Guia Diabetes 1

ponle freno a la
diabetes y mejora tu salud

De rechupete:
A comer
galletas con chispas
E s p e c i a l Se l e c c i o n e s
de chocolate
galletas!
7 opciones
ricas, crujientes
y saludables
p o n l e f r e n o a l a d i a b e t es y m e j o ra t u sa lu d
pierde
peso al
instante
Alimentos sabrosos
con pocas caloras
ejercicio!
lo que
realmente el
necesitas poder
curativo
Precio en MXN $43.00
Precio en dlares $3.20 USD de la
Control de la glucosa: risa
5 pasos esenciales
Areta_Nov11.indd 1 10/4/11 9:00 AM
Revierte la
empezandoAHORA
3 cosas que puedes hacer hoy para bajar
!
la concentracin de azcar en sangre.
1. Sirve la cena en un pimiento.
Una porcin de muchos tipos de estofados, sofritos, ensaladas,
guarniciones, o incluso de pasta o de arroz, caben perfectamente en
un pimiento. Con un plato comestible controlas el tamao de las
porciones, aumentas la ingestin de fibra, agregas otra racin de
verduras y obtienes una enorme dosis adicional de vitamina C.
2. Utiliza tus propias bolsas de compras.

Nos encanta la tendencia de las bolsas de compras reutilizables,
no slo porque ayudan al medio ambiente, sino porque tambin
limitan la cantidad de artculos que compras en el supermercado.
Lleva slo las bolsas necesarias para colocar ah los alimentos
esenciales y evitars las compras impulsivas.
3. Pon un salero lleno de canela sobre la mesa de la cocina.

La capacidad de la canela para disminuir el azcar en sangre es
legendaria. As que espolvorea un poco sobre la comida en lugar de
sal. Le dar un sabor delicioso al pan tostado, a los huevos, los platos
de pasta, verduras, chile y pollo. O aade un poco al t o al caf.
1
CONTENIDO Revertir la diabetes
En cada nmero
Revierte la diabetes
empezando ahora!
Come para Muvete para
vencer vencer
3 cosas que puedes

hacer hoy para bajar Sustituye y baja 18 La Pirmide para la
la concentracin de
azcar en sangre. Estas modificaciones en Vida Activa 34
tu alimentacin de todos Una manera totalmente
Carta de la editora los das te ayudarn nueva de ver el ejercicio.
a bajar kilos.
Grandes avances que
puedes aprovechar Tmalo con
He aqu los ltimos
resultados de las Remedios en calma! 46
investigaciones. la alacena 24 El programa de
fortalecimiento perfecto
Ideas brillantes! Busca en la despensa para los que acaban de
Consejos ingeniosos mtodos probados para volver al ejercicio.
y soluciones sencillas controlar la glucosa.
para vivir sanamente
da a da.
2
PowerAde_Nov11.indd 1 9/27/11 2:58 PM
Recetas
Pur de zanahoria y nabo blanco
pg. 71
Col china con jengibre pg. 72

Col estofada con manzana
y semillas de alcaravea pg. 73
Zanahorias asadas con romero
pg. 74
Betabeles balsmicos con nuez

tostada pg. 75
Calabacitas con perejil, ajo
y limn pg. 76
Elige para Recetas para

vencer
vencer
Brcoli y coliflor con salsa
cremosa pg. 77
Salteado de verduras de
Cuestin de Complementos primavera con estragn pg. 78
enfoques 60 perfectos 70 Guarnicin de elote dulce

10 platos de verduras y pimiento pg. 79
Concntrate en estas
deliciosos y llenadores Esprragos asados y pimiento
5 tareas para un control
cada uno con menos rojo con queso parmesano
duradero del azcar en
de 120 caloras por porcin! pg. 80
sangre.
Chispeantes galletas de chispas
de chocolate pg. 83
Galletas en
Galletas de nuez de hielera
abundancia! 82
pg. 84
La felicidad que se lleva
Biscotti de arndano
con la diabetes, recin salida
y almendra pg. 86
del horno.
Galletas de avena con chispas
de chocolate pg. 88
Macarrones de granola pg. 90
Barras integrales de moras
y nueces sin hornear pg. 92
Galletas cinco estrellas pg. 94
4
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Carta de la editora
Sabas que cada ao hay alrededor
de 250 mil nuevos casos de diabetes en Mxico? Debo
confesar que, a primera vista, esta cifra me sorprendi
y alarm a la vez. Sin embargo, tras editar la versin final
FOTO: OMAR CRUZ
de esta publicacin, me dio gusto enterarme de que un

diagnstico de diabetes no significa que quien lo recibe
est condenado a muerte. De hecho, numerosos estudios
cientficos han probado que la diabetes se puede evitar, e
incluso revertir, haciendo cambios simples en el estilo de
vida, como alimentarse bien y ejercitarse con regularidad.
Pero cmo dar el primer paso? Aqu es donde podemos

ayudar: este nmero especial te ensear a vencer esta
temida enfermedad con consejos de un nutricionista sobre
la alimentacin correcta y con rutinas de ejercicio que darn
realmente buenos resultados. Y no te pierdas nuestras siete
recetas de galletas con las que se te har agua la boca, sin
que por ello abandones tu lucha contra la diabetes.
Si eres diabtico o prediabtico, o simplemente corres un

alto riesgo de serlo, pon manos a la obra: no tienes que ser
una persona ms que se aade a esa cifra.
Hasta la prxima!
Crditos
Getty Images: 1 Annabelle Breakey, Photodisc; 2(izq.), American Images Inc, Photodisc; 4 (arr., izq.) Bounce, UpperCut
Images; 12 http://www.ingimage.com/; 13 Lucidio Studio, Inc., Flickr; 16 (arr.), Rachel Weill, UpperCut Images/(ab.), Vincenzo
Lombardo, Photographers Choice RF; 17 (arr.), Reggie Casagrande, Photodisc/(ab.), Image Source; 19 Comstock, Comstock
Images; 21Thomas Barwick, Riser; 23 Ray Kachatorian, Taxi; 24 Kris Timken, StockFood Creative; 26 Lew Robertson, StockFood
Creative/; 27 Crystal Cartier Photography, BrandX Pictures; 28 Elena Elisseeva, Photographers Choice; 29 (arr.), Image Source/(ab.),
Foodcollection; 30 Brian Hagiwara, Botanica/; 31 American Images Inc, Photodisc; 32 Andrea Bricco, Digital Vision/; 33 Wallace
and Wyant, The Image Bank; 46 David Chasey, Photodisc; 60 (arr.), Robert Kohlhuber, Photodisc/ab., Daniel Hurst Photography,
Flickr; 63 Charity Burggraaf, Flickr; 64 Jonelle Weaver, FoodPix; 66 Bounce, UpperCut Images; 69Digital Vision. Rita Maas: 82.
Shaw Neilson: 35, 38, 41, 45. Christopher Stevenson: 20 (ab., izq.), (der.); 22 todas. Jill Wachter: 2 der.; 4859. IStockPhoto.com:
20 (arr., izq.), der. RD Publications: 4, 70, 7281, 85, 87, 89, 91, 93, 95. Portada: Rita Maas
8
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PUBLIRREPORTAJE
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HSJ_Nov11.indd 3 9/29/11 4:36 PM
!
Revertir la diabetes
Grandes avances que

puedes aprovechar
es casi imposible obtener la
cantidad diaria suficiente de
los alimentos. La piel pro-
Informacin sobre duce vitamina D cuando se
expone al sol, pero los exper-
tos advierten que demasia-
do sol aumenta el riesgo de
Vitamina D cncer de la piel. Los com-
plementos son ms seguros.
Sexualidad
La portentosa D Historia de amor
Msculos Noticia: Nueve de cada diez Noticia: Mujeres y hombres
personas con diabetes tipo 2 diabticos de mediana edad
Diario de ejercicio tuvieron niveles bajos de disfrutan del sexo con su
vitamina D en la sangre en pareja con la misma frecuen-
Cmo hablar con el un estudio de la Facultad de cia que los de mediana edad
mdico Medicina de la Universidad no diabticos, afirma un
Johns Hopkins. Estos niveles estudio de la Universidad de
bajos indicaban niveles ms Chicago. El dato: entre quie-
altos de azcar en sangre a nes tienen pareja, 70% de
largo plazo. La relacin: la hombres y 62% de mujeres
vitamina D ayuda al orga- se divertan entre las sba-
nismo a producir y usar ms nas de 2 a 3 veces por mes.
eficientemente la insulina, Aprovecha La diabetes
hormona que controla la puede hacer ms difciles
glucosa. las relaciones ntimas:
Aprovecha Proponte disminuye la libido,
ingerir diariamente de aumenta la posibilidad de
1,000 a 2,000 U. I. en forma disfuncin erctil en los
Comparte con
de complementos. La mejor hombres y hace el sexo
la Comunidad de
Diabetes qu avances opcin: toma una con vi- menos agradable y satisfac-
has notado en la lucha tamina D3 (colecalciferol); es torio para las mujeres, dicen
contra esta enfermedad. de 3 a 4 veces ms potente los expertos. No dejes que
Enva tus comentarios a que la vitamina D2 (ergocal- interfiera: un muy buen con-
www.selecciones.com/ ciferol). Si bien el pescado y trol de la glucosa y charlas
diabetes la leche fortificada propor- francas con tu pareja y con
cionan algo de vitamina D, el mdico ayudarn mucho.
12
ejercicios sencillos para ob- Oiga, doc, eso duele!
tener los mejores resultados. Noticia: En una encuesta de
Si quieres seguir una rutina la Facultad de Medicina de
rpida, simple y efectiva, ve la Universidad de Michigan,
Tmalo con calma! (pg. 46). un tercio de mdicos y pa-
Querido ejercicio: cientes discreparon respecto
Noticia: Probablemente de los problemas de salud
hayas odo decir que llevar relacionados con la diabetes
un diario de alimentos que merecan mayor priori-
Las mancuernas! ayuda a bajar de peso y a dad. Controlar el azcar en
Noticia: Los msculos nece- comer ms sanamente. Pero sangre era lo primero para
sitan glucosa las 24 horas del qu pasara si anotaras tus todos, pero despus de eso,
da, pero a partir de los 30 caminatas, los ejercicios las listas difirieron. La hiper-
aos se inicia una decaden- con pesas, e incluso el tiem- tensin fue la siguiente para
cia larga y lenta de la masa po que dedicas a quitar la 38% de mdicos, pero slo
muscular (salvo que hagas maleza del jardn o a bailar? 18% de pacientes. No es que
algo para evitarlo). Ahora, Cuando miles de diabticos la presin arterial no impor-
investigadores de la Univer- registraron el ejercicio que tara; los pacientes tan slo
sidad de California en Los realizaban como parte de un indicaron que necesitaban
ngeles informan que las estudio de la Universidad de primero ayuda con el dolor
personas con masa muscular Pittsburgh, entrenaron ms crnico y la depresin, situa-
baja corren mayor riesgo de seguido, se pusieron ms en ciones que afectan a entre
resistencia insulnica: princi- forma, quemaron 892 calo- 30 y 60% de diabticos.
pal causa de diabetes tipo 2. ras adicionales por semana Aprovecha Si sientes
Aun los de peso normal y los y perdieron ms peso que dolor o te deprimes, no te
delgados que haban perdi- aquellos que no anotaron quedes callado. Habla con
do msculo por envejeci- sus actividades. tu doctor y con tu educador
miento e inactividad corran Aprovecha Llevar un en diabetes (ojal hayas
un mayor riesgo, lo que llev registro de tus sesiones de incluido a uno en tu equipo
a los cientficos a concluir ejercicio te puede motivar de atencin mdica!); pide
que perder peso no basta a mantenerte en el camino que te canalicen con un psi-
para revertir la resistencia correcto. Anota tus sesiones clogo o con un especialista
insulnica: tambin hay que
!
de actividad fsica en el en dolor. Existen muchas
mantener los msculos! calendario de la cocina, en estrategias tiles, incluyen-
Aprovecha Los ejercicios tu computadora o en una do medicamentos, ejercicio
de fortalecimiento de 15 a libreta especial: el formato y terapias mente-cuerpo,
20 minutos, 2 o 3 veces a la depende de ti. Proponte como la relajacin y la medi-
semana, ayudan a recons- hacer 30 minutos de ejerci- tacin guiada. Mereces vivir
truir los msculos y a esculpir cio la mayora de los das de sin dolor y sin depresin.
al mismo tiempo un cuerpo la semana (ms o menos la Cuando lo logres, te ser
ms delgado y ms fuerte. cantidad que hicieron las mucho ms fcil cuidar
Empieza poco a poco y con personas de este estudio). tu salud todos los das!
13
Wavebreakmedia Ltd | Dreamstime.com
Los motivos por los
cuales es correcto
TENER SIEMPRE
actualizado tu medidor:
Existen aparatos pequeos, los medido- las causas posibles del resultado de la me-
res de glucosa, que nos permiten medir dicin facilitndole ajustar de una manera
los niveles de azcar en la sangre todos ms rpida y eficiente nuestro tratamiento.
los das, lo que nos ayudar a tomar las Ya no slo se utilicen las yemas de los dedos
medidas pertinentes, de acuerdo con las como lugar de puncin, sino poder utilizar lu-
instrucciones del doctor. gares alternativos que son menos dolorosos.
Tener la certeza de que siempre encontra-
Hay gran variedad de estos medidores, por lo rs la tiras y lancetas para tu medidor.
que hay que tener en cuenta varios aspectos
importantes a la hora de elegir un medidor de Puntos importantes a verificar cuando deci-
glucosa nuevo. das cambiar de medidor:
Cada da la tecnologa avanza, haciendo que: 1. Que sea de una marca de prestigio.
2. Que siempre puedas tener la confianza de
Las mediciones sean ms precisas y con- que encontrars tus tiras y lancetas.
fiables; hay medidores que en una sola tira 3. Que cuenten con lnea de atencin donde
reactiva hacen ms de una sola medicin, te puedan dar servicio tcnico, orientacin
con la finalidad de garantizar la exactitud y y soporte sobre cualquier duda o problema
precisin del resultado. que tenga tu medidor.
Se requiera menos cantidad de sangre. 4. Que cuenten con programas de educacin
Se use tecnologa ms delicada con los de- o lealtad que te ayuden a controlar la enfer-
dos a la hora de la puncin. medad o a hacer ms barato tu tratamiento.
Los equipos sean menos aburridos y se ajus- 5. Que sea fcil de usar.
ten a nuestro estilo de vida y necesidades. 6. Que utilice poca sangre (si usa poca sangre
Sean ms porttiles. la puncin que se requiere es menor, y por
Tengan ms elementos que permitan llevar- lo tanto menos dolorosa).
nos a un mejor control de nuestra enferme-
dad (comentarios predeterminados, si las
mediciones son antes o despus de la comi- Ahora que conoces los puntos que debes
da, etc). de seguir, no te dejes engaar y aseg-
Este tipo de elementos son una gran ayuda rate de que tu medidor cuente con todas
para el doctor, ya que le permiten entender estas caractersticas.
OneTouchPubli_Nov11.indd 1 10/11/11 1:18 PM

SSA 113300201B1913
El momento
de CAMBIAR
ha llegado
Trenos tu medidor viejo de cualquier marca y

te lo CAMBIAMOS* por un Medidor OneTouch
...Y por qu cambiar a OneTouch?
Ventana de Muestra pequea
confirmacin de sangre (1l)
Dos electrodos
1. 2. 3.
Porque nuestra tira reactiva cuenta con Porque contamos con Diabetes ConTacto Porque nuestras tiras reactivas
Tecnologa OneTouch DoubleSure un programa de educacin y beneficios y lancetas son las mismas
la cual mide la muestra de sangre no que premia a nuestros clientes por cada para todos los medidores
slo una vez sino dos, as estars compra, brindndoles informacin para OneTouch Ultra
doblemente seguro. vivir una vida sin lmites.
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*Aplican restricciones. Aplica en la compra de una caja de tiras reactivas de 50 piezas. Consulta regularmente a tu mdico. Lee cuidadosamente las instrucciones.
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OneTouch_Nov11.indd 1 10/3/11 1:24 PM

