SICOCALISTENIA

ARICA
Por scar Ichazo

El programa de ejercicio y meditacin

original del Instituto Arica.
Meditacin/Ejercicio

Sicocalistenia Arica
Basada en el programa de ejercicio e instruccin mundialmente reconocido del
Instituto Arica, la Sicocalistenia ha sido desarrollada para restaurar el balance del
cuerpo y la psiquis. La Sicocalistenia integra la mente y las emociones mientras el
cuerpo entero se mueve lo ms econmicamente posible bajo el control de la
respiracin.
Este primer libro del Instituto Arica ofrece al lector una completa y
comprensible secuencia de ejercicios cientficamente perfeccionados para el
desarrollo rpido y simultneo de la mente, el cuerpo y el espritu. Siguiendo las
instrucciones paso a paso, cualquiera puede aprender a hacer Psicocalistenia con
facilidad los ejercicios no requieren de un espacio o equipamiento especial-, pues
ha sido diseado precisamente para las agitadas vidas de hoy.
Mucho ms que slo otro libro de ejercicios, la Psicocalistenia armoniza las
diferentes partes del cuerpo mientras las desarrolla, conglomerando ejercicios que
combinan la kinestsica, Hatha Yoga, calistenia, Pranayama (control de la
respiracin), danza, Tau, Zen y el Sufismo para perfeccionar tanto el cuerpo como
la mente. En menos de una semana, los ejercicios lo harn sentir ms vital y
relajado. En dos semanas usted puede ser un ser totalmente nuevo ms feliz,
ms alerta, rejuvenecido en cuerpo y mente y disfrutando de una nueva gracia y
armona en cada momento y de una paz interna y serenidad.
CONTENIDOS

Introduccin
Recomendaciones Generales
Posiciones de los pies

PARTE UNO: LA PRIMERA ETAPA DE PSICOCALISTENIA

Etapa uno: Aprendiendo los movimientos
Aprendiendo la secuencia
Los ejercicios
Respiracin de integracin
Postura sobre la cabeza
Cogiendo uvas
Extensin lateral
Flamenco
Hacha 1
Hacha 2
Udiyama
Rotacin de hombros
Crculos con los brazos
Crculos con las manos
Molino
Guadaa
Serie del cuello
Crculos con la cabeza
Lado-a-lado
Camello
Respiracin Pulmonar
Vela
Serie del abdomen
Arado
Crculos con las piernas
Tijeras
Posicin cero
Cobra
Pndulo
Completo

PARTE DOS: ETAPAS AVANZADAS DE PSICOCALISTENIA

Etapa dos: Acondicionamiento muscular
Etapa tres: Acondicionamiento emocional
Etapa cuatro: Movimiento kinestsico
Etapa cinco: Respirando los 9 colores

PARTE TRES: EJERCICIOS DE PSICOCALISTENIA PARA PROPSITOS ESPECIALES

Situaciones de estrs
Energa rpida
Secuencia atado al escritorio
Ejercicio de la maana siguiente
Psicocalistenia rpida
Recuperacin de Psicocalistenia
Acondicionamiento fsico
Secuencia kinestsica especial
Psicocalistenia para la columna
Columna derecha
Doblar hacia el lado
Doblar hacia el lado con giro
Arco
Escalera
Psicocalistenia durante el embarazo
El Sistema Arica
INTRODUCCIN

La Psicocalistenia es una secuencia de ejercicios diseada para reestablecer el balance del cuerpo
y de la mente. La Psicocalistenia integra la mente, las emociones y el cuerpo, los cuales deben
funcionar juntos si queremos alcanzar nuestra mejor condicin posible como seres humanos. Esta
secuencia de ejercicios mueve al cuerpo entero lo ms econmicamente posible, bajo el control de
la respiracin. Esto es lo que hace distinta a la Psicocalistenia de otros ejercicios. En la calistenia el
movimiento es controlado por los msculos. En la Psicocalistenia, en cambio, los movimientos
estn regidos por la respiracin.

La Psicocalistenia alinea tres aspectos fundamentales del ser humano: la mente, las emociones, el
cuerpo. Cuando trabajamos con estos tres aspectos, fortalecemos los ejercicios, dado que cada
aspecto apoya al resto. Y cuando tenemos un tringulo de mente, cuerpo y emociones trabajando
juntas en unidad, obtenemos una completa experiencia de nuestro ser.

Un desequilibrio ocurre en nuestras vidas porque nuestro cuerpo y nuestra mente trabajan en
constante oposicin la una de la otra. El cuerpo fsico tiene sus propias limitaciones; est sujeto a
reglas para el mantenimiento de la salud y a todas las leyes fsicas que rigen su desarrollo. Estas
leyes fsicas imponen restricciones a la mente, la cual se desarrolla independientemente del
cuerpo. Los objetivos y aspiraciones de la mente se oponen a aquellos del cuerpo. En la vida
normal de un ser humano una permanente contradiccin existe entre las ambiciones de la mente y
las limitaciones del cuerpo.

Suponga que deseamos emprender alguna tarea fsica que demande fuerza en exceso en relacin
a la capacidad de nuestro cuerpo. Nuestro propsito psquico puede ser tan fuerte de modo que
puede llegar a dominar a nuestro cuerpo. En consecuencia, nuestro cuerpo responde
enfermndose. Al pasar el tiempo, esta enfermedad afecta a nuestra mente enfermndola del
mismo modo. En esta lucha ninguno de los lados gana. Slo balanceando nuestro cuerpo y mente,
de modo que nuestros propsitos y aspiraciones estn en armona en vez que en contradiccin,
podremos tener una vida ntegra.

La conciencia es, por s sola, vida. La consciencia o la vida en un ser humano es su cuerpo y su
mente. En los animales no hay tal separacin. En los animales toda la conciencia funciona a travs
del cuerpo y se expresa mediante el cuerpo. No hay expresin mental en absoluto. En la escala de
la evolucin, slo los seres humanos han desarrollado una distincin de la mente respecto de su
cuerpo.

En la Psicocalistenia trabajamos para perfeccionar nuestro cuerpo. Este refinamiento tambin se

experimenta en nuestra mente. Cuanto ms perfeccionado est nuestro cuerpo, ms clara estar
nuestra mente.

La mente se mantiene en sufrimiento, del mismo modo que el cuerpo expresa dolor. Cuando el
cuerpo duele, la conciencia va al cuerpo. Cuando la mente sufre, la conciencia va a la mente. El
sufrimiento para la mente se produce por preocupaciones, ansiedad y temor. Los animales no
tienen temor en este sentido. La accin de salvarse a ellos mismos es completa. En los seres
humanos, no es as. El estrs puede paralizar a un ser humano totalmente, porque inmediatamente
cae en el conflicto de cuerpo y mente. El cuerpo quiere escapar, mientras que la mente no sabe
qu hacer. El resultado es la parlisis. Este conflicto entre la mente y el cuerpo produce la mayor
parte de las enfermedades en los seres humanos.

La tensin muscular resulta del conflicto interno permanente entre cuerpo y mente. La tensin
tambin resulta de la lucha entre los seres humanos y su entorno. Otra causa de tensin es el
conflicto interno entre la idea de una persona de lo que debera estar haciendo y lo que est
haciendo en el momento mismo. La mente es un desarrollo social. Los seres humanos luchan en
sus sociedades todo el tiempo. Nuestra experiencia ordinaria en la sociedad tecnolgica causa
tensin y estrs. Para eliminar la tensin, usamos la Psicocalistenia.

El vnculo entre el cuerpo y la mente es la respiracin. Respirar nos conecta con nuestro entorno. A
travs de la respiracin, sentimos nuestro entorno fsica y psicolgicamente. La cantidad de
energa disponible para el funcionamiento de nuestro cerebro y todo el resto de nuestro cuerpo es
directamente proporcional a la cantidad de aire en nuestros pulmones, lo que determina la cantidad
de oxgeno disponible para nuestras clulas.

El vnculo de la respiracin se expresa como nuestra condicin emocional. Si nuestra sangre es

demasiado cida, el resultado es una depresin o mal humor. De modo contrario, si nuestra sangre
es demasiado alcalina, el resultado es un sobreentusiasmo que genera que gastemos ms energa
de la necesaria. Ambos estados son un desequilibrio en nuestras emociones. Tambin indican un
desequilibrio, una debilidad, en nuestro cuerpo. Un cuerpo que se agobia fcilmente por emociones
o uno que no reacciona emocionalmente puede considerarse dbil.

Podemos recuperar nuestro balance emocional regulando el equilibrio cido-base de la sangre con
ejercicios de respiracin. Cuando este balance se alcanza, nuestro cuerpo y nuestra mente
comienzan a trabajar juntas en unidad. El psiquismo es una expresin del cuerpo al mismo tiempo
que el cuerpo es una expresin del psiquismo. Los patrones de respiracin en Psicocalistenia
hacen el vnculo entre la mente y el cuerpo.

Varias condiciones diferentes son necesarias para la salud de un cuerpo humano. Debe ser un
cuerpo resistente. Debe ser un cuerpo flexible. Debe ser un cuerpo econmico, en el sentido que
pueda funcionar con la mnima cantidad de esfuerzo en vez que con su mxima cantidad.
Finalmente debe ser un cuerpo que coordine el psiquismo entero de un ser humano.

