Programa

de atividade fsica para idosos

Gonalo Dias
Instituto Politcnico de Coimbra
goncalodias@fcdef.uc.pt

Rui Mendes
Instituto Politcnico de Coimbra
rmendes@esec.pt

Polybio Serra e Silva

Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra
polybiossilva@hotmail.com

Maria Aurora Braquinho

Assistente Graduada em Clnica Geral
aurorix@live.com.pt

Pedro Cabral Mendes

Instituto Politcnico de Coimbra
pmendes@esec.pt

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Resumo
Diversos autores relacionam a atividade fsica regular com o envelhecimento ativo e demonstram
que a qualidade de vida do idoso pode melhorar significativamente quando se implementam
programas adequados s suas capacidades psicomotoras. Neste sentido, o presente trabalho tem
como objetivo principal reforar a importncia da atividade fsica na terceira idade e enquadrar as
suas valncias na preveno e controlo de patologias degenerativas e doenas cardiovasculares.
Suportados na literatura da especialidade e no programa Desporto Snior, que foi desenvolvido pelo
Municpio de Arganil, o qual abrangeu 140 idosos com idades compreendidas entre os 65 e 92 anos,
propomos algumas indicaes metodolgicas referentes estrutura, frequncia, intensidade e
durao da atividade fsica destinada a esta populao. Deste modo, apresentamos um conjunto de
exerccios fsicos, descrevendo os seus objetivos, organizao e material necessrio. Finalmente,
para alm da mobilizao articular e orgnica, que se prope como meio de preparao do organismo
para a atividade fsica, sugerimos a fase de retorno calma, que engloba exerccios de
alongamentos para reduzir a tenso vascular e articular. Conclui-se que a atividade fsica regular
permite melhorar a qualidade de vida dos idosos e otimizar as suas capacidades psicomotoras, assim
como diminuir o risco de doenas cardiovasculares.
Palavras-chave: Atividade fsica / Idoso / Qualidade de vida / Envelhecimento.

Abstract
Various authors have reported an association between regular physical activity and a healthy
ageing process and demonstrate that quality of life in the elderly is significantly improved by setting up
programmes suited to their psychological and motor abilities. Hence, this study aims to reinforce the
importance of physical activity in the elderly, as well as to frame its ability to prevent and control
cardiovascular illnesses and degenerative pathologies.Data from 140 subjects (ages between 65 and
92 years old) that participated in the Senior Sport Project from the municipality of Arganil (Portugal),
and relevant literature on the subject support the presentation of some methodological guidelines to
assess physical and psychological robustness of the elderly. Accordingly, a number of physical
exercises is proposed, along with their objectives, organizational structure and needed materials.
Finally, and in addition to the joint and organic mobilization that is aimed to prepare the living organism
for physical activity, we suggest a phase of cool down that encompasses exercises of relaxation and
stretching designed to reduce vascular and joint tension.We concluded that regular physical activity
helps to improve the quality of life of the elderly and optimizes their psychological and motor ability, as
well as diminishes the risk of cardiovascular diseases.
Keywords: Physical activity / Elderly / Quality of life / Ageing.

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Introduo
A literatura indica que a populao idosa tem vindo a aumentar significativamente nos ltimos
anos. Esta constatao faz com que os profissionais da sade e educao fsica vejam o seu raio de
ao alargado, no s do ponto de vista da atividade fsica, mas tambm, numa tica social, onde o
idoso ocupa um papel relevante no mundo em que vivemos (Dias & Mendes, 2013; Dias et al., 2014;
Serra e Silva et al., 2014).
Nesta linha de pensamento, considerando que a atividade fsica pode contribuir para o
envelhecimento saudvel, urge usar os benefcios da prtica regular de exerccio fsico na preveno
e controlo de patologias degenerativas (e.g., diabetes e osteoporose), assim como o seu importante
papel no controlo de doenas cardiovasculares (Norman, 2010; Irvine, Gelatt, Seeley, Macfarlane, &
Gau, 2013; Smith, Nielson, Woodward, Seidenberg, & Rao, 2013).

