ARTE Y CULTURA EN LA COLONIA

Con la llegada de los espaoles al territorio peruano la activa produccin de elementos simblicos-representativos andinos
(al que hoy en da llamamos arte prehispnico) sufri un revs sin precedentes. La incompatibilidad entre las percepciones
espaolas (basadas principalmente en el realismo) y las tradiciones andinas (basadas en el simbolismo) hizo que, ante la
incomprensin del mensaje, los espaoles destruyeran casi todas las formas de representacin local. Las quilcas o tablillas
pintadas, los quipus, los tocapus o los dibujos simblicos de los incas no fueron entendidos por los peninsulares, pues no
encontraban ningn elemento cercano a sus tradiciones visuales.Con este bagaje visual, los espaoles utilizaron
las imgenes de Cristo, la virgen Mara, Santos, etc. para llevar a cabo las primeras evangelizaciones en el vasto territorio
peruano, ante la estupefacta mirada de los indgenas. Lo que prob ser una medida muy efectiva, pues logr facilitar el
entendimiento de la fe cristiana a los vernaculares.El arte durante los primeros aos virreinales fue exclusividad de los
religiosos y su uso tuvo un fin prctico principalmente en el adoctrinamiento. No slo pinturas o imgenes estuvieron
presentes en esta tarea. Esculturas de diversos tamaos y retablos fueron herramientas imprescindibles para los misioneros
catlicos.
La ciudad de Lima jug un rol preponderante en el desarrollo del arte en el virreinato del Per. Su rpido crecimiento
urbano, la acumulacin de riqueza por parte de los encomenderos y la construccin de templos e iglesias fueron motivos
para la demanda de pinturas y esculturas de las principales ciudades de los reinos espaoles. Especial preferencia se tuvo
por las obras provenientes de Flandes e Italia, aunque las obras sevillanas y andaluzas tuvieron igualmente gran
demanda.Lima como centro poltico del ms importante virreinato durante el siglo XVI fue plaza importante para destacados
artistas que no dudaron en venir y ofrecer su arte a la iglesia.
Destacan Angelino Medoro, Bernardo Bitti, Mateo Perez de Alesio, entre otros.Otro rasgo importante en la evolucin de las
artes durante la colonia lo constituye la exquisitez de la arquitectura religiosa. Los templos fueron encomendados a alarifes
que dominaban las tcnicas de la edificacin en piedra y barro, por lo que erigieron obras de buena factura, muy superior a
las realizadas en otras partes del continente. Tan solo mencionar a los conventos e iglesias de Santo Domingo, San
Francisco el viejo, San Pedro, Las Trinitarias o La Merced para dar cuenta del refinado gusto esttico de los alarifes
limeos. En el interior del virreinato la situacin no fue diferente. En Cuzco, Arequipa, Cajamarca, Huamanga, Puno y Trujillo
hubo una clara tendencia hacia la bsqueda de lenguajes propios, basados en la utilizacin de elementos locales.
La utilizacin del sillar en Arequipa o la Piedra en Cuzco es muestra clara de la adaptacin del arte europeo y su
transformacin para el uso local.Otro punto a resaltar en el derrotero de las artes en el virreinato peruano es la llegada
del barroco. Como parte de la contrarreforma de la iglesia, el barroco busc sensibilizar al espectador a travs de los
sentidos antes que por la razn. Es por ello que este estilo se caracteriz por la gran concentracin de elementos y
ornamentos (mayormente vinculados a temas religiosos) y tambin por la meticulosidad que tuvieron los artistas en
colocarlos de tal manera que crearan una atmsfera mstica y asctica. El barroco domin casi por 200 aos las artes en el
Per e impuso su sello en la pintura, escultura, arquitectura, msica y literatura. Hubo una gran influencia externa, aunque
la respuesta peruana fue a todas luces autctona. El barroco se reinterpret, y el resultado fueron obras de
excelente calidad, que no dejaron de plasmar los elementos simblicos y realistas que el barroco exiga.El siglo XVIII se
caracteriz por la llegada de nuevas tendencias procedentes de Francia, Austria y Alemania.
Las artes ya no fueron exclusividad de los religiosos, por el contrario, fueron los civiles y la corte los principales
compradores de estas tendencias. Uno de estos estilos fue el rococ. Impulsado por los reyes borbnicos, este estilo
manifiesta un gusto exquisito y refinado, mostrndose principalmente en la pintura y la arquitectura. Destaca la torre de la
catedral de Santo Domingo, bello ejemplo de rococ en el Per y atribuida aldiseo del mismo virrey Manuel Amat y
Juniet.Los moldes neoclsicos llegaron a finales del siglo XVIII, producto de las corrientes ilustradas. Los mejores
receptores para esta tendencia fueron los criollos, no obstante en la poltica virreinal tambin tuvo acogida. Matas Maestro
fue el introductor de esta corriente y manifest su arte no solo en la pintura sino tambin en la arquitectura, de la cual fue su
mximo exponente.

