1.

Uvod

2. Namjena

3. Osnove

4. Jaina treninga

5. Sadraj listova

1. Uvod
Ovaj program priprema u osnovi se temelji na:
- programu treninga za maraton osmiljenom u ustanovi:
Furman Institute Of Running & Scientific Training - FIRST)
- http://www.furman.edu/first/
2. Namjena
Ovaj program priprema namijenjen je trkaima koji:
- se ele pripremiti za polumaraton kroz 10 tjedana
- imaju solidnu bazu za polumaratonske pripreme (npr. mogu bez veeg muenja pretrati 5 km)
3. Osnove

Program se temelji na tri trkaka treninga tjedno od kojih je svaki posveen jednoj vrsti tranja:
- trening brzine (dionice (npr. 10x400, 8x800, 3x1600 i slino) )
- trening tempa (6-16 km tempom, neto jaim od predvienog tempa maratona)
- trening izdrljivosti (dugotrajno tranje (20-32 km) tempom, slabijim od predvienog tempa maratona)
Trkaki treninzi su u razmaku od barem jednog dana:
- npr. utorak - brzina, etvrak - tempo, subota (ili nedjelja) - izdrljivost
Smisao razmaka od jednog dana izmeu treninga je postizanje optimalnog trajanja oporavka od treninga:
- dovoljno dugog za rast miia i potronju masti u tijelu i promjenu njihova omjera u tijelu,
sve to kao posljedicu treninga
- dovoljno kratkog da odmor ne bi doveo do stagnacije ili opadanja uinka treninga,
nego da se optereenje novog treninga nadograuje na uinak prethodnog treninga
Izmeu trkakih treninga ubacite kros treninge:
- npr. plivanje, bicikl, veslanje, vjebe snage (sklekovi, zgibovi, trbunjaci, lenjaci, unjevi, utezi, itd.)

Ovaj program priprema za maraton donekle prkosi uobiajenim programima i iskustvima, jer se njime nastoji sa to manje treni
dobar rezultat.

Ipak nemojte da vas ovo zavara. Svaki trening je vrlo zahtjevan i proraunat da vas dotjera do granica brzine, snage i izdrljivos
Svaki trening treba ukljuivati zagrijavanje i hlaenje

Zagrijavanje 10-20 minuta:

- Prvi dio zagrijavanja bi trebalo biti tranje vrlo niskim intenzitetom.
- Drugi dio zagrijavanja kada osjetite da se poinjete znojiti, trebali biste odraditi:
- neke vjebe dinamikog istezanja,
- ako vam odgovara i vjebe statikog istezanja
- osim toga je korisno:
- nekoliko puta u duljini od 60-tak metara ubrzavati od laganog trka do sprinta,
pazei pri tom vie na pravilno dranje i pravilno tranje nego na samu brzinu
- kratko trati s naglaeno visokim podizanjem koljena
- kratko trati s naglaenim podizanjem peta (tako da se udarate u stranjicu)
Hlaenje od najmanje 10 minuta:
- lagano tranje ili hodanje
- vjebe statikog istezanja

Zagrijavanje i hlaenje su iznimno vani za izvlaenje najvee koristi od glavnog dijela treninga i omoguavanje brzog oporavka
trening
4. Jaina treninga
Svaki pojedini trening u programu priprema ima zadane duljine i tempo kojim se te duljine trebaju obaviti.

Tempo svakog pojedinog treninga i predvieno vrijeme za zavretak maratonske utrke se proraunava na temelju vremena koje
na nekoj od trka (5km, 8km, 10km, 15km, polumaraton ili maraton)

Ako do sada niste sudjelovali u utrkama onda si postavite ciljano vrijeme za maratonsku utrku za koje smatrate da bi mogli pos
dva ili tri tjedna prije poetka rada po programu da li vam tempa u treninzima za takvo postavljeno ciljano vrijeme odgovaraju.
- ako tempa moete odravati s lakoom tada malo skratite ciljano vrijeme maratona
- ako tempa ne moete izdrati tada poveajte ciljano vrijeme maratonske utrke.

