ALLENARE GLUTEI E GAMBE: UN APPROCCIO RAZIONALE

Questo articolo rivolto a soggetti che si affacciano per la prima volta in palestra o
da pochissimo che hanno iniziato ad allenarsi.
Lallenamento della parte inferiore del corpo un obiettivo estetico soprattutto per le
donne. Tuttavia deve essere un allenamento non trascurato negli uomini sia per fini
estetici che prestativi. Difatti lallenamento di questo distretto:
- in grado di migliorare la prestazione nella maggior parte degli sport
- Pu essere utile per prevenire infortuni legati allattivit sportiva
- Per fini estetici rappresenta sicuramente un ottimo stimolo metabolico
Premettendo che la prima parte di un programma di allenamento deve sempre
concentrarsi sullesercizio correttivo, preceduto da un adeguato riscaldamento,
vediamo adesso la fisiologia dei principali muscoli target (1):
Grande gluteo
Origine: cresta iliaca e spina iliaca postero superiore
Inserzione: Tratto ileo tibiale e tuberosit glutea del femore
Azione: Estende e ruota esternamente lanca. A punto fisso distale porta in
retroversione il bacino.

Medio gluteo
Origine: faccia glutea dellala iliaca e spina iliaca antero superiore
Inserzione: superficie laterale del gran trocantere
Azione: Aiuta lestensione e la rotazione esterna dellanca con le fibre anteriori mentre
i movimenti opposti con le sue fibre posteriori. La sua funzione principale rimane
comunque labduzione.

Quadricipite femorale
Come dice il nome formato da 4 muscoli:
Retto femorale
Origine: Spina iliaca antero inferiore
Inserzione: rugosit tibiale
Azione: Flessore dellanca e assieme agli altri tre fasci del quadricipite estende il
ginocchio
Vasto laterale
Origine: parte superiore linea intertrocanterica e tuberosit glutea
Vasto mediale
Origine: labbro mediale della linea aspra e parte inferiore linea intertrocanterica
Vasto intermedio
Origine: superficie antero laterale e due terzi superiori del femore
I vasti si inseriscono sulla tuberosit tibiale. Estendono il ginocchio. Il vasto medio e il
laterale esplicano un maggior lavoro estensorio del ginocchio partendo da una
posizione delle gambe in rotazione interna per il vasto mediale e in rotazione esterna
per il laterale.

Bicipite femorale
Come dice il nome formato da 2 muscoli:
Semimembranoso
Origine: tuberosit ischiatica
Inserzione: tuberosit tibiale
Azione: estensore dellanca e flessore e rotatore interno della gamba.
Semitendinoso
Origine: tuberosit ischiatica
Inserzione: tuberosit tibiale
Azione: estensore dellanca e anche flessore e rotatore interno della gamba

CONSIDERAZIONE SULLALLENAMENTO
Considerando che stiamo parlando di principianti per quanto riguarda il metodo di
allenamento dobbiamo fare alcune considerazioni.
utile inserire degli esercizi complessi come squat e stacco da terra da svolgere solo
curando la tecnica per poi avere la possibilit di utilizzarli in futuro una volta appresi
I soggetti non allenati mostrano delle abilit limitate nellattivazione delle unit
motorie. Quindi nei primi due mesi di allenamento avremo un incremento della forza
muscolare inizialmente dovuto alla componente neurologica e successivamente alla
componente ipertrofica (2). Volendo per andare a svolgere anche un lavoro di tipo
metabolico e di volume per migliorare la composizione corporea, lavorer su un range
di 10-15 ripetizioni, tenendo conto che questa prima fase pu anche essere vista come
una fase di adattamento anatomico (3).
Sempre per il discorso dellattivazione muscolare consigliato il lavoro in
multifrequenza, ovvero fare questa scheda almeno 2 volte a settimana.
Altra considerazione quella di cercare di sentire i muscoli che lavorano e lo sforzo
muscolare. Apprendere queste sensazioni importante per trovare lo stimolo
allenante nei periodi successivi.

SCHEDA DI ALLENAMENTO
Inizialmente quindi verr svolto un lavoro tecnico. Successivamente un lavoro di
muscolazione durante il quale andremo a concentrarci prevalentemente sui movimenti
di flesso estensione a discapito delle rotazioni. Si parte sempre dallesercizio
multiarticolare per poi passare al monoarticolare.
Lavoro tecnico
Squat 3 x 20
Stacco da terra 3 x 20

Lavoro di muscolazione (recupero fra le serie di 1:30-2:00 minuti)

Leg press 4x10
Stacchi con partenza sotto al ginocchio 4x12
Leg extension 3x15
Leg curl 3x15
Gluteus machine 3x15

RIFERIMENTI
1 PIROLA, V. Cinesiologia: il movimento umano. [S.l.]: Edi Ermes, 2012.
2 BEACHLE, T.; EARLE, R. Manuale di condizionamento fisico e di allenamento
della forza. [S.l.]: Calzetti e Mariucci, 2008.
3 BOMPA, T. Periodizzazione dell'allenamento sportivo. [S.l.]: Calzetti e Mariucci,
2015.