Manual Estudiante JOL Mod1

Calmando la Mente
UNA GUIA PARA LA ALEGRIA DE VIVIR

NIVEL 1
Copyright 2012 por Tergar International. All rights reserved.
Este texto est publicado como parte del programa de entrenamiento
de meditacin La Alegra de la Vida, creado por Yongey Mingyur Rinpoche.
Traducido e impreso por Tergar Mxico (Versin Provisional)
Para ms informacin favor de contactar:
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2 MANUAL DEL ESTUDIANTE La Alegra de Vivir Nivel I

Calmando la Mente
UNA GUIA PARA LA ALEGRIA DE VIVIR NIVEL I

No tenemos que mirar fuera del momento presente para experimentar sabidura,
compasin y la pureza ilimitada de nuestra verdadera naturaleza. De hecho, estas
cualidades no pueden ser encontradas en ninguna otra parte mas que en el momento
presente. Solo necesitamos hacer una pausa para reconocer que siempre estn ah
enfrente de nosotros. Esto es un punto crucial, porque la meditacin no es acerca de
cambiar quienes somos, o de ser mejores personas, o incluso sobre liberarse de los
hbitos destructivos. La meditacin versa sobre aprender a reconocer nuestra naturaleza
bsica en la inmediatez del momento presente, y entonces cultivar este reconocimiento
hasta que penetre en el centro de nuestro ser.
Yongey Mingyur Rinpoche
BIENVENIDO AL PRIMER NIVEL DE LA ALEGRA DE

VIVIR!
En esta gua encontrars detalles sobre esta etapa del programa de
meditacin de la Alegra de Vivir, incluyendo informacin acerca de varios
eventos y retiros a los que puedes asistir para profundizar tu entrenamiento,
una revisin de los principios medulares y prcticas relacionadas con la
meditacin en atencin (awareness), y un programa de seis meses que
puedes usar como una base para tu prctica diaria.
Esperamos tenerte como parte de la comunidad de Tergar. Si tienes alguna

pregunta acerca del programa, por favor no dudes en contactarnos. Nos
encantar escucharte.
Sinceramente,
Myoshin, Tim, Edwin, y Cortland
Instructores de Tergar

CONTENIDO
1. Qu es la Alegra de Vivir?
2. El camino de la Alegra de Vivir
3. Enseanzas centrales de la Alegra de Vivir Nivel I
4. Principios clave de la Alegra de Vivir Nivel I
5. Guas generales para la Prctica Diaria
6. Practicando Atencin Consciente (Mindful Awareness)
7. Programa de meditacin de Seis Meses en Atencin Consciente
(Mindful Awareness)
a. Mes 1: Conciencia abierta y la Respiracin
b. Mes 2: Meditando con el Cuerpo
c. Mes 3: Meditando con los Sentidos
d. Mes 4: Meditando con los Pensamientos
e. Mes 5: Meditando con las Emociones
f. Mes 6: Prctica Abierta
8. Requisitos para La Alegra de Vivir Nivel I
9. Materiales de Estudio de la Alegra de Vivir Nivel I
10. Talleres, Seminarios y Retiros de la Alegra de Vivir Nivel I
11. Mini-retiros de la Alegra de Vivir Nivel I
12. Diario de Prctica

QU ES LA ALEGRA DE VIVIR?
La Alegra de Vivir es un sendero de estudio y prctica de meditacin que

puede ser seguido por cualquier persona, sin importar su orientacin
cultural o religiosa. Fue diseado por Yongey Mingyur Rinpoche para
satisfacer dos necesidades primarias: (1) ofrecer un curso integral de
entrenamiento en meditacin para aquellos que estn interesados en conocer
cmo meditar desde un formato secular, y (2) proveer una base en los
principios bsicos y prcticas de meditacin para aquellos que estn
interesados en la prctica budista formal.
La meta de este programa es ayudarnos a descubrir una satisfaccin duradera

que no est sujeta a las condiciones fluctuantes del mundo externo, y cultivar
las cualidades de sabidura y compasin que se manifiestan de forma natural
en la conciencia misma. La meditacin se ensea como una herramienta
prctica para explorar el paisaje del corazn y la mente, y para descubrir la
riqueza del momento presente.
Las prcticas enseadas en La Alegra de Vivir, aunque arraigadas en las

enseanzas budistas del Tbet, no son de naturaleza religiosa. Tienen que
vercon las funciones bsicas de la mente, como la atencin plena (mindful
awareness) y las tendencias que todos experimentamos de buscar la
felicidad y de apartarnos del sufrimiento. Trabajando con estas cualidades de
la mente, gradualmente transformaremos nuestra relacin con la experiencia
del momento presente, aprendiendo a acercarnos a cada pensamiento,
sentimiento y sensacin con una calidez y aceptacin incondicionales.

EL CAMINO DE LA ALEGRA DE VIVIR
Hay tres etapas del entrenamiento en meditacin del programa de la Alegra

de Vivir. Estas etapas incluyen: enseanzas de Mingyur Rinpoche sobre los
fundamentos de la prctica de meditacin, retiros grupales y eventos de la
comunidad que son oportunidades para profundizar en la propia prctica,
adems de otros recursos para aprender ms y mantener viva la chispa de la
inspiracin.
Cada uno de estos tres niveles del programa de la Alegra de Vivir se enfoca
en descubrir y cultivar una cualidad diferente de la experiencia del momento
presente.
En La Alegra de Vivir Nivel I: Calmando la Mente, aprendemos que

la conciencia en s misma es fuente de una felicidad duradera, y a
emplear cualquier experiencia, incluso los sentimientos dolorosos y
los pensamientos difciles, como una puerta para la paz interior.
En La Alegra de Vivir Nivel II: Abriendo el Corazn, vemos que los
simples deseos de ser feliz y de liberarse del sufrimiento estn
basados en el amor bondadoso y la compasin, y cmo podemos
nutrir estas cualidades y extenderlas hacia los dems.
En La Alegra de Vivir Nivel III: Despertando a la Sabidura,
aprendemos que nuestras creencias rgidas nos mantienen encerrados
en un ciclo de insatisfaccin y ansiedad, y cmo al relacionarnos con
las cosas tal y como realmente son, ms que a travs de los lentes
distorsionados de nuestras ideas preconcebidas y reacciones
emocionales, puede ayudarnos a descubrir la pureza y bondad bsicas
de nuestra verdadera naturaleza.

