Caractersticas de una dieta saludable

Se considera que una alimentacin es saludable, cuando los alimentos que son consumidos
junto con otros factores como el estilo de vida (sedentario, activo), edad y situacin fisiolgica
(embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, vejez) proporcionan los nutrientes necesarios para
mantener la salud del organismo, en el momento actual y tambin en el futuro.

Una dieta saludable se caracteriza por:

o Ser variada. Debe estar constituida por diferentes tipos de alimentos, ya que no existe
ningn alimento que, por s mismo, aporte todos los nutrientes.

o Suficiente en energa y nutrientes para mantener las funciones vitales y las actividades
diarias, tanto fsicas como intelectuales.

o Adaptada a las necesidades fisiolgicas (embarazo, lactancia, adolescencia), regin

geogrfica, religin y cultura.

o Equilibrada, Respetando los porcentajes recomendados de los distintos nutrientes, siendo:

los hidratos de carbono o azcares 50-60%, las grasas 30-35% y las protenas 10-15%.

Con el fin de adaptar estos requerimientos nutricionales a la poblacin, surgen las guas
alimentarias. Estas guas son instrumentos educativos con mensajes prcticos y sencillos, para
facilitar a las personas la seleccin de alimentos saludables y su consumo.
La salud y el bienestar pasan, en gran medida, por seguir una dieta sana y equilibrada. Hay que
potenciar el consumo de pescado, frutas, verduras, legumbres, productos lcteos y aceite de oliva.
Por el contrario, se debe reducir al mximo la ingesta de dulces, bollera industrial y grasas
saturadas. En este practicograma te mostramos las claves para comer bien y saludable y los
beneficios para la salud de una correcta alimentacin.

La importancia de comer bien.

El hombre necesita alimentarse para vivir. Los nutrientes presentes en los alimentos le aportan la
energa necesaria para hacer frente a las actividades diarias y mantener en funcionamiento su
organismo.

Para estar sano y mantener un rendimiento ptimo todos los das es necesario seguir una dieta
saludable y equilibrada. sta se consigue combinando los alimentos de forma efectiva para
ingerir los nutrientes necesarios de acuerdo con la edad, el sexo y el nivel de actividad fsica.

Muchas enfermedades estn directamente relacionadas con una mala dieta mantenida a lo largo
de los aos: obesidad, trastornos cardiovasculares, cncer, osteoporosis, hipertensin y diabetes
tipo II.

Protenas, hidratos y grasas, en el equilibrio est la clave.

Hay tres nutrientes presentes en la naturaleza: las protenas, los carbohidratos azcares y las
grasas. Una alimentacin sana pasa por combinarlos todos de forma adecuada. La correcta
proporcin que dara lugar a una dieta equilibrada sera la siguiente.

-Entre un 15% y un 20% de los nutrientes deben ser protenas. Cumplen una funcin de
construccin y regeneracin del tejido muscular y de transporte de otros nutrientes, entre ellos las
grasas.

-Entre un 25% y un 30% deben ser grasas. Estos nutrientes son empleados por el organismo
fundamentalmente para producir energa.
-Entre el 50% y el 60% deben ser hidratos de carbono. Al igual que las grasas, los carbohidratos
son usados por el organismo principalmente para generar energa.

El origen de los nutrientes.

A parte de combinarlos adecuadamente, es muy importante escoger los nutrientes correctos.

Protenas, grasas e hidratos los hay de muchos tipos, y una dieta sana pasa por ingerir los
adecuados.

Entre un 15% y un 20% de las protenas que se ingieran deben ser de pescado, comenta el Dr.
Charro Salado, Catedrtico de Endocrinologa y nutricin de la UCM y director del Centro de
Estudios Endocrinos. Contiene una grasa Omega-3 muy beneficiosa para el corazn. Recalca
tambin la importancia de consumir protena de origen vegetal.

De todas las grasas que se ingieran, se debe intentar que la mxima cantidad posible sean poli-
insaturadas. stas se encuentran en el pescado (Omega 3), los cacahuetes, las almendras, la soja o
el aceite de girasol y son muy beneficiosas para el corazn. Por lo menos otro 10% deben ser
grasas saturadas, que tambin son beneficiosas. Se debe reducir al mximo la ingesta de grasas
saturadas. Presentes en los fritos, la carne roja, la leche o productos derivados como la
mantequilla, tienen mucho colesterol y pueden generar problemas cardiovasculares.

Por ltimo, el Dr. Charro Salgado apunta que por lo menos el 50% de los carbohidratos deben
ser complejos, presentes en la fruta, las hortalizas, las legumbres y los cereales. De todos los
azcares que se ingieran, menos del 10% deben provenir de dulces, bollera industrial o
refrescos.

