Kecergasan asas kebahagian bitara

SENAMAN

Salah satu daripada gaya hidup manusia di mana

pergerakan-pergerakan dilakukan dengan anggota badan
untuk kecergasan fizikal dan kesihatan

AEROBIC

Dalam ertikata mudah ia bermakna dengan OKSIGEN

SENAM
AEROBIK

Segala aktiviti seperti jogging, berenang, berbasikal,

senaman dengan muzik dan berjalan mambantu jantung
serta otot-otot menggunakan oksigen dengan lebih efisyen.

KENAPA AKTIVITI AKTIVITI AEROBIK DILAKUKAN

Memperbaiki dan meningkatkan tahap kecergasaan yang meliputi
kardiovaskular, komposisi badan, kelembutan, dayatahan dan kekuatan otot
Meningkatkan kualiti hidup
Memperbaiki mutu permainan yang diceburi
Keseronokan
Ketenangan fikiran ( release tension)

1
Feed yourself with fitness

Kecergasan asas kebahagian bitara

KONSEP F.I.T.T

Frequency ( kekerapan)
Seorang sedentari mungkin dapat merasai kesan latihan sekiramya membuat
latihan 2 atau 3 kali seminggu tetapi orang cergas memerlukan latihan yang
lebih.

Intencity ( intensiti )
Tahap 60 85 % daripada penggunaan maksima oksigen. Jika lebih daripada
tahap ini, ia akan menjadikan anaerobik dan ini menyalahi prinsip senamrobik.
Penggunaan maksima oksigen boleh dikira melalui ujian kadar nadi pengiraan
karvonen.

Time ( masa )
Antara 20-60 minit mengikut tahap kecergasaan peserta. Fasa aerobik dalam
satu sessi senamrobik biasanya biasanya di antara 20-30 minit. Kadar nadi
seseorang itu harus ditingkatkan dan bertahan selama tempoh yang sesuai.
Fasa ini tidak termasuk pemanasan badan dan pemulihan.

Type ( jenis )
Bergantung kepada individu.

2
Feed yourself with fitness

Kecergasan asas kebahagian bitara

KESIHATAN

- daya tahan
kardiovaskular

KECERGASAAN
MOTOR

PERLAKUAN
( PERTANDINGAN)

- kepantasan ( speed)
- kuasa ( power)

- daya tahan otot

- ketangkasan ( aligity )
- kekuatan otot
- koordinasai
- fleksibiliti
- imbangan
- komposisi tubuh
badan

- masa tindak balas

3
Feed yourself with fitness

Kecergasan asas kebahagian bitara

KARVONEN FORMULA

CONTOH
Mula dengan kadar ini
Tolak umur

220
-

Denyutan nadi maksimum

Tolak kadar nadi rehat anda

190
-

Denyutan nadi reserve maksima

Tahap kecergasan anda
( 65%, 75%, 85% )

30

70
120

0.65
78

Campur kadar nadi rehat

Kadar latihan jantung anda

Bahagi 10 untuk mndapatkan
Kiraan 6 saat

70
148

10
15

4
Feed yourself with fitness

Kecergasan asas kebahagian bitara

STRUKTUR SERTA FASA-FASA AEROBIK

FASA
MEMANASKAN
BADAN
TUJUAN

o
o
o
o

Menaikan suhu
badan
Mengelakkan
kecederaan pada
otot dan sendi
Meningkatkan
pengaliran darah
pada jantung
Menyediakan
tubuh badan, otot
dan sendi serta
meningkatkan
kadar nadi untuk
menghadapi
aktiviti seterusnya.