5. Sadraj listova
1. Upute (ovaj list)

2. Postavke
- izbor referentne utrke
- utrka na kojoj ste sudjelovali i imate izmjereno vrijeme, ili
- utrka na kojoj elite sudjelovati i postavljate si ciljano vrijeme
- zapis ostvarenog (ciljanog) vremena referentne utrke
- zapis nadnevka utrke za koju se pripremate
- na temelju postavljenog nadnevka proraunavaju se unazad nadnevci tjedana treninga
- izbor prikaza u kilometrima ili miljama
- prikaz tempa tranja za svaku vrstu treninga, tempa i duljinu dionice
- prikaz okvirnih vremena koja bi se postigla na utrkama drugih duljina u odnosu na referentnu
- prikaz prolaznih vremena za izabrani tempo
3. Program priprema
- tablica s program priprema po tjednima i danima s tempima za svaki pojedini trening
4. Podjela utrke
- prijedlog rasporeda tempa tijekom trke
- trka je razdijeljena negativnom razdiobom to znai:
- poinje se sporije od prosjenog tempa
- postupno se tijekom trke ubrzava
- zavrava se bre od prosjenog tempa
- sveukupno: drugu polovicu trke bi trebalo otrati bre od prve polovice
5. Tablica vremena
- prikaz vremena koja bi se postigla na uobiajenim utrkama prema izabranom tempu
6. Ekvivalentna vremena za razliite udaljenosti u odnosu na razinu tjelesne pripremljenosti
(temeljeno na WMA (World Masters Athletics) tablicama)

REFERENTNA UTRKA:
PLANIRANO VRIJEME:
DATUM UTRKE:

POLUMARATON
2:00:00
4/26/2015

format h:mm:ss
format dd.mm.yyyy

1. VRSTA TRKAKOG TRENINGA - DIONICE

Dionica

Vrijeme za dionicu (min)

Vrijeme po km (min/km)

100
200
400
600
800
1000
1200
1600

00:27.5
00:56.7
01:54.6
02:53.7
03:54.1
04:54.6
05:54.7
08:04.1

04:34.6
04:43.6
04:46.6
04:49.6
04:52.6
04:54.6
04:55.6
05:02.6

2. VRSTA TRKAKOG TRENINGA - TEMPO

Tempo
Brzi
Srednji
Spori
Lagani
Polumaratonski

=
=
=
=
=

5
5
5
5
5

Vrijeme po km (min/km)
K
K
K
K
K

tempo
tempo
tempo
tempo
tempo

+
+
+
+
+

11
20
29
70
70

s
s
s
s
s

05:22.6
05:31.6
05:40.6
06:21.6
05:41.3

3. VRSTA TRKAKOG TRENINGA - IZDRLJIVOST

Tempo
Tempo
Tempo
Tempo
Tempo
Tempo
Tempo
Tempo

polumaratona
polumaratona
polumaratona
polumaratona
polumaratona
polumaratona
polumaratona

+
+
+
+
+
+

6s
9s
12s
19s
28s
37s

Vrijeme po km (min/km)
05:41.3
05:47.3
05:50.3
05:53.3
06:00.3
06:09.3
06:18.3

ONICE

EKVIVALENTNO VRIJEME ZA UTRKE

Brzina (km/h)
13.11
12.70
12.56
12.43
12.31
12.22
12.18
11.90

MPO
Brzina (km/h)
11.16
10.86
10.57
9.43
0.00

LJIVOST
Brzina (km/h)
10.55
10.37
10.28
10.19
9.99
9.75
9.52

Udaljenost
5 KM
10 KM
Polumaraton
Maraton

Vrijeme
0:25:58
0:54:09
2:00:00
4:13:05

TNO VRIJEME ZA UTRKE

Vrijeme po km
(min/km)

Brzina
(km/h)

05:11.6
05:24.9
05:41.3
05:59.9

11.55
11.08
10.55
10.00

1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00

5 KM
10 KM
POLUMARATON

MCMILLANOVE TABLICE
Utrka
5 km
10 km
Polumaraton
Maraton

DIONICE

Duljina
Eksponent Vrijeme
Tempo
5.000
1.0427
0:25:58
10.000
1.0505
0:54:09
21.0975
42.195

eksponent
100 5 KM tempo
200 5 KM tempo
400 5 KM tempo
600 5 KM tempo
800 5 KM tempo
1000 5 KM tempo

1.0480
1.0545

37
28
25
22
19
17

s
s
s
s
s
s

1200 5 KM tempo - 16 s
1600 5 KM tempo - 9 s

2:00:00
4:13:05

Poetak priprema:

16.03.2015

Planirano vrijeme utrke.

2:00:00

Planirani tempo (min/km):

05:41.3

Planirana brzina (km/h):

Tjedan

Vjeba

ETVRTAK ili PETAK

SUBOTA ili NEDJELJA

1. trkaki trening - dionice

2. trkaki trening - tempo

3. trkaki trening - izdrljivost

Broj. ponavlj.

Dulj.

Zagrijavanje
Tranje

16.03.

Oporavak

22.03.

Hlaenje

3x

Zagrijavanje
Tranje

23.03.

Oporavak

29.03.