Hay dos grupos distintos de msculos que hacen dos tipos de movimientos corporales. Los
msculos largos, los msculos de fuerza, sirven para alcanzar las cosas; los msculos pequeos
repelen las cosas. Una combinacin equilibrada de estos dos grupos de msculos da flexibilidad. Si
uno de los grupos de msculos domina al otro, el cuerpo es dbil y duro. La elasticidad es el punto
medio entre un cuerpo que est contrado y uno que est atrofiado debido a ejercicio insuficiente.
La Psicocalistenia aumenta la flexibilidad ejercitando y equilibrando ambos grupos musculares.

La Psicocalistenia incluye todos los movimientos necesarios para una expresin kinestsica total
de nuestro cuerpo. Sentir kinestsicamente es tener la impresin de nuestro cuerpo en movimiento,
esto es, estar alerta de la relacin kinestsica de todos nuestros huesos y msculos. Cuando nos
movemos rpido, perdemos la consciencia kinestsica. Cuando movemos todo nuestro cuerpo
kinestsicamente, producimos un movimiento completo de nuestra mente. As nuestra sensibilidad
kinestsica hace otro vnculo que unifica la mente, el cuerpo y las emociones. En la Psicocalistenia
usamos movimientos lentos para tomar consciencia de nuestro sentido kinestsico. Estamos
atentos al movimiento en s mismo en vez del resultado del movimiento.

Arica ha desarrollado la Psicocalistenia como un ejercicio integral para seres humanos. El cuerpo
humano es el resultado de la escala de nuestra evolucin planetaria entera. Es el resultado del
mismo modo que la fruta del rbol es el resultado del proceso entero del rbol. Por ello, no vemos
la evolucin de un modo darwinista, como conflicto entre especies, sino como un proceso de
desarrollo. Este proceso sigue un plan de evolucin preestablecido; este plan de evolucin termina
con los seres humanos. Por ello entendemos al cuerpo humano como el resultado final, la
finalizacin de un proceso entero. En el cuerpo del ser humano la evolucin se completa.

SCAR ICHAZO.
RECOMENDACIONES GENERALES

Practique psicocalistenia regularmente para desarrollar la relajacin, la paciencia, la estabilidad

emocional, la flexibilidad y la resistencia al cansancio.

Para practicar psicocalistenia se necesita:

Una sala con buena ventilacin
Ropa ligera
Una alfombrilla
Un rea de suelo despejado de aproximadamente 2 m por 2 m.

Comience el estudio por la Parte Uno, Los Ejercicios. Contine la secuencia de aprendizaje
proporcionada en la Etapa Uno Aprendizaje de los Movimientos-. Esta secuencia de aprendizaje
es la misma para todas las etapas. Habiendo completado la etapa 1 durante el primer mes, pase a
la etapa 2 Acondicionamiento muscular-. Practique cada etapa por aproximadamente un mes.

Una vez habiendo usted aprendido la psicocalistenia haga la secuencia completa en orden,
dedicndole media hora diaria, de lunes a viernes. El momento ptimo para practicar
psicocalistenia es cincuenta minutos despus de levantarse.

La psicocalistenia puede ser acompaada por msica al practicar los ejercicios fsicos. Al practicar
la meditacin, es preferible el silencio.

Durante un perodo de varios aos miles de personas han practicado y probado la psicocalistenia.
La psicocalistenia ejercita el cuerpo completo. Hacindolos demasiado rpido puede resultar
doloroso y perjudicial. Personas de cualquier edad pueden practicar estos ejercicios. Las personas
mayores deben hacerlo con moderacin, prolongando las prcticas de la etapa 1. Si usted tiene
alguna duda acerca de sus habilidades fsicas para practicar psicocalistenia, visite a su doctor,
especialmente si ha tenido algn problema cardaco o de la espalda.

La concentracin, una actitud positiva, una paulatina asimilacin de los ejercicios y entusiasmo son
indispensables para alcanzar buenos resultados con la psicocalistenia.

Durante la prctica de psicocalistenia, localice su concentracin en un punto ubicado a cuatro

dedos aproximadamente bajo el ombligo, llamado punto kath.

Inhale a travs de su nariz y exhale a travs de su boca durante la psicocalistenia. Llene sus
pulmones desde la zona baja a la alta, dejando que la respiracin movilice su cuerpo. En los
dibujos se indica el patrn de respiracin: las flechas negras indican inhalacin y las flechas
blancas indican exhalacin.

La psicocalistenia se aprende en cinco etapas. Cada etapa lo prepara para la siguiente. Toma
alrededor de un mes completar cada etapa. En la etapa 1 se explican los ejercicios en secuencia.
En la etapa 2 se explica cmo acondicionar los msculos y desarrollar vigor y potencia en la
respiracin. En la etapa 3 se explica cmo acondicionar las emociones concentrndose en la
respiracin. En la etapa 4 se desarrolla conciencia sobre el sentido kinestsico. Y en la etapa 5, la
psicocalistenia se convierte en una completa meditacin de movimiento y color.
POSICIONES DE LOS PIES
Antes de comenzar a aprender los ejercicios, debe familiarizarse con las posiciones de los pies.
Para cada ejercicio hay un patrn de respiracin y una posicin de los pies, lo cual asegura los
mejores beneficios.

La distancia entre los pies es medida por el ancho del pie. Ha de ser lo ms precisa posible. Tener
los pies paralelos significa que el segundo dedo de cada pie apunta derecho hacia delante. Al
principio se puede sentir que se tienen los pies doblados hacia adentro.

Es ms fcil asentarse firmemente en el suelo si se practican los ejercicios a pies descalzos.

Posicin de equilibrio
Pies estrechados el uno con el otro.

Posicin de movimiento
Pies paralelos a un pie y medio de distancia.

Posicin recta
Pies paralelos a dos pies de distancia.
Posicin de fuerza
Pies paralelos a tres pies de
distancia. Esto es aproximadamente el ancho de los hombros.

Posicin de relajacin
Pies paralelos a cinco pies de distancia. sta es la ms amplia
apertura que puede ser adquirida sin perder estabilidad en el arco
formado por la pelvis y las piernas.
 La Primera Etapa
de Psicocalistenia
PARTE UNO

ETAPA UNO: APRENDIENDO LOS MOVIMIENTOS

La primera etapa es para aprender los ejercicios y su secuencia de memoria. Aprender los
ejercicios significa ser capaz de realizarlos exactamente como se describen en las instrucciones.
Aprender estos ejercicios y practicarlos con regularidad ayuda a focalizar la energa.

Los ejercicios son simples y trabajan el cuerpo por completo. En ningn caso los practique
demasiado rpido. Respete los lmites de su cuerpo. Comience sus prcticas un lunes, dedicando
media hora diaria de lunes a viernes. En esta etapa realice los ejercicios a un ritmo moderado.

APRENDIENDO LA SECUENCIA

Para cada ejercicio, lea las indicaciones cuidadosamente, luego realice el ejercicio de la forma ms
precisa posible. Es recomendable seguir el siguiente programa:

SEMANA 1

Lunes: Siguiendo el procedimiento del ejercicio, haga cada ejercicio de la siguiente lista:

1. Respiracin de integracin
2. Postura sobre la cabeza
3. Cogiendo uvas
4. Extensin lateral
5. Flamenco
6. Hacha 1 y 2
7. Udiyama
8. Rotacin de hombros

Martes: Practique los ejercicios aprendidos el lunes, luego practique los siguientes ejercicios
nuevos:
9. Crculos con los brazos
10. Crculos con las manos
11. Molino
12. Guadaa

Mircoles: Practique los ejercicios aprendidos el lunes y el martes. Luego, practique los siguientes
ejercicios nuevos:
13. Serie del cuello:
Crculos con la cabeza
Lado-a-Lado
Camello
Respiracin pulmonar
14. La vela (2 minutos)
 15. Serie del abdomen:
Arco

Jueves: Practique los ejercicios previamente. Luego, practique los siguientes ejercicios nuevos:

15. Serie del abdomen (continuacin):

Crculos con las piernas
Tijeras
16. Posicin cero
17. Cobra

Viernes: Practique todos los ejercicios aprendidos hasta ahora. Luego, practique los siguientes
ejercicios nuevos:
18. Pndulo
19. Completo

SEMANA 2

Practique la serie completa, media hora al da de lunes a viernes. Recuerde la respiracin de

integracin entre ejercicios, cuando se indique. Remtase a las indicaciones de cada ejercicio, aun
cuando usted piense que ya los conoce. Si usted finaliza la secuencia en menos de treinta minutos,
ajuste su tiempo al da siguiente.

El viernes, trate de hacer todos los ejercicios de memoria; chequee las instrucciones para ver si
usted hizo cada movimiento apropiadamente y manteniendo el patrn de respiracin y la posicin
de los pies correctos.

SEMANA 3

Contine practicando la secuencia completa media hora al da, de lunes a viernes, de memoria.
Ahora comience a estudiar la introduccin de cada ejercicio y las observaciones que le siguen.

Concntrese en hacer los movimientos suave y rtmicamente. Considere las distintas reas del
cuerpo que se trabajan en cada ejercicio.

