Plan de Entrenamiento para 12 Semanas

Plan de entrenamiento para 12 semanas
Semanas 1 a 3 (fase de preparacin)

Lunes
Press de banca inclinada con barra
Pecho y Trceps
15
12
10
10
Press de banca plano con barra
12
10
Aperturas en banco inclinado con

mancuernas
Fondos en paralelas
10
10
10
10
15
15
15
15
Press francs parado con barra z
12
12
12
12
10
10
10
1
2
1
2
1
0
8
1
0
1
2
1
0
8
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
8
1
2
1
5
1
2
1
5
Extensin de codos hacia atrs con

mancuernas
Martes
Remo con barra en prono
Espalda y Bceps
20
Jalones en polea alta
12
Remo con mancuerna
10
Jalones en polea alta agarre cerrado
12
Flexin de bceps banco inclinado

Flexin de bceps banco Scott
Mircoles
Sentadillas
1
5
1
2
1
0
1
0
1
0
1
0
Piernas y Pantorrillas
15
Desplantes (cada pierna)

Prensa de pierna
12
Flexin de bceps femoral parado
12
Costurera
15
1
2
1
0
1
0
1
2
1
5
1
0
8
Jueves
Press de hombro con barra
Remo al mentn
Levantamientos laterales con mancuernas
Jalones de cuerda a la cara
Encogimientos de hombros
Hombros y Trapecio
15 1
2
12 1
0
10 1
0
12 1
2
12 1
2
1
0
1
0
1
0
1
2
1
2
8
1
0
1
0
1
2
1
2
Semanas de 4-6
Lunes
Sentadillas
20/12
Peso muerto Romano
12
Desplantes
10
Extensin de pierna
Costurera
Martes
Remo con barra en prono
15/15
1
0
1
0
1
0
1
2
1
2
1
5
1
0
1
2
1
2
1
5
1
0
1
2
1
2
1
5
Pecho y espalda
15/12
Dominadas
15
Press de banco plano con barra
12
Apertura de pecho con mancuernas banco plano
12
Remo con barra t
12
Apertura de pecho con mancuernas banco inclinado

agarre cerrado
10
1
0
1
5
1
0
1
2
1
0
1
5
8
1
5
8
1
2
8
1
2
8
Mircoles
Prensa hombros bradford
Hombros y Trapecio
12
Levantamientos laterales con cable detrs

espalda
Levantamiento frontal con barra
12
Encogimientos de hombros
Jueves
Rompe crneos con barra
10
12/12
Trceps y Bceps
15
Flexiones de bceps con barra
15
Extensin trceps polea alta
12
Flexiones con mancuerna agarre martillo
12
Fondos entre bancas
15
Flexiones de bceps
10
Viernes
Prensa de piernas
1
0
1
2
1
0
1
2
1
2
1
2
1
2
1
2
1
5
1
0
2
0
8
2
0
8
1
2
1
0
1
2
1
2
1
0
1
2
1
0
1
0
1
2
1
2
1
5
1
0
1
2
8
1
2
8
1
2
1
5
1
2
1
5
8
1
2
1
2
1
5
1
0
20/12
Levantamientos de caderas
12
Sentadillas frontales
12
Peso muerto romano una pierna
12
Elevaciones de pantorrillas tipo burro
15
1
0
1
2
1
0
1
2
1
5
Semana 7-9
Lunes
Jalones de espalda
Pecho y espalda
20
Press de pecho inclinado con barra
15
Remo con barra t
12
Prensa de pecho plano con mancuerna
10
Pullovers con mancuernas
10
Prensa landmine
10
2
0
1
2
1
0
1
0
1
0
1
0
2
0
1
0
8
2
0
8
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
Remos con barra
12
Fondos en paralelas
12
Martes
Sentadillas
20/12
12
Desplantes
10
prensa de pierna
12
Costurera
Mircoles
Levantamientos frontales al mentn con
barra
inclinado
Levantamientos frontales con mancuernas
alternado
Encogimiento de hombros con barra
Jueves
1
0
1
0
1
0
1
0
1
2
1
2
1
2
1
0
8
1
0
8
1
2
1
2
1
0
1
2
1
2
8
1
0
1
0
1
0
8
Piernas
Peso muerto Romano
Extensin de piernas
1
0
1
0
12
20/15
Hombros y Trapecio
15/12 1
0
12 1
0
12 1
0
10 1
0
10 1
0
15/12 1
0
1
0
1
0
8
Espalda y Bceps
5
Jalones en polea alta
12/10
Remos con cable sentado
12
Jalones de cuerda con brazo recto de pie
10
Jalones con agarre cerrado
10
Flexin de bceps con barra
12
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
8
1
0
1
0
6
1
0
1
0
1
0
1
0
Flexin de bceps con mancuerna agarre

martillo
Flexin de bceps concentrado
Viernes
Press de banca inclinada con mancuerna fly
to close grip
Press de banca plano con barra
Pecho y Trceps
10
10
10
10
12
10
Aperturas en banco plano con mancuernas

