KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT, Tuhan Yang Maha Esa karena
dengan rahmat, karunia, serta taufik dan hidayah-Nya saya dapat menyelesaikan
makalah Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan kelas X ini dengan baik
meskipun banyak kekurangan di dalamnya.
Kami sangat berharap makalah ini dapat berguna dalam rangka menambah
wawasan serta pengetahuan kita mengenai Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan
Kesehatan. Saya juga menyadari sepenuhnya bahwa di dalam makalah ini terdapat
kekurangan dan jauh dari kata sempurna. Oleh sebab itu, saya berharap adanya kritik,
saran dan usulan demi perbaikan makalah yang telah saya buat di masa yang akan
datang, mengingat tidak ada sesuatu yang sempurna tanpa saran yang membangun.
Serta rasa terima kasih kepada Bapak Fajar Ariyanto, M.Pd. atas diberikannya
tugas ini sehingga saya dapat mengetahui lebih dari tugas ini. Saya juga
mengharapkan saran dan kritik yang membangun dari bapak untuk meningkatkan
kualitas makalah saya.
Semoga makalah sederhana ini dapat dipahami bagi siapapun yang
membacanya. Sekiranya laporan yang telah disusun ini dapat berguna bagi saya
sendiri maupun orang yang membacanya. Sebelumnya saya mohon maaf apabila
terdapat kesalahan kata-kata yang kurang berkenan dan saya memohon kritik dan
saran yang membangun dari Anda demi perbaikan makalah ini di waktu yang akan
datang.
Jakarta, Agustus 2016
Penyusun
Dito Pratama Hadyanto

DAFTAR ISI

BAB 1
PENDAHULUAN

1.1 Dasar Pemikiran

Aktivitas jasmani yang dipilih untuk mencapai kompetensi dalam
pendidikan jasmani adalah melalui berbagai aktivitas jasmani dan olahraga yang
dipilih dan disesuaikan dengan tujuan yang ingin dicapai kebutuhan, kapabilitas
dan karakteristik peserta didik. Contoh dari cabang olahraga adalah senam,
sepak bola, dan kebugaran jasmani.
Sejarah perkembangan senam dimulai sejak zaman kuno, sebelum
Masehi, baik di dunia barat, di dunia timur atau di timur tengah. Materinya dibagi
dalam empat bagian yang masing-masing merupakan satu era dengan cirinya
masing-masing : yaitu zaman kuno, zaman Abad pertengahan dan permulaan
zaman modern. Pengetahuan tentang sejarah terkadang membosankan bila kita
hanya melihat dongengnya saja. Tapi apabila anda perhatikan dengan seksama,
maka di dalamnya penuh dengan buah pikiran, kejadian, situasi, sifat, tingkah
laku, yang indah, yang jahat, yang bermanfaat dan sebagainya, yang semuanya
akan menambah wawasan pribadi anda yang tentu akan sangat berguna bagi
anda sebagai individu maupun sebagai anggota masyarakat.
Serta sepak bola. Dimulai dari sejak peradaban kuno Romawai, Cina dan
Yunani, menurut sejarah sepak bola yang pernah ditelusuri bahwa dari
peradaban tersebut sejarah sepak bola dimulai. Permainan bola ini dilakukan
dengan cara menggiring bola oleh pemain menuju suatu sasaran. Pada abad
pertengahan, sepak bola kemudian dimainkan dengan jumlah pemain yang tak
terbatas. Bola yang dipakai dalam permainan sepak bola tersebut yaitu terbuat
dari kulit binatang atau usus. Di abad ke-20, permainan sepak bola kemudian
mulai memiliki peraturan-peraturan yang resmi untuk bisa menciptakan
permainan yang bisa dinikmati oleh masyarakat dunia.
Yang terakhir adalah Kebugaran Jasmani. Kebugaran jasmani adalah
kemampuan seseorang dalam menjalankan segala jenis kegiatan fisik yang
memerlukan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas. Kemampuan seseorang
untuk bekerja dan beraktifitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan.
Kebugaran jasmani telah ada sejak dahulu kala yang dipercaya dapat
menyehatkan tubuh manusia. Oleh karena itu, kita harus menyadari betapa
pentingnya olahraga bagi tubuh dan kesehatan kita.