SEMANA 4

Practique la secuencia completa media hora al da, de lunes a viernes, de memoria. Ahora usted
debera conocer cada aspecto de la psicocalistenia: movimientos, patrones de respiracin,
posiciones de los pies, reas del cuerpo y observaciones.
LOS EJERCICIOS

RESPIRACIN DE INTEGRACIN (3 veces)

La respiracin de integracin es el primer ejercicio de psicocalistenia.

Con la respiracin de integracin, recordamos que nuestra respiracin est haciendo el

movimiento. Haga la respiracin de integracin lentamente, manteniendo en mente que la
respiracin est moviendo los brazos.

El efecto fsico de este ejercicio es restaurar la actividad normal del cuerpo despus del esfuerzo
del ejercicio anterior. La respiracin de integracin vuelve a poner en equilibrio y reacondiciona
nuestro sistema entero.

El efecto psicolgico de la respiracin de integracin es el de calmar, porque devuelve el equilibrio

a nuestro cuerpo. Mientras nuestros pulmones respiran plenamente y de manera consciente todo
nuestro cuerpo comienza a sentir un bienestar por esa respiracin, y esto produce una sensacin
de descanso y paz.

Procedimiento
Posicin recta
1. Mantngase con sus pies paralelos, a 2 pies de
distancia.
Sus hombros estn relajados y sus brazos colgando a
los costados.
Las rodillas estn ligeramente dobladas.

2. Deje colgar sus brazos por delante de su

cuerpo.
Junte sus manos, entrelazando relajadamente
los dedos.
3. Inhalando lenta y regularmente, alce
lentamente sus brazos hacia arriba y por
encima de su cabeza.
El movimiento proviene de los hombros; los brazos estn
extendidos y relajados.
La respiracin debera dirigir el movimiento de los brazos.
Sienta que su respiracin est levantando sus brazos.
 4. Todava inhalando, deje caer sus
antebrazos y manos por detrs del cuello.
Presione la base de las palmas de sus
manos (carpos).

5. Exhalando regularmente, traiga sus manos

y sus antebrazos suavemente sobre su
cabeza.
Imagine que sus brazos bajan flotando sobre un
cojn de aire.

6. Contine la exhalacin, finalizando con sus brazos

colgando sueltamente en frente de su cuerpo, con
los dedos todava entrelazados.
Sus brazos permanecen extendidos a lo largo de
todo el movimiento.

Haga el ejercicio tres veces.

Observaciones
Siempre haga la respiracin de integracin de forma
lenta.
Cuando haga la respiracin de integracin entre
ejercicios, asegrese de chequear sus pies: ellos deben
estar a dos pies de distancia y paralelos.
POSTURA SOBRE LA CABEZA (1 vez)
La postura sobre la cabeza es un ejercicio del Hatha Yoga.

La posicin natural del cuerpo humano es una posicin con la cabeza arriba y los pies abajo.
Cuando usted revierte esta polaridad, el cuerpo experimenta una ligera tensin. Fsicamente, la
presin de la sangre en el cerebro aumenta. La sangre adicional en la corteza cerebral produce
relajacin en el cerebro.

Psicolgicamente, el efecto es de claridad. Cuando se para nuevamente, su cuerpo se siente

ms ligero y su cerebro se siente calmo.

Procedimiento
1. Arrodllese en el piso y ubique sus codos
separados a la distancia del largo del antebrazo.
Respire normalmente.

2. Entrelace sus dedos de modo que los dos

codos y las manos formen un tringulo
equiltero.
Este tringulo es vital para una postura sobre la
cabeza estable.

3. Ubique la parte superior de su cabeza (parte

anterior del crneo) sobre el piso
descansando contra sus manos.
Sus manos servirn de traba para su cabeza.
 4. Comenzando desde la posicin
arrodillada, enderece sus piernas,
con los pies en puntillas.

5. Camine hacia delante desde los dedos de

los pies hacia su cabeza. Las nalgas
subirn naturalmente.
Chequee que sus codos y sus manos
continen formando un tringulo
equiltero.

6. Comience lentamente a levantar sus pies separndose del

suelo.
Lleve las rodillas contra su pecho y equilbrese antes de
extender sus piernas en posicin vertical.
Mantenga la mayor parte del peso sobre sus antebrazos
en vez de que lo soporte su cabeza.
 7. Extienda sus piernas en posicin vertical. Mantenga la posicin vertical
con sus dedos apuntando hacia arriba por 1 a 3 minutos.

8. Para llegar abajo, doble sus rodillas

lentamente y vuelva a llevarlas contra el
pecho.
Baje sus piernas, toque el piso con sus
dedos, luego vuelva a la posicin arrodillada.

9. Las nalgas descansan sobre los talones, la

frente en el piso.
Descanse en esta posicin por 1 a 2
minutos antes de pararse.
Prese y haga una respiracin de
integracin.

Observaciones
Si siente que una postura sobre la cabeza
libre es demasiado difcil al comienzo, use un
muro como soporte. Comience arrodillndose
de modo que sus manos entrelazadas estn
a una longitud de una palma del muro.
Mientras su sentido del equilibrio
gradualmente mejora, usted ir notando
cundo tratar de hacer la postura sobre la
cabeza sin soportes. Adntrese en la postura
sobre la cabeza cuidadosamente.
Haga la postura sobre la cabeza en una
alfombrilla con suficiente espacio abierto
alrededor de usted para resguardarlo de
golpes con cualquier mueble en caso de que
caiga. Si usted cae, caiga relajado.
COGIENDO UVAS (6 veces)
Cogiendo uvas es un ejercicio de contraccin y extensin de todo el sistema esqueltico. Exhalar
con la contraccin, seguido de inhalar con la extensin, acelera el metabolismo. Se requerir ms
oxgeno por los msculos y stos lo tomarn de la respiracin completa. Cuando se realiza el
ejercicio, la circulacin aumenta para mantener el pulso. El efecto fsico es un incremento de la
energa disponible.
Psicolgicamente, tambin, usted se energetiza, volvindose ms alerta y ms consciente de su
cuerpo.

Procedimiento
Posicin recta
1. Mantngase con sus pies paralelos, a dos
pies de distancia.
Sus hombros estn relajados, sus brazos
cuelgan a los lados.
Las rodillas estn ligeramente dobladas.

2. Con sus brazos y los hombros relajados, los codos a los lados,
tquese los hombros con sus dedos ligeramente.
 3. Exhale fuertemente, vaciando sus
pulmones. Toque su pecho contra sus
muslos mientras sus brazos se balancean
sueltamente hacia abajo y hacia atrs lo
ms lejos posible, con las palmas hacia
arriba.
El impulso que les imprima determina cun lejos se
balancearn sus brazos.

4. Inhalando, alce sus brazos por encima 5. Empuje sus brazos y

de la cabeza con un movimiento
oscilante que enderece su cuerpo.
En la posicin ms extendida las palmas
apuntan hacia delante.
hombros hacia atrs rebotando cuatro
veces, inhalando fuertemente con cada
movimiento hacia atrs.
El impulso que le imprima determina
cun lejos podr empujar sus brazos
hacia atrs bombeando.
 6. Con los brazos todava extendidos
sobre su cabeza, mire hacia arriba e
inhale fuertemente mientras llega
arriba con su mano derecha.
La palma izquierda se levanta ligeramente
mientras usted alza la mano derecha.
La idea es que usted est intentando llegar a
un racimo de uvas que est fuera de
alcance.

7. Inhalando fuertemente y mirando

hacia arriba, llegue lo ms alto
posible con su mano izquierda,
levantando la mano derecha
ligeramente mientras hace esto.
Llegue nuevamente arriba con la mano
derecha y luego con la izquierda, inhalando
fuertemente cada vez.
Vuelva sus dedos a sus hombros, y estar
listo para empezar nuevamente.
Haga el ejercicio 6 veces.
Haga una respiracin de integracin.

Observaciones
Respire profundamente, de modo que el aire parezca descender directamente hacia su punto kath
(vea pgina 12) en la inhalacin. Esto mejorar tanto su sentido del equilibrio como su respiracin.
Deje que los movimientos se conviertan en una danza, una vez que los conozca ntegramente.
Hgalos elegante, rtmica y ligeramente.
EXTENSIN LATERAL (6 veces)

La extensin lateral trabaja con los msculos de la espalda, pecho y abdomen. La tensin
emocional se expresa como tensin muscular en estas reas.

En el psiquismo, la tensin emocional se expresa como miedo de perder el equilibrio. Cuando

desafiamos este miedo extendindonos al lmite del equilibrio fsico, las tensiones fsicas y
emocionales se relajan.

Procedimiento
Posicin de fuerza
1. Mantngase con sus pies paralelos, a tres pies de distancia.
Sus hombros estn relajados, sus brazos cuelgan a los lados.
Las rodillas estn estiradas.

2. Levante sus brazos directamente sobre su cabeza y

paralelos el uno del otro.
Las palmas apuntan hacia adentro.
 3. Inhalando, doble su cuerpo lo ms lejos
posible hacia la izquierda, con los brazos lo
ms rectos posible y las manos mirando la
una a la otra.
Resista la tendencia a doblarse ya sea hacia delante
o hacia atrs mientras se inclina hacia el lado. Su
cabeza mira hacia delante.
Deje que el peso del brazo derecho extienda los
msculos a lo largo del lado derecho.

