Heavy Duty - El camino correcto (Parte I) .

Por Roberto D. Marag

Todos los das, a travs de mi servicio de ejercitacin a distancia, recibo consultas tan complejas acerca
del entrenamiento, que podran ser comparadas con las ramas de lgebra y clculo de las matemticas
mientras se ignora el 2 + 2 = 4 de la ciencia del ejercicio.

Parece que mucha gente est verdaderamente interesada en saber cul es el mejor momento de aplicar
repeticiones forzadas y/o negativas; o si deben utilizar un agarre amplio o estrecho en el press de banca,
cuando al mismo tiempo, no se molestan en absoluto por aprender cules son los principios
fundamentales que hacen posible el crecimiento muscular. La cuestin particular del empleo de
repeticiones forzadas, negativas y el tipo de agarre que hay que utilizar en los ejercicios, son sub-
principios de detalle. Los cuales tienen relevancia una vez que los principios fundamentales son
completamente comprendidos.

As es; de qu nos sirve saber cul es el agarre ms adecuado en un ejercicio particular, o cundo
aplicar una repeticin forzada o negativa; si no sabemos hasta dnde debemos llevar cada serie, o
cuntas series debemos completar. Y con qu frecuencia.

La enorme mayora de los culturistas de hoy, as como los entusiastas del fitness, se encuentran
confundidos. Porque durante los ltimos 25 aos, este mercado ha sido literalmente bombardeado con
una serie de teoras cientficas proclamando cada una de ellas ser la definitiva en lo que concierne al
crecimiento muscular y de la fuerza. Sin embargo, y a pesar de semejante afirmacin, todas concluyen
en que cada uno de nosotros debe esforzarse por encontrar su propia frmula de entrenamiento; una
frmula acorde a nuestras caractersticas individuales. Seguidamente, la recomendacin general de los
expertos en entrenamiento, es que se deben completar entre 12 y 20 series por parte corporal.
Trabajando con una rutina dividida por seis das a la semana dejando el domingo para descansar.

Posiblemente para cumplir con la observancia religiosa. Como resultado, puedo ver a una gran cantidad
de personas en prcticamente todo el mundo siguiendo el mismo patrn; probando una rutina tras otra
con la esperanza de que algn da, Dios premiar su perseverancia con una que d por fin como
resultado el cuerpo que esperan obtener.

Qu enorme contradiccin! Si cada uno de nosotros debe entrenar de manera diferente, por qu razn
la recomendacin de los entrenadores, expertos en ejercicio, y finalmente, los cientficos, prescriben el
mismo rgimen de ejercitacin para todos? Obviamente, tales conclusiones no son derivadas de la
investigacin a travs del estudio, o de la observacin de los hechos reales; ms bien, se debe a la
tradicin, la imitacin y la convencin de hacer todo lo que Joe Weider recomendaba y recomienda
mediante su enorme imperio publicitario. Toda una serie de argumentos desconectados y
contradictorios no pueden convertir en cientfica a una teora determinada.

Muy por el contrario, una teora para tener validez, debe estar compuesta por una serie de principios
y/o leyes no contradictorias y correlativas que son capaces de describir todos los hechos de una realidad
objetiva. Adems, tomando como base tales principios, debe poseer la capacidad de predecir
acontecimientos futuros.

Entonces, todos los parmetros en los cuales se fundamentan los sistemas tradicionales de
entrenamiento, pueden indicar cualquier cosa excepto que el ejercicio para el culturismo sea una
ciencia en s mismo.
Lo que debe preocuparnos entonces, es descubrir cules son los principios que una vez integrados, nos
marcarn el camino correcto hacia el objetivo que perseguimos; por ejemplo, el crecimiento muscular.

As, lo que debemos hacer entonces, es prestar atencin a las leyes que rigen la naturaleza. En la
naturaleza, todo tiene una identidad especfica; es por eso que podemos identificar y diferenciar a un
tigre de un rbol. Un tigre es biolgicamente un tigre; y un rbol es biolgicamente un rbol, y ninguno
de los dos pueden ser biolgicamente otra cosa, o cumplir una funcin distinta a la que naturalmente se
vieron asignados. De la misma manera que las leyes de la fsica son inmutables; y rigen el
comportamiento del universo.

