ALONGAMENTOS E AQUECIMENTOS

ROTINA DE ALONGAMENTOS

Membros Superiores

1 ALONGAMENTO DOS TENDES FLEXORES

Estique o brao e, levemente, puxe a mo para cima, no

esquecendo do polegar e alongue o antebrao inferior. Mantenha o movimento por 15
segundos;

2 ALONGAMENTO DOS TENDES EXTENSORES

Estique o brao e, levemente, puxe a mo para baixo, no

esquecendo do polegar e alongue o antebrao superior. Mantenha o movimento por 15
segundos;

3 ALONGAMENTO DOS OMBROS

Estique o brao lateralmente e mantenha o brao esticado

para alongar o ombro. Mantenha o movimento por 15 segundos;
4 ALONGAMENTO DOS TRICEPS

Estique o brao e, levemente, puxe a mo para baixo e alongue o antebrao. Mantenha o

movimento por 10 segundos; Puxe o brao para trs e segure-o, pelo cotovelo, para trs.
A mo deve encostar as costas. Mantenha o movimento por 15 segundos;

5 ALONGAMENTO DOS OMBROS E BRAOS

Estique os dois braos e, levemente, leve para trs e alongue o

peitoral. Mantenha o
movimento por 15 segundos;

6 ALONGAMENTO DOS OMBROS E BRAOS

Para alongar os braos e ombros, entrelace os dedos acima da cabea e, com as mos
voltadas para cima, empurre levemente os braos para cima. Fique nessa posio por 15
segundos sem prender a respirao..
7 ALONGAMENTO DA PARTE DE CIMA DOS ANTEBRAOS

Colocando as duas mos com as palmas em sentido oposto uma da outra mas em sentido
paralelo entrelaar os dedos alongando toda a regio de cima dos dois antebraos. Troque as
mos. Fique nessa posio por 15 segundos.

8 ALONGAMENTO PARA PREVENO DA SINDROME DO TNEL DO CARPO I.

Estique os dois polegares levemente, no forando muito. Mantenha o movimento por 15

segundos;

9 ALONGAMENTO PARA PREVENO DA SINDROME DO

CARPO II.
Levante-se um pouco e apoie as palmas das mos em uma mesa inclinando o corpo, para
que o seu prprio peso alongue os braos. Assim voc estar aliviando as tenses nos braos
e esticando um pouco as pernas e as costas. Mantenha o movimento por 15 segundos;

10 ALONGAMENTO PARA PREVENO DA SINDROME DE DEQUERVAIN

Para alongar o polegar, aproxim-lo levemente da palma da mo a partir da articulao do

carpo com o metacarpo, e tambm, colocando o polegar prximo da palma e colocando os
outros dedos por cima, de modo a fechar a mo, esticar a mo em posio anatmica para
longe do corpo (abduo) e abduzir um pouco o pulso, no forando muito. Tudo levemente,
sem tenso alguma. Mantenha o movimento por 15 segundos;

11 ALONGAMENTO DOS TENDES DO BRAO E PEITORAL.

Com a palma da mo aberta e posicionada contra a parede girar o tronco para sentido
oposto da mo, alongando levemente os tendes do brao e peitoral. Mantenha a posio
por 15 segundos;

EXERCCIOS COM AS BAQUETAS

Por causa dos movimentos repetitivos ao tocar a bateria, muito importante
cuidarmos de
nossas articulaes e musculatura. Por isso, antes das aulas e dos estudos em
dirios, pratique a
rotina de alongamentos proposta nas figuras abaixo.

12 ALONGAMENTO DE PUNHOS.
Alongamento do Punho/Cotovelo (Incio) Alongamento do
Punho/Cotovelo (Fim)
Estique o brao e, levemente, puxe a mo Estique o brao e, levemente,
puxe a mo
para cima e alongue o antebrao. Mantenha o para baixo e alongue o antebrao.
Mantenha o
movimento por 15 segundos; movimento por 15 segundos;
13 ALONGAMENTO DE LIGAMENTOS EXTERNOS E LIBERAO ARTICULAR
#6 Alongamento o Pescoo

Segurando as baquetas com as duas mos para cima levemente e bem devagar entrar com
a mo direita levando-a para baixo com muito cuidado depois levemente levar a outra mo
tambm no sentido para baixo logo em seguida levar as duas mos para a frente. Mantenha
a ltima posio por 15 segundos;
14 ALONGAMENTO DE LIGAMENTOS INTERNOS E LIBERAO ARTICULAR
Segurando as baquetas com as duas mos para baixo, levemente e com muito cuidado
entrar com as mos levando-as em direo ao trax e d as costas de mos uma para a
outra e depois entrelace os dedos das mos e leve em seguida as mos para frente para
esticar os polegares e os ligamentos internos dos braos. Mantenha a ltima posio por 15
segundos;

Membros Inferiores

15 ALONGAMENTO DOS TENDES DE AQUILES I

Utilize o banco para apoiar a sola do p e

mant-lo inclinado para alongar a panturrilha e o tendo de Aquiles e o msculo do tibial.
Mantenha o movimento por 15 segundos;
16 ALONGAMENTO PARA FORTALECIMENTO DOS TENDES DE AQUILES II

Fique parado com o olhar para frente com as costas retas, estenda a perna direita a
frente, coloque o calcanhar no cho e aponte os dedos dos ps em direo ao teto,
agora dobre o joelho esquerdo ligeiramente e coloque as mos nos dedos do p
direito para apoio, Ento segure esta posio por 30 segundos e depois troque de
lado.

17 - ALONGAMENTO DOS MSCULO DO TIBIAL E QUADRCEPS

Para comear a alongar os msculos quadrceps, comece por colocar-se

em p com a cabea levantada, depois de forma lenta, v levantando uma perna para cima atrs de si.
Quando conseguir, agarre o seu tornozelo e puxe-o para cima, tentando tocar com o calcanhar na sua
ndega. Se no tem experincia em alongar os quadrceps, ento use a mo oposta para se equilibrar
segurando-se com fora numa barra ou pea de equipamento de musculao fixa. Para adicionar algum
alongamento adicional ao reto femoral, puxe o tornozelo para trs medida que for puxando para cima. Os
principais msculos alongados so o reto femoral, vasto lateral, vasto medial e o vasto intermdio. Os
msculos secundrios alongados so o tensor das fscia lata e o iliopsoas. Ento segure esta posio
por 30 segundos.

18 ALONGANDO TODO OS TENDES DAS PERNAS E BRAOS

Para os tendes e a parte posterior das coxas, mantenha os ps alinhados com os ombros e apontados para a
frente e incline-se para frente, sem deixar os joelhos flexionados. O ideal tocar no p e ficar de 15 a 30
segundos nessa posio.

19 ALONGANDO A REGIO DOS GLTEOS

 Segurando em um apoio ou parede, flexionar o
joelho da outra perna apoiada na coxa e fazer movimento como se fosse sentar.
Segure esta posio por 30 segundos e depois troque de lado.

20 EXERCCIO DE FORTALECIMENTO DO TIBIAL.

Em p com a ponta dos ps levantados apoiar-se nos calcanhares sobre o cho e

realizar caminhadas durante 30 segundos a 1 minuto
ROTINA DE AQUECIMENTOS

1 AQUECIMENTO DO PUNHO

Segurando com a mo as ponta das baquetas junte-as, e realizar uma leve rotao com
pulso da mo a ser trabalhada e fazer giro comeando lentamente at atingir uma
velocidade confortvel.

2 FECHAS AS MOS E ABRI-LAS RAPIDAMENTE

3 RELAXAR SOLTANDO BEM AS MOS E OMBROS.