PROCESSO DI TRANSIZIONE

NATURAL RUNNING
LA NOSTRA FILOSOFIA
TOGLITI LE SCARPE
E PROVA A CORRERE!
Noterai immediatamente che il tuo stile di corsa
cambia e comincerai ad atterrare pi sulla parte
centrale del piede che sul tallone. Il tuo piede
atterra naturalmente con il bordo esterno e ruota
verso linterno (pronazione), assorbendo e poi
rilasciando lenergia in ciascun passo.
Correre a piedi nudi (o con uno stile naturale)
associato a una minor insorgenza di traumi acuti e
cronici alle caviglie e agli arti inferiori*.
TI SEI MAI CHIESTO PERCH?
La nostra filosofia quella di progettare prodotti
ispirati al naturale funzionamento biomeccanico
del corpo umano. Riavvicinando il piede al terreno,
lo mettiamo nelle migliori condizioni per fare ci
che sa fare meglio e aiutiamo ogni corridore a
sviluppare uno stile di corsa naturale ed efficiente.
NON TI STIAMO DICENDO
DI CORRERE SCALZO MA
Rocce, ghiaioni, pietre, fango, erba, cespugli,
rovi, asfalto, ciottolato, cemento, pietra. Correre
significa affrontare una gran variet di terreni ed
praticamente impossibile farlo senza scarpe. I tuoi
piedi hanno bisogno di protezione.

Tutte le calzature inov-8 proteggono i piedi offrendo

Dopo milioni di anni di evoluzione, il piede umano si
a chi le indossa una calzata sicura e personale
gradualmente perfezionato per adattarsi al meglio
e fanno provare quelle stesse sensazioni che si
alle variazioni del terreno e ad ogni passo modifica
proverebbero correndo scalzi.
le sue propriet fisico-meccaniche in base alle
necessit: da una piattaforma flessibile e adattabile
a una leva rigida e propulsiva.

*inov-8.com/research
NATURAL RUNNING
Il natural running unandatura
basata sullappoggio dellavampiede
e del mesopiede (la parte centrale
del piede), in cui il centro di
gravit pi avanzato e il ritmo
maggiore rispetto a quello della
corsa con scarpe ammortizzate. I
corridori scalzi adottano
naturalmente questo stile di corsa.
Esiste un numero sempre
maggiore di prove scientifiche*
che suggeriscono che il natural
running riduce il rischio di
infortuni e induce uno stile di
corsa pi veloce ed efficiente.
Il tipo di scarpa che utilizzi
condiziona il tuo stile di corsa,
quindi il metodo pi semplice per
cambiare il tuo stile di corsa
quello di cambiare le tue scarpe
da corsa.
Le scarpe da corsa minimaliste
hanno minor ammortizzazione,
mancano di supporto e sono
sempre neutre, in modo da
permettere al piede di lavorare
come se fosse nudo.
Tuttavia, se passi bruscamente
da una scarpa ammortizzata a
una scarpa minimalista sarai
probabilmente soggetto ai
fastidi dovuti al nuovo tipo di
affaticamento a cui sottoposto
il corpo e a cui non sei abituato.
Sviluppare un nuovo stile di corsa
naturale richiede una transizione
graduale dalle vecchie abitudini
di corsa a scarpe gradualmente
sempre pi minimaliste.
Le nostre scarpe hanno un livello
decrescente di ammortizzazione,
di protezione e di supporto
in modo da assicurare una
transizione alle scarpe
minimaliste sicura e senza
traumi.
In questo opuscolo ti
descriveremo due metodi per
passare a scarpe minimaliste in
tutta sicurezza.
*inov-8.com/research
 ATTERRAGGIO SUL TALLONE
TIME
IMPACT
Latterraggio sul tallone disarmonico, causa un
rapido aumento di forza (il primo picco nel grafico),
provoca una momentanea perdita della spinta
propulsiva nonch un impatto pari a tre volte il peso
del proprio corpo.
ATTERRAGGIO SULLAVAMPIEDE/MESOPIEDE
Il risultato una curva armonica dovuta alla
distribuzione equa dellimpatto e del lento aumento di
forza a ogni passo. Non ci sono n impatto n perdita
di spinta propulsiva.
IL PROCESSO DI TRANSIZIONE
Immagina i tuoi piedi nudi sul
terreno. In questa situazione
naturale essi appoggiano in piano
e non vi alcuna differenza di
altezza tra il tallone e la punta del
piede.

Molte scarpe da running moderne

hanno una zeppa di ammortizzazione
che rialza il tallone.