Las leyes de la fisiologa son inmutables, y rigen el funcionamiento del cuerpo humano. As es, el
entrenamiento productivo para el culturismo, no es una disciplina instintiva o aleatoria; es, en cambio,
una disciplina intelectual. Que se desprende de otra disciplina intelectual: la medicina. Con la cual
comparte el fundamento ms importante, la fisiologa humana. La comprensin de las leyes de la
fisiologa hace posible la existencia de la medicina como una ciencia y esto es de valor universal; es
decir, aplicable a toda la especie humana.

Si en la medicina ocurriera lo mismo que describen los consejeros del entrenamiento tradicional y
todos furamos entidades biolgicas y fisiolgicas diferentes, entonces, sencillamente, la medicina no
podra existir, cuando menos como una ciencia.

Porque necesitaramos un mdico especfico que nos estudiara toda la vida; y no se podran prescribir
medicamentos o practicar cirugas. Si bien es cierto que existen diferencias metablicas que hacen que
algunos individuos acumulen tamao muscular a mayor velocidad que otros. E individuos que
acumulan o pierden tejido graso tambin a diferentes velocidades; la verdad es que los hechos
fisiolgicos que determinan tanto el incremento del tamao muscular como la acumulacin o prdida
de grasa son los mismos en todos los seres humanos, en este planeta por lo menos.

La comprensin de que debe haber una serie de principios fundamentales a seguir, hace posible la
existencia de las teoras; razn por la cual existe una teora de las matemticas, la teora de la
relatividad y la teora del crecimiento muscular. Lo primero que debemos hacer en este caso, es
identificar con toda precisin el tipo de actividad que como resultado produce el incremento del
tamao.

La ciencia del ejercicio, se divide en dos ramas bsicas: aerobio y anaerobio. El ejercicio aerobio est
dirigido a incrementar un tipo especfico de resistencia, la cual es la capacidad de hacer ms y ms
trabajo. Para lograrlo, se debe hacer una ejercitacin de duracin prolongada; nominalmente, aerobio
significa con oxgeno. Y es una actividad de baja intensidad y larga duracin.

En el otro extremo, tenemos el ejercicio anaerobio; que est dirigido no hacia el incremento de la
resistencia, sino al incremento del tamao muscular, la fuerza y la velocidad. Anaerobio significa sin
oxgeno, y es una actividad de alta intensidad y corta duracin. Como pueden observar, existe una
factor que determina la separacin de ambos tipos de ejercicio: la intensidad.

Comprendiendo el significado de la intensidad en este contexto, es como podremos seguir avanzando

en la diagramacin de una teora completa de la ciencia del ejercicio, destinada mediante su correcta
aplicacin prctica, a ayudarnos a alcanzar el objetivo que nos hemos propuesto. Si consideramos
entonces que las dos ramas bsicas del ejercicio en s, estn definidas en trminos puntuales de
intensidad, significa que la intensidad es el factor ms importante de toda la teora.

El ser humano es en esencia una criatura intelectual; nace con la capacidad de adquirir y almacenar
conocimiento. Y la nica manera prctica que posee el ser humano de adquirir conocimiento, es en la
forma de conceptos. La precisin de los conceptos estar determinada en cada caso por la precisin de
sus definiciones.

Cuanto ms claras sean las definiciones, tanto mayor ser el valor de los conceptos aprendidos; que,
como es lgico, compondrn las herramientas fundamentales del pensamiento. La posesin de un
pensamiento claro, es el aspecto intelectual ms importante en ser utilizado como gua de los actos
humanos. Aquellos que no tienen esta gua encontrarn que el camino hacia cualquier objetivo en la
vida ser muy dificultoso.

Y creo que ustedes, estimados lectores, le dan a la vida el valor que se merece; por lo tanto, supongo
que le darn una gran importancia al logro de los objetivos. Y si este es el caso, entonces,
humildemente, les sugiero que sigan leyendo atentamente.

Tal cual Arthur Jones, el genial inventor de las mquinas Nautilus y MedX, la defini; la intensidad es:
El porcentaje de esfuerzo muscular momentneamente posible.

Uno de los elementos de evidencia que demuestra que el ejercicio de alta intensidad y corta duracin es
el mejor tipo de actividad para construir tamao muscular y fuerza, es la observacin del cuerpo de un
sprinter. Ellos poseen una musculatura completamente desarrollada no slo en las piernas, que es lo de
esperar por su actividad especfica, sino tambin en el resto del cuerpo.

