Cansado?

Aprenda a tirar o mximo proveito da soneca diurna

Dormir durante o dia pode trazer benefcios cognitivos, mas desde que se respeitem algumas regras

Estudos indicam que dormir durante o dia pode trazer benefcios cognitivos para uma
pessoa, entre eles, melhorias na capacidade motora, no estado geral de ateno, na
percepo e no processo de consolidao da memria.

No entanto, as pesquisas tambm sugerem que, para que tiremos mximo proveito de um sono rpido
no meio da tarde, preciso que respeitemos algumas regras. O horrio e a durao da soneca, por
exemplo, so cruciais. Na matria a seguir, a BBC faz um apanhado com alguns desses estudos e
experincias feitas por empresas que incorporaram cochilos ao dia de trabalho dos funcionrios.

Uma pesquisa publicada em 2013 concluiu que tanto o sono noturno como o diurno melhoraram a
capacidade dos participantes de memorizar pares de palavras sem relao umas com as outras - por
exemplo, "pimenta" e "cotovelo". Isso indica que, se voc est tentando aprender conceitos complexos,
o sono pode ajud-lo.

Outra investigao, feita na Universidade de Tecnologia de Pequim, na China, avaliou os efeitos da

soneca sobre atletas aps treinamentos. Os especialistas chineses concluram que o cochilo melhorou a
funo cerebral e os sistemas visuais dos atletas, alm de promover sua recuperao fsica e mental.
Esse estudo corrobora resultados de pesquisas anteriores, que demonstraram que a soneca pode
facilitar a consolidao de memria motora.

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Em um estudo publicado em 2008, uma pesquisadora da University of California, nos Estados Unidos,
comparou os benefcios de 200 mg de cafena (o equivalente a uma xcara de caf) aos de uma soneca
com durao entre 60 e 90 minutos. Sara Mednick, autora do livro Take a Nap! Change Your Life (em
traduo livre, Mude Sua Vida: Tire uma Soneca), concluu que, de maneira geral, a soneca melhorou a
memria dos participantes, enquanto a cafena ou no teve qualquer efeito, ou piorou seu
desempenho.

Nem sempre preciso encontrar uma rede para dormir, mas a equipe de pesquisadores avisa que a soneca diurna pode ser feita at no
escritrio

Mednick e sua equipe tm uma possvel explicao para esse efeito da cafena: eles dizem que talvez ela
bloqueie a consolidao de novo material em memria de longo prazo ao aumentar nveis de um
neurotransmissor chamado acetilcolina no hipocampo cerebral. ndices desse neurotransmissor no
crebro diminuem naturalmente durante o chamado sono de ondas lentas (o termo se refere a uma
fase do sono em que o crebro varrido por ondas eltricas sincronizadas de alta amplitude e baixa
freqncia).

Cochilo no Escritrio

Tantas promessas de benefcios convenceram alguns empresrios a colocar a teoria em prtica. No

incio do ano passado, o fabricante de softwares HubSpot criou uma "sala da soneca" em seu escritrio
em Massachusetts. O espao possui uma rede e iluminao suave, e fica disposio dos funcionrios.
Algumas empresas que adotaram o esquema de cochilos tarde registraram queda na produtividade de seus funcionrios

Segundo a assessora de comunicao da companhia, Alison Elworthy, a nova poltica est fazendo
sucesso, especialmente entre funcionrios que acabam de ter filhos e precisam se recuperar das noites
passadas em claro. Funcionrios que esto retornando de viagens transatlnticas, sofrendo com
diferenas de fuso horrio, tambm esto fazendo uso da sala.

"O pessoal fica realmente entusiasmado com a novidade e no houve abusos de maneira alguma",
disse.

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Em outras empresas, a poltica, aparentemente, no deu to certo. No incio do ano passado, algumas
companhias relataram que polticas para incorporar sonecas ao dia de trabalho haviam resultado em
lentido e protelaes. Uma start-up com sede em Toronto relatou uma queda de produtividade de
30% como resultado de polticas desse tipo.

