Haricots, Pois,

Pois chiches & Lentilles

30 dlicieuses recettes de lgumineuses
Lgumineuses
Pois
Jaunes entiers

Jaunes casss

Verts entiers

Verts casss

Lentilles
Blondes gros calibre Rouges entires
ou type Laird, ou Masoor
Masoor gros calibre

Blondes
casses
gros calibre Rouges
ou Jaunes Rouges dcortiques
Vertes ou type casses, casses ou ou Football,
du Puy Masoor dal Masoor dal Masoor dal

2
Haricots
Petits ronds blancs Canneberge ou Romano,
ou Navy, Alubias, Chica Coco rose, Speckled Sugar,
Borlotti

Pinto Noirs ou Black Turtle, Preto

Great Northern
ou Gros blanc

Rognon rouge ple

Rognon rouge fonc

Pois chiches Desi casss ou Chana dal

Kabouli ou Garbanzo,
Bengal gram, Kabouli chana

Desi ou Kala chana

3
Table des matires

Les rgions lgumineuses du Canada 5

---------------------------------------------------------
Les lgumineuses : qui sont-elles? 6
---------------------------------------------------------
Qui devrait en consommer? 6
---------------------------------------------------------
Quantits recommandes 7
---------------------------------------------------------
10 faons dincorporer
des lgumineuses au quotidien 8
---------------------------------------------------------
Lgumineuses : achat, entreposage
et prparation 8
---------------------------------------------------------
Trempage : conseils et mthodes 9-10
---------------------------------------------------------
Cuisson : conseils et mthodes 9-10
---------------------------------------------------------
En pure, au conglateur 10
---------------------------------------------------------
Recettes
Hors-duvre 12
Salades et plats daccompagnement 15
Soupes 18
Plats principaux 21
Pour la mijoteuse 23
Desserts et ptisseries 25
---------------------------------------------------------
Renseignements nutritifs 27

4
Les lgumineuses : dcouvrez-en toutes les saveurs, toute la convivialit, toutes les vertus
alimentaires. Apprcies depuis des millnaires par de nombreuses cultures dans le monde, les
lgumineuses prennent part tous les types de recettes : hors-duvre, salades, soupes, plats
principaux, collations, et mme desserts et ptisseries! Dcouvrez mille et une faons dajouter
les lgumineuses vos menus familiaux hebdomadaires. Ce petit guide contient tout ce quil faut
savoir pour bien acheter ses lgumineuses, les prparer, une liste de leurs qualits nutritives ainsi
que des recettes dlicieuses.

La culture des lgumineuses au Canada

TERRITOIRE
DU YUKON NUNAVUT
TERRITOIRES DU TERRE-NEUVE-ET-
NORD-OUEST LABRADOR

COLOMBIE- SASKATCHEWAN
ALBERTA
BRITANNIQUE
MANITOBA
LE-DU-
ONTARIO QUBEC PRINCE-
DOUARD

NOUVELLE-
COSSE
NOUVEAU-
BRUNSWICK

Culture de haricots Culture de pois

Culture de pois chiches Culture de lentilles

5
Les lgumineuses :
qui sont-elles?
Les lgumineuses se rapportent aux plantes gousse,
dont nous consommons les graines. savoir :
Pois secs Pois chiches
Lentilles Haricots
Les lgumineuses ne comprennent donc pas les
haricots verts ni les petits pois. Le soya et larachide,
quant eux, appartiennent la famille des
lgumineuses. Toutefois, ils se distinguent de celles-
ci par leur teneur plus leve en matires grasses.
On considre habituellement larachide comme une
noix comme sa composition sapparente beaucoup
plus celle-ci.
6 Le saviez-vous? Les lgumineuses sont lune des rares plantes fabriquer leur propre
engrais : lazote, en lextrayant de lair ambiant.
Pourquoi consommer davantage
de lgumineuses?
La population dans son ensemble bnficie dune
consommation accrue de lgumineuses. Elles contiennent
une bonne quantit de fibres et de glucides complexes
et trs peu de matires grasses. Ces lments nutritifs
font partie dun rgime alimentaire sain et contribuent
au maintien dun poids sant. Pour comparer la valeur
nutritive des lgumineuses par rapport dautres aliments,
voir les graphiques la page 27.
Les lgumineuses prsentent des avantages
supplmentaires pour les personnes qui :
font de lembonpoint, sont en surpoids
sont diabtiques
ont un taux lev de cholestrol sanguin
connaissent des priodes de constipation chronique
souffrent de maladie coeliaque (maladie de lintestin grle)
sont vgtariens.
Les lgumineuses ont un pourcentage de fibres
digestibles trs lev. Elles contiennent la fois des
fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles aident
rduire le taux de cholestrol sanguin, tandis que les
fibres insolubles participent au travail de la digestion et
facilitent les mouvements intestinaux. Les aliments riches
en fibres, tels que les lgumineuses, procurent rapidement
une sensation de satit, ce qui permet dattendre plus
facilement le prochain repas.
Noubliez pas de boire suffisamment deau quand vous
ingrez des lgumineuses!
Lindex glycmique des lgumineuses est trs bas. Les
glucides contenus dans les lgumineuses sont des fibres et
des sucres lentement assimilables. Ils font en sorte que la
hausse du taux de sucres dans le sang est moins prononce
aprs un repas.
Les lgumineuses se distinguent par leur richesse
en folates (forme naturelle de lacide folique).
Le folate rduit le taux dhomocystine. Les
tudes rvlent quun taux lev dhomocystine
(un acide amin) cause un durcissement des
artres et la formation de caillots. long terme,
ce durcissement entrane le ralentissement,
voire linterruption de la circulation sanguine au
niveau du cerveau ou du coeur, provoquant ainsi
lhmorragie crbrale ou la crise cardiaque.
Les lgumineuses ne contiennent pas de gluten
et peuvent par consquent tre consommes par
les individus atteints de maladie coeliaque. Les
lgumineuses constituent une alternative trs
avantageuse aux produits base de bl. Elles
fournissent des glucides, des fibres et des protines, Conseils pour combattre les flatulences
ainsi que toute une gamme de vitamines et de
Quelques trucs pour limiter sensiblement les
minraux (oligo-lments) qui sont souvent en
dsordresdigestifs :
quantits insuffisantes dans les rgimes sans gluten.
Allez-y graduellement! Commencez en consommant de
La consommation de lgumineuses avec des
petites quantits de lgumineuses.
produits craliers, tels que le bl, le riz ou
lavoine, ou des noix et des graines permet un Changez leau de trempage de 1 2 fois pour les longs
apport adquat en protines pour les personnes trempages.
vgtariennes strictes (vgtaliennes). Bien cuire les lgumineuses; la fcule mal cuite est
Quelques savoureux exemples : indigeste.
Hummus avec pain pita Rincez abondamment les lgumineuses cuites, en
conserve et aprs le trempage.
Lentilles et riz
Nutilisez jamais leau de trempage pour la cuisson.
Fves (haricots) au lard et pain grill
Prenez un comprim denzymes qui favorise la digestion
et qui limine les flatulences. Ces comprims sont offerts
dans les magasins daliments naturels ou la pharmacie.

Quantits recommandes
Le Guide alimentaire canadien recommande la
consommation de haricots, de pois et/ou de lentilles
comme substituts aux produits carns ( base de viande).
Une portion de lgumineuses reprsente lquivalent de
175 ml ( de tasse), soit le volume dune balle de tennis.
La consommation de lgumineuses peut tre quotidienne.
Si vous ne consommez pas souvent de lgumineuses,
ajoutez-en progressivement vos menus et vos recettes.
Pour des ides comment incorporer des lgumineuses au
quotidien se reporter la page 8.
Hamburgers de haricots noirs, p. 21

Le saviez-vous? Lindex glycmique (IG) est une chelle de grandeur qui catgorise les aliments riches en glu-
7cides en fonction de leur taux dabsorption dans le sang et la hausse du taux de sucre par rapport dautres
aliments courants : sucre ou pain blanc. Les lgumineuses ont un IG trs bas, comparable au pain de bl entier 7
ou aux crales de son. 1 R e p ro d u i t ave c l a p e r m i ssi o n d e l As so c iation c a na dienne du dia bte.
Voir no 7 ci-dessous! Pizza aux haricots noirs, p. 14

10 faons dincorporer des lgumineuses au quotidien

1. Ajoutez 1/3 de tasse (75 ml) de haricots noirs, blancs ou romano cuits une omelette, pour un savoureux apport de
fibres et de protines.

2. Ajoutez 1 tasse (250 ml) de pois chiches entiers ou en pure votre sauce spaghetti, au lieu du buf hach. De
cette faon, vous diminuez votre consommation de matires grasses tout en ajoutant des fibres.

3. Ajoutez tasse (125 ml) de lentilles ou haricots noirs votre garniture de quesadilla habituelle.

4. Mlangez tasse (125 ml) de haricots noirs avec 1 tasse (250 ml) de votre salsa prfre. Ajoutez un peu de
coriandre hache, un filet de jus de lime et vous avez une dlicieuse trempette.

5. gouttez et rduisez en pure 1 tasse (250 ml) de lentilles en conserve auxquelles vous ajouterez votre
assaisonnement prfr pour crer une dlicieuse tartinade sandwich.

6. Ajoutez tasse (125 ml) de lgumineuses cuites dans vos soupes.

7. Quand vous ferez la prochaine pizza, ajoutez une bonne poigne de haricots noirs vos garnitures habituelles.

8. Remplacez par de la pure de lentilles, la moiti du beurre ou de lhuile que vous utilisez pour cuisiner vos muffins
et biscuits.

