Antinutrientes un problema grave en el

consumo de cereales legumbres y semillas

31 marzo, 2012 por Alex von Foerster 33 comentarios
Se introdujeron en la alimentacin humana, en forma de cultivos, hace unos 6 a 10 mil
aos, dependiendo la regin. Si bien fueron en las distintas culturas, alimentos
importantes y altamente nutritivos, contienen antinutrientes, sustancias perjudiciales
para el ser humano que deben ser transformados para evitar problemas de salud. A lo
largo de los aos, el ser humano fue desarrollando tcnicas para eliminar o transformar
estas sustancias nocivas, pero hoy en da, estas prcticas estn en su mayora, perdidas.
Qu son los antinutrientes?
Son sustancias que si bien protegen a las semillas o cereales de insectos, hongos, plagas
y permiten garantizar las condiciones para que la semilla germine; pueden producir
diversos problemas nutricionales y de salud al ser humano que las consume
regularmente, ya que disminuyen o impiden nuestra capacidad para asimilar los
nutrientes del propio alimento o de otros.
Entre los antinutrientes, encontramos al cido ftico, oxalatos, taninos, inhibidores
enzimticos, lectinas y gluten, entre otros.
Los taninos de las habas y nueces se combinan con las protenas y dificultan la
absorcin de stas.
El cido ftico, presente en semillas, cereales, legumbres y tubrculos (principalmente
en las cscaras o salvado); es un gran problema en la nutricin, ya que barre el calcio,
magnesio, hierro, cobre y principalmente zinc del organismo. La carencia de zinc, por
ejemplo, est relacionada con una disminucin de la inmunidad, un aumento de las
alergias, la disminucin de la capacidad reproductiva y la disminucin de eliminacin
de cadmio (clave en el cncer de prstata y pulmn). Todas estas enfermedades estn
aumentando de manera epidmica.
Los inhibidores enzimticos, por ejemplo, bloquean a la pepsina (necesaria para digerir
protenas en el estmago), a la amilasa (necesaria para digerir hidratos de carbono) y a
la tripsina, enzima encargada de digerir protenas en el intestino delgado.
Las lectinas y el gluten estn relacionados con diferentes alergias y problemas
inmunitarios. La hemaglutinina (lectina) presente en las legumbres (especialmente en la
soja), promueve la formacin de cogulos y hace que las clulas rojas de la sangre
formen grumos.
Por todo esto, el consumo diario de alimentos con alto contenido de antinutrientes
(cereales, legumbres y semillas) que no han sido transformados adecuadamente, se
encuentran relacionados con diversos problemas digestivos y falta de apetito, dientes
cariados y dbiles, raquitismo, alergias, deficiencias nutricionales como la anemia o la
osteoporosis y problemas en el sistema inmunolgico.
Qu haca el ser humano en la antigedad?
El pan, hasta hace 150 aos era fermentado y llevaba de 24 a 48 hs. de elaboracin. La
levadura no exista y en su lugar, se utilizaba la masa agria o masa madre, que

fermentaba y transformaba los antinutrientes del trigo o centeno.

