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Stando in posizione eretta, con la schiena rivolta ad una spalliera o ad un muro, con le gambe
leggermente divaricate e le braccia distese lungo i fianchi, distanziarsi da questa di circa 40/50 cm
Mantenendo i piedi rivolti in avanti ruotare lentamente il corpo a destra verso la spalliera, finch non si
riesce ad appoggiare le mani contro di questa, con le braccia leggermente piegate
Ruotare quindi il bacino lentamente in avanti fino a raggiungere una tensione blanda sulla bassa schiena
e addominali, mantenendo lo sguardo rivolto indietro
Dalla posizione eretta e con una spalliera alle spalle, impugnare un piolo di questa all'altezza circa della
testa, con gli arti inferiori uniti
Distanziarsi dalla spalliera di circa 60 cm
Lo sguardo deve essere rivolto verso l'alto; spingere il bacino in avanti fino a sentire una tensione media
sugli addominali
Da questa posizione inarcarsi e spingere il pi possibile il bacino in avanti, il torace verso l'alto e
soprattutto lo sguardo verso l'alto e indietro fino a sentire una tensione discreta sui muscoli interessati
Le braccia devono rimanere tese
La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Dalla posizione supina piegare le gambe e tenerle unite, estendere il braccio destro indietro oltre la testa,
con il palmo della mano verso l'alto
Il braccio sinistro va di fianco al corpo, verso le gambe, con il palmo della mano verso il pavimento
Da questa posizione tendere il pi possibile nelle direzioni opposte le braccia, concentrandosi sulle
punte delle dita delle mani fino ad avvertire una tensione media sugli addominali, sulle spalle e sulla
schiena.
L'allungamento deve risultare comodo
Tenere la colonna lombare rilassata e appiattita e ripetere almeno due volte da ambo i lati
La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Dalla posizione supina estendere le braccia unite sopra il capo ed allungare, tenendoli uniti, gli arti
inferiori, fino ad avvertire una leggera tensione sugli addominali
Dalla posizione supina estendere le braccia unite sopra il capo ed allungare gli arti inferiori, tenendoli
uniti
Raggiungere una tensione appena avvertibile sugli addominali
Da questa posizione tendere il pi possibile nelle direzioni opposte il braccio destro e la gamba sinistra,
concentrandosi sulle punte delle dita delle mani e dei piedi
La tensione sui muscoli interessati deve risultare comoda
La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Effettuare con le stesse modalit e gli stessi tempi l'allungamento anche per il braccio sinistro e la
gamba destra
Una variante di questo esercizio consiste nel far rientrare il pi possibile i muscoli addominali durante
l'esecuzione. Aiuta a sentirsi magri ed un ottimo esercizio per gli organi interni
Dalla posizione supina piegare le gambe e tenerle unite, incrociando le mani dietro la nuca
Da questa posizione effettuare una retroversione del bacino, contraendo i muscoli addominali e
rilassando quelli lombari, facendo aderire la bassa schiena al pavimento
La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Dalla posizione supina piegare le gambe e tenerle unite, incrociare le mani sopra le ginocchia e tirarle
verso il torace fino ad avvertire una lieve tensione nella zona lombare
Mantenere la testa appoggiata a terra
Da questa posizione tirare ulteriormente le ginocchia verso il torace fino ad avvertire una tensione pi
consistente ma sopportabile nella zona lombare
Mantenere la testa appoggiata a terra
La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Dalla posizione supina piegare le gambe e tenerle unite; incrociare le mani sopra le ginocchia e tirarle
verso il torace, fino ad avvertire una lieve tensione nella zona lombare
Mantenere la testa appoggiata a terra
Da questa posizione tirare ulteriormente le ginocchia verso il torace e spingere la fronte verso di esse,
fino ad avvertire una tensione pi consistente ma sopportabile nella zona lombare
La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Dalla posizione supina piegare gli arti inferiori in modo da formare un angolo di 90 tra le cosce e il
tronco e tra le cosce e le gambe
Mantenendo questa posizione piegare gli arti inferiori dalla parte destra e disporre le braccia tese a croce
con le palme delle mani appoggiate al pavimento
Flettere il capo a sinistra e cercare di sovrapporre le ginocchia, fino ad avvertire una lieve tensione nella
zona lombare
Mantenere la testa appoggiata a terra
Da questa posizione flettere ulteriormente la testa verso la spalla sinistra e cercare di sovrapporre le
ginocchia, senza alzarle da terra, fino ad avvertire una tensione pi consistente ma sopportabile nella
zona lombare
La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Ripetere dall'altra parte
Dalla posizione seduta a terra con le gambe tese ed unite, incrociare la gamba sinistra sulla destra e
ruotare il busto verso sinistra
Appoggiare il gomito destro di fianco al ginocchio destro ed appoggiare la mano sinistra a terra dietro il
corpo, per mantenere l'equilibrio
Da questa posizione rivolgere lo sguardo indietro verso sinistra e contemporaneamente spingere con il
gomito destro sul corrispondente ginocchio, fino ad avvertire una lieve tensione nella zona lombare
Da questa posizione spingere ulteriormente con il gomito destro sul corrispondente ginocchio e ruotare
con pi forza la testa verso la spalla sinistra, rivolgendo lo sguardo indietro, fino ad avvertire una
tensione pi consistente ma sopportabile nella zona lombare
Mantenere la testa nella stessa posizione
La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Ripetere dall'altra parte
Dalla posizione supina a terra, con le gambe tese e unite, portare lentamente le gambe al di sopra della
testa, tenendo le mani sui fianchi per mantenere l'equilibrio
Cercare una posizione comoda fino ad avvertire una lieve tensione nella zona lombare e che permetta
una respirazione regolare e naturale
Da questa posizione, sempre con le mani sui fianchi, cercare di appoggiare i piedi a terra e
contemporaneamente di avvertire una tensione pi consistente, ma non dolorosa, sulla colonna
vertebrale
Non obbligatorio tenere le gambe tese e le mani sui fianchi per mantenere l'equilibrio. L'importante
trovare una posizione in cui la respirazione sia ancora regolare e naturale
La posizione deve essere comoda anche per il collo
Dalla posizione prona e con gli arti inferiori distesi ed uniti, appoggiare le mani sotto le spalle e
distendere le braccia fino ad avvertire una tensione debole sugli addominali
Tenere lo sguardo in avanti e spingere il bacino in basso
Da questa posizione inarcarsi e spingere il pi possibile il bacino verso il basso, il torace in avanti e
soprattutto lo sguardo verso l'alto e indietro fino ad avvertire una tensione di discreta entit sugli
addominali
Le braccia devono rimanere sempre tese
La respirazione deve rimanere regolare e lenta
Dalla posizione seduta su uno sgabello o una sedia, mantenendo le gambe unite, flettere il busto in
avanti impugnando le caviglie fino ad avvertire una lieve tensione nella zona lombare
Mantenere la testa appoggiata alle gambe
Da questa posizione flettere ulteriormente il busto in avanti tirando con le braccia fino ad avvertire una
tensione pi consistente ma sopportabile nella zona lombare
Mantenere la testa nella stessa posizione
La respirazione deve rimanere regolare e lenta