Il processo di transizione ti guider

verso una graduale riduzione della
differenza di altezza tra tallone e
avampiede (chiamata tacco),
riducendo di conseguenza anche
lammortizzazione sotto il piede.
AMMORTIZZAZIONE
ORTIZZAZIONE A 4 BA
BAFFI AMMORTIZZAZIONE
ORTIZZAZIONE A 3 B
BAFFI
inov-8 classifica i diversi gradi di
ammortizzazione delle proprie Ideale per chi richiede massima Ideale per i primi passi nel processo di
scarpe con i Baffi 4, 3, 2, 1, ammortizzazione. transizione. Buona ammortizzazione con
Zero, un sistema decrescente di altezza tacco inferiore alla media.
ammortizzazione e di tacco
(ogni livello corrisponde a 3mm).

Il livello di
ammortizzazione si
riconosce grazie al
numero di Baffi sul
tacco
della 12mm
scarpa.
9mm
AMMORTIZZAZIONE
MMORTIZZAZIONE A 2 BAFFI AMMORTIZZAZIONE A 1 BAFFO AMMORTIZZAZIONE ZERO
AMMORTIZZAZ

Una buona scelta come scarpa da gara Scarpa da gara ideale per atleti con piedi Perfetta per i corridori che vogliono
per corridori intermedi e come scarpa da gi ben allenati e forti e con uno stile gi sperimentare una pura scarpa
allenamento per runners avanzati. evoluto. minimalista.

6mm 3mm 0mm

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LA TRANSIZIONE
Il programma di allenamento per la transizione
un approccio strutturato per inserire una scarpa
a minor ammortizzazione nel tuo programma di
allenamento. Per esempio se attualmente usi una
scarpa a 3 baffi di ammortizzazione, arriverai ad
usare una scarpa da 2 alla fine del programma.
Il programma di allenamento per la transizione
consiste nelle seguenti fasi:
FASE DI INTRODUZIONE
Corsa breve per minimizzare i traumi e avere un
completo recupero del nuovo tipo di affaticamento.
FASE DI ADATTAMENTO
Il corpo si abitua allutilizzo frequente di una cal-
zatura minimalista.
FASE DI PROGRESSIONE
Aumento del tempo di utilizzo di scarpe minimal-
iste con esercizi supplementari per incrementare
potenza, mobilit e flessibilit.
FASE DI PRESTAZIONE
La fase pi intensa di lavoro con particolare atten-
zione a velocit e tecnica.
Ti raccomandiamo di continuare a utilizzare le tue
normali scarpe da corsa per il periodo di transizione
finch non passerai definitivamente alle nuove
scarpe minimaliste.
Non allenarti con le nuove scarpe minimaliste per
pi giorni consecutivi in modo da assicurarti un
tempo sufficiente per recuperare.
Se non accusi alcun indolenzimento o dolore
usando le nuove scarpe minimaliste puoi scegliere
di accelerare la progressione. Al contrario, se accusi
fastidi ritorna a un utilizzo maggiore delle tue solite
scarpe pi ammortizzate.
Ricorda che ciascun corridore ha una reazione
diversa allutilizzo delle scarpe minimaliste ed
individuale responsabilit farlo con moderazione e
cautela.
Questa guida non sostituisce i consigli di un
allenatore esperto.
Ti consigliamo di consultare il tuo medico prima di iniziare
qualsiasi programma di allenamento.
BEGINNER INTERMEDIATE ADVANCED
Settimana INTRODUZIONE ADATTAMENTO PROGRESSIONE PRESTAZIONE
1 2x5min 2x8min 2x10min

2 2x8min 2x10min 2x15min

SHOC-ZONE TRANSITION
2x20min
3 2x12min 2x12min
1x25min
2x25min
4 2x15min 2x20min
1x30min

5 2x20min 2x25min 2x30min

6 2x20min 2x25min 2x30min

7 2x20min 2x25min 2x30min

8 2x20min 2x25min 2x30min

1x25min 2x30min
9 2x25min
1x30min 1x35min
1x25min 2x35min
10 1x30min
2x30min
1x40min
1x25min 1x30min 2x40min
11 1x30min 1x35min 1x45min