ENSEANZAS CENTRALES DE LA ALEGRA DE VIVIR
NIVEL I
El primer nivel de la Alegra de Vivir nos ensea que no necesitamos mirar

ms all del momento presente para encontrar la felicidad verdadera y
duradera. La meditacin nos permite ver que la conciencia en s misma es
fundamentalmente pura y buena, y que explorando el terreno de nuestra
experiencia interior podemos acceder a una fuente de paz y satisfaccin que
no depende de las circunstancias fluctuantes de nuestras vidas.
Ahora que asististe al taller o al retiro residencial del nivel I, has recibido
las instrucciones principales para esta etapa de prctica. Estas enseanzas te
proveen de una introduccin a la meditacin del darse cuenta (awareness) y
esperamos que te ayuden a establecer una base para la prctica diaria. Dichas
enseanzas abordan los siguientes tpicos:
Introduccin sobre la meditacin del darse cuenta (awareness)

La postura de meditacin
Conciencia abierta
Meditando con las formas
Meditando con los pensamientos
Meditando con las emociones
En las pginas siguientes, encontrars una perspectiva general de los

principios medulares de este nivel, as como un programa de seis meses que
puedes utilizar para llevar estas enseanzas a tu vida.

LOS PRINCIPIOS CLAVES DE LA ALEGRA DE VIVIR NIVEL I
En esta seccin:
La felicidad y el sufrimiento
El darse cuenta (Awareness): La esencia de la meditacin
La tercera opcin: Hacerse amigo de las emociones difciles
La vida cotidiana como prctica de meditacin
La Alegra de Vivir
La Felicidad y el Sufrimiento
Todos estamos buscando la felicidad verdadera y duradera. El problema

principal al que nos enfrentamos como humanos es dnde encontrarla.
Cuando ponemos nuestros anhelos en las relaciones, trabajos y dems
circunstancias que son transitorias por su propia naturaleza, nuestro sentido
de satisfaccin frecuentemente es como una montaa rusa: algunas veces
sube, algunas veces baja, pero es siempre cambiante.
Cuando emprendemos el camino de la meditacin, empezamos a buscar la

felicidad en el interior, esto es, dentro de nuestros corazones y mentes.
Mientras nos familiarizamos ms con la mente y en cmo funciona,
lentamente se vuelve evidente que la causa principal de nuestra ansiedad,
insatisfaccin y sufrimiento es no estar en contacto con nuestra verdadera
naturaleza. En otras palabras, al buscar la felicidad fuera de nosotros
mismos, fuera del momento presente, nos volvemos ciegos a lo que
realmente tenemos, a lo que en verdad somos.
La meditacin es una herramienta prctica que nos ayuda a entrar en

contacto con nuestra verdadera naturaleza, y descubrir un sentido de
tranquilidad y satisfaccin que es inmune a las altas y bajas del mundo que
nos rodea.
El darse cuenta (Awareness): La esencia de la Meditacin

Como Mingyur Rinpoche frecuentemente dice, el darse cuenta (awareness)
es la esencia de la meditacin. Lo que quiere decir es que practicar
meditacin es un proceso de explorar el corazn y la mente, de experimentar
totalmente la riqueza de la conciencia (awareness) en s misma. Esto implica
que la meditacin no significa eliminar las cosas que no nos gustan de
nosotros mismos, o incluso convertirnos en mejores personas. La
meditacin nos ayuda a ver que ya somos ntegros y completos. Es una
herramienta prctica que nos permite estar en contacto con nuestra verdadera
naturaleza.
El sendero de la meditacin se desarrolla en dos niveles: primero

empezamos por reconocer que la naturaleza de la consciencia (awareness) es
fundamentalmente buena y pura, y que es la fuente de la felicidad verdadera
y perdurable. Una vez que hemos experimentado directamente la bondad
bsica de la conciencia, (awareness) el camino de la meditacin consiste
entonces en cultivar este reconocimiento y permitir que las cualidades de la
conciencia (awareness) se manifiesten completamente.
El camino de la meditacin puede ser resumido en estos dos aspectos:

reconocer nuestra verdadera naturaleza y cultivar este reconocimiento hasta
que se vuelva una experiencia vvida a lo largo de nuestras vidas.
La tercera opcin: Hacerse Amigo de las Emociones Difciles
Cuando nos encontramos con situaciones desafiantes o con emociones

dolorosas, tpicamente respondemos con una de las siguientes dos maneras:
en la primera nos identificamos con nuestro sentimiento y creemos lo que
nos dice. Mingyur Rinpoche le llama la respuesta: S seor! En la
segunda forma nos resistimos a la emocin y tratamos de rechazarla, e
incluso reprimirla al punto de que desaparezca de nuestra experiencia
consciente. Esto es a lo que Rinpoche llama la respuesta: He, vete de
aqu! Ambas respuestas nos mantienen encerrados en un ciclo de
insatisfaccin y sufrimiento.
La meditacin nos da una tercera opcin, en la cual utilizamos a los

sentimientos dolorosos como soportes para la atencin. Este enfoque debilita
la resistencia que con frecuencia sentimos hacia los sentimientos difciles.

Primero, podrs sentir que hay un espacio entre la emocin y t, o como si
aprendieras a estar con la emocin ms que convertirte en la emocin. Esto
puede no sentirse muy placentero al inicio, pero con el tiempo podremos
aprender incluso a abrazar y apreciar estos sentimientos como expresiones
naturales de la capacidad de darnos cuenta (awareness).
La Vida Cotidiana como Prctica de Meditacin
De la misma forma que podemos utilizar los sentimientos dolorosos y las

emociones como soportes para la capacidad de darnos cuenta (awareness),
tambin podemos emplear nuestras experiencias cotidianas, incluso los
detalles ms mundanos de nuestras vidas, como oportunidades para
profundizar en nuestra prctica. Todo lo que se manifieste en el momento
presente puede ser usado como soporte para la atencin (awareness).
Podemos meditar con el sonido del timbre telefnico, con las sensaciones de
nuestro cuerpo mientras estamos sentados en nuestro escritorio o caminamos
por la calle y con todas las imgenes mentales que se despliegan a lo largo
del da. Incluso puedes traer tu atencin (awareness) a los sentimientos de
letargo y agitacin. Paulatinamente todo se volver meditacin y te sentirs
completamente en casa en el momento presente.
La Alegra de Vivir
La Alegra no es la ausencia de sufrimiento, de desafos o de cualquier otra

cosa. Vivir con alegra significa que hemos desarrollado un sentido de
bienestar interior que nos permite abrazar cualquier cosa que el momento
presente ofrezca. La meditacin nos inculca un sentido genuino de
curiosidad y asombro, incluso hacia los detalles mundanos y retadores de
nuestra existencia. La alegra de vivir es existir con confianza, ligereza y
humor, con el conocimiento de que todos nuestros pensamientos y
emociones no son ms que olas en la superficie de nuestra conciencia.