En frica, el mijo era fermentado durante varios das, para dar lugar al oji, una papilla
de sabor cido altamente nutritiva que hoy en da se sigue elaborando. Lo mismo
suceda en Amrica con el maz y los porotos o en Europa con la avena [i].
Los Aztecas remojaban las semillas de zapallo en salmuera y luego las secaban al sol o
las cocinaban antes de comerlas [ii].
En Oriente se fermentaba el arroz y las lentejas por lo menos durante dos das para
hacer las dosas o idli. La soja, una de las semillas con mayor contenido de
antinutrientes, era consumida solo despus de ser fermentada (miso, shoyu, tamari, natto
y tempeh).
En fin, todas las semillas eran remojadas, germinadas y/o fermentadas y cocidas.
Por qu?
Todos estos procesos de elaboracin de los alimentos, transforman o desactivan los
antinutrientes, incrementan el valor nutricional (se sintetizan vitaminas y enzimas) y
predigieren nutrientes (por ejemplo las protenas se desdoblan en aminocidos, los
azcares complejos en azcares simples, etc.). Esto hace que el alimento sea ms fcil
de digerir y los nutrientes estn disponibles para ser correctamente asimilados.
Qu sucede hoy en da?
Lamentablemente, esta sabidura milenaria, patrimonio de la evolucin humana, se est
perdiendo. An en el mbito naturista, donde se supone haber mayor conciencia en
relacin al alimento que se ingiere, se ignoran todos estos mtodos de elaborar los
cereales, legumbres y semillas.
El pan, sea blanco o integral, se leuda rpido con levadura quedando as todos los
antinutrientes intactos. Y empeoramos an ms la situacin cuando agregamos salvado,
supuestamente til para evitar el estreimiento. Prcticamente toda la repostera
integral naturista, que se supone mejor que los panificados blancos industrializados, se
elabora con harina integral que no ha sido fermentada. As galletas, budines y tortas
integrales, colaboran da a da a desmineralizar la dieta y generar todo tipo de alergias.
Los cereales no se remojan, se comen al dente, mal cocidos, como el caso de las
pastas o cereales cocidos a medias. En este caso, al problema de los antinutrientes,
sumamos el de los almidones crudos o mal cocidos, que son sustancias txicas.
Las semillas, en muchos casos se comen secas (tal como se compran en la diettica o
almacn) o tostadas (a altas temperaturas donde se generan sustancias txicas) con todos
los inhibidores enzimticos presentes.
La soja transgnica u orgnica, mal procesada y con todos sus problemas nutricionales,
abunda en la mesa de vegetarianos y veganos, a modo de milanesas, hamburguesas,
leche, texturizados y barritas.
No solo antinutrientes . . .
Otra prctica comn en la actualidad, que agrava ms la situacin de los antinutrientes,
son las dietas bajas en grasa y/o con alta presencia de alimentos descremados y light
[iii].
Nos olvidamos (o se encargan de ocultarnos) que en toda la historia de la humanidad, el
ser humano consumi dietas altas en grasas, en especial saturadas y de origen animal
[iv]. Estas grasas contienen grandes cantidades de vitaminas A y D, liposolubles, que

ayudan a absorber el calcio, hierro, fsforo y las vitaminas del complejo B que
contienen los granos y las semillas.
As es que la papilla de avena fermentada se coma con crema cruda o manteca, el pan
de masa agria, con quesos fermentados o manteca. De esta forma se garantizaba la
asimilacin de los nutrientes.
Hoy, reemplazamos estos platos por cereales en copos o inflados (cargados de
antinutrientes y con sus protenas desnaturalizadas), pan sin fermentar, galletas
integrales o de harina blanca (aditivada con minerales sintticos) hechas en una hora, sin
posibilidad de desactivar antinutrientes. Para colmar los desatinos, untamos los panes
con quesos descremados, margarinas o mantecas adulteradas; mezclamos los copos con
leche o yogur descremado; nos atiborramos de barritas infladas, con aditivos de todos
los colores.
La fobia a las grasas saturadas nos lleva a un tnel sin salida, un camino donde los
problemas de salud estn garantizados. En este sentido, es interesante ver como el Dr.
Gabriel Cousens, uno de los difusores ms experimentados del veganismo y la
alimentacin viva, sugiere suplementar la dieta con vitamina D y est a la bsqueda de
suplemento de vitamina A activa [v], ya que observa que con los carotenos vegetales no
alcanza y es consciente de que la dieta vegana, al estar ausente de grasa animal, genera
deficiencia de estas dos vitaminas.
Qu hacer?
La coccin ayuda a reducir el cido ftico, pero no alcanza si el cereal no se remoj
previamente en un medio cido. As es que hoy en da usamos suero, kfir, kombucha,
vinagre de manzana o limn (obviamente orgnicos) en el agua de remojo. De esta
forma el agua tibia acidificada, permite la fermentacin y reduce an ms el cido ftico.
Por ejemplo, aqu podemos observar la reduccin de los fitatos en la qunoa bajo los
diferentes mtodos de preparacin *:
Proceso
Cocida por 25 min. a 100 C.
Remojada por 12 a 14 hs. a 20 C, luego
cocida.
Fermentada con suero durante 16 a 18 hs. a
30 C, luego cocida.
Remojada 12 a 14 hs., germinada durante
30 hs., lacto-fermentada 16 a 18 hs. y
cocida a 100 C durante 25 min.

