Nota pendidikan jasmani dan

pendidikan kesihatan

NAMA : Alya Qistina Binti Ahmad Zafri

KELAS : 2 Inquirers
SEKOLAH : Sekolah Menengah Kebangsaan Pantai
IB World School
GURU : Cikgu Shaifol
SUBJEK : PJK
Kecergasan bermaksud situasi pada seseorang yang mempunyai
kemampuan

Melakukan aktiviti fizikal dengan menggunakan tenaga yang minimum

tanpa

Berasa letih dan lesu .

Kecergasan merangkumi kecergasan fizikal , mental , emosi ,

sosial dan

rohani . kecergasan fizikal dibahagikan kepada kecergasan fizikal

berlandaskan kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan

kemahiran
 motor

DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR

Daya tahan kardiovaskular bermaksud kemampuan dan kecekapan otot

jantung , saluran darah ( arteri , vena dan kapilari ) dan sistem
pernafasan untuk membekalkan oksigen kepada otot secara berterusan
semasa melakukan aktiviti . contohnya , aktiviti yang berbentuk aerobik
seperti berjoging , latihan Parcourse / latihan Fartlek .

Mem bakar lem ak d i Mengaw al &

dalam b adan m en guran gkan b erat
badan

Mengu rangkan resiko

penya kit jantun g
Faeda
h
Latiha
n

m eningkatkan daya tah an kardiovaskular &

kecekapan otot jantung

latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot
jantung . di samping itu , latihan ini juga dapat meningkatkan daya
tahan otot otot rangka dan menjadikan badan bertambah sihat dan
cergas .

latihan parcourse
 Tatacara sebelum & selepas
latihan daya tahan kardiovaskular

i )i )i )
am k e t in v g i t a i m b
mi l d e a mn n y a e n j u
amk a s e k n n a gn i r a
kb a a d d aa r n
n a d i
cara m elaksanakan
latihan

e) ulang aktiviti ini hingga ke stesen 8

d) lakukan aktiviti di stesen 2 a) m ulakan dengan larian dalam jarak 10-20 m ke

stesen 1

c) sam bung larian ke stesen b) lakukan aktiviti di stesen 1

2

latihan fartlek

tujuanlatihanfartlekbukanhanyauntukmeningkatkandayatahankardiovaskular,malah
untukmengelakkankebosanan
 la ku ka n a k tiv it i sa ma ad a b e rd asa rk an t em p oh m a sa a ta u ja ra k

a ktiv iti in i b o le h di la ku ka n se car a in d iv id u , b e rp asa n g a n / b erk u m pu la n

mu la k an lati ha n fa rtle k d en g an p elb a g ai la ria n se p e rti be rla ri p erl ah a n ,b e rja la n , la ri z ig za g , l ari p e cu t a ta u l ari u nd u r se ca ra b ert eru san

Ca ra m e la ksa n aka n la tih an fa rtle k (ub ah su ai an )

p ili h la lu an ya n g se su a i d a n se la ma t se pe rti di p ad a ng se ko la h a ta u d i kaw a san y a ng b e rde k ata n d en g an se ko la h

p a stika n m e n gi ku t ta ta car a se b el um d a n se le p as me la ku ka n da y a tah a n ka rd io v ask ul ar

DAYA TAHAN OTOT

Daya tahan otot bermaksud kemampuan otot untuk melakukan sesuatu

aktiviti

secara berulang ulang dan berterusan tanpa berasa letih dan lesu
dalam jangka

masa yang panjang . contohnya mendayung sampan .

2
1
g
3
d
m
4
k
a
5
c
i
b
-
6
n
s
e
t
l
r
u
p mam pu bertindak cerg as ketika berlaku kecemasan

lem ak d alam tisu oto t d apat d ikurangkan

latihan membina daya tahan otot menggunakan kaedah latihan

litar

latihan litar ialah aktiviti yang melibatkan pergerakkan dari satu stesen
ke stesen

yang lain . di setiap stesen terdapat pelbagai aktiviti daya tahan otot .
m enguatkan otot rangka dan jug a otot ja ntung
FAED AH LATIHA N

AKTIVITI MEMBINA DAYA

TAHAN OTOT
dapat menin gkatkan pengaliran darah dengan lebih berkesan ke seluruh b ahagian badan
O tot d apat me laku kan a ktiviti dalam tem poh m asa yang lama
 KEKUATAN OTOT

