El semforo de la gua de los alimentos

LE DIRIGE A OPCIONES SALUDABLES DE COMER Y BEBER

OPCIONES EN CUALQUIER MOMENTO (Siga)

La ms saludable de cualquier grupo de alimentos
Con menos grasa, azcar y caloras
Siga Con mayor cantidad de nutrientes saludables-como vitaminas,
minerales y fibra
Disfrute de 2 o ms* de cada grupo todos los das
*hasta la cantidad recomendada

Despacio OPCIONES ALGUNAS VECES (despacio)

Mayor cantidad de grasas, azcar y caloras
Menos nutrientes saludables
Pngase la meta de 0-1 porciones de cada grupo, diariamente

OPCION DE MUY POCAS VECES (basta!)

Basta!
La mayor cantidad de grasas, azcar y caloras
Los menores nutrientes saludables
Gurdelo para ocasiones especiales; 1 o 2 de cada grupo de
alimentos, cada semana

Conozca los grupos de alimentos
Entienda lo que contiene cada grupo
de alimentos Siga, Despacio y Basta


Lea la etiqueta de Nutrition Facts
Mida o cuente las porciones correctas

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GRANOS
PAN ARROZ CEREAL PASTA GALLETAS SALADAS

Cunto al da? Cunto es 1 porcin?

Depende de la personas, 5 a 12 porciones. 1 rebanada de pan 1 tacita de cereal tacita de
Usted puede necesitar: ____ arroz cocido, cereal o pasta bollito, panecillo o
Mire si el primer ingrediente pone whole grain (cereal bagel Cantidad que aparece en Nutrition Facts 28g
integral) en la lista de ingredientes = 1oz = 1porcin

EN CUALQUIER MOMENTO ALGUNAS VECES POCAS VECES

Caloras por porcin: 80-100,

Caloras por porcin: 100-200,

Caloras por porcin: ms de 200,
2g o ms de fibra, 6g o menos de 1 o 2g de fibra, 6-12g azcar Menos de 1g de fibra, ms de 12g
azcar de azcar

Avena normal Hojuelasde Tortitas Arroz Bizcocho Palito de pan

Panecillo ingls maz (grits) (pancake) condimentado Cruasn o Granola normal
(English muffin) Arroz Gofre Relleno (stuffing) medialuna Arroz frito
Palomitas integral (waffle) Fideos (croissant) Donut
normales Quinoa Madalena

Barrita de granola con menos de 5 g Barrita de granola con 5-10 g de
de azcar azcar
Cereal integral, sin azcar Cereal con frutas secas o endulzado
Tortilla de trigo integral Macarrones con queso bajo en
Panes integrales grasas (2%)
Pasta integral Panecillo bajo en grasas
Waffle/tortita (pancake) integral Tortilla de maz/harina
mini panecillo redondo Avena con sabor aadido
Galletitas de trigo Pan de maz al horno
Palomitas bajas en grasas
Magdalena baja en grasas
con mantequilla
Barrita de granola con ms de 10 g
de azcar
Cereales con mucha azcar y pocos
nutrientes
Macarrones con queso
Tacos duros
Galletitas (crackers) con mantequilla
Pan de maz frito
Palomitas con mantequilla
Waffle/tortita (pancake) con sabor
aadido
Anillos de maz fritos(hushpuppies)

FRUTAS
MANZANA BANANA NARANJA UVAS PIA

Cuntas al da? Cunto es 1 porcin?

Depende de la persona, 2 o ms porciones. 1 fruta mediana taza de fruta picada fresca,
Usted puede necesitar: ____ congelada o enlatada taza de frutas secas 4 onzas
de 100% jugo de fruta

EN CUALQUIER MOMENTO ALGUNAS VECES POCAS VECES

Fruta fresca, congelada o enlatadas Con poca azcar o mtodos de
Fruta con azcar aadido, grasa
sin azcar o grasa aadida preparacin con poca azcar (mantequilla), caramelizada

Fruta enlatada con agua o en su Fruta enlatada con almbar ligero Fruta enlatada con almbar espesa
propio jugo Jugos con 100% de fruta Bananas fritas con mucha azcar o
Mermelada de manzana sin azcar Fruta seca grasa
Pltanos, Meln Ciruelas, Arndanos Barrita de fruta congelada Pastel de fruta (cobbler)
Manzanas, Mango Fresas, Sandia, Kiwi Aguacate Tartas de fruta (pies)
Peras, Pia, Uvas Naranjas, Duraznos Mermelada de manzana endulzada Coco, Pltanos fritos


VERDURAS
BROCOLI TOMATE ZANAHORIA CALABACN VERDURAS DE HOJA VERDE

Cuntas al da? Cunto es 1 porcin?