Reduccin de cido ftico

15 a 20%
60 a 77%
82 a 88%
97 a 98%

* Fuente: Living With Phytic Acid, Ramiel Nagel (Weston Price Foundation)
La fitasa es la enzima que desactiva al cido ftico. El centeno y el trigo son los granos
con mayor contenido de fitasa. Por ejemplo, el trigo, contiene 14 veces ms fitasa que el
arroz, y el centeno, ms del doble que el trigo.
Cabe aclarar que moler el centeno o trigo en molido de piedra, garantiza la presencia de
fitasa. En contraposicin a esto, el molido mecnico destruye esta enzima.
Los cereales bajos en fitasa como el mijo, maz, sorgo, arroz y avena se benefician si al
agua de remojo, le agregamos 1 cucharada de granos de centeno recin molidos.
Si se elige tostar los granos para facilitar la digestin, hay que agregarle al momento del
remojo, alguna fuente de fitasa (centeno molido), ya que el tostado destruye algunos

nutrientes como el caso de la fitasa (enzima encargada de transformar el cido ftico).

El pan de masa agria, en el cual la harina se remoja y fermenta de 24 a 48 hs. da como
resultado un alimento libre de cido ftico y hasta es bien tolerado por algunas personas
con alergia al gluten [vi].
Otro mtodo a rescatar es la germinacin. Luego de 5 das de germinacin, los
garbanzos pierden el 60% del cido ftico y las lentejas el 50%.
Remojar y germinar las legumbres antes de cocinarlas, reduce el contenido de
aflatoxinas y aumenta significativamente el contenido de vitaminas B2, B5, B6 y C.
Aqu hay que mencionar que los germinados contienen sustancias irritantes que hacen
que los animales no los ingieran (en especial las legumbres) [vii]. Por esto, en el caso de
las personas que consumen grandes cantidades de germinados, es mejor escaldarlos o
darles una ligera coccin.
Es importante mencionar que en la antigedad era comn cocinar los cereales y
legumbres en caldos de huesos de diferentes animales y/o con manteca o leche cruda
agria. Estos procesos mejoraban la absorcin de minerales y otros nutrientes.
Otro mtodo interesante, utilizado en diferentes cocinas orientales y afn a vegetarianos,
consiste en cocinar los cereales y legumbres con algas (kombu o wakame), no solo para
facilitar la digestin, sino tambin para mineralizar el plato resultante.
En fin, resulta imprescindible volver a rescatar hbitos milenarios saludables como el
remojo (activacin), germinacin, fermentacin y coccin a bajas temperaturas, en
especial cuando en la dieta se consumen a diario cereales, legumbres y semillas, como
es el caso de naturistas, vegetarianos, veganos, macrobiticos o crudvoros.
Alex von Foerster
www.alimentoyconciencia.com.ar
[i]

Sandor Katz, Wild fermentation, Chelsea Green Publishing, 2003.

[ii] Sally Fallon, Mary Enig Nourishing traditions, revised second edition, New
Trens Publishing, 2001.
[iii] Dr. Joseph Mercola, Dutch get it right and recognize saturated fat is not a
problem. www.mercola.com
[iv] Sally Fallon, Mary Enig La dieta del hombre de las cavernas, traduccin:
Mnica Gmez . www.terapiadrclark.es
[v] Dr. Gabriel Cousens, Deficiencies on a meat-based diet, www.treeoflife.nu
[vi] Abby Eagley, Learn how to cook the way grandma did, 2011
[vii] Jean-Louis Tu, Is cooked food poison?, www.beyondveg.com
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Archivada en: Artculos, Aspectos nutricionales Etiquetada con: Antinutrientes,

Artculos, Soja, Tradiciones nutricionales, Vegetarianismo y veganismo, Vitamina D

Comentarios
1.