Kekuatan otot bermakna kemampuan otot atau sekumpulan otot

menghasilkan daya

dengan kuasa maksimum bagi mengatasi rintangan . rintangan wujud

te
n
d
o
a
lig
m
k
b
rh
uo
t-y
a
n
g
d
iu
k
m
e
b
s
rta
hm
e
la
b
tk
n
s
u
p
d
o
y
g
ria
lm
e
tk
vp
semasa

mengangkat , menarik atau menolak sesuatu bahan

e
n
a
m
ild
ry
g
k
(b
tu
n
m
e
s
o
rf)m
e
n
g
a
w
lb
rtd
u
la
n
g
k
m
e
jd
itp
u
ra
n
g
k
m
s
lh
o
e
i
JENIS JENIS LATIHAN MEMBINA KEKUATAN OTOT
MURIDLEAKendagu
LATIHNSOMERK- LATIHNSOK- LATIHNSOKE
LATIHAN MEMBINA KEKUATAN OTOT

M U R I D n a ik t u r u n b a n g k u
P E R E M P U A b e rsa m a b e b a n
N
KELAJUAN
lo m p a t s e la n g s e li b e r s a m a b a n g k it t u b i s is i b e r s a m a
beban

Kelajuan bermaksud kemampuan individu menghasilkan satu

prestasi pergerakan yang pantas .
beban
 men ing k at k an k eu pay aan sis t em tenaga ke k al

m en ing k at k an k ua s a e k splos if

me nin gk a tka n d aya pengunc upan o to t ter uta ma p ada ot ot - o to t bahagian k ak i

FAED AH L ATI HA N

be rtind ak dengan pa ntas sema s a k e cemas an

m en ing k at k an enz im glikol itik yan g t inggi pada otot ge ntian pu tih

mening kat kan ma sa t ind ak bala s da lam ses uat u p ergerak an

cara melaksanakan latihan

lari pecut 60 m dan 100 m

p
m
b
e
a
n
r
s
s
g
e
ld
a
u
n
r
d
n
ig
a
r
a
lr
e
d
n
a
k
i
ja
o
b
r
u
d
lb
a
k
e
o
h
s
a
l
k
a
e
n
a
h
k
ip
a
e
n
n
r
g
u
m
a
g
lg
a
m
r
a
e
i
ln
s
e
a
p
n
d
a
a
s
ilp
e
a
r
h
g
m
a
u
d
r
il
g
a
s
l
n
a
d
k
6
e
k
0
n
a
g
n
m
a
n
/

1
g
a
0
y
0
a
m
la
r
i

p
e
c
u
t

Tangan diayun
pantas untuk
Badan dicondongkan untuk menghasilkan
mengurangkan rintangan daya .
angin
 Gunakan bahagian bebola kaki
untuk mengurangkan geseran

PRINSIP LATIHAN

Setiap latihan kecergasan yang dilakukan perlu berpandukan prinsip

latihan
F
A
D
E
H
A
L
IH
T
N
A
e
m
te
a
k
ig
n
rsfi
cn
l.o
a
ik
z
e
y
th
o
n
a
u
th
y
,d
su
v
rio
a
k
n
y
l,d
o
n
h
ta
lju
e
,k
s
n
a
d

h
ta
rg
c
e
k
p
ild
z
fi
n
a
s
k
tg
rn
a
c
e
s
jtk
m
ura
g
n
eik
sra
d
c
e
on

p
a
d
u
g
n
e
tm
-ty
o
a
k h
g
n
la
e
m
s
u
tv
ik
n
a
h

y
a
d
o
n
th
u
e
k
a
d
o
tn
k
ig
d
a
p
ru
e
b
tn
d
a
p
g
ln
t
e
s
a

kekhususan

kekhususan bermakna latihan yang dijalankan secara khusus

ataupun spesifik untuk meningkatkan kemampuan bahagian tubuh
badan .

aktiviti kekhususan otot

Lari 2.4 km Daya tahan Otot jantung
kardiovaskular
Bicep curl Kekuatan otot Otot bisep , trisep ,
deltoid
Tekan tubi Daya tahan otot Otot bisep , trisep
Naik turun bangku Daya tahan Otot jantung
kardiovaskular
Bangkit tubi Daya tahan otot Otot rektus
abdominis

Intensiti latihan

Intensiti latihan bermaksud isipadu atau jumlah beban yang

digunakan semasa melakukan latihan .
Aspek intensiti Jenis latihan aktiviti intensiti
1 2
Beban kekuatan Bicep curl 10 kg 15 kg
Jarak Daya tahan Jogging (10 minit) 1.5 km 2.0 km
kardiovaskular
Ulangan perlakuan Daya tahan otot Tekan tubi 10 kali 12 kali
Masa Daya tahan Jogging (2.4 km) 20 min 15 min
kardiovaskular

