la estructura. Las
figuras 7.3 y 7.4 muestran respectivarT)ente es
tructuras de 5 + 1 (cinco sesiones de entrenamien
to seguidas por medio da de reposo) y 5 + 1 + 1
(cinco sesiones de entrenamiento ms medio da
de reposo seguidos por medio da de trabajo).
El microciclo tambin puede estructurarse se
gn el tiempo disponible yel tipo de entrenamien
to. La figura 7.5 muestra la organizacin de una
sesin de entrenamiento suplementaria (ES) co
locada al comienzo de la maana, y la sesin de
entrenamiento principal por la tarde, seguida
de un programa de entrenamiento de fuerza (EF).
La dinmica del entrenamiento a lo largo del
microciclo no es uniforme, pero se debe variar la
intensidad o las demandas segn el carcter del
Iniciar el mcrociclo con sesiones de entrena

miento de intensidad baja o moderada y pro
gresar aumentando la intensidad.
Antes de una competicin importante, aplicar
un microciclo con un solo pico el cual deber
realizarse de tres a cinco das antes de la
competicin.
Junto con estos factores, determine si el de
portista debera realizar una o ms sesiones de
entrenamiento al da, y el tiempo y el contenido
de cada sesin. Preceda cada microciclo con una
reunin corta con el deportista.
Durante este encuentro se pueden comentar
los objetivos de cada factor de entrenamiento: los
niveles de rendimiento que se deben alcanzar
durante el microciclo; los mtodos para conseguir
estos objetivos; los detalles del programa, como la
hora de cada sesin, el volumen y la intensidad
del entrenamiento; las sesiones difciles o priori
tarias; comentarios especiales para deportistas
concretos e informaciones varias. Si el microciclo
finaliza con una competicin, se deben dar todos
los detalles y motivar a los deportistas para la con
secucin de los objetivos.
Posteriormente a la ltima sesin del micro
ciclo, se puede concluir con un breve encuentro
con los deportistas. Analizar si se han logrado los
objetivos y los aspectos positivos y negativos del
comportamiento durante el entrenamiento y de la
motivacin de los deportistas. stos tambin de
ben expresar sus comentarios respecto al mi
crociclo anterior. Subrayar los cambios que se
debern tener en cuenta en el futuro y que pue
den incluirse en el siguiente microciclo.
Los encuentros en los que todo se expresa de
forma directa y honesta son un vehculo de co
municacin prctico. Los entrenadores y depor
tistas aprenden de sus esfuerzos deportivos y se
ayudan mutuamente para establecer cambios
que faciliten las futuras mejoras deportivas.
Clasificacin de los microcicJos

Utilice estos criterios para estructurar los mi
crociclos; sin embargo, ciertas circunstancias pue
den inducir variaciones. Asimismo, la dinmica de
178
Figura 7.1. Microciclo con ocho sesiones de entrenamiento.
Martes
Lunes
Maana
Tarde
Mircoles
Jueves
Viernes
1// 1// /
E
Sbado
Domingo
Figura 7.2. Microciclo con una estructura 3+ l.
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Maana
Tarde
1/
Sbado
Domingo
/
/ /
E
Figura 7.3. Microciclo con una estructura 5+ 1,
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Maana
Tarde
Sbado
Domingo
/
/ /
E
Figura 7.4. Microciclo con una estructura 5+ I +J,
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
Maana
Tarde
/
179
.:.:~ ~~~:~~"3?'::>~
_:. : :'::::.;:. ".
:.:> ;.,':"';.:> .
/ /
El entrenador analiza lo realizado y los planes para efectuar cambios.
entrenamiento, el tipo de microciclo, el clima y la

temperatura ambiental. Para las dinmicas inten
sas existe una alternancia entre cargas elevadas
(E) o del 90% al1 00% del mximo, moderadas
(M) o del 80% al 90% del mximo y bajas (B) del
50% al 80%, a menudo seguidas por reposo (R)
e domingo. Un rnicrociclo intensivo puede pre
sentar uno, dos o, en ocasiones, tres picos de ele
vada intensidad.
Al planificar el nmero de picos de intensidad
ycargas de entrenamiento exigentes, y al aumen
tar la intensidad, siga el principio de la progresin
de la carga. La altitud, la temperatura, los despla
zamientos largos, las diferencias horarias y el cli
ma tambin influyen sobre el nmero de picos del
programa de un microciclo. En altitudes elevadas
y despus de viajes largos que suponen diferen
cias horarias de 5 a 8 horas, el pico de intensidad
debera planificarse en el segundo microciclo; el
primero sera de adaptacin. En un clima clido y
hmedo se puede planificar un pico al inicio de la
semana, cuando el deportista tiene ms vigor.
Desde el punto de vista metodolgico, se de

bera planificar un solo pico de intensidad en los
tres das centrales de la semana, o se pueden
colocar dos picos en los dos extremos, sepa
rados por 1 o 2 das de regeneracin. Puede ha
ber excepciones cuando se utiliza el modelo del
entrenamiento en el que los dos picos pueden
tener lugar en dos dfas consecutivos p~ra simu
lar una situacin de competicin.
Antes de presentar algunos ejemplos de mi
crociclos, es necesario hacer algunos comen
tarios. Aunque los ejemplos se refieren a la
intensidad, en realidad lo que indican es la carga
total del entrenamiento. En el pasado, elabor
microciclos para mostrar cmo el volumen y la in
tensidad variaban a lo largo de la semana (al
gunos autores an lo hacen). Sin embargo, el
deporte contemporneo es ms complejo, y los
deportes son muy distintos los unos de los otros.
Algunos deportes presentan un predominio de la
velocidad-potencia (esprints, saltos y lanzamien
tos del atletismo; saltos de trampoln, saltos de
180
'_.-:~"'.'''7.'':''..':'<'<:':~.<;;
".
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
7:00
ES
ES
ES
ES
ES
ES
ES
17:00
19:00
EF
EF
EF
EF
/ /
Figura 7.5. Microciclo utilizando varios tipos de sesiones de entrenamiento.
esqu, esgrima y halterofilia); en otros domina la

este punto de vista, los microciclos podran clasi
resistencia (pruebas de media y larga distancia
ficarse en los siguientes tipos:
en el atletismo, patinaje de velocidad y esqu de
fondo). Algunos deportes, como la mayora de los
Microciclo de desarrollo: Es especfico de la
de equipo, son demasiado complejos en rela
fase de preparacin. El objetivo es la mejora de
cin a sus habilidades y estrategias para referir
las habilidades tcnicas y el desarrollo de las
se a ellos solamente en trminos de intensidad y
habilidades biomotoras. Estos ciclos podran
volumen. Por tanto, las figuras 7.6 a 7.12 no se
tener dos o tres picos de elevadas demandas.
refieren al volumen y a la intensidad como enti
Segn la clasificacin del deportista, se puede
dades diferentes, sino ms bien como las de
aplicar tanto un mtodo de incremento de la
mandas totales del entrenamiento.
carga de tipo escalonado como rectangular.
En el pasado, tambin intent clasificar los
'Microciclo de choque: Se aumentan brusca
microciclos y las fases de entrenamiento en
mente las demandas del entrenamiento por
22 categoras. He observado que este proce
encima de las que se haban aplicado ante
dimiento es ridculamente complicado y una
riormente. Es tpico de la fase preparatoria y
fuente de confusin para la mayora de mi pbli
puede presentar tres o cuatro picos de eleva
co. He intentado simplificar los ejemplos tanto
das demandas de entrenamiento. El objetivo
como era razonablemente posible. Invito al lec
es superar el nivel de adaptacin conseguido
tor a que adapte los ejemplos a situaciones indi
en la fase anterior, de manera que el deportis
viduales especficas y a las necesidades del
ta eleve su adaptacin a un nivel de homeos
entrenamiento.
tasis superior. Es un microciclo exigente tanto
El microciclo debe ser funcional y, por tanto,
desde el punto de vista psicolgico como
tan simple como sea posible. La figura 7.13
fisiolgico. No se debe planificar inmediata
muestra un plan para la fase de competicin. El
mente antes de las competiciones o de los
plan debe especificar las fechas, los objetivos y
das de pruebas de valoracin. Asimismo,
el contenido de cada sesin de entrenamiento. El
puesto que el microciclo de ct"loque produce
contenido se describe brevemente citando los
un elevado nivel de fatiga, se recomienda que
puntos principales de cada sesin.
a continuacin se realice un microciclo de
La estructura del microciclo depende de los
regeneracin.
objetivos generales del entrenamiento y por eso
Microciclo de regeneracin: Reduce la fatiga
depende de la fase de entrenamiento. Desde
de la mente y el cuerpo y recupera la energa.
181
Figura 7.6. Microciclo con un pico.
90-100%
Alto
80-90%
Medio
50-80%
Ligero
I Reposo
Das
Figura 7.7. Microciclo con dos picos.
90-100%
Alto
80-90%
Medio
50-80%
Ligero
LOso
Das
Figura 7.8. Otra versin de un microcic/o con dos picos.
90-100% I
Alto
80-90%
Medio
50-80%
Ligero
I Reposo
182
'-:':';':';"."
..-~:'~: ,.:;
-:~'.;,:.<_:.:.:: .:~
.. ~;~:..;' ....;~<-
90-1 00% I
Alto
80-90%
Medio
50-80%
Ligero
I Reposo
Das
Figura 7.9. Microciclo de dos picos con carga ms elevada.
90-1 00% I
Alto
80-90"1" I
Medio
50-80%
I Ligero
I Reposo
Das
Figura 7.10. Microciclo de dos picos, en el cual el segundo es una competicin, precedida por dos sesiones
de entrenamiento de descarga.
1
.~:
.'.J'.
.
'.",;
";,
blecen el potencial previo del deportista y pre

vienen el sobreentrenamiento.
Microciclos de puesta en forma y de descar
ga: Se manipula la intensidad y el volumen
de entrenamiento para facilitar la obtencin
del mejor resultado en una competicin prin
cipal. Una reduccin notable de las cargas de
entrenamiento facilita la supercompensacin
antes de la competicin, preparando el cuer
Para conseguir esta finalidad lo ms adecua

do es un entrenamiento de compensacin
aerbico de intensidad baja. Un ambiente
agradable y alegre de pasarlo bien relaja la
mente preparndola para los futuros ciclos
exigentes. Los microciclos de regeneracin
deben organizarse despus de las competi
ciones importantes odespus de los ciclos de
entrenamiento de choque. Estos ciclos resta
183
90-100% I
Alto
80-90%
Medio
50-80%
Ligero
I Reposo
Das
Figura 7.11. Microciclo de entrenamiento modelado con dos picos seguidos.
90-100% I
Alto
80-90%
50-80%
I Ligero
Medio
I Reposo
Das
Figura 7.12. Microciclo con tres picos alternados con sesiones de baja intensidad.
po y la mente para lograr un buen rendimien

to deportivo.
Cuantificacin
del entrenamiento
Los instructores raramente utilizan mtodos
objetivos para alternar o planificar las intensi
dades de entrenamiento. Los programas a menu
do se basan en sensaciones subjetivas o, en el
mejor de los casos, alternan los das exigentes

con das ms suaves a lo largo de todo el ao. Los
seguidores de la filosofa sin dolor no hay
mejora sobrecargan constantemente a los de
portistas de modo que stos casi estn sobre
entrenados en el momento de participar en las
competiciones principales.
Pocos entrenadores cuantifican sus progra
mas de entrenamiento. En deportes individuales,
como atletismo, natacin y remo, el entrenador
cuantifica el volumen empleando la distancia (es
184
'.';.
-'..;: ......
Lanzamiento de jabalina
Fecha: 20-27 julio

Microciclo n 29
Objetivos: - Lanzar 67,00 m
- Perfeccionar el ritmo de las tres ltimas
zancadas en condiciones de alta
velocidad
- Desarrollar la capacidad para
concentrarse para la competicin matinal
- Mantener la potencia de brazos y piernas
Horario
Calentamienlo
15min
Calentamiento
de competicin
Esprinls
6 lanzamientos
Mi
Tardes
17:00
19:30
.,,
Igual
Maanas
10:00
11 :00
que el
Calentamiento
de competicin
Competici6n
10:45
martes
20,30,40 m 6
2/4; 3/4
Calentamiento
20min
Calentamiento
de competicin
Esprints
6 lanzamientos
Partido
4/4
15 lanzamientos de baloncesto
3/4 con carrera
2x15 mln
corta
30m 3
4/4
Tcnica de las
3 ltimas
zancadas
30 lanzamientos
con pelota
de bisbol
Calentamiento
de competicin
7 min
calentamiento
especffico
30 min fuerza
con halleras
tgual
que el
lunes
15 lanzamientos
con media
carrera
15 minjuego
de lanzamientos
a diferentes
dianas en
la hierba
Partido
de baloncesto
?x15 mln
Ejercicios
especiales
para relajacin
15 lanzamientos
5 min e~ercicios
con baln
de ftexi illdad
medicinal
2x30m
mutlisallos
10 min juegos
Figura 7.13. Planificacin de un microciclo en la fase de competicin.
Es difcil cuantificar el entrenamiento, y no pue

de hacerse de forma especfica a no ser que se
elabore un programa para un deportista que se co
noce bien. Este programa no puede y no debera
ser aplicado a nadie ms, porque los anteceden
tes, aspectos genticos y el ambiente sern di
ferentes. Por eso propongo unas pautas generales
en lugar de presentar programas especficos,
Cuando se entienden estas recomendaciones se
podr elaborar un programa de entrenamiento
especfico considerando el potencial del deportis
ta. Sin embargo, me agrada mucho emplear srn
decir, los kilmetros por microciclo, macrociclo o

ao de entrenamiento). Los entrenadores de atle
tismo habitualmente emplean un porcentaje de la
velocidad mxima, de los lanzamientos o saltos
mximos para cuantificar la intensidad, En el en
trenamiento de fuerza, los entrenadores utilizan el
porcentaje de la sobrecarga mxima para cuanti
ficar la carga de entrenamiento (intensidad). La
intensidad o el volumen de entrenamiento rara
mente se cuantifican en los deportes de equipo,
preguntndose uno cmo monitorizan los entre
nadores el entrenamiento de sus deportistas.
185
bolos matemticos para la intensidad en la planifi

cacin de un programa de entrenamiento. El
nmero de veces que un deportista repite una
intensidad concreta es un asunto individual.
En todos los programas, el entrenador debe
cambiar la intensidad de entrenamiento alo largo
de cada microciclo. Esto favorece la adaptacin
fisiolgica frente a las cargas y a la regeneracin
despus de un trabajo exigente. Un entrenador
puede identificar de tres a cinco intensidades ba
sndose en las caractersticas fisiolgicas del
deporte. Cada intensidad debera correlacionar
se con un ritmo de actividad, tipo y mtodo de
entrenamiento, y una frecuencia cardiaca con
ms omenos unos pocos latidos por minuto. Una
ergognesis completa, o sea, el porcentaje de
cada sistema de energa utilizado, debe carac
terizar cada nivel de intensidad. Despus, el en
trenador debe planificar el porcentaje de cada
intensidad de entrenamiento a utilizar en el mi
crociclo (tabla 7.1). Ubique ydetermine el mayor.
porcentaje de entrenamiento para el desarrollo
de la habilidad dominante y la ergognesis del
deporte.
Las tablas 7.1 y 7.2 muestran este concepto
aplicado a un microciclo. En la tabla 7.1, predo
minan las intensidades 3 y 4 Ycomprenden el
70% de todo el entrenamiento durante la fase de
competicin del plan de entrenamiento anual
para el remo. Estas mismas dos intensidades
predominan en el ejemplo de la tabla 7.2, que
muestra un punto de conexin entre el concepto
y su aplicacin al entrenamiento.
Si no existe un medio objetivo para cuantificar
el entrenamiento, el entrenador debe dividir sub
jetivamente las destrezas y el entrenamiento
segn su dificultad, entre muy difcil: ritmo de jue
go, competicin o partido; y menos difcil. Se
puede simular el ritmo del juego, carrera o parti
do con la intensidad nmero 2. Utilice esta inten
sidaden al menos un 50% del tiempo de
entrenamiento por semana.
Una mejor cuantificacin de las cinco intensi
dades, en las que el 5 representa una intensidad
baja adecuada para la supercompensacin, junto
con otras intensidades para facilitar la super
compensacin:
1. Intensidad mxima.
2. Intensidad superior a la del ritmo de juego,
carrera o partido.
3. Ritmo de juego, carrera o partido.
4. Intensidad inferior a la del ritmo de juego,
carrera o partido.
5. Compensacin.
En todos los casos, la intensidad superior a la
del ritmo de juego, carrera o partido ser predomi
nantemente anaerbica; mientras que por debajo
de esta intensidad ser de predominio aerbico.
Independientemente de que se empleen indi
cadores objetivos o subjetivos para la cuantifica
cin del entrenamiento, siempre se deber seguir
la secuencia correcta para la planificacin del mi
crociclo. En primer lugar planifique los valores de
intensidad para cada da de la semana y escriba
los nmeros en el extremo superior derecho de la
tabla (vase tabla 7.2). Escoja los niveles de in
tensidad para cada da de la semana de modo que
exista alternancia entre intensidades, tipo de tra
bajo y sistemas energticos (ver la siguiente sec
cin de este captulo). En segundo lugar planifique
el programa de entrenamiento. Para obtener los
mejores resultados se pueden tener distintas varia
bles de trabajo para cada intensidad, independien
temente de que se refieran aun entrenamiento de
la tcnica (T), tctica (TA) o condicin fsica. Se
pueden emplear de uno atres smbolos de intensi
dad en cada sesin de trabajo, lo que indica que es
posible entrenar al menos dos tipos de trabajo que
soliciten el mismo sistema energtico. .
Un ejemplo aplicado a un deporte de equipo
ilustrar mejor esta secuencia. La tabla 7.3 mues
tra la cuantificacin del entrenamiento, y la ta
bla 7.4 muestra la planificacin de los valores de
intensidad. Observe que algunos das la intensi
dad 5 se encuentra entre la 1 y la 2. La finalidad es
la compensacin; la actividad aerbica se coloca
entre dos intensidades anaerbicas.
Alternancia de la intensidad
y los sistemas energticos
La alternancia de las demandas del entre
namiento durante el microciclo no dependen
186
, ,->:"
Tabla 7.1. ndices de intensidad para remo.
Caractersticas
del entrenamiento
1
Resistencia a la
velocidad
Indlce de Intensidad
3
2
Resistencia de
la fuerza
Resistencia
especfica de
competicin
Resistencia
aerbica sobre
distancias
medias
Rpido; ritmo y
relaciones
ptimas
32-36
Medio, inferior
al ritmo de la
competicin
24-32
Repeticiones
largas;
frecuencia y
potencia
variables;
largas
distancias
intercaladas
con esprints de
30-60 s
120-150
Ritmo
de la actividad
Mximo
Frecuencia
de paleo
Tipo de
entrenamiento
>40
Muy alto;
superior al ritmo
de competicin
37-40
Salidas y
esprints hasta
15 s; descanso:
90 s
Repeticiones de
250-1.000 m;
descanso:
3-10 min
Competiciones y
pruebas
controladas;
intervalos de
entrenamiento de
3-4 min;
descanso
4-5 min
Frecuencia
cardiaca (pul/m in)
Ergogness:
-Anaerbica
-Aerbica
Volumen total
de entrenamiento
>180
170-180
150-170
80%
20%
65%
35%
25%
75%
',-, , :'::~~~. . -. '.-'';~~~~
'< :,. " .... ,' :', ~"
15%
85%
70%
10%
Bajo
<24
Largas distancias
(estado estable);
tcnica
<120
5%
95%
20%
finalidad es crear una base fisiolgica fuerte, pue

de que el deportista no alcance la supercompen
sacin hasta pasados dos o tres microciclos de
elevadas demandas. Planifique microciclos de de
sarrollo y de choque, sin deja'r tiempo para permi
tir la eliminacin de la fatiga acumulada. Amedida
que se acerca la competicin, alterne cuidadosa
mente las intensidades.
Muchos deportes son complejos tanto desde
el punto de vista de los sistemas energticos co
mo de las habilidades tcnicas y tcticas. Estos
deportes suponen una carga para el cuerpo y la
mente a causa de la necesidad de afinar las habi
lidades y entrenar la velocidad, la fuerza y la re
sistencia. El problema es elaborar un microciclo
de manera que se puedan entrenar todas las
destrezas y habilidades biomotoras sin producir
sobreentrenamiento. Cmo podemos estar se
187
::>
5
Resistencia
aerbica sobre
distancias largas
exclusivamente de la fase del entrenamiento

(preparatoria o de competicin), sino tambin de
las necesidades para la supercompensacin
de los sistemas energticos. De ese modo, el
deportista entrenar mejor y se evitar el agota
miento, la rigidez y el sobreentrenamiento.
La mayora de deportes solicitan al menos
dos y a veces los tres sistemas energticos. La
recuperacin de las fuentes de energa es distin
ta en cada sistema.
Si una competicin agota todas las reservas,
entonces la intensidad del entrenamiento en los
das posteriores a la competicin deber ser baja
para eliminar la fatiga y facilitar la supercom
pensacin.
Aunque la alternancia de trabajo y regenera
cin es importante, esto no debe aplicarse rgida
mente. Durante la fase de preparacin, cuando la
. >. -:': :;..
Tabla 7.2. ndices de intensidad para construir un microciclo en remo
4
24K
Repeticiones
largas
8 x 2K
16:00
18:00
MI
3
20K
Interval
training
10 x 3
Descanso
3 min
5
24K
Resistencia
aerbica, larga
distancia
4
24K
Frecuencia y
potencia
variables
S
3
20K
Interval
training
6 x 3 min
Descanso =
5min
4
24K
Resistencia
aerbica
3 x 1 min
-_.~
...
20K
Entrena
miento
modelado
1 x 250 m
2x500m
2 x 1.000 m
2x500m
2 x 500 m
24 K
Frecuencia y
potencia
variables
20K
Esprints, 500
paladas en total
Descanso =
1,5 min
24K
Repeticiones
largas
3 x 6K
Descanso =
5 min
Entrena
miento de
fuerza
mxima
(halteras)
Entrena
miento de
resistencia
muscular
Entrenamiento
de fuerza
mxima
(halteras)
Entrena
miento de
resistencia
muscular
2
20K
Entrenamiento
modelado
1 x 250 m
6 x 1.000 m
2x500m
2 x 250 m
Nota:Los ndices de intensidad en la esquina superior derecha. La suma del kilometraje Ikm =200
guros de que los sistemas energticos han teni

do tiempo de restablecer sus fuentes de energa?
El primer paso es clasificar todas las habi
lidades y tipos de entrenamiento segn el siste
ma energtico que solicitan. Utilice, como gua,
la clasificacin de la tabla 7.5. Se puede elaborar
una sistematizacin propia de las destrezas y
habilidades biomotoras especficas del deporte
yemplearla en la planificacin del microciclo. To
das las destrezas y el entrenamiento fsico que
emplea un mismo sistema energtico se pueden
planificar para el mismo da, puesto que solicitan
la misma fuente de energa. Sin embargo, por
razones prcticas, para un mismo da se pueden
seleccionar solamente algunas de estas opcio
nes de entrenamiento, dejando el resto para los
das siguientes.
El segundo paso es planificar un microciclo
que alterne las opciones de entrenamiento que
se muestran en la tabla 7.5 para recuperar los
depsitos de energa solicitados un da concreto.
La supercompensacin, y con ella sus beneficios

fisiolgicos y psicolgicos, se produce cuando el
deportista recupera totalmente los depsitos de
energa.
Antes de sugerir ejemplos de microciclos que
alternen los sistemas energticos, es importante
mencionar que este tipo de ciclos de ~ntrena
miento no se planifican a lo largo de todo el plan
anual. Antes de decidir en qu momento se plani
fican, se debe recordar que existen semanas de
entrenamiento en las que se desea que el de
portista logre una supercompensacin total, y
otras en las que el deportista debe esforzarse
hasta el agotamiento para desafiar el nivel de
adaptacin conseguido en una fase determinada.
Aunque incluso en estos microciclos se pueden
alternar distintas opciones de entrenamiento, su
volumen e intensidad son tan grandes que no
puede producirse la supercompensacin.
Al final de cada ficha hay un diagrama que
muestra la dinmica de la supercompensacin
188
CICLO DE ENTREf\IAMIENTO
Tabla 7.3. Cuantificacin del entrenamiento para deportes de equipo,

._~--
Objetivos
del entrenamiento
Duracin
Descanso
Frecuencia
cardiaca
Ergognesis
-Anaerbico
-Aerbico
Volumen total
de entrenamiento
Indlce de Intensidad
3
----------
1
Habilidades
tcnicas
complejas
Entrenamiento
tctico de
tolerancia al
lactato
30-60 s
2
Ejercicios
suicidas
de entrenamiento
tcnico-tctico
Entrenamiento
tctico
V0 2mximo
Entrenamiento
tcn ico-tctico
alctico
20-30s
3-5 min
5-15 s
3-5 min
>180
3 min
>180
2-3 min
>170
1-2 min
>170
10 min (varias
repeticiones)
1 min
120-150
80
20
90
10
40
60
90
10
10
90
20%
20%
20%
40%
5
Habilidades
tcnicas (precisin
en pases, tiros,
saques, etc,)
Nota: Durante los intervalos de descanso, los deportistas deben practicar habilidades tcnicas de baja intensidad (por ejemplo, tiros libres en
baloncesto)
Tabla 7.4. Alternancia de intensidades durante un microciclo en deportes de equipo,

L
MI
Nota: Se planifican varias intensidades para un determinado da
podra consistir en entrenamiento neuromuscular,

un da en el que se solicita el sistema anaerbico
alctico (figura 7.14). La velocidad, la potencia y
la fuerza mxima de corta duracin dependen del
ATP y PC como fuentes de energa, y su restau
racin es rpida. El deportista podr participar en
la sesin de entrenamiento del martes sin sentir
mucha fatiga fsica. Sin embargo, si el lunes se
realizan repeticiones ms largas, se podrian ago
tar los depsitos de glucgeno.
Con un plan de tipo tradicional, en el cual los
deportistas deben agotar todos los sistemas de
energa casi a diario, un entrenamiento exigente
realizado el lunes podra casi agotar los depsitos
de glucgeno. Sin embargo, segn el sistema que
propongo, raramente se producir una situacin
para mejorar la comprensin de las reacciones

del cuerpo frente a la alternancia de los sistemas
energticos. Las demandas del entrenamiento
unos dras producen fatiga y otros dan lugar a
supercompensacin. El planificador manipula el
entrenamiento de esta forma. Ciertos das supo
nen un desafo para los deportistas, dando como
resultado un nivel elevado o crtico de fatiga, y
otros das son suaves y poco exigentes a prop
sito para permitir que el deportista pueda conse
guir la supercompensacin.
Los deportes de equipo son tan complejos que
en una misma sesin se pueden entrenar ml
tiples sistemas energticos y elementos que
afectan al sistema nervioso (tcnica, velocidad
mxima" fuerza, potencia). La sesin del lunes
",
189
..:;- ...-
-", .:>,.
:.,..
.,.':~.r: ..
Tabla 7.5. Una propuesta de clasificacin de habilidades tcnicas y preparacin flsica alternando los sistemas energticos.
Anaerblco alctlco
Anaerblco lctico
Habilidades tcnicas 1-10 s

Habilidades tcticas 5-10 s
Habilidades tcnicas
Habilidades tcticas (10-60 s)
Mxima velocidad
Entrenamiento de fuerza,
corta duracin
Fuerza mxima (1-2 series),

largo intervalo de descanso
Entrenamiento de velocidad
Resistencia a la fuerza
Habilidades tcticas, media y larga

duracin
Resistencia aerbica
Resistencia muscular. media y larga
duracin
Resistencia muscular
de este tipo. Por qu? El martes se realiza entre

namiento tctico y de la resistencia aerbica. Am
bos tipos de entrenamiento dependen del sistema
aerbico, facilitando una reposicin ms rpida de
los depsitos de glucgeno. El deportista va alter
nando los sistemas de energa a lo largo de toda la
semana. Como se muestra en la curva de super
compensacin, cada da que se solicita el sistema
aerbico da lugar a supercompensacin.
En la figura 7.15 se muestra un ejemplo de
entrenamiento similar. La velocidad y la potencia
se sitan en el mismo da que la potencia-resis
tencia (P-R), que representa la repeticin de ejer
cicios de potencia unas 10 a 25 veces por serie.
Asimismo, los das que se solicita el sistema

aerbico tambin se realiza entrenamiento del
ritmo (tempo). No obstante, en este ejemplo, los
dos das que preceden al da que solicita el siste
ma aerbico cardiorrespiratorio se realiza un en
trenamiento alctico.
La figura 7.16 hace referencia a un deporte en
el que predomina el sistema aerbico. Observe
que en el mismo da distintas opciones de entre
namiento solicitan el mismo sistema energtico.
Simultneamente, ese mismo da tambin tienen
lugar distintos tipos de entrenamientos de la fuer
za especficos de los deportes de resistencia y
que solicitan al mismo sistema energtico. En
Figura 7.14. Microciclo para deporte de equipo, final del periodo preparatorio IT = tcnica,
S= velocidad, P= potencia, M x S= fuerza mxima, TA = entrenamiento tctico,
0, End = resistencia aerbica).
Lunes
T
S
Martes
TA
- 02 End
Mircoles
T
- P/MxS
Jueves
Viernes
Domingo
Sbado
- TA
- T
- TfTA
- 02 End
- S
- 02 End
/
/
/
/
/
- PtMxS
- PtMxS
If
190
1/
Lunes
Mircoles
Martes
Jueves
Viernes
Sbado
Domingo
I
- T
- S
- Tempo
- T
- S
- Tempo
- MxS
- P/P-E
- TA
- MxS
- P
- TA
I
I
I
I
I
- P-E
Figura 7.15. Alternando los sistemas energticos y los tipos de entrenamiento de la fuerza para un deporte en el cual
dominan la velocidad y la potencia [T = tcnica, S= velocidad, P= potencia, MxS = fuerza mxima, TA = entrenamiento
tctico, P-E = resistencia a la fuerza veloz, Tempo = repeticiones de 200-400 mal 60-75% de la velocidad mxima).
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
- 02 End
- AN End
- 02 End
I- Ergogenesis I
MxSI
P-E
- Comp
- M-E
Viernes
02 End
- M-E
P-E
Domingo
Sbado
I - 02 End
I
I
I - 2 Comp
I
I
I
I
Figura 7.16. Alternando los sistemas energticos y los tipos de entrenamiento de la fuerza para un deporte en el cual
domina la resistencia aerbica P-E = resistencia a la fuerza veloz; MxS = fuerza mxima, 02 End = resistencia aerbica,
M-E = resistencia muscular o entrenamiento de fuerza con muchas repeticiones; AN End = resistencia anaerbica; 02 End
Comp = resistencia aerbica ligera para facilitar compensacin/supercompensacin).
consecuencia, despus del entrenamiento de la

resistencia aerbica se realizan ejercicios de re
sistencia muscular, que se refiere a la ejecucin
de muchas repeticiones de ejercicios de fuerza
realizadas sin interrupcin. Los ejercicios de
fuerza de tipo alctico y lctico (Fmx/P-R) se
encuentran en los das de entrenamiento de la

resistencia anaerbica o de la ergognesis.
La figura 7.17 muestra otro ejemplo para los
deportes de resistencia. La resistencia anaerbica
es ms importante, puesto que la duracin de la
actividad es de 4 a 6 minutos. Los das de entre
191
~':~:,.~'.<,: :$,:'~
-::':.:- .::;.;~.,.:..: ;:;. ;....
,"',',
Lunes
Martes
- 02 End
- AN LACT
-M
- 02 Comp
Mircoles
I - 02 Comp
Jueves
I - 02 End
- H
Viernes
Sbado
- AN LACT I - 02 Comp
Domingo
Off
- AN THRE
- 02 Comp
2 Comp
Figura 7.17. Deporte de resistencia con una duracin entre 4-6 minutos [02 End= resistencia aerbica, M = esfuerzo
medio: AN LAG= entrenamiento anaerbico lctico: 02 (omp = resistencia aerbica ligera para facilitar la
compensacin/supercompensacin: H = esfuerzo alto: AN THRE = entrenamiento del umbral anaerbico, alrededor
de 4 mmols/l de lactato).
namiento anaerbico lctico siempre son segui

dos por compensacin aerbica. La finalidad de la
supercompensacin es conseg~jir una eliminacin
rpida del cido lctico y facilitar una rpida recu
peracin. Los das de entrenamiento anaerbico
lctico fuerte (lunes y viernes) son seguidos por
das de compensacin aerbica para conseguir la
supercompensacin.
El formato de este tipo de sesiones de entre

namiento podra ser el siguiente: \
1. Programar un calentamiento bueno y largo
(30 minutos).
2. Incluir de 30 a 45 minutos de trabajo totalmen
te diferente del trabajo especfico del deporte
(por ejemplo, jugar un partido de ftbol para
divertirse). El entrenamiento de un tipo dife
rente ayuda a los deportistas a mantener su
condicin fsica y a relajarse mentalmente.
Los deportistas no alcanzarn estos objetivos
si no disfrutan durante la actividad.
3. Emplear actividades de regeneracin como:
Microciclos de recuperacin
y regeneracin
La mejora del rendimiento tiene lugar durante
la supercompensacin. El entrenador y el depor
tista podrn observar y sentir estas mejoras sola
mente despus de los das de regeneracin,
cuando el deportista logra restaurar los depsitos
de glucgeno y se encuentra en un estado de
supercompensacin. Para experimentar los efec
tos fisiolgicos y psicolgicos positivos de la su
percompensacin, el instructor debe planificar
microciclos de regeneracin al final del macroci
clo, etapa 4. Algunas de las sesiones de entrena
miento de este ciclo deben diferir de los mtodos
tradicionales para facilitar la regeneracin y la
supercompensacin,
10 minutos de hidroterapia en una piscina

o baera con agua a una temperatura de
35 a 40 oC. El agua caliente abre los poros
y estimula la sudoracin, que elimina los
productos de desecho del cuerpo.
10 minutos alternando cada minuto entre
la sauna y la ducha caliente. Se relajan
los msculos y se facilita la eliminacin de
productos de desecho.
10 a 15 minutos de masaje (por ejemplo,
vibromasaje, masaje bajo el agua o cho
rros de agua).
192
:_~~::
:::'i~ ;~::~:~;' .:;:~~M:,f.... ;;"'; ': ,,' ,~"
.....,
.. _....
Duchas, alternando agua caliente y fra

15 a20 minutos de relajacin mental en la
cama, en una habitacin tranquila y con
msica suave.
Beber lquidos alcalinos para neutralizar el
efecto acidificante del entrenamiento. La
cena debera ser alcalina (sin carne) y rica
en vitaminas y minerales.
de los microciclos de regeneracin yde los das de

descarga. La dinmica de los microciclos presenta
sus peculiaridades especficas cuando las compe
ticiones tienen una periodicidad semanal durante
la mayor parte de la fase de competicin, como en
el caso de los deportes de equipo, odurante varias
semanas seguidas como en los deportes indivi
duales (figura 7.19). Despus de un fin de semana
en el que se ha competido, los deportistas deben
tomarse 1 o 2 das para la regeneracin. El planifi
cador debe posteriormente decidir cuntos das
necesita el deportista para descargarse (D) y per
mitir la supercompensacin antes de la siguiente
competicin. Los di'as centrales de la semana son
el nico momento que se puede aprovechar para
entrenar (sesiones de entrenamiento con deman
das medias oelevadas).
Se puede alterar el esquema de actividad
cuando los adversarios son dbiles ode poca im
portancia. Estas circunstancias no suponen un
desafo mximo para los deportistas, de modo
que su nivel de fatiga es menor. El lunes se pue
de programar un entrenamiento y planificar un
solo da de descarga antes de la competicin.
Las ganancias netas son de cuatro das para en
trenar, y al menos uno de ellos puede ser exi
gente. Observe que en la figura 7.20 el lunes es
un da de regeneracin con una sesin suave y
corta. Para el martes se ha planificado un entre
namiento tctico suave (TA). Los entrenamientos
de lunes y martes tienen como finalidad facilitar
El microciclo de regeneracin juega un impor

tante papel en el plan anual, especialmente en la
fase de competicin. Muchos deportes tienen
una serie de competiciones programadas en un
periodo de dos o tres microciclos. Un calendario
de competiciones tan exigente puede conducir a
un estado de fatiga. Sera un grave error iniciar
inmediatamente un programa de entrenamiento
exigente. Para esos momentos recomiendo en
carecidamente realizar un microciclo de regene
racin o recuperacin.
La figura 7.18 muestra un microciclo de rege
neracin cuya finalidad es la restitucin de los
depsitos de energa, la eliminacin de la fatiga
fisiolgica y nerviosa, la relajacin mental y, al
final del ciclo, el logro de la supercompensacin.
Dinmica de los microciclos

durante la fase de competicin
El calendario de competiciones determina la
estructura de los microciclos y la temporalizacin
Figura 7.18. Microciclo de regeneracin con entrenamiento de baja intensidad y dos das de esfuerzo medio.
1:::' ',1
= Volumen
193
.~', ~'~.-.
=:
Intensidad
Intensidad
90-100%1 Alto
80-90% I Medio
Figura 7.19. Microciclo para competir los fines de semana.
Das
Figura 7.20. Microciclo de competicin para un deporte de equipo con dos partidos en la semana.
90-100% 1 Alto
Figura 7.21. Microciclo para un deporte en el cual dos competiciones
el proceso de supercornpensacin para el juego

del mircoles. En este esquema, el viernes es el
nico da exige~te.
Cuando la competicin se ha organizado a lo

largo de los dos d"as del fin de semana (por
ejemplo, torneos en deportes de equipo, o algu
194
~>"~:> '..:~--;~:' ; ....:-,'-;.;.:
le se disputan en el fin de semana.
Horario
. -
Partido
Partido
O2
TA
Comp
- - -
D
I
O2
Comp
Partido
O2
TA
Maana
Tarde
Mi
Comp
-
Partido
O2
Comp
Figura 7.22. Mcrociclo para un deporte de equipo cuando disputa un torneo nacional o internacional
ITA = entrenamiento tctico; 0, Comp = resistencia aerbica ligera para facilitar la compensacin/supercompensacin).
nas reuniones en atletismo y natacin), el micro

ciclo puede organizarse como se muestra en la
figura 7.21. Por favor, observe que antes del da
de la competicin (e) se han programado dos
das de descarga (jueves y viernes). El nico da
con una sesin de entrenamiento exigente se en
cuentra al inicio de la semana (martes).
La figura 7.22 presenta un microciclo adapta
do a un campeonato para un deporte de equipo.
Despus de cada partido, el entrenador sugiere
un entrenamiento suave para la compensacin
del oxgeno (aerbica) por la maana y la tarde.
Este tipo de entrenamiento es ms beneficioso
que no entrenar absolutamente nada: un entrena
miento aerbico suave durante 30 a 45 minutos
facilita la resntesis de glucgeno y la restaura
cin de los depsitos de glucgeno antes del
juego. En deportes de equipo como ftbol, balon
cesto y hockey, se reducen los depsitos de glu
cgeno durante el juego. Si el entrenador no
planifica una compensacin del oxgeno, el gluc
geno no podr recuperarse antes del siguiente
partido. En consecuencia, si los depsitos sola
mente se han llenado hasta el 60 o 70% de su
capacidad, los jugadores no podrn aprovechar
completamente sus posibilidades deportivas.
durante la fase de competicin, el programa se

centra estrictamente en la obtencin de un buen
rendimiento en las competiciones principales.
Para facilitar un buen rendimiento se deben modi
ficar los ltimos ciclos de acuerdo con las necesi
dades propias de la competicin y de los ajustes
fisiolgicos y psicolgicos que el deportista debe
conseglJir para ellas. Desarrolle un microciclo
basado en el modelo de la competicin y luego
reptalo varias veces antes de la competicin prin
cipal. Este modelo debera incorporar sesiones de
entrenamiento de distintas intensidades, las cua
les se alternaran con reposo activo y recupera
cin, y donde el ciclo diario sea idntico al del da,
de la competicin.
Las competiciones importantes a menudo pre
sentan, en el mismo da, rondas de eliminacin, a
continuacin de las cuales se realiza la prueba
final (por ejemplo, viernes a las 10 h Ya las 18 ho
ras). Este tipo de programa se utiliza en atletismo,
natacin, tenis, algunos dep0rtes de equipo y
artes marciales. En el modelo de competicin se
considera el viernes como el principal da de entre
namiento y se planifican dos sesiones de entrena
miento exigente a las horas de las competiciones
previstas. Algunos deportes, como los de equipo,
boxeo, tenis y lucha, establecen 3 a 4 das de
competiciones consecutivas. Refleje esta situa
cin en el modelo de competicin y reptalo varias
veces antes de que empiece el campeonato. No
obstante, no se puede repetir el modelo de forma
consecutiva: planifquelo en intervalos de 2 a 3
semanas e intercale microciclos de desarrollo.
Algunos campeonatos como los Juegos Olm
picos, campeonatos del mundo u otras competi
Modelo para un microciclo

de competicin
La mayora de los microciclos que se realizan
en el programa anual de entrenamiento desarro
llan bsicamente las destrezas y habilidades es
pecficas requeridas por el deporte. Sin embargo,
195
pone un problema importante en la calificacin

del deportista para la competicin principal.
El deportista debe recuperarse completamen
te, tanto en el aspecto fisiolgico como psicolgi
co, de los ltimos ciclos de entrenamiento antes
de que la competicin empiece. Debe encontrarse
en condiciones fisiolgicas y psicolgicas ptimas
yen estado de supercompensacin. Se puede fa
vorecer este estado de una o dos maneras. Una
de ellas consiste en reducir el volumen de entre
namiento y la intensidad durante los 5 a 8 das
previos a la competicin. De ese modo se asegu
ra que el deportista restituya todas las fuentes de
energa empleadas durante el entrenamiento. La
segunda es el uso de un microciclo doble para
producir la descarga. En el primer ciclo, la intensi
dad se mantiene a un nivel algo superior a la
intensidad moderada, yse eleva a niveles altos en
una o dos sesiones de entrenarniento. En el se
gundo ciclo la intensidad ser mucho ms suave,
dentro del margen de las intensidades modera
das. Aunque el primer ciclo sea exigente, la fatiga
desaparecer en el segundo microciclo. De ese
modo se debera lograr un estado fisiolgico y psi
colgico favorable a un rendimiento ptimo. La
primera opcin es adecuada para deportes que
requieren un rendimiento dinmico; la segunda
resolver las necesidades de los deportes en los
que domina la resistencia.
ciones internacionales de alto nivel tienen lugar

durante 4 a 9 das. Es difcil repetir este esquema
durante el entrenamiento a causa del factor tiem
po yde las elevadas demandas sobre el deportis
ta que supone este plan. Para adquirir experien
cia de cara a campeonatos largos, el deportista
puede participar en campeonatos cortos, de 2 a 3
das de duracin, en los cuales pueda competir en
cuatro o cinco pruebas. En los microciclos de
desarrollo se deben reflejar las caractersticas del
futuro campeonato, especialmente en la distribu
cin diaria. El deportista puede familiarizarse con
el calendario de la competicin aplicando el con
cepto de modelizacin del entrenamiento y simu
lando los ritmos de alternancia de las pruebas y
de los das libres. Las sesiones de entrenamiento
que tienen lugar el mismo da que el de la compe
ticin de los futuros campeonatos, deben ser exi
gentes, y aquellas que se realicen en los das en
que no habr competicin debern ser de menor
intensidad.
Para favorecer la adaptacin del deportista al
esquema horario de los das de competicin se
debern alternar das de entrenamiento que si
mulen los dlas de competicin con das de repo
so. Mucl10s deportistas no apoyan la existencia
de das libres entre las competiciones, pues el
rendimiento, al da siguiente, a menudo no es tan
bueno como se podra esperar. La reduccin del
rendimiento parece que es debida a las reaccio
nes psicolgicas posteriores a la competicin (es
decir, exceso de confianza, arrogancia) y no tan
to a la acumulacin de fatiga. La introduccin, en
todos los macrociclos de la fase competitiva, de
microciclos que simulen este modelo puede per
mitir superar este comportamiento negativo. Si la
fase de competicin es corta, se puede introducir
el mismo modelo en la ltima parte de la fase de
preparacin. Este programa desarrolla estereoti
pos que favorecen el rendimiento en competicio
nes futuras.
Durante la fase de competicin, los deportis
tas pueden tomar parte en otras competiciones
en diferentes das de la semana o en diferentes
horas del da de las de la competicin principal.
En estos casos, no modifique el modelo del mi
crociclo, especialmente si la competicin no su
MACROCICLO
El trmino macro proviene de la palabra
griega makros, que significa algo de gran tama
o. En la metodologa del entrenamiento, un ma
crociclo representa una fase de 2 a 6 semanas o
microciclos de duracin. Aunque el entrenador
emplea el microciclo para planificar un programa
en el futuro inmediato, el macrociclo establece
las pautas de un programa de entrenamiento a lo
largo de las siguientes semanas.
Duracin del macrociclo

Aunque existen ciertas sirnilitudes, los crite
rios que se aplican para establecer la duracin
196
:,:.
: ~ .. '
de los macrociclos son distintos de un deporte a

otro.
Los macrociclos largos de 4 a 6 semanas son
habituales en la fase de preparacin. Los princi
pales criterios son los objetivos y los tipos de las
distintas partes de esta etapa. El macrociclo se
puede considerar como el tiempo necesario para
desarrollar o perfeccionar un elemento tcnico o
ciertas maniobras tcticas. En relacin a las habi
lidades biomotoras, el tiempo que el deportista
necesita para perfeccionar una habilidad o alguno
de sus componentes tambin puede ser un criterio
adecuado para establecer la extensin de los ma
crocidos (vase tabla 7.6).
Si el entrenador planifica competiciones de
exhibicin al final de la fase de preparacin, las
fechas de la competicin tambin sern factores
a tener en cuenta para determinar la duracin de
los macrociclos. Esto permite al entrenador
obtener informacin especfica relacionada con
los progresos del deportista durante esta etapa
del entrenamiento.
En la fase de competicin, los macrociclos
suelen ser ms cortos (2 a 4 semanas). Al esta
blecer cada ciclo, su duracin depende sobre
todo del calendario de competiciones. En los
deportistas de nivel internacional, el calendario
de pruebas de seleccin y las competiciones
internacionales son el factor ms importante a
tener en cuenta cuando se considera la duracin
de un macrociclo. La fase de competicin se di
vide en subfases, de manera que cada competi
cin est situada al final de un macrociclo,
especialmente en los deportes individuales. A

menudo, en la fase de competicin tienen lugar
varias competiciones por mes (seguramente de
4 a 8). especialmente en los deportes de equipo.
Si ste es el caso, se debe decidir cul es la
competicin ms importante y planificar la pre
paracin del deportista de acuerdo con esta
decisin, prestando menos atencin al resto de
competiciones. El macrociclo se estructura de ma
nera que la competicin principal se encuentre al
final del ciclo.
Otro criterio para determinar la duracin de los
macrociclos es el tipo de sistema que el deportista
est solicitando. Nadori (1989) sugiere la existen
cia de macrociclos metablicos y macrociclos
neurales. Los metablicos se refieren a los que
irnplican la degradacin de los alimentos en com
bustibles que proporcionarn energa al cuerpo;
los neurales se refieren al entrenamiento del siste
ma nervioso. Recomienda que los macrociclos
metablicos deberan ser ms largos y que los
macrocidos neurales deberan ser cortos.
El entrenamiento neur'al, como las habilida
des complejas y las destrezas potentes o las car
gas elevadas, deben ser cortos, porque solicitan
intensamente al sistema nervioso central. Supon
go que Nadori consider que la recuperacin
de la fatiga del sistema nervioso era ms lenta
que la d(?1 msculo esqueltico. Por ello, ciclos
neurales de mayor duracin podran conducir a
una fatiga no deseada del sistema nervioso, la
cual podra afectar negativamente a la homeos
tasis y la mejora del rendimiento.
Tabla 7.6. Programa de entrenamiento de fuerza para un saltador de longitud.

Febrero
Diciembre
Marzo
3
5
-Tests
- Adaptacin anatmica
- Preparar sistemas
muscular, tendino:
y ligamentoso para
fuertes cargas de
entrenamiento
Abril
4
4
Fuerza
Mantener
No/a: Los objetivos del entrenamiento son el criterio para definir los macrociclos.
197
Macrociclos para la fase

de preparacin
Sin embargo, sugerir que los ciclos metabli

cos deberan ser ms largos es muy genrico.
Los ejercicios y destrezas cortos, rpidos y de
elevada potencia solicitan el sistema metablico
(ATP-PC) y al sistema nervioso, puesto que los
deportistas requieren una concentracin mxima
para ejecutar estas tareas. Las destrezas y ejer
cicios emplean unas fuentes de energa que son
recuperadas rpidamente, en unos minutos.
El nico tipo de entrenamiento que requiere
macrociclos largos son los que desarrollan la re
sistencia aerbica. No obstante, stos no se rela
cionan con los sistemas metablicos, porque las
adaptaciones del sistema cardiorrespiratorio tar
dan ms tiempo. La adaptacin a un tipo de en
trenamiento particular puede ser un mejor criterio
para definir la duracin de los macrociclos.
El entrenamiento de la fase de preparacin

tiene como finalidad producir la adaptacin. Los
microciclos que se adaptan mejor a estos ma
crociclos son los de desarrollo y los de choque.
Para los macrociclos de desarrollo, la demandas
semanales del entrenamiento (figura 7.23) si
guen un patrn escalonado. La figura 7.23a
muestra una estructura 4: 1 en la que la carga
aumenta en cuatro escalones y finaliza con una
semana de regeneracin. Esta estructura es
aconsejable para la parte inicial de la fase de
preparacin cuando el deportista se encuentra
descansado y las demandas del entrenamiento
son moderadamente exigentes. Este periodo del
ao puede dedicarse al aprendizaje de nuevas
tcnicas y habilidades tcticas, a la correccin
de viejos hbitos y para establecer las bases del
entrenamiento fsico. Recomiendo emplear una
estructura 3:1 (figura 7.23b) en la mayor parte de
la fase de preparacin, alternndola con macro
ciclos de choque (figura 7.24). Si las tcnicas de
monitorizacin ponen de manifiesto la existencia
de un nivel de fatiga superior al esperado, las car
gas de la semana de regeneracin debern dis
minuir por debajo de los niveles previstos.
Consideraciones estructurales
para los macrociclos
La estructura de los macrociclos se basa en
los objetivos especficos, la fase de entrenamien
to y el calendario de competiciones. La estructura
de los macrociclos se puede clasHicar basndose
en la fase de entrenamiento, y dentro de cada
fase existen variaciones segn los objetivos del
entrenamiento y el calendario de competicin.
Figura 7.23. Dos ejemplos de macrociclos de desarrollo: a) 4: 1 y lb) 3: 1..

%
Nivel
de carga
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
(a)
(b)
198
.,.';.
Durante la fase de preparacin pueden planifi

carse dos o tres macrociclos de choque (figu
ra 7.24) o ciclos con demandas de entrenamiento
mximas y repetidas, con objeto de romper ellmi
te mximo de adaptacin del deportista. Si se ob
serva que el nivel de adaptacin se ha estancado,
especialmente a lo largo del ao anterior, se pue
den planificar 3 semanas de choque para prose
guir con la estimulacin de una respuesta al
entrenamiento y forzar que el cuerpo se adapte a
unas demandas superiores. En estos entrena
mientos de choque es altamente recomendable
monitorizar cuidadosamente las reacciones fisio
lgicas y psicolgicas de los deportistas. Aunque
en la figura 7.24 se recomienda aplicar solamente
una semana de regeneracin, los deportistas po
dran necesitar 2semanas de regeneracin y recu
peracin, acausa de los elevados niveles de fatiga.
lugar dentro del microciclo en los que los partidos,

das de regeneracin y entrenamientos de carga
baja o moderada son habituales. Por tanto, el en
trenador de un equipo debe considerar la alter
nancia de las intensidades por microciclo.
La estructura de un macrociclo para deportis
tas que participan en deportes individuales puede
variar desde 4:1,3:1,2:1, 1:1,2:2 hasta cualquier
otra combinacin. Por esta razn, es importante
discutir un macrociclo con dos picos que indican
dos competiciones importantes, una acada extre
mo del programa (vase la figura 7.25).
Las competiciones del 9 de julio pueden re
presentar las rondas de seleccin para la compe
ticin principal que tendr lugar el14 de agosto. El
entrenador no planific otras competiciones entre
estas dos fechas importantes. Despus de la
competicin de seleccin, el entrenador modifica
adecuadamente el entrenamiento para asegurar
se que el deportista tiene la posibilidad de conse
guir el mximo rendimiento de sus habilidades y
de su potencial de cara a la competicin principal.
Si el entrenador planifica'una competicin para el
23 o el 30 de julio, no sera posible aplicar esta
aproximacin. La expectativa de otra competicin
dar lugar a que el deportista y el entrenador se
centren en obtener buenos resultados en lugar de
entrenar. Asimismo, la participacin en una com
peticin no necesaria puede crear fatiga.
En condiciones normales, sin competiciones
entre el 9 de julio y el 14 de agosto, la primera
semana despus de la competicin del 9de julio
Macrociclos para la fase

de competicin
El calendario de competiciones dicta la din
mica que seguirn los macrociclos durante las
fases de preparacin y de competicin. Los pa
trones de evolucin son muy numerosos y es
pecficos de cada deporte.
Los deportes de equipo, en los que se rea
lizan uno o dos partidos por semana a lo largo de
toda la temporada, mantienen un patrn de car
gas estable. La mayora de las variaciones tienen
Figura 1.24. Dos variaciones de macrociclos de choque. en los cuales
Ibl es de demanda 'ms elevada.
Nivel
de carga
1/
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
(a)
(b)
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Julio
Fechas
16
23
Agosto
30
Figura 1.25. Diseo de un macrociclo

entre dos competiciones importantes.
Las competiciones en altitud

crean muchos problemas a los de
roa.
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de
portistas y entrenadores. El inters

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a.
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por el entrenamiento en altitud se
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competiciones
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inici antes de los Juegos Olmpicos
O
O
de la Ciudad de Mxico en 1968
(2.240 metros por encima del nivel
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Entrenamiento:
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del mar). La mayora de los trabajos
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Tipo de
de investigacin pusieron de mani
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Entrenamiento
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fiesto una mejora del rendimiento
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entrenamiento/
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despus del retorno a nivel del mar.
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(Todos los
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competicin
Q).
O
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Estos hallazgos, publicados en la
a::.
00 a.
componentes
Q):::J
literatura del entrenamiento, crearon
del entrenamiento) 000
un inters en los beneficios que el
entrenamiento en altitud podra
Alto
suponer para los deportistas al com
petir
a nivel del mar.
Nivel de
La figura 7.26 muestra el mode
carga
lo de entrenamiento en altitud se
guido por los nadadores rusos. Los
nadadores y otros deportistas de
Alemania del Este siguieron un mo
delo similar. Con el modelo que
creamos para los luchadores que compitieron en
se dedicar a la regeneraCin, a la relajacin
los campeonatos del mundo en la Ciudad de
mental y a eliminar la fatiga acumulada. Las se
Mxico se obtuvieron excelentes resultados.
manas del 23 de julio, 30 de julio y 7 de agosto
La parte superior de la figura muestra el tipo y
se dedicaran a entrenamiento tcnico, tctico y
el nmero de semanas de entrenamiento en alti
fsico. se ser el momento de reestructurar to
tud y a nivel dei mar. El modelo incluye tres sema
do lo que sea posible antes de los campeona
nas de entrenamiento en altitud seguidas' por dos
tos en un ambiente tranquilo y sin tensiones.
semanas de entrenamiento a nivel del mar. Al final
Asimismo, durante este tiempo, el entrenador re
de la quinta semana, los deportistas participan en
fuerza la confianza del deportista en sus habili
una competicin principal que suelen ser los cam
dades y le transmite energa psicolgica para
peonatos del mundo o los Juegos Olmpicos.
conseguir un esfuerzo a tope. El entrenador em
Este macrociclo de cinco semanas fue deter
plear de 7 a 10 das previos al 14 de agosto
minado por el hecho de que el entrenamiento en
para conseguir la mejor forma fsica: reduciendo
altitud presenta dos ondas de mejora de la efi
el volumen y la intensidad del entrenamiento
ciencia fisiolgica, cuando el rendimiento es su
para restituir los depsitos de energa, especial
mente el glucgeno, y facilitar el proceso de
perior en comparacin con los nadadores que
supercompensacin.
entrenaron a nivel del mar. La primera y corta on
Los esperados beneficios del proceso de su
da de eficiencia fisiolgica se produce el primer
percompensacin establecern la plataforma
da del retorno a nivel del mar, la segunda onda
para un buen resultado.
es mucho ms larga y aparece transcurridos de
Calendario
e
'o
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'o
'0
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200
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...
Altitud
Semanas
Tipo
Aerbico
de
entrenamiento
ligero
Nivel del mar
Anaerbico
Aerbico
alta
-mixto
intensidad
(ergognesis)
5
Descarga
Entrenamiento
regenerativo
para
supercomp.
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Ligero I
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Da 1
Das 13-17
Primera
onda
Segunda
onda
Figura 7.26. Macrociclo para entrenamiento en altitud antes de una competicin principal.
aerbico pueden beneficiarse de este modelo de

entrenamiento.
13 a 17 das. El modelo se adapt para hacer coin

cidir la segunda onda con la competicin principal.
La primera semana en altitud es aerbica,
para permitir que los deportistas se aclimaten, El
entrenamiento anaerbico es predominante du
rante la segunda semana y se contina con entre
namiento de la ergognesis del deporte. El primer
macrociclo despus del retorno a nivel del mar es
de regeneracin y de entrenamiento aerbico. En
los microciclos 4 o 5, el deportista se dirige hacia
la competicin con un entrenamiento suave para
facilitar el proceso de supercompensacin.
Los principales beneficios del entrenamiento
en altitud son los niveles elevados de hemoglobi
na en la sangre, lo cual incrementa su capacidad
de transporte de oxgeno hacia los msculos. Los
deportes que presentan un importante contenido
Macrociclo para la'descarga

y la puesta a punto para
las competiciones
El principal papel de los programas de des
carga y reduccin es el entrenamiento especfico
para una competicin importante, mediante la
reproduccin lo ms fiel posible de las condicio
nes en las que los deportistas competirn. Esto
es la modelizacin del entrenamiento. Otras fina
lidades de este programa son eliminar la fatiga y
facilitar el proceso de supercompensacin me
diante la reduccin de las cargas.
201
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Aunque algunos autores defienden otro tipo de

aproximaciones, personalmente considero que la
descarga y reduccin de las cargas no deberan
prolongarse ms de dos semanas (vase el apar
tado de descarga del captulo 8). Me da la sensa
cin que eso es cierto en el caso de la natacin,
donde tradicionalmente se aplican macrociclos de
descarga de 5 a 6 semanas en los que las cargas
se reducen continuamente. Esto implica un menor
volumen, pero una mayor intensidad del trabajo
en la piscina. Me cuestiono esta aproximacin
porque una mayor intensidad en el programa pue
de conducir a un aumento significativo del nivel de
fatiga. Esta controversia solamente podr re
solverse mediante investigaciones que apliquen
parmetros de valoracin fisiolgica en ambas
tcnicas de descarga y reduccin de la carga.
Macrociclo para la fase

de transicin
La finalidad de la fase de transicin se explica
en el siguiente captulo. De momento se presen
ta una simple estructura de este tipo de macroci
clos (figura 7.27).
RESUMEN DE LOS
PRINCIPALES CONCEPTOS
El microciclo, junto con el plan anual, es el
plan de entrenamiento ms importante.
La tcnica que se emplea para alternar las in

tensidades a lo largo del microciclo es una cien
cia. En la mayora de los casos se basa en el
tiempo necesario para recuperar los depsitos de
las fuentes de energa que proporcionan energa
durante el entrenamiento.
Cuanto mejor sea la alternancia de las inten
sidades a lo largo de la semana, ms fcilmente
el deportista podr enfrentarse a la fatiga y evi
tar el sobreentrenamiento. De una importancia si
milar es la alternancia entre microciclos de de
sarrollo, de choque o de regeneracin. No debe
abusarse de microciclos de choque, puesto que
generan elevados niveles de fatiga.
Recuerde que la finalidad principal del entre
namiento es la adaptacin del cuerpo y de la
mente a los estmulos exigentes, con objeto de
duplicar las reacciones del cuerpo en la competi
cin. Para lograr la eficiencia del entrenamiento,
los microciclos de desarrollo yde choque se repi
ten una y otra vez.
En el intento de cuantificar el entrenamiento
considere el uso de smbolos de intensidad nu
mricos. Su alternancia a lo largo de la semana
le ayudar a planificar los das en los que los
deportistas alcanzan un estado de supercom
pensacin. se es el momento de aplicar los
propios conocimientos sobre los sistemas de
energa, especialmente sobre el proceso de su
percompensacin y de manejarlos cuidadosa
mente para aumentar el efecto de entrenamiento
deseado.
Figura 7.27. Patrn de carga sugerido para un macrociclo en la fase transitoria.
Alta
Media
Ligera
Descanso
202
PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO ANUAL
El plan anual es una herramienta que gua al entrenamiento deportivo alo largo de un ao. Se
basa en el concepto de la periodizacin, que divide el plan anual en distintas fases, yen los prin
cipios del entrenamiento. El plan anual es necesario para optimizar el rendimiento. En principio,
esto indica que un deportista debe entrenar continuamente durante 11 meses y en el ltimo mes
reducir la cantidad de trabajo fsico. Este trabajo debera ser variado para facilitar el reposo y la
regeneracin fisiolgica, psicolgica ydel SNC antes de iniciar un nuevo ao de entrenamiento.
203
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.....
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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO ANUAL
El principal objetivo del entrenamiento es

lograr un elevado nivel de rendimiento en un mo
mento dado, habitualmente la principal compe
ticin del ao" basndose en la correcta puesta
a punto de la condicin fsica. Una buena forma
fsica se consigue cuando el nivel de entre
namiento es elevado y el estado psicolgico
estimula un alto nivel de rendimiento. Para con
seguirlo, el entrenador debe periodizar y planifi
car adecuadamente la totalidad del programa
de modo que el desarrollo de las destrezas, ha
bilidades motoras y rasgos psicolgicos sea
secuencial y lgico. Es difcil conseguir un entre
namiento bien planificado y organizado. En mu
chas ocasiones, el rendimiento ptimo no se
produce en la competicin principal a causa de
unos conocimientos y experiencia de planifica
cin inadecuados.
En el mbito de la metodologa del entrena
miento, uno de los problemas que plantea
mayores desafos y dificultades es la puesta en
forma del deportista para la fecha prevista. A
menudo se consigue su mejor forma antes de la
competicin principal, a causa de haber sido
impelidos a lograr un elevado nivel sin alternar
correctamente con fases cortas de regenera
cin. Tambin es frecuente que los deportistas
logren la mejor forma fsica despus de la com
peticin principal como resultado de una prepa
racin deficiente o de cargas o demandas de
trabajo fsico no adecuadas.
Un ejemplo tpico de una planificacin defi
ciente se da en la gimnasia artstica cuando las
rutinas finalizan justo antes de la competicin
importante.
El entrenador debe elaborar el plan de entre
namiento, especialmente para los deportistas
sin experiencia. En cuanto a los deportistas ex
perimentados, stos deberan participar con el
entrenador en el establecimiento de los objeti
vos y los planes para el siguiente ao. De ese
modo tomaran parte en el diseo de sus pro
gramas, y el entrenador actuara de manera po
sitiva. La participacin de los deportistas en el
proceso de planificacin puede ser una forma
importante de motivar tanto al deportista como
al entrenador.
PERIODIZACION
La periodizacin es uno de los conceptos ms
importantes en el entrenamiento y la planifica
cin. Este trmino proviene de periodo, que indi
ca una porcin o divisin del tiempo en partes
ms pequeas, segmentos ms manejables y
que se denominan fases del entrenamiento.
El concepto de periodizacin no es nuevo,
pero no todo el mundo est familiarizado con su
historia. La periodizacin exista en una forma
poco refinada desde tiempos inmemoriables. Es
difcil seguir la pista de quin la inici. En las
olimpiadas griegas se utilizaba una forma senci
lla de periodizacin. Corno ya se ha mencionado,
Filstrato fue el pionero de la planificacin actual.
A lo largo de los siglos, muchos autores y practi
cantes perfeccionaron el proceso mejorando los
conocimientos hasta su estado actual.
Desde 1963, he desarrollado muchos aspec
tos de la periodizacin, rebautizados con las si
guientes denominaciones.:
Periodizacin de la fuerza
Periodizacin de la musculacin
Periodizacin del entrenamiento psicolgi
co/mental
Supercompensacin psicolgica
Periodizacin de la resistencia
Periodizacin de la nutricin
Periodizacin integrada
Ficha del plan anual
La periodizacin hace referencia ados aspec
tos importantes. Periodizacin del plan anual,
que divide en fases de entrenamiento ms pe
queas, facilitando la planificacin y el manejo
del programa de entrenamiento y asegurando la
puesta a punto para la principal competicin del
ao. La periodizacin de las habilidades biomo
toras hace referencia a la estructuracin de las
fases de entrenamiento para lograr el mayor nivel
de velocidad, fuerza y resistencia.
Existe cierta confusin, porque mucha gente
no es consciente de la diferencia entre el concep
to de periodizacin como una divisin del plan
anual yel de periodizacin de las habilidades bio
204
_':.;: _:"'~"W':_<J''';;'_''~ __ '' .. ~:''' "':.~. _. '.
motoras. En la mayora de los deportes, el ciclo

anual del entrenamiento se divide convencional
mente en tres grandes fases: de preparacin, de
competicin y de trarisicin. Las fases de prepa
racin y competicin se dividen cada una en dos
subfases con distinta finalidad. La fase de prepa
racin presenta subfases general y especfica
segn las distintas caractersticas del entrena
miento, y la fase de competicin a menudo es
precedida por una corta subfase precompetitiva.
Adems, cada fase est compuesta por macro
ciclos y microciclos. Cada pequeo ciclo tiene
objetivos especficos derivados de los objetivos
generales del plan anual. La figura 8.1 muestra la
divisin del plan anual en fases y ciclos.
El rendimiento deportivo depende del nivel de
adaptacin del deportista, de los ajustes psicol
gicos al entrenamiento y a la competicin, y del
desarrollo de las habilidades biomotoras. La du
racin de las fases depende fuertemente del
tiempo que el deportista requiere para aumentar
el nivel de entrenamiento y su condicin fsica. El
calendario de competiciones es el principal refe
rente para calcular la duracin de cada fase. Los
deportistas dedican muchos meses al entrena
miento con la finalidad de conseguir su mximo
nivel de forma en el momento de las competicio
nes. Por ello, se debe disponer de un programa
anual bien planificado que facilite las adaptacio

nes fisiolgicas y psicolgicas. La organizacin
del plan anual puede mejorarse mediante la pe
riodizacin del entrenamiento y aplicando una
aproximacin secuencial en el desarrollo de la
forma fsica. Sin embargo, en este plan an no se
conoce exactamente la periodizacin ptima
para cada deporte ni los datos concretos respec
to al tiempo necesario para conseguir un incre
mento del nivel de entrenamiento y forma fsica.
Esto se dificulta an ms por las caractersticas
individuales, las habilidades psicofisiolgicas, la
alimentacin y el proceso de regeneracin. Una
buena planificacin puede facilitarse desarrollan
do un modelo de plan anual que puede mejorarse
continuamente basndose en las observaciones
anuales.
Necesidad de la periodizacin
El proceso de adaptacin ha dado como re
sultado las distintas fases de entrenamiento por
que los deportistas desarrollan y perfeccionan
progresivamente sus funciones a lo largo de un
largo periodo de tiempo. Tambin se debe tener
en cuenta el potencial fisiolgico y psicolgico, y
aceptar que los deportistas no pueden mantener
su condicin fsica a un nivel elevado durante to-
Figura 8.1. Divisin del plan anual en fases y dclos de entrenamiento.
Plan anual
Fases del
entrena
miento
Preparatoria
Preparacin
general
Subfases
Preparacin
especfica
Competitiva
Precompetitiva
Competitiva
Transicin
Transicin
Macrociclos
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Microciclos
205
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de nimo favorable y aumenta el potencial,

dando lugar a una base slida para el siguiente
periodo de trabajo intenso.
do el ao. Cualquier fase en la que se aumente el

trabajo debe estar precedida por una fase de
descarga en la que los deportistas reducen su
nivel de entrenamiento. En la fase de prepara
cin se desarrollan las bases fisiolgicas del de
portista, mientras que en la fase de competicin
se busca la perfeccin de acuerdo con los reque
rimientos de la competicin.
Los aspectos metodolgicos para el desarrollo
de las destrezas, maniobras tcticas o habili
dades biomotoras tambin requieren una apro
ximacin especfica y propia de cada fase del
entrenamiento. El deportista aprende una destre
za de forma secuencial a lo largo del tiempo de
una fase de entrenamiento, y esto tambin es
cierto para las maniobras estratgicas. Cuanto
ms perfecta es una habilidad, ms sofisticados
podrn ser los instrurnentos estratgicos que
puede emplear el entrenador. La periodizacin
tambin implica el desarrollo de una aproxima
cin secuencial para el desarrollo de las habilida
des biomotoras. Para incrementar la condicin
fsica se deber aumentar el volumen y la inten
sidad del entrenamiento de manera ondulante,
como se propone en el principio de progresin de
la carga.
Las condiciones climticas y las estaciones
del ao tambin juegan un importante papel en
las necesidades de la periodizacin. La duracin
de una fase de entrenamiento a menudo de
pende del clima. Los deportes estacionales como
el esqu, el remo y el ftbol estn restringidos
por el clima. En el remo, la fase de preparacin
siempre es en invierno y la fase de competicin
en verano o primavera y en otoo. En deportes
. de invierno como el esqu ocurre lo contrario.
La competicin y el intenso entrenamiento es
pecfico de la fase de competicin tienen un fuer
te componente tensional. Las fases en las que se
realizan actividades estresantes con elevados
niveles de concentracin no deben ser muy lar
g~s, aunque los deportistas y entrenadores pu
dieran tolerarlas. Es importante alternar fases
exigentes Con periodos de recuperacin y re
gener~cin en los cuales los deportistas se so
met.eran a menos presin. Este tipo de fases,
habitualmente la de transicin, genera un estado
Clasificacin de los planes

anuales
Desde los antiguos juegos olmpicos se han
empleado planes anuales simples. Filstrato ha
ca mencin de la fase de preparacin para los an
tiguos juegos olmpicos como una fase previa en
la que se hacan algunas competiciones amisto
sas y que era seguida de un periodo de reposo.
Los deportistas universitarios de Estados Unidos
siguieron una aproximacin similar utilizada en los
juegos olmpicos de la era moderna (en Atenas,
1896) aprincipios del siglo XX. La planificacin se
ha sofisticado progresivamente, culminando en
los programas alemanes para los Juegos Olmpi
cos de 1936, en los que los entrenadores aplica
ron planes de 4 aos y planes anuales. Despus
de la Segunda Guerra Mundial, los soviticos ini
ciaron un programa deportivo dependiente del Es
tado con la finalidad de utilizar el deporte para
demostrar la superioridad de su sistema poltico.
En 1965, Matveyev public un modelo para el
plan anual que se basaba en un cuestionario so
bre los hbitos de entrenamiento, el cual se pas
a los deportistas. Analiz la informacin median
te tcnicas estadsticas y elabor un plan anual
dividido en fases, subfases yciclos de entrena
miento. Algunos estusiastas lo tomaron como
modelo clsico, olvidando lo que se haba hecho
antes de Matveyev, desde Filstrato hasta los
tiempos actuales. La diferencia entre los espe
cialistas de principios de 1900 y los posteriores a
la Segunda Guerra Mundial es que los rusos, ale
manes y rumanos publicaron libros y artculos so
bre entrenamiento.
De la figura 8.2 a la 8.5 se muestran los mo
delos propuestos por cuatro autores.
La clasificacin de los planes anuales de
pende del nmero 'de fases de competicin,
aunque los planes pueden presentar diferencias
basadas en las caractersticas especficas del
deporte. Los deportes estacionales, como el es
206
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".
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qu, piragismo yftbol americano uotros depor

tes con una competicin principal durante el ao,
presentan una sola fase de competicin. Este
tipo de plan anual es un monociclo, puesto que
slo existe una fase de competicin, un solo pico
de intensidad (figura 8.6). Este plan se divide en
fase de preparacin, fase de competicin y fase
de transicin. La fase de preparacin incluye la
pfeparacin general y la especfica. En la figu
ra 8.6 se presenta la interrelacin entre la pre
paracin general y la preparacin especfica:
cuando una de ellas disminuye, aumenta consi
derablemente la otra.
La fase de competicin se divide en pe
queas subfases. La subfase precompetitiva, la
cual a menudo solamente comprende competi
ciones amistosas, precede a la subfase de com
peticiones principales, en la que se encuentran
las competiciones oficiales previstas (P). Antes
de la principal competicin del ao, el entrenador
planifica dos fases ms cortas. La primera es la
fase de descarga (O), o de reduccin progresiva
del volumen y la intensidad de manera que el
deportista podr regenerar y supercompensar
antes de la competicin principal. Acontinuacin
se encuentra una fase especial de preparacin
en la que el entrenador puede introducir cambios
tcnicos ytcticos. Puede organizar esta fase de
forma independiente oconjuntamente con la fase

de descarga, y la puede emplear para conseguir
un buen nivel de relajacin y de preparacin psi
colgica antes de las competiciones.
Durante la fase de preparacin y de la etapa
inicial de la fase de competicin se debe resaltar
el entrenamiento del volumen con niveles de in
tensidad bajos, segn las caractersticas espec
ficas del deporte. En esta etapa debe prevalecer
la cantidad de trabajo en comparacin con la fase
de competicin, en la que se subraya la intensi
dad o la calidad del trabajo.
Otro punto importante es que a medida que
se aproxima la fase de competicin, la curva del
volumen se reduce drsticamente, mientras que
la curva de la intensidad crece (figura 8.6). Es
te modelo monocclico es caracterstico de los
deportes en los que predomina la velocidad y la
potencia. La curva del volumen decrece para per
mitir que el entrenador se concentre en la veloci
dad y la potencia.
El modelo que se ml:Jestra en la figura 8.6 no
puede aplicarse atodos los deportistas. Los espe
cialistas del entrenamiento de resistencia comete
rn un error si siguen la figura 8.6. En los deportes
en los que la ergognesis se aproxima aun predo
minio del sistema aerbico o a un 50%-50%, la
curva del volumen tambin debe mantenerse ele-
Figura 8.2. Modelo de Matveyev 1965).
,..,. ,..,.
. 1.
/'
Preparacin general
v.
Preparacin
esoecfica
Precompetitiva
ICon:peticin Tr~~sinncloal
clon
Competiciones
Preparacin
207
:~S~~~;~~i:~"';;~:;:~: <~~~;;~>,: .. "~,;'
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Competiciones principales
Fase competitiva
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Figura 8.4. Modelo de Bondarchuk r1986),
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vada a lo largo de toda la fase de competicin.

De lo contrario, el desarrollo de la resistencia es
pecfica ser insuficiente e influir negativamente
en el rendimiento final. Para los deportes con
predominio aerbico propongo otro modelo (figU
ra 8.7). Observe que en la figura 8.7 la divisin
del plan anual en fases de entrenamiento se
basa en el tipo de entrenamiento de la resistencia
que el deportista realizar. Asimismo, el volumen
de entrenamiento, tan importante en los deportes
aerbicos, domina a lo largo de todo el ao.
En los deportes que tienen dos temporadas
distintas de competicin como en el atletismo, en
el que son habituales las temporadas en pista cu
bierta y al aire libre, es totalmente distinto. Este
plan se denomina bicclico, puesto que existen dos
fases de competicin. La figura 8.8 muestra un
plano bicclico que incorpora las siguientes fases:
Fase de competicin 11.

