Treinamento

YogIN
de Respirao

Daniel De Nardi
Apresentao
 Apresentao
Eu deveria ter uns 5 anos naquela poca. Lembro como se fosse hoje, da
entrada do cinema, tinha aquelas luzes neon que ainda aparecem nos filmes de
poca de Hollywood. Lembro que meu pai comprou bala sortidas e lembro de cada
detalhe do filme - Amadeus, histria da vida de Mozart, um dos maiores gnios
criativos de todos os tempos. Talvez este tenha sido o filme que mais influenciou
minha vida. O que me intrigava e me intriga at hoje, como algum pode ser to
melhor que os outros em alguma coisa. Desde que sai daquele cinema me
questiono se genialidade pode ser desenvolvida ou se uma ddiva de poucos
privilegiados. Sempre me interessei pelas histrias dos mais variados gnios - de
Goran Kropp que com 28 anos saiu de Estocolmo, sozinho, com uma bicicleta de
108kg que ele mesmo projetara e pedalou mais de 13.000km at Katmandu no
Nepal - absolutamente sozinho - sem ajuda de sherpas (alpinistas locais que levam
as cargas por serem mais habituados alta altitude) e escalou o Everest no ano da
maior tragdia de turistas alpinistas, 1996. Depois de salvar muitos dos turistas
naquele dia fatdico, Goran ficou l por mais um ms para tentar mais uma vez o
cume do Everest e o fez. Voltou para casa pedalando. Ou sobre a revoluo que
Stravinsky estava fazendo na msica quando apresentou a Sagrao da Primavera
em maio de 1913. Despertou fria no pblico. Muitos se levantaram e jogaram
objetos nos msicos. Stravinsky havia colocado deliberadamente combinaes
meldicas que incomodam a audio dos espectadores.
 Apresentao
Sua estratgia era gerar incomodo para que os acordes mais meldicos
ganhassem mais relevncia ao entrarem. Algo como gerar a dor para aumentar o
prazer. O pblico parisienses simplesmente no teve pacincia de esperar -
detestou.
Aquele evento reuniu todos os intelectuais franceses da poca conta-se que foi
a nica oportunidade em que Marcel Proust e James Joyce estiveram no mesmo
recinto. Uma caracterstica nos gnios que eles parecem se reconhecer. Mesmo
depois da m-aceitao da obra, Coco Chanel se aproximou de Stravinsky e lhe
props um bom mecenato. H muitas histrias dessas no meu blog. Conheo a
teoria das 10 mil horas de Malcolm Gladwell, entretanto h muito mais no
desenvolvimento de genialidade do que dez mil horas de treino e alguns fatores
randmicos. Com 15 anos eu lia sobre poderes paranormais, meditao e acabei
encontrando o Yoga. Hoje sei que para conquistar expressivos poderes paranormais
preciso de uma dedicao tamanha que voc acaba perdendo o foco do Yoga que
o autoconhecimento. Entretanto, h tcnicas, que desde as primeiras vezes, voc
j consegue sentir os poderosos efeitos e dentre todas elas a mais perceptvel a
respirao.
A passagem abaixo do livro Patajali e o Yoga, de Mircea Eliade (um dos
maiores intelectuais romenos de todos os tempos).
 Apresentao

Qualquer trecho vindo de Mircea Eliade nem precisaria de justificativa,

entretanto, esta especialmente importante para o assunto do livro pois mostra at
onde os poderes da respirao podem levar, embora no sejam estes efeitos o
objetivo deste treinamento.

"Em meados do sculo passado J. M. Honigberger surpreendeu o mundo erudito ao

contar a histria do yogi Haridas. Em Lahore, na presena do maraj Ranjit Sing do
Penjabe e da sua corte, Haridas entrou deliberadamente em estado de catalepsia e
foi sepultado num jardim. Durante quarenta dias, um guarda vigiou severamente o
tmulo. Quando o yogi foi exumado, estava inconsciente, frio e rgido. Aplicaram-lhe
toalhas quentes na cabea, friccionaram-no, o ar foi-lhe soprado por uma espcie
de respirao artificial, e Haridas voltou finalmente vida. J no dispomos de
meios para verificar a autenticidade desta histria. Tal proeza no contudo
impossvel. Alguns yoguis so capazes de reduzir a tal ponto a sua respirao que
aceitam ser enterrados vivos durante um perodo de tempo determinado.
 Apresentao
Mas a histria de Haridas tambm significativa por outra razo: o seu domnio
do Yoga no implicava de forma alguma uma espiritualidade superior. Haridas era
pelo contrrio conhecido como um homem de costumes libertinos. Acabou por
fugir com uma mulher e por se refugiar nas mon- tanhas. A morreu e foi
devidamente sepultado, segundo a tradio do lugar (J.M. Honigberger, Thirty-five
years in the East, Londres, 1852, pp.126 e segs.)
Para Haridas, o Yoga parece ter sido, antes de mais, uma tcnica faqurica. Mas,
evidentemente, o verdadeiro Yoga no deve ser confundido com a posse de
poderes faquricos."