9. Ajoutez 1 tasse (250 ml) de pois chiches nimporte quelle salade pour lui donner des saveurs nouvelles.

10. Servez votre hummus avec des carottes, des branches de cleri ou tout autre lgume vert pour une collation sant.

8

Lgumineuses : achat,
entreposage et prparation
On trouve les lgumineuses dans la plupart des
piceries, magasins dalimentation biologique et dans
les magasins daliments en vrac. En magasin, vous
trouverez les lgumineuses en vrac ou en conserve,
parfois situes dans les rayons des aliments ethniques.
On peut galement les trouver avec les soupes et les
ingrdients de boulangerie et de ptisseries.
Lorsque vous achetez des lgumineuses sches,
recherchez :
une bonne coloration des graines;
luniformit des dimensions;
une cosse lisse, ni caille, ni ratatine.
Les lgumineuses en conserve sont trs pratiques, car
elles sont prtes la consommation. Toujours bien
rincer et goutter avant de les servir. Les conserver
dans un endroit frais et sec, pas plus quun an.
Conservation des lgumineuses
Les lgumineuses sches se conservent trs
longtemps dans un rcipient hermtique, dans un
endroit frais et sec. Il est prfrable de les consommer
dans les douze mois suivant leur achat. Plus vous
les conserverez longtemps, plus les graines se
desscheront, ce qui allongera leur temps de cuisson.
Au rfrigrateur : les lgumineuses cuites se
conservent de 1 3 jours.
Au conglateur : les lgumineuses cuites se
conservent plusieurs mois au conglateur (laisser
refroidir compltement les lgumineuses avant
de congeler).Sparer les lgumineuses cuites en
portions dune ou deux tasses (250 ou 500 ml) et
congeler dans des sacs conglation ou des petits
contenants. En cuisinant une grande quantit
de lgumineuses et en les congelant par la suite,
vous sauverez du temps lorsque viendra le temps
de prparer vos recettes prfres de soupes, de
casseroles ou de tout autre plat.
L E S L GUM IN EUS ES : UNE C U LT U R E P RO P R E
Chaque fois que vous consommez des produits
base de lgumineuses, vous participez activement la
protection de lenvironnement. Il faut moins dnergie
pour produire des lgumineuses que dautres cultures,
et les lgumineuses produisent moins de gaz effet
Mthodes
de trempage Instructions
Trempage dans Dans un bol, mlanger eau et lgumineuses.
leau toute la nuit Mettre au rfrigrateur pour la nuit.
Gonflage rapide Dans un chaudron, porter doucement
bullition et laisser bouillir 2 minutes.Retirer
du feu, couvrir et laisser reposer 1 h.
Cette mthode permet aux lgumineuses
dabsorber autant deau en 1 heure quen
15 heures en eau froide.
Au four Dans un rcipient qui va au micro-ondes,
micro-ondes couvrir et cuire temprature leve durant
10 15 minutes.
Laisser reposer 1 heure.
Trempage : conseils et mthodes
Avant de faire le trempage ou la cuisson, il est important
de rincer abondamment les lgumineuses quelles
soient sches ou en conserve leau froide.
Le trempage permet une cuisson plus rapide et amliore
la digestibilit.
Vrifier les graines avant de les rincer ou de les tremper.
Retirer les graines qui seraient cailles ou la peau
ratatine, ainsi que les brindilles ou petits cailloux qui sy
trouveraient.
Il faut compter 3 tasses deau (750 ml) pour 1 tasse
(250ml) de lgumineuses.
Haricots secs, pois entiers et pois chiches doivent tremper,
leur cosse impermable nabsorbant pas leau facilement.
Lentilles sches et pois casss nont pas besoin de
tremper; il suffit de les rincer avant de les cuire.
Les pois entiers doivent tremper 1 2 heures. Les haricots
secs et les pois chiches doivent tremper 4 8 heures.
Il faut toujours jeter leau de trempage et bien rincer
les lgumineuses leau froide. Le rinage limine
les glucides et les sucres complexes responsables des
flatulences et favorise la digestion. Ne pas utiliser leau
de trempage dans vos recettes.
de serre. En favorisant long terme la durabilit des
modes de production agricole par la protection et le
renouvellement des eaux et des sols, les lgumineuses
sont aussi lune des sources de protines les plus
compatibles lenvironnement. 9
 Modes de cuisson et temps de cuisson des lgumineuses sches
Haricots Pois entiers Pois casss Lentilles Split Lentils Whole Chickpeas Pois chiches
Rincer Oui Oui Oui Oui Oui Oui Oui
Tremper Oui Oui Non Non Non Oui Non
Quantit deau 2-3 tasses 2-3 tasses 2 tasses 2-3 tasses 2 tasses 2-3 tasses 2 tasses
pour 1 tasse (250 ml) (625 to (625 to (500 ml) (625 to (500 ml) (625 to (500 ml)
de lgumineuses sches 750 ml) 750 ml) 750 ml) 750 ml)
Temps de cuisson 1-1 h 1-2 h 45 min 10-30 min 5-15 min 1-2 h -1 h
Temps de cuisson sous 8-12 min 5-7 min Non Non Non 12-15 min 5-7 min
pression ( 15 psi)*
Rendement : 2 tasses 2 tasses 2 tasses 2 tasses 2 tasses 2 tasses 2 tasses
1 tasse (250 ml) (625 ml) (625 ml) (500 ml) (625 ml) (500 ml) (625 ml) (500 ml)
de lgumineuses sches
* Ce temps de cuisson sous pression est pour les lgumineuses qui ont t pr-trempes selon la mthode de gonflage rapide et lorsque lautocuiseur est plac dans leau froide aprs
avoir t retir du feu pour rduire la pression. Toutefois, si lon utilise une mthode naturelle (la pression baisse delle-mme), on doit diminuer le temps de cuisson.

Cuisson : conseils et mthodes Pure de lgumineuses

Veiller employer un grand chaudron : les lgumineuses font Les pures sont pratiques pour des trempettes et
plus que doubler ou tripler de volume pendant la cuisson. certains aliments cuits au four.
Pour empcher lcume, ajouter 1 c. th (5 ml) dhuile Comment faire la pure :
leau de cuisson. Placer des lgumineuses cuites ou en conserve,
Toujours cuire les lgumineuses feu doux; si vous les faites rinces et gouttes dans un robot culinaire.
cuire trop vite, la cosse va souvrir. Pour chaque tasse (250 ml) de lgumineuses cuites,
Les ingrdients acides comme la tomate ou le vinaigre ne ajouter tasse (50 ml) deau. Mlanger jusqu
devraient tre ajouts qu la toute fin de la cuisson, une fois obtenir une pure lisse.
les lgumineuses attendries. Les assaisonnements tels que les Mlanger jusqu ce que vous obtenez une pure
oignons, lail et les herbes sches peuvent tre intgrs au lisse, dune consistance ressemblant la citrouille en
dbut de la cuisson. conserve.
Au besoin, ajouter de leau, 1 c. table (15 ml)
Bicarbonate de soude la fois.
Certaines recettes suggrent lajout de bicarbonate de soude Les pures peuvent tre congeles dans des sacs
pour acclrer la cuisson, surtout quand vous cuisinez avec en plastique et tre entreposes des mois
de l eau dure . Le bicarbonate de soude rend les parois de au conglateur.
la cosse plus poreuses, mais dtruit la thiamine, une vitamine
du groupe B que lon trouve dans les lgumineuses. Le Farine de lgumineuses
bicarbonate de soude risque aussi damollir vos lgumineuses,
ce qui est dconseill. Cest la raison pour laquelle il nest pas On peut trouver la farine de lgumineuses dans
recommand dutiliser le bicarbonate de soude pour la cuisson certaines piceries, dans les magasins daliments en
des lgumineuses. Si leau que vous avez est dure et quil vous vrac et dans les marchs ethniques ou spcialiss. La
faut ajouter du bicarbonate de soude, ne pas en mettre plus de farine de haricots et la farine de pois chiches sont les
2 c. th (0,25 ml) par demi-litre deau (500 ml). plus faciles trouver. On peut se servir de la farine de
lgumineuses dans toutes sortes de recettes de gteaux,
Les graines de haricots contiennent naturellement un produit de muffins et de biscuits. Elle peut galement servir
toxique : la phytohmagglutinine. Une cuisson adquate prparer des recettes sans gluten ou pour augmenter
permet de sen dbarrasser. Pour les recettes la mijoteuse, lapport de fibres. La recette des biscuits au chocolat,
faire bouillir de 10 12 minutes vos haricots pr tremps et la page 26, ncessite la farine de haricots noirs.
rincs, avant de les ajouter la mijoteuse.

10 Le saviez-vous? Onze fois plus de combustibles fossiles sont ncessaires pour produire
de la protine animale que de la protine base de plantes, telles que les lgumineuses.
Recettes
HORS-DOEUVRE
BISCUITS MAISON 12
COLLATION DE POIS CHICHES RTIS 12
BOUCHES DE HARICOTS TEX-MEX 13
HUMMUS AU CUMIN 13
TREMPETTES RAPIDES 14
PIZZA AUX HARICOTS NOIRS 14
SALADES ET PLATS DACCOMPAGNEMENTS
SALADE DE PTES ET POIS CHICHES 15
SALADE GRECQUE DE LENTILLES 15
SALADE DORGE ET DE LGUMINEUSES 16
SALADE DE MAS, HARICOTS ET TOMATES 16
MLI-MLO DE HARICOTS 17
HARICOTS PINTO FRITS 17
SAUT DE COURGETTES ET DE POIS CASSS 18
PLATS PRINCIPAUX
RAGOT DE POULET ET POIS CHICHES 21
HAMBURGERS DE HARICOTS NOIRS 21
PROGIES FACILES 22
CHILI MAISON 22
LASAGNE AUX HARICOTS 23
POUR LA MIJOTEUSE
CASSOULET AU POULET 23
MIJOT AUX POIS CASSS ET SAUCISSES FUMES 24
CHILI MEXICAIN 24
DESSERTS ET PTISSERIES
BISCUITS LAVOINE, AUX LGUMINEUSES
ET AU CHOCOLAT 25
MUFFINS ORANGE ET CANNEBERGES 25
BARRES DE CRALES AUX LENTILLES 26

SOUPES BISCUITS AUX PPITES DE CHOCOLAT

(SANS GLUTEN) 26
SOUPE LA BETTERAVE ET AUX HARICOTS 18
SOUPE-REPAS DE LENTILLES ROUGES 19
SOUPE AUX POIS CASSS JAUNES 19
SOUPE-REPAS DE LENTILLES,
PINARDS ET POMMES DE TERRE 20
SOUPE MINESTRONE MAGNIFIQUE 20

Nos recettes ont t testes et conviendront Les symboles ci-dessous indiquent les caractristiques
tous les membres de la famille. Vous en trouverez des recettes:
de rapides, faciles prparer et dautres qui
prendront un peu plus de temps. Point commun :
toutes sont absolument dlicieuses! Pour plus de
renseignements et pour dautres recettes, visitez
le site www.pulsecanada.com
Les valeurs en pourcentage (%) sexpriment par
rapport un rgime de 2 000 calories.
Vgtarien Sans gluten teneur leve
Quand une recette ne donne pas dindications
en fibres
prcises sur les quantits, nos recettes prvoient
(4 g ou plus par portion)
1 ml ( c. th) de sel dans lanalyse.
Lanalyse ne comporte pas dingrdient facultatif.