Sus grandes trapecios, dorsales, pectorales y brazos, les serviran incluso para competir con cierta
ventaja en un campeonato de culturismo. Y ese cuerpo es el producto de una actividad de alta
intensidad y corta duracin: el sprint de 100 metros. Donde cada paso representa un esfuerzo del 100
%. Ahora, por qu creen ustedes que la prueba ms larga del sprint es de 400 metros? Por qu no es
de 2.000 metros? Porque nadie, absolutamente nadie, puede trabajar de manera intensa y prolongada al
mismo tiempo. O hacen ustedes un entrenamiento duro, o hacen un entrenamiento prolongado; pero
ninguno de vosotros podr entrenar duro y prolongado al mismo tiempo.

Eso, sencillamente, no puede suceder. Pero adems, el desarrollo que presenta un sprinter demuestra
con toda claridad que los culturistas estn sobre-entrenados en trminos de volumen (cantidad) y
frecuencia. Porque el crecimiento de msculos impensados para un sprinter como los brazos y trapecios
son el producto del tipo de actividad que practican: alta intensidad y corta duracin.

Ciertamente, no creo que un sprinter quiera desarrollar en exceso la parte superior de su cuerpo, porque
esto implicara el transporte de peso extra. Sin embargo, esto no puede evitarse. Y si en este momento,
ustedes se estn preguntando: cmo es posible? Pues entonces es hora de saber que es por efecto
indirecto. Lo que significa que si el crecimiento ha sido estimulado en cualquier parte del cuerpo, tal
crecimiento se transmite al resto de la musculatura. Y cuanto mayor es grupo muscular afectado por el
ejercicio, tanto mayor es el efecto indirecto. Obviamente, las piernas, que se ven afectadas directamente
en un sprint, albergan los msculos ms grandes del cuerpo.
Hasta aqu, hemos dado el primer paso. La identificacin concreta y adecuada de los dos principales
tipos de ejercicio. En el prximo artculo voy a describir con detalle el funcionamiento del fundamento
primario, la piedra angular de toda la ciencia del ejercicio. La intensidad.

La preocupacin gir en torno a la identificacin concreta de los dos tipos bsicos de ejercicio. Como
qued perfectamente aclarado, estos son: aerobio y anaerobio. Ambos son opuestos, no tienen nada, o
muy poco, en comn. Y a la hora de programar el sistema de entrenamiento que vamos a utilizar
debemos decidirnos por uno de los dos. Si lo que deseamos es adquirir una mayor resistencia cardio-
respiratoria, entonces tendremos que realizar ejercicios aerobios de baja intensidad y larga duracin. Si
lo que deseamos en cambio, es construir el mayor tamao muscular y fuerza que nos es posible,
deberemos circunscribirnos especficamente al ejercicio anaerobio de alta intensidad y corta duracin.
Pero, cmo haremos para averiguar con una certeza razonable cul es el factor responsable del
crecimiento muscular en s?

Bien, creo que lo primero que hay que hacer es poner en prctica la imaginacin; y pensar como lo
hara un cientfico especializado en ejercicio. Teniendo en cuenta que la gente que no hace ningn tipo
de entrenamiento con pesos posee msculos de tamao normal, y que aquellos que s practican
entrenamientos con pesos poseen un tamao muscular que se ubica por encima de lo considerado
normal, es lgico concluir que debe existir un factor, una variable, dentro del entrenamiento en s, que
una vez identificado y aislado puede considerarse como responsable de tal crecimiento. Como quienes
se ejercitan con pesos lo hacen por un cierto nmero de series, es posible, e incluso probable, que la
cantidad del ejercicio sea dicho factor. Teniendo esto en mente, pondremos a trabajar a un grupo de
sujetos por una cantidad determinada de series; y, por supuesto, si la cantidad de ejercicio es la
responsable directa del crecimiento, entonces cuanto mayor sea la cantidad de ejercicio, tanto mayor
ser la produccin de resultados.