Ulangan dan set

Ulangan dan set adalah berbeza antara satu aktiviti dengan aktiviti
yang lain. contohnya , aktiviti membina daya tahan otot dengan
membina kekuatan otot melibatkan prinsip latihan intensiti ,
ulangan dan set yang berbeza

Aktiviti Kekuatan otot Daya tahan otot

Bicep curl Minggu Minggu Minggu Minggu Minggu Minggu
1 2 3 1 2 3
Intensity 10 kg 12 kg 14 kg 10 kg 10 kg 10 kg
latihan
ulangan 6 5 4 10 12 14
Set 3 3 3 5 5 5

Aspek keselamatan

k
a
liv
e
m
tu
n
g
b
rd ik
s
h rth
d
e
lm
b
n
a
u
g
p
s
yerg
d
c
n
k
la
im
b
u
thih
ltrs
n
a p
u
m
eih
ltm
n
ae
k
s
u
v
d
y
b
j
BOLA BALING

GELANGGANG BOLA BALING

kem ahiran
m enjaring
kem ahiran
m engandang

kem ahiran
m enjaga gol

kem ahiran
m engacah

JE NIS - JEN IS
K EM A HIRA N

kem ahiran
m eng elecek de ngan
bola

kem ahiran
m enangkap
kem ahiran
hantaran

Kemahiran hantaran
Hantaran ialah kemahiran asas permainan bola baling . pemain bola
baling menggunakan sekurang-kurangnya tujuh kemahiran hantaran

Hantaran atas kepala

Hantaran lantun
Hantaran lompat
Hantaran atas dada
Kemahiran menangkap

Kemahiran menangkap bola boleh dilakukan sama ada dengan

kedua dua belah
Tangan atau sebelah tangan dari pelbagai aras .

Menangkap bola dengan kedua dua belah tangan

Kemahiran mengelecek dengan bola

Mengelecek bermaksud pergerakkan kaki pada pelbagai arah sambil

melantun

lantunkan bola dengan jari dibuk ( bukan dengan tapak tangan ) pada paras pinggang

kedudukan kaki digerakkan mengikut pergerakan badan badan dicondongkan sedikit ke hadapan

Kemahiran mengacah

Mengacah ialah pergerakan untuk mengelirukan pihak lawa dalam

usaha mendapatkan peluang menyerang pasukan lawan .

Mengacah tanpa bola

Mengacah dengan bola

Kemahiran mengadang

Mengandang ialah kemahiran mengawal pergerakan pihak lawan

daripada menyerang
 kmb e a d r mkbt g u a e e d a d r s u t g au e a k e k d n a rs u t man e i k a k n eba s t na i a gd s ia k a n u t
sam e r ea i m bmnh ag b e p da a n e aw n g r n ga ia k es w u i r at a s k ar i a r a hn h
pl a e w r asp g a e r en a i r m hg a e kb ra a a n n k g al a n w a n
lp a e w r g a en r a k a n
la w a n
Kemahiran menjaring

Kemahiran menjaringkan gol bermaksud perlakuan memasukkan

bola ke gawang .

Jaringan lompat
Jaringan junam

Kemahiran menjaga gol

Penjaga gol adalah harapan terakhir pasukan bagi menghalang

pihak lawan

Kemahiran menampan bola

Undang undang dan peraturan

s
a
iz
b
o
la ja
rin
g
a
n
g
ol p
e
n
g
a
dil b
a
lin
g
a
n
p
erm
u
la
n m
a
s
a
p
e
rm
a
in
a
n

g
o
lb
o
le
h
d
ija
rin
g
k
a
n
da
rim
a
n
a
-m
a
n
a
su
d
u
ta
tu
k
a
w
a
sn
p
e
rm
a
in
a
n sa
tu
p
e
rla
w
a
n
a
nd
ia
d
ilo
le
h
d
u
ao
ra
n
g
p
en
g
a
d
ild
a
n
d
u
ao
ra
n
g
p
en
ja
g
a
m
asa

b
a
g
ile
a
ki,m
a
sa
p
erma
in
a
nia
lh
2
5 min
tba
g
ise
tia
p
se
p
a
ru
h
m
a
saden
g
a
n1
0mintre
h
a
td
ia
n
ta
rn
y
a
b
a
g
ipe
rmpu
a
np
u
la,2
0m
intb
a
g
ise
tia
pse
p
aru
h m
a
sa
d
an
1
0
min
tre
h
a
td
ia
n
tarn y
a