11
Hors doeuvres

Prparation : 15 minutes / Cuisson : 14-16 minutes Prparation : 5 minutes / Cuisson : 50 minutes

Biscuits maison Collation de pois

Donne 15 biscuits (600 g)
1 tasse (425 ml) farine tout usage
chiches rtis
1 c. table (15 ml) poudre pte Pour 4 personnes (200 g)
1 c. table (15 ml) sucre blanc 4 tasses (1 L) pois chiches cuits maison
1 pince de sel OU
tasse (50 ml) margarine molle, sans sel 2 conserves de 19 onces (540 ml) pois chiches rincs et goutts
2
/3 tasse (150 ml) pure de lentilles 3 c. table (45 ml) huile de canola
2
/3 tasse (150 ml) lait 1 % tasse (125 ml) votre assaisonnement prfr
(fines herbes, pices cajun, cari, ail, etc.)
1) Prchauffer le four 220 C (425 F).
2) Dans un bol, mlanger la farine, la poudre pte, le sucre et le sel. 1) Prchauffer le four 200 C (400 F).
3) Ajouter en petites quantits la fois la margarine au mlange, et puis 2) Mlanger tous les ingrdients dans un bol moyen et taler sur
la pure de lentilles, jusqu lobtention dune pte qui ressemble un une feuille de papier parchemin ou sur une plaque de cuisson
gruau davoine. que vous aurez pralablement huile.
4) Ajouter le lait en lincorporant au mlange sans trop brasser. 3) Mettre au four 30 minutes. Remuer.
5) taler le mlange sur une surface lgrement farine jusqu ce que le 4) Remettre au four 20 minutes supplmentaires, en remuant
mlange ait une paisseur de 4 5 cm (1 2 po). Avec un verre ou toutes les 5 minutes.
lemporte-pice, dcouper les biscuits 5) Laisser refroidir et servir.
Valeur nutritive Valeur nutritive
en ayant pris soin denfariner linstrument % valeur % valeur
Pour 1 biscuit (40 g) Pour tasse (25 g)
(verre ou forme) pour que la pte ny quotidienne quotidienne
Calories 87 kcal
colle pas. Croustillants et assaisonns comme Calories 128
Protines 2g Protines 5g
6) Disposer les biscuits sur la plaque Lipides 3 g 5%
vous les aimez, ils agrmenteront la
Lipides 7g 11%
cuisson au moins 2,5 cm (1 po) de saturs 0 g 0% bote lunch ou la randonne. saturs 1,0g
distance les uns des autres. Cholestrol 1 mg 0% Cholestrol 0mg
7) Cuire pendant un quart dheure ou jusqu Glucides
Fibres
13 g
1 g
4%
4%
Glucides 15g 5%
Fibres 3g 12%
ce que les biscuits soient bien dors et Sodium 32 mg 1 % Lutilisation du papier Sodium 4mg 1%
croustillants. Servir immdiatement! Potassium 35 mg 1 % parchemin permet dviter Potassium 165mg 5%
Vitamine C 0 mg 0% VitamineC 1mg 2%
Ces biscuits sont lgers et dlicieux. Folates 45 mcg 20 %
aux aliments de coller.
Folates 75mcg 34%
Servez-lesaussi bien au petit djeuner Calcium 17 mg 2% Calcium 24mg 2%
quavec un bol de soupe. Fer 1 mg 7% Fer 2mg 14%

12 Le saviez-vous? Vous pouvez liminer jusqu 50 % du sel contenu dans les pois chiches en conserve
en les rinant abondamment leau froide.
 Prparation : 10 minutes + 10 minutes
Cuisson : 12 minutes + 10 minutes

Bouches de haricots
Tex-Mex
Donne 24 bouches (720 g)
6 tortillas de bl de grand format
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots rouges, noirs ou pinto Prparation : 10 minutes / Cuisson : aucune
rincs et goutts
1 tasse (250 ml) salsa paisse moyenne ou pice
c. th (2 ml) poudre de chili (facultatif) Hummus au cumin
1 tasse (250 ml) fromage cheddar ou mozzarella rp, faible
teneur en gras Pour 20 personnes (600 g)
tasse (50 ml) coriandre frache hache 2 tasses (500 ml) pois chiches cuits
Crme sure (facultative) OU
1 conserve de 19 onces (540 ml) de pois chiches rincs et goutts
1) Prchauffer le four 180 C (350 F). 1/3 tasse (75 ml) tahini
2) Avec un emporte-pice de 10 cm (4 po) ou un verre, couper 4 cercles 1 gousse dail mince
dans chacune des tortillas. tasse (50 ml) jus de citron
3) Dans un moule muffins, presser un rond de tortilla dans chacun des 3 c. table (45 ml) huile de canola
compartiments. Si la tortilla nest pas assez mallable, lhumecter avec c. th (2 ml) cumin moulu
un peu deau sur un des cts ou la mettre au four micro-ondes 1 c. th (5 ml) sel
quelques secondes. 1
/3 tasse (75 ml) eau
4) Mettre au four de 12 15 minutes, jusqu ce que les tortillas soient c. th (2 ml) sauce forte au piment
dores et croustillantes.
5) Pendant ce temps, mlanger les haricots, la salsa, la poudre de chili, 1) laide dun robot culinaire ou dun mlangeur, rduire
lefromage et la coriandre dans un bol de taille moyenne. en pure les pois chiches, le tahini, lail, le jus de citron, lhuile,
6) Mettre environ de 1 2 c. table (de 20 ml 30 ml) du mlange de le cumin et le sel.
haricots dans les moules de tortillas. 2) Ajouter juste assez deau pour rendre la pure lisse
7) Dposer les tortillas garnies sur une (jusqu 1/3 tasse (75 ml)).
Valeur nutritive
plaque de cuisson et remettre au four de % valeur 3) Ajouter la sauce forte au piment (au got). Valeur nutritive
Pour 1 bouche garnie (30 g)
8 10 minutes. quotidienne 4) Servir avec des pointes de pitas grills ou des Per 2 tbsp (28 g) % valeur
quotidienne
8) Servir chaud avec de la crme sure. Calories 94 croustilles de mas. Calories 36 kcal
Protines 4g
Lipides 2g 3% Protines 2g
Lipides 3 g 5%
Idal pour les vgtariens: ces bouches saturs 1g Pour un sandwich trs nourrissant, tartiner
saturs 0 g 0%
sont pleines de protines. Faciles faire et Cholestrol 3mg de hummus un pain de bl entier. Cholestrol 0 mg 0%
Glucides 14g 5%
encore plus faciles dguster! Soyez sr Fibres 2g 8% Glucides 8 g 3%
quon vous en redemandera! Sodium 258mg 11% Fibres 2 g 8%
Potassium 87mg 2% Le tahini (pte de graines de Sodium 203 mg 8%
VitamineC 0mg 0% ssame) se trouve dans les Potassium 69 mg 2%
Les moules de tortillas peuvent Vitamine C 3 mg 5%
tre faits lavance et conservs
Folates 51mcg 23% magasins daliments naturels. On Folates 23 mcg 10 %
Calcium 49mg 4%
dans un rcipient hermtique peut le remplacer par du beurre Calcium 27 mg 2%
Fer 1mg 7%
plusieurs jours. darachide non sal et non sucr. Fer 1 mg 7%

Suggestion : ajoutez tasse (125 ml) de haricots noirs votre salsa pour en augmenter, sans difficult, 13
la valeur nutritive.
 Prparation : 10 minutes / Cuisson : 20 minutes

Pizza aux haricots noirs

Donne 8 tranches
1 crote pizza mince (diamtre : 30 - 35 cm / 12 - 14 po)
1 tasse (300 ml) haricots noirs cuits
OU
Prparation : 5 minutes / Cuisson : aucune 1 conserve de 14 onces (398 ml) haricots noirs rincs et goutts
c. th (2 ml) sauce au piment pice
2
/3 tasse (150 ml) oignon hach
Trempette rapide 1 c. th (5 ml) cumin
1 c. th (5 ml) poudre de chili
Pour 16 personnes (480 g) 1 gousse dail mince
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots noirs ou blancs tasse (125 ml) salsa
* rincs et goutts 1 tomate en ds
tasse (125 ml) vinaigrette Ranch, sans matires grasses paquet de 10 onces (284 g) dpinards surgels et hachs, dgels,
c. th (2 ml) cumin** goutts et essors
2 gousses dail 2 c. table (30 ml) persil frais (ou coriandre) hach
* Pour une trempette aux lentilles, utilisez des lentilles tasse (125 ml) fromage cheddar rp
** Pour une trempette aux lentilles, utilisez c. th de cari tasse (125 ml) fromage Monterey Jack rp
en poudre (au lieu du cumin).
1) Prchauffer le four 190 C (375 F).
1) Mettre tous les ingrdients dans un robot culinaire ou un 2) Placer la crote pizza sur la plaque de cuisson et mettre
mlangeur. Mlanger au four 5 minutes ou jusqu ce que la crote soit croustillante.
jusqu lobtention de la Trempette Trempette
3) craser les haricots avec une fourchette
Valeur nutritive et mlanger dans un bol moyen avec la sauce Valeur nutritive
consistance dsire. Pour 2 c. table Trempette Trempette
aux haricots aux lentilles
% valeur % valeur Pour 1 tranche
% valeur
(28 g) aux haricots aux lentilles quotidienne quotidienne pice, loignon, le cumin, la poudre de chili quotidienne
2) Ajouter juste assez deau Calories 44 kcal 45 kcal et lail. Calories 279 kcal
pour render lapure lisse Protines 2 g 3g 4) tendre le mlange sur la crote en laissant une Protines 15 g
(jusqu 1/3 tasse (75 ml). Lipides 0 g 0 g 0 % 0% Lipides 11 g 17 %
saturs 0 g 0 g 0 % 0%
bordure de 2,5 cm (1 po). saturs 7 g 34 %
Cholestrol 1 mg 1 mg 0 % 0% 5) Verser la salsa de faon gale au-dessus du Cholestrol 32 mg 11 %
Pour un sandwich trs Glucides 8 g 8 g 3 % 3% mlange de haricots, y dposer tomate et Glucides 31 g 10 %
Fibres 4 g 17 %
nourrissant, tartinez de Fibres 2 g 1 g 8 % 4%
pinards et garnir de fromage.
Sodium 128 mg 137 mg 5 % 6% Sodium 513 mg 21 %
hummus un pain de bl 6) Mettre au four 15 minutes ou jusqu ce que la Potassium 337 mg 10 %
Potassium 100 mg 118 mg 3 % 3%
entier. bordure soit dore. Garnir avec du persil. Vitamine C 10 mg 17 %
Vitamine C 0 mg 1 mg 0 % 2%
Folates 37 mcg 52 mcg 17 % 24 % Folates 100 mcg 45 %
Calcium 13 mg 11 mg 1 % 1% Utilisez une crote pizza sans gluten pour Calcium 293 mg 27 %
Fer 0 mg 1 mg 0 % 7% les rgimes sans gluten. Fer 3 mg 16 %

14 Le saviez-vous? Les lgumineuses ont une teneur leve en protines. Elles contiennent
de deux trois fois la quantit quon trouve dans le bl et le riz.
Salades et
accompagnements

Prparation : 25 minutes / Cuisson : aucune

Salade grecque de lentilles

Prparation : 25 minutes / Cuisson : aucune Pour 10 personnes (1 kg)
1 conserve de 19 onces (540 ml) lentilles rinces et gouttes

