Material necessrio: 2x1kg ou 2x2kg

- 40X Single Arm Dumbbell Swing

- 10X Side Plank Abduction (lado Esquerdo)
- - 10X Side Plank Fine Toning (igual ao exercicio anterior, mas a
perna em vez de levanter/baixar vai frente e ligeiramente atrs)
- - 30X Squat Abduction
- - 15X Reverse Lunge & Kick (na semana seguinte podes segurar
os pesos)
- - 10X Side Plank Abduction (lado Direito)
- - 10X Side Plank Fine Toning (igual ao exercicio anterior, mas a
perna em vez de levanter/baixar vai frente e ligeiramente atrs)

- 10 Agachamentos > 10 segundos de pausa;

- 10 Agachamentos > 10 segundos de pausa;
- 10 Agachamentos > 20 segundos de pausa;
- 10 Agachamentos > 20 segundos de pausa;
- 10 Agachamentos > 30 segundos de pausa;
- 10 Agachamentos > 30 segundos de pausa;
- 10 Agachamentos > 30 segundos de pausa;
- 10 Agachamentos > 30 segundos de pausa;
- 10 Agachamentos > 1 min pausa
- 10 Pontes de Glteos > 10 segundos de pausa;
- 10 Pontes de Glteos > 10 segundos de pausa;
- 10 Pontes de Glteos > 20 segundos de pausa;
- 10 Pontes de Glteos > 20 segundos de pausa;
- 10 Pontes de Glteos > 30 segundos de pausa;
- 10 Pontes de Glteos > 30 segundos de pausa;
- 10 Pontes de Glteos > 30 segundos de pausa;
- 10 Pontes de Glteos > 30 segundos de pausa;
- 10 Pontes de Glteos > 1 min pausa

3x
- 20X Elevaes das Pernas/Leg Raises;
- 30s Prancha

- 15X Remada Inclinada com abertura de braos

- 3min a subir e descer degrau
- 15X Remada Inclinada com abertura de braos
- 3min a subir e descer degrau
- 15X Remada Inclinada com abertura de braos
- 3min a subir e descer degrau