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Dirk Revenstorf y Reinhold Zey

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Aprender hipnosis

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Aumento del rendimiento
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y superacin del estrs
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por medio de la autohipnosis
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Traduccin:
MACARENA GONZLEZ
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Herder

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1) DE QU TRATA ESTE LIBRO?

1.1. A quin est dirigido este libro?

Es habitual que le preguntemos a alguien qu tal est y nos responda: Estoy


estresado. Los seres humanos nos enfrentamos a situaciones de estrs en todas las
circunstancias de nuestra vida, en nuestra actividad profesional y laboral, y en todas las
fases del aprendizaje, el trabajo y el desarrollo. El estrs puede ser el motor que nos
impulsa a conseguir un buen rendimiento, pero tambin puede reducirlo o incluso
anularlo por completo. Quin no lo sabe?

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Este libro est dirigido a las personas que quieren desarrollar su capacidad para
enfrentar algunas situaciones de estrs especficas: la adquisicin de conocimientos y

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destrezas (el aprendizaje, la ejercitacin, etc.), la exposicin de conocimientos

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(conferencias, ponencias, entrevistas de trabajo, etc.) y la superacin del miedo, del

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estrs y de las confrontaciones. .b
Es conveniente que el lector sienta de antemano cierta curiosidad por conocer los
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mtodos de la hipnosis, porque as le ser ms fcil sacar provecho de ellos.


En los ltimos aos ha crecido el inters -tanto general como cientfico- por la
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hipnosis. La investigacin ha contribuido a perfeccionar las tcnicas hipnticas y


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demostrar su eficacia. Tras realizar numerosas investigaciones sobre el modo en que


acta la hipnosis, emprendimos la tarea de escribir un libro para la vida cotidiana.
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Hemos intentado transmitir de forma clara y comprensible los conocimientos que


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adquirimos en nuestras investigaciones sobre la hipnosis y nuestra experiencia en su


aplicacin prctica.
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ste es ante todo un libro prctico. En l encontrar una serie de tcnicas que le
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permitirn alcanzar un estado hipntico -lo que se conoce como trance- sin ayuda de
otras personas. El proceso por el cual una persona se induce a s misma un estado de
trance se denomina autohipnosis. En principio, todas las personas poseen esta
capacidad. Mediante algunos ejercicios especficos, usted puede aprender a utilizarla
para lograr sus objetivos personales y profesionales.

Nuestro libro est dirigido a todos aquellos lectores interesados por la hipnosis que
deseen emplear los conocimientos de la investigacin en su propio beneficio, as como a
los psicoterapeutas, que podrn extraer indicaciones tiles para su actividad profesional
o recomendar este libro a sus pacientes como complemento de la terapia. Cada lector
puede consultar el libro en funcin de sus propios objetivos.

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Cualquiera puede hipnotizar? sta es una pregunta que se plantea a menudo. A quin
no le gustara influir en sus semejantes? Y si es imposible lograrlo de otro modo, por
qu no recurrir a la hipnosis? Un antiguo hipnotizador de espectculo logr superar una
grave enfermedad gracias a un tratamiento hipntico, pero luego dej de hipnotizar en
el escenario. Explic que durante el tratamiento se haba dado cuenta de que, al
hipnotizar a otra persona, uno puede entrar en mbitos de la vida que son impropios de
un escenario. Lo mismno ocurre con la autohipnosis: usted puede aprenderla sin
reparos, porque la emplear nica y exclusivamente consigo mismo.

1.2 El hilo conductor

Si usted observa el ndice y hojea este libro, comprobar que entre las indicaciones y

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ejercicios concretos para aprender o aplicar la autohipnosis, hemos intercalado algunas
secciones que incluyen elementos tericos interesantes acerca de la hipnosis (por ejem-

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plo, en los captulos 2 y 4).

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En este primer captulo nos ocuparemos de sus expectativas y objetivos. Casi nadie
lee un libro especilizado de cabo a rabo. Por ello explicamos a los lectores diversas

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formas de asimilar el contenido de este tipo de libros.
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En el tercer captulo incluimos algunos cuestionarios que le permitirn descubrir en
qu mbitos puede sacar provecho de la autohipnosis. En el quinto captulo conocer
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distintas formas de inducir un estado de trance y, en los captulos sexto a octavo,


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aplicaciones de estas habilidades.


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En el captulo 9, podr disear su programa de entrenamiento personal; por ltimo,


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en el captulo 10 tendr la posibilidad de aprender a partir de historias.


Para que le resulte ms fcil orientarse, hemos incluido al final de cada captulo un
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breve resumen de los contenidos desarrollados.


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1.3. Un modo sencillo de aprender


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Quiere lograr pronto su objetivo?


Quiz usted ya conozca la historia del joven que corre calle abajo con su violn bajo el
brazo. Desesperado, detiene a un anciano y le pregunta:
-Cul es el camino ms rpido para llegar a la sala de conciertos?

El anciano mira al joven impaciente y replica: -Practicar, practicar y practicar. Por


mucho que practicaran, no todas las personas tendran xito tocando el violn. Pero con
la autohipnosis no sucede lo mismo. Se trata de una habilidad natural, como tirar una
pelota: todos podemos tirar una pelota y, adems, practicando podemos aprender a
acertar con la pelota en un blanco. Asimismo, todas las personas tienen la capacidad de

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autohipnotizarse y se pueden inducir un estado de trance de manera natural. Y, adems,
todos podemos aprender a emplear esta capacidad con un fin especfico.
El aprendizaje no tiene por qu ser duro. Al contrario: puede ser fcil y hasta
divertido. Aprendemos de forma consciente cuando adquirimos conocimientos con un
objetivo preciso y de forma inconsciente cuando asimilamos algo de paso, como el
paisaje que vemos mientras conducimos. La hipnosis es algo sencillo de aprender.
Siguiendo su curiosidad natural, usted aprender de forma consciente e inconsciente. Si
lo desea, puede emplear desde el principio su capacidad consciente e inconsciente de
aprendizaje e ir probando los ejercicios a medida que aparecen en el libro (y
recordndolos en la vida cotidiana siempre que se le presente la ocasin). Otra
posibilidad es terminar de leer el libro antes de pasar a la prctica. Una vez que
adquiera de forma consciente una serie de estrategias tiles, podr verificar a nivel
inconsciente de qu manera es posible aplicarlas en la vida cotidiana.

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1.4. Cmo trabajar con este libro?

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Cuntos libros ha ledo usted con inters y an recuerda, aunque sea vagamente? Si

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pone en prctica los siguientes consejos, le ser ms fcil asimilar y retener los
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principales contenidos de este libro.


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Visin de conjunto
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Frmese una idea general del libro para verificar si realmente contiene la
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informacin que usted necesita.


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Orientacin por contenido y extensin


Establezca cunto tiempo quiere dedicar a este libro. Hojelo y ceda a la tentacin
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de leer algunos pasajes aislados. Satisfaga su curiosidad.


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Seleccin: elegir es ser libre


No hay ningn inconveniente en que lea primero lo que ms le interesa, aun
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cuando est en la mitad del libro. Si se da cuenta de que le faltan conocimientos


previos que se han expuesto antes, lo nico que tiene que hacer es retroceder
algunas pginas. Pero tal vez usted sea de esas personas a las que les resulta ms
fcil leer los captulos por orden. Pruebe cul de las dos modalidades prefiere.

Leer con lpiz


La mejor manera de leer un libro especializado es tener un lpiz o un rotulador
en la mano para subrayar los pasajes importantes y aadir comentarios o
ejemplos propios. Con el fin de facilitar esta tarea, hemos dejado algunos espacios
en blanco. Pero si no quiere escribir en el libro, puede tomar notas en un papel o
en un cuaderno de ejercicios. Una de las razones para leer este libro con lpiz
es que la adquisicin y asimilacin de la informacin mejoran notablemente

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cuando uno hace una elaboracin personal de lo que ha ledo. De esa forma, a la
memoria le resulta mucho ms fcil retener la informacin y evocarla ms tarde.
Convierta este libro en su cuaderno de ejercicios personal.

Es ms fcil estudiar algo si lo divide en pequeas unidades


Si ha decidido leer este libro con un objetivo concreto, divida el texto en pequeas
unidades. Haga siempre una breve pausa para recapitular lo que ha ledo y
aplicarlo a su propia situacin de forma consciente (de forma inconsciente ya lo
hace continuamente).

1.5. Expectativas y objetivos

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Formule sus expectativas en relacin con este libro (primer paso) y deduzca a partir
de ellas los objetivos que quiere alcanzar con el entrenamiento (segundo paso). A

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continuacin, analizaremos ms detenidamente estos dos aspectos.

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Cules son sus expectativas respecto a este libro?

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Como se ha dicho en la seccin anterior, la curiosidad simplifica el aprendizaje. Ser
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curioso significa tener expectativas. Las personas que hacen un entrenamiento hipntico
o recurren a la terapia hipntica tienen expectativas diversas. Unos se mueren de
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curiosidad y ponen sus cinco sentidos en vivir nuevas experiencias. Otros vienen con
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ideas preconcebidas y saben perfectamente lo que esperan de la hipnosis.


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Los que carecen de ideas previas no son conscientes de lo que quieren. Lo nico que
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saben es que podrn sacar algn provecho o que quieren modificar alguna conducta
problemtica. Ciertas personas desarrollan la estrategia de resolver sus problemas solos,
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y es muy poco lo que dejan traslucir de su vida interior. En tales casos, la expectativa
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respecto a la autohipnosis suele estar relacionada con la posibilidad de controlar an


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ms sus sentimientos.
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Pero volviendo a usted: tome conciencia de sus expectativas, pues quien tiene
expectativas asimila la informacin con un objetivo concreto, mantiene vivo el inters y
aprende casi sin darse cuenta.

Cules son sus expectativas?

Lo que espero del entrenamiento es:


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______________________________________________________________________________
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A partir de estos puntos, formule los objetivos concretos que espera lograr con ayuda
de este libro.

Qu quiere lograr por medio de la autohipnosis?


Los cambios son una parte natural de nuestra vida. En la naturaleza y en nuestro
organismo se producen continuas modificaciones. La mayora de los cambios que
ocurren en la naturaleza tienen un objetivo. Las plantas tienden a crecer para alcanzar
ms luz; las races se hunden siempre hacia abajo para obtener agua y alimento. Utilice
usted tambin sus posibilidades naturales de cambio para lograr sus objetivos:

Formule su objetivo de manera positiva


Las expectativas de un entrenamiento hipntico suelen ser: Quiero dejar de tener
miedo, ....tener menos miedo, ...dejar de temblar, ...dejar de hacer el ridculo, ...no

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distraerme con los detalles y concentrarme en lo importante, ...no tener miedo de la
conferencia o la presentacin, o, simplemente, ...no volver a suspender el examen.

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Antes de formular sus objetivos, haga este sencillo experimento:
No piense en un elefante rosa. Cuando no est pensando en un elefante rosa, levante el
meique de la mano izquierda. Haga la prueba.
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Qu tal el ejercicio? Es probable que le haya costado. A no ser que haya resuelto el
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dilema pensando en alguna otra cosa concreta.


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Otro ejemplo: Imagine que entra en una agencia de viajes y dice: No quiero ir a
Alemania. Por ms que el empleado intenta averiguar adonde quiere ir, usted insiste
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en contestar: A Alemania, no.


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El agente de viajes se sentir desorientado. Con nuestros ejemplos problemticos


ocurre algo muy similar: No quiero tener miedo, No quiero suspender el examen,
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etc.
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Qu expresan estos ejemplos? Un objetivo formulado de manera negativa es


imposible de imaginar y, por consiguiente, de cumplir. Formule sus objetivos en
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trminos positivos. En lugar de no distraerme, podra proponerse sentarme en el


escritorio y concentrarme en mi trabajo. Pues aunque neguemos algo, como en el
ejemplo del elefante, lo que negamos sigue presente en nuestra imaginacin. Si usted
quiere tener menos miedo, lo mejor es que se concentre en otra cosa que quiera sentir:
confianza en s mismo, seguridad, etc.
L. J. Seiwert dice en su libro Das 1x1 des Zeitmanagements (El abec de la gestin del
tiempo).

Quien piense en lograr su objetivo, lograr su


objetivo.
Quien siempre piense en mucho trabajo, tendr
mucho trabajo.

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Tmese un momento para repasar mentalmente su vida cotidiana y piense con cul
de sus conductas en las situaciones de trabajo, de aprendizaje y de rendimiento no est
satisfecho, en qu casos le gustara controlar mejor el miedo y el estrs. Imagine cmo le
gustara comportarse. sos son los objetivos de conducta que quiere lograr.

Un consejo: para formular sus objetivos, imagnese que domina cada situacin como
usted aspira a hacerlo.
No se centre slo en la conducta observable, sino tambin en sus pensamientos, sentimientos
y sensaciones.

Y bien, adonde quiere llegar en el viaje hacia sus objetivos?

Mis objetivos (en palabras clave, positivas y concretas)

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Qu es, ante todo, lo que usted desea cambiar: pensamientos, sentimientos,
sensaciones o modelos de conducta? Ms adelante, retomaremos esta pregunta.
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Si ya ha logrado formular sus objetivos con palabras clave, puede pasar a la siguiente
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seccin. De lo contrario, subraye una palabra clave en cada punto de sus explicaciones:
lo bueno, si breve, dos veces bueno. Con esas palabras ya es ms que suficiente. Si tiene
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dudas, haga esta prueba:


en

Ejercicio de palabras clave:


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1. Memorice rpidamente sus palabras clave.


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2. Cierre los ojos y reptalas.


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3. A partir de las palabras clave que ha recordado, explique brevemente


las ideas que se esconden tras cada una.
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Ha podido recordarlo todo? Si este ejercicio le ha parecido demasiado sencillo, aqu


le proponemos otro ms difcil:

1. Eche una ojeada a lo que ha escrito hasta ahora.


2. Memorice de forma consciente un mximo de cuatro puntos que le
parezcan importantes.
3. Aparte la vista. Ahora haga que los distintos puntos vayan desfilando
ante su ojo interior, uno tras otro, y describa lo que recuerde.

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Est ms satisfecho con el resultado? Si lo desea, puede repetir el procedimiento
varias veces, aadiendo cada vez otro punto que quiera recordar. De paso, ejercitar su
memoria.
Para leer este libro, le ser til poder recordar los puntos clave de lo que ha ledo.

1.6 Resumen

En este captulo se indica a qu personas les puede resultar til este libro. Se explica
cmo aprovechar la lectura y asimilar el contenido. Se indagan las expectativas del
lector y los objetivos que espera lograr con ayuda del entrenamiento autohipntico. Por
ltimo, se propone un pequeo ejercicio de memoria para aumentar la confianza en las
palabras clave escogidas por uno mismo.

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2) SOBRE LA HIPNOSIS Y LA AUTOHIPNOSIS

2.1 Qu es el trance hipntico?

Trance es todo aquello que no controlamos con la atencin consciente. Las cosas en
las que tenemos mucha prctica y que constituyen un proceso rutinario las hacemos
como en trance. Por ejemplo, alguien que teje sin mirar, al tiempo que mantiene una
conversacin animada. Asimismo, solemos estar en las nubes cuando miramos una
pelcula de suspense o leemos un libro interesante. En esos momentos, nos olvidamos
del tiempo, la posicin incmoda y el entorno.

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Lo mismo ocurre cuando alguien entra en un trance hipntico. En los procesos antes
mencionados, una parte de la percepcin y de las propias acciones se disocia de la

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conciencia, se registra y se lleva a cabo de manera inconsciente. Este fenmeno suele ir

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acompaado de una gran absorcin de la atencin consciente: en la vida cotidiana, por

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una conversacin, una pelcula o un libro; en la hipnosis, por las imgenes o
percepciones sugeridas.
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Con esto ya est dicho lo esencial sobre el estado de trance: la atencin disociada, no
consciente, se controla involuntariamente y es, pues, de la misma naturaleza que la
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seguridad intuitiva. Sin embargo, el estado de trance puede presentar diversas


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cualidades subjetivas. Podemos estar totalmente atentos -como en el cine- o en las


nubes -como nos sucede a veces cuando soamos despiertos. En lo referente al estado
en

fsico, puede ser muy activo -como correr- o ms bien pasivo -como un profundo estado
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de relajacin.
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El trance hipntico no debe confundirse con el sueo, aunque en el siglo XIX se lo


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considerara como tal. En efecto, la palabra hipnosis, introducida en 1850 por el


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mdico ingls James Braid, se deriva del vocablo griego hypnos, sueo. Sin embargo, a
partir de la investigacin de las ondas cerebrales (electroencefalograma = EEG) se sabe
que tanto la hipnosis como la relajacin, el entrenamiento autgeno y la meditacin son
estados de vigilia relajada y presentan un registro EEG de ondas cortas: el llamado ritmo
alfa. En cambio, en el sueo el cerebro produce diversos patrones EEG de ondas largas.
La hipnosis tampoco tiene nada que ver con el estado de inconsciencia, que presenta un
patrn EEG de ondas an ms largas que las del sueo.

Existen distintas formas de trance hipntico, as como en realidad hay muchos


estados de conciencia diferentes, por ejemplo, el sueo profundo, los sueos, el flow, la
embriaguez, la somnolencia provocada por tranquilizantes o el shock posterior a un
accidente. Incluso podra definirse el estado de shock como un tipo de hipnosis, ya que la
atencin est absorbida por completo y se producen muchas reacciones involuntarias.

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En este sentido, el estado de pnico tambin es similar al trance. Y podramos hablar de
trances problemticos, como los que se observan en patrones de reaccin
interpersonales. se sera el caso de una pareja que tiene la misma disputa por
centsima vez y se echa en cara las mismas cosas, muy alterada, como si fuese la
primera vez.

Lo ideal es empezar practicando la hipnosis en una situacin protegida, con el fin de


producir una modificacin de la propia conducta. En tales casos, la hipnosis produce un
apaciguamiento del cuerpo y de la actividad mental. Por esa razn, suele
experimentarse como un estado de paz interior. ste es un buen punto de partida para
alcanzar los objetivos que en general se espera lograr con la autohipnosis: reduccin del
estrs, prevencin del pnico, concentracin y control del dolor.

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2.2 Un tratamiento hipntico

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La hipnosis es un fenmeno natural que no slo sirve cuando se utiliza a solas. Al
igual que la ejercitacin y la argumentacin, la hipnosis puede emplearse bajo la

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direccin de un terapeuta para modificar conductas negativas de muchos aos. El
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siguiente ejemplo es una prueba de ello y demuestra que a veces podemos alcanzar ms
rpidamente un objetivo con la ayuda de otros.
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Heinrich R era un hombre con xito en su trabajo. Se dedicaba a vender


seguros y a los 35 aos ya haba alcanzado la mayora de los objetivos que se
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haba propuesto: tener una casa propia, una buena posicin, ingresos seguros y
en

una carrera con futuro. Nadie adverta que en ocasiones le costaba mucho vencer
sus miedos. No haba ningn motivo para sospecharlo.
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El seor P. pareca muy seguro de s mismo. Pero cuando tena que hablar en
las reuniones, ante un grupo de colegas, o negociar con sus clientes -cosa que en
m

su profesin ocurra muy a menudo-, comenzaba a sudar. Entonces, le empezaba


a palpitar el corazn de forma inquietante, el pulso le suba a cien, y se le
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humedecan las manos. En general, nadie notaba nada; ni siquiera su mujer saba
que tena este problema. Sin embargo, al seor P. estas reacciones le hacan
sufrir y le amargaban el trabajo. Al igual que muchas personas, crea que a lo
sumo con la hipnosis era posible obtener un rpido alivio (lo cual slo es cierto en
parte).

En efecto, al cabo de un tiempo relativamente breve (cinco sesiones), el seor


P. consigui controlar sus molestias. El primer paso fue aprender a relajarse e
inducirse un estado de trance. Ante todo, tena que habituarse a la aparente
pasividad del estado de relajacin. A partir de la segunda sesin, ya empez a
sentirse muy bien en ese estado y siempre costaba un poco inducirlo a regresar a
la vida cotidiana.

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Las sesiones transcurran del siguiente modo: despus de mirar durante cinco
minutos un reflejo de luz o un punto en la pared, al seor P. se le cerraban los
prpados de manera espontnea, y se quedaba tranquilo, hundido en el silln.
Tal como se le sugera, perciba una sensacin de frescor y ligereza en la mano
derecha (a veces tambin en la mano izquierda). Al cabo de un rato, sin mucho
esfuerzo, levantaba la mano involuntariamente y la mantena en el aire hasta
que terminaba la sesin, unos 25 minutos ms tarde.

Este fenmeno se denomina levtacin de la mano y sirve para demostrar


lo fcil que le resulta al cuerpo producir ciertas reacciones cuando uno, en lugar
de proponrselas, se las imagina y deja que ocurran involuntariamente. Esto es
importante para superar el estrs. Despus de las indicaciones iniciales para
conseguir relajacin, calma y ligereza, las instrucciones se centraron en las
situaciones relacionadas con los sntomas de alteracin. As, por ejemplo, una
discusin violenta que haba tenido lugar mucho tiempo atrs, en la cual el seor

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P. -que normalmente era muy amable y ms bien retrado- sinti por primera vez
que su rabia poda llegar a ser terrible, asesina. Esto le provoc miedo.

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Luego, dirigi su memoria hacia su juventud centrndose en lo divertido que
le resultaba empujar a sus compaeros durante los partidos de ftbol. El seor P.

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hizo oscilar su imaginacin entre estas dos experiencias diferentes. Finalmente,
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se centr en discusiones futuras, lo cual termin con la imagen mental del
partido de ftbol dentro de la sala de reuniones.
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Durante todo este tiempo, el seor P. permaneca inmvil en el silln. Tena


la cabeza un poco cada hacia atrs, pues era alto y el respaldo le resultaba de-
do

masiado corto. Pero eso no pareca molestarle y permaneci en esa postura


incmoda hasta el final de la sesin.
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Siguiendo la sugerencia del terapeuta, al final de la sesin el seor P. levant


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lentamente la cabeza. No pudo abrir en seguida los ojos y tena la boca


pa

demasiado floja para hablar. Pero dijo que se senta bien. Se haba animado y no
pareca tener necesidad de hablar de su visin retrospectiva. Cuando se le
m

pregunt si habra podido interrumpir el trance en cualquier momento, afirm


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que s, pero que no haba tenido inters en hacerlo.

Al cabo de una semana record algunas escenas aisladas de la sesin anterior


e inform, satisfecho, de los pequeos progresos que haba hecho en la ltima
presentacin ante sus colegas. Se haba sentido ms relajado, aunque las
palpitaciones no haban desaparecido del todo. En las siguientes tres sesiones, se
trataron del mismo modo otras situaciones. Algunas difciles, otras aliviadoras.
En la cuarta sesin, el seor P. inform de que ya no tena palpitaciones, no le
transpiraban las manos ni se le aceleraba el pulso.

Al terminar el tratamiento, el seor P. recibi instrucciones concisas para


autoinducirse un leve estado de trance (autohipnosis, vase captulo 5) que le
permitiera un distanciamiento mental en cuanto aparecieran sntomas de estrs.

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Como se puede observar, el seor P. encontr en la visualizacn relajada una
solucin para su problema, cosa que no haba logrado ni mediante la reflexin ni
mediante la prctica. En su vida profesional cotidiana dispona de suficientes
oportunidades para practicar. Y tambin haba reflexionado mucho sobre sus
molestas y absurdas reacciones.