Depende de la persona, 2 o ms porciones. 1 tacita de verduras de hoja
Usted puede necesitar: ____ tacita de verdura picada cruda o cocinada
tacita de jugo de verduras

EN CUALQUIER MOMENTO ALGUNAS VECES POCAS VECES

congelada o
Verdura fresca,
Verduras con salsas con poca
Verduras fritas, con grasas
enlatadas sin azcar o grasa grasa (mayonesa, aderezos), aadidas (Manteca, mantequilla),
aadida cruda, al vapor, hervida, poco aceite y mtodos de salsas con mucha grasa (queso,
grilled cocinar con poca grasa mayonesa, crema)

Brcoli Ejotes Papas fritas congeladas hechas Papas fritas Pltanos fritos
Zanahorias Lechuga en el horno Aritos de Para rellena con
Coliflor col Okra Verduras salteadas cebolla tocino, queso y
Apio Pimientos Verduras con queso con poca Batata o crema
Coliflor Espinaca grasa boniato con Tortitas de papa
Pepinos Calabacita Ensalada de col con mayonesa azcar frita
Tomate con poca grasa Okra frita Ensalada de papa

Ensalada de col sin aderezo
Verduras con almidn: papa cocida,
papas fritas caseras, Batata o
boniato, maz, frijol de lima,
guisantes o alverjillas
Ensalada con aderezo con poca
grasa
Ensaladilla de papa con mayonesa
con poca grasa
Croquetas de papa (Tater tots)
Verduras fritas (veggie chips)
Verduras con grasa
Maz, guisantes o espinacas con crema
Ensalada con aderezo normal

PRODUCTOS LACTEOS
LECHE YOGURT QUESO PUDIN

Cuntos al da? Cunto es 1 porcin?

Depende de la persona, 2 o 3 porciones . 1 tacita de leche 1 tacita de yogurt 1 onzas de
Usted puede necesitar: ____ quesoCantidad que aparece en la etiqueta de Nutrition
Facts

EN CUALQUIER MOMENTO ALGUNAS VECES POCAS VECES

Productos con calcio sin grasa o
Productos con calcio con poca
Productos lcteos con toda la grasa,
poca grasa grasa productos lcteos azucarados

Leche desnatada (skim milk) Leche con 2% de grasa Leche entera

Leche con 1% de grasa
Yogurt sin grasa
Queso sin grasa
Pudin o natillas sin grasa
Requesn (cottage cheese) sin grasa
Leche desnatada sin lactosa
Leche de almendra/soya sin azcar
Helado con poca grasa
Leche sin lactosa con 2% de grasa
Leche con chocolate con 1% de Helado
grasa Queso normal
Queso con poca grasa (2% de leche) Queso con pimiento (pimento
Queso mozzarella cheese)
Pudin/yogurt con poca grasa Queso para untar
Yogurt helado con poca grasa Requesn yogurt/pudin normal
Requesn con poca grasa Leche de almendra/soya con azcar
Leche entera sin lactosa
Yogurt liquido o en tubo


PROTEINA
FRIJOLES HUEVOS PESCADO FRUTOS SECOS CARNE

Cuntas al da? Cunto es 1 porcin? (equivalente en onzas)

Depende de la persona, 2 a 7 porciones. 1 onza de carne, ave o pescado 1 huevo tacita de
Usted puede necesitar: ____ frijoles cocidos frutos secos/semillas 2 Tbsp de
Una porcin de carne del tamao de la palma de la mano o de crema de cacahuete Cantidad que aparece en la
una baraja de cartas = 3oz etiqueta de Nutrition Facts 28g = 1oz = 1porcion

