1

Posturas semana 28 de Marzo al 3 de Abril

Pashimotanasana Chaturanga Matyasana

Pinza Paschimottanasana

Es una de las posturas del yoga ms bsicas y sus efectos son muy numerosos
tanto para la mente como para el cuerpo. Paulatinamente tienen que ir cediendo la
espina dorsal, los msculos de la espalda y la musculatura posterior de las
piernas. En la medida en que se va insistiendo en la prctica de esta postura va
reducindose la tensin de la musculatura posterior del cuerpo. La postura se
completa cuando el pecho se acerca a las piernas.

Las flexiones anteriores de la columna estiran el ligamento vertebral posterior, a la

vez que estiran las races nerviosas que salen por la cara posterior de la columna,
y que son las races nerviosas sensitivas, por lo que mejoran la sensibilidad del
cuerpo.

Comprimen los discos intervertebrales por la parte anterior y los abren por la parte
posterior. El estiramiento del ligamento vertebral posterior y la presin-
descompresin de los discos intervertebrales mantienen el nivel de hidratacin
ptimo de estas estructuras, evitando as su deterioro y mejorando su funcin,
manteniendo la columna vertebral joven y flexible.

Ejecucin

1. Sintese con las piernas estiradas y los pies juntos (Dandasana) si las caderas
estn rgidas, pruebe a sentarse sobre una manta doblada para poder llevar ms
hacia delante la pelvis.
2. Si es necesario aydese con las manos para llevar los muslos y los glteos
hacia atrs para ensanchar las caderas y sentarse ms sobre los squiones, la
curva de las lumbares se acenta y la pelvis bascula hacia delante.
 2

3. Active los msculos de las piernas y de la pelvis. Apunte con los dedos de los
pies hacia arriba y seprelos para mantener activos los msculos de las piernas.
Presione los muslos y los glteos hacia el suelo enraizando bien la base de la
postura.
4. Alargue los costados, la columna y el abdomen hacia arriba, lleve los hombros
hacia atrs y junte los omoplatos sobre la espalda, con la punta inferior de los
omoplatos eleve el corazn.
5. Con cada inspiracin enrace ms la postura, lleve los muslos y los glteos
hacia el suelo y extienda el tronco hacia arriba.
6. Al exhalar extindase hacia delante. Lleve las manos a las piernas y cjase los
pies, si no llega a los pies coloque las puntas de los dedos en el suelo al lado de
las piernas.
7. Siga alargando los costados, llevando los hombros hacia atrs y con los
omoplatos dirija el corazn hacia las piernas, no curve la espalda, extindala y
suavice el corazn todo el tiempo.
8. Con cada exhalacin extindase un poco ms hacia delante desde la bisagra
de las caderas, no desde la cintura, manteniendo el pecho henchido, dirigiendo
con los omoplatos el corazn hacia los muslos.
9. No fuerce nunca en esta postura, una vez que haya alcanzado el estiramiento
que pueda, suavcese y mantngase en ella entre 1 y 3 minutos. En todo momento
mantenga la cara relajada y el cuello extendido en lnea con la columna.
10. Deshaga la postura deslizando las manos hacia arriba por las piernas y vuelva
a la postura de Dandasana.
11. Cuando tenga ms experiencia podr deshacer la postura con los brazos y la
columna estirados.

Beneficios

- Estimula y revitaliza todos los msculos posteriores del cuerpo, desde el

cuello hasta los talones.
- Dota de flexibilidad y rejuvenece la columna vertebral.
- Irriga de sangre la mdula espinal y aumenta la capacidad de resistencia
del organismo.
- Favorece la accin cardiaca, perfeccionando el sistema circulatorio.
- Tonifica la pelvis, favoreciendo el funcionamiento de las glndulas sexuales.
En las mujeres regula la funcin ovrica y previene contra trastornos de los
ovarios.
- Ejerce un profundo masaje intra-abdominal que favorece el funcionamiento
de los rganos abdominales. Estimula favorablemente el hgado, el
pncreas, los riones y la vejiga. En las mujeres tonifica el tero.
 3

