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EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Por Martn Salazar

El entrenamiento es un proceso continuo de trabajo que busca el
desarrollo ptimo de las cualidades fsicas y psquicas del sujeto para
alcanzar el mximo rendimiento deportivo
Es un proceso de educacin, enseanza, desarrollo y elevacin de las
posibilidades funcionales de los deportistas, que tienen una organizacin
especial y dura todo el ao, prolongndose durante muchos aos:
proceso cuyas partes componentes son tambin de rgimen higinico,
el control cientfico medico y pedaggico, las condiciones materiales, la
organizacin y otras, indisolublemente vinculadas entre s, sobre la base
de determinados principios, reglas y proposiciones.
Ozolin. N.G. Sistema Contemporneo de Entrenamiento Deportivo.
Editorial la Habana 1995

Los compuestos qumicos de carcter energtico ms importante son:

Adenosin tri fosfato (ATP).
Creatn fosfato (CrP).
Glucgeno
Grasas.
Procesos metablicos para la obtencin de energa son tres procesos
metablicos;

.- Por ruptura del fosfato de creatina (CrP), conocida como reaccin ATP-
CrP
2.- Por ruptura de glucgeno. Este proceso llamado gliclisis consta de
dos fases: anaerbica y aerobia, las cuales producen ATP.
3.- Por descomposicin de las grasas. Proceso conocido por
metabolismo lpido.

Direcciones del entrenamiento

Anaerobio lactacido: estas cargas provocan grandes concentraciones
de acido lctico en las clulas musculares. La duracin del trabajo
aproximadamente es de los 30 al 1.30
Fuerza al mximo: desarrollar, la capacidad de fuerza en cualquiera de
sus manifestaciones tomando como criterio el mximo de sus
posibilidades. La dosificacin ser sobre las magnitudes mximas, sub
mximas y grandes con pocas repeticiones e intervalos a voluntad
Rapidez: toda repeticin se realice al mximo de velocidad, cualquiera
que sea la actividad y la manifestacin de la misma, Los intervalos de
descanso deben ser prolongados, pero con la precaucin de no perder
los niveles de trabajo alcanzados
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Tcnica tctica: Los entrenamientos persiguen perfeccionar al mxima

las acciones de la competencia. se acumula cido lctico se debe cuidar
de los niveles de fatiga y los errores en las acciones realizadas
Competiciones: Es la mayor carga que recibe un deportista en la
propia competicin, esta es tambin planificada en el entrenamiento
como parte de su preparacin
Anaerobio alactcido: Aunque esta direccin de carga, requiere un
gran esfuerzo fsico y la deuda que se alcanza es del 90-95%, su
recuperacin es ms rpida(1-2) que la lactcida. El tiempo de trabajo
de cada repeticin es de hasta 30. La frecuencia cardiaca es a 180p/m.
Fuerza y velocidad: Es usada en deportes muy especficos donde la
actividad depende generalmente de instantes pequeos de tiempo. Al
trabajar con pesas, las mismas deben ser medidas o moderadas (segn
la clasificacin que se utilice) y las repeticiones rpidas
Tcnica: Los entrenamientos estn dirigidos tanto a la enseanza como
al perfeccionamiento de las acciones tcnicas. Son cargas bajas en
cuanto a la duracin del trabajo y al esfuerzo
Aerobio anaerobio: Es una zona mixta de trabajo e influencias
orgnicas donde se combinan los esfuerzos aerobios y anaerobios o
viceversa, la primaca de uno u otro estar en dependencia de las
concentraciones de lactato en la sangre
Fuerza resistencia: El entrenamiento se realiza con pocos pesos y un
nmero considerable de repeticiones generalmente se utiliza el 50% del
peso mximo
Aerobio: Es una carga pequea pues su direccin exige un trabajo
continuo, de bajo esfuerzo (130-150por minuto). La recuperacin ser de
1-2m. El tiempo de trabajo es superior a los tres minutos, aunque la
potencia mxima es alcanza sobre 10m.
Tcnica efectiva: Son entrenamientos para deportes tcnicos
fundamentalmente (series de arte competitivo) La carga que recibe el
deportista es considerable, pues la efectividad generalmente esta
basada en la manifestacin de las capacidades coordinativas, la rapidez
de ejecucin y la concentracin. Toda esta exigencia enva al SNC una
gran carga