Maria dice

31 octubre, 2014 en 8:46 pm

Que me aconseja sobre la soja orgnica . Cuando remojo cereales o
legumbres,cambio el agua pero toman mal olor y lo tiro?gracias
Responder
2.

fabian novellino dice

10 marzo, 2015 en 5:20 pm

Hola Alex ! es un gusto comunicarme con vos. Te escribo para preguntarte cmo
comer la avena arrollada es suficiente dejarla toda una noche en remojo y
consumirla al da siguiente con el desayuno por ejemplo? Si es as, esa agua con
la que se remoj, se desecha o se puede tomar?
Otra, la levadura nutricional es realmente buena en su aporte proteico? Este tipo
de levadura no entra en el listado de la levadura comn para leudar el pan, no?
Es otra cosa, cierto?
Desde ya muchas gracias y un cordial saludo.
Responder
3.

silvina dice

16 octubre, 2015 en 11:40 pm

Hola Alex,
como es lo de remojar en medio cido? y que proporcin? para todos los
cereales? el mijo tb se remoja?
gracias!

Responder
Alex von Foerster dice

17 octubre, 2015 en 8:34 am

Hola Silvina !
Yo uso unas 2 cucharadas de algn medio cido (por ejemplo vinagre de
manzana orgnico) por cada taza de cereal que remojo.
El mijo tambin.
Saludos
Responder
Tretibio dice

13 mayo, 2016 en 9:07 am

Hola Alex, pregunto: eso funciona tambin con garbanzos,
porotos y adukis? Yo los dejo en remojo un da entero en agua; la
espuma que se forma en la superficie me dio siempre
desconfianza pero nunca la elimin. Luego freezo todo hasta el
momento de cocerlo.
La verdad, siento que estamos rodeados, agarremos hacia donde
agarremos hay algo que desequilibra. Consumo semillas de
zapallo para recuperar zinc hace aos, as como salen de la bolsita
met la pata?
No ser que el secreto est en la actividad y no en el consuma
mgico?
Saludos!
Responder

Alex von Foerster dice

13 mayo, 2016 en 10:21 am

Hola Tretibio,
Yo adhiero a la recomendacin de consumir semillas y
legumbres, solo que creo que es indispensable aprender a
prepararlas segn diferentes tcnicas que quitan o
disminuyen en gran medida los antinutrientes de estos
alimentos.
En el cao de las semillas de zapallo, te sugiero un remojo
previo de al menos 8 hs.
Y el agua de remojo de las legumbres, yo la descarto y al
momento de cocinarlas, uso agua nueva.
Saludos
Responder

Tretibio dice

13 mayo, 2016 en 11:01 am

Gracias!. El agua de remojo la tiro, por supuesto,
no qued claro en la frase.
4.

senda dice

19 marzo, 2016 en 11:54 pm

el pan blanco se convierte en azucar, por que los panaderos hechan sabor
y el integral, tiene menos azucar
lo otro es arepas o galletas
la verdad hay que comer
la comida que Dios me regalo esta santificada, pues Dios extiende la tierra con
sus productos.
Responder
5.

Joana dice

19 abril, 2016 en 11:46 am

Hola Alex, cundo te refers a vinagre de manzana orgnico, cul es? dnde lo
consigo? Yo consumo bastate vinagre de manzana a diario pero no encontr
opciones a los que se comercializan habitualmente.
Gracias!
Responder
6.

Mutuca dice

9 mayo, 2016 en 4:54 pm

Es realmente necesario comer este tipo de cereales?
Responder
Alex von Foerster dice

9 mayo, 2016 en 6:55 pm

Hoy Pablo, no entiendo bien a qu te refers con este tipo de cereales
A cules te refers?
Saludos
Responder
7.

Nadia dice

9 mayo, 2016 en 8:15 pm

Hola Alex ! consulta he tratado de hacer brotar el garbanzo pero siempre lo
tengo que tirar del olor fuerte que larga , no se que estoy haciendo mal ? gracias,
un abrazo.
Responder

Alex von Foerster dice

9 mayo, 2016 en 10:23 pm

Hola Nadia,
El garbanzo es complicado. Se suele partir y lo granos partidos no
germinar y pudren a los otros.
Te sugiero probar con lentejas, porotos aduki y mung.
Saludos
Responder
8.

