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Introduo 03
Captulo 2: Carboidratos 10
Alimentos ricos em carboidrato 11
Captulo 3: Protenas 13
Como garantir o crescimento? 14
Alimentos ricos em protena? 14
Captulo 4: Gorduras 16
Gorduras essenciais (Boas) 17
Alimentos com gordura elevada 18
Captulo 6: gua 27
Necessidade de gua diria 28
Captulo 7: Calorias 29
Referncias 44
Trigo sarraceno pilado Bananas Cenouras Iogurte de fruta Ervilhas partidas Power Ade
Enriquecidos Abacaxi
Bagels Ameixas
Macarro
Massa
Po branco
Arroz branco
Vegetais ricos em
amido
Feijo
Milho
Ervilhas
Batatas
Abbora
Batata-doce
Vitamina A
Objetivo Fontes
* Manter a reproduo normal; Leite, queijo, ovos,
peixes gordurosos,
* Boa viso; vegetais e frutas
Vitamina B1 (Tiamina)
Objetivo Fontes
* Fornecer energia aos tecidos; Cereais matinais
fortalecidos, farinha de
* Quebra e utilizao da energia e dos trigo, cereais integrais,
nutrientes em carboidratos, protenas e germe de trigo, levedura
gorduras; (fermento), legumes,
* Funes nervosas. noz e carne de porco.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Objetivo Fontes
* Obter energia dos alimentos; Leite, queijo, iogurte,
pes, e cereais matinais
* Tornar a vitamina B6 ativa no corpo;
fortalecidos.
* Reduzir um fator de risco cardiovascular
importante;
Vitamina B3 (Niacina)
Objetivo Fontes
* Obter energia dos alimentos; Carne bovina, carne de
porco, fgado, feijo,
* Quebrar e utilizar carboidratos, protenas cereais integrais, ovos e
e gorduras e suas composies; leite de vaca.
cido Pantotnico
Objetivo Fontes
* Trabalhar hormnios, vitaminas A e D e Frango, carne bovina,
outras substncias no funcionamento do batata, cereais com alta
sistema nervoso; concentrao de aveia,
tomate, gema de ovo e
cereais integrais.
* Ajudar a gerar novas gorduras e
protenas no corpo.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Objetivo Fontes
* Quebrar, utilizar e reformar as Carne de msculo e
composies proteicas. rgos, cereais matinais
fortalecidos, couve-de-
Folato
Objetivo Fontes
* Quebrar e utilizar as composies Cereais, produtos com
proteicas; cereais, verduras, como
os brcolis, legumes e
* Os processos do crescimento dos tecidos e
frutas, como a laranja.
o funcionamento celular;
Biotina
Objetivo Fontes
* Quebrar e utilizar as composies de Carnes e cereais.
gorduras e protenas.
Colina
Objetivo Fontes
* Criar transmissores celulares nervosos e Leite, ovo, amendoim,
membranas celulares; germe de trigo e soja
desnatada.
* Resposta inflamatria e alrgica;
* Ossos saudveis;
Vitamina D
Objetivo Fontes
* Absorver clcio e fsforo; Luz do sol sobre a pele
ajuda a produzir a
* Manuteno dos nveis de clcio no vitamina D. Poucos
sangue; alimentos contm
* Funcionamento imunolgico; quantidades
significativas dessa
* Sade da pele; vitamina, dentre eles
esto margarina
* Fortalecer a musculatura.
fortalecida, o salmo, o
arenque, a cavala e ovo.
Vitamina E (Tocopherol)
Objetivo Fontes
* Atuar como antioxidante, sobretudo junto leos e margarinas,
s gorduras; gorduras da carne
bovina, frango, peixe,
* Manter o corao, a circulao, a pele e o germe de trigo,
sistema nervoso em boas condies. espinafre, caju,
amendoim, amndoa e
sementes de girassol.
Vitamina K (Filoquinona)
Objetivo Fontes
* Coagulao sangunea normal. Espinafre, salada verde,
repolho, brcolis, couve-
de-bruxelas, leo de
soja, leo de canola e
margarinas.