Salade de ptes et tasse (125 ml) olives noires Kalamata

pois chiches
Pour 13 personnes (1,82 kg)
4 tasses (1L) ptes torsades cuites rinces et gouttes
1 conserve de 19 onces (540 ml) pois chiches rincs et goutts
1 tasse (375 ml) cleris hachs
1 tasse (375 ml) carottes rpes
1 tasse (375 ml) poivrons rouges hachs
4 petits oignons verts hachs finement
tasse (50 ml) fromage feta miett
1
/3 tasse (75 ml) vinaigrette grecque lgre
1) Dans un grand bol, mlanger les ptes, les pois chiches,
le cleri, la carotte, le poivron, loignon et le fromage feta.
Remuer lgrement pour
bien mlanger.
2) Ajouter la vinaigrette votre
prparation et remuer pour bien
enduire tous les ingrdients. Vous
pourrez prparer cette salade
un jour lavance. Conserver au
rfrigrateur, et remuer en ajoutant
la vinaigrette avant de servir.
Cette ancienne recette fait peau neuve
avec lajout des pois chiches. Plus de
pique-nique sans salade de ptes!
tasse (125 ml) oignon hach
1 tasse (375 ml) tomates cerises, en moitis
tasse (125 ml) poivron vert hach
1 tasse (250 ml) concombre en ds
tasse (50 ml) fromage feta miett
tasse (50 ml) huile dolive
tasse (50 ml) jus de citron
1 c. table (15 ml) origan sch
tasse (50 ml) persil frais (ou coriandre) hach
1) Dans un grand bol, mettre les lentilles, les olives, loignon,
les tomates, le poivron, le concombre et le fromage feta.
2) Dans un petit bol, mlanger lhuile dolive, le jus de citron
et lorigan.
3) Verser la vinaigrette sur la salade, ajouter le persil et bien remuer.
4) Servir immdiatement ou couvrir
et mettre mariner au rfrigrateur
Valeur nutritive Valeur nutritive
% valeur
2 heures. % valeur
Pour 1 tasse (140 g) Pour 2/3 tasse (100 g)
quotidienne 5) Cette salade peut aussi tre quotidienne
Calories 149 kcal prpare un jour lavance. Calories 133 kcal
Protines 5g Protines 6g
Lipides 2 g 3% Lipides 6g 9%
saturs 1 g 5% 1g 5%
Cholestrol 3 mg 1% Cette salade est une bonne source
saturs
Cholestrol 4mg
Glucides 27 g 9% de fer et une excellente source de Sodium 112mg 5%
Fibres 4 g 16 % folates. Elle est rapide prparer et Glucides 15g 5%
Sodium 227 mg 9% offre des saveurs mditerranennes Fibres 3g 12%
Potassium 262 mg 7% authentiques. Potassium 320mg 9%
Vitamine C 40 mg 67 % VitamineC 14mg 23%
Folates 103 mcg 47 % Folates 110mcg 50%
Calcium 52 mg 5% Calcium 54mg 5%
Fer 2 mg 14 % Fer 3mg 21%

Le saviez-vous? Les lgumineuses cultives en sol canadien ne sont pas gntiquement modifies. 15
 Prparation : 10 minutes / Cuisson : 1 h Prparation : 20 minutes / Cuisson : aucune

Salade dorge Salade de mas,

et de lgumineuses haricots et tomates
Pour 30 personnes (3 kg) Pour 10 personnes (1 kg)
1 c. table (15 ml) huile de canola 1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots noirs
1 oignon hach rincs et goutts
1 gousse dail mince 2 tasses (500 ml) mas en grains, surgel ou
1 tasse (375 ml) orge perle en conserve
4 tasses (1 L) bouillon de lgumes faible teneur en sodium tasse (50 ml) coriandre frache hache
1 courgette de taille moyenne, en morceaux tasse (50 ml) jus de lime
2 tasses (500 ml) tomates cerises en moitis 2 tomates moyennes, en morceaux
1 conserve de 19 onces (540 ml) pois chiches rincs et goutts tasse (125 ml) oignon hach
1 conserve de 19 onces (540 ml) lentilles rinces et gouttes 1 c. th (5 ml) cumin moulu
c. th (2 ml) de sel et c. th (2 ml) de poivre moulu c. th (2 ml) sel et c. th (2 ml) poivre
10 brins daneth hachs
tasse (50 ml) feta miett (facultatif) 1) Mlanger tous les ingrdients dans
un grand bol et servir.
1) Dans une grande casserole, faire revenir feu moyen loignon
et lail dans lhuile de canola durant 2 minutes. Ajouter lorge perle
et cuire 2 minutes de plus. Valeur nutritive Pour relever la saveur de la salade, Valeur nutritive
2) Ajouter le bouillon de lgumes et amener Pour tasse (100 g)
% valeur laissez-la au rfrigrateur quelques tasse (100 g)
% valeur
quotidienne
bullition. quotidienne
heures avant de servir. Cette salade Calories 121 kcal
Calories 87 kcal
3) Couvrir et rduire la chaleur. Laisser mijoter Protines 4g contient 5 grammes de fibres Protines 6g
de 30 35 minutes, ou jusqu ce que Lipides 1 g 2% alimentaires par portion : imbattable! Lipides 1 g 2%
saturs
lorge ait absorb presque tout le liquide. saturs 0 g 0% 0 g 0%
Cholestrol 0 mg 0% Cholestrol 0 mg 0%
4) Ajouter la courgette, les tomates, les pois Glucides 22 g 7%
Glucides 16 g 5%
chiches, les lentilles, le sel et le poivre. Couvrir Fibres 3 g 12 % Fibres 5 g 20 %
et laisser cuire 5 minutes additionnelles. Sodium 183 mg 8 % Sodium 43 mg 2%
Potassium 346 mg 10 %
5) Ajouter laneth. Garnir avec le fromage Potassium 193 mg 6 %
Vitamine C 8 mg 13 %
Vitamine C 4 mg 7%
feta (facultatif). Folates 47 mcg 21 % Folates 99 mcg 45 %
Calcium 18 mg 2% Calcium 23 mg 2%
Cette recette se dguste froide aussi. Fer 1 mg 7% Fer 2 mg 14 %

16 Suggestion : faites cuire des lgumineuses en grandes quantits et congelez-les en portions dune deux
tasses pour plus tard. Les lgumineuses se conservent jusqu six mois au conglateur.
 Prparation : 25 minutes / Cuisson : 1 h 30 minutes Prparation : 5 minutes / Cuisson : 10 Minutes

Mli-mlo de haricots Haricots pinto frits

Pour 12 personnes (1,68 kg) Pour 3 personnes (450 g)
1 conserve de 14 onces (398 ml) fves au lard et la sauce tomate 1 c. table (15 ml) huile canola
1 conserve de 14 onces (398 ml) haricots de Lima rincs et goutts petit oignon hach
1 conserve de 14 onces (398 ml) haricots rouges rincs et goutts 2 gousses dail minces
2 tasses (500 ml) oignons hachs 1 c. th (5 ml) chili en poudre
1 tasse (250 ml) poivron vert hach 1 tasse (425 ml) haricots pinto cuits
2 gousses dail minces OU
2 c. table (30 ml) huile de canola 1 conserve de 14 onces (398 ml) haricots pinto rincs et goutts
2
1 c. table (15 ml) farine tout usage /3 tasse (150 ml) bouillon de lgumes ou de poulet faible teneur
2 c. table (30 ml) mlasse en sodium
1 c. table (15 ml) sauce soja, teneur rduite en sodium 1 pince de sel et de poivre
c. th (2 ml) gingembre moulu tasse (50 ml) persil ou coriandre frais hach
1 pince chili en poudre (facultatif)
1) Chauffer lhuile dolive dans une large pole feu moyen.
1) Prchauffer le four 160 C (325 F). Ajouter loignon et laisser cuire 3 minutes.
2) Dans un plat moyen allant au four, mlanger 2) Ajouter lail, le chili et cuire une minute supplmentaire.
les trois conserves de haricots. Rserver. Y ajouter les haricots ainsi que le bouillon
3) Dans une grande pole, chauffer lhuile Valeur nutritive de poulet, et cuire jusqu ce que les Valeur nutritive
et faire revenir loignon, le poivron et lail Pour 2/3 tasse (140 g) % valeur haricots soient chauds de lintrieur, Pour 2/3 tasse (150 g)
% valeur
quotidienne quotidienne
jusqu ce que loignon soit translucide. Calories 135 kcal
5 minutes environ. Calories 255 kcal
4) Ajouter la farine, puis la mlasse, Protines 6g 3) craser les haricots avec un ptrin ou avec Protines 14 g
la sauce soja, le gingembre et le chili Lipides 3 g 5% le dos dune spatule en bois, en ajoutant Lipides 6 g 9%
(facultatif). Porter bullition, saturs 0 g 0% du bouillon si ncessaire. saturs 1 g 5%
Cholestrol 0 mg 0% Cholestrol 0 mg 0%
verser sur le mlange de haricots Glucides 24 g 8%
4) Assaisonner votre mlange de sel et de Glucides 39 g 13 %
et remuer lgrement. Fibres 6 g 24 % poivre et ajouter le persil. Servir avec Fibres 13 g 52 %
5) Couvrir et cuire 1 heure au centre du four. Sodium 383 mg 16 % des tortillas de farine ou de mas. Utiliser Sodium 161 mg 7%
6) Retirer le couvercle et continuer la cuisson Potassium 352 mg 10 % comme base dune trempette superpose. Potassium 700 mg 20 %
Vitamine C 13 mg 22 % Vitamine C 4 mg 7%
pendant 30 minutes supplmentaires, ou Folates 46 mcg 21 % Folates 233 mcg 106 %
jusqu paississement. Calcium 42 mg 4 % Calcium 75 mg 7%
Fer 2 mg 14 % Fer 3 mg 21 %

Le saviez-vous? Les tempratures froides du Canada sont favorables la production de lgumineuses. Le gel diminue le
risque que les plantes dveloppent des maladies et diminuent leur exposition des insectes nuisibles. Le froid amliore 17
galement les conditions dentreposage.
 Soupes