12 2x30min 2x35min 2x45min

1x45min
13 2x30min 2x35min
1x60min
1x45min
14 2x30min 2x35min
1x60min
1x60min
15 2x30min 2x35min
2x60min
1x60min
16 2x30min 2x35min
2x60min
FAQs
CHE COS IL NATURAL RUNNING?
Il natural running descrive unandatura
basata sullappoggio avampiede/
mesopiede in cui il centro di gravit
pi avanzato rispetto allandatura
di rullata. Immagina di stare in
piedi e di far avanzare il centro di
gravit fino allistante in cui hai
la sensazione di cadere; questa
posizione leggermente avanzata
del baricentro unita a un ritmo pi
veloce che permette allappoggio
dellavampiede/mesopiede di essere
efficace. Tieni la testa diritta guardando
avanti ed espira laria dai polmoni.
Le caviglie, le ginocchia e le anche
sono ancora allineate, ma inclinate
in avanti. Se in questa posizione
riesci a vedere la punta dei piedi con
la vista periferica significa che stai
facendo qualcosa di sbagliato.
DOVE TROVO LA
DOCUMENTAZIONE E LE PROVE
SUL NATURAL RUNNING?
Le prove non sono definitive ma
sono molto convincenti. Un buon
inizio potrebbe essere:
inov-8.com/research
barefootrunning.fas.harvard.edu
Raccomandiamo anche il libro di
Chris MacDougall Born to run e
The minimalist runner di Nicolas
Pang.
QUALI SONO I BENEFICI DEL
NATURAL RUNNING?
Uno stile di corsa naturale
finalizzato a ridurre la probabilit di
lesioni e a farti correre in modo pi
efficiente, ovvero pi veloce!
QUANTO TEMPO CI VORR PER
DIVENTARE UN CORRIDORE
NATURALE?
Di fatto per un cambiamento
permanente occorrono almeno
12 mesi. In ogni caso possibile
iniziare subito ad adottare uno stile
di corsa naturale utilizzando scarpe
minimaliste per brevi periodi.
COSA SONO LE SCARPE
MINIMALISTE?
Sono scarpe con intersuola
minima o addirittura inesistente
(lintersuola rappresenta
lammortizzazione della scarpa)
in cui la differenza di altezza tra
tallone e avampiede minima o
nulla. Sono sempre neutre, senza
supporto allarco plantare e molto
flessibili sia lateralmente che
longitudinalmente.
Atterrare sul tallone causa un impatto
eccessivo che pu causare traumi a
caviglie, ginocchia, anche e zona lombare.
Sebbene latterraggio sullavampiede
possa ridurre la probabilit di questi
traumi, fa inizialmente aumentare la
probabilit di affaticamento a piedi,
polpacci e tendini delle ginocchia in
soggetti non allenati.
COME POSSONO LE SCARPE
MINIMALISTE AIUTARMI
A CORRERE IN MODO PI
NATURALE?
La maggior parte dei corridori
usa scarpe molto ammortizzate
e strutturate che hanno leffetto
di alterare la percezione del
suolo permettono a chi le
indossa di atterrare sui talloni.
Le scarpe da corsa minimaliste
ti portano verso un atterraggio
con lavampiede e il metatarso,
esattamente come faresti se fossi
scalzo.
PERCH NON POSSO
COMINCIARE A CORRERE
SEMPRE CON SCARPE
MINIMALISTE?
Se passi subito da una scarpa
ammortizzata a una minimalista
rischi di incorrere in traumi
causati dal nuovo tipo di
affaticamento che procuri al
corpo. Lo sviluppo di uno stile
di corsa naturale richiede una
transizione graduale verso scarpe
sempre meno strutturate ed
ammortizzate.
FAQs
QUAL LA MIGLIOR SCARPA
MINIMALISTA CON CUI INIZIARE?
Per iniziare lesperienza del
natural running una scarpa a
3 baffi di ammortizzazione la
scelta migliore per la maggior
parte dei corridori. Queste hanno
un differenziale inferiore alla
media e unammortizzazione
leggermente inferiore alle normali
scarpe da running.
HO COMINCIATO A CORRERE
IN SCARPE MINIMALISTE, MA
ORA MI FANNO MALE PIEDI E
POLPACCI. COSA HO SBAGLIATO?
il classico sintomo dovuto allaver
fatto troppo o troppo in fretta.
Indossando scarpe minimaliste
i piedi, i polpacci e soprattutto il
tendine dAchille devono lavorare
pi intensamente per controllare la
stabilit; questo richiede muscoli pi
forti e tendini pi flessibili. Torna
alle tue scarpe abituali per alcuni
allenamenti e riprova con un
approccio pi cauto.
COSA POSSO FARE PER ALLEVIARE
IL DOLORE A POLPACCI E PIEDI?
Come in tutti gli allenamenti, un
certo indolenzimento normale.
essenziale un riposo sufficiente a
consentire un totale recupero, ma
anche un programma di stretching
e rafforzamento per piedi e polpacci
contribuiranno in maniera significativa.
PERCH DOVREI CAMBIARE IL
MIO STILE DI CORSA?
Se sei soddisfatto del tuo stile di
corsa e non soffri alcun malessere,
non vi alcun bisogno di cambiare
nulla!
ARRIVARE A UNA SCARPA
MINIMALISTA A ZERO BAFFI
LOBBIETTIVO FINALE PER TUTTI?
No, ogni corridore diverso e
saranno pochi quelli in grado di
compiere una transizione definitiva.
Noi ti suggeriamo una graduale
riduzione dellammortizzazione e
del differenziale delle scarpe fino a
quando sentirai di aver raggiunto il
tuo punto di equilibrio.
DIVENTARE UN NATURAL
RUNNER VUOL DIRE IMPARARE
A CORRERE DI NUOVO?
Il tuo attuale stile di corsa
profondamente radicato nella
memoria del tuo apparato
muscolare.
Brevi sessioni di allenamenti con
scarpe minimaliste ti permetteranno
di concentrarti sul tuo modulo
e sono un ottimo modo per
cominciare. Il trucco quello di
mantenere i moduli di allenamento
anche se ci si sente affaticati; per
questo effettuare la transizione
richiede tempi piuttosto lunghi,
perch significa modificare le
proprie abitudini muscolari.
MI SONO STATE CONSIGLIATE
SCARPE STRUTTURATE PER IL
CONTROLLO DELLA PRONAZIONE.
COSA COMPORTA QUESTO PER LA
MIA CORSA MINIMALE?
Negli ultimi 30 anni si sviluppato
un processo culturale per la vendita
di scarpe strutturate e progressivamente
sempre pi ammortizzate; malgrado
ci i traumi tipici dei corridori sono
rimasti gli stessi! Noi crediamo che
un gran numero di runners sia in
grado di compiere una graduale
transizione verso scarpe pi
minimaliste, rafforzando gradualmente
piedi e polpacci adottando uno
stile di corsa pi naturale basato
sullatterraggio sullavampiede
piuttosto che sul tallone.

