IMPORTANTE: CREA TU PROPIA COPIA DE ESTE DIARIO DESDE ARCHIVO > CREAR UNA C

PROGRAMA BA

Instrucciones:
Rellena tus datos para obtener una estimacin de caloras y macros
para cada bloque de alimentacin

CALORAS DE
TUS DATOS
MANTENIMIENTO
Edad 22 Harris-Benedict
Altura 173 Katch-McArdle
Peso 74 TMB (media)
% grasa (opcional) 18 Caloras de mantenimiento
DE ARCHIVO > CREAR UNA COPIA...
PROGRAMA BARRA LIBRE

BLOQUE/FASE CALORAS P (g) CH (g) G (g) P (%) CH (%) G (%)

1716 Volumen 3,153 163 370 114 21 47 32
1681 Definicin 2,382 163 222 94 27 37 35
1698 Definicin mxima 1,628 163 74 76 40 18 42
2,802 Mantenimiento 2,802 148 296 114 21 42 37
Fase I: NOVATOS
Instrucciones
Paso 1) Introduce tus 5RM conservadores para cada movimiento (celdas gris oscuro). Para el clean usa tu 3RM
Paso 2) Las celdas amarillas son editables, pero te recomiendo tomar esos valores como parmetros de partida. A m
Paso 3) Para cada sesin de entrenamiento, anota la fecha y realiza lo siguiente
- Apunta el peso realizado para cada movimiento
- En los ejercicios corporales apunta el nmero de repeticiones realizadas, y el lastre utilizado (si aplica). En l
- En las sesiones HIIT, selecciona del desplegable el HIIT que hiciste (1-4) y apunta el tiempo que tardaste en

Movimiento 1RM (estimado) 5RM conservador Incremento % Descarga inicial

Sentadilla 0 5.0 10%
Press banca 0 2.5 10%
Peso muerto 0 5.0 10%
Press militar 0 2.5 10%
Clean 0 2.5 10%
Mnimo incremento 2.5

Fecha
Entrenamiento A
Series x Reps Sesin 1 Sesin 3
2x5 20 20
1x5 0 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0 5
1x2 0 5
Trabajo 3x5 0.0 10.0

2x5 20 20
1x5 20 20
Calentamiento
Press banca 1x3 20 20
1x2 20 20
Trabajo 3x5 0.0 2.5

2x5 20 20
Calentamiento 1x3 20 20
Peso muerto
1x2 20 20
Trabajo 2x5 0 5.0

Lastre
Dominada Serie 1
Al fallo
supina (chin-up) Serie 2
Serie 3

Plancha Serie 1
2 min
abdominal Serie 2

Fecha
Entrenamiento B
Sets x Reps Sesin 2 Sesin 4
 2x5 20 20
1x5 0 5
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0 5
1x2 0 10
Trabajo 3x5 5.0 15.0

2x5 20 20
1x5 20 20
Calentamiento
Press militar 1x3 20 20
1x2 20 20
Trabajo 3x5 0.0 2.5

2x5 20 20
1x5 20 20
Calentamiento
Clean 1x3 20 20
1x2 20 20
Trabajo 5x3 0 2.5

Lastre
Dominada Serie 1
Al fallo
prono Serie 2
Serie 3

Serie 1 - izq
1 min por lado
Serie 1 - dch
Plancha lateral
Serie 2 - izq
2 min por lado
Serie 2 - dch

Fecha
Entrenamiento HIIT
Semana 1 Semana 2
HIIT utilizado
Tiempo
Repeticiones
ara el clean usa tu 3RM
parmetros de partida. A medida que avances reduce los incrementos

tre utilizado (si aplica). En las planchas, apunta el tiempo

a el tiempo que tardaste en completar el entrenamiento, o el nmero de repeticiones totales si es un HIIT con tiempo fijo

Sesin 5 Sesin 7 Sesin 9 Sesin 11 Sesin 13 Sesin 15

20 20 20 20 20 20
5 10 15 20 20 25
10 15 20 30 35 40
15 20 30 40 45 55
20.0 30.0 40.0 50.0 60.0 70.0

20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
5.0 7.5 10.0 12.5 15.0 17.5

20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 25 25
10.0 15.0 20.0 25.0 30.0 35.0

Sesin 6 Sesin 8 Sesin 10 Sesin 12 Sesin 14 Sesin 16

 20 20 20 20 20 20
10 10 15 20 25 30
15 20 25 30 35 45
20 25 35 40 50 60
25.0 35.0 45.0 55.0 65.0 75.0

20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
5.0 7.5 10.0 12.5 15.0 17.5

20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
5.0 7.5 10.0 12.5 15.0 17.5

Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6 Semana 7 Semana 8

n tiempo fijo

Sesin 17 Sesin 19 Sesin 21 Sesin 23

20 20 20 20
30 35 40 40
45 50 60 65
60 70 80 85
80.0 90.0 100.0 110.0

20 20 20 20
20 20 20 20
20 20 20 20
20 20 20 20
20.0 22.5 25.0 27.5

20 20 20 20
20 25 30 30
30 35 40 45
40.0 45.0 50.0 55.0

Sesin 18 Sesin 20 Sesin 22 Sesin 24

 20 20 20 20
30 35 40 45
50 55 60 65
65 75 80 90
85.0 95.0 105.0 115.0

20 20 20 20
20 20 20 20
20 20 20 20
20 20 20 20
20.0 22.5 25.0 27.5

20 20 20 20
20 20 20 20
20 20 20 20
20 20 20 20
20.0 22.5 25.0 27.5

Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12 Semana 13 Semana 14

Semana 15 Semana 16
Fase II: HIPERTROFIA
Instrucciones
En cada movimiento, registra el peso y repeticiones por serie realizadas
Como indica el libro, debes intentar empezar con un peso que te permita estar en el rango inferior de las rep
Utiliza un esquema de series de calentamiento similar a la fase I. Por claridad, en este caso slo indicamos s

Semana 1 Semana 2
Fecha Fecha
Da 1: Torso Fuerza Trabajo Series
Peso Reps Peso
1
Press banca 3x3-5 2
3
1
Press militar 3x3-5 2
3
1
Remo 3x3-5 2
3
1
Press Jabalina 3x3-5 (por lado) 2
3
1
Dominada supina 2
4x5-8
(chin up) 3
4
1
Fondos en paralelas 3x5-8 2
3
Encogimientos 1
2x8-10
(extra) 2
Fecha Fecha
Da 2: Pierna Fuerza Trabajo Series
Peso Reps Peso
1
Sentadilla 3x3-5 2
3
1
Peso muerto 3x3-5 2
3
1
Elevaciones de
3x8-10 2
piernas
3
1
Sit-up con barra 3x3-5 2
3
Sentadilla a una 1
pierna 2x5 (por lado)
(extra) 2
Da 3: Torso Fecha Fecha
Trabajo Series
Hipertrofia Peso Reps Peso
1
2
Press militar 4x10
 Press militar 4x10
3
4
1
2
Press banca 4x10
3
4
1
Dominadas prono
3x fallo 2
(pull up)
3
1
Flexiones con 2
4x10-15
palmada 3
4
1
2
Curl de bceps 4x10
3
4
Curl de bceps 1
invertido 2x10
(extra) 2
Da 4: Pierna Fecha Fecha
Trabajo Series
Hipertrofia Peso Reps Peso
1
2
Sentadilla frontal 4x8-10
3
4
1
Peso muerto rumano 2
4x8-10
(piernas rectas) 3
4
1
Desplantes con 2
4x8-10
barra 3
4
1
2
Elevacin de talones 4x10-15
3
4
1
2
Roll-out 4x10
3
4
Peso muerto 1
2x6-8
unilateral
(por lado)
(extra) 2
en el rango inferior de las repeticiones marcadas. Cuando llegues al rango superior en todas las series aumentas el peso
en este caso slo indicamos series de trabajo.

Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5 Semana 6

Fecha Fecha Fecha Fecha
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Fecha Fecha Fecha Fecha

Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Fecha Fecha Fecha Fecha

Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
 Fecha Fecha Fecha Fecha
Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps
umentas el peso

Semana 7 Semana 9 Semana 10 Semana 11 Semana 12

Fecha Fecha Fecha Fecha Fecha
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

Fecha Fecha Fecha Fecha Fecha

Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso

Fecha Fecha Fecha Fecha Fecha

Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
Fecha Fecha Fecha Fecha Fecha
Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso Reps Peso
Semana 12

Reps

Reps

Reps
Reps
Fase III: DEFINICIN MXIMA
Instrucciones
En cada movimiento, registra el peso y repeticiones por serie realizadas
Como indica el libro, debes intentar empezar con un peso que te permita estar en el rango inferior de las rep
Utiliza un esquema de series de calentamiento similar a la fase I. Por claridad, en este caso slo indicamos s

Sesin 1
Entrenamiento Fecha
Trabajo Series
A Peso Reps
1
Peso muerto 3x4-6 2
3
1
Press banca 3x4-6 2
3
1
Press militar 3x4-6 2
3
1
Dominadas 2
4xF (al fallo)
(alternar agarres) 3
4
1
Sit-ups con barra
3x5 2
(extra)
3
Sesin 2
Entrenamiento Fecha
Trabajo Series
B Peso Reps
1
Sentadilla 3x4-6 2
3
1
Remo con barra 3x4-6 2
3
1
Sentadilla Frontal 3x4-6 2
3
1
2
Fondos en paralelas 4xF (al fallo)
3
4
1
Roll-out con barra
3x10 2
(extra)
3
 rango inferior de las repeticiones marcadas. Cuando llegues al rango superior en todas las series aumentas el peso
ste caso slo indicamos series de trabajo.

