Manual de Relaxamento

Processo de relaxamento para 16 grupos musculares

Feche os olhos e deixe a boca entreaberta.

Respire profundamente, inspire pelo nariz...devagar, e expire pela boca...devagar

1- Mo e Brao dominante

Instrues de Contraco:

Gostaria que focalizasse a sua ateno nos msculos da mo e brao dominante. Quando

eu disser AGORA, vou pedir-lhe que contraia esses msculos, fechando o punho.

AGORA...

Sinta a tenso na mo, sobre as articulaes e, mais acima, at ao brao.

(Manter a contraco durante 5-7 segundos)

Instrues de Relaxamento:

RELAXE....

Repare na diferena entre tenso e relaxamento

Focalize as sensaes no msculo medida que ele vai ficando mais e mais relaxado

(Manter durante 30-40 segundos)

2- Bceps dominante

Instrues de Contraco:

Gostava que passasse para o bceps dominante. Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe

que contraia esses msculos, puxando o cotovelo para baixo, contra o brao da cadeira.

AGORA....

Sinta os msculos a puxar...

Psicloga Ins Carvalho 1
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Repare como a sensao de tenso nesses msculos, quando os puxa e os mantm duros

e apertados.

(Manter durante 5-7 segundos)

Instrues de Relaxamento:

RELAXE...

Foque toda a sua ateno nas sensaes que esto associadas ao relaxamento.

(Manter durante 30-40 segundos)

3 - Mo e Brao no dominante

Instrues de Contraco:

Gostaria que focalizasse a sua ateno nos msculos da mo e brao dominante. Quando

eu disser AGORA, vou pedir-lhe que contraia esses msculos, fechando o punho.

AGORA...

Sinta a tenso na mo, sobre as articulaes e, mais acima, at ao brao.

(Manter a contraco durante 5-7 segundos)

Instrues de Relaxamento:

RELAXE....

Repare na diferena entre tenso e relaxamento

Focalize as sensaes no msculo medida que ele vai ficando mais e mais relaxado

(Manter durante 30-40 segundos)

4 - Bceps no dominante

Psicloga Ins Carvalho 2

Manual de Relaxamento

Instrues de Contraco:

Gostava que passasse para o bceps dominante. Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe

que contraia esses msculos, puxando o cotovelo para baixo, contra o brao da cadeira.

AGORA....

Sinta os msculos a puxar...

Repare como a sensao de tenso nesses msculos, quando os puxa e os mantm duros

e apertados.

(Manter durante 5-7 segundos)

Instrues de Relaxamento:

RELAXE...

Foque toda a sua ateno nas sensaes que esto associadas ao relaxamento.

(Manter durante 30-40 segundos)

5 Testa

Instrues de Contraco:

Vamos passar agora para os msculos da parte superior do seu rosto: a testa

Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe que contraia esses msculos levantando as

sobrancelhas tanto quanto puder.

AGORA....

Sinta a tenso a subir atravs da testa at ao crnio

(Manter durante 5-7 segundos)

Instrues de Relaxamento

Relaxe....

Psicloga Ins Carvalho 3

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Deixe toda a tenso sair...

Repare como a sensao, medida que os msculos vo ficando cada vez mais

relaxados.

(Manter durante 30-40 segundos)

6- Parte mdia da cara e do nariz

Instrues de Contraco:

Foque agora a sua ateno nos msculos da parte superior das mas do rosto, e do nariz.

Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe que contraia esses msculos, trocando os olhos e

franzindo o nariz.

AGORA....

Repare na sensao que os msculos tornarem-se tensos, quando focaliza a sua ateno

nas sensaes associadas a essa tenso.

Instrues de Relaxamento:

RELAXE...

Aprecie as sensaes agradveis associadas ao relaxamento.

No procure fazer mais nada do que centrar a sua ateno nas sensaes profundamente

agradveis que fluem para essa rea.

(Manter durante 30-40 segundos)

7- Parte inferior da cara e queixo

Instrues de Contraco:

Agora vamos descer para os msculos da parte inferior do seu rosto: parte inferior das

mas do rosto e queixo.

Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe para cerrar os dentes e puxar os cantos da boca

para trs.
Psicloga Ins Carvalho 4
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AGORA....

Sinta a tenso atravs de toda a parte inferior do seu rosto, reparando no que sente

medida que esses msculos vo ficando tensos.

Instrues de Relaxamento:

RELAXE....

Aprecie as sensaes nos msculos medida que eles se vo soltando suavemente,

tornando-se descontrados e relaxando cada vez mais profundamente....

(Manter durante 30-40 segundos)

8 Pescoo e Garganta:

Instrues de Contraco:

Vamos agora focar a sua ateno nos msculos do pescoo e da garganta.

Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe que contraia esses msculos, puxando o queixo

para o peito mas sem o deixar tocar no peito.

AGORA...

Aprecie a tenso nesses msculos.

(Manter durante 5-7 segundos)

Instrues de Relaxamento:

RELAXE...

Repare na sensao que os msculos irem ficando cada vez mais e mais relaxados....

Sinta apenas as sensaes de profundo e completo relaxamento fluindo por esses

msculos....

(Manter durante 30-40 segundos)

9 Peito, Ombros e parte superior das Costas

Psicloga Ins Carvalho 5
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Instrues de Contraco:

Focalize-se agora nos msculos do peito, ombros e parte superior das Costas.

Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe que contraia esses msculos, inspirando bem

fundo, prendendo a respirao e, ao mesmo tempo, puxando as omoplatas como se as

quisesse juntar; isto , puxe os ombros para trs e tente que as omoplatas se toquem.

AGORA.....

Sinta a tenso no peito, nos ombros e na parte das Costas.

(Manter durante 5-7 segundos).

Instrues de Relaxamento:

Relaxe....

Descontraia-se....

Repare como eles se sentem agora, comparando com anteriormente.

(Manter durante 30-40 segundos)

10 Abdmen

Instrues de Contraco:

Foque agora a sua ateno nos msculos do estmago.

Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe para fazer o estmago duro, contraindo-o como se

fosse dar uma pancada a si mesmo no estmago.

AGORA.....

Sinta a tenso e o aperto no estmago e aprecie as sensaes associadas com isso.

(Manter durante 30-40 segundos)

Psicloga Ins Carvalho 6

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11 Coxa dominante

Instrues de Contraco:

Agora vamos passar para os msculos da parte superior da perna dominante: a coxa

dominante.

Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe que contraia esses msculos da parte superior da

perna, com os dois msculos pequenos da parte inferior.

AGORA....

Sinta a tenso e aprecie a parte de cima do msculo grande que fica dura...

(Manter durante 3-5 segundos)

Instrues de Relaxamento:

Relaxe....

Deixe toda a tenso sair...

Repare naquilo que se passa medida que os msculos se tornam mais e mais

profundamente relaxados....

(Manter durante 30-40 segundos)

12 Barriga da perna dominante

Instrues de Contraco:

Focalize a sua ateno nos msculos da parte inferior da perna dominante: a barriga da

perna dominante.

Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe que contraia esses msculos, puxando os dedos

dos ps para cima, em direco sua cabea.

AGORA...

Aprecie toda a tenso na rea da barriga da perna....

Psicloga Ins Carvalho 7
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(Manter durante 3-5 segundos)

Instrues de Relaxamento:

RELAXE....

Repare naquilo que se passa medida que os msculos vo ficando cada vez mais e mais

relaxados....

Aprecie as sensaes nestes msculos medida que eles se vo libertando.

(Manter durante 30-40 segundos)

13 P dominante

Instrues de Contraco:

Vamos passar para os msculos do seu p dominante.

Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe apara contrair esses msculos, esticando o p e

virando-o para dentro, ao mesmo tempo que encaracola os dedos.

AGORA...

Aprecie a sensao de tenso, a presso no arco e no peito do p...

(Manter durante 3-5 segundos)

Instrues de relaxamento:

RELAXE....

Descontraia-se .....

Repare como eles esto agora, comparando com anteriormente....

(Manter durante 30-40 segundos)

Psicloga Ins Carvalho 8

Manual de Relaxamento

14 Coxa no dominante

Instrues de Contraco:

Agora vamos passar para os msculos da parte superior da perna no dominante: a coxa

no dominante.

Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe que contraia esses msculos da parte superior da

perna, com os dois msculos pequenos da parte inferior.

AGORA....

Sinta a tenso e aprecie a parte de cima do msculo grande que fica dura...

(Manter durante 3-5 segundos)

Instrues de Relaxamento:

Relaxe....

Deixe toda a tenso sair...

Repare naquilo que se passa medida que os msculos se tornam mais e mais

profundamente relaxados....

(Manter durante 30-40 segundos)

15 Barriga da perna no dominante

Instrues de Contraco:

Focalize a sua ateno nos msculos da parte inferior da perna no dominante: a barriga

da perna no dominante.

Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe que contraia esses msculos, puxando os dedos

dos ps para cima, em direco sua cabea.

Psicloga Ins Carvalho 9
Manual de Relaxamento

AGORA...

Aprecie toda a tenso na rea da barriga da perna....

(Manter durante 3-5 segundos)

Instrues de Relaxamento:

RELAXE....

Repare naquilo que se passa medida que os msculos vo ficando cada vez mais e mais

relaxados....

Aprecie as sensaes nestes msculos medida que eles se vo libertando.

(Manter durante 30-40 segundos)

16 P no dominante

Instrues de Contraco:

Vamos passar para os msculos do seu p no dominante.

Quando eu disser AGORA, vou pedir-lhe apara contrair esses msculos, esticando o p e

virando-o para dentro, ao mesmo tempo que encaracola os dedos.

AGORA...

Aprecie a sensao de tenso, a presso no arco e no peito do p...

(Manter durante 3-5 segundos)

Instrues de relaxamento:

RELAXE....

Descontraia-se .....

Repare como eles esto agora, comparando com anteriormente....

(Manter durante 30-40 segundos)

Psicloga Ins Carvalho 10

Manual de Relaxamento

Respire fundo e tranquilamente e diga para si mesmo:

Estou completamente relaxado

Agora que temos o bem estar fsico pelo relaxamento muscular vamos encontrar o bem estar

psicolgico:

Respire e imagine que est junto a uma lareira, est tudo muito calmo, a lareira est acesa

e voc sente-se tranquilo.

Respire

Imagine um stio agradvel e tente vivenci-lo o mximo possvel, viva o momento (cheiros,

etc.) Imagem de Paz

Agora vou comear a contar, de trs para a frente, de 4 at 1. Quando eu disser 4

gostava que sacudi-se as pernas e os ps... Quando eu disser 3sacuda os braos e as

mos...Quando eu disser 2 a face e o pescoo(rodar o pescoo)..quando eu disser 1

abra os olhos.

Psicloga Ins Carvalho 11