http://www.monografias.com/trabajos81/arte-colonial-peru/arte-colonial-peru.shtml#ixzz4SHgex0AY
PinturaLas diferencias entre el simbolismo andino (basado en una concepcin geomtrica de la realidad) y
el realismo espaol no permitieron una adecuada interpretacin de las obras producidas antes de la llegada de los
peninsulares. La tradicin de la que provenan los espaoles no exiga un conocimiento previo de los elementos, bastaba
mirar la pintura para entender el mensaje del autor. En cambio, la tradicin andina exiga un conocimiento de
los smbolos que muchas veces estuvieron restringidos a un sector elite.Fue esta falta de entendimiento la que llev a los
espaoles restarle importancia a las obras producidas por los andinos y lo que los condujo a destruirlos en su mayora. Tan
solo quedaron los quipus y algunos uncus con tocapus como muestra de la complejidad simblica del mundo andino.
Ante esta situacin, los indgenas fueron apropindose poco a poco del lenguaje artstico trado por los espaoles. Otros,
los ms hbiles, lograron plasmar sus creencias en pinturas representativas de la sagrada familia, superponiendo para ello
elementos andinos sobre figuras sagradas. Las pinturas jugaron un rol importante despus del primer desencuentro entre
las tradiciones espaolas e incaicas. Los peninsulares se dieron cuenta de este gran obstculo y decidieron romper la falta
de comunicacin entre ambos grupos utilizando la pintura. En la etapa de evangelizacin los cuadros de la sagrada familia,
de Cristo crucificado, de santos y mrtires fueron utilizados como herramientas para la enseanza de la fe catlica. As,
durante la segunda parte del siglo XVI, la pintura al igual que otras manifestaciones artsticas fueron monopolizadas por
la iglesia. Con el afn de una mejor evangelizacin encargaban muchos cuadros con temas especficos (alusivos a la
sagrada familia, pasin de Cristo, etc.) a los ms importantes talleres andaluces y sevillanos.En estos trabajos se nota la
influencia del renacimiento italiano. La poca de mayor auge de esta tendencia fue cuando lleg al Per el jesuita Bernardo
Bitti. Desde 1575 difundi su obra por todo el virreinato, a pesar de que su taller se encontraba en Lima. Bitti fue el primero
de una serie de pintores extranjeros que llegaron al Per para ponerse al servicio de la iglesia. Junto al maestro jesuita
Leonardo Bitti destacan, dentro de la corriente italiana llegada al Per, Mateo Prez de Alesio y Angelino Medoro. Con los
aos, la iglesia opt por el naturalismo y por el realismo descriptivo, tal vez prefigurando la escena local para la llegada
del barroco.
En este trnsito el antimanierismo y contramanierismo fueron utilizados con fuerza entre los pintores locales. El
antimanierismo apel a crear mayor sensibilidad a travs de los efectos visuales que el autor le otorgaba a la pintura.
Manos y cuellos alargados, posturas rebuscadas y efectos dramticos demostraban la manera que tena el artista a la hora
de representar al mundo. Destacan la Virgen de la leche (Prez de Alesio), La coronacin de la virgen (Bernardo Bitti).El
barroco lleg al virreinato peruano con las pinturas encargadas por el convento de Santo Domingo al gran pintor sevillano
Miguel Gelles. Sus obras reunidas bajo la serie La muerte de Santo Domingo tuvo un impacto profundo en el medio
limeo, pues su naturalismo e idealismo fueron las caractersticas comunes en las pinturas locales del siglo XVII. En este
siglo la proliferacin de aristas espaoles propici la apertura de varios talleres no solo en Lima, sino tambin en las
principales ciudades del virreinato peruano. Estos talleres tuvieron en Zurbarn (artista espaol, 1598-1664) uno de sus
principales referentes. Muchos de sus cuadros fueron copiados o sirvieron de molde para nuevas producciones. De igual
manera, algunas de sus obras llegaron al Per y fueron motivo de orgullo y satisfaccin para la orden religiosa que lo haba
encargado (En Lima algunas de sus obras se pueden apreciar en el iglesia de la Buena Muerte).Sin duda, Cuzco fue
durante el siglo XVII uno de los referentes pictricos mas importantes del virreinato peruano.

