Horarios de las comidas:

Desayuno: 08:00 hrs

Tentempi: 11:00 hrs
Almuerzo: 13:00 hrs
Tentempi 2: 16:00 hrs
Cena: 18:00 hrs
Tentempi 3: 20 hrs
Da 1:
Desayuno: Licuado especial*
Tentempi: 2 cucharadas de protena de chocolate en polvo con 6 cubos de hielo
Almuerzo: 1 sandwich de pan integral con pavo, una manzana verde, y una taza de leche
descremada
Tentempi: 1 taza de frutas (moras secas, arndanos, etc), 30 gramos de almendras
Cena: Albndigas de carne molida sin grasa
Tentempi: 350 ml de licuado especial*
Da 2:
Desayuno: Un sandwich de huevo
Tentempi: Una taza de avena, dos cucharadas de mantequilla de cacahuate
Almuerzo: Ensalada de pechuga de pollo con lechuga, tomates, zanahorias, pimiento verde
y aderezo sin grasa italiano
Tentempi: Tres rebanadas de carne de pavo, una naranja
Cena: 350 gramos de pollo cocido en agua
Tentempi: 120 gramos de meln, 30 gramos de almendras
Da 3:
Desayuno: Licuado especial con dos fresas adicionales
Tentempi: 30 gramos de uvas verdes, 30 gramos de almendras
Almuerzo: Atn con la mitad de un aguacate, medio tomate y jugo de limn, dos
rebanadas de pan integral.
Tentempi: 1 rebanada de queso panela y vegetales crudos
Cena: 200 gramos de pechuga de pollo, 60 gramos de arroz integral cocido
Tentempi: 120 gramos de meln, 30 gramos de almendras, 1 vaso de licuado especial
Da 4:
Desayuno: Una rebanada de pan integral, una cucharada de mantequilla de cacahuate,
una taza de leche descremada con cereal de fibra, una naranja
Tentempi: Una taza de yogur natural bajo en grasa
Almuerzo: 200 gramos de carne de res horneada, una naranja
Merienda: 60 gramos de carne de pavo, tomate, lechuga
Cena: 200 gramos de pechuga de pollo, un tomate, un pimiento morrn
Tentempi: Una taza de helado bajo en grasa, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
Da 5:
Desayuno: Licuado especial* con dos fresas adicionales
Tentempi: Una taza de cereal alto en fibra, una taza de yogur natural bajo en grasas
Almuerzo: 300 gramos de pescado, 60 gramos de arroz
Tentempi: Una rebanada de pan integral, queso cottage, una naranja
Cena: Dos huevos duros, dos rebanadas de pan integral, un pltano, una taza de leche
descremada
Tentempi: 30 gramos de almendras
Licuado especial
Como preparar el licuado especial:
Ingredientes:
1 taza de leche descremada
 2 cucharadas de yogur de vainilla bajo en grasa
taza de avena instantnea cocida en agua
2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
2 cucharadas de protena en polvo
6 cubos de hielo
Preparacin:
Licuar todos los ingredientes
Recomendaciones
Para hacer totalmente efectiva esta dieta, deber seguirse al pie de la letra durante las siguientes
seis semanas, acompaada de un entrenamiento adecuado para ganar masa muscular. Adems,
tambin se aconseja el consumo de un multivitamnico para compensar la falta de frutas en la
dieta, el cul puede conseguirse en cualquier farmacia.

El siguiente plan nutricional de 2,500 caloras diarias esta dividido en opciones para el desayuno,
comida, cena y snacks (bocadillos), y esta diseado de manera de que si comes 3 comidas y 2
snacks al da, estars consumiendo 2,500 caloras.
DESAYUNO (opciones) :
opcin 1:
1 taza de avena cocida con una cucharada de semillas de linaza (opcional), o agrgale 20 gramos
de protena en polvo.
2 o 3 hamburguesas de salchicha bajas en grasa o vegetarianas.
8 onzas de 100 % jugo.
1 yogur bajo en grasa.
opcin 2:
3 claras de huevo revueltas con 1 rebanada delgada de queso cheddar y jamn, servidos en 2
tortillas pequeas de trigo integral (busca tortillas con al menos 3 gramos de fibra).
12 onzas de leche descremada o de soya ( o un yogur bajo en grasa) o un jugo de 8 12 onzas.
opcin 3:
2 burritos, usando 2 tortillas pequeas (1 oz.) de trigo integral rellenos de 3 claras de huevo y una
yema, 2 cucharaditas de salsa (opcional), y un 1/4 de taza de cebolla y pimientos verdes picados.
8 onzas de leche descremada o de soya ( o agrega 1 onza de queso a los burritos).
1 fruta fresca.
opcin 4:
2 rebanadas de pan 100 por ciento grano integral ( al menos 3 gramos de fibra por rebanada).
1 huevo entero ms 3 claras de huevo, preparados a tu gusto.
1 taza de pure de manzana bajo en azcar.
8 onzas de 100 % jugo.
opcin 5:
1 1/2 taza de pasta trigo integral aderezada con 1 cucharada de aceite de oliva y acompaada con
un poco de protena ya sea pollo o camarn (tambin puedes agregar 1/4 de taza de queso
mozzarella light).
12 onzas de 100% jugo.
opcin 6:
1 emparedado: 2 rebanadas de pan 100 % grano integral, 3 rebanadas de pavo, y una rebanada
delgada de queso.
1 fruta fresca.
12 onzas de 100 % jugo o leche baja en grasa.
opcin 7:
1 licuado de protena: mezcla 20 gramos de suero de protena en polvo (no debe de tener ms de
4 gramos de carbohidratos por cada 20 gramos) con 12 onzas de leche baja en grasas o leche de
soya, 1 o 2 cucharadas de semillas de linaza, y 1 taza de bayas frescas o congeladas (sin azcar
agregada), agrega hielo y licua.
SNACKS/BOCADILLOS (opciones):
En cualquier momento en el que lleves ms de 4 horas sin probar alimento entre comidas, debes
asegurarte de comer un bocadillo para estimular tu metabolismo y estabilizar tus niveles de
insulina. A continuacin te dejo algunas opciones de bocadillas para la media maana y media
tarde.
opcin 1:
1 manzana roja pequea con una cucharadita de mantequilla de almendra en una rebanada de
pan de grano entero.
opcin 2:
8 galletas de grano integral cubiertas con una rebanada de mozzarella (aprox, 1 onza) y una fruta
fresca.
opcin 3:
Una cucharada de pasas con unas 10 12 nueces y 1/2 taza de fruta seca.
opcin 4:
1/2 taza de requesn (cottage chesse) bajo en grasa con una taza de bayas frescas y un yogur.
opcin 5:
1 licuado de protena: mezcla 20 gramos de protena en polvo con 4 onzas de agua y 4 onzas de
leche baja en grasa o de soya, y una cucharada de semillas de linaza (opcional), agrega hielo y
licua.
opcin 6:
2 cuadritos de chocolate obscuro ( busca chocolate con al menos 70 % cocoa) y 10 a 12 nueces o
almendras.