E em outro momento Mirceal Eliade fala que o verdadeiro objetivo do Yogin

buscar os desafios mais profundos do psiquismo.
Estes treinos de controle dos sentidos atravs dos respiratrios ainda so presentes
nos dias de hoje. Win Rof o ser humano que mais acumulou recordes no Guiness
Book. Entre os seus feitos esto:
Em 2007, escalou o Everest, passando da "zona da morte" atitude de
aproximadamente 7,500 metros usando apenas shorts;
 Apresentao
Em 2009, completou uma maratona (42 km) acima do circulo polar rtico na
Finlndia com temperaturas prximas a -20*C;
Atual recordista mundial em ficar em banho de gelo, seu tempo 1h53min; But its not
just cold.
Em 2011, correr outra maratona no deserto da Nambia sem beber gua.
No mesmo ano, injetou toxinas sob a superviso mdica e demonstrou que ele podia
efetivamente controlar a sua resposta imunolgica autnoma. Wim foi capaz de
elevar seus nveis de cortisol e baixar suas concentraes sanguneas de citocinas
(mediadores inflamatrios) usando apenas suas tcnicas de respirao.
Wof possui um mtodo para isso. No vdeo http://www.icemanwimhof.com/vice-
documentary#vice-video Fica clara a importncia da respirao para o controle das
emoes, o prprio Win recomenda.
Breathe, motherfucker.
Wim Hof
Prnyama
 Prnayma
Prnyma designa os exerccio respiratrios do Yoga. Estas tcnicas foram
criadas h milhares de anos e partem de uma lgica simples. O ser humano capaz
de ficar dias sem comer, horas sem tomar gua mas no passa minutos sem
respirar. A vida depende desesperadamente da respirao, por tanto se respiramos
melhor, vivemos melhor. Quanto mais ar, mais vida.
Obviamente, no apenas o ar que traz vida ao nosso corpo, captamos atravs
da respirao, oxignio e energia. A energia biolgica, oriunda do Sol que no Yoga
chamamos de prna. Prna a energia da vida. Outras filosofias tambm estudaram
essa energia atribuindo-a diferentes nomes. Os meridianos estudados pela
acupuntura so os canais por onde essa energia passa, como ela alimenta nosso
corpo de vida, quando passa a no fluir bem por algum canal, isto afetar algum
rgo. Acupuntura trabalha para desobstruir estes canais e recuperar a sade do
rgo.
A respirao que fazemos no nosso dia a dia, capta a quantidade de energia
apenas para o corpo cumprir suas funes bsicas como digesto, circulao,
respirao etc.
Entretanto, para as modificaes internas que o Yoga visa desenvolver, incluindo
a parte emocional, necessria uma quantidade extra de energia. E aqui que entra
o prnyma.
 H provas que yoga pode
aumentar o controle emocional?
 H provas que yoga pode aumentar o controle emocional?

Professores de Yoga costumam falar bastante sobre a utilizao das tcnicas,

especialmente as respiratrias no controle das emoes. Embora as evidncias
que eu j vivenciei e os depoimentos dos meus alunos j sejam suficientemente
fortes para afirmar que isso de fato funciona, fui atrs de alguma pesquisa cientfica
que provasse isso.
Pesquisas cientficas no so to comuns no Yoga e o motivos que no h um
real interesse por parte de quem normalmente financia este tipo de trabalho.
Nenhum remdio novo ser desenvolvido com o que ser descoberto (pode ser at
que alguns tornem-se inteis), nenhum aparelho novo poder ser vendido, bom
acho que deu para entender. Para nossa sorte, h alguns voluntrios
comprometidos em trazer luz da cincia aquilo que acontece em cima dos mats.
Muitos desses estudos foram apresentados por William J. Broad, articulista do New
York Times e autor de A Nova Cincia do Yoga.
Esta pesquisa foi realizada por Khalsa, yogin e neurofisiologista da Escola de
Medicina da Universidade de Harvard.
"Khalsa trabalhou em estudos talhados para verificar se o ajustamento do estado
emocional poderia ter benefcios demonstrveis para carreiras e estgios diversos
da vida.
 H provas que yoga pode aumentar o controle emocional?

Um centrou-se em msicos. Khalsa fez sua investigao com professores de

Kripalu e focalizou a pesquisa em um renomado estabelecimento logo na rua dos
centros de yoga de Berkshire Tanglewood, a casa de veraneio da Orquestra
Sinfnica de Boston e sua academia de estudos avanados para jovens msicos.
O objetivo era verificar se fazer yoga poderia ajudar os iniciantes a dominar uma
fobia de palco em geral, e, mais especificamente, ter um melhor desempenho
diante do pblico exigente que ia Tanglewood para os concertos de vero. Em
2005, Khalsa e Stephen Cope, de Kripalu, recrutaram dez voluntrios dos
prestigiados programas de bolsistas de Tanglewood. Os cinco homens e cinco
mulheres tinham idades entre 21 e 30 anos, a mdia logo acima dos 25 anos. Isso
inclua cantores, assim como aqueles que tocavam violino e viola, trompa e
violoncelo.
Por dois meses, os dez voluntrios seguiram o treinamento de Kripalu. As
opes incluam sesses matinais e vespertinas sete dias por semana, uma
sesso noturna semanal, uma sesso de meditao de manh cedo e refeies
vegetarianas em Kripalu.
 H provas que yoga pode aumentar o controle emocional?

A pesquisa tambm inclua bolsistas recrutados como integrantes do grupo de

controle que no tinham treinamento em yoga. Os resultados, embora no
sensacionais, eram estimulantes, como Khalsa e Cope relataram em seu artigo
cientfico de 2006. O artigo avaliava a performance da ansiedade que os msicos
sentiam nas sesses de ensaios, de prtica em grupos e em solos. Os yogis no
apresentaram diferenas do grupo de controle em ensaios e na prtica em grupo,
mas de fato demonstraram uma impressionante queda da ansiedade durante os
solos. Isso fazia sentido, Khalsa e Cope observaram. A pesquisa mostrou que tal
nervosismo era baixo durante os ensaios, moderado em prticas em grupo e alto
nas performances solo.
Ele e Kripalu responderam com uma pesquisa expandida. Trinta jovens
msicos fizeram imerses no yoga, meditao e Kripalu. E se revelou que a
prtica de dois meses deixou o estado emocional deles ainda mais elevado. Em
2009, Khalsa e seus colegas relataram que os msicos yogis, comparados ao
grupo de controle, exibiram provas evidentes de no apenas menos ansiedade
nas apresentaes, mas significativamente menos raiva, depresso, ansiedade
geral e tenso. Eles adoraram aquilo, como os seus antecessores.
 H provas que yoga pode aumentar o controle emocional?