Ainda assim, Mednick diz que cerca de 40% da populao j tm o hbito de tirar sonecas durante o
dia. Segundo ela, essas pessoas sentem necessidade e se beneficiam de cochilos regulares durante a
tarde.

Arte do Cochilo
Pesquisas mostram que o horrio mais natural para dormir tarde o perodo entre 14h e 16h, com base no relgio biolgico humano

De acordo com os pesquisadores, o horrio mais natural para o cochilo - baseado nos nossos ritmos
circadianos (o relgio biolgico do homem) - o perodo entre 2 e 4h da tarde.

Mednick desenhou um grfico que aponta os horrios ideais para uma Fases do Sono
soneca - horrios em que o cochilo incluiria doses equilibradas de Quando uma pessoa dorme, observam-
se em seu crebro alteraes fisiolgicas
sono de ondas lentas e tambm de um outro tipo de sono que se repetem em ciclos

caracterizado pela presena de movimentos oculares rpidos, ou sono Durante uma noite de sono, ocorrem
cinco ciclos, cada um com durao entre
REM (sigla para Rapid Eye Movement). Esse ponto de equilbrio 90 e 120 minutos

tende a ocorrer entre seis e oito horas aps a pessoa acordar. A primeira fase de cada ciclo
conhecida como sono No REM e pode
ser dividida em trs estgios:
Mas parece a forma ideal de se tirar um cochilo tambm depende do
Estgio 1 sonolncia, transio entre
efeito que voc quer obter. viglia e sono
Estgio 2 a pessoa comea a dormir e
ocorrem vrias alteraes
Leia mais: Estudo diz que curry pode ajudar crebro a se
eletroencefalogrficas, entre elas, o
regenerar Complexo K e Fusos
Estgio 3 ou estgio 3/4 - sono
Em um estudo feito em 2009, Mednick e seus colegas compararam os profundo, tambm chamado de Sono de
Ondas Lentas. Nesse estgio, o crebro
efeitos do sono REM, do sono sem REM e de um descanso silencioso varrido por ondas eltricas
sincronizadas de alta amplitude e baixa
(sem dormir) sobre a capacidade de um grupo de estudantes de freqncia
resolver problemas usando a criatividade. A segunda fase conhecida como sono
REM, caracterizada por movimentos
oculares rpidos (em ingls, rapid eye
Na manh do teste, os participantes do experimento fizeram um movements)
exerccio onde tinham de encontrar uma palavra que, de alguma Os ciclos se repetem aproximadamente a
cada 90 minutos, do No REM ao REM
forma, se relacionasse a trs outras palavras aparentemente sem
Sabemos que importante t-los mas
qualquer relao entre si. Por exemplo, "caindo", "poeira" e "ator" no sabemos por que
 O mais essencial sobrevivncia o
podem ser associadas palavra "estrela". No incio da tarde, alguns
sono no REM
estudantes tiraram cochilos com REM, outros tiraram cochilos sem O sono tem papel regulador do
REM e o terceiro grupo descansou mas no dormiu. metabolismo, refora a imunidade e pode
at trazer melhorias no humor

Quando retornaram no final da tarde para fazer novas verses do exerccio feito pela manh, os
estudantes que haviam tirado cochilos com REM tiveram o melhor desempenho. Ou seja,
aparentemente, o sono REM pode melhorar o processo de resoluo criativa de problemas.

"Se voc est querendo um sono restaurador, deve dormir mais para o final da tarde, quando seu sono
ter mais ondas lentas", diz Mednick. "E se voc est querendo um sono que ajude sua criatividade,
voc deve dormir mais cedo (no incio da tarde), quando seu sono ter mais REM".

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Mas para obter sono com REM, preciso dormir por mais tempo - entre 60 e 90 minutos - porque esse
o ltimo estgio do ciclo de sono.