Ideas brillantes!Consejos ingeniosos y soluciones sencillas para

ayudarte a vivir sanamente todos los das.
La mejor pldora
para bajar de peso
Tomar una multivitamina
1
no slo es una medida
inteligente para nutrirte:
puedes perder kilos! Las
investigaciones muestran
que las personas excedidas
de peso que tomaron
a diario una multivitamina
sintieron menos hambre y
aceleraron un poco el
metabolismo: su cuerpo
consumi ligeramente
ms caloras a lo largo del
da. Y, en un estudio grande,
quienes tomaron una
multivitamina bajaron
ms que quienes Tip Olvida las grandes dosis. Opta por una multivitamina con
ingirieron un placebo. casi el 100% de los valores diarios para vitaminas y minerales.
2. Verdaderos amigos
Mantn un contacto breve y a diario con un grupo de apoyo Tip Adoras tu telfono
para diabticos en lnea, o haz un comentario u observacin inteligente? Ve a las aplica-
en un foro para diabticos. Te puede ayudar a seguir por el ciones que ayudan
camino correcto, a desahogarte y a obtener aliento, que a verificar la con-
tanta falta hace, de verdaderos expertos: personas como t, centracin de
que viven cotidianamente con los retos para controlar el glucosa o que te
azcar en sangre. (Tambin te brinda la oportunidad para recuerdan que
ayudar a otros, lo cual es algo maravilloso). Entra a la pgina debes tomar los
de la Asociacin Mexicana de Diabetes (www.amdiabetes. medicamentos a
org) y entrate de las actividades y servicios que prestan. tu hora.
16
3. Borra un error de dieta
Todo el mundo cede a la tentacin de vez en cuando: un
panecillo casero, el pur de papa o ese pay de fresas que te
encanta. Pero eso puede provocar un excesivo incremento
de la glucosa ms tarde. El borrador mgico: una caminata
luego de comer. En un estudio reciente, caminar tras ingerir
4
alimentos control mejor la glucosa que hacerlo antes.
Tip Si los problemas de los pies te dificultan caminar, invierte

en un pedalero: un par de pedales de bicicleta, montados en
Rete a carcajadas un bastidor, que puedes usar mientras ests sentado.
Tienes que decidir entre
una pelcula cmica o una
5. Energa para los fines de semana
de accin? Opta por la hila-
Los antojos extras (la pizza del viernes, las botanas y el postre
ridad: la risa ayuda al cuerpo
del sbado o el almuerzo del domingo), ms 1 o 2 das de
a procesar la glucosa con
poca actividad, son la razn de que subas 4 kilos al ao los
mayor eficiencia y relaja las
fines de semana. Reljate, y mantente en tu peso, con alimen-
arterias. Carcajearse regular-
tos nuevos y sanos. Qu te parecen unas brochetas de
mente incluso protege al
verduras asadas o sofritas con jengibre fresco, o vegetales
corazn de los infartos:
asados al horno y espolvoreados con queso parmesano?
excelente noticia para los
diabticos, cuyo msculo Tip Haz del ejercicio de fin de semana algo divertido y familiar:
cardiaco corre un alto riesgo practica el excursionismo, juega futbol, date un chapuzn en la
de tener problemas. piscina de tu localidad o ve a la pista de patinaje sobre hielo.
Tip Rete todos los das.
Regstrate en un servicio Consideras que 7. Los mejores calcetines
llevas un estilo de Si tratas tus pies con cario,
de chistes por e-mail, o
vida saludable? Com- evitars callos y ampollas. Pero
chale un vistazo a los de
parte tu frmula con la hay mitos que pueden entor-
Readers Digest: http://www. Comunidad de Diabetes pecer tus fines. Mito 1: el
selecciones.es/Jokes y http:// en www.selecciones. algodn es lo mejor. No: un
mx.selecciones.com/home/. com/diabetes
hilado que absorba la hume-
dad (como la lana) es mejor,
6. Al aire libre! pues absorbe la de tus pies.
Mejora tu estado de nimo con un descanso verde! Investi- Mito 2: el color blanco es el
gaciones han demostrado que pasar slo cinco minutos en la ms seguro.
naturaleza aclara la mente y alivia el estrs. Y, como la reduc- No: los tintes modernos para
cin del estrs te ayuda a controlar el azcar en sangre, no es calcetines no se corren, as
exagerado afirmar que caminar en el parque o tomar el caf que no irritan los pies.
de la maana al aire libre tambin te ayuda con la diabetes.
Tip Los calcetines sin costura ni
Tip Para maximizar los beneficios de tu salud mental, reljate elstico en la parte superior
en un ambiente azul-verde: junto a un arroyo, lago, ro o el mar. ayudan a evitar irritaciones.
17
Sustituye
Y baja
Modificaciones Perder peso no es tan difcil como parece, si
sencillas que te concentras en una sola cosa a la vez. Ahorra
puedes realizar unos cuantos cientos de caloras aqu, quema
todos los das otros cientos de caloras all, y de pronto
para bajar kilos. empezars a ver cmo pierdes peso en serio.
Probablemente a estas alturas ya conoces las cifras:

un kilo representa alrededor de 7,000 caloras. Si
consumes 500 caloras menos al da, perders medio
kilo a la semana. Sustituye tu frapuccino diario por
un caf normal y ya estars a la mitad del camino.
Tomando esto en cuenta, reunimos algunos cambios

sencillos que puedes hacer. Si adoptas unos cuantos,
no slo empezars a perder kilos, sino que tambin
se estabilizarn tus niveles de azcar en sangre.
Y recuerda: cuando sustituyas un alimento por otro,

date tiempo para acostumbrarte. Mientras ms sal,
azcar o grasa contenga un alimento, ms adictivo
ser. Tus papilas gustativas requerirn un poco de
tiempo para ajustarse a los sabores ms complejos
y ricos de los alimentos naturales. Pero una vez
realizado el cambio, despreocpate para siempre!
18 Visita www.selecciones.com
Come para vencer
1 Elimina una yema

Suprime slo una yema de platos que requieran dos huevos
(piensa en un omelet). Un huevo entero contiene 75 caloras,
pero la clara slo suma 16, y no tiene nada de grasa. Nunca
has separado la yema de la clara? Compra un separador:
prcticamente no cuestan nada; los encuentras en tiendas
que vendan utensilios de cocina y en varios supermercados.
Rompe el huevo crudo y virtelo en el separador; guarda la
yema mientras que la clara pasa a travs de l.
Ahorra 59 caloras y 5 gramos de grasa.
Haz la suma
Si realizas este cambio dos
veces a la semana, eliminars
6,136 caloras al ao, lo cual se
acerca a un kilo.
19
2 Haz pan tostado Haz la suma

Sustituye un bagel (354 caloras) o un
Si realizas este
panecillo de salvado (410 caloras) con
2 rebanadas de pan integral tostado cambio una vez a la
(164 caloras). Olvida la mantequilla semana, eliminars
(100 caloras por cucharada) y unta casi 12,800 caloras
taza de queso cottage sin grasa al ao: eso equivale
(90 caloras): redujiste el nmero de a ms de 1 kilos.
caloras y sigues obteniendo mucho
sabor cremoso sin toda esa grasa.
Ahorra hasta 246 caloras.
3 Toma caf normal Haz la suma

Un vaso alto (que es el tamao ms
Si realizas este
pequeo) de Strawberries and Crme
cambio una vez a la
Frappuccino con leche entera y crema
batida en Starbucks (o un preparado semana, eliminars
similar) son 370 caloras y 15 gramos de 18,096 caloras al
grasa. Mejor elige un caf normal: solo no ao, que equivale
contiene ninguna calora; si agregas 60 mili- a poco ms de
litros de leche descremada, suman la friolera 2 kilos (adems,
de 22 caloras, y sin contar la grasa. Quieres piensa en todo
endulzarlo? Ya sabes que debes olvidar el el dinero que
azcar y optar por un edulcorante sin caloras. ahorrars!).
Ahorra 348 caloras y 15 gramos de grasa.
4 Cambia la sopa Haz la suma

En lugar de tomar una taza de sopa Si realizas este
de crema de brcoli, que contiene cambio una vez a la
180 caloras y 7 gramos de grasa, semana, eliminars
elige un tazn de caldo de pollo
5,460 caloras
con verduras. Consumirs slo
al ao, es decir,
75 caloras y 3 gramos de grasa
por el mismo tamao de porcin. unos 680 gramos.
Ahorra 105 caloras y 4 gramos

de grasa.
Come para vencer
Otras tres sustituciones inteligentes

Sustituye el sndwich Roca la ensalada Ve de pesca
en baguette Dos cucharadas de ade- Si normalmente comes carne
Un sndwich de albndi- rezo ranch ascienden a de res dos o tres veces a la
gas de res preparado con 140 caloras y 16 gramos de semana, cambia una de las
pan baguette suma 580 grasa. Una vinagreta bals- comidas por pescado. Una
caloras y 24 gramos de mica en aerosol, comprada porcin de 85 gramos de
grasa; uno de pechuga en la tienda, en cambio, carne asada tiene 230 calo-
de pavo contiene slo brinda mucho sabor pero ras y 14 gramos de grasa.
280 caloras y 3 gramos slo 1 calora por disparo Compara eso con la misma
de grasa. O ve ms all y (10 caloras para una ensa- porcin de bacalao asado,
opta por uno de vegetales lada de porcin individual) que aporta slo 80 caloras
con slo 230 caloras y slo 1 gramo de grasa. y 1 gramo de grasa.
y 3 gramos de grasa. Ahorra 130 caloras Ahorra 150 caloras
Ahorra hasta 350 calo- y 15 gramos de grasa. y 13 gramos de grasa.
ras y 21 gramos de grasa.
Haz la suma Haz la suma
Haz la suma Si realizas este cambio tres Si realizas este cambio una vez
Si realizas este cambio una veces a la semana, elimina- a la semana, podrs eliminar
vez a la semana, eliminars rs ms de 20,000 caloras 7,800 caloras al ao, lo que
18,200 caloras al ao, lo que al ao, lo que equivale a casi equivale a un poco ms
equivale a ms de 2 kilos. 3 kilos. de 1 kilo.
21
5 Come refrigerios saludables Haz la suma

Domina tus antojos con palomitas de maz en lugar
Si realizas este
de papas fritas. Una bolsa de papas de 28 gramos
cambio una vez a la
contiene 150 caloras y 10 gramos de grasa.
Sustityela con una taza de palomitas, que semana, eliminars
suma 31 caloras y 0 gramos de grasa. 6,188 caloras al ao:
Para que sepan ms ricas, rocales eso es casi 1 kilo.
aceite en aerosol con sabor a
mantequilla (0 caloras) y
agrgales 1 cucharada
de queso parmesano
rallado (27 caloras).
Ahorra hasta 119 coloras
y 10 gramos de grasa.
6 Olvida el refresco Haz la suma

Una lata de 355 mililitros de Coca-Cola Si realizas este
contiene 148 caloras, todas ellas de azcares cambio una vez
refinados, que son puros problemas para las al da, eliminars
personas diabticas. Sustityela con un vaso 51,100 caloras al
de agua helada (0 caloras): agrega unas gotas
ao, lo que suma
de jugo de limn, hojas de hierbabuena
ms de 7 kilos.
o rebanadas de pepino, para obtener un
sabor refrescante.
Ahorra 140 caloras.
7 Rebaja el alcohol Haz la suma

En lugar de cerveza normal, que contiene Si realizas este
150 caloras por botella, opta por la versin cambio una vez a la
light, con menos de 100 caloras. Y en lugar de
semana, eliminars
una copa de 150 mililitros de Pinot Grigio, con 120
entre 2,600 y 3,120
caloras, redcelas a la mitad combinando partes
iguales de este vino blanco con agua mineral gaseosa. caloras al ao, que
podra equivaler a
Ahorra entre 50 y 60 caloras por copa.
medio kilo.
Come para vencer
8 Prueba golosinas naturales

Se te antoja el postre? En lugar de elegir una taza de helado
de fresa, con 500 caloras y 16 gramos de grasa, escoge 1 Haz la suma
taza de fresas, con 56 caloras. Deseas algo cremoso? Si realizas este cambio dos
Incluso de taza de crema batida light (de la que viene en veces a la semana, eliminars
lata) agregar slo 30 caloras y 2 gramos de grasa. ms de 46,000 caloras al ao,
Ahorra hasta 444 caloras y 16 gramos de grasa. lo que suma ms de 6 kilos.
Cuntanos de qu manera organizas tu alimentacin para darle variedad y evitar

caer en la monotona. Enva tus tips a www.selecciones.com/diabetes
23
Come para vencer
Remedios en la
alacena
8 alimentos que han demostrado
ayudar a nivelar el azcar en sangre
En este mismo instante, Resulta que la lista Despus de haber
en la cocina de tu casa, de alimentos sanos revisado los estudios y
hay botellas, cajas y para los diabticos se hablado con expertos,
bolsas de alimentos que extiende mucho ms elaboramos esta lista
aguardan pacientemente all de las verduras, de ocho artculos de
detrs de unas puertas frutas, carnes magras la despensa que han
cerradas, en espera de la y panes integrales que demostrado tener
oportunidad de ayudarte encuentras dentro del un efecto positivo
a regular la glucosa en refrigerador o sobre importante en los
sangre. la mesa de la cocina. niveles de azcar en
Muchos artculos sangre. Slo hay que
comunes de la despensa abrir las puertas de
poseen beneficios la alacena y usarlos!
sorprendentemente
poderosos para la salud
de los diabticos.
25
Fenogreco
Si eres prediabtico o ya 4 cucharaditas de fenogreco
sufres de diabetes tipo 2, te en polvo todos los das a
presentamos esta pequea lo largo de ocho semanas
semilla de color amarillo disminuyeron los niveles de
pardusco. Tiene un sabor azcar en sangre en ayunas
sutil, casi ahumado, y se en 25%. Tambin redujeron
emplea habitualmente drsticamente los niveles
en la cocina india para de triglicridos y colesterol
condimentar los curris. LDL (el malo) en 30% en
Los curanderos tradicio- ambos casos.
nales de la India la usan con Para obtener los beneficios
fines teraputicos para toda del fenogreco como reduc-
una gama de males, inclu- tor de glucosa, piensa en
yendo la diabetes, y ahora usarlo diariamente. Puedes
los investigadores estn pulverizar las semillas en
descubriendo que estos un molino de caf limpio y
curanderos, al parecer, mezclar el polvo con agua
iban por buen camino. caliente para hacer una
Tres estudios distintos han infusin, o puedes aadirlo
determinado que el feno- a panes, bollos o alimentos
greco reduce los niveles de cocinados. El objetivo es
glucosa en diabticos del ingerir 4 cucharaditas de
tipo 2, aumenta el control fenogreco en polvo al da.
glucmico y disminuye No utilices el fenogreco
la resistencia insulnica. durante el embarazo, ya que
Y, en un nuevo estudio, puede estimular contraccio-
las personas que tomaron nes del tero.
Come para
vencer
Canela
Esta fragante especia ha tema, 109 personas con dia-
desarrollado una imagen de betes mal controlada reci-
superestrella por su facultad bieron los cuidados norma-
de ayudar a controlar la dia- les o tomaron cucharadita
betes, y con toda razn. de canela diariamente du-
Cuando investigadores del rante 90 das, adems de la
Departamento de Agricul- atencin mdica normal.
tura de los Estados Unidos Aquellos que ingirieron la
estudiaron los efectos de la canela redujeron de manera
canela en voluntarios con sustancial las cifras de A1C,
diabetes tipo 2, encontraron marcador crtico de niveles
que aquellos que tomaron de azcar en sangre.
entre 1 y 6 gramos de canela Los expertos sugieren que
(alrededor de a 2 cuchara- tan slo cucharadita de
ditas) o un placebo durante canela al da puede ayudar
40 das vieron una cada de a reducir tanto el nivel de
entre 18 y 29% en su nivel de azcar en sangre como el
glucosa en sangre, segn la riesgo de complicaciones
cantidad que ingirieron. peligrosas de la diabetes.
Fue un hallazgo sensacional, ste podra ser uno de los
y las investigaciones ms remedios caseros ms senci-
recientes lo han confirmado, llos: slo hay que esparcir
para la alegra de mdicos y esta deliciosa especia sobre
chefs sanos en todas partes. el cereal, ya sea fro o calien-
En un estudio reciente que te, o sobre el yogur, el caf o
se realiz sobre el mismo el t una vez al da.
27
Linaza
Las semillas brillantes, dimi- insulina. Varios estudios el vital msculo contine
nutas y de color pardo de la importantes han encon- latiendo normalmente y
linaza son una bendicin trado que el riesgo de evita la formacin de peli-
para el azcar en sangre, as desarrollar diabetes tipo 2 grosos cogulos sanguneos.
como para el corazn; por lo aumenta dramticamente El organismo absorbe mejor
tanto, si an no las has pro- cuando la ingestin de los nutrientes claves de la
bado, es hora de hacer un magnesio es baja, as que linaza si las semillas se con-
viaje a la tienda. Tal vez el consmelo hasta saciarte. sumen molidas o trituradas,
uso de la linaza sea para Incluso si ya eres diabtico, ya que las enteras tienden
ti un misterio en estos consumir mucho magnesio a pasar sin digerirse. Sin
momentos, pero es fcil una te puede ayudar. embargo, debido a su alto
vez que la conozcas. Tiene No consumes suficiente contenido de grasa, la linaza
un sabor agradable, pare- pescado? Ingiere grandes se echa a perder si se muele
cido al de las nueces. cantidades de linaza. Es rica y no se usa inmediatamente.
La linaza es rica tanto en en cido alfalinolnico (ALA, La solucin: compra semillas
protena como en fibra (ms por sus siglas en ingls), que enteras a granel y mulelas
de 2 gramos por cucharada el organismo utiliza para ela- slo a medida que las vayas
de semillas molidas). Tam- borar el mismo tipo de cido necesitando. Las semillas
bin es buena fuente de grasoso omega 3 que obtie- enteras durarn hasta un
magnesio, mineral clave nes del pescado. Como el ao almacenadas a tempe-
para el buen control del pescado, la linaza mantiene ratura ambiente. Si compras
azcar en sangre, porque sano el corazn al bajar el linaza molida, gurdala en el
ayuda a las clulas a usar la colesterol, lo cual hace que refrigerador.
Come para vencer
tiene toda la comida en el