- Equilibra y regula el funcionamiento de las glndulas suprarrenales y

reactiva la energa de los diversos centros energticos suspendidos a lo
largo de la mdula espinal.
- Induce a la relajacin profunda, alivia la tensin neuromuscular, seda el
sistema nervioso y colabora en la pacificacin de la mente.
- Si se mantienen los pies juntos se favorece el estiramiento del nervio
citico, tambin previene el estreimiento, la dispepsia, el lumbago, la
lordosis, algunas formas de impotencia, la indigestin y la hipertrofia renal.
Resulta especialmente eficaz para combatir la pereza de los intestinos,
regular la respiracin y prevenir la gastritis.
- Previene las hemorroides.
- Es una postura idnea para ser practicada por quienes padecen diabetes o
hipertensin.

Contraindicaciones

- Asma
- Diarrea
- Lesiones en la columna, principalmente hernia discal

Alternativas

Al principio puede haber problemas para estirar los isquiotibiales o las caderas,
por lo que posiblemente no llegue a estirar del todo las piernas, tenga paciencia,
con la prctica perseverante, los tendones y msculos de esas articulaciones irn
volvindose ms flexibles y elsticos.

Si existe esta dificultad para mantener estiradas las rodillas, puede modificar esta
postura y probar a hacerla primero doblando las rodillas hasta que pueda sujetar
cmodamente las plantas de los pies. Extienda el pecho sobre los muslos y
mantenga bien extendidos los costados y lleve los hombros hacia atrs, suavice el
corazn sobre los muslos. El poder apoyar el tronco sobre las piernas le permitir
relajar ms y aflojar as todos los msculos posteriores que se irn estirando cada
vez ms al estar relajados, de manera que con la prctica podr ir estirando cada
vez ms las rodillas.

Otra variante consiste en extender el tronco hacia arriba, inclinndose solo un

poco hacia delante, es preferible hacer esto antes que curvar la espalda para
acercar la cabeza a las piernas.
 4

Cocodrilo Alto o Tabla. Uttihita Chaturanga Dandasana

Chatur: cuatro Anga: extremidades

El cuerpo se coloca plano como una tabla, no permitiendo que las caderas se
colapsen o se eleven.

Ejecucin

1. Comience en la postura de Uttanasana (Pinza de pie), doble un poco las

rodillas y apoye las palmas de las manos a los lados de los pies. Hay
muchas otras formas de iniciar la postura
2. Lleve un pie y luego el otro hacia atrs todo lo que pueda y colquelos a la
anchura de las caderas. Apoye los dedos de los pies en el suelo.
3. Los brazos estn estirados con los hombros alineados con las muecas.
Active los bceps acercando los brazos entre s.
4. Las manos estn activas, los dedos separados y el pliegue de las muecas
horizontal en lnea con la esterilla. Apyese bien en las yemas de los dedos
y en los nudillos y quite peso de las muecas, puede incluso levantar la
palma de la mano del suelo y apoyarse solo en los dedos.
5. Alargue los costados y suavice el corazn dejndolo caer hacia el suelo,
prese y respire libremente.
6. Levante la cabeza del humero, junte los omoplatos sobre la espalda y deje
caer aun ms "el corazn" hacia el suelo. Ahora ensanche las clavculas y
separe los hombros hacia los lados. Mantenga ests acciones en los brazos
y en los hombros.
7. Active los msculos de las piernas y de la pelvis trayendo toda la energa
hacia la pelvis y abrcese hacia la lnea media del cuerpo. Mantenga estas
acciones en las piernas y en la pelvis.
8. Estire desde los talones hacia atrs.
9. Levante el interior de los muslos hacia arriba y al mismo tiempo alargue el
coxis hacia los talones.
10. Contraiga el abdomen levantando el ombligo.
11. Mire a un punto en el suelo hacia delante, relaje la cara.
12. Extindase desde la pelvis hacia los pies y hacia la cabeza al mismo
tiempo, extendiendo ms y ms la postura con cada respiracin.
 5

13. Mantenga todo el cuerpo en una lnea inclinada, desde la coronilla hasta los
pies. No deje caer las caderas ni tampoco las eleve.
14. Mantenga la postura entre 5 y 15 respiraciones.