4. Fuertemente exhale todo el aire mientras sus

codos se flectan a los lados de su cuerpo, las
manos cerrndose hasta formar puos
relajados.
Los codos estn metidos a los lados de la caja
torcica, no empujando el abdomen.
Al mismo tiempo, sus rodillas se doblan y el torso se
inclina hacia delante desde las caderas.
5. Inhalando, suba desde la posicin contrada
y simultneamente doble su cuerpo lo ms
lejos posible hacia la derecha, con los
brazos derechos y las palmas mirando la
una a la otra.

6. Exhalando fuertemente, vuelva a la posicin

contrada y contine el ejercicio.
Haga el ejercicio seis veces.
Haga una respiracin de integracin.

Observaciones
Sienta como si la exhalacin lo dejara caer y la inhalacin lo
alzara.
Cuando deba volver de la posicin contrada, doble su
cuerpo hacia el lado mientras sube. No se endereza primero
y luego se dobla hacia el lado, sino que se realiza
simultneamente.
FLAMENCO (6 veces)
El flamenco es un ejercicio que permite soltar nuestras emociones. Aferrarse a nuestras emociones
produce tensin. El movimiento del flamenco es una cada controlada, como en buceo, de modo
que perdemos el miedo de soltar.
Fsicamente, los msculos de la zona baja de la espalda, la pelvis y el abdomen se relajan y
estiran.
Psicolgicamente, liberamos tensiones emocionales.

Procedimiento
Posicin de movimiento
1. Mantngase con sus pies paralelos a un pie y
medio de distancia.
Sus hombros estn relajados y los brazos cuelgan a
los lados.
Las rodillas estn estiradas.

2. Inhalando, deje caer su cuerpo hacia delante

doblndose desde la base de la columna vertebral y
manteniendo las rodillas rectas. Los brazos y la cabeza
estn relajados y cuelgan hacia abajo en frente del
cuerpo. Esto estira los msculos de la zona baja de la
espalda.
 Sus nudillos tocan el piso a doce pulgadas en frente de los
dedos de los pies. La mayor parte del cuerpo descansa
sobre ellos. Los talones permanecen en contacto con el
piso.
Si los msculos y los tendones de sus piernas estn
demasiado apretados para permitirle alcanzar el suelo,
dblese slo hasta donde pueda hacerlo sin doblar sus
rodillas.
Permanezca en la posicin por un momento, manteniendo
las piernas rectas para crear una extensin en las
pantorrillas.

3. Exhalando, vuelva a una posicin erecta, manteniendo

su espalda derecha.
Mantenga esta posicin brevemente antes de repetir el
ejercicio.
Haga el ejercicio seis veces.
Haga una respiracin de integracin.

HACHA 1 (6 veces)
Los movimientos del hacha 1 sirven para dos propsitos. Extienden todos los grupos de msculos
que rotan el tronco alrededor de la pelvis. Estos msculos sostienen el equilibro de la columna
vertebral. El hacha 1 tambin produce el movimiento como de una serpiente de toda la columna
vertebral, lo cual masajea cada vrtebra. Este masaje vigoriza el sistema nervioso entero al relajar
las tensiones alrededor de los nervios raqudeos, los nervios grandes que irradian desde la
columna vertebral.
Psicolgicamente, este ejercicio tiene el efecto de generar mayor conexin entre la mente y el
cuerpo.
 Procedimiento
Posicin de relajamiento
1. Mantngase con sus pies paralelos, a cinco pies de distancia.
Sus hombros estn relajados y los brazos cuelgan a los lados.
Las rodillas estn ligeramente dobladas.

2. Inclnese hacia delante y deje que sus

brazos cuelguen frente a su cuerpo lo
ms cerca posible del piso.
Entrelace sus dedos.

3. Inhalando, rote el torso en un medio

crculo hacia arriba y hacia la izquierda,
permitiendo a sus brazos balancearse
hacia arriba y sobre su cabeza mientras
alcanza la postura erguida. Sus brazos
permanecen extendidos.
 4. Sin detener el movimiento, exhale y rote el
torso en un medio crculo hacia abajo y hacia
la derecha, imaginando que sostiene una
verdadera hacha en sus manos. Permita
balancear sus brazos y su torso hacia el piso y
relajadamente hacia la izquierda como un
pndulo antes de volver al centro.

5. Inhalando, rote el torso en un medio

crculo hacia arriba y hacia la
derecha, permitiendo balancear los
brazos sobre su cabeza mientras
vuelve a la posicin recta.
6. Sin detener el
movimiento, exhale y rote el torso
en un medio crculo hacia abajo y
hacia la izquierda, dejando que
sus brazos y torso se balanceen
hacia el piso y sueltamente hacia
la derecha como un pndulo
antes de volver al centro.
Desde esta posicin est listo
para empezar nuevamente.

Haga el ejercicio 6 veces.

Vaya al hacha 2 sin hacer una
respiracin de integracin.

Observaciones
El movimiento circular del hacha 1
es continuo. Asegrese de
mantener las rodillas y las
caderas relajadas, y los brazos
extendidos. En la medida que el
cuerpo se acostumbre al
movimiento, notar que el torso
rota naturalmente durante el
ejercicio. Est atento del
movimiento excesivo o como de
serpiente de su columna
vertebral.
Deje que el peso de su cuerpo
haga el mayor estiramiento
posible en cada rotacin.
HACHA 2 (3 veces)
Los movimientos del hacha 2 sirven para dos propsitos. Estiran todos los grupos de msculos que
rotan el tronco alrededor de la pelvis. Estos msculos mantienen el equilibrio de la columna
vertebral. El hacha 2 tambin produce un movimiento como de serpiente de toda la extensin de la
columna vertebral, lo cual masajea cada vrtebra. Este masaje vigoriza el sistema nervioso entero
relajando las tensiones alrededor de los nervios raqudeos, los nervios grandes que irradian desde
la columna vertebral.
Psicolgicamente, este ejercicio tiene el efecto de integrar ms all mente y cuerpo.

Procedimiento
Posicin de relajamiento
1. Mantngase con sus pies paralelos, a
cinco pies de distancia.
Sus hombros estn relajados y los brazos
cuelgan a los lados.
Las rodillas estn ligeramente dobladas.
2. Entrelace sus dedos y levante sus brazos
tan lejos por sobre la cabeza como sea
posible.
En esta posicin, exhale fuertemente, vaciando
sus pulmones.
3. Rote el torso hacia la izquierda, haciendo tres crculos
completos en frente del cuerpo, balanceando sus brazos y
torso hacia abajo y en redondo.
Calcule su capacidad pulmonar de modo que inhale
regularmente durante los tres crculos, finalizando con sus
pulmones llenos.
Los tres crculos son un solo movimiento continuo.
Termine la serie de tres crculos con sus brazos sobre su
cabeza, y exhale fuertemente, vaciando sus pulmones.
 4. Inhalando regularmente
durante los tres crculos,
repita el movimiento tres
veces a la derecha.
Finalice la serie de tres crculos con
sus brazos sobre su cabeza, y
exhale fuertemente, vaciando sus
pulmones.
Desde la posicin en la que se
encuentra est listo para comenzar
nuevamente hacia la izquierda.
Haga el ejercicio tres veces.
Haga una respiracin de integracin.

Observaciones
An ms claramente que en un nico
crculo del hacha 1, sienta aqu que
el movimiento circular envuelve al
torso, la cadera y la columna
vertebral como una unidad flexible.
Sienta sus brazos como arrojados en
una rbita por el movimiento de la
zona baja de la columna vertebral.

UDIYAMA (3 veces)
Udiyama es un ejercicio de Hatha Yoga.
El colon, al final del tracto digestivo, puede ser visto como la parte final de nuestro organismo. ste
recibe los desechos de la presin de nuestras vidas cotidianas. Udiyama es un ejercicio que
flexiona el colon.
Fsicamente, udiyama limpia el cuerpo masajeando el colon.
Psicolgicamente, udiyama lo deja sintiendo cmodo consigo mismo.
Procedimiento
Posicin de fuerza
1. Mantngase con sus pies
paralelos, a tres pies de
distancia.
Sus hombros estn relajados y
sus brazos cuelgan a los lados.

2. Doble sus rodillas y site sus

manos sobre sus muslos justo
sobre las rodillas con sus
dedos apuntando hacia
adentro. Sus hombros, brazos
y manos estn relajados. Su
columna vertebral y cuello
estn rectos. Chequee los
msculos del trasero (glteos
mayores y menores); ellos
deben permanecer relajados.
Exhale fuertemente, vaciando sus
pulmones y forzando salir el
estmago.

3. Manteniendo los pulmones

vacos, alternativamente
contraiga y relaje los
msculos abdominales en
una sucesin rpida veinte
veces. Haga cada contraccin
lo ms profunda posible.
Mantenga los movimientos del
abdomen suaves y regulares.
Un tirn en la garganta ocurre
cada vez que el abdomen es
presionado.
Haga el ejercicio tres veces.
Haga una respiracin de
integracin.

