CMO CONTROLAR LA ANSIEDAD EN

SOLO 10 PASOS

toro que te persigue es imaginada, ah

es donde est el problema. Nuestra
mente imagina cosas terribles que nos
pueden pasar como pueden ser que
Todos en algn momento de perdamos nuestro trabajo, no poder
nuestras vidas hemos sentido sus encontrar una pareja, que nuestra pareja
sntomas y hemos tenido que combatir y nos deje, una discusin con alguien y un
superar la ansiedad.
largo etctera que hace mella en nuestra
salud.
Estos sntomas te producen agitacin,
aceleracin del pensamiento, prdida de 2-Conoce el poder de tus pensamientos
control, sudoracin y un largo etctera y Tu manera de pensar, la manera en la
son muchas veces tratados como una que elaboras una supuesta situacin
enfermedad.
catastrfica usando tu imaginacin, es
donde radica gran parte del problema
Este es el primer error que se produce, con la ansiedad. Es por eso que los
ya que la ansiedad no es una diferentes ansiolticos no
actan
en
enfermedad sino un sntoma de un cambiar esa manera de pensar sino en
problema. Cuando esto ocurre hacen los sntomas de la ansiedad.
aparicin la amplia gama de ansiolticos El ser humano es un ser imaginativo por
que se consumen y que solo atajan los naturaleza y eso muchas veces se pone
sntomas, dejando sin resolver el en tu contra y se ve reflejado en la idea
problema que los provoca, por lo que es de imaginar catstrofes donde no las
solo poner lo que yo denomino un hay. Tu cerebro y el mo no diferencia lo
parche. De ah que mucha gente siga real de lo imaginario, sino que interpreta
tomando ansiolticos durante aos y no el
pensamiento
que
t
elaboras
consiguen curarse.
pudiendo ser este real (hay un toro que
me persigue) o imaginario (no voy a tal
sitio no digo tal cosa no vaya a ser
1-Identifica lo que te pasa
que..y
si.).
En
estas
dos
Este primer paso es fundamental, debes situaciones
el
cerebro
interpreta
saber que la ansiedad cumple una amenaza, nos activar y sentiremos
funcin
adaptativa,
nos
protege miedo.
activndonos para la accin y nos hace
reaccionar de una manera enrgica en 3-Anota esos pensamientos y hazlos
post de la supervivencia. Imagina que conscientes
estas paseando por el campo tan Apunta en un papel la situacin que
relajadamente y de repente aparece un desencadena
la
dificultad,
los
toro bravo de unos 500 kilos que corre pensamientos que me generan y el
hacia ti. Es aqu donde los sntomas de la grado de ansiedad que me producen.
ansiedad hacen su aparicin para Esto es muy til ya que todo lo que
protegernos y dotarnos de la energa que tienes en la cabeza lo ordenas cuando lo
te hace falta para huir. Se te dilataran escribes y a su vez lo haces consciente.
las pupilas para no perder detalle de la Observa que los pensamientos son
bestia, el corazn latir ms fuerte para catastrofistas y negativos, que como dije
bombear sangre a toda la musculatura y antes, son interpretados por tu cerebro
que esta reaccione de manera ms como reales lo cual desencadena
rpida, empezaras a sudar lo que har malestar real que se convierten en
que tu cuerpo se refrigere, etc.
ansiedad. A mayor convencimiento por
Todo este cambio que ha experimentado tu parte de que eso que piensas puede
tu cuerpo te har correr para ponerte a ocurrir mayor nivel de malestar, por lo
salvo o incluso trepar a algn rbol. Esta que tienes que dudar de eso que
que describo es la funcin adaptativa, piensas. Al darle ms importancia se
pero en la actualidad la situacin de ese vuelve slidos para ti, te vuelves rgido y

por consiguiente te afectan ms. Si esos

pensamientos giran en torno a una
misma situacin, intente no evitarlo. Al
hacerlo descender la ansiedad un poco
pero cuando estemos en esa situacin se
volver a disparar la ansiedad a niveles
altos. Tiene que exponerse a esa
situacin una y otra vez y ver que cada
vez la ansiedad disminuye, se producir
lo que se denomina en psicologa la
habituacin. Este punto es de vital
importancia ya que asociar que estar
en esa situacin no significa que pase
todo lo que usted pensaba. Pone a
prueba
sus
propios
pensamientos
irracionales.