Alm disso, os cientistas rastearam os alunos um ano aps o programa de vero e

perguntaram se a vida deles tinha mudado. A maioria relatou que continuou fazendo
yoga e meditao, e que toda aquela experincia tinha melhorado suas habilidades
em apresentaes."
Quem j experimentou a reduo do nervosismo antes de uma competio ou de
uma entrevista importante sabe exatamente o que Khalsa provou. Usar as tcnicas a
seu favor neste momento em que as pessoas literalmente no sabem o que fazer
torna-se um grande diferencial competitivo. Experimente!
Caractersticas da respirao
no treinamento YOGIN
 Caractersticas da respirao no treinamento YOGIN

A respirao dentro deste treinamento deve observar algumas regras para a

execuo:

1. Consciente
A respirao YogIN deve ser sempre consciente. Quando falamos em
conscincia aqui isto no envolve apenas o acompanhamento dos movimentos
musculares para produzirem a melhor movimentao dos msculos envolvidos
nesse processo, mas tambm da atuao na captao do prna, a bio-energia
presente no ar.

2. Silenciosa
H excesses, como o kapla bhti que ser explicado na parte de kriys, mas
em geral, os respiratrios so feitos sem produzir sons tanto para a entrada quanto
para a sada do ar. Respeitando a regra de cima que torna a respirao consciente,
voc tambm conseguir mant-la silenciosa.
 Caractersticas da respirao no treinamento YOGIN

3. Completa
Agora que voc aprendeu a respirar utilizando 100% da sua capacidade
pulmonar, no h porque encurtar a respirao tornando-a superficial.

4. Com mentalizao
Para se ter eficcia na captao de energia deve-se ater a vizualizaes ntidas
com intenes claras. A bio-energia captada nos respiratrios recebe forte
influncia das nossas visualizaes. Quando estiver fazendo prnyma, lembre-
se de mentalizar captao de energia em grande quantidade. Visualize partculas
de luz penetrando pelas suas narinas enquanto voc inspira e seu excesso saindo
pelos poros quando voc expira.
 Caractersticas da respirao no treinamento YOGIN

5. Ritmada
Controlar os msculos envolvidos na respirao e diminuir seu ritmo controlar
o fluxo dos pensamentos. Respire sempre acompanhando o perfeito movimento
da musculatura envolvida. Manter a cadncia da respirao por vrios minutos
a chave para manter a mente atenta no que voc quiser. D valor s contagens
de ritmos, no os perca e observe o ganho na sua clareza mental.

6. Prazerosa
A respirao tem que ser prazerosa sempre. Uma vez Johnny Depp foi
entrevistado no programa Actor's Studio e respondeu qual era seu maior prazer
na vida - Respirar! A respirao nossa vida, se conseguimos respirar com
prazer, a vida ser tambm mais prazerosa.
Respirao X Cansao
Venho me dedicando aos esportes de endurance h mais de 10 anos.
Completei maratonas em todos os ltimos 6 anos e em 2014 e 2015 o full
IronMan. Para quem no sabe, esta prova consiste em 3,8km de natao, 180km
de ciclismo finalizando com os 42km de uma maratona. uma prova
consideravelmente dura que exige um nvel de desgaste altssimo. Acredito que
se no fosse pelas tcnicas respiratrias no sei se conseguiria fazer por dois
anos seguidos. H momentos nas provas longas em que voc no tem mais para
o que apelar. O cansao vai a patamares indescritveis, entretanto so nesses
momentos que o Yoga faz a diferena. Quando chegamos no nosso limite que
podemos sentir o quanto estas tcnicas so poderosas e podem fazer as coisas
mudarem. No meu segundo IronMan, errei a estratgia no ciclismo, pedalei forte
demais e quando entreguei a bicicleta, no tinha condies de correr nem 3km e
tinha uma maratona de 42km pela frente.
Depois de uma hora correndo, sem foras pensei seriamente em desistir.
Entretanto, quem treinou durante um ano, pensando todos os dias na prova,
abrindo mo dos jantares e festas das sextas e sbados e de todos os domingos
que acordou antes do sol, sabe que parar e desistir dessa prova no simples
assim.
 Respirao X Cansao

Naquele momento, eu s tinha uma alternativa - captar pelo menos um pouco

mais de energia para conseguir suportar as trs ou quatro horas de corrida que
ainda me aguardavam. O prn como j foi exposto, uma energia vinda do Sol.
Podemos absorver esta energia de diferentes formas. Atravs dos alimentos, pois
eles foram expostos ao Sol e contm uma grande quantidade de prna (claro que
h alimentos como as frutas que acumulam mais energia do que industrializados).
A partir da gua, pela mesma lgica acima e com a respirao que traz o prna
diretamente da fonte.
Minha estratgia para sobreviver Prova de Ao, foi caminhar nos postos
de hidratao para comer o que eles tivessem disponvel - banana, laranja,
bolacha e bolo - tomar o mximo de lquido que conseguisse - gua, gatorade e
coca-cola (sim a coca-cola pelo seu alto ndice glicmico ajuda muito nestes
momentos de esgotamento fsico) - e o tempo todo respirar, respirar muito. Eu
respirava profundo, mesmo com o abdmen travado pelo esforo. Quando parava
fazia respiraes completas e o tempo todo respirei pelo nariz. Aquilo fez toda a
diferena.
 Respirao X Cansao
Eu j havia notado que durante os treinos, quando fazamos tiros seja na
natao, bike ou na corrida, eu conseguia atravs de respiraes mais profundas e
conscientes, me recuperar mais rpido para o prximo tiro que meus colegas. Como
veremos a seguir, a respirao muito influenciada pelas emoes, basta algo dar
errado que nosso corao j dispara e a respirao acelera.
Mas assim como acontece com as emoes que com respiraes mais lentas
voc comea a alterar o estado emocional, com o cansao fsico acontece o
mesmo. Nos dois casos, voc no vai deixar de sentir medo ou fadiga, mas poder
se recuperar mais rpido da tenso que as emoes geram ou do esgotamento
gerado pelo esforo fsico.
Para ter menos desgaste voc precisa dominar a movimentao respiratria e
controlar especialmente a sada do ar.
Toda vez que expiramos, geramos uma leve descarga de descontrao para
todo o corpo. Sensaes de alvio esto sempre associadas a expirao.
A medida que voc consegue controlar a sada do ar, consegue descontrair o
corpo com mais eficcia, descansar melhor e consequentemente recuperar o
desgaste.
 Respirao X Emoes
Voc j parou para pensar o quanto sua respirao afetada pelas suas
emoes? A ansiedade por exemplo, produz uma respirao mais curta e
acelerada, j um estado de serenidade produz uma respirao mais profunda e
lenta. inegvel a relao entre padres respiratrios e estados emocionais ou
de conscincia. O antigo povo drvida, que criou as tcnicas usadas no Yoga,
perceberam que se dominassem a respirao conseguiriam interferir nos estados
de conscincia e controlar melhor suas emoes.
Deixando as coisas mais prticas, quando por exemplo voc exala o ar mais
devagar voc se recupera mais rpido, seja de um cansao fsico ou um stress
emocional. No que voc vai deixar de sentir cansao ou mesmo de ter essa
sensao emocional, mas o fato que existe um desgaste tanto para o cansao
fsico quanto emocional.
Quando sentimos emoes pesadas, como dio, medo, stress etc
internamente liberamos uma grande quantidade de toxinas, que se liberadas em
excesso se tornam prejudiciais nossa sade.
 Respirao X Emoes