Maria dice

10 mayo, 2016 en 6:23 pm

Hola : Siempre se debe tirar el agua del remojo ? Nueces ,almendras , Castaas,
cuantas hs d remojo para poder comerlas ? Gracias!
Responder
Alex von Foerster dice

10 mayo, 2016 en 6:39 pm

Hola Mara,
S, el agua de remojo de las semillas la descarto.
Por lo general, como mnimo las remojo 8 hs,
Saludos
Responder
9.

axel dice

11 mayo, 2016 en 10:48 am

En algunas cosas esta acertado pero se le olvida a quien escribio esto que antes
la esperanza de vida era a lo mucho 35 o 40 aos, lo cual demuestra que las
dietas antiguas no son para nada venerables, la realidad es que aun no
encontramos la dieta perfecta, es una combinacion de lo viejo con lo nuevo y
obviamente debe ser ecologicamente consciente, estar matando vacas y
deforestando por el placer de los lacteos o la carne nos va a terminar
destruyendo.
Responder
Alex von Foerster dice

11 mayo, 2016 en 10:57 am

Hola Axel,
Como todo, cada uno puede tener su punto de vista y sumar para intentar
encontrar una forma de alimentarnos equilibrada en todo sentido.
No estoy de acuerdo con que para producir lcteos haya que deforestar.
La realidad es totalmente opuesta. Se deforesta para plantar soja, maz,
trigo y otros cereales, legumbres y semillas.
Para tener vacas de forma sustentable, no hay que tocar ni un rbol.
Te sugiero ver el trabajo que vienen haciendo los Salatin (solo por
mencionarte uno d los tantsimos ejemplos de agricultura y ganadera
regenerativa), en Polyface Farm, hace muchos aos, y vas a ver que la
situacin no se condice con lo que vos decs.
En cuanto a las dietas tradicionales y la esperanza de vida, la verdad que
es algo que me gustara tocar y desarrollar en algn otro post.
Simplemente te digo que no se puede hacer una comparacin lineal, la
esperanza de vida en la antigedad era mucho menor en gran medida
porque las condiciones de vida eran mucho ms agresivas.
Lo interesante es que la dietas de pueblos longevos de la antigedad no
mostraban las epidemias de enfermedades degenerativas que vemos hoy
en da.
Saludos
Responder
10.

Andrea Martnez dice

11 mayo, 2016 en 4:17 pm

Hola Alex. la verdad que estoy tratando de aprender, y resulta muy complicado
encontrar el camino correcto, hasta ahora con lo que voy investigando, haba
llegado a la conclusin de que es importante la alimentacin consciente, que en
lo posible mantengamos la alcalinidad en el organismo y que las semillas y
frutos secos tienen muchsimas propiedades por lo que es bueno incorporarlas a
la alimentacin. Ahora con este artculo, ya se me complic el camino, y no me
queda muy claro, o sea que es bueno pero habra que cocinarlos o germinarlos ?
Podran ser ms especficos para los que no tenemos tanto conocimiento .
Muy agradecida, siempre tratando de aprender.Saludos.
Responder
Alex von Foerster dice

11 mayo, 2016 en 6:55 pm

Hola Andrea,
Desde mi punto de vista, sigue siendo importante consumir semillas, solo
que hay que aprender cmo debemos consumirlas.
En esta receta vez un ejemplo. Ac hay otro ejemplo (una leche de
almendras con las almendras activadas remojadas -).
Tambin te sugiero leer ste artculo de la avena, que te va a aportar
mucho.
Y por ltimo, si pods participa de alguna de las clases que doy, que una
y otra vez surgen estos temas.
Saludos
Responder
11.

Natalie dice

11 mayo, 2016 en 8:36 pm

Hola, alex entonces se remoja bien las legumbre y el vinagre de manzana se le
agrega al agua de remojo para que sea mas tolerado pregunta para que la
legumbre sea completa tiene q ser con arroz para que sea completa la entrega de
propiedades espero tus respuestas
Responder

Alex von Foerster dice

11 mayo, 2016 en 10:17 pm

Hola Natalie,
La legumbres remojaba la menos 1 da. yo no les pongo vinagre.
Lo de que la legumbre sea completa es relativo. Te sugiero leer este
artculo.
Prximamente voy a dar la clase de Antinutrientes por Skype, tal vez te
convenga hacerla.
Saludos
Responder
12.