FASA
AEROBIK &
CONDITIONING
o
o
o
o

Membina
kekeuatan
kapasiti aerobik
Membina
kekeuatan otot
Tone class
Weight tranning

FASA
MENYEJUKKAN
BADAN
o
o
o

Menurunkan suhu
badan
Mengembalikan
kadar peredaran
darah ke tahap biasa.
Memberi ketenangan
kepada otot-otot
yang tegang

MASA

10 % hingga 15% dari

jumlah masa

75% hingga 80% dari

jumlah masa

10% dari jumlah masa

INTENSITI

Rendah sederhana ( low

medium)

Sederhana tinggi
( medium high)

Rendah ( low)

TUMPUAN

o
o

Bahagian otot
besar
kelembutan

o
o
o

bahagian otot
besar
kadar nadi 75%
maksima
kelembutan

o
o
o

5
Feed yourself with fitness

kelembutan
pernafasan
pulih

Kecergasan asas kebahagian bitara

MUZIK

Muzik bukan sahaja

memberi rentak
mengikut masa untuk pergerakan latihan malah ia merupakan asas kelas senamrobik dan
seorang instruktur perlu memahami mempunyai pengetahuan mengenai muzik sebelum
menyediakan koreografinya:

1. Ritma / Rhythm : Bunyi yang kerap didengar / mempunyai corak yang sama
( hip hop, latin, masala, belly, rock.)
2. Rentak / Beat

: hentakan yang kerap yang sama rata dan keras

3. Para/ Phrase

: satu rangkain 8 rentak

4. Blok/ Block

: sekumpulan 32 rentak/ 4 para yang dipisahkan oleh satu rentak

5. Tempoh

: kadar kelajuan sesuatu muzik dimainkan yang boleh ditentukan

Dengan kiraan jumlah rentak dalam seminit ( rsm/bpm,
150bpm,160bpm)

Pemilihan muzik berdasar kepada jenis kelas dan tahap kecergasan peserta:
KELAS AEROBIK
Fasa memanaskan badan

126 132 bpm

Fasa aerobik

132 145 bpm

138 148 bpm
146 160 bpm

6
Feed yourself with fitness

Kecergasan asas kebahagian bitara

KOREOGRAFI
Koreografi adalah satu gubahan atau susunan gerak atau latihan yang dipadankan dengan
muzik yang bersesuaian. Ia merupakan ilham seseorang instruktur dan mencerminkan
daya kreatif penciptanya.
TERMINOLOGY
LOWER BODY

UPPER BODY

March
Easy walk
Step touch
Grapevine
Heel touch
Knee lift
Leg curl
Tap forward
Back lunge
Squat
Jog
Jumping jack
Pony
Flick kick
Kick side
Shuffle
mambo

Chest press
Bicep curl
Tricep kick back
Overhead press
Single / double punch
Single / double side reach
Lat pull
Front raise
Vertical fly

HALA TUJU ( DIRECTION)

7

Front
Back
Right
Feed yourself with fitness
Left
Diagonal front
clockwise

Kecergasan asas kebahagian bitara

KATEGORI PERGERAKAN ASAS DALAM SENAMROBIK

IMPAK / IMPACT
Maksudnya kedudukan kaki
IMPAK RENDAH / LOW IMPAK
Satu kaki sentiasa berada dilantai pada setiap masa, Contohnya step touch, touch
step, lift step dan March.
IMPAK TINGGI / HIGH IMPACT
Kedua-dua kaki meninggalkan lantai hanya seketika pada waktu yang sama
contonhnya jumping, lift hop, step jump dan jogging.
NON IMPACT
Pergerakan yang tiada impak seperti squat dan lunge

TEKNIK MEMBERI ARAHAN ( CUEING)

8
Feed yourself with fitness

Kecergasan asas kebahagian bitara

ARAHAN SECARA LISAN ( VERBAL CUEING)
o APA ( WHAT)
Sentiasa namkan pergerakan dan gunakan terma yang ditetapkan

o MANA ( WHERE)
Nyatakan hala tuju contohnya: depan, belakang atau kiri

o BILA (WHEN)
Adalah mustahak untuk instruktur mengenali dan memahami lagu supaya arahan
dapat diberi dengan tepat

o BAGAIMANA ( HOW)
- bantu peserta dengan menunjukan teknik yang betul
- gunakan perkataan seperti tinggi, rendah, langkah besar.
- Pujian harus diberi untuk meningkatkan keyakinan diri peserta

ARAHAN MENGGUNAKAN TANGAN (NON VERBAL CUEING)