Sonecas curtas, por outro lado, tambm trazem benefcios.

Um estudo australiano alega que uma soneca de 10 minutos durante a tarde foi suficiente para recuperar uma noite mal-dormida

Um estudo feito na Austrlia revelou que uma soneca de dez minutos durante a tarde foi suficiente
para ajudar os participantes a se recuperarem de uma noite mal dormida. Eles disseram estar se
sentindo menos sonolentos e mais energizados. E apresentaram melhorias em seu desempenho
cognitivo durante at 155 minutos aps a soneca.

Embora cochilos de 20 e 30 minutos tambm tenham apresentado benefcios, as melhorias cognitivas

levaram mais tempo para se manifestar. Presume-se que isso tenha acontecido porque os participantes
tiveram de se recuperar da inrcia provocada pelo sono mais prolongado.

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Esses resultados confirmam uma pesquisa feita por John Groeger, professor de psicologia da
University of Hull, no Reino Unido. De acordo com a pesquisa, quem tira soneca deve evitar tarefas
complicadas, de grande importncia, logo aps acordar. "Quando voc acorda, pode fazer tarefas
simples", disse. "Mas seu crebro precisa de uma hora ou duas para voltar a funcionar plenamente".

Na Hora Certa

Instrumentos mais precisos para auxiliar o sono reparador no dia a dia ainda no so uma realidade de mercado

Portanto, acertar o horrio da soneca essencial. Isso algo que os novos aplicativos em smartphones
e at as chamadas "mscaras de sono" tentam calcular para voc.

A NeuroOn, uma mscara de dormir inteligente que monitora ondas cerebrais e movimentos oculares
do usurio para acord-lo no momento certo, deve chegar s lojas ainda neste ano. Um aparelho
semelhante chamado Zeo chegou a ser vendido nos Estados Unidos no ano retrasado, mas a empresa
fechou as portas.

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Em um estudo recente, Nicola Cellini, pesquisador da Universidade de Pdova, na Itlia, comparou o

aparelho Zeo aos instrumentos usados para monitorar o sono em laboratrios e concluiu que ele no
funcionava to bem como os equipamentos usados pelos cientistas. Cellini especula, no entanto, que
seja apenas uma questo de tempo at que um aparelho desse tipo, capaz de monitorar com preciso as
diversas fases do sono de uma pessoa, chegue ao mercado.
Ressalvas

Pesquisas mais recentes, no entanto, argumentam que nem todo mundo pode se beneficiar de uma soneca tarde

possvel, no entanto, que o cochilo no meio da tarde no traga benefcios para todo mundo.

A pesquisadora Elizabeth McDevitt do Sleep and Cognition Lab da University of California, Riverside,
est investigando se pessoas que no tm inclinao natural para tirar sonecas diurnas obtm
benefcios cognitivos ao ser treinadas para dormir regularmente durante o dia. O estudo ainda no foi
publicado, mas segundo McDevitt, os resultados preliminares parecem sugerir que no. Ou seja, se
voc no sente necessidade de uma soneca, no adianta se forar.

Cellini e outros especialistas tambm rejeitam a teoria do "sono polifsico" - uma estratgia na qual as
pessoas dormem durante perodos curtos ao longo do dia de forma a passar menos tempo dormindo.

"No importa como voc organiza as sonecas, elas jamais vo ser to benficas quanto uma boa noite
de sono", ele diz.

A psicofarmacloga Sabine Pompeia, que fez pesquisas no Grupo de Sono da Universidade Federal de
So Paulo (Unifesp) e professora do Departamento de Psicobiologia da mesma universidade, tambm
dessa opinio. "O ideal, para a maioria das pessoas, dormir noite. Se voc no pode, tire uma
soneca".

"O sono tem funo reguladora do metabolismo, refora a imunidade e at melhora seu humor", diz
Pompeia.