Fase de transicin.
Un plan bicclico considera dos monociclos
cortos unidos por una corta fase de descargal
transicin (O/T) y una fase de preparacin. Para
cada ciclo se puede hacer un planteamiento simi
lar, excepto en el volumen del entrenamiento,
que en la fase de preparacin I es de mayor mag
nitud que en la fase de preparacin 11. Adems, el
nivel de forma del deportista puede ser menor en
la fase de competicin 1. (En nuestro ejemplo de
atletismo, los campeonatos al aire libre suelen ser
ms importantes). Esto se muestra por la curva de
la forma del deportista, que alcanza sus valores
ms elevados durante la fase de competicin 11.
De nuevo, para los deportes de resistencia, la
curva del volumen siempre debe ser superior a
la intensidad, incluso durante la fase de competi
cin. Este planteamiento asegurar un correcto
nfasis sobre el sistema energtico dominante,
que al final (fase de com:\leticin 11) resultar en
un mejor rendimiento.
No es infrecuente que deportes como el bo
xeo, la lucha y la gimnasia artstica tengan tres
Fase de preparacin 1, que debera ser la fase

de preparacin ms larga.
Fase de competicin l.
Transicin corta (1-2 semanas) asociada ala fa
se de preparacin 11. En la fase de descarga de
la transicin se busca facilitar la recuperacin.
Figura 8.6. Monociclo o plan anual de un solo pico de forma para un deporte de velocidad-potencia.
Meses
Periodizacin
(fases)
Competitiva
Preparacin
Preparacion
general
Preparacin
especfica
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Competiciones oficiales
(liga)
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Volumen
Intensidad
Puesta en forma
209
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Figura 8.7. Plan monocclico para un deporte en el cual la resistencia es la capacidad predominante,
Meses
Periodi
zacin
(fases)
Transi
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Ergognesis
Aerbico
200-1 100'
190 90
180
170
80
70
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160-1 60
150 50
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140 40
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Volumen
Intensidad
Puesta en forma
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Figura 8.8. Plan bicclico para un deporte atletismoj en el cual velocidad y potencia predominan,
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190
180
170
160
100
90
80
150
140
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30
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Volumen
Intensidad
Puesta en forma
competiciones importantes durante el plan anual

(por ejemplo, los campeonatos nacionales, un
encuentro de seleccin y la propia competicin).
Considerando que cada competicin puede estar
separada por 3 o 4 meses, el deportista tendr
tres fases de competicin y el plan ser tricelico.
Como se muestra en la figura 8.9, el plan trici
elico incorpora la siguiente secuencia de fases de
entrenamiento:
lugar en el ltimo ciclo. La primera de las tres fa

ses de preparacin debe ser la ms larga y du
rante la cual el deportista establece las bases
tcnicas, tcticas y fsicas que quieren promo
verse en los siguientes dos ciclos. Este tipo de
plan se utiliza convencionalmente en deportistas
experimentados, por ello la subfase de prepara
cin general solamente se encuentra en la parte
inicial del primer cielo. Asimismo, la curva del vo
lumen es ms elevada, reflejando la importancia
relativa del entrenamiento del volumen en la fase
preparatoria I en comparacin a las otras dos fa
ses de preparacin.
Para cada ciclo, la curva de la intensidad si
gue un patrn similar al de un plan monocelico.
Tanto el volumen como la intensidad decrecen
ligeramente en las tres fases de descarga que
preceden a las principales competiciones. En re
lacin a la curva de la forma deportiva, el entre
nador planificar que su mayor pico se produzca
en el tercer ciclo, el cual corresponde a la princi
pal competicin del ao.
Una larga fase de preparacin I

Una fase de competicin I
Una corta fase de descarga, transicin o de
preparacin II
Una fase de competicin 11
Una fase de descarga, transicin o de pre
paracin 111
Una fase de competicin 111
Una fase de transicin
Cuando se traza un plan tricclco, la compe
ticin ms importante de las tres debe tener
Figura 8.9. Plan tricclico o de triple periodizacin.
12
Meses
Periodi
zacin
(fases)
Preparacin
general
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
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Volumen
Intensidad
Puesta en forma
;:
competiciones exigente. Independientemente

de que se prepare para un deporte con varios
picos, evale el seguimiento de la siguiente se
cuencia de tipos de planes anuales.
Finalmente, deportes como el tenis, las artes

marciales y el boxeo tienen cuatro o ms compe
ticiones, en las cuales es deseable conseguir un
pico de rendimiento (figura 8.1 O). En estos casos,
la estructura del plan anual es diferente, de forma
que la fase de preparacin, tan importante para
el desarrollo de las destrezas y habilidades bio
motoras, es corta. Aunque los deportistas de ni
vel internacional, con una buena experiencia de
entrenamiento en los aos primeros de desarro
llo de las capacidades deportivas, pueden no
tener problemas de adaptacin a un esquema
tan exigente, para los nios y los adolescentes
este planteamiento no es adecuado. sta es la
razn por la que muchos jvenes jugadores de
tenis se queman antes de tener la oportuni
dad de experimentar la satisfaccin de ganar en
uno de los torneos importantes.
El multiciclo de cuatro oms fases de competi
cin es una situacin exigente. Esto es especial
rnente cierto si el deportista omite una fase de
preparacin lenta ytranquila en la cual podra re
generarse y dar mayor importancia a la mejora de
las habilidades biomotoras en un ambiente sin
tensiones. Esta situacin se observa en el tenis,
donde muchos jugadores se lesionan o abando
nan los torneos acausa de un agotamiento fsico y
mental.
El plan monocclico es para deportistas prin

cipiantes o juveniles. Sus ventajas son que
presentan fases de preparacin largas, libres
de la tensin de las competiciones. Eso permi
te al entrenador concentrarse en el desarrollo
de las destrezas y en el establecimiento de
unas fuertes bases de entrenamiento fsico.
El plan bicclico es para deportistas con ex
periencia que tienen posibilidades de calificar
se para los campeonatos nacionales. Incluso
en este caso la fase de preparacin debera
ser tan larga como fuese posible, dejandO
tiempo para entrenar las bases.
Los planes tricclicos y los planes con diversos
picos solamente son aconsejables en de
portistas experimentados de mbito interna
cional. Esos deportistas presumiblemente ya
poseen una base slida y sus antecedentes
les permiten enfrentarse a un plan anual con
tres o ms picos con mayor soltura.
Aunque la duracin de la fase de entrenamien
to depende del calendario de competiciones, la
tabla 8.1 podra ser una buena gua para distribuir
las semanas en las fases de entrenamiento.
Periodizacin selectiva
Los programas dirigidos ajvenes deportistas
a menudo se basan en los programas diseados
para deportistas avanzados y maduros. Propon
go que las personas implicadas analicen la perio
dizacin desde el punto de vista de la disposi
cin del deportista para abordar un calendario de
Tensin. Planificacin
y periodizacin
El entrenamiento y la competicin se asocian
con la tensin, la cual si no se maneja correcta-
Figura 8.10. Plan anual multipicos cuatro principales puestas en forma) donde' =preparatorio; 2 =intensificacin, o
entrenamiento especifico concentrado para una competicin; 3 =descarga para supercompensacin y 4 =recuperacin
.regeneracin.
Meses
212
o.
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mente puede afectar al rendimiento yal comporta

miento de los deportistas. El entrenamiento afecta
primariamente alos componentes biolgicos ypsi
colgicos, y la tensin se considera como la suma
de estos fenmenos y se ve favorecida por la pre
sencia de factores internos o externos adversos.
Alo largo de todo el entrenamiento y la com
peticin el deportista sufre tensiones de tipo bio
lgico, psicolgico y sociolgico. La tensin es
aditiva y se produce por la competicin, el pblico,
los compaeros, la familia, la presin que ejerce
el entrenador para que rinda bien y la intensidad
del entrenamiento. Un entrenador consciente de
estos efectos secundarios entrenar al deportista
aenfrentarse con la tensin y planificar los nive
les de tensin correctamente a lo largo del plan
anual. De nuevo, el concepto de periodizacin
es una herramienta importante para planificar
correctamente los niveles de tensin. Como se
muestra en la figura 8.11 , la curva de la tensin no
presenta la misma magnitud durante todo el plan
anual, sta es una ventaja de la periodizacin.
Observe que en la figura 8.11 la curva de la
tensin es paralela a la curva de la intensidad.
Cuanto ms elevada es la intensidad, mayor es la
tensin. La mp,gnitud de la curva es baja durante
la fase de transicin, crece progresivamente du
rante la fase de preparacin y flucta durante la
fase de competicin a causa de la alternancia de
actividades que generan tensin (competiciones)
con cortos periodos de regeneracin. Durante la
fase de preparacin, la curva de la tensin es el
resultado de la interrelacin entre el volumen y la
intensidad del entrenamiento. Mientras el volu
men o cantidad de entrenamiento es elevado, la
intensidad es baja, porque es difcil dar importan
cia simultneamente a la ejecucin de una gran
cantidad de trabajo y a una elevada intensidad
(probablemente con la excepcin de la halterofi
lia). La intensidad del entrenamiento es un impor

tante factor generador de tensin. La curva de la
tensin se mantiene baja durante la fase de pre
paracin porque, en esa fase, el entrenador no
da tanta importancia a la intensidad como al vo
lumen del entrenamiento. Una excepcin a esa
evolucin podran ser las fechas en las que se
realizan pruebas de valoracin, que pueden ge
nerar tensin en algunos deportistas, especial
mente en los que encuentran dificultades para
alcanzar los valores mnimos. En el mismo senti
do, en los deportes de equipo, cuando el entre
nador selecciona el equipo durante la fase de
preparacin, los das previos pueden ser de gran
tensin.
.
La curva de la tensin de la fase de competi
cinpresenta una estructura ondulante porque
se alternan microciclos de competicin con mi
crociclos de regeneracin y desarrollo. Por tanto,
parece evidente que el nmero de competiciones
y su frecuencia causarn una elevada curva de
tensin. Cuando las competiciones de alto nivel
son frecuentes, los deportistas sufren ms ten
sin. En estos casos, despus de las competicio
nes, el entrenador debe planificar algunos das
de regeneracin y esperar a que los deportistas
estn casi recuperados para que participen de
nuevo en sesiones de entrenamiento exigentes.
Asimismo, sera aconsejable que el entrenador
planificara un corto periodo de descarga (2-3 das)
antes de las competiciones importantes.
Aparte de la alternancia de actividades que
generan tensin y actividad~s con poca tensin,
el entrenador tambin puede aplicar tcnicas de
relajacin para facilitar la adaptacin de los de
portistas. Algunos deportistas se las arreglan
bien con las tensiones, otros tienen rnayores difi
cultades. Los que presentan ms dificultades
para hacer frente al estrs pueden requerir ms
Tabla 8.1. Distribucin semanal de cada fase de entrenamiento para los tipos clsicos de planes anuales.
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Plan anual
Monocclico (52 semanas)
Bicclco (26 semanas)
Tricclico (17-18 semanas)
Preparatorio
Competitivo
Transicin
32 o ms
13 o ms
80ms
10-15
5-10
3-5
5
3
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213
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PROGRAMA
DE-ENTRENAMIENTO
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Curvas
de volumen.
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Fase del
entrenamiento
Transi
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Competitiva
Preparacin
Microciclos
Volumen
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Figura 8.11. Curva de estrs durante un monocic/o.
Los mtodos de relajacin pueden facilitar la adaptacin del atleta a la carga.
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214
ayuda de las tcnicas de relajacin y de motiva

cin. En el proceso de seleccin de deportistas,
el entrenador deber tener en cuenta los resulta
dos de los tests psicolgicos, que clasifican a los
candidatos segn las necesidades del deporte de
alto nivel.
La capacidad de los deportistas para enfren
tarse al estrs depende, en gran medida, del
entrenador. El entrenador debe planificar el pro
grama de entrenamiento permitiendo fases de re
generacin y relajacin e introduciendo a los
deportistas en el entrenamiento mental y a sus
tcnicas especficas.
Tengo la certeza de que el comportamiento
psicolgico de los deportistas depende de su bie
nestar fisiolgico. En otras palabras, el estado
mental es producto de la condicin fsica. Por
eso, considero que iun estado de forma perfec
to conduce al mejor estado psicolgico!. Un pro
grama de entrenamiento bien periodizado y
planificado asegurar una disposicin psicolgi
ca, una capacidad de manejar el estrs y un en
trenamiento mental superiores.
Al elaborar la periodizacin de un programa de
entrenamiento, el entrenador debera tambin or
ganizar una periodizacin psicolgica (vase tam
bin el apartado Periodizacin Integrada ms
adelante en este captulo). Los psiclogos cana
dienses fueron de los primeros en darse cuenta
de la necesidad de una periodizacin psicolgica.
Fases
Acontinuacin se describen las fases del entrena

miento mental especificadas por Bacon (1989).
SUPERCOMPENSACIN
PSICOLGICA
La supercompensacin fisiolgica tiene un
fuerte impacto sobre el bienestar psicolgico de
los deportistas. Observaciones a largo plazo del
comportamiento de los deportistas en todas las
etapas del ciclo de supercompensacin me han
permitido concluir que, durante el entrenamiento y
la competicin, el deportista tambin experimenta
un ciclo de supercompensacin psicolgica.
La supercompensacin psicolgica se inicia
antes de la supercompensacin fisiolgica, du
rante los primeros das de reduccin-puesta a
punto para la competicin. Como se muestra en
la figura 8.12, el ciclo de supercompensacin psi
colgica presenta las etapas que se relacionan
en el recuadro.
Activacin precompetitiva
Dos o tres semanas antes de una competi
cin importante, el psiclogo o el entrenador de
beran crear una estrategia mental para ayudar a
los deportistas a manejar las tensiones relacio-
ObjetIvos del entrenamiento mental
! General
Evaluacin de las habilidades mentales.

. Aprendizaje de las habilidades mentales bsicas en un ambiente tranquilo.
Preparacin especfica
' Adaptar y practicar las habilidades mentales en situaciones especficas del deporte.
, Mantener las habilidades mentales bsicas.
Precompeticin
Desarrollar y practicar planes determinados.
' Emplear los planes determinados en simulaciones.

, Mantener las habilidades mentales bsicas.
Competicin
Evaluar y perfeccionar el plan determinado.

, Emplear las habilidades mentales para prepararse contra adversarios y
competiciones especficas.
Emplear las habilidades mentales en el control de las tensiones.
Descarga
' Emplear las habilidades mentales para ayudar a la regeneracin y a la reduccin del
I estrs.
sicin
I ' Mantener la condicin fsica y evitar el cansancio mediante actividades recreativas.
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Mejorar la condicin fsica se traduce en la mejora psicolgica.
Figura 8.12. Componentes de la supercompensacin psicolgica: I = Estado de alerta precompetitivo: 2-3 semanas;
2 = Motivacin precompetitiva: da/horas antes de la competicin; 3 = Motivacin durante la competicin: duracin

de la misma; 4 = Fatiga poscompeticin: horas/das; 5 =Compensacin: 3-7 dlas; 6 =Supercompensacin
psicolgica: cuando la compensacin se ha completado.
-::-...
2 1314
216
... Homeostasis
nadas con la prueba, los adversarios y el pblico

adverso. Los deportistas deberan alcanzar un
estado de preparacin psicolgica que les permi
tiera hacer 'frente a las tensiones, y comportarse
y competir con xito incluso bajo situaciones de
tensin. Defina objetivos en relacin alos hbitos
mentales que deben lograrse para enfrentarse a
los estmulos estresantes que aparecen antes,
durante y despus de la competicin. Las tcni
cas de visualizacin ms eficaces son la prctica
imaginada, el ensayo mental, la sugestin positi
va y la relajacin psicolgica.
Los das previos a la competicin son tan im
portantes como la propia competicin. Una fase
de descarga no apropiada puede comprometer la
supercompensacin psicolgica acausa de la fa
tiga mental y psicolgica. Para evitar esto, se de
be disear una estrategia para el control de la
energa, de manera que los deportistas no sean
sometidos a intensidades extremas. El ritmo, la
velocidad y la potencia de las actividades debe

controlarse correctamente. Si el manejo de la
energa tiene xito, se obtendr un nivel de acti
vacin ptimo de cara a la competicin. La ac
tivacin del estado mental para la competicin
puede lograrse mediante tcnicas psicolgicas,
como el control psicolgico de la energa, la vi
sualizacin de escenas energetizantes, la auto
rregulacin y la relajacin en una habitacin con
poca luz y con msica.
Motivacin precompetitiva
La motivacin precompetitiva debe inducirse
unas horas antes de la competicin. Se deben
eliminar los pensamientos negativos y aplicar el
pensamiento positivo ypalabras clave para incre
mentar la autoconfianza. Recuerde a los depor
tistas las buenas sesiones realizadas en los
ltimos das o los buenos resultados consegui-
Una pequea charla antes de la competicin incrementa la motivacin y la autoconfianza.
217
prxima competicin. La recuperacin fisiolgica

comprende la restauracin de las fuentes de
energa utilizadas mediante la aplicacin de las
distintas tcnicas de recuperacin y regene
racin explicadas en el captulo 5. Tambin es
importante considerar planes de nutricin espe
cficos que favorezcan la restitucin de esas
fuentes de energa.
Si el deportista tiene previsto volver a en
trenar pronto, tambin se debe prestar igual aten
cin a la eliminacin de la tensin y la fatiga
mental. Las tcnicas de relajacin y de entrena
miento autgeno estn indicadas para la elimina
cin de la fatiga mental y recargar las bateras de
la energa mental.
La compensacin fisiolgica puede prolongar
se durante 1 a 3 das, el tiempo necesario para re
cuperar totalmente los depsitos de glucgeno,
reposar y relajar los msculos. La supercompen
sacin psicolgica es ms larga (3 a 7 das) por
que el ritmo de relajacin de las clulas nerviosas
es de cinco a siete veces ms lento. \
dos en el pasado o en las pruebas de valoracin.

Impulse la confianza del deportista basndose en
elementos tangibles y prcticos a los que pueda
referirse.
Motivacin durante
la competicin
En deportes de equipo y deportes de con
tacto, en los que el entrenador puede comunicar
se con los deportistas, l o ella deber emplear
palabras claves para activar y motivar a los de
portistas para que consigan un rendimiento su
perior. El entrenador debera hacer esto dando
nimos y creando un sentimiento optimista res
pecto a las posibilidades de conseguir los ob
jetivos de la competicin. De forma similar,
empleando palabras clave puede motivar a los
deportistas para que realicen esfuerzos mximos
y agoten sus posibilidades al final de la prueba.
Fatiga postcompeticin
La tensin de la prueba da lugar a una fati
ga fisiolgica y psicolgica posterior. La fatiga de
la mente se produce a causa del agotamiento
mental causado por la intensidad mxima de la
concentracin durante la prueba para conseguir
los objetivos planteados. Esta concentracin
mxima agota al sistema nervioso en general y
las clulas nerviosas en particular. Tambin pa
rece que si el sistema nervioso se encuentra
en una activacin de predescarga antes de la
competicin, despus de ella se produce una
inhibicin para autoprotegerse de una nueva
estimulacin. Las tcnicas de relajacin como el
entrenamiento autgeno, la meditacin y el con
trol del estrs pueden acelerar la recuperacin
de la fatiga.
Compensacin
Tan pronto como finaliza la competicin, se
inicia el proceso de compensacin con la finali
dad de obtener una recuperacin rpida para
que el deportista pueda entrenar con vistas a la
218
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Supercompensacin
psicolgica y mental
Cuando el deportista ha eliminado totalmente
la fatiga mental, las tensiones asociadas y ha
restituido los depsitos de energa, tiene lugar el
proceso de supercompensacin mental y psico
lgica. La restitucin de los depsitos de energa
es el elemento clave que desencadena la super
compensacin psicolgica. En el punto' de su
percompensacin psicolgica los deportistas se
sienten llenos de optimismo y confianza y mues
tran un pensamiento positivo. En otras palabras,
los deportistas han sido capaces de superarse
psicolgicamente.
Uno de los principales cometidos del psic
logo del deporte es la aplicacin de tcnicas
especficas para facilitar que los deportistas
superen su potencial psicolgico del momento.
Siempre es ms fcil conseguir este fin si, en el
momento de la competicin, los deportistas se
encuentran en un estado de supercompensa
cin psicolgica.
PERIODIZACiN
DE LAS HABILIDADES
BIOMOTORAS
tienen como finalidad el desarrollo de la potencia,

durante todo el ao, desde las etapas iniciales de
la fase de preparacin hasta el principio de la fase
de competicin. Este procedimiento puede refle
jar una mala interpretacin del concepto de perio
dizacin y del principio de especificidad sugerido
por algunos fisilogos. La potencia es el producto
de la fuerza mxima por la velocidad mxima. Es
te producto podra alcanzar un nivel mucho ms
elevado cuando los deportistas realmente lo ne
cesiten, por ejemplo, antes de las principales
competiciones, si desarrollan cada componente
de la fuerza por separado y posteriormente lo
convierten en potencia (figura 8.13).
La aplicacin de la periodizacin no se limita al

mbito de la estructura de un plan de entrena
miento o al tipo de entrenamiento que se emplea
en una fase concreta del mismo. Por el contrario,
ese concepto tambin se emplea en el mbito de la
metodologa para el desarrollo de las habilidades
biomotoras que predominan en el deporte elegido.
Algunos deportes, sobre todo los individuales,
tienen una estructura de periodizacin consisten
te, especialmente en relacin a la resistencia. Sin
embargo, en la mayora de los deportes de equi
po la periodizacin de las habilidades predomi
nantes podra mejorarse. De manera similar, si
se compara la periodizacin de la resistencia con
la de la fuerza, a menudo se detecta que el entre
namiento de la fuerza no sigue de forma adecua
da el concepto de periodizacin.
En muchos deportes, la potencia es la ha
bilidad biomotora dominante. El entrenador, cono
ciendo esta particularidad, emplea ejercicios que
PERIODIZACION DEL
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Los objetivos, contenidos y mtodos de un
programa de entrenamiento de la fuerza varan a
lo largo de las fases del plan anual. Esos cambios
se producen porque reflejan cmo vara el tipo de
Figura 8.13. Periodizacin de las principales habilidades biomotoras

Preparatorio
Preparacin
general
Fuerza
Resistencia
Velocidad
Adaptacin
anatmica
Preparacin
especfica
Fuerza
mxima
le= fase de detencin).
Competitivo
Transicin
Transicin
Precompetitiva
Conversin
- Fuerza veloz
- Resistencia
muscular
- Ambas
Competicin
principal
Mantenimiento C Compensacin
- Resistencia
aerbica
- Resistencia
especfica
(ergognesis)
(ergognesis)
- Velocidad
Resistencias i Velocidad
especfica
alctica
aerbica
I - Resistencia
Alctico
y
anaerbica
Lctico
anaerbica
(ergognesis)
Velocidad
- Velocidad especfica
- Agilidad
- Velocidad de reaccin
- Velocidad resistencia
Resistencia
aerbica
resistencia
219
A"::....
Resistencia
aerbica
fuerza que un deporte, prueba o deportista re

quieren para estimular un progreso ptimo del
rendimiento deportivo (figura 8.13).
dades del deportista. En un lanzador de peso o un

jugador de ftbol americano sta podr alargarse
(3 meses), mientras que un jugador de hockey so
bre hielo podr requerir solamente un rnes dedica
do a este tipo de desarrollo.
Adaptacin anatmica
Despus de una fase de transicin, cuando la
mayora de los deportistas practican poco entrena
miento de fuerza, es cientfica y metodolgicamen
te correcto iniciar un programa de entrenamiento
de la fuerza para adaptar los rasgos anatmicos al
nuevo programa. En esta fase, el principal objetivo
es hacer participar la mayor parte de los grupos
musculares, preparando los msculos, ligamentos
y tendones para las largas y exigentes futuras
fases de entrenamiento. Es aconsejable realizar
un programa de entrenamiento de la fuerza gene
ral que contenga muchos ejercicios (9-12) yque se
ejecute tranquilamente sin solicitar al mximo al
deportista. Para conseguir los objetivos de esta
primera fase, es suficiente emplear cargas del 40
al 60% del mximo, con 8 a 12 repeticiones en dos
o tres series, ejecutando los ejercicios a un ritmo
entre bajo y medio con pausas de 60 a 90 se
gundos durante 4 a 6 semanas. En deportistas
juveniles yen los que no poseen importantes ante
cedentes de entrenamiento de la fuerza, se deben
establecer periodos de adaptacin anatmica ms
largos (9-12 semanas).
Fase de conversin
Segn los requerimientos y las caractersticas
del deporte y de las pruebas, la fuerza mxima
debe convertirse en potencia, resistencia muscu
lar, o ambas a la vez. La conversin de la fuerza
mxima debe ser gradual, mediante una metodo
loga del entrenamiento adecuada para el tipo de
fuerza y empleando los mtodos especficos para
el deporte elegido (por ejemplo, entrenamiento de
la velocidad). Alo largo de esta fase (1-2 meses),
el deportista debe mantener un cierto nivel de
fuerza mxima, si no, la potencia podra decrecer
ligeramente al final de la fase de competicin. '
En el entrenamiento debe prevalecer la meto
dologa apropiada para el entrenamiento de la
potencia o la resistencia muscular adaptada al
deporte especfico. Cuando el deporte precisa
tanto de potencia como de resistencia, una tempo
ralizacin y metodologa de entrenamiento correc
tas deberan reflejar el equilibrio ptimo entre esas
dos habilidades. Por ejemplo, en un luchador, el
ndice debera ser prcticamente igual; sin embar
go, en el programa de un piragista (500 metros)
debe predominar la potencia, y en cambio en un
rernero (duracin de la prueba entre 6 a 8 minutos)
debe prevalecer la resistencia muscular. .
Aunque el entrenamiento de la fuerza mxima
es especfico de la fase de preparacin, el perio
do de conversin empieza al final de la misma
y se prolonga durante las etapas iniciales de la fa
se de competicin (fase de precompeticin).
Fase de mxima fuerza

La mayora de los deportes precisan potencia
(por ejemplo en el salto de longitud), o resistencia
muscular (por ejemplo en las pruebas entre 800 a
1.500 metros en natacin) o ambas (por ejemplo
en el remo). Elevados niveles de fuerza mxima
afectan tanto a la potencia como a la resistencia
muscular. La potencia es el producto de la veloci
dad por la fuerza rnxima, por ello no podrn lo
grar grandes niveles de potencia sin una elevada
fuerza mxima. En primer lugar, se debe desa
rrollar la fuerza mxima y posteriormente trans
formarla en potencia. La finalidad de esta fase es
el desarrollo de la fuerza mxima hasta la mxima
capacidad del deportista. La duracin de esta fase
(1-3 meses) depende del deporte y de las necesi
Fase de mantenimiento
Como el trmino sugiere, la principal finalidad
de esta fase es el mantenimiento de los niveles al
canzados en las fases previas. En esta fase, la
programacin est tambin en funcin de los
requerimientos especficos del deporte. Estos re
querimientos deben quedar reflejados en el ndice
220
',~
.,'. 'L-, "
.:
entre la fuerza mxima, la potencia y la resisten

cia muscular, Por ejemplo, en un lanzador de dis
co o un defensa de ftbol arnericano se pueden
planificar dos sesiones de fuerza mxima y dos
para la potencia, Para un jugador de bisbol, un
receptor en el ftbol americano o un nadador
de 100 metros se puede planificar una sesin de
fuerza mxima, dos de potencia y una de re
sistencia muscular, mientras que un nadador de
1,500 metros puede dedicar todo el programa al
perfeccionamiento de la resistencia muscular. Se
gn el nivel de rendimiento del deportista y del
papel de la fuerza en las habilidades (por ejemplo,
salto de prtiga) yel rendimiento, se pueden dedi
car de dos acuatro sesiones al mantenimiento de
la fuerza requerida, Considerando los objetivos
de la fase de competicin, el tiempo dedicado al
mantenimiento de la fuerza es secundario. Por
ello, el entrenador debe desarrollar un programa
eficiente y especfico. Para mantener los niveles
alcanzados en fases anteriores puede ser sufi
ciente realizar de dos a cuatro ejercicios de los
principales msculos agonistas.
Fase de detencin
El programa de entrenamiento de la fuerza
finaliza entre 5 a 7 das antes de la competicin
principal, para que el deportista pueda reservar
todas sus energas de cara a la obtencin de un
buen resultado.
Fase de compensacin
I
,1
La fase de compensacin completa el plan

anual ycoincide con la fase de transicin. Uno de
los objetivos de la fase de transicin es que me
diante el reposo activo se ayude aeliminar la fati
ga y a restablecer los depsitos de combustible
agotados previamente. Otro objetivo es conse
guir la regeneracin global, lo cual es un proceso
ms complejo. En deportistas lesionados, la fase
de relajaCin tambin se refiere a la rehabilitacin
y recuperacin de los msculos, tendones, unio
nes musculares y articulaciones lesionadas. El
personal especializado debera disear los pro
gramas de rehabilitacin.
Simultneamente con el proceso de re~abi

litacin o despus de ste, todos los deportistas
deberan seguir un programa para fortalecer los
msculos fijadores antes del final de esta fase.
Los fijadores son los msculos que sujetan, me
diante contracciones estticas, las extremidades
contra el empuje de los msculos que se con
traen. El fortalecimiento de estos importantes
msculos asegura una mayor probabilidad de
que el deportista se libre de lesiones durante ,la
siguiente temporada. En este momento tamblen
se debe trabajar en la compensacin del resto de
grupos musculares, es decir, los msculos ~ue
durante las restantes fases del ao no han sido
solicitados especficamente.
PERIODIZACiN
DE LA RESISTENCIA
En el plan anual, la resistencia se desarrolla.a
lo largo de varias fases. Tomando como referencia
un plan anual con un solo pico de rendimiento, un
deportista cumplimenta su entrenamiento de r~
sistencia en tres grandes fases: resistencia a~~o
bica, resistencia aerbica y resistencia espe~I!ICa
(ergognesis) y finalmente resistencia especifica.
Sugiero efectuar un planteamiento similar al
del entrenamiento a largo plazo. considerando
que un deportista empiece su entrenamiento a ~a
edad de 12 aos, el desarrollo de la resistencia
seguira las siguientes fases propuestas: de 12 a
16 aos, desarrollo de la resistencia aerbica;, d~
17 a 18 aos, desarrollo de la resistencia aerob~
ca junto con la resistencia especfica, Y~or en~l
ma de los 19 aos, desarrollo de la reslsten~la
especfica. Cada fase presenta sus propioS obJe
tivos de entrenamiento.
Resistencia aerbica
La resistencia aerbica se desarrolla a lo ~a~
go de la fase de transicin y en las etapas ml
ciales de la fase de preparacin (1-3 m~~f~s)~
Aunque cada deporte requiere ligeraS mO I Ica
ciones, la resistencia aerbica puede lograrse
221
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PERIODIZACION
DE LA VELOCIDAD
mediante un mtodo continuo y estable de inten

sidad baja a moderada. Aconsecuencia de es
te programa, el sistema cardiorrespiratorio del
deportista mejora progresivamente. Al misrno
tiempo que se ajustan ciertos aspectos del entre
namiento, la carga de trabajo, especialmente el
volumen, debe incrementarse.
La periodizacin de la velocidad depende de

las caractersticas del deporte, del nivel deportivo
y del calendario de competicin. El entrenamien
to de los deportistas de equipo ser diferente del
de los velocistas. Los jugadores de equipo ha
bitualmente siguen un monociclo anual; sin em
bargo, los esprinters siguen una planificacin
bicclica porque suelen participar en competicio
nes durante la temporada de invierno, as como
al aire libre en la temporada de verano. Tanto en
deportistas individuales como para los de equipo,
la periodizacin de la velocidad podra seguir las
siguientes subfases de entrenamiento.
Resistencia aerbica
y resistencia especfica
>.:
La resistencia aerbica y la resistencia es

pecfica son extremadamente importantes para
conseguir los fines del entrenamiento de la resis
tencia. Con la transicin de la resistencia aer
bica a la resistencia especfica del deporte se
contina dando importancia a la resistencia aer
bica. Segn las caractersticas del deporte y la
ergognesis de cada actividad, se pueden intro
ducir elementos de actividad anaerbica. El ritmo
de la actividad y la cadencia de los ejercicios es
pecficos se vuelven progresivamente ms espe
cficos del deporte, en particular en el caso de los
deportes de equipo. Si no se desarrolla una base
slida de resistencia durante la segunda fase, el
entrenamiento intensivo y especfico de la fase
de competicin puede fracasar. Los mtodos
ms empleados son el continuo uniforme, el va
riable y el intervlico medio y largo (al final de
esta fase). El volumen de entrenamiento alcanza
sus niveles ms elevados durante la fase aerbi
ca y en esta fase del plan anual.
Resistencia aerbica
y anaerbica
'.
Las resistencias aerbica y anaerbica deben

considerarse como el entrenamiento de base
para las fases posteriores. Esta primera subfase
de la fase de preparacin establece las bases
aerbicas sobre las cuales se asienta el entrena
miento de la velocidad, tanto si se realiza, para
los velocistas, mediante el entrenamiento del rit
mo, como para el resto de deportes mediante en
trenamiento continuo. El entrenamiento
incorpora progresivamente actividades ms
especficas del deporte. Al inicio de esta subfase
utilice fart/ek(juego de velocidades), a continua
cin del cual se realizan varios entrenarnientos
intervlicos y de repeticiones para establecer una
fuerte base anaerbica, la cual representa un
paso rns hacia la velocidad propiamente dicha.
La resistencia especfica coincide con las fa
ses precompetitiva y de competicin. El mtodo
de entrenamiento adecuado depende de la ergo
gnesis del deporte y de las necesidades del de
portista. En muchos deportes, el entrenador debe
destacar la intensidad del entrenamiento de ma
nera que a menudo supere la intensidad de com
peticin. La alternancia de distintas intensidades
facilita la recuperacin entre las sesiones de
entrenamiento, dando lugar a una buena puesta
en forma para la cornpeticin final.
Velocidad alctica
y resistencia anaerbica
A medida que se aproxima la fase de com
peticin, el entrenamiento se torna ms intensivo,
especfico de la prueba, minucioso y especia
lizado. En ambos mtodos y en los ejercicios
222
,~.-
..'.;
>-~~
,- ,>',p."
especificas prevalece la especificidad del entre

namiento. Debe darse importancia a la velocidad
mxima, partiendo de 10 metros yprogresando a
15, 30 Y60 metros.
Velocidad especfica
Basndose en las caractersticas del deporte,
la velocidad especfica debera incorporar alguno
o todos los componentes de la velocidad (alcti
ca, lctica y resistencia a la velocidad). Tambin
se podran introducir nuevas destrezas para el
desarrollo de la agilidad ydel tiempo de reaccin.
Velocidad especfica, agilidad

y tiempo de reaccin
Los ejercicios ydestrezas especficas son muy
valiosos para el desarrollo de la velocidad espe
cfica y para perfeccionar las habilidades asocia
das, como la agilidad yel tiempo de reaccin.
Durante la fase de competicin, la intensidad
del entrenamiento crece a consecuencia de los
entrenamientos especficos y de la participacin
en las competiciones. Aunque prevalecen los
ejercicios especficos del deporte, tambin se de
beran incorporar entrenamientos de tipo gene
ral, como partidos y juegos amistosos, ejercicios
de relajacin y reposo activo. Un equilibrio ade
cuado entre los grupos de ejercicios reduce la
tensin y las demandas del entrenamiento. Mu
chos velocistas yjugadores de deportes de equi
po suelen ser propensos a las lesiones a
consecuencia de un entrenamiento de elevada
intensidad; por ello es muy importante alternar
distintos medios e intensidades aunque esto
suponga una desviacin del entrenamiento.
De la figura 8.14 a la 8.18 se muestran ejem
plos de periodizacin del entrenamiento para dis
tintos deportes.
PERIODIZACIN INTEGRADA
Desde hace demasiado tiempo, los cientficos
del deporte y los practicantes han dado impor
tancia a ciertos aspectos del proceso de periodi
zacin sin integrar todos los elementos en un

conjunto global. Aunque los entrenadores se han
visto arrollados portado lo que deben llevar aca
bo opor el manejo de los aspectos complejos del
deporte, los cientficos han generado ms cono
cimientos sobre este campo.
Psiclogos, fisilogos y nutricionistas del de
porte a menudo han mejorado los conocimientos
sin prestar atencin al proceso de periodizacin y
planificacin, ni a los objetivos de cada una de
las fases del plan de entrenamiento. Esto tam
bin es cierto para la nutricin. Sin embargo,
raramente esos cientficos del deporte son cons
cientes de que los deportistas y entrenadores
necesitan su ayuda a lo largo de todo el proceso
de entrenamiento anual o a largo plazo y no sola
mente antes de la competicin.
La periodizacin integrada combina todos los
componentes del entrenamiento y los adapta
de acuerdo con la periodizacin de las habilidades
biomotoras. La periodizacin de las habilidades
biomotoras dicta cul es la alimentacin y las tc
nicas psicolgicas que mejor se ajustan auna cier
ta fase del entrenamiento. Por eso, es muy
importante que un instructor aprenda qu dieta
puede aplicarse y qu tcnicas psicolgicas son
las mejores para el entrenamiento de resistencia,
de fuerza mxima y del resto de habilidades. Con
este bagaje de conocimientos, el entrenador po
dr mejorar las habilidades del deportista y por
tanto tambin su rendimiento deportivo.
La figura 8.19 muestra un ejemplo de periodi
zacin integrada para deportes con un predomi
nio de la velocidad y la potencia.
FASES Y CARACTERISTICAS
DEL PLAN
DE ENTRENAMIENTO ANUAL
Un plan anual tiene tres fases de entrena
miento: de preparacin, de competicin yde tran
sicin. Los objetivos ylas caractersticas de estas
fases son similares tanto si se realizan una sola
vez como si se repiten varias veces, como en los
programas bicclicos otricclicos. Para el xito de
223
<,,",."
:-.',
Figura 8.14. Periodizacin del entrenamiento de la fuerza para gimnasia artstica rmonociclol.
Nov.
Oct.
Sept.
Fechas
Compe
ticiones
Dic.
Ene.
Detroi!
Febr.
Mar.
Los
Toronto
Angeles
Preparacin
general
Ma.
Jun.
Camp.Nac.
Vancouver
Preparacin
especfica
precom-I
peticin
Transicin
Competicin principal
Period. AdaPtaci~! Fuerza

,Conversin
de fuerza anatmica " ITl~i~a__ ~n---.!uerza veloz
Ag.
JuL
Competitivo
Preparatorio
Periodi
zacin
Abr.
Prov.
Orillia
Transicin
Mantenimiento
(fuerzas mxima y veloz)__
Regeneracin
-
~_._--
Figura 8.15. Periodizacin de las habilidades dominantes para patinaje artstico rmonocclical.
Fechas
Compe
ticiones
Ag.
JuL
Jun.
Sept
Nov.
Oct
Preparacin
general
I
I
Preparacin
especfica
Periodo Ada~ta~inl
de fuerza anatomlca
precom-I
peticin
Mar.
Abr.
May
Conversin en j
fuerza veloz
Transicin
Fuerza
mxima
Febr.
(carrera, patinaje)
Periodo de Resistencia general

resistencia (carrera, ciclismo)
Ene.
Campo Campo Campo

Div.
Nac. Mundial
Competitivo
Transicin
Preparatorio
Periodi
zacin
Dic.
Resistencia
especfica
Resistencia
general
Mantenimiento
(fuerzas mxima y veloz)
' Regeneracin
Figura 8.16. Periodizacin de las habilidades dominantes en natacin sincronizada /monocclical .

Fechas
Nov.
Ocl.
Sept.
Dic.
Abr. T Ma.
Febr. I Mar.
Campo
Camp1
Prov. ,
Div. '
Competitivo
Ene.
I qompel tlclones
Preparatorio
Preparacinl Preparacin especfica
General '
Periodo de
Resistenci~1 Resistencia especfica I
resistencia anaerbica, (natacin, apnea) I
[ Periodi
zacin
~~r~~
I Pprinrl rlP
fuerza
'anatmicl
' - -_ _ _.J..._ _ _,
"
Precompeticin
Jun.
Ag.
TCampo
Mund.
Transicin
I -Resisl. musc.,'
-Fuerza veloz.
Jul.
Transicin
Resistencia
general
I Regeneracin I
Mantenimiento
Figura 8.17. Periodizacin de las habilidades dominantes en bisbol,
'
V
I Fechas ~/
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" me.
! Ene.
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Febr.
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224
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Mantenimiento
-Fuerza veloz
Resist. musc,
Velocidad especfica,
aailidad, vel. reaccin
Perfeccionar resistencia
especfica
Jun.
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Ma.
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Ag.
Sep!.
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Transicin
Transicin
RegeneracinJ
Resistencia
aerbica
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Fechas
Competiciones
Nov.
Dic.
Mar.
Campo
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Comp. I
Comp.
Prec. principal
Ene.
Abr.
Feb.
Prep. I
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zacin Prep. general'1" especifica
Prep.
Conver,
Periodo de Adaptacin Fuerza Fuerza veloz
anatmica
fuerza
mxima Resist. muse
Resis!.
Resis!.
Period.de
anaerbica
aerbica
velocidad
y ergognesis
_L
Ma.
Mantener
Fuerza veloz
Resis!. musco
Velocidad
espec!fica .y
ergogenesls
Jul.
Prep. II
Prep.
general
Jun.
Prep. especfica
Ag.
Sept.
Campo
verano
Comp. II
.1 Comp.
Prec. principal
Ocl.
Trans.
Trans.
Conver.
Fuerza veloz
Resisl. muse.
Mantener
Adapt.
Fuerza
-Fuerza veloz Reg~~e,
anatmica
mxima
raclon
Resist. musco
Velocidad
Resist.
Resist.
anaerbica y especfica y Juegos
aerbica
ergognesis . ergogm:lsis
Figura 8.18. Periodizacin de las habilidades dominantes en natacin [200 m) con campeonatos nacionales de invierno
y verano [bicclicoJ.
j'
Meses
1 I
2 I 3 I 4 I
5
6 I 7 I
a I 9 I 10
Preparatoria
Competitiva
Subfases
General
Especfica
IPrecompetitiva
Competiciones oficiales/liga
. . ..
Resistencia Mx. vel.
Mx. vel.
Penodlz!clon anaerbicaf corta.,

corta, media,
Todas en porcentajes del deporte especIfico
P de velOCidad aerbica
duraclon
larga
rI
Periodizacin
de fuerza
!
i
z
Menta! (m)!
a. pslcologlca
c .
i
Periodiz~c!n
de nutnclon
Adapt.
anal.
Eva!.
habil.
mentales
Aprend.
nu~as
habll. m
Relajacr
F. mx.
I Potencia. ,II
F. mx.
Habil. meno para lograr

objetivos entrenamiento
-Visualizacin
.Prctica imaginada
Relajacin
Control de la energa
Conv. P.
11 I 12
Ch.
Trans.
Descarga Trans.
Descarga Juegos!
Dlvereiln
Mantener fuerza mx. y veloz
-Prctica. mental -Habil. mentales ante oponentes

Energellzar
concretos
-Aut~charla
-Control del estrs/relajacin
i poslllva
-Estimulando
VISlonando
-Planes de concentracin
.Pla~es d~
Alerta mental
localizaclon
. Motivacin
SlmulaCln
-Pensamiento positiv%ptimismo
Adaptacin
(Ver al
piej
Di,eta porcemaje
porcentaje porcentaje
porcentaje
eqUilibrada proteico
pubohidratos proteico
pirbohidratos
Carbohidratos
Carbohidratos
Compensacln
Descanso
.
actIVO
Regene
racin
del estrs
Variable en funcin ~el calendario

de compel1clones
~i.eta
caiOOhilraIos eqUIlibrada
Habilidades mentales para ayudar a la regeneracin, relajacin y combatir el estrs
Charla positiva
. Visualizacin
Figura 8.19. Periodizacin integrada para un deporte de velocidad-potencia.
mente en un volumen elevado dar a largo plazo

poca acumulacin de fatiga y puede favorecer la
recuperacin. Durante esta fase, en particular
durante la etapa inicial, es esencial un elevado
volumen de entrenamiento para adaptar el cuer
po a las caractersticas especficas del ejercicio.
En trminos generales, en esta fase, los ob
jetivos especficos del entrenamiento son los
siguientes:
portivo, es importante aplicar las recomendacio

nes sobre duracin, caractersticas y aspectos a
destacar de cada una de las fases. As se asegu
ra que el pico de forma fsica se consigue en el
momento de las competiciones previstas.
Fase de preparacin
La fase de preparacin tiene una enorme im
portancia para el resto del ao. Durante este pe
riodo, el deportista desarrolla el marco general de
la preparacin fsica, tcnica, tctica y psicol
gica para la fase de competicin, Una cantidad
significativa de entrenamiento basado especial-
Adquisicin y mejora del entrenamiento fsico

general.
Mejorar las habilidades biomotoras requeri
das por el deporte.
225
, ,
.....
sivamente los deportistas a los esfuerzos espec

ficos requeridos por el deporte. En deportes como
la carrera, natacin, remo yesqu de fondo, en los
que la resistencia es la habilidad predominante o
con una importante contribucin para el rendi
miento final, el principal objetivo es desarrollar la
resistencia aerbica. Segn Harre (1982), entre
un 70 y 80% del tiempo total de entrenamiento
debera dedicarse al desarrollo de la resistencia
aerbica, lo cual puede ponerse de manifiesto por
el kilometraje recorrido en el entrenamiento. En
los deportes como halterofilia, gimnasia artstica,
lucha y pruebas de lanzamiento, en los que la
fuerza es un atributo importante, el desarrollo de
la fuerza general y mxima debera representar
uno de los principales objetivos de esta subfase.
El aumento del peso que un deportista levanta
durante el entrenamiento es un medio objetivo de
incrementar la capacidad de trabajo y la adapta
cin especfica para las necesidades del deporte.
Mientras se desarrollan las bases fsicas del
entrenamiento, los deportistas de,equipo deben
dedicar una parte sustancial del tiempo al desa
rrollo de las habilidades tcnicas y tcticas. No
obstante, no deben despreciar la mejora de la re
sistencia, de la fuerza yde la velocidad como tra
bajo preparatorio con vistas a la competicin.
En la mayora de los deportes, el tipo de en
trenamiento aplicado en la fase de preparacin,
especialmente en la subfase de preparacin ge
neral, repercute en la fase de competicin y en la
calidad de los resultados. Si en esta subfase no se
da suficiente importancia al volumen de entrena
miento, esto puede dar lugar a resultados depor
tivos mediocres, falta de regularidad y reduccin
del rendimiento en las ltimas competiciones. En
consecuencia, al menos un tercio de la fase de
preparacin debe corresponder aesta subfase (el
resto se dedicara a la preparacin especfica). La
duracin de la fase de preparacin general se re
duce constantemente en deportistas avanzados.
Como ya se ha comentado anteriormente, la
intensidad del entrenamiento presenta una im
portancia secundaria a lo largo de la fase de pre
paracin, especialmente durante la subfase de
preparacin general. Sin embargo, se puede em
plear un entrenamiento intensivo continuo, espe
Ejercitar los rasgos psicolgicos especficos.

Desarrollar, mejorar o perfeccionar la tcnica.
Familiarizar a los deportistas con las manio
bras estratgicas bsicas de la siguiente fase.
Ensear a los deportistas la teora y metodolo
ga del entrenarniento especficas del deporte.
La fase de preparacin dura de 3 a 6 meses y
depende del clima, el deporte y el tipo de plan
anual. En deportes individuales debera ser igual
oel doble de larga que la fase de competicin. En
deportes colectivos puede ser ms corta, pero no
debe ser inferior a 2 o 3 meses. Con fines meto
dolgicos, he dividido la fase de preparacin en
dos subfases: de preparacin general y de pre
paracin especfica.
La subfase de preparacin genera/desarrolla
la capacidad de trabajo y la preparacin fsica, y
mejora los elementos tcnicos y las maniobras
tcticas bsicas. Sin embargo, el principal objetivo
es el desarrollo de un elevado nivel de condicin
fsica para facilitar el entrenamiento futuro. Esto es
necesario para todos los deportes. Tanto los ejer
cicios generales como los especficos deberan
tener mayor relevancia que las destrezas espe
cficas del deporte. Por ejemplo, un entrenador de
gimnasia artstica debera dedicar los dos o tres
primeros microciclos al desarrollo de la fuerza ge
neral y especfica de los msculos que en los ci
clos posteriores participarn en el aprendizaje yla
ejecucin de ciertos elementos tcnicos. Esto
mismo es vlido para otros deportes en los que
ciertos componentes fsicos podran limitar la pro
gresin tcnica. A menudo los entrenadores se
preguntan por qu sus deportistas no adquieren
las destrezas segn sus expectativas. Se aconse
ja aestos entrenadores que realicen tests de valo
racin para determinar si los deportistas poseen
una base fsica adecuada para el buen rendimien
to tcnico de ese elemento o ejercicio.
Durante esta subfase, se debe destacar la im
portancia de un elevado volumen de entrena
miento incorporando ejercicios que requieran un
esfuerzo generala especfico extensivo. Este tipo
de programas mejora la capacidad de trabajo y
los impulsos psicolgicos (determinacin, perse
verancia, fuerza de voluntad), modelando progre
226
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cialmente en jvenes y principiantes. Gandels

man y Smirnov (1970) sugirieron que, durante los
ejercicios intensos, los impulsos musculares son
fuertes e irradian al SNC, poniendo en dificultad
el rendimiento y la reactividad frente a distintos
estmulos. Eso evoluciona dando lugar a movi
mientos poco precisos y descontrolados. Un
ritmo de ejecucin del trabajo fsico y de los ejer
cicios permite que el SNC sea ms selectivo en
su respuesta al estmulo, permitiendo que los de
portistas mantengan un mejor control sobre sus
habilidades.
Considerando los objetivos de esta subfase,
no es aconsejable competir durante ese periodo
de trabajo intenso, porque los deportistas an no
estn preparados para evaluar sus destrezas y
habilidades frente a adversarios. Habitualmente
los patrones tcnicos no son estables, y los malos
resultados a menudo tienen repercusiones sobre
la esfera psicolgica del deportista. Adems, las
competiciones puede afectar negativamente al
conjunto del programa de entrenamiento, oespe

cficamente a la cantidad de trabajo que debe
efectuar el deportista.
La preparacin especfica, osegunda parte de
la fase de preparacin, representa una transicin
hacia la temporada de competicin. Los objetivos
del entrenamiento son similares a los de la sub
fase de preparacin general, pero el entrenamien
to se vuelve ms especfico. Aunque el volumen de
entrenamiento an es elevado, la mayor parte del
trabajo (70-80%) se dirige hacia los ejercicios es
pecficos relacionados con las destrezas y patro
nes tcnicos del deporte. Al final de esta subfase,
el volumen decrece progresivamente, permitien
do una elevacin de la intensidad del entrena
miento. En los deportes en los que la intensidad
es importante, como en velocidad, saltos ydepor
tes de equipo, se puede reducir el volumen de en
trenamiento hasta un 20 o 40%.
En deportes como patinaje artstico, saltos de
trampoln y gimnasia, en los que la tcnica y una
La intensidad del entrenamiento aumenta cuando el volumen disminuye.
227
...;,:,:.' s:t:':>::',~;":;
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:~:: ;_".:<",-~
- , '0:';';
'r.
perfecta coordinacin son factores predominan

tes, los deportistas deben proseguir mejorando,
perfeccionando y combinando los elementos tc
nicos, de manera que al finalizar la fase de pre
paracin ya tendrn al menos una rutina bsica
preparada.
Los objetivos principales de esta subfase de
beran ser la mejora y el perfeccionamiento de los
elementos tcnicos y tcticos. La capacidad de
alcanzar estos objetivos requiere la prctica
de ejercicios especficos que hagan trabajar a los
msculos principales -ejercicios que estimulan o
son similares alos de los patrones tcnicos de las
destrezas-o Cada ejercicio debe ser de elevada
calidad ytener un efecto entrenante mximo. As,
se consigue un enlace ptimo entre las destrezas
ylas habilidades biomotoras, dando lugar al desa
rrollo de las tcnicas y habilidades necesarias
para obtener el xito en la competicin. El entre
nador debe mantener en el programa solamente
algunos ejercicios indirectos (un mximo del 30%)
para crear alternancias de ejercicios con distintos
patrones, evitar la monotona yestimular el desa
rrollo multilateral, el reposo activo y la diversin. Al
aumentar la proporcin de ejercicios especficos
con efectos directos, se favorece que la transicin
hacia la fase de competicin sea fcil.
Posteriormente, durante el cambio en la pro
porcin de entrenamiento especializado, los de
portistas deberan incrementar progresivamente
el nivel de sus puntuaciones y su rendimiento. Al
final de esta subfase, la participacin en una
competicin de poca importancia o en un partido
amistoso puede proporcionar una retroalimenta
cin importante. El entrenamiento durante la fase
de preparacin es especfico de cada deporte y
diferente para cada subfase. La tabla 8.2 mues
tra los distintos objetivos de entrenamiento de las
subfases de preparacin general y especfica.
Fase competitiva
Una de las principales tareas de la fase de
competicin es el perfeccionamiento de todos los
factores de entrenamiento, dando la oportunidad
a los deportistas para que mejoren sus habilida
des y obtengan buenos resultados en las princi
pales competiciones ocampeonatos. Algunos de

los objetivos generales de la fase de competicin
son los siguientes:
Mejorar continuamente las habilidades bio
motoras y los rasgos psicolgicos especficos
del deporte.
Perfeccionar y consolidar la tcnica.
Mejorar los resultados deportivos hasta el m
ximo nivel posible.
Perfeccionar las maniobras tcticas y adquirir
experiencia competitiva.
Mantener la preparacin ,fsica general.
La preparacin fsica contina siendo la base
del rendimiento. Representa el factor ms impor
tante de la fase de preparacin para el desarrollo
de las bases del entrenamiento posterior. Duran
te toda la fase de competicin, el deportista debe
mantener su preparacin fsica al mismo nivel que
el que consigui al final de la fase de preparacin,
porque es un factor de soporte para el resto de
factores de entrenamiento y para la competicin.
Apartir de la cantidad total de preparacin fsica
planificada en el entrenamiento, un 90% debe
tener una accin directa, y solamente el 10% res
tante comprende ejercicios con acciones indirec
tas. El deportista podra aplicar los ltimos grupos
de ejercicios, especialmente los del reposo activo
y de diversin (juegos y deportes de equipo).
El deportista alcanzar los objetivos de la fase
de competicin realizando ejercicios especficos y
competiciones. Debe darse importancia a la in
tensidad del entrenamiento para asegurar la pro
gresin, la estabilizacin y la regularidad de los
resultados deportivos. Por tanto, el entrenamien
to se vuelve ms intensivo mientras que el volu
men decrece. En deportes en los que predomina
la velocidad, la potencia y la fuerza mxima (velo
cidad, pruebas de saltos, lanzamientos y haltero
filia), la intensidad del entrenamiento se eleva de
forma acusada, mientras que el volumen se re
duce progresivamente. En deportes de resisten
cia (carreras de larga distancia, natacin, esqu
de fondo, piragismo y remo), el volumen de en
trenamiento podra permanecer constante o lige
ramente ms bajo que en la fase de preparacin
228 .
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:-- ~ . : :. :--::.-~.
,.-"~'

-_._~_.~._~-~
----._----_._-~
Tabla 8.2. Objetivos del entrenamiento para cada subfase de la fase preparatoria.
I~~-Deporte--~~-~I~-Factore~do~;a;;;-T-- Preparacin
---! pre:::a:~~~~i~~lento~_[
. Gimnasia artstica
deportiva
I---~-~-'~'-'-'-'-'~~'Tcnica
-'~"~'-~-"~'-j
Remo
Fuerza
m:::~~eneral
Resistencia aerbica
Fuerza general y mxima
Natacin (100 m)
Preparacin fsica
. Resistencia aerbica
Natacin (800 m)
Preparacin sica
Resistencia aerbica
Elementos tcnicos
Tcnica
Tctica
--_.
Preparacin fsica
-una excepcin es el microciclo de competicin,

pues en l se baja la intensidad en relacin
al nmero de competiciones y el nivel de los
adversarios-.
Obviamente, como resultado de un entrena
miento bien planificado, el rendimiento debe me
jorar durante la fase de competicin. Sin embargo,
si los progresos se estancan o decrecen, esto po
dra indicar que el entrenador ha reducido dema
siado la cantidad de trabajo en la segunda parte
de la fase de preparacin al mismo tiempo que au
mentaba la intensidad. Percibir el equilibrio correc
to entre la intensidad y el volumen es un arte.
La fase de competicin debera durar entre
4 y 6 meses, variando segn el deporte y el tipo
de plan anual. Es habitual que los deportes de
equipo presenten fases de competicin ms lar
gas. Una fase de competicin excesivamente
larga requiere unas fases de preparacin y tran
sicin proporcionalmente ms largas, de modo
que eso puede conllevar el acortamiento del si
guiente periodo de preparacin.
Tctica indvidual y tctica

sencilla colectiva
Resistencia aerbica
i Fuerza mxima y general
~.
-:
.. ....
'
c.;>':_
,';
Resistencia ae
. anaerbica
Fuerza rnxirn
potencia
(
I
Resistencia ae
anaerbica
Resistencia rnL
Aplicar elernen
tc~icos en SitL
de Juego
Tctica colecti\
Resistencia an
Potencia
'
Otro factor importante es determinar I

de inicio de la fase de competicin. Co a fec~a
Harre (1982) propuso los siguientes par';1 gUia,
.
ametros:
El nmero de competiciones que se r .
para conseguir el pico de rendimie~quler:1)
to
elevado. Gandelsman y Smirnov (197 m~s
man que por trmino medio se tard O) aflr
7 y 10 competiciones para consegUi al) entre
dos elevados.
r reSUlta_
El intervalo de tiempo entre competi .
La duracin del eventual periodo deClones.
de seleccin.
pruebas
El tiempo necesario para la preparac' .
cial antes de la principal competici~~n eS~e_
El tiempo requerido para la recuPer .~I ano.
regeneracin.
aClon y la
Desde un punto de vista metodol .
organizacin se puede dividir la fase deglco y de
cin en dos subfases bsicas: la fase cornpeti.
titiva y la fase competitiva principal. precornpe.
229
, . -,'
~.------
Fuerza especl
potencia
.------..
Elementos, rne
e!erc!c!os y ese
eJercIcIo entere
Resistencia ae
Resistencia rnL
Elementos tcnicos
. Preparacin fsjea
Deportes de equipo
Preparal
especr1
Los objetivos de la fase precompetitiva son la

participacin en varias competiciones o exhibicio
nes no oficiales para que el entrenador pueda va
lorar el nivel del entrenamiento del deportista.
Todas las destrezas tcnicas y tcticas y el entre
namiento fsico ypsicolgico acumulado durante la
fase de preparacin debera ser evaluado en una
situacin de competicin deportiva. La competi
cin no debera modificar de forma significativa el
programa de entrenamiento, especialmente en los
deportistas de elite, porque estos encuentros
representan un campo de valoracin para la futura
fase de competiciones oficiales. Las inevitables
modificaciones del entrenamiento deben efectuar
se tan pronto como sea posible durante la fase de
precompeticin, con la finalidad de optimizar los
progresos de cara a la competicin principal.
La fase compelllivaprincipa/se dedica exclu
sivamente a optimizar el potencial con objeto de
facilitar el mejor rendimiento durante la compe
ticin ms importante. El nmero de sesiones de
entrenamiento debe reflejar el tipo de microciclo,
de carga ode regeneracin (descarga), en el que
participan los deportistas. Un microciclo de carga
comprende de 10 a 14 sesiones por semana. Un
microciclo de descarga incluir menos sesiones
. para permitir la descarga antes de la compe
ticin. En la gran mayora de los programas de
entrenamiento, su contenido debera ser espec
fico, incluyendo ejercicios dirigidos al desarrollo
fsico. Los deportistas pueden ejecutar ejercicios
indirectos (juegos) una vez a la semana, espe
cialmente en la fase de descarga.
Aunque en los deportes de resistencia el volu
men del entrenamiento an puede ser elevado,
se puede reducir un 50 al 75% del nivel de la fase
de preparacin en los deportes que requieren una
coordinacin perfecta, velocidad y potencia. Se
puede aumentar la intensidad continuamente,
alcanzando el mximo nivel 2 o 3 semanas antes
de la competicin principal, y posteriormente
reducirla progresivamente durante la fase de des
carga. Las sesiones de entrenamiento de mxi
ma intensidad no deberan tener lugar ms de
2 a 3 veces por microciclo durante esta subfase.
La curva de la tensin tambin es elevada du
rante la fase de competicin, a consecuencia de
la elevada intensidad de entrenamiento y de

la participacin en competiciones. La curva de la
tensin debera presentar una forma ondulante,
reflejando la alternancia de actividades producto
ras de tensin (competiciones y sesiones inten
sas) con cortas fases de regeneracin. Cuanto
ms dura y exigente sea una competicin, ms
elevada ser la curva de la tensin y ms larga la
inevitable fase de compensacin durante la cual
la curva decrecer.
Si es posible, distribuya las competiciones
segn un orden de importancia creciente finali
zando con la competicin principal. Tambin pue
de introducir competiciones exigentes junto con
otras ms suaves en las que el deportista partici
pe sin modificaciones drsticas de su programa
de entrenamiento. Apesar de que eso puede ser
factible en deportes individuales, en los deportes
de equipo se establece un calendario oficial que
el entrenador no puede modificar.
Unos seis aocho microciclos antes de la com
peticin principal, modele el conjunto del pro
grama de entrenamiento y los ciclos diarios en
relacin a los requisitos especficos de esa com
peticin. En esas circunstancias, la preparacin
fsica, tcnica, tctica y psicolgica para la com
peticin principal es exhaustiva. Para evitar sor
presas, debe predecir y desarrollar cada hbito
del deportista basndose en las caractersticas
de la competicin. Durante la preparacin global
de la periodizacin, la principal competicin debe
estar precedida por una fase de descarga, y a
continuacin se realiza una fase de prep,aracin
especial.
La descarga progresiva es la mejor forma de
conseguir la supercompensacin e incrementar
el rendimiento durante la competicin. El objetivo
es la eliminacin de la fatiga producida por el en
trenamiento, regenerar las funciones del cuerpo,
especialmente del sistema nervioso central y de
la espera psicolgica, antes de la principal com
peticin del ao. El volumen y la intensidad del
entrenamiento deben disminuirse para que los
deportistas puedan reposar, rellenar sus depsi
tos de energa y permitir que sus cuerpos se for
talezcan y estn frescos antes de iniciar las
competiciones ms importantes del plan anual.
230
.:,:~-,-:_:,.;,:-:
'.;''7;::-!::,_~.:.~ ':<~.>;-::~:
/<:
::~::::-
entrenamiento intenso por microciclo, y su du

racin debe ser la menor posible. Aparte de las tres
partes que conforman las sesiones de entre
namiento, se debe eliminar cualquier otra actividad
para que los deportistas puedan dedicar su tiempo
libre a la recuperacin. El volumen de entrena
miento puede ser el mismo que en otros mcroci
dos, o puede reducirse ligeramente. No obstante,
el contenido debe incluir sobre todo mtodos de
media y baja intensidad en los que predomine da
ramente su componente aerbico. Este tipo de
programas presenta una importancia doble. Ge
nera menos tensin, pero mantiene de forma sa
tisfactoria la preparacin fsica. En la segunda
semana (el microciclo de la competicin principal),
elimine totalmente de la programacin tanto la in
tensidad como los programas de pesas. En una
situacin de concentracin, los deportistas debe
ran an ejecutar dos sesiones diarias, sobre todo
para mantenerlos centrados en el entrenamiento
en lugar de preocuparse por la competicin.
Un planteamiento. similar puede aplicarse en
los deportes en los que predomina la velocidad,
la potencia o la coordinacin. En el primer mi
crociclo, se baja el volumen de entrenamiento
aproximadamente hasta el ~O% del nivel anterior
(figura 8.21). Pueden emplearse microciclos con
Una de las finalidades ms importantes de la

fase de descarga es favorecer el proceso de su
percompensacin psicolgica, el cual genera
emociones positivas frente a la competicin. Su
duracin viene determinada por el tiempo nece
sario para la regeneracin fisiolgica y psicol
gica. Krestovnikov sugiri que despus de un
estmulo intenso el sistema nervioso central es el
que sufre ms fatiga y que las clulas nerviosas
se recuperan unas siete veces ms lentamente
que las fibras de msculo esqueltico. Las si
guientes demostraciones en el mbito de las
necesidades y tcnicas de regeneracin psicol
gica (Sampa, 1969) se basan en esos hallazgos.
Apesar de ello, la duracin de la fase no debe so
brepasar las dos semanas, durante las cuales el
entrenador debera reducir el impacto de cual
quier tensin, especialmente de las tensiones
psicolgicas. El planteamiento vara segn las
caractersticas de cada deporte. En aquellos en
los que la habilidad predorninante es la resisten
cia, se debe bajar la intensidad, que es el princi
pal agente de estrs (figura 8.20).
Durante la primera semana de descarga se re
duce la intensidad del entrenamiento y el nme
ro de sesiones diarias hasta un mximo de dos. No
debe sobrepasarse un mximo de dos sesiones de
Figura 8.20. Dinmica del volumen eintensidad durante la fase de descarga para deportes donde la resistencia
es la habilidad dominante.
c
100
~~
r.:Ill
o
m
70
60
50
40
30
t
i
t
i
20
10
Dias
I Sb.
I Dom.
Microciclo de la competicin principal
Volumen
Intensidad
231
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Sb. I Dom.
Microciclo anterior a la
.,
Ilntensid@J
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100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
Das
Mi
Sb.
M
J
V
Microciclo anterior a la competicin
Dom.
o
m
p
e
t
i
c
i
o
m
V
Sb.
J
i
c
i
n
Dom.
Volumen
Intensidad
Figura 8.21. Dinmica del volumen e intensidad durante la fase de descarga para deportes donde velocidad y potencia
son las habilidades dominantes.
dos picos, pero en las sesiones intensas los inter

valos de reposo entre repeticiones deberan ser
ms largos para reducir la tensin. La mayora de
los ejercicios efectuados durante estas intensas
sesiones de entrenamiento deberan ser dinmi
cos, de corta duracin y con poca carga. Excepto
en las dos sesiones intensas, deben predominar
las intensidades subrnximas, alternando sesio
nes con cargas moderadas y bajas. El entrena
miento de pesas debe excluirse totalmente para
permitir que los deportistas guarden su energa
para la competicin.
Durante el microciclo de la principal competi
cin, el volumen de entrenamiento contina de
creciendo. Al mismo tiempo, la intensidad, que
tambin se reduce progresivamente, presenta un
PiCO,..p.mo/co81~vado en la primera parte del ciclo.
Este;J.>
lO, incluso en una situacin de conc~.P" .
\~(a seguir el formato 3 + 1, in
\lJs de cada da y medio de
'edio
da de descanso, en el
\
'r.1gica es prioritaria.
~'4\n planteamiento para
"",el volumen como la
"'\~n una .Importan
--~
La\-. ~
'{es de equipo).
rante la fase,
"'c;;;carga redu
ciendo el volumen de trabajo. Solamente ser

necesario un pico en toda la semana. La tensin
decrece progresivamente mientras se mantienen
dos sesiones de entrenamiento intensas a un 60
o 50% del mximo. En la segunda semana, las
curvas de intensidad y volumen van bajando len
tamente. El volumen decrece a un punto ms bajo
que la intensidad; sin embargo, en esta semana
se puede planificar un microciclo con dos picos. El
primero debera ser del 30 a 40% del mximo, yel
segundo del 20 al 30%. Dos das antes de la com
peticin principal, programe sesiones de entre
namiento cortas de baja intensidad (v.ase la
figura 8.22). Durante estas sesiones haga esfuer
zos para que los deportistas disfruten, tomen con
fianza, optimismo y espritu de equipo.
El periodo de preparacin especial que se or
ganiza separada, o conjuntamente con la fase de
descarga, comprende las actividades que facilitan
una buena participacin en la competicin impor
tante. Puede durar de 3 a 7 das, segn las nece
sidades especficas y las caractersticas de la
competicin. Durante esta fase se modifican cier
tos puntos del entrenamiento, especialmente
aspectos tcticos, adaptndolos a las ltimas in
formaciones relacionadas con los futuros adversa
rios o con el calendario de las competiciones. La
'",
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232
\.
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~rlt9nsidad
I
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90
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Das
Volumen
v I Sb. 100m. I
M
Mi
J
Microciclo anterior a la competicin
c=J
Intensidad
Figura 8.22. Dinmica del volumen eintensidad durante la fase de descarga para deportes de equipo donde los sistemas
energticos aerbico y anaerbico tienen casi una contribucin igual.
gran mayora de las sesiones de entrenamiento

deben basarse en el concepto de modelacin del
entrenamiento, con la finalidad de facilitar la pre
paracin para la prxima competicin. La prepara
cin psicolgica especial, que incluye la relajacin,
la promocin de la confianza y la motivacin de los
deportistas hacia la competicin, tiene importantes
implicaciones para el resultado final. Sin embargo,
se debe ser cauto en el empleo de las tcnicas psi
colgicas, pues un exceso de importancia puede
dar lugar a efectos negativos. Cada deportista es
diferente y todos los aspectos del entrenamiento
deben aplicarse de forma individualizada. Algunos
deportistas no precisan ninguna preparacin psi
colgica, y en ese caso un planteamiento informal
puede ser lo ms conveniente.
Fase de transicin
Despus de pasar largos periodos de prepara
cin, de trabajar duro y de participar en competi
ciones exigentes en las que la determinacin, la
motivacin y la fuerza de voluntad a menudo son
desafiadas yevaluadas, los deportistas presentan
un elevado nivel de fatiga fisiolgica ypsicolgica.
Apesar de que la fatiga muscular puede desa
parecer en pocos das, la fatiga del sistema
::' ....: :/'
_.,-."_."
nervioso central puede permanecer durante un

periodo ms largo. Cuanto ms intenso sea el
entrenamiento y mayor el nmero de competi
ciones, mayor ser el nivel de fatiga. En estas
circunstancias, es difcil imaginar que cualquier
deportista pueda iniciar inmediatamente un nuevo
ciclo anual de entrenamiento. El reposo es
imprescindible para que los deportistas se re
fresquen" fsica y psquicamente antes de que el
entrenamiento vuelva a empezar. Cuando la nue
va fase de preparacin empiece, los deportistas
deben estar completamente regenerados y pre
parados para entrenar. De hecho, despus de
una buena fase de transicin, los deportistas de
ben sentir un fuerte deseo de entrenar de nuevo.
Para Hahn (1977) la eliminacin de la fatiga del
sistema nervioso es la principal finalidad de la fa
se de transicin. Para minimizar la fatiga, los
deportistas deberan seguir una preparacin y
tratamiento psicolgico especial (vase el ca
ptulo 5 sobre el reposo y la recuperacin) a lo
largo de todo el programa anual, sobre todo en la
fase de transicin. Si no se consigue eliminar
la tensin acumulada en la temporada anterior y
no se identifican y corrigen los elementos negati
vos, los deportistas podran experimentar de
nuevo estos elementos negativos generadores
.~._'.'_.,:r
'_':..,:
para reconstruir y reparar los tejidos daados. No

obstante, la falta de uso desencadena el proceso
de degradacin de las protenas. Empieza con la
reduccin de algunos de los beneficios obtenidos
mediante el entrenamiento y se catabolizan las
protenas, aumentando su degradacin (Appell,
1990; Edgerton, 1976).
Los niveles de testosterona, importantes para
el aumento de la fuerza, decrecen a causa del
desentrenamiento; as se reduce su efecto sobre
la sntesis de protenas (Houmard, 1991).
Alteraciones psquicas como cefaleas, insom
nio, agotamiento, tensin, alteraciones del carc
ter, falta de apetito y depresin psicolgica son
sntomas frecuentes asociados a una ausencia
total de entrenamiento. Cada deportista puede
presentar cualquiera de estos sntomas o una
combinacin de los mismos. Estos sntomas apa
recen a causa del descenso de los niveles de
testosterona y B-endorlinas, un componente neu
roendocrino que genera la sensacin de euforia
posterior a la prctica de ejercicio (Houmard,
1991 ).
Despus de varias semanas de inactividad se
observa una disminucin del rea transversal de
las fibras musculares. Estos cambios son el re
sultado de la degradacin de las protenas yde la
disminucin del patrn de reclutamiento en los
msculos activos. En el msculo, los niveles ele
vados de ciertas sustancias qumicas (Na+ y CI-)
participan en la degradacin de las fibras muscu
lares (Appell, 1990).
El primer efecto del desentrenamien\o suele
ser la disminucin de la velocidad, debido a que la
degradacin de las protenas y la degeneracin
de las unidades motoras reducen la potencia de
la contraccin muscular. Otro motivo podra ser la
sensibilidad del sistema nervioso al desentrena
miento. Puesto que la unidad motora es el primer
eslabn que se deteriora, la fibra muscular recibi
r menos impulsos para hacerla contraer y relajar
a un ritmo rpido. La fuerza y la frecuencia de
estos impulsos tambin pueden verse afectados
por la reduccin del nmero de unidades motoras
reclutadas durante las contracciones repetidas
(Edgerton, 1976; Hainaut y Duchateau, 1989;
Houmard, 1991).
de tensin durante y despus de la fase de pre

paracin.
La fase de transicin, a menudo denominada
inapropiadamente "fuera de temporada, enlaza
dos planes anuales. Facilita el reposo psicol
gico, la relajacin y la regeneracin biolgica, y
mantiene un nivel aceptable de preparacin fsi
ca (40 a 50% del de la fase de competicin). La
fase de transicin dura de 3 a 4 semanas y a ve
ces ms tiempo. En circunstancias normales, no
debe sobrepasar las 5 semanas. Los deportistas
entrenan de 2 a 4 veces por semana, segn su
nivel de dedicacin deportiva.
Existen dos planteamientos comunes de la
fase de transicin. El primer, e incorrecto, plan
teamiento promueve el reposo completo sin acti
vidad fsica; el trmino fuera de temporada lo
define perfectamente. La interrupcin brusca del
entrenamiento y el consiguiente reposo pasivo o
la inactividad total conducen al desentrenamien
to, anulando la mayora de los logros consegui
dos a partir del intenso trabajo efectuado en los
11 meses anteriores. Adems, el cambio brus
co desde un trabajo intenso a un reposo pasivo
completo puede ser perjudicial para el cuerpo y
causar insomnio, prdida de apetito y posible mal
funcionamiento del sistema digestivo.
Los sntomas no son patolgicos, y son rever
sibles si se reemprende el entrenamiento en poco
tiempo. Si el cese del entrenamiento es prolonga
do, los deportistas pueden sufrir esos sntomas
durante algn tiempo, hecho que indicara la inca
pacidad del cuerpo humano y de sus sistemas
para adaptarse a la inactividad. El tiempo de incu
bacin de esos sntomas vara de un deportista a
otro, pero por lo general aparecen a las 2 o 3 se
manas de inactividad y su grado de severidad va
ra. La reduccin o disminucin del entrenamiento
puede dejar al deportista vulnerable al sndrome
del desentrenamiento (Israel, 1972) o al sndro
me de dependencia del ejercicio (Kuipers y Keizer,
1988). Aconsecuencia del desentrenamiento se
produce un marcado empeoramiento del bienestar
fisiolgico y de la capacidad de trabajo del depor
tista (Fry et al., 1991; Kuipers y Keizer, 1988).
Cuando el entrenamiento evoluciona segn el
esquema planificado, el cuerpo utiliza protenas
234
<">.~.";'
..
--
,',_.
La prdida de potencia se hace ms eviden

te a consecuencia de la disminucin del patrn
de reclutamiento motor. El cuerpo no es capaz de
reclutar el mismo nmero de unidades motoras
como anteriormente, lo cual conduce a un des
censo neto de la cantidad de fuerza que es posi
ble generar. En un deportista inactivo, el ritmo
diario de prdida de fuerza puede ser del3 al 4%
en la primera semana (Appell, 1990). Para algu
nos deportistas, especialmente en deportes en
los que predomine la potencia-velocidad, esto
puede significar una prdida importante.
La capacidad de resistencia tambin se modifi
ca con la inactividad: cerca de un 7% en los pri
meros 7 a 12 das. Al mismo tiempo, se produce
una reduccin del 30% del nivel de hemoglobina
(una protena compleja que se encuentra en los
glbulos rojos de la sangre yque transporta el ox
geno hasta las clulas) y, por tanto, del aporte de
oxgeno. El volumen de sangre y las rnitocondrias
(estructuras subcelulares que se encuentran en
todas las clulas rojas) disminuyen en un 5%. Con
la reduccin de la densidad mitocondrial (50%
en la primera semana y otro 25% la siguiente),
tambin decrece la funcin de los enzimas oxida
tivos (aerbicos) y glucoHticos (anaerbicos), a
consecuencia de lo cual aumenta la produccin de
lactato porque disminuye la capacidad muscular
de tamponar el lactato producido, lo cual afecta
directamente a la capacidad aerbica (Appell,
1990; Terjung y Hood, 1986).
El reposo pasivo tambin puede dificultar que
el deportista inicie un nuevo ciclo de entrena
miento a un nivel superior al del ao anterior, que
es un requerimiento importante para mejorar
continuamente el rendimiento. Astrand y Rodahl
(1970) aseguran que es preciso menos esfuerzo
para mantener un cierto nivel de preparacin fsi
ca que cuando se alcanza ste por primera vez.
Si en la fase de transicin predomina el reposo
completo, el primer macrociclo del nuevo plan
anual se malgastar para conseguir un nivel que
el deportista podra haber mantenido fcilrnente
mediante el reposo activo.
Desde un punto de vista metodolgico, es
~consejable seguir el segundo planteamiento.
Este se basa en dar importancia a actividades de
naturaleza diferente a las efectuadas regular

mente durante el entrenamiento. De ese modo
se facilita la prctica de un reposo activo, o ms
especficamente de relajacin y reposo psicolgi
cos, y el mantenimiento de una actividad fsica
proporcional con el nivel de condicin fsica. Los
deportistas que siguen este criterio se muestran
fuertes psicolgicamente y preparados fsica
mente para la nueva fase de preparacin (Ha
rre, 1982;Ozolin, 1971).
La fase de transicin se debe planificar bien.
Durante este periodo se debe seguir la tica de
portiva. Ser fsicamente activo no significa le
vantar vasos de cerveza. Durante la fase de
transicin tampoco es bueno ser demasiado in
dulgente con el alcobol. Asimismo, un rgimen
deportivo correcto implica seguir una alimenta
cin equilibrada. No es aconsejable ganar ms
de 2 a 4 kilos de peso.
La actividad de la fase de transicin debe em
pezar inmediatamente despus de la competi
cin principal. Durante las primeras semanas se
reduce progresivamente tanto el volumen de
trabajo como la intensidad, y se destacan los
ejercicios de naturaleza distinta a los ejecutados
durante el entrenamiento. Si los deportistas de
sean posponer completamente la actividad fsica,
ya sea a causa de un tratamiento mdico espe
cial o por un grado elevado de agotamiento ner
vioso, ste debera hacerse la semana siguiente
a la primera semana de desentrenamiento. Des
pus de un periodo de reposo completo, las 2 a 3
semanas siguientes deberan comprender re
poso activo, actividades recreativas y diversin
general, incluyendo cierto esfuerzo fsico. Se
pueden planificar las actividades para esta fase o
dejar que los deportistas las planifiquen y des
pus dar la aprobacin a sus planes. Deben lle
var a cabo las actividades sin que el entrenador
est presente. Los deportistas deben sentirse
libres de hacer lo que quieran y de divertirse, y en
algunos casos el entrenador puede ser un obs
tculo. Adems, el entrenador tambin necesita
su periodo de relajacin.
Los cambios en el ambiente y los medios del
entrenamiento aplicados durante el reposo activo
afectan positivamente a la relajacin del sistema
235
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es preciso conocer el ndice de equilibrio entre

los distintos factores de entrenamiento y el n
fasis que se debe otorgar a cada uno en cada
macrociclo. Un experto planificador del entrena
miento maneja todos estos aspectos correcta
mente. El proceso de elaboracin de un plan
anual representa los aspectos ms relevantes de
los propios conocimientos en este mbito.
La elaboracion de un plan anual es distinta
segn los deportes. En las siguientes figuras se
muestra de forma grfica una sntesis de distin
tos planes. Se muestran varios tipos de fichas y
cada uno puede escoger la que se ajuste mejor a
sus necesidades. Los entrenadores con expe
riencia pueden considerar que esta tabla, sin el
resto de factores propuestos en el apartado
sobre la elaboracin de un plan anual, es una
herramienta eficaz para la planificacin.
nervioso central. Los gimnastas deberan entre

nar al aire libre, puesto que suelen entrenar en
pabellones durante 11 meses. Los deportistas de
deportes acuticos deberan practicar activida
des terrestres. Otros deportistas como los hal
terfilos, luchadores y gimnastas deberan ir a la
playa o nadar en algn sitio. Adems de estas
actividades, los deportistas pueden seguir otros
medios de entrenamiento, como ejercicios de fle
xibilidad y fuerza general, con la finalidad de
mantener el nivel global de entrenamiento fsico.
Hahn (1977) sugiere que, junto con las activi
dades generales, el deportista debera practicar
sus aficiones personales, que a menudo son de
satendidas durante los periodos de entrenamien
to intenso.
En la fase de transicin se pueden analizar
los programas anteriores y recopilar las lneas
generales del siguiente ciclo anual. El momento
ms apropiado es la primera semana de la fase
de transicin, cuando muchos aspectos de las
actividades anteriores an se recuerdan bien. En
el anlisis, el entrenador y los deportistas debe
ran destacar la crtica positiva. La idea es que
cualquier persona comprometida aprenda de los
errores del pasado y evite repetirlos. En este mo
mento, tambin puede ser adecuado someter
se a un examen mdico de control, en el cual el
mdico podr hacer valoraciones precisas del
estado de salud y de los posibles tratamientos.
Durante la fase de transicin, el entrenador debe
ra hacer un esbozo del plan de entrenamiento
para el siguiente ao para tenerlo a punto en el
primer da de la nueva fase de preparacin.
Tabla de un plan monocclico

La primera tabla es una de las ms sencillas
entre las opciones presentadas (figura 8.23). Es
un plan monocclico propuesto para ser aplicado
para el entrenamiento del equipo de remo de Ca
nad de cara a los Juegos Olmpicos de Mosc.
Empleando esta tabla como referencia, se explo
rar la metodologa aplicada en la elaboracin de
una tabla esquemtica de un plan anual.
La parte superior muestra un listado con los
nombres de los deportistas, a continuacin de
los cuales se encuentra el conjunto de objetivos
establecidos (a veces de acuerdo con los depor
tistas). El primer grupo comprende los objetivos
de rendimiento. Debe comprender un resultado
medible (es decir, 11,8 s en los 100 metros), una
categora que debe alcanzarse, o ambos (o sea,
ganar seis partidos y colocarse en cuarta posi
cin en los campeonatos de categora junior).
Asimismo, se deben presentar brevemente las
pruebas y los valores normativos que se desean
lograr y sugeridos en la seccin 6 de los parme
tros de entrenamiento. Acontinuacin se estable
cen los objetivos principales para cada factor de
entrenamiento. Los objetivos de las pruebas, va
lores normativos y rendimiento deben estar es
trechamente relacionados. Para cada factor de
TABLA DEL PLAN ANUAL

En este momento, el lector ya se habr farni
liarizado con el concepto de periodizacin y con
los principales objetivos de cada fase y subfase
de entrenamiento. Ahora es el momento de ela
borar la tabla del plan anual. Para elaborar una
tabla se requiere un conocimiento adecuado de
las relaciones entre los componentes del entre
namiento yde su participacin como agentes ge
neradores de tensin en los deportistas. Tambin
236
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Nombre(s) deportista(s)
Objetivos del entrenamiento
/-.
Resultado
:.
Entre los 14 primeros

hombres y entre las
24 primeras mujeres
basado en el ltimo test
en remoergmetro
Testslbaremos
Masculino
Prep. fsica
Como en
la seccin n.o 6
-1 bote: 35
1 bote: 5.9
l. Aumentar el
volumen de
entrenamiento
2. Desarrollar las
habilidades
biomotrices
dominantes
(resistencia
aerbica y
anaerbica,
resistencia
muscular, y
potencia)
5 puntos
Femenino
3 botes: 1.3
-1 bole: 4.6
2 bote: 49
12 puntos
Total puntos
(Masc_ y lem.l:; 17
Fechas
f--
Calendario
de
competiciones
1. Perfeccionar
1. Perfeccionar
1. Mejorar la
todos los detalles

de la moderna
tcnica correcta
2. Aumentar la
relacin de
palanca,
trayectoria
acutica ptima
la salida
2. Duplicar la
curva ptima
de las
competiciones
(coeficiente
de fatiga)
concentracin
para la salida
2. Mejorar la
potencia para
el final de
la regata
v
O
:::o
Ag_
Ene,
Febr.
Marzo
Abr.
Ma
Jun.
Jul.
9 16 2330 714 2128 4 11 1825 2 9 1623 30 6 13 l20 27 310 1724 2 9 1623 306 1320 27 4 11 1825 1 8 15122 296 13 20 273 1017 2431
Meses
Semanas
Nacionales
Internacionales
Sept
Nov.
Oct
Dic.
X
X
-l
tri
Periodizacin
Macrociclos
Fechas de tests
Fechas control mdico
En el club
I Concentraciones/stages
I Descanso
<ti
Volumen
- - Intensidad
Forma
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Prep. fsica
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Fase [ reDaraloria
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Figura 8.23. Plan anual para los Juegos Olmpicos de 1980.
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Prep. tcnica
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i-
entrenamiento, la consecucin de los valores

normativos previstos en cada una de las pruebas
de valoracin debe proporcionar una garanta su
ficiente sobre las posibilidades de que el depor
tista logre los objetivos de rendimiento. Todos los
factores de entrenamiento deben tener como fi
nalidad la mejora de todos los puntos dbiles del
deportista. Si el listado de los objetivos se esta
blece de forma separada, sera redundante vol
ver aespecificarlos de nuevo en la tabla.
Bajo los objetivos se encuentran las fechas y
el calendario de competicin. Este ltimo es el
parmetro ms importante de la planificacin. El
entrenador no puede empezar un programa de
entrenamiento anual sin conocer las fechas pre
cisas de la competicin. Por tanto, es necesario
que los rganos de control deportivos, o las fe
deraciones deportivas nacionales, informen alos
clubes del calendario de competicin para el ao
siguiente inmediatamente despus de los cam
peonatos del ao en curso.
La tabla se construye de derecha a izquierda
centrndose en las fechas de competicin. La
competicin principal, tanto si es provincial, na
cional o unos campeonatos del mundo o juegos
olmpicos, se sita en la parte derecha de la ta
bla dejando espacio (3-4 semanas) para la fase
de transicin. Esa fecha (20 de julio en nuestro
ejemplo) determina la posicin de los meses ylas
semanas en las casillas. Cuando las competicio
nes estn organizadas semanalmente, como en
la mayora de los casos, en la tabla existen
52 casillas, una para cada semana. En nuestro
ejemplo, las finales olmpicas tenan lugar el
20 de julio. Ala derecha de esta fecha, como fase
de transicin se estableci todo el mes de agos
to. Los meses restantes y los fines de semana se
colocaron de derecha a izquierda sugiriendo que
en circunstancias normales la fase de prepa
racin debera iniciarse en setiembre. A la iz
quierda de la principal competicin del ao, el
entrenador debera hacer un listado de todas las
competiciones en las que se tiene previsto que
participen los deportistas. El empleo de smbolos
para marcar las competiciones debera permitir al
entrenador poder distinguir entre la competicin
principal y las importantes y amistosas. El smbo
lo o color ms llamativo debe atribuirse a la prin

cipal competicin del ao.
Si el deportista slo participa en competicio
nes de mbito nacional, todos los smbolos de
ben colocarse en esa lnea. Por el contrario, se
emplea la linea internacional para mostrar cuan
do estn previstas competiciones de este tipo.
Debajo de las fechas de las competiciones se ha
dejado un espacio para registrar su localizacin
geogrfica.
Aparte de conocer las fechas y el lugar de las
competiciones, ahora el entrenador puede dividir
el ao en fases de entrenamiento. De nuevo, se
trabaja de derecha a izquierda. La linea que co
rresponde a la periodizacin se divide en las
tres clsicas fases de entrenamiento. En nuestro
ejemplo, el mes de agosto se destin a la fase de
transicin. Todas las competiciones se incluyen
en la fase de competicin. La figura 8.23 sugiere
realizar una fase de competicin de 6 semanas
de duracin desde el6 de abril al 20 de julio. El
resto del tiempo se destina a una,larga fase de
preparacin. Para distinguir bien cada fase, el es
pacio atribuido a cada una puede colorearse de
forma distinta o dividirse mediante una lnea.
La divisin del plan anual en macrociclos debe
basarse en el calendario de competiciones, los
objetivos del entrenamiento y las similitudes de
los mtodos empleados para lograr los objetivos.
Como se refleja en nuestro ejemplo (de nuevo
de derecha a izquierda) la fase de transicin es
un macrociclo independiente. Aunque la compe
ticin o el campeonato principal sea de 90rta du
racin, la preparacin deportiva, especialmente
la preparacin psicolgica de los das previos a la
misma, es suficientemente especial para que se
le dedique un macrociclo propio. Adems, el pe
riodo que precede a la competicin principal (en
nuestro ejemplo comprende tres microciclos) es
otro macrociclo, porque el entrenador desea ele
var la forma deportiva a los niveles ms altos po
sibles mediante medios y mtodos especficos.
Otro corro macrociclo es el que viene marcado
por las dos semanas siguientes a las competi
ciones europeas, en Grnau y Lucerna. Despus
de estas competiciones, en las que el deportista
se enfrenta con algunos de los adversarios ms
238
buenos del mundo, el deportista puede estar fa

tigado y requiere algunos das de recuperacin
antes de iniciar el importante macrociclo para el
entrenamiento de los juegos olmpicos. Las dos
competiciones internacionales se abordan de for
ma cclica, ambos tiempos comprenden un mi
crociclo de entrenamiento y uno de descarga y
competicin.
Los cuatro microciclos presentan muchas
similitudes, y por ello se engloban en un solo
macrocielo. El siguiente macrociclo tambin pre
senta una duracin de cuatro semanas y culmina
con la participacin en una carrera para el control
de los tiempos de paso en Welland. sa es pre
cedida por tres microciclos de entrenamiento
especial para la competicin. Precediendo al ma
crocielo de entrenamiento especial, se encuentra
el macrociclo de mayor duracin que comprende
seis semanas. Su principal objetivo es el entre
namiento aerbico. En este ciclo, los deportistas
participan en dos regatas de larga distancia en la
Columbia Britnica. El macrociclo que se realiza
en febrero y marzo tambin es largo, y su ob
jetivo principal es la transformacin de la fuerza
mxima en resistencia muscular. Ambos ciclos
presentan ciertas similitudes (el desarrollo de la
fuerza mxima y de la resistencia aerbica). So
lamente los pequeos detalles determinan la
separacin de los nueve microciclos en dos ma
crociclos durante los cuales los deportistas desa
rrollan la resistencia aerbica. Durante el ciclo
que comprende el mes de diciembre, los depor
tistas consiguen este objetivo mediante la carrera
y el esqu de fondo. En ambos ciclos, los princi
pales objetivos son el desarrollo general, la fuer
za general y la resistencia aerbica.
Finalmente, despus de dividir el ao en ma
crociclos, el entrenador los numera desde el pri
mero al ltimo. Siempre que el entrenador se
refiera a un macrociclo, especificar su nmero.
Estos nmeros tambin son tiles corno referen
cia en el momento de recopilar un proyecto.
Acontinuacin se establecen las fechas de las
pruebas de valoracin y de los controles mdicos.
El primer test debe planificarse al Inicio del primer
macrociclo de la fase de preparacin, especial
mente en los deportistas "probables. Los datos
obtenidos se emplean para el clculo de las so

brecargas ptimas, el nmero de repeticiones y la
carga global del entrenamiento. En deportistas
de elite, de los cuales se dispone de informacin de
los anteriores aos, se puede planificar la primera
evaluacin algo ms tarde, hacia el final de la
subfase de preparacin general. Sin embargo, es
aconsejable valorar los deportistas al inicio de un
nuevo plan de entrenamiento para conocer sus
puntos de partida. Para las otras fechas de valo
racin, propongo que se realicen valoraciones al
final de cada ciclo para conocer si los deportistas
logran los objetivos, puesto que cada macrociclo
presenta sus objetivos especficos. Eso se refiere
bsicamente a la fase de preparacin, ya que en
la fase de competicin se dispone de la forma
ms ptima de valoracin que es la propia com
peticin. Como en nuestro ejemplo, ciertas
competiciones pueden considerarse como fechas
de evaluacin, especialmente en la fase precom
petitiva, porque en ellas se busca obtener infor
macin objetiva sobredos deportistas.
Es suficiente planear tres o cuatro fechas de
control mdico. El primero se puede organizar
antes de la fase de preparacin, y as se cono
cer el estado de salud de cada deportista. Los
sujetos con una salud deficiente no deberan in
corporarse o, si es necesario, deberan seguir
una fase de regeneracin prolongada y una fase
de reposo. El resto de fechas de los controles
mdicos pueden establecerse antes y despus
de la fase de competicin. Si esta fase es larga,
puede ser necesario introd.ucir al menos un con
trol del estado de la salud suplementario. Estos
controles mdicos deberan ser realizados por un
buen mdico con cierta experiencia deportiva. La
informacin de la ltima revisin puede influir so
bre la duracin y las caractersticas de la fase de
transicin de cada sujeto. Algunos deportistas
requieren tratamientos especiales antes de un
nuevo programa anual de entrenamiento, y el
mdico deber sealar las terapias oportunas.
El siguiente encabezado indica las formas de
preparacin aplicadas durante el plan anual.
Pueden emplearse tanto distintos colores o, co
mo en la tabla modelo, dibujar una flecha que
destaque el tiempo de entrenamiento en el club,
239
:::-'
o en las concentraciones y semiconcentraciones.