La presencia de Bernardo Bitti (1583-1585 y 1596-1598) en el Cuzco tuvo un gran impacto en la plstica cuzquea. Sin
embargo, a pesar de que el "movimiento italiano" fue base para muchas de las obras producidas en esta ciudad, lo cierto es
que se empez a dejar elementos y a incorporarse otros propios de la regin. En otras palabras, se desarroll con los aos
una personalidad y lenguaje diferenciado que sin duda reflejan la personalidad de los pintores (la gran mayora andinos y
mestizos) y tambin cual era su base de inspiracin (fue Rubens el artista predilecto por los talleres cuzqueos). Uno de
ellos fue Diego Quispe Tito, pintor vernacular que se inspir en los cuadros flamencos naturalistas y de los que tom el
paisaje para recrearlo con motivos andinos. Ya en el siglo XVIII los talleres pictricos cuzqueos tuvieron
una produccin casi en serie. Slo los maestros firmaban el lienzo pues tenan a una serie de artistas especializados
dedicados a la pintura de un sector del cuadro (manos, rostros, cuerpo, fondo, etc). Es por ello que los artistas annimos
fueron los verdaderos impulsores de la corriente cuzquea pues a su trabajo le aadieron los elementos propios de
la cultura local. En este punto es importante agregar la trascendencia que tuvo la afirmacin de los seores tnicos y la
nobleza andina, que para mediados del siglo XVIII tuvieron una fuerte posicin econmica y social.
En su reafirmacin andina encargaron cuadros de incas y retratos en los que dejaban muy en claro el orgullo por su
pasado.Durante el siglo XVIII, Lima continu produciendo pinturas barrocas de gran influencia hispana. Sin embargo
el arte ya no fue exclusividad de la iglesia. La corte virreinal y la nobleza tuvieron acceso a la pintura a travs de los
retratos. Estas pinturas eran ms festivas y con un lenguaje pictrico mucho mas profuso que el del siglo anterior. Las
pinturas de Cristbal de Lozano y Cristbal de Aguilar son las ms afamadas, pues retrataron a los virreyes ms
importantes del siglo de las luces.Al final de la centuria dieciochesca ingres al virreinato peruano el rococ francs, aunque
su mayor influencia se dio en la arquitectura. De igual manera, el neoclasicismo tuvo poca influencia en la pintura peruana,
aunque resaltan ciertas obras de Matas Maestro.
EsculturaLa escultura, al igual que todas las artes, fue introducida al virreinato peruano por la iglesia. Desde un primer
momento tuvo una funcin prctica: sirvi como una herramienta eficaz en las campaas de evangelizacin y de extirpacin
de idolatras durante la segunda mitad del siglo XVI y la primera del XVII. Inclusive el Concilio de Trento (2563) se encarg

de dar las directrices para la buena utilizacin de las imgenesen la difusin de la fe catlica. As, la virgen Mara, Jesucristo
y los principales santos deban tener un papel hegemnico en las iglesias y conventos.Los curas doctrineros llegaban hasta
los lugares ms recnditos de los Andes y con sus imgenes y cajas-retablo, lograban el entendimiento de los indgenas a
pesar de que no hubo una buena comunicacin entre ambos grupos a causa del idioma.
En el siglo XVI el renacimiento tardo continuaba inspirando a los artistas locales. Utilizaron para sus primeras
obras madera, mrmol, piedra, marfiles y metales, aunque muchas veces tuvieron que importar los materiales del reino
espaol. En Lima surgieron varios talleres que satisfacieron la demanda de los encomenderos y tambin de las rdenes
religiosas, porque se encontraban necesitadas de produccin artstica, ya sea para la decoracin de sus nuevos templos e
iglesias o para el adoctrinamiento de indgenas. De este periodo resaltan la Virgen de la anunciacin (1551), Virgen del
Rosario (c. 1555), Virgen Patrona de la orden dominica (1558), todas obras del escultor flamenco Roque de Balduque. Cabe
resaltar que la importacin de obras fue practica comn durante todo el virreinato peruano.
Las regiones preferidas fueron Sevilla, los Pases Bajos y, en menor proporcin, de Italia.La presencia de maestros
espaoles durante el siglo XVI y principios del XVII consolid a Lima como importante fuente de produccin escultrica.
Entre los maestros espaoles destacan Juan Martinez de Arrona, excelente ebanista especializado en cajonera religiosa.
Su obra ms importante es la Cajonera de la Catedral (1608) realizada bajo los cnones del renacimiento pues deba
armonizar con el estilo de Francisco Becerra, alarife de la catedral. Otro importante escultor fue Pedro de Noguera, autor de
la Sillera de la Catedral (1532), acaso la obra escultrica ms bella de Lima construida en el siglo XVII. De los talleres del
andaluz Juan Martines Montaz (1568-1649) destaca el retablo del Monasterio de la Concepcin (actualmente se
encuentra en la Catedral de Lima). Este gran retablo describe en sus relieves la vida San Juan Bautista y fue enviado,
desde Sevilla, durante 15 aos a la ciudad de los Reyes (1607-1622).