La dieta modelo

Una dieta equilibrada se tiene que adaptar a las necesidades de energa de cada persona. Es
indispensable contar con la ayuda y el asesoramiento de un nutricionista o endocrino para
elaborar un rgimen adecuado a cada persona.
Partiendo de estar premisas, la siguiente es una dieta modelo para una persona con unas
necesidades energticas de entre 1.700 Kcal. Y 3.000 Kcal.:

-Entre 6 y 10 raciones al da de cereales, derivados, patatas y legumbres.

-Entre 2 y 4 raciones al da de frutas y zumos de frutas.

-Entre 3 y 5 raciones de verduras y hortalizas al da.

-Entre 2 y 3 raciones al da de leche y productos lcteos.

-Entre 1 y 2 raciones al da de carnes, pescados y huevos.

-Conviene consumir los aceites y las grasas con moderacin, intentando no pasar de los
80 g/da.

-Hay que reducir al mnimo el consumo de azcar, dulces y bollera industrial, hacindolo
slo de forma ocasional.

La importancia del desayuno

Visto que los alimentos aportan nutrientes al organismo para hacer frente a su gasto energtico, es
importante repartirlos de forma adecuada. Lo ms recomendable es comer entre 4 y 5 veces al
da. El desayuno debe ser, junto con el almuerzo del medioda, la comida que mayor cantidad de
caloras contenga. La cena, por contrapartida, ha de ser una de las ms ligeras.

Los siguientes datos pueden servir de referencia, pero siempre deben contrastarse con un
nutricionista o dietlogo:

-El desayuno debe aportar el 25% de las caloras totales que se consumen en un da.

-La comida de media maana ha de aportar el 5% de las caloras.

-El almuerzo del medioda debe aportar el 40% de las caloras.

 -La merienda el 15%.

-La cena el 15%.

Dieta Recomendada para una semana

Lunes
o Desayuno
Tortitas de arroz con mermelada ecolgica y una infusin de t verde con miel y limn. A
media maana unas almendras crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un
vaso de agua.
o Comida
De primero, ensalada de frutos rojos. De segundo, carne ecolgica a la plancha con
championes. De postre, una infusin digestiva.
o Cena
Brcol con patatas al vapor (aadiendo ajo troceado crudo al final con un chorrito de aceite de
oliva). De postre, una infusin tranquilizante.

Martes
o Desayuno
Copos de avena cocidos (tardan 5 minutos en hacerse) con una manzana. A media maana,
unas nueces crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.
o Comida
Como plato nico, ensalada de arroz y azukis. De postre, infusin digestiva.
o Cena
Borraja con patatas (aadiendo ajo troceado crudo al final con un chorrito de aceite de oliva).
De postre, una infusin tranquilizante.

Mircoles
o Desayuno
Zumo depurativo de manzana, zanahoria y apio. A media maana, unos pistachos crudos y
una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.
o Comida
 De primero, ensalada de cus-cus, limn y menta. De segundo, tofu con ajetes tiernos, salsa de
soja y semillas de lino espolvoreadas por encima. De postre, una infusin digestiva.
o Cena
Caldo de verduras, miso y algas marinas. De segundo, un huevo pasado por agua. De postre,
infusin relajante.

Jueves
o Desayuno
Leche vegetal o kefir con tortitas de arroz y hummus o pastel vegetal. A media maana, unas
pipas de girasol crudas y una cucharadita de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.
o Comida
De primero, ensalada de brcol, calabacn, cebolla y nueces con una salsa de aceite de germen
de trigo, sal, vinagre de Mdena y miel. De segundo, sardinas a la plancha. De postre,
infusin digestiva.
o Cena
Sarraceno con salsa de tomate y zanahoria cocida.

Viernes
o Desayuno
Zumo antioxidante de frutos rojos. A media maana, unas almendras crudas y una cucharadita
de levadura de cerveza disuelta en un vaso de agua.
o Comida
Como plato nico, potaje de arroz con garbanzos, crcuma, jengibre y comino. De postre,
infusin digestiva.
o Cena
Pur de verduras con semillas de chia y plantas aromticas.

Sbado
o Desayuno
El sbado y el domingo nos damos un premio, aunque no sea tan saludable: caf con leche!
Puedes acompaarlo con una rebanada de pan con tomate, aceite y ajo.
o Comida
 De primero, pur de verduras. De segundo, salmn a la plancha De postre, infusin digestiva.
o Cena
Caldo vegetal con miso y algas. Un huevo pasado por agua. De postre, infusin
tranquilizante.

Domingo
o Desayuno
Caf con leche y unas galletas? No pasa nada por pecar un poco
o Comida
De primero, acelga con patatas (aadiendo ajo troceado al final con un chorrito de aceite de
oliva u otro aceite vegetal crudo). De segundo, rollitos de tofu con setas y puerros troceados.
De postre, infusin digestiva.
o Cena
Arroz integral con salsa de tomate y zanahoria cocida, de postre, infusin tranquilizante.