Nueces nivel de azcar en sangre:
de Castilla hasta un rango de 19 a 55%!
Te sorprender lo delicioso En un estudio llevado a cabo
y fcil que resulta usar en la Universidad Estatal de
nueces de Castilla en recetas Arizona, cuando personas
para hamburguesas, albn- Luego de un sanas ingirieron alrededor de
digas y otros sabrosos ao, los que 4 cucharaditas de vinagre de
bocados. Adems, cuando consumieron las sidra antes de una comida
se tuestan y se agregan a las nueces tenan reducciones con elevada carga glucmica
ensaladas, les dan una tex- significativamente mayores (un bagel, mantequilla y jugo
tura deliciosa y crujiente. en su nivel de insulina en de naranja), su azcar en
Hay ahora otra muy buena ayunas. sangre aument en prome-
razn para agregarlas a dio 55% menos despus de
Como taza diaria de estas
los alimentos: las ltimas una hora en comparacin
nueces aportan 327 caloras,
investigaciones confirman con la ingestin de agua
convendr eliminar una can-
que comer estas nueces es endulzada con sacarina
tidad equivalente de caloras
una buena estrategia para antes de la comida. Y en otro
en otra parte de la dieta. No
personas con diabetes tipo 2. estudio de los mismos inves-
es casual que las nueces de
En un estudio reciente tigadores, las personas con
Castilla sean una excelente
realizado en la Facultad de resistencia insulnica que
fuente de cidos grasos
Medicina de la Universidad consumieron vinagre antes
omega 3, que hayan demos-
de Yale, los investigadores de comer bagels tuvieron
trado reducir el colesterol
les dieron a diabticos tipo 2 un aumento de 34%, en
e incluso hayan ayudado
una dieta que contena promedio, en la sensibi-
a prevenir y a controlar la
taza de nueces de Castilla lidad insulnica, lo cual,
hipertensin.
o que careca por completo desde luego, se traduce
de ellas. Despus de ocho en un mejor control de
semanas, quienes las consu- Vinagre la glucosa.
mieron haban mejorado Los partidarios de la medi- Una razn de los
considerablemente los mar- cina popular le tienen una hallazgos asombrosos:
cadores relacionados con la fe ciega al vinagre para el cido del vinagre
salud cardiaca. De manera tratar casi cualquier mal hace ms lento el ritmo
independiente, unos investi- que pudiera aquejar a una con que los alimentos
gadores australianos les persona. Con todo, existe salen del estmago,
pusieron dos distintos reg- un uso realmente eficaz del lo cual reduce la velo-
menes a 50 diabticos tipo 2 vinagre que la mayora de cidad con que los car-
con exceso de peso: un la gente desconoce. Resulta bohidratos ingeridos
grupo consumi todos los que con tan slo agregar un se transforman en
das una porcin de 1/4 de comestible muy cido, como glucosa. Estudios en
taza de nueces; el otro no el vinagre, a los alimentos, se animales sugieren que
ingiri nada de estos frutos. puede reducir el efecto que el cido quiz tambin
29
ayude a aumentar el almace-

namiento de glucgeno (la
forma en que se guarda la
glucosa para necesidades de
energa futuras) en el hgado
y los msculos esquelticos,
extrayndolo del torrente
sanguneo.
No te limites al vinagre
destilado comn y corriente.
Prueba el vinagre de vino
tinto o blanco, el de arroz
o el de sidra. O compra o
elabora vinagres de sabores,
como los de estragn, de
frambuesa y de fresa.
T
Pon a hervir el agua: existen
estudios de laboratorio que
demuestran que el t puede
aumentar la actividad insul-
nica ms de 15 veces! Las
investigaciones, realizadas
por el Departamento de
Agricultura de los Estados
Unidos, encontraron que El t ya ha demostrado
todos los tipos de t (verde, ser benfico para las perso-
negro y oolong) poseen esta nas que reciben tratamiento
habilidad para mejorar la para la diabetes. En un estu- Quieres que el t resulte
actividad de la insulina, lo dio en Taiwn, 20 personas incluso ms provechoso
cual, desde luego, significa con diabetes tipo 2 que para controlar la glucosa?
un menor nivel de azcar en tomaron un medicamento Prepara una taza de chai,
sangre. Casi todo el poder para reducir la glucosa y que combina t con especias,
proviene de un antioxidante bebieron seis tazas de t como la canela. Pero ten cui-
que existe en forma natural oolong diariamente mos- dado con los chai con leche.
en el t: el galato de epigalo- traron una cada de 29% Por lo general se elaboran
catequina (EGCG, por sus de azcar en sangre. La con lquidos premezclados
siglas en ingls). Pero olv- mayora de nosotros tal vez que incluyen leche, y contie-
date de la leche. sta se une no deseemos tomar tanto t, nen mucho dulce. Mejor
al EGCG, lo cual imposibilita pero incluso una o dos tazas hierve tu propia taza de chai
al organismo aprovecharlo. seguramente ayudarn. y no le agregues nada.
Come para vencer
Lentejas
En algn lugar en el fondo ninguna razn para no aporta una impresionante
de tu alacena, de seguro usarlas en sopas, ensaladas cantidad de 16 gramos de
hay una bolsa, hace mucho y platos guisados, incluso fibra, la mayor parte de tipo
tiempo olvidada, de kilo en las cenas entre semana. soluble, que baja el nivel de
de lentejas secas que un Si las agregas a los platos de colesterol. No es de extra-
da compraste en el sper. arroz, podrs usar menos ar que las lentejas sean un
Pues bien, es hora de sacar- de este cereal y reducirs alimento bsico de la dieta
le provecho a esa bolsa. significativamente la carga mediterrnea, conocidsima
Las lentejas, que son el glucmica del guiso. por proteger al corazn.
alimento perfecto de lenta El arma secreta que las Las lentejas tambin
digestin, contienen una lentejas emplean para son una buena fuente de
mezcla ideal de protenas combatir los aumentos protenas (18 gramos por
y carbohidratos complejos. repentinos de la glucosa es taza, cocidas). Por eso
Y debido a que se cuecen la fibra soluble, de la cual nos dan esa maravillosa
rpidamente (no es necesa- contienen muchsima. Una sensacin de saciedad y
rio remojarlas), no existe taza de lentejas cocidas ayudan a bajar de peso.
31
Fideos soba
Tal vez algn amigo gastr- No se ha hecho ningn
nomo te regal un paquete estudio definitivo sobre la
o compraste unos por manera en que los fideos
antojo en una tienda de soba afectan los niveles de
productos orientales. Sea azcar en sangre en los
como sea, te conviene en seres humanos, pero en un
verdad conocer las delicias estudio canadiense de ratas
de los fideos soba, sabrosa con diabetes tipo 1, el
pasta japonesa de textura consumo de cantidades
crujiente y color grisceo regulares de trigo sarraceno
hecha de trigo sarraceno. Se disminuy los niveles de
venden en filamentos duros glucosa en sangre entre
y rectos, y se cuecen tan 12 y 19%. Los autores del
rpida y fcilmente como estudio concluyeron que
el espagueti. Sin embargo, el trigo sarraceno es una
hay una diferencia enorme forma segura, fcil y eco-
entre los dos: el trigo sarra- nmica de disminuir los
ceno se obtiene moliendo niveles de glucosa y reducir
semillas de una fruta, as las complicaciones de la
que no es un grano verda- diabetes, incluyendo pro-
dero. No obstante, est blemas del corazn, el sis-
repleto de carbohidratos tema nervioso y los riones.
complejos sanos, una canti- No sabes cmo preparar
dad sorprendentemente un paquete de fideos soba
elevada de protena y bas- japoneses o dnde adqui-
tante fibra, as como una rirlos? Compra entonces un
amplia variedad de minera- paquete de harina de trigo
les y nutrientes favorables sarraceno y sala en recetas
para los diabticos. de hot cakes, bollos y panes.
Come para vencer
El dilema
del Caf
El caf es sano o daino
para los diabticos? Las
investigaciones apuntan
en varias direcciones.
Estudios recientes estable-
cen claramente un vnculo
entre el consumo de caf
y un menor riesgo de en-
fermar de diabetes. En uno
de los estudios ms grandes,
los investigadores analiza-
ron las dietas de casi 70,000
francesas no diabticas
durante unos 11 aos. En
ese lapso, 1,415 de ellas
enfermaron de diabetes.
Resulta que las que beban
caf a la hora del almuerzo
mostraron un riesgo
significativamente menor
de contraer diabetes, y no
importaba si era normal que la cafena posiblemente clorognico (antioxidante
o descafeinado. represente un problema que posiblemente reduzca
Este estudio se bas en al causar un leve aumento los niveles de glucosa) y
cuando menos nueve inves- en los niveles de azcar en quinides (que ayuda a mejo-
tigaciones anteriores que sangre en las horas posterio- rar la sensibilidad insulnica).
involucraron a casi 200,000 res a su consumo. La parte medular: mdicos
personas en Estados Unidos, No obstante, los mdicos y especialistas coinciden
Europa y Japn. La conclu- tambin sealan que el en que no hay pruebas
sin: quienes beben caf caf contiene nutrientes suficientes para decirles a
tienen un riesgo sustancial- benficos para los diabti- los diabticos que eviten el
mente ms bajo de desarro- cos, como el magnesio (que caf o que beban ms. As
llar diabetes tipo 2. ayuda al organismo a apro- que, por ahora, tmate una
Pero y si ya eres diabtico? vechar los carbohidratos o dos tazas diarias con toda
Un estudio reducido sugiere con mayor eficacia), el cido confianza.
33
La Pirmide
para la
vida activa
Cunto ejercicio necesitas realmente?
He aqu la respuesta definitiva.
Sin duda has visto la pirmide de los alimentos: ese colorido diagrama
del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos que ilustra cuntas
porciones de granos, carne, verduras y frutas debes comer a diario. Aparece
en las cajas de cereal, las bolsas de pan y las etiquetas de los alimentos como
un recordatorio grfico diseado para facilitar una alimentacin sana.
No sera maravilloso contar tambin con ese tipo de herramienta para el
ejercicio, algo sencillo que te indicara qu tanto (o tan poco) debes caminar, la
cantidad de estiramientos, levantamientos de pesas y movimientos sencillos
cotidianos que en realidad necesitas hacer para lograr una salud ptima?
Pues ya la tienes! Bienvenido a nuestra exclusiva Pirmide para la Vida
Activa. Esta herramienta visual simplifica toda la investigacin cientfica
y recomendaciones gubernamentales para volverla una gua fcil de seguir.
Como sucede con cualquier jerarqua, no cuesta ningn trabajo enfocarse
totalmente en los niveles inferiores, ya que eso es lo que deberamos realizar
con mayor frecuencia. Sin embargo, no significa que los niveles superiores
no sean esenciales. Necesitas estirar y fortalecer y s, incluso sentarte
a diario. Lo que sucede es que no tienes que hacerlo en dosis iguales. Y lo ms
importante: debes moverte todos y cada uno de los das.
Mover el cuerpo y evitar periodos prolongados de sedentarismo es una
de las cosas ms importantes que puedes hacer para llevar la vida que
desees, asegura el doctor Tim Church, del Centro Biomdico Pennington,
en la Universidad Estatal de Luisiana en Baton Rouge.
Muvete para
vencer
Limtate a
30 minutos
de estar sentado
ininterrumpidamente
De 5 a 10 minutos
diarios
De 5 a 10 minutos
diarios
Caminar resueltamente o hacer ejercicio aerbico

30 minutos diarios
Al menos 2 horas de limpiar, cocinar y otros

movimientos cotidianos realizados con un fin (incluye el tiempo
dedicado a otras actividades en niveles por encima de la base)
35
Mantener niveles adecuados de actividad fsica puede reducir el

riesgo de sufrir depresin, demencia, ciertos cnceres, enferme-
dad cardiaca y numerosas afecciones, afirma el doctor Church.
Lo importante es integrar el movimiento en tu rutina cotidiana.
La Pirmide para la Vida Activa lo hace ultrasencillo. Empece-
mos a escalar!
Base
Actividades cotidianas
Las pruebas cientficas son claras: lo que ms anhela tu orga-
nismo a nivel metablico son muchos pequeos movimientos
cotidianos, NO jogging, levantar pesas o entrenar con una elp-
tica para esculpir el cuerpo. Cocinar, limpiar, realizar diversos
quehaceres, ir y venir simplemente estar de pie provocan
cientos de miles de contracciones musculares que ayudan al
organismo a absorber la glucosa, controlar el colesterol y man-
tener un flujo de sangre libre de obstrucciones, lo cual previene
enfermedades como la ateroesclerosis y la diabetes.
Por ese motivo, las actividades cotidianas son la base de la
Pirmide para la Vida Activa. Idealmente, deberas pasar 150
minutos (unas 2 horas) en movimiento todos los das. Tal vez
parezca mucho, pero recuerda que las actividades cotidianas no
son ejercicio, sino lo que haces diariamente: caminar de un lado
a otro, subir o bajar escaleras, cocinar, asear, incluso moverte
nerviosamente. Y debido a que se distribuyen a lo largo del da,
y no en una sesin nica, obtienes muchos pequeos aumentos
metablicos desde la maana hasta la noche.
Suena difcil? Considera lo que sigue como un da tpico y ve lo
fcil que pueden ser las actividades cotidianas. Fjate cmo no te
lleva ms tiempo realizar tus quehaceres en forma activa, pero
te movers mucho ms y tambin ahorrars dinero.
Muvete para vencer
EN LUGAR DE PRUEBA
MAANA Dejar salir el perro al jardn Dar una caminata de 10 minutos
alrededor de la manzana
Ir en auto a Starbucks Moler los granos y hacer caf en casa
Ver las noticias por televisin Escuchar las noticias por radio; barrer
o estirarte mientras las escuchas
Dejar la ropa en la tintorera Lavar a mano y planchar
Comprar un pan en el trabajo Tostar uno en casa
Estacionarte junto al edificio Estacionarte en el lugar ms alejado
TIEMPO TOTAL DE ACTIVIDAD: 40 minutos
MEDIODA Comprar el almuerzo en Caminar a una tienda donde vendan
la cafetera de la oficina alimentos preparados
Comprar en lnea Salir a caminar e ir de compras a la
hora del almuerzo
Mandarle a una persona Caminar a su oficina para ponerte
un correo electrnico al corriente
Hablar por telfono sentado Pararte y caminar mientras hablas
TARDE Comprar comida para llevar Comprar los ingredientes y preparar