1.2 Manfaat Senam, Sepak bola, dan Kebugaran Jasmani

a. Senam

Dapat membuat tubuh lebih bugar, sehat dan segar. Memiliki tubuh yang
bugar memang dapat membuat tubuh menjadi lebih bersemangat dalam
menjalani aktifitas sehari-hari.

Mendapatkan bentuk tubuh ideal. Karena gerakan senam dapat

membakar lemak dan kalori di dalam tubuh.

b. Sepak Bola

Dapat membuat kita dapat bersosialisasi dengan lingkungan sekitar.

Dapat melatih kerjasama dan kekeluargaan sesama anggota tim.

Membuat tubuh lebih bugar dan sehat.

c. Kebugaran Jasmani

Membuat tubuh kita menjadi bugar.

Dapat merilekskan otot-otot tubuh yang tegang.

Memperlancar sirkulasi darah.

Meningkatkan fungsi kerja jantung serta menambah stamina bagi tubuh.

1.3 Tujuan Senam, Sepak bola, dan Kebugaran Jasmani

a. Senam

Meningkatkan rasa disiplin yang tinggi.

Meningkatkan rasa percaya diri.

Penyempurnaan sikap berdiri, berlari, tolakan, keseimbangan, dsb.

b. Sepak Bola

Dapat berkonsentrasi penuh terhadap pekerjaan.

Meningkatkan rasa saling menghargai dan menghormati.

Dapat meningkatkan kerja sama.

c. Kebugaran Jasmani

Meningkatkan energi.

Mencegah obesitas.

Mencegah penyakit jantung.

Menurunkan tekanan darah tinggi.

BAB 2
PEMBAHASAN
2.1 PENGERTIAN
a. Senam
Senam berasal dari bahasa Inggris disebut Gymnastic yang berasal darikata
gymnos melakukan latihan senam di ruangan khusus yang disebut Gymnasium atau
Gymnasion.
Senam merupakan suatu cabang olahraga yang melibatkan performa gerakan
yang membutuhkan kekuatan, kecepatan dankeserasian gerakan fisik yang teratur.
Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New
York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari
latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti :
pergelangan tangan, punggung, lengan dan lainsebagainya. Senam atau latihan
tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan
keseimbangan. Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya, STO Bandung, Maret 1970
menyatakan,

Senam

ialah

latihan

tubuh

yang

diciptakan

dengan

sengaja,

disusunsecara sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk

danmengembangkan pribadi secara harmonis. Bentuk modern dari senam ialah :
Palang tak seimbang, balok keseimbangan, senam lantai. Bentuk-bentuk tersebut
konon berkembang dari latihan yang digunakan oleh bangsa Yunani kuno untuk
menaiki dan menuruni seekor kuda dan pertunjukan sirkus. Senam biasa digunakan
orang untuk rekreasi, relaksasi atau menenangkan pikiran, biasanya ada yang
melakukannya di rumah, di tempat fitness, di gymnasium maupun di sekolah.
Tujuannya adalah untuk mendapatkan kekuatan dan keindahan jasmani. Para filosof
seperti Socrates, Plato, dan Aristoteles telah mendukung program-program latihan fisik
ini, yang dimaksudkan untuk meningkatkankeindahan dan kecantikan, kekuatan, serta
efisiensi gerak. Dari jaman ini pulalahtanda-tanda berkembangnya senam medis,
massage dan kebugaran dapat ditelusuri ulang.
Pada

zaman

kekaisaran

Romawi

kegiatan-kegiatan

sejenis

dapat

puladitemukan. Pada waktu itu masyarakat amat mendukung kegiatan-kegiatan

fisik untuk

memudahkan

latihan-latihan

militer

untuk

kaum

prianya.