Sesin 3 Sesin 5 Sesin 7

Fecha Fecha Fecha
Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Sesin 4 Sesin 6 Sesin 8

Fecha Fecha Fecha
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
 Sesin 9 Semana 11 Semana 13
Fecha Fecha Fecha
Peso Reps Peso Reps Peso Reps

Sesin 10 Sesin 12 Sesin 14

Fecha Fecha Fecha
Peso Reps Peso Reps Peso Reps
 Semana 15
Fecha
Peso Reps

Sesin 16
Fecha
Peso Reps
Fase IV: AJUSTES
Instrucciones
Paso 1) Introduce tus medidas en las cldas grises
Paso 2) A partir de esta informacin, y tus propias preferencias, selecciona dos zonas retrasadas
Paso 3) En cada entrenamiento debes apuntar lo siguiente:

--Para
Paralas
loszonas
bloques de densidad:
retrasadas, el peso
apunta y las repeticiones
el ejercicio, totales
el peso y las realizadas
series en el realizadas.
y repeticiones tiempo prefijado
(si por ejemplo utilizas 20Kg y haces 10, 9, 8 y 8 repeticiones en un ejercicio de 4x8-12,
apuntaras 20x10,9,8,8

Fecha
Entrenamiento A
Bloques Sesin 1
10min Reps
Bloque1
Press Militar-Dominada Ej. 50x 70
Densidad
10 min
Press Banca- Dominada Reps
Bloque 2
Horizontal o Remo

Nombre del Ejercicio Ej. Curl de bceps

4 x 8-12 20x10,9,8,8
Nombre del Ejercicio
Retraso Zona 1 4 x 8-12
Nombre del Ejercicio (opcional)
4 x 8-12

Fecha
Entrenamiento B
Sets x Reps Sesin 2
5min Reps
Bloque1 Peso muerto Ej. 90x45
Sentadilla NO
Densidad
10 min Reps
Bloque 2 Sentadilla Frontal - Swing o
levantamiento piernas

Nombre del Ejercicio

4 x 8-12
Nombre del Ejercicio
Retraso Zona 2
4 x 8-12
Nombre del Ejercicio (opcional)
4 x 8-12
 CLCULO DE PROPORCIONES DIVINAS
Introduce las siguientes medidas:
Mueca (cm) 16
s zonas retrasadas Cintura (cm) 60
Rodilla (cm) 25
Medidas ptimas
Parte de Cuerpo Medidas reales (cm) Diferencia
n el realizadas.
nes tiempo prefijado (cm)
de 4x8-12, Brazo (bceps y
trceps) 38 -38
Pecho 103 -103
Hombros 97 -97
Cuello 38 -38
Pantorrilla 38 -38
Muslo 40 -40

Sesin 3 Sesin 5 Sesin 7 Sesin 9 Sesin 11

Reps Reps Reps Reps Reps

Reps Reps Reps Reps Reps

Sesin 4 Sesin 6 Sesin 8 Sesin 10 Sesin 12

Reps Reps Reps Reps Reps
NO NO NO
NO NO
Reps Reps Reps Reps Reps
TUS NMEROS
Instrucciones: toma medidas y registra nmeros cada semana

Evolucin de Masa Magra Evolucin del % de grasa

1 35
0.8
0.6 25
Kilos 0.4 % 15
0.2
0 5

Semanas Semanas

COMPOSICIN CORPORAL

SEMANAS % grasa corporal Peso (kilos) Masa magra (kilos)

1 0
2 0
3 0
4 0
5 0
6 0
7 0
8 0
9 0
10 0
11 0
12 0
13 0
14 0
15 0
16 0
17 0
18 0
19 0
20 0
21 0
22 0
23 0
24 0
25 0
26 0
ucin del % de grasa

Semanas

MEDIDAS
Bceps (cm) Muslo (cm)
Cintura (cm) Cadera (cm) Derecho Izquierdo Derecho Izquierdo
 MARCAS DE DESEMPEO
Peso mximo realizado (kilos)
Sentadilla Peso Muerto Press Banca Press Militar Clean
Fase I: INTERMEDIA (Mtodo Texas)
Instrucciones
Paso 1) Introduce tus 5RM conservadores para cada movimiento (celdas gris oscuro). Para el clean usa tu 3RM
Paso 2) Las celdas amarillas son editables, pero te recomiendo tomar esos valores como parmetros de partida (a
Paso 3) Para cada sesin de entrenamiento, anota la fecha y realiza lo siguiente
- Da 1 (lunes): Realiza las series y repeticiones indicadas. Si tuviste que reducir el peso apunta el peso que
- Da 2: Realiza las series y repeticiones indicadas. Es un da de recuperacin y no deberas tener problema
- Da 3: Intenta llegar a 5 repeticiones del peso indicado (5RM) para sentadilla, y vas rotando 1RM,2RM,3RM