GUAS GENERALES PARA LA PRCTICA DIARIA
En esta seccin:
El punto clave de la meditacin

Lo bsico: cundo, dnde y cunto tiempo meditar
Las sesiones formales de meditacin
La prctica en la vida cotidiana
Monitoreando tu prctica
El Punto Clave de la Meditacin
La meditacin es el proceso de traer la atencin (awareness) a cualquier

cosa que encontremos. Cuando abrazamos el despliegue de la experiencia
con atencin consciente (mindful awareness), no estamos tratando de
cambiar o volvernos personas mejores, sino que estamos aprendiendo a
ver que la consciencia en s misma (awareness) es una fuente de satisfaccin
y alegra, y que podemos aprender a conectar con ella en cualquier momento
y en cualquier lugar, incluso en medio de las situaciones desafiantes. No se
tienen experiencias errneas cuando meditamos, cualquier cosa que surge
en el momento presente puede y debe ser incorporado a la propia prctica de
meditacin, ya sea en la vida cotidiana o en las sesiones formales.
Lo Bsico: Cundo, Dnde y Cunto tiempo meditar
Cundo: El tiempo ideal para meditar depende de cada persona. Para

algunos, puede funcionar levantarse unos minutos antes cada da y meditar
antes de realizar cualquier otra cosa por la maana. Otros prefieren meditar
antes de irse a la cama o antes de cenar. Cualquiera que sea tu caso, es til
tomarse un tiempo para practicar diariamente. Vulvelo parte de tu rutina
diaria.
Donde: Si es posible, encuentra un lugar tranquilo donde puedas permanecer

sin perturbaciones durante tu sesin de meditacin. Haz el compromiso de
no contestar ninguna llamada telefnica ni de responder a cualquier impulso
de levantarte antes de que termine tu sesin.

Cunto tiempo: Si apenas ests iniciando, es recomendable que medites
veinte minutos cada da. Si no puedes realizar la sesin en un solo bloque de
tiempo, puedes dividirla en dos de diez minutos. Si acabas de empezar, la
constancia es extremadamente benfica. Una vez que has establecido el
hbito de meditar, podrs gradualmente alargar tus sesiones de prctica.
Las Sesiones Formales de Meditacin
Postura: Con respecto a la postura, debes mantener tu columna recta y

erguida, y al mismo tiempo dejar que tus msculos permanezcan sueltos y
relajados. Debes sentarte en un cojn de meditacin sobre el piso o sentarte
en una silla. Si escoges esta ltima, asegrate de que las plantas de tus pies
estn tocando el suelo mientras meditas. Si te es posible, mantn tus ojos
gentilmente abiertos, dejando que tu mirada est natural y relajada. Si
encuentras esto difcil, puedes cerrar tus ojos.
Actitud: Igual que con la postura fsica, crear el ambiente mental correcto
para la prctica de meditacin es extremadamente importante. Cuando te
sientes a meditar, trata de mantenerte alerta y presente, mientras que al
mismo tiempo permaneces lo ms relajado y espacioso posible.
Motivacin: Antes de que empieces a meditar, reflexiona sobre tu

motivacin. Trata de extender tu propio deseo de felicidad hacia los dems,
reconociendo que todos los seres comparten el mismo deseo fundamental de
ser felices y de liberarse del sufrimiento. Piensa: Voy a meditar para traer
felicidad no slo a mi propia vida, sino para ayudar a que todos los seres
reconozcan su naturaleza verdadera de bondad bsica, y para que encuentren
la felicidad real y duradera. Si tienes una copia de la Aspiracin de
Apertura puedes recitarla antes de que comiences.
Meditacin: Comienza por conectar con tu cuerpo y traer tu consciencia

(awareness) al momento presente. Una vez que te sientas relajado y abierto,
libera tu atencin y descansa en consciencia abierta. Permanece alerta y sin
distraerte, pero sin enfocarte en algo en particular. Despus de unos cuantos
minutos, trae tu atencin a cualquier cosa que sea el soporte que ests
utilizando para esa sesin. Si ests meditando en el cuerpo por ejemplo,

puedes realizar un escaneo de ste lentamente de la cabeza a los pies, o
simplemente dirigir tu consciencia a cualquier sensacin fsica que sea
predominante en ese momento. Peridicamente, relaja tu atencin y
descansa en consciencia abierta, trayendo tu atencin nuevamente al cuerpo
(o cualquier soporte en el que ests meditando) en el momento en que as lo
desees. Puedes alternar entre el soporte de meditacin y consciencia abierta
tantas veces como quieras durante tu sesin.
Finalizando una sesin: Concluye tu sesin descansando en consciencia

abierta y reconecta con tu motivacin compasiva con la que iniciaste. Haz la
aspiracin de que la prctica que realizaste ayude a encontrar felicidad
verdadera y duradera a ti y a todos los seres. Si tienes una copia de la
Dedicatoria Final de la Alegra de Vivir, puedes recitarla para concluir tu
sesin.
La Prctica en la Vida Cotidiana
Aunque las sesiones formales de meditacin son un componente

fundamental del camino, es igualmente importante llevar la
consciencia(awareness) a tu vida diaria. Para llevar tu consciencia
(awareness) a las interacciones con los dems, establece la intencin de estar
atento (mindful) y presente antes de que levantes el telfono para llamar a
alguien, o cuando vayas a iniciar una conversacin, y entonces haz tu mejor
esfuerzo por permanecer en atencin plena (mindful) durante tu interaccin.
Este mismo enfoque puede ser utilizado para los dems aspectos de tu vida:
trabajar en la computadora, conducir hacia el trabajo, ver la televisin, leer,
comer, quedarse dormido, etctera.
Monitoreando tu Prctica
Puede ser muy til tener un diario de meditacin. Cada semana escribe tu
meta para cada da (20 minutos diarios, por ejemplo), entonces anota la
duracin de tu sesin cuando termines. Puedes tambin establecer tus
objetivos para la prctica fuera del cojn de meditacin, que se explica en
la siguiente seccin. Si te sientes inspirado para hacerlo, puedes agregar ms
detalles sobre sta. En el final del manual, encontrars un diario que puedes
utilizar con este propsito.