Tambin se indica el tiempo de reposo, incluyen
do la fase de transicin. En la tabla no es nece
sario mostrar los domingos cuando stos son
das libres. Se deben indicar dos o tres das de
fiesta o de reposo (en Navidades o despus
de una competicin importante) mediante una
fina marca en la casilla correspondiente.
En este punto, el entrenador ha anotado ya
en la tabla la mayor parte de las actividades que
debe realizar el deportista. An falta por especifi
car en cada macrociclo el porcentaje de trabajo
que representa cada factor de entrenamiento. A
continuacin, el entrenador dibuja las curvas de
los componentes del entrenamiento yde la pues
ta en forma. Para hacer una distincin rpida en
tre cada factor de entrenamiento, puede emplear
distintos colores o smbolos.
La importancia que se da a cada factor de en
trenamiento depende de las caractersticas del
deporte, de los puntos fuertes y dbiles del de
portista y de la fase de entrenamiento. En el pri
mer macrociclo, y en la mayora, si no en todos
los deportes, se debe realzar la preparacin fsi
ca. Si en el primer ciclo se pone el nfasis en la
preparacin fsica general, en el segundo se de
bera dar ms importancia a la preparacin fsica
especfica directamente relacionada con los re
querimientos del deporte. Eso es particularmente
vlido para los deportes individuales, puesto que
en los de equipo se debera incluir la mejora tc
nica como objetivo. La preparacin fsica ser
predominante en los deportes en los que los fac
tores tcnicos son sencillos, especialmente en
los que presentan un patrn de movimiento ccli
co. En cualquier caso, independientemente del
tipo de deporte, durante los macrociclos que des
tacan la preparacin fsica, el entrenamiento de
be coordinarse con un trabajo exigente y una
actitud positiva. Este planteamiento fortalece la
preparacin psicolgica y mejora la perseveran
cia, la tenacidad y la determinacin. Los rasgos
psicolgicos pueden convertirse en fuerza de
voluntad, combatividad y espritu de lucha duran
te la fase de competicin.
El nivel de rendimiento es otro factor impor
tante que se debe considerar en el momento de
determinar el peso de cada factor de entrena

miento. En principiantes y en deportistas jvenes
el factor limitante de la mejora es la tcnica,
esencialmente en los deportes de equipo. En los
deportistas de elite, parece que el factor limitante
de la mejora del rendimiento es la preparacin
fsica, especialmente la preparacin fsica espe
cfica. Por ello, cada ao, el entrenador debe dar
importancia a los factores que frenen el avance
deportivo.
Segn sus niveles de rendimiento, los depor
tistas empiezan el programa anual con un por
centaje de trabajo entre 30 y 50. Aquellos que se
permiten empezar con niveles de entrenamiento
ms bajos slo deberan esperar discretos pro
gresos. Por tanto, la curva del volumen de entre
namiento no debera descender por debajo de
esos valores. En el ao que sigue a los juegos
olmpicos, los deportistas participantes pueden
permitirse un periodo de reposo ms largo; as, la
curva del volumen para el nuevo plan puede em
pezar entre el 20 y el 30%. El programa anual de
un plan previo a los juegos olmpicos deber em
pezar con la curva cerca del 40%. Esta curva
posteriormente se eleva progresivamente duran
te la fase de preparacin y alcanza su cima al fi
nal de la preparacin general e inicio de la fase
de preparacin fsica especfica. Durante la fa
se de competicin, la curva desciende progresiva
mente hacia intensidades ms bajas. La curva de
la intensidad se sita por debajo de la curva del
volumen durante la fase .de preparacin y luego
la supera en la parte media de la fase de compe
ticin. Ambas curvas fluctan ms en lbs macro
ciclos con muchas competiciones. La intensidad
es ms elevada en el rnicrociclo que precede
la competicin y se reduce en el microciclo de la
competicin, para permitir que el deportista des
canse y se regenere antes de la misma. Como
norma general, cuando el volumen es elevado la
intensidad es baja, pues los deportistas tendran
dificultades para hacer varias repeticiones a un
ritmo elevado.
Durante el macrociclo previo a la competicin
principal, el volumen aumenta reflejando el nfa
sis puesto en la cantidad del trabajo. El volumen
vuelve a descender en los ltimos dos microci
240
Ii
11
!
elos antes del siguiente macrociclo. La intensidad

del entrenamiento se comporta de forma diferen
te. Al inicio, durante un corto periodo, la intensi
dad es ligeramente ms baja que el volumen de
entrenamiento y luego aumenta progresivamente
al acercarse la fecha de la competicin. No obs
tante, en algunos deportes, durante el periodo de
descarga ambas curvas decrecen ligeramente.
La intensidad no aumenta mucho en los deportes
de resistencia, permitiendo que el entrenador
pueda valorar casi por igual tanto el volumen co
mo la intensidad. Por el contrario, en los deportes
que se caracterizan por una ejecucin dinmica,
la intensidad puede elevarse ms que el volu
men. Como en la subfase de competicin corta,
el volumen se reduce y la intensidad se mantiene
elevada indicando que la mayora de las compe
ticiones son intensas.
La curva de puesta a punto, resultado directo
de la interrelacin entre el volumen y la intensi
dad, sigue a ambas curvas durante la fase de
preparacin y se eleva considerablemente en las
subfases de precompeticin y competicin. La
magnitud de la curva de puesta en forma depen
de de la preparacin psicolgica que el entre
nador realice con los deportistas antes de las
principales competiciones.
En las tablas sencillas de un plan anual, como
la de nuestro ejemplo, la magnitud y no el por
centaje de cada curva indica la importancia atri
buida al volumen y a la intensidad. Su expresin
en forma de porcentaje, en lugar de en relacin la
una con la otra, es ms complicada; por ello los
entrenadores con experiencia en el entrenamien
to de deportistas de elite pueden emplearla. Asi
mismo, la curva del estrs no se incluye en la
tabla, puesto que habitualmente su forma depen
de de (y por ello se parece a) la curva de la in
tensidad as como a la proximidad temporal de la
participacin en una competicin.
La figura 8.24 muestra un ciclo nico para un
hipottico equipo de voleibol. Uno de los princi
pales objetivos es la clasificacin y la victoria en
unos campeonatos provinciales o nacionales. El
equipo debe clasificarse para los campeonatos
nacionales ysituarse en uno de los tres primeros
puestos (siendo el tercer puesto el objetivo ms
realista). Antes de los partidos de liga se juegan

tres partidos amistosos como medio de valorar
especficamente las habilidades del equipo.
A diferencia de la tabla anterior, en este ca
so la seccin de periodizacin integra todos los
elementos de la periodizacin, desde la fuerza
hasta la nutricin. Puesto que esta tabla sola
mente es un ejemplo, el lector puede aadir otros
elementos de periodizacin, como psicolgicos,
mentales y de nutricin.
Los ndices de los factores de entrenamiento
son diferentes de la tabla anterior, ya que los de
portes de equipo presentan requerimientos es
pecficos. En este ejemplo, las preparaciones
tcnica y tctica son ms importantes. Como en
la mayora de los deportes, en el primer macroci
clo la preparacin fsica es el factor dominante,
puesto que los deportistas deben desarrollar pri
mero las bases fsicas. Sin una base fsica ade
cuada no podran perfeccionar ciertas destrezas
tcnicas. Por ejemplo, un baloncestista no puede
esperar efectuar remates y bloqueos correctos
sin unas piernas potentes. La relacin entre las
curvas de volumen e intensidad, ambas presen
tadas como lneas horizontales (patrn de carga
escalonado), muestran sus porcentajes, en con
traposicin a la figura 8.23, en la que se em
plearon curvas para mostrar la necesidad de
resaltar el componente de intensidad en un esta
dio ms precoz de la preparacin del equipo. El
volumen de entrenamiento predomina en los
cuatro primeros macrociclos. A partir del quinto,
la curva de la intensidad aumenta por encima de
los niveles conseguidos en los cielos contiguos.
As se refleja el desarrollo de la fuerza mxima y
tambin la importancia de la especificidad del
juego, de la resistencia y la agilidad, y el tiempo
de reaccin. A lo largo de la fase de competicin
la intensidad se mantiene elevada, lo cual refle
ja la actividad de las sesiones de entrenamiento
y la tensin de las competiciones.
ndice de puesta en forma

La figura 8.24 introduce un nuevo parmetro:
el ndice de puesta en forma, que refleja el nivel
de preparacin mental, fsica, tcnica, tctica y
241
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Nombre(s) deportista(s)
Objetivos del entrenamiento

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Resultado
Tests/baremos
Prep. fsica
Prep. tcnica
Campeonato
Sallo vertical =
Mejorar la fuerza
provincial =
38 cm
del cuerpo
puesto l O e n general
Circuito de
Campeonato
resistencia
Aumentar la
muscular", 12 min
resistencia muscular
nacional = puestos
0
del 3 al 10
Circuito de
Perfeccionar la
Ganar el 90% de
agilidad =36 s
flexibilidad
todos los partidos
del hombro
jugados
Fechas
1--____ _
Calendario
comp~fciones
Mejorar la precisin
sacando y colocando
Prep. psicolgica
Mejorar la
coordinacin
temporal del bloqueo
con dos jugadores
Aumentar la
concentracin mental
Mejorar la situacin
del equipo y los
patrones de
circulacin del baln
Mejorartodas las
habilidades tcnicas
con una alta eficacia
en situacin
de partido
Crear confianza y
exponer los jugadores
a situaciones de toma
de decisiones
--I~~--~~--~--~--,-~-
A~ .
Sept.~ _
Nov.
Dic.
Ene.
Febr.
Marzo
Abr.
Mayo
Jun.
___ Jul.,-d
5121926 2 9162530 714 2128 4 1118252 9 161~30 714212841118254 1118251 81522[29613202731017241 81522291
X X X X X X X X X X:'"
_
,
Meses
Semanas
Nacionales
Internacionales
lugar
1___________
Mejorar la recepcin
al saque
Prep. tctica
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Fase del entrenamiento

Preparatoria
Competitiva
Fuerza i
Fuerza
Adap,Anal.
I
Fuerza mx.
Conversin polencia I
Mantenimiento
Regeneracin
Resistencia
Res. aerob.
I
Res. especf.
I
Res. de iuego esp.
I
Mantenimiento
Aerbico
Periodizacin
Velocidad
L
Agilidad/vel. reaccin
I
Mantenimiento
Simulacin de competicin
Tcnica
Revisin tcnicas bsicas 1 P(~aracindehabildadesavanzadesl
I Desarrollar eslralegias de oompelicin
Simulacin de estrategias de competicin
Psicoloica
Establecer Objetivos
HioerQlcida
Equilibrada
Nulricin
- Equilibrada
1Hiperproteica, crasas, hipocalrica HioerQlcida 1
Macrociclos
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1
2
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8
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11
12
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Microciclos
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Figura 8.24. Plan monocclico anual para un equipo de voleibol.
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dice de puesta en forma 3 se aplica cuando se
juega contra los equipos menos fuertes de la liga
o durante los partidos precompetitivos. No obs~
tante, para cada partido de precompeticin se
deben resaltar ciertos objetivos tcnicos y tcti~
cos en lugar de la propia victoria. En la subfase
de preparacin especial de los ciclos dobles o tri~
pies puede ser necesario lograr este nivel de Po~
tencial fsico y psicolgico. El ndice 3 indica lJn
70 a 80% del potencial. El ndice 4 representa la
fase de preparacin, cuando los deportistas no
compiten, e indica un 60% del mximo. El ms
bajo es el ndice de puesta en forrna 5, el cual ha~
ce referencia a la fase de transicin cuando el Po~
tencial competitivo se encuentra a un 50% del
nivel mximo.
En la figura 8.25 se aplica este planteamiento
en el que la lnea del ndice de puesta en forma
simboliza el ndice adecuado para cada microci_
cia. En la parte inferior de la tabla se encuentra
una columna especial para los ndices de puesta
en forma que se emplea como gua para elaborar
la curva del ndice. La curva se expresa simbli_
camente mediante una linea horizontal que signi_
fica el ndice de la curva y la magnitud para cada
macrociclo. Apesar de ello, en la realidad la CUr_
va debera ser ondulante.
psicolgica en un momento concreto. As, el n

dice de puesta en forma se relaciona con las
competiciones primordiales. El entrenador debe
otorgar distintos grados de importancia a las
competiciones segwn el nivel del equipo o del de
portista, de la relevancia de la competicin y de la
habilidad de los adversarios. Aexcepcin de las
competiciones de elevada prioridad, los partici
pantes (especialmente los deportistas y equipos
de elite) no siempre deben exigirse lo mismo en
cada competicin o encontrarse en el pico de for
ma en todas las competiciones. En deportes en
los que la fase de competicin es larga o existen
distintas competiciones, es difcil y exigente con
seguir el mismo pico de forma en cada competi
cin. Los deportistas no deben agotarse antes de
la fecha de los campeonatos, lo cual ocurre al fi
nal de la fase de competicin. Los deportistas de
elite, especialmente en los deportes de equipo,
pueden afrontar ciertas competiciones con me
nos preparacin, dando lugar a un pico ms bajo
ya menor tensin. La puesta en forma para la
competicin a menudo se precede de una fase
de descarga y de entrenamiento psicolgico y
mental especial. Las descargas repetidas (por
ejemplo 40 partidos) reducen significativamente
el volumen de entrenamiento y la intensidad de la
fase de competicin, lo cual puede conllevar un
nivel de preparacin fsica inadecuado para
afrontar los partidos finales. La preparacin fsica
recurrente para cada partido puede generar una
incapacidad para concentrarse hasta el final de la
fase de competicin. El ndice de puesta en for
ma indica que, aunque los deportistas manten
gan su atencin sobre cada partido, tambin
afrontan algunos de forma diferente, con menos
tensin y con una fase de descarga ms corta.
El ndice de puesta en forma 1 se emplea
cuando el equipo se enfrenta a uno de los tres
adversarios ms fuertes. En estos partidos, el
equipo debe conseguir su mayor nivel del poten
cial fsico y psicolgico. El ndice de puesta en
forrna 1 equivale al 100% del potencial fsico y
psicolgico del deportista. El ndice de puesta en
forma 2 se aplica cuando se juega contra adver
sarios colocados en los dos tercios superiores de
la liga, excluyendo los tres a cinco primeros equi
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Tabla de un doble ciclo

La figura 8.25 muestra un doble ciclo para Un
equipo o deportista hipotticos en los que tanto la
preparacin tcnica como la tctica son importan_
tes para el entrenamiento. El plan anual presenta
dos competiciones principales. La primera tiene
lugar el 25 de agosto. La otra est prevista para el
25 de febrero, aunque su importancia es algo me
nor. La primera fase de preparacin es ms larga
y el volumen es el factor de entrenamiento m~
destacado. En comparacin con la segunda fase
de preparacin, en la primera se destaca mUcho
menos la intensidad, lo cual permite que los de
portistas adquieran una base slida de resistencia
y fuerza. La fase de competicin es mucho ms
corta durante el primer ciclo. Basndose en su du
racin y en el nmero de competiciones, parece
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Figura 8.25. Doble ciclo.
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Proteica
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la intensidad de entrenamiento indica la tensin

de cada microciclo y de la fase corta de descarga
previa a cada competicin importante. Es eviden
te que en la fase de competicin 1, el entrena
dor organiz las competiciones de forma cclica,
mientras que en el segundo ciclo emple un plan
teamiento de agrupamiento. De ese forma, el en
trenador puede dividir la fase 11 en periodos de
competicin y entrenamiento. Despus de las pri
meras competiciones (3, 10 Y17 de junio) el en
trenador podra efectuar observaciones sobre el
nivel de preparacin de los deportistas e intentar
corregir los problemas en los siguientes tres mi
crociclos que preceden a las dos competiciones
de julio. Para la ltima parte de la fase 11, puede
ser adecuado emplear un planteamiento similar.
En esta tabla de periodizacin se incluye una
linea adicional que especifica los 52 microciclos
del ao. Este nuevo parmetro es relevante espe
cialmente para el anlisis del programa del ao
anterior. El anlisis del programa del ao anterior
puede ayudar a determinar en qu microciclo el
deportista consigui su mejor rendimiento y cun
tos microciclos fueron necesarios para lograr ese
rendimiento. Acontinuacin, el entrenador puede
disear el programa de entrenamiento para el ao
siguiente basndose en esos conocimientos, o
modificarlo para lograr el mejor rendimiento antes
o despus segn sus necesidades.
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Tabla de un triple ciclo

La figura 8.26 muestra la tabla de un triple
ciclo o plan anual con tres competiciones princi
pales. Este tipo de programa se emplea en de
portes como boxeo, lucha o natacin, en los que
las competiciones se distribuyen separadamente
a lo largo de todo el ao.
La tabla muestra un ejemplo hipottico sin
ningn deporte como referencia. En consecuen
cia, el entrenador no especific los objetivos del
entrenamiento y consider que todos los factores
jugaban un papel similar. La primera competicin
principal (26 de abril) era una prueba de selec
cin para las dos competiciones internacionales
siguientes (es decir, los Juegos Panamericanos
del 2 de agosto y los Campeonatos del Mundo
del 13 de diciembre). En este caso hipottico, el

deportista o el equipo se clasificarn sin proble
mas para la primera competicin (90% de proba
bilidades); por tanto, el entrenador consider que
un ndice de puesta en forma 2 era adecuado. En
las siguientes dos competiciones el entrenador
planific conseguir un ndice de puesta en forma 1.
El entrenador organiz una periodizacin ade
cuada para cada competicin con las clsicas fa
ses y subfases de entrenamiento. Despus de la
prueba de seleccin (26 de abril) no fue necesa
rio prever una fase de transicin, pues el ndice
de puesta en forma 2 no supuso una demanda
muy exigente para los deportistas. En lugar de
ello, despus de dos das de recuperacin activa,
empezaron una nueva fase de preparacin para
la competicin internacional del 2 de agosto.
Despus de esta competicin se realiza una
corta fase de transicin o un microciclo entero, y
otra vez los deportistas participaron en nuevas
fases de preparacin y de competicin. Antes de
la competicin del 1'3 de diciembre (campeona
tos del mundo), para que los deportistas adqui
rieran experiencia competitiva en Europa, fue
esencial su participacin como invitados en una
prueba internacional (Frankfurt, 8 de noviembre).
De las tres fases de preparacin, la primera
es ligeramente ms larga porque el entrenador
da importancia al volumen del entrenamiento du
rante un periodo ms largo. El entrenador consi
dera que en esta fase se forjan las bases de la
preparacin fsica, mientras que en las siguientes
ya es adecuada. En las tres fases de competicin
se proporciona la base y se resalta la intensidad
del entrenamiento. El mismo concepto tambin
se muestra mediante el ndice entre los factores
de entrenamiento. La preparacin fsica predomi
na en cada fase de preparacin. En los siguien
tes macrociclos, especialmente durante la fase
de competicin, el ndice se modifica mostrando
una interrelacin ms equilibrada entre los cuatro
factores.
La figura 8.27 muestra el programa de entre
namiento para un velocista de nivel oli'mpico en
el que el entrenador puede especificar la adquisi
cin de destrezas y la periodizacin psicolgica
junto con la periodizacin de las habilidades do
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Jul.
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Sept
Oct.
Nov.
Dic.
Ene.
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Competitiva 111
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Tcnica
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Simulacin
Avanzada
Simulacin
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Psicolgica
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Visualizacin
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Carbohidratos
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Carbohidratos
Equilibrada
Macrociclos
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4
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Microciclos
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Indice forma
4
4
3
2
4
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2
4
4
3
3
2
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Fechas tests
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Nacionales
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Figura 8.27. Plan anual para un esprinter olmpico.
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minantes. Esto ltimo da lugar a que la prepara

cin psicolgica deba considerarse a lo largo del
ao, aunque a menudo se la considera relevante,
errneamente, slo antes de las competiciones
importantes.
Otra aportacin sustancial es la incorporacin
del volumen de resistencia especfica en metros
por semana. La curva de esta actividad evolucio
na segn la fase de entrenamiento, siguiendo el
concepto de periodizacin. De manera similar,
puesto que se expresa el volumen semanal de
resistencia especfica en metros de forma preci
sa, esto aade el elemento crtico para la planifi
cacin objetiva de la carga de entrenamiento.
En la figura 8.28 se presenta UI1 caso similar,
en el que se busca conseguir una definicin obje
tiva del volumen y la intensidad del entrenamien
to. Este plan, de dos ciclos, muestra el volumen
en. kilmetros de nado por semana, y la intensi
dad, en este caso la velocidad se calcula corno

un porcentaje de la mxima.
Este tipo de ejemplos puede aplicarse en de
portes en los que la carga de entrenamiento puede
medirse de forma objetiva, como en carrera, esqu,
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piragismo, remo, ciclismo y halterofilia. Los

deportes como la gimnasia tambin podran cuan
tificar la carga especificando el nmero de rutinas
completas o incompletas realizadas por semana.
Plan anual para los deportes

artsticos
En los deportes en los q~e los principales ob
jetivos son el perfeccionamiento de la calidad ar
tstica, la coordinacin y la habilidad, se puede
emplear un plan anual algo diferente. Segn el
nmero y la distribucin de las competiciones,
el plan puede ser un ciclo nico, doble otriple. La
parte media de la tabla es nica. En ella se puede
especificar el momento en el cual el gimnasta de
bera aprender, repetir y perfeccionar las medias
rutinas o las rutinas completas. La figura 8.29
rnuestra una tabla para el plan anual de la girn
nasia artstica; sin embargo, se aconseja aplicar
un planteamiento similar en otros deportes, como
patinaje artstico, saltos en natacin y natacin
sincronizada.
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PrOl.lcarbs.
Macroclclos
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3 1
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Microciclos
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Fechas de tosts
Fachas controt mdico

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Aerobic
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Figura 8.28. Plan anual de un nadador de 100 m con el volumen objetivamente planificado Il<mlsemanal y la intensidad
(% de la velocidad mxima).
El plan de la figura 8.29 representa un ciclo

doble con dos competiciones principales, los jue
gos olmpicos (20 de julio) y la copa del mundo
(24-26 de octubre). Antes de estas competicio
nes, el entrenador organiza una competicin para
seleccionar el equipo o los gimnastas individua
les. Como una progresin normal r el entrenador
tambin planifica distintas competiciones amisto
sas durante la subfase de precompeticin, una de
las cuales puede ser una prueba internacional (25
de mayo). Despus de los juegos olmpicos, el
entrenador planifica una corta fase de transicin
con 3 a 4 das de reposo total seguidos de traba
jo suave.
Los objetivos y la recopilacin de la tabla se
basan en fechas hipotticas; por tanto, las fases y
fechas en las que los deportistas deben aprender
los elementos tcnicos, ejercicios y rutinas tam
poco son reales. Obviamente, los deportistas ad
quieren los elementos nuevos y las rutinas un ao
antes de una competicin como los juegos olmpi
cos o la copa del mundo. Para la adquisicin de
destrezas, cuando empieza el perfeccionamiento
de un elemento, el entrenador solamente debe

retener los elementos que se mantendrn en la
rutina final. Por norma general, a partir de este
punto, no debe buscar ni ensear ningn elemen
to tcnico nuevo al gimnasta, puesto que puede
ser demasiado tarde para perfeccionarlos antes
de la competicin principal. El entrenador debera
confirmar, al menos con un ao de antelacin, los
elementos que el deportista debe aprender con
posibilidades de incluirlos en las rutinas. Sola
mente en circunstancias especiales, se puede
introducir una destreza nueva poco tiempo antes
de una competicin principal. Esta circunstancia
puede ser la invencin de un nuevo elemento oel
descubrimiento de una destreza nueva que no
plantea problemas de aprendizaje ni tensin para
el deportista. Es extrao constatar que muchos
entrenadores estn mal organizados yen oca
siones ha ocurrido que la rutina se finaliza sola
mente algunos das antes de una competicin
principal. Naturalmente, en estas circunstancias,
la responsabilidad no debera recaer sobre los
hombros de los gimnastas.
248
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PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
ANUAL
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aprendizaje
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Imbilidades
perfeccionamlenlo
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Juegos Olmpicos
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- Fuerza exlensores
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brazos: 1.5 \lOCOS
Copa del Mundo
el peso corporal
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Fochas
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t.iOn.
FORMAS
DE PRER
- - Volumon
- - Intensidad
.' .... Forma
Prep.llsiea
Pmp. rcnrcn
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mrrm P'.p. psicol!Jica
20
Figura 8.29. Plan anual para gimnasia artstica deportiva.
El ndice entre los factores de entrenamiento

es especfico para la gimnasia artstica (y tam
bin para otros deportes artsticos), en el sentido
de que el entrenamiento tctico presenta un pa
pel menor y raramente se introduce en la tabla.
En el primer macrociclo, el entrenamiento fsico
debe ser claramente el factor predominante. Du
rante este ciclo, el entrenador busca desarrollar o
mejorar las habilidades biomotoras dominantes
que se requieren, dando especial relevancia a la
fuerza especfica. El gimnasta que no desarrolle
correctamente la fuerza no ser capaz de adqui
rir ciertos elementos tcnicos. Apartir del segun
do macrociclo, el entrenamiento tcnico asume el
papel de lder junto con la preparacin fsica ade
cuada. Esto es vlido para todos los ciclos de en
trenamiento excepto el dcimo, que marca el
inicio de la segunda parte del plan anual. La fase
de transicin debe considerarse corno una fase de

mantenimiento de la preparacin fsica.
Plan de entrenamiento anual

individual
La mayor parte de los planes presentados
pueden adaptarse tanto a los deportistas indivi
duales corno a los equipos. En trminos especfi
cos, representan las pautas para la preparacin
de un ao de entrenamiento. Por muy concretos
que sean estos planes, no pueden proporcionar
las cantidades de trabajo individual que cada de
portista ejecutar, lo cual es un factor de entre
namiento relevante. Por ello se debe tomar en
consideracin la utilizacin de un plan anual indi
vidual como el esquema de la figura 8.30. Este
249
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La carga de entrenamiento para un

corredor puede ser medida
objetivamente.
se aproxima la fase de competi

cin, se incrementa la importancia
de otros factores como la tcnica
(T). Durante la fase de transicin
predomina la preparacin fsica
general (P.F.G.).
Para cada macrociclo, el entre
nador debe establecer la intensi
dad de entrenamiento que rige la
cantidad y calidad de trabajo. Co
mo en nuestro ejemplo, la intensi
dad del entrenamiento se puede
expresar de forma simple median
te una escala tipo: leve (L), mode
rada (M), elevada (E) o, de forma
ms precisa, empleando la si
guiente escala: 1, hasta el lmite;
2, mximo; 3, submximo; 4, alta;
5, media, y 6, baja.
Un aspecto importante del plan
es la zona en la que se describen
los medios de entrenamiento. En
esta seccin, el entrenador hace
una lista de las principales destre
zas tcnicas, habilidades y ejercicios para el de
sarrollo de las habilidades biomotoras. Aliado de
cada medio de entrenamiento, se especifican las
repeticiones, distancia o tiempo, kilogrmetros
(kgm) que el deportista ejercitar a lo largo de
todo el ao de entrenamiento. Posteriormente,
esos valores se dividen por macrociclo, segn los
objetivos y la importancia de cada uno de ellos en
los sucesivos macrociclos. Algunos ejercicios se
llevan a cabo durante todo el ao de entrena
miento (por ejemplo, flexiones de tobillo), y otros
(ejercicios con baln medicinal) solamente son.
especficos de las fases de preparacin y precom
peticin. Los ejecicios con pesas se expresan en
kilogrmetros. Otros ejercicios para el desarrollo de
la potencia se expresan segn el nmero de repe
ticiones. Por ejemplo, el levantamiento de pesas se
calcul de la siguiente forma: 3.800 repeticiones
tipo de plan facilitar que el entrenador pueda

controlar en trminos precisos el plan de cada
deportista, puesto que se incorporan todos los
medios de entrenamiento que un deportista in
dividual podra emplear y el nmero de repeti
ciones o el kilometraje efectuados en el ao de
entrenamiento.
Cuando se recopila el plan, debe conocerse el
calendario de competiciones. Basndose en esas
fechas, el entrenador establece la periodizacin
del plan y los objetivos de cada macrociclo, ex
presados segn la fase de entrenamiento para
cada factor de entrenamiento. La figura 8.30
muestra un hipottico programa individual para
un saltador de altura en el que la fuerza general
(F.G.), potencia (P) y la fuerza mxima (F.M.) se
desarrollaron en la primera subfase de entrena
miento. Amedida que el programa avanza, o que
250
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Prueba _ _ _ _ _ _ _ _ __
Entrenador _ _ _ _ _ __
Objetivo del resultado: 2.10 m.

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Fechas, Weekends
Calitndanoi
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1.400
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280
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M.
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60
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10000
20.000
10.000
3200
360
140
600
60.000
15000
40.000
16.220
3400
360
200 2
40
60
20.000
5000
15.000
8.000
1850
500
140
200
3.4
50000
15000
50.000
20.000
5000
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300
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A.
A.
2.08
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30,000
6000
14.000
8.000
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15.000
10.500
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P.F.G.
L.
Vacaciones
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4,000
3.600 1850
60
220
70
65
Figura 8.30. Plan de entrenamiento individual para un saltador de altura.
Utilidad prctica de la tabla

del plan anual
por ao x 1 metro, o la distancia recorrida por la

pesa x 70 kilogramos, o la carga media =266.000
kgm. La parte inferior de la tabla muestra una lista
de las pruebas de valoracin y los valores norma
tivos correspondientes junto con la progresin para
conseguir esos niveles.
Personalmente defiendo la utilizacin del plan
de entrenamiento anual e individual tanto para
deportistas individuales como para los que parti
cipan en deportes de equipo. Aunque en algunos
casos puede parecer que este plan es ms ade
cuado para los deportes individuales, especial
mente los que poseen medios de medida
objetivos, tambin se debera aplicar en los
deportes de equipo. El entrenador puede planifi
car fcilmente el nmero de repeticiones de una
destreza especfica o de una maniobra tctica.
Para la preparacin fsica, las pruebas de valora
cin y los valores normativos no deberan existir
discrepancias.
La tabla del plan anual representa las pautas

para la mayora de las a9tividades de entre
namiento organizadas a lo largo del ao de en
trenamiento. El entrenador establece un plan
basndose en un calendario de competicin, el
ndice de los factores de entrenamiento y las cur
vas de los componentes del entrenamiento yde la
puesta en forma.
una herramienta especfica
que controla el programa del deportista. Apartir de
la tabla, el entrenador puede ver el momento en
que se destacar cada factor de entrenamiento a
lo largo de un ciclo de entrenamiento. Con estas
bases, puede establecer las prioridades de un ma
crociclo, por ejemplo 50% fsico, 40% tcnico, etc.
Tambin puede planificar de forma precisa el pro
grama de entrenamiento para un macrociclo,
251
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posteriormente para un microciclo concreto adap

tndolo con la magnitud del volumen y la intensi
dad, y la cantidad de trabajo planificado por ciclo
en un plan de entrenamiento anual individual.
CRITERIOS PARA RECOPILAR

EL PLAN ANUAL
La recopilacin del plan anual es importante
porque conforma las pautas que el entrenador
emplear para llevar acabo el entrenamiento del
siguiente ao. El final de la fase de transicin es
el momento ideal para la compilacin del plan
anual. Despus de la principal competicin del
ao anterior, el entrenador puede reflejar y anali
zar el programa y revisar la mejora del deportista,
el ritmo de progresin del rendimiento competiti
vo y de los resultados de los tests y el comporta
miento psicolgico durante el entrenamiento y la
competicin. Las conclusiones de este anlisis
deberan influir sobre los objetivos del plan de en
trenamiento del ao siguiente. Para compilar
el nuevo plan de entrenamiento se utilizan estas
informaciones as como el nuevo calendario de
competiciones.
Las federaciones nacionales establecen el
calendario de competiciones, tanto nacionales co
mo internacionales, del siguiente ao. Basndose
en este calendario, cada organismo regional esta
blece sus propias fechas de competicin. Todos
los entrenadores deberan conocer estas fechas
hacia el final de la fase de transicin del plan del
ao previo: si no, no podrn establecer el nuevo
plan de entrenamiento anual de forma objetiva. La
calidad de un plan anual es un reflejo de los co
nocimientos metodolgicos y de la experiencia
del entrenador, as como de los progresos en los
conocimientos tericos en el campo del entrena
miento. Al pasar el tiempo se debe mejorar el pri
mer plan elaborado introduciendo todos estos
aspectos. Progresivamente, se desarrollar un
modelo de plan anual que reflejar, anualmente,
la progresin de nuestros conocimientos y la ad
quisicin de experiencia. Despus de establecer
el plan anual, recopile el prograrna de entrena
miento para cada deportista opara pequeos gru

pos basndose en sus necesidades especficas.
Todas las formulaciones yel lenguaje empleados
deben ser claros, concisos y tcnicos. En un plan
anual no hay sitio para la retrica.
Cada entrenador organizado debe compilar
su propio plan anual. La eficacia de un entrena
dor depende de su grado de organizacin. Las
asociaciones deportivas nacionales o las orga
nizaciones patrocinadoras pueden pedir a los
entrenadores que entreguen una copia (proyec
to) del programa que se seguir en el siguiente
ao. Este programa debe estar bien compilado
y justificado, y debe comprender los principales
parmetros del entrenamiento. Acontinuacin
se presenta un modelo para el plan o proyecto
anual que comprende todos los elementos ne
cesarios.
Introduccin
En la introduccin se especifica la duracin
del plan (es decir del 15 de septiembre al 16 de
agosto) y la informacin personal o del equipo:
deporte, sexo, edad, estatura, peso y somatotipo
(morfologa corporal). Se puede hacer un listado
de estos datos sin comentarios especficos. A
continuacin, especialmente si se trata de un
proyecto, se exponen algunas de las caracters
ticas cientficas y metodolgicas del deporte
para el cual se determinan las necesidades de
entrenamiento. Como ejemplo de un deporte in
dividual, la gimnasia artstica femenina se carac
teriza por la coordinacin junto con elevadas
demandas de fuerza mxima, potencia, resisten
cia muscular y flexibilidad. El sentido del ritmo y
el musical son tambin relevantes. La duracin
de la actividad oscila entre los 4 a 5 segundos del
salto, hasta el 1'30" de una rutina en la barra de
equilibrio; por tanto, la ergognesis de la gimna
sia artstica comprende un 80% anaerbico y un
20% aerbico. Las principales fuentes de energa
son los depsitos de ATP-PC del msculo para
las actividades que duran menos de 30 segun
dos, y el sistema anaerbico lctico para los ejer
cicios, medias rutinas y rutinas de 30 segundos a
1'30" de duracin.
252
."'.:;;'.;' -::: -::;--;:;':"':-;::;"':--'0-'";<::-' :-;
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Anlisis retrospectivo
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mentos tcnicos y en qu medida afectaron al

rendimiento global. Se puede valorar la eficacia
de los anteriores elementos tcnicos para deter
minar la posibilidad de emplearlos en el futuro. El
tiempo dedicado a la mejora de los elementos
tcnicos influye directamente sobre el nivel de
profesionalidad tcnica y la calidad de la adquisi
cin de destrezas.
El anlisis de la preparacin tctica debe bus
car si las maniobras tcticas aplicadas fueron
escogidas correctamente, se adaptaban alas ca
ractersticas del equipo yconducan a la solucin
de los problemas de juego. Como conclusin del
anlisis retrospectivo, el entrenador debera indi
car si alguna de las estrategias aplicadas en el
pasado ao deben ser eliminadas, mantenidas
como parte de las estrategias del equipo o ser
perfeccionadas de manera que la eficiencia del
equipo progrese en el siguiente ao.
Por ltimo, el entrenador debe investigar la
preparacin psicolgica y el comportamiento del
deportista ycmo se manifestaron en la competi
cin final. Se deben considerar los aspectos posi
tivos y negativos de todo el proceso y si stos
condujeron a una optimizacin del rendimiento.
Para valorar el comportamiento del deportista se
deben considerar los sucesos que tuvieron lugar
tanto durante el entrenamiento como en otras
ocasiones, porque a menudo el entrenamiento
no observado puede tener repercusiones impor
tantes en el entrenamiento y las competiciones.
El entrenador tambin refleja la colaboracin
con los especialistas del entrenamiento y los psi
clogos para determinar Io's aspectos que ayuda
rn a mejorar el rendimiento del deportista. Las
conclusiones del anlisis retrospectivo son las
Se debe analizar el rendimiento y el comporta

miento del ao anterior para elaborar correcta
mente la previsin del rendimiento y los objetivos
del siguiente ao. Los indicadores de rendimiento
son tanto los resultados de las competiciones co
mo los de los tests o pruebas de valoracin, y
pueden presentarse como en la tabla 8.3.
Despus del anlisis de los objetivos de rendi
miento del ao anterior y de los tests y valores
normativos, se determina el actual nivel de prepa
racin del deportista evaluando cada factor de
entrenamiento por separado. Respecto a la pre
paracin fsica, se analiza si los ndices de desa
rrollo general, especfico y de las habilidades
biomotoras se corresponden con las necesidades
especficas del deporte y si fueron una buena
base para la preparacin tcnica, tctica y psI
colgica. Esta informacin se obtiene a partir de
los resultados de las competiciones y los tests
de valoracin. Cualquier mejora o declive en el
rendimiento tcnico o tctico debe relacionarse
con la progresin o regresin del nivel del depor
tista, lo cual se refleja en las puntuaciones ob
tenidas en los tests. Amenudo puede ser que la
mejora predomine en la fase de preparacin, mien
tras que en la fase de competicin se observe una
regresin a causa de una preparacin fsica poco
slida oincorrecta. En ese caso, se debe continuar
la preparacin fsica especfica en la fase de com
peticin, as como evaluarla regularmente en cada
macrociclo para recoger datos objetivos sobre la
dinmica de la preparacin fsica.
El anlisis de la preparacin tcnica debe
centrarse en la calidad de ejecucin de los ele
Tabla 8.3. Un hipottico anlisis de los resultados de los tests de una lanzadora de jabalina.
_.
Resultado
Objetivos
Test
1.30 m lisos
2. Salto de longitud desde parado
3. Flexiones de brazos en barra
4. Lanzamiento de pelota de bisbol
253
-" :=- /~,::- .;' :-. ."".
~,~~;~~~:~':~;::;.':::~:.:-::-~.:
.....
:-:..
Planificado
(51,50 m)
Alcanzado
(52,58 m)
4,8 s
2,40 m
8
60,00 m
4,7 s
2,36m
7
61,36 m
bases sobre las que se predicen los progresos y

resultados futuros y se establecen objetivos es
pecficos para el nuevo plan anual.
Previsin del rendimiento

Una de las cualidades ms importantes del
entrenador es la capacidad de prever el ritmo de
progresin y de las destrezas, habilidades y ren
dimiento general que se lograr entre la fecha de
la planificacin y la fecha de la contienda prin
cipal. Acontinuacin, basndose en la previsin
del rendimiento, se pueden especificar los objeti
vos y los niveles a conseguir en las pruebas de
valoracin. El logro de los niveles establecidos
en las pruebas de valoracin es la garanta de
que el deportista alcance el nivel de rendimiento
ms elevado posible. Por ejemplo, un entrenador
de gimnasia artstica establece rutinas y elemen
tos tcnicos para evaluar si son suficientemente
difciles para merecer una puntuacin media de
9,4 necesaria para que una gimnasta se coloque
entre las seis mejores de un campeonato na
cional femenino. Despus de este anlisis, el en
trenador decide qu elementos tcnicos se
incorporarn en las rutinas del siguiente ao para
puntuar segn sus predicciones, siempre consi
derando las habilidades reales de la gimnasta.
En los deportes de equipo, la previsin del
rendimiento es ms difcil que en los individuales.
Los elementos tcnicos, las maniobras tcticas o
el nivel de habilidad que los deportistas deben
adquirir para conseguir niveles de rendimiento
superiores en el ao siguiente, son algunos de

los aspectos que el entrenador puede prever.
En los deportes en los que el rendimiento pue
de medirse de forma precisa y objetiva, la pre
diccin del rendimiento es ms fcil. El
entrenador considera los mejores resultados ob
tenidos el ao anterior, y basndose en el ritmo de
progresin del rendimiento, seala el nivel que el
deportista alcanzar al ao siguiente. La predic
cin del rendimiento de remeros que participan en
una regata importante se elabora siguiendo este
esquema (tabla 8.4).
Si el entrenador conoce las habilidades rea
les de los deportistas y su potencialidad para
mejorar, podr establecer los niveles que deben
conseguir en las pruebas de valoracin y las
expectativas de rendimiento en esa regata (ta
bla 8.5). Basndose en la prediccin del rendi
miento, el entrenador establece objetivos realis
tas para cada factor de entrenamiento y prepara
la tabla para el plan anual.
Objetivos
Tanto en el plan anual como en el proyecto de
planificacin, el entrenador debe establecer los
objetivos empleando un lenguaje preciso yconci
so, y siguiendo una secuencia metodolgica. Los
objetivos se basan en el rendimiento anterior, en
los resultados de las pruebas de valoracin, en el
ritmo de progresin de las destrezas y de los
resultados y en las fechas de la competicin prin
cipal. Al establecer los objetivos se deben consi-
Tabla 8.4. Resultados previstos en los diferentes puestos de la clasificacin en remo masculino
en los juegos olmpicos pruebas ordenadas segn la velocidad de la embarcaCin,.
...,
Resultados (minutos y puestos)

11-111
5:38
5:41
Prueba
i Ocho
I Cuatro con timonel
Doble scull
I Doble sin tmonel .
Scull simple
Doble con timonel
6:13
6:23
6:43
7:03
6:17
6:27
6:46
7:07
254
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'
....
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..
'
IV-VI
5:45
VI-IX
5:50
6:21
6:31
6:50
7:11
7:16
6:26l
6:36
6:55
7:16

Tabla 8.5. Prediccin de resultado minimo y clasificacin esperada en una regata importante,
~
__
~~_
.~
___ ,_____ - __
_______ -- ____ ._0
Prueba -----------Resultado
Clasificacin
Ocho
5:45
VI-VIII
_._-- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - , - - - - - ----- -'
Cuatro
5:58
VI-VIII
- - - - - _ ..
Cuatro sin timonel
6:12
III-V
-------- - - - - - - - _ . __
Cuatro con timonel , - - - - - - - - - - - - - - - - '
6:20
VII-IX
Doble scu"
6:30
III-V
1-------,--
Doble sin timonel

6:50
V-VI
----'------~-------Scu" simple
7:10
VII-IX
Doble con timonel
7:15
VI-IX
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potencialidad para mejorar y los rasgos psicol

gicos. A continuacin se presentan los objetivos
para un hipottico jugador de voleibol.
derar el factor de entrenamiento dominante y los

factores de entrenamiento poco desarrollados, y
que, por tanto, pueden limitar al deportista. Acon
tinuacin se establece el orden metodolgico de
prioridad para su entrenamiento basado en los
factores limitantes (es decir, cul es el principal
factor limitante, la preparacin fsica, la tcnica o
la preparacin psicolgica).
La secuencia metodolgica y el orden de pre
sentacin de cada factor de entrenamiento es el
siguiente:
,1
Rendimiento
Conseguir el primer puesto en los campeona
tos nacionales junior. La probabilidad de xito
es del 80%.
Colocarse entre los,seis primeros en los cam
peonatos nacionales senior. La probabilidad
de xito se encuentra entre el 50 y el 60%.
1. Objetivos de rendimiento.
2. Preparacin fsica (fuerza, velocidad, resis
tencia, flexibilidad, coordinacin).
3. Preparacin tcnica (habilidades ofensivas y
defensivas).
4. Preparacin tctica (tcticas ofensivas y de
fensivas, individuales y de equipo).
5. Preparacin psicolgica.
6. Preparacin terica.
j'
0,
Factores de entrenamiento
Preparacin fsica.
Fuerza: mejorar la fuerza de las piernas para
conseguir saltos ms altos y ms competitivos.
Velocidad: mejorar la velocidad para facilitar
un rpido trabajo de pies para el bloqueo y la
defensa.
Resistencia: mejorar la resistencia muscular
necesaria en los partidos largos y los torneos.
Flexibilidad: perfeccionar el hombro y mejorar
la flexibilidad del tobillo.
Preparacin tcnica.
Mejorar la regularidad del saque.
Mejorar la precisin del remate.
Preparacin tctica.
Ataque: diversificar los tipos de remate en un
sistema 6-0.
Defensa: mejorar la coordinacin temporal y
la rapidez del bloqueo.
Preparacin psicolgica.
Desarrollar la capacidad de mantenerse cal
mado y seguro despus de cometer un fallo.
"
Este orden no implica que el entrenador deba

hacer hincapi en cada factor de la secuencia.
Deben resaltarse los factores en los que el depor
tista muestra un cierto subdesarrollo y aquellos
que son importantes para todos los deportis
tas que participan en el deporte.
Mientras se establecen los objetivos, se con
sideran y determinan las probabilidades (porcen
taje de xito) de conseguirlos, especialmente los
objetivos de rendimiento. Aunque este proce
so se base en datos objetivos y concretos, tam
bin se pueden tener en cuenta apreciaciones
subjetivas, como las reservas del deportista, la
",
255
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PROGRAMA DE ENTRENAMJENTO ANUAL
Preparacin terica.
Conocer todos los tipos de infracciones que el
rbitro pueda sealar.
Calendario de competicin
En el captulo siguiente se describen detalla
damente los tipos de competicin y su relevancia
deportiva. Sin embargo, algunos aspectos impor
tantes deben mencionarse en esta seccin, en la
que se expone la metodologa para establecer el
calendario de competiciones para el plan anual.
El entrenador decide el calendario de compe
ticiones. Se escogen las competiciones que se
adaptan mejor al deportista, a su nivel de rendi
miento yde habilidad, ya sus rasgos psicolgicos.
Aunque las opiniones del deportista, especialmen
te en el caso de los deportistas de elite, pueden
tomarse en consideracin, aconsejo que el entre
nador asuma el papel decisivo basndose en su
experiencia. No parece adecuado tomar la de
cisin final preguntando a los deportistas.
El campeonato ms importante, a veces des
crito como el principal objetivo del ao, es el fac
tor que determina la periodizacin y la confeccin
del calendario de competiciones. Las competicio
nes oficiales o no oficiales restantes tienen una
importancia secundaria, pero proporcionan una
oportunidad para evaluar el nivel de preparacin
del deportista. Se distribuyen a lo largo de la fase
de competicin y especialmente en la subfase de
precompeticin. No se deben programar competi
ciones en la parte inicial de la fase de prepara
cin. En este periodo la atencin debe ponerse en
la adquisicin de la preparacin fsica y de las ha
bilidades en lugar de en el rendimiento. En con
secuencia, las competiciones importantes deben
combinarse con competiciones secundarias. Lo
ideal es alternar estos tipos de competicin aun
que no siempre es posible. En algunos deportes
individuales, las competiciones son poco frecuen
tes, contrariamente a lo que ocurre en los depor
tes de equipo, en los que existen muchas ligas o
partidos oficiales. Para rnantener la unidad del
plan anual durante toda la fase de competicin,
aconsejo organizar las competiciones de prepara
cin como una parte integral del plan anual.
256
La distribucin de las competiciones en el

plan anual debe contemplar el principio de la pro
gresin de la carga de entrenamiento, en la que
las competiciones de preparacin de importancia
secundaria deben conducir hacia las exigentes
competiciones oficiales. Esto no es siempre posi
ble, especialmente en los deportes de equipo en
los que los organismos superiores establecen el
calendario.
El nmero de competiciones es un factor de
terminante para el logro de los objetivos de rendi
miento. Un calendario de competiciones exigente
y apretado, como ocurre con frecuencia en los
deportes de equipo, puede acelerar el proceso
para alcanzar un elevado nivel de puesta en for
ma, pero puede reducir la eficiencia del equipo
en las competiciones ms irnportantes del final
de la fase de competicin. Un nmero de compe
ticiones reducido puede favorecer la disminucin
del nivel de forma deportiva para el principal ob
jetivo del ao. Las caractersticas y la naturaleza
del deporte y el nivel de rendimiento del deportis
ta son dos factores que determinan el nmero de
competiciones. En deportes en los que el esfuer
zo es intenso, y para los deportistas con una baja
capacidad de rendimiento, son suficientes de
15 a 25 encuentros o pruebas por ao. Para los
deportistas de elite que participen en la mayora
de los restantes deportes se pueden planificar
ms encuentros (30).
Puesto que la periodizacin de todo el plan
anual se basa en este calendario, una vez se ha
establecido el mismo no deben hacerse cambios,
especialmente en relacin a las competiciones
principales. No deben planificarse competiciones
que coincidan con los periodos de exmenes de
los estudiantes de institutos o universidades. Asi
mismo, tampoco deben programarse encuentros
no oficiales oexigentes en el ltimo macrociclo an
tes de la principal competicin. En este ltimo mi
crociclo, el entrenamiento debe efectuarse en un
ambiente calmado, introduciendo pequeos cam
bios basndose en las conclusiones extradas de
las competiciones previas. Cada encuentro solici
ta fsica, mental ypsicolgicamente a los deportis
tas. Los deportistas precisan tiempo para reposar,
relajarse y reconstruir el razonamiento, y concen
el
a
Je
:ia
tracin para la competicin principal del ao. Si no

se respetan estas necesidades fisiolgicas y psi
colgicas, se desembocar en una mediocre par
ticipacin en la ltima contienda del calendario.
Medir la mejora de las habilidades motoras y

de las maniobras tcticas que se aplicarn en
el futuro.
Guiar la mejora de la mecnica del cuerpo y
el desarrollo de los rasgos psicolgicos es
pecficos.
Establecer los baremos adecuados para to
dos los factores de entrenamiento.
Motivar el aprendizaje eficaz, desarrollar las
destrezas especficas y mejorar los rasgos
psicolgicos.
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PRUEBAS DE VALORACiN
y BAREMOS
Para conocer a los deportistas y su potencial
se requiere un proceso de evaluacin regular, sis
temtico y organizado. Una metodologa de en
trenamiento correcta requiere que la evaluacin
deportiva sea una parte intrnseca del proceso
de planificacin. Los procesos de evaluacin y
medios de valoracin tienen como finalidad
cuantificar objetivamente la evolucin de los de
portistas, su estancamiento o su eventual men
gua de rendimiento.
Un test o prueba de valoracin requiere que el
sujeto evaluado realice un trabajo. La evaluacin
significa el proceso para determinar el estado de
esta persona en relacin a unos baremos. El eva
luador siempre debera ser el entrenador y no el
deportista, aunque este ltimo puede colaborar
positivamente.
Para garantizar su reproducibilidad, los tests
deberan ser medidos objetivamente. Segn Me
yers (1974), las funciones de la valoracin son
confirmar el estado o la capacidad en una habili
dad o destreza concretas y proporcionar las ba
ses para (a) determinar los niveles conseguidos o
los progresos, (b) diagnosticar los puntos dbiles
particulares y (c) predecir los progresos futuros.
Meyers tambin indica que un test o un pro
grama de valoracin podra aplicarse para las si
guientes funciones:
Los tests deben ser variados para medir y, Por

tanto, proporcionar informacin sobre el estado de
cada factor de entrenamiento. La evaluacin de un
solo factor, por ejemplo la fuerza en un luchador
sera insuficiente y podra limitar todo el proceso'
En consecuencia, el entrenador debe medir tOdo~
lbs factores determinantes de entrenamiento. So
bre todo, los tests deben poner de manifiesto los
factores que limitan la progresin del deportista.
Durante todo el proceso de entrenamiento, el
entrenador debe preocuparse de dos categoras
de tests. La primera incluye los tests empleados
para la seleccin de los deportistas, que tienen la
finalidad de buscar las habilidades genticas es
pecficas y predominantes en una prueba o un
deporte concretos. La segunda categora Pro
porciona informacin sobre la capacidad de adap_
tacin del deportista, de su evolucin en la
adquisicin de las destrezas y de los progresos
de rendimiento. '
La valoracin con finalidad. selectiva debera
ser sencilla, sin requerir ningn tipo de sofistica_
cin tcnica ni un nivel de coordinacin eleVado
por parte del sujeto evaluado (a excepcin de los
tests de coordinacin). No debera haber ningn
entrenamiento oficial para realizar estos tests
excepto el tiempo necesario para aprender I~
sencilla tcnica de su ejecucin. Para conocer
la capacidad de adaptacin del deportista y su
progresin en el rendimiento, se deben selec_
cionar o disear pruebas de valoracin que pro
porcionen informacin vlida y til para el
entrenador. Se pueden disear tests que dUPli_
quen y posiblemente desarrollen habilidades qUe
el entrenador busca obtener a partir del progra_
Determinar el estado de las destrezas yel nivel

de habilidad, lo cual se puede aplicar a la plani
ficacin de un programa de entrenamiento.
Determinar el contenido del entrenamiento
del deportista.
Determinar los puntos fuertes y los dbiles
y las limitaciones de las habilidades del de
portista.
257
J
ma de entrenamiento. Lo ideal es aplicar algunos

ejercicios o medios de entrenamiento como herra
mientas de evaluacin. Por ejemplo, en atletismo,
la mayora de saltadores, y la mayora de los de
portistas de deportes de equipo, deberan emplear
ejercicios de saltos para desarrollar la potencia de
las piernas. Son frecuentes los ejercicios de penta
(5) y deca (10) salto. Estos ejercicios pueden
tomarse fcilmente como herramientas de valora
cin. Pueden aplicarse a lo largo de todos los
ciclos del entrenamiento anual. Este tipo de tests
es entrenable y especfico de la prueba oel depor
te. Yan ms importante, motiva al deportista para
su entrenamiento, porque los ejercicios sirven
como herramienta de valoracin y como un medio
para desarrollar una habilidad necesaria.
Cuando se desarrolla una batera de tests se
debe ser selectivo en la eleccin y escoger sola
mente aquellos que incorporen la mayora de habi
lidades necesarias para un deporte en particular.
Por ejemplo, en el remo, el remoergmetro se va
lora altamente porque mide la resistencia, la fuer
za, la velocidad, el ritmo y la fuerza de voluntad
especficos del deportista en un solo test. Amenu
do los entrenadores no se conforman con realizar
un nmero reducido de tests. En algunos deportes
(por ejemplo voleibol) los entrenadores disponen
de bateras que contienen hasta 18 tests! Si el
entrenador debe evaluar de 12 a 16 jugadores en
cada macrociclo, nos podemos preguntar si le que
da algn tiempo para entrenar. Teniendo en cuen
ta estas premisas, soy partidario de mantener el
mnimo nmero de tests (de 4 a 8), asegurndose
de que todos ellos posean un elevado grado de
validez. Lo ideal sera que el entrenador (que pue
de pedir consejo a los especialistas en valoracin)
calculase la correlacin entre cada test disponible
y las caractersticas especficas del deporte, ya
continuacin seleccionar solamente aquellos tests
gue presenten el mayor coeficiente de correlacin.
Esa es la va ms cientfica para seleccionar la ba
tera de tests ms apropiada.
Los tests tambin deben facilitar una justa va
loracin de cada deportista y con un baremo de
medicin objetivo. Por ejemplo, los ejercicios
de fondos de brazos an se emplean predomi
nantemente para evaluar la fuerza de los flexores
del codo. Sin embargo, los evaluadores a menu

do omiten que la longitud de los brazos vara
entre las personas. La comparacin entre sujetos
est lejos de ser adecuada. Si para medir la fuer
za de los flexores del codo no se dispone de
otras herramientas ms sofisticadas, es ms
adecuado emplear el press de banca y calcular
los kilogrmetros (kgm) de cada deportista eva
luado y a continuacin hacer las comparaciones
entre deportistas (kilogrmetros = longitud de la
extremidad x carga x nmero de repeticiones;
por ejemplo 0,60 mde longitud de brazo x 50 kg
x 10 rep = 300 kgm). Los entrenadores que re
quieran ayuda para realizar las valoraciones pue
den pedir consejo a un especialista en valoracin
o consultar un libro sobre tests y mediciones.
Los especialistas en evaluacin y entre
namiento, y los entrenadores, a menudo se pre
guntan si un deportista debera entrenar para
efectuar una prueba de valoracin; la respuesta
es s y no. S, un deportista debera entrenar para
efectuar un test si esto represe:ta uno de los dis
tintos ejercicios o medios de entrenamiento que
componen el programa de entrenamiento (por
ejemplo, el pentasalto). De forma similar, un de
portista puede entrenar durante un corto periodo
de tiempo con la finalidad de aprender los patro
nes tcnicos de una destreza que forma parte de
las pruebas de seleccin. Para el resto de tests, el
deportista no debe seguir ningn entrenamiento
especfico, porque la preparacin o entrenamien
tos previos pueden distorsionar la finalidad del
test. Como ya se ha comentado, la mayora de los
tests miden, en un momento dado, los efectos del
programa de entrenamiento realizado previamen
te. El test no es una formalidad; no debera limitar
la amplitud de la preparacin del deportista. En
este contexto se debe tener claro que el deportis
ta no debe entrenar para un test que mida el
V0 2mx, especialmente porque el deportista no
ganar mucho haciendo esto. Por el contrario, la
resistencia aerbica y anaerbica mejorarn mu
cho ms aplicando mtodos que soliciten el volu
men global de entrenamiento. El test no debera
constituir una finalidad por s mismo.
En cualquier plan o proyecto de entrenamien
to anual, las fechas de valoracin se establecen y
258
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planifican con antelacin. La primera valoracin
se planifica para el primer microciclo de la fase de
preparacin, Estos tests darn la oportunidad
de valorar el nivel de preparacin de los deportis
tas y podrn aplicarse en el desarrollo del nuevo
plan anual. Un entrenador organizado debera
planificar los objetiyos que se deben alcanzar en
cada macrociclo. El o ella deben verificar la con
secucin de estos objetivos. Por tanto, al final de
cada macrociclo debera planificar uno o dos das
de valoracin para recoger informacin sobre la
progresin de los deportistas. Si los resultados de
los tests indican que la progresin es regular, se
puede mantener el programa de entrenamiento
tal como estaba previsto originalmente; en caso
contrario, se modificar el programa en el siguien
te ciclo para adaptarlo al estado de entrenamien
to de los deportistas. Las fechas de valoracin se
planifican peridicamente para el final de cada
macrociclo, pero solamente durante la fase de
preparacin y la subfase de precompeticin. En
estas fases es necesario valorar el estado de pre
paracin de los deportistas para monitorizar el
,,programa de entrenamiento basndose en datos
objetivos. De forma similar, la valoracin regular
puede ser una forma de motivar a los deportistas
en ausencia de competiciones, as como permitir
desarrollar los rasgos psicolgicos especficos.
Durante la fase de competicin se puede planifi
car una sesin de valoracin solamente si el tiem
po entre dos competiciones supera las 4 o 5
semanas. En esta fase, las propias competicio
nes sirven como forma ideal para evaluar todos
los factores de entrenamiento.
Aunque el entrenador debera determinar las
fechas de valoracin para todo el plan anual,
ocasionalmente tambin puede optar por una
'valoracin imprevista. Los resultados a menudo
son sorprendentes, porque los deportistas no
tienen tiempo para prepararse psicolgicamente
para el test. Los que no consiguen superar el
test correctamente reflejan mayoritariamente
una falta de soporte psicolgico. Aunque este
" planteamiento puede poner de manifiesto algu

~os puntos dbles en la preparacin del depor
, tlsta, el entrenador no debe abusar de l. Sera
, aceptable emplearlo una o dos veces al ao, La
259
puntuacin de los tests debera ser registrada

cuidadosamente por cada deportista en su diario
de entrenamiento, as como en los registros del
entrenador.
En la parte descriptiva del plan o proyecto se
describe el test que se plantea para cada factor
de entrenamiento empleando distintos colores o
smbolos. Mientras se recopila el plan anual, se
establecen los baremos de cada test, especial
mente de aquellos que se refieren afactores tc
nicos y tcticos. Como punto de referencia se
pueden tomar los baremos del ao anterior. La
planificacin de la progresin hacia el logro de
los baremos debera reflejar el grado de adapta
cin del deportista y su ritmo de mejora. Para los
deportistas que se inician en la programacin
organizada, se pueden emplear los resultados
del primer test como valor de referencia para la
posterior planificacin.
Se debe ser cuidadoso en la planificacin de
los baremos. Representan un incentivo para la
preparacin y la progresin: Los baremos a con
seguir deben ser suficientemente difciles para
que representen un desafo, y al mismo tiempo
ser realistas para que puedan alcanzarse. Para
los deportistas de elite, los baremos que se de
ben conseguir deben ser parecidas a los de otros
deportistas de elite. Existen dos tipos de ba
remos: baremos evolutivos con un carcter es
timulante y que son ligeramente superiores al
potencial actual del deportista, y los baremos de
mantenimiento, que tienen como finalidad la con
servacin de un nivel ptimo de preparacin. La
progresin de los baremos se efecta de manera
que se debe incluir un mximo de dos macro
ciclos en cada escaln. Si en ese periodo el de
portista no consigue el baremo establecido, el
entrenador deber analizar las causas.
Los baremos y los tests se determinan para
cada habilidad, otorgando mayor importancia a
las habilidades predominantes. Todas las ha
bilidades deben ser entrenadas y evaluadas re
g1Jlarmente porque el entrenador realiza una
evaluacin inespecfica (en comparacin a la
especfica) mayoritariamente en la fase de pre
paracin; una de las prioridades de esta fase es
mejorar las habilidades biomotoras. En aras de
1
i
!
Tabla 8.6. Tests

Baremos
23 Dic.
Test
intento)
4,3
2,60m
13,50 m
340
una rnayor simplicidad, tanto los tests como los

baremos se pueden presentar en forma de tabla,
como en la tabla 8.6.
1 Abril
4
4,2
4,1
2,75 m
En la tabla 8.7 se presenta un hipottico mode
lo de preparacin para un nadador varn que par
ticipa en pruebas de 400 metros. Se asume que
para conseguir un rendimiento ms elevado, el de
portista debe incrementar su resistencia aerbica y
muscular. Para conseguir esto aumentar el volu

men de entrenamiento, alargando su fase de pre
paracin y aumentando el nmero de sesiones de
entrenamiento, ypor tanto tambin aumentarn las
horas totales de entrenamiento. Asimismo, modifi
cando la relacin entre los distintos mtodos ytipos
de entrenamiento, favorecer el desarrollo de la
resistencia muscular y de la fesistencia aerbica.
Para mejorar tanto la resistencia aerbica co
mo la resistencia muscular mediante entrena
miento de pesas y ejercicios especiales en el
agua, se altera el contenido del entrenamiento
empleando como pauta la tabla 8.8. La modifica
cin por fase de entrenamiento puede seguir el
rnodelo de la tabla 8.9.
Cuando se disea un programa, aparte de las
secciones del plan anual descritas, tambin se
debe tener en consideracin el presupuesto del
equipo odel club. Un esquema completo del plan
anual podra incluir:
Modelo de periodizacin
La periodizacin del plan anual se puede con
cebir como si representara un modelo a seguir.
Tomando el calendario de competicin como re
ferencia, se decide el tipo de plan anual que
mejor se adapta a la situacin (mono-, bi- o tric
clica). Acontinuacin, se disean las fases de
entrenamiento especificando la duracin de cada
una de forma precisa. Continuando el proceso,
se especifican los rnacrociclos, estableciendo su
nmero, fecha, localizacin, objetivos y mtodos
que se aplicarn para alcanzar esos objetivos. El
siguiente paso es una de las tareas ms difci
les de la planificacin: encajar todas las activida
des de los deportistas (equipo) en la tabla del plan
anual como se ha cornentado anteriormente.
Modelo de preparacin
El modelo de preparacin es un resumen de
todo el programa de entrenamiento anual. Com
prende los principales parmetros cuantitativos y
cualitativos empleados en el entrenamiento, y el
porcentaje de incremento entre el plan actual y
el anterior para cada parmetro. El entrenador
debe relacionar el modelo de preparacin con la
estructura completa del plan anual y sus obje
tivos. Un entrenador con experiencia podra
predecir la duracin ynmero de sesiones de tra
bajo requeridas para desarrollar las destrezas y
habilidades necesarias para alcanzar los objeti
vos. La estructura del modelo de preparacin
debe seguir el ejemplo de la tabla 8.7.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Introduccin.
Anlisis retrospectivo.
Previsin del rendimiento.
Objetivos.
Calendario de competiciones.
Tests y baremos.
Modelo de periodizacin (incluyendo la tabla
del plan anual y los macrociclos).
8. Modelo de preparacin.
9. Modelo de organizacin del deportista! equipo
y administrativo (incluyendo el presupuesto y
las necesidades de equipamientos).
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Tabla 8.1. Modelo de preparacin para un nadador de 400 m.
'---~~:~_~:n:.~_r_~:nto---.-------I.-s_.(;t;-ol-O-_,.u-n-Ict-ad-es. TV_--ol-u';en (%)!%d_:_,c:::'b!~::rfo_P:cto 1

I
~de-Plande-entrenamier;toa;;ual-----t-MonOcCIiCO -_o
Abril
) 75 m
toon;=1
-Duracin del plan anual/das

-Fase preparatoria/das
-Fase competitiva/das
-Fase transitoria/das
!80kg
Macrociclos
:0 mode
322
100
182
56,5
>8
119
37
<5
21
6,5
<3
---------._-+------'-------1-.-----=----
46
41
Competiciones
-Internacionales
-Nacionales
-Regionales
Nmero de ssiones de entrenamiento

Nmero de horas de entrenamiento
i Nmero de tests
554
: Nmero de controles mdicos
1122
-Entrenamiento especfico/das
-Natacin/km
-Entrenamiento no especfico/das
-Carrera/km
-Entrenamiento de fuerza/kgm
-J uegos/horas
-Descanso/das
3
266
2436
14
640
460
28
42
82,6
4,4
13
>3
>6
>2
>2
>14
>1
<8
Tabla 8.8. Modelo de los contenidos del entrenamiento para el plan anual y modificacin de cada elemento comparado
con el plan del ao anterior.
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-Con el equipo
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4,1
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261
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% del cambio
<6
RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
adaptacin es total, el deportista estar prepara

do fisiolgicamente para conseguir resultados
superiores.
Una buena comprensin de la periodizacin
permitir generar mejores planes anuales, utili
zando las tablas para programar las actividades
de entrenamiento. Recuerde que el calendario de
competiciones debe guiar la determinacin de las
fases de entrenamiento. En la tabla tambin se
debe integrar la periodizacin de la nutricin y del
entrenamiento psicolgico. La periodizacin es
un concepto complejo, global del entrenamiento.
Se pueden emplear las tablas en blanco del
apndice para practicar y mejorar las habilidades
en la elaboracin de un plan anual. Tambin se
podra idear una tabla ms sencilla, adaptada a
las necesidades propias.
El plan anual y los microciclos son las piezas

angulares de los programas y planes de entre
namiento bien estructurados. El fundamento
para conseguir un buen plan anual es la periodi
zacin, especialmente si se aplica estructurando
las fases de la preparacin de las habilidades
biomotoras. La periodizacin de la fuerza, ve
locidad y resistencia represen!a el manejo de
distintas fases de entrenamiento con finalida
des especficas, organizadas siguiendo una se
cuencia concreta con el fin ltimo de generar
adaptaciones peculiares del deporte. Cuando la
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habildal:>\\i'
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debe seguir el ejerrll

262
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PLANIFICACiN
A LARGO PLAZO Y
SELECCiN DE TALENTOS
lrepara
ultados
lizacin
3S, utili
idades
jario de
1 de las
bin se
ln y del
:in es
l1iento.
co del
idades
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Itada a
La planificacin a largo plazo es una caracterstica y un requerimiento del entrenamiento mo

derno. Una programacin a largo plazo bien organizada aumenta enormemente la eficacia del
entrenamiento para competiciones futuras. Adems, favorece la utilizacin racional de los medios
y mtodos de entrenamiento y facilita la valoracin regular y especfica de los progresos del
deportista. La planificacin a largo plazo se basa en conocimientos cientficos y empricos. El
conocimiento de los avances en las ciencias del deporte y de las experiencias de los entrenadores
de elite y de los especialistas en entrenamiento le permitir perfeccionar sus sistemas.
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263
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PLANIFICACIN
A LARGO PLAZO Y SELECCIN
.
-- DE TALENTOS
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La edad media en la que los deportistas con

siguen sus niveles ms elevados.
El nivel de habilidad natural con la que el de
portista inicia el entrenamiento.
La edad en la que el deportista inicia el entre
namiento especializado.
La planificacin a largo plazo no dar lugar a

xitos deportivos si el instructor no dispone de
deportistas de gran talento. Por tanto, un slido
componente de cualquier plan a largo plazo es
la seleccin de talentos, es decir, el descubri
miento de los jvenes deportistas con mayor
potencial.
Para los entrenadores debera ser habitual la
recopilacin de un plan a largo plazo, de 8 a
16 aos, para un deportista promesa. En reali
dad, sin este plan el entrenador se encontrar
aplicando un programa al azar que puede no
cumplir las expectativas. El rendimiento a un alto
nivel puede facilitarse siguiendo un programa de
entrenamiento de tipo secuencial.
Los pasos que se sugieren en la figura 9.1 se
basan en el hecho de que un joven que haya sido
seleccionado cientficamente para un deporte, ba
sndose en sus cualidades especficas y que si
gue un programa de entrenamiento preciso a
largo plazo, tendr ms probabilidades de conse
guir un nivel de rendimiento de elite que aquellos
que siguen programas de entrenamiento improvi
sados. Este planteamiento no es nuevo y resulta
comn en los pases del Este de Europa. Muchos
occidentales fueron sorprendidos por los rumores
de que el milagro germnico de natacin, Cor
nelia Ender (5 oros en Montreal) era desde sus
inicios considerada como una campeona olmpi
ca. La verdad es que Camelia, como la rumana
Nadia Comaneci y muchos otros grandes de
portistas, fue seleccionada por sus cualidades
innatas. El hecho de ser una carnpeona era el de
senlace normal de un programa de entrenamiento
a largo plazo bien organizado y cientficamente
aplicado. Esta aproximacin puede no ser la pre
rrogativa en otros pases, pero en ellos tambin
es posible ser muy bien organizado.
Un plan de entrenamiento a largo plazo debe
establecer su direccin y sus objetivos generales
yespecficos, los cuales se organizarn a lo largo
de varios aos. La elaboracin de este plan debe
tener en cuenta los siguientes cuatro factores:
Como se muestra en la tabla 2.3 (pginas 47

48), por trmino medio se requieren de 6 a 8 aos
para que el deportista alcance el nivel de alto ren
dimiento. Sin embargo, el nmero de aos nece
sarios depende de la edad de inicio del programa
sistemtico y del nmero de aos antes de que
se produzca la maduracin deportiva para el
deporte escogido (tabla 2.3). Un deportista de
12 aos que empiece un programa de natacin
dispone solamente de pocos aos antes de que
tenga lugar su maduracin deportiva. El progra
ma a largo plazo de este deportista debe ade
cuarse profundamente para adaptarlo a sus
necesidades. Aunque no es imposible, este de
portista, incluso con las modificaciones del pro
grama, tendr menos probabilidades de lograr el
nivel de alto rendimiento que otro con las mismas
habilidades pero que haya iniciado el programa
sistemtico ms precozmente.
Durante la carrera deportiva, la participacin
dinmica de la preparacin fsica y psicolgica se
modifica con frecuencia. Las funciones motoras y
fisiolgicas alcanzan un nivel ptimo entre los 25
y30 aos en los varones y 3 a 5 aos antes en las
mujeres. Sin embargo, no afirmamos que esta
edad sea la mejor para el mximo rendimiento en
todos los deportes. Por ejemplo, segn la tabla
2.3, los deportistas consiguen el mejor rendimien
to entre los 20 y 24 aos de edad, en deportes
que requieren velocidad mxima. De forma simi
lar, realizan mejor las actividades que requieren
un gran componente de fuerza y resistencia cuan
do se aproximan a los 30 aos o incluso ms
tarde. Por otro lado, en deportes en los cuales los
xitos dependen del dominio de los movimientos
que los deportistas pueden adquirir en edades
tempranas, la edad ptima es mucho ms baja
(patinaje artstico a los 16-20 aos y gimnasia
artstica entre 14 y 18 aos para las chicas yentre
18 y 24 para los chicos). Aunque algunos depor
El nmero de aos de entrenamiento siste

mtico necesarios para que un deportista pro
mesa obtenga un rendimiento elevado.
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PLANIFICACiN A LARGO PLAZO Y SELECCIN DE TALENTOS

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tistas con
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Figura 9.1. Etapas fundamentales para alcanzar altos