Sebagai

hasilnya, para pemuda Romawi telah dikenal sebagai pemuda yang kuat, berani,
serta pejuang tangguh. Pada saat itu kata gymnos
atau gymnastics mengandung artiyang demikian luas, tidak terbatas pada pengertian
seperti yang dikenal dewasaini.
Kata tersebut menunjuk pada kegiatan-kegiatan olahraga seperti gulat,
atletik,serta bertinju. Sejalan dengan berkembangnya zaman, kemudian arti yang
dikandung kata gymnastics
Imam Hidayat (1995) mencoba mendefinisikan senam sebagai : Suatu latihan
tubuh yang dipilih dan dikonstruk dengan sengaja, dilakukan secara sadar dan
terencana,

disusun

aran jasmani,

secara

sistematis

mengembangkan

dengan

keterampilan,

tujuan
dan

meningkatkan
menanamkan

keseg
nilai-nilai

mental spiritual.
Sedangkan Peter H. Werner (1994) mengatakan: Senam dapat diartikan
sebagai bentuk latihan tubuh pada lantai atau pada alat yang

dirancang

untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan, kelentukan, kelincahan, koordinasi,

sertakontrol tubuh. Jadi fokusnya adalah tubuh, bukan alatnya, bukan pula pola-pola
geraknya, karena gerak apapun yang digunakan, tujuan utamanya adalah peningkatan
kualitas fisik serta penguasaan pengontrolannya.
Sejarah Senam di Dunia
Sejarah perkembangan senam dimulai sejak zaman kuno, sebelum Masehi, baik
di dunia barat, di dunia timur atau di timur tengah. Materinya dibagi dalamempat bagian
yang masing-masing merupakan satu era dengan cirinya masing-masing : yaitu zaman
kuno, zaman Abad pertengahan dan permulaan zaman
Sejarah Senam di Indonesia
Senam di Negara Indonesia sudah dikenal sejak zaman penjajahan Belanda.
Pada waktu itu namanya Gymnastiek, zaman jepang dinamakan Taiso. Pemakaian
istilah senam sendiri kemungkinkan bersamaan dengan pemakaian kata olahraga
sebagai pengganti kata sport. Lahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada saat
menjelang pesta olahraga Ganefo I di Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap
artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu
dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini
dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam
Indonesia), atas prakarsa dari tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani dan
mempunyai keahlian padacabang olahraga senam. Promotornya dapat diketengahkan

tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur,
Sumatera Utara. Wadah inilah kemudian telah membina dan menghasilkan atlet-atlet
senam yang dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk pertama kalinya pula
pesenam- pesenam Indonesia menghadapi pertandingan Internasional.
Konferensi Asia Afrika I dandalam Ganefo Asia, dimana untuk mempersiapkan
atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC, maka dengan
demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahraga senam. Tetapi
sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus berhenti sementara oleh
karena suasana politik yaitu saat meletusnya G 30 S/PKI, sehingga pelatih-pelatih dari
RRC harus dikembalikan ke negaranya.Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka
pada tahun 1967 dikirimseorang pelatih Indonesia yaitu : Sdr. T. J. Purba ke Jerman
Timur untuk sekolah khusus pelatih senam artistik selama 26 bulan.
Kemudian sebagai titik tolak yang kedua adalah dimasukkannya cabang
olahraga senam artistik yang pertamakalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON
VII/1969) di Surabaya, dankemudian untuk seterusnya dimasukkan dalam setiap
penyelenggaraan PON.
Seluk Beluk Senam
Senam ada berbagai macam, diantaranya senam lantai, senamhamil, senam
aerobik, senam pramuka, Senam Kesegaran Jasmani (SKJ), dll.
Senam Lantai.
Senam lantai (flour exercise) adalah satu bagian dari rumpun senam, sesuai
dengan denga istilah lantai, maka gerakan-gerakan senam yang dilakukan di atas yang
beralasan matras atau permadani atau sering juga disebut dengan istilah latihan bebas,
sebab pada waktu melakukan gerakan atau latihannya. Pesenam tidak boleh
menggunakan alat atau suatu benda. Senam lantai menggunakan area yang berukuran
12 x 12 meter, dan area 1 meter untuk menjaga keamanan.
Teknik Gerakan
1.Berguling/Roll Depan
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan jongkok,kedua
tangan menumpu pada matras
selebar bahu.

b. Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu
menyentuh dada.
c. Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua
kaki di lipat rapat pada dada.
d. Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata

kaki

dan berusaha bangun.

e. Kembali berusaha bangun.
2.Kayang
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan
empat titik dalam keadaan terbalik dengan
meregang

dan

mengangkat

perut

dan

panggul. Nilai dari pada gerakan kayang yaitu

dengan

menempatkan

kaki

lebih

tinggi

memberikan tekanan pada bahu dan sedikit

pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang
adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu,
bukan kelentukan pinggang. Cara melakukan gerakan kayang sebagai berikut:
a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.
c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
d. Posisi badan melengkung bagai busur.

