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Contedo
Introduo .......................................................................................................................................................... 4
Quais os trs principais fatores para promover o crescimento muscular? ....................................................... 5
Qual o Nmero de repeties ideal? ................................................................................................................. 6
Qual a melhor forma de execuo dos exerccios?............................................................................................ 7
Qual a intensidade tima, ou seja, qual a carga de peso que devo usar para otimizar resultados de
hipertrofia muscular? ......................................................................................................................................... 8
"Tcnica de treinar at a falha".......................................................................................................................... 9
Qual a quantidade tima de sries (sets) de cada exerccio para hipertrofia muscular? ................................11
Durante os exerccios, qual a velocidade tima das repeties? ....................................................................12
Quanto tempo de descanso devo ter entre as sries para melhores resultados de ganho de massa
muscular? .........................................................................................................................................................13
Os intervalos de descanso mais tipicamente utilizados so: .......................................................................13
Qual a freqncia tima de treino do mesmo grupo muscular? 1x, 2x, 3x na semana? .................................14
Por quanto tempo devo treinar a cada dia para obter os melhores resultados? ............................................15
Qual a melhor ordem dos exerccios para melhores resultados?....................................................................16
Como devo variar o treino para obter resultados progressivos? ....................................................................16
Quais so os melhores exerccios para ganho de massa muscular? (exerccios isolados ou complexos) .......17
O que so exerccios Isolados e complexos?................................................................................................18
Concluso .........................................................................................................................................................19

Direitos Autorais
Este Ebook pode ser distribudo livremente, porm no pode
ser modificado e comercializado.
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Bem-Vinda!
Meu nome Fernanda Garcia do site
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autora deste Ebook.
Nesse Ebook eu vou ajudar voc a atingir seu
objetivo que ter um corpo Saudvel e bonito.
Aqui eu vou direto ao ponto sem enrolao, aps
ler este Ebook e seguir minhas recomendaes
voc saber tudo que precisa pra alcanar seu
objetivo que ganhar massa muscular.

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Introduo
Dentre as principais dificuldades entre os praticantes de atividade fsica est em
conseguir ganhar massa muscular.
Sem duvida a musculao disparado a melhor atividade para promover ganho de
massa muscular, porm existe uma seria de variveis que podem impulsionar os
seus resultados com a musculao, tais como intensidade, velocidade, descanso
entre as series de exerccio etc...
Aqui comento sobre as 13 principais dicas para se obter bons resultados de ganho
de Massa Muscular.

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Dica 01
Quais os trs principais fatores para promover o crescimento muscular?

1 Tenso Mecnica: Entenda como sendo, a carga, a intensidade, est, que a chave
para estimular o crescimento muscular.

2 Dano Muscular: So literalmente os danos musculares positivos e naturais

(Microfissuras) no tecido muscular, causados pelos exerccios, que por sua vez, ativa o
crescimento das clulas satlite (satellite cells) dos msculos.

3 Estresse Metablico: entenda como sendo o estresse geral que seu corpo acumula ao
longo das sesses e do seu programa de exerccios. Esse estresse resultado dos
bioprodutos do metabolismo anablico.
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Acredita-se que ele promove alguns fatores hormonais que levam a hipertrofia muscular.

Dica 02
Qual o Nmero de repeties ideal?

Estudos mostram que series entre 6 e 12 repeties secretam maior quantidade de

testosterona e GH do que quantidades menores. Ainda repeties neste intervalo
timo, tambm contribuem por manterem os msculos sob tenso por maior
tempo, o que, teoricamente provoca maiores danos (micro- traumas) nas fibras
musculares e contribuem tambm com um maior estresse metablico.

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Dica 03
Qual a melhor forma de execuo dos exerccios?