la cena
Quedarte sentado en la prctica Ponerte de acuerdo con otros paps
de futbol de tu hijo y caminar alrededor de la cancha
Arrellanarte frente a la televisin Salir a trabajar en el jardn o a jugar
Navegar por Internet Ir a la biblioteca, encontrar un
buen libro y navegar all
NOCHE Ver televisin 3 horas Verla 1 hora, ir a la recmara
y ponerte romntico
tIEMPO TOTAL DE ACTIVIDAD: 90 minutos
Eso suma casi 5 horas de actividad diaria: casi el DOBLE de lo recomendado en

la Pirmide, y todo acomodado en un da tpico. Y qu es lo mejor? A diferencia
de permanecer sentado durante periodos prolongados, lo cual puede hacer que te
sientas ms cansado, todo este movimiento mantendr a tope tu nivel de energa.
37
Nivel uno
ACTIVIDAD AERBICA
Si la actividad cotidiana, como segar el csped o subir
y bajar escaleras, te mantiene en buena forma, el ejer-
cicio cardiovascular intencional el siguiente nivel
en la Pirmide para la Vida Activa te mantendr en
buena forma durante ms tiempo.
El ejercicio aerbico, que incluye actividades tales
como caminar a paso enrgico, andar en bicicleta y
nadar, aumenta el ritmo cardiaco por encima de la
velocidad normal y constante de la vida diaria y hace
que el corazn lata con mayor rapidez y fuerza, lo
cual lo fortalece. Fortalecer el corazn te ayuda a vivir
ms aos. En un estudio de ms de 73,000 mujeres
de entre 50 y 79 aos de edad, los investigadores
encontraron que aquellas que caminaban tan slo
30 minutos al da, cinco das a la semana, reducan
el riesgo de sufrir un ataque cardiaco por un tercio,
independientemente de la edad y el peso. Mejor an:
caminar funcionaba tan bien como trotar u otros
ejercicios que mantienen latiendo sanamente el
corazn, pero que te hacen sudar a raudales.
Por eso, la Pirmide para la Vida Activa recomienda
30 minutos al da de actividad intencional, en la
que obligues al corazn a esforzarse un poco ms.
Cmo sabes si el esfuerzo es el suficiente? Muchos
expertos en ejercicio recomiendan usar la Tasa de
Esfuerzo Percibido (TEP). Se trata de una escala
del 1 al 10 en la que 1 es apenas entretenerse y
10 es esforzarse a fondo. La mayor parte del da
te la pasas normalmente en el rango del 1 al 4.
Para obtener los beneficios del ejercicio
cardiovascular regular, debes proponerte
estar en el rango que va del 5 al 6. Un modo
sencillo de medir el esfuerzo consiste en
emplear la prueba del habla.
Muvete para
vencer
He aqu cmo:
12 a Apenas te mueves
34 a
La sangre empieza a fluir; no respiras con
tanto esfuerzo como para afectar el habla
56 a
Esfuerzo aerbico moderado; an puedes
articular oraciones completas
78 a
Esfuerzo fuerte; slo puedes pronunciar
unas cuantas palabras a la vez
9 10a Muy fuerte; no puedes hablar, slo respirar
Los beneficios del ejercicio en el rango del 5 al 6 son

especialmente notables en los adultos mayores. Los
investigadores del Estudio Cardiaco Framingham,
que sigui a ms de 5,200 personas durante casi 50
aos, hallaron que entre los de 50 aos y mayores, la
actividad aerbica moderada, como la del Nivel Uno
de la Pirmide para la Vida Activa, agregaba casi
cuatro aos a la vida de los voluntarios. Y algo mejor:
no padecan enfermedades cardiacas la mayora de
estos aos adicionales. Cuanto ms ejercicio hacan las
personas, mejores los resultados. Otro estudio de ms
de 23,400 hombres entre 20 y 85 aos de edad encon-
tr una relacin inversa similar entre el ejercicio y la
diabetes. Sencillamente, cuanto ms en forma estaban
los hombres, ms bajo era el riesgo de la enfermedad.
Y jams es demasiado tarde para empezar. Un estudio
reciente que se practic a 1,861 hombres y mujeres
mayores de 70 aos encontr que quienes realizaban
4 horas de actividad fsica a la semana (que apenas es
ms de 30 minutos al da) tenan 12% menos probabi-
lidades de morir entre los 70 y los 78 aos de edad, 15%
menos de morir entre los 78 y los 85 aos, y 17% menos
39
de morir entre los 85 y 88 aos. Las personas activas

tambin podan realizar mejor las tareas cotidianas,
decan sentirse menos solas y tenan mayores proba-
bilidades de calificar su estado de salud como bueno
en comparacin con las que se pasaban la mayor parte
del tiempo inactivas. Y aqu viene la mejor parte: los
beneficios no slo los cosecharon aquellos que llevaban
mucho tiempo haciendo ejercicio, sino tambin los
que se ataron los zapatos para caminar por primera
vez entre los 70 y 85 aos de edad.
Nivel dos
FORTALECIMIENTO MUSCULAR
Para vivir la vida al mximo se requiere levantar cosas
pesadas literalmente. Tomar en los brazos a los hijos
y nietos, mover muebles, llevar las bolsas de compras,
remover la tierra en el jardn y tantas otras tareas en
una vida activa que requieren de fuerza. Por desgra-
cia, el tejido muscular es lo primero que perdemos a
medida que envejecemos. Cunto? A razn de 250
gramos al ao, empezando a la tierna edad de los veinte.
Eso tal vez no parezca mucho, pero, debido a que los
msculos son lo que ms caloras quema en nuestro
cuerpo, es como quitar el pie del acelerador del meta-
bolismo. El resultado es un aumento lento de alrededor
de medio kilo de peso al ao para el adulto promedio.
Peor an, si no haces nada para detener su disminucin,
podras perder 40% de tejido muscular a la edad de 65
aos, lo cual te har progresiva y peligrosamente ms
dbil durante la mayor parte de tu vida adulta.
Las mujeres, que poseen menos tejido muscular, para
empezar, corren un riesgo especial. Un estudio de
10,000 mujeres estadounidenses mostr que hasta
la tercera parte de las que se encontraban entre los
Muvete para
vencer
40 y 55 aos de edad tenan que esforzarse para

subir escaleras, cargar bolsas del mandado y otras
sencillas tareas cotidianas relacionadas con la fuerza.
Sin lugar a dudas, el beneficio ms importante de
hacer ejercicios regulares de fortalecimiento de los
msculos es mantenerte fuerte para que puedas
vivir la vida al mximo. Existen pruebas crecientes
de que el levantamiento de pesas mejora la fuerza,
la postura, el equilibrio y la coordinacin, al mismo
tiempo que mantiene el metabolismo acelerado,
lo cual te permite conservar un peso saludable y
disfrutar de una resistencia y energa juveniles.
Cada vez ms, los cientficos tambin estn des-
cubriendo que el levantamiento de pesas puede
mejorar la salud en otras formas importantes
y, a veces, sorprendentes. Un estudio reciente de
mujeres de entre 42 y 55 aos de edad encontr
que el colesterol total, el de baja densidad (LDL), la
insulina y la flexibilidad de las arterias mejoraron
notablemente despus de apenas 10 semanas de
fortalecimiento muscular dos veces por semana.
Las investigaciones demuestran tambin que
el fortalecimiento muscular ayuda a mejorar
la resistencia insulnica y a revertir la diabetes.
La Pirmide para la Vida Activa recomienda de
10 a 15 minutos diarios. Eso significara hacer unos
cuatro ejercicios de fortalecimiento todos los das.
Generalmente, hars una serie de 8 a 12 levanta-
mientos de pesas, tomars una pausa de 20 a 30
segundos, hars otra serie, nuevamente descansars,
y realizars una serie final. Toma 30 segundos de
descanso y luego pasa al siguiente ejercicio.
Lo deseable es trabajar los mismos msculos slo
una vez cada tres das, por lo que los especialistas
recomiendan concentrarse en distintos grupos de
msculos en el programa de cada da.
41
Por ejemplo:
LUNES
Brazos y hombros
JUEVES
MARTES
Pecho, espalda, abdominales, glteos
viernes
MIRCOLES
Piernas
SBADO
DOMINGO Muecas, manos, tobillos, pies
Ahora bien, sabemos que los ejercicios diarios de for-

talecimiento no son la norma: quienes se ejercitan
de manera regular prefieren dos sesiones semana-
les de estos ejercicios para todo el cuerpo, y eso es
perfectamente aceptable. Sin embargo, seguimos
recomendando el enfoque diario, sobre todo para las
personas a quienes no les entusiasman las rutinas for-
males de ejercicio. Las sesiones cortas, a diario, no slo
crean un hbito, sino que son prcticas: no es necesario
cambiarte de ropa, quiz no sudes y es mucho ms fcil
encontrar tiempo para hacerlas. Lo ms importante
para los diabticos es que realizar cada da unos cuan-
tos movimientos parece ser lo ms eficaz para mantener
acelerado el metabolismo, lo cual quema caloras y es
excelente para una mejor funcin insulnica.
Nivel tres
ESTIRAMIENTOS
Los estiramientos se han vuelto tema muy controver-
tido en el mundo de la medicina deportiva. Aclamados
por mucho tiempo como un modo de evitar los dolores
Muvete para
vencer
musculares y las lesiones despus de hacer ejercicio, se

demostr en una revisin cientfica exhaustiva que no
lograban ni una cosa ni otra. Entonces, en lugar de
estirarte para tocarte los dedos de los pies es mejor esti-
rar la mano para tomar el control remoto? De ninguna
manera, afirman los mdicos del deporte. Slo porque
no eviten las lesiones, no significa que no sirvan. Todo
lo contrario: son una de las actividades ms tiles que
puedes realizar para la sana movilidad cotidiana.
A medida que envejeces, los msculos pierden en forma
natural algo de su elasticidad y flexibilidad. Eso los
vuelve ms cortos y tirantes, lo cual puede restringir
la amplitud de movimiento y provocar dolores y acha-
ques, y, a su vez, har que prefieras acostarte en el sof
en lugar de dirigirte a la cancha de tenis. Para seguir
movindote en la vida, hay que lubricar el chass, y eso
significa estirarte. Cuando obligas a los msculos a toda
una serie extensa y completa de movimientos no slo
aumentas la longitud del msculo, sino que tambin
activas los fluidos en las articulaciones. Ambas cosas
mejoran tu comodidad y movilidad.
Si crees que eres demasiado joven para preocuparte de
hacer estiramientos, ests equivocado: los msculos
pueden empezar a perder la flexibilidad en los primeros
aos de la edad adulta si no se usan lo suficiente. Y si
crees que eres demasiado grande para preocuparte por
los estiramientos, te equivocas an ms! Un estudio
reciente de 17 hombres y mujeres, cuya edad promedio
era de 88 aos, encontr que tan slo despus de ocho
semanas, aquellos que hicieron estiramientos dos veces
por semana mejoraron la amplitud de movimiento en
casi todas las articulaciones, y lograron una mejora
significativa en el rendimiento de sus ejercicios. Un
estudio semejante de ocho semanas con 40 hombres
y mujeres septuagenarios hall que los estiramientos
de la mitad inferior del cuerpo, sobre todo en caderas
y tobillos, mejor su tcnica y velocidad al caminar.
43
Los estiramientos funcionan al ordenar, literalmente,

a los msculos que se relajen. Cuando ests sentada
e intentas tocarte los dedos de los pies, notars que al
principio no alcanzas. Sin embargo, conforme mantie-
nes el estiramiento, alcanzas un poco ms y te acercas a
los pies. Eso sucede porque tienes receptores especiales
en los msculos, que estn diseados para protegerlos.
Si te extiendes demasiado, esos receptores, llamados
fibras intrafusales, mandarn la seal a los msculos
para que se contraigan, y as los protegern de lesiones.
Si realizas ese mismo estiramiento lentamente, en
cambio, otro receptor conocido como rgano de Golgi
tomar el control y enviar una seal al msculo para
avisarle que se puede relajar. Es por ello que debes
mantener un estiramiento durante 30 segundos. se es
el lapso que tardan los msculos en relajarse y alargarse.
La Pirmide para la Vida Activa recomienda de 5 a 10
minutos de estiramientos al da. Como sucede con los
ejercicios de fortalecimiento, puedes concentrarte en
una parte distinta del cuerpo cada da. O bien, encuen-
tra una secuencia sencilla de estiramientos para todo
el cuerpo y llvala a cabo diariamente como parte de tu
rutina al levantarte o acostarte.
Consejo
SENTARSE
Seamos realistas. Necesitas sentarte durante el da,
a menudo por periodos prolongados si eres como la
mayora de los que teclean en el escritorio. Y est bien.
Slo recuerda que debes levantarte y estirarte regular-
mente. La Pirmide para la Vida Activa recomienda
que no te quedes sentado ms de 30 minutos sin
ponerte de pie, aunque slo sea para cambiar de pos-
tura y volver a sentarte. Cuando sea posible, estrate y
da unos cuantos pasos alrededor de tu lugar de trabajo.
Muvete para
vencer
Por qu? Tu organismo funciona en forma muy

parecida a la de una computadora en reposo cuya luz
se atena para ahorrar energa. Cuando usas apenas
los msculos, sobre todo los grandes que se ubican
en las caderas y piernas, tu organismo empieza a
apagarse a nivel celular. Por ejemplo, las investiga-
ciones demuestran que cuando limitas la cantidad
de actividades sencillas, como estar de pie y caminar,
unas enzimas clave que consumen grasas, como la
lipoprotena lipasa (LPL), que son responsables de
descomponer los triglicridos en el torrente sangu-
neo, sencillamente empiezan a dejar de funcionar. Si
te quedas sentado un da entero, esas consumidoras
de grasa caen estrepitosamente un 50%.
Y se es slo un ejemplo. Hoy da, los cientficos
estn descubriendo muchas formas en que perma-
necer sentados por periodos muy largos perjudica
nuestra salud. El antdoto es sencillo: ponte de pie
y muvete un poco cada 30 minutos. Si lo haces,
le estars enviando una seal al cerebro, al
metabolismo y a otros sistemas internos para
que mantengan a tu organismo en un estado
activo de disposicin y funcionamiento.
Cul es tu estrategia
para combatir el se-
dentarismo? Comprtelo
con la comunidad en www.
selecciones.com/diabetes
45
!
Tmalo
con calma
Si no has hecho ejercicio desde hace
tiempo, esta rutina de estiramiento y
fortalecimiento muscular es la indicada.
Puedes dedicar media hora a renovar y se cre precisamente para personas
tu salud, despertar tu energa y mejo- que no siguen en estos momentos un
rar tu nimo? stos son slo algunos programa para ponerse en forma.
de los beneficios de la rutina de ejerci-
cio en casa Tmalo con calma! Lo prometemos: si sigues la rutina
Tmalo con calma! junto con un
Adems, existe una relacin con la estilo de vida cotidiano ms activo,
diabetes: al fortalecer y estirar tu contribuirs enormemente para bajar
cuerpo, estars entrenando tus clu- el azcar en sangre, perder peso y tal
las a ser ms receptivas a la insulina. vez dejar de tomar medicamentos. Y,
Junto con una dieta sana, no hay nada por si fuera poco, te encantar cmo
mejor que puedas hacer por la enfer- te vers y te sentirs. Empecemos!
medad que ponerte en forma.
Probablemente hayas ledo decenas de

veces sobre los beneficios del ejercicio.
Pero, esta vez, por qu no actuar real-
mente? Nuestra rutina Tmalo con
calma! es sencilla, divertida, adictiva
Muvete para vencer
Perfecta para
las personas que ... Lo que se
necesita

no han hecho ejercicio durante dos aos o ms Mancuernas ligeras

estn excedidas de peso o tienen movilidad
limitada
Toalla
Tapete, colchoneta

se recuperan de lesiones o ejercicio prolongados o sof cama
son novatos en planes formales Silla con respaldo
para ponerse en forma
!
Paredes con espacio
El plan Los lineamientos

