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ALIMENTAO E NUTRIO
NA GRAVIDEZ
Maro de 2015
Autores
Diana Teixeira
Diogo Pestana
Conceio Calhau
Lisa Vicente
Pedro Graa
Design
IADE - Instituto de Arte, Design e Empresa
Editor
Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel

Direo-Geral da Sade
Alameda D. Afonso Henriques, 45 - 1049-005 Lisboa
Portugal
Tel.: 21 843 05 00
E-mail: geral@dgs.pt
Lisboa, 2014
ISBN
978-972-675-221-9
Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel 2

Alimentao e Nutrio na Gravidez, 2015
Segundo a Organizao Mundial da Sade, a gravidez corresponde aos nove meses ou mais
necessrios para que uma mulher carregue, no seu ventre, o embrio em desenvolvimento e
o beb.
A garantia de sade das mes e dos seus filhos um tema prioritrio para Organizao
Mundial da Sade (OMS). Acumula-se a evidncia, desde a avaliao de programas de nutrio
em sade pblica a estudos de interveno nutricional, de que um adequado estado
nutricional da me pode trazer vantagens de sade para a prpria e para o filho, ao longo da
sua vida [1].
Durante a gravidez, as necessidades nutricionais aumentam para apoiar o crescimento e

desenvolvimento do beb bem como o metabolismo materno. Assim, as recomendaes
alimentares e nutricionais devem adaptar-se a cada mulher, considerando-se as diferenas
individuais. Desta forma, recomenda-se adoo de um estilo de vida saudvel, que deve
iniciar-se mesmo antes da gravidez, para otimizar a sade da me e reduzir o risco de
complicaes durante a gravidez e de algumas doenas no beb.
A gravidez , para a maioria das mulheres, um momento de grande felicidade e realizao. No

entanto, durante a gravidez, tanto a mulher como a criana em desenvolvimento enfrentam
vrios riscos de sade. Por esta razo, importante que todas as gravidezes sejam
monitorizadas pelos prestadores de cuidados especializados.
O conhecimento atual tem mostrado que a sade do filho, em grande parte, programada
durante a sua vida intrauterina, pelo que uma gravidez programada e monitorizada trar
vantagens para a me e para a sade futura do filho.
O consumo de uma mistura equilibrada e saborosa de alimentos, poder no s

mant-la saudvel durante a gravidez, e abrir o caminho para um trabalho de parto
mais fcil, mas tambm poder ajudar a estabelecer os alicerces essenciais para o
crescimento saudvel do seu filho.

GANHO PONDERAL NA GRAVIDEZ
Durante a gravidez, natural que o peso aumente, devido formao da placenta, lquido
amnitico, crescimento do beb, volume do tero e do sangue, tecido mamrio e gordura de
reserva [2]. Um inadequado ganho de peso est associado ao aumento do risco de atraso de
crescimento intrauterino e mortalidade perinatal. Por seu lado, o elevado ganho de peso da
grvida est associado ao aumento de peso do beb ao nascimento e, secundariamente, ao
aumento do risco de complicaes na vida adulta [1]. Assim, as recomendaes para o ganho
de peso durante a gravidez foram formuladas de acordo com o reconhecimento da
necessidade de equilibrar os benefcios de um crescimento fetal saudvel, contra os riscos de
complicaes no parto e ps-parto para a me e beb.
Figura 1. Recomendaes para o aumento de peso ideal durante a gravidez [2].

ALIMENTAO NA GRAVIDEZ
Ter uma alimentao saudvel durante a gravidez essencial para o crescimento saudvel do
beb e para o bem-estar da me. As recomendaes alimentares para o perodo da gravidez
no so muito diferentes das recomendaes alimentares para toda a populao [3].
A grvida tem necessidades aumentadas de energia e de nutrientes, sendo este aumento

dependente do trimestre em que se encontra.
Mas no significa que dever comer por dois!
c
Figura 2. Recomendaes nutricionais na mulher [4-7]. 2 trimestre para uma mulher dos 19-50 anos
d
de idade; 3 trimestre para uma mulher dos 19-50 anos de idade.