Bom, basicamente temos trs formas de se fazer fora, temos a ao concntrica,

excntrica e isomtrica.
Pesquisas revelam que se obtm maiores ganhos musculares na fase excntrica, porem
possvel ter ganhos nas fases concntrica e isomtrica.
O que ao concntrica, excntrica e isomtrica?
Ao concntrica quando voc faz fora para empurrar o peso. Como por exemplo
quando voc contrai o msculo para empurrar a barra do supino.
Ao excntrica (negativa) ocorre normalmente aps a ao concntrica. Aps voc
empurrar a barra para exercitar o peito e atingir o topo, com os braos extendidos, voc,
ento, abaixa a barra novamente em direo ao peito para se preparar para levantar
novamente, certo? Este movimento de resistncia, de segurar o peso ou descer o peso,
quando voc estende o msculo ao invs de contra-lo, chamado de movimento
excntrico.
Ao isomtrica quando voc faz fora sem movimentar os msculos, ou seja, quando
voc faz fora parado.
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Dica 04
Qual a intensidade tima, ou seja, qual a carga de peso que devo usar para
otimizar resultados de hipertrofia muscular?

Estudos mostram que cargas de peso menores que aproximadamente 65% de 1RM
no so suficientes para promover hipertrofia significativa.

1RM o peso mximo, com o qual, voc consegue fazer uma repetio completa de
um determinado exerccio.

Por isso seu treino tem que ser desafiador para o seu corpo, tem que pegar pesado
mesmo, claro que de estrema importncia voc executar o exerccio de forma
correta para que no ocorra leses.
As pesquisas mostram que a carga de peso que estimula otimamente a
hipertrofia muscular entre 80% e 95% de 1RM.

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Maravilha! Porm, lembre-se, existem 3 fatores que tem grande influncia na

hipertrofia muscular e carga mecnica (peso) somente um deles.

Dica 5
"Tcnica de treinar at a falha"

Aquela ltima repetio do exerccio onde voc no consegue completar nem se

tiver sobre ameaa de morte chamada de repetio de falha concntrica
realmente quando voc d o seu mximo para levantar ou puxar o peso mais uma
vez e no consegue.
Existem muitos benefcios desta tcnica e tambm alguns pontos a serem
considerados.
hipotetizado que terminar uma srie com falha concntrica faz com que se ative
mais unidades motoras musculares do que o contrrio, ou seja, se recrutariam mais
fibras musculares.
Alm disso, treinando at a falha concntrica, pode se adicionar estresse
metablico, portanto, potencializando a ao anablica, como j vimos. Lembre-se
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que estresse metablico uma das grandes 3 variveis que promovem crescimento
muscular.
Uma pesquisa (Linnamo V. et al. (2005)) mostrou que uma srie de 10 repeties,
sendo que a ltima foi de falha concntrica, promoveu uma secreo maior do
hormnio GH (hormnio do crescimento) aps o exerccio, ao se comparar com a
mesma srie de 10 repeties, porm, sem falha concntrica.
Mesmo que parea prudente nos utilizarmos desta tcnica, pelos benefcios
observados, tambm fortemente sugerido que se inclua repeties de falha
concntrica de forma moderada e distribuda no seu programa de treino e, de
preferncia, em ciclos, para evitarmos um possvel estado de over training a longo
prazo, ou seja, quando seu corpo atinge um estado de exausto que impacta
fortemente a performance e comea a contribuir para resultados negativos ao invs
de positivos.

Existem evidncias que mostram que treinar at falha concntrica por perodos
prolongados (aprox. 16 semanas), reduz a quantidade do hormnio IGF-1 e
testosterona em repouso, o que pssimo pra hipertrofia e uma boa sinalizao
que seu corpo tenha atingido um estado de exausto (over training).
Ento, a sugesto aqui que se incluam sim repeties de falha concntrica, porm,
moderadamente, no seu programa de exerccios.

Mais correto ainda seria inseri-las de forma cclica, onde voc teria fases intensas do
seu treino e tambm fases mais moderadas para evitar exausto.
Veja, hipertrofia muscular acontece perfeitamente em treinos sem falha concntrica
tambm e existem muitos estudos mostrando isso, portanto, fica claro que esta
tcnica no uma necessidade, mas sim, uma sugesto para otimizar resultados
e/ou variar os treinos.