Hlaenje

4x

Tranje
30.03.
05.04.

Oporavak

12.04.

Hlaenje

Tranje
Oporavak

19.04.

Hlaenje

20.04.
26.04.

Oporavak
Hlaenje
Ukupno

03:54

0:38
04:55
04:53
04:50
04:47
04:44
04:35

12.22
12.31
12.43
12.56
12.70
13.11

04:55
03:54
02:54
01:55
00:57
00:27

1000 m

04:55

12.22

04:55

0:50

5000 m

1:02

3x

1600 m

05:03

11.90

08:04

1 min izmeu dionica

10 min
4800 m

Zagrijavanje
Tranje

12.31

10-20 min

Ukupno

0:46
04:53

400 m izmeu dionica

10 min

Zagrijavanje

13.04.

04:55

10-20 min
5x

Ukupno

min/dion

Tempo tranja

Dulj.

JM

Lagani

3.2 km

Brzi

3.2 km

Lagani

3.2 km

Ukupno

06:22

05:23
06:22

km/h

1.6 km

Srednji

6.0 km

Lagani

1.6 km

20:22

17:13

9.43

20:22

1.6 km

Spori

6.0 km

Lagani

1.6 km

km/h

min/dion

Tempo polumaratona + 19s

8 km

Dulj.

JM

Min/km

06:00

9.99

###

Tempo polumaratona + 28s

12 km

06:09

9.75

1:13:48 AM

Tempo polumaratona + 12s

15 km

05:53

10.19

1:28:15 AM

06:09

9.75

1:50:42 AM

06:00

9.99

1:12:00 AM

05:41

10.55

1:59:54 AM

0:57
06:22

05:32
06:22

9.43

10:11

10.86

33:12

9.43

10:11

9.2 km

Lagani

min/dion

9.43

11.16

9.6 km

Lagani

Ukupno

Min/km

0:53
06:22

05:41
06:22

9.43

10:11

10.57

34:06

9.43

10:11

10 min

Zagrijavanje

06.04.

km/h

12.22

3100 m

Ukupno

Tranje

04:55

200 m izmeu dionica

Hlaenje

3000 m
1.6 km
800 m

3200 m
10-20 min
1000 m
800 m
600 m
400 m
200 m
100 m

Zagrijavanje

Oporavak

Min/km

1 min izmeu dionica

10 min

Ukupno

JM

10-20 min
1000 m

1 min izmeu dionica

10 min

Ukupno

1:00:00

10.55

UTORAK ili SRIJEDA

2x
4x

10-20 min
800 m
400 m

0:56
04:53
04:47

12.31
12.56

03:54
01:55

Ukupno

9.2 km

Lagani

1.6 km

Srednji

6.4 km

Lagani

1.6 km

Ukupno

05:32
06:22

9.43

10:11

10.86

35:24

9.43

10:11

9.6 km

Lagani

3.2 km

Brzi

4.8 km

Lagani

1.6 km

Ukupno

0:54
06:22

1.6 km
4.8 km

05:23
06:22

9.43

20:22

11.16

25:50

9.43

10:11

0:55

Ukupno

6.4 km

Tempo polumaratona + 19s

12 km

0:56
06:22

05:41

9.43

10:11

10.55

27:16

2 min izmeu dionica i skupova

10 min
3200 m

18 km

0:55
06:22

9.6 km

Lagani
Polumaratonski

Tempo polumaratona + 28s

0:37

Tempo polumaratona
21 km

Udaljenost

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
21.1

1.3%
1.3%
1.3%
1.3%
1.3%
1.3%
1.3%
0.0%
0.0%
0.0%
0.0%
0.0%
0.0%
0.0%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%
-1.5%

min / km
05:45.7
05:45.7
05:45.7
05:45.7
05:45.7
05:45.7
05:45.7
05:41.3
05:41.3
05:41.3
05:41.3
05:41.3
05:41.3
05:41.3
05:36.2
05:36.2
05:36.2
05:36.2
05:36.2
05:36.2
05:36.2
00:32.8

mi / h
10.41
10.41
10.41
10.41
10.41
10.41
10.41
10.55
10.55
10.55
10.55
10.55
10.55
10.55
10.71
10.71
10.71
10.71
10.71
10.71
10.71
10.71

min /
udaljenost
0:05:46
0:11:31
0:17:17
0:23:03
0:28:49
0:34:34
0:40:20
0:46:01
0:51:43
0:57:24
1:03:05
1:08:46
1:14:28
1:20:09
1:25:45
1:31:21
1:36:57
1:42:33
1:48:10
1:53:46
1:59:22
1:59:55

1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
1:00:00
0:05:51