El razonamiento lgico es de poca utilidad en este tipo de casos, puesto que


le llevara a pensar: No tienes nada que temer, conoces este negocio, de modo
que no hay ningn motivo para tener miedo. Pero estas reflexiones, al igual que
los buenos consejos, no hacen desaparecer las sensaciones desagradables.
Entonces qu es lo que ayud al seor P.? Acaso la insensata fantasa de
que en la oficina uno podra sentirse igual que en el campo de ftbol, donde em-
pujar un poco a los dems jugadores no hace dao y est aceptado? O quiz la
habilidad, adquirida con algo de prctica, de distanciarse emocionalmente,
trasladndose en la imaginacin a su playa favorita y dejando que el sol le

om
calentase el vientre?

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En este caso s interviene la prctica, pero no la prctica para lograr hacer

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algo, sino la prctica para dejar de hacer algo. O ser sencillamente que el seor
P. dej de cuestionarse si lo haca todo bien, cuando de todas maneras ya lo

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haca bien? Como el ciempis, que al andar no piensa en sus patas, porque de lo
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contrario podra tropezar. A veces es ms difcil no hacer nada en el momento
oportuno, por mucho que eso sea algo muy natural y sencillo.
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2.3 La hipnosis como espectculo


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Mucha gente conoce la hipnosis como un espectculo de entretenimiento de la


televisin o del circo. En la mayora de los casos, las personas hipnotizadas parecen
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dciles autmatas. Estos espectculos transmiten una idea equivocada de la hipnosis.


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Aunque a alguien -consciente o inconscientemente- pueda gustarle que una autoridad


controle a la gente (incluido a s mismo), lo cierto es que uno puede oponerse a todo lo
m

que se le sugiere estando bajo hipnosis.


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Pero en la hipnosis como espectculo se transmite precisamente la impresin


contraria. Los seres humanos siempre buscan situaciones en las que se les quite el
control. El psicoanalista Erich Fromm, en un anlisis de la conducta autoritaria -referido
sobre todo a los sistemas totalitarios como el Tercer Reich-, postula que muchas
personas no toleran la libertad de tener que decidir entre distintas acciones posibles y
abrigan el secreto deseo de ponerse en manos de otro que les imparta rdenes y les libre
de su responsabilidad.

En esto se basa el animador de espectculos con hipnosis. El ex hipnotizador de


espectculo y posteriormente famoso investigador acerca de la hipnosis T.X. Barber

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describi con ms precisin este fenmeno1. Por lo general, el hipnotizador tiene un
gran conocimiento de la naturaleza humana y escoge intuitivamente a personas
cooperativas. El seala, adems, mediante su conducta en el escenario, que asume la
responsabilidad de lo que ocurra durante la funcin. Para mucha gente, sta es una
buena ocasin para abandonar el rol de adulto y actuar de manera tonta o poco crtica.
A ello se agrega un acuerdo tcito entre el director y su actor en base al cual
ninguno de los dos pondr en ridculo al otro. En tales circunstancias, es una reaccin
adecuada asumir el papel de hipnotizado.

Esta clase de hipnosis tiene poco que ver con la hipnosis como mtodo teraputico.
Sirve de entretenimiento y no pocas veces perjudica a la persona afectada si sta se
siente ridiculizada. Por el contrario, la hipnoterapia se basa principalmente en la
capacidad del ser humano de activar en trance experiencias que ha pasado por alto y

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ocultado, de distanciarse mentalmente de los momentos de estrs y de acercarse con
mayor facilidad a ciertas funciones corporales.

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2.4 Prejuicios y temores

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De la hipnosis como espectculo se deriva la idea de que la persona hipnotizada no
tiene poder sobre la situacin. Sin embargo, todos los temores de que uno pueda perder
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el control o divulgar cosas que no quiere decir son infundados. Es cierto que algunas
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personas se comportan as durante las funciones. Pero si se les interroga despus,


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siempre reconocen que podran haber hecho otra cosa. Adems, nadie puede ser
hipnotizado contra su voluntad.
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Existen casos aislados de personas que afirman que estaban bajo la influencia de un
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hipnotizador y no habran podido sustraerse a sus rdenes. No obstante, estos casos no


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son ms frecuentes que los de personas que sienten que dependen de otras, aun sin hip-
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nosis. La persona afectada alega esta supuesta influencia para explicar conductas y
sucesos cuya responsabilidad no cree estar en condiciones de asumir.
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En 1937 el psiquiatra Ludwig Meyer describi el caso de un hombre que se


aprovech economica y sexualmente de una mujer casada, empleando la hipnosis. Pero
su descripcin no permite descartar la posibilidad de que la mujer tuviese inters en una
relacin, que no habra podido ser aceptada desde el punto de vista social. 2

Algunas veces tambin existe el temor de no poder volver a salir nunca del estado de
trance. La prueba de que se trata de un temor infundado es que, por lo comn, la
persona hipnotizada sale inmediatamente del trance si el instructor se va de la
habitacin sin previo aviso. Raras veces se ha observado que alguien no quisiera volver
1
Barber, 1984.
2
Meyer, 1937.

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del trance, segn lo esperado. Y este fenmeno casi siempre se puede explicar a partir de
la situacin (por ejemplo, como una oposicin a las instrucciones).

De todos modos, mediante la autohipnosis no se alcanza nunca un trance tan


profundo como el que se produce bajo la direccin de otra persona y en el cual se delega
el control de la situacin externa en el instructor. Antes bien, una parte de la conciencia
queda siempre disociada y garantiza la supervisin de las condiciones del entorno. De
no ser as, tampoco tendra ningn sentido hacer un entrenamiento autohipntico para
la vida cotidiana. En todo momento es posible salir del estado de trance, tal como ocurre
en el entrenamiento autgeno, la meditacin o la relajacin.

Tambin se ha investigado si el estado de trance es perjudicial para la salud. De


hecho, cualquier forma de trance, incluida la relajacin, supone un reajuste fisiolgico

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que en principio es favorable para la salud, puesto que contrarresta la reaccin de estrs.
Sin embargo, en algunos casos (2-6%), se ha registrado dolor de cabeza y mal humor

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despus de una sesin de heterohipnosis. 3 Nunca se ha informado de tales fenmenos

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en el caso de la autohipnosis.

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Con todo, al practicar la autohipnosis es importante procurar que las condiciones
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externas e internas sean adecuadas. Debe usted disponer del tiempo necesario, no
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obligarse a hacerlo por razones de autodisciplina y escoger una forma de autohipnosis
que sea compatible con las condiciones ambientales.
ex
do

2.5 Trance y razn


en

Qu se puede lograr mediante un trance hipntico? La investigacin ha demostrado


rti

que el estado que se alcanza mediante la hipnosis facilita algunas cosas, porque permite
pa

pasar de la alteracin fisiolgica a la tranquilidad.


m

Las imgenes mentales se vuelven vividas (a veces, casi reales). Cuando una imagen
co

mental intensa se refiere al propio cuerpo, hace que los msculos se preparen para
desarrollar el movimiento imaginado, es decir, que se contraigan o se relajen. Tambin
pueden cambiar las percepciones -por ejemplo, la sensacin de dolor-, imaginando
frescor o entumecimiento en la parte del cuerpo correspondiente. Las venas pueden
dilatarse o contraerse si uno imagina que se llenan como cmaras de aire o se secan
como ros.

Estas alteraciones fisiolgicas van acompaadas de procesos cuyo resultado se


conoce, aunque todava no se sabe exactamente cmo se producen. Entre ellos se hallan
heridas que cicatrizan ms rpidamente, verrugas que desaparecen, procesos

3
McCormack.

compartiendoexito.bugs3.com
inflamatorios o molestias psicosomticas que se reducen; se dilatan los bronquios de
personas asmticas o se eliminan reacciones alrgicas.

Muchos de estos fenmenos pueden caracterizarse como una consecuencia de la


reduccin del estrs. El estrs produce, entre otras cosas, cambios hormonales que
tienen numerosas consecuencias para la salud (nos ocuparemos de este tema ms
adelante). Pero en el trance hipntico tambin se alteran algunos procesos mentales.
Adems de desarrollarse la imaginacin, mejora la memoria. Tambin aumenta la
flexibilidad para descubrir nuevas asociaciones. Es como si uno se permitiera hacer, de
forma ldica, saltos y combinaciones de ideas que no resistiran los estrictos criterios de
la razn pura, pero que a menudo posibilitan nuevos puntos de vista.

En este proceso desempea un papel importante la traduccin a imgenes, pues a

om
menudo una imagen dice ms que mil palabras. As, una mujer en trance asoci la
superacin de un encuentro conflictivo con un salto desde un trampoln. El recuerdo de

.c
la sensacin ligera de soltarse y de volar le permiti liberarse mentalmente de la

s3
sensacin de estrechez durante la conversacin. Al parecer, la relajacin hace posibles
soluciones ms creativas que las que permite la reflexin intensa.

ug
.b
ito
2.6 Sugestionabilidad
ex

No todas las personas tienen la misma capacidad para concentrarse en una actividad
do

o en una idea. Ni tampoco la misma predisposicin a reaccionar ante las sugestiones que
les llegan desde el exterior, por ejemplo, a travs de la publicidad, un orador o la
en

sugestin hipntica. La suma de estos dos rasgos se denomina sugestionabilidad.


Existen numerosos tests de sugestionabilidad. En muchos estudios, las personas
rti

altamente sugestionables obtienen mejores resultados que las menos sugestionables,


pa

sobre todo cuando se trata de efectos como la sugestin de ampollas producidas por
m

quemaduras, las ilusiones pticas, la alucinacin de objetos, etc.


co

Slo un 10% de la gente logra dejarse llevar hasta tal punto por la imaginacin.
Podra decirse que se trata de autnticos virtuosos del trance. Este fenmeno no
desempea papel alguno en el empleo clnico de la hipnosis. Para obtener xito en el
tratamiento, basta con un grado medio de sugestionabilidad. De todos modos, para la
autohipnosis slo es relevante el primer aspecto, es decir, la capacidad de absorcin de
significado, puesto que las instrucciones se las da uno a s mismo.

2.7 Toda hipnosis acta por autohipnosis

A continuacin, explicaremos un experimento interesante con un pndulo. Hgalo


con un amigo o un conocido (no es conveniente hacerlo con familiares, porque suelen

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pensar que se trata de algn truco). El experimento no tiene nada de mgico: se trata de
un efecto puramente fisiolgico.

Dos personas se sientan frente a frente, y la persona A coge el pndulo entre el


pulgar y el ndice (una cadena con un colgante o un hilo con una llave). El codo debe
apoyarse relajado sobre la rodilla o sobre el brazo del silln. La persona A sostiene el
hilo o la cadena con la mano completamente inmvil. El pndulo an oscila un poco. La
persona B describe en voz alta los movimientos que ambos estn observando, por
ejemplo, la persona B dice varias veces: El pndulo se mueve de derecha a izquierda,
etc.

Luego, la persona B sugiere que el movimiento del pndulo se convierte poco a poco
en una elipse, al principio casi imperceptible, pero luego cada vez ms clara. Es

om
frecuente que el pndulo describa la elipse sugerida, para asombro de ambos
participantes, aun cuando la persona A no haga ningn movimiento perceptible con los

.c
dedos. La persona B puede continuar haciendo que la elipse se transforme en un crculo

s3
cada vez ms grande o ms pequeo, etc.

ug
Si funciona, es que la persona A se ha imaginado lo que dice la persona B. Esta
.b
representacin mental se traduce inconscientemente en movimientos imperceptibles de
ito
los msculos de los dedos. La prueba de que no se trata de magia es que el efecto
desaparece si la persona A se imagina algo distinto de lo que dice la persona B. La
ex

sugestin de B surte efecto porque A la recibe y la transforma en una representacin


do

visual que provoca los correspondientes movimientos subliminales del cuerpo. Para que
una sugestin surta efecto, debe transformarse en autosugestin.
en
rti

2.8 Resumen
pa
m

El trance, al igual que el entrenamiento autgeno y la relajacin, ejerce un efecto


sedante e impide ciertas reacciones hormonales producidas por el estrs, que a largo
co

plazo son nocivas para la salud. Se trata de un estado de introspeccin que todo el
mundo conoce y puede provocarse de forma sistemtica empleando los mtodos de
hipnosis. Dicho estado permite una mayor concentracin y apertura a los cambios. El
trance no tiene nada que ver con el sueo, como se crea antiguamente, sino que se
relaciona con la vigilia (aunque estemos a aos luz con nuestros pensamientos). Nos
permite distanciarnos de las situaciones que nos afectan profundamente y, por
consiguiente, nos impiden actuar. El trance es, pues, un medio ideal para optimizar
nuestro estado diario. Cualquier clase de trance -incluso el que es inducido por otra
persona- slo es posible con el consentimiento de la persona afectada y puede ponrsele
fin siempre que un cambio en las circunstancias lo requiera.

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3) CUL ES MI PROBLEMA?

3.1 Anlisis de la situacin

Quiz usted est un poco impaciente por aprender autohipnosis y ahora se pregunte
por qu antes tiene que dedicarse a analizar su rea problemtica concreta.
Pues bien, si en ciertos momentos usted se siente insatisfecho con su conducta, es
bueno que primero se plantee cul es exactamente su problema y luego cules son sus
puntos fuertes y sus competencias. Un perfil de estrs o de competencias es como un
campamento base, a partir del cual usted podr iniciar el recorrido hasta su meta.
Seguramente, si usted fuera a la agencia del ejemplo del captulo 1, tambin le

om
preguntaran dnde empezar su viaje.

.c
La racionalizacin del trabajo es otra razn para emprender un profundo anlisis de

s3
la situacin. Si usted quiere aprovechar el tiempo, no debera seguir el principio de

ug
regadera. O sea, no debera poner el mismo empeo en todo, con la esperanza de que
as dar con lo correcto.
.b
ito

Este libro trata de la ampliacin de la competencia en distintos mbitos. Evale su


conducta en las siguientes situaciones:
ex
do

1. Adquisicin de conocimientos (aprendizaje, ejercita- cin, etc.).


2. Exposicin de conocimientos (conferencias, ponencias, entrevistas de
en

trabajo, etc.)
rti

3. Superacin del miedo y del estrs.


pa

Coja papel y lpiz, examine los siguientes anlisis de la situacin y apunte sus
m

experiencias en cada aspecto.


co

3.2 Adquisicin de conocimientos

En la actualidad, la mayora de la gente estudia con los libros. Dada la gran cantidad
de cosas que es necesario aprender hoy en da, resulta imposible saberlo todo por propia
experiencia. Y como por otro lado tampoco podemos asimilar todo lo que est en los
libros, tenemos que hacer una seleccin.

Como si esto fuera poco, en los textos especializados la informacin relevante aparece
mezclada con ejemplos ilustrativos, explicaciones generales y detalles intrascendentes.
Puede que a algunos slo les importe una frase porque ya saben todo el resto, mientras
que para otros casi todo es importante porque se trata de un tema nuevo para ellos.

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Qu procedimiento emplea usted para adquirir conocimientos?
Comienza pronto con los preparativos o siempre lo deja todo para otro da? Tiene
la impresin de que se pierde en detalles? Tiene problemas de concentracin?

Sumando los valores de sus respuestas a stas y otras preguntas que se formulan a
continuacin, obtendr su puntuacin personal en adquisicin de conocimientos y sabr
si debe centrar en ese mbito su trabajo con la autohipnosis.

Casi A Casi
Preparacin y adquisicin A Veces
nunca Menudo Siempre
de conocimientos 2
1 3 4
Tardo mucho en empezar
y luego me suele faltar
tiempo.

om
Me propongo
demasiadas cosas.
hacer

.c
Aplazo para otro da las

s3
tareas desagradables, o me

ug
cuesta terminarlas.
Al realizar un trabajo

.b
complico las cosas.


ito
Tengo problemas de
concentracin.
ex

Slo cumplo los plazos y


los horarios bajo una

do

presin extrema de
en

tiempo.
Cuando alguien me pide
rti

algo, me cuesta decir que



pa

no aunque tenga cosas que


hacer.
m

Me falta autodisciplina

co

para cumplir lo que me


propongo.
Cuando preparo un
trabajo, suelo preocu-
parme por todo lo que
podra salir mal.
Por lo general, estoy poco
o mal preparado.
Puntuacin total:

Sume los puntos de las respuestas que ha marcado con una cruz.

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Evaluacin:
De 10 a 15 puntos: La adquisicin de conocimientos no supone un gran problema para
usted.
De 16 a 20 puntos: Usted se las apaa bastante bien.
De 21 a 30 puntos: Podra aumentar su competencia para adquirir conocimientos.
Ms de 30 puntos: Ya va siendo hora de que haga algo respecto a este problema.

3.3 Presentacin de conocimientos

En casi todos los mbitos de la vida es necesario transmitir o aplicar los


conocimientos adquiridos. Hablar o pronunciar discursos son los medios de
comunicacin ms empleados para este fin.

om
Tras todo discurso y toda conferencia se halla una intencin. Excepto cuando usted

.c
monologa, lo que dice siempre tiene un significado concreto para otros (y usted desea

s3
lograr algo concreto dicindolo). Quiz se trata de un examen y quiere transmitir conoci-
mientos especficos; quiz desea expresar su opinin sobre una persona o una situacin,
promocionar un producto o presentarse a s mismo.
ug
.b
ito

Cul es su actitud durante la presentacin, es decir, la exposicin de conocimientos y


opiniones? En qu se concentra, qu estrategias emplea? Qu ideas le rondan por la
ex

cabeza? Vuelva a apuntar con tranquilidad algunos puntos clave.


do

Casi A Casi
en

A Veces
Presentacin nunca Menudo Siempre
2
1 3 4
rti

Intento leer lo que he


pa

preparado o decir lo que



m

he aprendido de
memoria.
co

Presto atencin a los


posibles indicios fsicos
de estrs (temblor,
sudora- cin, tensin,
etc.).
Me siento tenso
(posturas
inquietud,
forzadas,
expresin
poco amable o seria).
Se me olvida a menudo
lo que quera decir
exactamente o pierdo el

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hilo conductor de mi
charla.
Hablo en voz ms bien
baja, en
montono,
un
o
tono
muy
rpido.
Me distraigo fcilmente
con lo que ocurre a mi
alrededor y mis ideas se
vuelven confusas.
Adopto una actitud
demasiado humilde o
demasiado arrogante

om
cuando expongo mis
conocimientos o pre-

.c
sento un producto.

s3
Cuando me presento a
m mismo o presento un
producto, me siento
ug

.b
observado y tengo
ito

miedo de hacer el
ridculo.
ex

En las presentaciones o
do

en los exmenes, me
olvido de prestar
en

atencin a la reaccin de
rti

los oyentes.
Ingiero medicamentos o
pa

drogas para estar


m

tranquilo.
co

Puntuacin total:

Sume los puntos de las respuestas que ha marcado con una cruz.

Evaluacin:
De 10 a 15 puntos: Exponer conocimientos no supone un gran problema para usted.
De 16 a 20 puntos: Usted se las apaa bastante bien.
De 21 a 30 puntos: Podra aumentar su competencia para adquirir conocimientos.
Ms de 30 puntos: Ya va siendo hora de que haga algo respecto a este problema.

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3.4 Superacin del miedo y el estrs

Todos sabemos por experiencia lo que significa la palabra estrs en la vida cotidiana.
Nos enfrentamos a dificultades, nos sentimos agobiados, no estamos seguros de poder
afrontar y manejar la situacin de forma ptima por nuestros propios medios. Aparecen
la inquietud, la excitacin, el nerviosismo y el miedo.

Pero no todas las personas reaccionan con el mismo nivel de estrs ante una misma
circunstancia externa: una situacin estresante, como un examen o una conferencia,
puede valorarse de diferentes maneras, y de dichas valoraciones resultan distintos
modos de enfrentar la situacin.

om
Pero no todo estrs es igual. En el lenguaje cientfico, se establece una distincin entre

.c
eustrs (gr. eu, bueno) y distrs (lat. dis, malo). El eustrs es la tensin que mantiene

s3
vivos a los seres humanos. Todos necesitamos cierto grado de activacin para desarro-
llar nuestro potencial fsico, mental y espiritual, y para mantenernos en forma. Pero

ug
cuando sentimos que la exigencia es demasiado elevada, aparece el distrs. Si
.b
soportamos un exceso de estrs durante un tiempo prolongado, enfermamos.
ito

Un estudiante que se prepara para un examen y considera esta tarea como un


ex

desafo, probablemente le dedique mucho esfuerzo. En cambio, si considera esta


actividad como una amenaza, la evitar, la aplazar, se amargar o emprender la tarea
do

con miedo. Se distraer con cualquier cosa y, por tanto, obtendr un resultado
en

insuficiente.
rti

No todos reaccionamos de igual manera ante una misma exigencia. Nos esforzamos
pa

ms o nos damos pronto por vencidos, buscamos activamente soluciones o nos


m

replegamos pasivamente en nosotros mismos.


co

De qu depende la forma en que reaccionamos ante el estrs? Los resultados de la


investigacin acerca del estrs indican que en la conducta influyen tanto las
caractersticas de la situacin como los rasgos de la persona.

En qu contexto su rendimiento es evaluado por otras personas? Cmo afronta las


situaciones de examen y de competicin? Qu situaciones le provocan estrs o incluso
miedo?
Los siguientes tests evalan su conducta tpica frente a las situaciones de estrs y su
competencia para superarlas. Adems, le permitirn elaborar su propia receta para
superar el estrs.

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Cmo reacciona ante las situaciones de estrs agudo?

Cmo se siente normalmente en las situaciones de miedo o de estrs?

Determine con qu frecuencia manifiesta cada una de las siguientes reacciones en


una situacin de estrs y marque con una cruz el valor correspondiente.

Casi A Casi
A Veces
Preocupacin nunca Menudo Siempre
2
1 3 4
Pienso que no controlo
la situacin.
Me preocupa que todo

om
salga mal.
Durante el trabajo me

.c
distraen pensamientos

s3
acerca de mi rendi-
miento
Me distraigo pensando
ug

.b
en otras cosas y me
cuesta concentrarme.
ito

Doy por supuesto que



ex

fracasar.
Puntuacin en
do

preocupacin:
en

Casi A Casi
rti

A Veces
Confianza en s mismo nunca Menudo Siempre
2
pa

1 3 4
Confo en que lograr

m

hacerlo.
co

Estoy
relajado.
distendido y

Soy optimista con
respecto a mi rendi-
miento.
Tengo mucha confianza
en m mismo.
Disfruto de la tensin y
la emocin del
momento.
Puntuacin en
autoconfianza:

compartiendoexito.bugs3.com
Casi A Casi
A Veces
Estado de nimo nunca Menudo Siempre
2
1 3 4


Tengo el cuerpo en ten-
sin o estoy temblando.
Sudo, tengo fuertes
palpitaciones o una
sensacin extraa en el
estmago.
Me siento confuso y
aturdido o tengo una
sensacin de angustia.
Estoy tan nervioso que

om
apenas puedo trabajar.
Tomo medicamentos o

.c
drogas para tranquili-

s3
zarme o estimularme.
Puntuacin en estado
de nimo:
ug
.b
Sume los valores de las respuestas que ha marcado con una cruz y apunte las
ito

puntuaciones en la tabla de resultados.


ex

Tabla de resultados:
do

Puntuacin en preocupacin:_______________________________
en

Puntuacin en autoconfianza:______________________________
Puntuacin en estado de animo:____________________________
rti
pa

Sufre usted alteraciones crnicas a causa del estrs?


m

El estrs que se prolonga o no se reduce constituye una exigencia excesiva para el


co

organismo y provoca daos fsicos y psquicos.