Proporcionamos tres rutinas de 30 1.Haz primero los ejercicios de
minutos de estiramientos y fortaleci- fortalecimiento, luego los estiramientos
miento muscular, cada una enfocada
en diferentes partes del cuerpo. Haz 2. Completa el nmero indicado
las tres rutinas en das consecutivos, de series y repeticiones
y descansa el cuarto. Eso significa que
en una semana hars: 3. No tomes ms de 2 minutos de
descanso entre una serie y otra
Da 1 Rutina para la parte
superior del cuerpo 4.Para mejorar la resistencia, reduce los
Da 2 Rutina para la parte descansos a menos de 30 segundos
inferior del cuerpo
5. Mantn los estiramientos el tiempo
Da 3 Rutina para la parte sealado: nunca ms de 30 segundos
media del cuerpo
Da 4 Descanso 6. Concntrate en respirar larga

y profundamente durante la rutina
superior del cuerpo 7. Nada de televisin, alimentos ni
Da 6 Rutina para la parte llamadas telefnicas durante la sesin
inferior del cuerpo

media del cuerpo
47
1
Da
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
ejercicios de fortalecimiento
Hombros Levantamiento de jarra

Tonifica la parte superior y media Tonifica los hombros
de la espalda y los hombros 1. Parado, con los pies separados a nivel de las
1. Parado, con los pies separados a nivel de caderas y los hombros, sostn una mancuerna
las caderas, sostn una mancuerna en cada en cada mano. Con los codos cerca del cuerpo,
mano y deja que los brazos cuelguen, de dobla los brazos hacia el frente en ngulo de
modo que las manos queden al lado de 90 grados, con las palmas hacia adentro. Debe
los muslos, con las palmas hacia adentro. parecer que sostienes dos jarras de agua.
2. Manteniendo rectos los brazos, levanta 2. Manteniendo las manos hacia el frente,
lentamente los hombros hacia las orejas, levanta la parte superior de los brazos y los
como si los encogieras. Gira los hombros codos hacia afuera. Las mancuernas deben
lo ms posible hacia atrs, sin que te inco- girar una hacia la otra, como si estuvieras
mode. Luego, vuelve a la posicin inicial. vertiendo agua delante de ti. Haz una pausa,
luego vuelve a la posicin inicial.
Haz 2 series de 10 repeticiones.
Muvete para vencer
Levantamiento inverso Pullover

Tonifica el trceps Tonifica el pecho y la espalda
1. Parado, con los pies separados ms o menos 1. Acustate de espaldas sobre el tapete
a lo ancho de las caderas y con las rodillas lige- o la colchoneta en una superficie que
ramente flexionadas, sostn una mancuerna en brinde apoyo, con las rodillas dobladas
cada mano, permitiendo que los brazos cuel- y los pies apoyados en el piso. Toma una
guen naturalmente a los lados, con las palmas mancuerna de los extremos con ambas
hacia adentro. manos. Sostenla por lo alto, de manera
2. Manteniendo los brazos rectos, levntalos que el peso quede por encima del pecho
lentamente hacia la espalda lo ms que te 2. Manteniendo rectos los codos, baja los
sea posible, sin que te incomode, girando las brazos por detrs de la cabeza lo ms que
palmas en direccin al techo. Luego vuelve puedas, sin que te incomode. (No arquees
poco a poco a la posicin inicial. la espalda). Haz una pausa. Luego vuelve
a la posicin inicial.
49
1
Da
PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
estiramientos
Giro de pared Estiramiento de cuello

Estira el pecho y los hombros Estira el cuello y la parte superior
De pie, con el costado izquierdo hacia una de la espalda
pared, estira el brazo derecho y coloca la Sintate, con la espalda recta, en una silla
mano derecha con la palma en la pared. con respaldo. Lleva la barbilla al pecho.
Gira suavemente el tronco hacia la derecha, Despacio, lleva la cabeza al hombro derecho,
en direccin opuesta a la del brazo, lo ms intentando tocarlo con la oreja mientras dejas
que puedas, pero sin que te incomode. caer los hombros.
Mantn de 15 a 20 segundos, luego Mantn de 15 a 20 segundos,
cambia de lado. luego vuelve a la posicin central
y cambia de lado.
Muvete para vencer
Estiramiento Estiramiento
de manos de espalda
Estira las manos, las muecas Estira la parte superior de la espalda
y los antebrazos
Ponte de pie con los pies separados a nivel
Sintate, con la espalda recta, en una silla con de las caderas y los hombros. Extiende
respaldo. Extiende el brazo derecho, con la ambos brazos directamente hacia delante
mueca flexionada y los dedos apuntando y entrelaza los dedos, girando las manos
hacia el techo. Con la mano izquierda, tira de de manera que las palmas se dirijan hacia
los dedos de la mano derecha lo ms posible el frente. Empuja las palmas hacia afuera,
hacia el cuerpo, sin que te incomode. estirando los brazos y arqueando la espalda
lo ms posible, sin que te incomode.
Mantn de 15 a 20 segundos,
luego cambia de lado. Mantn de 20 a 30 segundos.
51
2
Da
PARTE INFERIOR DEL CUERPO
Extensin de piernas Flexin de pierna

en una silla en posicin de pie
Fortalece los cudriceps Fortalece los msculos isquiotibiales
Sintate en una silla con los pies apoyados Prate y, con los pies separados ms o menos
en el piso. Toma ambos lados de la silla para a lo ancho de las caderas, pon las manos en la
apoyarte. Levanta lentamente la pierna pared para apoyarte. Mantn recta la espalda.
izquierda hasta que quede estirada frente a Flexiona lentamente la pierna derecha, ele-
ti. Haz una pausa de 1 a 2 segundos. Luego vando el taln hacia los glteos hasta que el
baja lentamente la pierna. Repite con la tobillo quede paralelo al piso. Haz una pausa
pierna opuesta. Alterna hasta cumplir una de 2 segundos. Luego baja la pierna a la posi-
serie completa con cada lado. cin inicial. Termina una serie completa con
una pierna antes de cambiar a la otra.
Haz 2 series de 10 repeticiones con
cada pierna. Haz 2 series de 10 repeticiones con
cada pierna.
1
Muvete para vencer
Marcha y columpio De puntillas

Fortalece las piernas, glteos y espalda Fortalece las pantorrillas
1. Ponte de pie con la mano izquierda sobre la 1. Ponte de pie detrs de una silla con los
cadera y la derecha sobre la superficie de una pies separados a lo ancho de las caderas,
mesa o el respaldo de una silla para apoyarte. con una mano descansando sobre la silla
Levanta la rodilla izquierda hasta que el muslo para apoyarte.
est paralelo al suelo, con el pie flexionado. 2. Empleando los msculos de la pantorrilla,
2. Estira la pierna izquierda, haciendo presin estrate sobre las puntas de los pies lo ms
hacia delante y hacia el piso con el taln mien- alto posible, sin que te incomode. Haz una
tras inclinas el tronco un poco hacia atrs. pausa, luego baja lentamente hasta que los
3. Vuelve a subir la rodilla, luego estira la talones toquen el piso.
pierna izquierda detrs de ti, inclinando el Haz 2 series de 10 repeticiones.
tronco hacia delante. sa es una repeticin.
Haz 2 series de 10 repeticiones con

cada pierna.
53
2
Da PARTE INFERIOR DEL CUERPO
estiramientos
Estiramiento Figura 4 en una silla

de msculos Estira los glteos, la parte baja
de la espalda y las caderas
isquiotibiales Sintate en una silla con las piernas dobladas
Estira los msculos isquiotibiales y los pies apoyados en el piso. Cruza el tobillo
Acustate sobre la espalda con las piernas derecho sobre la rodilla izquierda, de manera
flexionadas y ambos pies apoyados en el que la pantorrilla quede paralela al piso y la
piso. Levanta la pierna derecha y elvala rodilla derecha apunte hacia el lado derecho.
hacia el techo. Sujeta la parte posterior Manteniendo la espalda recta, inclnate hacia
del muslo derecho con las manos y tira delante a la altura de la cadera hasta que
suavemente hacia el pecho (usa una toalla sientas un estiramiento en lo profundo del
si no alcanzas). glteo derecho.
Mantn 20 segundos, luego cambia Mantn de 15 a 20 segundos, luego

de pierna. cambia de pierna.
Muvete para vencer
Estiramiento Cada de rodillas

de pantorrilla Estira la ingle y la parte interna
del muslo
en una silla Acustate de espaldas sobre tu colchoneta
Estira las pantorrillas con las rodillas flexionadas y los pies apoya-
Sintate en la orilla de una silla con el pie dos en ella. Coloca las manos en la parte
izquierdo apoyado en el piso y la pierna interna de las rodillas y deja que caigan
derecha extendida, con el pie flexionado. suavemente hacia la colchoneta. Luego,
Pasa una toalla alrededor de la bola del empuja hacia abajo para intensificar
pie derecho y, manteniendo la espalda el estiramiento lo ms posible, sin que
recta, tira suavemente del pie hasta donde te incomode.
sea posible, sin que te incomode.
Mantn 15 segundos, relaja,
Mantn de 15 a 20 segundos, luego luego repite.
cambia de pierna.
55
Da
3 PARTE MEDIA DEL CUERPO
Inclinacin plvica Torsin en posicin

1. Acustate de espaldas con las rodillas de pie
flexionadas y las manos en la nuca, con
1. Ponte de pie con las piernas separadas a
los codos extendidos hacia los lados.
nivel de las caderas y los hombros. Sostn una
2. Eleva la pelvis hacia el trax, apretando mancuerna con ambas manos y extiende los
los abdominales inferiores y empujando brazos directamente hacia delante, sin tensar
suavemente hacia el piso. Mantn la posicin los codos.
por 2 segundos. Relaja y permite a la pelvis
2. Manteniendo extendidos los brazos, contrae
girar a su posicin normal. Repite el ejercicio
los msculos abdominales y gira el tronco
en forma lenta y controlada.
hacia la derecha lo ms posible, sin que te
Haz 2 series de 10 repeticiones. incomode. Haz una pausa. Vuelve a la posicin
inicial. Repite, pero ahora a la izquierda.
Contina, alternando, hasta lograr una serie
completa de repeticiones de cada lado.
Muvete para vencer
Elevacin de los dedos Tiro de ombligo

de los pies en una silla Sintate en una silla con las manos sobre
el estmago. Contrae los msculos abdo-
Sintate con la espalda recta hasta el fondo
minales y tira del ombligo hacia la espina
de la silla. Coloca las manos en los lados del
dorsal. Manteniendo apretado el abdomen,
asiento, delante de las caderas (o en los brazos
aspira lentamente durante 4 o 5 segundos,
de la silla, en caso de que los tenga). Contrae
luego exhala de 8 a 10 segundos. Relaja
los msculos abdominales y levanta los pies
y repite.
lentamente del piso lo ms que puedas sin
que te incomode. Haz una pausa. Luego vuelve Haz 2 series de 6 repeticiones.
a bajar los pies al piso.
57
Da
3 PARTE MEDIA DEL TIEMPO
estiramientos
Estiramiento Rotacin en el piso

matutino Acustate en una colchoneta sobre el lado
derecho con el brazo derecho doblado y la
Recostado sobre una colchoneta, alarga
mano derecha debajo de la cabeza. Dobla
los brazos por encima de la cabeza y
ambas piernas (puedes colocar una almohada
extiende las piernas, de manera que tu
entre las rodillas para mayor comodidad).
cuerpo forme una lnea recta desde los
Extiende el brazo izquierdo hacia el frente.
talones hasta la cabeza. Imagina que unos
Luego gralo lentamente hacia la cabeza y
hilos tiran de tus brazos y pies en direccin
hacia arriba (el tronco girar en forma natural y
contraria, y trata de alargar las extremida-
la palma de la mano se voltear, en direccin al
des lo ms que te sea posible. Mantn los
techo; sin embargo, mantn la parte inferior del
pies flexionados.
cuerpo estable), detrs de la espalda, y sobre
Mantn durante 10 segundos, relaja, las caderas hasta que vuelva a la posicin inicial.
luego repite 3 veces.
Cambia de lado y repite. Haz la secuencia
5 veces.
Muvete para vencer
Estiramiento lateral Estira y flexiona

Sintate en una silla (sin brazos, de preferen- Ponte de pie con la espalda recta y los pies
cia) y toma el asiento con la mano izquierda separados ms o menos a la anchura de los
junto al glteo izquierdo, con la palma hacia hombros. Inclnate poco a poco hacia la
el cuerpo. Sujtate al mismo tiempo que te izquierda mientras estiras el brazo derecho
inclinas poco a poco hacia delante y llevas hacia el techo, flexionndolo ligeramente
la oreja derecha hacia el hombro derecho. por encima de la cabeza, con la palma
hacia abajo.
Mantn la posicin durante
15 segundos, luego repite del otro lado. Mantn la posicin durante
15 segundos, luego repite del otro lado.
59
Cuestin
de
enfoques
ELIGE PARA VENCER
Las 5 Alguna vez has odo hablar del Principio

tareas ms de Pareto? Es un viejo principio aplicado a
importantes los negocios que afirma que, para muchos
para estabilizar acontecimientos, aproximadamente 80%
el azcar en de los efectos provienen de 20% de las causas.
sangre, de una Por ejemplo, 80% de las ventas de una empresa
buena vez. por lo general provienen de 20% de sus clientes,
o bien 80% del trabajo importante lo realiza
tan slo el 20% del personal.
Resulta que el Principio de Pareto podra

aplicarse al manejo de la diabetes. Hay tantas
maneras de tratar el padecimiento, que quiz
hagan que la cabeza te d vueltas. Sin embargo,
es probable que logres 80% de tu meta gozar
de buena salud y estabilizar el azcar en sangre
con slo unas cuantas estrategias clave.
Hemos examinado detenidamente las investiga-

ciones y hablado con los expertos, e identificamos
cinco cambios en el estilo de vida que tendrn
un mayor efecto en el control de la glucosa. Eso
no significa que debas hacer caso omiso de otras
opciones saludables, ni que dejes de tomar tus
medicamentos. Con todo, si te concentras en
estas estrategias, habrs avanzado mucho para
revertir la enfermedad, de una vez por todas.
61
enfoque 1
Consume carbohidratos
complejos en todas las comidas
Fruta dulce y jugosa. mejores? S, tendr un comidas se llenan a
Vegetales crujientes. excelente efecto. menudo de carbohidra-
Panes, cereales y granos tos simples, como las
enteros. Llenar tu dieta As que acrcate a un papas a la francesa y el
con estos carbohidratos humeante tazn de pan blanco, que luego
buenos obra maravillas avena aderezada con dan problemas. Tu
en el azcar en sangre. moras, a un sndwich misin: identificar un
Por qu? Por la fibra, de pollo y tomate en carbohidrato complejo
que hace ms lento el pan integral tostado o a que reemplace cada uno
aumento de la glucosa una guarnicin de arroz de los carbohidratos
despus de comer; ade- integral caliente, que te simples que te gustan.
ms ayuda a perder peso, llena la panza. Cambiar Compra pan integral
pues te sacia ms rpido a carbohidratos compara tostar o para los
y favorece el control del plejos es la forma ms sndwiches. Sustituye
apetito. Y los carbohi- sencilla de lograr un las papas con camote o
dratos complejos estn mejor control del azcar tallos de apio. Prueba
repletos de nutrientes en sangre. He aqu cmo granos sustanciosos y
que combaten las cardio- incluir de 1 a 2 porcio- fibrosos, como la cebada,
patas y la hipertensin, nes en cada comida. las lentejas o el arroz
dos graves amenazas integral, en lugar del
asociadas a la diabetes. Encuentra tus sustitu- arroz blanco de siem-
tos preferidos. Como pre. Una vez que hayas
Lo mejor es que los car- sealamos, nuestras hecho tus elecciones,
bohidratos complejos
reemplazan a los refi-
nados, como el pan y el guarda en el refri VEGETALES de ms
arroz blancos, las papas Ten a la mano verduras crudas, lavadas y en trozos. Pon
en la barra de la cocina un plato de crujientes rbanos,
fritas o al horno, que se
tallos de apio, zanahorias baby y calabacitas rebanadas
cuentan entre los peores para picar mientras preparas la comida, luego vuelve a
alimentos para los dia- llenar el plato y comprtelo en la cena para que todo el
bticos. Sustituir los mundo las disfrute. Sirve verduras en rebanadas en
peores alimentos con los lugar de papas fritas e inclyelas en las botanas.
ELIGE PARA VENCER
purga tu casa de los son deliciosos asados, con harina blanca y