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Dica 06
Qual a quantidade tima de sries (sets) de cada exerccio para hipertrofia
muscular?

A execuo de mltiplas sries por exerccio parece promover 40% mais

hipertrofia do que a execuo de somente 1 srie por exerccio.

De forma geral, as tradicionais 3 sries por exerccio formam uma boa estratgia
para treino geral para hipertrofia. Duas ou quatro sries tambm podem ser teis,
dependendo da sua estratgia de treino.
Como eu disse antes, esta uma varivel isolada e tudo depende da sua estratgia
de treinamento e tudo mais.

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Dica 7
Durante os exerccios, qual a velocidade tima das repeties?

A velocidade padro para cada repetio, sugerida para otimizar hipertrofia

muscular de 1 a 3 segundos na fase concntrica do exerccio e de 2 a 4 segundos
na fase excntrica (negativa) do exerccio.
Fazendo sries de 6 a 12 repeties, com uma carga adequada e esta velocidade,
voc estar conseguindo um bom equilbrio de tempo de tenso e estresse
metablico para promover ganhos musculares.

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Dica 8
Quanto tempo de descanso devo ter entre as sries para melhores
resultados de ganho de massa muscular?

Os intervalos de descanso mais tipicamente utilizados so:

Curtos (30 seg. ou menos)
Mdios (60-90 seg)
Longos (mais que 3 minutos)

Se seu objetivo hipertrofia muscular, sugerem-se intervalos moderados de

recuperao muscular incompleta, ou seja, intervalos de 60 a 90 segundos entre as
sries para maximizar os ganhos.

A cincia mostra que aps o primeiro minuto de descanso, voc recupera

aproximadamente 72% da fora e, no final de 3 minutos, voc recupera toda a fora
possvel de se recuperar sem ter um intervalo de descanso mais prolongado.
A grande sacada : Para ns, interessados em hipertrofia muscular, importante
fazer com que os msculos recrutem a maior quantidade de fibras musculares
possvel para executar os exerccios. Isso significa que no se recuperar
completamente uma boa, pois, alm das fibras ainda fadigadas da srie anterior,

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seus msculos iro recrutar mais fibras para ajudarem na execuo do exerccio e
isso tudo que voc quer!
Desta forma, para fins de hipertrofia muscular, voc no quer recuperar toda a fora
a cada srie, mas sim, pelo contrrio, voc quer fatigar a maior quantidade possvel
de fibras e pra isso, a recuperao precisa ser incompleta.
Tendo isso em vista, o que vastamente sugerido so intervalos de descanso de
pouco menos de 1 minuto at 1 minuto e meio.

Dica 09
Qual a freqncia tima de treino do mesmo grupo muscular? 1x, 2x, 3x
na semana?

Bom, estudos relacionados freqncia dos treinos observaram que treinar o

mesmo grupo muscular duas vezes na semana (espaadamente) funciona muito
bem para o propsito de ganho de massa e, ainda, favorece mais o ganho de fora
do que se treinando o mesmo grupo muscular trs vezes na semana.

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Como exemplo, voc pode treinar o mesmo grupo nas segundas e quintas, teras e
sextas, etc., algo nestas linhas.
Uma boa alternativa, tambm sugerida pelo pesquisador e coach esportivo Lyle
McDonald, caso voc esteja comeando ou caso descubra que seu corpo precisa de
mais tempo de recuperao, voc pode treinar o mesmo msculo uma vez a cada 5
dias.

Dica 10
Por quanto tempo devo treinar a cada dia para obter os melhores
resultados?

Esta rpida de se responder.

Para 99% das pessoas, vastamente sugerido que suas sesses de treino no levem mais
do que 60 minutos.
Este o perodo que ser produtivo. Se voc treina pesado, vai ter uma queda grande de performance aps
este tempo e, se voc insistir, s vai acabar prolongando o tempo necessrio para recuperao, ao invs,
de colher resultados.