Otra obra importante de las postrimeras del XVII es la escultura de Melchor Caffa titulada "El trnsito de Santa Rosa"
(1699). De origen malts, Caffa se educ en Roma, por lo que la obra en honor a la santa peruana posee bastante parecido
con la Santa Teresa de Bernini. No obstante, la escultura realizada en mrmol de Carrara posee una sobriedad nica y sin
duda representa una de las obras cumbre del barroco italiano en el Per.El siglo XVIII se caracteriz por la introduccin de
nuevas tcnicas en la elaboracin de esculturas. Destac la llamada tcnica de la tela engomada, pues lograba darle un
efecto muy realista a la obra. Santos, vrgenes, ngeles y arcngeles fueron realizados con esta tcnica que con los aos
fue muy popular en el virreinato peruano. En este siglo ocupa un lugar especial la obra del mestizo Baltazar Gaviln. Con un
manejo exquisito del barroco, sus obras imprimen un realismo sin precedentes en la plstica peruana. Destacan La dolorosa
realizada para el convento de San Francisco y La Muerte, para la iglesia de San Agustn. De 1,95 m, esta escultura
representa el fin de la vida (esqueleto con un arco y flecha en la mano) y segn una tradicin de Ricardo Palma fue el
mismo Gaviln vctima de esta obra, pues, cuenta la leyenda, que tras una pesadilla el autor se levant y a media luz se
encontr con la horrible figura de "La muerte", muriendo de la impresin.
ArquitecturaSi bien la arquitectura colonial peruana naci a partir de modelos peninsulares y europeos, con el devenir de
los aos logr afirmarse como una arquitectura con personalidad propia, nica en Amrica. La fundacin de ciudades
espaolas fue el inicio de la ocupacin del territorio andino. Sobre las antiguas ciudades prehispnicas se asentaron los
primeros poblados espaoles y en ellas plasmaron su ideario del mundo conocido. Sus reglas definieron la configuracin de
la ciudad pues de acuerdo a la posicin en el plano se sabia la condicin de la persona. Las primeras construcciones en
edificarse fueron el cabildo, la catedral y las casas alrededor de la plaza mayor. Las construcciones ms cercanas a la plaza
eran propiedad de los vecinos ms prominentes de la ciudad, es decir, aquellos que haban sobresalido en
las empresas de conquista. Sin embargo, son pocos los ejemplos de arquitectura del siglo XVI. Tan solo algunas casas o
patios ubicados en Lima o Cuzco o algunas iglesias en provincia son la nica muestra de las construcciones de aquella
poca, pues los terremotos de 1687, 1746 y las obras edilicias del siglo XX, fueron los principales agentes de destruccin
de dichos monumentos.
Del siglo XVI destacan: la casa de Jernimo de Aliaga (Lima), La Merced (Ayacucho), Iglesia de San Jernimo (Cuzco) y la
Asuncin (Juli, Puno).La mayora de las iglesias de fines del siglo XVI posean planta gtica-isabelina con nave alargada y
separada por presbiterio o capilla mayor por un gran arco denominado triunfal.(Wuffarden, 2004: 76).Las portadas de las
iglesias conservaron las formas clsicas italianas, a pesar de que los alarifes tuvieron gran libertad para interpretarlas,
haciendo hincapi en un sentido bastante decorativo. Como indica Antonio San Cristbal, acaso el estudioso ms
importante de la arquitectura virreinal peruana, la portada lateral de la iglesia limea de San Agustn es una de las
poqusimas portadas existentes de Francisco Morales (alarife) que muestra en todo su esplendor sus formas clsicas,
propias del renacimiento tardo. El siglo XVII estuvo marcado por la llegada del barroco. Este estilo arrib al Per en un
momento de gran madurez artstica de los alarifes afincados en el Per. La reinterpretacin del estilo y su adaptacin al
medio local hicieron que el virreinato del Per se conviertiera en la expresin del barroco americano.
Y es que la riqueza del barroco peruano radica en la diversidad de interpretaciones, pues se adapt y aprehendi elementos
de las principales ciudades del virreinato (Lima, Cuzco, Trujillo, Puno, Arequipa, Cajamarca, etc.), pero tambin tuvo que
adaptarse a una serie de factores que lo condicionaron (principalmente de ndole econmico).Mientras el barroco se
afianzaba, en el Per hubo un cambio en la construccin y diseode las naves. Las iglesias dejaran las plantas isabelinas y
se adaptaron a la cruz latina con bveda de can y cpulas en el crucero. No hay que olvidar que todos estos cambios
son producto de las acciones que la Contrarreforma Catlica tom para afianzar la simbolizacin del culto catlico. Son
ejemplo del barroco: San Francisco el viejo, iglesia de las Trinitarias, La Merced, San Pedro, la Portada del Perdn de la