Nutrio na gravidez: Energia
As necessidades de energia durante a gravidez vo aumentando de acordo com o trimestre da

gestao. Assim, porque o gasto de energia total no se altera significativamente e o ganho de
peso mnimo durante o primeiro trimestre, o consumo de energia adicional recomendado
apenas no segundo e no terceiro trimestre da gravidez. Cerca de 340 e 450 kcal adicionais so
recomendadas, respetivamente, durante o segundo e terceiro trimestres, para alm das 2000
kcal recomendadas diariamente.
Nutrio na gravidez: Protena
No segundo e terceiro trimestres as necessidades proteicas esto aumentadas. No entanto, a

dieta normal consegue suprir esses aumentos e a biodisponibilidade das protenas aumenta
neste perodo. O aumento das necessidades deve-se ao contributo proteico para a formao
da placenta, crescimento dos tecidos uterinos e desenvolvimento e crescimento do beb.
Ingira diariamente fontes proteicas a partir de:
Laticnios (leite, queijo, iogurte)

Utilize as leguminosas verdes e secas. So uma boa alternativa proteica
(feijo, gro de bico, favas, ervilhas, lentilhas), desde que se inclua uma
grande variedade destes alimentos e tambm de cereais
Ingira moderadamente fontes proteicas de origem animal (carne, pescado e ovos)
Nutrio na gravidez: Hidratos de carbono
So a principal fonte de energia para a realizao das funes do organismo, pelo que de
elevada importncia o seu consumo durante a gravidez. Dos hidratos de carbonos que a me
ingere, obtm-se glicose que a principal fonte de energia, e fundamental para o
desenvolvimento do beb. Por isso, importante a ingesto diria e vrias vezes ao dia, de
alimentos ricos em hidratos de carbono como o po integral, a batata, o arroz, a massa e a
aveia (grupo dos cereais derivados e tubrculos da Roda dos Alimentos).

Provm essencialmente de alimentos de origem vegetal como:
Cereais e seus derivados (arroz e massa, farinha, po, flocos de cereais)

Tubrculos (batata, inhame, etc.)
Leguminosas secas (feijo, gro de bico, ervilhas, etc.)
Fruta
Nutrio na gravidez: Gordura
A gordura de origem alimentar tem funes importantes no organismo enquanto grande

fornecedora de energia, transporte de algumas vitaminas (A, D, E, K), proteo contra o frio,
desenvolvimento do crebro e viso. No existem recomendaes especficas relativamente
ingesto de gordura para as grvidas, no entanto, estas apresentam necessidades aumentadas
de cidos gordos essenciais, nomeadamente o cido linoleico (n-6) e cido alfa-linolnico (n-3)
[8]. So boas fontes alimentares deste tipo de gorduras o azeite e o peixe gordo (sardinha,
salmo e cavala).
Origem vegetal (azeite, leos, margarina, frutos secos, alguns frutos tropicais
como pera-abacate e cco)
Origem animal (manteiga, natas, gema de ovo, gordura de constituio das
carnes e pescado)
Nutrio na gravidez: cido flico
O cido flico desempenha um papel chave na reduo do risco de desenvolvimento de

malformaes do tubo neural do beb [9]. recomendado o aumento do consumo de frutos e
hortcolas ricos nesta vitamina, bem como a utilizao de cereais integrais (po integral, massa
e arroz integrais) e leguminosas (lentilhas, ervilhas, feijo, gro-de-bico, favas), sendo por
vezes necessria a toma de suplementos desta vitamina [10]. Habitualmente, a suplementao
inicia-se 3 meses antes da conceo e mantem-se durante os primeiros trs meses de gravidez
[3]. A evidncia da associao, positiva, entre deficincia de ingesto de cido flico e

