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Valeria Lozano
Fundadora de Hbitos
DIRECTORIO EDITORIAL
EDICIN GRATUITA
Director Editorial
Valeria Lozano A.
Editor de Redaccin
Claudia S Velasco V.
Coordinadora de Diseo
Mayra M. Luna
Correccin Editorial
Claudia Velasco
Colaboradores:
En esta Edicin: Antes de iniciar y practicar cualquier programa de ejercicio o
Dra. Karina Mendoza nutricin consulte previamente a su mdico.
Nios de Ahora Luis Carlos y Gaby Gonzlez Las tcnicas, estrategias y sugerencias descritas en esta Gua de
Ana Caballero Alimentacin que a continuacin se presentan han sido creadas
con fines meramente informativos, de educacin y divulgacin.
Contacto Con la presente Gua de Alimentacin, los autores, Valeria Lozano,
Grupo Hbitos: informes@ habitos.mx Grupo Hbitos S de RL, Hbitos Health Coaching, y/o
www.habitos.mx no practican, ni recomiendan, ni sugieren algn
tipo de consejo mdico, diagnstico, prescripcin o tratamiento
para cualquier tipo de enfermedad o condicin simple, seria o
Todos los derechos reservados a especial, por lo que se eximen de cualquier tipo de responsabilidad
Grupo Hbitos S. de R. L. que pudiera ser causada por la aplicacin o utilizacin de este
Cualquier copia o reproduccin debe realizarse bajo material o parte del mismo.
peticin por escrito al titular de esta obra
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ranklin
Benjamn F
HBITOS NIOS - EDICIN GRATUITA
contenido
COACHING DEL MES
16 GUA DE ALIMENTACIN
RECOMENDACIONES GENERALES
20 LUNCHES SALUDABLES
RECETAS
ALIMENTACIN SALUDABLE
29 COLORANTES ARTIFICIALES
50
UN ENEMIGO EN LA LONCHERA
CONSULTORIO MDICO
43 LOS 9 AOS
LA EDAD DEL NO RETORNO
SNACKS SALUDABLES
46 SNACKS SALUDABLES
RECETAS DELICIOSAS Y SALUDABLES
60 JUGUITOS Y SMOOTHIES
PARA NIOS
Los 9 aos
La edad del no retorno 23
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?
COME
MI HIJO?
Por: Valeria Lozano
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http://www.habitos.mx/producto/libro-2/preventa-cambia-de-habitos/
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Frmula
recomendada para armar el
lunch saludable
Te comparto la frmula que yo considero ideal para un lunch escolar saludable.
Desayunito:
para toda la familia, ya sea lo que ser para ese da o lo que hars para el da siguiente. Ejemplo: Arroz para acompaar la comida, y
puedes hacer croquetas de arroz con aguacate y verduras. Puedes agregar un huevo cocido y listo! ya qued. Armar estos lunches
para llevar puede ser tan fcil y tan barato como t quieras. Comienza con lo fcil, la idea es ir haciendo el hbito de preparar todo
en casa, de ir cambiando de hbitos y de ingredientes y conociendo el nuevo paladar de tu hijo. Mientras ms lo limites a un men
especial, ms te complicas t. Procura que lo que haces de men, sea para todos aunque sea en otras formas y combinaciones.
Verduras: Crudas o al vapor, pero sencillas. No te compliques y no te molestes si no se las come al principio. Cambiar de hbitos no
sucede de un da para otro. Te gustara que alguien te regaara por no comer diariamente tu porcin de ensalada completa? Creo
que no. Bueno, a l tampoco. Paciencia es la clave de la salud de tu hijos. No hay imposicin. Djalo que vaya cambiando a su ritmo.
Fruta: Variada y cruda, a menos que se oxide (ponerse obscura) como la manzana, entonces
puede ser al vapor o un poco cocida. Trata de combinarla con nueces, almendras
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Desayunito
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Moldes de silicn
Extras:
agua natural o agua de sabor hecha en casa.
Planeacin de men
Con planeacin de men me re ro a que sabrs qu
cocinars en la semana. Sera complicado hacer lista de
Ahora s, Comenzamos!