4
el de
Alto rendimiento
rendimientos.
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Entrenamiento cientfico
y metdico
t
2
a largo plazo
t
Identificacin del talento
tistas con ms aos han ganado medallas olmpi

cas es justo afirmar que la victoria de sujetos
mayores es excepcional y no la norma.
Un plan a largo plazo debera reflejar que el
ritmo de progresin del deportista no es lineal,
como se muestra en la figura 9.2. El ritmo de me
jora del rendimiento del deportista es ms acele
rado en las fases iniciales y durante la fase de
especializacin, y decrece durante la fase de alto
rendimiento. Naturalmente, la forma de la curva
es ms ondulante y es el resultado de la correla
cin entre las habilidades fisiolgicas y psicolgi
cas y del tipo de trabajo, volumen e intensidad
del entrenamiento. El entrenador debera tener
en cuenta esta realidad cuando establezca los
objetivos a largo plazo. especialmente los objeti
vos de rendimiento y los baremos de las pruebas
de valoracin.
Cuando se desarrolla y construye un plan a
largo plazo, se debe tener en cuenta la edad del
deportista. Para los deportistas jvenes, este tipo
de plan puede tener una duracin de 6 a 8 aos;
para los juniors (ms de 16 aos) y los depor
tistas de elite recomiendo emplear un plan de
4 aos. Especialmente en los jvenes deportis
tas, el plan a largo plazo debe relacionarse con
JGn
:ase
ras y
IS 25
'llas
3sta
)en
lbla
ien
tes
mi
'en
las habilidades por las que fue seleccionado para

el deporte.
La figura 9.3 ilustra los planes a largo plazo
para un joven deportista promesa (6 aos) y un
junior (4 aos), indicando varios tipos de entre
namiento. Independientemente de la duracin de
cada plan. ambos se basan slidamente en la
preparacin fsica multilateral, sobre la cual se
construyen las bases del entrenamiento especia
lizado. As se facilita un entrenamiento altamente
especializado segn las caractersticas espec
ficas del deporte seleccionado. Se puede ob
servar que el trabajo aumenta en escalones de
base anual. Del mismo rnodo, la relacin entre
los tres tipos de entrenamiento va variando en el
transcurso del programa. Tanto para los deportis
tas individuales como para los deportes de equi
po, el entrenador puede elaborar dos tipos de
plan: un plan global para el grupo y un plan indi
vidual para cada deportista.
Sin embargo, antes de elaborar cada plan se
debe establecer el calendario de competiciones
para el conjunto del periodo de entrenamiento.
Naturalmente, eso solamente se refiere a las
competiciones principales (es decir, campeo
natos nacionales, que a menudo tienen fechas
tradicionales).
El plan global deber contener datos relacio
nados con el grupo y los objetivos comunes a
todos los deportistas. Por otro lado, el plan indivi
dual se concentra estrictamente en las necesida
des, objetivos y aspectos especficos de cada
deportista.
Para elaborar un plan de entrenamiento a
largo plazo se deben tener en cuenta las siguien
tes premisas metodolgicas:
Los objetivos de rendimiento del deportista
deben relacionarse con factores especficos
del deporte, y su dinmica debera reflejar
una tendencia ascendente vlida para todos
265
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-,~'~,<.':- ~ -~.'
PLANIFICACiN A LARGO PlAZO Y SELECCiN DE TALENTOS
100
Porcentaje
del
potencial
OLI________________, -________________~--------------_,~-
2
Formacin deportiva
y especializacin
Iniciacin
3
Alto rendimiento
Figura 9.2. Curva de mejora del deportista desde el comienzo hasta la fase de alto rendimiento.
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I
j
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:,)
Aos
~ Entrenamiento
~ especializado
~ Fundamentos del
~ entrenamiento especializado
Preparacin fsica
multilateral
Figura 9.3. Interrelacin entre los tipos de entrenamiento en una planificacin a largo plazo.
les, y el nmero y la frecuencia de las repeti

ciones. El nmero de competiciones, especial
mente las principales, puede mantenerse
estable, sobre todo en deportistas avanzados.
Un plan a largo plazo debe prever el incremen
to anual del volumen y la intensidad, de acuer
los deportes. Adems, el entrenador debe

estar atento a la dinmica del nivel de rendi
miento en su propio pas y en el mundo.
A medida que el deportista va mejorando, el
entrenador deber incrementar el nmero de
sesiones y de horas de entrenamiento anua
266
"
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PLANIFICACIN A LARGO PlAZO Y SELECCIN DE TALENTOS
do con los componentes predominantes del

deporte y de las necesidades del deportista.
En los deportes con un componente artstico,
deportes con predominio de la fuerza-veloci
dad y en deportes de equipo, la intensidad del
entrenamiento se eleva hacia el final del plan.
Para la mayora de los deportes restantes,
aparte de incrementar la intensidad, tambin
se aumenta continuamente el volumen como
componente predominante.
Anualmente, especialmente para los mejores
deportistas, el entrenador debe modificar el
nfasis puesto en los distintos factores de en
trenamiento. Al principio del programa aconse
jo realizar una gran diversidad de ejercicios,
pero hacia el final debera prevalecer un con
junto reducido y especfico (ejercicios con ac
ciones directas). Este tipo de planteamiento
facilitar la adaptacin del deportista a las
caractersticas especficas del deporte.
El plan debe especificar los tests y, si es posi
ble, los baremos que los deportistas deberan
conseguir anualmente. De ese modo, se ayu
da al entrenador en la valoracin continua yen
el descubrimiento de los puntos fuertes y d
biles del entrenamiento del deportista. Si los
tests y baremos se escogen adecuadamente,
pueden representar un factor estimulante para
el deportista. Seleccione un nmero reducido
de tests especficos que reflejen las carac
tersticas del deporte. Asegrese de su con
sistencia empleando los mismos tests en un
periodo de tiempo largo durante las mismas
fases de entrenamiento. Para reflejar las de
mandas y la progresin de todos los factores
de entrenamiento, exija anualmente niveles
cada vez ms elevados. Los controles mdi
cos deben formar parte integrante de la valo
racin de la salud y del entrenamiento.
Un plan a largo plazo debera incorporar todas
las caractersticas particulares del deporte.
Por ejemplo, en deportes acclicos, los ele
mentos tcnicos ytcticos se reflejan median
te ndices especficos como los siguientes: el
nmero, el nivel y la variedad de los elementos
. tcnicos; el nmero, el nivel de dificultad y la
variedad de las maniobras tcticas; el grado
267
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'.~'<.; :'-:-'
de preparacin fsica general y especfica; los

baremos de los tests que reflejan los requeri
mientos fsicos de una buena tcnica, y las
previsiones de rendimiento.
Finalmente en el plan se muestra la progresin
del nmero de sesiones y horas de entrena
miento anuales. Para las sesiones de entre
namiento se empieza con aproximadamente
200 a 250 por ao durante los primeros aos,
aLimentando alrededor de 400 por ao al final
del plan. Para los deportistas de elite se puede
llegar hasta 500 o 650, especialmente para los
que participan en deportes individuales. El n
mero de horas de entrenamiento debera se
guir un patrn similar, situndose entre 400
para los principiantes y de 1.000 a 1.200 para
los deportistas de nivel mundial.
ETAPAS DEL DESARROLLO

DEPORTIVO
Es esencial que el entrenador incorpore los
principios de la periodizacin en el entrenamiento
de nios y jvenes. Como se demuestra en la
figura 9.4, todos los deportistas, independiente
mente de su potencial para el alto rendimiento,
deberan participar en una fase de entrenamiento
general y otra de especializacin. En la fase
general, se introduce gradualmente al deportista
en el entrenamiento especfico del deporte (inicia
cin), y se forma prog.resivamente su talento
deportivo (formacin deportiva). La finalidad prin
cipal de la fase general es establecer las bases
sobre las que se desarrollarn con eficacia las ha
bilidades motoras complejas, dando lugar a una
transicin suave hacia la fase de especializacin.
En la fase de especializacin, existen dos pe
riodos: especializacin y alto rendimiento. Du
rante el periodo de especializacin el deportista
escoge el deporte, o la prueba, o en qu lugar del
deporte o prueba seleccionados desea participar.
Una vez que los deportistas se han especializa
do, se puede aumentar progresivamente la inten
sidad yel volumen de entrenamiento, lo cual dar
lugar a un alto rendimiento.
PLANIFICACiN A LARGO PlAZO Y SELECCIN DE TALENTOS

Figura 9.4. Periodizacin del
entrenamiento a largo plazo.
Iniciacin:
de 6 a 10 aos
de edad
Prepubertad I
Pubertad
La figura 9.4 subraya las edades asociadas a

cada periodo. Es importante tener en cuenta que
este modelo puede modificarse considerablemen
te segn el deporte considerado. Por ejemplo, en
deportes como la gimnasia artstica femenina olos
saltos de trampoUn femeninos la edad de cada
periodo debe rebajarse en 2 o 4 aos. Tambin es
muy importante valorar que los nios y jvenes
siguen ritmos de desarrollo distintos unos de otros.
Por tanto, se debe considerar el estado de madu
racin de cada deportista y ajustar el programa de
entrenamiento y de competicin de acuerdo con
esta maduracin. La familiarizacin con las ca
ractersticas fsicas, mentales ysociales de los de
portistas en los periodos de iniciacin, de
formacin deportiva yde especializacin permitir
que el entrenador establezca las pautas de entre
namiento que favorecern el desarrollo yla obten
cin de un alto rendimiento.
ENTRENAMIENTO GENERAL
El entrenamiento general se refiere a los
periodos iniciales de desarrollo, incluyendo tanto
el periodo de iniciacin como el de formacin
deportiva.
Los nios que se encuentran

en el periodo de iniciacin del
desarrollo deberan participar en
I
programas de entrenamiento de
baja intensidad. La mayora de los
nios no estn preparados para
enfrentarse a las demandas fisio~
lgicas y psicolgicas del entrena
miento de elevada intensidad o de competiciones
exigentes organizadas. Los programas de en
trenamiento dirigidos a los jvenes qeportistas
deben centrarse en el desarrollo deportivo global
y no en el rendimiento deportivo especfico. Las
siguientes recomendaciones le ayudarn en el
proceso de diseo de programas de entrena
miento adecuados para los jvenes deportistas.
M,L
Enfatice el desarrollo multilateral introdu

ciendo a los nios en ejercicios y destrezas
que enseen las habilidades deportivas fun
damentales. Las habilidades multilaterales
deben incluir carrera, velocidad, saltos, recep
ciones, luchas, lanzamientos, golpeos, quili
brio y deslizamientos. Anime tambin a los
nios aque aprendan actividades como ciclis
mo, natacin, patinaje y esqu.
Cada nio debe disponer de tiempo suficiente
para desarrollar las habilidades y un tiempo
similar para participar en juegos y actividades.
Refuerce positivamente a los nios que son
formales y autodisciplinados. Refuerce los
progresos en el desarrollo de habilidades.
Anime a los nios para que desarrollen la fle
xibilidad, la coordinacin y el equilibrio.
Anmelos para que desarrollen diversas habili
dades motoras en ambientes que generen po
268
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Insista en el desarrollo multilateral con
jvenes deportistas.
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ca tensin. Por ejemplo, para el

desarrollo del sistema cardio
rrespiratorio, la natacin repre
senta un ambiente generador
de tensin pero minimiza la pre
sin sobre las articulaciones,
ligamentos y tejido conjuntivo.
Seleccione el nmero de repe
ticiones adecuado para cada
habilidad y anime a los nirlos a
que apliquen la tcnica co
rrectamente.
Modifique el equipamiento y el
ambiente del juego para adap
tarlo al nivel adecuado. Por
ejemplo, los nios no disponen
de fuerza para lanzar un ba
ln de baloncesto normal den
tro de una canasta de balon
cesto situada a 3,05 metros
utilizando una tcnica correcta.
El baln debe ser ms peque

o y ligero y la canasta debera situarse en un
punto ms bajo.
Disee destrezas, juegos y actividades en las

que los nios tengan las mximas oportunida
des de participar activamente.
Promueva el aprendizaje experimental dando
a los nios la posibilidad de disear sus propios
ejercicios, juegos yactividades. Anmelos aser
creativos y a emplear su imaginacin.
Simplifique las reglas de forma que puedan
entender el juego. Si no pueden entenderlas,
no podrn desarrollar el autocontrol, lo cual
podra tener un efecto negativo sobre su auto
estima y su deseo de continuar participando.
Conduzca los nios en juegos que los intro
duzcan en las maniobras tcticas y estrate
gias bsicas. Por ejemplo, si han desarrollado
habilidades bsicas individuales como carre
ra, conduccin de un baln con el pie y chut
de un ~aln, probablemente estarn prepara

dos para jugar un partido de ftbol modifica
do. Durante el partido se pueden presentar a
los jvenes deportistas situaciones que pon
gan de manifiesto la i.mportancia del trabajo
de equipo y de la posicin de juego.
Anime a los nios a participar en ejercicios
que desarrollen la concentracin y el control
de la atencin. As se les ayudar a preparar
se para demandas ms exigentes del entre
namiento y la competicin que tendrn lugar
en el periodo de desarrollo de la formacin
deportiva.
Enfatice la importancia de la tica y del juego
limpio.
Proporcione oportunidades para que chicos y
chicas jueguen juntos.
Asegrese de que todos ellos disfruten con el
deporte.
269
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....... -.
PLANIFICACIN A LARGO PLAZO Y SELECCIN DE TALENTOS
Evite que lo~ jvenes se encuentren en situa

ciones potencialmente humillantes.
Introduzca los deportistas a ejercicios que de
sarrollen la fuerza general. En este periodo de
desarrollo deben iniciarse las bases de la
fuerza y potencia futuras. Resalte el desarro
llo de las secciones centrales del cuerpo, en
particular las caderas, parte inferior de la es
palda y el abdomen. Los deportistas tambin
deberan desarrollar los msculos de las ex
tremidades: articulacin del hombro, brazos y
piernas. Los equipamientos necesarios son
mnimos y la mayora de ejercicios deberan
involucrar el peso corporal y aparatos ligeros
como balones medicinales, gomas quirrgi
cas tubulares, poleas fijas y mancuernas. El
entrenamiento de pesas de baja resistencia y
muchas repeticiones tambin favorecer el
desarrollo de la fuerza general.
Contine desarrollando la capacidad aerbica.
Los deportistas que poseen una slida base de
resistencia podrn enfrentarse ms eficiente
mente alas demandas del entrenamiento y a la
competicin del periodo de especializacin.
Introduzca los deportistas al entrenamiento
anaerbico moderado. As se les ayudar a
adaptarse al entrenamiento anaerbico de
elevada intensidad, que cobrar mayor im
portancia durante el periodo de desarrollo de
especializacin. Los deportistas no deberan
competir en pruebas que supongan una ten
sin excesiva sobre el sistema de energa
anaerbico lctico, como los 200 metrQs o
400 metros lisos en el atletismo. Habitualmen
te estn mejor adaptados para los esprints
cortos que solicitan el sistema anaerbico
alctico (80 rnetros) o a las pruebas que valo
ran su capacidad aerbica (800 metros y dis
tancias ms largas a una velocidad menor).
Evite competiciones que supongan demasiada
tensin sobre las estructuras anatmicas. Por
ejemplo, la mayora de los jvenes deportistas
no disponen de un desarrollo muscular sufi
ciente para efectuar un triple salto empleando
una tcnica correcta. En consecuencia, algu
nos pueden sufrir lesiones por compresin a
causa del golpe que el cuerpo debe absorber
Formacin deportiva:
de 11 a 14 aos de edad
En el periodo de desarrollo de la formacin de
portiva es correcto aumentar moderadamente la
intensidad del entrenamiento. Aunque la mayora
de deportistas an son vulnerables alas lesiones
y al dao emocional, sus cuerpos crecen y se
desarrollan rpidamente. Sin embargo, se debe
tener consciencia de que las variaciones de los
resultados deportivos pueden ser debidas a di
ferencias en el crecimiento yel desarrollo. Algunos
deportistas pueden sufrir tirones de crecimiento
rpido que expliquen su falta de coordinacin en la
ejecucin de ciertas destrezas. En este periodo
an debe destacarse la importancia del aprendi
zaje de las destrezas y de las habilidades biomo
toras ms que el rendimiento y el hecho de ganar.
Las siguientes recomendaciones ayudarn a di
sear un programa de entrenamiento adecuado
para deportistas que se encuentren en el periodo
de desarrollo de la formacin deportiva.
Gue a los deportistas en la realizacin de di
versos ejercicios propios del deporte especfi
co y de otros deportes; eso les facilitar la
.mejora de su base multilateral y les preparar
para las competiciones del deporte que haya
podido elegir. Aumente progresivamente el
volumen y la intensidad del entrenamiento.
Disee habilidades, que introduzcan a los de
portistas en las bases fundamentales de la
tctica y la estrategia. Los ejercicios deberan
reforzar el desarrollo de las destrezas.
Ayude al deportista a perfeccionar y automa
tizar las destrezas bsicas que aprendieron
durante el desarrollo del periodo de iniciacin
y a aprender destrezas que sean algo ms
complejas.
Ponga el nfasis para mejorar la flexibilidad,
la coordinacin y el equilibrio.
D importancia a los aspectos ticos y al jue
go limpio durante las sesiones de entrena
miento y las competiciones.
Asegrese de que todos los nios tienen
posibilidades de participar a un nivel desa
fiante.
70
il
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r
~
en algn momento de los segmentos de la bati

da y en el segundo y tercer salto.
Introduzca los deportistas a destrezas ms
complejas para mejorar la concentracin y el
control de la atencin.
Anmelos adesarrollar estrategias de autorre
gulacin y visualizacin. Introduzca el entre
namiento mental formal.
Introduzca los deportistas a diversas situa
ciones competitivas placenteras. Eso les per
mitir aplicar distintas tcnicas ytcticas. Los
jvenes disfrutan compitiendo; sin embargo,
reste importancia a la victoria. Estructure las
competiciones para reforzar el desarrollo de
las habilidades. Por ejemplo, base la compe
ticin de lanzamiento de jabalina en la preci
sin y la tcnica, y no tanto en la distancia ala
cual puedan lanzar la jabalina.
ENTRENAMIENTO
ESPECIALIZADO
Durante el periodo de desarrollo de especia
lizacin deportiva se realzan los ejercicios y
destrezas procedentes del deporte. Las bases
establecidas durante la especializacin facilita
rn los buenos resultados durante el periodo
actual de alto rendimiento.
Especializacin:
de 15 a 18 aos de edad
La mayora de los deportistas que se encuen
tran en el periodo de desarrollo de especiali
zacin pueden tolerar mayores demandas de
entrenamiento y competicin. Los cambios ms
importantes del entrenamiento tienen lugar du
rante este periodo. Los deportistas que hayan
partiCipado en programas bien organizados y
hayan dado importancia al desarrollo multilateral,
ahora empezarn a efectuar ejercicios y destre
zas, con el fin especfico de desarrollar el alto
rendimiento. Monitorice cuidadosamente el volu
men y la intensidad del entrenamiento para ase
gurarse de que los deportistas progresan es

pectacularmente con pocas lesiones o ninguna.
Hacia el final de este periodo de desarrollo de
portivo, no deberan tener grandes dificultades
tcnicas. El entrenador puede cambiar su papel
de enseante y pasar a ser un entrenador. Las
siguientes recomendaciones deberan ayudar en
el diseo de programas de entrenamiento adap
tados a los deportistas que se especializan en un
deporte en particular.
Monitorice cuidadosamente el desarrollo de
los deportistas durante este periodo. Estarn
desarrollando estrategias para enfrentarse
con las crecientes demandas fsicas y psico
lgicas del entrenamiento y la competicin.
LoS deportistas son vulnerables a sufrir los
signos y sntomas fsicos y fisiolgicos del so
breentrenamiento.
Compruebe que las habilidades motoras pre
dominantes para el deporte, como potencia,
capacidad anaerbica, coordinacin espec
fica y flexibilidad dinmica, mejoran progre
sivamente.
Aumente el volumen de entrenamiento con
ejercicios y destrezas especficas del deRorte
para facilitar la mejora del resultado deportivo.
El cuerpo debe adaptarse alos incrementos de
las cargas de entrenamiento especficas para
prepararse con eficacia para la competicin.
Acontinuacin, aumente la intensidad de en
trenamiento ms rpidamente que el volumen,
aunque los incrementos ~ern progresivos.
Prepare alos deportistas para que ejecuten un
ejercicio particular o una destreza con el ritmo
y la velocidad adecuados. El entrenamiento
debe simular cuidadosamente las acciones
que tienen lugar en las competiciones. La fati
ga es un estado normal resultante del entrena
miento de alta intensidad; sin embargo, los
deportistas no deberan llegar a un estado de
agotamiento.
Siempre que sea posible, hgalos participar
en el proceso de toma de decisiones.
Contine dando importancia al entrenamiento
multilateral, en particular durante la fase de
preparacin general de la temporada. Sin em
271
I
-,
._._~-_.
Mejorando el equilibrio, la flexibilidad y la coordinacin.
bargo, es ms importante destacar la especifi

cidad yaplicar mtodos ytcnicas de entrena
miento que desarrollarn un alto nivel de
eficacia especfica del deporte, especialmente
durante la fase de preparacin fsica especfica
de la temporada y en la fase de competicin.
Anime a los deportistas para que aprendan
los aspectos tericos del entrenamiento.
D importancia a la ejercitacin de los mscu
los que utiliza principalmente cuando ejecuta
destrezas tcnicas (principales motores). El
desarrollo de la fuerza debera iniciarse refle
jando las necesidades especficas del depor
te. Los deportistas que entrenan con pesas
pueden empezar efectuando ejercicios que
requieran pocas repeticiones y mayor peso.
Evite el entrenamiento de la fuerza mxima,
en el que el deportista ejecute menos de cua
tro repeticiones por ejerciciO, en especial en
aquellos deportistas que an estn creciendo.
Mantenga el desarrollo de la capacidad aer

bica como una alta prioridad para todos los
deportistas, especialmente los que realizan de
portes de resistencia o con un componente de
resistencia importante~
Aumente progresivamente el volumen y la
intensidad del entrenamiento anaerbico. Los
deportistas son capaces de enfrentarse a la
acumulacin de cido lctico.
Mejore y perfeccione las tcnicas del deporte.
Seleccione ejercicios especficos que asegu
ren que el deportista ejecuta los movimientos
siguiendo patrones biomecnicos correctos y
fisiolgicamente eficaces. Durante las sesio
nes de entrenamiento, con frecuencia deberan
ejecutar destrezas difciles, incorporndolas en
ejercicios tcticos especficos y aplicndolas
en las competiciones.
Mejore los aspectos tcticos individuales ydel
equipo. Incorpore ejercicios especficos de
272
:~:'.;~.;.":'.~'.;.:
~ ;~;:::f'..>~,'...... >/
.,','
Alto rendimiento: a partir

de los 19 aos de edad
partido en las sesiones de entrenamiento tc

tico. Seleccione ejercicios que sean inte
resantes, desafiantes y estimulantes, y que
requieran que el deportista tome decisiones
rpidas; proponga reacciones veloces, man
tenga la concentracin y un elevado nivel de
motivacin. En las situaciones competitivas,
los deportistas deberan demostrar iniciativa,
autocontrol, fuerza competitiva, comporta
miento tico yjuego limpio.
Aumente progresivamente el nmero de com
peticiones, de forma que hacia el final de es
te periodo los deportistas compitan con la
rnisrna frecuencia que los competidores de
categora senior. Tambin es importante esta
blecer objetivos para las competiciones que
se centren en el desarrollo de destrezas, tc
ticas y habilidades motoras especficas.
Aunque la victoria va adquiriendo mayor im
portancia, no debe sobrevalorarse.
Gue a los deportistas en el entrenamiento
mental. Estructure destrezas y ejercicios
que desarrollen la concentracin, el control
de la atencin, el pensamiento positivo, el
autocontrol, la visualizacin y la motivacin
para mejorar el rendimiento especfico del
deporte.
Un programa de entrenamiento bien disea

do, basado en los slidos principios del desarro
llo a largo plazo, dar lugar a un alto rendimiento.
Los resultados excepcionales obtenidos en los
periodos de desarrollo de iniciacin, formacin
deportiva y especializacin no se correlacionan
con resultados de alto rendimiento obtenidos
como competidores de categora senior. Como
se muestra en las tablas 9.1 y 9.2, la mayora de
los deportistas obtienen ms xitos despus
de alcanzar la fase de maduracin deportiva.
Aumente progresivamente el volumen y la
intensidad de entrenamiento de las habilida
des y capacidades motoras especficas y en
relacin al estado fisiolgico y psicolgico ac
tual del deportista individual. El entrenamiento
debera consistir primariamente en ejercicios
que conduzcan a la 'adaptacin especfica
para el deporte. Los deportistas deberan
mantener el desarrollo multilateral durante la
fase de preparacin.
Simule el ritmo y la velocidad requeridos
en la competicin aplicando ejercicios y des
s
1
e
3.
,-
t-
3.
!.
s
y
1
1
II
3
Tabla 9.1. Edad media de los seis mejores finalistas en los Juegos Olmpicos de invierno
y verano de 1988.
Deporte
Atletismo (todas las pruebas)

Velocidad
Mediofondo
Fondo
Marcha atltica
Saltos
Lanzamientos
Decatln
Heptatln
Baloncesto
Femenino
Masculino
Boxeo
Saltos acuticos
Femenino
Masculino
Edad media
Deporte
26,3
23,4
24,3
27,3
29,3
23,5
26,4
25,1
25,2
Gimnasia artstica deportiva

Femenina
Masculina
Remo
Femenino
Masculino
Esqu nrdico
Ftbol
Femenino
Masculino
Natacin
Femenina
Masculina
Lucha
23,6
24,6
22,4
22,2
20,2
273
.. ~::~: ,",:;::': <'.~.
. ,-;:",'
-',.'..
Edad media
18,6
24,2
24,1
25,2
27,2
24,8
23,5
25,1
17,5
20,1
25,7
.....

Tabla 9.2. Edad media de los participantes en los Juegos Olimpicos entre 1968 y 1988.
--
Deporte
Deporte
Edad media
Atletismo
Boxeo
Baloncesto
Piragismo
Ciclismo
Hpica
Esgrima
Hockey hierba (masculino)
Gimnasia artstica deportiva
Femenina
Masculina
Judo
Remo
f----
Vela
Tiro
Ftbol
Natacin
Femenina
Masculina
Voleibol (masculino)
Waterpolo (masculino)
Lucha
24,1
22,7
24,7
24,2
------
23,4
31,2
24,1
25,4
17,2
22,6
CICLO OLIMPICO
O PLAN CUATRIENAL
Los ciclos oli'mpicos o planes cuatrienales se
contemplan como un segmento de la planificacin
a largo plazo. Los deportes y los deportistas del
programa olmpico requieren una planificacin
especial por el hecho de que los juegos olmpicos
tienen lugar cada cuatro aos. Aunque para estos
deportistas los juegos olmpicos son el cenit de la
planificacin de este ciclo, los deportistas no
olmpicos tambin podran emplear un plan cua
trienal como herramienta para organizar mejor
sus programas de entrenamiento a largo plazo.
274
::';':
'".,,-,.:,.- :.':
'.~'.
,-,
33,2
24,1
18,9
21,6
25,2
25,3
24,8
Existen dos aproximaciones metodolgicas

para organizar y planificar un ciclo olmpico. El
primero es una aproximacin monocclica en la
que todos los factores y componentes del entre
namiento aumentan en escalones progresiva
mente cada ao y alcanzan su punto culminante
en los juegos olmpicos (figura 9.5). Aunque esta
aproximacin muestra una elaboracin aparente
mente progresiva, presenta el inconveniente de
que la tensin sobre el deportista aumenta conti
nuamente sin permitir que en alguno de los aos
se pueda planificar una larga fase de ~escarga.
Esto no ocurre en la segunda aproximacin, que
presenta una planteamiento bicclico. Tal como se
muestra en la figura 9.6, esta aproximacin per
mite al entrenador aumentar la carga de entre
namiento siguiendo una dinmica ondulante. A
menudo, durante el ao postolmpico, cuando se
inicia un nuevo ciclo, la intensidad y la tensin del
entrenamiento se reducen para que el deportista
pueda conseguir un cierto nivel de regeneracin.
Durante ese ao, se resalta la importancia del
volumen de entrenamiento para construir las ba
ses del segundo ao, en que se incrementar la
intensidad. Durante el segundo ao, el entrena
dor puede planificar competiciones exigentes
Realice una periodizacin global de los pia

nes a largo plazo segn los ejemplos de las ta
blas 9.3 a 9.6 para el atletismo (velocidad),
bisbol, rugby y natacin.
.<;~.::::.> ::~;'.~
24,0
24,2
30,3
Clasificacin de los planes

de ciclo olmpico
trezas especficas en la sesin de entre
namiento.
Facilite el perfeccionamiento y control tcnico
de destrezas tcnicas y tcticas especficas, y
estrategias de entrenamiento mental especfi
cas del deporte.
Base los programas de entrenamiento en sli

dos principios cientficos.
.;:>:'
Edad media
_.
l
e
e
r
li
~
~
e
ti
II
e
r
r
e
r,
~
Tabla 9.3. Periodizacin del programa de entrenamiento a largo plazo: atletismo y velocidad.
Edad
6 7 8 910 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 25 30 35
Iniciacin
Espec.
,
";i
Tcnicas
bsicas
Autom.
Alto
rendimiento
Perfeccionamiento
,
)'1
~,
\
j
Agilidad
1 Velocidad
r
e Fuerza
n
a
m
Lineal
Reaccin
Adaptacin
anatmica
Resistencia
muscular
e
n
t
o Resistencia
el
.s
:1
a
..... 1
"1_,.
--~----
'
Internacionalesl
profesionales
Las reas sombreadas muestran la edad de comienzo y finalizacin del trabajo de cada habilidad
Iniciacin =iniciacin en el depone -carreras, lanzamientos, saltos
Espec, = especializacin en una prueba
Autom. automatizacin de destrezas
Compel. competiciones
e
a
3
""
.. ~
;\
juegos olmpicos. Aunque el vQlumen de entrena

miento puede ser elevado, la intensidad y el
nmero de competiciones exigentes puede ser
menor; as se estimular la fase de regeneracin
sobre la que se pueden construir los extrema
damente exigentes programas de entrenamiento
para los juegos. En el cuarto ao, el entrenador
intenta maximizar el rendimiento de los deportis
tas mediante la sabia utilizacin del talento y los
conocimientos del deportista.
El planteamiento bicclico solamente debe
considerarse para los deportistas que han alcan
zado la edad ptima para un cierto deporte y que,
basndose en sus slidos antecedentes, planifi
can competir en los juegos olmpicos. En jvenes
cuando el deportista deba conseguir niveles altos

de rendimiento, despus de los cuales el entre
nador realiza una valoracin global (anlisis a
la mitad del cuatrienio) de las habilidades del de
portista. Este anlisis es vlido principalmente
para los deportes olmpicos, aunque el mismo
concepto puede aplicarse a cualquier otro depor
te. El entrenador debe analizar si el deportista ha
logrado el nivel de rendimiento y los objetivos de
cada factor de entrenamiento, y establece las co
rrecciones oportunas del plan (objetivos, bare
mos de cada test, etc.). En el tercer ao, el nivel
de trabajo es superior que en el primero, aunque
represente un ao de descarga, de preparacin
para el siguiente ao, en el que tendrn lugar los
275

"-'-"-'-~~-'
Tabla 9.4. Periodizacin del programa de entrenamiento a largo plazo: bisbol.

6 7 8 910
F.... delentren.mtento
Adquisicin
de habilidades
Tcnicas
Tcticas
11~2 13 14 15 E1~d17 18 19~~~1-2-2-25'-30-3~1
Iniciacin- TFormac9='n-Espec.~-~L_atltica
.~--l. MSicas--'-~'-,
PosiconesI
especficas
. !
!
SenCilla---
Estrategia \
! Y estrategia
de juego.
de juegol~~_
Simple
Compleja
General
Especfica
Alto
rendimiento
Posiciones y juego
especfico
Posicin/estrategia
de juego
. ~.'
.
.
-,-L--_____--1
Coordinacin
Flexibilidad
E;
Agilidad
~ IVelocidad ' Lineal
Giros/
r
cambios
e
de direccin
~I
Reaccin
Adaptacin
m I Fuerza
i
anatmica
e
Potencia
Perfeccionamiento
l.,
F~e~za
maxlma
o ~-------+------~----~----~~~~~~--~~~~-r--~~~~~~-==-~~
i Resistencia
General
Anaerbica
Jugadas
I
~
Locales
\.... . ;:'>1
m' Provinciales/autonmicas
l'
.,
4.
~
"
,,:1
;:<'-'
"
.~!
ij
ij
e '-,- - -
ti
Las areas sombreadas muestran la edad de comienzo y finalizacin del trabajo de cada habilidad
Iniciacin" iniciacin en el deporte
Espec. = especializacin en un puesto
Compel. = competciones
j
'i ~
.';,'
"
"'~~
'..,~j
,~
deportistas que an no han alcanzado este nivel,

aconsejo aplicar la aproximacin monodclica,
porque su objetivo es una mejora continua hasta
la edad de maduracin del deporte elegido. En
deportistas de elite, que podran tener objetivos
intermedios, como unos buenos resultados en los
campeonatos del mundo, la aproximacin del
plan que se pone en marcha para los juegos olm
picos podra ser un rnonociclo (varios deportes
tienen campeonatos del mundo todos los aos).
En estas circunstancias, debe prestarse mucha
atencin a lo largo de todo ciclo a los periodos de
regeneracin, organizados habitualmente duran

te la fase de transicin. Por otro lado, se podra
alterar ligeramente el porcentaje de la cantidad
total de trabajo de la fase de preparacin, para
permitir una aproximacin ondulante. As, para el
ario postoli'mpico (primer ao del plan) se puede
empezar con una carga de trabajo equivalente al
30% del nivel de trabajo rns exigente realizado
en el ao anterior. En el segundo ao, la carga
total se iniciara a un 40% y en el tercer ao sera
de nuevo del 30% para permitir la regeneracin.
Finalmente, el plan para los juegos puede empe
276
,ji.~
'.Y..!
:"1
PLANIFICACIN A LARGO PLAZO Y SELECCiN DE TALENTOS
Tabla 9.5. Periodizacin del programa de entrenamiento a largo plazo: ftbol americano.
Edad
hS'
678 910 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 25 30 35
Adquisicin
de habilidades
Iniciacin
Mini
ftbol......
Tcnicas
Bsicas
Tcticas
------lReglas
sencillas
Universidad
Prof.
,-
Auto.
Juegos
tcticos
EL-__~~~~__~_________
n Velocidad
t
r .
e '
n
al
m I Fuerza
i
Li
Giros/
cambios
de direccin
.u.u_
Adaptacin
anatmica
e
n
t
o R;::;-e-s:-is-:t-e-n-c:-ia-r-:r:.;::--"-....-,,-y.....:.,:----+-----,Ii~!!.,,.:.;~;:;."':.'"::"'.I;;,.,.i.".;i,;"'w.,.,. I;,.,.:!7:)'7,;,"'~"'<,. ,'I~;;,,",.""r"',,:\"'fr--l

Ir!
,,u\:jaua;:,
o
Locales
m Provinciales/autonmicas
Nacionales
p I
t.
Iniciacin = iniciacin en el deporte -carreras, saltos. lanzamientosE.S. = enseanza secundaria (institutos)
Auto. = automatizacin destrezas
Compel. = competiciones
deportista, de los resultados de las competiciones

y de los tests y baremos para cada factor de entre
namiento.
Este tipo de anlisis debe combinarse con un
estudio de la dinmica del desarrollo del deporte
en el mbito nacional y internacional. Basndo
se en este tipo de anlisis, el entrenador puede
extraer conclusiones apropiadas y establecer ob
jetivos realistas.
Previsiones del rendimiento para cada ao,
finalizando en el ao olmpico.
zar con una carga equivalente al 50% de la del

nivel ms exigente del ao anterior.
";J
Recopilacin del plan

del ciclo olmpico
Un plan cuatrienal o de ciclo olmpico podra
seguir los mismos puntos que el plan anual, tal
como el anlisis retrospectivo, en el que el entre
nador analiza la dinmica del desarrollo fsico del
277
PLANIFICACiN A LARGO PLAZO Y SELECCiN DE TALENTOS
Tabla 9.6. Periodizacin del programa de entrenamiento a largo plazo: natacin.
Edad
6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22
Iniciacin
Formacin i
Espec.
Alto
deportiva
Auto.
Tcnicas
Adquisicin
de habilidades
perfeccionamiento
Perfeccionamiento
n
I
eI
n Fuerza
ReaccL
Adaptacin'
anatmica
Resistencia
muscular
Fuerza
mxima
o
Resistencia
vugaUaQ
o
m
Locales
Provinciales/autonmicas
Nacionales
~
t.
Espec. = especializacin en una tcnica/prueba
Auto. = automatizacin destrezas
Como = coordinacin compleja
Objetivos que se han establecido para cada

factor de entrenamiento segn la dinmica y
. la tendencia de la evolucin mundial.
Calendario de las principales competiciones

(es decir, campeonatos nacionales y principa
les competiciones internacionales).
Tests y baremos que deben reflejar las con
clusiones del anlisis retrospectivo. Relacio
narlas con la prediccin del rendimiento y los
objetivos para cada factor de entrenamiento.
Tabla del plan del ciclo olmpico.
278
Modelo de periodizacin bsica para cada

ao de entrenamiento.
Modelo de preparacin (esquema general).
Tabla del ciclo olmpico

o del plan cuatrienal
La tabla del plan del ciclo olmpico debe con
siderarse como un resumen de todo el plan que
refleja los principales objetivos de entrenamiento
~
$
,:J
~:
~
I
PLANIFICACIN A LARGO PlAZO

Y SELECCIN
DE TALENTOS
_-_
....- _ _ - -
..
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&t\;
i~'~r:
...
~If
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"'~
.,:;
'.~
~$
'{.,'
~1
.'
Ejercicio prctico para simular la velocidad y el ritmo de la competicin.
.I
previstos para cada ao. Tambin se considera la

tabla como una herramienta de trabajo apartir de
la cual el entrenador extrae los datos necesarios
para elaborar el plan anual del ao en curso.
La figura 9.7 muestra la tabla de un plan cua
trienal para un hipottico deportista junior, en la
que se incluye la dinmica de todos los objetivos
(rendimiento, factores de entrenamiento y tests y
baremos), as como la relacin de todos los fac
tores del entrenamiento y de las curvas de sus
componentes.
Los objetivos se asignan de forma separada
para cada uno de los cuatro aos del plan. Su
secuencia debe reflejar el flujo general del en
trenamiento de ao en ao. Por ejemplo, con la
preparacin fsica, al principio se destaca la pre
paracin fsica general y la resistencia aerbica,
dando lugar a una preparacin fsica especfica y
a la resistencia anaerbica hacia el final del
periodo de cuatro aos. El mismo tipo de plantea
miento puede emplearse para la preparacin
tcnica, la mayor parte de la cual (considerando
nuestro ejemplo de una habilidad cclica) el

deportista debe adquirir en la primera parte del
programa. Los baremos de los tests deberan
incrementarse anualmente, reflejando el creci
miento de las habilidades del deportista. Para
dar forma a las curvas de los componentes del
entrenamiento y de su puesta en forma, su mag
nitud debe significar la tenqencia general ascen
dente de ao en ao. No existen relaciones entre
el porcentaje de la escala (que solamente se re
fiere a los factores de entrenamiento) y la magni
tud de las curvas. Adems,la interrelacin entre
las curvas del volumen y la intensidad refleja el
mismo concepto que el del plan anual. El volu
men predomina en la fase de preparacin yal
principio de la fase de competicin (note la espe
cificidad de una prueba como los 800 metros).
En la segunda parte de la fase de competicin, la
curva del volumen es superada por la curva de
la intensidad a consecuencia de la mayor impor
tancia adquirida por la resistencia anaerbica. La
magnitud de la curva de puesta en forma mantie
.i
'o';
279
~-_._-----------~-
._---~-----
..
__
._--~.-
.~-_._-~_.--_._-
---_.----~-
r--"
Figura 9.5. Estructura monocclica.
Figura 9.6. Aumento de la carga de

entrenamiento y curva de estrs en una
estructura biciclica.
Con independencia de que se

realice una prediccin mediante un
rendimiento valorado objetivamen
te o mediante baremos de los tests,
aconsejo con firmeza, que se em
pleen datos normativos. Si este tipo de datos no
existe, el entrenador puede crear su propia base
de datos. Deberamos evitar el hbito de emplear
valoraciones subjetivas en el entrenamiento. En la
mayora de laboratorios de los institutos y univer
sidades se dispone de mtodos cientficos para la
monitorizacin del entrenamiento. Aunque es
cara, la valoracin representa un elemento crtico
de monitorizacin de los progresos del deportista.
Nadie puede proclamar ser un entrenador fiable si
no aplica tests, baremos odatos normativos.
Aunque son algo antiguas, la figura 9.8 y las
tablas 9.7 y 9.8 muestran varios ejemplos para la
elaboracin de valores normativos propios.
ne una tendencia ascendente indicando la evolu

cin del rendimiento deportivo previsto.
,
PREVISION
DEL RENDIMIENTO
PARA UN PLAN DE CICLO
OLMPICO
Los entrenadores raramente elaboran un plan
de cuatro aos, y an ms raramente aplican
cualquier dato normativo para establecer bare
mos que los deportistas deban alcanzar en el
futuro. En los deportes individuales como atletis
mo, natacin y otros, en los que el rendimiento
puede medirse objetivamente, es fcil predecir el
rendimiento. En otros deportes, como los depor
tes de equipo, es imposible medir el rendimiento
de forma objetiva. Para este grupo se pueden
planificar con xito mejores resultados em
pleando baremos en los tests que se aplican para
monitorizar el entrenamiento.
SELECCiN DE TALENTOS
Una de las principales preocupaciones del
deporte contemporneo es el proceso de selec
cin de los deportistas con mayor talento para
que participen en programas organizados. Todo
el mundo puede aprender a cantar, bailar o pin
tar, pero solamente unos pocos conseguirn un
280
'".'"
l.
E
L
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- Ol
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-
Ol
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03-03
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Depol1lsa _ _ _ _ _ _ _ _ __
Prep.
fsica
Prep.
tcnica
Prep.
tctica
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Prep.
psicolgica
Tests
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20
2:14
2:06
2:01
20
1:58-1:59
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....
20
Resultado
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C
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m, (/)
o
C
20
Prueba: 800 m
55
.~
12'
Q)
-
"C
Desarrollar preparacin fisica

general
Desarrollar resistencia aerbica
- Aumentar preparacin fsica

general
Desarrollar resistencia muscular
Incrementar resistencia aerbica
- Desarrollar resisfencia
anaerbica
Corregir el movimiento de! brazo 1- Amplitud de zancada eficiente

Corregir la posicin de la cabeza Mnima elevacin vertical
Ritmo uniforme durante
la prueba
Rpido, alerta en los 400 m

Ritmo uniforme en la parte
central de la prueba
- Desarrollar atencin mental

ylas consecuencias resultantes
Intentar modificar lo anterior
- Desarrollar autoconfianza
100 m= 12.4
400 m= 57,00
1500 m= 4,22
V02 max = 3,08
"Tl
nrenaracin fsica
S;
n
anaerbica
O
Z
- Carrera relajada
Movimiento tcnico eficiente
Lograr una buena posicin
antes del final
- Perfeccionar ta salida
Identificar ansiedades
estresantes y cmo
manejartos
Ttnicas de relajacin
12,0
55,5
4,16
3,9
- - - Volumen
"/"
Intensidad
Forma
fsica
tcnica
tctica
psicolgica
11,7
53,0
4,09
4,1
...
...
Hacer frente adiferentes
estrategias
Perteccionar el final
...
..
11,5
51,5
4,04
4,5
):>
s;:;:o
C)
O
u
~
O
-<
V'I
rn
r
rn
n
n
O
rn
);!
rn
V'I
Figura 9.7. Esquema de un ciclo olmpico o plan cuatrienal.
Figura 9.8. Parametros recomendados para los candidatos del equipo olmpico de la URSS para
los Juegos Olmpicos de 1984 (pruebas de medio fondo y fondo en atletismol.
320
310
Das de
entrenamiento
300
290
Si?
-----
280
480
470
460
Nmero de
sesiones de
entrenamiento
450
440
Si?
430
420
410
4.700
4.600
4.500
4.400
4.300
4.200
4.100
Distancia
total de
carrera
(en km)
4.000
3.900
3.800
3.700
3.600
3.500
Si?
3.400
3.300
3.200
3.100
3.000
p
rr
282
PLANIFICACIN A LARGO PlAZO Y SELECCIN DE

Tabla 9.7. Plan para cuatro aos.
800 m
I
1980-&1
! Nmero de sesiones de entrenamiento
Distancia total de carrera (km)
Sistema aerbico
Zona mixta
i
Carrera continua
I
I Repeticiones
Entrenamiento anaerbico
!
Corto 200 m
Medio 600 m
Largo 3.000 m
Fuerza especfica (km)
Multisaltos
Cuestas
Nmero de competiciones
(nmero de pruebas)
En la prueba seleccionada
Otras pruebas
I _Cross-co~ntry
1982-83
1983-84
290-300
420-460
4.200-4.500
2.700-2.850
770-860
600-650
170-200
300-310
430-470
4.300-4.600
2.800-2.950
770-860
600-660
170-200
310-320
440-480
4.400-4.700
2.850-2.950
780-910
600-700
180-210
180-200
90-100
20-30
190-200
95-100
25-30
190-200
95-100
25-30
200-210
100-110
30-35
220-250
180-190
230-260
190-200
230-260
190-200
240-270
200-215
15-20
8-10
1-2
15-20
8-10
1-2
15-20
8-10
\ 1-2
15-20
8-10
1-2
5.000 -10.000 m
1981-82
1982-83
1980-&1
I Nmero de sesiones de entrenamiento
Distancia total de carrera (km)
Sistema aerbico
Zona mixta
Carrera continua
Repeticiones
Entrenamiento anaerbico
Corto 200 m
Medio 600 m
Largo 3.000 m
Fuerza especfica (km)
Multisaltos
Cuestas
Nmero de competiciones
i (nmero de pruebas)
En la prueba seleccionada
LQtras pruebas
1981-82
280-290
410-450
4.000-4.300
2.600-2.700
710-830
550-650
160-180
1983-84
320-330
570-580
7.500-7.800
5.580-5.760
1.600-1.650
1.250-1.300
330-350
300-340
570-590
7.800-8.000
5.780-5.870
1.650-1.750
1.300-1.350
350-400
330-340
570-590
7.800-8.000
5.680-5.770
1.750-1.800
1.350-1.400
350-400
340-350
600-620
8.300-8.500
6.000
1.850-2.000
1.480-1.600
400-420
20-25
40-50
200-220
25-30
50-60
220-240
25-30
50-60
220-240
35-40
60-65
280-300
40-60
20-35
40-60
35-40
40-60
35-40
40-60
40-45
6-7
6-8
6-7
6-8
6-7
6-8
6-8
7-9
Parmetros recomendados para los candidatos masculinos del equipo olmpico de la URSS para los Juegos Olmpicos de 1984 (pruebas de
medio fondo y fondo en atletismo)
283
PLANIFICACiN A LARGO PLAZO Y SELECCiN DE TALENTOS

Tabla 9.8. Modelo de preparacin de la URSS para los Juegos Olmpicos de 1984: fondo y marcha atltica.
Parimetros antropomtricos
Hombres
3.000 m
Maratn
obs.
Edad
I Estatura (cm)
1 Peso (kg)
I Peso(g) .
I IEstatura(cm)
!
800
1.500
~o~:,
242
1852
763
252
1783
642
...~/-.
243
1822
662
263
1753
603
...-1------...
_~M~~
Marcha
atltica
272
1802
732
252
1682
502
263
1682
502
I
!
I
!
41,0
35,9
36,2
+----_..
34,2
40,5
28,7
29,7
Parmetros funcionales
Hombres
5.000- I 3.000 m
10.000
obs.
I
!
1.500
800
70-75
V0 2 mx
Volumen
I
cardiaco (cm 3)
,900-1.000
75-80
80-85
1. 000-1.1 00
1.000-1.150
75-85
Mujeres
Maratnl
Marcha atltica
1.000-1.150
80-85
1.000
1.150
11,2-11,5
I
I
800
1.500
65-70
68-73
700-800
700-800
11,6-12,0
51,5-52,5
12,0-12,5 I
52,0-54,5 i
1,58-2,01
Entrenamiento flsco resultados de diferentes distancias)

I
100 m
400 m
800 m
1.500 m
3.000 m
5.000 m
10.000 m
10,6-11,0
46,0-48,5
11,2-11,8
49,0-52,0
1,47-1,52
3,37-3,42
7,38-7,48
10,9-11,2
46,5-50,0
1,46-1,48
3,36-3,44
8,00-8,30
7,50-8,05
1,50-1,51
3,38-3,42
7,38-7,52 !
13,25-13,35 13,30-13,45
1 28,10-28,30
nes en el deporte se basaba principalmente en

aspectos de tradicin, ideales, deseo de partici
par en un deporte a causa de su popularidad, de
la presin de los padres, de la especialidad del
profesor del instituto, de la proximidad de las ins
talaciones, y as sucesivamente. Para los espe
cialistas en entrenamiento de los pases del Este
de Europa estos mtodos ya no son satisfacto
rios. Descubrieron que los sujetos que, por ejem
plo, posean un talento especial para las carreras
de larga distancia, a menudo finalizaban como
mediocres velocistas. Naturalmente, el desenla
ce raramente daba lugar a un alto rendimiento.
El entrenador debe dedicar trabajo y tiempo a
los sujetos que poseen habilidades naturales su
periores, de lo contrario, derrocha talento, tiernpo
y energa, ya lo mejor produce mediocridades. El
8,20-9,00
principal objetivo de la seleccin es describir y

seleccionar aquellos deportistas que tienen las
mejores cualidades para un deporte.
.
La seleccin de talentos no es un concepto
nuevo en el deporte, aunque no existe mucho tra
bajo en este campo, especialmente en los pases
occidentales. Afinales de los aos 1960 y princi
pios de los 1970, la mayora de los pases del Este
de Europa establecieron mtodos cientficos para
descubrir a los deportistas con potencialidad pa
ra un alto nivel. Algunos de los procedimientos
empleados fueron iniciados ydirigidos por cientfi
cos que posteriormente informaban a los entrena
dores sobre los jvenes que tenan las habilidades
requeridas por un deporte en particular. Los resul
tados fueron algo ms que espectaculares. Varios
de los medallistas de los Juegos Olfmpicos de
284
::",:-r.-:::;':~.c,:;_:._~;"_I'_. :"'!-:>,,"-,
4,00-4,06
9,05-9,20
PLANIFICACiN A LARGO PLAZO Y
1972, 1976, 1980 Y1984, muchos de ellos perte

necientes a la antigua Alemania del Este, fueron
seleccionados cientficamente. Esto mismo ocu
rri en el caso de Bulgaria en 1976, cuando el
80% de sus medallistas eran el resultado del pro
ceso de seleccin de talentos.
En 1976, en Rumania, un grupo de cientficos y
especialistas de remo seleccionaron jvenes chi
cas para participar en pruebas de este deporte.
Las 100 primeras fueron seleccionadas entre un
grupo de 27.000 adolescentes. En 1978, el grupo
se redujo a 25 chicas, la mayora de las cuales
formaron el equipo que particip en los Juegos
Olmpicos de Mosc. Los resultados fueron una
medalla de oro, 2 de plata y 2 de bronce. Otro
grupo seleccionado a finales de los aos 1970
consigui 5 medallas de oro y 1 de plata en los
Juegos OHmpicos de 1984 en Los ngeles y 9 me
dallas en los Juegos Olmpicos de Sel en 1988.
Los especialistas del entrenamiento y los en
trenadores deben preocuparse por el proceso de
seleccin de talentos para avanzar en su conoci
miento, y mejorar los criterios psicobiolgicos y
para descubrir los sujetos con talento para el alto
rendimiento deportivo.
La utilizaCin de criterios cientficos en la se
leccin de talentos presenta varias ventajas:
Al seleccionar sujetos con talento se reduce
considerablemente el tiempo necesario para
alcanzar un alto rendimiento.
Evita que el entrenador consuma una gran
cantidad de trabajo, energa y talento. Se
favorece que el entrenador sea ms eficaz,
porque entrena bsicamente a deportistas
con cualidades superiores.
Aumenta el grado de competitividad y tambin
el nmero de deportistas que tienen como fina
lidad conseguir altos niveles de rendimiento.
En consecuencia; el equipo nacional ser ms
fuerte y homogneo, lo que favorece la conse
cucin de un rendimiento internacional mejor.
Aumenta la autoconfianza del deportista, por
que es conocido que la dinmica de su rendi
miento es ms espectacular que la de otros
deportistas de la misma edad yque no supera
ron el proceso de seleccin.
Indirectamente, facilita la aplicacin de un en

trenamiento cientfico, porque los cientficos
del deporte que ayudan en el proceso de se
leccin de talentos pueden estar motivados a
monitorizar la evolucin del entrenamiento del
deportista.
Mtodos de seleccin
de talentos
Existen dos mtodos de seleccin para el
entrenamiento: natural y cientfica. La seleccin
natural representa el planteamiento habitual, la
forma natural para desarrollar un deportista para
un deporte. Se asume que el deportista se inscri
be en un deporte a causa de la tradicin escolar,
deseos de los padres o por influencia de sus
compaeros. La evolucin del rendimiento de los
deportistas seleccionados de forma natural de
pende, entre otros factores, de si por casualidad
practican un deporte para el cual tienen talento.
Por tanto, con frecuencia puede ocurrir que la
evolucin de su rendimiento sea lenta, sobre
todo porque la seleccin del deporte ideal no fue
correcta.
La seleccin cientfica es el mtodo por el cual
el entrenador selecciona jvenes promesas que
demuestran cualidades naturales para el deporte.
De modo que, en comparacin con los sujetos
reclutados mediante el mtodo natural, el tiempo
que los deportistas seleccionados cientficamen
te requieren para alcanzar n alto rendimiento es
ms corto. En deportes en los que la estatura oel
peso son determinantes, como baloncesto, volei
bol, rugby, remo o pruebas de lanzamientos, de
be primar la seleccin cientfica. Eso tambin es
vlido para otros deportes, como velocidad, judo,
hockey y pruebas de saltos en el atletismo, yen
aquellos que predomina la velocidad, el tiempo
de reaccin, la coordinacin y la potencia. Estas
cualidades pueden detectarse con la ayuda de
los cientficos del deporte. Aresultas de la valora
cin cientfica, los sujetos con mayor talento son
cientficamente seleccionados odirigidos hacia el
deporte ms apropiado.
285
..
~:
'
DE TALENTOS
PLAZO Y SELECCIN DE TALENTOS
PLANIFICACIN A
lado, esta evaluacin puede ser ms flexible

en deportes con caractersticas ms estticas
como tiro, tiro con arco y bolos. Asimismo, el
estado fisiolgico de un sujeto, que es la ca
pacidad de mover los brazos, piernas y todo
lo dems, tambin debera tener algn papel
en la seleccin de talentos, porque las dispari
dades individuales pueden presentar algn
papellimitante. De nuevo, la eventual discri
minacin entre candidatos debe correlacio
narse con las necesidades fisiolgicas y las
especificidades del deporte.
La cualidades biomtricas o las medidas an
tropomtricas de un sujeto son un factor posi
tivo importante para varios deportes, y por
tanto, se deben tener en cuenta dentro del
conjunto de criterios principales para la selec
cin de talentos. La estatura, el peso y la lon
gitud de las extremidades juegan un papel
dominante en algunos deportes. Sin embargo,
en algunos otros como la gimnasia artstica, el
patinaje artstico y la natacin, en los que la
fase inicial de la seleccin se realiza a la edad
de 4 a 6 ariOS, es difcil predecir la dinmica
del futuro crecimiento y desarrollo del sujeto.
Por tanto, en la fase inicial de la seleccin de
talentos se debe buscar de preferencia un de
sarrollo fsico equilibrado (armonioso). Puede
llevarse a cabo examinando las articulaciones
de las piernas y la amplitud de los hombros y
la cadera, as como el ndice entre ambos.
Criterios para la seleccin

de talentos
El alto rendimiento deportivo requiere que los
deportistas posean un perfil biolgico especial
en el que destaquen sus habilidades biomotoras
y sus slidos rasgos psicolgicos. Uno de los
motivos de los constantes progresos en el ren
dimiento deportivo son los impresionantes
avances que la ciencia del entrenamiento ha
realizado en las ltimas dcadas. Tambin se
han hecho avances espectaculares en la canti
dad y calidad del entrenamiento.
Sin embargo, si un sujeto que practica cierto
deporte adolece de alguna limitacin o le faltan
las principales cualidades para ese deporte, en
tonces incluso un entrenamiento intenso no podr
suplir la falta inicial de habilidad natural. As, la
seleccin cientfica de los talentos deportivos es
imprescindible para un nivel deportivo alto.
Los sujetos que no son seleccionados para el
alto rendimiento no tienen por qu ser excluidos
del deporte. Pueden tomar parte en programas
recreativos en los que puedan satisfacer sus
necesidades fsicas y sociales, y participar en
competiciones.
El entrenamiento ptimo requiere criterios p
timos para la seleccin de talentos. Aunque
necesariamente, por orden de importancia, los
principales criterios son los siguientes:
Una buena salud es una necesidad impres
cindible para todos los sujetos que siguen un
entrenamiento. Todos los jvenes deben pa
sar una revisin mdica global antes de ser
aceptados en un club. El mdico debera per
mitir el entrenamiento, yel entrenador debera
seleccionar para entrenar solamente los su
jetos sanos. Durante la exploracin, los es
pecialistas mdicos y de valoracin deberan
tambin observar si el candidato presenta al
guna disfuncin orgnica o fsica y hacer las
recomendaciones pertinentes. En los depor
tes dinmicos, como hockey, baloncesto, atle
tismo, natacin y boxeo, no se deben escoger
sujetos con malformaciones fsicas. Por otro
Auna edad ms avanzada (adolescentes), se

pueden tomar los cartlagos de crecimiento de la
mano (cartlagos de crecimiento en la regin de
la mueca) y radiografas de la mano para obser
var si se ha completado el crecimiento. Si el eva
luador llega ala conclusin de que el crecimiento
ha finalizado, el entrenador puede tomar la deci
sin sobre si la estatura de un deportista es pti
ma para cierto deporte.
La herencia gentica es un fenmeno biolgi
co complejo que a menudo tiene un papel im
portante en el entrenamiento. Los nios
suelen rleredar las caractersticas biolgicas y
psicolgicas de sus padres, aunque mediante
286
".;;,~~.. ..:..:;._-:~~:>~~.>.,;..-.-<:~....
-.. ....'. .":.
:~'::';
.... ,
~
la educacin, entrenamiento y condiciones

sociales, ciertas cualidades heredadas pue
den modificarse ligeramente.
Los criterios acerca del papel de la herencia
gentica en el proceso de entrenamiento no es
uniforme ni unnime, pero el potencial gentico
de los deportistas ser el que limitar los progre
sos de las capacidades fisiolgicas. Klissouras et
al. (1973) dejaron entrever que los sistemas y
funciones estn determinados genticamente:
hasta un 81,4% para el sistema del cido lctico,
un 85,9% para la frecuencia cardiaca y un 93,4%
para el V0 2mx.
Distribucin del tipo de fibras

musculares
Parece que en los humanos el nmero de
fibras musculares rojas y blancas viene determi
nado genticamente. De forma similar, la funcin
metablica de estas fibras tambin es diferente.
Las fibras rojas, o de contraccin lenta, presen
tan una mayor cantidad de mioglobina (acta co
mo depsito para el oxgeno transportado por la
sangre hasta la fibra muscular) y estn ms pre
paradas para el trabajo aerbico (resistencia).
Por otro lado, las fibras blancas o de con
traccin rpida tienen un elevado contenido de
glucgeno (carbohidrato) y son mejores para los
ejercicios anaerbicos o de corta duracin y ele
vada intensidad (Fax, Bowles y Foss, 1989; Will
more y Costill, 1980). El porcentaje de los distintos
tipos de fibras musculares no puede modificarse,
pero el entrenamiento especfico extensivo puede
aumentar la capacidad de las fibras musculares y
modificar su estructura bioqumica.
Segn lo anterior, un deportista que hereda
una elevada proporcin de fibras rojas puede
tener muchas posibilidades de xito en deportes
en los que se requiere resistencia. Asimismo,
cuando las fibras blancas son mayora, el depor
tista dispondr de una cualidad natural para los
deportes en los que predomina la intensidad (ve
locidad o potencia).
Mediante biopsias, que son tcnicas de ex
traccin de tejido muscular, se puede determinar
Fases en el proceso
de seleccin de talentos
Un proceso de seleccin de talentos no se re
suelve de una sola vez, sino que se realiza a lo lar
go de algunos aos siguiendo tres grandes fases:
Fase primaria
En la mayora de los casos, la primera fase de
la seleccin de talentos tiene lugar en la etapa
prepuberal (de 3 a 10 aos). Est dominada por la
':.~.:~~:::' ..~.";' -
287
;:-<,'
<'
la proporcin de cada tipo de fibras y establecer

cules son los deportes en los que el sujeto pro
bablemente podr conseguir un buen rendimien
to. Posteriormente, el entrenador debe relacionar
esta informacin con los datos de las caracters
ticas fisiolgicas y biomtricas para dirigir al can
didato hacia los deportes para los que dispone de
mejores cualidades.
Las instalaciones deportivas y el clima pueden
limitar el tipo de deporte que puede ofrecerse alos
deportistas. Sean cuales sean las cualidades de
un sujeto para un cierto deporte, si no existen las
condiciones naturales o las instalaciones necesa
rias, por ejemplo piragismo yagua, entonces es
mejor que el deportista practique un deporte para
el que no disponga de tantas cualidades.
La seleccin de los candidatos tambin se ve
limitada por la disponibilidad de especialistas o de
conocimientos del entrenador en relacin al mbi
to de la selecCin yevaluacin de talentos deporti
vos. Cuanto ms numerosos y sofisticados sean
los mtodos cientficos empleados en la seleccin
de talentos, mayores sern las posibilidades de
descubrir personas con mucho talento para un
deporte en particular. Las universidades america
nas, que disponen de buenos equipamientos para
la valoracin y de cientficos especialistas, estn
muy infrautilizadas respecto ala finalidad de selec
cin y monitorizacin de los programas de entre
namiento del deportista. Un entrenador no puede
manejar las demandas del alto nivel deportivo
completamente solo. La cooperacin entre el per
sonal cualificado, los cientficos del deporte y los
entrenadores es de vital importancia si se intenta
progresar espectacularmente en el entrenamiento.
PLANIFICACIN A LARGO PLAZO Y
revisin mdica de la salud y el desarrollo fsico

del candidato, yest diseada para detectar cual
quier disfuncin corporal o eventual enfermedad.
La porcin biomtrica de esta exploracin
debe centrarse en tres conceptos principales:
buen rendimiento (por ejemplo, patologas reu

mticas, hepatitis, enfermedad renal aguda).
En la fase de la pubertad, el momento crtico
es cuando tiene lugar el espectacular crecimien
to de los nios (es decir, cuando las extremida
des inferiores crecen de forma notable). Junto
con la exploracin del desarrollo fsico general,
tambin se debe evaluar el efecto del entrena
miento especfico sobre el crecimiento y el desa
rrollo del deportista. Popovici (1979) afirma que
el entrenamiento de fuerza intensivo y con car
gas pesadas a edades tempranas limita el creci
miento (altura) al acelerar la osificacin de los
cartlagos de los huesos (es decir, el cierre pre
maturo de los huesos largos).
En deportes como lanzamientos, remo, lucha
y halterofilia, es importante tener una gran ampli
tud de hombros (dimetro biacromial). Los hom
bros fuertes se relacionan estrechamente con la
fuerza del sujeto, o al menos representa un buen
soporte sobre el cual desarrollar la fuerza.
Popovici (1979) propone como pauta que a los
15 aos las chicas deberan tener un dimetro
biacromial de 38 centmetros y los chicos a los 18
aos deberan tener uno de 46 centmetros. Po
povici tambin afirma que la longitud del pie y del
arco plantar son importantes en algunos depor
tes. Por ejemplo, un sujeto con un pie plano se ve
r limitado en el salto, el tumbling o en la carrera.
De igwal forma, la inestabilidad de las articu
laciones puede afectar al rendimiento en deportes
en los que la fuerza es crtica, como la lucha y la
halterofilia. En consecuencia, las malformc.ciones
anatmicas y fisiolgicas o la falta de adecuacin
gentica deben considerarse como elementos
importantes en la seleccin de talentos.
En los deportistas que participan en progra
mas de entrenamiento por seleccin natural,
todos estos aspectos pueden influir sobre la evo
lucin del rendimiento del sujeto y, por tanto, el
entrenador deber tenerlos siempre en cuenta.
Durante la fase secundaria de la seleccin de
talentos, los psiclogos del deporte tienen un pa
pel ms importante realizando tests psicolgicos
globales. La recopilacin del perfil psicolgico del
deportista revela si l o ella dispone de los rasgos
psicolgicos necesarios para el deporte. Estos
Descubrir las deficiencias fsicas que pudie

ran tener un papel limitante en el esfuerzo
deportivo del candidato.
Determinar su nivel de desarrollo fsico me
diante mtodos sencillos, como el ndice entre
la estatura y el peso.
Detectar los eventuales factores genticos
dominantes (por ejemplo, la talla) para canali
zar a los nios hacia grupos de deportes en
los que podrn especializarse en una edad
ms avanzada.
Considerando la edad temprana a la cual se
completa esta fase primaria, el examinador obten
dr solamente informacin general sobre el nio.
Es prematuro tomar decisiones definitivas, porque
la futura dinmica del crecimiento y desarrollo an
no puede predecirse. En deportes como natacin,
gimnasia artstica y patinaje artstico, en los que se
est apunto de empezar el entrenamiento global a
una edad temprana, la fase primaria de seleccin
debera realizarse completamente.
Fase secundarla
La fase secundaria de la seleccin de talentos
se realiza durante y despus de la pubertad, en
tre los 9 y 10 aos para la gimnasia, patinaje ar
tstico y natacin, y de los 10 a 15 aos en las
chicas y de 10 a 17 aos en los chicos para el
resto de deportes (Dragan, 1978). Es la fase de
seleccin ms importante, y se aplica a adoles
centes que ya han experimentado un entrena
miento organizado.
Las tcnicas aplicadas en la seleccin secun
daria deben evaluar la dinmica de los parme
tros biomtricos y fisiolgicos, porque el cuerpo
debera haber alcanzado un cierto grado de adap
tacin a los requerimientos y especificidades de
un deporte particular. Por ello, la exploracin de la
salud debe ser detallada ytener como fin la detec
cin de circunstancias que pudieran impedir un
288
'~"
::>.... :~.'_.-,.... :-<,.:.:.-,.:..:......
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DE TALENTOS
te
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se
Atl
PLANIFICACIN A LARGO PlAZO Y SELECCIN

__ DE TALENTOS
-.---.-~--~--.
tests tambin ayudan a decidir qu estrategias

psicolgicas deber resaltar en el futuro.
3U
Excitabilidad neuromuscular.
Coordinacin y buena capacidad de relaja
cin muscular.
Capacidad de enfrentarse a la tensin.
ndice estatura-tronco, piernas largas.
Pruebas de medio fondo
Potencia anaerbica y V0 2mx por kilogramo
de masa corporal.
Concentracin de cido lctico (exceso de ci
do lctico en la sangre despus de un ejerci
cio intenso) y el dficit de 02'
Gran capacidad de concentracin y habili
dad para mantenerla durante un tiempo pro
longado.
Carreras de fondo y marcha atltica
V02mx por kilogramo de masa corporal.
o
Volumen cardiaco.
Gran resistencia a la fatiga, perseverancia,
motivacin.
Pruebas de saltos
Tiempo de reaccin 'Y fuerza explosiva.
o Estatura elevada con piernas largas.
o
Potencia anaerbica elevada.
o
Gran capacidad de concentracin y habilidad
de mantenerla durante un tiempo prolongado.
Lanzamientos
Alto y musculado.
o
Dimetro biacromial amplio.
o Tiempo de reaccin.
o
Gran capacidad de concentracin y habilidad
de mantenerla durante un tiempo prolongado.
ico
3n
Fase final
ja
el
r
La fase final de la seleccin de talentos con

cierne en primer lugar a los candidatos del equi
po nacional. El trabajo durante esta fase debe ser
metdico, fiable y altamente correlacionado con
los requerimientos especficos de cada deporte.
Los principales factores que deben considerar
se incluyen la salud del deportista, la adaptacin
psicolgica al entrenamiento y la competicin, la
capacidad de enfrentarse a la tensin y, lo ms
importante, el potencial para nuevos incrementos
del rendimiento.
Se puede facilitar la valoracin objetiva de
estos elementos mediante revisiones mdicas,
tests psicolgicos y de entrenamiento peridicos.
Los datos obtenidos en los tests deben registrar
se ycompararse para mostrar su dinmica desde
la fase primaria y a lo largo de toda la carrera
deportiva.
Para cada test se establece un modelo pti
mo y se compara la evolucin del sujeto en rela
cin a este modelo. Para formar el equipo
nacional, solamente se deben considerar candi
datos de nivel superior.
3
1
J
!S
Pautas para los criterios

de la seleccin de talentos
lto
'al,
la
;a
ue
3.r
ci
os
. 'e
~a
)Ii
TI
la
3n
JS
ro
[8
:l
a
. 's
n
Los criterios para la seleccin de talentos, in

cluidos los tests, baremos y el modelo ptimo,
deben ser especficos de cada deporte. En mu
chos deportes, especialmente aquellos en los que
la resistencia o el volumen elevado de trabajo es
muy importante, la decisin final debe basarse en
la capacidad de trabajo del deportista y en la
capacidad del cuerpo para la recuperacin entre
las sesiones de entrenamiento. Dragan (1978)
seala los siguientes criterios de evaluacin:
Atletismo
11
Velocidad
Tiempo de reaccin (y habilidad de repetir ac
ciones de manera continua).
s
t
I,
J
Esqur alpino
Valor.
o
Tiempo de reaccin.
o Coordinacin.
o
Baloncesto
Alto y con brazos largos.
o Capacidad aerbica elevada.
o
Coordinacin.
Resistencia a la fatiga y a la tensin.
289
'>;:''..':''J-r:';;'._-.;;'::~.'>-. ,"'~
. ',,;'.:":;:-':.'~:
..
Inteligencia tctica y espritu de cooperacin.
Capacidad de enfrentarse a la tensin, equili

brio emocional.
Estatura baja o media.
Boxeo
o Gran capacidad de concentracin.
Valor.
o Tiempo de reaccin.
o Coordinacin e inteligencia tctica.
Hockey sobre hielo

o Alto, piernas largas, dimetro biacromial
amplio.
Inteligencia tctica, valor, espritu de coope
racin.
Capacidades anaerbica y aerbica elevadas.
Fuerte, robusto.
Ciclismo
Volumen cardiaco (medio) y capacidad de
V0 2 elevada.
Perseverancia.
Judo
Coordinacin.
Tiempo de reaccin.
Inteligencia tctica.
Brazos largos y dimetro biacromial amplio.
Esqur de fondo
Capacidad aerbica elevada.
Sujetos altos.
o
Perseverancia, constancia.
Resistencia a la fatiga ya la tensin.
Saltos de trampoUn y palanca

o
Equilibrio vestibular (odo medio).
Valor.
o Coordinacin.
o Gran capacidad de concentracin.
Esgrima
Tiempo de reaccin.
Coordinacin.
Remo
Coordinacin y capacidad de concentracin.
Alto, extremidades largas, dimetro biacro
mal amplio.
Resistencia a la fatiga ya la tensin.
Corta dstanca
Tiempo de reaccin, potencia.
Coordinacin.
Capacidades aerbica yanaerbica elevadas.
Alto, piernas largas.
Larga dstanca
Capacidad aerbica elevada.
290
: >;."
Gimnasia
Coordinacin, flexibilidad, potencia.
Equilibrio vestibular.
Perseverancia.
;-:~: ::,,::;:~"';;,'<~;'.~:.' .. :::::::_:-
PlragOlsmo
Dimetro biacromial amplio, brazos largos.
Capacidad de concentracin.
Resistencia a la fatiga. y a la tensin.
Rugby
.
Alto, robusto, dimetro biacromial amplio.
Valor, constancia.
Capacidad anaerbica elevada.
Velocidad y potencia.
Patinaje arUstico
Coordinacin, gusto esttico.
Equilibrio vestibular.
Desarrollo fsico armnico.
V0 2mx por kilogramo de masa corporal.

Alto, piernas largas.
Principales factores para

la seleccin de talentos
Tiro
Coordinacin visual-rnotora.
Tiempo de reaccin.
Capacidad de concentracin y resistencia ala
fatiga.
Equilibrio emocional.
.~
Ftbol
Coordinacin y espritu de colaboracin.
Capacidades aerbica y anaerbica elevadas.
Natacin
Baja densidad corporal.
Brazos largos y pies grandes, dimetro bia
cromial amplio.
Capacidades anaerbica y aerbica ele
vadas.
Voleibol
Alto, brazos largos, dimetro biacromial am
plio.
Capacidad anaerbica y aerbica elevadas.
Waterpolo
Alto, dimetro biacromial amplio.
Capacidades aerbica y anaerbica elevadas.
Halterofllla
Potencia.
Dimetro biacromial amplio.
Coordinacin.
Lucha
Coordinacin y tiempo de reaccin.
Capacidad anaerbica y aerbica elevadas.
Dimetro biacromial amplio y brazos largos.
291
Kunst y Florescu (1971) researon los princi

pales factores del rendimiento y de la seleccin
de talentos en los que incluan la capacidad mo
tora, la capacidad psicolgica y las cualidades
biomtricas (que comprenden el somatotipo y las
medidas antropomtricas). Aunque estos tres
factores son los principales para todos los depor
tes, su importancia relativa vara segn cada de
porte. Un sistema de seleccin de talentos se
inicia con la descripcin del deporte y de sus ca
ractersticas, y posteriormente, basndose en ese
anlisis se seleccionan los principales factores.
Para describir las caractersticas del deporte,
los tres factores se expresan en porcentajes para
reflejar su influencia relativa sobre el xito. Por
ejemplo, un buen resultado en el salto de altura
depende en un 50% de la capacidad motora, un
10% de la capacidad psicolgica, y un 40% de
las caractersticas biorntricas, segn la relevan
cia de cada factor.
Adems, cada factor se subdivide en tres ele
mentos principales que lo forman, expresando su
importancia relativa tambin en porcentaje. As,
los tres elementos principales y su correspon
diente relevancia en el entrenamiento de la capa
cidad motora del salto de altura son fuerza, un
45%; potencia de salto, un 35%, y coordinacin
un 20%.
Una vez se conocen las caractersticas del
deporte y su relevancia relativa, es importante
determinar los principales factores para la selec
cin de talentos y el nfasis que se debe otorgar
a cada uno. Cuando se expresan los tres ele
mentos de cada factor, stos deben ser especfi
cos y presentarse por orden de importancia. La
figura 9.9 rnuestra las caractersticas de la lucha,
yen la figura 9.10 se hace una sugerencia de los
principales factores para la seleccin de talentos
para este deporte. Observe las diferencias entre
ambas figuras.
Comparando los principales factores del ren
dimiento y de la seleccin de talentos (figuras 9.9
y 9.10), el lector se dar cuenta de que su secuen
PLANIFICACiN A LARGO PlAZO Y SELECCiN DE TALENTOS

------
Grupos
principales
morora
50%
pSlcoloQlca
40~
Subgrupos
Figura 9.9. Principales factores para el resultado en lucha (adaptado de Kunst y Florescu, 1971 J.
cia e importancia relativa son diferentes. En la

secuencia de los factores de rendimiento predomi
na la capacidad motora; en cambio, esto no ocurre
en la secuencia para la seleccin de talentos.
En esta ltima es ms importante la capacidad
psicolgica.
Para la seleccin de talentos es importante

que cualquier persona no iniciada en la lucha po
sea los principales rasgos psicolgicos y el de
seo de luchar, porque no se puede esperar que
un principiante presente una capacidad motora
desarrollada. Adems, de los tres elementos do
292
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PLANIFICACIN A LARGO PLAZO Y SELECCIN_......DE TALENTOS

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Grupos
principales
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pSlcologlca
50'7
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.. ~----------- ..._ - - - - - - -
._~
......_------------
..
mOlora
Subgrupos
Figura 9.10. Principales factores para la identificacin del talento en lucha (adaptado de Kunst
y Florescu, 1971 J.
dinacin y la potencia (por su componente de

velocidad).
Finalmente, observe la importancia de las
cualidades biomtricas para las especificidades
del deporte. Para algunos deportes ciertas cuali
dades pueden ser cruciales, por ejemplo la esta
tura en baloncesto o el ndice entre la estatura y
minantes en la capacidad motora, la coordina

cin y la velocidad (uno de los dos componentes
de la potencia) tienen mayores probabilidades de
ser heredados como habilidades naturales que
la resistencia. Mediante el entrenamiento,
pueden darse progresos ms espectaculares
en su capacidad de resistencia que en la coor
293
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..
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"'
..
PLANIFICACIN A LARGO PlAZO Y SELECCiN DE TALENTOS
el peso en remo. Sin embargo, en otros deportes,

los ndices entre varios segmentos del cuerpo y
el desarrollo armnico son irnportantes aunque
no crticos, como en el patinaje artstico.
En cada deporte, est descrito y aceptado un
modelo ideal para los principales factores del
rendimiento y de la seleccin de talentos. En las
ltimas fases del desarrollo del deportista, el
entrenador, en colaboracin con los cientficos
del deporte, puede evaluar todos los candidatos
y comparar sus cualidades con las del modelo
ideal. Para formar el grupo de alto rendimiento se
pueden seleccionar los sujetos que se aproximen
ms al modelo.
Es posible desarrollar un modelo ms cientfi
co, aunque en ese caso el papel de los cientficos
del deporte ser ms importante. Radut (1973)
desarroll un modelo biomtrico ptimo para
los remeros masculinos basndose en las medi
das antropomtricas registradas en varios juegos
olfmpicos yen campeonatos del mundo. Radut
observ que ciertas medidas antropomtricas se
correlacionan fuertemente con las posiciones
finales de los deportistas en los campeonatos de
mximo nivel. En consecuencia, las habilidades
de los candidatos para los clubes de remo de alto
nivel se compararon con el modelo (tabla 9.9 y
figura 9.11) Yse seleccionaron a los que obtenan
mejor puntuacin.
Los ocho tests biomtricos considerados ms
relevantes para el remo fueron los siguientes:
cabeza. La puntuacin era la media de las

dos mayores distancias alcanzadas con las
puntas de los dedos ms largos.
En bipedestacin, con la espalda apoyada en
la pared, los brazos extendidos lateralmente
al nivel de la altura de los hombros.
o
En posicin sentada, piernas extendidas, la
espada contra la pared. Se mide la distancia
desde el suelo hasta la parte superior de la
articulacin del hombro (el acromio).
En posicin sentada, la espalda apoyada con
tra la pared, piernas extendidas. Se mide la dis
tancia desde la pared a la planta de los pies.
o
Amplitud de hombros medida como la dis
tancia entre los dos msculos deltoides.
En bipedestacin sobre un banco de medi
das, tomar una posicin de cuclillas (ambos
talones sobre el banco) y estirarse hasta al
canzar el punto ms bajo posible. Medir el
punto ms bajo conseguido.
Amplitud especfica, medida apartir de la lon
gitud de las piernas ms la longitud adicional
desde la rodilla hasta el pie.
o
Masa corporal en kilogramos.
Las puntuaciones de estos tests se sealaron
en forma octogonal (figura 9.11), que muestra las
posiciones de los 12 mejores del mundo. Se
comparan las puntuaciones de cualquier candi
dato de un programa de elite con las anteriores, y
los que se sitan ms prximos al extremo exte
rior del octgono son los mejores.
Tambin se pueden recopilar modelos pti
mos para la seleccin de las habilidades fisiolgi-
En bipedestacin, con la espalda apoyada

contra la pared, los brazos por encima de la
Tabla 9.9. Medidas antropomtricas para remo femenino (adaptado de Radut, 1973).
11-111
Test 1
Altura de
brazos por
encima de
la cabeza
(cm)
Test 2
Envergadura
de brazos
(cm)
Test 3
Longitud
del tronco
(cm)
Test 4
Longitud
de piernas
(cm)
249
246
201
199
73,5
121
53,5
Test 8
Peso
corporal
(kg)
96
93,5
IV-VI
VII-XII
294
""::" ~'~:::';:-:.::::::~~-:.-:--: =:::'":'"'.
Test 5
Test 6
Test 7
Amplitud
Recorrido
Amplitud
de hombros desde posicin especIfica
(cm)
"crouch"
(cm)
(cm)
Test 1
250
Test 3
Test 5
Figura 9.11. Modelo de las medidas antropomtricas para remo masculino

(adaptado de Radut, 1973).
cas y biomotoras. En la figura 9.12 y la tabla 9.1 O

se presentan ejemplos de este tipo de modelos.
Los modelos representan las mujeres que practi
can remo, y se basan en datos recogidos a partir
de deportistas de alto nivel. De nuevo, las pun
tuaciones de los candidatos deben compararse
con las del modelo ptimo, y solamente se se
leccionarn para los programas de elite los que
obtengan puntuaciones que den lugar, en este
caso, a una forma octogonal.
Con una estrecha colaboracin entre los entre
nadores, especialistas del entrenamiento y cient
ficos del deporte, se pueden elaborar modelos
para cada deporte. El resultado de esta colabora
cin ser el establecimiento de un sistema de
seleccin de talentos para los deportistas de alto
nivel ms cientfico y que puede generar incre
mentos espectaculares del rendimiento.
295
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Aunque la sofisticacin tecnolgica en la eva

luacin y monitorizacin del proceso de entre
namiento de los deportistas parece ser una
caracterstica constante y ~sencial del mun
do deportivo actual, la seleccin de talentos, co
mo mnimo, debe ser considerada, al menos,
como un atributo de similar importancia.
El material humano -los talentos con los que
el entrenador trabaja- a menudo marca la dife
rencia entre un nivel de rendimiento internacional
o provincial. Nios con talento existen en todas
partes. Se necesita solamente desarrollar los
medios para seleccionarlos y que posteriormente
sigan un programa de entrenamiento metdico y
bien planificado. Aunque los entrenadores re
conocen esta necesidad, no pueden ejecutarlo
solos. Los cientficos del deporte tienen la res
ponsabilidad de fijar los parmetros dominantes,
!lJ
Test 2
Test 8
42
37 0
Test 4
Test 7
Test 6
Test 5
Figura 9.12. Modelo ptimo de identificacin de talento para remo femenino

adaptadodeSzogy, 1976).
Tabla 9.10. Ocho tests antropomtricos para remo femenino.