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Dica 11
Qual a melhor ordem dos exerccios para melhores resultados?

Voc deve colocar os exerccios que tem prioridade pra voc, no incio do treino,
independentemente de quo grande ou pequeno seja o grupo muscular a ser
trabalhado.

Dica 12
Como devo variar o treino para obter resultados progressivos?

Quanto mais vocs conseguir variar seu treino melhor, no faa sempre os mesmos exerccios e da
mesma forma.
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O corpo uma mquina altamente adaptvel, ou seja, o corpo tem uma capacidade de adaptao
enorme. Esta caracterstica o grande motivo, pelo qual, as pessoas tentando emagrecer, atingem
o famoso plat, ou seja, atingem uma estabilidade e no conseguem diminuir mais o peso.
Se voc treina bceps em p, com uma barra (famoso biceps curls), tente alterar pra fazer da
mesma forma, porm, com alteres ou ainda girar o pulso, como se estivesse martelando (biceps
hammer curls) ou ainda sentar e fazer com alteres. Pode parecer a mesma coisa, mas no !

Dica 13
Quais so os melhores exerccios para ganho de massa muscular?
(exerccios isolados ou complexos)

Bom, foi observado que a ao dos hormnios anablicos ps-exerccios

diretamente relacionada com a quantidade de massa muscular que foi envolvida na
sesso.
Em harmonia com esta idia, as pesquisas mostram que os exerccios complexos
promovem uma maior ao dos hormnios anablicos (como Testosterona e GH)
envolvidos na hipertrofia muscular, ao compararmos com os exerccios isolados.
Em contra partida, os exerccios isolados possibilitam que voc foque no
desenvolvimento de msculos especficos e isso tambm muito til!
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Se voc focar somente em exerccios complexos, voc pode acabar tendo um

resultado assimtrico, ou seja, alguns msculos iro se desenvolver mais e outros
menos, da a importncia dos exerccios focados, ou seja, isolados.
Logo, a concluso que tiramos que a melhor idia incluir ambas modalidades de
exerccios no seu programa de treino.

Agora, veja que interessante: Voc j talvez tenha ouvido algum forto na academia
dizer que se voc quer ficar grande, treine as pernas! Isso interessante e tem sim
fundamento cientfico.
Conforme acabamos de ver, ao se exercitar uma quantidade maior de msculos,
promove-se tambm uma maior ao dos hormnios anablicos, ou seja,
hormnios que promovem crescimento muscular.
As pernas so os maiores membros do corpo e envolvem uma grande massa
muscular. Ao treinar as pernas, seu corpo liberar hormnios anablicos em todo o
corpo e, isso sim, pode auxiliar no crescimento dos outros membros, como braos,
peito, costas, etc. Claro, voc precisa exercitar estes membros tambm para
incentivar a hipertrofia, caso contrrio, no existe razo para eles crescerem.

O que precisa ficar claro aqui que, exercitar as pernas pode sim fazer seus
membros superiores crescerem mais, devido ao dos hormnios anablicos que
colocam o corpo todo em uma situao mais favorvel para crescimento muscular e
no devido ao exerccio em si, ou seja, a carga mecnica aplicada nas pernas.
O que so exerccios Isolados e complexos?
Exerccios isolados so aqueles que focam em um msculo em particular, por
exemplo, quando voc exercita os bceps com peso. Voc FOCA o esforo no bceps,
desta forma, isolando o efeito.

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J os exerccios complexos so aqueles que fazem voc utilizar mais partes do seu
corpo para execut-los.

Concluso
Bom espero que eu tenha te ajudado com as dicas apresentadas aqui neste
Ebook, claro que alm do treinamento temos que levar em conta outros fatores
para auxiliar no ganho muscular como descanso estilo de vida e se alimentar de
forma adequada.

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