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PROGRAMA BA
Instrucciones:
Rellena tus datos para obtener una estimacin de caloras y macros
para cada bloque de alimentacin
CALORAS DE
TUS DATOS
MANTENIMIENTO
Edad 22 Harris-Benedict
Altura 173 Katch-McArdle
Peso 74 TMB (media)
% grasa (opcional) 18 Caloras de mantenimiento
DE ARCHIVO > CREAR UNA COPIA...
PROGRAMA BARRA LIBRE
Fecha
Entrenamiento A
Series x Reps Sesin 1 Sesin 3
2x5 20 20
1x5 0 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0 5
1x2 0 5
Trabajo 3x5 0.0 10.0
2x5 20 20
1x5 20 20
Calentamiento
Press banca 1x3 20 20
1x2 20 20
Trabajo 3x5 0.0 2.5
2x5 20 20
Calentamiento 1x3 20 20
Peso muerto
1x2 20 20
Trabajo 2x5 0 5.0
Lastre
Dominada Serie 1
Al fallo
supina (chin-up) Serie 2
Serie 3
Plancha Serie 1
2 min
abdominal Serie 2
Fecha
Entrenamiento B
Sets x Reps Sesin 2 Sesin 4
2x5 20 20
1x5 0 5
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0 5
1x2 0 10
Trabajo 3x5 5.0 15.0
2x5 20 20
1x5 20 20
Calentamiento
Press militar 1x3 20 20
1x2 20 20
Trabajo 3x5 0.0 2.5
2x5 20 20
1x5 20 20
Calentamiento
Clean 1x3 20 20
1x2 20 20
Trabajo 5x3 0 2.5
Lastre
Dominada Serie 1
Al fallo
prono Serie 2
Serie 3
Serie 1 - izq
1 min por lado
Serie 1 - dch
Plancha lateral
Serie 2 - izq
2 min por lado
Serie 2 - dch
Fecha
Entrenamiento HIIT
Semana 1 Semana 2
HIIT utilizado
Tiempo
Repeticiones
ara el clean usa tu 3RM
parmetros de partida. A medida que avances reduce los incrementos
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
5.0 7.5 10.0 12.5 15.0 17.5
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 25 25
10.0 15.0 20.0 25.0 30.0 35.0
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
5.0 7.5 10.0 12.5 15.0 17.5
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
20 20 20 20 20 20
5.0 7.5 10.0 12.5 15.0 17.5
20 20 20 20
20 20 20 20
20 20 20 20
20 20 20 20
20.0 22.5 25.0 27.5
20 20 20 20
20 25 30 30
30 35 40 45
40.0 45.0 50.0 55.0
20 20 20 20
20 20 20 20
20 20 20 20
20 20 20 20
20.0 22.5 25.0 27.5
20 20 20 20
20 20 20 20
20 20 20 20
20 20 20 20
20.0 22.5 25.0 27.5
Semana 1 Semana 2
Fecha Fecha
Da 1: Torso Fuerza Trabajo Series
Peso Reps Peso
1
Press banca 3x3-5 2
3
1
Press militar 3x3-5 2
3
1
Remo 3x3-5 2
3
1
Press Jabalina 3x3-5 (por lado) 2
3
1
Dominada supina 2
4x5-8
(chin up) 3
4
1
Fondos en paralelas 3x5-8 2
3
Encogimientos 1
2x8-10
(extra) 2
Fecha Fecha
Da 2: Pierna Fuerza Trabajo Series
Peso Reps Peso
1
Sentadilla 3x3-5 2
3
1
Peso muerto 3x3-5 2
3
1
Elevaciones de
3x8-10 2
piernas
3
1
Sit-up con barra 3x3-5 2
3
Sentadilla a una 1
pierna 2x5 (por lado)
(extra) 2
Da 3: Torso Fecha Fecha
Trabajo Series
Hipertrofia Peso Reps Peso
1
2
Press militar 4x10
Press militar 4x10
3
4
1
2
Press banca 4x10
3
4
1
Dominadas prono
3x fallo 2
(pull up)
3
1
Flexiones con 2
4x10-15
palmada 3
4
1
2
Curl de bceps 4x10
3
4
Curl de bceps 1
invertido 2x10
(extra) 2
Da 4: Pierna Fecha Fecha
Trabajo Series
Hipertrofia Peso Reps Peso
1
2
Sentadilla frontal 4x8-10
3
4
1
Peso muerto rumano 2
4x8-10
(piernas rectas) 3
4
1
Desplantes con 2
4x8-10
barra 3
4
1
2
Elevacin de talones 4x10-15
3
4
1
2
Roll-out 4x10
3
4
Peso muerto 1
2x6-8
unilateral
(por lado)
(extra) 2
en el rango inferior de las repeticiones marcadas. Cuando llegues al rango superior en todas las series aumentas el peso
en este caso slo indicamos series de trabajo.