4-Analiza las diferentes interpretaciones

posibles de cada situacin
Una misma situacin puede afectar de
diferente manera a distintas personas.
Lo que a uno le supone un problema a
otros les supone una situacin tpica del
da a da. Nada es un problema en s
mismo sino que depender la manera en
la que se interprete, como bien dije
antes, y las opciones que tengamos de
otras interpretaciones alternativas a esa
misma situacin.
Si piensas que una situacin solo tiene
una solucin posible porque usted
mismo lo cree as, segn sus propios
argumentos que no los pone a prueba
con los dems y que por ms que piensa
y piensa hasta la extenuacin no le ve
salida, considrese una persona rgida.
De ser as le afectar mas las
dificultades
con
las
que
se
va
encontrando en el da a da. Sea flexible,
no se exija demasiado y cntrese en la
solucin, reserve la energa para generar
alternativas que puedan darle otra
perspectiva
de
la
situacin.
El
autorregistro
que
coment
anteriormente le valdr para sacar
alternativas
a
partir
de
esos
pensamientos rgidos que escribi y que
son los causantes del nivel de malestar.
Cntrese en buscar alternativas posibles
a esos pensamientos y descubra que

cuando encuentre otro pensamiento ms

positivo cambiar su nivel de malestar.
Con esto le estar diciendo a su cerebro
que esa situacin tampoco es tan mala.
Comente el problema con otras personas
seguro que la ven de diferente manera y
aada a su repertorio otras maneras de
ver, no se cierre. Piense que eso otras
personas lo han solucionado, aprenda de
ellas le ser muy til.

5-Conoce el modelo A-B-C

Este modelo es por el que se rige la
psicologa cognitiva y es la clave para
entender el papel que tienen los
pensamientos,
lo
que
explico
arriba. Aaron Beck, el padre de la
psicologa cognitiva, en uno de sus libros
menciona un sencillo ejemplo que es el
que yo suelo utilizar para explicarle a
mis pacientes la importancia de los
pensamientos. Imagine que hace un da
ventoso y ests en tu casa. De repente
la ventana empieza a hacer ruido y
piensas que puede ser algn ladrn que
est intentando entrar por la ventana,
entonces sentirs miedo y saldrs
corriendo a llamar a la polica. Sin
embargo ante esa misma situacin
puede pensar que es el viento que
simplemente la mueve un poco, por lo
que no sentirs miedo. Observa como la
interpretacin que haces del viento
cambia tu estado de nimo, tus
emociones, lo que hemos visto hasta
ahora.

6-Duda
de
confrntalos

tus

pensamientos,

Los pensamientos hay que tomarlos

como hiptesis, algo que hay que
comprobar.
Pregntate:

Qu probabilidad tengo que esto

me ocurra? De 0 a 100 cul es el grado
en que me creo ese pensamiento?
Qu datos tengo a favor y en
contra?
Dnde est escrito que eso es
as? Por qu t lo digas?
El mero hecho de qu lo pienses
significa que es verdad?
Es verdad todo lo que piensas
siempre? Alguna vez ha resultado ser
falso algo que pensabas o de lo que
estabas convencido/a?
Puedo leer la mente de las otras
personas? Cmo s que esto es lo que
piensa? Existe la posibilidad que me
equivoque?
Pensar as me ayuda a conseguir
mis objetivos?
Me influye pensar as en mi
estado de nimo?
Si alguna persona cercana a usted
sabe lo que usted est pensando cmo
reaccionara esta persona?
Como resolvera otra persona esa
misma situacin?
Si finalmente esto que pienso
fuese cierto qu es lo peor que me
puede pasar? Merece la pena que me
adelante
a
las
hipotticas
consecuencias? es realmente una
catstrofe?
Despus
de
cuestionarte
los
pensamientos pregntate de nuevo: De
0 a 100 cul es el grado en que me creo
ese pensamiento?