Catedral (Lima); La Merced, Santo Domingo, San Francisco, Santa Catalina (Cuzco) etc.La iglesia fue la propulsora de una
arquitectura monumental. Conventos y monasterios fueron los edificios ms grandes y bellos durante todo el virreinato.
Destacan por su tamao: Santa Catalina (Arequipa), San Francisco el viejo, La Merced (Lima), Santo Domingo (Trujillo).

Como se mencion lneas arriba, en el siglo XVII hubo un transito de la planta isabelina a la cruz latina. No obstante, las
catedrales de Lima y Cuzco escapan a esta clasificacin. Las dos fueron construidas sobre una planta procesional de tres
naves con capillas laterales y coro de cannigos colocado en medio de la nave central (Garca Bryce, 1995: 368). Son del
tipo hallenkirche o iglesia saln con las bvedas a la misma altura. Lo que llama la atencin en ambas es que si bien
poseen una misma planta, fueron construidas con materiales completamente diferentes, pues siguieron la tradicin
constructiva de su respectiva regin (Lima-costa, Cuzco-sierra).Las iglesias del siglo XVII destacaron tambin por la
construccin de portadas-retablo en sus fachadas. Construidas principalmente en piedra, tuvieron un papel simblico y
evangelizador, ya que anunciaban a los transentes la importancia de la iglesia, su carcter monumental e invitaban a su
contemplacin.El virreinato peruano tuvo una diversidad de centros arquitectnicos importantes. Las tradiciones y
elementos regionales permitieron el desarrollo de escuelas y de reas de influencia. Cuzco, Arequipa y Puno fueron las
difusoras de las principales tcnicas constructivas locales.
En estas ciudades hubo una bsqueda de lenguajes propios alejados del barroco y de su realismo, experimentando en
muchos casos con la naturaleza y los elementos buclicos andinos. Un buen ejemplo sera la portada de La Compaa, en
la ciudad de Arequipa.En las ciudades, la vivienda colonial tuvo una fuerte influencia peninsular, especialmente andaluza.
Fueron casas de uno o dos pisos, con un zagun que permita el ingreso. Usualmente, este zagun permaneca abierto
todo el da pues a l llegaban los vendedores ambulantes o las visitas. Un bello patio dominaba el ingreso rodeado de los
dormitorios y habitaciones principales. En el primer piso se encontraba la sala que usualmente conectaba a otro patio
(traspatio) y finalmente a la cocina. Muchas casas en Lima tuvieron huertas en las que cultivaban productos de
panllevar.Las casas de dos pisos tuvieron usualmente un balcn cerrado por donde se poda observar la calle. En el siglo
XVI y XVII estos balcones posean celosas, a fines del XVIII y principios del XIX se construyeron bajo los cnones del
neoclasicismo y del estilo imperio, imponindose el uso de ventanas de guillotina. Los balcones le confirieron a Lima una
personalidad propia, ya que en ninguna ciudad americana existieron tantos balcones como en la capital del virreinato
peruano.
CulturaLa vida intelectual en el virreinato peruano estuvo capitalizada por la repblica de espaoles. Fueron los
peninsulares en primer trmino y luego los criollos los que se dedicaron al desarrollo de una cultura colonial basada en las
tendencias que llegaban de Europa.Una de las primeras acciones fue la implementacin de colegios y universidades en
todo el virreinato. Las principales universidades se encontraban en Lima y Cuzco, siendo la Universidad de San Marcos la
ms antigua fundada en Amrica. Los colegios mayores se fundaron para la educacin de los hijos de los espaoles, sin
embargo tambin se crearon colegios para la elite indgena. Sobresalieron el Colegio Prncipe de Lima y el Colegio San
Francisco de Borja en la ciudad del Cuzco.