Como consecuencia, despus de pasado un perodo de adaptacin, iremos aumentando la cantidad de

ejercicio de los sujetos mencionados anteriormente. Pero pasado el primer tiempo de ejercitacin,
donde los sujetos que comienzan un programa evidencian un cierto nivel de mejora, el incremento en
la cantidad de ejercicio produce la detencin del progreso. Y, finalmente, la posterior regresin y los
msculos se atrofiarn. Entonces, algo que en un principio pareca obvio, ya no lo es. De hecho, si la
cantidad de ejercicio fuera el factor responsable de producir el crecimiento muscular, entonces aquellos
atletas que efectuaran la mayor cantidad de ejercicio como los corredores de maratn seran los que
mayor tamao muscular deberan alcanzar. Sin embargo, esto no es as. El tamao general de un
corredor de maratn es producto de la actividad que realiza: ejercicio aerobio de baja intensidad.
Adems, e insistiendo con este tema, si la cantidad fuera la responsable de todo, significara que
completar 20 series es mejor que completar 10; porque producira el doble de resultado. Y 40 series es
mejor que 20, duplicando los resultados; y 80 series seran mejor que 40, y as hasta el infinito. Es
decir, ms es mejor.

El concepto de ms es mejor deriva de la economa capitalista; donde, por ejemplo, ms dinero es

mejor; brindndonos una mejor calidad de vida. Pero que un concepto determinado sea el correcto
dentro del contexto econmico, no significa que debamos aplicarlo a otra disciplina. Dentro de la
disciplina que nos ocupa, la ciencia del ejercicio, ms es mejor significa nada ms que eso, ms es
mejor. Como dije ms arriba, este concepto no nos da la solucin a nuestro objetivo de construir un
mayor tamao muscular, porque no podemos pasarnos todo el da en el gimnasio. Entonces, si la
cantidad de entrenamiento no es el factor responsable de producir el crecimiento muscular, lo que
debemos hacer es dirigir nuestra mirada hacia la calidad, o intensidad del entrenamiento.
Como puntualic en la primera parte de esta serie de artculos, Arthur Jones defini la intensidad como
el porcentaje de esfuerzo muscular momentneamente posible. Muchos entrenadores, expertos y
cientficos de la actualidad estn utilizando el trmino intensidad cada vez con mayor asiduidad. Pero
ninguno de ellos lo hace en el contexto apropiado. Se la confunde normalmente con el porcentaje de
resistencia utilizada en un ejercicio determinado en comparacin con una repeticin mxima. Por
ejemplo, si logramos una repeticin mxima en el press de banca con 100 kilos de resistencia, y
trabajamos con 70 kilos en las series correspondientes al entrenamiento; se dice que estaramos
trabajando con el 70 % de intensidad.

Sin embargo, usted puede trabajar con el 70 % de su repeticin mxima de un ejercicio y completar 25
repeticiones hasta el punto de fallo. O puede darse el caso de que con el 70 % de la resistencia utilizada
sea capaz de completar solamente 3 repeticiones. Calcular el porcentaje de resistencia utilizada en un
ejercicio con respecto a una repeticin mxima, no nos dice nada con respecto al esfuerzo realizado en
la serie en s. La definicin de Jones es, segn mi razonamiento, la correcta porque describe a la
intensidad en su caracterstica ms esencial: una medida de esfuerzo. No obstante, y aunque la
definicin de Jones es clara y precisa, se plantea como una abstraccin. Y la mejor manera de llevar
una definicin desde el campo de lo abstracto hasta el campo de la realidad, es dando un ejemplo
prctico.

Supongamos que usted, querido lector, es capaz de completar 10 repeticiones hasta el punto de fallo
muscular momentneo en una serie de curl de bceps con 50 kilos en la barra; esto significa que no
podra bajo ningn punto de vista completar la repeticin nmero 11. La primera repeticin es muy
fcil de completar, porque su fuerza est fresca y no tendr que esforzarse mucho para llevar la barra
desde la mxima extensin hasta la mxima contraccin. La segunda repeticin ser ms difcil de
completar, porque la primera lo ha dejado parcialmente agotado. Si completar la primera repeticin le
ha costado un 10 % de intensidad de esfuerzo, completar la segunda le costar un 16 % de intensidad.
Esta segunda repeticin lo agotar un poco ms, razn por la cual, completar la tercera repeticin le
ser ms difcil an que la segunda, requiriendo un 25 % de intensidad de esfuerzo... Bueno, teniendo
en cuenta que usted sabe como contina esta historia, se dar perfectamente cuenta que cada repeticin
sucesiva lo agotar ms y ms; requiriendo cada una de ellas una intensidad de esfuerzo cada vez
mayor. Hasta que llega la repeticin nmero 10, en este caso, la ltima posible de toda la serie.