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Gua de alimentacin
y recomendaciones generales
En esta seccin encontrars 10 cajitas con el es seal de principios de deshidratacin. El si bien no todos juntos, s la varios de ellos
agua es necesaria para regular su combinados.
completas (semana 1 y semana 2). En cada temperatura, para mejorar su metabolismo
uno de esos lunchecitos, tambin est una y en resumen para que su cuerpecito 3.- El empaque y la forma es todo para
segunda opcin, misma que podrs variar funcione de la manera que debe de ser. ellos.
para las otras dos semanas (semana 3 y 4). colores se animarn a probarlo y comerlo.
2.- Revisa los ingredientes de los
Puedes variar los ingredientes, porciones y productos comerciales que compres para triangulitos en lugar de la quesadilla
cambiar lo que t consideres mejor. Sin complementar su lunch. No leas normal es un sper plus que le puedes
embargo, la gua est bien balanceada y la nicamente la publicidad del empaque ya dar, as se emocionar al comerse los
meta es que todos puedan comer que sta siempre dir lo que t quieres tringulos ms que la quesadilla. Un
saludable, variado y delicioso dentro de tu leer. Si en los ingredientes encuentras sndwich es mejor cortado en cuadritos y
presupuesto . Recuerda que es nicamente lo mismo con los colores, mientras ms
una gua que debes de adaptar a tus en tu alacena naturalmente o el azcar colores vean (naturales, como frutas,
necesidades, porciones, presupuestos y que se encuentra en los primeros tres de verduras, etc.) mucho mejor. Por qu
gustos. la lista, no los consumas. Tambin evita los crees que la industria usa miles de colores
que contengan los siguientes: glutamato en su cajas y empaques? Porque es lo que
1.- Evita mandarle refrescos y juguitos o les llama la atencin.
aguas industriales ya que lejos de jarabe de maz de alta fructosa, nctar de
4.- Siempre incluye fruta y verduras
agua- los llenan de azcar, colorantes nitratos de sodio, BHA, BHT y TBHQ, variaditas. De esta forma se ir
acostumbrando a verlas y las asociar con
con alterar su comportamiento. El agua As bscalos en las listas de ingredientes y
natural es NECESARIA y nada -ni el jugo- la trata de evitarlos. Te sorprenders de coma al principio. Eso aplica ms para
encontrarlos en casi todo lo empacado y, quienes apenas comenzarn con este
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consejo. Debe tenerlas disponibles, aunque no siempre las Demasiado buenos para ser verdad. Slo son bonitos y baratos, les
falta lo bueno para tu salud aunque cada vez existen mejores
en tu casa no se come todo lo que le sirves, en la escuela tampoco opciones.
que no deje mucho. Si siempre le pones zanahorias picadas, uvas, 7.- Haz acuerdos con otras madres o padres de familia en cuanto a
jcama y pepino o pia con chilito etc. se ir acostumbrando y un da turnarse para mandar lunches saludables o galletas, quequitos, etc.
lo consumir. Esto es igual que educarlos para decir por favor y as no siempre tendrs que hacerlos t. Mientras ms padres y
madres de familia seamos conscientes de la importancia de una
alimentacin saludable y natural de los nios, mejores opciones
lderes de mini personas. Si no le das opciones saludables tendremos siempre disponibles en todos lados.
diariamente en su lunch y en tu casa, cmo quieres que las pruebe
y determine si le gustan o no? 8.- No trates como premios la comida chatarra. No lo es. Son
excepciones que se hacen, pero no les des una connotacin
5.- Procura que tome agua natural, pero si la quiere con sabor, especial porque as la vern siempre y cuando sean ms grandes y
entonces puedes mandarle aguas hechas en casa. Agua de limn, tengan un problema, lo arreglarn con su premio especial.
de naranja, de pia, mango, meln, sanda etc. No te preocupes
porque le pongas azcar mascabado o miel de abeja. No estamos lo que habr de comer, ni
satanizando el azcar, simplemente estamos usando una sin lo que se debe de comprar en el supermercado, ni saben de
nutrientes, combinaciones ni nada. Ellos no son responsables de su
alimentacin, somos nosotros, los adultos quienes debemos de
tolerado, eso quiere decir que no deberamos de consumir azcar interesarnos en esto.