Marque con una cruz los sntomas que padece de forma frecuente, regular o
continua:
Sntomas fsicos de estrs

Disminucin de las defensas, propensin a la


enfermedad.
Hiperglucemia.

Alto nivel de colesterol o hipertensin.

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Problemas cardiacos (no congnitos) o
trastornos circulatorios (por ejemplo,
vrtigo).
Sofoco, dolor de cabeza.

Insomnio.

Sensacin de ahogo.

Trastornos digestivos, problemas gstricos,
acidez de estmago.

Trastornos circulatorios (por ejemplo, pies o
manos fras).

om
Total de sntomas sealados con una cruz:

.c
Sntomas psquicos

s3
A menudo estoy nervioso.

ug
Con frecuencia intento ser dominante e

.b
imponerme.
ito

Tengo dificultades para tomar decisiones.



ex

Tengo problemas en los estudios y en el



do

trabajo, pierdo fcilmente el autocontrol o la


en

autodisciplina.
Suelo sentirme abatido sin causas externas o

rti

tengo grandes oscilaciones de humor en un


pa

periodo breve.
Suelo sentir ansiedad, nerviosismo,

m

inseguridad o inhibicin.
co

Suelo sentirme amenazado, presionado o


agobiado.
A menudo siento que no tengo objetivos ni
planes y no s qu hacer conmigo mismo.
A menudo, tengo la sensacin de que no
sabr enfrentarme a una situacin o una
persona.
Total de sntomas sealados con una cruz:

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Sume las afirmaciones que ha sealado con una cruz.

Total de sntomas sealados con una cruz:

Menos de Puede estar satisfecho de s mismo.


3 sntomas: Usted sabe controlar bien el estrs.

3 a 6 sntomas: Usted puede enfrentar el estrs, pero


debera prevenir eventuales daos
provocados por el estrs prolongado.

7 o ms Le aconsejamos seriamente que emplee


sntomas: las estrategias de autohipnosis para

om
evitar los efectos no deseados del estrs y
mejorar su estado de salud.

.c
s3
Tiene usted un tipo de personalidad propenso a sufrir estrs?

ug
Qu significa para usted estrs? Placer o frustracin? Evale su conducta y sus
.b
actitudes mediante las siguientes preguntas. El test constituye una base fundamental
ito

para la superacin del estrs.


Marque con una cruz las afirmaciones que sean ciertas en su caso.
ex
do

Superacin del estrs


en

Hago mi trabajo con tranquilidad y esmero.



rti


pa

Me tomo el tiempo necesario para trabajar y


avanzo a buen ritmo.
m

Siempre hago pausas para descansar y no



co

tengo sentimientos de culpa por ello.


No tengo problemas para hacer varias cosas
al mismo tiempo y hasta me resulta ms
divertido.
Para m, la calma, la paz interior y el sosiego
son ms importantes que la carrera, el estatus
o el bienestar econmico.
No me importa mucho lo que los otros
piensen de m, mientras yo sepa que trabajo a
conciencia y cumplo con mis obligaciones.
Por lo general, necesito bastante tiempo para
asimilar informacin nueva, pero me queda

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grabada en la memoria.
Creo que habra que aceptar la vida tal cual
es e intentar salir adelante lo mejor posible.
El destino es algo que no puedo controlar.
As como acepto un golpe de suerte, debo
aceptar un revs de la fortuna o un fracaso.
Si tengo muchas cosas que hacer y no puedo
hacerlas todas al mismo tiempo, las hago de
una en una.
Cantidad de afirmaciones marcadas:

Valoracin:

om
Cuantas ms respuestas haya sealado usted con una cruz, mayor es su tendencia a
reaccionar con calma ante el estrs. Cuantas menos afirmaciones sean ciertas en su caso,

.c
mayor es su tendencia a activarse mediante el estrs.

s3
Existe el peligro de usar el estrs como una droga. Las hormonas que produce el

ug
cuerpo en estado de estrs pueden surtir en usted el mismo efecto que una droga y
.b
provocar una sensacin de euforia.
ito

Por ms grande que sea su afn de rendimiento y xito, tenga en cuenta que, con la
ex

forma de vida que usted lleva, por fuerza el desgaste es mayor. El riesgo de
do

enfermedades cardiacas y circulatorias aumenta notablemente.


en
rti

Su perfil personal de competencia y de superacin del estrs


pa

Complete la siguiente tabla con los resultados de los cuestionarios que ha contestado
m

en este captulo.
co

Resultado de los tests de las distintas reas problemticas:

1. Adquisicin_____________________________________________
2. Presentacin____________________________________________
3. Conducta ante el estrs agudo_____________________________
4. Sintomas de estrs_______________________________________
5. Tendencia a estresarse____________________________________

Compare las puntuaciones y valores que obtuvo en las distintas reas problemticas.
Cul es su problema ms acuciante? Cul es el que ms le afecta? En qu rea desea
trabajar?

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3.5 Los puntos fuertes de mis puntos dbiles

A menudo nos molesta tener defectos. Esto es un error, puesto que, en realidad, no
existen defectos esenciales.

Usted estar convencido que lo que acaba de leer evidentemente no es cierto. Ser
perezoso o pendenciero, fumar, ser superficial, deshonesto, cobarde..., se llamen como
se llamen los vicios, todos los conocemos y, desde luego, si tenemos uno queremos
deshacernos de l. De eso no cabe duda, o tal vez s?

La seora N. (cerca de los cincuenta aos, con unos kilos de ms) quera dejar
de fumar. Fumaba treinta cigarrillos diarios. Para ella, lo ideal era reducir la
cantidad. Desde luego, fumaba demasiado. Primero decidi dejar de fumar. Sus

om
intenciones eran realmente buenas, era consciente de los peligros y hablaba en
serio.

.c
Pero tras reiterados fracasos, acudi a un psicoterapeuta y se propuso hacer

s3
las cosas bien. Antes de reducir la cantidad de cigarrillos, el psicoterapeuta
observ detenidamente cmo fumaba la seora N., incluido el papel que
desempeaba la mano en aquel hbito.
ug
.b
Muy lentamente, la seora N. cogi un cigarrillo entre los dedos, como haca
ito

siempre, lo sostuvo un instante sin encenderlo y dirigi sus pensamientos hacia


ex

el pasado.
do

Al cabo de un rato, le empez a temblar la mano y exclam, estupefacta: Ahora


recuerdo cundo fue que empec a fumar. Fue cuando muri mi marido. Su pro-
en

pia mano le haba ayudado a remontarse hasta los orgenes, y se dio cuenta de
rti

que fumar era como un intento ininterrumpido de dar por concluido algo no
resuelto. Con cada cigarrillo, la seora N. inconscientemente se mantena en
pa

contacto con su marido, que haba muerto de forma repentina.


m

Tras comprender todo esto, la seora N. empez a fumar slo seis cigarrillos
co

al da (sujetndolos, por cierto, con la otra mano). Y cada vez que fumaba un
cigarrillo pensaba en su marido.

Si sabemos apreciar nuestros puntos dbiles, stos dejan de tener poder sobre
nosotros. Por esa razn, es interesante tratar de ver nuestros defectos como intentos de
solucin: intentos que en algn momento de nuestra vida tuvieron sentido, pero que
luego se convirtieron en un hbito.

Imagine que su falta de concentracin, su pereza, su mala memoria o lo que sea que le
moleste de s mismo, tuvo alguna vez una utilidad o sigue tenindola en ocasiones. En
ese caso, ya no tendra sentido condenar esa parte de usted. Eso slo le convertira en su
propio enemigo. En vez de gastar energa luchando consigo mismo, debera asignar un

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sitio a lo que ha adquirido. Aunque sea restringido. Pero para poder hacer esa
restriccin, primero debe usted valorar su punto dbil.

Empiece por tenerlo presente:

Cmo se manifiesta mi punto dbil

En qu situacin apareci por ltima vez?

En qu consiste? Qu postura corporal adopta automticamente cuando su punto


dbil asume el control?

Qu cambios sufre su voz?

om
Qu palabras salen de sus labios?

.c
s3
Qu frases le vienen a la mente?

En qu entorno entra en accin su punto dbil?


ug
.b
ito
En presencia de qu personas?
ex

Cmo reaccionan esas personas ante su punto dbil?


do

Ahora que tiene bien presente su punto dbil, ya puede responder a las siguientes
en

preguntas:
rti

Qu ventajas le proporciona su punto dbil?


pa

Si su punto dbil es ser miedoso, lo que le brinde quiz sea una vida ms cmoda. Si su
m

punto dbil es el abatimiento, puede que ste le proteja de futuras decepciones o le haga
co

tener algo en comn con otra persona.


Si su punto dbil es la falta de disciplina, quiz exista alguien contra quien usted consiga
sublevarse de esa manera.

Qu le evita su punto dbil?


Por ejemplo, tener que enfrentarse a sus inseguridades (miedo), competir con alguien
(resignacin), poner a prueba su rendimiento (desorganizacin en el trabajo), etc.

Cmo consigue su punto dbil que los otros hagan algo por usted?
Es posible que alguien le libere de hacer algo que tendra que hacer? (miedo). O que
alguien le consuele si usted ha sufrido mucho? (tristeza).

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Si observa ms detenidamente su punto dbil, quiz descubra que slo le es til en
situaciones muy espe- cales, o que lo fue hace ya mucho tiempo. En primer lugar,
valore su punto dbil, escribindole una carta similar a sta:

Querido Abatimiento:
Cuando te apoderas por completo de mi, me siento muy dbil y tembloroso. Mi
espalda parece de goma y, ms que andar, me arrastro. Soy un gusano a la espera
de que lo aplasten. Entonces creo que no me merezco otra cosa. M voz es muy
dbil y trmula. Nadie tiene que temer que le grite. En mi imaginacin, me veo
enfrentado a toda la autoridad de mis estrictos tos, maestros, funcionarios y
padres. Todos me demuestran que no valgo nada.

As, soy un compaero inofensivo e insignificante, nadie me tiene miedo y me


tratan bien. T haces que me consuelen y me liberen de cargas ms pesadas. En mi

om
presencia, la gente se siente estupendamente. Me tienden la mano para ayudarme
a levantarme. Siempre les sobran algunas migajas y me las dan con gusto.

.c
Oh, querido Abatimiento, haces tantas cosas por m! A veces los otros se
sienten incluso un poco culpables, y entonces puedo consolarles. As crece mi

s3
reputacin.

ug
Tambin ocurre que alguien impaciente me quiere ayudar pronto y me da nimos.
.b
Entonces le puedo demostrarque todo es intil. Si quiero, puedo hacer que el otro
ito
se deje la piel intentando convencerme, sin que por ello pueda enfadarse conmigo.
As, hasta tengo un poco de poder sobre los dems.
ex

Los das que realmente no me apetece hacer nada, de veras que vales tu peso
do

en oro, querido Abatimiento. Tambin por lo que respecta a mi jefe, eres


en

precisamente lo que necesito. l, que no tolera que nadie le contradiga, siempre se


vuelve muy humano cuando t te presentas ante l.
rti

S, s apreciarte y te asignar un sitio donde estars a buen recaudo. All te


pa

encontrar siempre que te necesite. T ya perteneces a mi bagaje personal.


m

Hasta la prxima. Y haz el favor de estar ah siempre que te necesite,


co

Tu socio

Por medio de esta carta, usted le ha asignado un puesto adecuado en su vida a su


punto dbil, de modo que sabe cundo quiere valerse de l (en presencia de quines, en
qu situaciones, con qu estado de nimo). Ahora puede pactar tambin un rgimen de
visitas, la proporcin en que usted tolerar la aparicin de su punto dbil en
comparacin con los aspectos eficaces de su vida: quizs 20% y 80%?, o 40% y 60%?
Piense un valor que exprese cunto y con qu frecuencia necesitar esa parte suya.

Luego, escoja algn objeto que simbolice su punto dbil y pngalo en un lugar donde
pueda verlo siempre que quiera: por ejemplo, una piedra plana podra representar el

compartiendoexito.bugs3.com
abatimiento, un diablillo, el desorden, etc. Nadie debe saber qu significa ese pequeo
smbolo. Excepto usted.

Ahora concntrese en aquella parte de usted que desea ser distinta: la parte eficaz,
segura, disciplinada.
Para eso necesita sus puntos fuertes. En el prximo apartado, les invitar a subir al
escenario.

3.6 Cules son sus puntos fuertes?

Quiz usted ya haya notado que en ciertos mbitos tiene precisamente aquella
competencia -por ejemplo, la tranquilidad, la capacidad de concentracin- que hasta

om
ahora le faltaba en las situaciones crticas (por ejemplo, durante la preparacin de un
examen o en las situaciones de examen, etc.).

.c
s3
Imaginemos, por un lado, a un piloto que disfruta volando sobre las nubes pero a
quien le da miedo hablar en pblico. En esta situacin empieza a sudar y se pone

ug
nervioso. Y, por otro lado, a una mujer de negocios a la que le gusta conversar y
.b
pronunciar largos discursos o conferencias pero quien tiene un miedo infernal a volar.
La sola idea de no tener los pies en tierra la pone nerviosa e inquieta.
ito
ex

Quin de los dos tiene razn? O en qu estn equivocados, cada uno a su manera?
do

Supongamos que ambos aprendieran algo del otro (no de sus miedos, desde luego,
sino de sus competencias). Intercambiaran sus experiencias y aprovecharan lo que les
en

fuera til.
rti
pa

Qu cosas sabe hacer bien?


m

Qu cosas le gusta hacer? Qu cosas se le dan bien? Emprenda un placentero


co

viaje de exploracin: al presente y quiz tambin al pasado. Recuerde la agradable


sensacin que experimenta cuando ha hecho algo bien. Quiz se oiga a s mismo
elogindose y sus labios esbocen una sonrisa de aprobacin. O tal vez reciba la elogiosa
aprobacin de una persona simptica.

Con qu suea, cual es el contenido de sus ensueos diurnos? (Las pesadillas, por
favor, descrbalas detalladamente en un papel aparte. Repita este procedimiento hasta
que quede nuevamente satisfecho con sus sueos.)

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Lo que hago bien, lo que me gusta hacer, mis puntos fuertes y recuerdos agradables:

Escriba en la columna derecha la sensacin que le provoca cada recuerdo o actividad.

Por ejemplo, una actividad deportiva puede producirle las siguientes sensaciones:
dinamismo, el placer de la propia actividad, destreza, la experiencia de poder dominar
la pereza, etc.

Repase su lista y controle si ha enumerado ya suficientes experiencias variadas. Si no es


as, emprenda otro viaje mental y busque otros recuerdos agradables.

Ocasin/Actividad Sensacin

om
.c
s3
ug
Muy bien. Ahora ya dispone de algunos mbitos en los cuales podr sacar provecho
.b
inmediatamente y a travs del entrenamiento.
ito
ex

3.7 Resumen
do

En este captulo se ha trazado su perfil personal de conducta en las siguientes reas:


en

adquisicin y presentacin de conocimientos, superacin del miedo y del estrs. Este


rti

perfil permite determinar el rea de conducta en la cual se podr sacar ms provecho


con este programa de entrenamiento. Ha recordado sus puntos fuertes, as como las
pa

sensaciones y competencias que stos le proporcionan. Pero tambin ha analizado sus


m

supuestos puntos dbiles y ha aprendido a utilizarlos para lograr sus objetivos.


co

compartiendoexito.bugs3.com
4) OBJETIVOS DE LA AUTOHIPNOSIS

4.1 Reajuste psicosomtico

Karl M. era un hombre de mediana edad, satisfecho de su puesto de gerente


en una empresa de prestigio. Poda mirar al futuro con tranquilidad, hasta que un
da encontr en su escritorio una nota en la que se le exiga que se justificara ante
su jefe por su negligencia en el trabajo. Alguien haba estado hablando mal de l.
Despus de pensar un rato, se dio cuenta de quin podra haberlo difamado. Pero
eso no serva de mucho. Tena que defenderse.

Por la noche, Karl M. durmi bastante intranquilo. A la maana siguiente,

om
medio dormido y malhumorado, reuni la documentacin acerca de su trabajo.

.c
Mientras se diriga a la oficina de su jefe, se acord del entrenamiento

s3
autohipntico que haba hecho unos aos atrs. Antes de abrir la puerta, respir
hondo y exhal todo el aire lentamente, disfrut del segundo de calma anterior a

ug
la siguiente inspiracin y entr tranquilamente en el vestbulo. Durante los
.b
escasos minutos que dur la espera, su vista recay en el cuadro que haba en la
pared de enfrente. El cuadro representaba un grupo de rboles a orillas de un ro.
ito
ex

Karl cerr los ojos durante algunos segundos. Oa el murmullo de los coches
que pasaban por la calle y record un paseo por la playa. Oa el murmullo cons-
do

tante, con su ojo interior vea las olas acercarse, encresparse y romper, hasta ser
absorbidas por la arena junto a sus pies.
en

En este momento, se abri la puerta. Karl se puso de pie, entr sin vacilar en
rti

el despacho y salud al director, que no le pareci tan poco amable como haba
pa

pensado.
Mentalmente, Karl M. se senta muy lejos de all y vea al jefe de pie, en el
m

agua, con los pies baados por las olas. No pudo evitar sonrerse interiormente.
co

Luego fij la vista en el reflejo de la montura de las gafas del director y sinti que
su mirada se distanciaba.

Cuando volvi a mirar a su interlocutor a la cara, lo perciba todo, pero a la


vez lo traspasaba con la mirada. Estaba completamente tranquilo. Casi podra
decirse que le alegraba tener aquella confrontacin. Se senta un poco como en
un duelo de una vieja pelcula de capa y espada. Con calma, abri su maletn y
puso sobre la mesa los documentos que haba preparado.

Fue una conversacin tranquila, por momentos, hasta amena. Sin gran
esfuerzo, el seor M. logr disipar las dudas del director: estaba rehabilitado. Es
ms, ambos se haban conocido un poco mejor y se despidieron amistosamente.

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La tcnica de la autohipnosis resulta til en diversos mbitos. La hipnosis es la
manera ms rpida de lograr una relajacin eficaz. Pero no es slo un medio a para
tranquilizarse. Tambin sirve para conseguir lo contrario: mxima atencin y alta
velocidad de reaccin. Por un lado, la capacidad de distanciarse y, por otro, la capacidad
de estar completamente alerta: ambas pueden desarrollarse por medio de la hipnosis.

En trminos muy generales, la hipnosis es una forma de reorientar el organismo


hacia un estado que favorece las reacciones involuntarias. Resulta til recurrir a lo
involuntario cuando no se logra mejorar el desarrollo de una conducta mediante
acciones voluntarias.

Un ejemplo familiar de este fenmeno es el proceso de dormirse. Nos dormimos de


manera involuntaria. La intencin de acelerar este proceso impide que se produzca.

om
Cuando se desarrollan actividades deportivas ocurre algo similar con el ltimo 20% del
rendimiento ptimo. En el mximo nivel de rendimiento, la intencin de querer rendir

.c
ms conduce con frecuencia al agarrotamiento y, por lo tanto, a la disminucin del

s3
rendimiento.

ug
Otro ejemplo es la superacin de cargas emocionales. Si usted reconoce que tiene
.b
miedo y comprueba aterrorizado que no quiere tener miedo, el propio terror ante la falta
ito
de calma aumenta el miedo. Seguramente, habr experimentado alguna vez el deseo de
lograr a toda costa alguno de estos objetivos. Y cuanto ms se ha esforzado por lograrlo,
ex

peor ha sido el resultado.


do

En todos estos procesos, parece ocurrir lo mismo que en la famosa metfora del
en

ciempis que tropieza en el preciso instante en que se para a pensar cul sera la mejor
manera de mover las patas. En tales casos, suele ser ms efectivo dejar de intentar
rti

conseguir que el organismo haga algo. Lo mismo puede aplicarse a la percepcin social
pa

y a la habilidad de comunicarse. La autohipnosis puede facilitar la consecucin de obje-


m

tivos que no se pueden controlar por medio de la voluntad.


co

Por otro lado, existen numerosos indicios de que el estado inducido por la hipnosis
ayuda al organismo a fortalecer sus defensas y combatir determinadas enfermedades.
Esto puede estar relacionado con el hecho de que con la hipnosis se reduce el estrs.
Como el estrs debilita las defensas del organismo, su prevencin es curativa. Est
comprobado que la hipnosis permite reducir infecciones virales como las verrugas y el
herpes y aliviar reacciones alrgicas. Incluso se ha demostrado que la hipnosis duplica el
tiempo de supervivencia de los enfermos de cncer.4

En todos estos casos, las personas afectadas aprenden autohipnosis. Parece ser que
empleando la autohipnosis se produce un reajuste del organismo, del que en principio

4
Spiegel, 1989.

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todos los seres humanos somos capaces. Este reajuste no slo nos permite tener ms
reacciones involuntarias, en otras palabras, darle a nuestro cuerpo ms libertad de
accin, sino tambin ejercer una mayor influencia mental sobre l.

4.2 Reduccin del estrs

Francisca B. vena aplazando desde haca tiempo la redaccin de su tesina de


licenciatura. Le pareca que nunca haba ledo lo suficiente. Francisca es una
persona muy concienzuda y quera que sus examinadores quedaran satisfechos.
Siempre se mostraba humilde, pasaba casi desapercibida. Haba aprendido que
la gente poda confiar en ella.

Se pasaba noches enteras cavilando qu ms tena que leer antes de ponerse

om
a escribir la tesina. Siempre se le ocurra algn libro o artculo de los archivos que
tena que releer ms a fondo. Mientras tanto, se iba acortando el plazo de

.c
entrega. Ya haba pedido un aplazamiento y presenta que la tarea de escribir

s3
sera mucho ms lenta de lo que haba previsto en un principio.

ug
Por lo general, empezaba el da sin haber dormido bien, preocupada, con
dolor de cabeza y nerviosa. Se haca reproches y el corazn se le encoga. Le
.b
invada una horrible mezcla de vergenza, culpabilidad y desesperacin, que
ito

anulaba su capacidad de trabajo. Malgastaba su tiempo en pequeas tareas


cotidianas, tales como hacer la compra, arreglar la casa u ordenar papeles. De
ex

esa forma, se distraa del trabajo y cada vez tena menos posibilidades de
do

terminar a tiempo. Al final, tuvo que pedir una baja por enfermedad y se senta
fatal desde todo punto de vista.
en

El organismo est preparado para superar el estrs repentino. El estrs puede surgir
rti

como respuesta ante la amenaza real o supuesta de un ataque, de una prdida o de las
pa

exigencias de una situacin. Los investigadores del estrs, como Selye, Lazarus y otros,
m

identificaron tres reacciones automticas del organismo ante las amenazas: luchar, huir
o hacerse el muerto. La primera reaccin est asociada con la ira, la segunda con el
co

miedo y la tercera con la depresin.