Observaciones
Mantenga su cabeza y su columna vertebral en una lnea recta.
ROTACIN DE HOMBROS (6 veces)

La rotacin de hombros es un ejercicio mecnico que trabaja tanto los grupos de msculos de los
hombros como los grupos de msculos que controlan la respiracin. La rotacin de hombros
tambin ampla el trax, incrementando nuestra habilidad para respirar, y esto contribuye a nuestro
balance emocional. Este balance depende precisamente de cun buena sea la cualidad de nuestra
respiracin.

Procedimiento
Posicin recta
1. Mantngase con sus pies paralelos, a dos pies
de distancia.
Sus hombros estn relajados y los brazos cuelgan a los
lados.
Las rodillas estn estiradas.

2. La mano derecha estrecha la mueca izquierda

detrs de su espalda.

3. Las manos y los brazos se mantienen relajados.

 3

4. Empezando con sus hombros

relajados abajo, inhale, rotndolos
hacia delante, arriba, atrs, abajo y
en redondo, haciendo dos crculos y
medio, terminando con sus hombros
arriba. El movimiento circular de los
hombros es suave.
Las manos mantienen contacto con la
parte baja de la espalda y no se mueven
mucho. Deje a sus hombros originar el
movimiento y sus brazos los seguirn.
5. Exhale fuertemente, contrayendo sus
hombros hacia delante. Su cabeza
naturalmente viene ligeramente hacia
delante.
Haga el ejercicio seis veces.
Haga una respiracin de integracin.
CRCULOS CON LOS BRAZOS (6 veces)
Los crculos con los brazos fortalecen los pulmones mientras relajan los msculos de los hombros,
ayudando a liberar el trax. Mantener los dedos extendidos estira los msculos del antebrazo.
Los crculos con los brazos son un ejercicio mecnico que no tiene un efecto psicolgico
especfico.

Procedimiento
Posicin de fuerza
1. Mantngase con sus pies paralelos, a tres
pies de distancia.
Sus hombros estn relajados y los brazos cuelgan
a los lados.
Las rodillas estn abiertas.

2. Extienda sus brazos en frente de su cuerpo a

la altura de los hombros. Las palmas de sus
manos miran la una a la otra y los dedos
estn extendidos.
 3. Haga seis crculos grandes,
con los brazos yendo hacia
adentro, arriba y en redondo,
inhalando fuertemente con
cada crculo. Luego, detenga
sus brazos arriba.

4. Haga seis crculos grandes con los

brazos yendo hacia abajo, afuera y
en redondo, exhalando fuertemente
con cada crculo. Luego detenga
sus brazos abajo.
Haga el ejercicio seis veces.
Haga una respiracin de integracin.

Observaciones
Sus brazos no deberan caer nunca bajo la
altura de los hombros o balancearse hacia
detrs del plano de los hombros. Sus brazos
permanecen extendidos. No bambolee la
pelvis; el movimiento esencialmente
involucra los hombros y la parte alta del
pecho.
CRCULOS CON LAS MANOS (6 veces)

Los crculos con las manos restaura la flexibilidad de las muecas.

Los crculos con las manos es un ejercicio mecnico que no tiene efectos psicolgicos especficos.

Procedimiento
Posicin recta
1. Mantngase con sus pies paralelos, a dos pies de
distancia.
Sus hombros estn relajados, los brazos cuelgan a los lados.
Las rodillas estn estiradas.

2. Alce sus manos al nivel de los

hombros, las palmas mirando hacia
delante.
Deje colgar relajadamente los codos. No
los apriete contra el torso. Las manos
permanecen relajadas y el movimiento se
origina en las muecas.
 3. Rote las muecas de modo que sus manos se
muevan hacia fuera, abajo y en redondo describiendo un
crculo, terminando con las palmas mirando hacia el
pecho. Vuelque las manos de tal manera que las palmas
miren nuevamente hacia fuera.
Haga seis crculos, con una inhalacin fuerte y corta cada
vez.
Gire sus manos de modo que las palmas miren hacia
adentro.

4. Rote sus muecas de modo que sus manos

se muevan hacia adentro, abajo y en
redondo describiendo un crculo, terminando
con las palmas mirando hacia fuera. Gire las
manos de tal manera que las palmas miren
hacia adentro.
Haga seis crculos, con una exhalacin corta y
fuerte con cada uno.
Haga el ejercicio seis veces.
Haga una respiracin de integracin.

EL MOLINO (3 veces)
El molino es especficamente para recobrar el equilibrio cido-base en la
sangre.
Fsicamente, este ejercicio relaja la caja torcica y mejora la movilidad de
los hombros y caderas. Tambin mejora el metabolismo.
El efecto psicolgico es una recuperacin rpida del estrs emocional y un
retorno al buen humor.

Procedimiento
Posicin de movimiento
1. Mantngase con sus pies paralelos, a un pie y medio de distancia.
Sus hombros estn relajados y los brazos cuelgan a los lados.
 2. Doble sus rodillas e incline el torso hacia
delante. Sus hombros permanecen relajados,
los brazos cuelgan hacia abajo sueltamente en
frente de usted.

3. Inhalando regularmente, haga

seis crculos hacia atrs, tres
con cada brazo, empezando
con el brazo izquierdo. El
brazo derecho comienza su
primer crculo hacia atrs
cuando el brazo izquierdo
alcanza el tope de su primera
vuelta. Los brazos mantienen
esta posicin relativa durante
los crculos hacia atrs y
hacia delante.
Mientras contiene su respiracin,
haga diecisis crculos ms hacia
atrs, ocho con cada brazo.

4. Exhalando regularmente,
haga seis crculos hacia
delante, tres con cada brazo.

Haga el ejercicio tres veces.

Haga una respiracin de integracin.

Observaciones
Permita que el movimiento se origine en las rodillas y caderas.
Imagine que sus brazos son cadenas que son arrojadas a sus
rbitas circulares por el impulso generado en las caderas.
Chequee sus pies: Ha cambiado la posicin? Siguen
paralelos? Si se han movido, est haciendo el movimiento del
brazo de manera demasiado violenta.
GUADAA (6 veces)
La guadaa provee un giro vigoroso a la columna vertebral y la pelvis, estirando los msculos
internos de la pelvis. Esto es importante porque previene de atrofias a la columna vertebral, una
causa primaria del envejecimiento. La guadaa masajea los riones y las glndulas suprarrenales,
incrementando la circulacin y la purificacin de la sangre. El tracto urinario y los rganos sexuales
internos son directamente beneficiados.

Procedimiento
Posicin de fuerza
1. Mantngase con sus pies paralelos, a 3 pies de
distancia.
Sus hombros estn relajados, los brazos cuelgan a los
lados.
Flecte sus rodillas.

2. Extienda los brazos hacia delante a la altura de los

hombros, las palmas apuntan hacia abajo.
3. Inhale, llevando sus brazos a la
izquierda lo ms atrs posible. Permita
que sus caderas y torso se balanceen a
la izquierda con el movimiento. La
cabeza contina el movimiento del
torso.
Imagine que usted est tirando algo hacia
atrs suyo.
Extienda el balanceo tan atrs como pueda
para generar el mayor estiramiento posible
de la columna vertebral y los msculos
largos del tronco. Mantenga los brazos
firmemente paralelos y no permita que el
brazo que va adelante se estreche contra el
pecho. No permita que sus brazos bajen del
nivel de los hombros.

4. Exhale, volviendo sus brazos hacia el

centro.
Inhale, girando sus brazos a la derecha.
Exhale, girando sus brazos hacia el centro.
El movimiento de la guadaa es continuo.

Haga el ejercicio seis veces.

Haga una respiracin de integracin.
SERIE DEL CUELLO

CRCULOS CON LA CABEZA (6 veces)

La serie del cuello trabaja para restablecer la flexibilidad y elasticidad de los msculos de la
garganta y cuello. Cualquier tensin en esta rea tiene un efecto directo con las vrtebras
cervicales, particularmente en la primera vrtebra, el atlas, el cual soporta la cabeza. Estas
vrtebras establecen el tono para el resto de la columna. Si los msculos que las rodean se
endurecen, esto se siente a lo largo de todo el cuerpo.
A diario la ansiedad es frecuentemente sentida como una tensin en el cuello, hombros y la parte
superior de la espalda, y estos ejercicios hacen frente a esta tensin directamente.
Psicolgicamente, la serie del cuello restablece el balance del sistema nervioso central y perifrico.

Procedimiento
Posicin recta
1. Mantngase con sus pies paralelos, a
2 pies de distancia.
Sus hombros estn relajados, los brazos
cuelgan a los lados.
Las rodillas estn estiradas.

2. Deje que su cabeza caiga hacia

delante.
 3. Inhalando, rote su cabeza en un medio
crculo hacia la izquierda, arriba y atrs.
Permita que su cabeza rote libremente,
manteniendo sus hombros y el resto de su cuerpo
relajados.