Alm disso, fisicamente, quanto mais rpido nos recuperamos de um

cansao, melhor.
Ento o simples fato de conseguirmos controlar melhor a sada do ar,
tomando conscincia do movimento muscular envolvido na respirao e fazendo
com que o ar saia mais devagar, podemos reduzir esse desgaste tanto no mbito
fsico como emocional.
 Treinamento da respirao
associado a outras partes do yoga

No incio do livro, falei que h tcnicas dentro do Yoga em que voc consegue
sentir imediatamente seus efeitos e seu estado de conscincia alterado e dentre
todas elas a mais perceptvel justamente o prnyma. Entretanto, os
respiratrios no merecem nosso apreo apenas por isso. Tambm, dentre todas
as tcnicas desta filosofia, os so as tcnicas que mais se associam s outras.
 Prnyma nos Krys

Os kryis so tcnicas de purificao e limpeza das mucosas internas. Desde

sempre os ygins sabiam da importncia de ter um corpo limpo e sabiam que no
basta apenas limpar o corpo por fora, preciso limp-lo tambm por dentro.
Criaram tcnicas de massageamento e limpeza interna para atuar na purificao
interna. H 6 Kriys clssicos qua atuam na limpeza das narinas, condutos
respiratrios, intestino, estmago e olhos.
Dentre os trs que so usados em prticas regulares por no exigirem gua, dois
esto diretamente associados respirao.
 Prnyma nos Krys
uddhyana banddha:

Consiste em soltar o ar e fazer uma forte suco no abdmen. Trazendo-o bem

para dentro. Comece a relax-lo e contrai-lo, o maior nmero de vezes que
conseguir. Esta tcnica atua na limpeza dos intestinos e melhor funcionamento
dos rgos abdominais. Sua execuo, depende diretamente da capacidade de
reter os pulmes vazios.

kapla bhatthi:

Este um respiratrio que pode ser classificado como kriy ou prnyma,

depende da inteno. Se o objetivo for a captao de energia - prnyma, se
for limpeza interna - kriy. O respiratrio consiste em inspirar devagar e soltar o
ar com fora. Expulsando no menor tempo possvel a maior quantidade de ar.
Esta exalao forte, elimina a sujeira dos pulmes alm do gs carbnico que
quando sai em grande quantidade, facilita a eliminao de toxinas pela
corrente sangunea.
 Prnyma nos sanas

Muitas vezes durante a aula, o professor ir lembr-lo de executar a

respirao de forma consciente. A respirao feita desta forma condio sine
qua non para a prtica dos sanas.
Entretanto, podemos fazer exerccios respiratrios especficos em cada
posio para diferentes objetivos que vo do treinamento de apneia ao controle
das disperses mentais.
Estas so algumas sugestes voc pode implementar nas suas prticas
desde j:
 Prnyma nos sanas
1. Posio de equilibrio

Utilize a respirao profunda, mas sem retenes. A ideia aqui

no gerar a instabilidade que ocorre depois das retenes. Manter o
fluxo da respirao vai ajudar voc a parar o corpo.
 Prnyma nos sanas
2. Laterflexes:

Utilize a respirao com apenas uma das narinas, no caso sempre a de baixo.
O objetivo forar o corpo a encontrar espao para ampliar a capacidade
pulmonar. Quando pressionamos um dos lados do trax, por exemplo o esquerdo,
o corpo por instinto, abre mais a outra narina, direita. Este treinamento far o
corpo expandir a maneira de respirar pois s ter a alternativa da narina debaixo
que ficar mais fechada pela presso no tronco. Forar a respirao numa
posio adversa, ajuda o corpo a ampliar a capacidade pulmonar nas situaes
normais.
 Prnyma nos sanas
3. Anteflexes:

Adote a respirao quadrada que consiste em igualar todas as fases da

respirao adotando um ritmo na proporo 1-1-1-1. Como ser detalhado
mais a frente, o ritmo quadrado atua na estabilidade da mente.
 Prnyma nos sanas
4. Tores:

Faa o ritmo 1-2-1-2 dobrando o tempo das retenes com e sem ar em

relao inspirao/expirao. O objetivo com isto treinar a parada da
respirao mesmo com a compresso dos pulmes e rgos abdominais,
melhorando a apneia.
 Prnyma nos sanas
5. Retroflexo deitado:

Banddha prnyma - respirao completa com ritmos e banddhas. Treinar as

compresses de plexos e glndulas durante a execuo deste tipo de tcnica
melhorar a performance da posio e dos banddhas.
 Prnyma na meditao
No Programa Yogin de Meditao, treinamento focado em ganho de
concentrao, aprofundei a importncia da respirao controlada para se
conseguir a parada das ondas mentais. Foi apresentado tambm a meditao
feita no som da respirao, SO-HAM dhyna. Esta mesma respirao ser
usada na meditao do TYR Treinamento YogIN de Respirao.
O Yoga chama os sons produzidos pelo prprio corpo de Japa Ajapa. o
caso do som dos batimentos cardacos ou do movimento dos pulmes. O
objetivo desta tcnica de meditao reduzir a interferncia dos sentidos
externos e praticar mais auto-observao.
Toda vez que voc voc inspira, produz um som parecido com - SO. Toda
vez que voc inspira, produz um som muito parecido com HAM. A meditao
SO-HaM praticada quando acompanhamos o som da respirao e no
pensamos em mais nada. Quando voc parar de ouvi-la sinal que dispersou.
Retome!
 O TYR composto por 4 mdulos de
exerccios respiratrios. Este
treinamento pode ser feito
simultaneamente com outros
programas de treinamento YogIN como
o Programa YogIN de Meditao PYM.
Os 4 Sero treinamentos curtos, focados na
melhoria da respirao e ampliao
dos seus efeitos. Cada mdulo constitui
Mdulos de 4 exerccios. Os trs primeiros tero
durao de 5 minutos. O 4o ser o
coroamento do mdulo e ser repetido
por 4 dias por 10 minutos a cada vez,
fechando sempre uma semana de
treinamento.
 Modulo 1 Os 4
modulos

Respirao completa
Treinamento de todas as partes da respirao para que o praticante aprenda
a utilizar 100% da sua capacidade pulmonar.
Modulo 2
Respirao energizante:
Tcnicas para aumento da energia corporal, gerando um estado de euforia
saudvel, alm de treinamento de apneia.

Modulo 3
Respirao para acalmar:
Tcnicas para diminuir a agitao para tornar a mente mais serena.

Modulo 4

Respiratrio YogIN:
Nesta etapa do treinamento trabalharemos com tcnicas com resultados mais
focados em ampliao de energia corporal e estados meditativos.
 Modulo 1 Talvez exista alguma relao com o fato de o ser
humano usar no mximo 10% da sua capacidade mental e
Respirao respirar no seu dia a dia com apenas 10% da sua
capacidade pulmonar. Mesmo que no se coloque em
Completa discusso a questo da energia, se pensarmos somente
em pontos mensurveis pela cincia.

O que aconteceria com nossa capacidade cerebral se absorvssemos

10X mais oxignio a cada inspirao ao longo de muitos anos?
No to simples refutar esse questionamento e dizer que exerccios
respiratrios no produzem efeito algum. Todos os mergulhadores de apneia
utilizam o prnyma em seus treinamentos. Hoje em dia, as mais variadas
modalidades de esportes tem usado as tcnicas do Yoga, pois sabem o grande
diferencial que estes exerccios produzem tanto no sentido de aumentar a energia
para os treinamentos quanto de controle emocional nas competies.
Aprender a respirar utilizando 100% da sua capacidade pulmonar um importante
aprendizado, inclusive como descoberta corporal. Por uma questo didtica, vamos
dividir a respirao em trs partes - baixa, mdia e alta. Treinando separadamente
cada uma das partes nos trs primeiros dias, para depois treinar a respirao
completa.
 Modulo 1
Nos treinamentos de 5 minutos voc far todos deitado, nos
de 10, sentado em qualquer posio que fique confortvel. Respirao
Completa

Sero 4 treinamentos para 7 dias.

1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 5 dia 6 dia 7 dia

Respirao Respirao Respirao Respirao Respirao Respirao Respirao

abdominal 5' intercostal 5' torxica 5' completa 10' completa 10' completa 10' completa 10'
 Modulo 1
Respirao
Respirao Completa

1 dia abdominal
5 minutos

Treinamento para se fazer deitado por cinco minutos.

Observe sua respirao, mas no atue sobre ela. Nesse momento, perceba que
a respirao um ato muscular. Voc no precisa fazer fora nas narinas para
que o ar entre ou saia, precisa apenas movimentar determinados msculos para
que isso acontea. Observe que os msculos se expandem para o ar entrar e se
retraem para o ar sair.
A respirao baixa ou abdominal responsvel por cerca de 60% da nossa
capacidade pulmonar. No obstante, a grande maioria das pessoas no tem ideia
de como utilizar esta parte do corpo na respirao.
Esvazie completamente os pulmes e faa uma leve suco abdominal. Sem ar,
traga o abdmen para dentro. Ao inspirar, projete o abdmen para fora. A regra
simples - quando o ar entra o abdmen sai, quando o ar sai, o abdmen entra.
 Modulo 1

Respirao Respirao
Completa

2 dia media
5 minutos

A respirao mdia ou inter-costal requer um pouco mais de ateno que a

respirao abdominal, isto porque iremos movimentar msculos que esto abaixo
ou entre as costelas, mais que msculos, movimentaremos ossos, como as
costelas flutuantes.
Apoie suas mos na lateral do peito. Comece a expirar fazendo uma uma leve
presso contra as costelas at que os dedos se toquem. Quando comear a
inspirar, faa o movimento contrrio, afastando os dedos. Observe os dois
movimentos para fora e pra cima na inspirao e se aproximando e baixando na
expirao.
A respirao mdia responsvel por cerca de 30% da capacidade pulmonar.
Temos por tanto, 60% para parte baixa e 30% para a mdia. Sobrando 10% para
a alta.
 Modulo 1