Posto isto, considerando a prescrio da atividade fsica aos idosos um problema muito
delicado, propomos um programa de atividade fsica, destinado a esta populao, que
abarca a estrutura, frequncia, durao, intensidade, repeties por exerccio e indicaes
tcnicas em que, no incio da sesso, se recomenda a realizao de exerccios de
flexibilidade que previnam a leso de articulaes, ligamentos e msculos e, no final, a
realizao de alongamentos (Geis, 2002; Geis & Rubi, 2003; Hooke, 1992; Spidurso, 2005).
de realar neste artigo a parte respeitante a alguns exemplos de exerccios, que podem ser
recomendados, no s pela sua descrio tcnica, mas, muito principalmente, pela sua utilidade
iconogrfica, onde se faz uma sumria, simples, mas cientificamente exigente descrio do exerccio,
do seu objetivo, organizao e material necessrio, emoldurada por uma auxiliar galeria fotogrfica.
Ainda para estimular a dinmica de grupo e promover o patrimnio cultural associado s canes
e danas tradicionais portuguesas, sugerimos atividade fsica para idosos ao som deste legado
cultural, de modo a reduzir a tenso vascular e articular, assim como para diminuir o risco de leses
msculo-tendinosas.
Face ao exposto, este artigo tem como objetivo apresentar um programa de atividade fsica, que
pode servir de base de trabalho para os profissionais que trabalham as questes do exerccio fsico
em idosos com e/ou sem patologias associadas.

Descrio do programa
Os elementos tcnicos que compem este artigo foram suportados no programa Desporto
Snior, desenvolvido pelo Municpio de Arganil, que abrangeu 140 idosos com idades
compreendidas entre os 65 e 92 anos. Este programa envolveu 13 Instituies Particulares de
Solidariedade Social (IPSS) do concelho de Arganil e tem vindo a ser ministrado ao longo de 10 anos
por um doutorado em Cincias do Desporto, com experincia na rea da gerontologia e atividade
fsica. Neste sentido, todos os idosos participaram voluntariamente neste programa atravs de
consentimento informado, sendo monitorizados por um grupo de mdicos, enfermeiros e professores
de educao fsica que avaliaram a sua robustez fsica e psquica.

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Avaliao da robustez fsica

A avaliao da robustez fsica do idoso importante para mensurar as suas capacidades motoras.
Nesta base, antes de se iniciar qualquer programa de atividade fsica destinado a esta populao,
recomendvel que os participantes sejam submetidos a uma avaliao mdica rigorosa e criteriosa.
Deste modo, importa referir que o termo de responsabilidade, usualmente solicitado para atestar a
robustez fsica dos idosos que frequentam determinadas instalaes desportivas (e.g., ginsios e
piscinas), no considerado adequado para comprovar a robustez fsica e psquica do idoso. Assim,
consideramos que esta competncia diz respeito aos profissionais de sade qualificados, pelo que
recomendamos que no se prescreva exerccio fsico sem os participantes serem devidamente
avaliados (Clark & Cotton, 1998; Jones & Rose, 2005; Dias et al., 2013; Singh, 2002).