malformaes do tubo neural forte, pelo que o cumprimento das recomendaes
nutricionais (600 g/dia) dever ser determinante na preveno.
Tabela 1. Alimentos ricos em cido flico [11, 12].
Quantidade
Fontes de cido flico (g/100g)
Flocos de trigo e arroz enriquecidos com 340
vitaminas, clcio e ferro
Cereais integrais suplementados 250
Flocos de trigo integral 250
Feijo-frade cozido 210
Flocos de milho 167
Espargos cozidos 155
Couve-de-bruxelas 110
Beterraba 109
Couve lombarda cozida 80
Flocos de aveia 56
Gro-de-bico cozido 54
Feijo vermelho 43
Feijo manteiga (demolhado) cozido 43
Po de mistura (trigo/centeio) 33
Po integral de trigo 31
Laranja 31
Lentilhas secas cozidas 25
Aumente o consumo de:
Hortcolas de folhas verdes

Leguminosas
Cereais integrais

Nutrio na gravidez: Ferro
O Ferro em combinao com o Sdio, Potssio e gua, ajuda a aumentar o volume sanguneo e
prevenir a anemia. importante para o metabolismo energtico e para o desenvolvimento do
sistema nervoso fetal. O dfice deste mineral pode originar: risco de baixo peso do beb ao
nascimento, prematuridade e mortalidade perinatal e perturbaes na formao e
organizao neuronial [9]. A ingesto diria de 27 mg ideal durante a gravidez, sendo por
vezes necessria a toma de suplementos deste mineral [10].
Tabela 2. Alimentos ricos em Ferro [11, 12].

Quantidade
Fontes de Ferro (mg/100g)
Fgado grelhado 9,8
Po integral 3,0
Feijo manteiga cozido 2,7
Gro de soja cozido 2,6
Carapau grelhado 2,1
Gro-de-bico cozido 2,1
Chicharro grelhado 2,1
Perna de peru assada 2,1
Carne de vaca estufada 2,0
Espinafres 2,0
Costeleta de porco grelhada 1,7
Alface 1,5
Frango grelhado 1,1
Brcolos cozidos 1,0
Queijo do tipo flamengo, 30% gordura 0,9
Aumente o consumo de:
Alimentos de origem animal como: carne, peixe

Leguminosas como: feijo e gro-de-bico
Hortcolas de folhas verde escuro

Nota: Para melhorar a absoro de Ferro:
Incluir uma fonte de vitamina C (ex. sumo de laranja natural) ao almoo e jantar;
Evitar a ingesto de ch ou caf s refeies principais (consumir 1-2 horas antes ou
depois);
Misturar diferentes fontes de Ferro (carne ou peixe com leguminosas ou vegetais).
Nutrio na gravidez: Iodo
A deficincia de Iodo durante a gravidez comprometer o desenvolvimento cognitivo fetal. As

mulheres em preconceo, grvidas ou a amamentar, devem receber um suplemento dirio de
Iodo sob a forma de iodeto de potssio 150 a 200 g/dia, desde o perodo preconcecional,
durante toda a gravidez e enquanto durar o aleitamento materno exclusivo, pelo que dever
ser prescrito o medicamento com a substncia ativa de Iodeto de Potssio na dose
devidamente ajustada [13].
De forma a contribuir para a ingesto apropriada de iodo h, naturalmente, que assegurar

uma alimentao variada, incluindo alimentos que, habitualmente, so fontes de Iodo, em
particular: pescado, leguminosas e hortcolas e, ainda, leite e outros produtos lcteos.
Recomenda-se, tambm, a substituio do sal comum por sal iodado [13, 14].
Tabela 3. Fontes alimentares de Iodo [12, 15].
Boas fontes de Iodo
Peixes, crustceos, algas
Fontes variveis
Vegetais, carne, leite e seus derivados
Alimentos fortificados
Sal iodado