COMIDA (opciones):
opcin 1:
5 onzas de Atn braseado sobre una cama grande de verduras mixtas adornada con una
cucharada de nueces picadas y aderezado con vinagreta de vino rojo.
1 patata dulce (camote) pequea aderezada con canela molida y una cucharadita de mantequilla.
opcin 2:
Ensalada de salmn, pollo o atn: mezcla 5 onzas con 1 cucharada de mayonesa, pimienta, unas
gotas de limn, y 1 cucharada de aceite de oliva. Sirve sobre una cama de lechuga romana, con 10
galletas de grano integral.
opcin 3:
5 onzas de pechuga de pollo enbarrada ligeramente con salsa bbq.
1 patata dulce (camote) pequea aderezada con canela molida y 2 cucharaditas de mantequilla.
1 o 2 tazas de ejotes, salteados con ajo y una cucharadita de aceite de oliva.
opcin 4:
1 taza de pasta de trigo integral cubierta con salsa roja y 5 onzas de pechuga de pavo molido extra
magro.
1 taza de brcoli al vapor cubierto con 1/4 de taza de queso parmesano.
1 Ensalada de espinaca con aderezo italiano bajo en caloras.
opcin 5:
fajitas de pollo a la parrilla: usa 2 tortillas integrales pequeas y 4 onzas de pechuga de pollo,
agrega 1/4 de queso, 1/4 de taza de salsa, y 1/4 de cebolla picada y pimientos verdes..
opcin 6:
5 onzas de pescado a la parrilla con 1 taza de lentejas y tomate asado (rebana un tomate entero)
coronados con queso fresco mozzarella ( 1 onza).
opcin 7:
 5 onzas de camarn o cangrejo de ro, Salteado con hongos, espinaca, cebolla, y ajo picado con
una cucharada de aceite de oliva y unas gotas de salsa de soya. Servir sobre 3/4 de taza de arroz
integral o 1 taza de pasta integral.
1 taza de esprragos salteados o a la parrilla.
opcin 8:
Licuado de protena: mezcla 20 gramos de protena en polvo con 12 onzas de leche descremada o
de soya, 1 o 2 cucharadas de semillas de linaza, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate, y 1
taza de bayas frescas o congeladas (sin azcar agregada), hielo y licua.
CENA (opciones):
opcin 1:
5 onzas de Atn o Salmn a la parrilla con championes portobello y pimientos rojos, a la parrilla o
asado, con una cucharada de aceite de oliva y sazonadores. Servir sobre 3/4 de taza de arroz
integral.
opcin 2:
Filete de pechuga de pavo (5 onzas)
1 papa horneada pequea (4 onzas), agrega 2 cucharadas de mantequilla y 1/3 de taza de queso
cheddar bajo en grasa.
1 o 2 tazas de brcoli al vapor con 1/4 de taza de queso parmesano.
opcin 3:
medallones de lomo de cerdo ( 4 onzas).
1 taza de fettuccini integral (agrega 2 cucharaditas de ajo molido, 2 cucharadas de aceite de oliva, y
1/4 de taza de queso parmesano).
1 o 2 tazas de esprragos al vapor con unas gotas de limn y vinagre balsmico.
opcin 4:
Licuado de protena: mezcla 20 gramos de protena en polvo con 12 onzas de leche descremada o
de soya, 1 cucharadita de semillas de linaza, 1 cucharadita de mantequilla de cacahuate, y 1 taza
de bayas frescas o congeladas (sin azcar agregada), hielo y licua.
opcin 5:
2 Brochetas de pollo y camarn, hechos con cualquier verdura que quieras (championes, cebolla
y pimientos funcionan bastante bien).
1 papa pequea horneada con una cucharada de mantequilla
Verduras al vapor o asadas al gusto.
Bueno espero te agrade esta dieta para definir el abdomen. Un buen uso para esta dieta es
llevarla por 6 semanas mientras realizas la rutina de ejercicios de 6 semanas para un abdomen
plano o cualquier rutina intensa para que obtengas resultados espectaculares.