Desde el punto de vista fisiolgico, estas reacciones se vinculan con la secrecin de


determinadas hormonas, tales como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. El
cuerpo libera estas hormonas con el fin de prepararse para las reacciones antes men-
cionadas. Para la lucha o la fuga, aumentan el estado de alerta, la frecuencia respiratoria,
la tensin muscular y la capacidad de coagulacin de la sangre, y se contraen los vasos
sanguneos. Para hacerse el muerto, disminuyen la tensin muscular, la atencin y el
ritmo respiratorio.

Estas reacciones de emergencia son tiles e inofensivas durante un breve momento,


pero resultan perjudiciales para el organismo si se convierten en un estado prolongado.

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Pueden provocar enfermedades como la hipertensin arterial y la arteriosclerosis,
reduccin de la resistencia inmunolgica y, por consiguiente, mayor predisposicin a
contraer enfermedades, alteraciones gastrointestinales y otros fenmenos
psicosomticos cuyos mecanismos an no han sido investigados en profundidad. Se ha
demostrado que las ratas liberan grandes cantidades de Cortisol cuando estn expuestas
a un exceso de estrs. Normalmente, esta hormona aumenta la capacidad del cuerpo
para combatir infecciones, pero en altas proporciones altera por completo el sistema
inmunolgico. Despus del experimento, las ratas tambin presentaban lceras
gstricas.

Cada persona desarrolla sntomas individuales de estrs. En el caso de Francisca B.,


eran dolor de cabeza en las sienes, espasmos cardiacos e insomnio. En parte, estas
reacciones son provocadas por las exigencias de la vida cotidiana. Pero a veces no son

om
los hechos objetivos los que provocan tales reacciones, sino la manera en que los
percibimos.

.c
s3
En la antigua Roma, los estoicos (por ejemplo, Epicteto en el siglo I d.C.) ya saban
que puede resultar muy placentero luchar, ser veloz y dejar atrs al enemigo, o tener

ug
una piel de elefante que permita que las cosas no nos afecten.
.b
ito
De todas formas, si usted tiene la sensacin de que una situacin puede producirle
estrs excesivo, debera hacer algo para evitarlo. Tanto la parte objetiva como la parte
ex

subjetiva de este tipo de exigencias excesivas pueden modificarse, evitando as que el


do

estrs se prolongue. La autohipnosis le puede servir de ayuda.


en

Empiece por plantearse la siguiente pregunta:


Cul es su reaccin tpica ante el estrs?
rti
pa

Dolor de cabeza Ahogo


Tensin en la nuca Cansancio
m

Tension en la espalda Inquietud


co

Dolor en la zona del Fumar


corazon
Dolor de estmago Beber
Diarrea Comer
Enroecimiento de la piel Picores
___________ ___________

En el captulo 5, encontrar cinco mtodos de autohipnosis. A continuacin, se


presentan instrucciones para profundizar el trance y, por ltimo (en el captulo 7),
ayudas para facilitar la puesta en prctica: el empleo de sugestiones poshipnticas para
favorecer el retorno al estado de trance, el control de las distracciones y, adems, la

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manera de evaluar su progreso en los ejercicios. Al comienzo, evite los ejercicios que se
centran en sus puntos sensibles y se relacionan con su reaccin tpica frente al estrs.

4.3 Eleccin del mtodo

Utilice la autohipnosis para iniciar un reajuste psicosomtico. Hay varios mtodos de


autohipnosis y usted debe descubrir cul le resulta ms sencillo. En todos los casos,
dirigir la atencin desde fuera hacia dentro, de lo conocido a lo singular.

Los hbitos de percepcin, pensamiento y conducta determinan cul es el mtodo


ms adecuado para cada persona.
Quiz para usted es importante no cerrar los ojos inmediatamente. En ese caso, elija el

om
mtodo de fijacin visual (ejercicio 5.3).

.c
Si est acostumbrado a prestar mucha atencin a sus sensaciones fsicas, empiece por

s3
el ejercicio de relajacin (ejercicio 5.2) y siga por el de levitacin (ejercicio 5.4).
Si tiene mucha imaginacin, es conveniente que comience con el mtodo de la
imaginacin (ejercicio 5.5).
ug
.b
Si no sufre ninguna dificultad respiratoria (alergia al polen, asma o ataques de
pnico), lo mejor es que empiece por el ejercicio de respiracin (ejercicio 5.1).
ito
ex

Descubra por s mismo qu mtodo le resulta ms fcil.


do
en
rti
pa
m
co

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Test de imaginacin:

Clasifique las siguientes imgenes segn su precisin e intensidad:

Piense en un miembro de su familia, un amigo o una amiga que vea


con frecuencia. Examine detenidamente la imagen que se representa
ante su ojo mental.

1. El contorno exacto de la cara, la cabeza, los hombros y el


cuerpo muy impreciso

Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7 Muy preciso

2. Posturas caractersticas de la cabeza y el cuerpo

om
Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7 Muy preciso

.c
s3
Imagine que toca o siente las siguientes cosas. Examine

ug
detenidamente la imagen que surge ante su piel mental.
.b
3. El pitido de un silbato
ito
(por ejemplo, en un partido de futbol)
ex

Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7 Muy preciso


do

4. Aplausos
en

(por ejemplo, en un concierto)


rti

Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7 Muy preciso


pa

5. Arena
m
co

Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7 Muy preciso

6. Lana

Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7 Muy preciso

Efectue mentalmente las siguientes acciones. Examine detenidamente


los detalles de la sensacin que le produce cada imagen en los brazos,
piernas, etc.

7. Subir una escalera

Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7 Muy preciso

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8. Coger algo con la mano

Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7 Muy preciso

Imagine el sabor de las siguientes cosas. Examine detenidamente los


detalles de la sensacin que le produce cada imagen en la boca y la
lengua.

9. Sal

Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7 Muy preciso

10. Limn

om
Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7 Muy preciso

.c
s3
Piense en los siguientes olores. Examine detenidamente los detalles de

ug
cada olor. Clasifique las imgenes generadas por los distintos olores,
segn su claridad e intensidad.
.b
ito

11. Pintura fresca


ex

Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7 Muy preciso


do

12. El aroma de una flor


en
rti

Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7 Muy preciso


pa

Imagine las siguientes sensaciones. Examine detenidamente los


m

detalles de la imagen que le suscita cada una.


co

13. La garganta inflamada

Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7 Muy preciso

14. Cansancio

Muy impreciso 1-2-3-4-5-6-7 Muy preciso

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Ahora sume las respuestas para obtener su perfil de imaginacin:

Perfil de imaginacin Valores (2-14)

A. Imaginacin visual (1+2) ___________


B. Imaginacin auditiva (3+4) ___________
C. Imaginacin tctil (5+6) ___________
D. Imaginacin locomotriz (7+8) ___________
E. Imaginacin gustativa (9+10) ___________
F. Imaginacin olfativa (11 + 12) ___________

Si ha obtenido valores altos en A, B, E o F, es probable que le resulte ms apropiado


el ejercicio 5.5. Los valores altos en C, D o G indican aptitud para los ejercicios 5.2 y 5.4.

om
Empiece por el ejercicio que mejor se adapte a su perfil y deje el resto para ms adelante,
cuando ya tenga algo de prctica.

.c
s3
ug
4.4 Resumen .b
En este captulo, usted ha obtenido informacin acerca de los objetivos de la
ito

autohipnosis y el reajuste psicosomtico durante el trance. Tambin se describieron los


ex

sntomas del estrs y se present la autohipnosis como una posibilidad para combatir-
los. Mediante un test de imaginacin se le dio la oportunidad de escoger la introduccin
do

en el aprendizaje de la hipnosis ms adecuada a sus caractersticas personales.


en
rti
pa
m
co

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5) INSTRUCCIONES PARA INDUCIR LA AUTOHIPNOSIS

Lea una vez los siguientes ejercicios y escoja el que le parezca ms apropiado para
usted. Para interiorizar el texto del ejercicio escogido, puede seguir cualquiera de estos
procedimientos:

Lea varias veces el texto antes de empezar con el ejercicio y hgase una lista de palabras
clave hasta que logre retener el contenido.
Lea varias veces el texto y represntese mentalmente lo que va leyendo.
Grabe el texto en una cinta y escuche la grabacin con auriculares. Hable con voz
tranquila y uniforme mientras va exhalando el aire; cada vez que inspire, haga una

om
pausa.
Pdale a alguien que tenga una voz agradable que lea el texto en voz alta y grbelo en

.c
una cinta.

s3
Si no quiere utilizar una cinta, pdale a alguien que le lea el texto varias veces en voz

ug
alta. .b
Puede que al principio usted no est seguro de si slo se imagina las sensaciones o las
ito

percibe realmente. No se preocupe, no tiene mucha importancia. Algunas personas se


sienten cada vez ms seguras de sus sensaciones a medida que practican; a otras les
ex

parece cada vez menos importante hacer esta distincin.


do
en

5.1 Ejercicio 1: Respiracin


rti

La forma en que respiramos influye en nuestras emociones. Por lo general, cuando


pa

estamos alterados respiramos ms deprisa. Si tenemos miedo, tardamos ms en inspirar


m

que en espirar, y tendemos a usar la respiracin clavicular. Cuando bufamos de ira,


co

hacemos inhalaciones profundas y espiraciones largas. Nuestra respiracin es


entrecortada cuando lloramos y uniforme cuando estamos tranquilos..., por citar slo
unos pocos ejemplos.

stos son fenmenos psicosomticos conocidos. Revinindolos usted descubrir una


nueva forma de acceder a su cuerpo: controlando y modificando la respiracin, podr
ejercer una gran influencia en su estado de nimo.

Ejercicio: Induccin por respiracin

Al principio, es conveniente poner las manos sobre el vientre y observar cmo sube y baja.
Concntrese en la respiracin.

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Se puede realizar una respiracin profunda abdominal- o superficial -clavicular-: si
respiramos con el abdomen, se incrementa nuestra energa; si respiramos slo con la parte
superior de los pulmones, se agudiza el estado de alerta. Empiece a respirar cada vez ms con el
vientre y sienta cmo la pared abdominal se eleva al inspirar y se hunde al espirar. Subir y
bajar. Dilatarse y contraerse. Al inhalar, absorba todo lo que necesita. Al espirar, elimine todo
lo que no necesita.

Contando hasta tres cuando inspira y hasta cuatro cuando espira, con cada espiracin puede
hundirse ms y ms en la silla o en la cama y eliminar un poco de la tensin que no necesita. Es
interesante descubrir en qu parte del cuerpo se acumula la tensin, mientras se relaja el resto.
La tensin es la curiosidad, la inquietud, el inters que usted necesita hasta estar seguro de que
la calma le sienta bien. Ahora emita un ligero sonido al espirar. Mientras el aire va saliendo por
la boca, diga Ooooooo... al tiempo que intenta encontrar el tono adecuado. Termine el sonido
cerrando la boca: Ooooooooooo... hum. Este tipo de sonidos se emplean en la meditacin y
facilitan la concentracin (igual que un punto de fijacin para los ojos). Intente descubrir los

om
cambios que experimenta al respirar as durante un rato. Si presta atencin a las pequeas
pausas que se producen entre cada espiracin y la siguiente inhalacin, podr hacerse una idea

.c
de lo que es estar en trance.

s3
5.2 Ejercicio 2: Calma fluida
ug
.b
ito
Uno siente pnico a travs de las manifestaciones fsicas de inquietud: agitacin,
alteraciones de la respiracin o temblor en las manos. La percepcin de estas
ex

manifestaciones potencia la sensacin de catstrofe inminente, lo cual conduce a su vez


do

a una mayor agitacin y a las llamadas reacciones vegetativas y hormonales del estrs.
Parte de la destreza de refrenar las reacciones exageradas del cuerpo consiste en
en

distaciarse mentalmente de l. Abandonar el cuerpo significa interrumpir los ciclos


psicosomticos habituales de retroalimentacin, evitando as sus funestas consecuencias.
rti

Aprender a abandonar el cuerpo y desligarlo del pensamiento consciente le ayudar a


pa

recobrar su libertad interior.


m

Ejercicio: Induccion por relajacin


co

Sienta la superficie sobre la cual est sentado o tumbado. Si est sentado, perciba el peso de su
cuerpo sobre la silla y sus pies en contacto con el suelo. Notar que uno de los dos pies se apoya
en el suelo con ms firmeza que el otro. Deje los brazos apoyados y ponga las manos separadas
sobre las rodillas. Es interesante descubrir qu mano siente ms pesada.

Cada vez que espire, imagine que una parte del aire fluye por los brazos, las manos y los dedos,
y sale por las yemas de los dedos. Es posible que incluso empiece a sentir un hormigueo en las
puntas de los dedos. Sus brazos y manos quedarn cada vez ms relajados e inertes y los sentir
como si fueran una sola pieza. Los hombros, la espalda, el abdomen: todo el cuerpo pesa
agradablemente y se funde en una sola masa.
Cada vez que espire el aire, elimine un poco de tensin, dejndola fluir hacia fuera. Sale por los
pies y se entrega a la tierra, gotea por las yemas de los dedos como un jarabe espeso o miel.
Todo su cuerpo se relaja y entonces surge una sensacin de indiferencia. Es como si pudiera

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dejar su cuerpo en la silla, sabiendo que all est bien cuidado. Si lo desea, puede trasladarse
mentalmente a un sitio donde se sienta muy a gusto y permanecer all un rato, antes de volver a
la silla.

5.3 Ejercicio 3: Fijacin

Nuestro cuerpo reacciona ante lo que percibimos. Los sentidos del olfato, el gusto y
el odo estn expuestos a los estmulos externos y apenas pueden sustraerse a ellos. Pero
s podemos controlar lo que perciben nuestros ojos. Fijando la mirada en algo
determinado, podemos influir fcilmente en las reacciones fsicas y psquicas.

Basta pensar en el estremecimiento que sentimos al observar imgenes de accidentes

om
(siempre y cuando los medios no nos hayan curado de espanto), en los paisajes ante los
cuales nos extasiamos, en las reacciones que provocan los smbolos fascistas como la

.c
esvstica, o en los mltiples estmulos visuales con que trabaja la publicidad.

s3
Algunas tcnicas de meditacin utilizan estos mecanismos y se valen de un estmulo

ug
visual para producir paz interior. Por lo general, se trata de una figura en torno a la cual
se disponen ornamentos de manera simtrica (mandala). Un ejemplo proveniente de la
.b
tradicin cristiana son los rosetones de las ventanas de las iglesias. Este efecto de
ito

focalizacin de la atencin tambin puede emplearse en la autohipnosis.


ex

Ejercicio: Fijacin
do

Una vez que haya encontrado un sitio tranquilo para sentarse, ponga en prctica la nueva
en

forma de respirar que ha aprendido. Al comienzo es conveniente escoger un sitio cmodo para
rti

realizar los ejercicios. Busque un punto de reposo para sus ojos. El punto puede moverse, pero el
movimiento debera ser uniforme, como el de un reloj de pndulo o un tocadiscos. Quiz prefiera
pa

usted un punto fijo: un reflejo en un vidrio, el contorno de un objeto de la habitacin, un punto


en la pared o el paisaje que se ve por la ventana. Tambin puede pegar un punto adhesivo de
m

color en la pared o elegir el reflejo del anillo que lleva en el dedo. En cualquier caso, aquello en
co

lo cual fija la vista debe ejercer un efecto tranquilizador sobre usted.

Una paciente que aprenda autohipnosis para aliviar sus dolores miraba una piedra que haba
en un cuadro. Ese cuadro significaba mucho para ella porque lo haba pintado su hija. Con algo
de prctica, pueden relajarse los ojos en cualquier posicin.

Fije durante un rato la mirada en el punto que ha escogido, sin cerrar los ojos. Observe el
contorno o el reflejo, y los cambios que experimenta el punto de fijacin. Si ha elegido una
mancha en la pared o en el suelo, podr ver distintas formas: un animal, una nube, un rbol, una
cara, etc. Fjese cundo cambia la forma. Mientras concentra parte de la atencin en el objeto o
en el punto donde tiene fijos los ojos, con el resto de la atencin puede verificar si est
respirando tranquilamente y hundindose cada vez ms en la silla. Al cabo de un rato, sentir
que los ojos se le secan o que necesita pestaear. Tal vez empiecen a llorarle un poco los ojos o
note que tiene los prpados pesados y cansados.

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Deje que sean sus ojos quienes decidan cundo cerrarse. Puede resultar muy agradable ceder al
cansancio de los prpados. Los prpados le pesan mucho. Un ligero temblor en ellos le indicar
que se encuentra en estado de trance. Para saber si ha cerrado los ojos demasiado pronto,
vuelva a abrirlos antes de estar dispuesto a ceder a esa agradable sensacin de peso con una
profunda espiracin.

Cuando tenga ms prctica, puede aprender a entrar en trance con los ojos abiertos. Notar que
los ojos se enfocan como si miraran a lo lejos, como si atravesaran las cosas que estn ms
cerca. Todo sigue estando dentro de su campo visual, aunque usted no presta atencin a nada en
especial. La tranquilidad y la relajacin que en cualquiera de los dos casos surge en torno a los
ojos puede extenderse por las mejillas, el resto de la cara, luego por los hombros, la espalda y
los brazos, hasta las manos. Tambin fluye a travs del vientre y las nalgas hasta llegar a las
piernas y los pies.

De los pies pasa al suelo. Usted se siente estrechamente conectado al suelo. El suelo absorbe

om
todo lo que sale de usted, as como las acequias absorben todo el exceso de agua. Puede volver a
tener la sensacin de abandonar el cuerpo y trasladarse mentalmente a un sitio donde se sienta

.c
a gusto.

s3
5.4 Ejercicio 4: Levitacin
ug
.b
ito
Si ha seguido las indicaciones anteriores, ya habr empezado a aprender a fijar la
mirada a lo lejos y a distanciarse de los estmulos que le rodean sin apartarlos de la
ex

mirada. Cada vez le costar menos abandonar su cuerpo, para que ya no est expuesto a
do

las sobrecargas de la retroalimentacin positiva de la reaccin de estrs. Y podr utilizar


la respiracin para provocar un estado emocional placentero. As pues, est en buenas
en

condiciones para inducir un estado de trance.


rti

Uno de los fines de la hipnosis es permitir que se produzcan reacciones involuntarias,


pa

porque el exceso de intencin impide al cuerpo buscar por s mismolas soluciones


m

acertadas (cuando en realidad l las conoce mucho mejor que nuestra conciencia). Un
ejercicio que le acercar un poco ms a este objetivo es la prctica de la levitacin de la
co

mano o del brazo.

Al fin y al cabo, el trance es algo cotidiano: un estado en que una parte de la atencin
se disocia y se centra en algo de lo que no somos conscientes en todo momento. Es lo
que ocurre cuando usted conduce por un trayecto bien conocido. Llega sin dudar a su
destino, aunque no puede recordar el viaje en detalle. De un modo inconsciente, hace
todo lo que tiene que hacer: cambiar de marcha, embragar, frenar, prestar atencin a los
coches que van delante y detrs, y muchas cosas ms. As como al conducir una parte de
usted est en trance, ahora puede hacer que su mano entre en trance para experimentar
lo fcil que resulta realizar actos involuntarios.

compartiendoexito.bugs3.com
Ejercicio: Levitacin

Adopte la misma posicin que en los ejercicios anteriores. Empiece provocndose un estado de
calma mediante un par de respiraciones profundas y tranquilas. Ponga las manos separadas
sobre los brazos de la silla, sobre el regazo o, si est tumbado, sobre la cama. Busque un punto
de fijacin para los ojos. Si est sentado, lo ideal es que elija un punto en el suelo, a lo lejos,
para tener las dos manos en el campo visual.

Primero levante la mueca, relaje la mano y deje que se balancee. Repita varias veces este
movimiento con la mano izquierda y la mano derecha, para ver con cul le resulta ms fcil.
Despus levante los codos y balancee los antebrazos.

Por ltimo, levante los hombros y balancee todo el brazo. La levitacin (elevacin
involuntaria) puede hacerse slo con la mano, con el antebrazo o con todo el brazo. Estos
movimientos le permitirn comprobar cul de las tres formas de levitacin le resulta ms

om
natural. A continuacin, apoye las manos rozando los brazos de la silla, el regazo o la cama
con las yemas de los dedos. En esa posicin, las palmas de las manos se ahuecan y quedan

.c
elevadas a unos 5 cm de la superficie. Presione la superficie con las puntas de los dedos durante

s3
tres segundos, con toda la fuerza del brazo. Por lo general, si se interrumpe abruptamente la
presin, las manos se elevan por s solas (lo que se conoce como fnomeno de Kohlstamm).

ug
Aunque las manos vuelvan a apoyarse, fjese si en la mano ms ligera percibe un hormigueo o
una sensacin de entumecimiento. Esta sensacin puede extenderse desde la punta de los dedos
.b
hasta la mueca, produciendo en toda la mano una sensacin de insensibilidad que la cubre
ito

como un guante. Al cabo de un rato, ya no sabr decir con exactitud si su mano est todava en
contacto con la superficie de apoyo o si ya hay algn espacio en medio (de fracciones de
ex

milmetro).
do

Por lo general, la creciente sensacin de ligereza comienza con una leve tensin en la palma de
en

la mano. Luego, le ser fcil percibir que con cada inhalacin se eleva un poco todo el tronco y
podr observar esa elevacin hasta la mano. Aproveche ese continuo movimiento de elevacin
rti

para darle a la mano la posibilidad de experimentar la sensacin de ligereza. Imagine que tiene
pa

bajo la mano una almohadilla de aire que con cada espiracin se llena un poco ms y
lentamente va elevando su mano. Al principio, la mano baja con cada inhalacin y sube con
m

cada espiracin.
co

Al final, la almohadilla est tan hinchada que la mano ya no baja, slo sube.
Quiz le resulte ms fcil imaginar que con cada espiracin la mano se va inflando como un
globo y flotando ms y ms. Tambin podra imaginar que tiene unos globos atados a los dedos
con hilos invisibles, los cuales tiran de su mano hacia arriba con suavidad. Puede que le resulte
ms fcil no tener que hacer nada, como si estuviese en la baera, tomando un bao caliente y
perfumado, y sus brazos flotaran en el agua como trozos de madera. Aunque su mano no se
eleve en los primeros intentos, quiz perciba el entumecimiento o la sensacin de insensibilidad.
Para comprobarlo, pellizquese el dorso de la mano con el pulgar y el ndice de la otra mano.
Este ejercicio se puede emplear para aliviar el dolor. Si usted ha logrado generar una sensacin
de entumecimiento en la mano, pongla sobre la zona dolorida (la espalda, la mejilla, etc.) y
ver que la sensacin de entumecimiento se transmite.

Sin embargo, antes es necesario hacer algunas consideraciones: el dolor puede ser la seal de un
dao orgnico que tiene remedio. Por ejemplo: el dolor de muelas, el dolor de barriga o los

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dolores provocados por un esguince u otras lesiones. El tratamiento hipntico del dolor slo es
til cuando la causa del dolor es conocida -por ejemplo, en el caso de un paciente con un tumor,
que experimenta dolores a pesar de haber recibido asistencia mdica adecuada- si los dolores
proceden de una lesin tratada o si quiere evitar que el dentista le ponga una inyeccin. Si usted
convierte la levitacin de la mano en una rutina para inducir la autohipnosis, con el tiempo
entrar en trance aunque sus dedos floten de marera casi imperceptible, a slo unos pocos
milmetros de la superficie de apoyo.