~--'-------'-------------------------------,
Nombre del deportista

Estatura
Peso
Equipo
Emoleo
Edad
Ranking mundial I Resultados de

I
11-111 IV-VI Jlos deportistas
Test
V02mx
. V0 2mx/kg
V02mx/FC
V02mx/FC/kg
Volumen cardiaco
i Volumen cardiaco/peso corporal
P"'f'onl<:>io
Fecha
mi
ml/kg
metabolismo anaerbico
4.100
I 59
21,5
,310
800
12,0
62
38
1
3.900
56
20,0
,290
750
11,5
62
38
3.700
53
18,5
,270
700
11 ,O
62
38
296
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~::.-:>_:
'.~'
desarrollar los modelos y posteriormente aplicar

los en el proceso de seleccin de talentos que
sern reclutados para un deporte particular. So
lamente la colaboracin puede dar lugar a unos
mejores criterios para la seleccin de talentos,
a mejores mtodos de entrenamiento y a sofisti
cados tests de valoracin y monitorizacin. Al
final se obtendrn unos mejores resultados en
las competiciones de nivel internacional.
RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
Desde el momento en que un nio con talen
to inicia un programa deportivo con la finalidad de
conseguir el nivel de rendimiento ms alto posi
ble, l o ella debera participar en un plan a largo
plazo. En los periodos iniciales del crecimiento y
del desarrollo deportivo es necesario guiar los
programas de entrenamiento de los jvenes de
portistas tanto a nivel especfico como general.
Para guiar el desarrollo fsico y de las habilidades
de los jvenes deportistas segn los baremos in
ternacionales, se pueden recopilar planes alargo
plazo, as como planes de ciclo olmpico.
Si entrena ajvenes deportistas, intente elabo

rar un plan personal, no importa que sea sencillo.
Siempre es mejor disponer de un plan que no
tener nada. Se sorprender a s mismo de la rapi
dez con la que se aprenden las habilidades de pla
nificacin. Adems, observar cmo el plan tiene
efectos positivos sobre las caractersticas espec
ficas y el desarrollo global de los deportistas.
Adems de la actividad que se dedica al entre
namiento, es importante disponer de tiempo para
seleccionar alos nios con mayor talento. Utilice la
informacin de ste uotros libros para decidir cu
les son los tests ms apropiados para conocer los
datos antropomtricos y las cualidades fsicas.
Los frutos de este trabajo rpidamente resultarn
en un mejor proceso de entrenamiento para la
mayora de los sujetos con talento.
Sin embargo, se debe tener en cuenta que
existen diferencias importantes entre los sujetos
que maduran precozmente y los que maduran
ms despacio. Uno que madure precozmente
mostrar grandes mejoras, pero a menudo otro
que madure ms tarde podra ser un mejor de
portista a largo plazo. Por tanto, no se precipite
en la toma de decisiones. Deje que cada nio
crezca a su propio ritmo mientras se le proporcio
nen los mejores programas de entrenamiento a
largo plazo.
297
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10
PUESTA EN FORMA
PARA LA COMPETICiN
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J:
El entrenador o instructor debe planificar una estrategia de puesta en forma para que sus pupilos al
cancen su mejor nivel de rendimiento en el momento de la competicin. El entrenador o instructor debe
disear un programa que conduzca a la puesta en forma del rendimiento en el momento ms idneo,
tomando en consideracin las caractersticas individuales de cada deportista, las condiciones del entre
namiento, las motivaciones del deportista y otros factores.
299
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'
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICIN
CONDICIONES
DE ENTRENAMIENTO PARA
LA PUESTA EN FORMA
to organizado y sistemtico, tanto la capacidad

de trabajo del deportista, como la adquisicin de
destrezas y maniobras tcticas alcanzan niveles
elevados. stas se reflejan mediante resultados
superiores a la media y en la obtencin de valo
res elevados en los tests hacia el final de la fase
de preparacin. Un deportista que haya alcanza
do un alto nivel de entrenamiento es, por tanto,
una persona que ha logrado un alto nivel de pre
paracin fsica y que ha perfeccionado todas las
habilidades motoras requeridas en el deporte o
prueba deportiva. Cuanto mayor sea el nivel de
entrenamiento, mayor ser la eficacia del depor
tista. Cuando el grado de entrenamiento es bajo,
los dems estados de entrenamiento pueden
verse afectados negativamente, lo cual reducir
la forma fsica y, por tanto, implcitamente, dificul
tar la puesta en forma. El grado de
entrenamiento puede ser general, lo que significa
una elevada adaptacin a diferentes formas de
entrenamiento, o puede ser especfico, lo que
indica que el deportista se ha adaptado a los
requerimientos propios del deporte. Es con esta
slida base o grado de entrenamiento durante la
fase de competicin cmo el deportista consigue
el estado de forma deportiva.
Durante la fase de competicin, a menudo los
deportistas explican que se encuentran en buena
o mala condicin fsica. El estado de condicin
El logro de un nivel de rendimiento deportivo

superior es el resultado directo de las adaptacio
nes del deportista a varios tipos y mtodos de en
trenamiento. El entrenamiento es un proceso
complejo organizado y planificado en diferentes
fases y puesto en prctica de forma secuencial. A
lo largo de estas fases del entrenamiento, y es
pecialmente durante la fase de competicin, el
deportista alcanza distintos estados de entrena
miento. La puesta en forma para una competicin
es compleja, y el deportista no puede lograrla en
poco tiempo, sino que lo conseguir de una mane
ra secuencial y acumulativa. El deportista debe
superar diversos estados de entrenamiento antes
de alcanzar el estado de puesta en forma.
La figura 10.1 muestra la evolucin de la
puesta en forma durante un plan anual de tipo
monocclico. Para una mejor comprensin del
concepto de estado de entrenamiento, a conti
nuacin se realiza una descripcin detallada de
cada trmino. El nivel de entrenamiento (vase la
figura 10.1) representa los fundamentos sobre
los que se basan los dems estados de entre
namiento. Como resultado de un entrenamien
Figura 10.1. Acumulacin y aumento de los estados de entrenamiento durante las fases
de entrenamiento de un monociclo.
_ . _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ M _ _ ~ _ _ _ _ _ . _ . .
.~ . . . _ _ _ _ _ _ _
Competicin
principal
Puesta en forma
~:
1
!
................. '-.-'. .-:'j ........................................... k .

I
-------
1...... ......
_. -' -
Alta forma
~ .:.:-:
Nivel de ertrenamiento
...........
Competitiva
Preparatoria
300
..
':"~
Transicin
:::-':'~:--':>';:':;:':'!_;'::-;:'-'<~:. ;':.;.::~:-:
PUESTA EN FORMA PARA LA COMPETICiN
fsica deportiva es una prolongacin del grado de

entrenamiento durante el cual los deportistas pue
den efectuar y conseguir resultados prximos a
los de su mxima capacidad. Este elevado estado
de entrenamiento, que se consigue corno resulta
do de un programa de entrenamiento es
pecializado, puede preceder o incorporar el
proceso de puesta en forma para la principal com
peticin del ao. El estado de condicin fsica de
portiva es la base a partir del cual se inicia el
proceso de puesta en forma.
La puesta en forma, como momento culminan
te de la condicin fsica deportiva, da lugar a los
mejores niveles de rendimiento del ao. Es un
estado de entrenamiento transitorio en el cual la
eficacia fisiolgica y psicolgica se encuentran en
su punto mximo y los niveles de preparacin tc
nica y tctica son ptimos. Durante dicho esta
do de entrenamiento, la adaptacin de las capa
cidades fisiolgicas y anatmicas tambin son m
ximas y la coordinacin neuromuscular es
perfecta. La puesta en forma es un estado biolgi
co superior y especial caracterizado por una salud
perfecta, un estado fisiolgico ptimo expresado a
partir de la rpida adaptacin a los estmulos de
entrenamiento y al buen ritmo de recuperacin
despus del entrenamiento o la competicin. El
cuerpo del deportista refleja un alto estado de
sinergismo funcional (accin conjunta) en el cual
los rganos y sistemas canalizan sus esfuerzos
hacia el logro de una eficiencia ptima y del mxi
mo nivel de rendimiento. Con respecto a las carac
tersticas biolgicas de la puesta en forma, stas
varan segn las caractersticas especficas del
deporte (tabla 10.1).
Desde un punto de vista psicolgico, la puesta
en forrna es el estado de disponibilidad para la
accin, junto con un estado de alerta emocional
intenso (Oxendine, 1968). Tambin es un estado

de anlisis subjetivo yobjetivo de todos los niveles
de integracin y adaptacin para la competicin
principal (Serban, 1979). Los aspectos objetivos
de la puesta en forma hacen referencia a la capa
cidad del sistema nervioso para adaptarse rpida
y eficazmente a la tensin de la competicin. Por
otro lado, los aspectos subjetivos hacen referen
cia a la autoconfianza, desde el punto de vista de
la motivacin y la percepcin del sinergismo motor
y biolgico del deportista. Parece que la capaci
dad del deportista para tolerar los distintos niveles
de frustracin que aparecen antes, durante y des
pus de la competicin es un atributo importante
de la puesta en forma. Para facilitar este proceso,
el entrenador puede programar distintas sesiones
de entrenamiento para crear circunstancias psico
lgicas especficas de la competicin principal.
Del mismo modo, la participacin en varias com
peticiones durante las fases de precompeticin y
competicin favorece que el deportista sea capaz
de enfrentarse a la frustracin. Como sugiere la
figura 10.2, la puesta en forma es un estado de
entrenamiento especial que se caracteriza por
una alta adaptacin del sistema nervioso central,
armona motora y biolgica, alta motivacin, capa
cidad para enfrentarse a la frustracin, aceptacin
del riesgo implicito de la competicin y un alto
nivel de autoconfianza.
FACTORES QUE FACILITAN

LA PUESTA EN FORMA
La gran cantidad de complejos factores de en
trenamiento que intervienen hacen que la puesta
en forma sea un concepto complicado y una tarea
Tabla 10.1. Caractersticas del estado de puesta en Forma para varios grupos de deportes.
Grupo de deportes
! Predominio anaerbico
I
i
Predominio aerbico
I Combinado -aerbico
y anaerbico
Caracterrstlcas
Capacidad para involucrar todas las capacidades del deportista en un breve
tiempo con una rpida recuperacin
Alta capacidad de trabajo basada en una alta eficiencia fisiolgica
"--"--'"
Capacidad para realizar muchos momentos repetidos de mxima intensidad
basada en una alta eficiencia fisiolgica
301
:;:: ,';'
,l.,:;. ..::,
:,-.
Elevada reaccin y adaptacin del

__ 1 sistema nervioso al estrs, la frustracin.
. y las emociones
~
!
Aspe~tos
L-_o_bjetlvos
Puesta en forma
Proyeccin de la propia conciencia

en un alto sinergismo motor
y biolgico
Aspectos
subjetivos
Actitud subjetiva positiva reflejada
. en la autoconfianza, aceptacin
del riesgo, disposicin para la
confrontacin y elevada motivacin
y aspiraciones
Figura' 0.2. Caractersticas psicolgicas de la puesta en forma.
mente correcto es baja, lo cual perjudica la eje

cucin global.
La supercompensacin se refiere a los efec
tos del trabajo y la regeneracin sobre el sujeto,
como fundamentos biolgicos del estado de aler
ta fisiolgico y psicolgico para la princlpal com
peticin del ao. En la seccin sobre adaptacin
al entrenamiento y desentrenamiento del captu
lo 1 se detalla ms informacin sobre el tema.
Uno de los factores ms importantes que fa
cilitan la puesta en forma es realizar una correc
ta fase de descarga antes de la competicin
principal. La manipulacin del volumen y de la
intensidad del entrenamiento es un concepto im
portante que el entrenador debe considerar cui
dadosamente.
.
Una correcta fase de descarga es un factor re
levante para lograr la supercompensacin antes
de la competicin principal (figura 10.3). Esta figu
ra muestra los ltimos cinco microciclos previos a
la competicin principal. En los tres primeros ci
clos, la carga de entrenamiento se incrementa pro
gresiva y cuidadosamente; mientras que en los
dos ltimos, el entrenador reduce la carga del pro
grama para facilitar la supercompensacin.
La recuperacin y una regeneracin delcuer
po correcta despus de un entrenamiento y una
competicin es un factor importante que estimula
la puesta en forma. Si los deportistas no aplican
final de entrenamiento. No es posible aislar un

aspecto nico que pueda por s solo conducir a la
puesta en forma. Se deben considerar distintos
factores, que se explican ms adelante, y ma
nipularlos adecuadamente para la competicin de
mayor inters. Es importante especificar que no
se puede sustituir un factor por otro. Todos los fac
tores son esenciales para optimizar las cualida
des fsicas, tcnicas, tcticas y neuropsicolgicas.
Alto potencial de trabajo y ritmo de recupe
racin rpido son dos atributos esenciales para
cualquier deportista que logre su mximo nivel de
entrenamiento. La incapacidad para realizar un
elevado volumen de trabajo indica que las expec
tativas de un alto rendimiento no tienen fundamen
to. De forma similar, la capacidad del deportista
para recuperarse rpidamente despus del entre
namiento representa una capacidad ptima de
adaptacin a los aspectos especficos del esfuer
zo y de los estmulos del entrenamiento y de la
competicin.
Coordinacin neuromuscular casiperfecta se
refiere estrictamente a la capacidad de ejecutar
destrezas y maniobras tcticas sin bloqueo, de
manera que nada dificulte la ejecucin de una ru
tina o una destreza. La imperfeccin tcnica sig
nifica que la destreza an no ha sido adquirida o
automatizada correctamente; por tanto, la proba
bilidad de realizar un ejercicio tcnica y tctica
302
.:.:-;: ;;: :;,~=:::"-'::-~-'-':;::.;-: ;~.: :::"'-'. >
..: ~<"'.-
';',-
.:,- ..
tcnicas de recuperacin de forma regular, acu

mularn fatiga que puede evolucionar hacia el
agotamiento fsico y neuropsicolgico. En estas
circunstancias, las expectativas de rendimiento
se deberan modificar radicalmente. En el captu
lo 5 se presentan con mayor detalle las tcnicas
de recuperacin aplicadas al entrenamiento.
La motivacin, el estado de alerta y la relaja
cin psicolgk;'atambin son instrumentos de la
puesta en forma. Sugiero que el lector se remita
a los temas relacionados con informacin psico
lgica especializada.
En relacin a la capacidad de trabajo de las
clulas nelViosas, un deportista cuyos factores de
entrenamiento son desarrollados correctamen
te para la competicin no podr maximizar sus
habilidades si el sistema nervioso central no se
encuentra en un estado excelente, y en conse
cuencia posee una elevada capacidad de trabajo.
En condiciones ptimas, las clulas nerviosas no
pueden mantener una elevada capacidad de tra
bajo durante mucho tiempo. Puede aumentar
considerablemente en los ltimos 7 a 10 das pre
vios a la competicin principal como resultado de
la recuperacin, relajacin y haber alcanzando la
supercompensacin. Es importante mencionar
que las actividades del deportista, la ejecucin de
las destrezas, son el resultado de la actividad
muscular, a su vez controlada por los impulsos
nerviosos. Como Gandelsman y Smirnov (1970)

describieron, la fuerza, la velocidad y el nmero
mximo de contracciones musculares depende
de la capacidad de trabajo de las clulas del sis
tema nervioso. Esta capacidad depende del es
tado de entrenamiento del deportista y del nivel
de excitabilidad de las clulas, el cual vara es
pectacularmente incluso en un plazo de 24 horas
(figura 10.4).
Una clula nerviosa no puede mantener una
elevada capacidad de trabajo durante un tiempo
prolongado sin saturarse o fatigarse. Cuando las
demandas de entrenamiento alcanzan los lmi
tes de las clulas nerviosas, o cuando el depor
tista se fuerza hasta estos lmites, la reaccin de
las clulas frente a los estmulos de entrena
miento o competicin es alterada. La capacidad
de trabajo desciende bruscamente acausa de la
fatiga celular. Para protegerse de nuevos est
mulos, la clula nerviosa asume un estado de
inhibicin (Pavlov, 1927) restringiendo sus pro
cesos. El deportista puede continuar entrenando
recurriendo a su fuerza de voluntad, pero puede
evolucionar progresivamente hacia un estado de
agotamiento completo. En estas circunstancias,
su nivel de rendimiento se encontrar muy por
debajo de los niveles normales. Por eso son tan
importantes los microciclos y las sesiones de re
generacin.
Figura 10.3. Descarga correcta antes de la competicin principal para facilitar la supercompensacin.
Competicin
principal
Supe~
compensacin ~ ,__...:...-_ _ __
Fatiga
..
...
303
.',
- -:......,':':::: ';-,-,,'\:.'
"'.:J;.~,...
,':':
Compensacin

Kg
56
55
54
53
Dinamometra 52
manual
51
50
49
48
47
46
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 1
2 3 4 5
6 7
8 9 1o
Horas
Figura 10.4. Variaciones de la excitabilidad del sistema nervioso central durante un periodo de 24 horas (datos basados
en tcnicas de dinamometrla manual adaptados de Ozolin, 197) /.
La dinmica de la excitabilidad de las clulas

nerviosas vara segn el tiempo de la competicin.
Aumenta progresivamente los das anteriores,
alcanza su pico durante los dfas de la contienda y
se reduce despus de la misma (figura 10.5). En la
mayora de los casos los niveles de excitabilidad
se reducen hasta niveles normales, o incluso
pueden descender ms todavia indicando un alto
grado de agotamiento. Cuando ocurre esto, el
programa de entrenamiento debera ser suave
para favorecer la regeneracin total antes de ini
ciar una carga normal.
La puesta en forma deportiva, as como la di

nmica del nivel de excitabilidad, pueden verse
afectadas por la dinmica de las cargas de entre
namiento y por el proceso de supercompensa
cin. La figura 10.6a muestra la situacin en la
que un deportista consigui el pico de puesta en
forma demasiado pronto a consecuencia de un
entrenamiento exageradamente intensivo, por
un calendario de competiciones exigente durante
las fases de precompeticin y de competicin, o
por un entrenamiento especfico aplicado dema
siado pronto en la fase de preparacin (demasia
da especificidad en los ejercicios y mtodos de
entrenamiento). En estas circunstancias, la com
peticin principal del ao se situ
en la fase de decrecimiento del
rendimiento.
La figura 10.6b muestra un
caso en el cual un deportista
Leyenda:
1 = Nivel normal
alcanz su mejor rendimiento des
2 = Incremento precomienzo
pus de la fecha de la competicin
3 = Descenso postactuacin
4 = Nivel normal
Figura 10.5. Dinmica de la
excitabilidad del sistema nervioso antes,
durante y despus de la competicin
(modificado de Ozolin, 1971 J.
304
;;:-:,'~<~::>::-:4_;.-, ",:,.;~-~,';
:::_>:",.,.'
PUESTA EN
PARA LA COMPETICIN
-FORMA
................
;...
_--_._------_......
__
...
Competicin
principal
Puesta en
forma
Competicin
principal
Puesta en
forma
Incremento
precomienzo
Descenso
postactuacin
Incremento
precomienzo
(a)
Descenso
postactuacin
(b)
Figura 10.6. Puesta en forma prematura aJ y tardla bl.
principal (puesta en forma tarda). Como ocurre a

menudo, despus de una competicin importante
se realizan varios das de relajacin y de entrena
miento suave, que favorecen la supercompensa
cin. El deportista probablemente no alcanz la
puesta en forma en el momento de la principal
competicin porque el entrenador no hizo una
descarga correcta o no tuvo lugar el proceso de
supercompensacin.
El calendario de competicin es un factor im
portante a tener en cuenta en la periodizacin, y
por tanto, en la puesta en forma. Al final de este
captulo se describen algunos mtodos para se
leccionar y planificar las competiciones.
El nmero de picos por fase de competicin
tambin determina la puesta en forma. El resulta
do de todos los factores favorecedores o que
afectan a la puesta en forma no es una lnea esta
ble y horizontal. En consecuencia, la curva de la
condicin fsica, que es una meseta en la que se
construye la puesta en forma, es ondulante. Las
subidas y bajadas de la curva dependen de cada
factor por separado. La puesta en forma, o el pico
de rendimiento del ao, tiene lugar cuando el en
trenador integra todos los factores correctamente.
Durante la fase de competicin puede haber dos o
cuatro competiciones importantes que no se distri
buyen regularmente o por orden de importancia.
La curva de la puesta en forma (figura 10.7) puede
por tanto alterarse de acuerdo con este calenda
rio. Sin embargo, a partir de esta figura se puede

concluir que se favoreci la puesta en forma sola
mente en tres competiciones importantes, ytodas
las restantes se consideraron como secundarias.
Aunque el deportista re'aliz una corta fase de
descarga para facilitar la supercompensacin, la
integracin de todos los factores que favorecen
la puesta en forma solamente se efectu en las
tres principales competiciones. Desde el punto de
vista de la capacidad de trabajo de las clulas
nerviosas y de la excitabilidad, sera imposible
realizar una puesta en forma para la mayora de
las competiciones. Este tipo de planteamiento
podra conducir al agotamiento; Pavlov (1927)
describe que existe una inhibicin con finalidad
protectora. En estas circunstancias, las clulas se
autoprotegen de un agotamiento completo al no
reaccionar frente a los estmulos externos o a la
competicin. En consecuencia, sera poco realis
ta tener expectativas de un nivel de rendimiento
superior hacia el final de la fase de competicin.
Los estudios sobre los medios y tcnicas de
entrenamiento a largo plazo (Bompa, 1968a; Ghi
bu, 1978) desvelaron algunos datos precisos so
bre la puesta en forma. Los investigadores creen
que son suficientes de 7 a 10 competiciones para
conseguir un alto nivel de disponibilidad frente a
las competiciones importantes u oficiales. Asi
mismo, en el plan anual de entrenamiento (mo
nocclico) la mayora de los deportistas de elite
305
"
.. -;.' ..
'."<;.-.' .;. ...
..
requieren entre 32 y 36 microciclos para alcanzar

el mximo nivel de rendimiento del ao. Se
puede emplear esta estimacin, aunque sola
mente como una pauta general, cuando se plani
fica para la principal competicin del ao. Del
mismo modo, asumiendo que un deportista parti
cipe en un programa de entrenamiento con
sesiones diarias, Ghibu propone que el deportis
ta podra alcanzar la puesta en forma despus de
efectuar entre un 65 y un 80% de los das totales
de entrenamiento. Los deportistas podran no
alcanzar la puesta en forma rpidamente sino
despus de un esfuerzo duro y prolongado. Estas
afirmaciones indicaran que, por trmino medio, el
deportista requiere aproximadamente 200 das de
entrenamiento antes de conseguir una capacidad
fsica y psicolgica para la puesta en forma.
Cuanto mayor sea el nmero de competiciones o
picos importantes durante el ariO, menos nu
merosos sern los das de entrenamiento. Sin
embargo, si a lo largo del ao se planifican
correctamente de dos a cuatro picos, esto no de
bera representar un obstculo, porque los de
portistas podrian alcanzar la puesta en forma
secuencialmente.
Para conseguir cada ao altos niveles de ren
dimiento, tambin se deber aumentar el nivel de
entrenamiento. Esto puede realizarse elevando
los aspectos fsicos del entrenamiento de ao en

ao. Con esta slida base, el deportista podra
alcanzar una meseta de condicin fsica a partir
de la cual se obtuvieran altos niveles de rendi
miento. Si se ignora este planteamiento, los
resultados deportivos del atleta evolucionarn
por debajo del nivel de meseta en lugar de mejo
rar continuamente.
Mtodos para detectar

la puesta en forma
Conocer el momento de la puesta en forma es
difcil y genera controversias. Uno de los criterios
ms objetivos parece ser el estudio de la dinmica
del rendimiento del deportista (Matveyev, Kalinin y
Ozolin, 1974). Estos investigadores realizaron un
estudio longitudinal con deportistas de pruebas de
velocidad y medio fondo (N =2.300) en los que
establecieron zonas para el clculo de la puesta
en forma. Consideraron la mejor marca deportiva
personal del ao anterior como punto de referen
cia (o el 100%); la primera zona, o zona del alto
rendimiento, comprenda resultados con marcas
no inferiores al 2% por debajo del punto de refe
rencia. Los resultados medios eran los que se
encontraban entre 2 y 3,5% desviados del punto
Figura 10.7. Calendario de competiciones y curvas de forma deportiva y puesta en forma.
Puestas en forma
-_/--------_/--~-~
~--~_/
-./
Nivel estable de alta forma
............................
............
..................................................................................
Nivel de entrenamiento
Calendario de
competiciones
Fase de I
entrenamiento
XIX
XIX
Subfase
precompetitiva
XIX
Fase competitiva
306
'.
l(
j\
}'
-1t
'1
L
P
.;
i(
de referencia. El bajo rendimiento comprenda los

resultados incluidos entre el3,5 y e15% de desvia
cin y conformaban la tercera zona. Finalmente, la
cuarta zona consista en malos resultados, o ren
dimientos con una desviacin superior al 5% con
respecto a la mejor marca del ao anterior. Los
autores concluyeron que cuando un deportista
alcanzaba rendimientos dentro del 2% de la mejor
marca (zona 1), entonces l o ella se encontraba
en una alta condicin fsica, cerca del pico de ren
dimiento. A partir de este punto, los deportistas
favorecen la puesta en forma con facilidad ylogran
rendimientos superiores.
Cuando los resultados obtenidos por los de
portistas se sitan en la primera zona, entonces la
adaptacin al entrenamiento es completa. La
reaccin frente a los estmulos de entrenamiento
ser regular y, en consecuencia, la frecuencia car
diaca basal registrada por la maana mostrar
niveles bajos regulares. Se pueden considerar
datos objetivos adicionales para efectuar estima
ciones ms precisas de los estados de entrena
miento. Ghibu et al. (1978) sugieren aplicar los
siguientes tests: bioqumica de la orina, tono
metra (estimacin indirecta de la presin intraocu
lar para determinar la resistencia del globo ocular
a la indentacin mediante la aplicacin de fuerza);
dinamometra manual; electrocardiograma en re
poso; pruebas de potencia aerbica y anaerbica,
y el intervalo de la tensin sistlica. Naturalmente,
estos tests deben ser realizados por personal
especializado. En los distintos estados de entre
namiento, especialmente durante la fase de com
peticin, se recogen y comparan los datos de los
tests. Cuando todas las puntuaciones son supe
riores, el entrenador conocer que el deportista se
encuentra en un buen estado de entrenamiento.
Tambin puede identificarse la puesta en
forma mediante la interpretacin de datos subje
tivos, es decir, de las sensaciones del deportista.
Esto comprende aspectos como el estado de
alerta y de optimismo, el buen apetito, un patrn
de sueo profundo y reparador, los deseos de
entrenar y competir y la facilidad de hacer cual
quier cosa fcilmente.
Es importante que el entrenador tambin est
en buena condicin fsica. El comportamiento del
entrenador, su optimismo, confianza, entusias

mo, nimos y aprecio son prerrequisitos impor
tantes para la puesta en forma de un deportista,
especialmente cuando entre ambos existen es
trechas relaciones. El papel del entrenador no se
limita a la actividad del entrenarniento, sino que
tambin es responsabilidad suya conducir al de
portista hacia un alto estado de forma psicolgi
co. El entrenador debe ser psicolgicamente bien
equilibrado y tranquilo, con la capacidad de no
manifestar sus emociones antes de la competi
cin. Un comportamiento bien controlado tiene un
impacto tremendo sobre el deportista. Del mismo
modo, el entrenador debe intentar neutralizar to
dos los agentes estresantes que pueden afectar
al rendimiento del deportista, como los.compae
ros, familia, trabajo y conflictos intragrupales.
Mantener la puesta en forma

Existe una gran diversidad de opiniones entre
los entrenadores y deportistas respecto a es
te importante aspecto del entrenamiento, porque
son escasos los datos precisos procedentes de
investigaciones. Creencias falsas como que el
deportista slo puede presentar un pico de pues
ta en forma una vez al ao, o que el pico de
puesta en forma slo dura un da, an perma
necen ancladas en la mente de algunas perso
nas. Puesto que tanto las fases de la condicin
fsica como las de la puesta en forma dependen
de muchos factores fisiolgicos, psicolgicos y
sociolgicos, es difcil hace~ afirmaciones preci
sas respecto a su duracin. Por tanto, es ms
seguro considerar que la duracin de la puesta
en forma es individual. El programa de entrena
miento individualizado que realiza el deportista, y
la duracin y el tipo de entrenamiento de la fase
de preparacin, tienen una notable influencia
sobre la duracin de la puesta en forma. Cuanto
ms larga y slida sea la fase de preparacin,
mayor ser la probabilidad de prolongar la condi
cin fsica y la puesta en forma.
Cuando se discute sobre este tema, es difcil
separar el proceso de puesta en forma de la con
dicin fsica. Como ya se ha explicado, la condi
cin fsica es la elevada meseta durante la cual
307
.~
' ' .- ..
'
el deportista presenta elevadas capacidades de

trabajo y psicolgicas. El punto principal de esta
meseta es la zona 1. en la que los resultados de
portivos del sujeto se sitan dentro del2% de
desviacin respecto al mejor rendimiento del ao
anterior. Asumiendo que el entrenador conduce y
organiza un programa de entrenamiento ade
cuado. la.duracin de la zona puede mantenerse
entre uno y dos meses y medio. Durante este
tiempo, el deportista puede presentar dos o tres
picos en los que alcanza el alto rendimiento o
incluso plusmarcas. Los investigadores sugieren
que el pico de puesta en forma puede durar de
7 a 10 das, porque las clulas nerviosas pueden
mantener una capacidad de trabajo ptima du
rante este tiempo (Ozolin, 1971). Despus del
pico de puesta en forma para cada competicin
es aconsejable realizar una corta fase de rege
neracin seguida de entrenamiento. Si no se rea
liza esto, probablemente se reducir la duracin
de la zona 1. Esta aproximacin recuerda que
existe una necesidad de alternar la tensin con la
regeneracin, yque su interrelacin es de mucha
importancia.
La duracin de la puesta en forma, as como
la de la zona 1, pueden verse afectadas por el
nmero de pruebas o de competiciones a las que
se somete el deportista. Cuanto ms larga es
la fase con competiciones semanales, menor es la
probabilidad de repetir resultados de alto nivel.
La participacin en muchas competiciones no
siempre conduce a un buen y progresivo alto ren
dimiento. Amenudo se produce el efecto contra
rio, que conduce a una disminucin de los
resultados hacia el final de la fase de competi
cin, momento en el que habitualmente se plani
fican las competiciones de los campeonatos. Una
fase crtica a menudo se inicia en el octavo
microciclo con competiciones. Esto no indica
necesariamente que el rendimiento est compro
metido hacia el final de la fase de competicin.
Por el contrario. debera captar la atencin del
entrenador hacia la necesidad de alternar mejor
los ejercicios exigentes con las actividades de
regeneracin. Adems, el entrenador debera
prestar atencin a los mtodos y medios para la
seleccin y la planificacin de las competiciones
durante las fases de precompeticin y competi

cin. Este proceso debera ser importante para
algunos entrenadores de institutos, especialmen
te en los deportes de equipo, en los que el calen
dario de competiciones est saturado de
partidos, incluso en la fase de preparacin.
Un mtodo importante para asegurarse un pi
co de puesta en forma adecuado es alargar la
zona uno y, en consecuencia, la habilidad para
la puesta en forma. Se puede emplear el ndice
de puesta en forma (por favor, remtase al captu
lo 6) para reducir la tensin sobre los deportistas.
La alternancia de competiciones importantes con
competiciones secundarias favorece la forma on
dulada de la curva de puesta en forma, que sus
tituye la tensin con la regeneracin. Del mismo
modo, una aproximacin racional a la planifica
cin de las competiciones es finalizar un micro
ciclo competitivo con una competicin importante
que asegure una progresin en la distribucin de
las competiciones. Para la planificacin de las
competiciones, el planteamiento agrupado per
mite alternar fases de entrenamiento con pe
riodos de competicin y alarga la duracin de la
forma fsica del deportista.
El tiempo requerida para alcanzar la zona 1
es un factor importante de la puesta en forma.
Aunque esto puede diferir segn las habilidades
del deportista, el tiempo medio que se necesita
para incrementar la capacidad desde el nivel pre
competitivo hasta la zona de aptitud 1es de cua
tro a seis microciclos. Es posible no observar
incrementos espectaculares durante 10$ tres o
cuatro primeros microciclos, porque el duro tra
bajo que exige la intensidad produce altos nive
les de fatiga que limitan el logro de buenos
resultados. Sin embargo, despus del ltimo o
los dos ltimos microciclos, cuando el deportista
se ha adaptado a la carga de entrenamiento yse
permite la supercompensacin reduciendo lige
ramente las exigencias del entrenamiento, es
posible conseguir altos niveles de rendimiento.
Aunque la duracin de esta fase transitoria des
de resultados bajos hasta la zona 1vara acausa
de muchos factores, depende tambin de la es
pecificidad de cada deporte y de la aproximacin
de entrenamiento por parte del entrenador. As,
308
~.'
-:
","
..
esqu de fondo, el pico de rendimiento depende

de la calidad de la nieve y, en consecuencia, de
la pericia y experiencia en el encerado de los es
ques segn el terreno y el estado de la nieve. De
modo similar, todos los deportistas son sensibles
a factores ambientales extremos, tales como la
temperatura, el clima o la altitud.
La respuesta a estos problemas es la mo
delacin del entrenamiento preparando y entre
nando al deportista en circunstancias de este tipo
para que no modifiquen sustancialmente la pues
ta en forma. Tambin tienen un impacto similar los
cambios en el diseo previsto, el arbitraje sesga
do y un pblico hostil. La participacin de los de
portistas en pruebas con un clima social parecido
al de las principales competiciones es un prerre
quisito para conseguir el mximo rendimiento, si
stas difieren significativamente de las condicio
nes que se experimentan normalmente.
Ghibu et aL, (1978) sugieren las siguientes

duraciones: gimnasia artstica y waterpolo, seis
microciclos; atletismo, remo, natacin y lucha,
aproximadamente cuatro microciclos.
Obstculos a la puesta
en forma
La puesta en forma es el desenlace natural y
deseado despus de varios meses de trabajo
duro de un programa de entrenamiento correcta
mente trazado. Como ya se ha descrito, muchos
factores facilitan los estados de entrenamiento;
sin embargo, existen varios factores que pueden
afectar adversamente el proceso de puesta en
forma. El entrenador tiene la responsabilidad de
estar atento a estos factores y de poderlos con
trolar, eliminando as los obstculos y facilitando
la puesta en forma.
Organizar las competiciones
Estados de entrenamiento
del deportista
Antes de participar en las competiciones,

tanto los deportistas como el entrenador esperan
encontrar condiciones normales estandarizadas.
A menudo puede ocurrir que un deportista lo
idealice todo en su mente y espere que las cir
cunstancias sean perfectas. En consecuencia,
cualquier cambio no previsto modificar la situa
cin que el deportista experimente en la competi
cin, lo cual puede modificar su puesta en forma
y sus resultados. Factores naturales como un
fuerte viento o una lluvia intensa pueden moles
tar a los deportistas que no estn familiarizados
con ello. En deportes como el ciclismo, piragis
mo o remo, los vientos fuertes pueden dificultar
su rendimiento. Las olas producidas por los vien
tos afectan considerablemente el rendimiento en
piragistas y remeros, especialmente aquellos
cuya tcnica no es correcta. Las fuertes lluvias
afectan al rendimiento de ciclistas y marchado
res, as como a los deportistas de deportes de
equipo, que encuentran que el control del baln
se dificulta cuando juegan en campos encharca
dos o embarrados.
La calidad de la nieve afecta considerable
mente al rendimiento final del esquiador. En el
El entrenador puede observar y, por tanto, te

ner un control directo sobre un deportista, so
lamente durante las horas de entrenamiento.
Aunque el entrenador tenga la responsabilidad
de influir positivamente sobre el entrenamiento
invisible del deportista, o sobre el tiempo libre del
mismo, no es infrecuente observar comporta
mientos y estilos de vida que contradicen las
pautas de la tica deportiva. Un comportamiento
negativo afecta a la capacidad de trabajo indivi
dual y, por tanto, tambin a la puesta en forma.
Cosas como un patrn de sueo inadecuado,
abuso de alcohol, tabaco y una mala alimenta
cin reducen el ritmo de recuperacin del depor
tista, que afectar negativamente a los estados
de entrenamiento. Del mismo modo, la insatis
faccin social con la familia, el entrenador, los
compaeros y la escuela o el trabajo se refleja
negativamente en la actitud de la persona duran
te el entrenamiento y las competiciones y da
lugar a resultados deportivos inadecuados. En
deportes que requieren cierto riesgo o una fuerte
iniciativa, el miedo a las competiciones o a los
309

Los comportamientos negativos pueden
afectar a la capacidad del deportista para
ponerse en forma en el momento
adecuado.
accidentes reduce el autocontrol y da lugar a un

complejo de inferioridad. Esto a menudo puede
lirnitar la capacidad de rendimiento del deportis
ta. El entrenador debera, por tanto, observar al
deportista y recoger informacin de sus compa
eros ms ntimos para llevar acabo todos los in
tentos posibles para corregir estas actitudes y
comportamientos negativos.
El entrenamiento
y el entrenador
Los programas de entrenamiento que estn
planificados incorrectamente con intensidades
demasiado elevadas, incrementos rpidos de
310
intensidad o demasiadas com

peticiones concertadas, son de
masiado exigentes y adems
dificultan un proceso de puesta en
forma correcto. Este efecto se hace
ms obvio cuando la fase de com
peticin es larga. En estas circuns
tancias es casi imposible mantener
la condicin fsica en la zona 1 y
conseguir una correcta puesta en
forma para la competicin principal,
la cual suele tener lugar al final
de la fase. El hecho de no tener en
consideracin la necesidad de al
ternar el trabajo con periodos de
regeneracin, no solamente podra
reducir la capacidad de conseguir
un pico de forma fsica, sino que
tambin puede dar lugar a lesio
nes. Si un deportista se encuentra
expuesto continuamente a este tipo de estmulos
estresantes, aumentar la probabilidad de sufrir
un estado de sobreentrenamiento.
Los conocimientos del entrenador, su actitud y
comportamiento, as como su habilidad para disi
mular sus emociones y frustraciones personales,
tambin afectarn al rendimiento del deportista. La
falta de confianza en las habilidades y los conoci
mientos del entrenador, especialmente si se pro
duce antes de la competicin principal, tambin
pueden afectar adversamente al rendimiento del
deportista y, por tanto, a la puesta en forma para
esa contienda. La solucin a estos problemas es
sencilla: mejorar los conocimientos personales
sobre el entrenamiento, mejorar el autocontrol o
ser honesto y aconsejar a los deportistas que se
busquen un entrenador mejor.
Una consecuencia importante de la partici

pacin en las competiciones, especialmente en
jvenes deportistas, es la adquisicin de expe
riencia competitiva. Todas las competiciones in
cluidas en el plan anual estn subordinadas a la
competicin principal, ypor tanto deben favorecer
que se consigan los principales objetivos de rendi
miento del ao, lo cual habitualmente se alcanza
en la competicin principal. Por tanto, la seleccin
y planificacin de las competiciones son artes por
mrito propio.
La competicin es el terreno real para la va
loracin de la preparacin de los deportistas.
Durante un encuentro, los deportistas pueden
evaluar el nivel de mejora conseguido en un mo
mento particular, consolidar una tcnica y com
probar una tctica contra adversarios directos. Al
mismo tiempo, pueden aprender cmo gastar
energa de forma eficaz y cmo incrementar sus
recursos psicolgicos, cmo la fuerza de volun
tad y la perseverancia. Sin embargo, es impor
tante, que el entrenador planifique los objetivos
especficos que los deportistas debern alcanzar
antes de participar en cualquier competicin. Los
objetivos se orientan y determinan de acuerdo
con el tipo y las caractersticas de la competicin
en la que toman parte los deportistas.
COMPETICION DEPORTIVA
Es evidente que la finalidad principal del entre
namiento es participar en competiciones, desafiar
aotros deportistas para conseguir un puesto entre
los mejores y conseguir un alto nivel de rendi
miento. Sin embargo, la importancia de las com
peticiones va ms all de estos fines, porque
representan el medio ms importante y especfico
para valorar los progresos personales. Muchos
entrenadores mantienen que la participacin en
las competiciones aumenta el nivel de preparacin
deportiva. Aunque esto puede ser verdadero hasta
cierto punto, el entrenador no debe esperar con
seguir un nivel de entrenamiento y una correcta
puesta en forma solamente a partir de las compe
ticiones, como algunos intentan hacer a menudo
en algunos deportes profesionales. La participa
cin en competiciones, especialmente durante la
fase de precornpeticin cuando se planifican parti
dos amistosos, ayuda a los deportistas a conse
guir un alto estado de preparacin disponible para
la competicin ms importante del ao. Durante
estas competiciones, tendrn la oportunidad de
valorar todos los factores del entrenamiento de la
forma ms especfica. Sin embargo, considerar
que las competiciones son el nico medio para
progresar reduce la filosofa del entrenamiento y,
en consecuencia, altera el principal ciclo de activi
dad, que incluye entrenamiento, descarga, com
peticin y regeneracin (figura 10.8).
A menudo los entrenadores se dejan cautivar
por la participacin en muchas competiciones
amistosas y no se concentran en entrenar ade
cuadamente. Hacen hincapi en la intensidad a
expensas del volumen, yen consecuencia los
deportistas alcanzan la puesta en forma antes de
lo que estaba planificado al principio. Como es
natural en esta situacin, al final de la fas de
competicin, en la cual se habrn previsto las
principales competiciones, los resultados sern
bajos. Recuerde que la acumulacin de entrena
miento durante la fase de preparacin no es un
saco sin fondo, sino que tiene lmites. Por el con
trario, el saco debe rellenarse sin descanso para
que las bases fsicas y psicolgicas se manten
gan hasta el final de la fase de competicin.
Clasificacin y caractersticas
de la competicin
Podemos clasificar la mayora de las compe
ticiones en dos grupos: oficiales o principales, y
de preparacin o amistosas.
Las competiciones oficiales o principales se
consideran como calificaciones determinantes o
que definen los puestos finales de un campeona
to. Son de gran importancia y habitualmente los
deportistas intentan conseguir en ellas un alto ni
vel de rendimiento. En las series o pruebas de
calificacin, no siempre es necesario un alto nivel
de rendimiento para clasificarse para las siguien
tes competiciones. Las competiciones principales
pueden servir de pauta para separar el plan anual
en los macrociclos, especialmente en los deportes
individuales.
311

Figura 10.8. Ciclos de actividad en
Competicin
Descarga
el entrenamiento.
Regeneracin
Entrenamiento
Las competiciones de preparacin oamistosas

habitualmente se planifican para evaluar y propor
cionar informacin al deportista o a los equipos en
relacin a ciertos aspectos del entrenamiento.
Este tipo de competiciones forman parte integral
de un microciclo y, por tanto, el entrenador debera
alterar o descargar su plan de entrenamiento habi
tual. Aunque la victoria no debera ser el nico ob
jetivo, este tipo de competiciones pueden ayudar a
los deportistas a alcanzar un estado de prepa
racin adecuado antes de las competiciones
oficiales. Esto es posible porque durante estas
competiciones pueden desarrollar una intensidad
mxima, agotar las reservas de energa, superar
las capacidades fsica y psicolgica, superar la
emocin y adquirir experiencia contra adversarios
tanto conocidos como desconocidos.
En consecuencia, todas las competiciones
deportivas presentan las siguientes caracters
ticas y orientaciones.
La victoria en una competicin atrae a cual
quier deportista desde los niveles iniciales de
participacin en el entrenamiento. Ser victorioso
en una competicin requiere muchas horas de
trabajo duro. En el deporte, el talento es un recur
so importante, pero el trabajo duro es un requisi
to indispensable. No existen atajos para evitar el
trabajo duro en el proceso de bsqueda de ser
un ganador.
Los rcords, que pueden relacionarse es
trechamente con la victoria, son el sueo de
muchos deportistas. Cuando los

deportistas superan sus propias
marcas o las marcas establecidas
previamente por otros deportistas,
esto significa que en condiciones
ideales han derrotado sus debi
lidades tanto fisiolgicas como
psicolgicas. Aunque algunos rcords no se pro
ducen tal como haba previsto el entrenador,
estas competiciones habitualmente se planifican
en la mitad de la fase de competicin. Este tipo
de pruebas no deben situarse en las dos a tres
semanas previas a la principal competicin del
ao, porque agotan las capacidades fsica y psi
colgica de los deportistas.
Las competiciones de evaluacin se organi
zan con la finalidad de verificar el potencial y la
calidad del deportista en un momento particular.
Los objetivos de este tipo de competiciones es
evaluar al sujeto desde un punto de vista fsico y
psicolgico, y validar sus maniobras tcnicas y
tcticas. En deportes de equipo, puesto que estas
competiciones son informales, el entrenador
puede decidir parar el juego de vez en Quando
para sugerir alguna tctica contra los adversarios.
La adaptacin a las condiciones especficas
de las futuras competiciones tiene un importante
papel en la correcta ejecucin de las habilidades
del deportista. Por ello, el entrenador podra
escoger una competicin en un lugar que familia
rice a los deportistas con las instalaciones y la
calidad de los equipamientos con los que se en
contrarn durante las futuras competiciones im
portantes. Estas competiciones pueden ser
amistosas; as, el entrenador debe resaltar la
adaptacin a la tensin y el ajuste a las caracte
rsticas especficas de las instalaciones por en
cima de la victoria.
312
..
'
Planificar las competiciones

Habitualmente, el calendario de competiciones
lo establecen los organismos de gobierno del
deporte, y sus decisiones afectan solamente a los
campeonatos y competiciones oficiales. No obs
tante, el entrenador puede decidir participar tam
bin en ciertas competiciones de preparacin o
amistosas segn el tiempo disponible y los ob
jetivos especficos. La seleccin y planificacin de
las competiciones son procesos muy importantes
en el entrenamiento, pues pueden facilitar o difi
cultar el proceso de puesta en forma para las com
peticiones principales.
Amenudo se producen malentendidos en los
procedimientos de seleccin y en relacin al pa
pel del entrenador en el proceso de toma de
decisiones. Algunos de ellos tienen el convenci
miento de que los deportistas deberan partici
par en todas las competiciones disponibles y
con el mayor esfuerzo posible. Evidentemente,
en estos casos los deportistas estn constante
mente experimentando actividades exigentes
que podran impedir el camino hacia un punto
culminante ptimo en esa temporada. Del mis
mo modo, un calendario de competiciones o
partidos tan exigente requiere que se disponga
de periodos de regeneracin, los cuales altera
rn la evolucin normal del entrenamiento.
Tambin debe preocupar la intensa tensin psi
colgica que requieren los deportistas para
lograr un nivel de alerta suficiente para cada
competicin. Si no se tienen en cuenta estos
aspectos, se puede facilitar la aparicin de con
secuencias no deseadas que se reflejarn
mediante una baja puesta en forma para la prin
cipal competicin del ao.
Otro procedimiento poco habitual para la se
leccin de competiciones es cuando el entrena
dor pide a los deportistas que tomen ellos la
decisin. En la mayora de los casos, los depor
tistas evidentemente no tienen suficientes cono
cimientos para emplear pautas metodolgicas
adecuadas en la seleccin y planificacin de una
competicin. Por tanto, el lder debera ser el en
trenador, que puede decidir emplear uno de los
dos mtodos para la planificacin del calendario
de competiciones del plan anual: los plantea

mientos por agrupamiento o el cclico.
El planteamiento por agrupamiento hace refe
rencia al mtodo en el cual se planifican dos otres
semanas seguidas durante las cuales el deportis
ta toma parte en torneos y campeonatos, parti
cipando en varias pruebas o carreras el fin de
semana. Como se muestra en la figura 10.9, pos
teriormente aesta fase se planifica habitualmente
un macrociclo solamente de entrenamiento, per
mitiendo al deportista entrenar de cara a dos o
tres semanas de competiciones agrupadas.
En el ejemplo hipottico de la figura 10.9, se
sugiere que al final del mes de mayo el deportis
ta o el equipo participe en un grupo de competi
ciones distribuidas en dos semanas. En cada
caso podra ser el entrenador el que organice ca
rreras o partidos en dos o tres dfas durante cada
fin de semana. El primer microciclo que sigue al
de las competiciones es un ciclo de menor inten
sidad con un pico en su extremo final. La primera
parte del ciclo (2-3 das) se dedica a la regenera
cin con sesiones de entrenamiento poco exi
gentes. En los dos microciclos y medio siguientes
se planifica un entrenamiento duro, seguido de
una corta fase de descarga de dos a tres das, y
de nuevo siguen tres semanas de competicin.
El 21 de agosto tiene lugar la competicin de
seleccin (regional) para el principal campeonato
del ao, que se llevar acabo durante la semana
del 25 de setiembre. Para su entrenamiento, los
macrociclos que preceden a los campeonatos de
seleccin y al campeonato fnal siguen el mismo
patrn que en los anteriores.
El planteamiento agrupado es ms adecuado
para los deportes individuales, en los que las dos
nicas competiciones oficiales estn planificadas
de forma similar al ejemplo anterior. En depor
tes de equipo, esta aproximacin solamente
puede aplicarse para los campeonatos naciona
les o competiciones internacionales, en las que el
concepto de agrupamiento es un modelo de en
trenamiento tpico para un torneo oficial interna
cional. La aproximacin cclica puede emplearse
en deportes individuales y de equipo. El trmino
hace referencia a las competiciones que son pla
nificadas de forma cclica (figura 10.10).
313
"-;,
entrenamiento
Fase competitiva
i
Fechas
Macrociclos
Calendario de
competiciones
XIX
10
XIXIX
Figura 10.9. Planificacin de las competiciones basada en una secuencia agrupada.
Fase de
entrenamiento
Fase competitiva
Fechas
i
Macrociclos
i
Calendario de
competiciones
!X
XIXIXIXIXIXIXIXIXIXIX
Figura '0.10. Secuencia cclica para un deporte de equipo.
Durante los macrociclos 8 y 9, las competicio

nes previstas son partidos de liga que tienen lu
. gar cada fin de semana. Luego, al final de los
macrociclos 10 Y11 se han planificado los cam
peonatos regionales y finales. Puesto que cada
microciclo finaliza con un partido, se pueden es
tructurar con un solo pico, el cual habitualmente
se producir el martes o mircoles. Uno o dos
das antes del partido existe una fase de des
carga progresiva para facilitar el proceso de su
percompensacin para el da del partido. En
deportes individuales en los que no existen par
tidos de liga, tenga en cuenta la aproximacin
cclica solamente para las competiciones de
seleccin yfinales (principal competicin del afio)
como se muestra en la figura 10.11. En estos ca
sos, el entrenador puede decidir tomar parte en
otras competiciones, organizadas por varios clu
bes. Asumiendo que existan varias competiciones
entre las cuales se pueda escoger, el entrenador
podra planificar tomar parte solamente en aque
llas que faciliten una aproximacin cclica. En
consecuencia, los deportistas competirn cada
dos semanas dejando tiempo para entrenar entre

las competiciones. Este planteamiento presenta
ventajas, porque el entrenador puede modificar
los programas de entrenamiento segn la infor
macin recibida durante las competiciones. Na
turalmente, as se facilitar una preparacin ideal
para la competicin principal.
En relacin a la estructura de los microciclos
para el planteamiento cclico, el microciclq poste
rior a la competicin debe ser de baja intensidad
en su primera mitad para facilitar la recuperacin,
y de mayor intensidad en su segunda mitad. El
microciclo que precede a la competicin se es
tructura al revs, los deportistas entrenarn du
ramente en la primera mitad (pico ms alto el
martes o mircoles) yen la segunda mitad de la
semana se realizar la descarga (figura 10.12).
Se puede asumir correctamente que un en
trenador pragmtico puede emplear una com
binacin de ambos mtodos de seleccin y
planificacin para las competiciones. Puede
ocurrir que en algn momento de la fase de com
peticin predomine un cierto mtodo, mientras
314
:? .~>.>,::. ".:..>:':::~~,-~':::-:'::~~';:;~'..:: ;:.: ~',:'-.. -~'/.-- .
Fase de
entrenamiento
Fase competitiva
Fechas
Figura 10.11. Secuencia cclIca para un esquiador de fondo.
Intensidad
90
Alta 100%
r--
50 Meda
80%
so-
t
i
80%
Baja
p
e
r-
p
e
,-
t
i
r--
i
0%
Descanso
r--
n
D
Mi
Microciclo 1
n
L
Mi
Microciclo 2
Figura 10.12. Carga de entrenamiento durante el intervalo entre competiciones.
Cuando existe un largo periodo entre la ltima

competicin y la competicin principal, por ejemplo
campeonatos nacionales, juegos olmpicos, cam
peonatos del mundo u otros, se puede organizar
un macrociclo especial (tabla 10.2). Los fines que
se asignan a cada microciclo son importantes,
porque una buena planificacin facilita la ejecucin
de un entrenamiento adecuado y el seguimien
to de una buena estrategia de puesta en forma
para conseguir los mejores resultados.
La tabla 10.2 muestra un macrociclo normal,
que en este ejemplo consiste en 5 microciclos y
un microciclo condensado, y en el que el tiempo
que la otra permanecer para equilibrar el resto

del ao.
La planificacin de la competicin principal
que se realiza habitualmente por la federacin o
asociacin nacional debera tener lugar en las
fechas de las futuros juegos olmpicos, de mane
ra que los entrenadores prueben varios ciclos
anuales antes de los juegos. Estas experimenta
ciones darn lugar ptimamente a un plan anual
ideal que posteriormente se puede repetir du
rante el ao olmpico. ste es un concepto im
portante que la federacin nacional debera valo
rar para su ejecucin.
315
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Tabla 10.2.
macroclclo
activa
Normal
Tabla 10.3. Nmero de competiciones recomendadas por temporada en atletismo.

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Atletas principiantes
~-_._-~-
_._-_..._~-----,_.... ..
Prueba
, Velocistas, vallistas, saltadores y lanzadores-
i
Prueba especializada
, Otras pruebas/deportes
I Medio fondo
i 800-1.500 m
Distancias inferiores
Fondo y marcha atltica
Maratn
50 km marcha
i
Pruebas combinadas
Decatln
Heptatln
Pruebas individuales
Verano
Invierno
Verano
3-4
2-3
12-16
4-6
3-5
1-3
16-20
3-5
2-3
4-8
8-10
2-3
2-4
10-16
8-10
Frecuencia de las pruebas

Algunos de los factores determinantes en el
momento de decidir la frecuencia y el nmero de
competiciones que se incluyen en el plan anual
son las caractersticas individuales, la experien
cia, la edad y las caractersticas del deporte.
Otros factores importantes y que deben conside
rarse son la duracin de la fase de competicin:
cuanto ms larga sea esta fase, mayor ser el
nmero de competiciones. Las caractersticas
del deporte deben considerarse como las pautas
ms importantes al tomar las decisiones sobre el
nmero yla frecuencia de las competiciones. Los
deportistas que participan en deportes de corta
duracin (es decir, velocidad, saltos, saltos de
1
6-8
1-2
2
10-12
2-4
<::-;,;,;.: ";..>.': ~.: .' '.0'.
",': - .
':.-'.' '
8-10
T
3-5
2-3
2-4
12-16
trampoln), en los cuales las demandas fsicas

son bajas, se recuperan a un ritmo elevado. En
consecuencia, la frecuencia e implcitamente el
nmero de salidas (carreras, pruebas) podra ser
elevado. Ozolin (1971) sugiere que, en este tipo
de deportes, los deportists de elite podran to
mar parte en 40 o50 salidas al ao. Por Qtro lado,
los deportes que requieren un elevado consumo
de energa y solicitacin nerviosa, en los que la
resistencia, la fuerza y la resistencia muscular
son dominantes o componentes importantes del
entrenamiento (es decir natacin, carreras de
media y larga distancia, esqu de fondo, remo,
ciclismo, boxeo, lucha, etc.), el nmero de
competiciones debera ser menor, entre 15 y 25
(tabla 10.3). Los deportistas que participan en
deportes de equipo a menudo toman parte en
ms de 30 partidos al ao. En relacin a la fre
cuencia, considere el tiempo que los deportistas
requieren para la recuperacin, la cual, en el
caso del ltimo grupo, ser larga.
316
;_.
-1
Invierno
entre dos competiciones es solamente de 3 se

manas. En el ciclo condensado cada objetivo de
entrenamiento se asigna a un nmero de das en
lugar de a las semanas.
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Atletas de elite
y avanzados
Durante la fase de competicin, los deportistas

pueden participar en dos a cuatro competiciones
que en su mayor parte son pruebas de seleccin
para la contienda y la competicin ms importan
te del ao. Adems, en el calendario de competi
cin se pueden incluir competiciones de menor
importancia. Sin embargo, como se sugiere en la
tabla 10.4, se debe planificar un corto periodo de
entrenamiento entre las competiciones de prepa
racin (amistosas) para la fase de precompeticin
y las competiciones principales.
No es necesario organizar solamente com
peticiones especficas del deporte o prueba. A
menudo, especialmente durante la fase de pre
paracin, se pueden organizar otros tipos de
competiciones para mejorar el desarrollo fsico
general. Este tipo de competiciones se deben pla
nificar sobre todo para los principiantes y los de
portistas con proyeccin que an no han adquirido
una tcnica correcta. Amenudo, los entrenadores
tambin organizan este tipo de competiciones
para los deportistas de elite. En el Este de Europa
es frecuente ver agimnastas y halterfilos compi
tiendo en los 30 metros lisos y el salto de altura, y
a remeros, ciclistas y piragistas compitiendo en

pruebas de esqu de fondo y otros deportes de re
sistencia. Estas competiciones presentan ventajas
psicolgicas as como fsicas. Cuando los depor
tistas compiten en actividades que forman parte
de su entrenamiento o que son semejantes a su
prueba, estn ms motivados para trabajar dura
mente con el fin de mejorar su preparacin fsica
general y especfica.
En relacin a la participacin en los periodos
de tiempo entre dos competiciones, Sampa (1970)
y Harre (1982) recomiendan que el entrenador
considere los siguientes aspectos:
El deportista debera tomar parte en compe
ticiones solamente cuando l oella sea capaz
de conseguir los objetivos para cada factor de
entrenamiento: fsico, tcnico, tctico y psi
colgico.
El entrenador debera seleccionar cuidadosa
mente cada competicin, siguiendo un orden
que aumente la dificultad progresivamente.
Las competiciones no desafiantes no motivan
a los deportistas.
Tabla 10.4. Gua de objetivos para la subfase competitiva.
Fase de
entrenamiento
Subfase
Objetivos
Medios
de actuacin
Fase competitiva
Precompetlcln
Mejorar resultados
Adquirir experiencia
competitiva
Determinar principales
puntos fuertes y
dbiles
Verificar tcnica y
tctica bajo
circunstancias
competitivas
Competiciones de
dificultad progresiva
Aumentar densidad de
competiciones
Descender ligeramente
el volumen de
entrenamiento
Preparacin especial
para la liga de
competiciones
.:.:' :~:;::::/;:;'~',~':::: :',: ;.;',-, ;, ::;~': :~<:..'~::-
Preparacin
especial
Participar con
xito en la
competicin
principal
Corregir deficiencias
aparecidas durante la
subfase precompetitiva
Alternar tcnicas y
mtodos para aumentar la
eficacia competitiva del
deportista
Alcanzar altos niveles

deportivos
Preparacin para las
competiciones de
calificacin
Entrenamiento extensivo
Aumentar volumen
Algunas competiciones sin
afectar el entrenamiento
Reducir volumen e
Preparacin
incrementar intensidad en especial para la
funcin de las
competicin
necesidades del deporte
principal
Participar en
competiciones ms
exigentes
317
::~~:~r~:-:;~~:~
Competlclnl
liga oficial
PUESTA EN FORMA PARA lA COMPETICIN
No deben evitarse los adversarios con capa

cidades superiores.
Demasiadas competiciones. especialmente
con largos viajes por carretera, reducen la posi
bilidad del entrenador de dosificar correcta
mente las competiciones y el entrenamiento.
Los resultados sern una reduccin en el po
tencial fsico y especialmente psicolgico del
deportista.
Una planificacin correcta del calendario de
competiciones asegurar la mejor puesta en
forma para la competicin principal.
La principal competicin del ao es la nica
que establece la jerarqua del deportista en un
deporte. Las dems (con la excepcin de los
partidos de liga) solamente son etapas progre
sivas que deben conducirle hasta ese nivel.
namiento con el fin de conseguir la supercompen

sacin fsica y psicolgica antes de una prueba
importante. Cuando ocurren estos dos elementos
del proceso de supercompensacin, entonces el
resultado natural es un alto rendimiento.
Las subidas y bajadas del rendimiento depor
tivo a menudo dependen del entrenamiento que
el deportista va siguiendo durante la fase de pre
paracin, del ndice entre el volumen y la intensi
dad del entrenamiento y del nmero de
competiciones en las que participa. No debe exa
gerarse el nmero de competiciones, especial
mente en jvenes deportistas. iNO los
desgastemos demasiado pronto!
En relacin a la habilidad para la puesta en
forma para la competicin, es esencial seguir la
siguiente secLlenciacin:
RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
Se entrena para competir.

Antes de volver a entrenar se debe regenerar
y recuperar.
Se entrena para la siguiente competicin.
El entrenamiento se programa para super
compensar y alcanzar el pico de puesta en for
ma en el momento de la siguiente competicin.
Muchos entrenadores y deportistas consideran

la puesta en forma y la habilidad de alcanzar un
pico de rendimiento para las competiciones como
un regalo del cielo. La capacidad de conseguir la
puesta en forma para una competicin no es ms
que una estrategia planeada, ajustando el entre
Debe prestarse la mxima atencin a estas

actividades de entrenamiento a lo largo de toda
la fase de competicin.
318
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11
DESARROLLO DE LA FUERZA
YDE LA POTENCIA
\,
De todos las habilidades motoras que se comentan en los captulos 11 a 13, la fuerza y la
potencia son las ms crticas para muchos deportes. En todos los deportes de equipo y en
aquellos en que predomina la potencia-velocidad, es preciso poseer una base slida de desa
rrollo de la fuerza y la potencia. El conocimiento de la mecnica y de las leyes fsicas del entre
namiento de la fuerza pulir el rendimiento competitivo de los deportistas.
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DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
CAPACIDADES FISICAS
velocidad presentan una dominancia similar co

mo en las pruebas de saltos y lanzamientos, o el
remate del voleibol. Asimismo, la combinacin de
resistencia y fuerza, como en la natacin, pira
gismo, lucha yotros deportes, da lugar ala resis
tencia muscular. El producto de la resistencia y la
velocidad (pruebas que duran unos 60 segundos)
es velocidad-resistencia o resistencia a la veloci
dad. La muy admirada agilidad de algunos depor
tes es una combinacin de velocidad, potencia y
coordinacin. Finalmente, cuando se renen la
agilidad y la flexibilidad de una articulacin, se
obtiene la rnovilidad o cualidad de ejecutar un
movimiento rpidamente con un buen ritrno y
coordinacin ycon un amplio rango de movimien
to, como en los saltos de trampoln, ejercicios de
suelo en gimnasia, krate, lucha y deportes
de equipo.
Existe una relacin con importancia meto
dolgica entre la fuerza, la velocidad y la resisten
cia. En los aos de iniciacin al entrenamiento,
deben desarrollarse todas .las capacidades para
construir una base slida para el entrenamiento
especializado. Esta fase es especfica de los de
portistas de mbito nacional o de elite cuyos pro
gramas tienen como finalidad generar efectos de
entrenamiento precisos y especficos. As, como
resultado de la aplicacin de ejercicios especfi
cos, el proceso de adaptacin tendr lugar segn
la especializacin del deportista. En deportistas
de nivel de elite, la relacin entre la magnitud de
fuerza, velocidad y resistencia, como el ms difcil
factor determinante del desarrollo de la? capaci
dades fsicas, depende de las particularidades del
deporte y de las necesidades del deportista. La
figura 11.2 muestra este tipo de relacin, en la
que cada ejemplo muestra la fuerza (F), la ve
locidad (V) o la resistencia (R) dominantes. En
cada caso, cuando una capacidad fsica domina
fuertemente, las otras dos no presentan o com
parten el mismo grado de participacin. No obs
tante, este ejemplo es simplernente terico y slo
puede aplicarse directamente a unos pocos de
portes. En la mayora de ellos, la combinacin en
tre las tres capacidades fisicas conduce a un
desenlace diferente, en el que cada capacidad
presenta una mayor contribucin. La figura 11.3
La mayora de los movimientos incorporan

elementos de fuerza, rapidez, duracin, compleji
dad y amplitud de movimiento. Adems, se pue
den distinguir aspectos motores y componentes
fisiolgicos particulares como fuerza, velocidad,
resistencia ycoordinacin. Para el entrenamiento
probablemente se tendr ms inters en el per
feccionamiento del deportista mediante los com
ponentes fisiolgicos, conocidos comnmente
como habilidades biomotoras, que mediante el
perfeccionamiento de las destrezas.
La capacidad de un sujeto para ejecutar un
ejercicio es la causa, y el propio movimiento sola
mente es el efecto. Por tanto, lo que el deportista
requiere es la capacidad de control de la causa
para ejecutar su efecto con perfeccin. Las capa
cidades fsicas, que son la base de la causa, po
seen un amplio componente gentico o heredado.
En este captulo se considera la capacidad de
ejecucin de un ejercicio como una capacidad
bsica y natural y como el resultado de la combi
nacin de ciertas capacidades fsicas. Aunque la
flexibilidad no es una capacidad natural, sino una
calidad anatmica del sistema locomotor, tambin
la tendremos en cuenta porque es importante en
el entrenamiento.
La capacidad fsica se relaciona y depende,
para un cierto grado de demandas cualitativas, de
su esfera cuantitativa, cuyo trabajo fsico est limi
tado por la magnitud del nivel de fuerza, velocidad
y resistencia. Cada ejercicio presenta una capaci
dad dominante; as, cuando el deportista maxi
mice la carga, ste ser un ejercicio de fuerza.
Cuando en un ejercicio el deportista maximiza la
rapidez y la frecuencia, se tratar de un ejercicio
de velocidad. Cuando se maximiza la distancia,
duracin o el nmero de repeticiones, el deportis
ta efecta un ejercicio de resistencia. Por ltimo,
cuando un ejercicio requiere un alto nivel de com
plejidad, ser un ejercicio de coordinacin. Sin
embargo, en el entrenamiento, raramente se en
cuentran ejercicios en los que domine una capa
cidad: los movimientos amenudo son el producto
o la combinacin de dos capacidades. La figura
11.1 muestra la potencia, cuando la fuerza y la
322
... -. ~'. "
~:".'
.':'.
Resistencia
Resistencia
muscular
Fuerza
mxima
Velocidad
Resiste~ca
I I
de velocidad
Coordinacin
Agilidad
Flexibilidad
Movilidad
Coordinacin
perfecta
Velocidad
mxima
Resistencia
anaerbica
r---t+1
Rango total de
movimiento
Figura 11.1 . Relacin entre las habilidades o capacidades biomotoras.
muestra ejemplos de algunos deportes en los que

el crculo representa la composicin dominante
entre fuerza, velocidad y resistencia.
Dos factores determinan la contribucin de
las capacidades fsicas para conseguir un alto
rendimiento: el ndice entre ellas, que refleja la
especificidad del deporte, yel desarrollo de cada
F
capacidad segn su grado de participacin en la

ejecucin del deporte o prueba deportiva.
Es, por tanto, muy importante seleccionar los
medios de entrenamiento para satisfacer las ne
cesidades del deporte. En esta seleccin se
debe considerar la composicin de las capacida
des motoras dominantes y de la fase de entre-
Figura 11.2. Relacin entre las principales habilidades biomotoras, donde la fuerza rFj en aj,
la velocidad rvJ en b) y la resistencia IR) len e) predominan de Floreseu, Dumitrescu
y Predeseu, J 969).
323
-;".< .:':.,
Y DE LA POTENCIA
.......
....
-_._-----~
_~--~-----,,-------_
1\
{.--
':", ';
lucha
Hockey sobre hielo
"R
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Esprint en atletismo
Remo
Halterofilia
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/:,-
Maratn
~,\
V
-- :.R
li-W~
',\,
V
lanzamiento
de disco
_---0
l'
V
Piragismo
10.000 m
Gimnasia artstica
masculina
1.000 m
Figura' '.3. Combinacin predominante entre las habilidades biomotoras en varios deportes
fF. fuerza; V, velocidad; R. resistencia/o
namiento. Se puede alcanzar un correcto dominio

de las capacidades empleando exclusivamente
elementos tcnicos o ejercicios especficos. El
ndice de este desarrollo es mucho ms elevado
cuando se desarrollan las capacidades fsicas
aplicando ejercicios especficos (vase el aparta
do de Entrenamiento fsico del captulo 3).
El desarrollo de una capacidad fsica es espe
cfica y depende del mtodo aplicado. Cuando el
deportista desarrolla una capacidad motora do
minante, por ejemplo la fuerza, indirectamente se
influye sobre las capacidades de velocidad y
resistencia. Este tipo de esfuerzo depende estric
tamente del grado de similitud entre los mtodos
aplicados y de la especificidad del deporte. Por
tanto, el desarrollo de una capacidad fsica domi
nante podra tener efectos de transferencia posi
tivos o negativos. Cuando se intenta desarrollar
la fuerza, podra existir una transferencia positiva
sobre la velocidad e incluso en cierto grado sobre
la resistencia. Por otro lado, un programa de
entrenamiento de la fuerza para desarrollar la
fuerza mxima puede tener un efecto de transfe
rencia negativo sobre la resistencia aerbica,
como la que se requiere para la carrera de mara

tn. De forma similar, un programa de entrena
miento que tenga como nica finalidad el
desarrollo de la resistencia aerbica podra, en
ciertas circunstancias como el entrenamiento del
maratn, tener efectos de transferencia negati
vos para la fuerza y la velocidad. Por otro lado, el
entrenamiento especfico de la velocidad siem
pre tiene efectos neutrales.
Existe una gran cantidad de informacin refe
rente tanto a las bases cientficas como a la me
todologa para el desarrollo de las capacidades
fsicas. La metodologa del desarrollo de las ca
pacidades fsicas ha preocupado a los especialis
tas durante siglos. Investigadores como Lagrange
en 1982, Schmidt en 1925 y Uhov en 1875 fueron
los primeros en escribir acerca de estas capacida
des en la literatura sobre metodologa (Zatzyorski,
1968; vase tambin Novikov, 1941), y fue sola
mente ms adelante cuando los fisilogos investi
garon este tema. Acausa de la enorme cantidad
de informacin existente, y teniendo en cuenta la
finalidad y el tamao de este libro, en este captu
lo presentar lo imprescindible. Sin embargo, har
324
"
hincapi en el mbito prctico o metodolgico, el

cual puede ser el que proporcione ms beneficios.
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
En trminos simples, la fuerza es la capaci
dad de aplicar poder (vigor, generar tensin). El
desarrollo de la misma debera ser una preo
cupacin esencial de cualquiera que intente me
jorar el rendimiento del deportista. Aunque los
deportistas que se preparaban para competir en
los antiguos juegos olmpicos empleaban formas
primitivas de desarrollo de la fuerza, an existen
muchos entrenadores que no aprovechan sus
beneficios. El empleo de varios mtodos ge
nerales para el desarrollo de la fuerza conduce
a un crecimiento ms rpido, unas 8 a 12 veces
ms rpido, que empleando solamente los ejerci
cios disponibles para un cierto deporte. Por ejem
plo, un jugador de voleibol podra desarrollar una
capacidad de salto ms rpida para el remate
entrenando con pesas en lugar de ejecutar sim
plemente varios remates durante la prctica del
deporte. Por tanto, el entrenamiento de la fuerza
es uno de los ingredientes ms importantes en el
proceso de modelacin de los deportistas.
Tericamente, la fuerza puede definirse como
una caracterstica mecnica y como una capa
cidad humana. En el primer caso, la tensin es el
objeto de estudio de la mecnica, y en el otro es
el mbito de la investigacin fisiolgica y meto
dolgica del entrenamiento.
-j
La fuerza como caracterstica

mecnica
La fuerza se puede determinar por su direc
cin, magnitud o punto de aplicacin. Segn la
segunda ley de Newton, la fuerza es igual a
la masa (m) por la aceleracin (a), expresada
por la siguiente frmula:
F= ma
"',<.:".'.-." . . ',"
En consecuencia, un deportista puede au

mentar su fuerza cambiando uno o los dos fac
tores (m o a). Estos cambios dan lugar a
modificaciones cuantitativas que deben ser teni
das en cuenta cuando se desarrolle la fuerza.
Las dos ecuaciones siguientes, que se utilizan en
mecnica, podran ilustrar este punto:
Fmx = mmx
Fmx = m . amax
(1 )
(2)
siendo Fmx la fuerza mxima; mmx la masa

mxima, y amx la aceleracin mxima.
En la primera ecuacin, la fuerza mxima se

desarrolla empleando la mayor masa (o carga)
posible; mientras que en la segunda se produce
el mismo resultado empleando la mxima velo
cidad de movimiento. Existe una relacin inver
samente proporcional entre la fuerza que un
deportista puede aplicar y la velocidad a la que l
o ella pueden aplicarla (como se ha demostrado
previamente). Esto tambin ocurre en la relacin
entre la fuerza aplicada por un deportista y el
tiempo durante el cual l o ella pueden mante
nerla. Los incrementos de una capacidad se pro
ducen a expensas de la otra. En consecuencia,
aunque la fuerza sea la caracterstica dominante
de la capacidad, no se la puede considerar de
forma aislada, porque el componente de veloci
dad y tiempo afectar directamente su aplr
cacin. Hill (1922) Y Ralston, Polissan, Inman,
Close y Feinstein (1949) de(11ostraron la relacin
inversamente proporcional entre fuerza y veloci
dad. En la figura 11.4 se muestra una adaptacin
de la curva de fuerza-velocidad de Ralston, que
pone de manifiesto que cuando un sujeto realiza
un esfuerzo mximo, si la masa es baja, la acele

racin es elevada. Amedida que se incrementa la
masa, la aceleracin se reduce hasta el punto de
que no se realiza ningn movimiento, por ejem
plo desde un lanzamiento de bisbol, a un lanza
miento de peso, allevantarniento de peso y hasta
una contraccin muscular esttica para una
masa superior a la fuerza mxima del deportista.
La magnitud de la fuerza se relaciona direc
tamente con la magnitud de la masa. Esta relacin
-~~.,------~
Figura 11.4. Curva fuerza-velocidad

ladaptada de Ralston et al., 19491.
timulacin de las unidades motoras

participantes. Segn Zatzyorski
(1968), el nmero de impulsos ner
viosos por segundo puede elevar
se de los 5 a 6 del reposo hasta 50
'--_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _--.
.. Velocidad
en el momento de levantar una
carga mxima.
Halterofilia Lanzamiento Lanzamiento Movimiento
de
en
del brazo
Siguiendo un programa de
peso
bisbol
libre
entrenamiento de la fuerza, los
msculos aumentan de tamao
(Morpurgo, 1976) o se hipertrofian
como resultado de los siguientes factores:
es lineal solamente al inicio, cuarido la fuerza cre

ce a medida que aumenta la masa del objeto en
movimiento. Una elevacin continuada de la masa

Aumento del nmero de miofibrillas (las finas
hebras de las fibras musculares) por fibra mus
no necesariamente resultar en un incremento

cular (hipertrofia).
equivalente de la fuerza aplicada. Los gramos de

fuerza que el deportista aplica sobre el peso
Aumento de la densidad capilar de la fibra
muscular.
(lanzamiento del peso en atletismo) sern, por

tanto, mayores que los que se aplican para levan
Aumento de la cantidad de protenas.
tar una haltera. Como sugieren Florescu et aL,

Aumento del nmero total de fibras musculares.
(1969), para que un deportista lance un peso de
Todos estos fenmenos conducen a un au

. 7,250 kilogramos a una distancia de 18,19 metros
deber ejercer una potencia de 6,9 caballos de
mento general del rea de seccin transversal
potencia (H.P.) o 5.147 vatios, pero para realizar
del msculo (Costill et aL, 1979; Fox et aL, 1989;
una arrancada (halterofilia) con 150 kilogramos
Goldberg et aL, 1975; Gregory, 1981; MacDou
necesitar solamente 4,3 caballos de potencia o
gall et al,. 1977; MacDougall et aL, 1979).
3.207 vatios.
Zatzyorski (1968) considera que la magnitud
de la fuerza est en funcin de tres fact9res: la .
coordinacin intermuscular, la coordinacin intra
Fisiologa del entrenamiento
muscular y la fuerza con la que el msculo reac
ciona frente a los impulsos nerviosos.
de la fuerza
La coordinacin intermusculares la interaccin
Se puede definir la fuerza como la capacidad
entre varios grupos musculares durante la ejecu
neuromuscular de superar las resistencias inter
cin. En una actividad fsica que requiera fuerza,
debe existir una adecuada coordinacin entre los
nas y externas. La fuerza mxima que un depor
tista puede generar depende de las caractersticas
grupos musculares que toman parte en la accin.
biomecnicas del movimiento (es decir, del tipo de
A menudo los grupos participan siguiendo una
palanca, el grado de participacin de los grandes
secuencia particular. Por ejemplo, en la arrancada
grupos musculares) y del grado de contraccin de
(halterofilia), al inicio y durante la primera parte del
los msculos afectados. Adems, la fuerza mxi
levantamiento, el msculo trapecio debe estar re
ma tambin es una funcin de la intensidad de un
lajado; sin embargo, este msculo debe participar
impulso, que dicta el nmero y la frecuencia de esen la fase del envin. Amenudo algunos deportis
326
...
DESARROLLO DE LA FUERZA Y DE LA POTENClA
res principales). Un programa de entrenamiento

permitir que los grupos de fibras musculares
puedan alternarse. Esto significa que cuando un
grupo de fibras musculares se agota, otro grupo
podr ernpezar a contraerse dando lugar a una
mejora de la fuerza.
La capacidad de un deportista para ejercer
fuerza tambin depende del ngulo articular. Las
investigaciones realizadas en esta rea han mos
trado resultados contradictorios. Aunque algu
nos datos sugieren que el deportista consigue
la fuerza mxima cuando las articulaciones se en
cuentran en extensin mxima o prximas a sta
(Elkins, Leden y Wakim, 1957; Hunsicker, 1955;
Zatzyorski, 1968), otros describen que la mayor
eficiencia mscular se consigue cuando la articu
lacin se encuentra en flexin de 90 a 100 gra
dos. Logan y McKinney (1973) describen que el
msculo debe estar estirado al mximo para ejer
cer su fuerza mxima. Sin embargo, el msculo se
contrae segn la lnea directa de arrastre cuando
la articulacin se flexiona a 90 grados, y por tanto,
se encuentra trabajando con la mayor eficiencia
mecnica. En la figura 11.5a la contraccin empie
za a partir de un ngulo abierto (flecha 2). En la
figura 11.5b, las contracciones empiezan con un
ngulo agudo (flecha 3). Parece seguro afirmar
que el deportista puede producir ms fuerza apar
tir de un ngulo articular abierto que si en la misrna
articulacin ste fuese agudo. La fuerza de arras
tre es mayor cuando la miosina y la actina empie
zan a solaparse que a 90 grados, cuando ya ha
tenido lugar una buena parte .del solapamiento.
tas de elite contraen el msculo trapecio desde el

inicio del levantamiento. Esta falta de coordinacin
altera el patrn del levantamiento y por consi
guiente produce un resultado poco eficaz. Del mis
mo modo, en pruebas de velocidad, la contraccin
de los hombros a menudo tiene un efecto negativo
sobre el rendimiento del velocista. Parece, por
tanto, que a consecuencia de una coordinacin
intermuscular inadecuada se da un rendimiento
menor al potencial del deportista, y tanto el entre
nador como el deportista deberan prestar aten
cin a esto. Las tcnicas de relajacin mejoran la
coordinacin de las contracciones musculares.
La coordinacin intramuscular, que es la pro
duccin de fuerza del deportista, tambin depende
de las unidades motoras que participan simult
neamente en una tarea. Segn Baroga (1978), si
durante el curl de brazos el msculo bceps bra
quial presenta una produccin mxima de fuerza
de 25 kilogramos, entonces la estimulacin elctri
ca del mismo msculo puede incrementar la ca
pacidad de fuerza muscular en 10 kilogramos.
Parece que amenudo el deportista no es capaz de
reclutar todas las fibras musculares en ninguna
actividad particular. Kuznetsov (1975) denomina a
este fenmeno dficit de fuerza. El deportista
puede mejorarlo empleando cargas mximas u
otros mtodos de entrenamiento, que se presen
tan ms adelante en este captulo. yque dan lugar
a un mayor reclutamiento de unidades motoras.
La fuerza es generada cuando el msculo
reacciona frente a los impulsos nerviosos. El
msculo reacciona al estmulo de entrenamiento
solamente con el 30% de su potencial (Kuznet
sov, 1975). El empleo de los mismos mtodos o
cargas en el entrenamiento conduce solamente a
una adaptacin proporcional al entrenamiento.
Para elevar o alcanzar un umbral de adaptacin
superior, el deportista debe emplear estmulos de
entrenamiento superiores porque los estmulos
mximos producen efectos mximos. Las conse
cuencias del entrenamiento sistemtico son, por
tanto, el incremento progresivo de la sincroniza
cin de los impulsos nerviosos y la intensiva acti
vidad de los msculos antagonistas (msculos
que actan oponindose a la accin de otros
msculos) con los msculos agonistas (eecuto
TIPOS DE CONTRACCIONES
MUSCULARES
La contraccin o tensin muscular puede
generarse mediante la fuerza de la gravedad,
aparatos isocinticos, resistencias fijas o esti
mulacin elctrica.
Fuerza de la gravedad
Cuando el deportista utiliza pesos libres habi
tualmente produce fuerza contra la fuerza de la
327
J
'.'
'
..\~, :~:;::; :'::-':::';~ :"~.:'."
2/
(a)
Figura 11.5. ngulo articular

y eficiencia muscular.
---+
---+
m
(b)
gravedad, la cual aumenta proporcionalmente

con la masa (carga) del objeto. Puede generarse
tensin muscular tanto para superar la gravedad
como para oponerse o resistirse a ella. En ambos
casos se produce una contraccin dinmica que a
menudo se denomina incorrectamente como
isotnica, de la palabra griega Isos, que signifi
ca igual y tonos que indica tensin. Sin
embargo, no es correcto aplicar el trmino isot
nicocomo sinnimo de igual tensin, porque la
tensin muscular vara en funcin del ngulo de
flexin articular.
El desafo de la fuerza de la gravedad da lugar
a un tipo de contraccin, que se denomina co
mnmente concntrica y describe el caso en el
que el msculo se acorta. La contraccin concn
trica o el desafo de la fuerza de la gravedad es
una tcnica de entrenamiento habitual para la ma
yora de los deportistas que utilizan pesos libres.
La resistencia ala fuerza de la gravedad es un
medio de desarrollo de la fuerza que los deportis
tas emplean con menos frecuencia apesar de que
es sumamente eficaz. Esto indica que en lugar de
levantar un peso (desafiar la gravedad), ste se
baja lentamente resistiendo la fuerza de la grave
dad. Durante esta contraccin excntrica, los ms
culos en realidad se alargan durante la fase de
estimulacin. ste es el caso de la situacin en la
que se absorbe el choque del impacto posterior al
salto desde una cierta altura.
Aparatos isocinticos
Para el entrenamiento de pesas se emplean
distintos tipos de mquinas (Nautilus, Mini-Gym,
Cibex, etc.). En todos los casos, se produce una
contraccin isocintica (movimien

to igualo constante) durante la
cual la resistencia del aparato se
mantiene constante en todo el
curso del movimiento. Durante
el movimiento, en el cual se com
binan contracciones concntricas y excntricas,
la mquina proporciona una resistencia que es
igual a la fuerza que ejecuta el deportista
Resistencias fijas
En condiciones estticas o isomtricas, el
msculo puede desarrollar tensiones a menudo
superiores a las que desarrolla durante las con
tracciones dinmicas. Los deportistas pueden
aplicar la fuerza contra unos marcos u objetos
especialmente construidos, que no se movern
con la fuerza generada. As se consigue que el
msculo genere tensin sin que se modifique su
longitud.
Estimulacin elctrica
Aunque no est totalmente investigado, pare
ce que la estimulacin elctrica podra dar lugar a
incrementos de la fuerza muscular. La mayora de
fuentes que defienden esta afirmacin proceden
de Rusia (Kots, 1977; Webster, 1975) y Japn
(Ikai y Yabe, 1969). Segn Webster, los halterfi
los rusos mejoraron su fuerza mxima despus
de emplear la estimulacin elctrica. Kots (1977)
afirm que la utilizacin de estimulacin elctrica
incrementa la hipertrofia muscular y observ
mejoras no solamente en la fuerza muscular, sino
tambin en la resistencia. Ikai y Yabe emplearon
una frecuencia de estimulacin tres veces supe
rior (ms de 150 impulsos por segundo) que la
frecuencia fisiolgica (1-50 impulsos por segun
do). Observaron incrementos de la fuerza de un
31% superiore!3 que los que se observaban me
diante contracciones voluntarias mximas.
328
FACTORES QUE MODIFICAN

