RUTINA DE DWAYNE JOHNSON ( THE ROCK )Q2Ag25xD6e

Lunes - Pecho y hombros

Press inclinado con mancuernas (ambos brazos)
Press inclinado con mancuernas (alterna brazos)
Aperturas con mancuernas
Press de banca con mancuernas (ambos brazos)
Press de banca con mancuernas (alterna brazos)
Press sentado con mancuernas (para hombros)
Elevacin frontal con mancuernas
Elevacin lateral con mancuernas
Elevaciones laterales encorvado (Pjaros)
Cruce de poleas de pe en superserie con fondos hasta el fallo
1 hora de cardio Cinta de correr: 5 min de calentamiento / 50 min ritmo constant
e / 5 min de enfriamiento
1,5 horas de pesas: (Da de pecho)
Dwayne Johnson, tambin conocido como The rock utiliza una rutina de ejercicios Pi
ramidal. Cada semana aumenta el peso y baja las repeticiones.
Semana 1: 4 series x 12 repeticiones
Semana 2: 4 series x 10-12 repeticiones
Semana 3: 4 series x 8-10 repeticiones
Semana 4: 4 series x 6-8 repeticiones
* Excepcin: para cruce de poleas hacer tres series:
* Semana 1, 3x25, Semana 2, 3x20 , Semana 3, 3x15, Semana 4, 3x12
Martes - Piernas y espalda
Extensin de Cudriceps sentado
Prensa horizontal
Zancadas/Estocadas en Maquina Smith
Peso muerto piernas rgidas
Saltos en caja (3 x 20 repeticiones)
Elevaciones de gemelos (3 x 20 repeticiones)
Remo con mancuernas
Dominadas (agarre ancho)
Dominadas (agarre estrecho)
Remo en polea sentado
Encogimientos de hombros con barra (8-10 repeticiones)
Encogimientos de hombros con mancuernas pesado (10-12 repeticiones)
1 hora de cardio Cinta de correr: 5 min de calentamiento / 50 min ritmo constant
e / 5 min de enfriamiento
1,5 horas de pesas: (Da de piernas y espalda)
The Rock tuvo una lesin en la rodilla en la universidad, por lo que evita sentadi
llas. Utiliza prensas de piernas sentado, extensin de cudriceps y zancadas/estocad
as en mquina Smith en su lugar.
Mircoles - Brazos y Abs
Extensin de Trceps en polea (Agarre Normal)
Extensin de Trceps en polea (Agarre Estrecho)
Press Francs (rompecrneos)
Curl de bceps con barra
Curl Predicador (mquina)
Curl Martillo alterno con mancuernas
Abdominales dobles (3 series x25)
bicicletas (3 series x25)
Crunch invertidos (3 series x25)
1 hora de Cardio Elptica: 30 min ritmo constante
1,5 horas de pesas rutina: (Da de brazos y abs)

Jueves - Pecho y hombros

La misma rutina que el Lunes
Viernes - Piernas y espalda
La misma rutina que el Martes
Sbado - Brazos y abs
La misma rutina que el Mircoles

RUTINA DE MARK WAHLBERG

Lunes - Pecho, hombro, trceps y ABS

4 series de 8-12 repeticiones. Trabajar con mucho peso llegando al fallo en todo
s los ejercicios y con superseries.
Press de banca plano
Superserie con aperturas planas
Press de banca inclinado
Superserie con elevacin frontal
Press de banca declinado
Superserie con elevacin lateral
Press militar sentado
Superseriecon Press alterno
Fondos en paralelas
Superseriecon extensin de trceps en polea alta
Extensin de trceps con barra acostado (Press Francs)
Superseriecon extensin de trceps con un brazo por encima de la cabeza
Para la rutina de abdominales hace 2-3 circuitos de 15 repeticiones por ejercici
o
Encogimientos (x 15)
bicicletas (x 15)
Oblicuos (x 15)
Levantamiento de cadera (x 15)
Giros con baln medicinal (x 15)
Cardio: Cinta o elptica durante 30 minutos

Martes - Piernas, espalda y bceps

4 series de 8-12 repeticiones. Trabajar con mucho peso llegando al fallo en todo
s los ejercicios y con superseries.
Sentadilla Frontal
Superseriecon sentadillas divididas
Extensin de cudriceps
Superseriecon sentadillas con salto
Zancadas / estocadas
Superseriecon elevacin de talones
Peso Muerto con barra
Superseriecon curl femoral alterno
Dominadas
Superseriecon remo con mancuernas
Estiramientos laterales
Superseriecon remo en polea Sentado
Mark Wahlberg hace un montn de variaciones de curl de bceps. Empieza con 10 repeti
ciones, luego baja a 8 y luego a 6, aumentando el peso en cada serie.
1 series de 10 con 20 kg
1 serie de 8 con 25 kg
1 serie de 6 con 30 kg
Curl de bceps sentado
Curl de bceps con mancuernas
Curl de biceps con barra
Curl con barra EZ
Curl Predicador
Curl de bceps en mquina
Cardio: Cinta o elptica durante 30 minutos
Mircoles - Descanso
Jueves - Pecho, Brazos y ABS
El jueves repite la rutina del Lunes.
Viernes - Piernas, espalda y bceps
El viernes repite la rutina del Martes.
Sbado - Pecho, hombro, trceps y abs
El Sbado repite la rutina del Lunes y Jueves