Clcio
Objetivo Fontes
Leite, queijo, iogurte,
* Crescimento e manuteno dos ossos e
peixes magros, legumes,
dentes;
bebidas de soja
* Bom funcionamento muscular e nervoso; fortificadas e cereais
matinais fortificados.
* Funcionamento do corao.
Nota: O corpo elimina o clcio com o sal pela urina, ento ingira
menos sal para reter mais clcio.
Cromo
Objetivo Fontes
* Realar a ao da insulina na regulagem Muito encontrado em
do acar sanguneo. alimentos como
levedura, ovo, carne
bovina, cereais integrais
e queijo.
Cobre
Objetivo Fontes
* O funcionamento de diversas enzimas; Carnes de rgos,
frutos do mar, noz,
* Formar tecido conectivo; sementes, cereais com
farelo de trigo e cereais
* Metabolizar o ferro e formar hemcias;
integrais.
* O funcionamento dos sistemas nervoso,
imune e cardiovascular.
Flor
Objetivo Fontes
* Dentes e ossos saudveis. gua com Flor, peixe e
ch.
Iodo
Objetivo Fontes
* Funcionamento normal de tireoide Peixe de gua salgada,
(importante no crescimento e mariscos, algas, sal,
desenvolvimento do sistema nervoso iodado, vegetais (se
central); houver iodo no solo
onde eles crescem).
* Produzir energia;
* O consumo de oxignio nas clulas.
Ferro
Objetivo Fontes
* Hemoglobina nas hemcias (importante Carne vermelha - carne
para transportar oxignio para os tecidos); bovina, cordeiro, vitela,
porco, peixe - e cereais
* Compor a mioglobina (protena muscular). integrais.
Magnsio
Objetivo Fontes
* O funcionamento de mais de 300 sistemas Vegetais verdes,
de enzimas; legumes, ervilha, feijo,
lentilha, noz, gros e
* Produzir energia; cereais.
Mangans
Objetivo Fontes
* Ossos saudveis; Produtos com cereais,
ch e vegetais.
* Metabolizar carboidrato, colesterol e
protena.
Molibdnio
Objetivo Fontes
* Quebra de protenas. Legumes, produtos de
gros e noz.
Fsforo
Objetivo Fontes
* Formar parte do DNA e do RNA; Facilmente encontrado
nos alimentos, como
* Controlar a acidez da urina; derivados do leite,
carne, frutas secas, ovo
* Proteger o equilbrio cido/base do sangue;
e cereais.
* Armazenar e transportar energia;
Potssio
Objetivo Fontes
* Impulsos nervosos; Vegetais de folha verde,
tomate, pepino,
* Contrao muscular;
abobrinha, berinjela,
* Regular presso sangunea. abbora e tubrculos.
Tambm encontrados
em menor quantidade
em feijo, ervilha,
banana, abacate, leite e
iogurte.
Nota: O potssio possui um efeito benfico de combater os efeitos do
sdio (sal) na presso sangunea.
Selnio
Objetivo Fontes
* Antioxidante; Frutos do mar, aves,
ovo, e em menor
* Metabolismo da tireoide; quantidade em carnes
com msculo e cereais
* Parte de vrias protenas funcionais do
(o contedo varia muito
corpo.
com a condio do
solo).
Sdio
Objetivo Fontes
* Mantm o equilbrio da gua pelo corpo; Encontrado em grande
parte dos alimentos
* Impulsos nervosos;
industrializados
Zinco
Objetivo Fontes
* Compor enzimas que ajudam a manter a Carnes, peixe, aves,
estrutura das protenas e regular a expresso cereais e derivados do
gentica; leite.
Quantidade
Alimento
Calrica
Carboidrato 4,1
Protena 4,3
Gordura 9,3
Compra de alimentos
Armazenando os alimentos
Local
Comer em restaurante
Mtodos de comer
Atividade
Atitude mental
Autodisciplina e controle
8- Use uma boa fita mtrica para tomar suas medidas antes e
durante seu programa de ganho de peso. Para certificar-se de
que o peso est sendo bem distribudo, mea sempre os