Prparation : 30 minutes / Cuisson : 1 h 15 minutes

Prparation : 15 minutes / Cuisson : 15 minutes Soupe la betterave

et aux haricots
Saut de courgettes Donne 24 tasses (6 litres)
et de pois casss 3 c. table (45 ml) huile de canola
1 gros oignon hach
Pour 6 personnes (600 g) 1 gousse dail mince
1 c. table (15 ml) huile de canola 2 carottes en ds
2 oignons verts hachs 3 branches de cleri en ds
2 courgettes moyennes en rondelles 3 tasses (750 ml) chou vert hach
1 tasse (250 ml) pois casss jaunes secs 3 tasses (750 ml) betteraves crues, peles et haches
prpars selon lemballage 10 tasses (2,5 L) bouillon de lgumes ou de buf faible teneur en sodium*
2 tomates moyennes en tranches 2 tasses (500 ml) haricots Navy ou blancs secs, cuits selon
1 tasse (250 ml) cheddar rp faible teneur en gras les instructions sur lemballage OU
1 oignon rouge en rondelles 1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots Navy ou blancs rincs et goutts
1 pince poudre dail tasse (125 ml) jus de tomate
Sauce soja (au got) 2 c. table (30 ml) jus de citron
1 pince de poivre 1 c. th (5 ml) poivre
1 bouquet de persil ou 10 brins daneth hachs
1) Faire chauffer lhuile dans une grande pole, feu moyen. Crme sure ou yogourt faible teneur en gras (facultatif)
2) Faire revenir les oignons et les courgettes jusqu ce quils *Marque reconnue sans gluten recommande
soient tendres, environ 5 minutes. Ajouter les pois casss cuits.
Remuer lgrement. 1) Faire revenir loignon et lail dans 1 c. table
3) Disposer les tomates sur le dessus et parsemer de 2/3 (15 ml) dhuile, jusqu ce quils soient tendres et dors. Rserver.
de tasse (150 ml) de fromage rp. Disposer vos rondelles 2) Dans une grosse marmite, faire revenir les carottes, le cleri et le chou
doignon sur le dessus et dans le reste de lhuile (2 c. table (30 ml))
ajouter le reste du fromage. Valeur nutritive pendant 3 minutes. Valeur nutritive
4) Ajouter lail en poudre, la sauce Pour 1/6 recipe (100 g)
% valeur
quotidienne
3) Ajouter les betteraves et le bouillon. Pour 1 tasse (250 ml)
% valeur
quotidienne
soja et le poivre. Calories 186 kcal 4) Cuire dcouvert pendant 1 h ou jusqu ce Calories 60
5) Rduire la temprature Protines 13 g que les betteraves soient lgrement tendres. Protines 3g
feu doux, couvrir la pole Lipides 6 g 9% 5) Ajouter loignon, lail, les haricots, le jus de Lipides 2g 3%
saturs 3 g 15 % saturs 0g
et cuire environ 5 minutes. tomate, le jus de citron, le poivre et le persil
Cholestrol 11 mg 4 % Cholestrol 0mg
Servir immdiatement. Glucides 21 g 7% (ou laneth). Sodium 357mg 15%
Fibres 4 g 16 % 6) Porter bullition et servir. Garnir de crme Potassium 297mg 8%
Sodium 161 mg 7% sure ou de yogourt avant de servir (facultatif). Glucides 8g 3%
Potassium 550 mg 16 % Fibres 1g 4%
Vitamine C 17 mg 28 % Vitamine C 7mg 12%
Folates 81 mcg 37 % Folates 43mcg 20%
Calcium 213 mg 19 % Calcium 33mg 3%
Un savoureux classique de baba!
Fer 1 mg 7% Fer 1mg 7%

18 Le saviez-vous? Le Canada est le principal exportateur de lgumineuses au monde et lun

des principaux producteurs.
 Prparation : 20 minutes / Cuisson : 1 h

Soupe-repas
de lentilles rouges Prparation : 15 minutes / Cuisson : 30 minutes
Donne 16 tasses (4 litres)
2 tasses (500 ml) lentilles rouges sches entires
1
/3 tasse (75 ml) orge perl Soupe aux
10 tasses (2,5 L) bouillon de buf faible teneur en sodium
1 lb (450 g) buf hach maigre pois casss jaunes
1 gros oignon hach Donne 6 tasses (1,5 litres)
2 carottes en rondelles
2 branches de cleri haches 1 c. table (15 ml) huile de canola
2 gousses dail minces tasse (125 ml) oignons hachs
1 conserve de 28 onces (798 ml) tomates en ds 1 tasse (375 ml) carottes en morceaux
c. th (2 ml) sel 1 tasse (250 ml) jambon en ds
c. th (1 ml) poivre 2 tasses (625 ml) bouillon de lgumes faible teneur en sodium*
1 pince poivre de Cayenne 1 tasse (375 ml) pois casss jaunes secs, prpars selon
1 feuille de laurier les instructions sur lemballage
1 tasse (250 ml) lait
1) Dans une grosse marmite, mettre les lentilles, lorge et le bouillon 1 pince de muscade, de sel et de poivre
de buf. Porter bullition, rduire la temprature et laisser frmir *Marque reconnue sans gluten recommande
pendant 30 minutes. 1) Dans une grosse marmite, chauffer lhuile. Y ajouter loignon et les
2) Pendant ce temps, faire revenir le boeuf hach dans une grande carottes et faire revenir les lgumes jusqu ce quils soient tendres.
pole, feu moyen, jusqu cuisson complte de la viande. Ajouter le jambon et le faire rissoler jusqu ce quil soit bien chaud.
3) Ajouter le boeuf hach cuit ainsi que tous les autres ingrdients 2) Rduire en pure vos pois casss jaunes cuits dans un mlangeur
dans la marmite. ou un robot culinaire, en y ajoutant le bouillon de lgumes, tasse
4) Porter bullition et laisser ensuite mijoter, en remuant (125 ml) la fois pour obtenir une texture lisse.
de temps en temps, pendant 20 3) Ajouter les pois en pure la
30 minutes, ou jusqu ce que les Valeur nutritive marmite, ainsi que le lait, le reste Valeur nutritive
lgumes soient tendres et que la Pour 1 tasse (250 ml)
% valeur
du bouillon, la muscade, le sel et l Pour 1 tasse (250 ml)
% valeur
quotidienne quotidienne
soupe ait paissi. e poivre. Laisser mijoter pour
Calories 189 kcal Calories 244 kcal
5) Retirer la feuille de laurier avant Protines 17 g 5 minutes. Servir. Protines 20 g
de servir. Lipides 4 g 6% Lipides 6 g 9%
saturs 2 g 10 % saturs 1 g 5%
Cholestrol 17 mg 5% Cholestrol 29 mg 10 %
Glucides 23 g 7% Glucides 29 g 10 %
Cette soupe peut servir de plat Faites cuire vos pois un jour, une
Fibres 4 g 16 % Fibres 4 g 16 %
principal. Servir avec des petits pains Sodium 535 mg 22 %
semaine ou un mois lavance. Sodium 886 mg 37 %
ou des biscuits chauds. Potassium 608 mg 17 % Vous pourrez les congeler Potassium 713 mg 20 %
Vitamine C 11 mg 18 % jusqu lemploi. Vitamine C 3 mg 5%
Folates 128 mcg 58 % Folates 80 mcg 36 %
Calcium 53 mg 5% Calcium 87 mg 8%
Fer 4 mg 28 % Fer 2 mg 14 %

Le saviez-vous? Lingestion de lgumineuses avec une source de vitamine C permet lorganisme de 19

mieux absorber le fer contenu dans les aliments.
 Prparation : 25 minutes / Cuisson : 40 minutes

Soupe minestrone magnifique

Donne 24 tasses (6 litres)
Prparation : 35 minutes / Cuisson : 1 h 5 minutes 2 tasses (500 ml) ptes courtes (au choix)
2 c. table (30 ml) huile de canola

Soupe-repas de lentilles, 6 gousses dail minces

2 grosses carottes en morceaux

pinards et pommes 3 branches de cleri en morceaux

de terre
Donne 9 tasses (2,25 litres)
1 tasse (250 ml) lentilles vertes sches
2 tasses (625 ml) eau
2 c. table (30 ml) huile de canola
2 gousses dail minces
2 oignons moyens hachs
6 tasses (1,5 L) bouillon de lgumes ou de poulet faible teneur en sodium
tasse (125 ml) persil frais hach
4 tasses (1 L) pinards frais hachs
2 pommes de terre moyennes en ds
1 pince de sel et de poivre
tasse (50 ml) jus de citron
*Marque reconnue sans gluten recommande
1) Dans une casserole moyenne, porter bullition leau et les lentilles.
2) Rduire la temprature et laisser mijoter 30 minutes.
3) goutter le surplus de liquide et rserver les lentilles.
4) Dans une grande pole, faire revenir lail
et les oignons dans lhuile de canola,
jusqu ce quils soient dors.
5) Ajouter le bouillon de lgumes,
les lentilles, le persil, les pinards
et les pommes de terre au mlange.
6) Cuire environ 1 h, jusqu' ce que
les pommes de terre et les lentilles
soient tendres.
7) Ajouter le jus de citron et servir.
Servir bien chaud les jours de grand froid.
1 tasse (250 ml) chou vert hach
Valeur nutritive
Pour 1 tasse (250 ml)
% valeur
quotidienne
Calories 149 kcal courgettes et le bouillon, puis porter
Protines 1g
Lipides 4 g 6%
saturs 0 g 0%
Cholestrol 0 mg 0%
Glucides 21 g 7%
Fibres 4 g 16 %
Sodium 451 mg 19 %
Potassium 587 mg 17 %
Vitamine C 20 mg 33 %
Folates 144 mcg 65 %
Calcium 53 mg 5 %
Fer 3 mg 21 %
1 gros oignon en morceaux
1 c. table (15 ml) thym finement hach
1 feuille de laurier
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots blancs
ou Great Northern rincs et goutts
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots rouges rincs et goutts
1 conserve de 19 onces (540 ml) pois chiches rincs et goutts
1 conserve de 19 onces (540 ml) tomates en ds
2 courgettes moyennes en morceaux
8 tasses (2 L) bouillon de lgumes ou de poulet faible teneur en sodium
1 c. table (15 ml) poivre
1) Cuire les ptes al dente, selon les instructions de lemballage. goutter et
mlanger 1 c. table (15 ml) dhuile canola. Rserver.
2) Dans une grande pole, chauffer le restant de lhuile feu lev. Ajouter lail
et faire revenir jusqu' ce quelle soit dore.
3) Rduire la temprature mdium et ajouter les carottes, le cleri et loignon.
Cuire jusqu' tendret, 10 minutes environ, en brassant souvent le mlange.
4) Ajouter le thym et la feuille de laurier et
augmenter la temprature.
5) Ajouter les haricots blancs et rouges, les Valeur nutritive
pois chiches, les tomates, le chou vert, les Pour 1 tasse (250 ml)
% valeur
quotidienne
Calories 128 kcal
bullition. Protines 5g
Lipides 2 g 3%
6) Rduire la temprature et laisser mijoter de 15 saturs 0 g 0%
20 minutes, en retirant lcume qui se forme. Cholestrol 0 mg 0%
7) Ajouter le poivre, retirer la feuille de laurier et Glucides 23 g 8%
ajouter les ptes. Servir.
Fibres 5 g 20 %
Sodium 457 mg 19 %
Potassium 389 mg 11 %
Vitamine C 10 mg 17 %
Nhsitez pas mettre plus de
Folates 59 mcg 27 %
lgumineuses ou remplacer les lgumes Calcium 48 mg 4%
par ceux que vous avez sous la main. Fer 2 mg 14 %

20 Le saviez-vous? Les lgumineuses reprsentent lune des sources de protines la plus respectueuse
de lenvironnement.
Plats principaux