Nutrio na gravidez: Clcio e vitamina D
O Clcio importante para os ossos e dentes saudveis quer da me quer do beb. A dose
diria recomendada de clcio de 1000 mg/dia na grvida [7]. As melhores fontes de Clcio
so o leite, produtos lcteos e alguns cereais.
Tabela 4. Alimentos ricos em Clcio [11].
Quantidade
Fontes de Clcio (mg/100g)
Queijo do tipo flamengo, 30% gordura 850
Couve galega cozida 264
Iogurte slido aromatizado e meio gordo 130
Tofu 128
Iogurte slido natural e meio gordo 118
Po de centeio integral 115
Leite de vaca UHT magro 114
Leite de vaca UHT meio gordo 112
Leite de vaca UHT gordo 109
Iogurte lquido aromatizado e meio gordo 105
Salmo grelhado 68
Sardinha grelhada meio gorda 67
Tente escolher leite, queijo e iogurte com menores teores de gordura.

Estes fornecem mais clcio do que as variedades com mais gordura.
A vitamina D fundamental para a fixao do Clcio e fulcral para o equilbrio entre os ossos
e a formao do esqueleto e dentes do beb. So exemplos de alimentos ricos em vitamina D
o peixe gordo, como o salmo, ou os ovos. A vitamina D sobretudo produzida pela exposio
ao sol (no entanto, deve utilizar um protetor solar e um chapu, e se evita o sol entre as 11h30
e as 16h00) [3, 16].

Nutrio na gravidez: Zinco
O Zinco desempenha funes cruciais em diversos processos biolgicos do organismo, tais

como, sntese proteica, metabolismo energtico, metabolismo de hidratos de carbono e de
lpidos, metabolismo do ADN e do ARN e ainda necessrio para a diferenciao e diviso
celular e bom funcionamento do sistema imunolgico.
necessrio para o bom desenvolvimento neurolgico do beb e a sua deficincia pode

provocar malformaes congnitas, baixo peso ao nascimento e morte prematura [17]. As
melhores fontes de Zinco so a carne, o peixe, as leguminosas, produtos lcteos e cereais.
Tabela 5. Alimentos ricos em Zinco [11, 12].
Quantidade
Fontes de Zinco (mg/100g)
Carne de vaca estufada, magra 8,3
Queijo do tipo flamengo 30% gordura 5,5
Carne de vaca assada 5,1
Bife de vaca grelhado (valor mdio de acm, alcatra e lombo) 4,6
Perna de peru assada 3,8
Miolo de amendoim, com pele 3,2
Miolo de amndoa, com pele 3,1
Miolo de noz, com pele 3,1
Po de trigo integral 2,0
Flocos de cereais e frutos secos tipo "Muesli" 2,0

Nutrio na gravidez: Magnsio
O consumo de teores adequados de Magnsio durante a gravidez est associado diminuio

do risco de pr-eclampsia, de nascimentos prematuros e de atraso no crescimento
intrauterino. Em Portugal, um estudo de Elisabete Pinto e colaboradores [18] verificou um
inadequado aporte deste micronutriente em mulheres grvidas.
Tabela 6. Alimentos ricos em Magnsio [11, 12].
Quantidade
Fontes de Magnsio (mg/100g)
Miolo de amndoa, com pele 259
Castanha de caju torrada e salgada 250
Miolo de amendoim, com pele 182
Miolo de avel 159
Flocos de aveia 122
Flocos de trigo integral 120
Po de trigo integral com sementes de ssamo 105
Tofu 91
Soja cozida sem sal 84
Espinafres 54
Feijo manteiga cozido (demolhado) 51
Feijo frade cozido (demolhado) 47
Linguado grelhado 36
Banana 28
Abacate 21