PRACTICANDO LA ATENCIN CONSCIENTE (MINDFUL
AWARENESS)
En esta seccin:
Meditando en consciencia abierta

Meditando con los sentidos
Meditando con los pensamientos
Meditando con las emociones
En cierto sentido, solo hay una nica prctica en este primer nivel de la
Alegra de Vivir: El darse cuenta (awareness). En esta etapa empezamos a
explorar nuestra conciencia. Todos los aspectos de la experiencia, desde las
cosas que vemos y omos hasta nuestros pensamientos y sensaciones, se
vuelven soportes para la atencin consciente (mindful awareness). Al
principio, puede parecerte ms sencillo utilizar a las sensaciones fsicas a y
los otros sentidos como soportes para la consciencia (awareness), pero con
el tiempo incluso los pensamientos y las emociones se convertirn en
soportes para tu prctica.
Meditando en Consciencia Abierta
La consciencia abierta es el fundamento de todas las prcticas de meditacin

en la Alegra de Vivir. Descansar en consciencia abierta significa que
estamos despiertos y presentes, pero no controlamos nuestra experiencia, ni
direccionamos nuestra mente de ninguna forma. Como Mingyur Rinpoche
frecuentemente dice, no estamos meditando, pero tampoco estamos
perdidos. Cuando descanses en consciencia abierta, no tienes que
preocuparte por si lo ests haciendo bien o no. Puedes dejar que los
pensamientos y sentimientos vengan y vayan libremente, y dejar todos tus
sentidos abiertos y relajados. No tienes que enfocarte en nada en particular,
solamente estar, natural y en calma.
Meditando con los Sentidos
Al meditar con los sentidos, utilizamos las cosas que vemos, omos,
probamos, tocamos y sentimos como soportes para la atencin (awareness).

La palabra soporte es un trmino importante. Al relacionarnos con el
sonido con atencin consciente (mindful awareness), dejamos que nuestra
atencin descanse gentilmente en la experiencia de or. No tenemos que
enfocarnos en el sonido en s mismo, excluyendo cualquier cosa ms en
nuestra experiencia, ni tenemos que concentrarnos intensamente. El sonido
es simplemente un punto de referencia que nos permite permanecer en el
momento presente. Para asegurarnos de que la mente no est demasiado
tensa, puede ayudar dejar ir el soporte de vez en vez y descansar en
consciencia abierta, regresando a ste de manera natural cuando lo
deseemos.
Meditando con los Pensamientos
De la misma manera que los objetos visuales y los sonidos pueden ser
empleados como soportes para la atencin (awareness), nuestros
pensamientos tambin pueden ser un rea enriquecedora que explorar. La
parte complicada de los pensamientos es que frecuentemente tenemos el
fuerte hbito de perdernos en ellos, as que toma tiempo antes de que
podamos sostener la atencin (awareness) en los pensamientos que
continuamente se mueven a travs del campo de la consciencia (awareness).
Los pensamientos tpicamente tienen dos partes: sonidos (incluyendo tanto

los no verbales como el monlogo interior) e imgenes. Empleando los
pensamientos como soporte para la atencin (awareness), simplemente
observamos el flujo de los pensamientos de una manera relajada, sin intentar
controlarlos, detenerlos o aferrarnos a ellos. Si los pensamientos se
disuelven naturalmente cuando los observamos, est perfectamente bien.
Puedes descansar en consciencia abierta hasta que otro pensamiento surja;
sin embargo, no esperes que los pensamientos desaparezcan. De hecho
necesitas pensamientos para hacer esta prctica.
Meditando con las Emociones
Utilizar a las emociones como soporte para el darnos cuenta (awareness) es

similar en muchos sentidos a la meditacin con los pensamientos, y los
desafos para esta prctica tambin son similares. Las emociones tienen un
componente de pensamiento, pero son ms amplias ya que tambin tienen

un aspecto de sensaciones fsicas. Mingyur Rinpoche frecuentemente se
refiere a estos diferentes componentes de los sentimientos como: audio,
video y sensaciones, es decir, palabras mentales e imgenes, ms las
sensaciones corporales. Entonces, cuando uses a las emociones como
soporte, puedes descansar tu atencin en las sensaciones de tu cuerpo, en los
pensamientos y memorias asociados con la experiencia, o cualquier otro
componente de tu paisaje emocional.
Nuevamente, el punto no es hacer que el sentimiento desaparezca. Todo lo

contrario: emplear a las emociones, especialmente las difciles, como soporte
para la prctica puede ser increblemente transformador. Mingyur Rinpoche
frecuentemente dice que meditar slo por un corto tiempo con un
sentimiento o situacin difcil puede ser mucho ms poderoso que meditar
por un perodo largo de tiempo con una experiencia ms placentera. Esto se
aplica no slo para los patrones emocionales viejos, sino tambin para las
experiencias difciles que surgen cuando meditamos como el aburrimiento,
el letargo y la agitacin.

PROGRAMA DE MEDITACN DE SEIS MESES EN ATENCIN
CONSCIENTE
En las siguientes pginas encontrars sugerencias para practicar las

enseanzas presentadas en el primer nivel de la Alegra de Vivir. Si
encuentras ms fcil estructurar tus meditaciones, puedes utilizar este
programa para darle cierta direccin a tu prctica. Sin embargo, no te sientas
atado a ste. Es solamente una sugerencia. Puedes seguirlo al pie de la letra,
o adaptarlo para que se ajuste a ti.
Mantn en mente que Mingyur Rinpoche nos aconseja permanecer

flexibles cuando meditamos. En trminos prcticos, esto significa que
puede ser til seguir un enfoque estructurado, pero en la prctica formal y
en la vida cotidiana debemos tambin darnos un espacio para trabajar con
cualquier cosa que se presente en el momento. Encontrar un balance entre
la estructura y la flexibilidad es una parte importante del camino.