4. Exhalando, contine el crculo hacia la

derecha, abajo y adelante.
El movimiento es continuo.
Todas las crepitaciones y ruidos
articulares que puedas experimentar al
principio, son producto de la tensin.
Haga seis crculos hacia la izquierda,
luego, revertiendo la direccin, haga seis
crculos a la derecha.
SERIE DEL CUELLO

LADO-A-LADO (6 veces)
Este ejercicio trabaja directamente para restablecer la separacin entre la cabeza y el atlas. La
mdula espinal est compuesta de rutas nerviosas desde y hacia todo el cuerpo y llegan al cerebro
a travs del atlas. Cualquier constriccin en esta rea disminuye nuestra sensibilidad.

Procedimiento
Posicin recta

1. Mantngase con sus pies

paralelos, a 2 pies de
distancia.
Sus hombros estn relajados, los
brazos cuelgan a los lados.
Las rodillas estn estiradas.
La cabeza y el cuello estn
derechos.
El mentn est retrado.

2. Inhale rotando su cabeza

hasta que mire el lado
izquierdo. Sus ojos se
mueven a lo largo de un plano
horizontal.
Asegrese de que las vrtebras
del cuello estn en lnea con el
resto de la columna.

3. Exhale, rotando su cabeza

atravesando la posicin inicial
hasta que mire a la derecha.
Los ojos mantienen su
movimiento horizontal.

El movimiento es continuo.
Haga seis veces el ejercicio.
SERIE DEL CUELLO

CAMELLO (6 veces)
El camello es un ejercicio para la garganta y los msculos relacionados a ella.
El camello masajea la tiroides y las glndulas paratirodeas, dndonos mayor energa.

Procedimiento
Posicin recta

1. Mantngase con sus pies

paralelos, a 2 pies de distancia.
Sus hombros estn relajados, los
brazos cuelgan a los lados.
Las rodillas estn estiradas.
Empuje su mentn hacia adentro y
arriba.

2. Inhalando, haga un medio crculo

con su mentn, hacia delante y
abajo.
Limite el movimiento al cuello y la
cabeza; el resto del cuerpo
permanece relajado.

3. Exhalando, empuje su mentn

hacia adentro y arriba. El
movimiento es continuo.
Haga el ejercicio seis veces.
SERIE DEL CUELLO

RESPIRACIN PULMONAR (6 veces)

ste es un ejercicio de respiracin para la expansin de la parte superior del trax.

Procedimiento
Posicin recta

1. Mantngase con sus pies paralelos,

a 2 pies de distancia.
Sus hombros estn relajados, los brazos
cuelgan a los lados.
Las rodillas estn estiradas. 2. Deje caer su cabeza hacia delante.
3. Inhalando y manteniendo su mentn
cerca de su pecho, rote su cabeza en un
arco hacia arriba y sobre el hombro
izquierdo. Mantenga esta posicin por un
momento, reteniendo la respiracin.
Sienta la extensin de los msculos del
lado derecho del cuello y sobre el lbulo
superior del pulmn derecho.
Mantenga el movimiento lo suficientemente
lento para llenar los pulmones
completamente, particularmente los lbulos
superiores de los pulmones.

4. Exhalando, deje rotar su cabeza hacia

atrs, abajo y al frente.

5. Repita el movimiento hacia la derecha.

Limite los movimientos al cuello y la cabeza; el
resto del cuerpo permanece relajado.
Haga el ejercicio seis veces.
Haga una respiracin de integracin.
VELA (1 vez)

La vela es un ejercicio del Hatha Yoga.

La posicin vertical de la vela usa el peso del cuerpo para relajar y estirar la columna vertebral y la
unin del crneo a la vrtebra superior, el atlas.
Slo cuando esta conexin entre el atlas y el crneo es flexible, el resto de la columna puede
alcanzar flexibilidad.
La segunda posicin de la vela, con las almohadillas de los pies tocando el piso detrs de usted,
estira el cuello, todos los msculos de la espalda, los msculos de los muslos y rodillas, y tambin
el tendn de Aquiles.
Psicolgicamente, la vela incrementa la sensibilidad del sistema nervioso entero.

Procedimiento
1. Tindase sobre su espalda, reljese, y ubique
sus brazos a los lados.
Respire normalmente.

2. Eleve sus piernas a la posicin vertical.

3. Despegue su torso del piso usando sus
manos como soporte a su espalda. Ubique
sus manos en la caja torcica lo ms
prximas posible a sus hombros.
El torso y las piernas estn en una lnea recta, los
dedos apuntando hacia arriba. El peso del cuerpo
descansa sobre los hombros y la parte baja del
cuello.
Mantenga esta posicin por ms de (?) 3
minutos.

4. Manteniendo sus rodillas derechas, lenta y

regularmente baje sus piernas hasta que las
pelotas (?) de sus pies toquen el piso. Esto
estira los tendones de Aquiles. Mantenga la
parte alta de la espalda derecha.
Reljese y respire normalmente.
Mantenga esta posicin por ms de 3 minutos.

5. Manteniendo sus piernas derechas, elvelas

lenta y regularmente hasta la posicin
vertical.
Sus manos soportan su espalda.
 6. Baje sus piernas y vuelva a la posicin inicial.
Haga el ejercicio una vez.

Observaciones que otros (?), o practquelo despus, en un

Puede tomar varias semanas antes de que la da en que su cuerpo est relajado. No se
vela se vuelva natural. Mientras tanto, trabaje presione. Baje sus piernas slo tan cerca del
de una manera relajada. En algunos das piso detrs de usted como pueda sin doblar
encontrar este ejercicio ms fcil de hacer sus rodillas.

SERIE DEL ABDOMEN

ARCO (6 veces)
El arco, los crculos con las piernas y las tijeras componen la serie del abdomen. Esta serie vigoriza
los msculos abdominales y masajea las vsceras: el hgado, la vescula biliar, el pncreas, el
estmago y el tracto intestinal. Las vsceras estn conectadas con el cerebro por el nervio vago. Un
problema en las vsceras genera dolores de cabeza, apata y baja energa.
Psicolgicamente, la mejora en la condicin de las vsceras aclara la mente.

Pro
ced
imi
ent
o
1. T
i

n
d
a
s
e
sobre su espalda, con los brazos
a los lados, las palmas hacia
abajo.
2. En dos fases marcadas,
inhalando fuertemente en cada
una, eleve sus piernas y torso
simultneamente, de modo que el
peso de su cuerpo sea soportado
por sus glteos.
3. En dos fases claras, exhalando
fuertemente en cada una, permita
 a su cuerpo volver la posicin inicial. No deje que la respiracin se retrace en
Los movimientos son continuos y relacin a los movimientos.
rpidos. Haga el ejercicio seis veces.

Observaciones
Al principio este
ejercicio puede
parecer difcil y
estar la tendencia
a caer o rodar
sobre su espalda.
Esto se contrarresta
al concentrarse en
la respiracin y al
asegurarse que sus
manos apunten
hacia los dedos de
los pies.

SERIE DEL ABDOMEN

CRCULOS CON LAS PIERNAS (6 veces)

Procedimiento
1. Tindase sobre su espalda, con
los brazos a los lados y las
palmas hacia abajo.

2. Inhalando regularmente, eleve

sus piernas hasta la posicin
vertical. Mantenga sus piernas
derechas durante los crculos.
 3. Continuando para inhalar (?), haga un crculo amplio con sus pies, yendo hacia fuera,
abajo y en redondo y vuelva a la posicin vertical.

4. Abajo, sus talones estn a seis a ocho pulgadas lejos del piso.
Exhalando regularmente, haga un crculo amplio, yendo hacia abajo, afuera y en redondo y
vuelva abajo.
Mantenga su pelvis en el piso y deje que los msculos del abdomen hagan el trabajo. No deje
que sus caderas vayan hacia arriba y abajo fuera del piso mientras haga los crculos.
Haga el ejercicio seis veces.

Observaciones
Si encuentra difcil mantener el equilibrio, site sus manos bajo sus glteos.
SERIE DEL ABDOMEN

TIJERAS (6 veces)

Procedimiento
1. Tindase sobre su espalda, con los
brazos a los lados, las palmas hacia
abajo.
2. Eleve sus pies a un pie de distancia por
sobre el piso, con las piernas rectas y los
pies juntos.
3. Inhalando fuertemente, abra sus piernas
horizontalmente a ambos lados.
 4. Exhalando fuertemente, junte sus
piernas y deje que la izquierda se
cruce por sobre la derecha lo ms
lejos posible (?).

5. Repita el movimiento, cruzando la

pierna derecha sobre la izquierda.
Haga el ejercicio seis veces.

POSICIN CERO (1 vez)

La posicin cero es una posicin para la meditacin. Es una posicin precisa para la relajacin y el
recuerdo de s (?). En la secuencia provee un perodo para volverse consciente de nuestra
respiracin y de todo nuestro cuerpo.
Psicolgicamente, la posicin cero es un recordatorio poderoso de que estamos sobre la tierra.
Estamos todos gobernados por leyes naturales tan reales como la ley de gravedad. En la posicin
cero nos percatamos de la fuerza gravitacional que nos mantiene sobre la tierra.
La posicin cero es considerada una posicin sagrada. Es sagrada porque su efecto es mstico.
Nadie elegira nunca yacer en esta posicin desacostumbrada. Es una de las posiciones menos
naturales que el ser humano puede fcilmente asumir. La posicin cero lo fuerza a recordarse a s
mismo porque al yacer mirando hacia abajo en la tierra, no hay nada ms que hacer. sta es una
forma totalmente mecnica de alcanzar un estado sereno de meditacin.
En la posicin cero usted se entrega a las leyes naturales de la realidad.
Procedimiento
Tindase boca abajo en el piso.