Nutrio na gravidez: Probiticos e prebiticos
Um prebitico definido como "um ingrediente seletivamente fermentvel que leva a

mudanas especficas, na composio e ou na atividade do microbiota (flora intestinal), e
assim poder trazer benefcios sade do hospedeiro[19].
De acordo com a FAO / OMS, os probiticos so "microorganismos vivos que, quando

consumidos em quantidades adequadas, conferem benefcios sade do hospedeiro [20].
Os principais probiticos so bactrias lcticas usadas tradicionalmente em fermentaes

alimentares, pertencentes aos gneros das bifidobactrias e dos lactobacilos. Encontram-se
principalmente nos iogurtes e em bebidas com leite fermentado.
Atualmente reconhecida a relevncia do microbiota (ecossistema de inmeros micro-

organismos) na sade.
Sabe-se que uma alimentao desequilibrada, rica em gordura, pobre em hortofrutcolas,

altera a composio do microbiota, chamando-se a esta modificao disbiose (desequilbrio).
Esta condio est atualmente relacionada com muitas doenas, desde inflamatrias
intestinais, obesidade, diabetes tipo 2, depresso, autismo, entre muitas outras. Desta forma,
tambm durante a gravidez deve ser dada ateno sade do microbiota [21].
O facto do microbiota da me ser modulvel, durante a gravidez, pela sua dieta, muito em
particular, pela ingesto de hortofrutcolas, prebiticos e tambm de probiticos, vai ter
influncia no microbiota do beb, porque h passagem de bactrias da me para o filho
durante o parto e durante a amamentao (o intestino do filho colonizado com bactrias da
me durante o parto). O tipo de parto, vaginal ou por cesariana, o tipo de alimentao (leite
materno ou frmula) determinam a qualidade das bactrias intestinais do filho, e assim a sua
sade.
O microbiota da grvida influencia, assim, no s a sade do filho como se reconhece

atualmente que este influencia de forma positiva a recuperao do peso ps-parto [22].

Hidratao na gravidez
A hidratao adequada essencial para uma gravidez saudvel, dado que a grvida acumula
cerca de 6-9 L de gua durante a gestao. A ingesto adequada de gua durante a gravidez
[incluindo a ingesto de gua e de outras bebidas (como leite, sumos naturais e infuses) e de
alimentos ricos em gua (sopas, saladas e fruta)] de 3 L/dia. Isso inclui cerca de 2,3 L (cerca
de 10 copos) como total proveniente de bebidas [16].
Nutrio na gravidez: Sal
Utilize pouco sal para cozinhar e evite o sal adicionado ao prato. Em alternativa utilize as ervas
aromticas, como os orgos, a salsa, o coentro, o cebolinho, o tomilho, o manjerico, e tantas
outras para temperar [23]. Leia os rtulos atentamente e compare as quantidades de sal.
Limitar o consumo de:
Carnes e peixes salgados

Caldos industriais
Molhos e temperos prontos
Aperitivos salgados
Batatas fritas
Enlatados
Produtos de charcutaria e salsicharia
Frutos gordos salgados

Nutrio na gravidez: Cafena
Os efeitos da cafena sobre o beb no esto ainda bem estabelecidos. O ch, o cacau e os
refrigerantes com cafena contm aproximadamente a mesma quantidade de cafena,
enquanto que o caf contm cerca de duas vezes mais cafena. A posio atual da American
College of Obstetricians and Gynecologists que as mulheres grvidas devem evitar a
ingesto de cafena acima de 200 mg/dia [24].
Tabela 7. Fontes de cafena [25].
Produto alimentar Cafena (mg)
Caf instantneo (1 chvena) 60 - 70
Caf expresso (1 chvena) 100 - 150
Ch (folhas/saquetas) (1 chvena) 20 - 60
Refrigerante tipo cola (1 lata - 33 mL) 35 - 65
Bebida energtica 90