EN CUALQUIER MOMENTO ALGUNAS VECES POCAS VECES

Al horno, a la parrilla, braseado, Salteado, frito en la sartn,
Empanado o frito, con grasa/
hervido, al vapor, o asado; sin piel Carne de ave con piel manteca aadida, con mucha grasa

Pollo sin piel Pavo Bacon de pavo Frutos Bacon Salami/Pepperoni

Pavo/jamn con Tofu Salchicha de secos/semillas Mortadela Atn en aceite
poca grasa Pescado pavo Mortadela con Salchicha Frijoles Pork n
Atn en lata (agua) Venado Crema de poca grasa Spam beans
Pollo frito al horno Clara del cacahuete Perritos calientes Pescado Perritos calientes
Frijoles con poca sal huevo Huevos con poca grasa frito Salchicha vienna
Edamame (frijoles Frijoles cocidos Pollo con piel Pollo frito Barbacoa de puerco
de soya verdes)
Frijoles refritos sin grasa Frijoles refritos con poca grasa Frijoles refritos normales
Frijoles secos cocinados Frijoles normales en lata 80/20 carne picada
Bocaditos de pollo poco empanados Bocaditos de pollo al horno (vienen Bocaditos de pollo fritos
93/7 carne o pavo picado congelados) Frijoles con grasa/manteca/bacon
Ensalada de pollo/atn con 90/10 carne o pavo picado aadidos
mayonesa sin grasa Ensaladilla de pollo/atn con Ensaladilla de pollo/atn con
mayonesa con poca grasa mayonesa



























EXTRAS
SALSAS ADEREZOS SALSAS PARA MOJAR MANTEQUILLA/ACEITES

Cuntas al da? Intente 100 o menos caloras Las porciones se miden en cucharadas de te (teaspoons) o
de sopa (tablespoons); lea la etiqueta de Nutrition Facts

EN CUALQUIER
MOMENTO ALGUNAS
VECES POCAS VECES
Sin grasa, sin azcar, bajo en Con poca grasa (Low-fat), light, &

Con mucha grasa, azcar y caloras
caloras menos azcar

Mayonesa sin Salsa Mayonesa con Syrup/Honey Mayonesa Mantequilla

grasa Mostaza poca grasa Picatostes Grasa de la Manteca
Aceite en aerosol Vinagre Ketchup (croutons)/Aceitunas carne Regular Dip
Salsa para mojar Hummus Salsa de Bacon bits Grasa de Nutella (crema
(dips) sin grasa Jugo de barbacoa Salsas para mojar puerco de avellana)
Jarabe sin azcar limn Mermelada (dips) con poca Salsa (Gravy) Bacon
Lechuga y tomate Guacamole grasa
Aderezo para ensalada sin grasa Aderezo para ensalada con poca grasa Aderezo de ensalada normal
Requesn sin grasa Requesn con poca grasa Requesn normal
Queso blanco para untar sin Queso blanco para untar con poca Queso cremoso (cream cheese)
grasa (fat-free cream cheese) grasa normal
Crema o nata batida sin grasa Crema batida con poca grasa Crema o nata batida normal
Condimento sin grasa con sabor Aceita de oliva, vegetal o de canola Queso/ salsa para mojar (dip) de
a mantequilla Margarina de aceite vegetal queso
Mermelada con fruta de verdad Cubierta (topping) de yogurt o salsa Grasa para cocinar (shortening)
Cubierta (topping) de yogurt o para mojar (dip) con poca grasa
salsa para mojar (dip) sin grasa Salsa (gravy) con poca

COSAS PARA PICAR & DULCES

FRUTAS VERDURAS GALLETITAS PAPAS FRITAS BARRA DE GRANOLA

Por qu picoteamos? Cuanto?

Para regenerarnos saludablemente entre comidas, 1 a 3 Lea la cantidad que aparece en la etiqueta de
veces al da, planendolo por anticipado. Tenga como Nutrition Facts y coma una porcin. Incluya una fruta
meta 100-200 caloras & 2 o ms grupos de alimentos o verdura para sentirse lleno/a.