Prparation : 30 minutes / Cuisson : 35 minutes

Ragot de poulet
et pois chiches Prparation : 15 minutes / Cuisson : 20 minutes

Donne 6 litres
1 c. table (15 ml) huile de canola
Hamburgers
2 branches de cleri haches
2 carottes en ds
de haricots noirs
1 oignon hach Pour 4 personnes (1 kg)
2 gousses dail minces 1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots noirs rincs et goutts
4 tasses (1 L) bouillon de poulet faible teneur en sodium 1 tasse (250 ml) riz brun cuit
3 tasses (750 ml) sauce bolognaise ou sauce tomate 1 petit oignon hach
1 conserve de 19 onces (540 ml) pois chiches rincs et goutts 2 petits oignons verts hachs
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots blancs rincs et goutts c. th (2 ml) sauce Tabasco (facultatif)
1 tasse (375 ml) ptes en tubes, courtes (tubetti) 1 uf
c. th (2 ml) poivre tasse (50 ml) chapelure
8 cuisses de poulet dsosses, sans peau, en cubes (1.25 cm / po) 6 c. table (90 ml) salsa
tasse (125 ml) fromage parmesan frais rp 4 pains hamburger
tasse (50 ml) yogourt nature faible teneur en gras
1) Dans une grande pole, faire chauffer lhuile temprature 4 feuilles de laitue romaine
moyenne. Ajouter le cleri, les carottes et loignon et faire revenir 1 avocat en tranches (facultatif)
jusqu' ce quils soient tendres.
2) Ajouter lail et cuire 1 minute supplmentaire, 1) Dans un grand bol, craser grossirement les haricots noirs avec un pilon
en remuant constamment. ou une fourchette.
3) Ajouter le bouillon de poulet, la sauce tomate, les pois chiches, 2) Ajouter le riz, cuit, loignon, la sauce Tabasco (facultatif), luf, la chapelure
les haricots, les ptes (non cuites) et le poivre, et porter bullition. et 2 c. table (30 ml) de salsa. Bien mlanger.
4) Rduire la temprature bas-moyen et laisser mijoter jusqu' ce que 3) Sparer en 4 portions et former des galettes de 2,5 cm (1 po) dpaisseur.
les ptes soient tendres, de 10 12 minutes. 4) Prchauffer le four 180 C (350 F).
5) Ajouter le poulet, que vous aurez Valeur nutritive 5) Dans une pole antiadhsive, faire cuire feu Valeur nutritive
pralablement coup en morceaux Pour 1 tasse (250 g)
% valeur moyen les galettes, de 4 5 minutes 1 hamburger garni (250 g)
% valeur
quotidienne quotidienne
de 1 cm, et cuire de 5 8 minutes de chaque ct ou jusqu ce quelles soient
Calories 170 kcal Calories 372 kcal
supplmentaires ou jusqu' ce que le Protines 10 g lgrement dores. Protines 18 g
poulet soit cuit. Lipides 4 g 6% 6) Dposer sur une plaque antiadhsive et Lipides 5 g 8%
6) Garnir de fromage parmesan rp et saturs 1 g 5%
mettre au four pour 10 minutes. saturs 1 g 5%
Cholestrol 18 mg 6 % Cholestrol 47 mg 16 %
servir aussitt. Glucides 23 g 8% 7) Dans un petit bol, mlanger le reste de Glucides 65 g 22 %
Fibres 4 g 16 % la salsa (4 c. table, 60 ml) et le yogourt. Fibres 10 g 40 %
Sodium 544 mg 23 % 8) Garnir les hamburgers de laitue, dune Sodium 429 mg 18 %
Potassium 404 mg 12 % Potassium 617 mg 16 %
Vitamine C 4 mg 7%
tranche davocat (facultatif) et de la sauce Vitamine C 7 mg 12 %
Pour rduire les quantits, diminuer salsa/yogourt. Servir.
Folates 46 mcg 21 % Folates 259 mcg 118 %
de moiti les ingrdients ou congeler Calcium 70 mg 6% Calcium 152 mg 14 %
le restant pour un repas rapide. Fer 2 mg 14 % Fer 5 mg 35 %

Le saviez-vous? Les gyptiens de lAntiquit avaient constat que les lentilles rendaient les enfants plus 21
veills, meilleurs lcole et de meilleure humeur.
 Prparation : 1 h / Cuisson : 1 h 30 minutes

Progies facile
Pour 8 personnes (2 kg)
1 c. table (15 ml) huile vgtale
1 tasse (375 ml) pure de pommes de terre
1 tasse (375 ml) pure de haricots blancs, Pinto Prparation : 20 minutes / Cuisson : 25 minutes
ou Great Northern
1 tasse (250 ml) fromage cheddar faible teneur en gras
2 tasses (500 ml) fromage cottage, 1 % MG
Chili maison
tasse (50 ml) oignon vert hach Pour 16 personnes (4 kg)
1 uf battu
1 lb (450 g) buf hach maigre
c. th (1 ml) sel
1 c. table (15 ml) huile de canola
c. th (2 ml) poivre moulu
2 gousses dail minces
4 tasses (1 L) pinards frais hachs
2 tasses (500 ml) oignons hachs
9 ptes lasagne cuites
1 poivron vert ppin hach
1 tasse (375 ml) oignons en cubes
2 branches de cleri haches
tasse (50 ml) margarine molle
1 conserve de 7 onces (213 ml) sauce tomate
lb (114 g) bacons croustillant en miettes
1 conserve de 28 onces (796 ml) tomates en moitis
1 c. table (15 ml) poudre de chili
1) Prchauffer le four 180 C (350 F).
1 c. th (5 ml) sauce Worcestershire*
2) Badigeonner dhuile vgtale un plat (23 x 33 cm / 9 x 13 po)
4 tasses (1 L) haricots rouges cuits
allant au four.
OU
3) Dans un bol, mlanger les pommes de terre, la pure de haricots
2 conserves de 19 onces (540 ml x 2) haricots rouges rincs et goutts
et le fromage cheddar. Dans un autre bol, mlanger le fromage
1 c. table (15 ml) jus de citron
cottage, les chalotes, luf, le sel et le poivre. Ajouter les
1 pince de sel et de poivre
pinards et bien mlanger.
*Marque reconnue sans gluten recommande
4) Disposer les lasagnes dans le fond du plat. taler le mlange
de haricots sur la premire couche de lasagnes et couvrir dune 1) Dans la pole, faire cuire le buf hach. Rserver.
nouvelle couche de lasagnes. taler le mlange de fromage 2) Dans une casserole moyenne, chauffer lhuile et faire revenir lail,
cottage sur la deuxime couche de lasagnes. Couvrir avec loignon, le poivron et le cleri
le restant des ptes. environ 5 minutes.
Valeur nutritive Valeur nutritive
5) Dans une pole, faire revenir les oignons 1 % valeur 3) Ajouter la viande hache, la sauce % valeur
dans la margarine jusqu ce quils soient Pour /8 de recette (250 g) quotidienne tomate, les tomates, le chili et la
Pour 1 tasse (250 g)
quotidienne

translucides. Retirer du feu et taler sur la
lasagne.
6) Couvrir dune feuille daluminium et cuire saturs 4 g 20 %
au four sur la grille centrale pendant
1 heure et quart.
7) Retirer du four et garnir de bacon.
Continuer la cuisson au four sans le
papier daluminium pendant 5 minutes.
8) Laisser refroidir couvert pendant
10minutes et servir. Bon apptit!
Calories 425 kcal Calories 167 kcal
Protines 26 g sauce Worcestershire. Laisser mijoter Protines 13 g
Lipides 15 g 23 % 10 minutes. Lipides 6 g 8%
4) Ajouter les haricots rouges. saturs 2 g 5%
Cholestrol 45 mg 15 %
5) Porter bullition et ajouter le jus
Cholestrol 28 mg 16 %
Glucides 47 g 16 % Glucides 16 g 22 %
de citron, le sel et le poivre. Servir
Fibres 5 g 20 % Fibres 6 g 24 %
Sodium 762 mg 32 % immdiatement. Rgalez-vous! Sodium 431 mg 18 %
Potassium 714 mg 20 % Potassium 504 mg 16 %
Vitamine C 11 mg 18 % Vitamine C 19 mg 12 %
Folate 95 mcg 43 % Folate 50 mcg 118 %
Calcium 162 mg 15 % Calcium 52 mg 14 %
Fer 2 mg 14 % Iron 3 mg 35 %

22 Le saviez-vous? Au dix-huitime sicle en Europe, les pois chiches torrfis (grills) servaient
dersatz au caf.
 Pour la mijoteuse

Prparation : 25 minutes / Cuisson : 1 h 5 minutes

Lasagne aux haricots

Pour 8 personnes (1,8 kilo)
2 tasses (500 ml) haricots rouges cuits
OU
1 conserve de 19onces (540 ml) haricots rouges rincs et goutts
lb (225 g) buf hach maigre
1 oignon hach Prparation : 30 minutes /
1 gousse dail mince Cuisson : de 10 12 heures feu doux et de 6 8 heures feu vif
1 conserve de 13 onces (369 ml) pte de tomate
3 tasses (750 ml) eau
1 c. th (5 ml) basilic sch
Cassoulet de poulet
c. th (2 ml) thym moulu Pour 8 personnes (2 kilos)
c. th (2 ml) origan moulu
1 tasse (250 ml) petits haricots blancs, tremps daprs
c. th (2 ml) sel et de poivre
les instructions sur lemballage
1 uf lgrement battu
1 conserve de 10 onces (284 ml) jus de tomate
2 tasses (500 ml) fromage cottage, 1 % MG
1 conserve de 28 onces (796 ml) tomates en moitis
8 ptes lasagne prcuites ou ptes sches, prtes aller au four
1 c. table (15 ml) sauce Worcestershire*
2 tasses (500 ml) fromage mozzarella partiellement crme, rpe
1 c. th (5 ml) bouillon de buf ou de poulet*
c. th (2 ml) basilic en poudre
1) Prchauffer le four 180 C (350 F).
c. th (2 ml) origan
2) Mettre en pure 1 tasse (375 ml) de haricots rouges.
c. th (2 ml) paprika
3) Dans une grande pole antiadhsive, faire cuire le boeuf hach, loignon
tasse (125 ml) carottes haches
et lail feu moyen, environ 6 minutes ou jusqu' ce que le boeuf nait
tasse (125 ml) cleri hach
plus sa couleur rose et que les oignons soient devenus translucides.
tasse (125 ml) oignon hach
4) Enlever lexcdent de jus de cuisson laide dune cuillre.
8 cuisses de poulet non dsosses, sans la peau
5) Ajouter la pure de haricots, les haricots entiers, la pte de tomate,
1 moyen saucisson polonais cuit, en cubes (facultatif)
leau, le basilic, le thym et lorigan. Porter bullition, rduire la
*Marque reconnue sans gluten recommande
temprature et laisser mijoter jusqu' rduction du volume de la sauce
15 minutes environ. Saler et poivrer.
1) Faire bouillir les haricots de 10 12 minutes. goutter et rserver.
6) Dans un bol de taille moyenne, bien mlanger loeuf et
2) Dans un bol de taille moyenne, mlanger les haricots, le jus de
le fromage cottage. Rserver.
tomate, les tomates, la sauce Worcestershire, le bouillon, le basilic,
7) Dans un plat de 9 x 13 po (22 cm x 33 cm) allant au four,
lorigan et le paprika.
taler 1 tasse (375 ml) de sauce (rserver une tasse de sauce).
3) Dans une mijoteuse de 4 litres, mettre les carottes, le cleri et
8) Dposer 4 ptes de lasagne sur la sauce et recouvrir de nouveau de sauce.
loignon. Ajouter le poulet et le saucisson sur
Ajouter la moiti de votre mlange doeuf
les lgumes. Verser la prparation de haricots Valeur nutritive
et fromage cottage. Recouvrir ensuite de la Valeur nutritive
sur le poulet et le saucisson. Pour 1 tasse (250 g)
% valeur
moiti de la mozzarella rpe. Pour 1/8 de la recette (225 g)
% valeur
quotidienne
quotidienne 4) Couvrir et cuire feu doux de 10 12 heures Calories
9) Rpter avec 4 ptes de lasagne, mlange Calories 450 kcal 278 kcal
ou feu vif de 6 8 heures. Servir. Protines 29 g
oeuf-fromage et mozzarella rpe. Protines 35 g
Lipides 7 g 11 %
10) Mettre au four environ 40 minutes ou Lipides 14 g 22 %
saturs 0 g 0%
saturs 7 g 35 %
jusqu' ce que les ptes de lasagne Cholestrol 74 mg 25 % Pour un repas quilibr et complet, servir Cholestrol 67 mg 22 %
soient souples. Laisser reposer 10 minutes Glucides Glucides 25 g 8%
48 g 16 % avec du riz brun et des fruits pour le dessert.
Fibres 6 g 24 %
avant de servir. Fibres 8 g 32 %
Sodium 437 mg 18 %
Sodium 905 mg 38 %
Potassium 680 mg 19 %
Potassium 934 mg 27 %
Vitamine C 20 mg 33 %
Vitamine C 12 mg 20 %
Folate 122 mcg 55 %
Folate 68 mcg 31 %
Ajouter des haricots votre lasagne Calcium 89 mg 8%
Calcium 327 mg 30 %
augmente l'apport en fibres. Fer 4 mg 28 % Fer 3 mg 21 %

