Articulo traducido de www.mikementzer.

com

ESTIRAMIENTOS Y PRECALENTAMIENTOS

por Dave Sears

Editor de Msculos en Minutos

--------------------------------------------------------------------------------

Muchos aprendices se preguntan que tan importante es el estiramiento y calentamiento antes a

(o despus de) un entrenamiento. Las recientes investigaciones vierte alguna luz en este asunto
en consideracin a dos variables diferentes:

1. Ayuda en reduccin de lesiones

2. Disminucin de dolores musculares
Y la tercera, y la mas importante variable "a que todos aspiramos" es la:
3. Contribucin al rendimiento (mejora el rendimiento?)
Algunos de ustedes pueden haber ledo el informe de agosto del 2002 publicado por el Britsh
Medical Journal, detallando siete estudios (incluyendo 2 en reclutas del ejrcito que
experimentaron el entrenamiento militar) probando esta misma cosa. Mientras los resultados no
son abrumadoramente concluyentes, ellos ciertamente muestra congruencia de resultados.

Yo les ahorrar los detalles y compartir unos de los resmenes: "la clara evidencia de cinco
estudios estirando antes o despus de ejercitarse no tiene ningn efecto en principio sobre el
retardo del dolor muscular". Y "Dos estudios posteriores en reclutas del ejrcito fuertemente
sugieren que el msculo que se estira antes de ejercicio no produce reducciones significativas en
el riesgo de lesin".

Ms especficamente en consideracin a la reduccin de dolencias musculares "Los resultados

de cinco estudios implican que estirando se reduce los dolores en las 72 horas despus de
ejercicio, en promedio, menos de 2 mm en una escala de 100 mm. La mayora de los atletas
considerar efectos de esta magnitud demasiado pequeos como prevenir posteriores dolores
musculares importantes. As mientras investigadores encontraron una reduccin pequea, esta
no era tan significativa como muchos entrenadores crean.

Los resultados en lesiones (que normalmente nos dicen se prevendra estirando) era similar: "El
[resultado] de dos estudios [en reclutas militares con alta incidencia de lesiones] era que
estirando disminuyeron el riesgo de lesin segn las estadsticas no significativas [en
trminos de porcentaje]. " Concluyendo que: "el sujeto promedio necesitara estirar durante 23
aos para prevenir una lesin." Y posteriormente sugiri que desde que: "Aunque la mayora de
los atletas estiran para bajar riesgos de lesin, el riesgo absoluto de lesin para la mayora de
los atletas es probablemente que sea mas pequeo aun. Cualquiera de ustedes ha odo el punto
de vista que usted puede sobre- estirar un grupo muscular al punto que usted agrava su riesgo
de lesin?

Tenga presente el punto final de la discusin: "Aunque estos datos implican que el protocolo del
estiramiento muscular usado en estos estudios no reduce el riesgo de lesin apreciablemente en
reclutas del ejrcito que padecen del entrenamiento militar, no es posible cancelar con certeza
un efecto clnicamente importante que de otros protocolos del estiramiento en el riesgo de lesin
en otras poblaciones. Sera particularmente interesante determinar que si los estiramientos ms
prolongados realizados por atletas recreativos durante muchos meses o aos puede producir
reducciones significativas en el riesgo de lesin."

Y mientras estos estudios no sacaron conclusiones acerca el efecto del estiramiento en la

performance atltica, debemos cuestionarnos esto nosotros mismos. Mientras tanto, que hay
sobre los "precalentamientos" contrariamente a los estiramientos (puesto que ellos no son
ciertamente la misma cosa)? Mientras yo no he recibido muchas preguntas sobre estirar, yo si
las tengo sobre la relevancia de precalentamientos.

Yo recuerdo leer que un aprendiz fue incitado a ver su incremento del Tiempo Bajo Carga, (un
alto TUL, yo debo sealar) en las sentadillas, cuando l realiz mltiples series (como
precalentamiento) de antemano. Los precalentamientos realmente lograron activar la serie para
crear una demanda mayor en los msculos (Por ese motivo, incrementar el beneficio de la serie)
o permitieron hacer la serie mas larga (en cuanto a cantidad de rep. sin que agregara
beneficios)? En otras palabras, el individuo estimul realmente ms fibras o el precalentamiento
permiti mejorar la performance (pero por otra parte no hace nada en trminos de causa y
efecto)? Nosotros tenemos que ser deliberados en discernir entre el "Mejorar el rendimiento y la
mejora real en la estimulacin. Como culturistas (no levantadores de pesas), nosotros no
estamos interesados en la performance de la serie nosotros estamos interesados en los
resultados! Si usted quiere probar el efecto que un precalentamiento tiene en la performance del
del ejercicio, por favor haga, pero hgalo crticamente.

Yo personalmente slo hago tanto (poco) ejercicio como sea necesario, previo a una serie
intensa.Cunto es eso? No mucho, en absoluto. La mayora de los aprendices se sorprende
cuando oyen que yo no realizo un precalentamiento tradicional antes de la serie de trabajo. Yo
"puedo" ocasionalmente hacer 4-6 repeticiones con la mitad del peso final, pero se slo es para
asegurar que estoy seguro que mis msculos estn preparados para lograr la tarea todava por
venir, no para "precalentar" los msculos. Para efectuar un incremento en el flujo sanguneo
antes de la serie efectiva, yo dependo casi completamente en lentas y controladas rotaciones de
las articulaciones - codos, hombros, rodillas, caderas, y cuello. Yo slo hago esas pocas
repeticiones ligeras como un chequeo final antes de proceder.

Por qu yo no hago ms? Porque yo nunca he visto evidencia para apoyarlo, y, cuando Mike
Mentzer dijo muchas veces: "Cualquier cantidad de ejercicio ms all de lo que es mnimamente
necesario es un factor negativo! " Para citar a Mike en Msculos en Minutos: "Asegrese que
usted gasta algn tiempo calentando los msculos a ser trabajados. Sin embargo, no es
necesario estirar los msculos, realizar trabajo aerbico, o comprometer en ms ejercicio que se
exige hacer flexible a mnimamente y aumentar el flujo de la sangre a los msculos especficos
que usted est trabajando ese da."

No tome esto que yo (o Mike) he dicho como el evangelio - pruebe usted mismo. Y cuando usted
lo haga, asegrese que sus resultados se evalan por el mismo mtodo / instrumento (por
ejemplo, no chequee su grasa corporal usando el peso hidrosttico un mes, adems prueba
calibrar los pliegues de la piel el siguiente, y finalmente use un tester de impedancia elctrica.
Qu diran estas tres pruebas acerca de su progreso? Absolutamente nada!) Asegrese de
medir y registrar su TUL adems de peso usado y repeticiones realizadas para analizar los
resultados del entrenamiento en entrenamiento. No abandone su progreso al azar.

Si el estiramiento y los precalentamientos no previenen dolores y lesiones (casi todo lo que se

todos se dijo durante muchos aos), qu otro conocimiento comn nosotros debemos cuestiona?