Esta ltima, aparentemente imposible repeticin, requerir un 100 % de intensidad de esfuerzo de su

parte; y es la repeticin ms importante de toda la serie, porque es la nica que requiere un esfuerzo
mximo para completarse. Completar la ltima repeticin posible de una serie llevada hasta el punto de
fallo muscular momentneo, es el factor ms importante durante un entrenamiento. Porque durante esta
repeticin, el cuerpo se sumerge en la profundidad de su habilidad de reserva; planteando una situacin
bioqumica en el sistema fisiolgico que requiere una adaptacin compensatoria en la forma de una
mayor tamao muscular.

Ahora es el momento de hacerme y hacerle una pregunta: cul es la repeticin ms importante de una
serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentneo, la primera, que slo requiere de un 10 % de
esfuerzo, o la ltima posible, que es la nica de toda la serie que requiere el 100 % de intensidad? S,
por supuesto, no tenga miedo en admitirlo. La ltima! Otra pregunta: qu pasara si por cualquier
motivo usted deja la barra en el suelo despus de completar la primera serie? Cree usted que el
crecimiento se vera estimulado? NO! Lgicamente, porque la primera repeticin no produce un nivel
de stress suficiente como para amenazar al sistema fisiolgico del cuerpo, de manera que ste se vea
obligado a producir una respuesta de adaptacin. Como puede ver, incluso aquellos que no estn de
acuerdo con el sistema de entrenamiento de alta intensidad se vern forzados a admitir que la ltima
repeticin posible de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular, es la ms importante de toda
una serie. Con lo cual, y sin proponrselo, estn avalando el principio fundamental de toda una teora
que intentan denostar por todos los medios.

Hay muchos cientficos que opinan que no es necesario trabajar con este nivel de esfuerzo, ya que el
crecimiento es estimulado (segn ellos) con el 81, 87 91 % de intensidad. Sin embargo, cmo
podramos utilizar esta informacin? Porque no podemos de ninguna manera medir valores medios de
intensidad. Slo podemos medir dos puntos: el 0 % cuando estamos en reposo, y el 100 %, como
cuando hacemos un esfuerzo mximo tal cual sucede en la ltima repeticin de una serie llevada hasta
el punto de fallo. Trabajar hasta el punto de fallo, nos asegura que hemos pasado a travs del punto de
estmulo; o punto por encima del cual el crecimiento es estimulado, y por debajo del cual no lo es.

Una vez alcanzado el punto de fallo muscular en una serie, el estmulo para el crecimiento ya se ha
puesto en marcha. Y no hace falta continuar con la tarea, porque, sencillamente, el objetivo se ha
logrado.

Una vez identificada la intensidad como factor responsable del crecimiento muscular, Arthur Jones
contina: El entrenamiento intenso produce una demanda tan alta sobre la capacidad de recuperacin,
que, para ser productivo, debe ser breve e infrecuente.

Hay muchas personas que no comprenden lo que significa la definicin anterior; para ejemplificarlo,
imagnese usted caminando durante una hora sobre una cinta de carreras. Y proyctelo a cmo se
sentira despus de hacer esfuerzos mximos en la sentadilla por el mismo tiempo. Usted no tendr ms
remedio que admitir que no todas las actividades fsicas producen la misma demanda sobre el sistema
fisiolgico del cuerpo. La enorme fatiga que presenta despus de un gran esfuerzo, no solamente indica
la intensidad de la tarea ejecutada, sino tambin, el enorme grado de demanda producida sobre la
capacidad de recuperacin.

Entonces, creo que ha comprendido que la intensidad es decididamente el factor responsable, la causa
primaria del crecimiento muscular. Sin embargo, aunque esto es perfectamente cierto, la intensidad por
s misma, no es causa suficiente para que el crecimiento se produzca. El paso siguiente en la
estructuracin de todo el marco terico de una verdadera ciencia del ejercicio, es saber cul es el
volumen de entrenamiento que debemos ejecutar para alcanzar un resultado ptimo.
iendo establecido y comprendido totalmente que la intensidad del ejercicio es la causa primaria, directa
y fundamental del crecimiento muscular; es imprescindible conocer qu cantidad de esfuerzos de alta
intensidad es necesario realizar para conseguir un resultado ptimo. Que en el caso puntual del
culturismo, es la actualizacin del potencial muscular hasta el lmite mismo permitido por la gentica
individual.