le
a
kib
a
w
a
h1
8
ta
h
u
ngu
n
a
k
an
saiz3 ba
lin
g
an
p
erm u
lan dia
mb
ild
arip
adate
n
g
ah
k
awa
sn
perm
ain
a
n
pe
rmp
u
a
n
da
n
le
a
k
iba
w
a
h
12tahu
ng
una
k
a
n
sa
iz2 se
m u
a
pe
mainm e
stibe
ra
dad
ik a
w a
san
p
e
rm
a
in
anm
a
sing
-ma
sin
g
se
m
a
sa
b
a
lin
g
a
n
pe
rm
u
lan
d
ila
k
u
k
a
n
pe
rmp
u
a
n
ba
w
ah
1
8ta
h
u
n
gu
nakan
sa
iz2 se
lpa
sg
o
ldija
rin
gkande
nga
n ba
lin
gan
p
e
rm
u
lan
p
e
n
d
a
fta
rn
p
e
m
a
in b
a
lin
g
a
n
p
e
ng
a
d
il b
a
lin
g
a
n
p
e
na
lti b
a
lin
g
a
n
p
e
rc
u
m
a

p
a
su
k
a
n
b
o
la
b
a
lin
g
h
e
n
d
ak
la
h
te
rd
id
a
rip
a
d
1
2o
ra
n
g
p
e
ma
in
b
e
rd
a
fta
r(1
0
o
ra
n
g
p
e
ma
in
g
e
la
n
g
a
n
gd
a
n
2
orn
g
p
e
n
ja
g
g
o
l)se
p
rtie
rta
k
lu
k
d
a
lm
p
e
ra
tu
ra
n
p
e
rse
k
u
ta
n
b
o
la
b
a
lin
g
o
lim
p
ik
m
a
ly
sia p
e
n
g
a
d
ila
kn
m
e
m
b
alin
g
b
o
la
m
e
n
ga
ke
a
tsta
n
p
a
tiu
p
a
n
w
ise
ld
ite
m
p
a
tb
e
rla
k
u
g
a
n
gu
a
n
p
erm
a
in
a b
a
lin
g
a
n
p
e
na
ltih
e
n
d
a
k
la
h
d
ila
k
u
a
n
da
lm
a
s3
sa
tse
lp
a
sp
e
n
g
a
d
ilg
e
la
n
g
a
n
gm
e
n
iu
p
w
ise
l

ja
ring
a
n
g
o
lb
o
le
h
d
ib
u
a
terusd
a
ripa
d b
a
lin
g
a n
p
erc
um
a
balin
g
a
n
k
ed
a
lm
a
kn
dib
erik
a
n
se k
ira
n
y
a b
o
lak
e
lua
rd
a
riga
risa
nte
p
i
balin
g
a
n
p
e
rc
u
ma
d
ib
u
a
tse
rtam
ertata
n
p
a p
e
rlu
men
de
n
garwise
lpe
n
g
a
d
il
RUJUKAN

1. buku teks pjk tingkatan 2

2. https://www.scribd.com/doc/53575925/Folio-Bola-Baling
3. http://izzatulasiilahpjk.blogspot.my/2016/04/bola-baling-
bab-2-kemahiran-sukan.html

4. https://www.slideshare.net/gtabbas/bola-baling-7829306

5. http://izzatulasiilahpjk.blogspot.my/2016/03/bab-1-
kecergasan-fizikal.html

6. https://www.scribd.com/document/129441355/Bab-1-
Kecergasan-Fizikal-Tingkatan-2

7. http://documents.tips/documents/bab-1-kecergasan-
fizikal-tingkatan-2.html

8.
https://img.clipartfest.com/1fe1fb580e05c480c7fb69e810b3
1046_open-international-baccalaureate-clipart_2000-
2000.png

9.
https://lh3.googleusercontent.com/Kf25ot1WpFS6p6kfjozlLCl
MfkxE5l-Cgdo6tuaU8pXKNYTGKg

10. http://3.bp.blogspot.com/-
_4TEw_TbuwI/T0zUWzPBjAI/AAAAAAAAAFc/TPI8Anipwig/s160
0/gambar+berlepas+dari+blok.png

11. https://1.bp.blogspot.com/-2cprZh-
4KBo/VwjwahnjR0I/AAAAAAAAACI/oprF2ZJ4smkOROFDNEexu
03FE9_13c1-Q/s1600/Rajah5_6.jpg

12. http://zairyupsi.blogspot.my/2011/12/undang-undang-
permainan-bola-baling.html