EN CUALQUIER MOMENTO ALGUNAS VECES POCAS VECES

Sin azcar y sin grasa; baja en
Con poca grasa (low-fat, light), & la grasa, azcar & caloras
Toda
calorias menos azcar

Gelatina (jello) sin manzana Galletitas con Gelatina Chocolatinas Galletitas

azucar zanahorias poca grasa (jello) normal Bollitos de saladas (nabs)
Galletitas en uvas Galletas con poca Papitas (chips) miel (honey Galletas
forma de pez apio grasa al horno buns) Donuts
Galletitas en banana Pastel Angel Surtido (trail Helado Tortitas o
forma de animal Naranja food mix) Poptarts pastelitos
Queso con poca Galletas graham Palitos de Chicharrones individuales
grasa Galletas de verdura (snack pie/cake)
Palomitas con vainilla (wafers) (veggie straws)
poca grasa Carne seca (jerky) Frutos secos
de res/pavo naturales
Galletas salada (pretzels) Galletitas saladas (nabs) con poca Galletitas de mantequilla (butter
Galletas graham con poca azcar grasa crackers)
Galletitas de grano integral Galletas saladas (pretzels) Caramelos de fruta (chews)
Paletas sin azcar con sabor a mantequilla Frutos secos con sal o miel
Pudin sin grasa y sin azcar helado/yogurt helado con poca (honey roasted)
Papa asada/totopos grasa Palomitas con mantequilla o
Frutas o verduras ligeras pudn o yogurt con poca grasa o caramelo
ligero (light) Papa normal/totopos
Barrita de granola con 5-10 g de Barrita de granola con ms de 10
azcar g de azcar
































BEBIDAS
AGUA JUGO SODA TE BEBIDAS DEPORTIVAS

Cuntas al da? Lea la etiqueta Nutrition Facts para la porcin, las

La mayora necesita: 6 a 8 tazas de agua porciones por envase y caloras. Las caloras bebidas
Depende de la persona: 0 a 8 onzas de jugo de fruta se pueden acumular rpidamente; intente tomar ____
100% jugo de fruta diario puede estar bien o menos cada da.

EN CUALQUIER MOMENTO ALGUNAS VECES POCAS VECES

0-10 caloras en porciones de 8 onzas
10-60 caloras en porciones de 8 onzas caloras en porciones de 8 onzas
>60

Agua 100% jugo de fruta Refresco o soda normal

Jugo reducido en caloras (diet)
Te sin azcar
Agua con sabor natural o limn
Bebidas deportivas con 0 caloras,
Zero
Paquetes de 0-5 caloras sin azcar
Crystal Light & marcas de tienda
Propel Zero, Powerade Zero,
T verde Diet, Mio,
Jugo reducido en caloras de
manzana /arndano rojo (cranberry)
Hawaiian Punch sin azcar,
Vitamin Water Zero,
Agua gaseosa diettica
Jugo sin azcar aadido Bebida/ponche de fruta
Te medio dulce (Half sweet-half Te dulce
unsweet) Batido tipo smoothie/slushie
Bebidas isotnicas o deportivas con Bebidas normales energticas,
poco azcar bebida isotnica o deportivas
Bebidas de caf sin grasa (skim milk) (sports/energy)
Sodas o refrescos dietticos (diet) Bebidas de caf Frappe/Mocha
Kool-aid individuales, Kool-aid, Gatorade, Sunny D, Hi-C,
Roaring Waters, Snapple, Capri Sun, Hawaiian Punch,
Hawaiian Punch Light, G2, Arizona Tea, Country Time, Yoohoo
Diet V8 Splash Vitamin Water, V8 Fusion/Splash,
Nctar concentrado

A special thank you to the Duke University Medical Center, Department of

Community and Family Medicine, Division of Community Health for translation
services, led by the following:

Angel Romero Ruiz, MMC Georgina Perez, MSW, LCSW

Local Access to Coordinated Healthcare Licensed Clinical Social Worker
(LATCH) Program Coordinator

The Stoplight Food Guide is an educational tool and does not endorse specific brands; the inclusion of brand likeness on this list does not constitute an endorsement.