Direccin del Duracin de los Intensidad del Intervalos de Repeticione

ejercicios ejercicio descanso
entrenamiento

Velocidad-fuerza Hasta Mxima 1 a 2 minutos 6 a 7 x serie

alactacida 10segundos entre
5 a 6 serie
repeticiones.
3minutos 5
minutos por serie

Resistencia a la 18 a 3 minutos Sub-mxima 3 a 10 minutos Entre 3 y 6

velocidad cclico.
lactacida
18a 2 minutos
aciclico
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Resistencia 1 a 3 minutos Moderada De 30 minutos a Mayor de 1

aerobia o general 90
3 a 10 minutos Moderada
Sin limite
ms 30min Alterna

Fuerza y 90 a120 hasta Grande De 90 a 120 5-6 repeticion

resistencia de la el agotamiento por serie de
De 3 a 4 minutos
fuerza 4 series.

Componentes de la carga, Volkov

Componentes de la carga de entrenamiento

Volumen: constituye el elemento cuantitativo de la carga, se refiere a la

cantidad de actividad a realizar expresado en magnitudes de: tiempo,
repeticiones, distancias, pesos, etc. Ejemplo: 5km, 60kg de peso
Intensidad: relaciona el esfuerzo mediante el cual realizamos el
volumen. la intensidad se caracteriza por la magnitud de los esfuerzos,
mientras mayor sea, ms el elevada ser la intensidad. La intensidad en
el deporte es la cantidad de trabajo de entrenamiento o de competencia
realizado en una unidad de tiempo
Combinacin intensidad y volumen: la intensidad y el volumen no
existen por separados cuando los relacionamos con las cargas de
entrenamiento con los deportistas. mientras mayor sea la intensidad,
menor ser el volumen y al revs
Mientras ms elevada sea la intensidad ms considerable ser la
carga sobre el sistema nervioso central y sobre la esfera psquica del
deportista.
Descanso: como componente de la carga, se refiere tanto al tiempo
necesario para el restablecimiento entre cada actividad en una sesin de
entrenamiento, como al tiempo entre una sesin y otra. El intervalo de
descanso y el intervalo de trabajo se expresan como unidad, unidos
constituyen la relacin trabajo recuperacin.
La duracin de un tiempo de recuperacin adecuada depende del
objetivo y la intensidad del entrenamiento y de la capacidad del atleta.
Para optimizar los efectos de un ejercicio la duracin del tiempo de
recuperacin debe ser cuidadosamente determinada.
Un tiempo de recuperacin muy corto lleva a incrementar la fatiga y
a una carga de trabajo fsicamente inapropiada.
Un tiempo de recuperacin muy larga por otro lado, no da un
entrenamiento suficiente para mejorar el rendimiento del atleta.

Principios del entrenamiento deportivo

El proceso de entrenamiento deportivo, en su conjunto se realiza

sobre la base determinados principios y reglas.
Estas proposiciones se complementan entre s y garantizan la justeza
y armona de todo el sistema de preparacin del deportista
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Principio de Especializacin

Partiendo del concepto de desarrollo general establecido

anteriormente, el entrenamiento debe orientarse progresivamente hacia
la especialidad elegida.
se realizan cada vez mas entrenamientos especficos

Principios de la generalidad o multilateralidad

El entrenamiento debe buscar el desarrollo armnico de todas las

cualidades para una vez asentadas las bases, hacer hincapi en una o
varias cualidades propias de la especialidad

Principio de lo consiente

La relacin consiente hacia el entrenamiento deportivo se caracteriza

ante todo, por la claridad de los objetivos que se encuentran ante el
deportista y por la comprensin del significado social de la actividad
deportiva y de su propio crecimiento deportivo