Creo que hasta el momento ha quedado perfectamente claro que para alcanzar el grado mximo de
intensidad en una serie, es imperativo llegar hasta el punto de fallo muscular momentneo. Donde un
esfuerzo mximo, del 100 % de intensidad, es ejercido para completar la ltima repeticin posible.

Si no es as, si todava esto no est del todo comprendido, pues le aconsejo que lea, re-lea y re-re-lea el
artculo anterior; hasta que haya captado por completo la idea de la intensidad.

La estructura terica del entrenamiento de alta intensidad esbozada por Arthur Jones a principios de los
70, nos dice que el ejercicio, para ser productivo, debe ser intenso, breve, e infrecuente. Y una vez
definida con toda precisin a la intensidad, creo que, segn mi modo de ver las cosas, Arthur dej de
lado el marco terico para sumergirse en el terreno de lo arbitrario. Porque contrariamente a las
recomendaciones de Weider, que aconsejaba completar de 12 a 20 series por parte corporal, Jones en el
extremo opuesto recomendaba la ejecucin de 12 a 20 series para el cuerpo completo. Si la
recomendacin de Weider significa en ltima instancia que ms ejercicio es mejor, la recomendacin de
Jones significa que menos es mejor.

Para ejemplificar, si llevamos ambas recomendaciones a un extremo, si un atleta completa 200 series
por entrenamiento durante tres das semanales; y otro completa 400 series por entrenamiento durante
seis das semanales. Entonces, segn Jones, el primero estara trabajando de manera breve e
infrecuente comparado con el segundo.

Me han hecho ya algunos comentarios con referencia a mis apreciaciones sobre el trabajo de Arthur
Jones: Pero Roberto, creo que eres algo soberbio al hablar as de Jones. Bien, es posible que sea as.
Pero yo siento un gran respeto por Arthur; de hecho, creo que sin l todava estaramos entrenando la
fuerza levantando grandes piedras o troncos. Pero lo que estoy escribiendo ahora para usted, se lo dije
al propio Arthur en persona el 26 de abril de 2001 cuando estuve con l en su propia casa de Ocala,
Florida. Pero volviendo al tema que me ocupa; y con referencia a una verdadera ciencia del ejercicio, ni
ms ejercicio es mejor, ni menos ejercicio es mejor. Lo mejor, en este contexto, es la cantidad precisa
de ejercicio para, como dije en reiteradas oportunidades, alcanzar ptimos resultados.

Si tiene usted un ardiente deseo (como creo que lo tiene) de averiguar la cantidad exacta de ejercicio
que debe realizar para lograr los objetivos que se propuso, lo que sigue es lo que debe tener en cuenta.
Si toma como referencia la recomendacin de quienes proponen los sistemas tradicionales de ejercicio,
en los cuales deberan realizarse entre 12 y 20 series por parte corporal. Y se decide por hacer 12 series;
y esto no le produce ningn resultado.

Entendiendo por resultado el constante incremento de la fuerza y el tamao de los msculos, pues
bien; hacia dnde ir ahora? Hacia arriba, para completar 13 series, o hacia abajo, para completar,
11? Ciertamente, usted no tendr otro remedio que admitir que no tiene una base lgica y/o
fundamental como para saber con un mnimo grado de precisin hacia dnde dirigir sus esfuerzos. Lo
que debe hacer, querido lector, si quiere encontrar la cantidad precisa requerida para poder ver en los
hechos lo que ya tiene en su mente, es realizar la mnima cantidad posible de ejercicio.

Es decir, UNA serie. Si con la ejecucin de UNA sola serie, usted no alcanza el resultado esperado,
bueno, entonces ahora s, tiene una razn lgica, fundamental y racional para hacer un cambio. Pero su
dilema se ha simplificado; porque solamente tiene usted un lugar a dnde ir. Obviamente, como no
puede hacer cero series, deber tomar el camino ascendente. Y completar la segunda serie. Sin
embargo, una vez que ha alcanzado el objetivo de estimular la produccin del crecimiento muscular
llevando la primera serie hasta el punto de fallo muscular momentneo; para qu cuernos va a realizar
la segunda serie?