Respirao Respirao
Completa

3 dia alta
5 minutos
Coloque as mos no alto do trax. Mantenha o abdmen e as costelas imveis.
Movimente apenas o alto do trax. Inspire sentindo ele subir, expire fazendo-o
descer.
Se pensarmos em termos de porcentagens, a respirao alta praticamente
dispensvel dentro da respirao completa. Entretanto, toda vez que passamos
por uma situao de stress muito grande ou de medo, a respirao tambm se
altera e usamos bastante a respirao alta, muito pouco a mdia e praticamente
nada da baixa. Inegavelmente, estados emocionais interferem nos padres
respiratrios. Por tanto, se voc consegue controlar melhor sua respirao,
conseguir administrar melhor o desgaste que emoes pesadas produzem no
corpo.
No que voc vai deixar de sentir tenso quando algum bater no seu carro.
Pode ter certeza que por mais treinado que voc esteja, sua respirao vai se
acelerar, vai haver uma descarga de adrenalina e outras toxinas no sangue e os
msculos iro se contrair. Isto inevitvel!
O que voc pode fazer ir aos poucos tornando sua respirao mais profunda
e consequentemente alterando o padro emocional.
 Modulo 1
Respirao
Respirao Completa
4,5,6 e 7
completa
dias
10 minutos

Para fazer a respirao completa deve-se observar a ordem ascendente

para a entrada do ar (parte baixa-mdia-alta) e descendente para a sada (alta-
mdia-baixa). Um recurso que lhe ajudar a lembrar da ordem, pensar num
copo se enchendo de gua. Quando a gua entra, enche primeiro embaixo,
depois no meio e por ltimo em cima. Quando sai, de cima, no meio e embaixo.
Continue repetindo essa respirao. Observando tambm as 4 fases da
respirao.
Inspirao, reteno com ar, expirao e reteno sem ar.
 Modulo 2 Como explicamos no captulo sobre prnyma, este
tipo de exerccio sempre ter como prioridade a
Respirao energizao, logo, respirao energizante seria uma
Energizante redundncia. Sim, isto est certo, mas o que vamos treinar
neste mdulo sero os respiratrios mais focados em
aumentar a quantidade de energia do corpo. Respiratrios
que nos tiram o cansao, deixando-nos mais despertos e
lcidos.

Sero 4 treinamentos para 7 dias.

1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 5 dia 6 dia 7 dia

Respirao Respirao Respirao Respirao Respirao Respirao

Respirao acelerada 2x acelerada 2x acelerada 2x de acelerada 2x de acelerada 2x de acelerada 2x de
de 2 de de 2 de 2 de respirao 2 de respirao 2 de respirao 2 de respirao
acelerada 2x respirao ate respirao ate ate 2 de ate 2 de ate 2 de ate 2 de
de 2' 2 de reteno 2 de reteno reteno com reteno com reteno com reteno com
com ar com ar banddhas banddhas banddhas banddhas
 Modulo 2
Respirao
Bhstrika sem Energizante

1 dia retenes
5 minutos

Bhstrika significa fole, o instrumento de acender o fogo de uma lareira. O

bhstrika gerar calor e energia atravs da reproduo do movimento do fole
com o abdmen. Os iniciantes devem comear devagar, sempre respeitando a
regra - o ar entra o abdmen sai, quando o ar sai o abdmen entra. A ordem
do movimento mais importante que a velocidade. Por tanto, s acelere se
conseguir manter esta ordem de movimentao.
Caso sinta tontura, pare e baixe a cabea. A tontura acontece pela
eliminao em grandes quantidades de gs carbnico. A eliminao CO2
altera o PH do sangue e favorece a eliminao de toxinas pela corrente
sangunea.
 Modulo 2
Bhstrika e retenes Respirao
Energizante
com ar
2 dia 2X de 2 minutos de
bhstrika e at 2' de
reteno com ar

Bhstrika - respirao do sopro rpido

Bhstrika significa fole, o instrumento de acender o fogo de uma lareira. O

bhstrika gerar calor e energia atravs da reproduo do movimento do fole com
o abdmen. Os iniciantes devem comear devagar, sempre respeitando a regra
- o ar entra o abdmen sai, quando o ar sai o abdmen entra. A ordem do
movimento mais importante que a velocidade. Por tanto, s acelere se
conseguir manter esta ordem de movimentao.
Caso sinta tontura, pare e baixe a cabea. A tontura acontece pela eliminao
em grandes quantidades de gs carbnico. A eliminao CO2 altera o PH do
sangue e favorece a eliminao de toxinas pela corrente sangunea.

continua 2 dia
 Modulo 2
Respirao
Energizante

2 dia

Kumbhka - reteno com ar

Depois de produzir uma sensao de que voc no precisar respirar por um

bom tempo, retenha o ar com os pulmes cheios. Todos atletas de mergulho sem
equipamentos usam esta tcnica. Voc ficar impressionado com a melhoria da
sua reteno.
A reteno com os pulmes cheios tem a caracterstica de promover a
expanso de vitalidade, sade e disposio. Enquanto permanece com os
pulmes cheios, visualize a energia vital percorrendo todo o seu corpo e
energizando-o por completo. Mentalize seu corpo internamente vibrando sade e
vitalidade. Todas as clulas com muita energia como se brilhassem como um sol.
 Modulo 2
Respirao
Bhstrika e retenes sem ar Energizante

3 dia 2X de 2 minutos de bhstrika

e at 2' de reteno sem ar

Bhstrika - respirao do sopro rpido

Bhstrika significa fole, o instrumento de acender o fogo de uma lareira. O
bhstrika gerar calor e energia atravs da reproduo do movimento do fole com
o abdmen. Os iniciantes devem comear devagar, sempre respeitando a regra -
o ar entra o abdmen sai, quando o ar sai o abdmen entra. A ordem do
movimento mais importante que a velocidade. Por tanto, s acelere se
conseguir manter esta ordem de movimentao.
Caso sinta tontura, pare e baixe a cabea. A tontura acontece pela eliminao
em grandes quantidades de gs carbnico. A eliminao CO2 altera o PH do
sangue e favorece a eliminao de toxinas pela corrente sangunea.
Shunyaka - reteno sem ar
A reteno sem ar uma fase em que o praticante deve tomar um pouco de
cuidado para no prolong-la demais - recomenda-se que nas suas prticas em
casa, sem a superviso de um professor, no ultrapasse de um minuto sua
reteno. Esta fase a melhor para explorar as experincias internas ampliando a
auto-observao.
 Modulo 2
Bhstrika e retenes com banddhas Respirao
Energizante
4, 5, 6 e 2X de 2 minutos de bhstrika e at 5'
7 dia de reteno com e sem ar
executando as compreenses de
plexos e glndulas