En estos colegios los indgenas eran introducidos al castellano, se les adoctrinaba y se les imparta conocimientos bsicos
de clculo, retrica, escritura y canto. Los estudios estuvieron separados por niveles denominados primeras letras, estudios
menores y mayores y el paso de un nivel a otro no lo determinaba la edad sino las aptitudes del estudiante. Los colegios
Mayores para espaoles ms importantes se encontraron en Lima y Cuzco. Fueron reputados los colegios-seminarios de
las rdenes religiosas, pues en ellos los estudios estuvieron dirigidos al cultivo de las humanidades. Los estudios ms
comunes estuvieron dirigidos hacia el derecho, la medicina y la teologa. La medicina: el conocimiento mdico durante el
virreinato fue rudimentario y emprico. A pesar de ensearse en las universidades, la medicina solo se restringi a aminorar
las dolencias que no causaban muerte, como el caso de un resfro o torceduras de huesos. Cuando el enfermo se agravaba
el mdico ya no tena mucho por hacer pues no posea la tcnica ni los conocimientos necesarios para
curar enfermedades como el cncer, hidropesa, apopleja, "alfombrilla" o tercianas, muy comunes y estudiadas durante el
virreinato.
La medicina no fue propiedad de los doctores salidos de las universidades. Fue comn que los barberos, entre sus muchas
actividades, se dedicaran a la prctica emprica de la medicina. Los escritos indican que fueron especialistas en sacar
muelas y en preparar ungentos y "parches" para los huesos. Barbero y mdico emprico fue San Martn de Porras antes de
consagrarse hermano lego dominico.

http://www.monografias.com/trabajos81/arte-colonial-peru/arte-colonial-peru2.shtml#ixzz4SHgvUYrR

NUTRICIN: CMO ELEGIR OPCIONES DE COMIDA SALUDABLE

Por qu es importante comer saludable?
Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a
disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente.

La Pirmide Gua de Alimentos Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de

Norteamrica (USDA) divide los alimentos en seis grupos bsicos; 1) granos 2) frutas 3) verduras
4) carnes y leguminosas 5) lcteos 6) grasas.

La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente:

Las siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos y de obtener las
cantidades recomendadas de granos, frutas, verduras y lcteos.

3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total

2 tazas de fruta

2 1/2 tazas de vegetales

3 tazas de lcteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa

Granos
Los panes integrales tienen bajo contenido graso; tambin tienen alto contenido de fibra y
carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante ms tiempo y a prevenir
que usted coma en exceso. Elija panes cuyo primer ingrediente diga ser integral despus del
grano; por ejemplo, de trigo integral, o de harina blanca integral; a la harina enriquecida u otros
tipos de harina les han removido la fibra y otros nutrientes importantes. Elija panes integrales para
sus sndwiches y como complemento para sus comidas.

Evite los alimentos preparados en panadera que contengan mucha azcar y grasa tales como las
donas, los panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados muffins. ya que stos pueden
contener ms de un 50% de caloras grasas. Los bocadillos livianos como pastel de ngel y las
galletas de jengibre pueden satisfacer a los golosos sin incorporar grasas a la dieta.

Los cereales calientes y fros usualmente tienen un contenido bajo en grasa. Pero los cereales
instantneos con crema pueden contener aceites ricos en grasas o grasa lctea. Los cereales de
granola tambin pueden tener aceites ricos en grasas y un contenido adicional de azcares.
Busque opciones con un contenido bajo de azcar tanto para cereales instantneos como para
cereales de granola.

Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. En vez de
esas pruebe sus versiones al horno o de bajo contenido graso.

Frutas y verduras
Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le aaden sabor y variedad
a su dieta. Tambin contienen fibra, vitaminas y minerales.