Reps
Reps
Reps
Reps
Fase III: DEFINICIN MXIMA
Instrucciones
En cada movimiento, registra el peso y repeticiones por serie realizadas
Como indica el libro, debes intentar empezar con un peso que te permita estar en el rango inferior de las rep
Utiliza un esquema de series de calentamiento similar a la fase I. Por claridad, en este caso slo indicamos s
Sesin 1
Entrenamiento Fecha
Trabajo Series
A Peso Reps
1
Peso muerto 3x4-6 2
3
1
Press banca 3x4-6 2
3
1
Press militar 3x4-6 2
3
1
Dominadas 2
4xF (al fallo)
(alternar agarres) 3
4
1
Sit-ups con barra
3x5 2
(extra)
3
Sesin 2
Entrenamiento Fecha
Trabajo Series
B Peso Reps
1
Sentadilla 3x4-6 2
3
1
Remo con barra 3x4-6 2
3
1
Sentadilla Frontal 3x4-6 2
3
1
2
Fondos en paralelas 4xF (al fallo)
3
4
1
Roll-out con barra
3x10 2
(extra)
3
rango inferior de las repeticiones marcadas. Cuando llegues al rango superior en todas las series aumentas el peso
ste caso slo indicamos series de trabajo.
Sesin 16
Fecha
Peso Reps
Fase IV: AJUSTES
Instrucciones
Paso 1) Introduce tus medidas en las cldas grises
Paso 2) A partir de esta informacin, y tus propias preferencias, selecciona dos zonas retrasadas
Paso 3) En cada entrenamiento debes apuntar lo siguiente:
--Para
Paralas
loszonas
bloques de densidad:
retrasadas, el peso
apunta y las repeticiones
el ejercicio, totales
el peso y las realizadas
series en el realizadas.
y repeticiones tiempo prefijado
(si por ejemplo utilizas 20Kg y haces 10, 9, 8 y 8 repeticiones en un ejercicio de 4x8-12,
apuntaras 20x10,9,8,8
Fecha
Entrenamiento A
Bloques Sesin 1
10min Reps
Bloque1
Press Militar-Dominada Ej. 50x 70
Densidad
10 min
Press Banca- Dominada Reps
Bloque 2
Horizontal o Remo
Fecha
Entrenamiento B
Sets x Reps Sesin 2
5min Reps
Bloque1 Peso muerto Ej. 90x45
Sentadilla NO
Densidad
10 min Reps
Bloque 2 Sentadilla Frontal - Swing o
levantamiento piernas
Semanas Semanas
COMPOSICIN CORPORAL
Semanas
MEDIDAS
Bceps (cm) Muslo (cm)
Cintura (cm) Cadera (cm) Derecho Izquierdo Derecho Izquierdo
MARCAS DE DESEMPEO
Peso mximo realizado (kilos)
Sentadilla Peso Muerto Press Banca Press Militar Clean
Fase I: INTERMEDIA (Mtodo Texas)
Instrucciones
Paso 1) Introduce tus 5RM conservadores para cada movimiento (celdas gris oscuro). Para el clean usa tu 3RM
Paso 2) Las celdas amarillas son editables, pero te recomiendo tomar esos valores como parmetros de partida (a
Paso 3) Para cada sesin de entrenamiento, anota la fecha y realiza lo siguiente
- Da 1 (lunes): Realiza las series y repeticiones indicadas. Si tuviste que reducir el peso apunta el peso que
- Da 2: Realiza las series y repeticiones indicadas. Es un da de recuperacin y no deberas tener problema
- Da 3: Intenta llegar a 5 repeticiones del peso indicado (5RM) para sentadilla, y vas rotando 1RM,2RM,3RM
Semana 1
Fecha
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo (5x5) 0.0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo (5x5) 0.0
Repeticiones el viernes
2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto 1x2 0
Peso muerto
Trabajo 0.0
Repeticiones el lunes 0
2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series logradas el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino
Semana 3
Fecha d/m/a
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto 1x2 0
Trabajo 0.0
Repeticiones el viernes
2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Clean
Trabajo
Series logradas el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino
Semana 5
Fecha d/m/a
Lunes
Reps
Series x Volumes 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto 1x2 0
Trabajo 0.0