En muchas ocasiones se intenta evitar

pensar para no pasarlo mal. Nos
esforzamos por evitar no pensar,
quitarnos eso de la cabeza. El resultado
es que pasa todo lo contrario, ese
pensamiento se hace ms presente y
coge ms fuerza. Un pensamiento no es
ms que la conexin de neuronas, no
tiene entidad como tal van y vienen. Si
le das importancia digamos que estas
reforzando esa conexin y por lo tanto el
cerebro lo interpretar errneamente
como importante.
Imagine que le digo que no piense en un
oso blanco, que se esfuerce en no
pensar en un oso blanco intente por
todos los medios no pensarlo por favor.
Seguro que lo primero que se te vino a la
mente es ese oso blanco, por lo que
hiciste lo contrario a lo que te dije. Si
usted siempre ha intentado no pensar en
esa preocupacin, y le ha pasado todo lo
contrario una y otra vez, intente
autoimponerse lo contrario.
Deje que los pensamientos fluyan, no
tema porque piense cosas extraas, si
no le da importancia estos se debilitaran
por s solo. Que sepa que todos
pensamos una cantidad ingente de
cosas al da, debido a nuestra capacidad
imaginativa que traemos de serie, y que
de esto que pensamos se hace realidad
en un porcentaje muy pequeo. As que
d rienda suelta a su imaginacin y no la
tema, incluso puede ser divertido.

Ahora y aprovechando las respuestas

que has dado al cuestionamiento
anterior elabora una manera alternativa 8-Practica una correcta respiracin
y ms realista de pensamiento, veras
como cambia lo que sientes y por Cuando sentimos miedo o angustia
nuestra respiracin se vuelve corta y
consiguiente lo que haces.
rpida. Esto ocasiona que nuestras
El que sufre antes de que sea necesario pulsaciones se disparen y le llegue al
cerebro la seal de peligro. Dedique
sufre ms de lo necesario.
como mnimo 20 minutos al da a
practicar la respiracin diafragmtica.
7-No intentes no pensar

Vaya a un lugar tranquilo y tmbese

boca arriba de manera cmoda. Tome
conciencia de su respiracin, tome aire
por la nariz y cntrese en almacenarlo

en el estmago hinchndolo. Mantenga

unos 5-6 segundos y eche el aire por la
boca. Un truco es poner un objeto
encima del ombligo e intentar que suba
y baje, de esta manera se ejercitar el
diafragma. Este se suele contraer por el
exceso de tensin lo que recomiendo
descontracturarlo
acudiendo
a
un
fisioterapeuta, ver que notar la
diferencia.

las piernas separadas sin cruzarlas y

apoye totalmente los pies en el suelo.
Ponga las manos sobre los muslos y a
continuacin
cntrese
en
hacer
consciente la respiracin. Empiece por
tensar la frente unos segundos y
centrarnos
en
sentir
tensin,
seguidamente soltamos y sentimos la
diferencia. Luego cerramos el puo de la
mano y la tensamos con fuerza,
mantenemos unos segundos y luego
abrimos el puo y sentiremos la
diferencia. As con todos los grupos
9-Aprende tcnicas de relajacin
musculares. Puedes buscar un vdeo en
Una tcnica muy usada es la relajacin youtube donde la explique con ms
progresiva de Jacopson. Es un mtodo detalle y aproveche sus beneficios.
psicofisiolgico, que consiste en tensar y
relajar
deliberadamente
y 10-Practica deporte
sistemticamente grupos de msculos Este ltimo paso es muy importante.
para conseguir con ello dos objetivos Debe ejercitarse y sentir su cuerpo, ver
fundamentales:
que la activacin que se produce es
1.
Eliminar la contraccin muscular. normal y que no tiene nada que ver con
Sustituirla por un estado de relajacin los sntomas de ansiedad. A medida que
profunda.
se ejercite con ms frecuencia y ponga
Bsicamente este tipo de relajacin su foco de atencin en la actividad en s,
consiste en aprender a tensar y luego pronto la ansiedad se debilitar.
relajar, secuencialmente, varios grupos Estos pasos son los que he visto de
de msculos a lo largo de todo el cuerpo, muchos casos que he tenido en consulta
mientras que al mismo tiempo se dirige que funcionan y que si la persona se
la atencin cuidadosa y rigurosamente a compromete a realizarlos y pararse a
las sensaciones asociadas con la tensin reflexionar lograr resultados.
y relajacin. De esta manera hacemos Y a ti te han funcionado? Cules son
conscientes las sensaciones de tensin tus problemas con la ansiedad? Me
excesivas y la diferencia de estas y las interesa tu experiencia. Gracias!
sensaciones de relajacin.
Para ello sintese lo ms cmodo que
pueda, mantenga su cabeza recta sobre
los hombros y su espalda debe estar
tocando la espalda de la silla. Coloque