Para deshacer, adelante un pie y luego el otro colocndolos otra vez entre las
manos y vuelva a Uttanasana (Pinza de Pie).

Beneficios
Fortalece el abdomen
Fortalece las muecas, los brazos y hombros
Estira y fortalece la columna
Estira y fortalece las piernas.
Estira y fortalece la espalda, ayudando a contrarrestar el desgaste diario que esta
parte del cuerpo sufre. Al desarrollar la fuerza de la espalda y del abdomen al
mismo tiempo, es estupenda para mantener la columna vertebral sana y para
mejorar la postura

Contraindicaciones
Desfavorable para personas que tienen sndrome del tnel carpiano
Lesiones degenerativas en las lumbares.

Variantes:

Chaturanga Dandasana

Si no es posible colocarse sobre las muecas, puede colocar los codos en el

suelo, asegurndose que estn en lnea con los hombros, esto ayudar a abrir y
fortalecer las articulaciones de los hombros.

Otra variante para ir desarrollando fuerza consiste en colocar las rodillas en el

suelo y realizar las acciones de los brazos, manos, hombros, tronco y pelvis.
 6

El Pez Matyasana

En purna Yoga Integral es una de las posturas clsicas de tronco, los brazos y las
piernas pueden tomar diferentes posturas y medias posturas.

En Matsyasana conseguimos una fuerte accin sobre la zona cervical y torcica,

contraer y masajear la regin dorsal, y activar las glndulas tiroides y paratiroides,
adems de abrir bien el pecho y respirar profundamente.

Ejecucin

1. Tmbese sobre la espalda con las piernas estiradas y los pies juntos.
2. Coloque las palmas de las manos hacia abajo bajo los glteos y los codos
tan juntos como sea posible. Una vez que se sienta cmodo en esta
posicin inicial, puede elegir comenzarla con los brazos a los lados del
cuerpo en lugar de debajo.
3. Alargue las piernas y extindase desde el centro de la pelvis hacia los pies.
Ensanche la pelvis y asiente bien el coxis hacia el suelo, este gesto le
permitir elevar el torso y abrir el pecho.
4. Alargue los costados y lleve los hombros hacia el suelo y Junte los
omoplatos debajo de la espalda y con la punta inferior de los omoplatos
levante el pecho, levante bien el pecho elevando el corazn y apoyndose
sobre los codos.
5. La cabeza al principio se eleva tambin del suelo, bjela hasta colocar la
parte superior de la cabeza suavemente en el suelo. No deje que su cuello
se comprima totalmente, mantngalo extendido apoyando solo la zona de la
coronilla, pero dejando espacio al cuello.
6. Si al realizarla nota que le molesta el cuello, deshgala y pruebe a realizarla
con una manta doblada como si fuese un rollo debajo de los omoplatos, sin
doblar el cuello.
7. Mantener entre 10 - 30 segundos.
8. Para deshacer, inspire, presione con los codos en el suelo y levante la
cabeza llevando la barbilla hacia el pecho. Despus exhale y despacio
quitar el apoyo de los codos y lentamente tumbese en el suelo,
comenzando desde la zona lumbar y por ltimo la cabeza.

Beneficios

Los textos tradicionales de Hatha Yoga dicen que Matsyasana destruye todas las
enfermedades.
 7

Estira los msculos flexores de las caderas, el psoas, y los msculos intercostales
entre las costillas.
Estira y estimula los msculos del abdomen y de la garganta.
Estira y estimula los rganos del abdomen
Estimula las glndulas tiroides y paratiroides.
Fortalece los msculos de la parte superior de la espalda y del cuello.
Mejora la postura.

Contraindicaciones
Tensin alta
Migraas
Insomnio
Lesiones en las vrtebras cervicales o lumbares.

Variantes
Cuando comenzamos la prctica de las posturas de yoga podemos sentir
molestias en esta postura. Si usted siente molestias en el cuello o en la garganta,
relaje y baje un poco el pecho, o bien apoye la espalda sobre una manta doblada.
Otra variante puede ser elevando las piernas del suelo y estirando los brazos en el
aire con las manos juntas.