alimentos malos y abas- sino que se preparan en azcar refinada, que
tcete slo de los buenos. menos de 10 minutos. son prcticamente
los dos ingredientes
Toma vegetales y pre- Comienza la comida o la ms problemticos
pralos en 10 minutos. cena con una ensalada. del mundo para los
Si no es tu costumbre, Slo abre una bolsa diabticos. En lugar de
decdete, de una vez por de ingredientes para estos postres, termina
todas, a consumir ms ensalada prelavados, una rica comida con un
vegetales en la comida colcalos en un tazn jugoso durazno, una
y en la cena. La mayo- y rocalos con un poco manzana crujiente, una
ra de las verduras se de aceite de oliva (o un rebanada de sanda o
pueden cocer y condi- aderezo de vinagreta, un tazn de zarzamoras.
mentar en 10 minutos cuya base sea aceite Estos carbohidratos
o menos. As que tmate de oliva). Cada taza de sanos te llenan ms, y
ese tiempo y hazlo. ingredientes para ensa- con menos caloras, que
Saltea espinaca fresca lada equivale a 1 porcin un par de galletas. Y a
con un poco de aceite de de verduras, y te sacia- diferencia de las golosi-
oliva y ajo. Cuece rami- rn al grado de que te nas, la fruta no elevar
tas de brcoli o ejotes en sentirs menos tentado al mximo el azcar
el horno de microondas a excederte a medida en sangre para luego
y agrgales un poco de que consumas el resto bajarla al mnimo una
aderezo para ensalada de la comida. hora despus, lo cual te
bajo en grasa o salsa de deja con ganas de volver
soya light. Postre? Que sea fruta. a comer. Muchos diab-
Hoy da, la mayora de ticos pueden disfrutar
Despedaza un poco de los postres, incluyendo de hasta 3 porciones de
lechuga romana y aade muchos pasteles, galle- fruta al da.
rebanadas de tomate y tas, rosquillas y
de pimiento para tener pays, se hacen
una rpida ensalada
con la que acompaes la
comida. Vas a asar a la
parrilla? Cercirate de
incluir pimientos rojos
y verdes, calabacitas,
cebolla, berenjena u
otros vegetales. No slo
63
2
enfoque
Consume protenas ms magras
Pollo asado. Suculento azcar en sangre bajo de ese jugo es grasa. En
lomo de cerdo. Huevos y constante. Tambin su lugar, busca carnes
revueltos. Ricos platos es lo mejor para perder que sean totalmente
principales como stos peso, con ms poder carne, no grasa: lomo
no slo llenan cuando para suprimir el hambre de cerdo, aguayn, filete
se consumen, sino que que los carbohidratos o para asar, solomillo
en el fondo son buenos las grasas. He aqu cmo o falda. Vas a hacer
para controlar el azcar incluir este supernu- hamburguesas? Opta
en sangre y el peso. triente en tus platos. por carne molida 95%
magra, o carne de pavo o
La protena ha sido cri- Ve primero lo que NO pechuga de pollo molida,
ticada injustamente. No DEBES comer. La regla sin piel ni hueso.
hace mucho, los exper- es sencilla: si puedes ver
tos en materia de salud la grasa, no te lo comas. Agrega carne de ave al
nos advertan que con- Es decir, la grasa en las men. Con slo quitarle
sumamos demasiada. orillas de los filetes, chu- la piel a las piezas de
Luego llegaron las dietas letas de cerdo o costillas; pollo o pavo se elimina
repletas de protena que, el salami, las salchichas, la mitad de la grasa y
desafortunadamente, incluso las hamburgue- no la echars de menos.
incluan opciones con sas superjugosas, ya que Para preparar cenas
alto contenido de grasa, la mayor parte
como el tocino, las
carnes veteadas y el
queso, que aumentan
el riesgo de cardiopatas.
Pero si eres diabtico,
ingerir la cantidad
adecuada de protena,
y cerciorarte de que
sea magra, te reporta
grandes beneficios.
La protena se digiere
lentamente y ayuda a
mantener el nivel de
ELIGE PARA VENCER
rpidas y fciles, ten en

el congelador pechugas CUNTO NECESITAS?
de pollo deshuesadas y Cereal integral con leche light para el desayuno, un
sndwich de pan integral con crema de cacahuate para
sin piel: se cuecen en un
el almuerzo, y una pieza de pescado con guarnicin de
dos por tres. Descong- frijoles para la cena: con esto se obtienen 70 gramos de
lalas en el microondas, protena en un da, lo suficiente para un adulto promedio.
despus hornalas o (Si tienes problemas renales por la diabetes, sigue las
sofrelas para preparar indicaciones del mdico respecto a la protena.)
una comida al instante.
Transforma las sobras hora de la comida. Cola- tu nivel de azcar. La
en relleno para un taco o cin rpida: guarda los mayora de las legumi-
sndwich, y ya tienes el huevos duros en el refri- nosas tienen un sabor
almuerzo para maana. gerador (se conservan neutral, as que puedes
por varios das), agrega aadirles condimentos
Levanta la prohibicin unas zanahorias baby, y para que sepan como
de los huevos. S, con- tienes un tentempi que t quieras. Olvida los
tienen mucho colesterol. acabar con el hambre. frijoles enlatados refri-
Sin embargo, la mayora tos con queso. Mejor
de las personas pueden Conoce bien las legu- prepara unos garbanzos
disfrutar de dos huevos minosas. Ricas en o unos frijoles bayos
varias veces a la semana protenas, fibras y com- enlatados, enjugalos
sin preocupacin alguna. puestos supersaludables para quitarles el sodio y
Los huevos son un desa- conocidos como antioxi- aderzalos con hierbas,
yuno llenador; come dantes, las leguminosas ajo, cebolla y verduras.
uno o dos por la maana pueden ayudar a man- O adelos a ensaladas,
y comers menos a la tener bajo y estable sopas y estofados.
3
enfoque
Muvete 30 minutos al da
Conoces la vitamina con la diabetes: desde por diabetes) y un
J? Es el ejercicio! No perder peso y bajar los corazn ms sano.
existe otra cosa que te niveles de glucosa hasta No haces ningn
ayude a lograr al mismo tener un mejor estado tipo de ejercicio? No
tiempo tantas metas de nimo (crucial para te preocupes, es fcil
bsicas relacionadas evitar el agotamiento empezar: slo cumple
65
INCLUYE el FORTALECIMIENTO
DE MSCULOS
Una vez que hayas desarrollado el hbito
de realizar una actividad constante (des-
pus de unos veinte o treinta das) agrega
algunos ejercicios fciles de fortalecimien-
to muscular dos o tres veces a la semana.
Busca en lnea alguna rutina para principian-
tes que emplee pesas muy ligeras para las
manos, bandas de resistencia o el peso corpo-
ral. O prueba nuestra rutina Tmalo con calma!,
en la pgina 46. Tener ms masa muscular en el
cuerpo reduce la resistencia insulnica.
con media hora de Encuentra algo que te en casa? Prueba gratis

actividad todos los das. guste. La forma ms una variedad de nuevas
S, dijimos actividad, fcil de moverte durante rutinas en lnea. Encon-
lo que significa que no 30 minutos consiste trars cientos si buscas
necesariamente tienes en atar las agujetas de clases de aerbicos
que hacer ejercicio en tus tenis y caminar. Lo o clases de yoga en
el sentido tradicional. puedes hacer prctica- YouTube. O compra o
Todo lo que te haga mente en todo lugar, a alquila un DVD con ruti-
sudar, como las tareas toda hora y a cualquier nas de entrenamiento.
domsticas pesadas, las paso. Pero caminar es La meta: encontrar un
labores en el jardn y slo el principio. Qu mtodo para ponerte
jugar al futbol con los te parece 30 minutos en forma que realmente
nietos, funciona igual de en una bicicleta fija o en disfrutes, de manera
bien que si pedaleas en una caminadora mien- que desees hacerlo una
una bicicleta fija o das tras ves el noticiario de y otra vez.
varias vueltas nadando la tarde? O dar vueltas
en la piscina. Cualquier nadando o tomar una Hazlo en partes. Ests
movimiento que se te clase de aerbicos, Pila- muy cansado, estresado
ocurra dar resultado, tes, zumba (actividad u ocupado para hacer
siempre y cuando sea divertida con pasos de ejercicio 30 minutos
a un ritmo enrgico. baile y msica latina) seguidos? Slo ejerc-
He aqu la manera de o yoga en el gimnasio tate 10! Cada pequeo
incluir ms actividad local? Prefieres las esfuerzo quema caloras,
en el da, a tu manera. sesiones de ejercicio alivia la tensin y puede
ELIGE PARA VENCER
hacer descender el nivel sesiones de 15 minutos es el caso, prueba con un

de azcar en sangre un al da para lograr la ejercitador de pedales.
poco ms. De hecho, los meta de 30 minutos. Lo puedes conseguir
lapsos cortos de ejer- en algunas tiendas
cicio son tan benficos Cuida los pies. Si sufres departamentales o de
como las sesiones largas. de complicaciones por productos mdicos.
Si tu vida siempre est la diabetes, como pro- Pedalea mientras per-
ocupada, intenta dar blemas de circulacin o maneces sentado en una
cabida a tres caminatas neuropata, caminar o silla: ejercitars las pier-
de 10 minutos o sbete trotar tal vez no sea una nas sin poner presin
a la bicicleta fija por dos buena opcin para ti. Si adicional sobre los pies.
4
enfoque
Baja el estrs 15 minutos diarios
El estrs emocional placentero. Pero a creativo y absorbente
golpea a los diabti- cuntas personas co- tambin es maravilloso
cos por partida triple: noces que se tomen para reducir el estrs.
eleva el azcar, provoca el tiempo todos los Eso incluye tejer, res-
antojo de alimentos gra- das para descansar taurar muebles o tocar
sosos y dulces y hace que y relajarse? Quiz no guitarra. Los gustos
el cuerpo almacene ms a muchas. Con todo, pasivos, como ver la
grasa en el abdomen, lo aquellas que lo hacen tele o leer, no brindan
que contribuye a pro- son por lo general ms estos beneficios. Qu
blemas con la glucosa. felices, tranquilas y es lo ms relajante?
Puedes desactivar el sanas, cierto? No es Cualquier actividad que
estrs en menos tiempo coincidencia. He aqu sea rtmica y repetitiva,
del que te toma ver las cmo surtir tu propia como tejer una bufanda
noticias vespertinas. receta para el relax. o revolver la tierra en tu
Dedicar unos minutos huerto de verduras. En
al da al arte del ahhh Reenamrate de tu un fascinante estudio,
puede reducir los nive- pasatiempo predilecto. tejer calm el ritmo car-
les de azcar en sangre, Ya sea llevar un lbum diaco de unas mujeres,
calmar los antojos y faci- de recortes o hacer labo- pero leer o participar en
litar la prdida de peso. res en madera, cualquier un videojuego tuvieron
Suena sencillo incluso hobby personal que sea muy poco efecto.
67
Tmate un respiro. empieza a divagar, Luego, empieza a tensar

Cierra la puerta, sin- vuelve a concentrarte. y a relajar los msculos
tate en una silla cmoda importantes del cuerpo,
con ambos pies sobre Alivia las contracturas. empezando con los de
el piso, cierra los ojos La relajacin progresiva los dedos de los pies
y slo respira. Unos de los msculos elimina y con los mismos pies.
cuantos minutos de el estrs tan eficazmente Tensa mientras cuentas
respiracin tranquila como los medicamentos hasta cinco al mismo
reducen las excitadas o la biorretroalimenta- tiempo que aspiras,
hormonas del estrs cin, y es muy fcil prac- luego libera la tensin
y refrescan la mente. ticarla. Slo ponte cmo- mientras cuentas hasta
Inhala contando hasta do en un sitio donde no cinco al mismo tiempo
tres, haz una pausa, te vayan a molestar, ya que espiras. Repite. Ve
luego exhala contando sea sentado, con ambos subiendo por las piernas,
de nuevo hasta tres. Haz pies apoyados en el piso, la espalda, el abdomen,
otra pausa, luego repite. o recostado. Cierra los los brazos, los hombros,
Concntrate en la res- ojos y respira dos o tres el cuello y la cara. Se
piracin. Si tu mente veces para calmarte. siente rico, verdad?
5
enfoque
Adelgaza la cintura
Todo lo que hemos dicho las dificultades con la produce sustancias
hasta aqu ayuda no slo glucosa, y no la de las qumicas que impiden
a controlar mejor el caderas, los muslos, los el funcionamiento de
azcar en sangre, sino brazos o los glteos. La la insulina, la hormona
tambin a bajar de peso. grasa abdominal es un que ordena a las clulas
Celebra los triunfos con gran problema porque absorber la glucosa.
la bscula, pero vigila
tambin la cintura!
QUERIDO DIARIO
Por qu? Cada vez exis- Lleva un registro de alimentos y ejercicio. Seguirle la
pista a lo que comes y a la cantidad de actividad que
ten ms pruebas de que
realizas te ayuda a celebrar los xitos y a advertir los
la grasa que se almacena retos que te impiden bajar de peso (como los antojos a
en el abdomen es la media tarde). Anotarlo todo es tan eficaz que te puede
verdadera culpable de ayudar a perder hasta ms de 50% de peso.
ELIGE PARA VENCER
La buena noticia? Est Ejerctate

demostrado que al redu- temprano.
cir la grasa abdominal La inves-
la insulina funciona con tigacin
mayor eficacia. Y, sor- demuestra
prendentemente, es una que existe
de las grasas corporales el doble de
ms fciles de perder. probabilida-
Slo sigue estas tcticas. des de que te
apegues a tu rutina
Empieza el da con la de ejercicio si la haces
idea de perder peso. por la maana. As que
Al realizar tu rutina de imponte el hbito de estudios demuestran que
bao matinal, tmate caminar temprano, rea- vivir con mucha vitalidad
unos minutos y piensa lizar una rutina de esti- probablemente te bene-
cmo puedes quemar ramientos o una rpida ficie ms que sesiones de
ms caloras (o consu- sesin de ejercicio. ejercicio cortas e intensas.
mir menos) ese da. S
especfico y considera tu Muvete constante- Proponte alcanzar estas
plan de actividades. Te mente! El ejercicio, cifras. Una cintura de
vas a reunir con alguien adems de una alimen- menos de 90 centmetros
en un restaurante? tacin sana, elimina la para mujeres y de menos
Hazte el propsito de grasa abdominal mejor de 102 para hombres
pedir slo del men que la alimentacin sola. es ideal para la mayora
de entradas. Tienes Por lo tanto, si la falta de la gente. Algunos
un huequito en tu de tiempo no te permite expertos sostienen que
programa de trabajo? una sesin formal de es incluso mejor fijarse
Planea una caminata. ejercicio, s activo y la meta de menos de
Cercirate de desayu- animoso durante todo el 81 centmetros para
nar ligero y lleva un da: toma las escaleras mujeres y menos de
almuerzo sano. Saca el en lugar del elevador; 94 para hombres.
podmetro, pntelo y camina rpido; haz de
fjate una meta respecto cuando en cuando algu-
Cmo logras un
al nmero de pasos que nos movimientos para equilibrio entre
dars en el da. Cuanto fortalecer msculos, y alimentacin y ejercicio?
ms consciente ests al permanece de pie en A www.selecciones.com/
inicio del da, ms pro- lugar de sentarte siem- diabetes envanos tus
mejores consejos.
bable ser que cumplas. pre que sea posible. Los
69
Complementos
perfectos
RECetas para vencer
Estos 10 platos de verduras son sencillos, ricos

y aportan menos de 120 caloras por porcin.
Eso es lo maravilloso de las verduras: contienen tan pocas caloras que
puedes comer grandes cantidades casi sin hacer mella en tu objetivo
calrico diario. Y a quin no le gustara servirse dos o tres veces cuando
son tan deliciosas? Estas recetas utilizan hierbas de fuerte sabor, especias,
vinagres y aditamentos que les dan un giro sorprendente a las verduras de
todos los das. Cmelas hasta saciarte: no slo son estupendas para la cintura,
sino que estn repletas de nutrientes que se llevan muy bien con la diabetes.
Una vez que pruebes estos platos, te sentirs orgulloso y feliz de servirte una
buena cantidad de verduras todos los das.
Pur de zanahoria y nabo blanco