Banddhas - compresses de plexos e banddhas

Tendo compreendido como fazer a respirao acelerada interferir na sua
capacidade de reter com os pulmes cheios e vazios ir acrescentar outra tcnica,
os banddhas. Antes de explicar a tcnica, importante falar que um importante
fator para aumentar a potncia das tcnicas associar vrias delas, como neste
caso em que voc junta, uma posio - sana, um gesto, mdra, um respiratrio -
prnyma e agora incluir compreenses de plexos e glndulas - bandhas.
Os banddhas so compreenses de plexos e glndulas. Sua importncia na
prtica est ligada reduo das disperses de energia que existem no corpo.
Dentro de um processo natural, temos uma grande quantidade de energia
dispersada quando expiramos e retemos sem ar por canais na parte baixa do
tronco e energia dispersada quando inspiramos e retemos com ar pelas partes
altas. erso energtica na reteno com ar - jiva banddha e trs na reteno sem ar
- banddha traya ou trplice contrao.
 Modulo 2
O objetivo dos banddhas executar compresses em pontos fsicos Respirao
que tem como reflexo fechar campos energticos para reduzir esta Energizante

disperso. Com isto a energia que seria dispersada por baixo sobe, a que
sairia por cima desce e ambas se encontro na regio do plexo solar
reforando o centro de fora ali presente. So utilizados quatro banddhas,
um para diminuir a disperso energtica na reteno com ar - jiva banddha
e trs na reteno sem ar - banddha traya ou trplice contrao.

Jva Banddha

Com os pulmes cheios, voc ir tombar a cabea para trs e pressionar a lngua
contra o palato mole, a regio macia l atrs do cu da boca. Talvez voc nunca
tenha sentido essa regio. Ento vale a pena experimentar isto antes de executar o
exerccio. Leve a lngua no cu da boca e faa uma leve suco at que ela toque
essa regio macia um pouco mais para trs. esta parte que ser massageada e
pressionada durante a reteno com os pulmes cheios.
 Modulo 2
Jlandhra Banddha Respirao
Energizante

Quando voc comear a expirar comear a baixar o queixo at pression-lo

contra o peito. O tempo da expirao ser sincronizado com a descida do queijo at
pression-lo contra o peito. Preste ateno para que sua coluna no se curve frente.
O jalndhra banddha consiste nesta presso do queijo contra o peito durante a
reteno sem ar.

Uddyna Banddha

Consiste em soltar o ar e fazer uma forte suco no abdmen, trazendo-o bem para
dentro. Este banddha tambm usado na limpeza dos rgos internos, kriy.

Ml Banddha

Mla significa raiz e este banddha consiste na contrao dos esfncteres do anus e
da uretra tambm durante a reteno sem ar.

A srie consiste em fazer 2 minutos de bhstrika e depois fazer retenes com e sem
ar sem se preocupar muito com o tempo, mas mais com a execuo correta dos
banddhas.
 Sempre que me questionam se existe algum respiratrio
Modulo 3 para acalmar, pergunto o que a pessoa entende por acalmar.
Respirao Se ela pensa que passar inclume por situaes trgicas e
no sentir nenhuma alterao emocional, digo que no. De
para acalmar fato, seria horrvel se consegussemos um controle neste nvel.
Comearamos a perder a espontaneidade e variaes de
humor, caractersticas muito humanas. No este tipo de
controle que a respirao pode produzir. Os respiratrios
podero fazer efeito depois de passada a fase de choque,
reduzindo o desgaste que uma emoo mais densa pode
gerar. Para isto sim, existem tcnicas.

Sero 4 treinamentos para 7 dias.

1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 5 dia 6 dia 7 dia

Respirao Respirao Respirao Respirao

Respirao Respirao Respirao imperceptvel imperceptvel imperceptvel imperceptvel
completa com ritmo na com ritmo na com ritmo na com ritmo na
alternada imperceptvel
proporo proporo proporo proporo
10' 1-1-3-0 por 10 1-1-3-0 por 10 1-1-3-0 por 10 1-1-3-0 por 10
10' 10'
 Modulo 3
Respirao Respirao
para acalmar
Completa - Rja
1 dia Prnyma
10 minutos

Para fazer a respirao completa deve-se observar a ordem ascendente para a

entrada do ar (parte baixa-mdia-alta) e descendente para a sada (alta-mdia-
baixa). Um recurso que lhe ajudar a lembrar da ordem, pensar num copo se
enchendo de gua. Quando a gua entra, enche primeiro embaixo, depois no
meio e por ltimo em cima. Quando sai, de cima, no meio e embaixo. Continue
repetindo essa respirao. Observando tambm as 4 fases da respirao.
Inspirao, reteno com ar, expirao e reteno sem ar.
 Modulo 3
Respirao
Respirao alternada para acalmar
- Nad Shdhana
2 dia Prnyama
Rja Prnyma
10 minutos

A respirao alternada bastante importante dentro da prtica. J escrevi um

artigo sobre seus mltiplos efeitos que pode ser consultado depois - O respiratrio
alternado, nad shddhna e suas propriedades.
Em relao a srie de exerccios respiratrios para acalmar o nad shodhna se
encaixa uma vez que respirando apenas por uma narina consegue-se controlar
melhor a sada do ar e sempre que voc consegue soltar o ar mais lentamente,
consegue acalmar sua mente.
O respiratrio consiste em, mantendo o jna mdra, utilizar o dedo mdio da
mo direita para obstruir sua narina direita inspirando pela esquerda. Quando os
pulmes estiverem cheios, troque a narina em atividade e expire pela direita.
Guarde a regra - troque a narina em atividade sempre que os pulmes estiverem
cheios, jamais quando estiverem vazios.
Expirando apenas por uma narina, controle mais a sada do ar. Expire sempre
devagar sentindo o toque do ar nas narinas e nunca deixando que esse toque
fique forte demais. O ar deve sair sempre devagar para aquietar a mente,
tornando-a serena.
 Modulo 3
Respirao Respirao
para acalmar
imperceptvel -
3 dia Tams prnyama
10 minutos