LE SCARPE MINIMALISTE SONO

COMPATIBILI CON LUSO DI
PLANTARI?
S, ma ti consigliamo di ricorrere alla
consulenza di un esperto. In base
alla nostra esperienza pochi corridori
hanno patologie cos gravi da richiedere
la correzione con dei plantari. Con
un graduale affrancamento da ogni
dispositivo di supporto allinterno
delle scarpe i piedi diventeranno
naturalmente pi forti e in salute.
ROAD Con la sua gamma di prodotti a riduzione graduale di ammortizzazione e differenziale, inov-8 consente ai tuoi piedi di lavorare nella loro posizione naturale
e ottimale, permettendoti di ottenere uno stile di corsa pi efficiente e naturale.

3 ARROW SHOC-ZONE 2 ARROW SHOC-ZONE 1 ARROW SHOC-ZONE

SHOC-ZONE DIFFERENTIAL SHOC-ZONE DIFFERENTIAL SHOC-ZONE DIFFERENTIAL

9MM 6MM 3MM

FIT SOLE FIT SOLE FIT SOLE

COMPOUND WEIGHT (UK8) COMPOUND WEIGHT (UK8) COMPOUND WEIGHT (UK8)

255g / 9oz 233g / 8.2oz 155g / 5.5oz

 WOMAN

ZERO SHOC-ZONE

SHOC-ZONE DIFFERENTIAL SHOC-ZONE DIFFERENTIAL SHOC-ZONE DIFFERENTIAL

0MM 0MM 0MM

FIT SOLE FIT SOLE FIT SOLE

COMPOUND WEIGHT (UK8) COMPOUND WEIGHT (UK8) COMPOUND WEIGHT (M)

150g / 5.3oz 135g / 4,8oz SILICONE 100g / 3.5oz

TRAIL Una gamma completa di scarpe da trail running per uomo e donna con vari livelli di ammortizzazione e calzate e la possibilit di scegliere tra suole a mescola
morbida o resistente.

4 ARROW SHOC-ZONE 3 ARROW SHOC-ZONE 2 ARROW SHOC-ZONE

SHOC-ZONE DIFFERENTIAL SHOC-ZONE DIFFERENTIAL SHOC-ZONE DIFFERENTIAL

12MM 9MM 6MM

FIT SOLE FIT SOLE FIT SOLE

COMPOUND WEIGHT (UK8) COMPOUND WEIGHT (UK8) COMPOUND WEIGHT (UK8)

309g / 10.9oz 295g / 10.4oz 285g / 10oz

OFF TRAIL Le scarpe inov-8 da off trail offrono unaderenza impareggiabile e la massima percezione del terreno, consentendoti velocit anche sui terreni
pi impegnativi.

2 ARROW SHOC-ZONE 1 ARROW SHOC-ZONE ZERO SHOC-ZONE

SHOC-ZONE DIFFERENTIAL SHOC-ZONE DIFFERENTIAL SHOC-ZONE DIFFERENTIAL

6MM 3MM 0MM

FIT SOLE FIT SOLE FIT SOLE

COMPOUND WEIGHT (UK8) COMPOUND WEIGHT (UK8) COMPOUND WEIGHT (UK8)

212g / 7.5oz 190g / 6.7oz 200g / 7oz

 inov-8.com
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