PARA PERDER PESO 4min

4 SRIES

Primeiro - por 15s: Prancha com Deslocamento de Quadril Posio de apoio,

manter o tronco reto, pular com as pernas para direita e para a esquerda da linha reta
do tronco (manter abdmen bem contrado)

1-

-10s: Recuperao Ativa: Correndo no mesmo lugar

Segundo - por 15s: Agachamento com salto bem alto (soltar o ar quando saltar)

2-

-10s: Recuperao Ativa: Correndo no mesmo lugar

 PARA PERDER PESO-TREINO DE ABDMEN 2 8min
3 SRIES

Primeiro - por 30s: Corrida no mesmo lugar com joelhos altos

Segundo - por 30s: Burpee (Meio-Sugado) Cruzado Cruzar p com mo em posio

de apoio e depois pular.

2-

Terceiro - por 30s: Prancha em Cruz Posio de apoio, cruzar uma mo no ombro
oposto, depois a outra mo, e assim, por diante (manter abdmen contrado).

3-

Quarto - por 30s: Em posio de apoio, pular com as pernas para frente mantendo os
braos imveis.
 4-

-30s: Descanso.

PARA CHAPAR O ABDMEN 5min

3 SRIES

Primeiro - por 25s: Abdmen Reto Pernas Estendidas Posio de abdominal.

Pernas retas e elevadas, braos estendidos vo de encontro aos ps no alto elevando
levemente os ombros, retornar os braos e ombros sem deitar, e ento, retomar a
busca aos ps.

1-

Segundo - por 25s: Posio de abdominal. Efetuar abdominal normal, porm, com as
pernas abertas, braos estendidos, que buscaro o solo frente entre as pernas.

2-
Terceiro - por 25s: Posio de abdominal. Fazer abdominal oblquo na posio
deitado. Estender os braos ao lado do corpo ento buscar o calcanhar
correspondente ao lado do brao estendido.

Quarto - por 25s: Prancha. (No descer o abdmen, pois fora a coluna)

-40s: Descanso.

PARA PERDER PESO-TREINO DE ABDMEN 1

11min
AQUECIMENTO

Primeiro - por 30s: Polichinelo

Segundo - 8 repeties: Avano

4 SRIES

Primeiro - por 25s: Elevao de Quadril Deitado (Ponte). [Solte o ar quando subir]

-10s: Descanso.

Segundo por 25s: Apoio de Brao com joelhos. (Solte o ar quando subir)

-10s: Descanso.

Terceiro por 25s: Agachamento Isomtrico Encostar-se parede e segurar a

posio.

-10s: Descanso.

Quarto - por 25s: Prancha. (Cansou? Eleve o quadril ou apoie os joelhos)

-40s: Descanso.

Est Fcil?
-Elevao do Quadril est fcil? Estenda uma perna por srie.

-Agachamento Isomtrico est fcil? Alternadamente, eleve o joelho e

retorne.

-Prancha est fcil? Estenda 1 brao de um lado do corpo e 1 perna

do lado oposto.