EL RENDIMIENTO
DE LA FUERZA
La ejecucin de la fuerza mxima depende de
tres factores principales: el potencial muscular, la
capacidad de emplear ese potencial muscular y
la tcnica.
El potencial muscular es la suma de la tensin
que pueden ejecutar todos los msculos que
participan en un movimiento. Segn Kuznetsov
(1975) y Baroga (1978), el potencial para generar
fuerza es 2,5 a 3 veces superior que los resultados
contemporneos en halterofilia. As, basndose en
estas afirmaciones, un deportista debera poder
levantar ms de 800 kilogramos, lo cual, obvia
mente, es mucho ms que las marcas actuales.
La capacidad de emplear el potencial mus
cular se refiere a la capacidad de activar, tanto
central como perifricamente, muchas fibras mus
culares simultneamente. Aplicando ejercicios
especficos de ambos tipos, de superacin y de
oposicin a la fuerza de la gravedad, se facilita
sustancialmente la capacidad de aumentar el
potencial muscular. Asimismo, tambin son efec
tivos los ejercicios que los deportistas efectan
con un ritmo superior al de la competicin, con un
alto volumen de trabajo y una combinacin sen
sata de contracciones isorntricas y dinmicas.
Un msculo con un potencial para levantar
100 kilogramos in vitrose encuentra limitado fisio
lgicamente al 30% de su potencial (Baro
ga,1978), o sea a30 kg. Como ya se ha sugerido
anteriormente, un halterfilo que disponga de un
potencial terico de 800 kilogramos podra le
vantar una carga de 240 kilogramos. El entre
namiento especfico con el fin de mejorar el
aprovechamiento del potencial muscular, aplican
do como intermediario la tcnica, podra in
crementar la capacidad de aprovechar en el
levantamiento hasta un 80% del potencial mxi
mo. Aresultas de esto, los halterfilos deberan
ser capaces de levantar 640 kilogramos, y los sal
tadores de altura alcanzar los 2,60 a 2,70 metros.
Parece que la posibilidad de alcanzar estas mar
cas depende de la capacidad de reclutar simult
neamente las fibras musculares a partir de meca

nismos centrales y perifricos (Kuznetsov, 1975).
INTEGRAR
EL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Y EL RENDIMIENTO
Existen varios tipos de fuerza que el entre
nador debe conocer para conducir entrenamien
tos ms eficaces. Por ejemplo, el ndice entre el
peso corporal y la fuerza tiene una consecuencia
muy importante, hasta el extremo de que permite
establecer comparaciones entre distintos indivi
duos e indica si el deportista posee la capacidad
de ejecutar ciertos ejercicios. El entrenador
debera considerar importantes los tipos de fuer
za que se describen a continuacin.
La tuerza generalse refiere a la fuerza de to
do el sistema muscular. Dado que este aspecto
es la base global del programa de entrenamiento
de la fuerza, el deportista debe desarrollarla mu
cho concentrando su esfuerzo en la fase de
preparacin o durante los primeros aos de en
trenamiento de los deportistas principiantes. Un
nivel de fuerza general bajo puede ser un factor
limitante del progreso global del deportista.
La tuerza especticaes exclusivamente la fuer
za de aquellos msculos prioritarios que parti
cipan en los movimientos del deporte. Como el
trmino sugiere, este tipo de fuerza es caracters
tico de cada deporte. La comparacin de los ni
veles de fuerza entre deportistas que participan
en distintos deportes no tiene validez. La fuerza
especfica se incorpora progresivamente, y los de
portistas de elite deben desarrollarla al mximo
posible hacia el final de la fase de preparacin.
La tuerza mxima se refiere al mximo nivel
de fuerza que el sistema neuromuscular puede
realizar durante una contraccin voluntaria m
xima. Se pone de manifiesto mediante la carga
ms alta que el deportista puede levantar en una
sola repeticin.
La resistencia musculares la capacidad del
msculo para mantener un trabajo durante un
329
tiempo prolongado. Es el producto de la solici

tacin de la fuerza por la resistencia durante el
entrenamiento.
La potencia es el producto de las dos habili
dades, fuerza y velocidad, y se define como la
capacidad de ejecutar una fuerza mxima en un
tiempo muy corto.
La fuerza absoluta (FA) se refiere a la capa
cidad del deportista de efectuar una tensin m
xima sin valorar el peso corporal (PC). La fuerza
absoluta debe alcanzar niveles elevados para ob
tener buenos resultados en algunos deportes (lan
zamiento del peso, categoras de peso pesado en
halterofilia y lucha). La fuerza absoluta se mide
mediante un dinammetro. Sin embargo. en el en
trenamiento es importante conocer la mxima
cantidad de peso que el deportista puede levantar
en un intento como base para calcular la carga de
entrenamiento. Considerando que el deportista
sigue un entrenamiento sistemtico, la fuerza ab
soluta aumenta de forma paralela con el incre
mento del peso corporal.
La fuerza relativa (FR) representa el ndice
entre la fuerza absoluta del deportista y su peso
(PC), como se muestra en la frmula siguiente:
muestra la comparacin de la fuerza relativa en

dos plusmarquistas de halterofilia.
Apartir de los datos de la tabla 11.1 es eviden
te que a medida que aumenta el peso corporal, la
fuerza relativa disminuye. Este fenmeno es rele
vante en deportes en los que predomina la capaci
dad de potencia. Segn los datos presentados por
Zatzyorski (1968), el anterior plusmarquista del
mundo en salto de altura, Valery Brumel, posea
un nivel de fuerza relativa ms alto que el resto de
saltadores soviticos (tabla 11.2).
Basndonos en los datos proporcionados se
puede concluir que los incrementos de la fuerza
relativa estn en funcin de la prdida de peso.
Sin embargo, aunque la prdida de peso puede
ser un requerimiento para la mejora del rendi
miento, el deportista debe seguir este proceso
bajo la supervisin de un mdico y las orientacio
nes de un nutricionista. Sobre todo, el entrenador
no debe olvidar que el entrenamiento sistemtico
es el medio ideal para aumentar la fuerza relativa.
Aunque de momento an no se ha investiga
do suficiente, la reserva de fuerza es la diferencia
entre la fuerza absoluta del deportista y la canti
dad de fuerza que se requiere para ejecutar un
ejercicio en condiciones de competicin (Bompa,
Hebbelinck y Van Gheluwe, 1978). Por ejemplo,
las tcnicas empleadas para medir la fuerza m
xima por unidad de ciclo de paleo en los remeros
desvel valores de hasta 106 kilogramos, y la
fuerza media por palada era de 56 kilogramos. El
mismo sujeto presentaba una fuerza absoluta en
levantamientos de pesas (arrancada de pqtencia)
de 90 kilogramos. Restando la fuerza media ejer
cida en la carrera (X = 56 kilogramos) de la fuerza
absoluta (90 kilogramos), se obtiene la reserva
de fuerza, que en nuestro ejemplo es de 34 kilo
gramos. El ndice entre la fuerza media y la abso
luta es de 1:1,6. Del mismo modo, otros sujetos
FA
FR = PC
La fuerza relativa es importante en aquellos
deportes en los que los practicantes se des
plazan durante la ejecucin o se clasifican por
categoras de peso (es decir, lucha, boxeo). Por
ejemplo, un gimnasta podra tener dificultades
para ejecutar la cruz en las anillas si no posee
una fuerza relativa de los msculos participantes
de al menos 1,0, lo que indica que la fuerza abso
luta debera ser suficiente para al menos levantar
el peso corporal del deportista. La tabla 11.1
Tabla 11.1. Fuerza relativa de los poseedores de los rcords de halterofilia len el movimiento
de dos tiempos) de las categoras de ligeros y pesados.
N.O
Categorfa por peso

corporal (kg)
1
2
52
>110
Rcord mundial
(kg)
Fuerza relativa
(kg de fuerza por kg peso corporal)
140
255
2,7
2,3
330
"., :;,:,-";,~' ',::.;~ ;. : ,':':'~:-
..
Y DE LA POTENCIA
... _ _ .... _._- .....
Tabla' '.2. Comparacin de la fuerza relatjva de los saltadores de altura soviticos.
Nombre
-_.
Salto vertical desde

parado (cm)
Fuerza absoluta (kg)

en sentadllla completa
104
81
78
174
135
130
Brumel
--Dyk -_......-._...
Glaskov
Fuerza relativa
por kg de peso corporal
2,21
1,73
1,83
Adaptado de Zatzyorski, 1968.
presentan una reserva de fuerza superior con un

ndice de 1:1,85. stos ltimos sujetos obvia
mente hubiesen podido conseguir mejores resul
tados en competiciones de remo. Esto permite
concluir que un deportista con una mayor reserva
de fuerza puede ser capaz de lograr mayores
rendimientos. Aunque el concepto de reserva de
fuerza puede no tener aplicacin a todos los
deportes, se cree que es relevante en natacin,
piragismo, remo y pruebas de saltos y lanza
mientos en atletismo.
Puesto que los deportistas ejecutan la mayo

ra de programas de entrenamiento con pesos li
bres (halteras), el entrenador debera considerar
las siguientes reglas:
Un programa de entrenamiento de la fuerza
debera emplear pesos libres junto con otros me
dios de entrenamiento, como balones medicina
les, aparatos y saltos. El efecto entrenante es
ms complejo porque se complementan los unos
alos otros, y por tanto, son ms beneficiosos para
el deportista.
Los ejercicios para el entrenamiento de pesas
pueden incluir tanto ejercicios analticos como
sintticos, porque sus efectos son diferentes. Un
ejercicio analtico recluta un pequeo grupo de
msculos o una extremidad corporal, y en conse
cuencia, el efecto es estrictamente local. La princi
pal ventaja de este tipo de planteamiento es que el
deportista puede alternar los grupos musculares
continuamente, y como resultado, la suma de las
cargas de entrenamiento puede alcanzar niveles
altos. Aunque un deportista puede mejorar la fuer
za local espectacularmente, sta tiene poca trans
ferencia para la resistencia general. Los deportes
que requieren resistencia deb'eran considerar los
ejercicios sintticos, ejercicios multiarticulares que
reclutan varios grupos musculares. Estos ejerci
cios podran tambin permitir grandes cantidades
de trabajo, pero proporcionan un componente fun
cional general y especfico superiores.
Antes de trabajar con la extremidad activa, el
deportista debera ejercitar el segmento pasivo; en
otras palabras, antes de reforzar los brazos se
ejercitan los msculos y ligamentos de los seg
mentos de soporte (la columna vertebral y la cintu
ra escpulo-humeral). Este concepto tambin es
vlido para el calentamiento previo a una sesin
de entrenamiento.
METODOLOGA
DEL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Un deportista puede mejorar su fuerza si su
pera las resistencias internas (intentar flexionar
un brazo mientras se opone resistencia con el
otro) o externas. Entre las principales fuentes de
resistencia externa, se pueden considerar los si
guientes medios de entrenamiento, agrupados
segn una secuencia progresiva:
Ejercicios individuales con soporte del peso
corporal (por ejemplo, fondos de brazos) con
la ayuda de un compaero (por ejemplo, co
ger las manos y ejecutar flexiones de brazos
contra la resistencia del compaero).
Balones medicinales (levantamientos, lan
zamierrtos, etc.).
Gomas elsticas ocuerdas (atadas a un obje
to slido o mantenidas por un compaero; al
estirarse la cuerda se aumenta la resistencia).
Mancuernas.
Halteras.
Resistencias fijas (contraccin isomtrica).
331
. -:":-:":-~-";~-;:~~:.;.;"<,.-
Antes de desarrollar la fuerza muscular se

debe incrementar la flexibilidad para evitar even
tuales rigideces articulares. Los ejercicios de fle
xibilidad se introducen en la segunda mitad del
calentamiento (por favor, vase el apartado sobre
planificacin de una sesin de entrenamiento del
captulo 6) y durante los periodos de reposo entre
los ejercicios de entrenamiento de la fuerza. As se
facilitar una recuperacin del msculo ms rpi
da, porque empleando ejercicios de flexibilidad el
msculo alcanzar su longitud de reposo normal
ms rpidamente (Pendergast, 1971). Adems, la
eficiencia de un movimiento no depende solamen
te de la fuerza de los msculos activos, sino tam
bin de la relajacin de los msculos antagonistas.
namiento diseado para juniors oprincipiantes

es el desarrollo de unas slidas bases anat
micas y fisiolgicas. Sin este planteamiento
ser poco probable conseguir una mejora
coherente. Para el entrenamiento de fuerza el
entrenador debera seleccionar muchos ejerci
cios (9-12) dirigidos a los principales grupos
musculares del cuerpo. La duracin de este
tipo de programas puede ser de hasta 2 o
3 aos, dependiendo de la edad del deportista
y de la edad prevista para el alto rendimiento
(tabla 2.3). Teniendo en cuenta estas circuns
tancias, una de las mejores cualidades del en
trenadordebe ser la paciencia. Los programas
de entrenamiento diseados para los deportis
tas avanzados de nivel de elite deberan se
guir un planteamiento totalmente diferente.
Para esos deportistas el principal objetivo es el
incremento del rendimiento hasta los niveles
ms altos posibles. El entrenamiento de la
fuerza posee su propio papel para conseguir
ese objetivo. Un programa de entrenamien
to dirigido a los deportistas de elite, espe
cialmente durante la fase de competicin,
debe ser especfico, dirigirse a los principales
msculos agonistas y comprender solamente
unos cuantos ejercicios (de tres aseis).
Necesidades deldeporte. Seleccione los ejer
cicios para el entrenamiento de la fuerza, es
pecialmente para los deportistas de elite, para
que cumplan los requisitos especficos del
deporte. Un saltador de a:ltura de elite debera
ejecutar solamente de tres acuatro ejercicios,
mientras que un luchador debe aumentar su
nmero a cinco u ocho para solicitar del mis
mo modo los principales msculos que parti
cipan en el movimiento.
Fase de entrenamiento. Al comienzo de la fase
de preparacin, el deportista precisa un pro
grama de entrenamiento de la fuerza general.
Despus de la fase de transicin, el entrenador
empieza un nuevo plan anual ydedica su inicio
al establecimiento de las bases del en
trenamiento futuro. Puesto que estos progra
mas deben afectar a la mayora de los grupos
musculares, el nmero de ejercicios para el
entrenamiento de la fuerza durante las etapas
PARAMETROS
METODOLGICOS
RELEVANTES PARA
EL ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
La fuerza es una de las capacidades fsicas
ms importantes, y acorde con el papel que de
sempea en el entrenamiento del deportista. Es
bsico comprender los aspectos metodolgicos de
su desarrollo, porque puede afectar tanto ala velo
cidad como ala resistencia. Cuando se elabora un
programa de entrenamiento, se deben considerar
varios parmetros, incluidos en las siguientes ex
plicaciones, que son los ms importantes de cual
quier programa que desee obtener el xito.
La clave de un programa eficaz es la seleccin
adecuada de los ejercicios. En su deseo de desa
rrollar la mayor parte de los grupos musculares,
algunos entrenadores no prestan atencin al esta
blecimiento de un nmero ptimo de ejercicios y
seleccionan demasiados. Obviamente, el resultado
es un programa poco eficaz yque genera fatiga.
Los ejercicios deben seleccionarse basndo
se en los siguientes aspectos:
Edady nivelde rendimiento. Uno de los objeti
vos fundamentales de un programa de entre
332
-.
. '......
DESARROllO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA
. _.J
iniciales de la fase de preparacin debe ser

alto (9-12), independientemente de las carac
tersticas especficas del deporte. A medida
que el programa avanza, se reduce su nme
ro, finalizando con la fase de competicin en
la que el deportista ejecuta solamente ejerci
cios esenciales y especficos.
dos ayudantes, cada uno en un extremo de la hal

tera, para que puedan ayudar o proteger al ejecu
tante y as evitar accidentes. Por ejemplo, si en el
press de banca se emplea el mtodo negativo, la
haltera podra caer sobre el trax del ejecutante.
Las cargas supramximas se emplean para el
desarrollo de la fuerza mxima solamente en
aquellos deportistas con slidos antecedentes
en entrenamiento de la fuerza. El resto debera
limitarse auna carga de, como mximo, el1 00%.
La carga mxima, como se indica en el crculo
externo (figura 11.6), hace referencia auna carga
de entre 90 y 100% de la mxima. Una carga ele
vada es la que comprende una carga entre el 80
y 90% de la mxima. Una carga media es la que
hace referencia al porcentaje entre el 50 y 80%
de la mxima. Una carga baja es cualquier carga
menor al 50% de la capacidad. Los deportistas
desarrollan resistencia muscular, tanto cclica co
mo acclica, cuando la carga se sita entre el 20
y 80%, pero para desarrollar la potencia se de
ben aplicar cargas entre el 30 y el 80%.
SECUENCIA
DE LOS EJERCICIOS DE
ENTRENAMIENTO DE. LA
FUERZA EN LA SESION
DE ENTRENAMIENTO
Los ejercicios de entrenamiento de la fuerza
son ms eficaces cuando siguen a los ejercicios
que desarrollan la velocidad (Baroga, 1978).
Aparentemente, los potentes estmulos como
los que se aplican durante el entrenamiento de la
velocidad estimulan el cuerpo y el SNC del de
portista y lo preparan para el desarrollo de la
fuerza. A menudo los halterfilos del Este de Eu
ropa aplican este concepto, aunque en la mayo
ra de los casos los programas de entrenamiento
de la fuerza se inician con ejercicios para el desa
rrollo de la fuerza.
Nmero de repeticiones
y ritmo de ejecucin
Tanto el nmero de repeticiones como el ritmo

o la velocidad de ejecucin dependen de la carga;
cuanto ms elevada sea la carga, menor el n
mero de repeticiones y el ritmo de ejecucin. Co
mo se muestra en la figura 11.7, para el desarrollo
de la fuerza mxima (90-175%) el nmero de
repeticiones es bajo (1-3) y se realizan lentamen
te. Para ejercicios que desarrollan la potencia (30
80% del mximo), el nmero de repeticiones es
moderado (5-10) Yse realizan dinmicamente. En
la resistencia muscular el nmero de repeticiones
es alto, a veces hasta el lmite del deportista (250
o ms), realizadas a un ritmo bajo o moderado.
Para la resistencia muscular acclica, el nmero
de repeticiones es de 10 a 30, y para la cclica se
aproxima al lmite del deportista.
El ritmo de ventilacin debera seguir armo
niosamente el ritmo de ejecucin de los movi
mientos. Un deportista habitualmente inspira
antes del levantamiento, retiene su respiracin
Carga de entrenamiento
La carga hace referencia ala masa ocantidad
de peso empleado para el desarrollo de la fuerza.
Como se muestra en la figura 11 .6, en el entrena
miento se pueden emplear las siguientes cargas:
Supramxima es la carga que supera la fuerza
mxima del deportista. En la mayora de los casos
se deberan emplear cargas entre 100 Y175%
mediante mtodos excntricos o de oposicin
(tambin conocidos como negativos) ala fuerza de
la gravedad. Los halterfilos de elite a menudo
emplean cargas del 105 a 11 0% de la fuerza mxi
ma dos o tres veces por semana mediante el m
todo excntrico (o negativo). Aconsejo que cuando
se apliquen cargas supramximas se disponga de
333
-",~~':.
50%
60%
40%
10%
90%
0%
1---...,11-100%
110%
Figura 11.6. Magnitud de la carga y habilidades desarrolladas empleando distintos valores de carga.
durante el movimiento (apnea) y espira al com

pletar el levantamiento.
Nmero de series
Una serie consiste en un conjunto de repe
ticiones de un ejercicio seguida por un periodo de
pausa. Existe una relacin inversamente propor
cional entre las demandas del entrenamiento
(carga y nmero de repeticiones en nuestro ca
so) y el nmero de series, que indica que al
aumentar las demandas del entrenamiento el n
mero de series se reduce. El nmero de series
tambin depende de los siguientes factores: ca
pacidad del deportista y potencial de entrena
miento; nmero de grupos musculares que se
entrenan (cuando se entrenan pocos grupos
musculares se requiere un mayor nmero de se

ries); nmero de ejercicios de una sesin de en
trenamiento y las fases de entrenamient.o. Por
ejemplo, un saltador de altura de un programa de
entrenamiento especializado emplea solamente
3 a 5 ejercicios y ejecuta 6 a 10 series por sesin.
Por otro lado, un luchador estar interesado en
desarrollar la mayora de los grupos musculares
y emplear ms ejercicios, y podra planificar sola
mente de 3 a 6 series. Asimismo, un deportista
que solamente desee mantener un cierto nivel de
fuerza durante la fase de competicin, a causa
de circunstancias especiales, emplear menos
series que durante la fase de preparacin, en la
que el desarrollo de la fuerza era el principal
objetivo. Se concluye, pues, que el nmero de
series podra variar entre 3 y 8, dependiendo de
334
DESARROllO DE LA FUERZA Y DE LA POTENCIA

-~-~----
....
~~.~-~-
....
-~-----
.....
_-~~--~--~-------_
....
_------ -"
r,esistencia muscular
~\~
~"..
, 6{J
'rv"
250
e/Ct'
350
~,,~
por serie
por sesin de entrenamiento
Figura 11.7. Nmero de repeticiones requerido para desarrollar diferentes tipos de fuerza.
deportista se adapta a los estmulos de entrena

miento; sin embargo, si se aumenta la carga se
debe prolongar el tiempo de pausa. Los periodos
de pausa dependen del tipo de fuerza entrena
da, del estado de entrenamiento del deportista,
del ritmo y duracin del rendimiento y del nme
ro de msculos reclutados. Ozolin (1971) sugie
re hacer pausas de 2 a 5 minutos para ejercicios
que desarrollan la fuerza mxima. Sin embargo,
en ejercicios agotadores se recomienda alargar
el tiempo de pausa entre 5 y 10 minutos. Para
ejercicios que desarrollan la resistencia muscu
lar, el intervalo de pausa es menor, a menudo de
1 a 2 minutos. Scholich (1974) considera que el
periodo de pausa, especialmente para el entre
namiento en circuito, debe asociarse con la res
puesta fisiolgica frente a los estmulos, indicada
por la frecuencia cardiaca. Cuando la frecuencia
cardiaca desciende a 120 latidos por minuto, el
deportista puede efectuar otra serie. Finalmente,
es importante que el entrenador considere el
ritmo de recuperacin individual, porque cada
sujeto reacciona de forma diferente frente a est
las circunstancias especficas del entrenamiento.

La notacin de la carga, nmero de repeticio
nes y el nmero de series se expresa de la si
guiente manera:
Carga
----=- (n.o senes)
n.O reps
Por ejemplo
100
8
El numerador (100) se refiere a la carga que
se emplea, el denominador (8) representa el n
mero de repeticiones y el multiplicador (4) mues
tra el nmero de series.
Intervalos de descanso
y actividad durante
las pausas
Como regla general, se reduce progresi
vamente el intervalo de pausa a medida que el
335
>,.~';:~'.
Volumen total
de entrenamiento
para el desarrollo
de la fuerza
mulos de entrenamiento similares. En primer

lugar, se estudia y conoce al deportista, y poste
riormente se prescribe un programa de entrena
miento preciso.
Para que la recuperacin entre dos series
sea rpida, el entrenador debe aconsejar al
deportista sobre el tipo de actividad que debe
efectuar durante los periodos de pausa. Los
ejercicios de relajacin (es decir, agitar las pier
nas, brazos y hombros) y un ligero masaje son
efectivos para favorecer una mejor recuperacin
entre series. Baroga (1978) afirma que estn
especialmente indicados los ejercicios de relaja
cin, porque los ejercicios con cargas pesadas
aumentan la cantidad de miostromina (una pro
tena que se encuentra en el soporte del tejido
muscular) en los msculos, la cual produce rigi
dez muscular.
Para que un programa de entrenamiento de la
fuerza tenga efectos positivos, el proceso de se
leccin de los medios y mtodos de entrenamien
to, de la carga, del nmero de repeticiones y del
nmero de series es esencial. En la tabla 11.3 se
presenta un resumen de estos parmetros.
Tomando la tabla 11.3 como referencia, se
puede observar que la carga para los ejercicios
que desarrollan la fuerza mxima es alta, para
los de potencia es entre media y baja lo mismo
que para los de resistencia muscular. Por otro
lado, la tabla indica que los periodos de pausa
adecuados para la fuerza mxima deben ser lar
gos, para la potencia medios ypara la resistencia
muscular entre medios y bajos, porque este lti
mo tipo de ejercicios solicitan el cuerpo en menor
intensidad.
1
!
j
El volumen total de entrenamiento depende

de las necesidades y caractersticas especfi
cas de cada deporte. Es frecuente que los halte
rfilos levanten 30 toneladas por sesin. Puesto
que la mayora de los de nivel internacional entre
nan un mnimo de 1.200 horas por ao, el volumen
medio de trabajo por ao es de 40.000 toneladas
levantadas. Los deportistas blgaros entrenan
unas 1.600 horas por ao, y sta es una de las
razones por las cuales se encuentran entre los
mejores del mundo.
Una sesin de entrenamiento de la fuerza po
dra durar entre 1 y 2 horas, dependiendo de los
requerimientos de fuerza del deporte y de otros
factores como la edad, sexo, clasificacin depor
tiva yfase de entrenamiento. Emplee la tabla 11.4
como pauta para determinar el volumen del entre
namiento de la fuerza para varios deportes
y pruebas deportivas. El volumen total de entre
namiento de la fuerza se modifica enormemente
en deportes en los que la resistencia muscular es
un componente importante. As, en deportes co
mo la lucha, natacin, piragismo y remo, el tone
laje anual podra ser de tres a seis veces ms
elevado. Por ejemplo, los piragistas y remeros
podran levantar hasta unas 20.000 toneladas por
ao. Uno de los mayores volmenes de entrena
miento de la fuerza por sesin registrados fue el
Tabla 11.3. Parmetros dominantes en el entrenamiento de la Fuerza y el nFasis a realizar

en cada uno de acuerdo con la habilidad a desarrollar.
I
Carga
Repeticiones
Series
! Ritmo de ejecucin
Ilnterval~de descanso
Fuerza mxima
A
B
A
B
A
Ejercicios para desarrollar

Potencia
I
....
...... _ - - - -
A= alto; M= medio; B= bajo
M-S
M
M
A
A-M
336
"_:.;:- .....
Resistencia muscular
M-S
A
S
S-M
B......M

~.-.----~--~~-~-~--~.~~.~.
de un deportista relacionado con el remo: 118 to

neladas (Bompa, 1979).
de
fi
te
;to
'e
en
as
:In
.. ' :lS
)S
0
)S
)S
r
.4
's
~-
e
s
1
s
;
SECUENCIA METODOLGICA
PARA EL DESARROLLO
DE PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
Elabore los programas de entrenamiento de
la fuerza segn la siguiente secuenciacin siste
mtica. El entrenador debera seleccionar los
ejercicios que se efectuarn en el programa.
Realice la valoracin de la fuerza mxima me
diante un intento o una repeticin mxima (1 RM)
para determinar el 100% de fuerza de los princi
pales msculos del movimiento en el deportista.
El entrenador debera conocer la fuerza mxima
de cada deportista, al menos para los principales
ejercicios del programa. Amenudo, el entrenador
escoge la carga y el nmero de repeticiones al
azar o siguiendo programas de otros deportistas,
en lugar de emplear datos objetivos sobre el suje
to. Estos datos son vlidos solamente para cier
tos ciclos, habitualmente un macrociclo, porque el
grado de entrenamiento del deportista y su poten
cial se modifican continuamente,
Cuando el entrenador conoce la fuerza mxi
ma del sujeto, entonces l o ella debe decidir los
porcentajes de carga que se aplicarn en el entre
namiento basndose en las caractersticas del de
porte, de las necesidades del deportista y del tipo
de fuerza deseada. Por ejemplo, un entrenador de
bisbol puede decidir desarrollar la potencia de las
piernas empleando un 75% de la fuerza mxima
de cada sujeto. As, si el jugador A.B. presenta una
fuerza mxima de press de piernas de 220 kilo
gramos, entonces la carga de entrenamiento
debera ser de 165 kilogramos (o el 75% de la
fuerza mxima). Naturalmente, el porcentaje de
carga que se emplea depende del tipo de fuerza
que se quiere desarrollar (vase la figura 11.6).
El siguiente paso es valorar el nmero mxi
mo de repeticiones que el deportista puede reali
zar con una cierta carga. Pongamos por ejemplo

que el nmero mximo de repeticiones que el
jugador A.B. puede efectuar con una carga de
165 kilogramos es de 12. Ahora se puede calcu
lar el nmero de repeticiones (NR) que deben
ejecutarse en una cierta sesin de entrenamien
to aplicando la siguiente frmula:
RM%
100
siendo RM el nmero mximo de repeticiones

realizado con la carga seleccionada, y %el por
centaje de la carga (la carga seleccionada) de
una repeticin mxima (1 RM). Empleando los va
lores de este ejemplo, obtendramos que el NR
para aplicar al entrenamiento es el siguiente:
12 (75)
..
~.-:-.
=9
100
De modo que el NR para este jugador de ba
loncesto y en una cierta fase de entrenamiento
es de 9.
Desarrolle el programa de entrenamiento y
aplquelo a una cierta fase. Por el momento, co
noce los ejercicios que deben ejecutarse, la fuer
za mxima del deportista, el porcentaje de carga
a emplear y el nmero de repeticiones para cada
ejercicio. El entrenador debe emplear todos estos
datos para elaborar el programa de entrena
miento para un macrociclo. Sin embargo, este
programa no puede ser el mismo en todos los
macrociclos. El entrenador debe elevar progresi
vamente las demandas del entrenamiento, de
manera que el deportista se adaptar a una carga
de trabajo mayor, que repercutir en un incre
mento de la fuerza. Estas demandas se aumen
tan por alguno de los siguientes medos: aumento
de la carga, reduccin de los periodos de pausa,
o aumento del nmero de repeticiones. En el lti
mo caso, se puede emplear la siguiente ecuacin:
RM
-~-+CP=NR
CD
El numerador representa el nmero mximo
de repeticiones (en nuestro ejemplo es de 12) y
337
,"
=NR
".,
...:t
~
:1

Tabla 11.4. Volumen (en toneladas! de entrenamiento de la fuerza para varios deportes (en hombres).
,---_.-
---
Volumen por mlcroclclo

en las fases de entrenamiento
Preparatoria
Competitiva
Transitoria
Deporte/Prueba
Lanzamiento de peso
Esqu alpino, descenso
Salto de altura
Hockey sobre hielo
Baloncesto
Lanzamiento de jabalina
Voleibol
Velocidad en atletismo
Gimnasia
Boxeo
~------"~----"-
~-
----
24-40
------
18-36
16-28
15-25
8-12
6-10
8-10
6-8
4-6
4-6
----_.
4-6
2-4
2-4
2-4
2-4
14-26
-- ------_._----
12-24
12-24
---
12-20
10-18
10-16
-8-14
2
2
2
2
4
1
4
4
4
4
3
Volumen anual
Mfnlmo
Mximo
900
700
620
600
500
450
450
450
400
380
330
1,450
1.250
1.000
950
930
850
800
700
600
600
500
Modificado de Bompa, 1960, y Baroga, 1978.
el denominador es una constante de divisin

(CD). La constante de progresin (CP) se aade
al valor obtenido en cada microciclo, de manera
que las demandas del entrenamiento aumenta
rn continuamente.
Tanto la CD como la CP dependen de la clasi
ficacin y del potencial del deportista (tabla 11.5).
Pongamos por ejemplo que RM es 12, CD 1,5
YCP 2. Sustituyendo estos valores en la ecuacin
se obtendr el siguiente nmero de repeticiones a
realizar en una cierta fase de entrenamiento:
12
---+2=10
1,5
El incremento acumulativo de la CP se aade

solamente a partir del segundo microciclo; por
tanto, teniendo en cuenta estos valores, el nme
ro de repeticiones sera el siguiente: 12, 14 Y16.
Esta progresin no debe seguirse de forma rgi
da, sino ajustarla para que se adapte al ritmo de
mejora del deportista.
Realice valoraciones para volver a calcular la
fuerza mxima y el nmero de repeticiones para
un porcentaje de la carga mxima previamente
seleccionado. Este nuevo test es necesario antes
de un nuevo macrociclo para asegurarse de que
prevalecen los progresos y que las demandas del
entrenamiento son adecuadas.
Escriba todos los programas en una hoja de

papel en blanco, o incluso rnejor, en el diario
de entrenamiento. En las tablas 11.6 y 11.7 se
muestran ejemplos de cmo describir los progra
mas de entrenamiento de la fuerza.
METODOS
DE ENTRENAMIENTO
DE LA FUERZA
El desarrollo de la fuerza puede seguir distin
tas pautas que dependen de las caractersticas
del deporte. Algunos requieren ms potencia,
otros ms resistencia muscular a causa de la
duracin de la actividad. Por tanto, no existe un
mtodo nico que sea apropiado para las necesi
dades de todos los deportes.
Caractersticas del desarrollo

de la fuerza mxima
Las principales caractersticas de un progra
ma de entrenamiento de la fuerza es que com
prende ejercicios que hacen participar atodas o al
menos a la mayora de las unidades neuromuscu
lares. Cualquier persona que desee desarrollar la
338
.~:
",_.";,'r.:"'-:';
::..:.:~
:'<
-::,' .
O;,