Aplicao do programa
Metodologia
O programa que de seguida se descreve foi suportado na literatura da especialidade e teve em
conta os exerccios mais adequados pessoa idosa (Dias et al., 2014; Geis, 2002; Geis & Rubi, 2003;
Spidurso, 2005). Para tal, numa primeira fase, foi necessrio identificar o nvel psicomotor e as
caractersticas de cada idoso. Aps esta triagem, considermos importante apresentar uma vasta
gama de exerccios que dessem respostas objetivas a pessoas com e/ou sem capacidade
ambulatria. Alm disso, considerando a heterogeneidade e as caratersticas da populao idosa,
alguns exerccios propostos neste programa tiveram que ser adaptados aos espaos fsicos e aos
materiais existentes nas respetivas IPSS. Esta capacidade de adaptao muito importante para os
profissionais que pretendam ministrar atividade fsica, uma vez que, na maioria dos casos, no tm
ao seu dispor um pavilho gimnodesportivo para esse efeito.
Procedimentos
Antes de aplicarmos o presente programa de atividade fsica, a mobilizao articular e orgnica
deve ser realizada no incio da sesso, i.e., de modo a prevenir o aparecimento de leses articulares
e musculares. Durante a realizao dos exerccios, o professor deve atribuir particular ateno
postura corporal, s perdas de equilbrio e a eventuais quedas. Para os idosos que no apresentem
capacidade ambulatria e no consigam efetuar marcha contnua durante pelo menos 15 minutos,
propomos que estes fiquem sentados e que a mobilizao articular e orgnica seja adaptada s suas
necessidades psicomotoras.
Tendo como base os estudos de Dias e Mendes (2013) e Dias et al. (2014), apresentamos de
seguida um conjunto de recomendaes para o planeamento e aplicao de um programa de
atividade fsica destinado a esta populao.
Deste modo, a estrutura da sesso de atividade fsica destinada ao idoso contempla trs fases
distintas:
1- Parte inicial: mobilizao articular e orgnica;
2- Parte fundamental: aprendizagem e/ou desempenho de exerccios fsicos;

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3- Parte final: retorno calma.

A frequncia das sesses deve, em mdia, ser duas a trs vezes por semana, abrangendo 24 a
48 horas de intervalo para descanso e recuperao fsica do idoso. A durao das sesses pode
variar entre 40 a 60 minutos de atividade fsica. Assim, tendo em conta que a atividade fsica
destinada ao idoso predominantemente aerbia e de baixa intensidade ou intensidade moderada,
os exerccios propostos devem situar-se entre 60% a 70% da frequncia cardaca mxima (Dias et
al., 2014).
Por seu lado, cada exerccio no deve ultrapassar as 10 repeties, respeitando-se um tempo de 2
a 3 minutos para recuperao entre sries do mesmo movimento. No incio da sesso,
recomendamos a realizao de exerccios de flexibilidade que previnam a leso de articulaes,
tendes, ligamentos e msculos. No final da sesso, propomos a realizao de alongamentos que
contemplem entre 15 a 30 segundos de durao, por exerccio (Dias et al., 2014).

Proposta de exerccios fsicos

As Figuras 1 a 17, que se apresentam de seguida, retratam um conjunto de exerccios que o idoso
pode realizar em marcha ativa, conjugando diferentes materiais (e.g., basto, bola, arco e elstico,
entre outros), ou de forma passiva (e.g., sentado), respeitando-se, sempre, as capacidades motoras
de cada pessoa (ver, como maior detalhe, as obras de
Dias & Mendes, 2013 e Dias et al., 2014).

Exerccio 1

a) Posio inicial

b) Posio Final

a) Segurar o basto ao
nvel da cintura escapular
com as palmas das mos
viradas para baixo:

b) Elevar os membros
superiores em extenso por
cima da cabea.

Objectivo: Promover o movimento da cintura escapular (ombro).

Organizao: Individual
Material: Basto
Figura 1. Exerccios com bastes adaptado de Dias e Mendes (2013)

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Exerccio 2

a) Posio inicial

b) Posio Final

a) Segurar a bola ao nvel do

peito:

b) Lanar a bola ao ar e
agarrar a mesma com as duas
mos.

Objectivo: Promover a capacidade visuomotora e equilbrio.

Organizao: Individual
Material: Bola
Figura 2. Exerccios com bolas adaptado de Dias e Mendes (2013).

Exerccio 3

a) Posio inicial

b) Posio Final

a) Apoios largura dos

ombros e tronco direito:

b) Atirar o arco ao ar e agarrlo com a mo lanadora.

Objectivo: Promover a capacidade visuomotora, ritmo e equilbrio.

Organizao: Individual
Material: Arco
Figura 3. Exerccios com arcos adaptado de Dias e Mendes (2013).