La palma de su mano izquierda descansa

sobre el piso con la mano derecha
cubrindola. Su frente descansa en el
reverso de su mano derecha.

Sus piernas estn relajadas, con los

talones apuntando hacia fuera y los
primeros dedos tocndose.

Respire normalmente.
Mantenga esta posicin por 1 a 3 minutos.

Haga este ejercicio una vez.

COBRA (3 veces)

Este es un ejercicio del Hatha Yoga.

La cobra usa la fuerza de la gravedad para estirar la columna vertebral. La columna se dobla hacia
atrs para relajar las vrtebras de la parte baja de la espalda. El movimiento de la cobra masajea la
columna vertebral y los nervios que se conectan con la corteza cerebral. La cobra fortalece todo el
sistema nervioso.

Procedimiento
1. Tindase boca abajo, con la frente en el piso, las piernas
extendidas y paralelas. Sus brazos estn replegados a los
lados, los antebrazos y las manos se extienden sobre el
piso.
2. Inhalando lenta y regularmente, arquee su columna,
levantando primero la cabeza y luego el torso, usando sus
brazos como soporte.
Este movimiento se origina desde los msculos de la zona baja de
la espalda.

3. Cuando se ha levantado lo ms alto que Sus hombros, glteos, la parte trasera de sus
puede en este sentido, contine el muslos y sus pies estn relajados.
movimiento enderezando sus brazos. No Mantenga esta posicin mientras toma (?) 3
vaya ms all de lo que pueda sin que respiraciones regulares.
despegue la pelvis del piso.
4. Exhalando lenta y regularmente, vuelva a la
posicin inicial. La frente es la ltima parte del
cuerpo que toca el suelo.
Haga el ejercicio tres veces.
Prese y haga una respiracin de integracin.
PNDULO (20 veces)

El pndulo es un ejercicio de equilibrio. Todos los msculos de un pie y pierna deben trabajar
juntos para soportar el cuerpo mientras la otra pierna se balancea libre. La musculatura entera est
envuelta en la mantencin del equilibrio del cuerpo.
Nuestros pies estn entre las partes ms sensibles de nuestro cuerpo. Mientras el pie parado
adelanta su posicin para mantener nuestro equilibrio, el piso masajea la planta del pie. Los
variados msculos y huesos del pie y del tobillo se masajean mutuamente. Esto gradualmente
extiende el pie, hacindolo un soporte ms amplio para nuestro peso.
El pndulo fortalece las piernas. Debido a la coordinacin requerida para mantener el cuerpo
entero equilibrado alrededor de un simple movimiento, el pndulo desarrolla una consciencia ms
profunda del cuerpo y de nosotros mismos.
Este ejercicio mejora la condicin de la columna y el caminado.

Procedimiento
Posicin de equilibrio
1. Mantngase con sus pies juntos.
Sus hombros estn relajados, los brazos
cuelgan a los lados.
Las rodillas estn estiradas.
La cabeza y la espalda estn derechas.
 2. Desplace el peso de su cuerpo
sobre el pie derecho.
Inhalando, levante su pierna izquierda
lo ms adelante posible, mantenindola
relajada.
Mientras su pierna izquierda se
levante, su brazo derecho tambin se
eleva y su brazo izquierdo se levanta
hacia atrs en un movimiento suelto y
relajado.

3. Exhalando, levante su pierna

izquierda hacia atrs lo ms
arriba posible, como un
pndulo.
Mientras su pierna izquierda va
hacia atrs, su brazo derecho la
sigue y su brazo izquierdo se
levanta hacia delante en un
movimiento relajado y suelto.
Fijar los ojos en un punto de la
muralla ayuda a mantener el
equilibrio.
Balancee su pierna izquierda 20
veces, y luego, su pierna derecha
20 veces.
Haga una respiracin de
integracin.
COMPLETO (3 veces)
El completo es un ejercicio vigoroso que proporciona un estiramiento completo de todo el cuerpo,
realizado con una sola respiracin larga. Tal como cogiendo uvas, el completo integra respiracin y
movimiento en lo cual toda la estructura sea es contrada y extendida.
Fsicamente, incrementa la circulacin de la sangre a todos los rganos.
Psicolgicamente, provoca un mayor conocimiento de s mismo.

Procedimiento
Posicin de movimiento
1. Mantngase con sus pies paralelos, a un pie y medio
de distancia.
Sus hombros estn relajados, los brazos cuelgan a los lados.
Las rodillas estn relajadas.

2. Exhale, dejando que su cuerpo baje hasta quedar

en cuclillas, con las palmas sobre el suelo.
Rebote dos veces ms en esta posicin, exhalando
fuertemente con cada rebote. Expulse todo el aire de
sus pulmones.
3. Manteniendo sus
pulmones vacos,
enderece sus brazos y
retroceda con su pie
izquierdo, luego con el
derecho, hasta que sus
piernas y espalda estn
en lnea. Sus piernas
quedan prximas entre s.
Las almohadillas de sus
pies tocan el suelo.

4. Levante su pelvis tanto como pueda,

manteniendo las piernas rectas. Deje
que su cabeza cuelgue.

5. Comenzando a inhalar, baje la pelvis,

doble sus codos y deslice su cuerpo
hacia delante, casi tocando con su
nariz el suelo.
6. Todava inhalando, deje caer su pelvis cerca del
suelo. Al mismo tiempo, sus codos se enderezan
mientras su cabeza se mueve hacia delante y
arriba.

7. Todava inhalando, levante su pelvis

tanto como pueda, manteniendo sus
piernas derechas.
8. Todava inhalando, deje caer su pelvis
hacia el suelo, manteniendo sus brazos
derechos.
9. Todava inhalando, eleve su pelvis
nuevamente.
10. Todava inhalando, deje caer su pelvis una ltima vez.

11. Manteniendo la respiracin, salte hacia

delante hasta quedar en la posicin
encuclillada. Sus palmas estn todava en el
suelo. Trate de llegar con sus pies a dos pies
de distancia de las manos.

12. Exhalando, levntese hasta la posicin recta,

con lo brazos a los lados.
Haga este ejercicio en un movimiento continuo.
Haga tres series con una respiracin de integracin
entre cada una.
Finalice la secuencia con tres respiraciones de
integracin.

Observaciones
Intente hacer la secuencia de movimientos fluida y
suave. Asegrese de chequear la posicin de sus
pies antes de cada respiracin de integracin y cada
completo. Las posiciones de los pies dadas son
aquellas que aseguran la correcta secuencia de
movimientos.
PARTE DOS

ETAPAS AVANZADAS
DE PSICOCALISTENIA
ETAPA 2: ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR

Cuando sea capaz de hacer la secuencia entera de psicocalistenia de memoria, estar listo para la
segunda etapa, que es el acondicionamiento muscular y el movimiento rpido. Aumente su
velocidad para hacer los ejercicios aproximadamente en un treinta por ciento. Contine gastando
alrededor de 30 minutos en la secuencia, destinando ms tiempo para la postura sobre la cabeza,
la vela, la posicin cero y la cobra.

El acondicionamiento muscular se logra cuando puede hacer la secuencia de ejercicios en treinta

minutos fcilmente sin dolor o agotamiento. Cuando los ejercicios son hechos de esta manera, los
msculos estn puestos en equilibrio; esto es que un grupo de msculos ha vuelto al equilibro en
relacin al resto de los grupos musculares en el cuerpo. En este punto los ejercicios se vuelven
mecnicos; los msculos llevan a cabo los movimientos sin fatiga. Para un movimiento rpido,
concntrese en el movimiento mismo, pensando que est haciendo cada ejercicio rpida y
firmemente. Su inhalacin y exhalacin deben tambin ser rpidas y fuertes. Este tipo de
respiracin abre los pulmones y conecta la respiracin con el movimiento.
ETAPA 3: ACONDICIONAMIENTO EMOCIONAL

En esta etapa, haga elsticos los movimientos de su cuerpo mientras realice los ejercicios. La
respiracin, no los msculos, hacen los movimientos. La idea es entrenar su respiracin y
movimiento para trabajar juntos. Cuando esto ocurre los ejercicios se vuelven fciles, y usted mide
los movimientos con su respiracin, no la respiracin por los movimientos. Haga los ejercicios
aproximadamente treinta por ciento ms lento que en la etapa 1.
Cuando los movimientos son controlados por la respiracin, stos se integran, esto es, se vuelven
conscientes. Un movimiento externo, el que es controlado por los msculos grandes, es rpido, tan
rpido que perdemos la consciencia de l. Un movimiento interno es lento y nos permite sentirlo
conscientemente.
Cuando permitimos a nuestra respiracin hacer los movimientos, nuestros pulmones se ventilan
completamente y nuestro equilibrio emocional mejora. Nuestros estados emocionales dependen
del equilibrio cido-base de nuestra sangre. Si nuestra sangre es demasiado cida, el resultado es
depresin y mal humor. Si nuestra sangre es demasiado alcalina, el resultado es un entusiasmo
excesivo, lo cual provoca que gastemos ms energa de la requerida para cualquier actividad dada.
La regulacin del equilibrio cido-base en nuestra sangre con los ejercicios de respiracin de la
psicocalistenia rige nuestro equilibrio emocional y controla el cuerpo.
ETAPA 4: MOVIMIENTO KINESTSICO