La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria aaden grasa a los vegetales y las frutas
Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted
tambin puede usar yogur sin grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para
aderezar en vez de ello.

Carne ave y pescado

Carne de res, cerdo, ternera y cordero.Las formas ms saludables para preparar la carne son al
horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o frerse en poco aceite
removiendo constantemente. Use ya sea una sartn que no se pegue o cubra con aceite en
aerosol que no se pega en vez de mantequilla o margarina.

Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Quite la grasa interior que pueda
desprenderse antes de comer. Seleccione cortes con bajo contenido de grasa, es decir magros.
Los cortes magros de carne de res y de cordero contienen en su etiqueta la expresin loin
(solomillo) o round (posta de cuarto). Los cortes magros de cerdo contienen la expresin loin
(solomillo) o leg (pierna) en sus etiquetas.

Use hierbas, especias, vegetales frescos y aderezos sin grasa para sazonar la carne. Evite las
salsas con un alto contenido de grasa y las salsas hechas a base de jugos de carnes espesados
con harina.

AvesLas formas de preparacin ms saludables son al horno y asadas. Las aves sin piel pueden
cocerse en una cacerola o frerse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una
sartn que no se pegue o cubra con aceite en aerosol en vez de mantequilla o margarina.

Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Las pechugas son una buena
alternativa por su bajo contenido graso y alto contenido proteico. Consuma el ganso y pato
domstico solamente de vez en cuando porque ambos tienen un alto contenido en grasa.

PescadoCocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las maneras ms saludables de preparar
el pescado. El pescado fresco debe tener un color claro, aspecto hmedo, olor suave, la carne
debe tener aspecto firme y elstico. Si no puede obtener pescado fresco de buena calidad
cmprelo congelado.

La mayora de los mariscos tienen un contenido alto de grasa poliinsaturada que es saludable. Los
cidos grasos omega 3 tambin se encuentran en algunos pescados grasos tales como el salmn
y la trucha de agua fra. Estos pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria en
algunas personas.

Alimentos intercambiables (cross-over)Los granos secos, las arvejas y las lentejas ofrecen
protena y fibra sin el colesterol y grasa de las carnes. De vez en cuando, trate de sustituir granos
en vez de carne en su receta favorita, por ejemplo en la lasaa o el chili.

La Protena Vegetal Texturizada, PVT (TVP en ingls) se usa ampliamente en muchos alimentos.
Una alternativa al consumo de carne con un bajo contenido graso y que no contiene colesterol.son
los perros calientes, hamburguesas y trocitos de pollo vegetarianos.

Lcteos
Consuma leche descremada o suero de leche.con un contenido bajo en grasa En las recetas de
sopas, salsas y caf reemplace la crema por leche descremada evaporada.

Pruebe los quesos con un contenido bajo en grasa. Puede utilizar queso ricota descremado en
lugar de queso crema para untar las roscas tipo bagel o en las salsas para acompaar vegetales.
Use quesos parcialmente descremados en sus recetas. Utilice queso cottage -requesn- al 1%
para cocinar y preparar sus ensaladas. El queso Oaxaca (pera o queso que se deshilacha) es un
queso con un contenido bajo en grasa que es rico en calcio y que es un buen bocadillo (snack).

El yogur descremado sin azcar puede reemplazar la crema agria en muchas recetas. Para
mantener la textura, mezcle una cucharada de almidn de maz en cada taza de yogur que emplee
en la cocina. Trate de mezclar yogur descremado o con un bajo contenido en grasa con fruta como
postre.

El helado de fruta con leche desnadatada es una buena alternativa para sustituir el helado de
leche. Tanto el helado con base de agua como el helado comn tambin tienen menor contenido
graso que el helado premium.

Grasas, aceites y dulces

Comer demasiados alimentos ricos en grasas no solamente aade caloras en exceso que pueden
causar obesidad y aumento de peso, sino que tambin aumentan su factor de riesgo para varias
enfermedades. Enfermedad del corazn, diabetes, ciertos tipos de cncer y osteoartritis se han
asociado con dietas con un contenido muy alto en grasa. Si usted consume demasiadas grasas
saturadas y grasas trans usted tiene mayor probabilidad de tener colesterol alto y enfermedad
coronaria.