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Exerccio 4

a) Posio inicial

b) Posio Final

a) Apoios largura dos

ombros e tronco direito:
b) Segurar o elstico com as
duas mos e esticar o mesmo
lateralmente, ou seja, at
onde a amplitude articular o
permitir.

Objectivo: Promover o movimento das articulaes da cintura escapular e msculos dos

membros superiores.
Organizao: Individual
Material: Elstico
Figura 4. Exerccios com elsticos curtos adaptado de Dias e Mendes (2013).

Exerccio 5

a) Posio inicial

b) Posio final

a) Tronco imvel e apoios

largura dos ombros.
a) Ps colocados em cima do
elstico.
b) Realizar flexo e extenso
de cada membro superior.

Objectivo: Promover o movimento e tonificao do bceps braquial.

Organizao: Individual
Material: Elstico
Figura 5. Exerccios com elsticos longos adaptado de Dias et al. (2014).

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Exerccio 6

a) Posio inicial

a) Posio Final

a) Os idosos encontram-se em
p com os apoios largura
dos ombros e as mos
apoiadas no encosto da
cadeira:
b) Afastar lateral e
alternadamente os membros
inferiores.
Nota: Realizar o movimento
lentamente e sem perder o
equilbrio.

Objectivo: Promover o movimento das articulaes e msculos dos membros inferiores.

Organizao: Individual
Material: Cadeira
Figura 6. Exerccios com cadeiras adaptado de Dias e Mendes (2013).

Exerccio 7

a) Posio inicial

a) Posio final

a) Sentados com o tronco

imvel.
b) Efetuar flexo e extenso
dos membros superiores.

Objectivo: Promover o movimento e tonificao do bceps braquial.

Organizao: Individual
Material: Halteres de 1Kg
Figura 7.Exerccios com halteres adaptado de Dias et al. (2014).

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Exerccio 8

a) Posio inicial

b) Posio final

a) Em p: com os apoios
largura dos ombros e as mos
apoiadas no encosto da
cadeira.
a) colocado em cada
tornozelo um peso de
neoprene com 1 Kg.
b) Alternadamente: elevar os
calcanhares retaguarda.

Objectivo: Promover o movimento das articulaes e msculos dos membros inferiores.

Organizao: Individual
Material: Cadeira e peso de areia em neoprene com 1 Kg
Figura 8. Exerccios com pesos em neoprene adaptado de Dias et al. (2014).

Cada exerccio no deve ultrapassar as 10 repeties por segmento corporal, respeitando-se um

tempo de 2 a 3 minutos para recuperao entre sries do mesmo movimento (Dias et al., 2014).

Exerccio 9

Representao grfica

Em p: apoiam as mos nos

ombros do colega e colocam o
membro inferior em extenso
lateral.

Objectivo: Estimular a dinmica de grupo, coordenao motora e as relaes entre pares.

Organizao: Dois a dois
Figura 9. Exerccios com duplas adaptado de Dias et al. (2014).

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Exerccio 10

Representao grfica

Em p: dar as mos ao colega

e acompanhar os movimentos
dos membros superiores
propostos pelo seu par.
Exemplos de exerccios:
realizar crculos, flexo e
extenso, elevar e baixar os
membros superiores, entre
outros movimentos.
Nota: Os pares trocam de
funes aps 4 exerccios.

Objectivo: Estimular a dinmica de grupo, coordenao motora e as relaes entre pares.

Organizao: Dois a dois
Figura 10. Expresso corporal adaptado de Dias et al. (2014).

Jogos, canes e danas tradicionais portuguesas

Transversalmente aos exerccios apresentados, pode ser estimulada a dinmica de grupo atravs
dos jogos, canes e danas tradicionais portuguesas (cf. Mendes & Dias, 2013). Note-se que esta
componente ldica fulcral para a manuteno das capacidades psicomotoras dos idosos,
funcionando como um veculo privilegiado de motricidade (Clark & Cotton, 1998; Dias et al., 2014;
Jones & Rose, 2005; Singh, 2002; Spidurso, 2005).
Perante o exposto, compete aos profissionais adequar um conjunto de propostas junto dos idosos
com quem trabalham no seu dia a dia, utilizando o canto, a msica e o movimento do corpo
envelhecido como veculo privilegiado de atividade fsica (Dias et al., 2014; Mendes & Dias, 2013).