Tabla 11.5. Divisor constante rOC y constante de progresin (PI modificado de acuerdo
a la clasificacin del deportista.
~:stt:Cln d.ldeeO-,"~~~l ~+-=~1 f~::~~;I~nf:a~~~-+~~~[-~~

~~~LIl~iona~ ~ ~~~~~~~_I~~J . . leri~cJ.ei~ntes~_~_~. ~t~~I . ~j
__ __
Juniors
__
Tabla 11.6. Encabezamientos de una tabla de un programa de entrenamiento de fuerza,

Ejercicio
I C lIrga (kg)
._._.~-~._~~
Press de
Nmero
de repeticiones
Nmero
de series
Ritmo
Descanso
20
Moderado
90 s
120
piernas
I
,~-_.~---~.~
Actividad
durante el
descanso
Relajacin y
ejercicios
respiratorios
Tabla 11.7. Tabla resumida de un programa de entrenamiento de fuerza.

I
Ejercicio
Carga, reps., series
Press de piernas
le
io
ie
120 6
20
fuerza mxima debe, por tanto, emplear con fre

cuencia estmulos mximos y supramximos.
Entre los deportes que requieren un desarro
llo de la fuerza mxima se encuentran la haltero
filia y los lanzamientos de peso, disco y martillo.
Otros deportes que requieren potencia o resis
tencia muscular pueden beneficiarse del desa
rrollo de la fuerza mxima, al menos durante la
fase de preparacin.
La solicitacin sobre el cuerpo del deportista
habitualmente es elevada cuando se emplean
cargas mximas o supramximas (mtodo ne
gativo). Por tanto, parece que la alternancia de
grupos musculares en cada sesin de entrena
miento posibilita la realizacin de un volumen de
trabajo ms elevado y un mejor ritmo de recupe
racin entre sesiones. Por ejemplo, el trabajo de
piernas se realiza en una sesin, y los brazos y
los hombros en la siguiente.
:l
S
"
:l
1

de la potencia
El principal estmulo del entrenamiento de la
potencia es la realizacin de movimientos dinmi
Ritmo
Descanso
Actividad durante
el descanso
Moderado
90 s
Relajacin
cos relacionados con la magnitud de la fuerza que

se aplica en el mismo momento del ejercicio. Por
ejemplo, durante las pruebas de velocidad, la
fuerza de propulsin de las piernas es entre 3 y
1,5 veces superior a su peso corporal, pero la
fuerza aplicada para lanzar una jabalina es mu
cho menor. As, la aceleracin es el principal es
tmulo para el entrenamiento de la potencia. En
deportes acclicos (es decir, pruebas de saltos), la
potencia es la capacidad determinante para con
seguir un buen resultado. Por otro lado, en depor
tes cclicos (es decir, velocidad) la potencia se
consigue de forma rpida y constante. Estas
caractersticas generales de los deportes que
requieren potencia deben ser tomadas en consi
deracin y deben reflejarse en un programa de
entrenamiento de la fuerza.
Potencia acclica
Los principales beneficiarios del desarrollo
de la potencia acclica son los deportistas que
participan en las pruebas de lanzamientos y sal
tos del atletismo, gimnastas (para la mayora de
elementos), esgrima, saltos de trampoln y cual
quier deporte que requiera saltar, por ejemplo el
voleibol. En estos deportes la potencia que se
339
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"'~'"
.,.:....
. ",.;0
::;.>
~
.~
ejecuta de forma acclica es el factor dominante

del rendimiento. Aunque la fuerza mxima es un
elemento importante para la progresin, los ejer
cicios que emplean cargas bajas y que se ejecu
tan muy rpidamente (es decir, ejercicios con
baln medicinal) tambin deberan formar parte
del programa.
La mayora de los ejercicios de entrenamiento
de la fuerza, como arrancada, arrancada de fuer
za y dos tiempos, provienen del repertorio de los
halterfilos. Sin embargo, esto no excluye otros
ejercicios, como los cinturones y chalecos lastra
dos, saltos varios, por ejemplo, saltos en profun
didad, sobre bancos o ejercicios con rebotes. La
carga de la potencia acclica se sita entre 50 y
80% (figura 11.6) ejecutando el movimiento rpi
damente. Recomiendo realizar de cuatro a seis
series con periodos de pausa de 3 a 5 minutos
para conseguir una recuperacin total. Es de gran
importancia conseguir una buena recuperacin,
"J
~
pues un organismo recuperado casi completa

mente puede ejecutar ejercicios de potencia ac
clica de forma eficaz.
.~
,.\
tl
;\
Potencia cclica
Una caracterstica de los deportes que re

quieren potencia cclica es su estrecha rela
cin con la velocidad. Deportes que incluyen
velocidad son el atletismo, la natacin, el
patinaje de velocidad, el ciclismo y otros ms.
El componente de fuerza de un programa de
entrenamiento de la fuerza emplea estmulos
ligeramente reducidos (carga del 30-50%). La
mejora de la potencia cclica se debe relacio
nar con la resistencia a la velocidad, lo cual
ayudar a evitar una reduccin de la frecuen
cia de zancada hacia el final de la carrera.
Recomiendo que la carga para los ejercicios
cclicos sea del 30 al 50% de la mxima (figu
ra 11.6), ejecutada con un ritmo dinmico, con
Alternar grupos musculares ayuda a disminuir el estrs.
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ea-
La resistencia muscular puede dividirse se

gljn las caractersticas especficas del deporte:
acclica ode corta duracin ycclica o resistencia
muscular para deportes de mayor duracin. A
menudo la diferencia entre estos dos tipos de
resistencia muscular es visible; por tanto, a conti
nuacin sern tratadas de forma separada.
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.a
)
:11
1
s
n
La resistencia muscular acclica puede me

jorarse, ya sea mediante la repeticin de par
tes de un elemento (rutinas del deporte), con
una intensidad ligeramente superior a la de la
competicin, o mediante el entrenamiento de
la fuerza. En este ltimo caso, se emplean car
gas entre 50 y 80% de la mxima, con un n
mero de repeticiones entre 10 Y30 (figura 11.7).
Los deportistas que practican gimnasia artsti
ca, lucha y artes marciales son los que se be
nefician ms de este mtodo. Teniendo en
cuenta que las necesidades de los deportistas
a menudo son complejas, deben combinar
el desarrollo de la resistencia muscular accli
ca con el desarrollo de otros componentes
de fuerza, lo cual implica emplear otros m
todos.

de la resistencia muscular
el
s.
le
ResistencIa muscular acclica
ms de 10 repeticiones y un largo periodo de

recuperacin (5 minutos). Durante todo el progra
ma de entrenamiento, es imprescindible realizar
ejercicios de relajacin y alternar las contraccio
nes con relajaciones, puesto que la rigidez puede
afectar al ritmo de contraccin muscular.
a:::
,
~,
La potencia dclica y la velocidad van unidas.
~~
.~
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341
.,'
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J: :'<;-:
.'.~
.".y',
--~~-
Resistencia muscular cfcllca
expuesto aqu, el anlisis de la tabla mejorar la

comprensin del tema.
En deportes cclicos con tiempos de com

peticin superiores a 2 minutos, el desarrollo de
la resistencia muscular debe considerarse como
uno de los factores ms importantes que condu
cen a la mejora del rendimiento. Deportes como
la natacin (400-1.500 metros), piragismo
(1.000-10.000 metros), remo, patinaje de velo
cidad y esqu de fondo, pueden beneficiarse
evidentemente del perfeccionamiento del com
ponente de fuerza. Para modelar un programa
de entrenamiento de la fuerza adaptado a las
caractersticas del deporte, seleccione y ejecute
ejercicios de modo que las fases de contraccin
muscular se alternen con fases de relajacin. La
carga para este tipo de duracin es del 20 al
50% del mximo.
En la mayora de los deportes ypruebas depor
tivas citadas previamente, la resistencia aerbica
es un componente muy importante, si no predomi
nante. La fuerza, especialmente la resistencia
muscular, es tambin un elemento clave, porque
en la mayora de estos deportes los deportistas se
enfrentan a la resistencia del agua. Un programa
de entrenamj(:mto de la fuerza debe relacionarse
con la distancia y, por tanto, con los objetivos de la
prueba. En consecuencia, para las pruebas de
corta duracin, corno los 400 metros en natacin y
los 1.000 metros en piragismo, la carga debe
encontrarse entre un 40 y un 50% o superior. El
nmero de repeticiones debera situarse entre 30
y 100. Para las pruebas de mayor duracin, la
carga es ligeramente ms baja y el nmero de
repeticiones aumenta hasta el mximo. La fre
cuencia oel ritmo de repeticiones debe relacionar
se de nuevo con la dinmica de la prueba, pero
generalmente es adecuado efectuar de 30 a 50 re
peticiones por minuto. La frecuencia cardiaca,
como indicador de la reaccin fisiolgica a las de
mandas del entrenamiento, debe ser, como sugie
re Schroeder (1969), entre 150 y 160 latidos por
minuto.
Como resumen de los medios y mtodos apli
cados al entrenamiento de fuerza, invito al lector
a estudiar la tabla 11.8, que fue propuesta por
Harre (1982). Aunque este autor mantiene opi
niones ligeramente diferentes a las que se han
METODOS
PARA LA FUERZA
.
MAXIMA
La eleccin de un mtodo de entrenamien
to de la fuerza debe relacionarse con el tipo de
fuerza deseada. Por eso existen mtodos de en
trenamiento de la fuerza que desarrollan la fuerza
mxima, la potencia o la resistencia muscular. las
cuales se presentan brevemente en esta seccin.
Aunque los deportistas pueden desarrollar la
fuerza mxima mediante mtodos estticos, isoci
nticos o de estimulacin elctrica, el mtodo ms
comn es el que emplea pesos libres u otros ins
trumentos. El principal elemento de la progresin
es la elevacin de la intensidad por medio de los
aumentos de la carga. Como sugiere Baroga
(1978), se pueden considerar cuatro variantes
para el desarrollo de la fuerza mxima. La progre
sin de cada variante hace referencia a la sesin
de entrenamiento. La eleccin de una variante
depende de su eficacia basndose en las caracte
rsticas particulares del sujeto.
~J
')
-~
.~
,;;
Variante A: La carga aumenta continuamente:

80%, 90% 100%, 110%.
Variante B: La carga aumenta por escalones:
80%, 80%; 90%, 90%;100%, 100%; 110%,
110%.
Variante C: La carga aumenta y dis'minuye
continuamente (pirrnide): 80%, 90%, 100%,
100%,90%,80%.
Variante D: La carga aumenta de forma ondu
lante: 80%, 90%, 85%, 90%, 100%, 95%,
100%,90%.
El nmero de ejercicios de una sesin de
entrenamiento es de cuatro a ocho, y el nmero
de repeticiones entre uno y cinco. Puesto que el
nmero de series debe relacionarse con las capa
cidades del deportista y el nmero total de ejerci
cios, ste o sta podran repetir un ejercicio entre
4 y 10 series. El ritmo de ejecucin de un ejercicio
342
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',I~'
,
'j
Los patinadores de velocidad sobre hielo se benefician de mejorar la resistencia muscular cclica.
depende de la carga. Las cargas elevadas no

permiten un ritmo rpido. Los deportistas de
beran, sin embargo, buscar un ritmo dinmico
independientemente de la carga.
El mtodo de la fuerza mxima proporciona
beneficios a todos los deportistas que requieran
una fuerza mxima, y especialmente a los halte
rfilos y a los lanzadores en atletismo.
presentan un fuerte efecto funcional sobre la re

sistencia muscular, aunque an colaboran en el
desarrollo de la fuerza mxima. Por tanto, los hal
terfilos y los lanzadores podran emplear este
mtodo en sus esfuerzos para entrenar la fuerza.
Las contracciones estticas se pueden conseguir
por medio de tres tcnicqs: intentando levantar
un peso superior al del propio potencial; apli
cando fuerza de empuje o de arrastre contra un
objeto inmvil o aplicando fuerza con una extre
midad y oponindose con la otra.
Las contracciones estticas pueden ejecutarse
en varias posiciones y ngulos de las extre
midades, con los msculos casi completamente
estirados hasta msculos totalmente acortados.
Cuando se emplea este mtodo, se deben tener
en cuenta los siguientes aspectos metodolgicos:
~'
Contracciones estticas
o isomtricas
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.
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.~
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Hettinger y Mller (1953), y de nuevo Het

tinger (1966), justificaron cientficamente los
mritos de las contracciones estticas en el de
sarrollo de la fuerza mxima, aunque el concepto
se emple incorrectamente durante algn tiem
po. Este mtodo alcanz su punto culminante en
los aos 1960, y desde entonces su popularidad
ha disminuido. Las contracciones estticas no
Las contracciones estticas son eficientes

cuando se aplica del 70 al 100% de la fuerza
mxima.
343
......
/.
-+
i
'~'

Tabla t t .8. Dosificacin y mtodos empleados en el entrenamiento de la fuerza,
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N.O de
Porcentaje
de la fuerza repeticiones
por serie
mxima
1-5
100-85%
Ritmo
de ejecucin
MOderadO--i- . Princi~antes
3-5
Deportistas
avanzados
.
5-8
I
5-10
85-70%
6-10 a
mxima
velocidad
50-30%
N.O de
series
Descanso
Moderado a
lento
2-4 min
3-5
Explosiva
2-5 min
4-6
Mtodo
85% 95%
-+-+
2-3
5
Aplicabilidad
Aumentar fuerza I
mxima para
deportes acclicos
.100% 95%
-+
1
2-3
Aumentar fuerza
mxima. Mtodo
bsico para
deportes cclicos
85% 85%
+
. que requieren
5
5
. fuerza mxima
30% 40%
Incrementar
-+-+
potencia
10
10
70% 80%
-+-+
10
7
50% 40%
-+
10
10
75%
6-10
Muy rpido
2-5 min
4-6
75% 40%
-+-+
10
10
75%
10
60-40%
20-30 (50
70% del
mximo
nmero de
repeticiones)
25-50% del
mximo
nmero de
repeticiones
40-25%
'"
Rpido a
moderado
30-45 s
Moderado a
rpido
ptimo
"
Entrenamiento Aumentar
en circuito
resistencia
muscular
3-5
I
!
75%
+10
Incrementar
potencia y fuerza
mxima
4-6
I Entrenamiento Aumentar la
en circuito
resistencia
muscular. pero
para deportes que
no requieren
sobreenfatizar esta
cualidad
Adaptado de Harre 1982.
Aplique bsicamente este mtodo en depor

tistas maduros que posean una buena base
de entrenamiento de la fuerza. Si se entrena
con juniors aplique intensidades bajas.
La dosificacin del entrenamiento se intensifi
ca aumentando el nmero de ejercicios y no
por medio del esfuerzo de la contraccin.
La duracin de la contraccin debe ser de 6 a
12 segundos, siendo el tiempo total de con
traccin por grupo muscular y sesin de en
trenamiento de 60 a 90 segundos.
En los periodos de pausa de 60 a 90 segun

dos, recomiendo realizar ejercicios de relaja
cin y respiracin. Estos ltimos compensan
una necesidad porque los deportistas ejecu
tan las contracciones estticas en apnea (re
tencin de la ventilacin). Adems, la presin
intratorcica es alta, lo cual limita la circu
lacin y por tanto tambin la captacin de
oxgeno.
Para que los programas sean ms efectivos,
se deben alternar las contracciones estticas
344
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DESARROLLO DE LA
con las isotnicas, especialmente en los depor

tes que requieran velocidad y potencia. Pare
ce que el mtodo en el que se aplican contrac
ciones intermedias, que son unas variantes de
las contracciones estticas, en las que durante
la ejecucin del movimiento el deportista detie
ne el objeto levantado varias veces durante 4
8segundos, parece ms aceptable que un m
todo estrictamente esttico.
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9
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y DE LA POTENCIA
Potencia
Desarrollado por el belga R. Mollet (1963),
este mtodo tiene la finalidad de desarrollar la
potencia empleando tres grupos de ejercicios:
ejercicios con pesos libres, ejercicios con balo
nes medicinales y ejercicios de saltos y flexibili
dad. El principal incremento de la intensidad es el
crecimiento del nmero de repeticiones y de la
velocidad de ejecucin.
La carga se determina apartir del peso que el
deportista puede levantar correctamente seis
veces. Luego se mejora la velocidad de ejecu
cin. Cuando esta velocidad es satisfactoria, se
eleva el nmero de repeticiones de 6 a 12. Cuan
do la velocidad de las 12 repeticiones es satis
factoria, se aumenta la carga hasta que de nuevo
el deportista pueda completar solamente 6 repe
ticiones. Cuando el deportista no puede ejecutar
los ejercicios correctamente, se deber detener
el entrenamiento.
El periodo de pausa es de 2 a 3 minutos
cuando se trabaja con una carga por debajo de
85% del mximo, y de 3 a 5 minutos cuando la
carga supera esta cantidad. El programa com
prende 12 ejercicios divididos en cuatro grupos
de tres: uno con halteras, otro con balones medi
cinales, otro con halteras y finalmente uno con
simples ejercicios de saltos y flexibilidad. Des
pus de cada grupo de ejercicios se realiza una
pausa.
Los deportistas que practican ejercicios con el
baln medicinal deben realizarlos a gran veloci
dad. Los principales elementos de progresin
son el incremento de la distancia entre dos eje
cutantes, yel aumento ydisminucin del peso de
los balones. Se puede emplear el entrenamiento
345
de potencia en deportes que requieran potencia

o capacidades biomotoras complejas, como los
saltos y los lanzamientos del atletismo, esqu al
pino, la mayora de los deportes de equipo,
boxeo y lucha.
DESARROLLO
DE LA RESISTENCIA
MUSCULAR
En la Universidad de Leeds, Margan yAdam
son (1959) aplicaron un mtodo de desarrollo
del entrenamiento y la condicin fsica que ha
tenido xito durante muchas dcadas. Este m
todo se denomin entrenamiento en circuito,
porque todas las estaciones del programa se
realizaban en crculo. Antes de la Segunda Gue
rra Mundial se aplic un concepto similar en el
entrenamiento, cuyo principal mrito era la al
ternancia de los grupos musculares. Este con
cepto se aplic en el entrenamiento en circuito.
En los aos posteriores se publicaron diversos
estudios sobre el mismo tema. Los libros es
critos por Jonath (1961) y especialmente por
Scholich (1974) consiguieron profundizar en el
conocimiento cientfico de este mtodo.
Aunque el entrenamiento en circuito se emple
inicialmente para el desarrollo de la condicin fsi
ca general, se mejor progresivamente yse trans
form en un mtodo complejo. Como resultado,
considerando diversos parmetros metodolgicos
del entrenamiento de la fuerza, se pueden disear
entrenamientos en circuito para desarrollar la fuer
za, la velocidad y la coordinacin, as como
combinaciones de capacidades como potencia y
resistencia muscular. En la elaboracin de un pro
grama de entrenamiento en circuito se deben con
siderar las siguientes caractersticas:
El circuito puede ser corto (6 ejercicios), nor
mal (9 ejercicios) o largo (12 ejercicios), de
modo que su duracin total puede variar entre
10 Y30 minutos. Habitualmente el deportista
puede repetir el circuito tres veces; sin embar
go, su duracin, el nmero de repeticiones y

los periodos de pausa dependen de los ante
cedentes del deportista y de la capacidad
deseada.
La demandas fsicas deben elevarse de
forma progresiva e individualizada.
Muchos deportistas podran participar si
multneamente, puesto que las estaciones
se establecen antes del entrenamiento, lo
cual representa una ventaja organizativa del
mtodo.
El circuito se programa de forma que se alter
nen los grupos musculares; por eso un depor
tista puede trabajar los segmentos corporales
de la siguiente forma: piernas, brazos, abdo
men y espalda.
Las demandas del entrenamiento se pueden
controlar de forma precisa indicando el tiempo
o el nmero de repeticiones que debe realizar
el deportista. Sin embargo, tambin existen va
riaciones del entrenamiento en circuito en las
que se puede trabajar un circuito sin intervalos
de pausa ni limitaciones de tiempo, o realizar
todos los ejercicios sin pausas pero con un
tiempo especfico para uno o tres circuitos.
Como elemento de progresin, se puede re
ducir el tiempo para ejecutar un circuito sin
modificar el nmero de repeticiones ni la car
ga, o se puede aumentar la carga o el nme
ro de repeticiones.
El periodo de pausa entre dos circuitos es de
.unos dos minutos, pero puede variar segn
las solicitaciones sobre los deportistas. Se
podra emplear la frecuencia cardaca como
mtodo para calcular el periodo de pausa.
Cuando la frecuencia cardiaca se reduce a
120 latidos por minuto, se inicia otro circuito
(Scholich,1974).
Basndose en las necesidades del deporte,
Scholich (1974) sugiere dos variantes de un es
tricto entrenamiento en circuito: intensivo y
extensivo. El entrenamiento en circuito intensivo
con pausas se puede aplicar al entrenamiento de
la resistencia muscular acclica. Como sugiere el
trmino, el ritmo de repeticin de un ejercicio es
dinmico, con cargas entre el 50 y 80% del mxi
346
"
",.:.
mo y entre 10 a 30 repeticiones. El periodo de

pausa es dos otres veces superior que el tiempo
de ejecucin. Esta variante puede aplicarse a las
pruebas de velocidad (atletismo, natacin, pati
naje de velocidad), lucha, boxeo, ftbol america
no y otros deportes de equipo.
Por contra, el entrenamiento en circuito exten
sivo con pausas emplea una carga ms baja (20
50%) Y un nmero extensivo de repeticiones
(hasta el lmite). El ritmo del trabajo es medio o
bajo, con periodos de pausa ms cortos que en
la variante intensiva. Este tipo de programa est
indicado para los deportes que requieren resis
tencia muscular cclica, carreras de fondo, nata
cin, esqu de fondo, remo y otros.
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ESPECIFICIDAD
. CONTRA
APROXIMACION
.
METODOLOGICA
Basndose en la experiencia, algunos entre
nadores sugirieron que para elaborar un progra
ma ptimo para el desarrollo de la fuerza, ste
deba ser especfico. Posteriormente, este con
cepto fue desarrollado por algunos fisilogos
(concretamente por Mathews y Fox, 1976) como
un principio de entrenamiento. Si se sigue estric
tamente este principio, a lo largo de toda la carre
ra deportiva se simula el patrn motriz de
movimiento mientras se ejecutan los ejercicios y
se perfecciona solamente el tipo de fuerza pre
dominante en el deporte.
.
Este concepto es correcto si se aplica sola
mente a los deportistas de elite durante la fase de
competicin. Si los nios y los principiantes
siguen la misma regla desde el primer da de en
trenamiento, a lo largo de toda su carrera deporti
va, durante todas las fases de entrenamiento,
entonces se habrn malentendido y violado los
principios del entrenamiento.
Desarrolle un programa de entrenamiento de
la fuerza ptimo con las capacidades biomotoras
determinantes y predominantes del deporte.
Adems, los ejercicios seleccionados deberan
simular el plano, la direccin y el ngulo especfi-
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O
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co con el que el deportista ejecuta las destrezas

del deporte. Los ejercicios para el desarrollo de la
fuerza deben solicitar los msculos principales
del movimiento. Sin embargo, estos hechos se
deben considerar en el caso de los deportistas de
elite ydurante las fases de conversin y manteni
miento del entrenamiento de la fuerza del plan
anual. Por tanto, el concepto que dirige la pla
nificacin del entrenamiento de la fuerza es
la periodizacin. Por otro lado, un programa de
entrenamiento de la fuerza dirigido a nios pre
senta dos fases: entrenamiento de la fuerza ge
neral o multilateral y la fase especfica.
El entrenamiento de la fuerza general o mul
tilateral, durante el cual el entrenador desarro
lla todos los grupos musculares, ligamentos y
tendones, fortaleciendo y desarrollando las ba
ses para las futuras cargas elevadas y el entre
namiento especfico, es aconsejable desde
el punto de vista de la metodologa del entre
namiento, y seguramente dar lugar a una vida
deportiva libre de lesiones. La duracin de es
ta fase debe ser de 2 a 4 aos, variando segn
la edad y las capacidades del deportista. Du
rante esta fase, el entrenador necesita una
paciencia considerable. Buscar una rpida in
tensificacin del entrenamiento no es un buen
planteamiento.
Despus de desarrollar las bases del en
trenamiento de la fuerza, se debe iniciar la fase
especfica, que se mantendr durante el resto de
la vida deportiva del sujeto.
Sin embargo, esto no indica que el entrenador
debe seguir un programa de entrenamiento de la
fuerza especfica de las necesidades del deporte
durante todas las fases de un plan de entrena
miento anual. Por el contrario, debe tomar en
consideracin el concepto de periodizacin del
entrenamiento de la fuerza, el cual siempre se
inicia con una fase de construccin o desarrollo
de la fuerza general.
RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
Muchos de los espectaculares incrementos del
rendimiento deportivo observados desde los aos
1960 pueden atribuirse al impacto del entrena
miento de la fuerza sobre distintos deportes. ACIn
existe la posibilidad de aumentar el rendimiento de
los deportistas mediante la incorporacin de ms
entrenamiento de la fuerza en sus programas.
Aquellos que han utilizado esteroides anaboli
zantes, en la bsqueda de unos mejores resulta
dos, lo han hecho aconsecuencia de la ignorancia
respecto al entrenamiento de la fuerza. Han inten
tado aumentar la potencia de contraccin de forma
artificial y peligrosa para su salud, sin medios natu
rales como el entrenamiento de la fuerza.
Deseo invitar a las personas interesadas en
obtener un mejor rendimiento que aprendan ms
sobre el entrenamiento de la fuerza.
Podemos detectar la ignorancia reinante anali
zando el entrenamiento de la fuerza empleado en
el culturismo y la halterofilia. Ninguno de estos m
todos puede aplicarse alas necesidades de la fuer
za en el deporte, especialmente en los deportes en
los que la resistencia es un factor importante.
Uno de los factores ms importantes que se
deben analizar para el desarrollo de la fuerza con
el fin de mejorar el rendimiento deportivo en los
deportes es la aplicacin del concepto de periodi
zacin al concepto de entrenamiento de la fuerza.
Aquellas personas interesadas pueden remitirse
a mi libro Periodization training lorsports(Human
Kinetics, 1999). En l examino en detalle cules
son los mtodos de entrenamiento que pueden
emplearse y cmo se pueden organizar segn las
caractersticas especficas de cada deporte. Se
pueden observar mejoras del rendimiento supe
riores a las expectativas ms optimistas.
347
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12
ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA
'1
La resistencia representa una importante y dominante contribucin al resultado deportivo

final de cualquier actividad deportiva que dure, sin pausas, 60 segundos o ms. Los factores
que afectan a la resistencia, incluyendo la fuerza de voluntad, la reserva de velocidad y las ca
pacidades aerbica y anaerbica, deben estudiarse para que el entrenamiento prepare global
mente a los deportistas frente a los requerimientos de la competicin.
349
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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
particulares de cada deporte o de las muchas

repeticiones de los actos motores de cada
deporte. Aunque la resistencia especfica est
marcada por las caractersticas de ciertos depor
tes, puede modificarse por la excitacin de las
competiciones, la ejecucin de tareas deportivas
difciles o del tipo de entrenamiento realizado.
Asimismo, un partido tcticamente exigente a
menudo influye sobre la resistencia especfica
del deportista, de modo que ste puede estar
sujeto a faltas tcticas y tcnicas durante la
segunda parte de la contienda. En consecuen
cia, cuanto ms vigorosa sea la resistencia
especfica desarrollada por el deportista sobre
una slida base de resistencia general, ms
fcilmente l o ella podrn superar los estmulos
estresantes del entrenamiento y la competicin.
Los tipos de resistencia presentados son muy
importantes para un rendimiento exitoso en cada
deporte. Sin embargo, para los deportes cclicos,
a menudo se sugiere la siguiente clasificacin
(Pfeifer, 1982):
CLASIFICACION
DE LA RESISTENCIA
La resistencia se refiere al tiempo durante el
cual un sujeto puede efectuar un trabajo de una
cierta intensidad. La fatiga es el principal factor
que limita y que al mismo tiempo modifica el ren
dimiento. Un sujeto tendr resistencia cuando no
se fatigue fcilmente y pueda continuar el trabajo
en un estado de fatiga. Un deportista ser capaz
de eso si est adaptado a las caractersticas del
trabajo ejecutado. La resistencia depende de
muchos factores, como velocidad, fuerza muscu
lar, capacidad tcnica de ejecucin de los movi
mientos de forma eficiente, capacidad de emplear
el potencial fisiolgico de forma econmica y del
estado psicolgico cuando se realiza trabajo.
Considerando las necesidades del entre
namiento se pueden distinguir dos tipos de
resistencia: resistencia general y resistencia es
pecfica. Ozolin (1971) considera que la resisten
cia general es la capacidad de realizar un tipo de
actividad que hace participar muchos grupos
musculares y sistemas (sistemas SNC, neuro
muscular y cardiorrespiratorio) durante un largo
periodo de tiempo. Independientemente de la
especializacin deportiva, un elevado nivel de
resistencia general facilita el xito en distintos
tipos de actividades de entrenamiento. Los de
portistas que practican deportes en los que la
resistencia yespecialmente la resistencia aerbi
ca son predominantes, presentan un alto nivel de
resistencia general. Esto sugiere que existe una
fuerte relacin entre la resistencia general y la
especfica. Por otro lado, los deportistas que par
ticipan en deportes de corta duracin o de eleva
da sofisticacin tcnica tambin presentan
buenos niveles de resistencia general. Todos los
deportistas necesitan resistencia general. Ayuda
en la ejecucin de un elevado volumen de traba
jo, superando la fatiga en las competiciones de
larga duracin y recuperando ms rapidamente
despus del entrenamiento o las competiciones.
La resistencia especfica, la cual a menudo
es denominada resistencia de juego, de veloci
dad y similares. depende de las caractersticas
Resistencia de larga duracin requerida por

los deportes que duran ms de 8 minutos. La
energa proporcionada proviene casi exclusi
vamente del sistema aerbico, el cual solicita
a los sistemas cardiovascular y respiratorio.
Durante una carrera de resistencia de esta ca
tegora, la frecuencia cardiaca es alta (ms de
180 latidos por minuto). el volumen minuto
cardiaco (el volumen de sangre que el corazn
bombea en un minuto) es entre 30 y 40 litros,
y los pulmones ventilan de 120 a 140 litros de
aire por minuto (Pfeifer, 1982). Naturalmente,
en las carreras de larga duracin (es decir, una
maratn) estos valores son menores. El su
ministro de 02 es un factor determinante de un
buen rendimiento. La capacidad vital y el volu
men minuto cardiaco son, por tanto, factores
limitantes de los altos resultados deportivos.
Tambin reflejan la adaptacin del deportista
al estrs de este tipo de actividades. El trabajo
de intensidad moderada favorece la adapta
cin del cuerpo y la vascularizacin capilar tan
importante para el suministro de 02 a las fibras
musculares (Mader y Hollmann, 1977).
350
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La resistencia de duracin media es especfica

de los deportes y pruebas que se efectan en 2
a 6 minutos. La intensidad es ms elevada que
en los deportes que requieren resistencia de
larga duracin. El suministro de 02 no puede
suplir totalmente las necesidades del organis
mo, de modo que el deportista sufre una deuda
de 02' La energa producida por el sistema
anaerbico es proporcional a la magnitud de la
velocidad. Pfeifer (1982) afirma que, para una
carrera de 3.000 metros, el sistema anaerbico
proporciona aproximadamente el 20% de la
energa total que el deportista requiere, y que
para los 1.500 metros ser ms del 50%. Como
en el caso anterior, la absorcin de 02 tiene un
papel determinante para el rendimiento.
La resistencia de corta duracin hace referen
cia a los deportes en los que la duracin de la
distancia recorrida es de 45 segundos a
2 minutos. En los deportes de esta categora,
los procesos anaerbicos participan intensa
mente en el suministro de la energa que se
requiere para ejecutar la tarea deportiva. La
fuerza y la velocidad juegan un papel importan
te en la obtencin de altos resultados. La deuda
de 02 es elevada y, segn Pfeifer (1982), el sis
tema anaerbico proporciona el 80% de la
energa necesaria para los 400 metros y del 60
al 70% para la carrera de los 800 metros. La
base del desarrollo de la capacidad anaerbica
es la capacidad aerbica. Por consiguiente, un
deportista debe desarrollar una alta capacidad
aerbica incluso si participa en deportes yprue
bas de esta categora. La resistencia muscular,
que se ha comentado en el entrenamiento de la
fuerza, est facilitada por un elevado desarrollo
de la fuerza, asociado a una resistencia ade
cuada. Los deportes como remo, natacin y
piragismo son los principales beneficiarios de
esta capacidad combinada.
La resistencia a la velocidad representa la
resistencia del deportista frente a la fatiga en
condiciones de mxima intensidad. La mayor
parte del trabajo se realiza en apnea, lo cual
requiere que el deportista posea tanto veloci
dad como fuerza mxima (vase tambin el
entrenamiento de la velocidad).
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FACTORES QUE MODIFICAN

LA RESISTENCIA
La resistencia, tan importante para un buen
rendimiento, es de varios tipos y su desarrollo efi
caz depende de varios mtodos de entrenamien
to. En la bsqueda por mejorar el rendimiento
deportivo es importante tener en cuenta diversos
factores que pueden afectar negativamente al
desarrollo de la resistencia.
Sistema Nervioso Central

(SNC)
Durante el entrenamiento de la resistencia, el
SNC se adapta a las caractersticas especficas
de las demandas del entrenamiento. A conse
cuencia del entrenamiento, el SNC aumenta su
capacidad de trabajo, que mejora las conexiones
necesarias para un funcionamiento bien coordi
nado de los rganos y sistemas. La fatiga, que a
menudo dificulta el entrenamiento, aparece en el
SNC, de modo que la reduccin de la capacidad
de trabajo del mismo es una de las principales
causas de la fatiga. La lucha contra la fatiga es
una batalla de los centros del sistema nervioso
para mantener su capacidad de trabajo.
El aumento de la resi&tencia del SNC ysu es
tado ptimo deberan ser una de las principales
preocupaciones del entrenamiento. El entre
nador puede facilitarla seleccionando medios
adecuados y ptimos. El trabajo uniforme de
moderada intensidad incrementa y refuerza el
conjunto de la actividad del SNC, es decir, la co
ordinacin neuromuscular especfica para las
actividades de resistencia. Del mismo modo, la
actividad de resistencia de larga duracin reali
zada en niveles progresivos de fatiga aumenta la
resistencia de las clulas nerviosas al trabajo
prolongado (Ozolin, 1971).
Fuerza de voluntad deportiva

La fuerza de voluntad es un ingrediente de
gran importancia en el entrenamiento de la resis
351
tencia. El deportista requiere sobre todo esta

cualidad cuando debe ejecutar trabajo en un esta
do de fatiga o cuando el nivel de fatiga aumenta
como resultado de la actividad prolongada. Esto
es incluso ms obvio cuando la intensidad es un
componente importante del entrenamiento. El
deportista no puede mantener el nivel de intensi
dad requerido inferior a lo que l o ella desea, y
para ello ordena al Sf\lC para continuar el trabajo
o incluso aumentarlo, en particular en las llega
das. Los seres humanos disponen de una gran
reserva de resistencia, ysta se puede maximizar
solamente mediante la estimulacin de la fuerza
de voluntad para derrotar las debilidades que a
menudo dan lugar ala fatiga. Por tanto, el aumen
to de la tolerancia al dolor es un objetivo impor
tante del entrenamiento para que los deportistas
puedan tolerar psicolgicamente el dolor y el tor
mento de los entrenamientos y las competiciones.
Capacidad aerbica
El potencial aerbico, o capacidad del orga
nismo para producir energa en presencia de ox
geno, determina la capacidad de resistencia. La
potencia aerbica est limitada por las posibilida
des de transporte de 02 en el cuerpo. El desarro
llo del sistema de transporte de 02 debera por
tanto formar parte de cualquier programa para la
mejora de la capacidad de resistencia. Una ele
vada capacidad aerbica, vital para el entre
namiento, tambin favorece una recuperacin
rpida durante y despus de cada sesin. Una
recuperacin rpida permitir que el deportista
reduzca los periodos de descanso y que realice
trabajo fsico de mayor intensidad. A consecuen
cia de estos periodos de descanso ms cortos, l
o ella podrn aumentar el nmero de repeticio
nes, y por ello el volumen de entrenamiento. Un
El entrenamiento de la resistencia mejora la capacidad respiratoria.
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ritmo de recuperacin rpido, favorecido por una

elevada capacidad aerbica, tambin es impor
tante en los deportes que requieren muchas re
peticiones de una habilidad (pruebas de saltos) o
un elevado nmero de periodos de trabajo como
en los deportes de equipo (hockey, rugby).
Los rganos, y especialmente el sistema res

piratorio, que proporciona el oxgeno, se desa
rrollan mucho mediante el entrenamiento de
resistencia. En realidad, ciertos rganos se desa
rrollan segn el mtodo de entrenamiento aplica
do. As, el entrenamiento intervlico fortalece el
corazn, y el entrenamiento en altitud o de larga
duracin aumenta las posibilidades de utilizacin
de 02 (Ozoln, 1971). La capacidad aerbica, sin
embargo, se basa en el desarrollo del sistema
respiratorio y de una ventilacin correcta.
La ventilacin tiene un papel importante en el
entrenamiento de resistencia. El deportista debe
respirar profunda y rtmicamente, puesto que la
espiracin activa tiene una importancia crtica
para el rendimiento. Muchos deportistas deben
aprender cmo se espira para expulsar de los
pulmones la mxima cantidad de aire posible,
porque de este aire ya se ha extrado el 02' Sin
una espiracin correcta, el 02 proporcionado por
la nueva inspiracin de aire se mezclar con el
aire residual de los pulmones, lo cual afectar ne
gativamente al rendimiento. Una espiracin for
zada es mucho ms importante durante las fases
crticas de la carrera o el juego, cuando un sumi
nistro de 02 adecuado puede permitir que los de
portistas superen las dificultades.
Existe una transferencia positiva entre una
elevada capacidad aerbica y la capacidad anae
rbica. Si un deportista mejora su capacidad
aerbica, la capacidad anaerbica tambin mejo
ra, porque l o ella podr funcionar ms tiempo
sin generar una deuda de 02 (Howald, 1977).
Este hallazgo es relevante para la mayora de los
deportes en los que la capacidad anaerbica es
un componente importante. La mayora de los de
portistas de equipo aumentarn sus conoci
mientos tcnicos y tcticos y mejorarn la
capacidad aerbica. La mejora de la resistencia
aerbica debe ser un objetivo permanente de la
mayora de los deportistas.
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Una fuerte capacidad aerbica tambin estabi

liza la velocidad. La fase de competicin de mu
chos deportes pone el nfasis en la capacidad
aerbica, pero a menudo la regularidad en el ren
dimiento anaerbico queda afectada por un traba
jo fsico intenso y demasiado exigente. Cuando la
capacidad anaerbica es un componente im
portante del entrenamiento, tambin se deben
introducir actividades de tipo aerbico para prolon
gar los buenos resultados. En estos casos, las
sesiones de entrenamiento que inciden sobre la
resistencia aerbica de larga duracin alternan
actividades de varias intensidades. En estas nue
vas condiciones, el cuerpo puede regenerarse y
con ello aumentar la duracin de la potencia anae
rbica. El mismo concepto es vlido para la fase
de descarga (decrecimiento). Cuando los depor
tistas reducen las demandas de su entrenamiento
antes de las competiciones importantes en las
sesiones de entrenamiento, se introducen activi
dades de tipo aerbico en sustitucin de las activi
dades intensas. A resultas de esto, el cuerpo se
regenerar porque la carga es ms suave y no
afecta al grado de entrenamiento. Howald (1977)
indica que los deportistas que emplean un entre
namiento submximo de larga duracin suelen
mostrar umbrales anaerbicos superiores que
aquellos que emplean un entrenamiento de alta
intensidad y de tipo intervlico. En consecuencia,
basndose en estos hechos, los entrenadores de
beran revisar su concepto de entrenamiento e
introducir un porcentaje mucho mayor de activida
des aerbicas en sus programas.
Capacidad anaerbica
En deportes que requieren un trabajo fsico
mximo, o en los periodos iniciales de los depor
tes con demandas submximas, la energa es
proporcionada por los sistemas anaerbicos, sin
consumo de 02' La energa proporcionada por los
sistemas anaerbicos se relaciona directamente
con la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, si un
deportista realiza una carrera de 400 metros con
una velocidad de 7,41 metros por segundo, su
ergognesis (produccin de energa) proviene en
un 14% del sistema aerbico y un 86% del anae
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rbico. Al recorrer la misma distancia a una ve

locidad de 8,89 metros por segundo, esa pro
porcin ser 7,7% aerbica y 92,3 anaerbica
(Razumovski, 1971). Por tanto, parece que la
participacin de los dos sistemas de energa de
pende de la distancia de la prueba y de la clasifi
cacin o nivel de rendimiento del deportista. A
partir de este ejemplo, parece obvio que los dos
sistemas pueden suministrar energa en distintas
proporciones. La proporcin del componente ae
rbico aumenta al incrementarse la distancia y
reducirse la intensidad.
Ozolin (1971) afirma que la capacidad anae
rbica del cuerpo se ve afectada por los procesos
del SNC que favorecen el trabajo intensivo conti
nuado o el trabajo en condiciones agotadoras.
Los resultados de la investigacin tambin sugie
ren que la hiperventilacin o la inhalacin de O2
suplementario a partir del aumento de la frecuen
cia respiratoria antes del inicio de la prueba influ
yen sobre la capacidad anaerbica.
El mejor mtodo para aumentar la capacidad
anaerbica es el entrenamiento especfico del
deporte. Sin embargo, como ya se ha comenta
do, el entrenamiento anaerbico a menudo debe
alternarse con el entrenamiento aerbico. El
entrenamiento aerbico debera predominar en
los deportes que duran ms de 60 segundos. El
entrenamiento anaerbico, como el entrenamien
to intervlico, sobrevalorado en Amrica del Nor
te, no necesariamente produce mayor rapidez en
los deportistas que participan en competiciones
deportivas de ms de dos minutos de duracin.
Este entrenamiento solamente ser de utilidad
para la primera parte de la carrera.
Reserva de velocidad
La reserva de velocidad es uno de los factores
que influyen sobre la resistencia, especialmente
sobre la resistencia especfica. Aunque algunos
entrenadores an no son conscientes de ello, la
reserva de velocidad a menudo puede tener una
importancia decisiva en deportes cclicos. La re
serva de velocidad es la diferencia entre el tiem
po ms rpido conseguido en una distancia mucho
ms corta que la distancia de competicin (por
ejemplo, 100 metros) y el tiempo en que se reco

rre esta misma distancia en una carrera ms larga
(por ejemplo, 800 metros). Para que esto sea vli
do, los tests deben efectuarse el mismo da. Un
deportista que pueda correr una distancia corta
rpidamente, ser capaz de recorrer con facilidad
largas distancias a una velocidad inferior. En esta
situacin, un deportista con una gran reserva de
velocidad, en comparacin con otros deportistas
con una reserva menor, gastar menos energa
para mantener una cierta velocidad.
El test de reserva de velocidad puede efec
tuarse de la siguiente forma. En primer lugar, el
entrenador debe determinar la distancia del test.
Las distancias para los tests de velocidad habi
tuales aplicados a las carreras de medio fondo
son 100 metros lisos; para la natacin, 25 o 50
metros, o un largo de piscina; 500 metros en el
remo, y 250 metros en el piragismo. Acontinua
cin se evala la velocidad mxima a la cual los
deportistas pueden recorrer la distancia estanda
rizada. El siguiente paso consiste en que los
deportistas compitan en la distancia en la que
estn especializados, y se mide la velocidad a la
que efectan la distancia estandarizada, por
ejemplo 100 metros.
Supongamos que la velocidad mxima sobre
los 100 metros es de 11 segundos y que el tiem
po de los 100 metros al correr 400 metros es de
12,4 segundos. La diferencia es de 1,4 segundos
y representa el ndice de reserva de velocidad.
Una buena reserva de velocidad y entrenamien
to de resistencia especfica darn lugar? un alto
rendimiento en la prueba elegida. Del mismo mo
do, mientras los deportistas posean una buena
velocidad, cuanto menor sea el ndice mejor ser
la resistencia especfica. Aunque este aspecto
del rendimiento deportivo est poco estudiado,
es obvio que existe una fuerte interdependencia
entre la reserva de velocidad y la capacidad de
los deportistas para alcanzar un alto rendimiento.
Un deportista que corre 100 metros en 10,6 se
gundos, incluso sin haber realizado ningn entre
namiento especfico, cubrir los 400 metros en
50 segundos. Esto indica una reserva de veloci
dad de 1,8 segundos. Sin ernbargo, un deportista
con una velocidad de 12 segundos en los 100 me-
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METODOLOGIA
DEL DESARROLLO
DE LA RESISTENCIA
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tros puede tener problemas o ser incapaz de

efectuar un tiempo similar en los 400 metros. Por
ello, tanto la velocidad en general, como la reser
va de velocidad en particular, podran ser factores
limitantes de la progresin deportiva.
Para mejorar la resistencia, los deportistas

deben aprender a superar la fatiga, y por ello de
bern adaptarse a las demandas del entre

namiento. Cualquier grado de adaptacin se
reflejar en una mejora de la resistencia.
Los deportistas deben desarrollar dos tipos de

resistencia, aerbica y anaerbica, bsicamente
segn las caractersticas especficas del deporte
o prueba deportiva. El desarrollo de estos dos
tipos de resistencia depende de la intensidad y
los mtodos aplicados en el entrenamiento.
Aunque en el entrenamiento tambin se empleen
otras clasificaciones para cuantificar la intensi
dad, las intensidades absolutas del en
trenamiento de resistencia estn relacionadas

con los sistemas de suministro de energa. As,
Zatzyorski (1980) considera las siguientes in
tensidades: subcrtica, crtica y supercrtica.
La intensidad subcrtica comprende una velo
cidad reducida, un bajo consumo energtico y
unas demandas de 02 por debajo del nivel de
potencia aerbica del sujeto. El aporte de 02
suple las demandas fisiolgicas, y as el depor

tista realiza el trabajo fsico en condiciones de
estado estable.
El deportista se encuentra en un nivel de in

tensidad crtico cuando la velocidad aumenta y
las demandas de 02 igualan a la capacidad de
aporte. La intensidad crtica se encuentra en la
zona del umbral anaerbico del deportista, de
modo que la velocidad es proporcional a su po
tencial respiratorio.
La velocidad supercrtica hace referencia a
las actividades que superan la velocidad crtica.
El deportista realiza el trabajo fsico con deman
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das de 02 que habitualmente aumentan ms

rpido que el rendimiento de la velocidad.
PARMETROS
DE ENTRENAMIENTO PARA
LA RESISTENCIA AERBICA
El umbral fisiolgico de los rganos y siste
mas solicitados por la actividad aerbica aumen
ta y se desarrolla con mayor eficacia cuando el
entrenamiento consiste en trabajo fsico de baja
intensidad y larga duracin. Si la actividad es
continua, el mantenimiento del consumo de 02
especfico de la resistencia aerbica es una
tarea difcil para el deportista. Habitualmente, la
duracin del esfuerzo realizado en cuanto al con
sumo mximo de oxgeno no puede superar los
10-12 minutos, a excepcin de los deportistas
muy entrenados (Zatzyorski, 1980). Los depor
tistas de elite de deportes como carrera, esqu
de fondo, remo, natacin y otros pueden man
tener una velocidad prxima a la del nivel crtico
durante 1 a 2 horas (frecuencia cardiaca de 150
166 latidos por minuto).
En trminos generales, los siguientes par
metros son relevantes para el desarrollo de la
resistencia aerbica:
La intensidad de entrenamiento debe ser infe
rior al 70% de la velocidad mxima (Herber
ger, 1977). Corno criterio a seguir, se puede
medir la intensidad mediante el tiempo em
pleado en recorrer una distancia, la velocidad
en metros por segundo o por la frecuencia
cardiaca (140 a 164 latidos por minuto). Los
estmulos de entrenamiento que no incremen
tan la frecuencia cardiaca por encimRde 'los
130 latidos por minuto no tendrn/tn efecto
relevante sobre la mejora de la capacidad
aerbica (Zatzyorski, 1980).
La duracin de un estmulo aislado (es decir,
una repeticin) debe ser de magnitud algo va
riable. Aveces debe consistir en repeticiones
de 60 a 90 segundos para mejorar la resisten
cia anaerbica, la cual es un componente im
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JENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
portante al inicio de la carrera. No obstante, a
menudo los deportistas utilizan y necesitan
repeticiones largas de 3 a 10 minutos para
perfeccionar la resistencia aerbica. Sin em
bargo, la composicin general del programa
de entrenamiento depende de las caracte
rsticas del deporte y de las necesidades del
deportista.
Los intervalos de descanso deben calcularse
de manera que los estmulos siguientes ten
gan lugar durante el periodo de cambios favo- .
rabies generados por el trabajo previo. Seg(m
Reindel, Roskamm y Gerschler (1962) las
pausas deben durar de 45 a 90 segundos. No
obstante, para la resistencia aerbica, los in
tervalos de descanso no deben superar los
3 a 4 minutos, porque si stos son ms largos
los capilares (vasos sanguneos de comuni
cacin entre las arterias y las venas) se con
traen y en los primeros minutos del siguiente
periodo de ejercicio el flujo sanguneo puede
verse reducido (Hollmann, 1959). Ese mismo
autor sugiere que para el clculo de los inter
valos de descanso se tome en consideracin
el mtodo basado en la frecuencia cardiaca.
Habitualmente, cuando la frecuencia cardiaca
desciende por debajo de 120 latidos por minu
to se puede reiniciar el esfuerzo.
Durante los periodos de descanso, la actividad
es de baja intensidad para favorecer la recu
peracin biolgica. En atletismo, la marcha o el
trote son actividades familiares para los depor
tistas bien entrenados.
El nmero de repeticiones se determina a par
tir de la capacidad fisiolgica del deportista
para estabilizar el consumo de energa a un
nivel elevado. Si la estabilizacin no tiene lu
gar a un nivel suficientemente elevado, el sis
tema aerbico no ser capaz de proporcionar
la energa necesaria. En consecuencia, el
sistema anaerbico tomar el relevo, lo cual
supone una importante solicitacin sobre el
organismo y produce fatiga. Como sugiere
Zatzyorski (1980), la frecuencia cardiaca pue
de ser un buen indicador del nivel de fatiga.
La frecuencia cardiaca aumenta cuando se in
crementa la fatiga y el deportista contina
efectuando repeticiones de alta intensidad.

Cuando se alcanzan los 180 o ms latidos por
minuto, el corazn reduce su fuerza contrctil,
lo cual conduce a una disminucin del aporte
de 02 a los msculos activos. En este momen
to, o un poco antes, el deportista debera ce
sar su entrenamiento.
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PARAMETROS PARA
EL ENTRENAIVUENTO
DE LA RESISTENCIA
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ANAEROBICA
La resistencia anaerbica representa un
parmetro fisiolgico importante para muchos
deportes, incluidos los deportes de equipo. La
mayora de los medios empleados en el desarro
llo de la resistencia anaerbica son cclicos y se
realizan a gran intensidad. Como pauta general
para su entrenamiento, el entrenador puede te
ner en cuenta las siguientes consideraciones:
La intensidad debe situarse entre los Ifmites
mximo y submximo. Aunque para mejorar
la resistencia anaerbica se varen las inten
sidades del entrenamiento, deben prevalecer
las intensidades que correspondan al interva
lo entre 90 y 95% de la mxima.
La duracin del trabajo fsico puede ser de 5 a
120 segundos, variando en funcin del tipo del
nivel de intensidad que el deportista u~ilice.
Los periodos de descanso posteriores a una

actividad de gran intensidad deben ser sufi
cientemente largos para permitir la restitucin
del dficit de 02' stos podran ser de 2 a 10
minutos, porque el periodo de descanso de
pende de la intensidad y duracin del es
fuerzo. Para obtener una mejor recuperacin y
restitucin de los depsitos de los sustratos

energticos, aconsejo dividir el nmero total
de repeticiones en varias series de cuatro a
seis repeticiones cada una. El periodo de des
canso ms largo de 6 a 10 minutos se planifica
entre las series, de manera que el cido lcti
co (AL) acurnulado tenga suficiente tiempo
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para oxidarse. A continuacin, el deportista

podr iniciar una nueva serie casi recuperado.
Durante los periodos de descanso, la actividad
debe ser suave y relajante. No es aconseja
ble el reposo total (por ejemplo, tumbarse)
pues el nivel de excitacin del sistema nervio
so puede descender hasta lmites inacepta
bles (Zatzyorski, 1980).
El nmero de repeticiones debe ser bajo o me
dio, puesto que el trabajo para el desarrollo de
la capacidad anaerbica es intenso y no pue
den efectuarse muchas repeticiones sin acu
mularAL. Si el trabajo contina, los recursos de
la va glucolitlca podran inhibirse, ypor tanto el
sistema aerbico deber asumir la responsabi
lidad de proporcionar la energa necesaria. En
estas circunstancias la velocidad se reduce y,
en consecuencia, el trabajo fsico no beneficia
r a la capacidad anaerbica. Parece que el
mejor mtodo consiste en dividir el nmero de
repeticiones previstas en varias series, por
ejemplo, cuatro series de cuatro repeticiones.
El periodo de descanso entre repeticiones pue
de mantenerse como en la planificacin (es
decir, 120 segundos), mientras que el descan
so entre series debe ser suficientemente largo
(es decir, ms de 10 minutos) para restituir la
deuda de 02 y en consecuencia oxidar el AL.
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gre del lbulo de la oreja y se analiza para deter

minar la concentracin de AL. Segn los niveles
de AL, el esfuerzo del entrenamiento puede divi
dirse en cuatro zonas (Marasescu, 1980), como
se muestra en la tabla 12.1.
La primera zona hace referencia a las activi
dades, como el trote del calentamiento, las acti
vidades de compensacin entre las repeticiones
y las actividades suaves al final de la sesin de
entrenamiento. La segunda zona comprende los
esfuerzos ms exigentes de los ejercicios de re
sistencia aerbica. La tercera zona es el tpico
programa que combina programas aerbicos y
anaerbicos. La ltima zona comprende sola
mente las actividades intensas anaerbicas.
La interpretacin de los datos es sencilla. Com
parando los valores de AL con los de la tabla 12.1,
se pueden introducir modificaciones en los pro
gramas segn el tipo de entrenamiento que se
desea realizar. A menudo, la intencin del entre
nador es realizar un trabajo aerbico, pero ba
sndose en el mtodo del AL la realidad puede
ser que el deportista haya trabajado a un nivel
ms elevado, efectuando una actividad que co
rrespondera a la zona tres o cuatro. En conse
cuencia, hay que modificar el programa. El
mtodo del AL puede poner de manifiesto otras
caractersticas del entrenamiento del deportista.
Por ejemplo, cuanto ms bajas sean las con
centraciones de AL posteriores a un trabajo inten
so, mejor ser la capacidad de entrenamiento del
deportista. Por otro lado, cuanto mayores sean
las concentraciones de AL despus de un entre
namiento anaerbico, mejor ser la movilizacin
de los mecanismos anaerbicos del deportista.
La combinacin correcta de esfuerzos de en
trenamiento de cada una de las cuatro zonas (ta
bla 12.1) puede ser un mtodo objetivo para la
direccin de los programas de entrenamiento. La
tabla 12.2 muestra dos ejemplos de combinacio
nes que pueden emplearse como modelo para
un programa correcto en fases concretas del en
trenamiento.
La combinacin de actividades para el entre
namiento de la resistencia, y especialmente el
porcentaje de cada combinacin, representa una
prueba adicional de la importancia del componen
PROGRAMAS DE
ENTRENAMIENTO
DE LA RESISTENCIA
BASADOS EN EL MTODO
DEL CIDO LCTICO
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El entrenamiento actual es complejo. Para diri

gir programas correctos, el entrenador a menudo
precisa conocer la carga interna y la respuesta del
organismo a los estmulos del entrenamiento. El
mtodo del cido lctico consiste en detectar la
cantidad de AL presente en la sangre despus del
entrenamiento. Aunque el mtodo no es compli
cado, requiere la ayuda cientfica de un fisilogo.
En otras palabras, se extrae una muestra de san-
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trenamiento a moderadas o elevadas altitudes

donde la presin parcial del 02 es ms baja, da
lugar al mismo resultado que el entrenamiento en
condiciones de hipoxia. Muchos deportistas si
guen este proceso dos veces al ao durante 2 a
4 semanas. Otro efecto positivo del uso de estas
dos tcnicas es el aumento del contenido de
hemoglobina de la sangre. La hemoglobina es un
pigmento proteico que contiene hierro y que se
encuentra en los glbulos rojos, y funciona prin
cipalmente como transportador de 02 desde los
pulmones hasta el tejido muscular.
Tabla f 2. f. Cuatro zonas de esfuerzo basadas en el

mtodo del cido lctico.
Zona
Zona
n.o
Concentracin
de cido lctico
(mg/100 mi)
Compensacin
Aerbica
Mixta
Anaerbica
2
3
4
0-23
24-36
37-70
te aerbico de cualquier programa de entrena

miento de la resistencia.
En todas las fases de desarrollo, especial

mente en las fases de perfeccionamiento de la
resistencia, es crucial ajustarse a las limitaciones
fisiolgicas del entrenamiento. Las limitacio
nes fisiolgicas (adaptacin de los tejidos para tra
bajar en condiciones de falta de 02 o hipoxia y el
. exceso de dixido de carbono) siempre se acen
tan cuando los deportistas alcanzan un elevado
grado de fatiga. Aparte de los mtodos clsicos
para progresar en la adaptacin del organismo a
las elevadas demandas de la resistencia, tam
bin se pueden considerar otras tcnicas. La
ventilacin a un ritmo inferior al de las demandas
del cuerpo y del ritmo del esfuerzo puede crear
artificialmente un estado de hipoxia (por ejemplo,
respirar cada 3 o 4 brazadas en natacin). El en-
Objetivo del
entrenamiento
Aumentar resistencia
Una de las caractersticas de todos los mto
dos de entrenamiento de este tipo es que el
esfuerzo no se interrumpe con periodos de des
canso. Los mtodos ms comunes son: continuo

(o estable), alternado y variable.
Mtodo continuo o estable

El mtodo continuo o estable se caracteriza
por un elevado volumen de trabajo fsico sin nin
guna interrupcin. Aunque se emplea alo largo de
todas las fases anuales de entrenamiento, este
mtodo domina durante la fase de preparacin.
Recomiendo encarecidamente este mtodo en
deportes que requieran resistencia aerbica, pero
sobre todo en deportes cclicos con una duracin
de 60 o ms segundos. La duracin de u.na se
sin de entrenamiento debe ser de 1 a 2,5 horas.
Se puede calcular correctamente la intensidad
empleando el mtodo de la frecuencia cardiaca,
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Aumentar velocidad
Tipo de
actividad
Aerbico combinado
Anaerbico
Compensatorio
Aerbico combinado
Anaerbico
Compensatorio
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Tabla f 2.2. Combinacin de actividades de acuerdo con 105 objetivos del entrenamiento de resistencia.
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Mtodos de entrenamiento
de larga distancia
MTODOS PARA
EL DESARROLLO
DE LA RESISTENCIA
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y el ritmo debe situarse entre 150 y 170 latidos
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por minuto,
El principal efecto entrenante es la mejora y
perfeccionamiento de la capacidad aerbica, Del
mismo modo, la regularidad de los resultados
permite consolidar la tcnica (es decir, velocidad
de patinaje, natacin, piragismo, remo), mien
tras se mejora la eficiencia de trabajo de las fun
ciones del cuerpo.
Una variante de este mtodo consiste en au
mentar progresivamente la velocidad desde nive
les moderados a medios a lo largo de la sesin de
entrenamiento, Por ejemplo, el deportista puede
ejecutar el primer tercio de la distancia de entre
namiento a una velocidad moderada, aumentarla
hasta niveles intermedios, y posteriormente hasta
niveles medios de intensidad durante el ltimo ter-
cia. Este mtodo es eficaz para el desarrollo de la

resistencia aerbica, pues la elevacin progresiva
supone un desafo fisiolgico y psicolgico para el
deportista.
Mtodo alternado
El mtodo alternado es uno de los ms efica
ces para el desarrollo de la resistencia. Durante la
sesin de entrenamiento, el deportista modifica
la intensidad del esfuerzo sobre una distancia pre
determinada. La intensidad del trabajo vara con
frecuencia desde niveles moderados a submxi
mas sin interrupcin. Se puede determinar la va
riacin de las intensidades por medio de factores
externos (perfil del terreno que se recorre en carre
ra, esqu de fondo y ciclismo): factores internos
(determinacin del atleta), y factores planificados
el
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El entrenamiento acenta la adaptacin del organismo para una mayor demanda de resistencia,
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ENTRENAMIENTO
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El entrenamiento de velocidad aade variedad al entrenamiento de carrera uniforme.
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(decisiones del entrenador) en relacin a la por

cin de la distancia en la que se modifica la inten
sidad. Se alterna la velocidad elevada de 1 a 10
minutos con intensidades moderadas que permi
ten que el cuerpo se recupere ligerarnente antes
de otro incremento. Para estmulos de elevada
velocidad, la frecuencia cardiaca puede alcanzar
valores cercanos a los 180 latidos por minuto,
mientras queen la fase de regeneracin debera
ser de unos 140 latidos por minuto (Pfeifer, 1982),
aunque no debera ser inferior a ese nivel. Esta
aproximacin rtmica, ondulante en la alternancia
de la intensidad, facilita la realizacin de un eleva
do volumen de trabajo y produce progresos rele
vantes de la capacidad cardiorrespiratoria y del
SNC. Adems, promueve una adaptacin flexible
de los procesos corporales dando lugar al desa
rrollo de la resistencia general. Este mtodo
puede aplicarse a los deportistas que practican
deportes dciclos en las fases de precompeticin

ycompeticin, as como en otros deportistas (de
portes de equipo, lucha, boxeo) durante las fases
de preparacin y de preconipeticin.
Una excelente variante de este mtodo es
organizar todo el programa de entrenamiento en
series. En lugar de efectuar un trabajo continuo
de, por ejemplo, 90 minutos, ste puede dividirse
en tres series separadas por descanso activo
(por ejemplo, caminar).
Mtodo variable (Fartlek)

El mtodo variable, o de juego de velocidad,
fue desarrollado por corredores escandinavos y
germnicos entre 1920 y 1930. Durante el esfuer
zo, el deportista aporta su propia contribucin
mediante la alternancia del entrenamiento conti
nuo segn su deseo, con cortas porciones de es
fuerzo de alta intensidad. Estos esprints no son
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planificados Ydependen sobre todo del juicio y las

sensaciones subjetivas del deportista. El empleo
del mtodo variable es sobre todo especfico,
aunque no exclusivo, de la fase de preparacin,
para introducir variedad en la monotona del en
trenamiento continuo estable.
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do, sino a todos los efectuados con periodos de

descanso (figura 12.1).
El mtodo de repeticiones
El mtodo de repeticiones de distancias ms
largas o cortas que la distancia de competicin
desarrolla la resistencia especfica o de compe
ticin. Las repeticiones largas producen fuertes
demandas sobre el componente aerbico de la
resistencia, puesto que la velocidad de ejecu
cin es prxima a la de competicin. Por otro
lado, las repeticiones ms cortas solicitan el
componente anaerbico porque el ejecutante a
menudo sufre una deuda de 02' Naturalmente,
en este ltimo caso, la intensidad es ligeramen
te superior a la de competicin. Un aspecto
importante de este mtodo es el desarrollo de la
fuerza de voluntad mediante la obligacin de
realizar distintas repeticiones. El volumen total
de trabajo puede ser de cuatro a ocho veces la
distancia de competicin, con periodos de des
canso de 5 a 10 rninutos seglJn la distancia y la
intensidad de las repeticiones.
Interval training
El entrenamiento intervlico es un entrena
miento muy exigente que puede compararse con
el trabajo extremadamente intenso realizado por
Ssifo. Segn la mitologa griega, Ssifo era un rey
de Corinto muy conocido por su astucia, cuando
Hades, el dios de la muerte, vino abuscarlo. Ssi
fa enga a Hades y le encaden. Hades pudo
escaparse y castig a Ssifo por su engao. La
sentencia fue que Ssifo estara empujando eter
namente una enorme piedra hacia la cima de una
colina, pues cada vez que alcanzaba la cima, la
piedra rodaba de nuevo hacia abajo obligndole a
empezar de nuevo su trabajo una y otra vez.
Los que quieran probar el entrenamiento in
tervlico haran bien en recordar el trabajo de
Ssifo.
El trmino entrenamiento intervlico no se
refiere necesariamente aun mtodo bien conoci
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in
je
es
Entrenamiento modelado
El entrenamiento modelado puede conside
rarse como una variante del entrenamiento de re-
Figura 12.1. Variaciones del entrenamiento con un intervalo de descanso,

--_._'"-~ -_._--~---~~~---"-------'---_._-
.,
es
en
uo
se
vo
1Entrenamiento intervlico
IEntrenamiento de repeticiones 1I Entrenamiento mOdeladol1 Entrenamiento intervlico 1

I
Intervalos largos
d,
Distancia
competitiva fragmentada
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m
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Intensidad
Intervalos de descanso
Uniforme
Igual
Misma distancia
Uniforme
Diferente
Diferente distancia
Uniforme
Igual
.....
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Intervalos cortos
Misma distancia
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361
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---------
L.
Intervalos medios
-1
I
Variantes
.-<;>..
~------------. -~-----_._--"
I
I
..
-'.- -.
peticiones, pues el deportista experimenta varias

distancias de entrenamiento. La originalidad de
este mtodo radica en que simula las caracters
ticas especficas de la competicin y por ello reci
be el nombre de entrenamiento modelado. La
primera parte empieza con repeticiones mucho
ms cortas que la distancia de competicin, efec
tuadas a una intensidad prxima (ligeramente por
debajo o por encima) de la velocidad de competi
cin. En estas circunstancias, el sistema metab
lico de tipo anaerbico proporciona la energa,
como en la carrera. En la parte media del entre
namiento se emplean distancias e intensidades
que mejoran y perfeccionan la resistencia aer
bica. En la ltima parte, se emplean de nuevo
repeticiones de corta distancia para simular
exactamente la competicin a la que se parece y
desarrollar la capacidad final para esprintar rpi
damente. El deportista efecta las repeticiones
con un cierto nivel de fatiga, como ocurre en la
competicin, y solicitan de forma importante
la resistencia anaerbica, que tambin puede de
nominarse como velocidad de resistencia basn
dose en sus caractersticas.
Los factores como el volumen total de trabajo,
la velocidad, los periodos de descanso y el n
mero de repeticiones se calculan basndose en
las caractersticas del potencial individual y del
deporte. Para el clculo del periodo de descanso
se puede emplear el sistema de la frecuencia
cardiaca. Segn su especificidad, este mtodo
puede emplearse durante las fases de precom
peticin y competicin.
El mtodo de entrenamiento intervlico estu
vo de moda en Europa en los aos 1960, y fue
muy utilizado en Amrica del Norte incluso en los
aos 1980 y 1990, donde est siendo reconside
rado por sus mritos en el desarrollo de la resis
tencia. Las mayores exageraciones respecto a
este mtodo eran que se esperaba que las repe
ticiones de corta duracin produjeran mejoras en
todos los mbitos, incluyendo la resistencia aer
bica. Naturalmente, nunca fue as. No existe nin
gn mtodo que pueda hacer todo para todo el
mundo. Solamente una combinacin correcta de
los distintos mtodos, entrelazados entre ellos
segn las necesidades del deportista y las carac
tersticas del deporte, podr producir buenos re

sultados. El entrenamiento intervlico, tal como
es habitualmente conocido, con estmulos de una
duracin entre 30 y 90 segundos, desarrolla ina
decuadamente el sistema de produccin de ener
ga de tipo aerbico y la capacidad de mantener
el desarrollo durante toda la fase de competicin.
El entrenamiento intervlico hace referencia al
mtodo de repeticin de estmulos de varias inten
sidades con un periOdo de descanso previamente
planificado, y durante el cual el deportista no se
regenera totalmente. El entrenador calcula el des
canso basndose en el mtodo de la frecuencia
cardiaca. El deportista puede repetir el segmento
de la distancia ya sea controlando el tiempo (es
decir, 12 x 3minutos) o la distancia (12 x 800 me
tros). Para obtener un efecto de entrenamiento
ms eficiente se deben combinar los tres mtodos
de entrenamiento intervlico.
pi
d
Ci
y
CI
CI
tr
a
d
e
d
rr
le
u
tr
Entrenamiento intervlico de corta distancia,

entre 15 segundos y 2 minutos, que desarro
lla sobre todo la resistencia anaerbica.
Entrenamiento intervlico de media distancia,
entre 2 y 8 minutos, que desarrolla ambos sis
temas de produccin de energa.
Entrenamiento intervlico de larga distancia,
entre 8 y 15 minutos, que presenta un efecto
entrenante principal sobre la mejora de la re
sistencia aerbica.
[
[
\
d
rr
El principal elemento de la progresin son la

intensidad y la duracin de los estmulos. el n
mero de repeticiones, los periodos de descanso
y el tipo de actividad que se realiza durante el
descanso.
RESISTENCIA ESPECFICA
DE COMPETICiN
La resistencia especfica se puede desarrollar
mediante lo que Pfeifer (1982) denomina mtodo
de competicin o de control. Como su nombre
indica, el empleo de este mtodo desarrolla exclu
sivamente la resistencia especfica para cada
362
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S
l,
1
l,
I
prueba odeporte. La cuantificacin de la carga se

determina de manera que corresponda especfi
camente alas caractersticas fsicas, psicolgicas
ytcticas del deporte seleccionado (figura 12.2).
El desarrollo de la resistencia es una tarea
compleja, pues en la mayora de los deportes los
componentes aerbicos y anaerbicos estn en
tremezclados. Por tanto, para conseguir una
adaptacin corporal compleja se deben aplicar
distintos mtodos y variantes. Sin embargo, los
efectos fisiolgicos de un mtodo no siempre
deben ser el nico criterio para seleccionar un
mtodo de entrenamiento, pues tambin existen
los beneficios psicolgicos de un mtodo. Desde
un punto de vista psicolgico, los mtodos de en
trenamiento que desarrollan la resistencia aer
bica (continuo y alternado) son mejores que el
entrenamiento intervlico (Pfeifer, 1982).
una sesin exigente. No obstante, esta alternan

cia de la intensidad depende de la ergognesis
de la prueba y de las caractersticas de la fase de
entrenamiento.
En relacin al perfil fisiolgico de una prueba
de resistencia, las demandas de energa estn
proporcionadas por el sistema de los fosfatos
(ATP-CP) en los primeros 15 a 20 segundos, se
guido por el sistema del cido lctico (AL) hasta
1,30 o 2 minutos. Si la prueba contina durante un
periodo ms largo, entonces las demandas de
energa sern proporcionadas por el glucgeno,
el cual, en presencia de 02. se degrada totahnen
te sin producir cido lctico (figura 12.3).
Puesto que la mayora de los deportes utilizan
sustratos procedentes de todos los sistemas de
energa, el entrenamiento debe ser ms complejo,
exponiendo los deportistas a todos los sistemas
de energa, especialmente en la ltima parte de la
fase de preparacin y en la fase de competicin.
En la figura 12.3 se proponen cinco valores de
intensidad que pueden facilitar que el entrenador
realice una planificacin del entrenamiento bue
na y cientfica, tomando en consideracin el per
fil fisiolgico y los requerimientos energticos del
deporte. Estas intensidades estn recogidas en
una lista y ordenadas por orden de magnitud de
las demandas del entrenamiento, siendo el n
mero 1 el deporte ms exigente y el 5 el menos
exigente. Por ejemplo, el entrenamiento de la to-
ENTRENAMIENTO
DE LOS SISTEMAS
DE ENERGA. CINCO
VALORES DE INTENSIDAD
En todos los programas deportivos, la intensi
dad del entrenamiento debe alternarse durante el
microciclo para favorecer la adaptacin fisiolgi
ca al entrenamiento y la regeneracin posterior a
Figura 12.2. Variantes de la resistencia especfica de la prueba modificado de Pfejfer, J 982).
Resistencia especfica de la prueba
Variantes
Distancia
Velocidad
Inferior a la distancia de la prueba
Ms rpido que la velocidad de la prueba
Distancia de competicin con tareas tcticas
Ritmo de la prueba o ligeramente inferior
Superior a la distancia de la prueba
Ms lento que velocidad de la prueba
"; !
Para control, cubrir la distancia de la prueba a velocidad ligeramente superior

.
\.!
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i
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.t
363
anaerbica. Los deportistas pueden alcanzar los

lmites mximos de tolerancia al cido lctico en
40 o 50 segundos.
Los periodos de recuperacin deben ser sufi
cientemente largos para que el AL pueda ser eli
minado del msculo activo (15-30 minutos). Si su
eliminacin es difcil, se produce una acidosis tan
severa que la disminucin del metabolismo ener
gtico obligar a reducir la velocidad por debajo
de los niveles necesarios al aumento de AL. Por
tanto, el deportista no se beneficia del efecto de
seado del entrenamiento. Es aconsejable realizar
periodos de trabajo de menos de 2 a 3 minutos,
pero solamente en el caso de que el deportista
pueda mantener un nivel de velocidad suficiente
mente elevado para producir una alta acumula
cin de AL (12-16 milimoles), de modo que se
generan niveles altos de potencia aerbica bajo
condiciones de acidosis extremas.
Desde el punto de vista psicolgico, el entrena
miento de la tolerancia al cido lctico es llevar a
los deportistas ms all de su umbral'de dolor. No
obstante, se debe ser cuidadoso, pues la sobre
solicitacin de este entrenamiento puede dar lugar
aestados no deseados, a niveles crticos de fatiga
y finalmente a un sobreentrenamiento. Por todo
ello, el entrenamiento de la tolerancia al AL no
debe superar una o dos sesiones por semana.
lerancia al cido lctico (ETAL) es el ms exigen

te desde el punto de vista fisiolgico, y por ello su
intensidad est en el nmero uno (1). En el extre
mo opuesto de la escala se encuentra el sistema
de entrenamiento de los fosfatos (nmero 4) y del
umbral aerbico (nmero 5), porque el cuerpo
puede tolerarlos mucho mejor.
Los encabezamientos de la figura 12.3 ex
plican las caractersticas fisiolgicas de cada valor
y que deben considerarse como el mtodo de en
trenamiento. Por ejemplo, en el entrenamiento de
la tolerancia al cido lctico, el entrenador emplea
r una de las duraciones con un nmero estableci
do de repeticiones, y un intervalo de descanso (R)
suficiente para eliminar el AL del sistema. El entre
nador deber tambin tomar en consideracin la
proporcin entre trabajo y descanso correcta, las
concentraciones de AL en milimoles (mmols) y la
frecuencia cardiaca (Fe). Para alcanzar estos
niveles fisiolgicos, sugiero que se apliquen los
porcentajes de la intensidad mxima de los pe
riodos inicial y final de la fase de preparacin. La
ltima intensidad tambin hace referencia a la fase
de competicin. Para una mejor comprensin de
las cinco intensidades, acontinuacin se describe
cada mtodo brevemente.
Entrenamiento
de la tolerancia al cido
lctico (ETALJ
Entrenamiento del consumo

mximo de oxgeno
IEV02 mxJ
Los deportistas que puedan tolerar el dolor de

la acidosis pueden hacer ejercicio durante ms
tiempo. El objetivo del entrenamiento de la tole
rancia al cido lctico es la adaptacin al efecto
acidificante del AL; neutralizar el efecto del AL;
aumentar la eliminacin del lactato del msculo
activo, y aumentar la tolerancia fisiolgica y psi
colgica frente a la tensin, dolor y sufrimiento del
entrenamiento y la competicin. Los deportistas
que se adaptan y aprenden a tolerar los incre
mentos de AL pueden hacer ejercicios ms in
tensos y generar ms AL sin que ste tenga un
efecto inhibidor. As, hacia el final de la prueba, el
deportista podr producir ms energa por va
Durante el entrenamiento y la competicin,

las dos partes del sistema de transporte de oxi
geno, central (corazn) y perifrica (capilares del
msculo activo) son solicitados de forma impor
tante para proporcionar el oxgeno necesario. El
suministro de 02 a los msculos activos parece
ser un factor lmitante del rendimiento, y los de
portistas con niveles altos de consumo de oxge
no mximo (V0 2mx) han obtenido los mejores
resultados en las pruebas de resistencia, por ello
el EV02mx debe ser una preocupacin impar
tante para el entrenador y el deportista.
364
ENTRENAMIENTO DE LA RESJSTENClA
os
Concen- Frecuencia % de mxima

intensidad
tracin Al cardiaca
(mmols/I)
Temprano
Tarde
Nmero Descanso Relacin

Smbolo Entrenamiento Duracin
de
para
trabajo/
de
de
repeticiones repeticiones
descanso
intensidad
~n
fi
di
,u
m
!r
jo
::>r
Entrenamiento
tolerancia
cido lctico
(ETAl)
Entrenamiento
mximo
consumo de
oxigeno
(V02mx)
30"-60"
2 x 2-4
2'-2,5'
4-6 (8)
3'-5'
10-15'
--
>5'
1:10-1:15
1218
Mx=20
Cerca de
mxima
o mxima
>85
>95
4-8 (12)
2'-3'
2:1
6-12
180
80-85
85-95
1:30-7'
3-5
5'
1:1
8'-2h
4-6
150-170
6-2
5'-45'
1:06-1 :15
4-15"
10-30
1-3"
1:4-1 :25
10'-2h
6-1
1-2'
1:1-1 :25
3r
s,
:a
3
e
o
a
o
Entrenamiento
umbral
anaerbico
(EUAn)
Entrenamiento
sistema
fosfgenos
(SEF)
Entrenamiento
umbral
aerbico
(EUAe)
--
75-85 85-90
95
2-3
130-150
>60
>60
-_._------
Figura 12.3. Indicaciones para el entrenamiento de las cinco intensidades de los sistemas de energa
(" representa segundos, ' minutos y hhoras).
lr
3.
.~
~\
J
J
.I
El deportista podra efectuar periodos de es

fuerzo repetidos para entrenar el V02mx em
pleando el mtodo de series repetidas (es decir,
12 x 3 minutos con periodos de descanso de 1:30
minutos), as como en series de repeticiones (es
decir, 3 x 4 minutos con periodos de descanso de
1:30 minutos entre repeticiones, y pausas entre
series de 3 minutos). Puesto que el descanso
entre series es ms largo, .la mejor recuperacin
permite que el deportista realice ms trabajo. Del
mismo modo, puesto que el trabajo intensivo (pe
ro correcto) a menudo produce progresos, el en
trenador debera comprobar qu mtodo es ms
productivo para sus deportistas.
El aumento del V02mx depende de la mejo

ra del transporte de 02 por el sistema circulato
rio, y la mejora de la extraccin y utilizacin del
02 por el sistema muscular, Por ello, se debe
dedicar una parte amplia del programa de entre
namiento al desarrollo del V02 mx. Esto puede
conseguirse mediante periodos de trabajo de 3
a 5 minutos o ms, a un 80 o 90% de intensidad
(intensidad elevada cuando la duracin es cor
ta, e intensidad menor cuando se efectan ms
repeticiones). La frecuencia cardiaca puede ser
mxima o con un margen de 10 latidos por mi
nuto por debajo de sta.
Los deportistas pueden mejorar el V02mx
mediante cortos periodos de esfuerzo (de 30 se
gundos a 2 minutos) con la condicin de que
el tiempo de descanso tambin sea corto (de
10 segundos a 1 minuto). En estas circunstan
cias, el efecto entrenante ser el resultado del
efecto acumulado de varias repeticiones (de 4 a
12) que alcanzarn el V0 2mx y no de dos re
peticiones, que solicitaran principalmente al
sistema anaerbico.
Entrenamiento del umbral

anaerbico (EUAn)
El entrenamiento del EUAn hace referencia a
la intensidad de un ejercicio en el que el nivel de
difusin del cido lctico hacia la sangre supera
el ritrno de su limpieza (EUAn 4-6 milimoles).
365
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..
~~.:..
..-,
Conc. AL
(mmols/l)
20.00
Entrenamiento para
Mxima potencia
anaerbica
Tolerancia cido lctico
12.0
Efecto Beneficios entrenamiento

entrenante
% int. mx.
Frec. cardo
200
- Alta mejora de la
resistencia anaerbica
200
- El sobre nfasis
puede ocasionar
sobreentrenamiento
~~
85-90%
200
190-200
80-90%
... _------_. __ .
-~~-~~~: ...... _-_ .. _.. _---
8.0
- Considerable aumento
de resistencia
aerbica
180
----_.~._-_.
__ ._-----_._--_.
170
-----_ .. _------
Umbral anaerbico
4.0
- Intensidad observada
para ptimo beneficio
(60)-70-85%
160
150
- Aumento de
resistencia aerbica
140
----------_._---_ ..
__ __
~
__
~_w
__
_--~_._-_.
60%
130
2.0
~_.
_1-..
Umbral aerbico
---------------------------
50%
120
---------~._-_
..
110
- Poca mejora de
resistencia aerbica
100
1.1
,
Estado de reposo
>80
Figura 12.4. Efectos de las cinco intensidades en el entrenamiento de los sistemas de energa realizado por Roaf, 1988J.
de limpieza. Este tipo de programas debe ser de

un 60 al 90% de la velocidad mxima, con una Fe
de 150 a 170 latidos por minuto. La duracin del
periodo de trabajo puede ser variable, pero la re
lacin esfuerzo-descanso debe ser de 1:1.
El EUAn es un factor entrenable que puede ex
presarse en porcentaje del V0 2mx. Los de
portistas bien entrenados pueden alcanzar el
umbral anaerbico a un 85-90% del V0 2mx. (El
objetivo del entrenamiento del umbral anaerbico
es aumentar el umbral ms all de los 4milimoles,
de modo que el deportista pueda mantener un
trabajo intensivo sin acumular un exceso de AL).
Los esfuerzos cortos y repetidos estimulan el

metabolismo anaerbico, pero los niveles de cido
lctico producidos en el msculo no aumentan de
manera relevante por encima de los valores nor
males. El cido lctico se difunde hacia los ms
culos adyacentes y los que estn en reposo, de
modo que se reduce su nivel de concentracin;
tambin se metaboliza en los msculos activos, y
se elimina de la sangre hacia el corazn, hgado
y msculos al mismo ritmo que se produce.
El programa de entrenamiento diseado para
alcanzar el EUAn debe producir cido lctico a un
ritmo superior a la capacidad de los mecanismos
366
...;:.::::'~'; ..::'::;':::,...-:<.~.~,
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..
En estos programas de entrenamiento, el de

portista tiene una sensacin subjetiva de ligero
malestar, y mantiene una velocidad algo superior
a la que se sentira confortable.
iento
,bica
resultado es un incremento de la cantidad de

ATP-PC almacenada en el msculo y un incre
mento de la actividad de las enzimas que liberan
energa mediante la reaccin ATP-PC.
Para restaurar completamente los depsitos
musculares de fosfocreatina, son necesarios lar
gos periodos de descanso entre las etapas de tra
bajo (proporcin esfuerzo-descanso =1:4 -1 :25).
Si los tiempos de descanso son cortos, la restau
racin de la fosfocreatina ser incompleta y, por
ello, la principal fuente de energa ser la que
proceder de la gluclisis anaerbica en lugar de
la reaccin de los fosfgenos. A su vez, se pro
ducir ms cido lctico, el cual reducir la ve
locidad y el deportista no estar realizando el
efecto entrenante deseado. El ESF o entrena
miento de esprints no debera producir dolor
muscular, porque ste es un signo de la gluclisis
anaerbica.
Entrenamiento del sistema

de los fosfgenos fESFJ
to
El objetivo del ESF es aumentar la capacidad

del deportista para que sea rpido con menos
esfuerzo. El ESF debera mejorar la propulsin a
partir de los tacos de salida y en la parte inicial de
la prueba sin emplear la velocidad mxima. Esto
es posible aplicando periodos de trabajo cortos de
4 a 15 segundos con una velocidad del 95% de la
mxima.
Este tipo de programa de entrenamiento utili
za el sistema metablico de los fosfgenos, y el
9nto
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Martes
Lunes
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Jueves
Sbado
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Figura 12.5. Microciclo de comienzos del preparatorio donde la relacin de las cinco intensidades es
EUAe =75% YEUAn =25%.
367
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ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENClA
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Figura 12.6. Microciclo de finales del preparatorio donde la relacin de intensidades es EUAe = 50%.
EUAn = 25%, EV01mx = 20%, ETAL =5%.
Entrenamiento del umbral

aerbico IEUAe)
Disponer de una elevada capacidad aerbica
es un factor decisivo en todas las pruebas de rne
dia y larga duracin. Del mismo modo, tambin es
determinante en todos los deportes en los que el
suministro de 02 representa un factor limitante. El
EUAe es beneficioso para la mayora de los de
portes, y ello por muchos motivos. Favorece una
recuperacin rpida despus del entrenamiento y
la competicin, desarrolla la eficacia funcional de
los sistemas cardiorrespiratorio y nervioso, e in
crementa el funcionamiento econmico del meta
bolismo. Por ltimo, aumenta la capacidad de
tolerancia de la tensin durante largos periodos.
El EUAe se ejecuta sobre todo mediante un
volumen elevado de trabajo sin interrupciones
(ritmo continuo), entrenamiento intervlico con

repeticiones de ms de 5 minutos de duracin y
la elevacin progresiva de la intensidad desde ni
veles de velocidad moderados a medios en una
sesin de entrenamiento.
La duracin de una sesin de EUAe debe ser
entre 1 y 2,5 horas. Los deportistas consiguen el
efecto entrenante deseado solamente cuando las
concentraciones de cido lctico se encuentran
entre 2 y 3 mi/imoles, con Fe de 130 a 150 lati
dos por minuto (a veces superiores). Si no se
alcanzan los valores citados, pueden ponerse en
duda los efectos del entrenamiento. Durante el
EUAe, el volumen cardiaco por minuto es de 30 a
40 litros, y el consumo de 02 alcanza los 4 a 5,5
litros por minuto.
El EUAe a menudo es el principal mtodo de
entrenamiento de la fase de preparacin. Duran
te la fase de competicin, se puede planificar el
368
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Figura 12.7. Microciclo precompetitivo donde la relacin de las cinco intensidades es
EUAe = 40%, EUAn = 20%, EVOmx = 20%, ESF = '0%, ETAL = 10%.
con
;in y
::le ni
luna
EUAe una o dos veces por semana, como mto

do para el mantenimiento de la capacidad aer
bica o como sesin de recuperacin reduciendo
la intensidad, pero para mantener el nivel general
de condicin fsica.
::>
e ser
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lO las
ltran
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o se
een
te el
30a
l5,5
Elaboracin del programa

Despus de comentar las cinco intensidades
de entrenamiento, la pregunta crtica es cmo in
corporarlas en el programa de entrenamiento.
Tradicionalmente, el entrenador elabora el pro
grama asignando ciertos objetivos fsicos, tcni
cos y tcticos para ciertos das de la semana de
un microciclo. Sin embargo, el elemento crtico
contina siendo el entrenamiento de los siste
mas energticos, que representan la base de un
buen rendimiento. Basndose en los conoci
mientos sobre el perfil fisiolgico dominante en
) de
ran
ir el
una prueba, se debe introducir el entrenamiento

de los sistemas energticos en cooperacin con
los elementos tcnicos y tcticos. Cuando se pla
nifica un microciclo, el entrenador no debe es
cribir el contenido del entrenamiento, sino los
valores matemticos de las intensidades necesa
rias en el ciclo. De ese modo queda reflejado
cules son los componentes de los sistemas de
energa que deben resaltarse en cada sesin
(figuras 12.5-12.9). La distribucin de las cinco
intensidades por microciclo depende de la fase
de entrenamiento, de las necesidades del depor
tista y de si al final del ciclo se ha planificado una
competicin. Como se muestra en las figuras
12.5 a 12.9, cuando se planifica un microcic\o, el
entrenador debe en primer lugar determinar los
cinco valores en trminos de porcentajes y luego
distribuir los valores por da para establecer la
proporcin deseada. La figura 12.4 muestra una
369
'<, ~,-:,,:.:~"::._;<,
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,.'
.,i
imagen global del entrenamiento de los sistemas
energticos.
Como se muestra en la evolucin de la curva
de supercompensacin (estimada en la parte ba
ja de las figuras 12.5-12.9), una de las mayores
preocupaciones del entrenamiento respecto a la
distribucin de los niveles de intensidad debe ser
la reaccin fisiolgica del deportista y los niveles
de fatiga generados por el esfuerzo. Una intensi
dad de la parte superior de la escala de intensida
des (figura 12.3), o una intensidad nmero 1.
generar constantemente altos niveles de fatiga,
lo cual se reflejar en la magnitud de la profundi
dad de la curva de supercompensacin. Este tipo
de sesiones de entrenamiento (figura 12.6, lunes
por la tarde) deben ser seguidas por dos sesiones
de intensidad 5, porque al ser menos exigentes
facilitarn el proceso de supercompensacin. Por
otro lado, se pueden planificar varias sesiones de
entrenamiento para mejorar la adaptacin a la

tolerancia al cido lctico en dos das conse
cutivos (figura 12.8, viernes y sbado). Esta apro
ximacin, que a menudo es necesaria en el
entrenamiento, produce altos niveles de fatiga, y
el proceso de supercompensacin solamente
tiene lugar despus de una sesin suave planifi
cada el sbado por la maana (nmero 5 de
intensidad) y el fin de semana libre.
En las sesiones de entrenamiento a menudo es
necesario combinar varias intensidades. Por ejem
plo, una combinacin entre intensidades 1 y 5 o 4
Y5, indica que despus de trabajar un componen
te anaerbico (es decir, nmeros 1 y 4), que son
los ms exigentes yagotadores, se ha planificado
una intensidad menos estresante (es decir, nme
ro 5). Este tipo de combinaciones favorecer la
resistencia aerbica y especialmente facilitar
la recuperacin entre sesiones de entrenamiento.
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11
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Figura 12.8. McrocicJo de la fase competitiva sin competicin en el fin de semana con una relacin de las cinco
intensidades EUAe =20%. ETAL =20%. EVOmx =20%. ESF =20%. EUAn =20%.
Lunes
Martes
Mircoles
Jueves
Viernes
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Sbado
Domingo
A.M.
4+5
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P.M.
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fatiga, y
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La adaptacin fisiolgica al perfil de una prue

ba tambin puede ser otra combinacin posible.
Una combinacin de este tipo sera 4 + 3 + 1.
Esta combinacin modela una carrera en la que
el inicio (salida agresiva) depende de la energa
producida por el sistema de los fosfgenos (4); la
parte central de la carrera utiliza la energa pro
ducida por los sistemas lctico y del oxgeno (3),
y, al final, la capacidad del deportista para tolerar
niveles de cido lctico (1) elevados marca la di
ferencia entre ganar o perder.
Si el entrenador espera obtener una gran efi
ciencia del tiempo invertido en la planificacin
del entrenamiento, es necesario incorporar las
bases cientficas en la metodologa del entrena
miento. La aplicacin de las cinco intensidades
al plan de entrenamiento permite incorporar todo
el espectro de los sistemas de energa, desde
los fosfgenos al cido lctico y luego el sistema
ludo es
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ento.
aerbico, necesarios en todos los deportes rela

cionados con la resistencia o en los que domina
la resistencia.
En este mtodo, el entrenador planifica me
diante valores matemticos, que puede fraccio
nar y distribuir en el microciclo segn la
ergognesis del deporte, la fase del entrena
miento y las necesidades del deportista.
Para evitar los efectos indeseables del sobre
entrenamiento, se debe prestar mucha atencin
ala secuencia y frecuencia de los smbolos de in
tensidad cumpliendo estrictamente el concepto
de supercompensacin. En estas circunstancias,
el proceso de planificacin se vuelve ms cient
fico, presenta una secuencia lgica y sigue el im
portante precepto del entrenamiento sobre la
alternancia de estmulos de alta y baja intensi
dad, de rnanera que despus de la fatiga siempre
existe regeneracin.
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Figura 12.9. Microciclo de la fase competitiva (descarga) con competicin en el fin de semana
y relacin de intensidades EUAe =80%. ESF =20%.
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Lunes
Martes
Mircoles
Viernes
Jueves
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Domingo
Ritmo de actividad
FC/min
% de volumen total
Intensidad
nmero
Caractersticas
del entrenamiento
Entrenamiento tolerancia AL
Mximo
>180
85-95
Consumo mximo V0 2
Muy alto
170-180
80-90
Umbral anaer6bico
Alto
160-170
80
Umbral 02
Medio
150-160
70
Compensacin 02
Bajo
130-150
40-60
de entrenamiento
Figura 12.10. Valores de las cinco intensidades para deportes con predominio de resistencia.
Lunes
3
/5
Martes
1/
2
Mircoles
Jueves
1
/3/
4
Viernes
Sbado
Domingo
2
/3/
5
4/5
11
IJ
Figura 12.11. Microciclo plani~cado por los cinco valores de intensidad para deportes de dominancia aerbica.
C
SL
te
ENTRENAMIENTO
DE LOS SISTEMAS
ENERGETICOS
EN LOS DEPORTES
CON PREDOMINIO
AEROBICO
rbico, y la 12.11 muestra cmo se podran plani

ficar esas intensidades en un microciclo.
ENTRENAMIENTO
DE LOS SISTEMAS
ENERGTICOS
EN DEPORTISTAS JUNIORS
En los deportes con un predominio aerbico,

en los que la ergognesis aerbica supera el
50%, los niveles de intensidad y sus proporcio
nes difieren de los de la figura 12.3. En este caso,
el entrenamiento del sistema de los fosfgenos, o
intensidad 4, es irrelevante. En los deportes con
predominio aerbico es ms importante la com
pensacin aerbica, puesto que su finalidad es
compensar y regenerar entre los das de entrena
miento exigente, soportando la supercompensa
cin. La figura 12.10 muestra los cinco niveles de
intensidad para los deportes con predominio ae-
En deportistas jvenes o en cualquier perso
na durante los primeros arios de entrenamiento,
los niveles de intensidad se reducen a tres, y en
el entrenamiento prevalece el entrenamiento del
umbral anaerbico (figura 12.12). Debajo de la
figura se establecen unas pautas sobre la utiliza
cin de las proporciones de los tres niveles de
intensidad en el microciclo.
En el captulo 7 se hace referencia al entrena
miento de los sistemas energticos en los depor
tes de equipo.
372
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Intensidad Entrenamiento para

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Duracin
Nmero de
repeticiones
Descanso
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(mmols/l)
Free. cardiaca
Entrenamiento
tolerancia AL
30"-2'
6-8
510'
>12
Cerca o
mxima
Entrenamiento
umbral anaerbico
2'7'
>8'30'
6-4
6-4
5-7'
5-15'
160-170
Entrenamiento
umbral aerbico
30'-211
3-1
2'
2-3
~150
I
I
Figura 12.12. Entrenamiento de los sistemas de energa para los deportistas juniors, Proporcin semanal de las tres
intensidades para la fase preparatoria (finales de la preparatoria): intensidad 1= 5%; intensidad 2= 10-15% e intensidad
3= 80-85%. Para la temporada competitiva (fase competitiva) considerar: intensidad 1= 5-10%; intensidad 2= 20%
e intensidad 3= 70-75%.
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RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
y anaerbico. Antes del entrenamiento de la

ergognesis, que es ms especfico de las fa
ses de precompeticin y competicin, un entre
nador dar importancia a una fase de resistencia
aerbica.
Por favor, examine con detalle las recomenda
ciones sobre el entrenamiento de los sistemas
energticos. Esta informacin y las aproximacio
nes sugeridas le facilitarn mucho la organizacin
del entrenamiento en general ydel entrenamiento
especfico de la resistencia en particular.
A menudo, especialmente en deportes en los
que la resistencia es la habilidad predominante,
el entrenamiento aerbico tiene un papel de com
pensacin, pues facilita la recuperacin mientras
se efecta una actividad de baja intensidad. El
entrenamiento aerbico de compensacin debe
calcularse correctamente (figura 12.10).
La mayora de los deportes requieren cierta

cantidad de resistencia, la cual es proporcional a
su duracin. En muchos deportes, especialmen
te en los de equipo, a menudo se neglige la im
portancia de la resistencia y el proceso de su
desarrollo. Adems, los deportistas efectan el
entrenamiento de la resistencia mediante carre
ra, que no cumple ni de lejos los requisitos espe
cficos del deporte,
El mejor mtodo para desarrollar la resisten
cia especfica para cualquier deporte es tener en
cuenta la ergognesis del propio deporte o las
proporciones entre los componentes aerbico
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13
ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD,
LA FLEXIBILIDAD YLA COORDINACiN
Las capacidades fsicas de fuerza y resistencia son muy importantes para el trabajo fsico,
pero muchos resultados y habilidades deportivas tambin dependen de cualidades corno la ve
locidad, la flexibilidad y la coordinacin. El conocimiento de los factores que influyen sobre la
velocidad, la flexibilidad y la coordinacin ayudar al entrenador a escoger la tcnica adecua
da para el desarrollo de esas capacidades al mximo nivel posible.
375
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ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, -_._--_.-._

LA FLEXIBILIDAD
Y LA COORDINACIN
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Un corredor no consigue la mxima velocidad

de forma instantnea, sino que la alcanza des
pus de acelerar al menos durante 30 metros. El
velograma (representacin grfica de la evolucin
de la velocidad sobre una cierta distancia) mues
tra que el deportista alcanza la velocidad mxima
ms all de la marca de los 40 metros, o 5 segun
dos despus de la salida (Zatzyorski, 1980), y
puede mantenerla estable algo ms de 80 me
tros. Apartir de este punto, sta flucta a causa
de la fatiga del SNC y la aparicin de los proce
sos de inhibicin (Harre, 1982). Los deportistas
podrn progresar solamente mediante la mejora
de la potencia, la resistencia a la velocidad y la
resistencia a la potencia.
ENTRENAMIENTO
DE LA VELOCIDAD
La velocidad, o sea la capacidad de despla
zarse omoverse rpidamente, es muy importante
para la prctica de un deporte. Anivel mecnico,
la velocidad se expresa mediante la relacin entre
el espacio y el tiempo. El trmino ve/ocidadincor
para tres elementos: tiempo de reaccin inicial,
frecuencia de movimiento por unidad de tiempo y
velocidad de desplazamiento a lo largo de una
distancia determinada.
La correlacin entre estos tres factores valora
el rendimiento de un ejercicio que requiera velo
cidad. As, en los esprints, el resultado depende
de la reaccin del deportista en la salida, de la
velocidad de desplazamiento durante el largo de
la carrera (es decir, fuerza de impulsin) y de su
frecuencia de zancada.
La velocidad es una capacidad determinante
en pruebas que requieran rapidez, boxeo, esgri
ma, deportes de equipo y otros. En los deportes
en los que no es un factor determinante, la inclu
sin de las actividades de velocidad en el entre
namiento favorece el entrenamiento de elevada
intensidad. En consecuencia, el entrenamiento
de la velocidad representa un importante compo
nente en casi todos los deportes.
Ozolin (1971) indica que existen dos tipos de
velocidad: velocidad general y velocidad espe
cfica. La velocidad general es la capacidad de
ejecutar cualquier tipo de movimiento de forma
rpida. Tanto la preparacin fsica general como
la especfica favorecen la velocidad general. Por
otro lado, la velocidad especfica se refiere a la
capacidad de ejecutar un determinado ejercicio o
cierta destreza a una determinada velocidad, la
cual habitualmente es elevada. Los deportistas
desarrollan necesidades especficas para cada
deporte mediante mtodos especficos que se
exponen brevemente en esta seccin. Sea cual
sea el tipo de velocidad que se busca, no puede
esperarse una transferencia positiva si la estruc
tura del movimiento, tanto desde el punto de vista
cinemtica como dinmico, no es similar al pa
trn del gesto deportivo.
Factores determinantes
de la velocidad
Existen muchos factores que pueden influir
sobre la velocidad. Los factores especiales com
prenden la herencia, la velocidad de reaccin, la
capacidad del deportista para superar la resis
tencia externa,la tcnica, la concentracin y fuer
za de voluntad y la elasticidad muscular.
Herencia
En contraste con la fuerza y la resistencia, en
las que un deportista sin especial talento puede
conseguir progresos espectaculares mediante un
entrenamiento correcto, la velocidad est deter
minada por la herencia y requiere unas mayores
dotes naturales. Con ello, la movilizacin de los
procesos nerviosos, la rpida alternancia entre la
excitacin y la inhibicin y la capacidad de re
gular el patrn de coordinacin neuromuscular
(De Vries, 1980) puede conducir a una elevada
frecuencia motora. Adems, la intensidad y la fre
cuencia de los impulsos nerviosos representan
factores determinantes para conseguir una ele
vada velocidad.
Las propiedades del msculo esqueltico re
presentan un factor limitante del potencial de la
velocidad (Dintiman, 1971). Esto refleja la dife
rencia en la composicin y proporcin de fibras
de contraccin lenta (msculo rojo) y fibras de
376
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ENTRENAMIENTO
DE LA
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LA FLEXIBILIDAD Y LA COORDINACiN
contraccin rpida (msculo blanco), que contie

nen una cantidad de pigmento rojo menor y son
algo ms plidas. Las fibras blancas se contraen
ms rpidamente que sus homlogas rojas, lo
cual supone una gran ventaja para un velocista.
Segn de Vries (1980), el lmite mximo de velo
cidad est determinado por la velocidad intrn
seca del tejido muscular, lo cual apunta a que
la herencia representa un factor importante en la
ejecucin de movimientos rpidos.
tendn al recibir un golpecito). De un modo pare

cido, el tiempo de movimiento, o el tiempo trans
currido desde que se empieza un movimiento
hasta que se finaliza tambin es importante en el
entrenamiento de la velocidad. La velocidad de
reaccin es un factor determinante, y el deportis
ta puede mejorarla mediante un entrenamiento
correcto. Zatzyorsky (1980) considera que el
tiempo de reaccin frente a un estmulo visual es
ms corto en sujetos entrenados (0,15-0,20 se
gundos) en comparacin al de los sujetos no en
trenados (0,25-0,35 segundos). El tiempo de
reaccin frente a estmulos sonoros es ligera
mente ms corto: entre 0,17 Y0,27 segundos en
sujetos no entrenados yde 0,05 a 0,07 segundos
en deportistas de nivel internacional.
Tiempo de reaccin
El tiempo de reaccin tambin se hereda. El
tiempo de reaccin representa el tiempo entre la
aparicin de un estmulo yel inicio de la respuesta
muscular, o primer movimiento ejecutado. Desde
un punto de vista fisiolgico, el tiempo de reaccin
presenta cinco componentes (Zatzyorski, 1980):
capacidad de superar una resistencia

externa
La presentacin de un estmulo en el receptor.

La propagacin del estmulo hacia el SNC.