Beln dice

21 mayo, 2016 en 12:41 am

Hola Alex, no me qued claro es suficiente con remojar los cereales y
legumbres 24 hs? o adems hay que germinarlas y luego cocinarlas? y en el caso
del mijo, el trigo sarraceno y la quinoa es igual?
Muchas gracias!
Responder
o

Alex von Foerster dice

21 mayo, 2016 en 9:32 am

Hola Beln,
Cuantos ms procesos puedas hacer, siempre va a ser mejor, porque vas a
poder transformar ms antinutrientes. Por ejemplo, es mejor remojarpregerminar o fermentar-cocinar que solo remojar-cocinar.
Si sos de Bs. As., el fin de semana del 9, 10 y 11 de junio estoy dando un
taller intensivo de este tema, terico y prctico, donde voy a mostrar en
diferentes recetas cmo transformar antinutrientes. Esto va a ser en
CRUDO, Chacarita,
Saludos

Responder
Beln dice

21 mayo, 2016 en 6:57 pm

Gracias por tu respuesta, soy de La Plata, pero me interesa mucho
el tema porque tengo un nene de 2 aos y siempre van surgiendo
dudas respecto a cmo cocinar los alimentos. Cmo recibo ms
info sobre el taller? ya me suscrib a la pg. Saludos!
Responder
Alex von Foerster dice

21 mayo, 2016 en 10:24 pm

S ests suscripta al Blog, te va a llegar a tu mail el aviso
de cada vez que de un taller.
Hay una posibilidad de que en agosto de algn taller cerca
de La Plata. Estuve hablando con la gente de Mujumama,
de City Bell.
Saludos
Responder
13.

Valentina dice

21 mayo, 2016 en 8:55 pm

Hola Akex, una pregunta: para hacer pan con harina integral, cul es el
procedimiento? dejo la harina en remojo entre 12hs y 24hs, ese remojo ya es con
la levadura agregada? con un medio cido como vinagre de manzana? gracias!
Responder

Alex von Foerster dice

21 mayo, 2016 en 10:31 pm

Hola Valentina,
El pan yo lo hago con masa madre, no remojo antes la harina, porque se
remoja y fermenta con la masa madre.
Ac pods ver la receta.
Saludos
Responder
14.

Gabriela dice

29 mayo, 2016 en 2:24 am

Hola, cmo comer la avena arrollada? es suficiente dejarla toda una noche en
remojo y consumirla al da siguiente con el desayuno por ejemplo? Si es as, esa
agua con la que se remoj, se desecha o se puede tomar?
Para hacer galletitas de avena?
Y la levadura nutricional tampoco sirve? Slo la masa madre? Gracias
Responder
Alex von Foerster dice

29 mayo, 2016 en 2:47 pm

Hola Gabriela,
Todas tus preguntas en relacin a la avena las pods ver en este post.
Ac pods ver una receta con avena.
Saludos
Responder

15.

Pablo dice

5 junio, 2016 en 12:26 pm

Hola Alex, me gustara saber tu opinin respecto a dos puntos:
1. En cuanto al remojado con jugo de limn Lo recomends para todo tipo de
semillas? Es decir, cereales, legumbres, oleaginosas, frutos secos.
2. En cuanto a la coccin con agua Tirs el grano una vez que el agua rompe
el hervor o lo colocs desde el principio?
Responder
Alex von Foerster dice

5 junio, 2016 en 7:16 pm

Hola Pablo,
1.- Jugo de limn es la opcin que menos uso. Prefiero otros medios
acidificantes y fermentados como el suero o el vinagre de kombucha o de
manzana sin pasteurizar. Lo uso solo para cereales.
2.- El cereal lo cocino de entrada con su agua correspondiente,
Saludos
Responder
Pablo dice

5 junio, 2016 en 11:31 pm

Disculpame, no me qued en claro el primer punto El medio
acidificante lo empleas solo para cereales? Por otro lado
Granomadre est comercializando productos nuevamente?
Responder

Alex von Foerster dice

6 junio, 2016 en 12:18 am

S, solo en cereales.
Ac pods ver productos de Granomadre. Escribile a
Diego, a pedidos@granomadre.com.ar
Saludos
Responder

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