MES I
CONSCIENCIA ABIERTA
Durante el primer mes, explora la prctica de descansar en consciencia
abierta. Cuando encuentres desafiante permanecer en este estado, puedes
llevar tu atencin (awareness) a las sensaciones de tu cuerpo o a la
respiracin como tcnicas suplementarias. Al traer tu consciencia
(awareness) al cuerpo o a la respiracin, no necesitas enfocarte intensamente
o concentrarte en una sensacin en particular. Descansa tu atencin
gentilmente en las sensaciones del cuerpo, o en aquellas asociadas con la
respiracin, conforme surgen y se disuelven. Puedes moverte entre la
consciencia abierta y estos otros soportes tantas veces como lo necesites en
una sesin dada.
Tpicos semanales de meditacin
Este mes, debes tener el mismo enfoque general cada semana.
Lecturas Sugeridas
Lecturas sobre la postura de meditacin:
Joy of Living pp. 132-136; Joyful Wisdom, pp. 132-138

La Alegra de la Vida pp. 145-149; La Dicha de la Sabidura, pp. 175-
184
Lecturas sobre atencin en las sensaciones fsicas:

La Alegra de la Vida pp. 160-162; La Dicha de la Sabidura, pp. 202-
208
Lecturas sobre la atencin en la respiracin:

La Alegra de la Vida pp. 171-172; La Dicha de la Sabidura, pp.81-
83
Lecturas sobre consciencia abierta (shamatha sin objeto):


La Alegra de la Vida pp.152-156; La Dicha de la Sabidura, pp.190-
193.
Instrucciones de Meditacin:
Prctica Formal de Meditacin:
Inicia cada sesin con la Aspiracin de Apertura, revisa tu postura y

reflexiona en tu motivacin. Permite que tu intencin para practicar
meditacin sea de ayuda para que todos los seres encuentren la
felicidad duradera y se liberen del sufrimiento.
Despus descansa en consciencia abierta.
Relaja tu mente y permanece presente.
No intentes enfocarte en nada en particular o de controlar tu mente,

pero tampoco te pierdas en los pensamientos.
Deja todas las puertas de los sentidos abiertas, sin tratar de bloquear
cualquier aspecto de la experiencia.
De vez en cuando, y especialmente cuando encuentres retador

descansar en consciencia abierta, trae tu atencin a las sensaciones de
tu cuerpo.
No te enfoques de forma intensa o trates de concentrarte en una

sensacin en particular, excluyendo a todas las dems.
Simplemente se consciente de tu cuerpo, dejando que tu atencin

descanse de manera natural en cualquier sensacin que surja.
Cuando lo sientas adecuado, descansa nuevamente en consciencia

abierta.
Para concluir, descansa por un par de minutos en consciencia abierta y

entonces dedica tu prctica para la felicidad de todos los seres,
recitando la Dedicatoria de Cierre.

Prctica en la vida cotidiana
Cada maana, asienta tu intencin de descansar en consciencia

abierta, o de estar atento conscientemente de las sensaciones fsicas a
lo largo del da.
Cuando recuerdes tu intencin, relaja tu mente en un estado de
presencia alerta, o trae tu consciencia a las sensaciones de tu cuerpo.
Despus de unos momentos, relaja tu mente y descansa.

MES II
MEDITANDO CON EL CUERPO
Meditar con el cuerpo se puede realizar de muchas formas. Este mes,
explorars un par de enfoques distintos de prctica. En el primero,
lentamente realizars un escaneo del cuerpo, experimentando las sensaciones
en cada parte de ste con atencin consciente (mindful awareness). El
segundo involucra dejar que tu atencin corra libremente a travs de tu
cuerpo, observando cualquier sensacin que surja naturalmente en el campo
de la conciencia (awareness). La tercera prctica es la meditacin
caminando, en la cual observas las sensaciones corporales mientras caminas
a un ritmo natural. La cuarta y ltima prctica se trata de llevar tu atencin al
dolor y a otras sensaciones incmodas, sin la intencin de cambiarlas o hacer
que paren, sino ms bien explorarlas con inters y curiosidad. Como
siempre, puedes tomarte pequeos lapsos a lo largo de tu sesin de
meditacin para descansar en conciencia abierta, regresando tu atencin al
cuerpo cuando se sienta natural hacerlo.
Tpicos de meditacin semanal
Semana 1: Escaneo del cuerpo

Semana 2: Atencin libre y fluida de las sensaciones fsicas.
Semana 3: Meditacin caminando
Semana 4: Meditando con el dolor
Lecturas sugeridas:
Instrucciones generales sobre la meditacin con el cuerpo:
Joy of Living pp.142-147; Joyful Wisdom, pp. 154-159; La Alegra de

la Vida pp. 159-165; La Dicha de la Sabidura, pp. 202-208
Meditacin caminando:
Joy of Living pp. 203-204; La Alegra de la Vida pp. 222-223
Meditando en las sensaciones dolorosas:

Instrucciones de Meditacin
Prctica Formal de Meditacin
Inicia cada sesin recitando la Aspiracin de Apertura, revisa tu

postura y reflexiona sobre tu motivacin. Deja que dicha motivacin
para practicar meditacin sea ayudar a que todos los seres encuentren
la felicidad perdurable y que se liberen del sufrimiento.
Luego descansa por unos minutos en consciencia abierta.
Despus de estos pasos preliminares, puedes empezar con la prctica
principal, la cual cambiar semana a semana.
La primera semana inicia con descansar tu conciencia en las sensaciones de

tu frente, a continuacin, escanea tu cuerpo de arriba hacia abajo
lentamente, y de forma gentil observa las sensaciones que estn presentes en
cada parte de tu cuerpo.
La segunda semana, deja que tu consciencia recorra todo tu cuerpo, notando

cualquier sensacin que de manera natural llame tu atencin.
En la tercera semana, encuentra un lugar donde puedas caminar

tranquilamente. Mientras caminas a tu paso normal, descansa tu consciencia
en las sensaciones que surjan mientras tu cuerpo se mueve.
En la cuarta semana, trae tu atencin a cualquier sensacin dolorosa o

desagradable que se encuentre presente en tu cuerpo. Si no tienes ninguna,
puedes apretar la parte carnosa de la mano entre el pulgar y el ndice con el
pulgar e ndice de la mano opuesta.
De vez en cuando, haz una pausa para descansar en conciencia

abierta, luego regresa a las sensaciones del cuerpo.

Para concluir tu prctica, descansa por unos minutos en conciencia
abierta y luego dedica los beneficios de tu prctica para la felicidad de
todos los seres, recitando la dedicacin de cierre.
Prctica en la vida cotidiana
Al despertar, asienta tu intencin de permanecer consciente de las

sensaciones de tu cuerpo durante todo el da.
Cuando lo recuerdes, tmate un momento y nota cualquier sensacin

que est presente.
Despus de unos instantes, relaja tu mente y descansa.

