26/4/2017 Entrenamiento Sprint (100, 200, 400m) Antes de empezar: Sprinting es una forma extremadamente intensa de ejercicio.

Pgina1

EntrenamientoSprint(100,200,400m)

Antesdequeempieces:
Sprintingesunaformaextremadamenteintensadeejercicio.Empiecefcilytratede
Mejorarunpococadasemana.
Calentar:
UncalentamientodinmicoesCRTICOantesdecorrer.Ustednecesitaaflojarsu
Msculosyprepararsustendones,articulacionesyligamentosparaelestrsintenso.Estoes
Elcalentamientoquerealizoantesdecomenzarelentrenamientodesprint.Puedesmodificarloparaadaptarlo
tusnecesidades.
Jog2vueltasfcilesalrededordelapista(aproximadamente800maunritmofcil)
Oscilacionesenlapared:encuentrealgoquepuedamanteneryrealizarColumpiosenlapared
haciadelanteyparedbalanceadelado(10cadauno)
Lasrodillasaltascorrerconlasrodillasaltas(lomsaltoquepueda)para20m
Buttpatadascorrerypateareltraseroconsucurapor20m
Lungesrealizarprotuberanciasdepesocorporalde20m

Estassesionesacontinuacinpuedenrepetirseamedidaqueavanza.

Sprintentrenamiento1Todosobreladistancia
Realizarestiramientosdecalentamientoydinmicos
Sprint400m,Descanso(23min)
Sprint200m,Descanso(23min)
Sprint100m,Descanso(23min)
Enfriarse

EntrenamientoSprinting2Todosobreeltiempo
Realizarestiramientosdecalentamientoydinmicos

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 1/5
26/4/2017 Entrenamiento Sprint (100, 200, 400m) Antes de empezar: Sprinting es una forma extremadamente intensa de ejercicio. E

Sprintpara1:30min,Paseopara1:30min
Sprintdurante1min,caminardurante1min
Sprintdurante30s,caminardurante30s
Enfriarse

Sprintentrenamiento3Todosobrelacolocacin
Esteentrenamientorequierequeconfigureconosencadaunadelasesquinascomosemuestraacontinuacin.
Estbiensinotienesconos.Simplementeutilicelospuntosdeconexin(donde
Parteseencuentracurva)comomarcadoresvisuales.

Pgina2

Sesin1:
Realizarestiramientosdecalentamientoydinmicos
Comienzoenelcono4ysprinthastaelcono1
Movimientoligerodelcono1alcono2
Sprintdesdeelcono2hastaelcono3
Movimientoligerodelcono3alcono4
Repetirdurante3vueltas(sinparar)
Descanse5minutosantesdelaprximasesin.
Sesin2:
Comienceenelcono4yaccioneligeramenteelcono1
https://translate.googleusercontent.com/translate_f 2/5
26/4/2017 Entrenamiento Sprint (100, 200, 400m) Antes de empezar: Sprinting es una forma extremadamente intensa de ejercicio. E

Sprintdesdeelcono1hastaelcono2
Movimientoligerodelcono2alcono3
Sprintdesdeelcono3hastaelcono4
Repetirdurante3vueltas(sinparar)

Terminarconunenfriamiento.Mienfriamientoconsisteen:

Jog2vueltasmuyligeramente(deshacersedeacumulacindecidolcticoup)
estirarestticamentetodoslosgruposmuscularesdelcuerpoinferior:
Isquiotibiales,quads,glteos,pantorrillas,abductores,abdominales

Recuerdesiempreirasupropioritmo.Tomatiempoyprcticaconvertirseenun
Buenvelocista.LosbeneficiosdelentrenamientodesprintFARsuperancualquierexcusaquetengas
Pornointentarlo.Bebamuchaagua,calienteyrefresquebienyescuche
Sucuerposinosesientebien,pare!

Pgina3

MsentrenamientosdeentrenamientodeSprintAsegresedeincluirunbuencalentamientoy
enfriamiento
Entrenamientocorto#1deSprint

Dadoquelasdistanciasdesprintsoncortas,sutiempodedescansodebeseras.
30metros5x
50metros5x
70metros3x
100metros3x
70metros3x
50metros5x
30metros5x
Seaexplosivo.MentallyFocus

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 3/5
26/4/2017 Entrenamiento Sprint (100, 200, 400m) Antes de empezar: Sprinting es una forma extremadamente intensa de ejercicio. E

Entrenamientocorto#2deSprint
Dadoquelasdistanciasdesprintsoncortas,sutiempodedescansodebeseras.
(Hacerestecircuitodesprints5x)
50metros
Recorridode25metros
Sprint25metros
(Hacerestecircuitodesprints5x)
100metros
Recorra50metros
Sprint50metros
Recorridode25metros
Sprint25metros
Seaexplosivo.Mentalmenteenfoque.

Entrenamientocorto#3deSprint

Dadoquelasdistanciasdesprintsoncortas,sutiempodedescansodebeseras.
100metros5x
80metros3x
50metros5x
25metros10x

Pgina4

Entrenamientolargo#1deSprint

Lasdistanciasenesteentrenamientosonbastantelargas,asqueasegratedequedescansesmucho
Suficienteparareunirsuficientefuerzacomoparahacerqueelsiguientesprintparecieraunsprint
Ynounacarrera.
200metros5x
300metros2x
400metros1x

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 4/5
26/4/2017 Entrenamiento Sprint (100, 200, 400m) Antes de empezar: Sprinting es una forma extremadamente intensa de ejercicio. E

Entrenamientolargo#2deSprint
Lasdistanciasenesteentrenamientosonbastantelargas,asqueasegratedequedescansesmucho
Suficienteparareunirlasuficientefuerzacomoparahacerqueelsiguientesprintparecieraunsprint
Ynounacarrera.

(Hagaesto3x)
400metros
Recorridode200metros
Sprint200metros
Recorrido100metros
Sprint100metros
Recorra50metros
Sprint50metros

Entrenamientolargo#3deSprint

Sprintcadadistanciaunavez

150metros
250metros
350metros
450metros
350metros
250metros
150metros
Descansaentrecadasprint.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 5/5