3.Sikap Lilin
Sikap lilin merupakan sikap tidur terlentang kemudian
kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersamasama, pinggang ditopang kedua tangan dan pundak
tetap menempel pada lantai. Dalam melakukan sikap
lilin, kekuatan otot perut berfungsi untuk kedua tangan
menopang pinggang. Cara melakukan gerakan sikap
lilin sebagai berikut:
a. Tidur terlentang, kedua tangan di samping badan, pandangan ke atas.
b. Angkat kedua kaki lurus ke atas dan rapat.
c. Yang menjadi landasan adalah seluruh pundak dibantu kedua tanganmenopang
pada pinggang.
d. Pertahankan sikap ini beberapa saat.

4.Guling lenting.
Cara melakukannya sebagai berikut:
a. Sikap permulaan berbaring menelantang atau duduk telumpar
b. Mengguling ke belakang, tungkai keras, kaki dekat kepala, lengan bengkok,
tangan

menumpu

di

samping kepala, ibu jari

dekat dengan telinga.
c. Mengguling
ke
depan
disertai

dengan

lecutan

tungkai

ke

atas

depan,

tangan

menolak

badan

melayang dan membusur, kepala rapat.

d. Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur
dengan keras ke atas.

Senam Irama
Senam irama dalah senam yang berjalan harus menyesuaikan dengan suatu irama
yang biasanya irama musik, tetapi dapat juga dengan irama hitungan yang teratur.
Irama adalah iringan baik berupa musik ataupunhitungan yang beraturan. Faktor-faktor
yang harus diperhatikan dalam melakukan senam adalahsebagai berikut:
a.Irama musik yang dipakai menggunakan bicara, misalnya 2/4, 3/4 dansebagainya
b.Adanya kontinuitas gerakan.
c.Fleksibilitas.
d. Keindahan gerak. Latihan senam irama tanpa diiringi musik, tetapi dengan
menggunakan irama hitungan yang teratur.

Sepak Bola
a. Pengertian
Sepak bola adalah cabang olahraga yang menggunakan bola yang umumnya
terbuat dari bahan kulit dan dimainkan oleh dua tim yang masing-masing
beranggotakan 11 (sebelas) orang pemain inti dan beberapa pemain cadangan.

Teknik Gerakan

1. MENENDANG
Menendang bola merupakan salah satu karakteristik permainan sepakbolayang
paling dominan. Tujuan utama menendang bola adalah untuk mengumpan
(passing),

dan

menembak

kearah

gawang

(shootig

at

the

goal).

Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola, menendang dibedakan menjadi

beberapa macam, yaitu Menendang dengan kaki bagian dalam, Menendang
dengan kaki bagian luar, dan menendang dengan punggung kaki.
Menendang dengan kaki bagian dalam.
Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek.
Analisis geraknya adalah sebagai berikut :
a. Badan menghadap sasaran di belakang bola.
b. Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki
menghadap sasaran, lutut sedikit ditekuk.
c. Kaki tending ditarik kebelakang, dan ayunkan ke depan.
d. Setelah terjadi benturan dilanjutkan dengan Follow trow, (gerakan lanjutan).

Menendang dengan kaki bagian luar

Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk
mengumpan

jarak

pendek.

Analisis geraknya sebagai berikut :

a. Posisi badan dibelakang bola, kaki
tumpu disamping belakang bola 25 cm,
ujung kaki menghadap kesasaran, dan
lutut sedikit ditekuk.
b. Kaki tendang berada di belakang bola,
dengan ujung kaki menghadap ke dalam. Kaki tendang ditarik kebelakang
dan ayunkan kedepan.
c. Perkenaan bola tepat di punggung kakibagian luar, dan tepat pada tengah
tengah bola.
d. Gerakan lanjutan

kaki

tending

diangkat serong kurang lebih 45 O

menghadap sasaran.