La transmisin del estmulo a travs de las
vas nerviosas y la produccin de una seal
efectora.
La transmisin de la seal desde el SNC al
msculo.
La estimulacin del msculo para realizar tra
bajo mecnico.
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En la mayor parte de los deportes, la po

tencia, es decir, la fuerza de la contraccin mus
cular o capacidad de un deportista para efectuar
fuerza, es uno de los factores determinantes de
la rapidez de los movimientos. Durante el entre
namiento y en las competiciones deportivas, la
resistencia externa a los movimientos rpidos
procede de la fuerza de la gravedad, de los apa
ratos, del medio (agua, nieve, viento) yde los ad
versarios. Para vencer esas fuerzas adversas el
deportista debe mejorar su potencia de modo
que el aumento de la fuerza de la contraccin
muscular le prmita incrementar la aceleracin
de los movimientos.
.
A menudo el deportista debe ejecutar un mo
vimiento de forma rpida y repetirlo del mismo
modo durante un tiempo largo. Por tanto, en el en
trenamiento de la velocidad los deportistas deben
complementar el desarrollo de la potencia con el
desarrollo de la resistencia muscular, lo que facilita
la ejecucin de un trabajo rpido pero prolongado.
La mayor parte del tiempo transcurre en el ter

cer componente.
En los deportes, el tiempo de reaccin se apli
ca tanto a situaciones simples y complejas como
en situaciones de toma de decisiones (Dintiman,
1971). La reaccin simple es la respuesta cons
ciente predeterminada frente a una seal conoci
da que aparece de forma inesperada (es decir, el
pistoletazo en las pruebas de velocidad). Por otro
lado, las reacciones complejas ode toma de deci
siones hacen referencia a la situacin en la que
el sujeto recibe varios estmulos y debe escoger
entre ellos. Obviamente, esto ltimo es ms lento
y el tiempo de retraso aumenta a medida que el
nmero de posibilidades se incrementa. El tiem
po de reaccin debe diferenciarse de la rapidez
de reflejos, la cual es una respuesta inconsciente
frente a un estmulo (por ejemplo, el reflejo del
Tcnica
La velocidad, la frecuencia de movimientos y el
tiempo de reaccin dependen de la tcnica. El
aprendizaje de una forma racional facilita la ejecu
cin rpida de un gesto mediante el acortamiento
de las palancas, el posicionamiento correcto del
377
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ENTRENAMIENTO DE LA
LA FLEXIBiliDAD Y LA COORDINACIN
centro de gravedad y la utilizacin eficiente de la

energa. Adems, tambin es importante tener
la habilidad de ejecutar una destreza con facilidad
y con un alto grado de coordinacin debido a la
relajacin consciente y refleja de los msculos
antagonistas.
Los siguientes cinco elementos metodolgi

cos son representativos del entrenamiento de la
velocidad, y facilitarn la comprensin de los
contenidos que se presentan ms adelante.
Intensidad de los estmulos

La intensidad de los estmulos aplicados en el
entrenamiento debe situarse en el margen exis
tente entre los niveles submximos y los su
pramximos si se espera producir mejoras. Sin
embargo, tener un buen nivel tcnico es un pre
rrequisito indispensable para aplicar estas inten
sidades de entrenamiento. Los deportistas deben
adquirir un buen nivel tcnico empleando estmu
los de nivel intermedio, medio y a veces subm
ximo. Los mejores efectos se producen cuando
los estmulos de entrenamiento son ptimos, lo
cual habitualmente tiene lugar cuando el entre
namiento de la velocidad sigue directamente la
habitual fase de calentamiento. Adems, el entre
namiento de la velocidad es ms eficaz cuando
se produce despus de unos das de descanso o
de entrenamiento de baja intensidad. De forma
similar, para desarrollar esas capacidades en
una misma sesin de entrenamiento, deben pla
nificarse hacia el comienzo de la sesin.
Concentracin y fuerza de voluntad

Parece que un elevado grado de potencia fa
cilita la ejecucin rpida de los movimientos. En
consecuencia, la velocidad de un movimiento
est determinada por la movilidad y el carcter
armnico de los procesos nerviosos, la frecuen
cia ycaractersticas especficas de los estmulos
nerviosos y de una intensa concentracin. La
fuerza de voluntad y una buena concentracin
son factores importantes para conseguir una ele
vada velocidad, de modo que en el entrenamien
to de la velocidad es indispensable incorporar
sesiones especiales en las que se soliciten los
recursos psicolgicos del deportista.
Elasticidad muscular
La elasticidad muscular y la capacidad de re
lajacin alternativa de los msculos agonistas y
antagonistas son factores importantes para lograr
una elevada frecuencia de movimiento y una tc
nica correcta. Adems, la flexibilidad articular tam
bin es un ingrediente importante para ejecutar
los movimientos con una gran amplitud (es decir,
grandes zancadas), lo cual es de gran importan
cia en cualquier deporte que requiera carreras
rpidas. Por tanto, es indispensable incluir diaria
mente el entrenamiento de la flexibilidad, espe
cialmente en los tobillos y las caderas.
Duracin de los estmulos

La duracin de los estmulos, como cualquier
otro componente del entrenamiento, debe ser p
tima. Se requiere un mnimo de tiempo para ace
lerar hasta conseguir la mxima velocidad. Si la
duracin de los estmulos es demasiado .corta y
el deportista no alcanza la velocidad mxima, el
nico desenlace es la mejora de la fase de acele
racin pero no de la velocidad ptima. La dura
cin mnima y mxima de los estmulos no puede
especificarse de forma categrica; sin embargo,
en los velocistas se propone un tiempo de 5 a
20 segundos. Una duracin mayor facilitara la
resistencia anaerbica. Como en cualquier otro
componente del entrenamiento, la duracin de
los estmulos en el entrenamiento de la velocidad
es individual, y es necesario que el entrenador
conozca las capacidades del deportista, espe
cialmente de su potencialidad de mantener una
velocidad mxima. El ejercicio debe finalizarse
Mtodos para el desarrollo

de la velocidad mxima
Existen muchos mtodos para el desarrollo
de la velocidad rnxima, unos ms especficos
que los otros. Sin embargo, en cualquiera de los
siguientes mtodos existe un elemento comn: la
intensidad de los estmulos o elementos que ex
citan la mente y el cuerpo para progresar en el
desarrollo de la velocidad mxima.
378
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ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, LA FLEXIBILIDAD Y LA COORDINACiN

Los mtodos de entrenamiento nuevos representan
estimulas ms motivantes.
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la
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J
Frecuencia de los esthnulos
in
La cantidad total de energa consumida du

rante el entrenamiento de la velocidad es baja en
comparacin a la del entrenamiento de resisten
cia. No obstante, el gasto energtico por unidad
de tiempo es mucho ms elevado que en
muchas otras pruebas y deportes. De ese modo
se explica por qu la fatiga aparece rpidamente
en las sesiones de entrenamiento de la veloci
dad, lo que sugiere que los deportistas podran
repetir intensidades mximas cinco a seis veces
por sesin, dos a cuatro veces por semana du
rante la fase de competicin (Harre, 1982).
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1
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la
3
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Pausas
la
in
Entre una serie y otra de repeticiones de los

estmulos de entrenamiento, el deportista necesi
ta una pausa que asegure una recuperacin casi
completa de la capacidad de trabajo; de otra
forma, puede ser imposible repetir el trabajo de
alta intensidad. Los periodos de pausa deben,
por tanto, facilitar una recuperacin ptima du
rante la cual el lactato se reduzca y la deuda de
oxgeno se recupere casi completamente. El ci
do lctico juega un papell!mitante del entrena
miento de la velocidad, pues alcanza sus niveles
mximos entre 2 a 3 minutos despus de la apli
cacin del estmulo. Por otro lado, las pausas no
deben ser muy largas para que desaparezca la
excitacin del SNC (Harre, 1982). Por tanto, valo
rando las caractersticas individuales, las pausas
entre estmulos intensivos deberan ser de 4 a
6 minutos. Si se aplican intervalos ms largos, es
decir, 12 minutos, recomiendo que el calenta
miento sea ms corto para aumentar el nivel de
excitabilidad del SNC. Si el entrenador emplea
series de distancias cortas repetidas, entonces
despus de cada serie es aconsejable realizar
una pausa ms larga, de entre 6 a 10 minutos.
3.
cuando el deportista no pueda mantener la velo

cidad mxima como consecuencia de la fatiga.
3r
)
Volumen de los estmulos
Los estmulos del entrenamiento de la veloci

dad son algunos de los ms intensos que el SNC
y el sistema neurornuscular reciben; por tanto, el
volumen ptimo, aunque existen diferencias indi
viduales, debe ser bajo. El volumen del estmulo
depende de la intensidad y de la fase de en
trenamiento. Los estmulos empleados para el
desarrollo de la resistencia aerbica, presentes
mayoritariamente en la fase de preparacin, de
ben ser prevalentes en el 90% del volumen total
de entrenamiento, oscilando entre 10 Y20 veces
la distancia de competicin por sesin de entre
namiento. Los estmulos de intensidad mxima y
suprarnxima podrian aplicarse desde dos ter
cios al doble de la distancia de competicin (Ha
rre, 1982), con un volumen de trabajo entre 5 y
15 veces la distancia de competicin.
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ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, LA FLEXIBILIDAD Y LA COORDINACIN
Durante los intervalos normales de 2 a 6 mi

nutos, aconsejo efectuar un descanso activo que
puede comprender carrera suave o andar, y para
las pausas que superan los 6 minutos, sugiero
combinar reposo activo y reposo pasivo.
varias repeticiones poseen un buen tiempo de

reaccin. Los deportistas deberan efectuar este
tipo de ejercicios siguiendo tres fases:
O,
rr
rr
~
Fase 1. Ala seal del entrenador, el deportista

realiza una salida a mxima velocidad reco
rriendo una distancia corta, por ejemplo 10 me
tros. Despus de cada repeticin, el entrenador
informa al deportista del tiempo realizado.
Fase 2. Como en el caso anterior, pero ahora
el deportista debe estimar el tiempo efectuado
antes de que el entrenador le diga el tiempo
exacto. De esa manera, el deportista aprende
a percibir su popio tiempo de reaccin y su
velocidad.
Fase 3. En este momento el deportista ejecu
ta salidas con tiempos establecidos previa
mente. En consecuencia, aprende a dirigir su
tiempo de reaccin.

del tiempo de reaccin
El deportista puede desarrollar el tiempo de
reaccin simple aplicando los siguientes mto
dos (Zatzyorski, 1980).
Reacciones repetidas
Las reacciones repetidas se basan en la est
mulacin del sujeto despus de un estmulo, ya
sea en el momento de la seal (visual o auditiva)
o alterando las condiciones en las que se ejecuta
el ejercicio. Algunos ejemplos comprenden la
repeticin de salidas en distintos lapsos entre el
aviso de <<listos y la seal de salida; cambiando
la direccin del recorrido a la seal del entre
nador; anticipando y reaccionando de forma
diferente frente a estmulos conocidos o a los
movimientos de los adversarios.
Los progresos en el tiempo de reaccin de

penden de la concentracin del deportista yde si
es capaz de centrar su atencin, Si la concentra
cin se dirige hacia los movimientos que se de
ben ejecutar en lugar de hacia la seal de salida,
entonces el tiempo de reaccin ser ms corto.
El tiempo de reaccin tambin es ms corto si
algunas dcimas de segundo antes de la seal
de salida los msculos se contraen isomtrica
mente (es decir, presionar el pie contra los blo
ques de salida). Zatzyorski (1980) sugiere que el
tiempo ptimo entre la posicin de listos y la sali
da es de 1,5 segundos.
El deportista desarrolla una reaccin de se
leccin compleja mediante el desarrollo de dos
capacidades: reaccin frente a un objeto en mo
vimiento y reaccin selectiva.
Mtodos analticos
La metodologa analtica hace referencia a la
ejecucin de partes de una destreza o de un ele
mento tcnico bajo condiciones favorables, lo
cuall'acilita la reaccin en respuesta a la sealo
la velocidad del movimiento. Por ejemplo, un de
portista reacciona ms rpidamente a la seal de
salida si eleva sus manos ligeramente por enci
ma de sus pies. De ese modo, el peso de su
cuerpo no se encuentra distribuido uniformemen
te, y puede reaccionar ms rpido que con las
manos en las condiciones estndar.
Reaccin frente a un objeto en movimiento

La reaccin frente a un objeto en movimiento
es tpica de los deportes de equipo y de aquellos
en los que se enfrentan dos adversarios. Por
ejemplo, cuando un compaero de equipo pasa el
baln, el receptor debe ver el baln, percibir
su direccin y velocidad, seleccionar su plan
de accin y ejecutarlo. Estos cuatro elementos
comprenden la reaccin oculta que dura entre
Mtodo sensoriomotor
El mtodo sensoriomotor (Gellerstein, 1980)
hace referencia a la relacin entre el tiempo de
reaccin y la capacidad de distinguir pequerlos
intervalos de tiempo, o microintervalos de dci
mas de segundo. Se acepta que aquellos que son
capaces de distinguir la diferencia de tiempo entre
380
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ENTRENAMIENTO
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0,25 a 1segundo (Zatzyorski, 1980). El primer ele

mento requiere un tiempo ms largo, especial
mente si el jugador recibe el baln de forma
inesperada. El tiempo sensorial, el tiempo necesa
rio para efectuar los tres elementos restantes, es
mucho ms corto, unos 0,05 segundos. Por consi
guiente, durante el trabajo el entrenador debera
hacer hincapi sobre todo en el primer elemento,
la habilidad de visualizar el objeto en movimiento.
Los ejercicios que comprenden el lanzamiento de
balones, de acciones en el boxeo o esgrima y
otros, hacia un jugador desde posiciones, direccio
nes o a velocidades no esperadas, incrementan la
reaccin frente a objetos en movimiento.
Asimismo, la utilizacin de juegos o jugando en
reas ms pequeas que las habituales mejora la
reaccin frente a un objeto en movimiento.
presenta dos fases. En primer lugar aparece

la fase isomtrica, en la que el tono muscular es
elevado, distribuido uniformemente en todo el
msculo, y est preparado para reaccionar; yen
segundo lugar, la fase isotnica, en la que tiene
lugar el movimiento real o la reaccin. Amenudo,
los deportistas de alto nivel tienen un tiempo de
reaccin tan bueno que reaccionan incluso antes
de que los adversarios ejecuten la segunda fase.

de la velocidad
Existen muchos mtodos para el desarrollo de
la velocidad. Los siguientes son los ms eficaces.
Repeticiones
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Reaccin selectiva
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La reaccin selectiva es la capacidad de se

leccionar, de un conjunto de posibilidades, una
respuesta motora adecuada frente alas acciones
de los compaeros o adversarios, o incluso fren
te a cambios bruscos del ambiente en el que se
est compitiendo. Por ejemplo, un boxeador
toma una posicin defensiva y escoge la mejor
reaccin para responder a las acciones de su ad
versario. Del mismo modo, un esquiador alpino
selecciona la mejor postura segn la pendiente y
la calidad de la nieve.
El deportista debera desarrollar la reaccin
selectiva de forma gradual. Por ejemplo, en boxeo
o lucha, el deportista primero aprende una reac
cin estndar frente a un elemento tcnico. Cuan
do este ejercicio se automatiza, aprende una
segunda variacin de la reaccin estndar. En
este momento, el deportista debe seleccionar
cul de las dos variaciones es ms eficiente en
una cierta situacin. En una fase ms avanzada,
el entrenador aade un nuevo elemento hasta
que el deportista aprende todos los ejercicios de
defensa ycontraataque adecuados para una cier
ta accin, y debe seleccionar el ms adecuado y
eficaz en distintas condiciones. Zatzyorski (1980)
afirma que los deportistas de alto nivel reaccionan
con la misma velocidad en las reacciones simples
yen las complejas. Sugiere que cada elemento
Las repeticiones son el mtodo ms emplea

do para el entrenamiento de la velocidad. Hace
referencia a la repeticin de una cierta distancia
varias veces ya una velocidad prefijada, Aunque
los resultados buscados son la mejora de la velo
cidad, este mtodo tambin puede producir una
mejora de una destreza o un elemento tcnico,
porque un movimiento puede evolucionar rlacia
un estereotipo dinmico solamente apartir de las
repeticiones. El mtodo de las repeticiones com
pensa el hecho de que el deportista no puede
mantener una velocidad mxima durante un pe
riodo de tiempo largo. Tiene una gran importan
cia porque la mejora del rendimiento no es el
resultado de una sola ejecucin de la distancia
de competicin. Son necesarias varias repeticio
nes para conseguir la mejora de la velocidad, la
regularidad de la velocidad sobre una cierta dis
tancia, y efectos entrenantes superiores.
Durante el entrenamiento por el mtodo de re
peticiones, los aspectos psicolgicos, la fuerza de
voluntad y la concentracin mxima del deportista
son de gran importancia. El deportista debe tener
la voluntad de superar su velocidad mxima
mediante la superacin de los factores limitantes.
La relajacin tendr una importancia secundaria,
porque ser el resultado normal del entrenamien
to. Ozolin (1971) afirma que el deportista debera
dirigir sus pensamientos, fuerza de voluntad y
381
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ENTRENAMIENTO
DE LA
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concentracin hacia la ejecucin de la repeticin a

la mxima velocidad, porque esta preocupacin
psicolgica y mental ayuda al deportista a conse
guir una mayor velocidad y coordinacin neuro
muscular. Asimismo, los deportistas deberan
concentrarse en la ejecucin de un movimiento
dominante de forma rpida. Por ejemplo, durante
los esprints, un deportista debera concentrarse en
la aceleracin de los movimientos de los brazos,
los cuales se basan en la coordinacin entre ellos
y las piernas ypor tanto resultar en un movimien
to de piernas ms rpido. Por ltimo, debera cen
trar su concentracin en la ejecucin de una tarea
especfica, como recorrer una distancia en un cier
to tiempo. Este mtodo puede aplicarse a la velo
cidad as como al entrenamiento de la potencia (es
decir, alcanzar con las piernas o los brazos un ob
jeto colocado a una altura ptima).
El deportista puede efectuar el entrenamiento
por el mtodo de repeticiones a velocidad mxi
ma en condiciones estndar (es decir, en terreno
llano) de dos maneras. El mtodo progresivo, en
el cual la velocidad se incremente gradualmente
hasta conseguir el mximo. Este mtodo es
aconsejable para los deportistas principiantes o
para los deportes en los que se desarrolla la velo
cidad mediante destrezas tcnicas y tcticas. El
deportista ejecuta las repeticiones a mxima
velocidad durante toda la sesin de entrenamien
to. Este mtodo habitualmente est limitado a los
deportistas avanzados y deportistas con muy
buena tcnica. Existen dos variantes del entrena
miento por el mtodo de repeticiones.
El primero consiste en repeticiones ejecutadas
a velocidad mxima contra una resistencia me
nor. Este mtodo se aplica a distintos deportes y
los deportistas lo practican reduciendo las resis
tencias externas. Puede hacerlo empleando
implementos ms ligeros en atletismo, acortando
la palanca en el remo, reduciendo la superficie de
la hoja en el remo o del canalete y de la pala en el
piragismo, y otros. Del mismo modo, los depor
tistas utilizan las fuerzas externas para conseguir
una velocidad superior en carrera, ciclismo, remo
o canoa afavor del viento o el ciclismo tras moto.
El segundo consiste en repeticiones ejecutadas
avelocidad mxima contra una resistencia superior.
Aplicando este mtodo, los deportistas consiguen el

desarrollo de la velocidad de forma indirecta. De
modo que la velocidad de ejecucin de un ejercicio
es superior si antes del mismo los deportistas reali
zan durante un corto periodo de tiempo entrena
miento con pesas (Florescu et al., 1969) o lo
ejecutan contra resistencia. Para generar resisten
cia, los deportistas pueden nadar, patinar
ocorrer retenidos por una cuerda elstica; remar o
nadar con un cinturn lastrado alrededor de la em
barcacin ode la cintura; esquiar opatinar llevando
un chaleco lastrado.
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Mtodo altemado
El mtodo alternado hace referencia a la alter
nancia rtmica de movimientos (repeticiones) con
intensidades alternativamente altas y bajas. El
deportista aade o reduce la velocidad gradual
mente, mientras mantiene la fase de velocidad
mxima. Este mtodo da lugar a aumentos de la
velocidad y a la ejecucin de los movimientos
con facilidad y relajacin.
Mtodo en desventaja
El mtodo en desventaja, o handicap, permite
que deportistas con distinto nivel puedan trabajar
juntos, siempre ycuando todos tengan niveles de
motivacin similares. Cuando se realiza una re
peticin, cada sujeto se sita en un punto (ya sea
adelantado o retrasado basndose en su capaci
dad) para que todos puedan conseguir la lnea de
llegada o el final de la fase de aceleracin al mis
mo tiempo.
Relevos y juegos
Basndose en las caractersticas emocionales
se pueden emplear extensamente los relevos olos
juegos para mejorar la velocidad, especialmente
en deportistas principiantes o en deportistas de
alto nivel durante la fase de preparacin. Una ven
taja de este mtodo es que elimina el exceso de
tensin y permite disfrutar y pasarlo bien.
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Barrera de la velocidad
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ENTRENAMIENTO DE LA
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tecbo que Ozolin (1971) denomina la barrera de la

velocidad. Empleando los mismos mtodos de
entrenamiento con pocas variaciones y poca esti
mulacin, el deportista alcanza un nivel en el que
todo es montono y. en consecuencia, no consi
gue mejorar su velocidad. Para romper la barrera
de la velocidad, el deportista precisa nuevos es
tmulos, nuevas estimulaciones que tienen que
romper la monotona del entrenamiento y el uso
de mtodos convencionales. Las novedades en el
entrenamiento representan estmulos ms fuertes
y ms excitantes que darn lugar a las correspon
dientes mejoras fsicas y psicolgicas.
Los mtodos ms eficaces para superar la ba
rrera de la velocidad son los que los deportistas
ejecutan contra una resistencia menor, en los que
las resistencias externas se reducen. As, la carre
ra cuesta abajo o con el viento a favor dan al de
portista una nueva sensacin de velocidad que le
producir nuevas mejoras. En estas condiciones,
el SNC y la coordinacin neuromuscular se rea
daptarn a los nuevos requerimientos de la ejecu
cin del ejercicio. Las repeticiones mltiples de los
nuevos estmulos crearn adaptaciones nuevas y
ms rpidas que darn lugar al incremento del
techo de velocidad. Los velocistas soviticos han
empleado extensamente los mtodos con reduc
cin de las resistencias. Parece que la pista in
clinada (2-3 grados) aumenta la velocidad del
deportista en un 17% durante la porcin descen
dente yen un 13% cuando el deportista entra en la
seccin horizontal (Obbarius, 1971). Sin embargo,
la utilizacin del mtodo con resistencias reduci
das debera facilitar la aceleracin que el depor
tista podra reproducir en las condiciones de
competicin normales. Adems, esos mtodos
deben limitarse a los deportistas avanzados, con
habilidades fuertemente automatizadas y que en
consecuencia sean capaces de manejar acelera
ciones superrpidas.
!,
ENTRENAMIENTO
DE LA FLEXIBILIDAD
La capacidad de ejecutar movimientos amplios
se conoce como flexibilidad, o a menudo movili
LA FLEXIBILIDAD Y LA COORDINACIN
dad, y es importante en el entrenamiento. Es un

prerrequisito del rendimiento de habilidades de
gran amplitud y aumenta la facilidad con que los
deportistas pueden ejecutar movimientos rpidos.
El xito de la ejecucin de estos movimientos de
pende de la amplitud articular odel rango de movi
miento, que debe ser superior al que se requiere
en el gesto deportivo. Por tanto, es necesario dis
poner de una reserva de flexibilidad y que el de
portista debe adquirir para actuar con seguridad.
Un desarrollo incorrecto de la flexibilidad o la
falta de reserva en este punto pueden conducir
a diversas carencias como las propuestas por
Pechil (1982) y que se describen a continuacin:
Se dificulta el aprendizaje y el perfecciona
miento de varios movimientos.
El deportista presenta mayor propensin alas
lesiones.
EI.desarrollo de la fuerza, velocidad y coordi
nacin se afectan negativamente.
Se limita la ejecucin cualitativa del movi
miento. (Cuando un sujeto dispone de reser
va de flexibilidad podr ejecutar los ejercicios
ms rpida, enrgica, fcil y expresivamente).
Factores que modifican

la flexibilidad
La flexibildad depende de la forma, tipo y es
tructura de una articulacin. Los ligamentos y los
tendones tambin modifican la flexibilidad: cuan
to ms elsticos sean, mayor ser la amplitud de
movimiento.
Los msculos que atraviesan o se encuentran
en la proximidad de una articulacin modifican la
flexibilidad. En cualquier movimiento, la contrac
cin del msculo que acta activamente (agonis
ta) se asocia con la relajacin o el estiramiento
de los msculos antagonistas. Cuanto ms fcil
mente se puedan estirar los msculos antagonis
tas, menos energa se requiere para vencer su
resistencia. La capacidad de estiramiento de las
fibras musculares aumenta con el entrenamiento
de la flexibilidad. Amenudo, sea cual sea la can
tidad de entrenamiento realizado, la flexibilidad
383
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se limita si los msculos antagonistas no se rela

jan o si existe una falta de coordinacin entre la
contraccin (agonistas) y la relajacin (anta
gonistas). Por tanto, no es sorprendente que los
sujetos con una mala coordinacin, o con inca
pacidad de relajacin de los msculos antago
nistas, presenten un ndice bajo en el desarrollo
de la flexibilidad.
La edad y el sexo tambin influyen sobre la
flexibilidad. de manera que los sujetos jvenes, y
las chicas en comparacin a los chicos, parecen
ms flexibles. Los sujetos alcanzan los niveles
mximos entre los 15 y 16 aos de edad (Mitra y
Magos, 1980).
Tanto la temperatura corporal general como la
temperatura muscular especfica influyen sobre
la amplitud de movimientos. Wear (1963) obser
v que la flexibilidad aumentaba un 20% despus
de un calentamiento local hasta 40 OC) Ydis
minuye en un 10 a 20% despus de enfriar el
msculo hasta 18 oC). Del mismo modo, la ampli
tud de movimiento aumenta despus de un ca
lentamiento convencional, porque la actividad
fsica gradual intensifica la irrigacin sangunea
del mlJsculo haciendo que sus fibras se vuelvan
ms elsticas. En consecuencia, la realizacin
de ejercicios de estiramientos antes del calenta
miento, teora que parece ser aceptada por
muchos deportistas norteamericanos, es, como
mnimo, indeseable. Como ya se ha indicado en
la secuencia de ejercicios que se deben realizar
durante el calentamiento (captulo 6, sobre la
sesin de entrenamiento), los ejercicios de flexi
bilidad se realizan despus de distintos tipos de
ejercicios suaves de carrera y calistenia. En el
momento en que el deportista efecta los ejerci
cios de flexibilidad, la temperatura muscular
aumenta, de modo que se facilita el estiramiento
de las fibras musculares sin causar lesiones.
Zatzyorski (1980) investig los efectos de la falta
de calentamiento, del calentamiento mediante
20 minutos de actividad fsica y del calentamien
to mediante 10 minutos de bao a 40 oC sobre la
flexibilidad. Los resultados fueron los que se
esperaban. Los niveles ms elevados de flexibili
dad se obtuvieron despus del calentamiento
normal y fueron un 21 % superiores a los que se
observaron despus del bao caliente y un 89%
superiores a los niveles de los ejercicios realiza
dos sin calentamiento.
La flexibilidad vara segn la hora del da. La
mayor amplitud de movimiento parece producirse
entre las 10:00 y las 11 :00 h de la maana, y en
tre las 16:00 y 17:00 h de la tarde, y los niveles
ms bajos probablemente ocurren a primeras
horas de la maana (figura 13.1). Esto podra

explicarse por los continuos cambios biolgicos
(SNC y tono muscular) que tienen lugar durante
el da (Ozolin, 1971).
La falta de una fuerza muscular adecuada inhi
be la amplitud de ciertos movimientos (Pechtl,
1982), por tanto, la fuerza es un componente im
portante de la flexibilidad y el entrenador debera
considerarla as. A pesar de ello, existen entrena
dores ydeportistas que piensan que las ganancias
de fuerza limitan la flexibilidad, o que mejoras im
portantes de la flexibilidad tienen una influencia
negativa sobre la fuerza. Estas teoras se basan
en el hecho de que el aumento del tamao mus
cular disminuye la flexibilidad articular; no obstan
te, la capacidad de estiramiento del msculo no
puede afectar a su capacidad de efectuar movi
mientos de fuerza.
La fuerza y la flexibilidad son compatibles,
porque la primera depende de la seccin trans
versal del msculo y la ltima depende de hasta
qu punto se puede estirar el msculo. Son dos
mecanismos distintos, y por ello no se anulan el
uno al otro. Los gimnastas, que son a la vez fuer
tes y flexibles, son una buena prueba de ello. Sin
embargo, recuerde que el empleo de una meto
dologa incorrecta para el desarrollo de la fuerza
o de la flexibilidad puede dar lugar a resultados
cuestionables. En consecuencia, para evitar
cualquier sorpresa, el entrenamiento de la fuerza
debe hacerse junto con el entrenamiento de la
flexibilidad.
La fatiga y los estados emocionales pueden
modificar de forma importante el rendimiento de
la flexibilidad. Un estado emocional positivo ten
dr una influencia positiva sobre la flexibilidad en
comparacin con los sentimientos depresivos.
Del mismo. modo, la flexibilidad se modifica con la
fatiga (Mitra yMagos, 1980), siendo sta un esta
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Figura 13.1. El rango de movimiento vara con la hora del dla [de Ozolin, 1971 J,
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do general de agotamiento o fatiga acumulada

hacia el final de la sesin de entrenamiento.
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de la flexibilidad
Para el desarrollo de la flexibilidad se puede
emplear alguno de los tres grupos metodolgicos.
Mtodo activo, que comprende un mtodo es
ttico y un mtodo balstico.
Mtodo pasivo.
Mtodo combinado o de facilitacin neuro
muscular propioceptiva (PNF), desarrollado
por Kabat en 1958.
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Antes de explorar brevemente cada uno de

estos mtodos, es importante mencionar que
existen ciertas contradicciones respecto a cul
es el ms eficiente. Muchos entrenadores y de
portistas prefieren el mtodo esttico, y tienen
miedo de que el mtodo balstico pueda producir
estiramiento muscular. Aunque la PNF presenta

ciertas limitaciones desde el punto de vista prc
tico, es decir, que solamente es aplicable a las
articulaciones de la cadera y del hombro, los en
trenadores a menudo prefieren este mtodo. Sin
embargo, algunos autores (Zatzyorski, 1980; Mi
tra y Mogos, 1980; Pechtl, 1982) consideran que
tanto el mtodo activo como el pasivo son efica
ces. Del mismo modo, estudios (Norman, 1973)
que compararon los tres grupos de mtodos lle
garon a la conclusin de que no existan diferen
cias entre ellos respecto a su eficacia.
Mtodo activo
El mtodo activo es la tcnica mediante la cual
el sujeto consigue la mxima flexibilidad de una
articulacin exclusivamente por medio de la acti
vacin muscular. Este mtodo hace referencia a
la magnitud de la capacidad de flexibilidad del
msculo agonista, as como a la relajacin y es
tiramiento de los msculos antagonistas. Cuando
se aplica el mtodo esttico, el deportista estira
dos segmentos de una extremidad hasta el punto
385
ENTRENAMIENTO DE LA
La edad y el sexo afectan a la flexibilidad. Las chicas
jvenes son ms flexibles.
Este tipo de entrenamiento debe efectuarse con

una supervisin cuidadosa.
Mtodo combinado
El mtodo combinado (PNF) requiere que el
deportista flexione activamente la extremidad
hasta el lmite de la articulacin, ya continuacin
se efecta una contraccin isomtrica mxima
contra la resistencia de un compaero. Poste
riormente, el deportista levanta la extremidad vo
luntariamente hasta un ngulo ms marcado que
el lmite anterior. De nuevo, el deportista realiza la
misma rutina, una contraccin isomtrica contra
la resistencia realizada por un compaero. El de
portista puede realizar la contraccin isomtrica
durante 4 a 6 segundos, con tantas repeticiones
como pueda tolerar y que sean metodolgica
rnente necesarias.
de mxima flexibilidad y mantiene la posicin

durante 6 a 12 segundos. El deportista ejecuta el
mtodo balstico por medio de movimientos acti
vos del segmento de la extremidad que es mvil
contra el otro segmento que se mantiene fijo.
Metodologa para el desarrollo

de la flexibilidad
Mtodo pasivo
El mtodo pasivo consigue la mxima flexibi
lidad con la ayuda de un compaflero o mediante
el empleo de pesos. En el primer caso, el compa
ero mantiene o empuja una extremidad hacia su
mximo punto de flexibilidad sin que el sujeto
participe de forma activa. Este mtodo puede
aplicarse a las siguientes articulaciones: tobillo,
cadera, columna vertebral, hombro y mueca.
Recomiendo emplear pesos (halteras, mancuer
nas) para mejorar la flexibilidad del tobillo, rodilla
y hombro. No aconsejo este sistema para la ca
dera o la columna vertebral, pues los pesos
pueden superar la tolerancia al dolor del sujeto
dando lugar a posibles tirones musculares. En
cualquier caso, el peso debe ser bajo, aplicado
cuidadosamente y aumentado gradualmente.
La metodologa del enfrenamiento hace refe

rencia a dos tipos de flexibilidad, la geoeral y la
especfica. La flexibilidad general se refiere a
la idea de que todos los deportistas deben tener
una buena movilidad de todas las articulaciones
del cuerpo, independientemente de los requisitos
especficos del deporte o prueba deportiva. Este
tipo de flexibilidad es un requisito del entrena
miento yayuda al deportista en la ejecucin de las
tareas deportivas yen la ejecucin de ejercicios y
elementos no especficos relacionados con otros
deportes. Por otro lado, la flexibilidad especfica
implica una calidad definida del deporte o de la
articulacin (es decir, la flexibilidad especfica de
un vallista es totalmente diferente de la de un na
dador de estilo mariposa).
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Puesto que el desarrollo de la flexibilidad es

ms fcil en edades tempranas, sta debe formar
parte de los programas del joven deportista inde
pendientemente de la especializacin deportiva.
Aunque el deportista alcance el nivel de flexibili
dad deseado, no se debe menospreciar el entre
namiento de la flexibilidad. Por el contrario, a
partir de este punto, los programas de flexibilidad
deben mantener el nivel conseguido.
Los ejercicios de flexibilidad se incorporan en
la parte de calentamiento de una sesin de entre
namiento. Corno ya se ha indicado, los ejercicios
de flexibilidad deben estar precedidos por un ca
lentamiento general (carrera continua suave,
calistenia) de 10 minutos de duracin como mni
mo. La seleccin de los ejercicios y su grado de
complejidad y dificultad deben relacionarse con
el nivel de preparacin fsica del deportista y de
los aspectos especficos del deporte. Para cada
ejercicio seleccionado, los deportistas deben rea
lizar de 3 a 6 series de 1 a 15 repeticiones (o has
ta un mximo de 60-90 repeticiones por sesin).
Durante las pausas, deben tenerse en cuenta los
ejercicios de relajacin (agitar el grupo musculaJ
que ha efectuado el ejercicio o efectuar un masa
je suave y corto). La amplitud del ejercicio se
aumenta gradual y cuidadosamente en toda la
amplitud del movimiento. Al inicio, los deportistas
realizan los ejercicios con una amplitud que no
supone un desafo, posteriormente se aumenta
hasta los lmites. A partir de este punto, en cada
repeticin se debera intentar alcanzar el lmite
superior para poder mejorarlo.
En el mtodo balstico existe una gran varie
dad de ejercicios, flexiones, extensiones y ba
lanceos. Como sugieren Sampa, Sampa y Zivic
(1981), un deportista puede trabajar la flexibilidad
empleando ejerciCiOS libres, balones medicinales,
barras fijas y bancos. Con los balones medicina
les (por ejemplo, al flexionar las caderas mientras
se sujeta el baln con las manos extendidas), se
alargan las palancas de las extremidades. Tam
bin se acenta el momento que da lugar a un
desarrollo ms eficaz de la flexibilidad.
En los mtodos esttico y de PNF, el deportis
ta sita las articulaciones para favorecer el senti
do de flexibilidad. A continuacin el ejecutante
mantiene de forma esttica la posicin durante 6

a 12 segundos (6-10 series), con un mximo de
100 a 120 segundos por sesin de entrenamien
to y articulacin. Los deportistas pueden alcanzar
esta cantidad de tiempo necesario progresiva
mente en 10 a 18 meses. Durante la ejecucin de
la flexibilidad esttica, el ejecutante debe relajar
los msculos antagonistas para que se adapten
al estiramiento provocado parlas msculos
agonistas, de modo que se pueda conseguir un
ngulo ms agudo entre los dos segmentos de la
extremidad.
En relacin a la periodizacin de la flexibili
dad, la mayor parte debe realizarse en la fase de
preparacin. La fase de competicin debe consi
derarse como un periodo de mantenimiento
cuando el deportista dirige la energa yla tensin
de los grupos musculares hacia el entrenamiento
especfico. Sin embargo, en ambos casos, la fle
xibilidad debe formar parte del programa diario
de entrenamiento y debe realizarse hacia el final
del calentamiento. Los deportistas consiguieron
sus mejores resultados cuando entrenaban la fle
xibilidad dos veces al da (Ozolin, 1971). Incluso
los que se someten a cuatro y seis sesiones de
entrenamiento por semana an pueden desarro
llar flexibilidad durante el entrenamiento de pri
meras horas de la maana, asegurndose as
una flexibilidad adecuada.
ENTRENAMIENTO
DE LA COORDINACiN
La coordinacin es una capacidad biomotora

compleja, relacionada estrechamente con la ve
locidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
Tiene una importancia determinante para la ad
quisicin y el perfeccionamiento de aspectos tc
nicos y tcticos, as como para aplicarlos en
circunstancias poco habituales. Este tipo de cir
cunstancias puede comprender los cambios en el
suelo, en los equipamientos y aparatos, en la luz,
el clima y las condiciones meteorolgicas y los
adversarios. La coordinacin tambin es solicita
da por la orientacin espacio-temporal, tanto
387
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ENTRENAMIENTO DE LA
cuando el cuerpo se encuentra en situaciones

poco farniliares (prtiga, varios saltos, saltos de
trampoln) como cuando existe una prdida
de equilibrio (condiciones deslizantes, aterrizaje,
paradas rpidas, deportes de contacto).
El nivel de coordinacin refleja la capacidad de
efectuar movimientos de varios grados de dificul
tad rpidamente ycon gran precisin y eficacia, y
segn los objetivos de entrenamiento especficos.
Se considera que un deportista con una buena
coordinacin es capaz de ejecutar una destreza
perfectamente, as como tambin de resolver
rpidamente una tarea de entrenamiento para la
cual l o ella no estaban preparados.
Las bases fisiolgicas de la coordinacin se
sustentan en la coordinacin de los procesos
nerviosos del SNC. El cuerpo humano es un
todo unitario compuesto por varios rganos,
sistemas y funciones. La complejidad de las
funciones de los rganos y sistemas est cons
tantemente regulada y coordinada por el SNC.
Una de las principales funciones del SNC es la
seleccin y ejecucin de respuestas rpidas y
precisas mediante el envo de estmulos a tra
vs de las vas nerviosas eferentes (del SNC
hacia la periferia) hasta ciertos efectores (Mitra
y Magos, 1980).
Los movimientos de los deportistas, ya sea
voluntarios o reflejos, simples ocomplejos, son el
resultado de las contracciones musculares, que
actan para facilitar el movimiento (los agonistas)
o inhibirlo (los msculos antagonistas). Los movi
mientos ms complejos yque el deportista an no
tiene completamente automatizados son limita
dos por ciertos factores, especialmente debido a
una excitacin no coordinada, que puede afectar
al nivel de participacin de los msculos agonis
tas y antagonistas y dando lugar a movimientos
descontrolados y mal coordinados. La regulacin
de la actividad motora implica diferenciar y reac
cionarfrente a los estmulos con gran precisin y
rapidez. Despus de realizar muchas repeticiones
de una destreza o de un elemento tcnico, los
procesos nerviosos fundamentales de excitacin
e inhibicin se coordinan correctamente, lo que
resulta en una habilidad motora estable, bien
coordinada, eficiente yfina.
Clasificacin
de la coordinacin
y de sus niveles
de complejidad
La coordinacin, una cualidad humana muy
cornpleja, est influenciada por varios factores.
En la bsqueda de la mxima mejora de las des
trezas considere las siguientes recomendaciones.
Coordinacin general
La coordinacin general gobierna la capa
cidad de ejecutar racionalmente varias destrezas
motoras, independientemente de la especializa
cin deportiva. Despus del desarrollo multilate
ral, todos los deportistas deberan adquirir un
nivel de coordinacin general adecuado. El desa
rrollo multilateral debe empezar con la iniciacin
de un deporte, porque en el momento de la espe
cializacin la coordinacin general debe estar
bien asimilada. En estas circunstancias, la coordi
nacin general representa las bases a partir de
las cuales el deportista puede desarrollar la coor
dinacin especial.
Coordinacin especrflca
La coordinacin especfica refleja la capa
cidad de efectuar varios movimientos del deporte
seleccionado con rapidez, pero tambin sin fa
llos, con facilidad yprecisin. Por tanto, la coordi
nacin especfica se relaciona estrechamente
con la especificidad de las habilidades motqras y
permite que el deportista disponga de capacida
des de reserva para rendir de forma eficaz en el
entrenamiento y la competicin. La coordinacin
especfica se consigue como consecuencia de la
realizacin de muchas repeticiones de los ejerci
cios especializados yde los elementos tcnicos a
lo largo de la carrera deportiva. En consecuencia,
un gimnasta puede ser extremadamente coordi
nado en su deporte pero muy descoordinado en
baloncesto.
La coordinacin especfica asume el desa
rrollo de la coordinacin con otras capacidades
biomotoras segn las caractersticas del deporte
practicado. Un deportista tiene coordinacin de
388
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ENTRENAMIENTO DE LA
velocidad, como en el eslalon en esqu, en el esti

lo libre en natacin o en las pruebas de vallas,
cuando l oella pueden ejecutar un gesto rpida
mente, siguiendo un ritmo y tempo especficos.
La coordinacin de velocidad depende de tres
grandes factores (Mitra y Magos, 1980):
Una destreza tiene distintos grados de com

plejidad segn su patrn de ejecucin, la ejecu
cin a lo largo del tiempo y la orientacin en el
espacio. Zatzyorski (1980) propuso los siguien
tes criterios para clasificar la coordinacin:
y
El tiempo necesario para conseguir el gesto
complejo con la especificidad, la precisin y
tempo (nivel de velocidad o ritmo) requeridos.
El tiempo necesario para reaccionar ala seal
o a las acciones de los adversarios. (Puesto
que este tipo de coordinacin est estrecha
mente relacionado con el tiempo de reaccin
y de movimiento, para el rendimiento es
esencial el desarrollo de esta capacidad o un
alto nivel innato).
El tiempo necesario para adaptar oajustar las
destrezas o movimientos del sujeto a situacio
nes nuevas creadas o a acciones que dificul
tan. El grado de precisin logrado durante los
cambios rpidos que tienen lugar en la com
peticin (por ejemplo, deportes de equipo, es
qu alpino) y el tiempo transcurrido entre la
sealo la accin del adversario a menudo son
determinantes para el resultado. El deportista
necesita un alto nivel de coordinacin de velo
cidad para responder rpida y correctamente
a los desafos.
o.
o.
Los deportes que requieren fuerza tambin

requieren necesariamente el desarrollo de coordi
nacin de la fuerza, como lo demuestra la prctica
de los luchadores, halterfilos, lanzadores de mar
tillo y gimnastas. En estos deportes, la precisin,
facilidad y rapidez de los movimientos odestrezas
requiere una alta coordinacin, fuerza y potencia.
Un deportista menos coordinado a menudo acta
con una tensin exagerada, con rigidez y con pr
dida de energa. Finalmente, la coordinacin de
resistencia implica la capacidad de realizar destre
zas altamente coordinadas durante periodos de
tiempo largos, como en los deportes de equipo,
boxeo y judo. La resistencia es un componente
esencial de este tipo de coordinacin, puesto que
su falta aumenta la fatiga, que a su vez afecta las
funciones del SNC, incluyendo la coordinacin.
Factores que influyen sobre

la coordinacin
Antes de comentar los mtodos que conduci
rn al desarrollo de la coordinacin, es importan
te destacar los factores que la pueden limitar,
pues la mejora de estos factores tambin mejo
389
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Grado de dificultad. Una destreza o movimien

to puede ser fcil o difcil. Bsicamente, los
gestos cclicos son menos complejos y por ello
ms fciles de aprender que los acclicos. Los
que aprenden gestos acclicos pueden afirmar,
por tanto, que participan en tareas ms difciles.
Precisin de ejecucin. Un deportista puede
ejecutar un movimiento con un alto grado de
precisin cuando compensa el desafo de una
tarea motora en relacin al tiempo, ngulos y
dinmica. Habitualmente, un gesto efectuado
con alta precisin es correcto biomecnica
mente y fisiolgicamente eficiente. En otras
palabras, es econmico.
Duracin de la adquisicin. La complejidad de
una destreza se relaciona con el tiempo nece
sario para aprenderla. Un sujeto bien coor
dinado adquiere las destrezas mucho ms
rpidamente que alguien con menos capacida
des. Del mismo modo, en los deportes que se
caracterizan por la rpida alternancia del ritmo,
de las situaciones ode los requerimientos de
rendimiento y de una gran variedad de destre
zas (es decir, deportes de equipo, boxeo,
lucha), el tiempo que el deportista necesita
para resolver los problemas tcnicos ytcticos
(accin del adversario que produce una reac
cin del sujeto) determina el resultado tcnico.
En estas circunstancias, el deportista debe
poseer un alto grado de coordinacin especfi
ca yde adaptacin.
ENTRENAMIENTO DE lA VELOCIDAD, lA FLEXIBILIDAD Y lA COORDINACiN
rar la coordinacin. Uno o ms de los siguientes

factores puede limitar la coordinacin.
Inteligencia deportiva
Un deportista fuera de serie impresiona no so
lamente por sus habilidades curiosas y de alto
nivel, o por sus enormes habilidades biomotoras,
sino tambin por sus pensamientos y las vas de
resolucin de problemas motores o tcnicos com
plejos e imprevistos. Esto no sera posible sin un
pensamiento especializado basado en aos de
entrenamiento y experiencia. En muchos deportes,
la habilidad y la inteligencia son el resultado de un
pensamiento preciso y rpido. Un factor determi
nante es la capacidad de anlisis, de seleccionar la
mltiple informacin recogida por los analizadores
motores, visuales ysensoriales. Acontinuacin del
rpido anlisis (separacin de la informacin reci
bida en el St\lC en elementos), el deportista retiene
la informacin relevante yla sintetiza para producir
una rplica ptima. Mediante una excelente coor
dinacin de la contraccin y relajacin, se selec
cionan las cadenas musculares yse transmiten las
rdenes para que trabajen segn el tiempo y la
situacin especficos de la competicin. La rapidez
en el establecimiento de la accin seleccionada a
menudo puede asegurar la superioridad de un
deportista o un equipo sobre los otros. Por otro
lado, la flexibilidad de pensamiento es el resultado
del equilibrio entre los procesos nerviosos funda
mentales (excitacin einhibicin) yla rapidez origi
nada de la potencia de estos procesos.
Fineza y precisin de los sentidos
La fineza y la precisin de los rganos senso
riales, especialmente de los analizadores motores
ysensores cinestsicos (sensores del movimien
to), as como el equilibrio y el ritmo de la contrac
cin muscular, representan factores importantes
(Mitra y Mogos, 1980). La cinestesia mejora con
el entrenamiento sistemtico dando lugar a la
capacidad de efectuar destrezas rns coordina
das, precisas, eficientes y rpidas.
Experiencia motora
La experiencia motora, reflejada por una va
riedad de destrezas, constituye un factor determi
nante de la capacidad de coordinacin o de la
capacidad de aprender rpido. El deportista de

sarrolla yperfecciona la coordinacin siguiendo un
largo proceso de aprendizaje de varias destrezas
y elementos tcnicos. Este proceso, durante el
cual el deportista est expuesto continuamente a
nuevas situaciones y ambientes, enriquece las
experiencias motoras yfacilita la coordinacin fina.
Desarrollo de otras capacidades blomotoras

El nivel de desarrollo de otras capacidades
biornotoras, como velocidad, fuerza, resistencia y
flexibilidad, influyen sobre la coordinacin porque
existe una estrecha interrelacin entre ellas. Una
reduccin en alguna de estas capacidades ser
un factor limitante para el perfeccionamiento de
la coordinacin.

de la coordinacin
En comparacin con la variedad existente en
otras capacidades fsicas, no existen muchos m
todos para el desarrollo de la coordinacin, porque
se trata de una capacidad natural, heredada. En
los sujetos que no han sido genticamente dota
dos de una buena coordinacin y que aprenden
lentamente las destrezas cornplejas, es errneo
esperar mejoras espectaculares despus de apli
car las tcnicas presentadas en la tabla 13.1.
Un programa exitoso para el desarrollo de la
coordinacin debera basarse fuertemente en
la adquisicin de una elevada variedad de.destre
zas. En consecuencia, todos los jvenes deportis
tas que participan en el deporte de competicin
deben experimentar destrezas de otros deportes,
que en ltimo trmino mejorarn la coordinacin.
Pechtl (1982) opina que todos los deportistas de
beran continuar aprendiendo continuamente nue
vas destrezas de su deporte especfico uotros; de
otro modo, la coordinacin y en consecuencia la
capacidad de aprendizaje disminuirn. En todas
las fases de mejora de la coordinacin, el entrena
dor debera aplicar ejercicios aumentando gra
dualmente su complejidad y su dificultad, y
empleando distintas condiciones, aparatos oequi
pamiento deportivo (tabla 13.1). Los ejercicios
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ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD, LA FLEXIBILIDAD Y LA COORDINACiN
Tabla 13.1. Mtodos para desarrollar la coordinacin.
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Posiciones inusuales de comienzo de un ejercicio.
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Ejecutar habilidades con la extremidad opuesta

o en una posicin inusual.
Restringir o limitar el espacio para ejecutar
las tareas.
Cambiar elementos tcnicos o habilidades.
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Incrementar la dificultad de los ejercicios mediante

movimientos suplementarios.
Combinar habilidades conocidas con otras nuevas
recientemente adquiridas.
Incrementar la oposicin o resistencia
de un compaero.
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Idear condiciones de ejecucin inusuales.
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Ejecutar deportes relacionados o diferentes

al propio.
Alterar la velocidad o la temporalizacin/ritmo
de la ejecucin de un movimiento.
Ejemplos de ejercicios
Varios ejercicios de salto (saltos en longitud o altura)
laterales o hacia atrs.
Lanzamiento de disco o lanzar el peso con el brazo
contrario. Conducir o botar el baln con el pie
o el brazo opuesto. Boxear con una guardia cambiada.
Disminuir el espacio de juego en los deportes
de equipo.
Emplear tcnicas no conocidas de salto de longitud
(por ejemplo, extensin). Ejecutar la ms confortable
tcnica de salto sobre aparatos u obstculos
empleando la pierna de impulso habitual o la otra
pierna.
Varias carreras de ida y vuelta y relevos utilizando
diversos aparatos, objetos y tareas a realizar.
Partes o rutinas en gimnasia y patinaje artstico.
Disputar un juego teniendo la tarea de utilizar una
habilidad recientemente aprendida.
Emplear esquemas tcticos varia.dos contra un equipo
en superioridad numrica. Competir o luchar contra
varios equipos (o adversarios) durante la misma
competicin.
Variaciones del terreno (inclinacin) en carrera o esqu
de fondo. Remar o nadar en aguas bravas. Ejecutar
habilidades con vestimentas pesadas. Jugar en
superficies variadas (asfalto, hierba, sinttico,
madera).
Ejercicios variados y juegos. Realizar elementos
tcnicos o habilidades de diferentes deportes.
Aumentar progresivamente el ritmo. Variaciones
del ritmo.
de un regalo similar. La velocidad no debe consi

derarse solamente como la velocidad en lnea
recta, sino tambin como la capacidad de cam
biar rpidamente de direccin y de efectuar giros
rpidos. En los deportes de equipo, los cambios
rpidos de direccin son tan importantes como la
velocidad lineal.
Para poder asumir todos estos elementos de
la velocidad se deben tener piernas fuertes. Del
mismo modo, deseo destacar un hecho impor
tante y prctico. Nadie ser rpido si antes no es
fuerte. Por tanto, el entrenamiento de la fuerza
debe ser una parte importante de cualquier pro
grama para deportes que requieran velocidad.
La flexibilidad se desarrolla de forma super
ficial en la mayora de los deportes, especialmen
te en los deportes de equipo. Para todos los
deportistas y la mayor parte de los deportes, se
para el desarrollo de la coordinacin deben incluir

se en la primera parte de la sesin de entrena
miento, cuando el deportista no est cansado y
tiene un alto nivel de concentracin. Finalmente,
los deportistas adquieren con mayor facilidad
la coordinacin en edades tempranas, cuando la
plasticidad (capacidad de alterarse y adaptarse
segn el ambiente) del SNC es mucho ms eleva
da que en la edad adulta (Pechtl, 1982).
RESUMEN
DE LOS PRINCIPALES
CONCEPTOS
Es conocido que los deportistas rpidos son
envidiados por aquellos que no han sido dotados
391
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debera dar importancia ala flexibilidad del tobillo

y la cadera.
Muchas personas consideran que la coor
dinacin es un don heredado. Esto es cierto para
un muy alto nivel; sin embargo, la coordinacin, o
la falta de ella, puede mejorarse mucho, espe
cialmente si se inicia en la infancia. De nuevo, la
especificidad del entrenamiento est lejos de ser
suficiente para refinar la coordinacin. Desde la

infancia hasta la edad adulta, los deportistas
deben ejercitar todo tipo de actividades y destre
zas, especialmente empleando balones de todo
tipo.
El trabajo continuado siempre produce sus
frutos, incluso en el rea del entrenamiento de la
coordinacin.
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20
10
GLOSARIO
Accin, potencial de. Actividad elctrica que las

clulas musculares o nerviosas desarrollan
durante la actividad o despolarizacin.
Acclico. Un gesto que consiste en acciones que
varan constantemente.
cido lctico (lactato). Metabolito procedente
de la degradacin incompleta de la glucosa
(azcar) mediante el sistema del cido lctico
y que produce fatiga.
cidos grasos (cidos grasos libres). Forma
til de los triglicridos.
Acondicionamiento. Aumento de la capacidad
energtica del msculo mediante un progra
ma de ejercicio. El acondicionamiento no se
relaciona directamente con la ejecucin de las
destrezas como sera el caso del entrena
miento.
Actina. Protena que participa en la contraccin
muscular.
Adaptacin. Cambios estructurales o funciona
les persistentes, en particular aconsecuencia
de los incrementos de la carga de entrena
miento.
Adenosindifosfato (ADP). Componente qumi
co complejo que en combinacin con el fosfa
to inorgnico (Pi) forma el ATP.
Adenosintrifosfato (ATP). Componente qumi
co complejo formado a partir de la energa
liberada de los alimentos y almacenado en
todas las clulas, en particular los msculos.
Alveolos. Delgados sacos terminales de los pul
mones donde se produce el intercambio de
gases con la sangre de los capilares pulmo
nares.
Amortiguacin, fase de. Fase de estiramiento,
o excntrica, de una actividad. La amortigua
cin ocurre justo antes de la fase activa o de

empuje de una actividad, e incluye el tiempo
desde el suelo hasta el movimiento inverso.
Anablico. Referente a la elaboracin de prote
nas.
Anaerbico. Sin presencia de oxgeno.
Andrgeno. Cualquier sustancia que posea pro
piedades virilizantes.
Axn. Parte de una fibra nerviosa.
Ayudante. Sujeto responsable de la seguridad
del deportista que efecta un levantamiento
de peso.
BaUstico. Relativo al movimiento muscular din

mico.
Bceps braquial. Flexor del codo en la parte
superior del brazo.
Calor especfico. Cantidad de calor necesaria
para cambiar, en un grado, la temperatura de
una unidad de masa de una sustancia.
Capacidades fsicas biomotoras. La capacidad
de efectuar un abanico de actividades como
fuerza, velocidad y resistencia. Estn influen
ciadas por el entrenamiento y pueden ser
determinadas genticamente.
Capilar. Red de pequeos y finos vasos sangu
neos colocados entre las arterias y las venas,
donde se produce el Intercambio entre la san
gre y los tejidos.
Carbohidratos. Grupo de componentes qumi
cos que comprende los azcares, almidones
y celulosa, que contiene solamente carbono,
hidrgeno y oxgeno; uno de los pilares bsi
cos de la alimentacin.
Cclico. Gesto que comprende movimientos
repetidos continuamente.
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GLOSARIO
Contraccin concntrica. Durante la contrac

cin el msculo se acorta.
Contraccin esttica. Vase contraccin iso
mtrica.
Contraccin excntrica. Durante la contraccin
el msculo se alarga (desarrollando tensin).
Contraccin isocintica. Contraccin en la que
el msculo desarrolla la mxima tensin
mientras se acorta a una velocidad constante
en toda la amplitud del movimiento.
Contraccin isomtrica (esttica). Contraccin
en la que el msculo desarrolla tensin sin
modificar su longitud.
Contraccin isotnica. Contraccin en la que el
msculo se acorta modificando la tensin
mientras levanta una carga constante. Tam
bin se la denomina contraccin dinmica o
concntrica.
Culturismo. Deporte en el que el tamao, la defi
nicin y la simetra del msculo determinan el
ganador.
Dficit de fuerza. Incapacidad de hacer partici
par todas las fibras musculares en la ejecu
cin de una accin deportiva.
Densidad. Cociente de dividir la masa por uni
dad de volumen de un objeto.
Desentrenamiento. Inversin de las adaptacio
nes al ejercicio. Cuando se produce una reduc
cin relevante del trabajo, los efectos de
desentrenamiento son ms rpidos que los
progresos del entrenamiento.
Deuda de oxgeno. Consumo de oxgeno por
encima de los valores basales que tienen
lugar durante la recuperacin del ejercicio.
Ejercicio bilateral. El que utiliza ambas manos o
piernas al mismo tiempo para efectuar un
ejercicio.
Ejercicio de recuperacin. Ejercicio suave des
pus de haber efectuado trabajo fsico.
Endomisio. Tejido conjuntivo que rodea la fibra o
clula muscular.
Energa. Capacidad o habilidad de efectuar tra
bajo fsico.
Entrenamiento. Programa de ejercicios para pre
parar a un deportista para una prueba. Se tie
402
. "'~",!:.1:-.::
nen en cuenta tanto la mejora de las destrezas

como el aumento de la capacidad de energa.
Entrenamiento con pesas. Programa de en
trenamiento de la fuerza que utiliza la re
sistencia de los pesos, como haIteras y
mancuernas.
Entrenamiento de fuerza. Utilizacin de varios
mtodos e instrumentos que proporcionan
una fuerza externa contra la cual se hace ejer
cicio fsico.
Entrenamiento intervlico. Sistema de acondi
cionamiento fsico en el que el cuerpo es
sometido a periodos cortos y repetidos de tra
bajo fsico, interrumpidos por periodos de
descanso adecuados.
Enzima. Compuesto proteico que acelera una
reaccin qumica.
Epimisio. Tejido conjuntivo que rodea todo el
msculo.
Especificidad del entrenamiento. Principio b
sico para la elaboracin de programas de en
trenamiento para una actividad o destreza
especfica.
Estabilizadores. Msculos que se estimulan
para mantener o fijar la posicin de un hueso.
Estmulo. Cualquier agente, acto o influencia
que modifica la actividad de un receptor o de
un tejido irritable.
Estrgeno. Esteroides femeninos.
Excitacin. Respuesta a un estmulo.
Extensores de la espalda. Msculos que partici

pan en el mantenimiento erecto de la espalda.
Extracelular. Exterior a la clula.
Fascculo. Grupo o haz de fibras del msculo
esqueltico agrupadas por un tejido conjunti
vo denominado perimisio.
Fatiga. Estado de malestar y disminucin de la
eficiencia, que aparece a consecuencia de
un ejercicio prolongado oagotador.
Fibra sensitiva. Vase nervio aferente.
Fibras de contraccin lenta (ST). Fibra muscu
lar que se caracteriza por un tiempo de con
traccin lento, baja capacidad anaerbica
y capacidad aerbica alta, de modo que es
una fibra adaptada a las actividades de baja
intensidad.
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GLOSARIO
Fibras de contraccin rpida (FT). Fibra mus

cular esqueltica que se caracteriza por un
tiempo de contraccin rpido, una alta capaci
dad anaerbica y baja capacidad aerbica,
siendo por tanto una fibra adecuada para acti
vidades de elevada potencia.
Fibras extrafusales. Fibras o clulas muscula
res normales.
Flexibilidad. Rango de movilidad de una articu
lacin (flexibilidad esttica), oposicin o resis
tencia a la movilidad de una articulacin
(flexibilidad dinmica).
Fosfgenos. Grupo de componentes que hace
referencia conjunta al ATP y la PC.
Fosfocreatina (PC). Componente qumico alma
cenado en el msculo que al degradarse
ayuda a la formacin de ATP.
Frecuencia de entrenamiento. Nmero de se
siones de entrenamiento que se realizan por
semana.
Fuerza. Tensin que un msculo ogrupo muscu
lar puede efectuar contra una resistencia.
Halterofilia. Deporte de competicin oHmpico en

el cual los kilos totales de carga levantados
en dos pruebas, arrancada y dos tiempos,
determinan el ganador.
Haz muscular. Fascculo.
Hemoglobina (Hb). Molcula compleja que se
encuentra en los glbulos rojos y que contie
ne hierro (hemo) y una protena (globina) y
que puede combinarse con el oxgeno.
Hiperplasia. Aumento del nmero de clulas en
un tejido u rgano.
Hipertrofia. Aumento de tamao de una clula u
rgano.
Homeostasis. Mantenimiento de las condici.ones
fisiolgicas internas estables.
Hormona. Sustancia qumica secretada en los
fluidos del cuerpo por una glndula endocrina
yque tiene efectos especficos sobre la activi
dad de otras clulas, tejidos y rganos.
Hormona del crecimiento. Hormona secretada
por el lbulo anterior de la glndula hipofisa
ria, que estimula el crecimiento yel desarrollo.
Huso muscular. Propioceptor rodeado de fibras
musculares intrafusales.
Gasto cardiaco. Cantidad de sangre que el co

razn bombea en un minuto.
Glucognesis. Formacin de glucgeno a partir
de la glucosa.
Glucgeno. Forma qumica en que se alma
cena la glucosa (azcar) en el msculo y el
hgado.
Gluclisis. Degradacin qumica incompleta del
glucgeno. El producto de la gluclisis aerbi
ca es el cido pirvico; en la gluclisis anae
rbica (sistema del cido lctico) el producto
es el cido lctico.
Gluclisis anaerbica. Degradacin qumica
incompleta de los carbohidratos. Las reaccio
nes anaerbicas de esta degradacin liberan
energa para formar ATP, y tambin producen
cido lctico (la gluclisis anaerbica es el
sistema del cido lctico).
Glucosa. Azcar simple.
Gravedad especfica. Proporcin entre la densi
dad de un objeto y la densidad del agua.
Impulso nervioso. Alteracin elctrica en el

punto de estimulacin del nervio y que se
autopropaga por toda la neurona.
Inervar. Estimular, transmitir nerga nerviosa a
un msculo.
Intensidad. Elemento cualitativo del entrena
miento, como velocidad, fuerza mxima o
potencia. En el entrenamiento de la fuerza, la
intensidad se expresa en carga de 1RM.
Interneurona (neurona internuncial). Clula
nerviosa localizada entre la clula nervio
sa aferente (sensitiva) y la neurona eferente
(motora). Acta como un intermediario en
tre los impulsos entrantes y los impulsos
salientes.
Intersticial. Perteneciente al rea o espacio
entre las clulas.
Isotnica. Perteneciente auna solucin que tiene
la misma tensin o presin osmtica.
Isquiotibiables. MQsculos de la parte posterior
del muslo que producen flexin de la rodilla y
extensin de la cadera.
Halteras. Barra a la cual se colocan distintos

pesos y habitualmente se sujetan con las dos
manos.
403
GLOSARIO
Kilogrmetro (kgm). Unidad de trabajo, equiva

lente a levantar una masa de un kg a un metro
de altura.
Ley del todo o nada. Las fibras musculares o
nerviosas estimuladas se contraen o propa
gan los estmulos completamente o no lo ha
cen en absoluto.
Lnea Z. Estructura proteica de las miofibrillas
que delimita la distancia de un sarcmero.
Lpido. Componente que contiene glicerol y ci
dos grasos. Uno de los alimentos bsicos.
Macrociclo. Fase de entrenamiento de 2 a 6
semanas de duracin.
Maduracin. Progresin hacia el desarrollo
adulto.
Mancuernas. Pequeos pesos de masa fija que
habitualmente se sujetan con una mano.
Maniobra de Valsalva. Espiracin forzada con la
glotis cerrada.
Mquina. Equipo para el entrenamiento de
pesas que determina la direccin del movi
miento del ejercicio y la posicin del cuerpo.
Meseta. Periodo del entrenamiento durante el
cual el deportista no hace progresos visibles.
Metabolismo. Conjunto de cambios o reaccio
nes qumicas que tiene lugar en el cuerpo.
Metabolito. Cualquier sustancia producida me
diante una reaccin metablica.
Microciclo. Fase de entrenamiento de aproxi
madamente una semana de duracin.
Milimol. Milsima parte de un mol.
Miofibrilla. Parte de la fibra muscular que contiene
los filamentos de protenas, miosina y actina.
Mioglobina. Pigmento que se une al oxgeno y
que produce el color de las fibras musculares
rojas. Acta como un depsito de oxgeno y
facilita su difusin.
Miosina. Protena que participa en la contraccin
muscular.
Mitocondria. Estructura subcelular de todas las
clulas aerbicas en la cual se localiza el sis
tema de transporte de electrones.
Mol. Peso molecular en gramos o peso frmula
en gramos de una molcula.
Motoneurona (neurona motora). Clula nerviosa
que cuando se estimula produce contracciones
musculares. La mayor parte de las motoneuro
nas inervan las fibras de msculo esqueltico.
Msculo sinergista. Msculo que contribuye

activamente a la accin del msculo agonista
durante la contraccin muscular.
Msculos agonistas. Msculos directamente
responsables de la contraccin muscular y
que trabajan en oposicin a la accin de otros
msculos.
Msculos antagonistas. Msculos que tienen el
efecto contrario de los principales msculos
motores oagonistas, y se oponen asu accin.
Nervio aferente. Neurona que conduce los im
pulsos sensitivos desde el receptor hasta el
sistema nervioso central.
Nervio eferente. Neuronas que transportan los
impulsos motores desde el sistema nervioso
central hacia los rganos de respuesta, como
por ejemplo el msculo esqueltico.
Neuromuscular. Perteneciente a los sistemas
nervioso y muscular.
Neurona. Clula nerviosa que presenta un cuer
po (soma), con su ncleo y citoplasma"den
dritas y axones.
Neurona motora alfa. Tipo de nervio eferente
que inerva las fibras musculares extrafusales.
Neurona motora gama. Tipo de neurona eferen
te que inerva los extremos de la fibras muscu
lares intrafusales.
Neurona sensitiva. Clula nerviosa que condu
ce estmulos desde el receptor al sistema ner
vioso central. Las neuronas que se estimulan
con el sonido, el dolor, la luz y el gusto son de
tipo sensitivo.
Oblicuo. Msculo de la parte lateral del abdomen.
rgano tendinoso de Golgi. Propioceptor loca
lizado en el tendn muscular.
Perimisio. Tejido conjuntivo que rodea un fas
cculo o haz muscular.
Periodizacin. Proceso de estructuracin del
entrenamiento en fases.
Periodizacin de la fuerza. Estructuracin del
programa de entrenamiento en fases para
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GLOSARIO
1S
J
optimizar la capacidad de hacer frente a las

caractersticas de la fuerza segn las necesi
dades de una prueba odeporte.
Pesos libres. Pesos que no forman parte de una
mquina de musculacin (es decir, halteras y
mancuernas)
Placa motora. Unin neuromuscular o mioneural.
Plasma. Porcin lquida de la sangre.
Pliometra. Destrezas o ejercicios que unen la
fuerza de cada y la amplitud de movimientos
para producir un movimiento de tipo explosi
vo-reactivo. El trmino a menudo se refiere a
destrezas de salto y ejercicios de saltos des
de cierta altura, pero la pliometra puede
incluir cualquier destreza o ejercicio en el que
intervenga el reflejo de estiramiento para pro
ducir una reaccin explosiva.
Potencia. Produccin de trabajo fsico expre
sada por unidad de tiempo.
Potencial de accin. Actividad elctrica que las
clulas musculares o nerviosas desarrollan
durante la actividad o despolarizacin.
Potencial elctrico. Capacidad de producir
efectos elctricos, como una corriente elctri
ca, entre dos cuerpos (por ejemplo, entre el
interior y el exterior de las clulas).
Propioceptor. rgano sensorial localizado en
los msculos, articulaciones y tendones, que
dan informacin sobre el movimiento y la
posicin del cuerpo (cinestesia).
Protena. Componente que contiene aminoci
dos. Uno de los nutrientes bsicos.
Psicotnico. Referente a la tcnica psicolgica
de relajacin.
Puentes cruzados. Extensin de la miosina.
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Rango de movimiento. Amplitud de movimiento

permitida por las articulaciones yla posicin del
cuerpo para un cierto ejercicio.
Receptor. rgano sensorial que recibe im
pulsos.
Receptores musculares. Propioceptores que
monitorizan sistemas relacionados especfi
camente con msculos esquelticos. Estos
receptores incluyen los rganos tendinosos
de Golgi y los husos musculares, los cuales
envan a los centros nerviosos superiores del
1.
d
d
3.
Sacudida. Breve contraccin seguida de un

periodo de resistencia de la respuesta de la
unidad motora frente a nuevos estmulos (im
pulsos nerviosos).
Sarcolema. Membrana celular de la fibra mus
cular.
Sarcmero. Distancia entre dos lineas Z; la uni
405
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cerebro informacin sobre la tensin muscu

lar, la longitud esttica, la velocidad de estira
miento y la presin.
Reflejo. Respuesta automtica producida al esti
mular un receptor.
Reflejo miottico o de estiramiento. Reflejo que
aparece corno respuesta del estiramiento del
msculo. ste es el reflejo ms rpido, frente a
un estmulo, que se conoce (en este caso, la
velocidad de estiramiento del msculo). El
reflejo miottico produce la contraccin del
mismo msculo y de los msculos sinergistas
(los msculos que rodean al que ha sido esti
rado y que producen el mismo movimiento) e
inhibe los msculos antagonistas.
Repeticin. Nmero de periodos de trabajo den
tro de una serie.
Repeticin mxima (RM). Carga mxima que
un grupo muscular puede levantar en un in
tento. Tambin se denomina como una repeti
cin mxima (1 RM).
Reposo. Descanso durante la recuperacin de
un ejercicio.
Resistencia. Capacidad de efectuar un trabajo
durante un tiempo prolongado..
Resistencia cardiorrespiratoria. Capacidad de
los pulmones y el corazn para tomar y trans
portar cantidades adecuadas de oxgeno
hacia los msculos activos, permitiendo que
el deportista realice las actividades en las que
participan grandes masas musculares (por
ejemplo, carrera, natacin, ciclismo) durante
largos periodos de tiempo.
Resistencia muscular. Capacidad del msculo
o de un grupo muscular para efectuar con
tracciones repetidas durante un periodo de
tiempo largo.
Retculo sarcoplasmtico. Conjunto de tbulos
y vesculas que rodean las miofibrillas.
GLOSARIO
dad contrctil ms pequea del msculo

esqueltico.
Sarcoplasma. Protoplasma muscular.
Serie. Nmero total de repeticiones que ejecuta
un deportista antes de realizar un periodo de
descanso.
Sinapsis. Unin o conexin de una neurona con
otra.
Sistema ATPPC. Sistema energtico anaerbi
ca en el cual el ATP se forma apartir de la rup
tura de la fosfocreatina (PC).
Sistema de los fosfgenos. Vase sistema
ATP-PC.
Sistema del cido lctico (sistema AL). Siste
ma anaerbico en el que el ATP se forma
cuando la glucosa (azcar) se degrada a
cido lctico. Los esfuerzos de gran intensi
dad y que duran entre 1 y 3 minutos obtienen
principalmente la energa de este sistema.
Sistema del oxgeno. Sistema aerbico median
te el cual el ATP se forma cuando los nutrien
tes (especialmente azcares y grasas) son
degradados. La produccin de ATP por este
sistema es ms abundante y es el principal
productor de energa en actividades de larga
duracin (resistencia).
Sistema energtico. Uno de los tres sistemas
metablicos que comprende una serie de
reacciones qumicas que producen productos
de desecho y forman ATP.
Sistema nervioso central (SNC). Incluye el
cerebro y la mdula espinal.
Somatotipo. Biotipo corporal o clasificacin del
cuerpo humano basndose en el aspecto f
sico.
Suma de mltiples unidades motoras. Las
variaciones del nmero de unidades moto
ras que se contraen en el msculo en cierto
tiempo.
Sumacin de ondas. Variacin en la frecuencia
de estimulacin individual de las unidades
motoras.
Sumacin espacial. Aumento de la respuesta
de un nervio a causa de los efectos aditi
vos de numerosos estmulos.
Sumacin temporal. Aumento de la respuesta
de un nervio a causa de los efectos aditi

vos de estmulos frecuentes.
Tejido adiposo. Tejido graso.
Testosterona. Hormona sexual masculina se
cretada por los testculos y que posee propie
dades virilizantes.
Tetania. Sostenimiento de la tensin de una uni
dad motora al nivel ms alto posible y durante
todo el periodo que se mantiene el estmulo o
hasta que aparece la fatiga.
Tono. Elasticidad y resistencia al estiramiento en
un msculo relajado y en reposo.
Trabajo. Aplicacin de fuerza a lo largo de una
distancia. Por ejemplo, aplicar un kilogramo a
lo largo de un metro equivale a un trabajo fsi
co de un kilogrametro.
Trabajo intermitente. Ejercicios efectuados
alternando con periodos de pausa en lugar de
trabajo continuo.
Transporte activo. Movimiento de sustancias y
materiales contra gradiente de concentracin
y mediante el consumo de energa.
Triglicridos. Forma en que se almacenan los
cidos grasos.
.
Troponina. Protena que participa en la contrac
cin muscular.
Umbral anaerbico. Intensidad de trabajo o
consumo de oxgeno a partir de la cual el
metabolismo anaerbico se acelera.
Unidad motora. Conjunto de una neurona
motora y todas las fibras musculares que
inerva.
Variacin. Modificacin de las caractersticas de
los ejercicios para producir distintos estmulos
de entrenamiento.
Vatio. Unidad de potencia.
Vena. Vaso sanguneo que conduce la sangre
hacia el corazn.
Vitamina. Material orgnico en presencia de la
cual tienen lugar importantes reacciones qu
micas (metablicas).
Volumen. Elemento cuantitativo del entrena
miento.
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419
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1.
NDICE ALFABTICO
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los nmeros en negritas indican

la pgina en que se encuentran
las tablas o figuras
Aburrimiento, 52
Acido lctico, 27-30
- entrenamiento de la tolerancia
(ETAl),364
- limpieza, 34, 126
- mecanismos de la fatiga, 135139
- mtodos de entrenamiento de
la resistencia, 357
- Yentrenamiento aerbico, 36
- y sistemas energticos, 35-36
Acupresin, 118-119
Acupuntura, 118-119
Adaptacin al entrenamiento, 2427
- Yvolumen, 101
Adenosintrifosfato. Vase ATP
Aeroterapia, 118
Agilidad, 322-323
Altitud
- Yestructura de los macrociclos,
200-201
- Yestructura de los microciclos,
180
- Yrecuperacin, 106, 118
Ambiente de entrenamiento, 99
Anlisis de los sistemas previos,
253
ngulo articular y fuerza, 327, 328
Aparatos isocinticos, 328
Apostolopoulos, Nikos, 112
Aproximacin
- agrupada en la planificacin de
las competiciones, 313-315
- cclica a la planificacin de las
competiciones, 313-316
ATP, 32-34
,"
"
Autognesis, 123
Baos de contraste, 117
Bisbol
- periodizacin, 224
- - de los planes a largo plazo,
276
Calendario de competicin
- Y desarrollo de las capacidades biomotoras, 68
- y puesta en forma, 305
Calentamiento, 164-165
Calistenia, 69
Calor y recuperacin, 115
Capacidad
- aerbica y entrenamiento de resistencia, 351-352
- anaerbica, 353-354
- - y entrenamiento aerbico, 27
- de trabajo, 49
- funcional, 27
- motora, 291
Capacidades biomotoras, 19,46,
322-325
- e identificacin de talento, 285286
- ejercicios, 69-71
interdependencia, 323
.- perfeccionamiento, 68
- periodizacin, 219
- predominio, 323
- ritmo de progresin, 60
- umbral para el efecto entrenante, 96
- y coordinacin, 387
Carga de entrenamiento
- para el entrenamiento de fuerza,332
- versus adaptacin, 60
Carga de trabajo
421
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aumento en escalones, 59
escalonada, 57-61
estndar, 5657,
modelo de carga plana, 62
63
- - progresin en escalones, 57
58
- - sobrecarga, 57
- escalonada, 57
- - interrelacin magnitud-du
racin, 58, 60
- - variaciones, 61
- estndar, 56
- externa del entrenamiento, 100
101
- interna del entrenamiento, 101
- plana, 62-63
- supramxima para el entrena
miento de la fuerza, 333
- versus rendimiento, 61
Ciclo
- de entrenamiento diario, 174
- de supercompensacin, 27
30
- olmpico, 274-277
- bicclico versus monociclo, 280
- - ficha, 278-280
- - prediccin del rendimiento, 280
Ciencias auxiliares, 16
Clima fro y recuperacin, 107
Compensacin, 218
- e intensidad del ejercicio, 29
Competicin, 311-318
- calendario y plan anual, 256
- clasificacin, 311-312
- como modelo para el entrena
miento, 52-56
- factores ambientales, 309
fines de semana y microciclos,
194
- frecuencia, 316-318
NDICE ALFABTICO
- importancia en el ciclo de entrenamiento, 311
- incremento de la carga entre,
315
-
macrociclos, 196-202
microciclos, 193-196
motivacin para, 217-218
nmero de picos, 305
objetivos de la subfase, 317
- planificacin, 313-315
- priorizacin, 243
- recuperacin previa, 127
- relacin entre volumen e intensidad,
- situacin real, 72
- Yestructura de los microciclios,
181, 185
Componente
- aerbico de las actividades, 92,
92-97
- anaerbico de las actividades,
92,92-97
Concentracin y velocidad, 378
Conocimientos tericos, 18, 87-88
Consumo mximo de oxgeno, 27,
364-365
Contraccin concntrica, 328,
- esttica, 328, 343-345
- excntrica, 328
- -: y fatiga, 127
Contracciones
- isomtricas, 328, 343
- isotnicas, 328
Contraindicaciones
- para el calor, 116
- para el fro, 117
- para la acupresin/acupuntura,
119
Coordinacin, 387-391
- entrenamiento, 387-391
especfica, 388-389
- factores que modifican, 389-390
- general, 388
intermuscular, 326
- intramuscular, 327
- mtodos para el 'desarrollo, 390391
Crecimiento seo y entrenamientO,26
Crioterapia, 116-117
Cualidades biomtricas
- para remo femenino, 294
- para remo masculino, 295
- pruebas para, 294
y seleccin de talentos, 285
Densidad del entrenamiento, 89,
10H02
Deportes
- aerbicos, Vase Deportes de
resistencia
- - entrenamiento de los sistemas energticos en los deportes aerbicos, 372
- - puesta en forma en los deportes aerbicos, 302
- caractersticas y seleccin de
talentos, 293-294
- causas de la fatiga, 131132
- cclicos y resistencia, 350-351
- de equipo
- - alternancia de las intensidades, 189
- - aproximacin cclica a la planificacin de la competicin,
314
- - cuantificacin del entrenamien-
tO,189
- - flexibilidad y adaptabilidad, 79
- maximizar la cooperacin, 7879
- - microciclo, 190
- - microciclo de competicin, 194
- - preparacin, 18
- - proporcin de los factores de
entrenamiento, 240-241
- - volumen e intensidad durante la descarga, 223
de resistencia
- - relacin volumen-intensidad,
209
- - volumen e intensidad durante la descarga, 231
- edad adecuada para el entrenamiento, 47-48
- fuentes de energa, 37-38
- grupos tcticos, 75-76
- intensidad, 99-100
- nmero de competiciones, 316

- parmetros biolgicos para el
entrenamiento, 125
- seleccin de talentos, 286-287
- sistemas de entrenamiento, 22
24
Deportistas
- jvenes,
- - aproximacin al entrenamien
to en tres fases, 66-67
- - entrenamiento de la fuerza,
332
- - entrenamiento de los siste
mas energticos, 372-373
- - importancia del desarrollo t
sico general, 68-69
- - nivel de tolerancia, 49-50
- - planes a largo plazo, 160-161
- - planes anuales, 212
- - prevencin de las lesiones,
68-69
- - recomendacin para la participacin/especializacin, 47
48
- - tcnica versus deportistas de
alto nivel, 73
- - y carga plana, 62-63
- - y desarrollo multilateral, 42
43
- - y especializacin, 45-46
- olmpicos
- - parmetros para los candi
datos, 282
- - planes de entrenamiento, 283
284
- - rendimiento versus edad, 273
274
Desarrollo
- de la velocidad, 378-379
- - mtodos, 378
- fsico especfico del deporte, 17
- fsico multilateral, 17, 41-45
Descanso
- activo, 110, 235
- completo, 110-111
- pasivo, 110-111, 112-115, 235
Descarga
- fase, 230
- volumen e intensidad, 231
- y puesta en forma, 302
422
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- y supercompensacin, 302
Desentrenamiento, 30
Destreza
- factores limitantes, 84-85
- fases de perfeccionamiento, 85
- procesos de aprendizaje, 74,
82-83
- sesiones, 162-163
- velocidad y correccin de los
errores, 85-86
Destrezas
- acclicas combinadas, 20
- - y tcnica de individualizacin,
73
- acclicas, 20
- - y tcnica de individualizacin,
73
- cclicas, 19-20
- - y tcnica e individualizacin,
73-74
- deportivas
- clasificacin, 19
mtodos de enserlanza, 1920
Diferencias de zonas horarias
180-181
y recuperacin, 107
Distribucin de la energa y tctica, 77
Dolor muscular de aparicin tarda (DOMS), 138-139
Duracin del entrenamiento, 89,
90-91
- y capacidades de desarrollo biomotor, 68
Edad
- versus rendimiento ptimo, 264
- y desarrollo multilateral, 43, 46
- y entrenamiento de la fuerza,
332
- Y entrenamiento generalizado,
268-271
- y entrenamiento/resultados, 47
48
- Yflexibilidad, 384
- Y plan a largo plazo, 265-267
- Yrecuperacin, 106
- Yrendimiento olmpico, 274

Efecto de entrenamiento, 95-96
Ejercicio
- fisiologa de la recuperacin,
125-127
tipo y recuperacin, 107
Ejercicios
- analticos, 331
- de coordinacin, 322
de fuerza, 322
- de resistencia, 322
- de sntesis, 322
- especficos del deporte escogido, 71-72
Eliminacin y recuperacin de los
productos de degradacin, 107
Entrenamiento
- activo de la flexibilidad, 383
- adaptacin, 24-27
- mbito, 16-17
- Amrica del Norte versus Europa del Este, 41-42
- aproximacin en tres fases, 6667
- capacidades y entrenamiento,
310
- ciclo diario, 174
- complejidad, 101-102
- continuo variable (Fartlek), 360361
- calidad, 25
- cuantificacin, 184-186
- de la flexibilidad
- - metodologa, 385-387
- - mtodos, 383-385
- - periodizacin, 387
- de la fuerza, 325-327
- - adaptacin al rendimiento, 329331
- carga, 324
- - dosificacin, 344
- - especificidad versus aproximacin metodolgica, 346-347
- - fisiologa, 326-327
- - metodologa, 331
- - mtodos, 338-342, 344
- - nmero de repeticiones, 337338
- - parmetros, 336
423
;-::.': ::'~~'~':':::.,
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- - periodizacin, 219-221
- - programa de desarrollo, 337
338
- - repeticiones, 333, 335
- - ritmo de los ejercicios, 333
- - secuencia de ejercicios por
sesin, 333-334
- - series, 334-335
- de resistencia modelizado, 361
362
- de resistencia
- - demandas energticas, 363
- - efectos sobre el Sistema Nervioso Central, 351
- - intensidad para, 355
- - mtodo del cido lctico, 357
- - mtodos para el desarrollo,
358-362
- - periodizacin, 221-222
- - y fuerza de voluntad, 351-352
- - y resistencia especfica, 67
68
- del umbral aerbico (EUAe),
368
- del umbral anaerbico (EUAn),
365-366
- deportistas olmpicos, 285
- en el posparto, 51
- nfasis, 161
- estrategias diarias, 162-174
- estructura mensual. Vase Macrociclos
- estructura semanal. Vase Mi
crociclos
- fichas de monitorizacin, 148
150
- filosofas, 44
- finalidad fisiolgica, 16-17
- fsico
- - ejercicios, 68-72
- - especfico (EFE), 67-68
- - general (EFG), 67
- - importancia del entrenamien
to global, 66
- - secuencia de desarrollo, 66
67
- general, 268-271
- iniciacin al, 268-269
- intensidad absoluta de, 96
- interrelacin entre factores, 66
~:
NDICE ALFABTICO
- interrelacin volumen-intensidad.
97-98
- intervlico. 361-362
- modelizacin, 52-56
- muestra del plan, 172
- nivel de. 300
- objetivos, 17-19
- participacin del deportista, 40
- pasivo de la flexibilidad, 385
- planes a largo plazo. Vase
planes anuales
planes anuales, 160
- planes olmpicos, 273-274, 275276,284
sistema para. 22, 25
- tctico, 75-87
- - dominio, 82
- - fases de perfeccionamiento, 84-85
- - resolucin de problemas, 7778
- - tareas para, 75-77
- - y correccin de errores, 8587
- tcnico, 72-75
- terico, 18-19, 87-88
- utilizacin de las intensidades
segn los sistemas energticos, 363-371, 366, 367-371
- variedad de, 51-52
- volumen segn el deporte, 6061
- Ynivel de tolerancia, 49-50
Enzimas
- mitocondriales, 27
- Yentrenamiento, 27
Ergognesis, 53, 92, 363
Especializacin, 45-48
- versus edad para el deporte,
47-48
Especificidad del entrenamiento,
43
Esqu de fondo, 290
- aproximacin cclica a la planilicacin de las competiciones,
315
- seleccin de talentos, 290
Estabilidadlvariabilidad, 84
Estadios
- de alto rendimiento, 273
de desarrollo. 267-268
- de desarrollo deportivo. 267-268
- de formacin deportiva, 270-271
Estado de salud, 49
Estandarizacin!i ndividu alizacin.84
Estilo y tcnica, 72
Estimulacin elctrica, 128,
Estmulos y desarrollo de la velocidad, 378-379
Estiramiento
- esttico, 387
balstico, 387
Estrategia, 75
Etapa de alto rendimiento, 273
Experiencia motora, 390
Facilitacin neuromuscular propioceptiva (PNF), 385, 387,
Factores
- ambientales
- - en competicin, 309
- Yrecuperacin, 107
- psicolgicos
- - puesta en forma, 302
- - y correccin de los errores,
85-87
y periodizacin, 215
Yrecuperacin, 106-108, 121124
- Yseleccin de talentos, 291294
Fase
- de competicin, 228-233
- de entrenamiento especializado, 271-274
- de preparacin, 225-228
- - modelizacin, 260
- - objetivos de entrenamiento,
229
- de transicin, 233-236
Fatiga, 27
- causas segn el deporte, 131132
- de origen metablico, 136-139
- etapas, 134
- evidente, 169-170
- latente, 169-170
- mecanismos, 133
mecanismos por acumulacin
de cido lctico. 135-136

- metablica. 135-139
- neuroendocrina, 139-140
- neuromuscular, 129-135
- perifrica. 130
- posterior a la competicin. 218
- sntomas, 130
- Yadquisicin de destrezas, 86
- y carga escalonada. 61-62
- Y mecnica de las destrezas.
87
- Yplanificacin de la sesin, 169
- Ysobrecarga, 57
- Ytctica. 77
Fechas de valoracin en los planes anuales, 238, 257-261
Filstratos, Flavio, 159, 176, 204,
206
Finalizacin y desentrenamiento,
30-31
Flexibilidad, 383-385
Fosfocreatina (pe), 33
Frecuencia cardiaca
- basal (FeS), 148-149
- como indicador del nivel de tra
bajo, 98
- de entrenamiento, 89
e intensidad de entrenamiento,
97, 98
- intervalo de reposo, 102
- Yclculo de los periodos de des
canso, 102
- y reaccin a los e~tmulos, 170
171
- y sistemas energticos, 35
36
- Ysobreentrenamiento, '146
Fuentes de energa, 32-37, 32
- aerbica y anaerbica, 33-37
- alternancia, 186-192
- alternancia y entrenamiento de
la fuerza, 190,191,192
- e intensidad del entrenamiento,
91-92
para deportes de competicin,
35
por deporte, 37-38
y recuperacin, 107
- zonas de intensidad segn el
tipo de deporte, 92-97
424
:,.: .. , . :.>.-.:-:--:"
-"",
..... ;..:.--' ..
l'
JI
il\JDICE ALFABTICO
Fuera de temporada, 233-234
Fuerza
- absoluta, 331
- clculo, 325
- de la contraccin muscular y
velocidad, 376
- de voluntad y entrenamiento
de resistencia, 351-352
- especfica, 329
- factores que la afectan, 329
- general, 329-330
- mxima, 329
- - desarrollo, 339-340
- - determinacin, 338-339
- - mtodos, 342-345
- muscular, 327
- relativa, 330
- tipos, 329-330
- Yflexibilidad, 383-384
8
;6
5,
,9
l,
\
l,
- y velocidad, 286-287
Hierbas, 111
Hipertrofia, 326
Hipoxia,95
- inducida por la altitud, 118
- Yfatiga, 136
Inactividad, 235
ndice de demandas globales
(IDG),102-103
Individualizacin, 48-51
- planes a largo plazo, 266
- planes anuales, 249-251
- Ytcnica, 73-74
Informacin especfica del depor
te
- causas de fatiga, 131132
- entrenamiento de fuerza, 336
- modelos de periodizacin, 224-
225
Gnero
- e individualizacin del entrenamiento, 51
- Yflexibilidad, 385-387
- Yrecu peracin, 106-1 07
Gimnasia artstica
- microciclos y puesta en forma,
308
- periodizacin del entrenamiento de fuerza, 224
Glucgeno
- efecto del entrenamiento, 27
- restauracin, 34
- restauracin intramuscular, 126
- Yfatiga, 136
Grado de entrenamiento, 300
Gravedad, 26
- Yadaptacin al entrenamiento,
26
- Ytipo contraccin muscular, 327328
1,
Habilidades acclicas combinadas,

20
Hbitos de sueo, 111
Hades, 361
Herencia
- y seleccin de talentos, 376377
- objetivos de entrenamiento, 229

- planes de entrenamiento a largo plazo, 276-280
- seleccin de talentos, 289-291
- sistemas de produccin de energa, 37-38
Inhibicin de proteccin, 305
Integracin-diferenciacin, 82
Inteligencia deportiva, 390
Intensidad
- del entrenamiento, 91
- - alternada, 186-191
- - basada en la frecuencia cardiaca, 97, 100
- - clculo, 100
- - en deportes cclicos, 92
- - interrelacin con el volumen,
97-98
- - medida, 90-91
- - niveles, 100-101
- - para el entrenamiento fsico
especfico, 68
- - para los ejercicios de veloci
dad y fuerza, 92
- - progresin, 98-99
- - y caractersticas del deporte,
99
- - y estructura de los microci
clos, 181-184
- - y tensin, 212-215
425
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...
'.
- global, 100
- relativa del entrenamiento, 98

100
Interrelacin
- velocidad-fuerza, 325
Interrelaciones fuerza-velocidad
resistencia, 322, 323
Interrupciones del entrenamien
tO,73
Iones atmosfricos y recuperacin,
118
Jahn, Friederich, 19
Kinesioterapia, 110
Lesiones
- por sobrecarga, 69
- prevencin, 18, 69
- tendinosas, 138-139
- Ydesentrenamiento, 30-31
- Y recuperacin, 107
- Y sobrecarga, 57
Libertad de movimientos y recu
peracin, 107
Lucha
- factores del rendimiento, 292
309
- seleccin de talentos, 291, 293
Macrociclo de choque, 199
Macrociclos
- definicin, 196
- en planes anuales, 237-238
- estructura, 198
- objetivos previos a la competi-
cin, 316
- para la competicin, 199-201
- transicin, 202
- Ycarga escalonada, 57-58
- Ydescarga, 201
Masaje y recuperacin, 111-115
Medidas antropomtricas, 286
Medios fisioteraputicos, 111-114
- especfica del deporte, 124
- recomendaciones temporales,
127
- ritmo, 40
- ritmo y puesta en forma, 302
- teora, 106-110
NDICE ALFABTICO
- Yejercicios ventilatorios, 128
- y reflexoterapia. 118-121
- Ysupercompensacin, 27-29
- y terapia por estiramientos, 112114
- y termoterapia, 115-115
Melatonina. 111
Metabolismo de los cidos grasos, 27
Mtodo
- alternado del entrenamiento de
larga distancia, 359-360
- cientfico en la seleccin de talentos, 285-286
- de entrenamiento de larga distancia continuo uniforme, 358
359
- ideomotor, 70-71
- natural de la seleccin de talentos, 285
Mtodos
- de enseanza. 19-20
- de entrenamiento de larga distancia, 358-360
Microciclos
- de choque, 181
- de desarrollo, 181
- definicin, 176
- duracin, 176
- durante la fase de competicin,
193-195
- ejemplos, 182-184
- elaboracin, 176-178
-en la fase de preparacin, 198199
- en planes anuales, 305-306
- estructura, 177-178, 179
- previos a la competicin, 230
- puesta en forma y descarga, 183
- recuperacin, 181, 183, 192-193
- secuencia, 176
- utilizacin de las intensidades
segn los sistemas energticos, 367-371
y carga escalonada, 57-61
Micronutrientes, 107
Microtraumatismos, 138
Minerales, 107, 120-121
Mioglobina, 27
Modelacin, 52-56
180-181
Modelo
- ambiental. 52
- tctico, 53
Monociclo
- curva de estrs, 214
- fichas, 236-247
- para planes de ciclo olmpico,
274
- voleibol, 242
Monotona, 52, 170, 383
Motivacin para la competicin,
218, 303
Movildad, 322
Msculo
- clasificacin del dolorimiento,
147
- desarrollo, 339-341, 345-346
- dolorimiento. 138-139. 139
- efectos del entrenamiento. 26
- elasticidad y velocidad, 378
- fatiga. 136, 137
- hipertrofia. 326
- resistencia muscular. 322. 329330
- tensin y recuperacin, 122
- tipos de contraccin, 327-328
- tipos de fibras musculares, 26
- y recuperacin, 102
- Yseleccin de talentos, 387-388
- Yvelocidad, 376-377
Msculos activos, 69-71
Natacin
309
- periodizacin, 225
- periodizacin del plan a largo
plazo, 278
- plan anual, 248
Nivel de entrenamiento, 300
Objetivos del entrenamiento, 17-18
Oxigenaterapa, 117-118
Parmetros del entrenamiento de
la resistencia anaerbica, 356-357
426
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Participacin
- activa del deportista, 40-41
- del deportista en el entrenamien
tO,40-41
Patinaje artstico
periodizacin. 224
Pensamiento tctico. 79-82
Periodizacin, 203-215
- bisbol, 224
capacidades biomotoras, 219
- de la flexibilidad. 386-387
- de un plan a largo plazo, 276
- entrenamiento de la fuerza, 219
221
- entrenamiento de la fuerza en
gimnasia artstica, 224
- historia, 203
- integrada, 223, 225
- natacin. 225
- natacin sincronizada. 224
.- patinaje artstico, 224
plan anual versus capacidades
biomotoras, 204
- selectiva. 212
Periodo de descanso, 101-102
- para el entrenamiento de la
fuerza, 335
Peso corporal
- Yfuerza relativa, 330
- Ysobreentrenamiento, 150
Plan
- a largo plazo global, 265-266
- anual bicclico, 209-211, 243
245
- anual de Bondarchuk, 208
- anual de Tschiene. 208 .
- anual monocclico, 206-211
- - puesta en forma, 300-301
- anual tricclco, (1)
- cuatrienal, 278-279
- ficha, 278-279
- de juego, 80-82
- olmpico biciclico, 278
Planes
- a largo plazo, 160-161
- duracin, 264
- - durante la formacin departiva, 270-271
- - fases, 43
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NDICE ALFABTICO
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- - para deportistas jvenes, 270271

- - para niveles de alto rendi
miento, 273-274
- - para niveles de iniciacin, 268269
- - y tipos de entrenamiento, 266
- anuales
- - bicclico, 209-211, 243-245
- - clasificacin 206-215
- - criterios, 252-256
- - deportes artsticos, 247-249
- - distribucin de las fases, 213
- - fases, 204-205
- - individualizacin, 249-251
- - microciclos y puesta en forma,305-306
- - monocclico, 206-209
- - multicclico, 212, 212
- - objetivos, 254-255
- - tablas en blanco, 394-399
- -tricclico, 209-211, 245
- de entrenamiento
- - tipos, 162-163
Potencia, 322, 330, 345-346
- acclica, 39
- cclica, 40
- desarrollo, 339-340
Prctica imaginada, 70-71, 215
217
Precisin de los rganos senso
riales, 390
Preparacin
- fsica especfica (PFE), 67-68
- psicolgica, 18
Progresin de la carga, 56-60
Proporcin especializacin/desa
rrollo multilateral, 44
Pruebas
- bioqumicas para el sobreen
trenamiento, 145
- en los planes a largo plazo, 266
267
Puesta en forma
- aspectos objetivos, 301
- aspectos subjetivos, 301
- curva en el plan anual, 239-240
- entrenamiento, 300-301
- factores que la facilitan, 301-306
- identificacin, 306-307
- ndice, 241
- mantenimiento, 306-307
- para los deportes anaerbicos,
301
- precoz, 305
- pruebas fisiolgicas, 302
- tarda, 305
Quimioterapia y recuperacin, 119121
Rango de movimiento, Vase Fle
xibilidad,
Reacciones repetidas, 380
Recuperacin
- curva, 109-110
- de los fosfgenos, 33, 125-126
- del ejercicio, 125-126
- medios permanentes, 128-129
- mtodos naturales, 110-111
- microciclos, 192-193
- Ycalor, 115-116
- Ycompeticin, 127-128
- Y crioterapia, 116-117
- Y masaje, 111-115
Reflexoterapia vagal, 119
Regeneracin
- microciclos, 181-183
- Ypuesta en forma, 302
Relacin
- eficiencia-tcnica, 72
- volumen-intensidad, 240
Relajacin
- muscular progresiva (RMP), 124
- tcnicas y recuperacin, 122
124
- Yperiodizacin, 215
Remo
- cualidades biomtricas, 294
309
- mujeres y seleccin de talen
tos, 293
- pruebas biomtricas, 294
- pruebas biomtricas en muje
res, 294
293
Rendimiento
't'.
"
427
::-~: ~< <~
':.:.:<: :~.~. ;'>~. -::~ ~:~':....~>.~-:. ":--;.:.
..
- aos necesarios para alcanzar

el alto nivel, 264
- curva de la progresin, 266
- nivel y entrenamiento de la
fuerza, 332-333
- ptimo versus edad, 264
- prediccin, 254
- prediccin para el plan de ciclo
olmpico, 280
- versus carga, 60
Repeticiones
- en el entrenamiento de la fuer
za, 333
- entrenamiento de la resisten
cia, 361
- sesiones, 162-163
- Ydesarrollo de la velocidad, 380
Requerimientos de la planifica
cin, 160-162
Reserva de velocidad, 354-355
Resistencia, 349
- aerbica, 221
- - parmetros de entrenamien
to de la resistencia aerbica,
354-355
- - y velocidad, 222
- anaerbica, 222
- - y velocidad, 222-223
- definicin, 350
- especfica, 68, 350, 362, 363
- general, 350
- metodologa para el. desarrollo,
355
- muscular acclica, 341
- muscular cclica, 342
Resistencias fijas, 328
Resultados peridicos, 161-162
Ritmo de progresin, 266
Salud, 18
Seleccin de talentos, 280-285,
289-291
- factores para, 291-297
- fases, 287-289
- recomendaciones segn los de
portes, 289-291
Sentido del tiempo, 95
Series para el entrenamiento de
la fuerza, 334-335
l\JDICE ALFABTICO
Sesin de entrenamiento, 162-163
Sesiones
- de aprendizaje, 162-163
- de entrenamiento suplementa
rias, 171-172
- de valoracin, 162-163
- distribucin del tiempo, 169
..:. estructura, 164-169
evolucin fisiolgica, 171
forma, 163-164
- nmero semanal y microciclo,
178
- planes para los velocistas, 173
- secuencia de los ejercicios, 167
168
Sndrome
- de dependencia del ejercicio,
234
- de desentrenamiento, 234
Ssifo, 361,
Sistema
- aerbico, 34-35
- ATP-PC, 33-34
- - recuperacin, 125-126
- de entrenamiento de los tosf
genos (SEF), 367
- del cido lctico, 33-34
- deportivo, 22-24
- deportivo nacional, 22-24, 24
- nervioso central (SNC), 121
- - adaptacin al entrenamiento
de resistencia, 351
- - fatiga, 130-135, 132, 233
- - respuesta frente a estmulos
nuevos, 170
- - variaciones de la excitabili
dad, 147
- - y capacidad anaerbica, 353
354
- - y puesta en forma, 303-304
y recuperacin, 121
- neuromuscular
- - coordinacin y puesta en for
ma,302
- efectos del entrenamiento, 27
- fatiga, 129-140
- - y recuperacin, 121-122
- respiratorio y entrenamiento aerbico, 352-353
- Tetra, 176
Sistemas
- anaerbicos, 33-34
- de energa
- entrenamiento segn los ni
veles de intensidad, 363-369
- - intensidades, 365
Sobrecarga, 57
Sobreentrenamiento, 57, 129-130
- adisoniano, 139-140
- basedowoide, 139-140
- causas, 141-142, 141
- deteccin, 140-141
- etapas, 134
- prevencin, 140-150
- sntomas, 142144
- tipos, 139-140
- tratamiento, 150
Supercompensacin
- descarga, 303
- psicolgica, 215-218, 231
- Y alternancia de los sistemas
de energa, 186-192
- Ycarga escalonada, 61-62
- Y recuperacin, 109-110
Superposicin de los sistemas ae
rbico y anaerbico, 35-37
Tctica, 18, 75
Tcnica, 17-18
- aspectos de la, 74
- carcter evolutivo, 74-75
- dominio, 82
- e individualizacin, 73
- e interrupciones del entrena
miento, 73
- fases de perfeccionamiento, 84
85
mtodos de enseanza, 73
- Ycorreccin de los errores, 85
87
- Yestilo, 72
- Ytctica, 75
- Yvelocidad,
Tcnicas de estiramiento, 383-384
Temperatura y flexibilidad, 384
Tensin
- periodizacin, 212-215
- Yadaptacin, 22-23
- y fase de competicin, 230-231

Terapia
- con fro en la recuperacin, 116
117
- por estiramientos, 112-114
Termoterapia, 115-116
Tiempo de reaccin
- desarrollo, 378-380
- Yvelocidad, 377
Tipo de
- contraccin y fatiga, 137
- fibras. Vase Msculo. - tipos
de fibras musculares
Trager, 123
Umbral de la frecuencia cardia
ca, 96
Una repeticin mxima (1 AM),
337
Valores morales, 309-310
Velocidad
- barrera, 382-383
- efectos de la herencia, 376
377
- especfica, 376
- general, 376
- periodizacin, 222-223
- periodizacin del plan a largo
plazo, 276
- plan anual, 247,249
- Y capacidad aerbica, 352
353
- Yconcentracin, 378
- Yelasticidad muscular, 378
- Yfuerza muscular, 377 .
- y tcnica, 377-378
- Ytiempo de reaccin, 377
Ventilacin para el entrenamien
to de resistencia, 352-353
Versus carga y tensin, 280
Visualizacin, 217
Vitaminas, 107, 120-121
V02m', 364-365
Voleibol
- monocclico, 242
Volumen de entrenamiento, 89,
90-91
428
. )."'!-:'7.~::'.:~~<:<:'~~~ ;. :--:_:~
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-.~~
_.
,
i
'.
NDICE ALFABTICO
-
desde 1965, 61
interrelacin
con la adaptacin, 101
- con la intensidad, 100-101
para el desarrollo de la fuerza,
336
- para el entrenamiento fsico es
pecfico,68
.~
~
"
- para la fuerza segn los deportes, 380

- progresin, 98-100
- relativo, 91
184-186
Yoga, 123
Waterpolo
Zonas de intensidad, 92
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Contiene 206 ilustraciones

(41 fotogrficas y 165 esquemticasl

EDITORIAL HISPANO EUROPEA S. A.

Asesor tcnico: Santos Berrocal

TItulo de la edicin original: Periodization.

de la edicin en castellano, 2003

Editorial Hispano Europea, S. A.

Augusta Print, S. A - Uuls Millet 76.

08950 Esplugues de Uobregat Barcelona)

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares del

de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografta y el tra

tamiento informtico, y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o prsta

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bucin en venta fuera del mbito de la Unin Europea.

Depsito Legal: B. 951 -200l

Editorial Hispan Europea, S. A.

sta es la cuarta edicin de uno de mis libros

Mis ms sinceras gracias a mi editora Patricia

El Dr. Tudor O. Bompa es reconocido mun

mun Power Development, as como numerosos

Principio de la individualizacin .....

1. Bases del entrenamiento ........ .

2. Principios del entrenamiento .... .

3. Preparacin al entrenamiento .....

entrenamiento tctico ..........

:~,'; ;~';: :;~-:.> ;'';'''' :;;'

Mtodos psicolgicos de recuperacin . 121

- Tensin muscular ............. 122

- Tcnica y fisiologa de la relajacin .. 122

Recuperacin especfica segn el de

Recuperacin del ejercicio . . . . . . . .. 125

- Restitucin de los fosfgenos

(ATP-PC) ................... 125

- Restauracin del glucgeno intra

- Limpieza del cido lctico (AL) ... 126

Recuperacin para el entrenamiento

- Antes de la competicin ........ 127

- Durante la competicin ......... 127

- Despus de la competicin ...... 128

Medios permanentes de recuperacin .. 128

Fatiga y sobreentrenamiento ... . . .. 129

- Fatiga neuromuscular ........ .. 130

- Fatiga metablica ............. 135

- Fatiga neuroendocrina ......... 139

Monitorizacin, tratamiento y preven

- Causas del sobreentrenamiento .. 141

- Deteccin del sobreentrenamiento .. 142

- Monitorizacin y prevencin del

sobreentrenamiento ........... 145

- Fichas de monitorizacin del entre

- Tratamiento del sobreentrenamiento . 150

Resumen de los principales concep

pensamiento tctico ...........

trenamiento tcnico y tctico . . . ..

4. Variables del entrenamiento ......

Teora de la recuperacin ......... 106

- Curva de recuperacin ......... 109

Medios naturales de recuperacin . .. 110

- Kinesioterapia o descanso activo .. 110

- Descanso completo (descanso pa

Medios fisioteraputicos de recupera

Masaje ..................... 111