(undehand)
Press de banca declinado con mancuernas
12
12
12
12
12
10
Rompe crneos con barra z
12
10
Extensin de trceps en polea alta
10
10
10
Fondo entre bancos
10
10
10
Sbado
Prensa de piernas
Step up con peso
Peso romano con mancuernas
Extensin de piernas
Flexin de bceps femoral
Costurera
20/12 1
0
10 1
0
10 1
0
1
2
1
2
15/12 1
0
1
0
1
0
1
2
1
2
8
1
0
1
0
1
2
1
2
8
Semana 10-12
Lunes
Sentadillas
Piernas
20/12
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
1
2
1
0
1
2
1
0
1
2
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
10
1
0
1
0
1
0
12
1
2
1
2
1
2
1
2
8
1
2
8
1
2
1
2
Superset
Peso muerto Romano
Extensiones de cadera
Desplantes
10
Superset
Extensin de piernas
Elevaciones de pantorrillas en prensa
12
10
10/10
Martes
Jalones de cuerda con brazo recto de pie
Jalones de espalda polea alta
Superset
Press de banca inclinado con barra
Pjaros en banca inclinada
Superset
Remos con mancuernas bi lateral
Press de anca con mancuernas
Superset
Pull over con mancuernas
Fondos en paralelas
Pecho y Espalda
10
Mircoles
Levantamiento laterales
Hombros y Trapecio
12 1
2
12 1
0
12 1
2
Pres de hombros
Superset
10
inclinado
Levantamientos frontal con polea baja
Superset
Levantamientos frontales al mentn con
barra
Levantamientos frontales con barra agarre
supino
Encogimientos de hombros sentado
Encogimientos de hombros parado
Jueves
Superset
Rompe crneos con barra z
Prensa con agarre cerrado barra z
Flexin de bceps ( 5 agarre
ancho/medio/cerrado)
Superset
Extensin de trceps en prono
Extensin de trceps en supino
Extensin de trceps con soga
Flexin de bceps agarre martillo
Sendillas
1
0
1
0
1
0
10
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
1
0
1
2
1
2
1
2
1
5
1
0
1
5
1
0
1
5
1
0
1
0
1
2
1
0
1
2
1
0
1
2
1
0
8
2
0
2
0
1
0
2
0
2
0
1
0
2
0
2
0
1
0
10
Trceps y Bceps
12
15
10
10
Flexin de bceps concentrado
Viernes
Prensa de pierna
10
12
Piernas
15/12
12/10

Costurera
Elevacin de talones parado
Sbado
Pecho Y Espalda
8
Superset
Remos con barra
Press de banco plano con barra
Superset
Extensin para pecho sentado
Pecho con resistencia
Jalones en polea alta agarre cerrado
Elevaciones pjaro en supino
12
1
0
10
1
0
1
0
1
0
12
1
0

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Plan de entrenamiento para 12 semanas

Semanas 1 a 3 (fase de preparacin)

Press de banca plano con barra

Aperturas en banco inclinado con

Press francs parado con barra z

Extensin de codos hacia atrs con

Jalones en polea alta

Remo con mancuerna

Jalones en polea alta agarre cerrado

Flexin de bceps banco inclinado

Desplantes (cada pierna)

Flexin de bceps femoral parado

Peso muerto Romano

Press de banco plano con barra

Apertura de pecho con mancuernas banco plano

Remo con barra t

Apertura de pecho con mancuernas banco inclinado

Press de hombro con barra

Levantamientos laterales con cable detrs

Flexiones de bceps con barra

Extensin trceps polea alta

Flexiones con mancuerna agarre martillo

Fondos entre bancas

Peso muerto romano una pierna

Elevaciones de pantorrillas tipo burro

Press de pecho inclinado con barra

Remo con barra t

Prensa de pecho plano con mancuerna

Pullovers con mancuernas

Remos con barra

Flexin de bceps femoral parado

Peso muerto Romano

Jalones en polea alta

Remos con cable sentado

Jalones de cuerda con brazo recto de pie

Jalones con agarre cerrado

Flexin de bceps con barra

Flexin de bceps con mancuerna agarre

Aperturas en banco plano con mancuernas

Rompe crneos con barra z

Extensin de trceps en polea alta

Fondo entre bancos

Flexin de bceps concentrado

Flexin de bceps femoral

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