Principio de la progresin o de la gradualidad

El entrenamiento deportivo se basa en el aumento progresivo del

esfuerzo conforme va aumentando la capacidad funcional del deportista
Si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel determinado,
llegar un momento que no se produzca mejora en el organismo del
individuo; se crea un estancamiento en el rendimiento del deportista.
Surge la necesidad de ir presentando cargas externas, cada vez
superiores, hasta solicitaciones prximas a los lmites de las
posibilidades funcionales (tolerancia), para conseguir adaptaciones.
El crecimiento paulatino del esfuerzo se basa en el aumento del volumen
(factor cuantitativo) y el aumento de la intensidad (factor cualitativo).

Principio de repeticin

en gran medida determina el proceso del entrenamiento deportivo.

Todas las diversas tareas para la preparacin del deportista se resuelven
mediante la repetida realizacin de ejercicios, acciones, tareas, cargas
competitivas y de entrenamiento

Principio de la individualidad

Cada individuo tiene unas caractersticas morfofisiolgicas, con una

capacidad individuo, un desarrollo fsico, una edad, etc.
Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta.
Cada uno tiene una capacidad de adaptacin y de recuperacin distinta.
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De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a

las condiciones de desarrollo y entrenamiento del sujeto.
Cuando el entrenamiento se va haciendo ms especfico, y cada
deportista tiene que acostumbrarse a unos esfuerzos especficos y de
gran intensidad, requiere una estricta individualizacin

Medios y mtodos
Mtodo: Proceso o camino sistemtico establecido para realizar una
tarea o trabajo con el fin de alcanzar un objetivo predeterminado.
Medio:Para la obtencin y elevacin del nivel de entrenamiento
trascurre fundamentalmente, a travs de la realizacin sistemtica del
ejercicio fsico.

Mtodos de entrenamiento

Los mtodos continuos invariables

Como su nombre lo indica, las cargas se aplican en la direccin

estandarizada de sus parmetros externos.
Se emplea por lo general con el fin de desarrollar la resistencia general
teniendo como base los ejercicios cclicos y acclicos
Trabajo prolongado con una intensidad moderada a un ritmo uniforme

F/ Mtodos continuos invariables %

C

22 Anaerobios >90% intensidad 100

0

18 Mixtos >75<% intensidad 90-

0 95

15 Aerobios < 75intensidad 75-

0 85
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12
0

Mtodos continuos variables

El ms difundido universalmente y muy utilizado por la mayora de los

entrenadores es el mtodo Fartlek
Fartlek, es una palabra sueca que significa juego de velocidad se
define como los cambios de ritmo dentro de la ejercitacin continua de
la actividad

Tipos de fartlek

Fartlek libre orientado. Las variantes y tramos en que se ejecutarn,

son indicadas y orientadas por el entrenador. Este tipo de trabajo se
utiliza fundamentalmente en los meso siclos iniciales.
Fartlek especial. Consiste en efectuar tramos combinados de carrera,
ejercicios especiales de carrera (elevacin de muslos, saltos alternos,
etc.).
Fartlek lder. Consiste en crear grupos a fines dentro de los cuales se
seleccionan capitanes por tramos, los que tendrn la tarea de realizar
escapadas que deben ser neutralizadas por el resto de los integrantes
del grupo. Las escapadas sern orientadas por el entrenador, tanto la
duracin como la distancia seleccionada. Aceleracin corta, media y
larga

Mtodos discontinuos

Como su nombre lo indica, las caractersticas se interrumpen para

darle paso al descanso
Son en la actualidad los mtodos de mayor exigencia funcional y los
de rendimiento inmediato

Mtodos

Repeticiones Intervalos

Los mtodos de repeticin

Utilizan el descanso con pleno restablecimiento.

Su aplicacin metodolgica por lo tanto esta dirigido al desarrollo de
capacidades de la velocidad o en entrenamientos donde la efectividad
de la ejecucin de los ejercicios sea el objetivo principal.
Esto significa que cada carga de repeticin alternada con los tiempos de
descanso
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El deportista ejecuta completamente recuperado arriba del 90 %

intensidad

Mtodo intervalos

Con este mtodo se trabajara con deudas de restablecimiento.