En un sistema tan abreviado como es el entrenamiento de alta intensidad, la ejecucin de una segunda
serie no es solamente una prdida de tiempo y esfuerzo; adems es contraproducente. Produciendo
exactamente el efecto contrario al que est buscando: la prdida del tejido muscular. Por cada serie que
usted completa, una buena porcin de la reserva de recursos bioqumicos que componen la capacidad
de recuperacin es utilizada por el cuerpo para compensarse de los efectos del ejercicio exhaustivo.
Cuanto ms prolongado sea el entrenamiento en s, tantos ms recursos bioqumicos son utilizados; y
cuantos ms recursos sean utilizados para abastecer el entrenamiento, tantos menos recursos estarn
disponibles para producir la sobre- compensacin, o crecimiento.
As es, la ejecucin de la segunda serie no es el incremento del volumen de entrenamiento en una
simple unidad; por el contrario, es el mximo incremento posible. El 100 % de aumento en la cantidad
de entrenamiento.

Como puede observar con toda claridad, el factor volumen, o cantidad de ejercicio, ya sea completando
una o cien series, es un factor negativo. Pero absolutamente NEGATIVO. Porque, volviendo al prrafo
anterior, cada serie sucesiva produce una gran demanda sobre la capacidad de recuperacin.
Idealmente, el crecimiento debera producirse sin la ejecucin de ninguna serie; porque as tendramos
todos los recursos disponibles para el crecimiento.

Sin embargo, no habr ningn crecimiento sin el estmulo correspondiente; y para que el estmulo se
produzca debemos tener un entrenamiento. Y para que un entrenamiento exista, tendremos que
completar por lo menos una serie.

S perfectamente que muchos lectores, tal vez usted mismo, sean escpticos en creer que una y
solamente una serie es todo lo que necesita para lograr un incremento ptimo, si no espectacular. Esto
es porque est identificando al nmero uno como la simple unidad. Pero en realidad, el uno es algo
muy importante. Se necesita un solo espermatozoide para fecundar un huevo o cigota que se convertir
en un ser humano completo, dotado de msculos, huesos, pulmones, corazn, etc..

Explicado entonces la importancia de mantener al mnimo la cantidad de ejercicio, el prximo paso que
debemos dar es averiguar la frecuencia en la que el ejercicio
Muchos entrenadores y especialistas en el campo del ejercicio se niegan a aceptar la teora completa del
entrenamiento de alta intensidad, por la sencilla razn de que no pueden comprender que existe un
factor que pone lmite a la cantidad de ejercicio que un ser humano puede realizar. An reconociendo
que se debe entrenar con un alto nivel de esfuerzo.

Pero el reconocimiento de la existencia del Factor X, es de fundamental importancia a la hora de

estructurar una teora completa que d como resultado el mximo desarrollo del tamao muscular y la
fuerza. El Factor X, por supuesto, es la capacidad de recuperacin. La cual, contiene una reserva de
recursos bioqumicos que es estrictamente limitada.

El hecho de que la reserva de recursos bioqumicos de la capacidad de recuperacin sea estrictamente

limitada, la convierte en una caracterstica fisiolgica especfica del cuerpo humano que es crucial tener
en cuenta. De lo contrario, el progreso del culturista o cualquier otro atleta, se ver seriamente
comprometido.

Como ya dije, las caractersticas fisiolgicas especficas del cuerpo humano, dictarn las caractersticas
especficas del tipo de entrenamiento que debemos seguir. De todo lo escrito hasta ahora, se desprende
que en primera instancia, el entrenamiento debe ser intenso. Y como el entrenamiento intenso provoca
una enorme demanda sobre la capacidad de recuperacin, ste debe ser breve e infrecuente.

Pero, cmo afecta el ejercicio a la capacidad de recuperacin? Bien, cmo se siente usted despus de
un entrenamiento? Agotado, por supuesto. Y no me refiero a la sensacin experimentada
subjetivamente por coda individuo como fatiga; no, est usted agotado en el sentido prctico y tcnico
de la palabra. Completamente exhausto. Y por qu cree que es? Lgicamente, porque una gran
porcin de los recursos bioqumicos de la capacidad de recuperacin ha sido utilizada para abastecer al
entrenamiento en s. Completa usted la primera serie y una porcin de la reserva de recursos es
utilizada; completa una segunda serie y otra porcin de recursos es utilizada.

Completa una tercera serie y otra porcin de recursos es utilizada. Y as, por cada serie adicional que
usted realiza ms y ms de la reserva de recursos bioqumicos es utilizada en un intento del cuerpo por
compensarse. Cuando contamos con una reserva de energa que es limitada; y no tenemos manera de
saber con exactitud de cuntos recursos disponemos, es una prctica inteligente utilizarla de la manera
ms econmica posible. Por tal razn, el entrenamiento debe ser lo ms breve posible.

