PROFESIONALES EN EL CUIDADO DE TU CUERPO

PLAN DE ENTRENAMIENTO
Nombre: Edad: Peso:
Objetivos:
Duracin:
Restricciones:
Observaciones:
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO

PECTORALES S R
1 Press plano
2 Cross over
3 Press declinado
4 Press Inclinado
5 Declinado con mancuernas
6 Flexiones
7 Aperturas en blanco plano
8 Pullover con barra
9 Peck deck
10 Fondos paralelas
11 Pullover mancuerna
12 Press inclinado mancuernas

TRICEPS S R
1 Push down barra
2 Supino con barra
3 Copa a un brazo
4 Copa con mancuerna
5 Fondos en banco plano
6 Press frances
7 Patada con mancuerna
8 Push con soga

DORSALES / ESPALDA S R
1 Halones de pecho
2 Halones cerrados al pecho
3 Halones tras nuca
4 Remo libre con barra
5 Dominadas abiertas
6 Dominadas cerradas
7 Remo con mancuerna
8 Peso muerto

ESPALDA BAJA Y CINTURA S R

1 Hiper extensiones
2 Buenos das
3 Oblicuo camilla declinada
4 Rotacin tronco bastn
5 Inclinacin lateral mancuerna
6 Inclinacin lateral banco
HOMBRO / TRAPECIO S R
1 Press tras nuca
2 Remo de pie con barra
3 Press mancuerna
4 Press militar
5 Encogimientos
6 Vuelos laterales
7 Vuelos frontales
8 Vuelos polea

BICEPS S R
1 Curl de pie con barra
2 Curl bceps concentrado
3 Predicador a un brazo
4 Curl bceps sentado
5 Curl romana
6 Predicador barra libre
7 Curl mueca / Invertido
8 Curl polea

PIERNAS Y GLUTEOS S R
1 Abductores de pie
2 Cudriceps de pie
3 Abduccin de cadera
4 Patada con maquina
5 Sentadilla libre
6 Tijeras con barra
7 Tijeras con mancuerna
8 Elevacin de talones
9 Leg extensin
10 Leg curl acostado
11 Patada polea
12 Escorpin con mancuerna
13 Prensa declinada
14 Prensa plana

ABDOMEN S R
1 Ranas en banco plano
2 Elevacin de pie
3 Elevacin de piernas barra
4 Elevacin de rodilla
5 Crunch banco inclinado
6 AB shaper
7 Oblicuo
CARDIOVASCULAR TIEMPO
1 Bicicleta
2 Escalador
3 Elptica

REGLAMENTO 1. El SENA no se hace responsable por lesiones o accidentes que
surjan a causa de omisiones hechas por el aprendiz sin importar
que fuera por causa propia o de otros.
2. El gimnasio no se responsabiliza por objetos o dinero dejados en
los lockers
3. Se debe utilizar ropa adecuada para entrenar y el uso de la toalla es
obligatorio
4. Recomendamos el cuidado y buen uso de las maquinas del REGLAMENTO
gimnasio. Es obligatorio dejar discos y mancuernas en su sitio
luego de utilizarlas.
5. El aprendiz se compromete a cumplir este reglamento durante
su permanencia en el SENA.