Surge en Alemania en 1936.
Para deportes de fuerza-velocidad tendremos que trabajar en la zona de
los fosfagenos.
Para los deportes de resistencia de la velocidad y resistencia de la fuerza
en zonas glicolticas.
Deportes de larga duracin con carcter ciclico en zonas aerobias.

Tabla de resumen

Direcci Distan Tiem Seri Repeticio Tot

n cia po W es nes al

Fosfg 50- 10 a 5 10 50
eno 100m 25

Glicolt 200- 30 5 5 25
ico 800m 3min

Aerobi 1000 3a5 1 3 3

o -1500 min.
m.

Intervalos de descanso con la f/c entre repeticiones es de

150p/m
Y entre series es 120p/m

Velocidad

Es la capacidad de realizar cualquier movimiento y accin y garantizar

las reacciones motoras a diferentes estmulos con suficiente rapidez.
Manifestaciones de la rapidez
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Factores que influyen en la manifestacin de la rapidez

Movilidad de los procesos nerviosos

Desarrollo de la fuerza-velocidad
Distensin(elasticidad) de los msculos, capacidad de
relajacin.
Dominio de la tcnica del movimiento
Intensidad de los esfuerzos volitivos
contenido de ATP en los msculos, la velocidad de su disociacin
y resntesis

Educacin del tiempo de la reaccin motora

El tiempo latente: es el tiempo que dista desde el momento de dar la

seal hasta el momento inicial de la contraccin de los msculos.

Nombre del Contenido del mtodo

mtodo

Aceleracin Realizacin de ejercicios con rapidez que aumente de formas

homogneas, hasta llegar al mximo posible

Volante Con impulso previo superar un tramo corto de la distancia sealada,

a una velocidad mxima
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Alterno Realizacin de ejercicios alternando la aceleracin con la velocidad

mxima posible y disminuciones de ellas

Niveladores Realizacin de ejercicios por varios deportistas simultneamente

(handicap) (cada uno de ellos tiene ventajas en correspondencia con sus
fuerzas)

Relevos Realizacin de ejercicios para rapidez en forma de diferentes

relevos

Juegos Ejecucin de ejercicios, en el proceso de los desplazamientos en

juegos deportivos

Repeticiones Ejecucin repetida de ejercicios, con rapidez mxima cercana al

limite y sobrepasndola.

Competencias Ejecucin de ejercicios con rapidez limite con una velocidad y

dentro del Entre. frecuencia de movimientos semejantes a las condiciones de
competencia.

El tiempo de reaccin motora: es el tiempo desde el inicio de la

reaccin hasta su final.

Duracin del Velocidad del Duracin del

trabajo ejercicio descanso
segundos

5-10 95-100 20-25

90-95 15-20

15-20 95-100 40-60

90-95 30-45

30-40 95-100 90-120

90-95 80-100

segundos % Segundos

La flexibilidad

la capacidad que proporciona un mayor grado de amplitud de

movimientos de las articulaciones ya sea bajo la accin de los msculos
que la rodean o fuerzas externas permitiendo un mejor desarrollo de
otras capacidades y eficacia de los movimientos

Tipos de flexibilidad
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Activa: Es la que el atleta puede alcanzar sin ayuda, tan solo a travs
de sus msculos
Pasiva: La mxima flexibilidad posible en una articulacin que el
deportista puede alcanzar con ayuda tanto de un compaero, aparatos,
como de su propio cuerpo

Activa esttica
Activa dinmica
Pasiva esttica
Pasiva dinmica

EJEMPLO DE DOSIFICACIN.
Duracin del ejercicio 15 a 20 seg.
Duracin de la pausa 20 a 30 seg.
Nmero de series 2 a 4.
Recuperacin entre tandas 1 30
Ritmo de ejecucin medio.
Intensidad media.
Respiracin lenta-profunda