Repeticiones el viernes
2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino
Semana 7
Fecha d/m/a
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto 1x2 0
Trabajo 0.0
Repeticiones el viernes
2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino
Semana 9
Fecha d/m/a
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
Sentadilla
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto 1x2 0
Trabajo 0.0
Repeticiones el viernes
2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino
Semana 11
Fecha d/m/a
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
Press banca
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto 1x2 0
Trabajo 0.0
Repeticiones el viernes 0
2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino
Semana 13
Fecha d/m/a
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
Press militar
2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto 1x2 0
Trabajo 0.0
Repeticiones el viernes
2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino
Semana 15
Fecha d/m/a
Lunes
Reps
Series x Reps 5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Sentadilla 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
5x5
2x5 20
1x5 0
Calentamiento
Press banca 1x3 0
1x2 0
Trabajo 0
Repeticiones el viernes
2x5
1x5
Calentamiento
Press militar 1x3
1x2
Trabajo
Repeticiones el viernes
1x5
Peso muerto
1x5 0
Calentamiento 1x3 0
Peso muerto 1x2 0
Trabajo 0.0
Repeticiones el viernes
2x5
1x5
Calentamiento
Clean 1x3
1x2
Trabajo
Series el viernes
Dominada agarre prono 3xF (al fallo)
Plancha abdominal 2 x 2 minutos
Fondos en paralelas
Levantamiento de piernas
Dominada agarre supino
gris oscuro). Para el clean usa tu 3RM
os valores como parmetros de partida (a medida que progresas, debers reducir los incrementos)
ste que reducir el peso apunta el peso que usaste. En el peso muerto, apunta las repeticiones que completaste (objetivo=5)
ecuperacin y no deberas tener problema para lograr los pesos
ra sentadilla, y vas rotando 1RM,2RM,3RM para press de banca y militar. En Clean intentas hacer 3x5 con el peso indicado.
Semana 1 Semana 2
Semana 3 Semana 4
3x5 5x5 2
20 20 20
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
-5 0.0 0
1x5
0
0
0
0
5x3 5x3
20 20
0 0
0 0
0 0
0 0
0
3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)
Semana 5 Semana 6
3x5 5x5 3
20 20 20
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
-5 0.0 0
1x5
0
0
0
0
5x3 5x3
20 20
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)
Semana 7 Semana 8
3x5 5x5 1
20 20 20
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
-5 0.0 0
1x5
0
0
0
0
5x3 5x3
20 20
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
3xF (fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (fallo) 3xF (fallo)
Semana 9 Semana 10
3x5 5x5 2
20 20 20
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
-5 0.0 0.0
1x5
0
0
0
0
0
5x3 5x3
20 20
0 0
0 0
0 0
0 0.0
0 0
3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)
Semana 11 Semana 12
3x5 5x5 3
20 20 20
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
1x5
0
0
0
0
5x3 5x3
20 20
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)
Semana 13 Semana 14
3x5 5x5 1
20 20 20
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
-5 0.0 0.0
1x5
0
0
0
0
5x3 5x3
20 20
0 0
0 0
0 0
0.0 0.0
0 0
3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)
Semana 15 Semana 16
3x5 5x5 2
20 20 20
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
-5 0 0
1x5
0
0
0
0
5x3 5x3
20 20
0 0
0 0
0 0
0 0
0 0
3xF (al fallo)
2 x 2 minutos
3x10-12 3x10-12
3x8-10 3x8-10
3xF (al fallo) 3xF (al fallo)