STOP

9
Feed yourself with fitness

Kecergasan asas kebahagian bitara

10

GO
THIS WAY
NUMBER
JOIN TOGETHER
LOWER
HIGHER

KEPERLUAN SEMASA BERSENAMROBIK

1. Persekitaran yang berudara bebas dan bersih
2. Gunakan kasut yang khas untuk aktiviti aerobik. Ini dapat mencegah daripada
berlakunya kecederaan kepada kaki, lutut dan tulang belakang
3. Pakaian yang selesa untuk individu seperti kemeja dan seluar track di padang atau
leotards dan tights di studio. Kain kapas boleh menyerap peluh dan amat sesuai
untuk keadaan di negara ini.
4. Galakan peserta membasahi tekak semasa bersenam untuk mengelakan
kekurangan air. Instruktur juga perlukan air bukan hanya untuk membasahi tekak
malah untuk mengelakkan kecederaan dan kekeringan kerongkong.
5. Instruktur dan peserta tidak harus bersenam sebaik sahaja habis makan. Tunggu
sekurang-kurang dua jam
6. instruktur dan peserta dilarang merokok sama sekali semasa, sebelum ataupun
selepas senaman.

LEARNING CURVE
10
Feed yourself with fitness

Kecergasan asas kebahagian bitara

11

Sistem yang digunakan untuk menyampaikan koreografi kepada kelas dinamakan

learning Curve
FREE STYLE
Ia merupakan cara yang agak mudah tetapi memerlukan kepakaran yang agak mantap. Ini
kerana pergerakan yang dilakukan biasanya terhasil On the spot. Peserta kelas hanya
perlu mengikuti apa yang akan dialukan oleh jurulatih.
ADD ON
Ini adalah cara yang paling mudah untuk diajar kepada peserta kelas. Ia menggunakan
gaya ingatan di mana gerak latihan diperkenalkan dan disambung satu persatu.
o Ajar pergerakan A
o Ajar pergerakan B

( teach move A)
( teach move B)

Ulang Pergerakan A+B

( Repeat Move A + B)

o Ajar Pergerakan C

(teach move C)

Ulang Pergerakan A + B + C

(repeat move A + B + C)

o Ajar Pergerakan D

( teach Move D)

Ulang Pergerakan A + B + C + D

( Repeat Move A + B + C + D )

Latihan:
Pergerakan A

- Heel Touch

Pergerakan B

- Tap side

Pergerakan C

- Knee Lift

Pergerakan D

- Lunges

11
Feed yourself with fitness

Kecergasan asas kebahagian bitara

LINK
Cara ini memperkenalkan 2 set pergerakan pada setiap masa. Instruktur dapat mangajar
dengan lebih efektif dan menambahkan lebih banyak kombinasi.
o Ajar Pergerakan A
o Ajar pergerakan B

( teach Move A)
( teach Move B )

Ulang Pergerakan A + B
o Ajar Pergerakan C
o Ajar Pergerakan D

( Repeat Move A + B)
( Teach Move C)
( Teach Move B)

Ulang Pergerakan C + D

( Repeat Move C + D )

o Sambung pergerakan ( A + B ) + ( C + D )
o Ajar Pergerakan E
o Ajar Pergerakan F
Ulang pergerakan E + F

( Teach Move E )
( Teach Move F)
( Repeat Move E + F )

o Sambungan Pergerakan ( A + B ) + ( C + D ) + ( E + F )

KOMBINASI /VIRIASI GERAKAN ASAS DAN LANJUTAN.

Bahagian atas badan ( upper body)

Bahagian bawah badan ( lower body)

MIRROR IMAGE
12
Feed yourself with fitness

12

Kecergasan asas kebahagian bitara

Instruktur hendaklah menggunakan kaedah mirror image untuk
mengendalikan kelas senamrobik di padang / dewan/ tempat-tempat di mana tiada
cermin. Instruktur akan memulakan pergerakan sebelah kiri dan kaedah ini akan
membolehkan semua peserta mula pergerakan di sebelah kanan. Kaedah ini hendaklah
dimaklumkan terlebih dahulu kepada peserta untuk mengelakkan kekeliruan.