Retorno calma
Para a fase de retorno calma, denominada neste artigo como a parte final do programa de
atividade fsica, propomos, nas Figuras 11 a 17, a realizao de alongamentos que permitam reduzir
a tenso muscular e articular.

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Exerccio 11

Representao

Entrelaar os dedos e colocar as palmas das mos

viradas frente do corpo:

De seguida, efetuar extenso dos membros

superiores.

Organizao: Individual
Objectivo: Reduzir a tenso muscular e articular envolvida na atividade fsica; diminuir o risco de
leses msculo-tendinosas (tendinite); retornar calma.
Durao por alongamento: 10 a 15 segundos, podendo ir at ao mximo de 30 segundos.
Figura 11. Alongamentos adaptado de Dias et al. (2013, 2014).

Exerccio 12

Representao

Entrelaar os dedos e colocar as palmas das mos

acima da cabea:
De seguida, efetuar extenso dos membros
superiores.

Organizao: Individual
Objectivo: Reduzir a tenso muscular e articular envolvida na atividade fsica; diminuir o risco de
leses msculo-tendinosas (tendinite); retornar calma.
Durao por alongamento: 10 a 15 segundos, podendo ir at ao mximo de 30 segundos.
Figura 12. Alongamentos adaptado de Dias et al. (2013, 2014).

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Exerccio 13

Representao

Entrelaar os dedos com as palmas das mos

viradas para cima:

De seguida, com os membros superiores elevados

acima da cabea, inclinar o tronco para a direita e
depois para a esquerda.

Aps 10/15 segundos, efetuar o mesmo exerccio

para o outro lado.
Organizao: Individual
Objectivo: Reduzir a tenso muscular e articular envolvida na atividade fsica; diminuir o risco de
leses msculo-tendinosas (tendinite); retornar calma.
Durao por alongamento: 10 a 15 segundos, podendo ir at ao mximo de 30 segundos.
Figura 13. Alongamentos adaptado de Dias et al. (2013, 2014).
Exerccio 14

Representao

Colocar os dedos da mo direita no ombro direito e

com a mo esquerda elevar o cotovelo, i.e., at a
amplitude articular o permitir.

Aps 10/15 segundos, efetuar o mesmo exerccio

com o outro membro superior.

Organizao: Individual
Objectivo: Reduzir a tenso muscular e articular envolvida na atividade fsica; diminuir o risco de
leses msculo-tendinosas (tendinite); retornar calma.
Durao por alongamento: 10 a 15 segundos, podendo ir at ao mximo de 30 segundos.
Figura 14. Alongamentos adaptado de Dias et al. (2013, 2014)

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Exerccio 15

Representao

Esticar o membro superior direito frente do corpo

e pressionar com a mo esquerda os quatro dedos
da mo direita para baixo, i.e., at a amplitude
articular o permitir.

Aps 10/15 segundos, efetuar o mesmo exerccio

com o outro membro superior.

Organizao: Individual
Objectivo: Reduzir a tenso muscular e articular envolvida na atividade fsica; diminuir o risco de
leses msculo-tendinosas (tendinite); retornar calma.
Durao por alongamento: 10 a 15 segundos, podendo ir at ao mximo de 30 segundos.
Figura 15. Alongamentos adaptado de Dias et al. (2013, 2014)

Exerccio 16

Representao

Apoiar a mo direita no trcipes braquial e

pressionar o membro superior esquerdo em
direo ao peito i.e., at a amplitude articular o
permitir.

Aps 10/15 segundos, efetuar o mesmo exerccio

com o outro membro superior.