Suggestion : pour savoir quel moment les haricots tremps sont prts faire cuire, il faut en couper un 23
en deux; si le centre est opaque, cest quils sont prts faire cuire!
 Prparation : 20 minutes /
Prparation : 20 minutes / Cuisson : de 6 7 heures feu vif Cuisson : de 6 8 heures feu doux ou 4 heures feu vif

Mijot aux pois casss Chili mexicain

et saucisses fumes
Donne 8 tasses (2 L)
8 tasses (2 L) bouillon de poulet faible teneur en sodium*
1 lb (450 g) pois casss jaunes rincs
1 lb (450 g) saucisses fumes en ds*
1 tasse (375 ml) carottes haches
1 tasse (250 ml) cleri hach
2 pommes de terre moyennes peles et en morceaux
1 oignon hach
2 gousses dail haches
c. th (2 ml) origan en poudre
2 feuilles de laurier
*Marque reconnue sans gluten recommande
1) Dans une mijoteuse de 5 pintes (4,73 L), mlanger tous
les ingrdients.
2) Couvrir et laisser cuire de 6 7 heures
feu vif. Retirer les feuilles de laurier
avant de servir. Rgalez-vous!
Facile prparer avant daller
travailler. Un repas savoureux vous
attendra au retour la maison.
Pour 14 personnes (3,5 kilos)
1 lb (450 g) buf hach maigre
1 petit oignon hach
2 gousses dail minces
1 conserve de 28 onces (796 ml) tomates en ds
1 tasse (375 ml) salsa paisse
1 conserve de 12 onces (341 ml) mas en grains, goutts
1 conserve de 19 onces (540 ml) haricots noirs rincs et goutts
tasse (50 ml) coriandre frache hache
4 oignons verts hachs
1 tasse (375 ml) sauce tomate
1 pince de sel et de poivre
1 c. th (5 ml) cumin moulu
1) Dans une pole de taille moyenne, cuire le buf hach, loignon et
lail feu moyen, jusqu ce que la viande ait perdu sa teinte rose.
Retirer lexcs de liquide.
2) Transfrer la viande dans la mijoteuse.
Valeur nutritive Ajouter tous les autres ingrdients et Valeur nutritive
Pour 1 tasse (250 ml)
% valeur
bien mlanger. Pour 1 tasse (250 ml)
% valeur
quotidienne quotidienne
Calories 290 kcal 3) Cuire feu doux de 6 8 heures ou Calories 188 kcal
Protines 17 g feu vif de 3 4 heures. Protines 14 g
Lipides 11 g 17 % Lipides 6 g 9%
saturs 4 g 20 % saturs 2 g 10 %
Cholestrol 27 mg 9% Cholestrol 29 mg 10 %
Glucides 33 g 11 % Glucides 21 g 7%
Fibres 4 g 16 % Fibres 5 g 20 %
Sodium 737 mg 31 % Sodium 601 mg 25 %
Potassium 806 mg 23 % Potassium 533 mg 15 %
Vitamine C 9 mg 15 % Vitamine C 13 mg 22 %
Folates 124 mcg 56 % Folates 85 mcg 39 %
Calcium 55 mg 5% Calcium 51 mg 5%
Fer 3 mg 21% Fer 3 mg 21 %

24 Le saviez-vous? En Grce antique et sous lEmpire romain, les graines de haricot servaient de
bulletins de vote : haricots noirs pour oui et haricots blancs pour non .
 Desserts et ptisseries

Prparation : 20 minutes / Cuisson : 15 minutes

Biscuits lavoine, aux

lgumineuses et au chocolat
Donne 24 biscuits (360 grammes) Prparation : 15 minutes / Cuisson : 25 minutes
tasse (125 ml) haricots Navy en conserve, rincs et goutts
OU
tasse (125 ml) lentilles en conserve, rincs et gouttes
Muffins orange et canneberges
1 uf Donne 12 muffins (660 g)
2 c. table (30 ml) huile de canola 2 tasses (500 ml) farine tout usage
de tasse (175 ml) cassonade bien tasse 1 c. table (8 ml) bicarbonate de soude
1 c. table (15 ml) extrait de vanille 1 pince de sel
tasse (125 ml) ppites de chocolat mi- sucr ou raisins secs tasse (125 ml) margarine fondue (ou beurre), sans sel
1 1/3 tasse (325 ml) flocons davoine aplatis tasse (175 ml) sucre blanc
tasse (175 ml) farine de bl entier 2 ufs
c. table (8 ml) bicarbonate de soude 1 tasse (250 ml) pure de lentilles
tasse (175 ml) jus dorange
1) Prchauffer le four 190 C (375 F). Le zeste dune orange entire
2) Recouvrir une plaque de cuisson de papier parchemin 1 tasse (300 ml) canneberges entires congeles
ou huiler lgrement.
3) Rduire en pure les lentilles (ou les haricots blancs) et 1) Prchauffer le four 190 C (375 F). Prparer vos moules en
luf au mlangeur. les graissant, en y vaporisant de lhuile ou en les doublant de papier cir.
4) Dans un bol de taille moyenne, battre ensemble lhuile de canola, 2) Dans un bol de taille moyenne, mlanger la farine, le bicarbonate
la cassonade et la vanille laide laide dun batteur lectrique. de soude et le sel.
5) Ajouter la pure de lgumineuses et continuer de battre jusqu 3) Dans un bol de prparation, mlanger la matire grasse : beurre ou
ce que le mlange soit homogne. margarine, au choix, le sucre et les oeufs. Ajouter la pure de lentilles,
6) Ajouter les ppites de chocolat (ou les raisins secs), les flocons le jus dorange et le zeste.
davoine et mlanger la cuillre. 4) Incorporer les ingrdients secs jusqu
Valeur nutritive Valeur nutritive
7) Passer la farine et le bicarbonate de % valeur ce quils soient peine mlangs votre % valeur
Pour 1 biscuit (15 g) Pour 1 muffin (55 g)
soude au tamis et ajouter en petites quotidienne
prparation et ajouter les canneberges. quotidienne

quantits au mlange pour obtenir une
pte homogne.
8) laide dune cuillre th, dposer
la pte biscuits en laissant un espace
de 2 po (5 cm) entre les biscuits. Aplatir
lgrement la pte.
9) Mettre au four 15 minutes.
Le papier parchemin permet aux
aliments de ne pas coller.
Calories 124 kcal
Protines 3g
Lipides 3g 5%
saturs 1g
Cholestrol 8mg
Glucides 21g 7%
Fibres 2g 8%
Sodium 55mg 2%
Potassium 98mg 3%
VitamineC 0mg 0%
Folates 10mcg 5%
Calcium 18mg 2%
Fer 1mg 7%
5) la cuillre, remplir vos moules aux trois
quarts de la hauteur. Mettre au four de 20
25 minutes ou jusqu ce quun cure-dents
insr au milieu en ressorte sec.
Lamertume des canneberges et le lger
arme de lorange : une savoureuse faon
daugmenter votre apport en fibres.
Calories 251 kcal
Protines 5g
Lipides 9 g 14 %
saturs 1 g 5%
Cholestrol 31 mg 10 %
Glucides 37 g 12 %
Fibres 2 g 8%
Sodium 47 mg 2%
Potassium 154 mg 4%
Vitamine C 9 mg 15 %
Folates 11 mcg 5%
Calcium 18 mg 2%
Fer 2 mg 14 %

Le saviez-vous? Les pois et les lentilles remontent lAntiquit : des archologues en ont trouv dans 25
des tombes gyptiennes qui dataient de plus de 4 000 ans.
 Prparation : 20 minutes / Cuisson : 12 minutes

Prparation : 15 minutes / Cuisson : 30 minutes

Biscuits aux ppites de
chocolat (sans gluten)
Barres de crales Donne 48 biscuits (360 g)

aux lentilles 1 tasse (250 ml) farine de haricots noirs ou farine de haricots entiers
c. th (2 ml) bicarbonate de soude
Donne 35 barres de crales 1 pince de sel
2/3 tasse (150 ml) noix de coco rpe tasse (125 ml) margarine molle sans sel
tasse (125 ml) sucre blanc
2 tasses (500 ml) flocons d'avoine cuisson rapide
tasse (50 ml) cassonade tasse
1 tasse (250 ml) cassonade, lgrement tasse
1 1 uf
/3 tasse (75 ml) son granul
1 c. th (5 ml) extrait de vanille
c. th (2 ml) cannelle
1 tasse (250 ml) ppites de chocolat mi-amer
tasse (175 ml) pure de lentilles
tasse (125 ml) huile de canola
1 uf battu
1) Placer la grille de cuisson dans le milieu du four. Prchauffer
c. th (2 ml) extrait de vanille le four 180 C (350 F).
tasse (50 ml) ppites de chocolat mi-sucr fondues 2) Dans un petit bol, mlanger la farine de haricots,
le bicarbonate de soude et le sel.
1) Placer la grille au centre du four. Prchauffer le four 3) Dans un bol mlanger, crmer la margarine avec le sucre et
180 C (350 F). la cassonade. Y ajouter luf et la vanille jusqu l'obtention
2) Dans un bol de taille moyenne, mlanger la noix de coco, d'une mousse lgre et souple.
lavoine, la cassonade, le son et la cannelle. 4) Ajouter les ingrdients secs, mlanger et incorporer les ppites
3) Ajouter la pure de lentilles, lhuile, luf et la vanille. de chocolat.
Mlanger jusqu ce que les ingrdients secs soient humects. 5) Dposer la petite cuillre votre prparation sur la plaque
4) taler sur une plaque cuisson de cuisson antiadhsive en laissant un
mesurant 25 x 40 cm (10 x 16po). Valeur nutritive Valeur nutritive
% valeur espace de 2 po (5 cm) entre les biscuits. % valeur
Cuire une demi-heure ou jusqu Pour 1 barre (30 g)
quotidienne
Cuire de 10 12 minutes ou jusqu ce
Pour 2 biscuits (15 g)
quotidienne

ce que les barres soient lgrement Calories 137 kcal

dores. Pendant que les barres sont
encore chaudes, les arroser
de chocolat fondu et dcouper en
35 barres.
Les enfants ne devineront jamais
lingrdient secret de ce dlice si
bon pour la sant.
Protines 3g
Lipides 6 g 9%
saturs 2 g 10 %
Cholestrol 5 mg 2%
Glucides 19 g 6%
Fibres 3 g 12 %
Sodium 19 mg 1%
Potassium 123 mg 4%
Vitamine C 0 mg 0%
Folates 18 mcg 8%
Calcium 17 mg 2%
Fer 1 mg 7%
quils soient dors.
Adapt de Currie, V. & Spicer, K. (1993). Full of Beans. Mighton House p.170.
Quand vous utiliserez de la farine de
haricots, elle vous paratra plus collante.
Calories 133 kcal
Protines 2g
Lipides 7 g 11 %
saturs 2 g 10 %
Cholestrol 8 mg 3%
Glucides 16 g 5%
Fibres 1 g 4%
Sodium 44 mg 2%
Potassium 87 mg 2%
Vitamine C 0 mg 0%
Folates 24 mcg 1%
Calcium 14 mg 1%
Fer 1 mg 7%