Nutrio na gravidez: Alimentos a evitar
Na gravidez, siga rigorosamente os cuidados de higiene com a alimentao e evite os

alimentos no indicados para este perodo: carne, pescado e ovos mal cozidos, leite ou
laticnios no pasteurizados e vegetais e frutas crus no higienizados.
Ainda sobre esta matria recomenda-se a leitura do documento Linhas de Orientao sobre
Contaminantes de Alimentos - disponvel em www.nutrimento.pt:
http://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/03/Linhas-de-Orienta%C3%A7%C3%A3o-
sobre-Contaminantes-de-Alimentos.pdf
Limitar o consumo de:
Laticnios no pasteurizados
Queijos mal curados
Queijo fresco e requeijo
Enchidos e fumados
Espadarte, tamboril ou tintureira
Carne e peixe mal cozinhados
Legumes e fruta mal lavados
Pats de qualquer tipo

ALGUMAS SUGESTES SOBRE A SEGURANA DOS ALIMENTOS E PREPARAO [3]
Durante a gravidez deve ser particularmente cuidadosa em no contrair uma doena de

origem alimentar a partir de alimentos contaminados.
Algumas bactrias e parasitas podem ser prejudiciais para o beb. Para alm disso, os
alimentos podero ser tambm uma fonte importante de outros compostos com potencial
txico (consulte o manual: Linhas de Orientao Sobre Contaminantes de Alimentos/DGS
[26]).
Lavar as mos com gua morna e sabonete:

- Antes e depois de manusear alimentos
- Depois de utilizar a casa de banho
- Depois de estar em contacto com animais
Lavar muito bem os legumes com gua corrente;
Lavar todos os frutos, mesmo se pretender descasc-los;
Separar os alimentos crus dos alimentos prontos a consumir;
No frigorfico, conservar a carne e o peixe crus sempre bem embalados e na zona
intermdia, e os produtos em fase de descongelao na prateleira inferior,
acondicionados em recipientes que evitem o derrame de lquidos resultantes do
processo de descongelao;
Os alimentos cozinhados nunca devem ser colocados em recipientes onde estiveram
alimentos crus, sem que o recipiente seja bem lavado;
Quando os alimentos so reaquecidos, devem ser levados fervura, ou ento
reaquecidos a altas temperaturas por algum tempo;
Aquecer completamente as refeies prontas-a-comer e as sobras antes de servir;
Cozinhar completamente a carne; certificar se a carne congelada est corretamente
descongelada antes de cozinhar;
Se usar o micro-ondas, seguir as instrues do fabricante e certificar-se de que o
alimento est bem cozido no interior;
Verificar sempre o prazo de validade na embalagem dos alimentos;
Usar luvas quando fizer jardinagem e lavar as mos aps esta prtica;

Usar luvas ao manipular os excrementos de gato: os gatos podem ser a fonte de
Toxoplasmose - infeo grave que pode causar cegueira, atraso mental ou at mesmo
a morte fetal.

A alimentao da grvida dever ser uma alimentao saudvel, ou seja, completa,
equilibrada, variada e segura, de acordo com as orientaes da Roda dos Alimentos [27].
Fazer 5 a 6 refeies por dia, mais ou menos de 3 em 3 horas: pequeno-almoo,

almoo e jantar e 2 a 3 pequenos lanches;
Privilegiar o consumo de hortcolas, iniciando as refeies com uma sopa de legumes;
Preferir o peixe gordo (salmo, arenque, atum, sardinha) e as carnes brancas, como as
aves e o coelho;
Limitar o consumo de carne vermelha a 2 ou 3 vezes por semana;
Consumir cerca de metade dos cereais, como po, arroz e massa, sob a forma integral;
Comer 3 a 4 pores de fruta por dia;
Comer 3 pores de laticnios meio-gordos ou magros por dia;
Preferir sempre os leos vegetais, como azeite;
Moderar o consumo de sal, utilizando pouco sal para cozinhar, no adicionando sal no
prato e evitando produtos e alimentos com excesso de sal;
Beber gua suficiente para satisfazer a sede. Cerca de 2,3 L pode ser uma referncia;
Praticar atividade fsica moderada;
Evitar as bebidas alcolicas.
Figura 3. A nova Roda dos Alimentos (IC/FCNAUP, 2003)[27]