EJERCICIOS 1RM (estimado) 5RM conservador Incremento

Sentadilla 0 5.0
Press banca 0 2.5
Peso muerto 0 5.0
Press militar 0 2.5
Clean 0 2.5

Semana 1
Fecha
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo (5x5) 0.0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo (5x5) 0.0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto 1x2 0
Peso muerto
Trabajo 0.0
Repeticiones el lunes 0

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series logradas el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino

Semana 3
Fecha d/m/a

Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto 1x2 0
Trabajo 0.0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
 Clean

Trabajo
Series logradas el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino

Semana 5
Fecha d/m/a
Lunes
Reps
Series x Volumes 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto 1x2 0
Trabajo 0.0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino
 Semana 7
Fecha d/m/a

Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto 1x2 0
Trabajo 0.0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino

Semana 9
Fecha d/m/a

Lunes
Reps
Series x Reps 5x5

Sentadilla
 2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto 1x2 0
Trabajo 0.0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino

Semana 11
Fecha d/m/a

Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5

Press banca
 2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto 1x2 0
Trabajo 0.0
Repeticiones el viernes 0

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino

Semana 13
Fecha d/m/a

Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes

Press militar
 2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto 1x2 0
Trabajo 0.0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino

Semana 15
Fecha d/m/a

Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5

Peso muerto
 1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto 1x2 0
Trabajo 0.0
Repeticiones el viernes

2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino
 gris oscuro). Para el clean usa tu 3RM
os valores como parmetros de partida (a medida que progresas, debers reducir los incrementos)

ste que reducir el peso apunta el peso que usaste. En el peso muerto, apunta las repeticiones que completaste (objetivo=5)
ecuperacin y no deberas tener problema para lograr los pesos
ra sentadilla, y vas rotando 1RM,2RM,3RM para press de banca y militar. En Clean intentas hacer 3x5 con el peso indicado.

Semana 1 Semana 2

Mircoles Viernes Lunes Mircoles Viernes

Recuperacin Intensidad Reps Recuperacin Intensidad
2x5 1x5 5x5 2x5 1x5
20 20 20 20 20
0 0 0 0 0
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20 20
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5x3 5x3
20 20
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3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)

Semana 3 Semana 4

Mircoles Viernes Lunes Mircoles Viernes

Recuperacin Intensidad Reps Recuperacin Intensidad
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20 20 20 20 20
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20 20
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 0 0
0
3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)

Semana 5 Semana 6

Mircoles Viernes Lunes Mircoles Viernes

Recuperacin Intensidad Reps Recuperacin Intensidad
2x5 1x5 5x5 2x5 1x5
20 20 20 20 20
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5x3 5x3
20 20
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3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)
Semana 7 Semana 8

Mircoles Viernes Lunes Mircoles Viernes

Recuperacin Intensidad Reps Recuperacin Intensidad
2x5 1x5 5x5 2x5 1x5
20 20 20 20 20
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-5 0 0
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20 20
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3xF (fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (fallo) 3xF (fallo)

Semana 9 Semana 10

Mircoles Viernes Lunes Mircoles Viernes

Recuperacin Intensidad Reps Recuperacin Intensidad
2x5 1x5 5x5 2x5 1x5
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-5 0 0
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20 20
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0 0
3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)

Semana 11 Semana 12

Mircoles Viernes Lunes Mircoles Viernes

Recuperacin Intensidad Reps Recuperacin Intensidad
2x5 1x5 5x5 2x5 1x5
20 20 20 20 20
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-5 0 0
-5 0 0

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5x3 5x3
20 20
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3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)

Semana 13 Semana 14

Mircoles Viernes Lunes Mircoles Viernes

Recuperacin Intensidad Reps Recuperacin Intensidad
2x5 1x5 5x5 2x5 1x5
20 20 20 20 20
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0 0 0 0 0
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-5 0 0
-5 0.0 0.0

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5x3 5x3
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3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)

Semana 15 Semana 16

Mircoles Viernes Lunes Mircoles Viernes

Recuperacin Intensidad Reps Recuperacin Intensidad
2x5 1x5 5x5 2x5 1x5
20 20 20 20 20
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20 20 20
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-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0

1x5
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0

5x3 5x3
20 20
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0 0
0 0
0 0
0 0
3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)