5.5 Ejercicio 5: Imaginacin

La imaginacin lo es todo. En todo caso, parece que Einstein dijo que la imaginacin
es ms importante que el conocimiento. Ella motiva al compromiso, a la persistencia e
impulsa a algunas personas a realizar cosas increbles. La idea de llegar primero a la

om
meta hace que el corredor movilice sus ltimas reservas. La imagen de una persona
amada provoca nostalgia o brinda consuelo. Imaginar el riego sanguneo hace que la

.c
mano se ponga caliente. En el cerebro, desde el punto de vista electrofisiolgico, una

s3
escena imaginada es casi indistinguible de una percepcin real. En condiciones
extremas, los seres humanos pueden llegar a un estado en que les resulta imposible dis-
tinguir entre alucinacin y realidad.
ug
.b
ito

La imaginacin tiene varios efectos interesantes. En primer lugar, puede poner en


marcha procesos fsicos nfimos que pueden desencadenar reacciones fisiolgicas
ex

beneficiosas o perjudiciales para la salud. Por ejemplo: por medio de la autohipnosis, los
do

pacientes con migraa aprenden a imaginar que tienen mejor circulacin en los dedos y
las manos. Eso hace que los vasos sanguneos de las sienes se descongestionen y
en

disminuya el dolor provocado por la congestin de los mismos. Para ello, se imaginan
rti

que las venas de los brazos y las manos se llenan de sangre, como se van llenando de
agua las mangueras anti-incendios a medida que se giran las grandes ruedas que abren
pa

las llaves de paso.


m
co

La imaginacin puede emplearse de dos modos: focalizando una imagen que


represente un movimiento o un proceso de curacin, como en el caso descrito, o con-
centrando la imaginacin en el estado que se quiere alcanzar (por ejemplo, una persona
que quiere adelgazar, se concentra en la imagen de su cuerpo delgado).

Otra utilidad de la imaginacin consiste en que permite expresar una idea por medio
de otra cosa, por ejemplo, de una imagen. Eso sirve para descubrir otras formas de
abordar un problema. As, por ejemplo, un hombre casado pens que la imagen de una
castaa espinosa poda servir para simbolizar su actitud en las desavenencias con su
esposa y, de inmediato, encontr una alternativa a su conducta agresiva. Pues el interior
de la castaa es suave y agradable al tacto, una caracterstica que tambin perciba en s
mismo y a la cual decidi recurrir con ms frecuencia en determinadas situaciones.

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Por ltimo, la imaginacin ayuda a separar la conciencia del cuerpo, porque absorbe
la atencin. Al comienzo, escoja para la autohipnosis una imagen que conozca bien por
su experiencia personal y que represente una situacin a la que le resulte fcil tras-
ladarse imaginariamente. A continuacin, se describe a modo de ejemplo una caminata
por la montaa.

Ejercicio: Imaginacin

Una vez que se haya puesto cmodo, y quiz haya alcanzado un estado de calma por medio de
la respiracin, haya encontrado un punto de fijacin para los ojos y comience a percibir la
insensibilidad en las manos, puede ceder a la sensacin de que le pesan los prpados y
trasladarse mentalmente a otro momento y otro lugar. Imagine que hace una excursin por la
montaa. Al cabo de un rato, sus piernas encuentran el ritmo apropiado. Ellas lo hacen todo
solas. No hace falta que usted piense cmo poner un pie delante del otro. Sienta cmo se apoya

om
la planta del pie y se eleva el taln, cmo se traslada el peso del cuerpo y se levanta el otro pie.
Tambin puede sentir sonidos: la arena y las piedras que crujen bajo sus pies, las ramitas que se

.c
parten con un ligero chasquido cuando usted las pisa. Se oye el canto de los pjaros en los

s3
rboles, y quiz tambin el murmullo del viento entre las hojas. En los bosques, el aire siempre
es un poco hmedo y fro: usted lo nota en las mejillas, en las manos y en la frente. Siente el olor

ug
de las hojas viejas y la tierra, quiz tambin de los abetos y el musgo. Poco a poco, ha ido
subiendo y ahora llega a un prado. Observe las distintas hierbas y flores. Hierbas altas de hojas
.b
finas, hierbas de hojas anchas, flores blancas, amarillas y de otros colores.
ito

Sienta el calor del sol en su piel y una brisa suave que le refresca la frente y las mejillas. Sigue
ex

subiendo y subiendo; el aire es cada vez ms puro y fro, y usted puede respirar sin dificultad. Al
mismo tiempo, mira haca abajo, hacia el valle, donde las personas apenas se divisan, las vacas
do

casi no se distinguen de los caballos. Las casas parecen de juguete. Si mira hacia delante, ve la
en

ladera de enfrente, al otro lado del valle. A medida que sube, puede ver cada vez ms lejos.
Quiz hace una pausa y ve el siguiente valle, al otro lado de la siguiente montaa. Sintese en
rti

una roca o en un banco, y perciba el sol en la piel. El sol le acaricia la piel y el calor penetra
hasta lo ms profundo de su ser. El aire puro y lmpido le cubre y le protege. Empieza a sentir
pa

que usted forma parte del aire que le rodea y que el aire forma parte de usted. Con cada
m

respiracin, absorba algo del aire y dle algo suyo al aire. Luego, siga andando. Cuando llegue a
la cima, disfrute de la paz completamente a solas.
co

Todo el mundo tiene alguna escena que les es particularmente familiar y agradable, y
fcil de imaginar.

Piense en una situacin personal de recogimiento que nadie conozca: su propio brete,
ssamo. Redacte un texto similar al del ejemplo precedente. La escena puede ser un
recuerdo de las vacaciones u otra experiencia positiva, por ejemplo:

en la playa
en un concierto
en un lago
tumbarse en un prado

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pasear por el bosque
hacer footing
esquiar
en la cama
pescar
viajar en globo
etc.

5.6 Ejercicio 6: Profundizacin

Lo que se logra con mtodos como la meditacin, el entrenamiento autgeno, la


relajacin muscular progresiva o la autohipnosis es un reajuste de la fisiologa corporal.

om
Al principio, el organismo necesita tiempo para producir una reaccin perceptible. Pero
despus, con la prctica, percibir ms rpidamente los signos del trance, porque se

.c
habr vuelto ms sensible a ellos.

s3
Si usted se ha autoinducido un estado de trance con uno o varios de los mtodos

ug
descritos, es conveniente que al principio profundice ese estado con esmero.
.b
Si usted ha combinado por lo menos tres de los ejercicios descritos hasta ahora -por
ito

ejemplo, el de respiracin, el de fijacin y el de imaginacin-, ya habr tenido tiempo


ex

suficiente para la profundizacin. Pero si se ha limitado a uno o dos ejercicios, proceda


do

del siguiente modo:


en

Ejercicio: Profundizacin
rti

Usted est arriba de todo, en el descansillo de una larga escalera. La escalera describe una
pa

hermosa curva y est cubierta por una alfombra suave. Usted comienza a bajar la escalera y,
poco a poco, se ir distanciando de la vida cotidiana -de la que quiz ya est un poco alejado
m

hasta llegar a otro espacio. Cada vez que espire, baje un escaln. Si lo prefiere, puede bajar a
co

otro ritmo, por ejemplo, dos escalones por cada espiracin. Cuando comience a espirar, apoye
un pie en el siguiente escaln: primero los dedos, despus la planta y, por ltimo, el taln. El
peso del cuerpo pasa a ese pie y usted nota cmo se apoya en la pierna. Al mismo tiempo, separe
el otro pie del suelo, primero el taln y por ltimo los dedos, apyelo en el siguiente escaln y
vuelva a equilibrar el peso de su cuerpo.

Ahora descanse un momento y mire hacia abajo. Ya est cerca de la curva y puede ver parte de
la habitacin que le espera al final de la escalera. D diez pasos y vaya contndolos
mentalmente. Cada vez que d un paso, sienta la agradable suavidad de la alfombra bajo sus
pies.

Uno: El primer paso ya lo ha dado.


Dos: Dos caras tiene la moneda.
Tres: A la tercera va la vencida.

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Cuatro: Dos brazos y dos piernas.
Cinco: Cinco dedos tiene la mano.
Seis: Es el nmero que se puede poner patas arriba.
Siete: Siete das y siete noches tiene la semana. Ocho: Son dos ceros uno encima del otro. Nueve:
Es el seis patas arriba.
Diez: Al dar el ltimo paso, se encuentra en un estado que de momento es apropiado para usted.
Quiz ya est en un ligero y agradable trance, o un trance ms profundo, que podr seguir
profundizando siempre que quiera mediante este ejercicio. Contando hasta diez, usted entrar
en trance.

Disfrute de este estado unos instantes. Antes de ponerle fin, piense que la prxima vez que entre
en trance profundizar estas experiencias. Le ser ms fcil volver a inducir este estado, si se
sienta o se tumba en la misma posicin, y fija la mirada en el mismo punto en cuanto comience
a cambiar la respiracin. Ahora contar tres- dos-uno, abrir los ojos -si los tena cerrados-
como si despertara de un breve y tranquilo sueo y retornar a la vida cotidiana con renovada

om
energa.

.c
s3
5.7 Resumen

ug
Usted puede escoger cul de las cinco formas de autoinduccin le conviene ms para
.b
lograr la autohipnosis. Lo ms sencillo es empezar por la respiracin. Pero si tiende a
ito

sufrir molestias respiratorias, es mejor probar otra tcnica. A mucha gente le resulta fcil
sentir las manos pesadas y calientes. La fijacin de los ojos en un punto es otra tcnica,
ex

que se puede facilitar mediante la concentracin.


do

La tcnica de la levitacin es ms bien para avanzados. Y el ejercicio de imaginacin


en

es particularmente apropiado para las personas con mucha fantasa. Con algo de
rti

prctica, se pueden combinar todas las tcnicas. Al principio, es bueno dar al cuerpo la
posibilidad de profundizar el estado de trance, cosa que con el tiempo llega a
pa

automatizarse.
m
co

compartiendoexito.bugs3.com
6) ESTRATEGIAS DE TRANCE PARA SUPERAR EL ESTRS

6.1 Qu hay que lograr?

Por lo general, en las situaciones de rendimiento o de examen experimentamos el


estrs, con todos sus componentes fsicos y psquicos antes descritos. Para superar de
manera satisfactoria las situaciones de exigencia, es fundamental poseer una serie de
destrezas:

1. En primer lugar, evitar una actitud mental que conduzca a una exigencia
insuficiente o excesiva. Este tipo de actitudes se manifiestan en pensamientos

om
como: No lo conseguir, Esto es muy difcil, Me estoy volviendo loco,
Acabarn conmigo, etc. Sera ms til pensar, por ejemplo: De un modo u otro

.c
lo conseguir, Vamos por partes, Esto empieza a ponerse interesante o Hay

s3
cosas peores.

ug
2. Situar la activacin corporal en un trmino medio para permitir una atencin
.b
ptima. De este modo, la mente dispone de la dosis ptima de energa para
ito

emprender la tarea.
ex

3. Orientar la percepcin hacia determinados contenidos y centrar la atencin en la


do

tarea especfica. Hay que suprimir otras percepciones, tanto las relacionadas con
circunstancias externas (ruidos en la habitacin o posibles molestias causadas por
en

otras personas) como las que se refieren a sensaciones fsicas (latidos en las sienes
rti

o una chaqueta demasiado estrecha).


pa

4. Una persona que expone sus conocimientos, presenta un producto, o que incluso
m

se presenta a s misma necesita, adems, cierto grado de habilidad social para tener
co

en cuenta las reacciones verbales y no verbales de los que le escuchan. La


presentacin mejor preparada no sirve de nada si no se orienta a la situacin
presente. Esta flexibilidad se consigue irradiando cierta calma y, a la vez, la
suficiente animacin como para establecer un contacto emocional con los oyentes.
Si un msico, por ejemplo, se muestra demasiado distante durante su actuacin,
falta la chispa que debe transmitirse del artista al espectador. Un concierto
perfecto desde el punto de vista tcnico deja relativamente impasibles a los
espectadores, si no se percibe la implicacin personal del artista.

La autohipnosis puede favorecer la integracin de las actitudes positivas en la


vivencia de situaciones de exigencia. Observe la primera conducta que usted quiere
mejorar con ayuda de la autohipnosis. Revise los objetivos que se plante en el captulo.

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En concreto, por medio de la autohipnosis lograr:



orientar la percepcin a los aspectos de la situacin que favorecen su superacin,
activar en la situacin presente las habilidades que le han permitido vencer


obstculos anteriores,
o suprimir percepciones y experiencias que impiden la superacin de la situacin
concreta.

6.2 Cmo lograrlo?

La hipnosis puede servir para orientar la percepcin hacia determinados contenidos,


centrar la atencin en la tarea especfica (focalizacin) y velar as otras percepciones

om
(disociacin). La capacidad de disociacin que se desarrolla en el trance, es decir, la
escisin de ciertos contenidos de la experiencia, permite evitar la escalada emocional en

.c
vista de un peligro inminente (distanciamiento).

s3
En la imaginacin pueden recapitularse o anticiparse situaciones de examen pasadas

ug
y futuras. De esta manera, se elimina de la vivencia de la situacin presente el carcter
.b
amenazador del peligro desconocido y se favorece la habituacin al peligro que supone
ito
el conflicto (preparacin). Por otro lado, pueden movilizarse recursos especficos, o sea,
experiencias tiles para manejar la situacin (asociacin). Con metforas o historias, se
ex

pueden desencadenar procesos de bsqueda preconscientes que facilitan las soluciones


do

individuales, sin dar instrucciones directas.


en

En los captulos anteriores, usted ha aprendido una serie de tcnicas para entrar en
trance. Las experiencias que ha tenido con estas tcnicas le permiten evaluar las
rti

posibilidades que le brinda la autohipnosis: quiz haya notado un efecto relajante o


pa

haya tenido la oportunidad de librarse durante un rato de las exigencias de la vida


m

cotidiana. O tal vez haya experimentado sensaciones inesperadas: peso o ligereza,


co

pequeos movimientos involuntarios y otros indicios de que el cuerpo es capaz de


regular sus funciones de manera independiente, si usted se lo permite. Es posible que la
simple experiencia de calma y soledad ya le est resultando til en la vida cotidiana.

Al principio se dijo que muchos movimientos -como caminar-, reacciones vegetativas


-como quedarse dormido- y procesos cognitivos -como el olvido y la memoria-
funcionan mejor de manera involuntaria que cuando intentamos forzarlos mediante
actos voluntarios. Aproveche las posibilidades que le ofrece la autohipnosis para
estimular estas reacciones involuntarias. Un ejemplo:

Tiempo atrs, el seor S. se senta alterado, nervioso e inseguro de s mismo ya


mucho antes de cada actuacin como pianista solista. Sus actuaciones estaban mar-
cadas por una intensa auto observacin y por la intencin de no cometer ningn

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fallo. Como era de esperar, el seor S. se pona tenso y le resultaba casi imposible
desplegar su talento musical en tales situaciones.

Ahora haba aprendido a entrar en trance sin mucho esfuerzo y luego retornar a
la vida cotidiana con una cierta calma. El seor S. se retir antes de la actuacin a
una habitacin apartada, asegurndose de que nadie le molestara en los siguientes
quince minutos. Ya se haba distanciado un poco de la excitacin del pblico ante la
inminente actuacin, cerrando la puerta. Vio un pequeo taburete en un rincn y se
sent lo ms cmodamente que pudo. Tal como haba practicado, se prepar
mentalmente para la actuacin. El proceso se haba convertido en una rutina:
cuando fijaba la mirada en un punto de la pared, ya comenzaba a notar el distancia-
miento.

Es cierto que en los minutos siguientes muchas veces le venan a la cabeza ideas
relacionadas con la actuacin.

om
Pero, por lo general, casi no le afectaban. Despus no recordaba si haba pasado

.c
mucho tiempo evocando un recuerdo agradable, como tantas veces haba prac-

s3
ticado en casa, o si, simplemente, se haba abandonado a sus pensamientos.
Despus de los quince minutos estipulados, se despert. Se desperez un poco y se
dirigi al escenario.
ug
.b
Despus del concierto, coment: He sentido una cierta tensin, que es
ito

necesaria para que algo "tenga vida", y he tocado lo mejor que he podido. Si a la
ex

gente le ha gustado, mejor. Si a alguien no le ha gustado, no puedo hacer nada.


Para m, ha estado bien.
do

Las personas que se permiten entrar en trance, antes o durante una situacin difcil,
en

hacen posible el ptimo desarrollo de sus reacciones involuntarias. La simple vivencia


rti

del trance ya puede proporcionar la libertad interior, la tranquilidad y el


pa

distanciamiento necesarios para emprender los distintos pasos de la solucin.


m
co

6.3 Concentracin

Dejando de lado las actividades rutinarias o los xitos fortuitos, para lograr cualquier
objetivo que nos propongamos es importante que en la conciencia exista alguna imagen
del objetivo a lograr. Slo puede el que cree que puede. Cree usted que puede lograr lo
que se propone, que tiene la capacidad necesaria para lograrlo?

Se habla mucho de la fuerza de voluntad. Pero en este mundo nadie consigue nada si
no afirma de un modo u otro que es capaz de hacer lo que va a hacer.

A su vez, un estado mental positivo debilita los obstculos que nosotros mismos
nos ponemos para superar la situacin. Pues lo mismo que fortalece lo positivo, debilita
tambin lo negativo.

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Una tarea difcil slo se puede llevar a cabo con una actitud positiva, nunca con una
actitud negativa. Es necesario que usted sepa lo que quiere lograr. Luego, debe afirmar
su capacidad para cumplir el objetivo y la resolucin de hacerlo.

La ejecucin depende de la capacidad de alejar de la percepcin la mayor parte de


influencias irrelevantes o perturbadoras y de fortalecer las influencias positivas. La
autohipnosis aumenta la concentracin, pues es, ante todo, un mtodo para focalizar la
atencin. Al aumentar la concentracin en los contenidos del aprendizaje, mejora la
comprensin y la memoria. Cuando se focaliza la atencin, es posible neutralizar los
componentes perturbadores y superfluos de la vivencia presente, por ejemplo, la
atencin a los sntomas de inquietud y nerviosismo, o los aspectos de la situacin que
limitan la capacidad de rendimiento. Esta focalizacin no se puede forzar de manera

om
voluntaria: hay que dejar que surja sola. Y precisamente eso es lo que se logra con el
estado de trance que uno puede autoinducirse.

.c
s3
Algunos experimentos han demostrado que en estado de trance la comprensin y la
memoria aumentan, en promedio, un 25%.5 Esto no resulta extrao, si se tiene en cuenta

ug
que, como es lgico, en el estado de conciencia normal dirigimos la atencin a muchas
.b
cosas necesarias para la vida cotidiana: los ruidos del pasillo, el telfono, las compras
ito
que hemos de hacer antes de una hora determinada (la hora en que cierran las tiendas),
la sensacin de hambre o sed que tarde o temprano tendremos, las llamadas que
ex

debemos hacer. De manera semiconsciente, siempre tenemos en la mente esta lista de


do

tems de la vida diaria y eso nos impide dedicarnos por completo a los contenidos de
aprendizaje. Lo mismo ocurre en las situaciones de examen o de presentacin. Estamos
en

pendientes de todo tipo de cosas: de si el oyente que est atrs a la izquierda, el que
acaba de rascarse la cabeza, tiene una opinin distinta de la nuestra, de si algo que
rti

hemos dicho en una frase anterior podra haberse expresado de otro modo, de que hoy
pa

por la noche viene nuestro amigo X a cenar, etc. ste es el reflejo de la atencin dispersa
m

que, en situaciones de exigencia, puede perjudicarnos.


co

Por eso, algunas personas entran en trance automticamente cuando se enfrentan a


una exigencia: los artistas, cuando actan; los polticos, cuando les hacen una entrevista;
o los amantes, cuando se dedican el uno al otro (lo mismo hacen los animales cuando
estn implicados en una actividad especfica, como un gato que se dispone a saltar sobre
su presa). Precisamente eso es el trance autohipntico: la focalizacin especfica en una
actividad, durante la cual se suprime todo lo que es irrelevante. Todos tenemos, por
naturaleza, esta capacidad. Como en muchos otros casos, slo debemos recordar algo
para lo cual tenemos aptitud.

5
Godeby y otros, 1993; Frhlich y otros, 1994.

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Por ltimo, la autohipnosis ofrece medios para superar antiguos bloqueos, lo cual
permite desarrollar la capacidad de enfrentar una situacin. Adems, se pueden aadir
(asociar) otros aspectos, por ejemplo, recursos internos o externos, como la tranquilidad
o el recuerdo de algn xito. As se aumenta la capacidad de aprendizaje y rendimiento.
Estos mecanismos refuerzan la confianza en poder superar un desafo y, por
consiguiente, la resolucin de aceptarlo.

6.4 Movilizacin de habilidades y destrezas individuales (recursos)

Hay das en que estamos muy bien, aunque no tengamos un motivo concreto para
ello. Nos sentimos rebosantes de vitalidad. Es como si tuvisemos un estado de nimo
particularmente bueno. Esos das podemos enfrentar situaciones desagradables con

om
facilidad, energa, serenidad, firmeza, sensatez, paciencia u otras cualidades. Esos das
estaramos bien preparados para tener una entrevista de trabajo o aprobar un examen.

.c
s3
Desde luego, tambin se puede hacer algo concreto: dormir bien, hacer ejercicio,
planificar un poco el xito, rodearse de un entorno agradable. En tales situaciones, esa

ug
sensacin de que uno dispone de todas sus fuerzas parece surgir espontneamente.
.b
Cada persona tiene su disparador personal. Para algunos, es estar de vacaciones; para
otros, dedicarse a una aficin o estar con determinada persona. Piense o escoja de la lista
ito

algo que a usted le evoque con particular facilidad esa sensacin de bienestar:
ex

do

estar con determinada persona


estar en la playa
en

hacer una excursin por la montaa


estar en un bonito jardn
rti

esquiar
pa

estar en el desierto

estar en el campo
estar en la selva
co

estar en un lago tranquilo


una lluvia de verano
tomar un bao
hacer deporte
bucear
estar en un acantilado
sumergirse en un mundo fantstico
sumergirse en un mundo de ciencia ficcin
volver a la infancia

Supongamos que a usted le gusta hacer excursiones por la montaa. Imagnese que
ha llegado a un mirador a mitad de camino, o a la cima. En esta situacin afrontara con

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ms calma un arduo conflicto cotidiano. Las circunstancias son los desencadenantes
automticos de su buen estado de nimo. Probablemente sea por eso que los hombres de
negocios suelen ir a un restaurante agradable para llevar a cabo negociaciones difciles,
y los polticos a veces se encuentran en un lugar de veraneo para discutir.

Si usted no puede permitirse esos lujos y est obligado a quedarse en otro sitio,
puede activar sus recursos en la imaginacin. Si ya ha encontrado una situacin en la
que se siente en plena forma, haga lo siguiente:

Ejercicio: Activacin de recursos

Redacte un breve guin de la escena, que incluya ciertos detalles como:

imgenes: qu ve?, qu formas, colores, movimientos le llaman ms la atencin?


sonidos: qu oye?, ruidos, msica, voces, palabras?

om
sensaciones: qu siente? tensin, relajacin, calor, movimiento? en qu postura est?