Menendang dengan punggung kaki

Pada umumnya menendang dengan punggung kaki digunakan untuk menembak

ke

gawang

atau

shooting.

Analisis gerakanya sebagai berikut:

a. Badan dibelakang bola sedikit condong kedepan, kaki tumpu diletakkan
disamping bola dengan ujung kaki menghadap kesasaran, kaki sedikit
ditekuk.
b. Kaki tendang berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap ke
depan.
c. Kaki tendang tarik ke belakang dan ayunkan kedepan hingga mengenai bola.
d. Perkenaan kaki pada bola tepat pada punggung kaki penuh dan tepat pada
tengah-tengah bola.
e. Gerakan
lanjut
kaki

tendang

diarahkan dan di angkat kearah

sasaran.

2.

Menghentikan

Bola

Stopping

Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan sepakbola
yang penggunaanya bersamaan dengan teknik menendang bola. Tujuan menghentikan
bola adalah untuk mengontrol bola, yang termasuk didalamnya adalah untuk mengatur
tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk passing.
Analisis

gerakanya

sebagai

berikut

- Posisi badan segaris dengan datangnya bola.

- Kaki tumpu mengarah pada boladengan lutut sedikit ditekut.
- Kaki penghenti diangkat sedikit deengan permukaan bagian dalam kaki dijulurkan
kedepan segaris dengan datangnya bola.

- Bola menyentuh kaki persis di bagian dalam/mata kaki.

- Kaki penghenti mengikuti arah bola.Untuk teknik menghentikan bola masih terdapat
banyak cara yang dapat dilakukan diantaranya yaitu menggunakan Punggung kaki,
Paha, Dada, serta Kepala apabila memungkinkan.

3. Menggiring Bola
Pada

dasarnya

menggiring
adalah

bola

menendang

terputus putus atau

pelan,

oleh

karenanya bagian kaki yang dipergunakan dalam menggiring bola sama dengan bagian
kaki yang dipergunakan untuk menendang bola. Menggiring bola bertujuan antara lain
untuk mendekati jarak kesasaran, melewati lawan, dan menghambat permainan.
Dibawah ini akan di jelaskan mengenai posisi tubuh saat menggiring bola dengan
menggunakan

kaki

bagian

dalam

- Posisi kaki menggiring bola sama dengan posisi menendang bola.

- Kaki yang digunakan untuk menggiring bola tidak ditarik kebelakang hanya
diayunkan kedepan.
- Diupayakan setiap melangkah, secara teratur bola disentuh/ didorong bergulir
kedepan.
- Bola bergulir harus selalu dekat dengan kaki agar bola dapat dikuasai
- Pada waktu menggiring bolakedua lutut sedikit ditekuk untuk mempermudah
penguasaan bola.
- Pada saat kaki menyentuh bola, pendangan ke arah bola dan selanjutnya melihat
situasi kelapangan.

a. Peraturan Sepak Bola

Lapangan berbentuk persegi panjang dengan panjang 91.8 120 m dan Lebar : 46.7
91.8m. Sedangkan pertandingan Internasional biasanya menggunakan Panjang : 100
110 m dan Lebar : 64 73.44 m. menggunakan garis yang tebalnya 12 cm (garis

batas merupakan lapangan permaianan ) dengan tinggi tiang bendera 1.5 m.

Gawang : Panjang gawang 7.34 m dan Tinggi 2.44 dengan ditancapkan kuat.
Setiap Asosiasi harus menyiapkan perlengkapan yang telah disepakati.

Bola (The Ball)

- Bola harus bulat dan harus terbuat dari bahan yang telah di sepakati
.
- Keliling bola tidak lebih dari 71 cm dan kurang
68 cm. dengan berat 410-450 gram.dan tekanan
udara 0.6 1.1atsmosfer. pergantian bola atas
ijin dari wasit.

Jumlah Pemain (Number Of Player)

1. pertandingan di ikuti oleh dua team dengan jumlah pemain masing masing
team 11 orang termasuk kipper.
2. pergantian pemain maksimal 3 orang untuk pertandingan resmi (FIFA). untuk
kompetisi ada penentuan tersendiri dari 3 dan maksimal 7 pemain.nama harus di
beritahukan terlebih dahulu dengan wasit.