Ahora, qu cree usted que har su cuerpo despus de un entrenamiento? Incrementar el tamao
muscular? Obviamente no. Lo primero que har es recuperarse, compensarse, reabastecer la reserva de
recursos. Es decir, volver a poner en el cuerpo lo que exista con anterioridad al entrenamiento. Y,
aunque este proceso comienza inmediatamente despus de entrenar, no puede completarse en cinco
minutos.

Tampoco en cinco horas. Al cuerpo le lleva un mnimo de 72 horas, tres das completos (y bastante ms
en la mayora de los casos), recuperarse de un entrenamiento intenso. Una vez completada la
recuperacin, entonces s, comenzar el proceso de crecimiento o sobre-compensacin. Cuando el
cuerpo agrega algo ms de lo que exista con anterioridad al entrenamiento. Lo cual, tambin lleva
tiempo. Entre 24 y 48 horas ms. Como puede usted ver, la recuperacin siempre precede al
crecimiento. As, cada sesin individual de entrenamiento debe estar espaciada por 96 horas de
descanso como mnimo. S que muchos, quiz usted mismo, sea escptico en creer que se necesita
tanto tiempo de descanso de un entrenamiento a otro, pero bien, aqu va la prueba:

Cualquiera que haya experimentado un entrenamiento brutal el da viernes, se retirar a su hogar con la
satisfaccin del deber cumplido; y con la idea en mente de regresar al gimnasio el da lunes para volver
a entrenar con la brutalidad requerida para estimular el crecimiento. Y tal vez este sea su propio caso.
Sin embargo, para su sorpresa, el lunes se encuentra todava cansado del entrenamiento anterior. Debe
entonces entrenar el lunes? No. Por qu? Bueno, si an est cansado, significa que el cuerpo no ha
tenido tiempo suficiente an de recuperarse. Por tal razn, decide dejar pasar este da para entrenar el
siguiente.

El martes ya no est tan cansado, pero ciertamente no est totalmente repuesto. Ahora, supongamos por
un instante que decide dejar pasar otro da. Debera entrenar el mircoles? Para el mircoles, ya no
est cansado por cierto; y su nivel de energa es alto. Pero no tan alto como sera el jueves. Entrenar el
mircoles puede ser un error, porque para ese da se habrn completado 20 unidades bioqumicas de
crecimiento de 100 posibles. Es decir, que su fuerza se habr incrementado aqu y all; sin evidenciar
un cambio contundente. Es el jueves cuando debe entrenar; porque para ese da el cuerpo habr
completado todos los procesos bioqumicos del crecimiento. Y su fuerza se habr disparado.

En el campo del ejercicio fsico, existen dos factores de igual importancia. Sin que ninguno sobresalga
por encima del otro. Uno, por supuesto, es el entrenamiento en s mismo; el cual no produce el
crecimiento, pero sirve para estimularlo. El segundo, es el tiempo de descanso que separa cada
entrenamiento individual. Que es el momento en el cual el crecimiento tiene lugar. As que usted debe
comprender que una cosa es la estimulacin, y otra es la produccin del crecimiento.
Si por cualquier razn, usted no descansa lo suficiente, pues bien, no crecer en lo ms mnimo. Por
supuesto, usted es un hombre libre, y puede pasar todo el tiempo que le plazca en el gimnasio. Pero no
me haga responsable de su fracaso.

Probablemente usted se est preguntando: qu demonios dice este hombre? Yo concurro al gimnasio
para hacer una rutina dividida; por lo tanto, cuando trabajo mis piernas el resto de mi cuerpo descansa y
vise versa.

Djeme explicarle en este caso, que el ejercicio, adems del efecto localizado sobre los msculos,
produce un efecto general en todo el cuerpo. Y si bien los msculos se recuperan con relativa rapidez,
en 24 horas o menos; el cuerpo, que es en definitiva quien abastece al msculo demora entre tres y
cinco das en recuperarse de un entrenamiento intenso.

Una vez que todos estos hechos son comprendidos y tomados en conjunto, nos encontramos con una
teora completa y consistente de entrenamiento para el crecimiento muscular. No obstante, todava
debemos aprender como llevarla a la prctica.