Organizao: Individual
Objectivo: Reduzir a tenso muscular e articular envolvida na actividade fsica; diminuir o risco
de leses msculo-tendinosas (tendinite); retornar calma.
Durao por alongamento: 10 a 15 segundos, podendo ir at ao mximo de 30 segundos.
Figura 16. Alongamentos adaptado de Dias et al. (2013, 2014).

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Exerccio 17

Representao

Os idosos encontram-se em p, com as mos na

cintura plvica:
Avanar o membro inferior direito e flectir o mesmo
frente do corpo;
De seguida, colocar o outro membro inferior em
extenso, com o calcanhar apoiado no solo;
Aps 10/15 segundos, efetuar o mesmo exerccio
com o outro membro inferior.
Nota pedaggica: Para os idosos que no tm capacidade
ambulatria, solicitar para se manterem sentados e efetuarem
extenso do membro inferior mantendo-o frente do corpo, i.e.,
at a mobilidade articular o permitir.

Organizao: Individual
Objectivo: Reduzir a tenso muscular e articular envolvida na atividade fsica; diminuir o risco de
leses msculo-tendinosas (tendinite); retornar calma.
Durao por alongamento: 10 a 15 segundos, podendo ir at ao mximo de 30 segundos.
Figura 17. Alongamentos adaptado de Dias et al. (2013, 2014).

Discusso
Considerando que a populao idosa tem vindo a aumentar significativamente nos ltimos anos,
os profissionais da sade e educao fsica tm o seu raio de ao alargado, no s do ponto de
vista da atividade fsica, mas, tambm, numa tica social (Dias & Mendes, 2013; Dias et al., 2014;
Serra e Silva et al., 2014).
Face ao exposto, este artigo defende que a atividade fsica assume um papel importante na vida
ativa do idoso, sobretudo nos domnios biolgico, psicolgico e social (Dias & Mendes, 2013; Norman,
2010). Assim, os programas de atividade fsica, tal como o descrito neste trabalho, podem ser
implementados para o bem-estar fsico, psquico e social dos mais velhos, assim como para reduzir o
risco de doenas crnicas, tais como: hipertenso, diabetes do tipo 2, osteoporose, obesidade,
cancro do clon, cancro da mama, entre outras patologias (Clark & Cotton, 1998; Jones & Rose,
2005; Singh, 2002).
Alm disso, tendo em conta que a atividade fsica regular pode contribuir para o envelhecimento
saudvel, urge usar os benefcios da prtica regular de exerccio fsico na preveno e controlo de
patologias degenerativas, nomeadamente: diabetes e osteoporose, assim como o seu importante
papel no controlo de doenas cardiovasculares (Irvine et al., 2013; Dias et al., 2014; Serra e Silva et
al., 2014; Smith et al., 2013).

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Perante estes elementos, a prescrio de um programa de atividade fsica para idosos

deve ser seriamente ponderada, implicando, para este efeito, o conhecimento profundo das
limitaes inerentes idade, das patologias existentes e das alteraes individuais que
decorrem do envelhecimento (Dias & Mendes, 2013; Geis, 2002; Geis & Rubi, 2003).

Concluso
Considerando que o envelhecimento saudvel implica a manuteno da atividade motora e
intelectual, por parte dos mais velhos, quando estes se reformam e passam de ativos a inativos, urge
implementar os bons hbitos de sade cujas recomendaes so bem conhecidas nas sociedades
ocidentais. Nesta tica, um estilo de vida ativo, que inclua a prtica de atividade fsica regular, pode
fazer diminuir os custos da sade, que aumentam medida que a populao idosa vai
encanecendo.
Posto isto, recomenda-se que o idoso adote um comportamento mediterrnico, com caminhadas
dirias, nutrio saudvel e equilibrada, principalmente sob o ponto de vista salino, e avaliao diria
da tenso arterial, por profissionais de sade ou auto-monitorizao, podendo complementar este
programa de atividade fsica com Ioga, Orientao pedestre, Natao e Cicloturismo.

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