aadida excluye la que ya est en las frutas y carbohidratos en
general- y, de acuerdo a la Organizacin Mundial de la Salud, el de sus snacks,
lmite mximo tolerado para los nios es de 4 cucharadas cafeteras alimentos, lunches, etc. As lo valorarn ms y no pasa nada porque
por da aproximadamente.
para estar juntos haciendo cosas para todos. Si ellos comen
6.- Evita, en la medida de lo posible, alimentos altamente
procesados. De verdad, no les ayudan cuando son base de su ni de lo que ya pas, se trata de ser responsable por lo que viene.
pero esa pseudo comida, lejos de nutrir, est llena de azcar y de 11.- De acuerdo a muchos estudios, es recomendable disminuir el
colorantes, conservadores, sodio y qumicos que no les ayudan en consumo diario de protena animal, a una vez al da, as que muchas
nada. No se trata nada ms de que se pongan inquietos o que de las recetas no la incluyen. Puedes agregarla o, dado el caso,
suban de peso, eso no es lo importante aqu. El tema es que cuando
estn inquietos (muy inquietos) se sienten ansiosos. Te gusta
doctor, medicinas, desvelos, preocupacin, 18.- Siempre dale opciones saludables para
ausentarse de la escuela y las mams faltar No pretendas que
al trabajo, entre muchas cosas ms. Su deje las cosas de la noche a la maana. Todo
cambio es suave y puedes ir cambiando o
rol de proveedores de salud (como paps dejando una cosa por semana. No hay prisa,
que somos) y responsables por lo que lo importante es que ya comenzaste y de aqu
nuestros hijos conocen como alimento. para adelante es otra historia.
14.- Ahora, por encima de todo lo anterior, 19.- Invierte en tu salud. De verdad es lo ms
que eres su lder, valioso que tenemos.
modelo a seguir y ejemplo de vida- comer
verduras, frutas, tomar agua, hacer
ejercicio, ir a la cama temprano, hablar caro ni orgnico, pero recuerda que lo que te
ahorres en alimentos de calidad, te lo
gastars muy probablemente- en salud,
esperes de tus hijos algo que no esperas de eventualmente. Te hice una lista de
recomendaciones para tus compras en
justamente por ellos debemos de cambiar cuanto a qu revisar para asegurar que sea
nuestros hbitos. No sirve de nada
realmente compres lo que crees que ests
comprando. Ejemplo: el agua de coco todos
invito a que pongamos a su disposicin sabemos que es maravillosa para nuestro
alimentos naturales, reales, frescos, organismo, sin embargo ya existen muchas
17.- No le hables a tu hijo(a) de su peso, de 24.- Ya vers que t irs armando tus propias
su talla, sino de salud. El bienestar general ideas y lunches, mismos que podremos
est lejos de medirse en una bscula o
cinta mtrica. Desafortunadamente se est de alimentacin.
viendo mucho actualmente que las nias
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LUNCH 1 LUNCH 2
PORCIONES: 1 PORCIONES: 2
Huevito cocido y elote con chilito
Espagueti verde
Ingredientes:
Ingredientes:
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Lunch dia 3
Sandwich de aguacate
con semillas de camo
(1 porcin)
Ingredientes:
2 rebanadas de pan de ajonjol, marca Ezequiel
aguacate grande, machacado
1 cda de semillas de camo
Sal de mar, al gusto
Papas a la francesa
papa, picada en bastones o tiras
1 cda de aceite de coco
Sal de mar, al gusto
Acompaado de:
Papas a la francesa con aceite de coco y
sal de mar.
Galletas de amaranto
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4
Quinoa roja y cuadritos de
protena
Porciones: 3
Ingredientes:
2 rodajas de cebolla
1 cdita aceite de coco
1 cdita de sazonador o levadura
Sal de mar al gusto
taza de salsa de tomate* (ver pgina 23)
Cubitos de verduras al vapor, al gusto (chayote y
zanahoria)
Elaboracin:
Remoja la quinoa con el 1 tazas de agua (el triple del
volumen). Al da siguiente, tira el agua de remojo de la
qunoa, enjuaga y reserva. En una olla, vaca el aceite y
dora la cebolla y el ajo. Agrega la qunoa, la taza y media
de agua limpia y los ingredientes restantes. Deja cocinar a
fuego medio hasta que el agua se haya evaporado y la
quinoa est lista. (aprox. entre 10 y 15 min.) Una vez lista la
quinoa, reserva. En una sartn a fuego medio, agrega la
quinoa, la salsa de tomate y las verduras. Integra todo y
cocina por unos minutos a fuego bajo.