.c
pensamientos: con qu deas se asocia esta situacin: autocomentarios (como Esto va
cmo es su respiracin?

s3
ug
bien), deas centrales (como calma, calma!), palabras clave (como suerte o
facilidad)?
.b
Repase mentalmente la escena tres veces, como si viera un programa de televisin. Mire la
ito

ua del pulgar como si fuera la pantalla del televisor, mientras se presiona la yema del pulgar
ex

con el dedo ndice. Cuando termine la escena, apague la televisin aflojando la presin del
dedo ndice y apartando la vista de la tele-ua. Esto le ayudar a evocar la escena agradable
do

(el recurso).
en

Este procedimiento se denomina anclaje de recursos.6 Ms adelante, puede


rti

combinar este puente de la memoria con un trance autohipntico (el que ha ejercitado
pa

en el captulo 5). Entre en trance como lo hace normalmente. Luego, abra los ojos, mire
su tele- ua y presione el pulgar y el dedo ndice de la otra mano. Este procedimiento
m

es el ancla hipntica que usted puede echar siempre que est en peligro de zozobrar. En
co

las aplicaciones (captulo 8) volver a encontrarlo.

6.5 Superar el pasado

La opinin generalizada de que una persona siempre ha de resolver antiguas


experiencias negativas antes de poder hacerse cargo de sus objetivos, de su vida, es
falsa. A menudo, vemos que alguien se libra de viejas ataduras simplemente centrando
su atencin en lo que quiere lograr.

6
Diltsy otros, 1985.

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Con todo, existen obstculos que hay que quitar de en medio, cuando una
experiencia negativa del pasado ejerce una influencia casi hipntica.

Una joven recordaba que cuando tena siete aos el maestro de geografa de
la escuela a menudo le haca pasar al frente y le peda que sealara en el gran
mapa algo que ella casi siempre tardaba en encontrar. Entonces el profesor la
pona en ridculo delante de toda la clase y ella rompa a llorar. La joven
recordaba la escena tan vivamente que, aunque ya era mayor, se le llenaban los
ojos de lgrimas por la vergenza y la rabia, y en los exmenes orales se senta
tan pequea e indefensa como antes.

No todo el mundo ha vivido experiencias tan negativas en situaciones donde tena


que demostrar lo que saba. De todos modos, repase su infancia y su juventud, y
examine los restos sin elaborar, emprendiendo un viaje en el tiempo:

om
Ejercicio: Viaje en el tiempo

.c
s3
Imagine que sus padres an viven en la misma casa donde usted pas gran parte de su juventud
(si ha vivido en varios sitios distintos, escoja uno). Como se han ido de viaje, le han pedido que

ug
vaya a regarles las plantas. .b
No bien entra en la casa de su niez, acuden a su mente los recuerdos. Hay una escalera y oye el
ito

sonido de sus pasos subiendo? Ve la puerta de entrada, toca el picaporte, quizs oye el chirrido
de los goznes o el sonido de la campanilla. Entra y recorre lentamente las habitaciones: el
ex

recibidor, la cocina, el saln, el dormitorio de sus padres. Mientras tanto, pueden venirle ciertos
do

recuerdos: el olor de la cocina, el sitio de su padre o de su madre en el saln, el frescor del


dormitorio, recuerdos de ciertas prendas de vestir cuando abre por curiosidad el armario de sus
en

padres.
rti

Por ltimo, llega a su cama. Encuentra sus juguetes, sus muecos preferidos, libros que ha
pa

devorado con entusiasmo. Haba alguien que por la noche vena a su cama y le daba las buenas
noches o le contaba un cuento? Quiz tenga recuerdos muy diferentes de los que aqu se men-
m

cionan. D rienda suelta a sus pensamientos. Recuerde alguna ocasin en que se haya cado y se
co

haya hecho dao: quin le consol?, le dejaban llorar? Cuando haca algo malo, tena a
alguien con quien hablar?, le castigaban?, le daba vergenza? Cuando sacaba buenas notas,
quin le elogiaba?, era algo que se daba por hecho? Cuando era pequeo e iba a la escuela,
escribi interminables hileras de letras hasta que logr formar palabras con esfuerzo. Recuerda
cmo se desanimaba cuando intentaba cerrar la curva de la a y de la o, o hacer bien el gancho de
la g? Con quin hablaba, cmo reaccionaban cuando sacaba una mala nota? Se pona a
llorar? Se acuerda de cuando iba al colegio? Cmo era el edificio? De qu color eran las
paredes del aula? Recuerda la cara del maestro ms temido o de la maestra menos querida? Se
acuerda de cuando miraba aburrido por la ventana en la ltima hora? Y cuando haca
exmenes o le tomaban la leccin? Si usted se dice a s mismo: Todo eso estaba bien, se le
ocurre quiz qu le faltaba, qu decepciones se llev, qu derrotas sufri? Se le cortaba la voz
cuando tena que decir un texto de memoria? Recuerda estar sentando ante la pgina en blanco
donde tena que escribir una redaccin, pero no se le ocurra nada, no saba cmo empezar y la
pgina segua en blanco? Recuerde los trabajos de matemticas con pginas y pginas de

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ejercicios, y que usted iba pasando deprimido de uno a otro, sin ver cmo resolverlos, mientras
se agotaba el tiempo que tena para hacerlos.

Recuerda el ltimo examen en la escuela, la formacin profesional o la carrera? Ha fracasado,


defraudado expectativas, le han pillado haciendo trampas o suspendido por hacer trampas?
Tartamudeaba, se quedaba en blanco o perda el hilo? Le trataron con desprecio, le subestima-
ron o relegaron injustamente, le pusieron en ridculo? Ha tenido en el pasado reciente algn
conflicto personal con un superior, un jefe, una autoridad, la polica, etc., del que saliera mal
parado, le han pillado, ha tenido que pagar una multa, se ha sentido indefenso, se ha encontrado
impotente frente a puertas cerradas, no le han recibido o se ha sentido culpable?

Si durante esta bsqueda ha encontrado algo que no le gusta recordar, porque se


siente insatisfecho, se pone melanclico o preferira olvidarlo, puede elaborarlo con
ayuda de la autohipnosis (seccin 8.4).

om
.c
6.6 Anticipar el futuro

s3
Hay algo especialmente estimulante en la conviccin de que uno ya es lo que quiere

ug
ser y ya puede hacer lo que desea emprender. En la imaginacin hipntica, se puede
.b
aprovechar el poder de esta conviccin anticipando una experiencia futura y logrando
as una preparacin mental. Mediante este ejercicio de imaginacin, usted prepara el
ito

camino que facilita la aplicacin prctica. Lo comprender mejor realizando un sencillo


ex

ejercicio:
do

Ejercicio: Preparacin
en

Sintese en una posicin cmoda. Mientras est sentado y percibe cmo el peso de su cuerpo se
rti

hunde en la silla y el aire entra y sale de sus pulmones, siga leyendo y mire las letras. Puede
pa

percibir los ruidos que hay a su alrededor. Mientras observa las palabras y sigue leyendo, sus
ojos se mueven de forma automtica y captan el sentido sin intervencin de la conciencia.
m

Mientras sigue leyendo, notar si ya empieza a relajarse. Imagine algo que har dentro de unos
minutos. Algo concreto. Imagine con todo detalle, por ejemplo, que se pone de pie, se acerca a la
co

ventana, la abre y disfruta de un par de respiraciones profundas y reanimadoras. Imagine con


todo detalle cmo lo hace. Vuelva a imaginar minuciosamente la accin con los ojos cerrados:
cmo se mueve, cmo toca los objetos, cmo reaccionan ellos. Ahora abra los ojos y ejecute la
accin. Ver qu fcil le resulta.

Si anticipamos algo y nos permitimos imaginarlo con lujo de detalles para prepararlo,
luego nos resulta ms fcil ejecutarlo. Algunas personas experimentan incluso una
especie de fuerza irresistible, algo que los impulsa a actuar.

Si usted tambin quiere beneficiarse de esta preparacin, realice el ejercicio con la


accin del ejemplo u otra que considere apropiada (por ejemplo, ir hacia la puerta,
abrirla y cerrarla, llamar a alguien y decir algo determinado, etc.).

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Ya lo ver: cuando comience a anticipar algo mentalmente en la forma indicada, entrar
en un trance mnimo. Adems, no olvide imaginar que la accin acaba con algo
agradable (comer un trozo de chocolate, fumar un cigarrillo, dar un paseo, escuchar
msica, etc.). Eso aumenta la predisposicin mental a ejecutar la accin. Empiece a
aprovechar este mecanismo.

En el siguiente captulo descubrir cmo poner en prctica la autohipnosis, sobre


todo en condiciones difciles. Y en el captulo 8 se combinarn estas estrategias de
autohipnosis con tcnicas y ejercicios especficos.

6.7 Resumen

om
Movilizar recursos facilita la ptima adquisicin y exposicin de conocimientos (y la
presentacin de uno mismo). Los recursos son experiencias relacionadas con el xito, la

.c
confianza en uno mismo y todas aquellas cualidades que nos confieren seguridad en las

s3
situaciones crticas. Casi todas las personas han vivido experiencias de esa clase. Los
obstculos que las bloquean pueden ser vivencias del pasado o dificultades para

ug
imaginar una accin exitosa en el futuro. En primer trmino, la autohipnosis hace
.b
posible la concentracin en lo esencial. Como ayuda adicional, en el estado de trance
pueden movilizarse recursos que sirvan de apoyo. En caso necesario, este estado
ito

tambin puede facilitar la revisin de experiencias pasadas. Por ltimo, es posible


ex

preparar una confrontacin futura en la imaginacin, para anticipar no slo las partes
do

desagradables, sino tambin su superacin, y familiarizarse con ella.


en
rti
pa
m
co

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7) PUESTA EN PRCTICA

7.1 Sugestin poshipntica

Seguramente habr odo hablar de las rdenes pos- hipnticas. Consisten en sugerir a
la persona hipnotizada una conducta que debe ejecutar despus del trance. La mayora
de las veces se relacionan con acciones simples, por ejemplo: cuando A tose, B (la perso-
na hipnotizada) se tira del lbulo de la oreja, o cuando alguien golpea la mesa con el
lpiz, B va a abrir la ventana.

Es cierto que existen estas reacciones casi forzosas. Pero como ocurre con todo lo que

om
se sugiere en la hipnosis, la persona afectada puede resistirse a cumplirlo. Por otra parte,
las investigaciones han demostrado que slo un 5% de la poblacin manifiesta esta clase

.c
de reacciones y que estas personas tienen la sensacin de no saber exactamente por qu

s3
actan como lo hacen.

ug
La sugestin poshipntica es importante para la autohipnosis, porque, con algo de
.b
prctica, le permite volver a producir el estado de trance deseado de manera refleja.
ito

Asimismo, si usted quiere modificar ciertas reacciones ante la vida cotidiana con el
trance hipntico, puede dejar un rastro durante la autohipnosis. Ms adelante,
ex

volveremos sobre ello.


do

Para hacer que una sugestin poshipntica resulte eficaz, debe usted establecer un
en

disparador poshipntico. En los ejercicios del captulo 5, ha conocido una serie de


rti

disparadores para volver a entrar en trance:


pa

Las inspiraciones profundas y espiraciones lentas (ejercicio 5.1).



m

La posicin de sentado o tendido (ejercicio 5.2).



co

El punto de fijacin, por ejemplo el anillo que lleva en el dedo (ejercicio 5.3).
El contacto de la mano con la superficie de apoyo (ejercicio 5.4).
La imagen de tranquilidad, por ejemplo la imagen de un lago, del mar, etc.
(ejercicio 5.5).
La cuenta adelante para entrar en trance y la cuenta atrs para volver del trance
(ejercicio 5.6).

Repitiendo estos procedimientos, se ancla el estado de trance en estmulos visuales,


acsticos y emocionales que se convierten en disparadores del trance cuando usted los
moviliza. Adems, puede ponerle un nombre a este estado, por ejemplo, la palabra cal-
ma, relajado, perfecto o cualquier otra palabra que para usted caracterice este
estado desde un punto de vista totalmente subjetivo. Repita varias veces esa palabra una
vez que ha alcanzado una cierta profundidad en el trance. En la meditacin, esta palabra

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se llama mantra, y, por lo general, los que practican meditacin no revelan a nadie su
mantra.

A una mujer que trataba sus verrugas con hipnosis, le sugirieron que el hormigueo
de los dedos indicaba la circulacin de la sangre, que haca que se eliminaran los virus
de la verruga. Y, a modo de disparador poshipntico, se le sugiri que recordara ese
hormigueo cada vez que tocara algo fro con las manos, como cubiertos, objetos de la
nevera, etc.

Para facilitar la reproduccin del trance, rena sus disparadores poshipnticos


personales. Asegrese de escoger disparadores que estn disponibles en la vida
cotidiana, que le parezcan coherentes y fciles de recordar, y reptalos siempre que
realice un ejercicio de trance.

om
.c
7.2 Distracciones

s3
Le ser ms fcil relajarse o focalizar algo si el entorno est tranquilo. Es difcil no

ug
sentirse perturbado cuando un caza a reaccin retumba sobre la casa, la polica pasa a
.b
toda velocidad por la calle con la sirena o alguien entra en la habitacin y se pone a con-
versar con usted. Por lo menos al comienzo, una parte de estas molestias se pueden
ito

evitar escogiendo un sitio apropiado.


ex

Si de todas formas nos molestan, lo mejor es volver a empezar el ejercicio desde el


do

comienzo, aunque en principio una de las ventajas de la hipnosis es que uno puede
en

aprovechar los sucesos inesperados e inevitables para inducir el trance.


rti

Usted sabe que el murmullo montono del mar en la playa le resulta relajante y no le
pa

impide leer o dormir. Pero es probable que, si oye el ruido del trfico en la calle, no
m

opine lo mismo y haga precisamente lo contrario de lo que debera hacer: intentar no


hacerle caso.
co

En lugar de eso, podra focalizar la atencin en ese ruido y observar cuando aparece
y desaparece. Podra imaginar cmo son los vehculos que pasan y pensar que cada uno
se lleva un poco de su tensin. O que el vehculo que ve o escucha le lleva a un sitio
donde usted se siente muy a gusto.

El objetivo es no rechazar las cosas, sino darles un sitio. Otro ejemplo: cuando usted
oye pasos al otro lado de la puerta o el crujido de una escalera, puede concentrarse en
los pasos y pensar en los pasos que usted mismo hace para entrar en trance.

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Es posible que usted tenga muchas preocupaciones y eso le impida concentrarse en
los ejercicios. Para resolver este problema, Gendlin 7 ide un procedimiento que podra
designarse orden mental. Lo explicaremos en la siguiente seccin.

Asimismo, puede ser que molestias fsicas, como dolores o sntomas de estrs, le
impidan concentrarse en la relajacin. Tambin en ese caso es posible aprovechar las
sensaciones para el trance. En la seccin 7.4 se describe cmo funciona este mtodo.

7.3 Orden mental

Antes de empezar un ejercicio de autohipnosis y despus de encontrar una posicin


cmoda, a veces es til poner la mente en orden. Siga los cinco pasos que se describen a

om
continuacin:

.c
Ejercicio: Orden mental

s3
Primer paso:

ug
Deje que los acontecimientos del da vuelvan a desfilar por su cabeza. Empiece por la maana,
al levantarse, luego el desayuno, la persona con quien ha hablado o en quien ha pensado, lo
.b
siguiente que ha hecho en casa, etc. Cada vez que recuerde un suceso o una accin, dgase: Eso
ito

est bien.
ex

Si nota una sensacin de inquietud, quiere decir que no es verdad que est bien. Ponga aparte
este suceso y dgase: Aqu hay algo; ms tarde volver sobre ello. Siga adelante como si
do

estuviese ordenando un desvn. Ponga de un lado lo que quiere volver a revisar ms tarde y del
en

otro lo que est bien. Contine repasando todo el da. A continuacin, examine el da de ayer,
anteayer, y as hasta llegar al fin de semana pasado. Luego, piense en el ltimo mes, en los
rti

acontecimientos turbulentos y los apacibles, los das de fiesta y, al final, las ltimas
pa

vacaciones.
m

Segundo paso:
Cuando haya llegado a este punto, verifique si entre las cosas que ha ordenado hay algo que
co

quiera examinar ms detenidamente.

Quiz prefiera empezar ahora mismo con el ejercicio de trance. Pero tambin es posible que sus
pensamienos vuelvan a alguna de las cosas que ha repasado. Obsrvela con ms atencin. En
todos sus detalles: el entorno donde transcurre la escena, los colores de la pared o de los rboles;
las personas que aparecen; la cara de la persona que ve ms ntida; la expresin del rostro, la
postura del cuerpo, la ropa, las palabras, el tono de voz; sus propias palabras, la postura y los
movimientos de su propio cuerpo.

Tercer paso:
Observe con mayor detenimiento qu es lo que ms le llama la atencin ahora de esa escena.
Quiz sea una voz, la expresin de una cara o un determinado objeto.

7
Gendlin, 1978.

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Cuarto paso:
Ahora centre la atencin en algn aspecto especfico de la escena: los colores, el perfil de la cara,
el sonido de la voz, un sentimiento o una sensacin que experimente.

Quinto paso:
Por ltimo, piense palabras, frases o retazos de frases, sin preocuparse por su fundamento.
Simplemente, observe lo que aparece. Deje que su imaginacin oscile entre las palabras y el
elemento que escogi en el paso anterior (la imagen, la sensacin o el sonido). Si ha encontrado
una palabra o frase que se corresponde con la situacin, quiz intuya el significado de lo que ha
estado pensando. De no ser as (y la experiencia indica que eso es lo que ocurre en un tercio de
los casos), aprtelo y dgase a s mismo: Ya he dedicado a este asunto la atencin que merece;
ms tarde volver a ocuparme de l. Es posible que usted ya est en trance; si no, empiece ahora
a realizar el ejercicio de trance de forma consciente.

om
7.4 El sntoma de estrs como va de acceso al trance

.c
s3
Como queda dicho, usted debera hacer este ejercicio slo cuando ya est

ug
familiarizado con la induccin del estado de trance. Si no, el no poder hacer nada contra
sus molestias puede ser muy frustrante y conducir a un crculo vicioso que aumenta el
.b
estrs y el sntoma (piense, por ejemplo, en el insomnio).
ito

Desde luego, lo primero que usted tiene que hacer es consultar con su mdico si su
ex

sntoma de estrs tiene alguna causa orgnica que requiere tratamiento mdico.
do

De no ser as, lo siguiente que debe hacer es asegurarse de que la relajacin que suele
en

provocar el trance no sea perjudicial para su sntoma de estrs. Puede llegar a serlo, por
rti

ejemplo, si sufre de baja tensin. Si usted manifiesta el estrs en forma de molestias


pa

cardiacas o estomacales, recurra a la ayuda de un profesional.


m

Si comer, fumar o beber supone un problema para usted, debera intentar


co

solucionarlo siguiendo las medidas especficas que le indique el especialista, para lo cual
puede ser de gran ayuda la autohipnosis. Lo mismo vale para la jaqueca. En cambio, si
su cuerpo le atormenta con molestias para recordarle que se presiona demasiado o que
pasa por alto determinadas cosas de usted o de su entorno, entonces puede ser til que
ponga su atencin en estas sensaciones de estrs, en lugar de querer quitrselas de
encima.

Hecha esta aclaracin, es posible que haya sntomas de estrs que usted puede tomar
directamente como punto de partida de la induccin del trance. Dichos sntomas son
dolor de cabeza tensional que se irradia a partir de la nuca, rechinamiento de dientes,
inquietud fsica, insomnio, frenes de pensamientos, ansia de comer, fumar, beber o
deseos de huir.

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Era habitual que Gertrudis L. (ama de casa, 35 aos), despus de un da lleno
de obligaciones y discusiones con su marido, por la noche estuviese en la cama,
agotada, y se quejara de contracturas dolorosas en la zona de la nuca.

Su marido tena que darle un masaje, cosa que haca ms mal que bien.
Aunque ello le daba la posibilidad de disfrutar de la atencin que se mereca, el
dolor de nuca tambin la atormentaba durante el da.

El mdico y pscoterapeuta David Jonas compara a las personas que contraen


la nuca con un toro de lidia, que continuamente se prepara para colisiones
frontales y contrae la musculatura del cuello para endurecer la columna
vertebral.8

La seora L. era una de estas personas. Pero ahora ha aprendido a aliviar la


rigidez de la nuca manteniendo un dilogo imaginario con la regin dolorida.

om
Empieza reconociendo la legitimidad del dolor y luego le dedica un poco de
atencin.

.c
s3
Usted puede adaptar este dilogo a su sntoma:

Ejercicio: Ejemplo de un dilogo imaginario


ug
.b
ito
En primer lugar, fjese si es capaz de suscribir la siguiente afirmacin:
Est muy bien que me duela aqu. Eso me indica que hay algo que hoy he pasado por alto, he
ex

desatendido o he hecho demasiado rpido o mal.


do

Luego responda las siguientes preguntas para la regin afectada, de modo similar al
en

ejemplo:
rti

Dnde se localiza el dolor? En la nuca, a la izquierda.


pa

Qu tamao tiene la zona dolorida?


Es ms o menos como la palma de la mano.
m

Es un dolor superficial o profundo?


co

A unos dos centmetros por debajo de la piel.


Tiene lmites precisos? No, ms bien difusos.
Qu forma tiene?
Un disco oval, del grosor de un dedo, achatado en los bordes.
Cambia de posicin con el tiempo? No, no se mueve.
La sensacin es constante? No, late ligeramente.
Qu temperatura tiene?
Caliente a muy caliente.
El dolor se irradia? S, hacia la columna.
La zona est dura o blanda? Dura, pero elstica.
Con qu color la asociara? Azul.
Ha cambiado la sensacin? S, se ha desplazado hacia abajo.
Vuelva a responder las 12 preguntas.
8
Jonas, 1979.

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Despus de cada cambio, se repite el procedimiento. De este modo, la molestia
desaparece o pierde intensidad, usted entra en trance durante la focalizacin de la
sensacin. En caso contrario, vuelva a consultar con su mdico.

7.5 Duracin y frecuencia del ejercicio

Usted ya conoce una serie de ejercicios para inducir la autohipnosis. Quiz se haya
decidido por una forma especfica de induccin. O tal vez piensa probar varias formas
una tras otra.

Cunto tiempo debe calcular para la ejercitacin? Es importante que al principio


practique los ejercicios con regularidad, hasta tres veces por da, y que los realice

om
siempre en el mismo lugar: en la misma silla o en la misma cama. Haga los ejercicios
siempre a la misma hora, en los momentos en que haya menos posibilidades de que le

.c
estorben: por ejemplo, por la maana, despus de despertarse, por la noche, antes de

s3
dormirse, a la hora de almorzar o en la pausa para tomar un caf.

ug
Al comienzo es til grabarse una cinta y, si es posible, escucharla con un walkman.
.b
Escriba los textos de los ejercicios anteriores modificndolos en funcin de sus objetivos
y grbelos en primera persona. Hable despacio y con voz uniforme, ms bien tranquila y
ito

montona. Haga pequeas pausas entre las frases. Al principio, necesitar ms tiempo.
ex

Dedique a los ejercicios 20-30 minutos cada vez. Ms tarde, puede ir reduciendo
do

paulatinamente el tiempo a 5-10 minutos. Poco a poco, su capacidad de autohipnosis se


ir automatizando, y podr aplicarla en cualquier situacin en que lo necesite. La
en

autohipnosis formar parte de su equipaje de mano invisible.


rti
pa

7.6 xito
m

Cmo puede usted saber si est teniendo xito con la autohipnosis? Un trance nunca
co

es idntico a otro ni significa lo mismo para todas las personas. Unas veces es estar
aqu y ahora, otras veces es estar en las nubes. Unas veces, estando en trance se
siente todo el cuerpo o algunas partes del cuerpo como algo concreto y familiar; otras
veces, como algo extrao. Unas veces es un estado de adormecimiento y relajacin; otras
veces, de alerta y lucidez. Pero si usted tiene xito con la autohipnosis, casi siempre
comprobar tres cosas:

Test: Cmo s que estoy en trance?