MES III
MEDITANDO CON LOS SENTIDOS
Este mes, puedes ampliar tu prctica para incluir los sonidos y los objetos
visuales. Utilizar las experiencias sensoriales como soportes para la
meditacin es muy simple: mientras miras o escuchas, simplemente date
cuenta de lo que ests haciendo mientras lo realizas. Cuando por ejemplo,
observes una flor o la llama de una vela, se consciente de que ests
observando. Gentilmente descansa tu atencin en esto.
En ciertos momentos, puedes utilizar soportes que son neutrales como los
sonidos ambientales, u objetos ordinarios como la flama de una vela. En
otros, experimenta con soportes que encuentres edificantes, como una pieza
hermosa de arte o de msica (aunque no algo que provoque actividad
intelectual, como msica con letra).
Semana 1: Meditando con sonidos neutrales.
Semana 2: Meditando con sonidos agradables.
Semana 3: Meditando con objetos visuales neutros.
Semana 4: Meditando con objetos visuales agradables.
Lecturas sugeridas:
Meditando con sonidos:

Joy of Living pp. 151-154; Joyful Wisdom, pp. 151-154; La Alegra de
Meditacin con objetos visuales:

Joy of Living pp. 149-151; Joyful Wisdom, pp.148-151; La Alegra de
la Vida pp.165-167; La Dicha de la Sabidura, pp. 194-197

Meditando con sabores y olores

la felicidad perdurable y que se liberen del sufrimiento.
Despus de estos pasos preliminares, empieza con la prctica

principal:
Gentilmente descansa tu conciencia en el soporte que ests utilizando

en esa sesin, como un objeto visual neutro o un sonido agradable.
No te enfoques con intensidad ni analices el objeto.
Simplemente date cuenta que ests viendo/escuchando mientras lo

haces.
No necesitas bloquear o resistir ningn otro aspecto de tu experiencia;

si tu atencin divaga, trela de regreso a tu soporte de meditacin.
De vez en vez, haz una pausa por unos momentos para descansar en
consciencia abierta, luego regresa nuevamente al soporte que ests
utilizando.
Para concluir tu prctica, descansa por unos momentos en consciencia

abierta y luego dedica el mrito de tu prctica para la felicidad de
todos los seres, recitando la Dedicatoria Final.
Prctica en la Vida Cotidiana

Por la maana asienta tu intencin de estar consciente de las cosas que
veas y escuches a lo largo del da.
Mientras tu da avanza, haz una pausa de vez en cuando para

descansar tu atencin (awareness) en los objetos visuales y los
sonidos que pasan a travs de tu consciencia.
Despus relaja tu mente.

MES IV
MEDITANDO CON LOS PENSAMIENTOS
Este mes puedes ampliar tu prctica de los meses anteriores utilizando los
pensamientos como soportes para la meditacin. Pensar es la actividad
natural de la mente. La meta de la meditacin no es controlar los
pensamientos, sino ser consciente de cualquiera que se presente en cada
momento que pasa. Al utilizar nuestros pensamientos como apoyos para la
meditacin, observamos sus componentes: sonidos, palabras e imgenes que
pasan por el campo de la consciencia, sin manipularlos o controlarlos de
ninguna manera.
Este mes vas a tener el mismo acercamiento general cada semana.
Lecturas sugeridas


la felicidad perdurable y se liberen del sufrimiento.
Despus de estos pasos preliminares, descansa tu conciencia en el

flujo de pensamientos:
Trae tu atencin a los sonidos mentales, palabras e imgenes que

pasen a travs de tu consciencia.
No te aferres, bloquees o analices ningn pensamiento en particular.

Deja que los pensamientos vengan y vayan libremente, observando el
flujo natural de tu actividad mental.
De vez en vez, haz una pausa por unos momentos y descansa en

consciencia abierta, luego trae nuevamente tu atencin a cualquier
pensamiento que se presente.
Para concluir tu prctica, descansa por unos minutos en consciencia

abierta y despus dedcala para la felicidad de todos los seres,
recitando la Dedicatoria Final.
Prctica en la Vida Cotidiana
Cuando te despiertes asienta tu motivacin de ser consciente de tus

pensamientos a lo largo del da.
Al recordar tu intencin, observa el flujo de los pensamientos que

pasan a travs de tu consciencia en ese momento. No trates de
controlar tus pensamientos, simplemente permanece con ellos
mientras vienen y van.

MES V
MEDITANDO CON LAS EMOCIONES
La meditacin nos permite apreciar todo lo que surge en el momento
presente.
Al utilizar nuestras emociones como apoyos para la atencin consciente
(mindful awareness), aprendemos a estar con nuestros sentimientos ms que
ser controlados por ellos. Cuando llevamos nuestra conciencia a las
emociones, empezamos a ver todas sus cualidades y aspectos. En vez de
experimentarlas como slidas y singulares, vemos que las emociones en
realidad estn hechas de muchas partes diferentes, incluyendo juicios e
historias, imgenes y memorias, y las sensaciones en nuestros cuerpos. A
medida que nos familiarizamos con esta exploracin, llegamos a apreciar
nuestros sentimientos como parte de nuestro paisaje interior, mientras que no
perdemos contacto con la bondad bsica de la conciencia en s misma.
Este mes vas a tener el mismo acercamiento general cada semana.
Lecturas sugeridas

la Vida pp. 185-188; La Dicha de la Sabidura, pp. 214 -219.

postura y reflexiona sobre tu motivacin. Permite que dicha
motivacin para practicar meditacin sea ayudar a que todos los seres
encuentren la felicidad perdurable y se liberen del sufrimiento.
Despus de estos pasos preliminares, trae tu atencin a cualquier

emocin que est presente.

Descansa tu consciencia en los sonidos, imgenes y sensaciones en tu
cuerpo que estn relacionadas con la emocin.
No analices el sentimiento, ni trates de detenerlo; simplemente

observa cmo surge, cambia y se desvanece.
De vez en cuando, haz una pausa por unos momentos para descansar
en consciencia abierta, luego trae tu atencin nuevamente a cualquier
emocin que est presente.
Para concluir, por unos minutos regresa a conciencia abierta y luego

dedica tu prctica para la felicidad de todos los seres, recitando la
Dedicatoria Final.
Prctica en la vida diaria
Al despertar asienta tu intencin de ser consciente de tus sentimientos

a lo largo del da.
Cuando recuerdes tu propsito, observa cualquier emocin que ests

sintiendo en ese momento, sin tratar de controlarla, cambiarla o
aferrarte a ella.

MES VI
PRCTICA ABIERTA
Este mes, puedes seguir tu inspiracin y trabajar en cualquier rea de
experiencia que desees. Prueba con diferentes enfoques. Trata de
permanecer con un soporte en algunas sesiones, y en otras utiliza cualquier
cosa que surja en el momento como apoyo. Puedes tambin explorar reas
de resistencia como sensaciones de fatiga, aburrimiento o inquietud, as
como las experiencias a las que te sientas atrado, como sentimientos de
relajacin profunda y contentamiento.
Ver las instrucciones de arriba.
Lecturas sugeridas
Consejos tiles sobre la prctica de meditacin:

Estabilizar la atencin:
Joyful Wisdom, pp. 225-239; La Dicha de la Sabidura, pp. 292-310
Prctica formal de Meditacin

la felicidad perdurable y se liberen del sufrimiento.
Despus de estos pasos preliminares, puedes comenzar con la prctica

principal, empleando el soporte que hayas escogido.