Cuadritos de protena
Porciones: 6 cuadritos pequeos
Ingredientes:
10 dtiles sin hueso
taza de nuez picada, previo remojo de una noche
2 cdas de cacao en polvo
de cdita de extracto de vainilla
Una pizca de sal de mar
1 cda de semillas de camo
1 cda de cha, seca
Azcar mascabado para endulzar, al gusto
Elaboracin:
Coloca los dtiles en el procesador de alimentos y pulsa
hasta que queden picados. Idealmente remjalos antes
por 5 minutos en agua caliente para que se suavicen.
Agrega los dems ingredientes y pulsa hasta que la mezcla
quede integrada. Forma cuadritos y congela por media
hora. Cuando los mandes en el lunch, asegrate que se
mantengan fros.
Acompaados de:
Alcachofa con sal de mar y manzana entera.
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NIOS BUENOS
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HBITOS EDICIN MARZO 2016 EDICIN GRATUITA
5 Tacos de
aguacate
(4 tacos)
Ingredientes:
frijoles con
Elaboracin:
Los frijoles negros cocidos, llvalos a la licuadora
con un par de cucharadas de su caldo, o con
leche vegetal de tu preferencia. Lica y llvalos a
una sartn para calentar un poco. Calienta un
poco la tortilla y rellena con frijoles y unas
rebanadas de aguacate al gusto.
Acompaados de:
Elote desgranado con limn y chile
Meln en cubitos
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Directorio de productos
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TOMA MUCHA
agua natural
Duerme temprano.
Dormir es mucho ms que alimento
para todos y ms para tu edad
LA COMIDA NO ES
ENTRETENIMIENTO.
COME NADA MS LA COMIDA CHATARRA NO ES
CON HAMBRE. COMIDA, PERO S ES CHATARRA
238/231=;3@1C/<2=3ABpA::3<=<=>3@;7B/A?C3G=B37<A7AB/
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Juega con tierra, lodo y rboles.
Es lo ms divertido y aumenta tus defensas
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----------
COLORANTES ARTIFICIALES
Un enemigo en la lonchera de tu hijo
Por: Claudia Velasco
de la dcada de los 50s surgen
Uno de los temas ms controversiales referentes a la alimentacin Con el desarrollo acelerado de la alimentacin procesada,
la fabricacin y consumo de colorantes tambin aument
Hablando de los principios bsicos de la alimentacin, podemos exponencialmente.
de la vista nace el amor y bajo esta
De acuerdo con el estudio:
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que lo mismo ocurre en tu organismo o en el de tu hijo, ingresando Si asumimos que muchos de los alimentos que se consumen por
incluso en tu torrente sanguneo como una substancia ajena y
En tercer lugar es importante que sepas, que cada uno de los Dnde est la seguridad o el beneficio?
As como la Tartrazina, encontramos una lista bastante gruesa de
colorantes que no son considerados seguros de manera
concluyente.
de laboratorio (generalmente con animales) y luego con diversos
sectores de la poblacin. Sin embargo, inexplicablemente son
aprobadas aun cuando muchas de estas muestras sugieren
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Alergias
Irritabilidad
Asma
Toxicidad crnica
Alteraciones psicomotoras
Formacin de tumores
Enfermedades inmunitarias
podr metabolizar.
la leche no es cereal.
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http://www.habitos.mx/guia-de-alimentacion-mensual/
http://www.habitos.mx/guia-de-alimentacion-mensual/
http://www.habitos.mx/guia-de-alimentacion-mensual/
http://www.habitos.mx/guia-para-ninos/
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informes@habitos.mx
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para el resto de las personas no provoca estas reacciones, pero que en la persona
alrgica puede ocasionar desde sntomas leves hasta algunos que comprometen
la vida.