26
 Renseignements nutritifs
Haricots, pois, lentilles et pois chiches sont trs nourrissants.
Les graphiques ci-dessous comparent le haricot noir dautres
aliments courants en termes de calories, de fibres, de folates et
de fer. Le haricot noir sert ici de rfrence au rendement
nutritionnel moyen des lgumineuses.
Selon les recommandations de Sant Canada,
les lgumineuses comportent :
une source trs leve de fibres Les lgumineuses sont une excellente source de manganse et de
une bonne source de fer magnsium, et une bonne source de phosphore, de potassium et de zinc.
une excellente source de folates Pour apprendre plus au sujet de la composition nutritive des
peu de matires grasses lgumineuses, visitez le www.pulsecanada.com.
aucun gras trans, gras saturs ou cholestrol

Calories Fer
200 25%

POURCEN T VALEUR Q UOTID IEN N E

POURCEN T VALEUR Q UOTID IEN N E

180
160 20%
140
120 15%
100
80 10%
60
40 5%
20
0 0%
Haricots noirs, Crales All-Bran Brocoli, cuit Buf hach, Haricots noirs, Crales All-Bran Brocoli, cuit Buf hach,
cuits (250 ml, 32 g) (125 ml) maigre, grill cuits (250 ml, 32 g) (125 ml) maigre, grill
(175 ml) (75 g) (175 ml) (75 g)

Fibre Folates
50 % 50%
POURCEN T VALEU R Q UO TIDI EN NE
P OURCENT VALEUR Q U OTID IENN E

45 % 45%
40 % 40%
35 % 35%
30 % 30%
25 % 25%
20 % 20%
15 % 15%
10 % 10%
5% 5%
0% 0%
Haricots noirs, Crales All-Bran Brocoli, cuit Buf hach, Haricots noirs, Crales All-Bran Brocoli, cuit Buf hach,
cuits (250 ml, 32 g) (125 ml) maigre, grill cuits (250 ml, 32 g) (125 ml) maigre, grill
(175 ml) (75 g) (175 ml) (75 g)

Les portions sont celles du Guide alimentaire canadien (2007) :

www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire

Le saviez-vous? Le % de la valeur quotidienne (% VQ) est un repre qui sert valuer le contenu nutritif des aliments,
facilement et rapidement. Le % VQ indique la quantit dun lment nutritif dune portion par rapport lapport quotidien 27
recommand pour les Canadiens de 2 ans et plus, bas sur un rgime de 2 000 calories par jour.
Pulse Canada
Pulse Canada est l'association nationale qui reprsente les producteurs et les transformateurs de lgumineuses du Canada ainsi que ceux qui s'occupent de la
commercialisation de ces produits. L'association est dirige et finance par Alberta Pulse Growers Commission, Saskatchewan Pulse Growers, Manitoba Pulse Growers
Association, la Commission ontarienne de commercialisation des haricots (Ontario Bean Producers Marketing Board), Ontario Coloured Bean Growers et les transformateurs
et les exportateurs de lgumineuses qui sont membres de l'Association canadienne des cultures spciales [Canadian Special Crops Association (CSCA)]. Pulse Canada
reprsente ses membres pour dbattre nationalement et internationalement des questions touchant l'industrie des lgumineuses. Leurs domaines d'intrts sont, entre
autres, l'accs au march et le transport, ainsi que le positionnement des lgumineuses comme ingrdient fondamental d'une alimentation plus saine et d'un dveloppent
durable. Parmi les membres de Pulse Canada, on retrouve :

L'association The Ontario Coloured Bean Growers
reprsente 450 producteurs ontariens qui cultivent
plusieurs types de haricots de couleur comme le haricot
rognon, le haricot canneberge, le haricot noir, le haricot
Otebo, le haricot pinto et le haricot adzuki. Son mandat comprend la promotion
des produits, l'ducation auprs du consommateur, la recherche en sciences
agronomiques et en production, le tout financ par un prlvement non remboursable
sur les produits traits, par tonne de production. Cre en 1986, l'association sige prospre en Saskatchewan. La SPG investit dans la recherche et le dveloppement
Mitchell, en Ontario, o elle prend une part active dans les pressions politiques sur les
instances gouvernementales provinciales et fdrales afin d'obtenir des programmes
dont bnficient les agriculteurs ontariens. Pour en savoir plus sur l'Ontario Coloured
Bean Growers Association, visitez le www.ontariobeans.on.ca
La Commission ontarienne de commercialisation des haricots
[Ontario Bean Producers Marketing Board (OBPMB)] est
un organisme but non lucratif qui reprsente les intrts
d'environ 1 000 agriculteurs ontariens qui cultivent les
petits haricots ronds blancs (vendus habituellement sous le
nom de fves au lard ou haricots en sauce tomate). On cultive des varits de petits
haricots ronds blancs partout en Ontario, de l'extrme sud-ouest la rgion Harrow/
Windsor l'autre ct de la province, dans la valle de l'Outaouais. Les oprations de
la commission sont finances par des droits de permis relevs selon la production. Les
revenus sont rpartis des endroits stratgiques prioritaires, tels que la recherche, les
communications, la promotion et le marketing.
Pour en savoir plus sur l'OBPMB, visitez le www.ontariobeans.on.ca
L'Association manitobaine des producteurs de
lgumineuses [TheManitoba Pulse Growers Association
(MPGA)] reprsente 3 800 agriculteurs manitobains qui
Manitoba cultivent des haricots, des pois, des lentilles, des pois
Pulse Growers chiches, des fveroles petits grains et des fves soja
Association Inc. comestibles. L'organisme est financ par une contribution
de l'agriculteur de 0,5 % sur la vente de ses cultures.
La mission de la MPGA est d'appuyer les membres pour la production et pour la
mise en march, par la recherche, la dfense de leurs intrts et la cration de impliques dans la commercialisation de lgumineuses et de cultures spciales
rseaux avec des partenaires de l'industrie. Le but de la MPGA est d'amliorer la
rentabilit des membres en largissant l'accs au march, en offrant de la direction
et une place importante la recherche et au dveloppement, en plus de reprsenter
les producteurs de lgumineuses du Manitoba auprs de certaines instances
gouvernementales et lorsqu'il s'agit de politiques de l'industrie qui affectent le retour
sur les ventes des producteurs de lgumineuses.
Pour en savoir plus sur la MPGA, visitez le www.manitobapulse.ca
Ce dpliant a t vrifi par les nutritionnistes, membres du Groupe Harmonie Sant Pour en savoir plus sur Pulse Canada, visitez notre site Web au
L'association Saskatchewan Pulse Growers reprsente
plus de 18 000 agriculteurs de la Saskatchewan qui
cultivent des lgumineuses. La SPG est responsable
des agriculteurs et finance ses oprations par des
prlvements obligatoires sur les produits traits. Les membres de son conseil
d'administration, sept producteurs de lgumineuses, sont lus par les producteurs.
Son mandat, qui est prescrit par la loi, vise btir une industrie de lgumineuses
des marchs et encourage la croissance, le succs et l'innovation par le leadership,
la collaboration et le support. Aujourd'hui, le cur de l'industrie des lgumineuses
canadienne est en Saskatchewan. La Saskatchewan produit 99 % de la rcolte de
lentilles, 80 % de la rcolte de pois et 88 % de la rcolte de pois chiches au Canada.
Il y a plus de 100 transformateurs de cultures spciales en Saskatchewan.
Pour en savoir plus sur l'association Saskatchewan Pulse Growers, visitez le
www.saskpulse.com
Alberta Pulse Growers Commission (APG) reprsente 4 500
agriculteurs albertains qui cultivent des pois, des haricots, des
pois chiches, des lentilles et des fveroles petits grains. C'est un
organisme but non lucratif dict par les producteurs et financ par
un prlvement remboursable dduit au point de vente des cultures
de lgumineuses. Sa mission est d'orienter, d'augmenter la comptitivit, la rentabilit et
le renouvellement de la production de lgumineuses, en plus de promouvoir les bnfices
des lgumineuses sur la sant et l'environnement. L'industrie des lgumineuses en
Alberta a pris une importance croissante depuis le dbut des annes quatre-vingt, pour
devenir une industrie dans laquelle la production primaire a contribu
deux cent vingt-cinq millions de dollars l'conomie albertaine en 2008.
Pour en savoir plus sur APG, visitez le www.pulse.ab.ca
L'Association canadienne des cultures
spciales [The Canadian Special Crops
Association (CSCA)] est une association
commerciale nationale qui existe depuis 1987. Elle reprsente des socits
canadiennes, telles que les haricots, les pois chiches, les lentilles, les pois, les graines
canaris, le sarrasin, les graines de tournesol et la graine de moutarde. La CSCA
comprend prsentement plus de 110 membres, des grandes multinationales aux
transformateurs oprant une seule usine. Ensemble, ils reprsentent plus de 85 %
des lgumineuses et des cultures spciales produites au Canada.
Pour en savoir plus sur la CSCA, visitez le www.specialcrops.mb.ca
www.pulsecanada.com

Pulse Canada
1212-220 Portage Avenue
healthy people
Winnipeg, Manitoba,
Ce matriel a t conu grce au Fonds Agri-flexibilit
healthy planet
Canada R3C 0A5
Tlphone : 204-925-4455 offert par Agriculture et agroalimentaire Canada, dans
Tlcopieur : 204-925-4454 le cadre du Plan daction conomique du Canada.
Courriel : office@pulsecanada.com
Web : www.pulsecanada.com