1. Calma: Usted se siente fsica y mentalmente tranquilo.


2. Distorsin del tiempo: Estime intuitivamente sin pensar-
el tiempo que ha durado el ejercicio. Lo subestimar hasta en

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un 50%.
3. Alteracin de la percepcin. Preste atencin a cambios que
experimenta su percepcin durante los ejercicios:
- inmovilidad del cuerpo (ejercicio 2),
- enfoque lejano de los ojos (ejercicio 3),
- sensacin de ligereza, hormigueo o fro en la mano
(ejercicio 4)

El hecho de percibir cualquiera de estos cambios significa que su capacidad de


autohipnotizarse est mejorando. Dle tiempo a su entrenamiento autohipntico.
Permtase avanzar a pasos pequeos. Dle a su cuerpo la oportunidad de acostumbrarse
a esta nueva manera de tratarlo. No le exija mucho y disfrute de los pequeos cambios.

om
Por pequeos que sean, tambin son algo bueno que usted est haciendo por su cuerpo.

.c
El terapeuta corporal Alexander Lowen9 dijo en una ocasin que nuestro intelecto

s3
est ah para cuidar de que nuestro cuerpo haga valer sus derechos. Con ayuda del
intelecto, usted puede hacer de la prctica de la au- tohipnosis una rutina razonable que

ug
no le exija demasiado ni a usted ni a las circunstancias. La autohipnosis puede llegar a
.b
ser una medida de higiene psicosomtica, como ducharse o cepillarse los dientes con
ito
regularidad.
ex
do

7.7 Resumen
en

Para poner en prctica la autohipnosis, es importante crear las condiciones previas


adecuadas. En este captulo se explica cmo controlar las distracciones externas e in-
rti

ternas. Lo que acostubramos a vivir como un sntoma de estrs no tiene que ser
pa

necesariamente un factor perturbador; al contrario, hasta puede servirnos para


m

concentrar la atencin. Una vez se logre provocar el trance de la forma apropiada con la
ayuda de la autohipnosis resulta beneficioso trasponer la adquirida capacidad de
co

superar el estrs a las situaciones cotidianas. Esto se logra mediante sugestiones


poshipnticas. Para evaluar los progresos en el programa autohipntico, pueden
emplearse los criterios que se exponen al final del captulo.

9
Lowen, 1972.

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8) APLICACIONES

Usted ha tenido ocasin de conocer distintos modos de autoinducirse un estado de


trance (captulo 5) y resolver las dificultades que se presentan (captulo 7). Adems, se
han descrito las estrategias bsicas que usted poda probar para aprovechar este estado
(captulo 6): la focalizacin del tema, la movilizacin de recursos, la superacin de
experiencias negativas del pasado y la preparacin para futuras confrontaciones. A travs
de distintos ejemplos de casos ilustrativos y de los ejercicios presentados a continuacin,
le explicaremos cmo aplicar concretamente estas estrategias a su entrenamiento
autohipntico.

om
8.1 Habilidades y destrezas generales (recursos)

.c
s3
Como asesor financiero de una importante consultora, el seor L. tena una gran
cartera de clientes. Le gustaba su trabajo y lo haca a conciencia. Pero poco a

ug
poco las cosas fueron cambiando: Surgieron problemas personales en la familia y
.b
con colegas jvenes que se destacaban por su ambicin. El espritu de equipo de
la empresa se perda cada vez ms.
ito
ex

Tanto antes como ahora, la empresa expresaba su confianza al seor L. Nadie


saba que le costaba mucho aguantar las reuniones y que intentaba compensarlo
do

preparndolas cada vez mejor. Luego, durante las reuniones cada vez ms a
menudo empezaron a darle sofocos, le sudaban las manos y le costaba
en

concentrarse. Empez a tener una sensacin de agotamiento que, con el tiempo,


rti

llegaba a durar todo el da. Por las noches y durante los fines de semana,
intentaba descansar, dorma mucho y evitaba todo lo que tena aspecto de impli-
pa

car algn esfuerzo. El mdico haba intentado aliviar sus sntomas con
medicamentos, pero no lo haba conseguido.
m
co

Tras haber aprendido autohipnosis, cuando estaba en trance recordaba las


excursiones por la montaa que tanto le gustaban. Una sensacin de ligereza en
las manos se combinaba con la imagen de subir la montaa. Y cuando llegaba a
la cima, poda reactivar una sensacin que conoca muy bien: enseguida le
invada una sensacin de calma, provocada por el recuerdo del espectculo de la
naturaleza y del aire fresco y puro. Eso le permita distanciarse mucho de los
problemas que tena abajo, en la vida cotidiana.

Al principio, el seor L. haca estos ejercicios en casa, a solas. Cuando volvi a


estar en condiciones de trabajar, empez a ir a un aparcamiento antes de visitar
a los clientes. Evocaba durante un rato la calma de las excursiones por la
montaa. Imaginaba que estaba en la montaa, se tenda en una tumbona y
disfrutaba del agradable entorno. En un momento dado, comenzaba a imaginar

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que mantena una conversacin distendida con el cliente all mismo, en lo alto de
la montaa. Hasta era capaz de percibir el inters de su interlocutor.

Los ejercicios redujeron notablemente la consternacin producida por los


sntomas fsicos durante las entrevistas con los clientes. Al final, cuando el seor
L. senta que empezaba a darle un sofoco, prestaba atencin a otras sensaciones
fsicas, como el ligero hormigueo en la nuca, otra sensacin que apareca en tales
situaciones, pero que le resultaba ms bien placentera. Cuando empezaban a
sudarle las manos, se imaginaba que una corriente de aire se las refrescaba. A
veces, antes de visitar a un cliente, iba con el coche a un aparcamiento y se
autoinduca un breve trance, durante el mal recordaba distintas escenas que le
ayudaban a sentirse seguro frente a los clientes.

Usted puede aplicar a su propia situacin la tcnica de asociacin explicada en el

om
relato anterior. Sobre la base de su anlisis de la situacin (captulo 3), escoja una
situacin de exigencia que para usted sea crtica. Cuando est en trance, recuerde un

.c
lugar donde se haya sentido en armona consigo mismo (vase seccin 6.4) e imagine

s3
que realiza all la conducta deseada.

ug
Ejercicio: Recursos generales .b
Entre en trance con el mtodo de autohipnosis que ha escogido (captulo 5).
ito

Vaya con la imaginacin a un lugar de recurso (como se describe en 5.5 o 6.4) y disfrute unos
instantes de la situacin agradable (lugar de vacaciones, de reposo) en todas las modalidades
ex

sensoriales (ver, or, sentir, oler o gustar lo que aparece). Si lo desea, puede utilizar la ua del
do

pulgar como pantalla de televisin y la presin del dedo ndice como anclaje tctil.
Haga que aparezcan en esta escena las personas y los objetos de la situacin que le resulta
en

problemtica y quiere controlar mejor (por ejemplo, los muebles de la sala de estudio,
conferencias o exmenes, los compaeros, los socios, etc.).
rti

Emprenda la actividad que desea realizar. Comprobar que con ayuda de los recursos generales
pa

asociados la vive de otro modo.


De vez en cuando, haga desaparecer los objetos y las personas de la situacin problemtica y
m

disfrute unos instantes del ambiente agradable que se respira en su lugar de reposo. Luego haga
co

aparecer de nuevo los objetos y las personas y enfrntelos con renovadas fuerzas. Realice su
actividad con eficiencia.
Vuelva a la realidad cotidiana.

Usted habr realizado bien este ejercicio si en la imaginacin ha logrado superar la


situacin que hasta ahora le resultaba problemtica y asimilar algo del ambiente
agradable de la situacin de recurso. De no ser as, vaya primero varias veces a su lugar
de energa o equilibrio (lugar de recurso) sin introducir la situacin problemtica. Dse
tiempo para entrar en contacto con sus habilidades y actitudes relacionadas con este
espacio. Slo entonces vuelva a integrar la situacin problemtica siguiendo el procedi-
miento antes explicado.

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Si desea construirse un puente de memoria seguro para esta experiencia de
superacin, repase tres veces mentalmente la escena de recurso del paso 2 (como se
explica en 6.4), como si viera un programa de televisin.

Cada vez que repase la escena, presione ligeramente la yema del pulgar con el dedo
ndice y llene sus sentidos con la experiencia positiva. Cuando acabe la escena,
desconecte el programa de televisin aflojando la presin del dedo y apartando la
vista de la tele-ua del pulgar. As le resultar ms fcil evocar la escena de reposo y
la conexin con la experiencia de superacin.

8.2 Habilidades y destrezas especficas (recursos)

om
En la seccin anterior le hemos explicado cmo asociar un estado general positivo
con una situacin de exigencia. Pero tambin puede utilizar la autohip- nosis de manera

.c
especfica, entrando en trance con una determinada imagen de cmo se debera superar

s3
la situacin problemtica. Para ello, es necesario modificar un poco el ejercicio.

ug
El seor Z. estudiaba Derecho, y el examen estaba a la vuelta de la esquina.
.b
Al seor Z. le atormentaban las dudas sobre su capacidad y, por ms que se man-
tena alejado de todo lo que pudiera distraerle demasiado, no lograba encontrar
ito

la motivacin suficiente para prepararse para el examen.


ex

Un anlisis ms minucioso de su objetivo revel que vala la pena aumentar su


do

motivacin, su persistencia y su concentracin. Al principio del entrenamiento, el


seor Z. slo se propuso lograr unos pocos minutos de trance. El siguiente paso
en

fue buscar recuerdos que le permitieran trabajar con ms entusiasmo. En la


imaginacin, volva a hacer una excursin escolar a la playa y era capaz de
rti

recordar y reactivar la sensacin de la brisa fresca junto al mar.


pa

Por ltimo, se imaginaba que tena esta misma sensacin en su lugar de


m

estudio, yendo y viniendo mentalmente de la playa a su escritorio e imaginando


co

que estiraba los pies por debajo del escritorio y los sumerga en el agua fresca.
Con algo de prctica, consegua activar la imagen en breves momentos y
comprob que su concentracin y su capacidad de persistencia haban aumen-
tado notablemente.

Como usted ya sabe, al formular el objetivo que desea lograr con ayuda de la
autohipnosis, debe tener en cuenta tres requisitos:

formular su objetivo activando alguna capacidad suya


formular el objetivo en trminos positivos
formular un objetivo realista

compartiendoexito.bugs3.com
La capacidad que usted menciona en su objetivo, la que le permitira superar la
situacin problemtica a su entera satisfaccin, es una capacidad que probablemente
usted habr demostrado en otras situaciones a lo largo de su vida.

Por lo tanto, puede buscar conscientemente dichas situaciones y experiencias o


emprender una bsqueda inconsciente, entrando en trance y examinando sus recuerdos.
Cuando haya encontrado estos recursos especficos, puede actualizarlos como se ha
indicado en el ejercicio Imaginacin (5.5).

Siga los pasos siguientes:

Ejercicio: Recursos especficos

om
1. Analice su situacin para descubrir qu capacidad, qu competencia necesita para
superar con xito la situacin problemtica. Imagnese, por ejemplo, que por la noche
viniera un hada y le convirtiera en una persona capaz de superar la situacin: qu

.c
capacidad le conferira?, seguridad?, o serenidad?, sosiego o moderacin?

s3
2. Haga memoria y, de las experiencias que ha vivido hasta ahora, escoja una situacin en
la que haya demostrado esa capacidad o competencia (consulte su perfil de competencia
de 3.7).
ug
.b
3. Entre en trance con el mtodo de autohipnosis que ha escogido (captulo 5).
4. Trasldese en la imaginacin a la situacin de recurso en la que tenga la competencia
ito

especfica para el objetivo que quiere lograr. Disfrute unos instantes de la sensacin de
ex

competencia con todos los sentidos y perciba lo que ve, oye, siente, hace, huele, etc.
Ahora puede utilizar la ua del pulgar izquierdo como pantalla de televisin y la
do

presin del dedo ndice como interruptor (anclaje tctil de recursos). Vea tres veces
esta pelcula (vase seccin 8.1).
en

5. Ahora cambie la escena y trasldese mentalmente a la situacin que hasta ahora le ha


resultado problemtica. Piense lo que ve, oye, siente, huele, etc. cuando est en esa
rti

situacin. Haga que en la escena aparezcan personas y objetos que usted quiera ver de
pa

otro modo (por ejemplo, los muebles de la sala de estudios, conferencias o exmenes, los
compaeros, el lugar de trabajo, los socios, etc.). Si lo desea, puede utilizar la ua del
m

otro pulgar, el de la mano derecha, como pantalla de televisin para proyectar la


co

pelcula problemtica y la presin del ndice como interruptor (anclaje tctil de


problemas). Vea tambin tres veces esta pelcula (vase punto 4).
6. Pase de una escena a otra, utilizando alternativamente los disparadores (la ua del
pulgar y la presin del dedo) de ambas manos. Finalmente, proyecte las dos escenas a la
vez, acercando los dos pulgares hasta que lleguen a tocarse. Fjese qu cosas puede
llevarse de izquierda a derecha o de derecha a izquierda.
7. Emprenda la actividad deseada y pruebe si, con estos recursos, ve la situacin de un
modo distinto.
8. Vaya mentalmente a un lugar de reposo (seccin 8.1) y disfrute unos instantes de la
sensacin de tranquilidad.
9. Vuelva a la realidad cotidiana. Presionando el pulgar y el ndice de la mano izquierda,
podr activar sus recursos en la situacin que antes le resultaba problemtica.

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A veces uno comprueba que el recurso escogido no era suficientemente especfico o
eficaz. En tal caso, repita el ejercicio con un nuevo recurso o contine con los ejercicios
que se explican a continuacin.

8.3 Superar el pasado

Entre sus colegas, el seor S. era estimado por su disposicin a emplearse a


fondo. El seor S. quera ampliar su calificacin profesional, y la formacin de
perfeccionamiento implicaba un examen final. Mientras se preparaba para el
examen, el seor S. se distraa y cada vez tena ms problemas para
concentrarse. Al final, sola despertarse sobresaltado en medio de la noche,
empapado de sudor, y tema no poder resistir psquicamente el momento del
examen.

om
Al seor S. le fue difcil aprender a ceder el control consciente durante la

.c
induccin del trance. Cuando lo consigui, retrocedi espontneamente al

s3
pasado. Record la poca en que se enfrent al examen final de Empresariales.
Por aquel entonces, las dificultades con su pareja se agudizaron y poco antes del

ug
examen se separaron. Como es comprensible, el seor S. estaba desolado. Sus
amigos le ayudaron, estudiaban con l y le hacan preguntas de repaso. Gracias a
.b
su apoyo, no abondon la preparacin y, finalmente, aprob el examen. Sin
ito

embargo, en su imaginacin la poca de exmen qued ligada al caos y la falta


de confianza en s mismo.
ex
do

Para la presente situacin de examen, el recuerdo de la experiencia previa era


perjudicial, porque haca resurgir de forma refleja los viejos sentimientos. Para
en

solucionar este problema, el seor S. emple diversas tcnicas de


dstanciamiento, por medio de las cuales reviva su trauma anterior como si fuera
rti

el espectador de una pelcula, pero siempre de una forma diferente. Luego,


pa

empez a imaginar que l mismo, tal cual era en el presente, entraba en la


escena y consolaba al antiguo seor S. Le deca que la separacin era la condicin
m

previa de una futura relacin feliz.


co

Si usted cree que el recuerdo de alguna situacin pasada que acab mal le persigue y
menoscaba su confianza en s mismo, elabore esa experiencia no resuelta en el siguiente
ejercicio.

Ejercicio: Superacin del pasado

1. Piense qu recuerdo le hace dudar siempre de su propia capacidad. Si lo


desea, puede emplear el viaje imaginario al pasado que se describe en 6.5.
Reflexione brevemente sobre la escena oprimente, defina el principio y el final,
los personajes y la escenografa donde transcurre todo.

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2. Formule su objetivo: cmo le habra gustado actuar en aquel entonces?,
qu sentimiento le habra dejado satisfecho?, qu le habra ayudado a dar por
concluido ese episodio de su vida?
3. Entre en trance con el mtodo que ha escogido (captulo 5).
4. Imagine que est tranquilamente sentado en la butaca de un cine y mira
pelculas sobre su vida. Se siente seguro y pide que pongan la pelcula de la
situacin crtica. Vuelva a ver la escena modificando todos los aspectos de la
situacin que haga falta para que resulte ms placentero ver la pelcula:
baje el volumen,
altere la nitidez o el brillo,
transforme la pelcula en color en una pelcula en blanco y negro,
duplique la velocidad,
pase la escena de atrs hacia delante,
haga una imagen fija de la escena decisiva y pguela en su lbum de fotos,

om
apague los colores o reduzca la imagen.

.c
5. Entre en la pelcula y mtase en su papel para comprobar si puede ver la

s3
situacin con ms calma despus de haber modificado el volumen, la velocidad,
el color, el brillo y los dems aspectos de la escena.
6.
ug
Vea la escena por segunda vez y pngase tal como es usted en la
.b
actualidad junto a su antiguo yo (como un buen espritu invisible). Anime a su
ito
viejo yo con algn comentario apropiado, por ejemplo: aliento, consuelo, humor,
reinterpretacin desde una perspectiva posterior, etc.
ex

7. Vuelva a su lugar de reposo (seccin 8 . 1 ) y disfrute de la tranquilidad.


do

8. Vuelva a la realidad cotidiana.


en

El pasado no necesariamente supone experiencias negativas. Al contrario. La


mayora de la gente, cuando vuelve la vista atrs, tambin puede recordar experiencias
rti

positivas y exitosas.
pa

Estos recuerdos pueden servirle de acceso a experiencias que usted necesita para
m

superar los desafos a los que se enfrenta ahora. Pueden ser recuerdos de motivacin,
curiosidad ldica, firmeza y muchas cosas ms. Qu situaciones particularmente gratas
co

Le vienen a la memoria cuando piensa en hermosas experiencias infantiles?


Aproveche mejor las experiencias positivas del pasado activndolas para la situacin
crtica como se explica en la seccin 8.2.

8.4 Preparacin del futuro

La seora U. quera ampliar cu calificacin profesional. Durante la formacin


para mdico especialista, tena que escribir una larga serie de informes. Sobre su
escritorio se haba acumulado un montn de papeles. Antes de ponerse a
trabajar, la seora U. crea que tena muchas otras cosas importantes que hacer,
como hablar por telfono con sus conocidos o leer a fondo el peridico. A
menudo no se pona a escribir los informes hasta poco antes de la medianoche.

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Despus de trabajar dos horas, se iba a la cama, muerta de cansancio. Pero,
se haca tan tarde que a la maana siguiente le costaba muchsimo levantarse de
la cama. Por eso, sola llegar a la clnica con retraso. Entonces tena que quedarse
trabajando despus de hora y llegaba tarde a casa. Como primero quera des-
cansar un poco, aplazaba cada vez ms el trabajo extra que tena por hacer. Para
la seora U., estudiar y escribir siempre supona un gran consumo de energa. Se
propona muchas cosas, pero slo consegua hacer una mnima parte. Y luego se
reprochaba no haber hecho nada.

Es bueno escoger objetivos parciales que sea muy probable cumplir. As pues,
lo primero que aprendi la seora U. fue plantearse objetivos ms realistas. Para
ello emple la tcnica de la preparacin del futuro. Se imaginaba a alguien que
en su lugar no hubiese tenido problemas para organizarse y lo observaba hacer
las cosas bien. Cuando terminaba su jornada de trabajo, esta persona decida

om
darse un respiro. Luego, a la hora prevista, se sentaba en su escritorio y se pona
a redactar los informes.

.c
s3
A continuacin, la seora U. experimentaba como ella misma asuma este
papel. Y, como una actriz, empezaba a colocarse en su rol. Activaba todos los

ug
sentidos, senta, oa y vea como una persona competente. Tambin perciba los
.b
pensamientos motivadores que ayudan a empezar. Durante la actividad
imaginada, se vea a s misma superando todas las dificultades habituales como
ito

si fuera la otra persona.


ex

A mucha gente que se prepara para un examen o tiene que hacer un trabajo
do

especfico, le pasa lo mismo que a la seora U. Una de las dificultades puede ser
en

incorporar el trabajo a un ritmo diario equilibrado.


rti

Imaginar la superacin del problema prepara el camino para lograr el objetivo y


pa

moviliza los recursos necesarios.10 Quien crea una imagen mental en la que est
superando las dificultades que tiene por delante o en la que incluso ya las ha superado
m

est ya ms cerca de su objetivo.


co

Desarrolle, pues, en primer lugar, una imagen de su conducta ideal.


Imagnese que ya ha logrado su objetivo y manifiesta la conducta esperada:

En qu lo notarn los dems?


En qu lo notar usted mismo?
Cul ser su postura corporal?
Cul ser su actitud mental frente a la situacin?
En qu aspectos focalizar su percepcin?
Cmo enfrentar aparentes obstculos, como ponerse nervioso durante los
primeros minutos, perder el hilo por momentos, etc.?

10
Cfr. Lazarus, 1979.

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Ejercicio: Preparacin del futuro

Entre en trance con el mtodo que ha escogido (captulo 5).


Imagine con todo detalle cmo actuara una persona competente para llevar a cabo con xito la
actividad que usted desea realizar: movimientos, postura corporal, autocomentarios,
circunstancias. Ahora pngase en su lugar. Sintase como un actor en su papel.

Site el comienzo de esta imaginacin antes del momento en que aparecen los primeros
sntomas de su problema. Piense la mayor cantidad posible de pasos necesarios para lograr su
objetivo (es preferible agregar algunos detalles irrelevantes de ms que quedarse corto). Preste
atencin a los sentimientos que surgen, en especial, en los momentos crticos (frustracin,
aburrimiento, enfado, pnico, etc.). Siga adelante y luego perciba cmo cambian esos
sentimientos, una vez que se ha vencido la dificultad.

om
Vuelva a la realidad cotidiana. Sabe que conoce ahora los pasos a seguir y que los podr repetir
en la vida cotidiana con xito.

.c
s3
En esta estrategia para superar el problema, es importante que usted vaya ms all
del punto en que normalmente se da por vencido o se siente abrumado. De esta forma,

ug
tambin anticipar en la imaginacin la vivencia de xito y experimentar lo que se
.b
siente cuando uno supera el problema.
ito
ex

8.5 Resumen
do

En este captulo, se explica cmo aplicar los recursos -habilidades tiles, destrezas,
en

recuerdos agrada bles y fantasas- a la conducta problemtica durante el estado de


trance. Luego conoci un ejercicio para superar situaciones pasadas de fracaso que le
rti

preocupan y menoscaban su confianza. Por ltimo, aprendi cmo utilizar la


pa

imaginacin durante el trance con el fin de prepararse mentalmente para la realizacin


m

eficaz de una tarea.


co

compartiendoexito.bugs3.com
9) SU PROGRAMA PERSONAL DE ENTRENAMIENTO

9.1 Expectativas y objetivos

En primer lugar, plantese por qu quiere practicar autohipnosis. La consecuencia


con la que emplee este mtodo depender de su motivacin. Descubra, pues, qu espera
usted de un entrenamiento autohipn- tico, cul es su meta. Las indicaciones dadas en
los captulos 1 y 3 pueden servirle de ayuda. Tome conciencia de sus expectativas y
formule sus objetivos concretos. Ponga por escrito ambas cosas.