Perlengkapan Pemain
1. Perlengkapan yang seharusnya
di

pakai

oleh

setiap

pemain

meliputi : baju/kostum , celana

pendek, pelindung tulang kering
yang harus di tutupi oleh kaos kaki
dan sepatu sepak bola. penjaga
gawang boleh menggunakan kostum yang berbeda.
2. pemain tidak boleh mengggunakan sesuatu yang membahayakan

Lamanya permainan (Duration of the Game)

1. Permainan berlangsung selama 2 babak dengan masing masing babak 45
menit dengan waktu istirahat tak kurang dari 15 menit KECUALI:

kelonggaran waktu yang terjadi karena adanya pergantian pemain yang

cedera.
Lamanya waktu yang di berikan di tentukan oleh keputusan wasit.

Permulaan permainan dengan tendangan kick off dengan undian terlebih

dahulu.
Dengan posisi sesuai dengan undian tersebut. Kick off dilakukan juga pada saat

setelah terjadinya Gol ke gawang lawan.

Bola di dalam atau Di luar lapangan (Ball in and out of play)
Bola di katakan di luar permainan apabila: ketika bola seluruhnya telah keluar

dari garis lapangan, manakala wasit telah menghentikan permainan.

Off Side adalah seseorang pemain jika lebih dekat dengan ke garis gawang
lawan

dari

1)Pemain

pada

berada

di

laju

daerah

lapangan

bola
permainannya

,kecuali:
sendiri.

2)Sekurang kurangnya ada 2 pemain yang berada di belakangnya

Pelanggaran pelanggaran yang di katakan tidak sopan :

1. Seseorang yang melakukan salah satu pelanggaran yang tidak terpuji akan
di

anggap wasit melakukan hal yang tidak semestinya seperti:

menendang

lawan

meludahi
menahan

bola

dengan

dengan

di

sengaja,

lawan,
tangan

- menjatuhkan lawan

Macam macam Tendangan dalam permainan

Sepak Bola :
o Tendangan bebas (Free Kick)
Tendangan bebas dapat di artikan menjadi 2
macam

yaitu

tendangan

langsung

dan

tendangan tak langsung. Bola dapat dimainkan

terlebih dahulu bila di luar garis penalty. Jarak
pemain bertahan dengan bola 9.15 m dari bola.
Dengan bola dalam keadaaan diam dan tidak gelinding.

o Tendangan Hukuman (Penalty)

Tendangan ini dilakukan jika ada suatu pelanggaran di dalam garis penalty. Bola
harus di letakkan tepat di titik penalty, dan penjaga gawang harus berada di
bawah mistar gawang dan tidak boleh memindahkan posisi kakinya.

o Tendangan Gawang (Goal kick)

Tendangan ini di lakukan apabila :bola melampuhi
garis gawang bola harus di tendang langsung
kearah pemain sedangkan gol yang tercipta berkat
tendangan ini tidak sah
o Tendangan sudut (Corner Kick)
Tendangan ini di lakukan ketika bola melewati
garis

gawang,

baik

melayang

maupun

menggulir di tanah.yang mana bola terakir

disentuh oleh pemain yang bertahan. Bola
ditempatkan di daerah seperempat lingkaran tiang bendera. Saat di tendang
bola tidak dalam keadaan bergerak
B. Perwasitan
Wasit adalah seorang yang memiliki wewenang
untuk mengatur jalannya suatu pertandingan
olahraga. Ada bermacam-macam istilah wasit.
Dalam bahasa Inggris dikenal referee, umpire,
judge atau linesman. Istilah wasit dalam bahasa Inggris Referee berasal dari
sepak bola.
Ketentuan Wasit:
1. Seorang wasit akan ditunjuk dalam setiap pertandingan dengan kriteria
tertentu.
2. Kewenangan dan penggunaan kekuasaan diberikan oleh hukum dari badan
pertandingan setelah wasit masuk ke lapangan.
3. Kekuasaan wasit berlaku sepanjang permainan dan keputusannya tidak
boleh diganggu gugat.
4. Tidak membiarkan pelatih asisten maupun pemain cadangan masuk ke
dalam lapangan.
5. Dua asisten wasit perlu diangkat untuk membantu ketika bola keluar (out)
pihak yang berhak mendapat tendangan bebas dan sudut.,seorang pemain
yang terperangkap Offside, kelakuan di antara pemain dll.
A. Kebugaran Jasmani
a. Pengertian