Y cmo se genera?
Aunque no todos los hijos padecern el problema, es probable que se herede la
sensibilidad a cierto nmero de alrgenos a una parte de la descendencia.
antecedente.
Entre las sustancias ms frecuentemente relacionadas con las alergias
encontramos el polen, el moho, los caros del polvo en el hogar, qumicos
industriales, medicamentos, venenos por picadura de insecto, incluso la caspa y
organismo, ya que pueden ser inhalados, absorbidos a travs del contacto con la
piel o bien ser administrados o inyectados en forma de medicamentos o por un
piquete de insecto.
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la protena de la leche de vaca (la mayora de las frmulas para lactantes est hechas a base de este Entre ellas:
ante la exposicin a las sustancias que generan la hipersensibilidad. Cuando nuestro hijo ha sido (no procesados o enlatados), iniciando con
recomendaciones de medicacin y aislamiento del mdico especialista, ya que como mencionaba punto, aunque an no hay estudios
lo antes posible para prevenir el contacto del paciente con las sustancias alergnicas. Es aqu
Aunque el tema pareciera ser desalentador para muchas familias con antecedentes de
alergias, hay medidas que podemos tomar en cuenta para retardar o reducir la intensidad de
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https://habitos.leadpages.co/introcert2/
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empezar. Y as aprendemos a que las cosas no hoja delante de nosotros y la podemos tocar y
siempre salen como esperbamos, pero lo sentir. De esa forma, seguro que la
ms importante Aprendemos a que ten- informacin se quedar guardada en algn
emos que sacudirnos de la cada y levantar- lugar ms especial del cerebro. Yo misma no
nos de nuevo. entend lo que era la fotosntesis hasta que
empec a sembrar junto con mis hijos. De
8.- Persnas ms sensibles a las hecho ellos me la explicaron a mi la primera
vez que la entend.
necesidades de los campesinos.
Cuando sabes lo que cuesta cosechar lo que 11.- Ver nacer una planta que da
sea, puedes entender que la situacin en el frutos de una semilla tan pequea
campo puede ser bastante difcil y aprendes a
respetar y a admirar a las personas que se
es increble.
dedican a esto. Es de esas cosas que parecen inexplicables,
imposibles. Pero que cuando eres testigo se
9.- Desarrollo de habilidades vuelve una seal de que todo puede ser
posible. Eres partcipe de la perfeccin de la
motoras. creacin.
Ir a regar con una regadera llena de agua para
un nio de 4 aos no supone una tarea fcil. 12.- Se aprende a planear, ejecutar el
Ah! Y sin mojarse los zapatos. Se requiere de plan de accin y a luchar para
mucha coordinacin para poder llenar la
regadera y llevarla al huerto. Adems, hacer obtener resultados.
que esa agua llegue a donde tiene que llegar.
Y qu tal cuando tenemos que desherbar. No 13.- Se fomenta el inters por la
solo se trabaja el motor grueso, sino que el investigacin.
fino tambin se hace presente cuando
tenemos que poner los dedos en pinza y Lo que aprendemos motivados por nuestra
arrancar la mala hierba o al momento de propia curiosidad es algo que se va a quedar
colocar la semilla en su lugar. grabado para toda la vida. A diferencia de lo
que por obligacin tenemos que aprender o
10.- Se aprenden ciencias naturales investigar. Cuando quieres de verdad
descubrir cmo deshacerte del pulgn de una
practicando vez por todas, investigas, lo pones en prctica,
Es invaluable el conocimiento adquirido por te equivocas, vuelves a investigar, otra prueba,
medio de experiencias reales. Es muy parece que result! VIVES el proceso cientfico
diferente hablar sobre la fotosntesis delante en carne y hueso. No habr mejor forma de
de un pizarrn o computadora a hablar de ella aprenderlo.
Los
la EDAD del
9
NO retorno
Por: Luis Carlos y Gaby Gonzlez
COMPORTAMIENTOS:
SEPARACIN Cerca de los nueve aos de
edad, el nio comienza a separarse del mundo. Se
aleja, se vuelve ms independiente y empieza a
TE IMAGINAS Si su imaginacin an no
se han visto mermada por el entretenimiento
tecnolgico, a los nios de esta edad les gusta
decir Te imaginas? y se sumergen en fantasas
creadas espontneamente.
