4 claras de huevo + 2 huevos enteros 1 taza de avena (medida en crudo o seca) 1 rebanada de pan integral 1 cucharada de mantequilla de man natural 1 naranja Ejemplo de receta para sustitucin de alguna de las comidas Un bocadillo o snack (700 caloras) 1 lata de atn 1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap) 2 cucharadas de mayonesa baja en grasas 1 pltano 1 taza de leche descremada 12 almendras Almuerzo (800 caloras) 6 onzas de pechuga de pollo 1 1/2 tazas de arroz integral 1/2 pimiento picado 1/2 taza de championes picados 1/2 taza de zanahorias picadas 1 cucharada de aceite de oliva
Un bocadillo o snack (700 caloras)
Una bola (scoop) de polvo de protenas 1 taza de leche descremada 1 pltano 1 cucharada de mantequilla de man natural 1 bagel integral Cena (800 caloras) 1 filete de 6 onzas 1 tasa de pasta integral 1 cucharada de aceite de oliva 2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos) 1 taza de leche descremada 1 taza de moras Un bocadillo o snack (700 caloras) 1 taza de queso cottage 2 cucharadas de mantequilla de man natural 1/2 taza de avena (medida en crudo o seca) 20 almendras