Tabela 8. Alimentos e pores aconselhadas por dia. Adaptado de Rodrigues et al [27] e Kasier et al
[28].
Pores
Grupo de Alimentos Uma poro
aconselhadas
1 po (50g)
1 fatia fina de broa (70g)
1 e batata - tamanho mdio (125g)
Cereais, Derivados e
4 - 8 Pores 5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoo (35g)
Tubrculos
6 bolachas tipo Maria/gua e sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
2 chvenas almoadeiras de hortcolas crus (180g)
Hortcolas 3 -5 Pores
1 chvena almoadeira de hortcolas cozinhados (140g)
Fruta 3 - 5 Pores 1 pea de fruta - tamanho mdio (160g)
1 chvena almoadeira de leite (250 ml)
Laticnios 2 - 3 Pores 1 iogurte lquido ou 1 e 1/2 iogurte slido (200g)
2 fatias finas de queijo (40g)
Carnes/pescado crus (30g)
Carne, peixe ou ovos 2,5 - 4 Pores Carnes/pescado cozinhados (25g)
1 ovo - tamanho mdio
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)
Leguminosas 1 - 2 Pores (ex: feijo, gro-de-bico, lentilhas)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (80g)
1 colher de sopa de azeite /leo (10g)
1 colher de ch de banha (10g)
Gorduras 2 Pores
4 colheres de sopa de nata (30 ml)
1 colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
gua 2,3 L 8 a 10 copos de gua
Estudos indicam ainda que nas primeiras refeies slidas os bebs aceitam melhor os
alimentos que fizeram parte da alimentao das mes durante a gravidez [29].
Uma alimentao saudvel durante a gravidez, para alm de beneficiar a sade do seu beb,
pode contribuir para que ele tenha bons hbitos alimentares no futuro.

PROBLEMAS RELACIONADOS COM A ALIMENTAO NA GRAVIDEZ: COMO
COMBAT-LOS?
Nuseas, vmitos e azia [3]
Estes sintomas ocorrem em cerca de 70% das mulheres, como resultado das alteraes
hormonais, geralmente no incio da gravidez.
Para aliviar estes sintomas, deve:
- Fazer pequenas refeies em ambiente arejado, com intervalos de 2 horas;
- Restringir os alimentos com odores fortes e consumi-los em pequenas quantidades;
- Optar pelos cereais bem cozidos, as bolachas de gua e sal, as torradas com doce, as
batatas bem cozidas, os ovos cozidos e a carne magra;
- Evitar os alimentos irritantes (ex: o caf, o ch preto/verde, o chocolate e comida

muito condimentada);
- Ingerir, de acordo com a tolerncia individual, lquidos frios, cerca de 1 a 2 horas,

antes e aps as refeies.
Obstipao [3]
Cerca de 35-40% das mulheres grvidas sofrem de obstipao durante gravidez.
Para aliviar este sintoma, deve:
- Beber bastantes lquidos, nomeadamente gua (2 L por dia);
- Aumentar a ingesto de alimentos ricos em fibra (po integral, arroz integral, cereais
integrais, legumes e frutas frescas e secas especialmente ameixas e figos);
- A prtica regular de atividade fsica.
Nota: lembre-se que os suplementos de Ferro podem por vezes provocar ou agravar a
obstipao. Se estiver a tomar suplementos de ferro e notar o agravamento dos sintomas,
consulte o seu mdico.