Es increble cunto mejora el sabor de las verduras un poco de naranja. Este
pur es un sustituto maravillosamente creativo y sano para el de papa.
Tiempo de preparacin 10 minutos | Tiempo de coccin 20 minutos | Porciones 4
3 zanahorias grandes, 1. En una cacerola mediana, combina las zanahorias, el

peladas y picadas nabo blanco, la sal y suficiente agua para cubrir apenas
1 nabo blanco, grande, las verduras. Cuece a fuego lento, sin tapar, hasta que las
pelado y picado verduras estn tiernas y se haya evaporado la mayor parte
del agua, alrededor de 20 minutos.
1/2 cucharadita de sal
1 cucharada 2. Escurre las verduras. Psalas a un procesador de alimentos
de mantequilla o una licuadora. Agrega la mantequilla y la ralladura de
o de aceite vegetal naranja. Licua hasta que las verduras formen un pur terso.
1 cucharadita de
ralladura de naranja Por porcin: 73 caloras, 3 g de grasa (2 g saturada), 11 g de
carbohidratos, 1 g de protena, 3 g de fibra, 8 mg de colesterol,
286 mg de sodio, 29 mg de calcio.
71
Col china con jengibre

En muchas culturas asiticas, algn vegetal verde salteado con jengibre suele
acompaar una gran cantidad de comidas. Esta versin aade cacahuates
para darle una textura crujiente y sabor. Si quieres darle an ms sabor,
agrega ajo finamente picado, y sustituye la sal con un chorrito de salsa de soya.
1 cucharada de aceite 1. Pon a calentar una sartn antiadherente o un wok grandes

vegetal a fuego alto. Agrega el aceite y el jengibre. Sofre durante
1 cucharada de jengibre 30 segundos. Agrega la col. Saltea durante 2 minutos.
fresco, pelado y finamente Agrega la sal y el caldo. Cubre. Cuece hasta que casi quede
picado marchita, unos 2 minutos.
6 tazas de col china o bok 2. Retira la sartn del fuego. Deja que repose, cubierta,
choy en trozos grandes 1 minuto. Esparce los cacahuates y sirve.
1/4 de cucharadita de sal
Por porcin: 67 caloras, 5 g de grasa (1 g saturada) 4 g de
1/4 de taza de caldo de
pollo sin grasa y reducido
en sodio o de caldo de
vegetales
1 cucharada de cacahuates,
tostados y picados
RECetas para vencer
Col estofada con manzana
y semillas de alcaravea
Las deliciosas semillas de alcaravea aaden textura y un toque sorprendente
a este clsico de temporada de fro. Y agregar manzanas cocidas y un poco de
miel le confiere un dulzor que normalmente no tienen los platos de vegetales.
2 cucharaditas de aceite 1. Calienta el aceite en una sartn grande antiadherente a

vegetal fuego medio. Agrega la cebolla y las semillas de alcaravea.
1 cebolla pequea, Saltea hasta que la cebolla se reblandezca, unos 5 minutos.
finamente picada
2. Agrega, revolviendo, la col, el vinagre y la sal. Cubre.
3/4 de taza de semillas Cuece hasta que la col se marchite, unos 4 minutos. Quita la
de alcaravea tapa. Aumenta el fuego a alto. Agrega las manzanas y la miel.
1/2 kilo de col verde, sin Cuece, revolviendo con frecuencia, hasta que las manzanas
el centro y en rebanadas queden entre crujientes y tiernas y la mayor parte del lquido
delgadas (6 1/2 tazas) se haya evaporado, de 4 a 6 minutos. Transfiere a un plato
1 cucharada de vinagre de para servir. Adorna con nueces, si lo deseas, y sirve.
vino de arroz o de vinagre
de sidra Por porcin: 72 caloras, 2 g de grasa (0 g saturada), 15 g de
1/2 cucharadita de sal 212 mg de sodio, 46 mg de calcio.
2 pequeas manzanas
rojas crujientes, como
Red delicious, Rome beauty
o Gala, sin el corazn
y cortadas en cubitos
1 cucharadita de miel
2 cucharadas de nuez de
Castilla, tostada y picada
(opcional)
73
Zanahorias asadas con romero

El sabor y los beneficios para la salud de este plato sencillo, pero sofisticado
y de rpida y fcil preparacin, son insuperables.
1/2 kilo de zanahorias 1. Precalienta el horno a 205 C.

grandes, peladas y
cortadas en trozos de 2. Apila los palitos de zanahoria sobre una bandeja para
5 centmetros de largo hornear. Espolvoralas con la sal y rocalas con el aceite.
y 1 de grosor Mezcla suavemente. Extiende los palitos sobre la bandeja
1/4 de cucharadita de sal en una sola capa.
1 1/2 cucharaditas de 3. Asa durante 10 minutos. Agrega el romero revolviendo.

aceite de oliva Asa hasta que los palitos queden crujientes, tiernos y
1 cucharadita de hojas ligeramente dorados, de 7 a 10 minutos.
de romero fresco,
picadas finamente Por porcin: 40 caloras, 1 g de grasa (0 g saturada), 7 g de
o 1/2 cucharadita de carbohidratos, 1 g de protena, 2 g de fibra, 0 mg de colesterol,
romero seco, triturado 155 mg de sodio, 20 mg de calcio.
RECetas para vencer
Betabeles balsmicos
con nuez tostada
Aunque los betabeles contienen cantidades relativamente altas de azcares,
cuando se consumen como guarnicin resultan perfectamente aceptables
para los diabticos. Adems, rebosan de nutrientes sanos. Este plato parece
cremoso y dulce, pero an as te har mucho bien, gracias, en parte, al vinagre
que se le agrega.
3 cucharadas de nuez, 1. En una sartn antiadherente mediana, a fuego medio,

picada tuesta la nuez, revolviendo con frecuencia, hasta que
2 cucharadas de vinagre quede dorada, unos 4 minutos. Transfiere a un plato.
balsmico
2. En la misma sartn, a fuego medio-bajo, calienta el
1 cucharadita de azcar vinagre, el azcar y la mantequilla. Agrega el betabel.
2 cucharaditas de Cuece, revolviendo constantemente, hasta que el betabel
mantequilla o margarina se caliente por completo y se haya absorbido todo el lquido,
unos 5 minutos. Adorna con la nuez. Sirve de inmediato.
3 betabeles medianos,
cocidos al vapor, pelados
y rebanados o 1 frasco Por porcin: 119 caloras, 6 g de grasa (2 g saturada), 16 g de
(425 gramos) de betabeles carbohidratos, 2 g de protena, 4 g de fibra, 5 mg de colesterol,
rebanados, escurridos
75
Calabacitas con perejil, ajo y limn

Esta guarnicin supersencilla es ni ms ni menos la manera en que los
cocineros de todo el Mediterrneo prepararn sus verduras esta noche:
salteadas rpidamente en aceite de oliva, agregando al final condimentos
frescos y sanos. Saludables y straordinarios!
2 cucharaditas de aceite 1. En una sartn antiadherente grande, a fuego medio-alto,

de oliva calienta el aceite. Agrega las calabacitas. Saltea durante
1/2 kilo de calabacitas 3 minutos. Agrega el ajo. Saltea hasta que las calabacitas
cortadas a la mitad a lo queden crujientes y tiernas, de 3 a 5 minutos.
largo y luego en medias
lunas de 1 centmetro 2. Retira la sartn del fuego. Agrega, revolviendo, la sal,
de grosor el perejil y el jugo de limn. Sirve tibio o a temperatura
ambiente.
1 cucharada de ajo,
finamente picado
Por porcin: 50 caloras, 3 g de grasa (0 g saturada),
1/4 de cucharadita de sal 5 g de carbohidratos, 2 g de protena, 1 g de fibra,
2 cucharadas de perejil, 0 mg de colesterol, 158 g de sodio, 29 mg de calcio.
picado
2 cucharaditas de jugo de
limn, recin exprimido
RECetas para vencer
Brcoli y coliflor
con salsa cremosa
El jugo de zanahoria es el ingrediente secreto, rico en antioxidantes,
que vuelve a esta salsa tan sana como los vegetales. La mezcla creativa
de sabores hace que este plato de cuatro ingredientes parezca complejo.
1/2 taza de jugo 1. En una cacerola pequea, a fuego alto, hierve el jugo de
de zanahoria zanahoria hasta que se reduzca a 1/4 de taza, unos 8 minutos.
3 cucharadas de crema Retira del fuego. Agrega la crema agria batiendo.
agria reducida en grasa
2. Cuece el brcoli y la coliflor al vapor hasta que queden
2 tazas de ramitos crujientes y tiernos, unos 5 minutos. Transfiere a un plato
de brcoli para servir. Sirve con la salsa de crema agria.
2 tazas de ramitos
de coliflor Por porcin: 50 caloras , 2 g de grasa (1 g saturada),
7 g de carbohidratos, 3 g de protena, 2 g de fibra,
6 mg de colesterol, 51 mg de sodio, 53 mg de calcio.
77
Salteado de verduras de
primavera con estragn
Este plato se prepara con esprragos, calabaza amarilla y chcharos japoneses,
ricos en vitaminas, que tienen ms sabor y nutrientes cuando llegan primero
al mercado, a principios de la primavera.
1 cucharada de 1. En una sartn antiadherente grande, a fuego medio-alto,

mantequilla calienta la mantequilla y el aceite. Agrega las cebollitas y
1 cucharada de aceite la calabaza. Saltea por 1 minuto.
vegetal
2. Agrega los chcharos japoneses, los esprragos, la sal
1 manojo de cebollitas, y la pimienta. Tapa la sartn. Cuece hasta que los vegetales
cortadas a lo largo, en se calienten por completo, unos 2 minutos. Aade,
trozos de 5 centmetros revolviendo, el estragn. Sirve de inmediato.
1 calabaza amarilla
mediana, sin pelar y Por porcin: 88 caloras, 7 g de grasa (2 g saturada), 6 g de
cortada en rebanadas de carbohidratos, 2 g de protena, 2 g de fibra, 8 mg de colesterol,
1/2 centmetro de grosor 320 mg de sodio, 44 mg de calcio.
100 gramos de chcharos
japoneses, blanqueados
1 pequeo manojo de
esprragos, recortados y
cortados en trozos de 10
centmetros; blanqueados
1/4 de cucharadita de
pimienta negra
1 cucharadita de estragn
fresco, picado, o 1/2
cucharadita de estragn
seco, triturado
RECetas para vencer
Guarnicin de elote
dulce y pimiento
Combina la comodidad del elote enlatado y el sabor fresco de los pimientos
amarillos y anaranjados dulces para un plato sabroso, rpido de preparar,
nutritivo y colorido. El elote enlatado contiene cido ferlico, antioxidante
que destruye las toxinas que se producen de manera natural en el organismo.
1 1/2 tazas de vinagre 1. En una pequea cacerola de acero inoxidable, combina el

blanco vinagre, el azcar, la mostaza en polvo y la sal. Hierve a fuego
1/4 de taza de azcar lento durante 5 minutos. Retira del fuego.
3/4 de cucharadita 2. Agrega, revolviendo, las cebollitas, los pimientos y el elote.

de mostaza en polvo Deja enfriar. Refrigera en un contenedor cerrado hasta por
1/4 de cucharadita de sal una semana. Sirve fro o a temperatura ambiente.
2 cebollitas, en rebanadas Por porcin: 104 caloras, 1 g de grasa (0 g saturada), 23 g de

delgadas carbohidratos, 2 g de protena, 2 g de fibra, 0 mg de colesterol,
1/2 pimiento anaranjado 333 mg de sodio, 11 mg calcio.
pequeo, sin semillas
y cortado en cubitos
1/2 pimiento amarillo
pequeo, sin semillas
y cortado en cubitos
1 lata (425 gramos) de
granos de elote, escurridos
79
Esprragos asados y pimiento

rojo con queso parmesano
Esta combinacin de vegetales frescos est repleta de potentes antioxidantes
y vitaminas protectoras que ayudan a combatir padecimientos crnicos como
el cncer y las enfermedades cardiacas.
1/2 kilo de esprragos, 1. Precalienta el horno a 260 C.

recortados y con la mitad
inferior ligeramente 2. Coloca los esprragos y las tiras de pimiento en una
pelada bandeja grande y poco profunda para hornear. Roca con el
aceite. Mezcla para cubrir los esprragos y tiras de pimiento
1 pimiento rojo, sin
semillas y cortado a lo con el aceite.
largo en tiras delgadas 3. Asa hasta que los vegetales estn crujientes y tiernos,
1 cucharada de aceite de 10 a 12 minutos, voltendolos de cuando en cuando.
de oliva Transfiere a un plato para servir.
1 cucharada de vinagre 4. Roca con vinagre. Mezcla para cubrir las verduras. Con un
balsmico
pelador de verduras, ralla el queso en rizos delgados sobre
25 gramos de queso los vegetales. Sazona con pimienta.
parmesano, en un trozo
1/4 de cucharadita Por porcin: 88 caloras, 7 g de grasa (2 g saturada), 6 g de
de pimienta negra carbohidratos, 2 g de protena, 2 g de fibra, 8 mg de colesterol,
RECetas para
vencer
81
!
Galletas en
abundancia! Recetas sanas para los diabticos
y para la felicidad del horno.
Ay, las delicias de una galleta crujiente, dulce e
incitante recin salidita del horno! Las galletas nos
gustan a todos lo mismo al nio ms pequeo
que al adulto ms sofisticado, y todos deberamos
poder comer unas cuantas sin sentirnos culpables.
Hicimos que esto fuera posible con estas riqusimas
recetas fciles de preparar, sanas, bajas en caloras
y perfectamente aceptables para diabticos. Come
dos con un vaso de leche descremada y vers que
hasta el da ms estresante se esfuma.
RECetas para vencer
Chispeantes galletas
de chispas de chocolate Para preparar 5 docenas
En efecto, no tienes que privarte del chocolate! Cuanto ms co mo v
ie n e
oscuro, ms sano, por eso estas galletas contienen chocolate en l a
en polvo y chispas de cacao al 60%. Para que resulten ms port
a da
deliciosas y saludables, se han agregado pasitas y nuez.
Tiempo de preparacin: 1. Precalienta el horno a 175 C. En un tazn mediano,

15 minutos mezcla juntos la harina, la avena, el chocolate, el
Tiempo de horneado: bicarbonato y la sal.
50 minutos 2. En un tazn grande, con una batidora elctrica a
velocidad media, bate durante 2 minutos la margarina
1 1/2 tazas de harina pastelera con el azcar granulada y el azcar morena hasta obtener
de trigo integral una mezcla ligera y esponjosa. Incorpora los huevos y la
1 taza se avena entera, vainilla y bate hasta que quede tersa. Agrega, revolviendo,
molida la mezcla de la harina hasta integrar. Aade, sin dejar de
revolver, las chispas de chocolate, las pasitas y la nuez. Por
1/3 de taza de chocolate
en polvo cucharaditas, deja caer la mezcla sobre una bandeja para
hornear.
1 cucharadita de bicarbonato
3. Hornea hasta que las galletas se doren, 10 minutos. Deja
enfriar en la bandeja para hornear durante 2 minutos, luego
1 taza de margarina no transfirela a una rejilla para que se enfren por completo.
hidrogenada, como
sustituto de mantequilla
Por galleta: 111 caloras, 6 g de grasa (2 g saturada), 14 g de
en barra carbohidratos, 2 g de protena, 1 g de fibra, 7 mg de colesterol,
1/2 taza de azcar granulada 85 mg de sodio, 12 mg de calcio.
1 taza de azcar morena clara,

compacta
2 huevos
1 cucharada de extracto
de vainilla
1 taza de chispas de
chocolate agridulce (60%
o ms de contenido de
cacao)
1 taza de pasitas
1 taza de nuez de Castilla,
picada en trozos grandes
83
Galletas de nuez de hielera Para preparar 72

stas son las tradicionales galletas de hielera como las que haca la abuela
en que la masa se prepara por adelantado y se guarda en el refrigerador o en
el congelador hasta que sea hora de hornearlas. Las galletas recin horneadas
siempre se podrn preparar en 10 minutos.
Tiempo de preparacin: 1. Mezcla la harina, la canela, la sal y el bicarbonato en