De vez en cuando, haz una pausa por unos momentos para descansar
en consciencia abierta, luego trae tu atencin nuevamente al soporte
que ests utilizando.
Para concluir descansa por unos minutos en conciencia abierta y luego

dedica tu prctica para la felicidad de todos los seres, recitando la
dedicatoria de cierre.
Prctica en la vida diaria
Cuando te despiertes, asienta tu intencin de ser consciente de tu

experiencia del momento presente a lo largo del da.
Cuando recuerdes tu propsito, observa cualquier cosa que

naturalmente atraiga tu atencin.

REQUISITOS PARA LA ALEGRA DE VIVIR NIVEL I
Antes de continuar con el segundo nivel de la Alegra de Vivir, Mingyur

Rinpoche les pide a sus estudiantes que hagan cincuenta horas de
meditacin formal basadas en las enseanzas de este nivel.
La recomendacin para la prctica cotidiana es meditar veinte minutos

diarios. Si te resulta difcil encontrar un espacio de este tiempo, puedes
dividirlo en dos lapsos de diez minutos. Podras tambin practicar por
periodos ms largos en retiros solitarios o grupales. Si trabajas con estas
prcticas por veinte minutos al da, cumplirs con este requisito en
aproximadamente seis meses.
Por favor ten en mente que la meditacin en la consciencia es para

toda la vida. Cumplir con la tarea que Mingyur Rinpoche ha establecido no
significa que ests listo para cambiar a otra prctica, sino ms bien, implica
cuando estars listo para recibir ms instrucciones. Se asume que estos
ejercicios sern incorporados a la que sea tu prctica diaria en los aos
venideros, aunque ests realizando diferentes formas de meditacin como tu
prctica diaria principal.

MATERIALES DE ESTUDIO PARA LA ALEGRA DE VIVIR
NIVEL I
Libros
The Joy of Living de Mingyur Rinpoche (edicin en ingls).
La Alegra de la vida de Mingyur Rinpoche (edicin en espaol).
Why Meditate? por Matthieu Ricard.

El Arte de la meditacin por Matthieu Ricard
Peace is Every Step: The Path of Mindfulness in Everyday

Life por Thich Nhat Hanh.
Thich Nhat Hanh , La paz est en cada paso. El camino de la plena
presencia en la vida cotidiana, Sello azul.
Wherever You Go, There You Are por Jon Kabat-Zinn.

Kabat-Zinn Jon, Mindfulness en la vida cotidiana, donde quiera que
vayas ah ests, Editorial Paids.
Audio
Calming the Mind: Joy of Living Level with Yongey Mingyur
Rinpoche Grabacin de una enseanza en San Francisco, 2010.
The Present Moment: A Retreat on the Practice of Mindfulness por

Thich Nhat Hanh
Mindfulness for Beginners por Jon Kabat-Zinn
Video
An Introduction to Meditation por Yongey Mingyur Rinpoche

TALLERES, SEMONARIOS Y RETIROS DE LA ALEGRA DE
VIVIR.
Hay un gran nmero de eventos Tergar que estn diseados para ayudarte a
aprender y practicar las meditaciones enseadas en La Alegra de Vivir
Nivel I. A continuacin se presenta una breve revisin general de cada tipo
de evento y cmo se relaciona con todo el programa de la Alegra de Vivir.
Talleres de Meditacin de la Alegra de Vivir
Como ests leyendo este manual, probablemente ya fuiste al menos a un

taller de meditacin de la Alegra de Vivir. Estos talleres son el corazn del
programa, los cuales proveen de una gua por parte de los instructores y
facilitadores capacitados por Tergar, enseanzas en video de Mingyur
Rinpoche, y una gran cantidad de periodos cortos de meditacin y
discusiones grupales. El taller del primer nivel de la Alegra de Vivir
presenta las instrucciones ms esenciales relacionadas con la meditacin en
darse cuenta (awareness) y proporciona un fundamento para estudios y
prcticas posteriores.
Retiros Residenciales de la Alegra de Vivir
Los retiros residenciales de la Alegra de Vivir, generalmente se llevan a

cabo por siete o diez das en espacios solitarios, dando una oportunidad para
explorar la prctica de meditacin por un periodo de tiempo extenso, con el
apoyo de la comunidad de meditadores y la gua de los instructores de
Tergar ms experimentados. En la comunidad Tergar, los retiros de esta
naturaleza son ampliamente recomendados y son considerados una parte
indispensable del camino al despertar.
Mini-retiros de la Alegra de Vivir
Los mini-retiros de la Alegra de Vivir estn destinados a proporcionar

instrucciones adicionales sobre las prcticas presentadas en los talleres de la
Alegra de Vivir. Cada sesin incluye una enseanza en video de Mingyur
Rinpoche (con material adicional que no se muestra en los talleres de fin de
semana), as como meditaciones guiadas, discusiones grupales y meditacin
caminando.
Debido a que los mini-retiros cubren un material importante que no es
presentado en los talleres ni en los retiros residenciales, son considerados

una parte esencial del entrenamiento. Si te es posible, trata de asistir a todos
lo mini-retiros de la Alegra de Vivir Nivel I antes de continuar con el nivel
II.
Retiros de Fin de Semana de la Alegra de Vivir
Los retiros de fin de semana de la Alegra de Vivir estn diseados para

ayudarte a profundizar tu meditacin a travs de periodos de prctica
intensiva. En contraste con los talleres de la Alegra de Vivir, donde
aprendes los principios fundamentales y las prcticas relacionadas con cada
nivel, los retiros de fin de semana proveen de un espacio para explorar las
prcticas que aprendiste. Los retiros consisten en periodos de meditacin
sentados, meditacin en movimiento y breves enseanzas en video de
Mingyur Rinpoche. Puedes asistir a todo o slo a uno de los dos das de
cualquier retiro de fin de semana.
Los grupos de Meditacin de la Alegra de Vivir
Los grupos de meditacin de la Alegra de Vivir siguen un currculo que est

basado en el primer libro de Mingyur Rinpoche: La Alegra de la Vida. Este
currculo enfatiza el material cubierto en el nivel uno de la Alegra de Vivir
y tambin es un apoyo valioso para tu prctica mientras trabajas con las
enseanzas presentadas en esta etapa del programa. El formato y la
estructura de estas sesiones varan semana con semana, alternando entre tres
diferentes formatos:
Sesiones de apertura, donde se presenta, practica y discute
un determinado tpico por un periodo de tres semanas.
Sesiones de profundizacin, en las cuales se siguen

meditaciones guiadas y ejercicios vivenciales para ahondar en
la propia experiencia de los principios discutidos en la sesin
de apertura.
Sesiones Prcticas, donde los participantes alternan entre

perodos de meditacin sentada y caminando, trabajando con
las prcticas presentadas en las sesiones de apertura y
profundizacin.