KALISTANIK
Komponen ini bertujuan untuk memperbaiki dayatahan dan juga kekuatan otot.
Kekuatan otot adalah penting kerana ia dapat membantu mengelakkan kecederaan.
Adalah lebih berkesan untuk menyediakan latihan kalistanik dengan menggunakan
ulangan yang kurang dan bebanan yang tinggi.
Bagi meningkatkan kekeuatan , lakukan latihan kalistanik sebanyak 2-3 set
dengan 8- 12 ulangan yang gunakan 70% - 80% daripada bebenan maksimum
Dalam sessi senamrobik , alat bantu senaman seperti alat beratan tangan, getah
rintangan .

APA YANG DIMAKSUDKAN DENGAN PERGERAKAN ARTISTIK

DAN EXECUTION

ROUTINE CHOREGRAPHY
13
Feed yourself with fitness

13

Kecergasan asas kebahagian bitara

BARS

BEATS

1
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25

14

HEEL
JUMPING
JACK

14
Feed yourself with fitness

Kecergasan asas kebahagian bitara

artistik

15

Volume
Variasi
Appeal
Arah pergerakan
Level

Kawasan

muzik
Feed yourself with fitness

15

Kecergasan asas kebahagian bitara

16

Irama muzik
Normal beat bukan down beat atau brige
Timing
Muzik yang berkualiti

kordinasi

Keaktifan seluruh otot

Traveling
Kekerapan dalam pelbagai pergerakan
Assymetry dan symetry
Variasi pergerakan tangan dan tangan

Intensiti
Kemahiran

Push up family
Kick
Static
Flex
Jump and lip

VARIASI SENAMROBIK.
HI LO
Sessi senamrobik yang sediada dengan pergerakan-pergerakan aerobik
( terminologi) diringi dengan muzik mengikut tempoh.
STEP AEROBIK
Sessi senamrobik yang mengunakan step ( plat form) mengikut ukuran 10-20 cm
dengan diiringi dengan kelajuan muzik 118 130 rentak se minit.
AQUA AEROBIK
16
Feed yourself with fitness

Kecergasan asas kebahagian bitara

17

Sessi senamrobik dengan terminologi dan bergerak di dalam air serta diiringi
dengan kelajuan muzik 118 120 rentak seminit.
KICK BOXING / AEROBOX / TAE BO / BODY COMBAT
Sessi senaman ini adalah kombinasi pergerakan-pergerakan seni pergerakan seni
pertahankan diri, boxing, aerobik dan diiringi oleh muzik.
HIP HOP
Sessi senaman kombinasi pergerakan-pergerakan aerobik dengan style, pemilihan
dari street dance Fuck city jam. Kelajuan muzik adalah antara 105 dan 120
rentak se minit.
LATINO
Sessi senaman ini adalah kombinasi pergerakan tarian dari Amerika Latin dengan
aerobik iaitu salsa, samba,cha-cha, mambo, chasse serta diiringi dengan muzik
latin.
FITBALL
Senaman yang mengunakan pergerakan-pergerakan aerobik dengan bola yang
bersaiz 55, 65 dan 75cm serta diiringi dengan tempoh kelajuan muzik 110 135
rentak se minit.
AEROBIK LITAR ( CIRCUIT TRAINING)
Sessi ini melibatkan pembinaan setesen-setesen pergerakan. Pergerakan yang
terlibat dari intensiti rendah, sederhana dan tinggi serta pergerakan Muscle
conditioning. Pertukaran pergerakan adalah antara stesen-stesen yang disediakan
dalam satu masa dengan masa rihat. Juga diringi dengan muzik.
YOGA

side tap forward

Turn step touch
Side tap backward
Turn step touch

1x8
1x 8
1x8
1x 8

Side tap forward

Single single double step touch
Side tap backward

1x8
1x 8
1x8

1 block

1 block

17
Feed yourself with fitness

Kecergasan asas kebahagian bitara

Single single double step touch

1x 8

18
Feed yourself with fitness

18