(TRES VECES POR SEMANA.

NO DIARIAMENTE)
ABDOMINALES INFERIORES

RODILLAS AL MENTON

ABDOMINALES EN BICICLETA

ELEVACIONES DE PIERNAS EN BARRA

MOUNTAIN CLIMBERS
OTROS:
 QUIETO:

VARIACION 1: CON LAS PIERNAS ABIERTAS:

ABDOMINALES DECLINADOS
ELEVACIONES DE PIERNAS

ABDOMINALES SUPERIORES

CROSSFIT:
CRUNCH CON PIERNAS ENCOGIDAS

ABDMINALES EN V

ABDOMINALES A LA BARRA
 CRUNCH CON POLEA ALTA:

ABDOMINALES OBLCUOS

FLEXION LATERAL DE TRONCO

CRUNCH OBLICUO TUMBADO

PLANCHA

Y PLANCHA LATERAL
 CRUNCH CON POLEA ALTA, PERO LATERAL

TIJERAS VERTICALES

ISOMTRICOS:

Giros prono de antebrazos

Cargada lateral
(con un disco o una mancuerna hasta colocar tu brazo vertical)

Codo a rodilla
(Desde plancha lateral toca el codo a rodilla y vuelve a extender. Es un gran ejercicio para conseguir estabilizacin de
todo el core.)
 Flexin de rodilla en apoyo inestable
(En apoyo de antebrazos sobre un fitball, realiza una flexin de rodilla en apoyo inestable. Muy indicado para deportes
con equilibrio como MTB, esqu, etc.)

Dos apoyos con giro

Desde el apoyo pasa tu pierna por debajo hasta colocarte en dos apoyos con giro. Cambia al otro lado de forma
alternativa.

Pierna en retroversin
(Desde cuadrupedia sin apoyar rodillas, eleva la pierna en retroversin. Adems de trabajar la cadena anterior,
activars al glteo y lumbares.)
 Dos apoyos prono
Isomtrico en dos apoyos prono para trabajar la cadena anterior estabilizando todo el cuerpo

Giros en equilibrio
(Sentado realiza giros en equilibrio sujetando una mancuerna con tus brazos extendidos.)

Rutinas para mejorar

Debes repetir cada rutina unas 3 4 veces, preferiblemente al final del entrenamiento. Un da de
trabajo especfico de core puedes realizar las dos rutinas.

Rutina 1

Giros en equilibrio (30")

Codo a rodilla (30")

Inclinaciones con carga (30")

Helicptero de brazos (30")

Rutina 2

Dos apoyos con giro (30")

Flexin de rodilla en apoyo inestable (30")

Giros prono de antebrazos (30")

Elevar piernas en retroversin (30")