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam menjalankan

segala jenis kegiatan fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan
fleksibilitas. Kemampuan seseorang untuk bekerja dan beraktifitas tanpa
mengalami kelelahan yang berlebihan.

b. Teknik Gerakan
1.Kekuatan
a. Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang
dengan ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua
lutut ditempelkan pada lantai (untuk putri).
2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari
tanganmenunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus,
badan dan kaki merupakan satu garis lurus
4) Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua
siku, badan dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian
semakin lama semakin ditambah ulangannya.

b. Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku
ditekuk diletakkan di belakang kepala.
2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di
belakang kepala
3) Gerakan

tersebut

dilakukan

berulang-ulang

selama

30

detik,

selanjutnya semakin lama semakin ditambah ulangannya.

c. Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di
belakang kepala.
2) Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua
kaki tetap pada posisi semula.
3) Gerakan

tersebut

dilakukan

berulang-ulang

selama

30

detik

kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

2.

Kecepatan

Kecepatan

dapat

diartikan

sebagai

kemampuanberpindah tempat dalam waktu

yang

sesingkatsingkatnya. Sedangkan

menurut Mulyono Biyakto, kecepatan adalah

kemampuan untuk melakukan suatu gerak
dalam

periode

waktu

yang

singkat.

Kecepatan sangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi
seorang

pemain

sepak

memengaruhi kecepatan.
a.

Keturunan

b.

Waktu reaksi

bola. Berikut

ini

faktor-faktor

yang

c.

Kemampuan untuk menahan tahanan luar

d. Teknik

a.

e.

Konsentrasi dan kemauan

f.

Elastisitas otot

Macam-Macam Kecepatan

Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan reaksi,
dan kecepata bergerak.

b.

Cara Melatih Kecepatan

Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.

1) Latihan percepatan
2) Lari menaiki tangga atau bukit
3) Lari menuruni tangga atau bukit
4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
5) Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan
dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah lari di
tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba dibunyikan, berlarilah
secepat-cepatnya.

3.

Daya Tahan (Endurance)

Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak

dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo sedang
sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan otot untuk
melakukan kerja terus menerus adalah sangat penting dalam aktivitas olahraga karena
secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Latihan
daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua macam.

a.

Daya Tahan Otot Setempat Atau Muscular Endurance (Local Endurance)

Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau
sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yangcukup lama.
Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali dalam
tinju, pukulan

dalam

gulat. Latihan

daya

tahan

dalam

arti muscle

endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.

1) Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan istirahat.
Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang berbukitbukit.

2)

Cross country

Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan tidak
juga terlalu cepat.

b.

Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan

seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup
lama.

Contoh:

berlari,

berenang,

dan bersepeda. Daya

tahan

kardiovaskuler

merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran yang paling objektif
dilakukan dengan mengukur kemampuanpengambilan denyut jantung maksimal (VO2
maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang dapat meningkatkan daya tahan
kardiovaskuler.
1) Joging
2) Berjalan
3) Bersepeda
4) Gerakan naik turun tangga
5) Berenang

4.

Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan latihan
kelentukan ataufleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku dan dapat bergerak
dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan dibutuhkan oleh banyak
cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan kebutuhan kelentukan untuk
setiap keberhasilan penampilannya.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara
berikut ini.
a.

Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua

lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini
berulang-ulang sesuai kemampuan.
b.

Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan

ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu antara 10
sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.
c.

Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan,

lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang ujung
jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau selama
mungkin.

BAB III
PENUTUP

a. Kesimpulan

http://www.sayanda.com/kebugaran-jasmani/
http://informasiana.com/sejarah-sepak-bola-dan-pengertiansepak-bola-lengkap/
http://barcad.blogspot.co.id/2014/01/makalah-senam.html
http://contohmakalahdocx.blogspot.com/2015/02/contohsusunan-makalah-lengkap-yang-baik-dan-benar.html