Para refinar nuestro sentido de los movimientos, necesitamos hacerlos an ms lentos. Cuando un
movimiento es rpido, perdemos consciencia de l como un movimiento que est ocurriendo dentro
de nuestro cuerpo. Para sentirlo conscientemente, debemos movernos lentamente. Esto nos da
una impresin kinestsica de nuestro cuerpo. Entonces nos volvemos atentos a la relacin
kinestsica de nuestros huesos y msculos y de todo nuestro cuerpo como una totalidad. Con el
movimiento kinestsico sentimos nuestras articulaciones cambiando su posicin. Entonces
estamos realmente atentos al movimiento de nuestro cuerpo desde un punto de vista interno o
consciente. Estamos atentos de lo que estamos haciendo ms que de cmo lo estamos haciendo.
La respiracin comanda los movimientos.
La regulacin de la respiracin se alcanza usando un sistema de conteo. Cada ejercicio se
desglosa en distintas unidades, cada cual requiere un determinado nmero de pulsaciones. Las
pulsaciones son de igual longitud a lo largo de la secuencia. Al principio, la longitud de cada
pulsacin depende de cun rpido pueda hacer el ejercicio manteniendo la consciencia kinestsica
de l. Eventualmente el ritmo puede ser el de un latido del corazn.
En esta etapa hacemos el enlace a nuestra sensibilidad kinestsica, lo que logra la unidad de los
tres elementos: mente, cuerpo y emociones. Nosotros tenemos el conteo para la mente, la
inhalacin de la respiracin para las emociones y la lentitud y delicadeza para el cuerpo fsico.
Cuando hayamos terminado esta etapa, encontraremos que la repeticin mecnica del conteo ha
creado un ritmo interno, con una especie de meloda interna que llega con ese ritmo.
Si desea pasar al movimiento kinestsico avanzado, remtase a la secuencia kinestsica especial
en Ejercicios de Psicocalistenia para Propsitos Especiales.
En la etapa 5, la psicocalistenia se vuelve una meditacin en movimiento.

Respiracin de integracin
Posicin recta/2 pies de distancia
Cuente 6 pulsaciones desde el comienzo hasta el punto ms alto del movimiento.
Cuente 3 pulsaciones desde el punto ms alto hasta el final del movimiento.
Cuente 6 pulsaciones mientras los brazos se mueven hacia abajo con la exhalacin.
Cuente 3 pulsaciones cuando el movimiento termina.
El movimiento y la respiracin son continuos y nunca se cortan.
Haga tres respiraciones de integracin 6-3-6-3 al comienzo y al final de la etapa cuatro de
psicocalistenia.
Haga una respiracin de integracin 6-3-6-3 donde quiera que est indicado en los niveles
previos.

Postura sobre la cabeza

Tras llegar a la posicin, respirar a travs de la nariz con el siguiente patrn:
3 respiraciones: 3 pulsaciones inhalando, 3 pulsaciones exhalando.
3 respiraciones: 6 pulsaciones inhalando, 6 pulsaciones exhalando.
Repita este patrn durante todo el ejercicio.

Recogiendo uvas
Posicin recta/2 pies de distancia
Exhale en una pulsacin.
Inhale en 8 pulsaciones, 1 pulsacin para cada bombeo y 1 pulsacin para cada
estiramiento.
Repita 6 veces.
Estiramiento lateral
Posicin de fuerza/3 pies de distancia
1 pulsacin al inhalar, estirando hacia el lado.
1 pulsacin al exhalar, cayendo en la posicin agachada (?).
Repita 6 veces.

Flamenco
Posicin de movimiento/1 pie y medio de distancia
6 pulsaciones hacia abajo en la inhalacin.
3 pulsaciones de transicin al final del movimiento.
6 pulsaciones hacia arriba en la exhalacin.
3 pulsaciones de transicin al final del movimiento.
Repita 6 veces.
La respiracin nunca se contiene; se enlentece e invierte la direccin (?).

Hacha 1
Posicin de relajamiento/5 pies de distancia
3 pulsaciones inhalando hasta lo alto del arco, 3 pulsaciones exhalando hasta la parte
inferior del arco.
Invierta la direccin, repita 6 veces.
Con el movimiento kinestsico aqu, no hay un efecto pendular (?) como en Hacha 1 (?) en las
etapas anteriores.

Hacha 2
Posicin de relajamiento/5 pies de distancia
3 crculos completos inhalando, 1 pulsacin por crculo.
Al final del tercer crculo, exhale abruptamente.
Invierta la direccin.
Repita 3 veces.

Crculos con los hombros

Posicin recta/ 2 pies de distancia
6 crculos inhalando, 1 pulsacin por crculo.
Expulse el aire fuertemente.
Repita 6 veces.

Crculos con los brazos

Posicin de fuerza/3 pies de distancia
6 crculos inhalando, 1 pulsacin por crculo.
6 crculos exhalando, 1 pulsacin por crculo.
Repita 6 veces.

Crculos con las manos

Posicin recta/2 pies de distancia
6 crculos inhalando, 1 pulsacin por crculo.
6 crculos exhalando, 1 pulsacin por crculo.
Repita 6 veces.

Molino
Posicin de movimiento/1 pie y medio de distancia
6 pulsaciones con el movimiento hacia atrs, inhalando.
16 pulsaciones con el movimiento hacia atrs, manteniendo la respiracin.
6 pulsaciones con el movimiento hacia delante, exhalando.
Repita 6 veces.
Guadaa
Posicin de fuerza/3 pies de distancia
1 pulsacin hacia la izquierda, inhalando.
1 pulsacin hacia el centro, exhalando.
1 pulsacin hacia la derecha, inhalando.
1 pulsacin hacia el centro, exhalando.
Repita 6 veces.
El movimiento debe ser relajado, como una danza.

Serie de cuello
- Crculos con la cabeza
Posicin recta/2 pies de distancia
3 pulsaciones hasta arriba, inhalando.
3 pulsaciones hasta abajo, exhalando.
Repita 6 veces hacia la izquierda, luego 6 veces hacia la derecha.

- Lado-a-lado
Posicin recta/2 pies de distancia
1 pulsacin hacia la izquierda, inhalando.
1 pulsacin hacia la derecha, exhalando.
Repita 6 veces.

- Camello
Posicin recta/2 pies de distancia
3 pulsaciones inhalando.
3 pulsaciones exhalando.
Repita 6 veces.
- Respiracin pulmonar
Posicin recta/2 pies de distancia
3 pulsaciones con el movimiento hacia arriba, inhalando.
3 pulsaciones conteniendo la respiracin.
3 pulsaciones con el movimiento hacia abajo, exhalando.
No hay retencin de la respiracin al final del ciclo.
Repita 6 veces.

Vela
En la posicin vertical de la vela, respire con el siguiente patrn:
3 respiraciones: 3 pulsaciones inhalando, 3 pulsaciones exhalando.
3 respiraciones: 6 pulsaciones inhalando, 6 pulsaciones exhalando.
En los otros pasos la respiracin es libre.

Serie del abdomen

- Arado
1 pulsacin a la altura de la rodilla, inhalando.
1 pulsacin el resto de la subida, inhalando.
1 pulsacin hacia abajo hasta la altura de la rodilla, exhalando.
1 pulsacin hacia abajo hasta el nivel del piso, exhalando.
Repita 6 veces.

- Crculos con las piernas

3 pulsaciones inhalando.
3 pulsaciones exhalando.
Repita 6 veces.
- Tijeras
1 pulsacin inhalando.
1 pulsacin exhalando.
Repita 6 veces.

Posicin cero
Este ejercicio es practicado como en los niveles anteriores.

Cobra
Mantngase arriba por 3 pulsaciones, manteniendo la respiracin.
Repita 3 veces.

Pndulo
Posicin de equilibrio/ pies juntos
1 pulsacin pateando hacia delante, inhalando.
1 pulsacin pateando hacia atrs, exhalando.
Repita 20 veces con cada pierna.

Completo
Posicin de movimiento/ 1 pie y medio de distancia
3 pulsaciones exhalando, 1 para cada rebote.
3 pulsaciones manteniendo la respiracin:
1 pulsacin mientras el pie izquierdo va hacia atrs.
1 pulsacin mientras el pie derecho va hacia atrs.
1 pulsacin elevando la pelvis.
6 pulsaciones inhalando en las zambullidas (?):
2 pulsaciones al deslizarse hacia delante.
1 pulsacin elevando la pelvis.
1 pulsacin bajando la pelvis.
1 pulsacin elevando la pelvis.
1 pulsacin bajando la pelvis.
3 pulsaciones exhalando:
1 pulsacin saltando hacia delante.
1 pulsacin parndose.
1 pulsacin juntando las manos para la respiracin de integracin.
Cambie la posicin de los pies a la posicin recta.