15 minutos, ms un tazn mediano. Bate la margarina, el azcar granulada
refrigeracin y el azcar morena en un tazn grande con una batidora
Tiempo de horneado: elctrica a alta velocidad hasta que quede la mezcla ligera
10 minutos y esponjosa, unos 4 minutos. Agrega el huevo y la vainilla
y bate hasta integrar bien. Con una cuchara de madera,
agrega, revolviendo, la mezcla de harina y luego la crema
1 3/4 de tazas de harina
comn agria y la nuez.
1/2 cucharadita de canela 2. Arranca una hoja de plstico o pelcula adherente de 50

centmetros y espolvorea ligeramente con harina. Transfiere
Sal al gusto
la masa al plstico y forma un tronco de 40 centmetros
1/4 de cucharadita de de largo. Envuelve en el plstico (debe quedar apretado) y
bicarbonato refrigera hasta que est firme, unas 2 horas (o envuelve la
1/4 de taza (1/2 barra) de masa en papel de aluminio reforzado y congela hasta 1 mes).
margarina, ablandada
3. Precalienta el horno a 190 C. Corta la masa en crculos
2/3 de taza de azcar de 1/2 centmetro de grosor, para formar 72 galletas.
granulada
Trabajando por tandas, coloca los crculos sobre
1/3 de taza de azcar morena bandejas para hornear sin engrasar a 1 1/4 centmetros
clara, compacta de distancia. Hornea hasta que las galletas queden
1 huevo grande crujientes y doradas en las orillas, alrededor de 8 minutos
(no las dejes demasiado). Si usas masa congelada, hornea
1 cucharada de vainilla
durante 10 minutos. Transfiere las galletas a rejillas para
1/3 de taza de crema agria que se enfren completamente antes de guardarlas en
sin grasa un contenedor hermtico.
1/3 de taza de nuez tostada
y picada Por galleta: 34 caloras, 1 g de grasa (0 g saturada), 5 g de
RECetas para
vencer
85
Biscotti de arndano y almendra Para hacer 24 biscotti

Biscotti significa horneado dos veces, referencia a la tcnica que les da a estas
galletas italianas su textura caractersticamente dura. Agasjate con ellas
remojndolas en caf o t por la tarde o noche: es como saben mejor!
Tiempo de preparacin: 1. Precalienta el horno a 175 C. Extiende las almendras

30 minutos sobre una bandeja para hornear y tustalas en el horno
Tiempo de horneado: hasta que queden ligeramente doradas, unos 10 minutos.
30-35 minutos Colcalas a un lado para que se enfren.
2. Pon el huevo, la clara de huevo, el azcar y la vainilla en

1/2 taza de almendras un tazn y revuelve con una batidora elctrica hasta que la
blanqueadas mezcla quede muy espesa y de color plido; debe quedar
1 huevo lo suficientemente espesa para dejar un rastro sobre la
superficie cuando retires la batidora.
1 clara de huevo
1/2 taza de azcar 3. Cierne la harina, el polvo para hornear, la canela y el
bicarbonato sobre una hoja de papel encerado, luego
1 cucharadita de extracto vuelve a cernir en la mezcla batida de huevo. Con una
de vainilla
esptula, incorpora con cuidado lo cernido en la mezcla;
1 1/2 tazas de harina luego agrega, revolviendo, las almendras tostadas y los
3/4 de cucharadita de polvo arndanos para hacer una masa consistente.
para hornear
4. Con una cuchara, vierte la masa sobre una bandeja
1 cucharadita de canela para hornear recubierta con aceite para cocinar en aerosol.
molida Con las manos enharinadas, forma la masa en un tronco
1/4 de cucharadita de de unos 25 centmetros de largo y 5 de ancho y aplstalo
bicarbonato ligeramente. Hornea hasta que se dore, de 20 a 25 minutos.
Deja enfriar sobre la bandeja para hornear por unos
1/2 taza de arndanos secos
5 minutos, luego transfirela a una tabla para cortar.
5. Con un cuchillo de sierra, corta el tronco a lo ancho,

ligeramente en diagonal, en 24 rebanadas. Acomoda las
rebanadas sobre la bandeja y vuelve a hornear hasta que
se doren, unos 10 minutos. Deja enfriar en la misma bandeja
durante 5 minutos, luego transfiere a una rejilla para que se
enfren completamente. Los biscotti se pueden conservar en
un contenedor hermtico hasta por 2 semanas.
Por biscotti: 75 caloras, 2 g de grasa (0 g saturada), 13 g de

36 mg de sodio, 13 mg de calcio.x
RECetas para
vencer
87
Galletas de avena con

chispas de chocolate Para preparar 36
Ve lo que le ha ocurrido a la tradicional galleta de chispas de chocolate! sta
tiene slo la mitad de la grasa de la original y, adems, la avena aumenta el
contenido de fibra. Con todo, estos cambios no han disminuido su sabor.
Tiempo de preparacin: 1. Precalienta el horno a 190 C. Recubre dos bandejas

15 minutos grandes para hornear con papel encerado. Bate la harina,
Tiempo de horneado: el bicarbonato y la sal en un tazn mediano. Agrega,
20 minutos revolviendo, la avena.
2. Bate la margarina, el azcar morena y la granulada

1 taza de harina comn en un tazn grande con batidora elctrica a velocidad
1/2 cucharadita de alta hasta integrarlas bien. Agrega el huevo y la vainilla
bicarbonato y bate hasta que la mezcla quede ligeramente amarilla y
cremosa, unos 3 minutos. Agrega poco a poco la crema
Sal al gusto
agria con una cuchara de madera, luego la mezcla de harina,
1/2 taza de avena tradicional todo a la vez, hasta que se integre (no mezcles demasiado o
4 cucharadas de margarina las galletas podran quedar correosas). Agrega, sin dejar de
revolver, las chispas de chocolate.
2/3 de taza de azcar morena
clara, compacta 3. Deja caer la mezcla por cucharadas rebosantes sobre
1/2 taza de azcar granulada las bandejas para hornear, manteniendo un espacio de 5
centmetros entre cada porcin. Hornea las galletas hasta
1 huevo grande que queden doradas, unos 10 minutos. Deja enfriar en las
1 1/2 cucharaditas de vainilla bandejas por 2 minutos, luego transfirelas a rejillas hasta
1/3 taza de crema agria que se enfren completamente. Gurdalas en un contenedor
reducida en grasa hermtico hasta por 2 semanas o conglalas hasta por
3 meses.
3/4 de taza de chispas de
chocolate semidulce
Por galleta: 91 caloras, 3 g de grasa (1 g saturada), 14 g de
RECetas para
vencer
89
Macarrones de granola Para preparar 2 1/2 docenas
Para preparar estas galletitas, mezcla tu propia granola en lugar de utilizar un

cereal comercial, que podra tener hasta 5 gramos de grasa por cada 30 gramos.
Tiempo de preparacin: 1. Precalienta el horno a 175 C. Roca 2 bandejas para

15 minutos hornear con aceite para cocinar en aerosol; ponlas a un lado.
Tiempo de horneado: Coloca la avena sobre una bandeja para hornear pequea
25 minutos y tustala, revolviendo ocasionalmente, durante 7 minutos
o hasta que quede apenas dorada. Transfiere a un tazn
grande y deja enfriar a temperatura ambiente.
2 tazas de avena tradicional
1/2 taza de orejones de
2. Agrega la manzana, las almendras, el azcar granulada,
manzana o pasitas el azcar morena y la sal, revolviendo para integrar. Agrega
las claras de huevo y la vainilla y mezcla hasta que los
1/3 de taza de almendras
ingredientes queden perfectamente combinados.
rebanadas (35 gramos)
1/2 taza de azcar granulada 3. Con las manos humedecidas, forma la masa en bolas
del tamao de una nuez de Castilla y colcalas sobre las
1/4 de taza de azcar morena
bandejas para hornear con 2 1/2 centmetros de separacin.
clara, compacta
Aplnalas ligeramente y hornea durante 18 minutos o
1/4 de cucharadita de sal hasta que queden doradas y apenas firmes, pero no duras.
3 claras de huevo Deja enfriar las galletas durante 5 minutos en las bandejas,
luego transfirelas a una rejilla para que se enfren
1 cucharadita de extracto
completamente.
de vainilla
Por macarrn: 53 caloras, 1 g de grasa (0 g saturada), 10 g de
RECetas para
vencer
91
Barras integrales de moras

y nueces sin hornear Para preparar 24
Mantn estas barras a la mano para esos das en que no tienes tiempo de
sentarte a desayunar. Tambin son perfectas como refrigerio para inyectarte
energa, y son infinitamente ms saludables que las barras del sper. Con esta
fcil versin para preparar en casa, tienes la garanta de que consumirs granos
enteros, fruta y grasas buenas y nada de aceites hidrogenados.
Tiempo de preparacin: 1. Cubre una fuente para hornear de 18 28 centmetros

25 minutos o 23 23 centmetros con papel de aluminio, dejando que
Tiempo de horneado: sobresalga 2 1/2 centmetros de largo en cada lado. Roca
5-10 minutos con aceite para cocinar en aerosol.
2. Tuesta la avena en una sartn mediana a fuego medio-

1 taza de avena tradicional bajo, revolviendo constantemente, hasta que se dore y
suelte el aroma, de 3 a 4 minutos. Transfirela a un tazn
1/4 de taza de linaza entera
grande. Tuesta la linaza en la sartn a fuego medio-bajo
1 taza de arroz inflado, trigo hasta que suelte el aroma y empiece a reventar, de 2 a
inflado o cereal de avena 3 minutos. Transfiere a un tazn pequeo y deja enfriar.
tostada (integrales)
Muele la linaza en un molino de especias (como un molino
1 taza de moras azules o de caf limpio) o en una licuadora hasta lograr una harina
arndanos deshidratados gruesa. Agrega el cereal, las moras azules, los cacahuates,
1/2 taza de cacahuate tostado, las almendras, la leche en polvo y la sal. Revuelve bien.
sin sal
3. En una cacerola pequea, combina la crema de cacahuate
1/2 taza de almendras, y la miel. Cuece, revolviendo, a fuego bajo, hasta que se
picadas en trozos grandes mezclen y queden tersos. Agrega, revolviendo, la vainilla.
1/2 taza de leche en polvo Aade la mezcla de avena, incorpora bien, y transfiere a
sin grasa una fuente para hornear. Usa un trozo de plstico o pelcula
1/4 de taza de sal adherente para apretar la mezcla firmemente hasta lograr
una capa uniforme. Cubre con plstico adherente y refrigera
3/4 de taza de crema hasta que quede firme, unos 30 minutos. Usando los bordes
de cacahuate, crema de
que sobresalen, saca las barras y transfirelas a una tabla
almendra o crema de nuez
de la India (naturales) para cortar. Corta en 24 barras. Consrvalas en el refrigerador,
cubiertas o envueltas individualmente, hasta por 2 semanas.
2/3 de taza de miel de abeja
1 cucharadita de extracto Por barra: 160 caloras, 7 g de grasa (1 g saturada), 19 g de
de vainilla carbohidratos, 5 g de protena, 3 g de fibra, 1 mg de colesterol,
RECetas para
vencer
93
Galletas cinco estrellas Para preparar 16 galletas

Estas galletas esponjosas con sabor a nuez satisfacen sin ser demasiado dulces.
Las hojuelas de cebada, que es ligeramente ms crujiente que la avena, se
consiguen en la mayora de las tiendas naturistas.
Tiempo de preparacin: 1. Precalienta el horno a 175 C. Mezcla las avellanas, las

15 minutos semillas de girasol, los orejones de chabacano y los dtiles
Tiempo de horneado: picados en un tazn. Agrega el azcar, las hojuelas de
10 minutos cebada, la harina y el bicarbonato y revuelve para combinar.
2. Mezcla el aceite de canola y el jugo de manzana, y

2 cucharadas de avellanas, virtelos sobre la mezcla seca. Revuelve hasta que los
finamente picadas ingredientes secos queden apenas hmedos.
2 cucharadas de semillas de 3. Deja caer la mezcla por cucharadas rebosantes sobre una
girasol, finamente picadas
bandeja para hornear cubierta de aceite para cocinar en
1/4 de taza de orejones de aerosol. Con el dorso de un tenedor ligeramente enharinado,
chabacano, finamente aplana con cuidado cada porcin de mezcla y alisa e iguala
picados las orillas con los dedos.
1/4 de taza de dtiles, sin
hueso, finamente picados 4. Hornea hasta que se doren las galletas, unos 10 minutos.
Transfiere a una rejilla y deja enfriar. Las galletas se pueden
1 cucharada de azcar guardar en un contenedor hermtico hasta por 4 das.
morena clara
1/2 taza de hojuelas Por galleta: 65 caloras, 3 g de grasa (0 g saturada), 10 g de
de cebada carbohidratos, 1 g de protena, 1 g de fibra, 0 mg de colesterol,
1/2 taza de harina integral
1/2 cucharadita de
bicarbonato
2 cucharadas de aceite
de canola
4 cucharadas de jugo
de manzana
Entra a la pgina www.selecciones.com/diabetes y envanos tus mejores recetas.

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RECetas para
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95
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Directora Editorial de Revistas y Libros Regional Nota a los lectores
El propsito de esta publicacin
Genevieve Marie Marlin
es proporcionar informacin til y
Coordinadora Editorial Mnica S. Carrillo prctica para controlar la diabetes.
Arte y Diseo Areli Garca No pretende sustituir la opinin del
facultativo ni usarse para modificar
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cualquier tipo de terapia o programa
Director Comercial Roberto Lemus mdico que haya indicado el doctor
Gerente de Mercadotecnia Lorena Cobin o el nutricionista. Los lectores siempre
deben asegurarse de consultar a su
Colaboradores externos
mdico antes de seguir un consejo
Edicin Patricia Elizabeth Wocker o de iniciar cualquier ejercicio o
Diseo Sandra Ramrez rgimen alimentario. La mencin
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en ningn caso que los autores
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Mxico, D. F.
C. V. Edicin octubre 2011. Editora responsable:
C. P. 02400. Tel. 5230 9500
Genevieve Marie Marlin. Se prohbe la
reproduccin total o parcial, en cualquier forma,
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reservados en todo el mundo. Se han efectuado
Directora Editorial Regional Genevieve Marie Marlin los trmites necesarios, incluso depsitos en los
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Tip Si los problemas de los pies te dificultan caminar, invierte

Probablemente a estas alturas ya conoces las cifras:

Tomando esto en cuenta, reunimos algunos cambios

Y recuerda: cuando sustituyas un alimento por otro,

1 Elimina una yema

2 Haz pan tostado Haz la suma

3 Toma caf normal Haz la suma

4 Cambia la sopa Haz la suma

Ahorra 105 caloras y 4 gramos

Otras tres sustituciones inteligentes

5 Come refrigerios saludables Haz la suma

6 Olvida el refresco Haz la suma

7 Rebaja el alcohol Haz la suma

8 Prueba golosinas naturales

Cuntanos de qu manera organizas tu alimentacin para darle variedad y evitar

tiene toda la comida en el

ayude a aumentar el almace-

Caminar resueltamente o hacer ejercicio aerbico

Al menos 2 horas de limpiar, cocinar y otros

Mantener niveles adecuados de actividad fsica puede reducir el

TARDE Comprar comida para llevar Comprar los ingredientes y preparar

Eso suma casi 5 horas de actividad diaria: casi el DOBLE de lo recomendado en

9 10a Muy fuerte; no puedes hablar, slo respirar

Los beneficios del ejercicio en el rango del 5 al 6 son

de morir entre los 85 y 88 aos. Las personas activas

40 y 55 aos de edad tenan que esforzarse para

DOMINGO Muecas, manos, tobillos, pies

Ahora bien, sabemos que los ejercicios diarios de for-

musculares y las lesiones despus de hacer ejercicio, se

Los estiramientos funcionan al ordenar, literalmente,

Por qu? Tu organismo funciona en forma muy

Probablemente hayas ledo decenas de

El plan Los lineamientos

Da 4 Descanso 6. Concntrate en respirar larga

Da 7 Rutina para la parte

Hombros Levantamiento de jarra

Levantamiento inverso Pullover

Giro de pared Estiramiento de cuello

Extensin de piernas Flexin de pierna

Marcha y columpio De puntillas

Haz 2 series de 10 repeticiones con

Estiramiento Figura 4 en una silla

Mantn 20 segundos, luego cambia Mantn de 15 a 20 segundos, luego

Estiramiento Cada de rodillas

Inclinacin plvica Torsin en posicin