MINI-RETIROS DE LA ALEGRA DE VIVIR NIVEL I
Las instrucciones presentadas en el taller del nivel I constituyen una parte de

las enseanzas de este nivel. Las restantes son dadas en los mini-retiros de
la Alegra de Vivir, que son ofrecidos regularmente por los grupos y centros
Tergar. Estas enseanzas en DVD son una parte esencial del programa de la
Alegra de Vivir, ya que proporcionan instrucciones por Mingyur Rinpoche
sobre una gran variedad de tpicos, como meditar con los sentidos y cmo
integrar la meditacin en la vida cotidiana.
Los temas cubiertos en los mini-retiros de la Alegra de Vivir

son los siguientes1:
Mini-retiro I
Meditando con el cuerpo
Meditando en la vida cotidiana, parte I
Mini retiro II
Meditando con el dolor
Meditando en la vida cotidiana, parte II
Mini-retiro III
Meditando con el Aburrimiento, la Somnolencia y la Recitacin
Silenciosa
Meditando en la vida cotidiana, parte III
Mini-retiro IV
Meditando con el sonido
Las tres etapas de la prctica de meditacin
Mini-retiro V
Meditando con los olores y sabores
Escogiendo en qu meditar

1
Los mini-retiros no necesitan ser tomados en orden.

Duracin Notas de prctica FECHAS ___________
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DOM___________ _____________________________________________
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----Yongey Mingyur Rinpoche

Manual Estudiante JOL Mod1

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Calmando la Mente

UNA GUIA PARA LA ALEGRIA DE VIVIR

Copyright 2012 por Tergar International. All rights reserved.

Este texto est publicado como parte del programa de entrenamiento

de meditacin La Alegra de la Vida, creado por Yongey Mingyur Rinpoche.

Traducido e impreso por Tergar Mxico (Versin Provisional)

Para ms informacin favor de contactar:

810 1st St. S. Suite 200

2 MANUAL DEL ESTUDIANTE La Alegra de Vivir Nivel I

3 MANUAL DEL ESTUDIANTE La Alegra de Vivir Nivel I

BIENVENIDO AL PRIMER NIVEL DE LA ALEGRA DE

Esperamos tenerte como parte de la comunidad de Tergar. Si tienes alguna

4 MANUAL DEL ESTUDIANTE La Alegra de Vivir Nivel I

5 MANUAL DEL ESTUDIANTE La Alegra de Vivir Nivel I

La Alegra de Vivir es un sendero de estudio y prctica de meditacin que

La meta de este programa es ayudarnos a descubrir una satisfaccin duradera

Las prcticas enseadas en La Alegra de Vivir, aunque arraigadas en las

6 MANUAL DEL ESTUDIANTE La Alegra de Vivir Nivel I

Hay tres etapas del entrenamiento en meditacin del programa de la Alegra

En La Alegra de Vivir Nivel I: Calmando la Mente, aprendemos que

7 MANUAL DEL ESTUDIANTE La Alegra de Vivir Nivel I

El primer nivel de la Alegra de Vivir nos ensea que no necesitamos mirar

Introduccin sobre la meditacin del darse cuenta (awareness)

En las pginas siguientes, encontrars una perspectiva general de los

8 MANUAL DEL ESTUDIANTE La Alegra de Vivir Nivel I

Todos estamos buscando la felicidad verdadera y duradera. El problema

Cuando emprendemos el camino de la meditacin, empezamos a buscar la

La meditacin es una herramienta prctica que nos ayuda a entrar en

El darse cuenta (Awareness): La esencia de la Meditacin

9 MANUAL DEL ESTUDIANTE La Alegra de Vivir Nivel I

El sendero de la meditacin se desarrolla en dos niveles: primero

El camino de la meditacin puede ser resumido en estos dos aspectos:

La tercera opcin: Hacerse Amigo de las Emociones Difciles

Cuando nos encontramos con situaciones desafiantes o con emociones

La meditacin nos da una tercera opcin, en la cual utilizamos a los

La Vida Cotidiana como Prctica de Meditacin

De la misma forma que podemos utilizar los sentimientos dolorosos y las

La Alegra no es la ausencia de sufrimiento, de desafos o de cualquier otra

11 MANUAL DEL ESTUDIANTE La Alegra de Vivir Nivel I

El punto clave de la meditacin

El Punto Clave de la Meditacin

La meditacin es el proceso de traer la atencin (awareness) a cualquier

Lo Bsico: Cundo, Dnde y Cunto tiempo meditar

Cundo: El tiempo ideal para meditar depende de cada persona. Para

Donde: Si es posible, encuentra un lugar tranquilo donde puedas permanecer

12 MANUAL DEL ESTUDIANTE La Alegra de Vivir Nivel I

Las Sesiones Formales de Meditacin

Postura: Con respecto a la postura, debes mantener tu columna recta y

Motivacin: Antes de que empieces a meditar, reflexiona sobre tu

Meditacin: Comienza por conectar con tu cuerpo y traer tu consciencia

13 MANUAL DEL ESTUDIANTE La Alegra de Vivir Nivel I

Finalizando una sesin: Concluye tu sesin descansando en consciencia

La Prctica en la Vida Cotidiana

Aunque las sesiones formales de meditacin son un componente

Meditando en consciencia abierta

Meditando en Consciencia Abierta

La consciencia abierta es el fundamento de todas las prcticas de meditacin

Meditando con los Sentidos

15 MANUAL DEL ESTUDIANTE La Alegra de Vivir Nivel I

Meditando con los Pensamientos

Los pensamientos tpicamente tienen dos partes: sonidos (incluyendo tanto

Meditando con las Emociones

Utilizar a las emociones como soporte para el darnos cuenta (awareness) es

Nuevamente, el punto no es hacer que el sentimiento desaparezca. Todo lo