SOY ADOPTADO
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Por qu tengo
que limpiar mi cuarto? Por qu tengo que hacer lo que
dices?
No es justo; cualquier
provocacin genera un pleito entre hermanos, amigos o
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8-9 PORCIONES
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INGREDIENTES:
PREPARACIN:
Disfruta!.
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INGREDIENTES:
PREPARACIN:
NOTA:
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INGREDIENTES:
PREPARACIN:
NOTA:
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Galletas de avena
4 ingredientes
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Galletas de
con slo 4 ingredientes
avena
10 galletas
Ingredientes:
galletas no estn crudas por dentro. Si el palillo no sale limpio
1 taza hojuelas de avena hornea entre 5 y 10 min ms.
2 pltanos maduros
Tip:
Toma en cuenta que tus galletas deben quedar esponjosas
Preparacin:
Para que la cubierta quede ms crujiente, despus de
Precalienta el horno a 200c.
Forra una charola para el horno con papel encerado, reserva. un par de minutos ms.
En un procesador de alimentos coloca las nueces, la avena y Deja enfriar por 10 min. Disfruta!
el chocolate. Con la funcin de pulsar, lica un par de veces,
Tip:
rallar el chocolate.
mezcla.
Procura dejar un espacio de al menos 2 cm entre cada galleta.
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INGREDIENTES:
3 tazas avellana
6 cucharadas cacao en polvo
6 cucharadas azcar m a s c a b a d o
PREPARACIN:
En un procesador de alimentos,
coloca las avellanas y tritura hasta
hacerlas harina. Incorpora el cacao
en polvo y el azcar.
Contina moliendo hasta que la
avellana comience a soltar sus
aceites naturales y obtengas una
pasta.
Este proceso puede tardar
aproximadamente 10 minutos.
Te recomendamos utilizar un
procesador o licuadora de alta
potencia o bien un molino de
granos.
Si lo consideras necesario, puedes
aadir una cucharada de aceite o
mantequilla de coco para hacerla
ms cremosa.
NOTA:
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NIOS BUENOS HBITOS EDICIN ABRIL 2016
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NIOS BUENOS HBITOS EDICIN ABRIL 2016
INGREDIENTES:
2 claras de huevo
3 cucharadas de harina de coco
pur de manzana sin azcar
taza nuez picada finamente
taza de manzana rallada
cucharadita polvo para hornear (libre de
aluminio)
PREPARACIN:
Sirve y disfruta!
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Hbitos para nios Enero 2016
Crackers de Linaza
con chocolate
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Hbitos para nios Enero 2016
Ingredientes: Nota:
3 cucharadas linaza Puedes acompaarlas con taza mantequilla de cacahuate,
2 cucharadas cha mantequilla de coco mantequilla de almendras, o bien
7 cucharadas agua combinar de mantequilla de cacahuate ms mermelada
2 cucharadas cacao en polvo de fresa,
cucharada miel maple o miel de abeja
Preparacin:
Pre calentamos el horno a 200c.
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juguitos y smoothies
para nios
Jugo 1 Jugo 4 Smoothie 1 Smoothie 3
1 naranja 1 manzana 1 taza de mango 1 pltano
2 zanahorias 2 zanahorias 1 taza de leche vegetal 1 taza de leche vegetal
2 cdas miel de abeja 2 cdas miel de abeja
1 cda de almendra remoja- 1 cda de almendra remoja-
das das
Jugo 2 Jugo 5 1 hoja de espinaca 1 hoja de espinaca
1 manzana 1 taza de sanda
1 hoja de espinaca Smoothie 2
1 tallo de apio
1 manzana
1 taza de leche vegetal
Jugo 3 2 cdas miel de abeja
1 cda de almendra remoja-
1 naranja das
1 hoja de espinaca
2 hojas de albahaca
1 taza de pia
Juguitos:
Al extractor de jugos
Smoothies:
A la licuadora
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Directorio colaboradores
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Autor/Co fundador Grupo Hbitos S de RL
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Claudia Velasco V.
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Health Coach certificada por IIN
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