Los refrescos endulzados tales como jugos de frutas, bebidas de frutas, refrescos carbonatados,
bebidas para deportistas, bebidas que dan energa, leche endulzada o con sabor, t helado
endulzado, etc. aaden muchas caloras al nmero total de caloras que usted consume
diariamente. Sustituya estas bebidas por agua, por agua con sabor sin caloras, por leche
desnatada o con un bajo contenido en grasa, por t no endulzado o por refrescos dietticos.

Otras organizaciones

En lugar de stos:

Croissants, galletas, panes blancos y rollos

Donas, pasteles y scones

Cereales con azcar y granola regular

Galletas dulces

Pruebe estos:

Panes integrales con un bajo contenido en

grasa (trigo, centeno y pumpernickel)

Panecillos ingleses muffins y roscas bagels

integrales pequeas

Tortillas suaves (de maz o trigo integral)

Avena, granola con un bajo contenido en

grasa y cereal de granos integrales

Papitas fritas u hojuelas de maz frito y crispetas

Galletas de jengibre, de centeno, galletas de

con mantequilla

soda, saltinas, etc.

Roscas tipo pretzel (sin sal) y crispetas sin

Pasta blanca

mantequilla

Arroz blanco

Arroz integral

Arroz frito o pasta y mezclas de arroces que

Arroz o pasta (sin yema de huevo) con salsas

contienen salsas con un alto contenido de grasas

(aderezos) vegetales

Harina multiuso blanca

Harina 100% integral

En lugar de stos:

Pruebe estos:

Vegetales fritos o servidos con

Todos los vegetales crudos, al vapor, asados, horneados o

crema,

roseados con una pequea cantidad de aceite de oliva, sal y

queso

salsas

con

mantequilla

pimienta.

Coco

Fruta fresca

Papas fritas, viruta de papa y

papitas fritas de paquete

Papas blancas o amarillas al horno

10

En lugar de stos:

Pruebe estos:

Trocitos de pescado o tortas de pescado apanado

Pescado (fresco, congelado o enlatado en

regular, pescado enlatado en aceite, mariscos

agua),. trocitos de pescado, tortas de pescado

preparados

con

mantequilla

servidos

con

aderezos con un alto contenido de grasa

Carnes de primera y con bastante grasa

Costillitas de cerdo y tocineta

Carne molida regular

mariscos

(por

ejemplo

camarones)

apanados con bajo contenido graso

Seleccione cortes de carne magra (posta de

cuarto, solomillo y lomo)

Cerdo magro (filete y chuleta de cerdo) y

tocineta de pavo

Carne molida magra o extra magra, pollo

molido y pechuga de pavo

Carnes fras tales como pepperoni, salami,

Carnes fras magras tales como pavo, pollo y

mortadela y salchicha de hgado liverwurst

jamn

Perros calientes regulares o salchicha

Perros calientes sin grasa y perros calientes

de pavo

11

En lugar de stos:

Pruebe estos:

Leche entera o leche al 2%

Leche desnatada o leche al 1%

Leche evaporada

Leche evaporada desnatada

Suero de leche regular

Suero de leche hecho con leche desnatada o con leche al 1%

Yogur hecho con leche entera

Leche sin grasa o baja en grasa

Queso

(ejemplos

Queso con un contenido bajo en grasa con menos de 3 gramos

americano, azul, brie, cheddar,

de grasa por porcin (ejemplo: queso campesino, queso

colby y parmesano)

procesado y queso no lcteo como queso de soja (soya)

regular

Requesn regular

Queso crema regular

Requesn bajo en grasa, descremado y queso campesino con

menos de 2% de grasa

Queso crema bajo en grasa (no ms de 3 gramos de grasa por

onza)

12

Sorbete, helado de fruta y helado sin grasa o helado con un

Helado regular

bajo contenido en grasa (no ms de 3 gramos de grasa por 1/2

taza de helado).

En lugar de stos:

Pruebe estos:

Barras de higos (brevas), galletas de jengibre, y

Galletas

galletas de melaza

Materia grasa para repostera, mantequilla o

margarina

Mayonesa con un bajo contenido en grasa o sin

Mayonesa regular

grasa

Aderezo para ensaladas con un contenido bajo en

Aderezo para ensaladas regular

Usar

grasa

(incluso

Aceites de oliva, de soya y de canola

mantequilla)

grasa o sin grasa

para

engrasar la sartn

Aceite en aerosol que no se pega

ltima Versin Actualizada: diciembre 2009

Este artculo fue contribuido por: familydoctor.org editorial staff

13