Tams
prnyama

Tams significa inrcia. Esta respirao lenta, leva esse nome, pois consiste em
fazer o ar entrar e principalmente sair da forma da forma mais imperceptvel
possvel. Neste exerccio, voc ter que ter uma ateno redobrada para o
movimento muscular, tendo como objetivo tornar a entrada e sada do ar cada vez
mais lentas.
Como j foi explicado, as emoes interferem no movimento muscular, logo,
dominar esse movimento como este respiratrio pretende fazer, est diretamente
associado ao melhor controle emocional.
Para facilitar a execuo, comece com a respirao completa como j
treinada no mdulo anterior, depois de alguns ciclos da respirao plena,
visualize uma pluma flutuando baixo das suas narinas. A entrada do ar to
suave que no altera o seu movimento, o mesmo acontece quando o ar sai e no
modifica em nada o flutuar da pluma.
 Modulo 3
Respirao Respirao
para acalmar
imperceptvel -
4, 5, 6 e
Tams prnyma
7 dias
com ritmo 1-1-3-0
10 minutos

Nesta variao do tams, voc comear a contar o tempo da respirao. Sugiro

que comece com 3 segundos. Por tanto, vai inspirar em 3s, reter com os pulmes
cheios por 3 s e soltar o ar que a fase mais importante do tams prnyma em
9s. Ao finalizar a expirao, no far reteno sem ar, j inspire novamente. Se for
confortvel, v aumentando os nmeros 4-4-12-0 depois 5-5-15-0 e assim por
diante.
Mesmo executando o ritmo, voc usar a sugesto de mentalizao da pluma
descrita acima.
 Modulo 4 Neste mdulo vamos explorar respiratrios com objetivos
mais focado em ampliao de energia e estados meditativos.
Respirao Para isto, iremos atuar trabalharemos com domnio de ritmo
treinando a estabilidade da mente e com os banddhas para
Yogin ampliao de energia.

Sero 4 treinamentos para 7 dias.

1 dia 2 dia 3 dia 4 dia 5 dia 6 dia 7 dia

Respirao Respirao Respirao Respirao

Respirao Respirao no Respirao no com bandas com bandas com bandas com bandas
quadrada ritmo 1-2-1-2 ritmo 1-4-2-1 no ritmo no ritmo no ritmo no ritmo
1-4-2-1 por 1-4-2-1 por 1-4-2-1 por 1-4-2-1 por
10' 10' 10' 10 10 10 10
 Modulo 4
Respirao Respirao
Quadrada - Yogin

1 dia Chaturnga prnyma

10 minutos

Nossa respirao arrtmica por natureza e isso interfere tambm no fluxo

inconstante dos nossos pensamentos. Disciplinar a respirao a manter uma
cadncia disciplinar a mente a manter foco. O ritmo algo que nossa mente
no gosta. Ela prefere a distrao. Veja por exemplo, quando voc comea a
batucar uma msica. Em sua introduo mais fcil manter o ritmo. Quando a
voz entra entonando a melodia, se voc no estiver muito concentrado naquilo ir
se atrapalhar e perder a cadncia. Manter o mesmo tempo para todas as fases
contribui para o foco mental e um estado de estabilidade.
Comece contando 3 segundos para cada fase.
 Modulo 4
Respirao Respirao
com ritmo 1-2-1-2 - Yogin

2 dia Kmbhka Prnyma

10 minutos

Esse ritmo importante para dar ao corpo mais tempo de assimilao do

oxignio e energia que esto sendo captados na respirao. Dobrar o tempo
das retenes produz, na reteno com ar essa assimilao e na reteno sem
ar, um tempo para maior introspeco.
 Modulo 4
Respirao Respirao
com ritmo 1-4-2-1 Yogin

3 dia Kmbhka Prnyma

10 minutos

Esse o ritmo mais avanado que existe daqueles que foram catalogados e
testados por milhares de anos. Segundo as escrituras que descrevem tais tcnicas,
esta proporo associada a estados meditativos.
 Modulo 4
Respirao Respirao
com banddhas e com Yogin
4, 5, 6 e ritmo 1-4-2-1 - Kmbhka
7 dias Banddha Prnyma
10 minutos

Temos aqui a unio de duas tcnicas muito fortes para disciplinar a mente na
concentrao - ritmo e ampliar a quantidade de energia - banddhas (que por
reduzirem o desperdcio, aumentam a quantidade de energia interna).
 Concluso
A vida comea com uma inspirao! s vezes o primeiro choro induzido pelo
obstetra para que o beb consiga - RESPIRAR!
Respira-se o tempo todo e apesar disso, so poucos os momentos que se para para
observar como a respirao est sendo feita. A grande maioria das pessoas nem
sabem como faz-la da melhor maneira.
Respirar um grande previlgio, se respiramos estamos vivos, se respirarmos
melhor, mais vivos. Como foi demonstrado ao longo de todo esse livro, respirar
melhor implica melhorar vrias reas da nossa vida, mais disposio, sade,
administrao das emoes e at mesmo foco mental - esto porque no dedicar
alguns minutos isso?
Quando penso numa sensao boa quase sempre me vem mente uma praia,
os braos abertos, o calor do sol, o frescor do vento e acima de tudo uma inspirao
muito profunda. Isto plenitude para mim. No consigo imaginar a vida sendo plena
com uma respirao curta, que gera ansiedade e projeo de satisfao, so coisas
que no se encaixam na minha imaginao.
Respirar viver e quem respira melhor, vive melhor. Aproveite este treinamento e
viva melhor respirando bem.