As recomendaes para uma gravidez saudvel incluem [3]:
1. Aumento de peso adequado

2. Prtica regular de atividade fsica
3. Alimentao de acordo com os guias para uma
alimentao saudvel (Roda dos Alimentos)
4. Suplementao adequada de vitaminas e minerais
5. Evitar o consumo de bebidas alcolicas, tabaco e outras
substncias nocivas
6. Manipulao segura dos alimentos

REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS
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STIOS A CONSULTAR
Portal da Sade
http://www.portaldasaude.pt/portal/conteudos/informacoes+uteis/gravidez+e+sexualidade/viveragravi
dezemsaude.html
Programa Harvard Medical School-Portugal Papa Bem: uma abordagem

obesidade infantil
Alimentao saudvel durante a gravidez
https://hmsportugal.wordpress.com/2012/01/20/alimentacao-saudavel-durante-a-gravidez-2/
National Health Service NHS
http://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/pages/healthy-pregnancy-diet.aspx#close
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da Amrica - USDA
http://fnic.nal.usda.gov/lifecycle-nutrition/nutrition-during-pregnancy/resources-educating-pregnant-
women
Departamento de Agricultura dos Estados Unidos da Amrica - USDA
Food Safety for Moms-To-Be
Web site: http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/HealthEducators/ucm081785.html


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Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel

Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel 2

Durante a gravidez, as necessidades nutricionais aumentam para apoiar o crescimento e

A gravidez , para a maioria das mulheres, um momento de grande felicidade e realizao. No

O consumo de uma mistura equilibrada e saborosa de alimentos, poder no s

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Figura 1. Recomendaes para o aumento de peso ideal durante a gravidez [2].

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A grvida tem necessidades aumentadas de energia e de nutrientes, sendo este aumento

Mas no significa que dever comer por dois!

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As necessidades de energia durante a gravidez vo aumentando de acordo com o trimestre da

Nutrio na gravidez: Protena

No segundo e terceiro trimestres as necessidades proteicas esto aumentadas. No entanto, a

Ingira diariamente fontes proteicas a partir de:

Laticnios (leite, queijo, iogurte)

Ingira moderadamente fontes proteicas de origem animal (carne, pescado e ovos)

Nutrio na gravidez: Hidratos de carbono

Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel 6

Cereais e seus derivados (arroz e massa, farinha, po, flocos de cereais)

Nutrio na gravidez: Gordura

A gordura de origem alimentar tem funes importantes no organismo enquanto grande

Nutrio na gravidez: cido flico

O cido flico desempenha um papel chave na reduo do risco de desenvolvimento de

Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel 7

Tabela 1. Alimentos ricos em cido flico [11, 12].

Flocos de trigo integral 250

Feijo-frade cozido 210

Flocos de milho 167

Espargos cozidos 155

Couve lombarda cozida 80

Feijo manteiga (demolhado) cozido 43

Lentilhas secas cozidas 25

Aumente o consumo de:

Hortcolas de folhas verdes

Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel 8

Tabela 2. Alimentos ricos em Ferro [11, 12].

Feijo manteiga cozido 2,7

Gro de soja cozido 2,6

Carapau grelhado 2,1

Gro-de-bico cozido 2,1

Chicharro grelhado 2,1

Perna de peru assada 2,1

Carne de vaca estufada 2,0

Costeleta de porco grelhada 1,7

Frango grelhado 1,1

Brcolos cozidos 1,0

Queijo do tipo flamengo, 30% gordura 0,9

Aumente o consumo de:

Alimentos de origem animal como: carne, peixe

Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel 9

Nutrio na gravidez: Iodo

A deficincia de Iodo durante a gravidez comprometer o desenvolvimento cognitivo fetal. As

De forma a contribuir para a ingesto apropriada de iodo h, naturalmente, que assegurar

Tabela 3. Fontes alimentares de Iodo [12, 15].

Boas fontes de Iodo

Peixes, crustceos, algas

Vegetais, carne, leite e seus derivados

Programa Nacional para a Promoo da Alimentao Saudvel 10

Tabela 4. Alimentos ricos em Clcio [11].

Couve galega cozida 264