Como es probable que los motivos y objetivos se modifiquen, antes de cada sesin de

om
prctica vuelva a plantearse por qu quiere aprender autohipnosis (por motivos de
salud, para tener ms tranquilidad y serenidad, etc.). Piense por qu ha escogido este

.c
mtodo precisamente en este momento (para tener ms confianza en s mismo, para

s3
concentrarse en una determinada situacin, etc.). As, su conciencia podr adaptarse con

ug
ms facilidad al objetivo. Adems, en general un objetivo claro se logra ms fcil y
rpidamente que uno impreciso. Esta aclaracin no slo favorece su decisin, sino que le
.b
ayuda a escoger la tcnica para superar el problema.
ito
ex

9.2 Cul es mi problema?


do

Elija el rea en la que quiere centrar el entrenamiento (preparacin, presentacin de


en

conocimientos o superacin del miedo y el estrs). Quiz tenga un motivo concreto para
rti

realizar el entrenamiento: prepararse para un examen, dar una conferencia u otra


situacin de estrs en la que usted supone que tendr dificultades. En tal caso, es
pa

evidente que debe prepararse con ese fin especfico. Pero si no tiene un motivo concreto,
m

escoja el rea en que ha obtenido la puntuacin ms alta en el perfil de competencia del


co

captulo 3.

Compruebe tambin los valores iniciales de las otras reas. Al terminar una fase de
entrenamiento, puede volver a establecer su perfil de competencia y compararlo con los
valores iniciales. Es bueno que tenga un punto de referencia con respecto al cual medir
sus progresos.

Ya puede disear su propio programa personal de entrenamiento.


Primero busque en las siguientes pginas el apartado correspondiente (preparacin,
presentacin de conocimientos o superacin del miedo y el estrs). All encontrar
estrategias de probada eficacia para controlar mejor estas situaciones. Tome un papel en
blanco o su cuaderno de ejercicios y apunte lo que puede hacer para mejorar su

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conducta problemtica. Considere las estrategias que se explican a continuacin como
sugerencias y adptelas a su situacin.

9.3 Preparacin y adquisicin de conocimientos

Las estrategias para mejorar su conducta de aprendizaje y de trabajo son:

1. Disponer de un lugar agradable para trabajar


Procure tener un lugar que incite a estudiar. Guarde todo lo que no sea necesario
para el trabajo. Asegrese de que haya una buena iluminacin y aire fresco. Mantngase
alejado de todo lo que pueda perturbarle.

om
2. Evitar o alejar las distracciones
Si no puede crear las condiciones ptimas para trabajar ni evitar las interrupciones,

.c
recurra a su capacidad interna de adaptacin.

s3
a) Interrupciones dirigidas a usted (visitas, llamadas telefnicas, etc.): Ejercite la
capacidad de reajuste rpido. Primero dedique toda su atencin a la interrupcin

ug
y esfurcese por librarse enseguida de la demanda. Tambin puede decidir
.b
cumplirla ms adelante (por ejemplo, volver a llamar ms tarde).
b) Interrupciones no dirigidas a usted (conversaciones, ruidos, etc.): entrnese en
ito

hacerse el sordo conscientemente. El mejor modo de pasar por alto las


ex

interrupciones es concentrar todo su inters en otra cosa. Emplee la autohipnosis


para focalizar la atencin (ver seccin 6.3) y plantese la utilidad de lo que est
do

haciendo. Compruebe si hacer una pausa le ayuda a volver a concentrarse.


en

3. Desarrollar una actitud positiva hacia el aprendizaje


rti
pa

a) Cuando se enfrente a algo que requiere atencin, fjese siempre en los aspectos
interesantes. Pregntese a conciencia qu ventajas tienen las cosas a las que
m

quiere dedicar atencin.


co

b) Confeccione ahora mismo una lista de las ventajas del trabajo por hacer. Despus

despus tendr una sensacin de xito,


de elaborar su listado de motivaciones, comprelo con el siguiente:

me sentir ms seguro,
entender cada vez ms,
aprobar el examen,
podr ascender profesionalmente,
lograr mayor reconocimiento,
tendr ms tiempo para otras cosas,
subirn mis ingresos / aumentarn mis bienes.

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Si no encuentra ninguna similitud, complete y revise su listado a partir de estas
sugerencias.

c) Frmese una clara nocin de su objetivo educativo o profesional. Saber por qu


estudia es un requisito bsico para estudiar con xito. Si desea motivarse para
estudiar, es necesario que se plantee los objetivos del aprendizaje. Esto vale tanto
para objetivos globales -como el objetivo de su trabajo o formacin- como para
objetivos inmediatos, como consultar un tema en un libro cientfico.

Subdivida el objetivo general en objetivos parciales cada vez ms concretos (por


ejemplo, puntos del examen, materias, reas temticas, etc.). Tenga siempre presente la
importancia de cada objetivo parcial para la consecucin del objetivo general. Le
resultar ms fcil aprender los distintos elementos si los sita en un contexto ms

om
amplio.

.c
4. Organizar la preparacin

s3
a) Qu tengo que aprender?

ug
No es bueno que se ponga a estudiar directamente. Antes debera delimitar el rea en la
.b
cual le examinarn o sobre la cual quiere informarse. Para no olvidar materias o
temticas importantes ni malgastar el tiempo en cosas intrascendentes, lo primero que
ito

debe hacer es establecer los contenidos y el tiempo disponible. Confeccione un resumen


ex

general con los ttulos de los captulos o apartados de cada tema.


do

b) Qu es lo que ya s?
Examine su resumen general y piense cunto sabe de cada tema o seccin. Resalte lo que
en

ya sabe con un rotulador.


c) Cundo har cada cosa?
rti

Elabore un cronograma de trabajo. Diferencie la planificacin a largo plazo de la


pa

preparacin, por un lado, de la planificacin a corto plazo del trabajo para los prximos
m

das o la prxima semana, por el otro. Incluya en la planificacin un paulatino aumento


del tiempo dedicado y del volumen de trabajo. Si no logra cumplir lo que se propone,
co

rebaje drsticamente sus pretensiones. Establezca cundo y cunto tiempo puede y quie-
re dedicarse a la preparacin.

Fije un periodo de observacin (por ejemplo, una semana), y determine su nivel


de partida (por ejemplo, puede puntuar la cantidad de tiempo que trabaja por da


y la concentracin con la que trabaja en una escala de 1 a 10).
Para que la relacin entre aprendizaje y tiempo libre sea equilibrada, incluya
pausas peridicas en su planificacin y asegrese de realizar actividades variadas
en su tiempo de ocio. Elabore un plan de pausas (por ejemplo, un 20% del tiempo
de trabajo).

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Planifique de antemano un margen de tiempo. Por ejemplo, si dispone de cinco
semanas, planifique que acabar la cuarta semana. Siempre surgen imprevistos o se
retrasa el trabajo. Si tiene un plazo ms largo (por ejemplo, medio ao), reparta el
margen de tiempo de la manera ms regular posible (por ejemplo, una semana por mes),
para poder ir comprobando entretanto si es suficiente. Tenga en cuenta posibles
interrupciones y el modo en que se librar de ellas.

5. No perder la perspectiva
Aunque se est preparando en un campo de materias muy amplio, al estudiar es
importante concentrarse en lo esencial. Parta de lo general y ocpese de los detalles slo
si el esfuerzo merece la pena. Tenga valor para dejar lagunas. Verifique si el esfuerzo de-
dicado a un problema guarda relacin con la importancia que ste presumiblemente
tendr en la situacin de examen.

om
6. Aproveche la presin del grupo

.c
En grupo siempre se generan expectativas, exigencias e incluso normas. El individuo

s3
se siente obligado a responder a las expectativas del grupo. Le motiva hacer algo
relacionado con la finalidad comn del grupo (preparar un captulo de un libro para el

ug
prximo encuentro). Si usted no tiene ocasin de trabajar en grupo, busque alguna
.b
persona de su entorno y cuntele qu se ha propuesto y cmo va progresando.
ito
ex

9.4 Presentacin y exposicin de conocimientos


do

El que tiene algo que decir no tiene ninguna prisa.


en

Se toma su tiempo y lo dice en una sola lnea.


ERICH KSTNER (1950)
rti
pa

La persona que expone sus conocimientos o presenta algo ante otros quiere parecer
competente. El deseo de causar una buena impresin parece evidente en las situaciones
m

de examen. Dicho deseo puede verse incrementado por la presencia de ciertas personas
co

(por ejemplo, personas influyentes, competentes o atractivas). Es posible que el


expositor considere estas personas como rbitros difciles de contentar. Con
independencia del tipo de pblico y de la tarea a realizar, en tales casos tienden a
aumentar las dudas del expositor sobre su capacidad de persuasin. La inseguridad del
orador se transmite tanto de forma verbal como no verbal a los oyentes, quienes a su vez
la reflejan de manera verbal (interrupciones molestas u observaciones crticas) o no
verbal (inquietud generalizada o desinters). As se cierra el crculo de miedo y estrs.11

Las tcnicas de presentacin ayudan a poner de relieve los conocimientos y las


buenas ideas, y a exponerlos de manera convincente, pero de ningn modo pueden
reemplazar la competencia profesional o las ideas bien meditadas. La falta de
11
Schienker y Leary, 1982.

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argumentos y de conocimientos o los proyectos poco realistas no se vuelven aceptables
como por arte de magia, aunque se empleen las ms refinadas tcnicas de presentacin.
En una buena presentacin, el monlogo se convierte en un aparente dilogo, pues si
el orador tiene en cuenta al oyente, la exposicin resulta ms interesante e impactante
para todos los participantes. Tome un papel en blanco o su cuaderno de ejercicios y
apunte lo que puede hacer para mejorar su competencia de presentacin. Considere las
estrategias que se explican a continuacin como sugerencias y adptelas a su situacin.

1. El objetivo de la exposicin
Por lo general, el objetivo principal de una presentacin no es entretener sino
convencer al o a los oyentes. Examine, pues, su objetivo desde el punto de vista del
pblico. Intente adaptarse lo mejor posible a su interlocutor. Tenga presente (tambin
cuando responde una pregunta de examen) qu es lo que pretende lograr. Cuando haga

om
una exposicin, plantese el sentido de su conferencia o de la respuesta del examen, y
no gaste energa en formulaciones complicadas. Lo ideal es que formule el objetivo de su

.c
presentacin en una sola frase. Este objetivo ha de parecer realista y ajustarse a los

s3
objetivos y deseos del oyente. Luego podr adaptar a l su argumentacin (el hilo
conductor).

ug
.b
2. El inters del oyente
Desarrolle las ideas conjuntamente con el o los oyentes. Para ello, es til disponer de
ito

antemano de la mayor cantidad posible de informacin (anlisis del pblico o del


ex

examinador): qu expectativas tiene el otro?, qu sabe sobre el tema?, qu opina al


respecto? Por muy concisa y convincente que sea su argumentacin, siempre ha de
do

localizar al oyente donde ste se encuentra mentalmente. Por medio de los gestos,
en

expresiones y observaciones, usted recibe informacin en todo momento acerca de si su


oyente le sigue.
rti
pa

Practique en la vida cotidiana. Cuntele a una persona y luego a un grupo algo que
m

deba atraer la atencin sobre usted, y observe las reacciones de sus interlocutores. Fjese
qu indicios le permiten inferir el inters y la atencin de quienes le escuchan. Si en un
co

examen usted ya ha hablado de lo que saba, gue al examinador hacia reas temticas
afines acerca de las cuales pueda decir algo ms. En general, los examinadores quieren
saber lo que usted sabe, no necesariamente lo que no sabe.

3. Facilitar el procesamiento mental


Facilite el proceso de asimilacin del oyente. Incorporando material visual adicional
(diapositivas, fotos, anotaciones en la pizarra, etc.), lograr que la nueva informacin se
registre a travs de dos canales: el visual y el acstico. De esta forma se produce una
codificacin ms profunda en el cerebro.12 Lo mismo se logra, sobre todo en un examen,
con ejemplos breves, pero grficos.

12
Cfr. Godeby y otros, 1994.

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4. El lenguaje corporal
Los gestos y ademanes deberan ser escasos, pero claros. Subraye sus palabras con el
lenguaje de su cuerpo. Mustrese interesado, competente y seguro de s mismo, sin
llegar a ser arrogante. Incluya pausas deliberadamente. La prisa del orador se transmite
a los oyentes, stos se ponen inquietos y aumentan an ms el nerviosismo del orador.

Rompa este crculo vicioso haciendo pausas. As parecer un orador ms tranquilo,


podr ordenar sus ideas y tendr ms tiempo para pensar lo que dice. Asi mismo, las
pausas facilitan la comprensin y la asimilacin de nuevos razonamientos. Limite la
duracin de la presentacin a unos 30 o 40 minutos: as mantendr la atencin del
oyente y a usted mismo le resultar ms fcil concentrarse en el asunto. Si dispone de

om
poco tiempo, es mejor suprimir deliberadamente algunos temas secundarios que
arrastrar al oyente a una vertiginosa recta final. Por ello, la duracin de muchos

.c
exmenes orales se limita razonablemente a 30 minutos.

s3
9.5 Control del estrs agudo Descarga
ug
.b
Descarga
ito

Cuando nuestro organismo se ve obligado a prepararse para luchar o para huir,


ex

porque nos sentimos amenazados, acosados o agredidos, segrega las hormonas


correspondientes (vase seccin 3.4). Estas hormonas proporcionan energa adicional al
do

cuerpo. Si esta activacin no se descarga mediante las acciones apropiadas (lucha o


en

huida), se dirige contra el propio cuerpo en forma de estrs y lo ataca en sus puntos ms
dbiles (la vescula, el corazn, el estmago, etc.). Por lo tanto, habra que descargar esa
rti

activacin antes de que llegue a daar al cuerpo. Analice su conducta de estrs agudo
pa

por medio del perfil de estrs de la seccin 3.4, es decir, compruebe si su personalidad
m

corresponde al tipo propenso a sufrir estrs permanente y en qu medida ya padece


alteraciones producidas por el estrs.
co

Si tiene problemas para superar el miedo y el estrs, tome un papel en blanco o su


cuaderno de ejercicios y apunte lo que puede hacer para mejorar su conducta al
respecto. Considere las estrategias que se exponen a continuacin como sugerencias y
adptelas a su situacin.

Si es posible, descargue el estrs de inmediato. Cuando se enfade de improviso, d


un puetazo sobre la mesa y levante la voz, si le apetece hacerlo. sta es una manera de
descargar las energas movilizadas para que no se acumulen. Pero si no puede
permitirse esta clase de reacciones por motivos sociales -por ejemplo, porque est ante
una persona de la cual dependen cosas importantes para usted (el jefe o el examinador)-
o se ha propuesto no alterar la armona familiar pase lo que pase (aunque se enfade con

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alguien de su familia), realice algn trabajo muscular alternativo: meta la mano en el
bolsillo o bajo la mesa y apriete el puo, o pngase a hacer algn ejercicio.

Mediante la llamada actividad isomtrica, podr reducir al menos una parte de la


activacin, por ejemplo apoyando las manos en el borde de una silla, colocando
firmemente ambos pies en el suelo y contrayendo la musculatura del abdomen. Estos
ejercicios le sern, adems, particularmente tiles si usted ha obtenido altos valores de
estado negativo en su conducta ante el estrs agudo (vase perfil de estrs en la seccin
3.4).

Relajacin
Cuando el estrs es previsible, el mtodo de la autohipnosis brinda la posibilidad de
superarlo, tanto en un momento puntual como en fases ms prolongadas (vase

om
ejercicios del captulo 5). La autohipnosis permite lograr una relajacin rpida en el
momento en que se practica y tambin programar por anticipado la relajacin para una

.c
futura situacin estresante (seccin 6.6). La autohipnosis ana las ventajas de La

s3
meditacin y el biofeedback con el efecto de las reacciones poshipnticas (seccin 7.1).

ug
Est demostrado que, al fin y al cabo, el empleo de la reaccin de relajacin -lo
.b
contrario de las reacciones de lucha o huida- constituye el aspecto central de toda
reduccin de estrs (seccin 4.1).
ito
ex

Algunas caractersticas de este reajuste psicosomtico son:


do

La respiracin se vuelve ms lenta y profunda.


El corazn late ms despacio.
en

Aumenta el flujo sanguneo en manos y piernas.


Se relaja la musculatura.
rti

Se normaliza el metabolismo.
pa

Se equilibra la actividad hormonal (el nivel de hormonas en la sangre).


m

En este contexto es importante saber que se producen ms reajustes, si usted logra


co

provocar una parte de esta reaccin de relajacin. Si desea modificar ciertas reacciones
en una futura situacin de estrs mediante el trance hipntico, puede dejar un rastro.
En los ej ercicios previos, usted ha conocido algunos de estos disparadores
poshipnticos (inspiraciones profundas y espiraciones lentas, en el ejercicio 5.1; la
posicin de sentado o tumbado, en el ejercicio 5.2; el punto de fijacin -por ejemplo, el
anillo que lleva en el dedo- en el ejercicio 5.3; la ligereza de la mano, en el ejercicio 5.4,
etc.). Ejercitndose con regularidad y repitiendo estos procedimientos, usted puede
anclar el estado de trance en estmulos visuales, acsticos y emocionales. Dichos
estmulos se convierten en disparadores del trance, cuando usted los moviliza.

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Autocomentarios
Debido al efecto que tienen los pensamientos sobre el estado de nimo, con
frecuencia se utiliza el pensamiento positivo como una estrategia general para encarar
la propia vida.13 A la inversa, se habla de inmunizacin contra el estrs, cuando se trata
de evitar pensamientos negativos en situaciones de estrs agudo.14 Si examina los
pensamientos que aparecen en su cabeza cuando se enfrenta al estrs, descubrir que
reflejan cierta actitud hacia la situacin o hacia su reaccin ante ella. Esta actitud puede
reducir o aumentar el estrs. Aumentan el estrs ideas como No lo soporto, No lo
aguanto, etc. En cambio, ideas como No pienso alterarme o Esto me molesta, pero
hay cosas peores expresan otra actitud mental frente a la situacin y provocan una
disminucin de la reaccin de estrs.

Imagine la siguiente situacin: usted se presenta ante un grupo de oyentes. No les

om
conoce, pero supone que son competentes y crticos. Usted quiere presentar algo que
supone que ser contrario a la opinin del pblico. De modo que est seguro de que no

.c
cumplir las expectativas de los oyentes. En ese momento, es posible que le surjan

s3
pensamientos como:

sta gente no tienen ninguna fe en m...


ug
.b
Qu impacientes son!...
No soy convincente...
ito

No tendra que haberme presentado...


ex

Mi conferencia no vale nada...


do

No tengo nada que ofrecer...


en

Si indaga ms a fondo, puede que se encuentre con algunos dogmas curiosos que de
manera inconsciente condicionan su estado mental:
rti
pa

Slo valgo algo si sobresalgo en algo!


m

Slo valgo algo si les caigo bien a todos!


co

Y luego comprobar que ni es superior al promedio ni todos creen que usted es


maravilloso. Quiz aumente su activismo para forzar lo imposible. O tal vez se
repliegue en el agujero negro de la depresin. En ambos casos, es muy probable que
cometa muchos errores y sus sospechas de fracaso se vean confirmadas.
Retrotrigase al comienzo de la catstrofe. Esta vez empiece con un juicio realista:

Es posible que mis oyentes no opinen igual que yo, y puede ser que no les caiga bien a
todos

A continuacin, aada: Estn en su derecho.


13
Coue, 1924; Murphy, 1985.
14
** Meichenbaum, 1989.

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Y piense a qu tiene derecho usted:

No estoy aqu para contentar a esta gente


No puedo pretender que todas las personas del pblico me quieran
Mi opinin es importante para m, aunque los otros no la compartan.

Entrnese en esta capacidad de no perder la calma. Escoja una situacin en la que


hasta ahora le haya ido mal. Imagine que se encuentra en esa situacin y observe qu
ideas especficas se asocian a su estado de alteracin. Luego formule la mayor cantidad
posible de ideas y actitudes alternativas.

Siga el procedimiento que se indica a continuacin:

om
Ejercicio: Reestructuracin
1. Elija una situacin que hasta ahora siempre le haya puesto furioso.

.c
Examine mentalmente la situacin y observe qu pensamientos

s3
irracionales especficos se asocian con su estado de alteracin.
2. Formule ideas alternativas ms realistas y menos agobiantes:

ug
i. Desprecio: Los oyentes parecen todos tontos...
.b
ii. Desviacin: Hay cosas ms importantes...
ito
iii. Normalidad: Algunas veces somos ms convincentes y otras
menos...
ex

iv. Desafo: Cmo podra reaccionar para que sea de manera


do

totalmente distinta a la habitual?.


v. Revalorizacin: Hay muchas otras cosas que s hacer bien...
en

vi. Reinterpretacin positiva- Los oyentes sienten curiosidad...


vii. Aportacin propia: Es probable que yo tenga cierta tendencia a
rti

reaccionar de forma exagerada...


pa

viii. Perspectiva de los otros: Los oyentes quieren defender su punto de


m

vista...
ix. Ayudar a los otros: Cmo puedo hacer para que les resulte ms
co

fcil seguirme?
3. Entre en trance con el mtodo que ha elegido (captulo 5).
4. Retrotrigase a la situacin potencial de estrs y percbala con todos los
sentidos. Repase la mayor cantidad posible de pasos necesarios para lograr
el objetivo. Fjese en los sentimientos que surgen en los momentos crticos
(frustracin, ira, aburrimiento, enfado, pnico, etc.). Ahora introduzca las
ideas alternativas para evaluar la situacin (vase punto 2). Perciba cmo
cambian sus sentimientos.
5. Vuelva a la realidad cotidiana.

Si no est conforme con el resultado, vuelva al punto 2 y piense otras ideas


alternativas. Repita el procedimiento. Si su perfil de estrs (seccin 3.4) presenta altos

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valores de preocupacin y bajos valores de confianza en s mismo, cambiando su actitud
puede aumentar el control de la situacin y potenciar los efectos de la autohipnosis.

9.6 Control del estrs crnico

Distrs y eustrs
Este libro intenta ayudarle a desenvolverse mejor en situaciones que requieren un
aprendizaje o una presentacin eficaz. El estrs que surge en dichas situaciones siempre
supone una activacin. Cuando ese estado fsico va acompaado de una sensacin
subjetiva de sobreexigencia, hablamos de distrs (o estrs negativo). El distrs aparece
sobre todo cuando usted se ha planteado una exigencia muy grande, pero a la vez le
atormenta la sensacin de no poder evitar la situacin ni dominarla. Por desgracia, es

om
precisamente entonces cuando el entorno reacciona con respuestas negativas. Alguien
que tuviera buenas intenciones con usted le dara consejos como: Es mejor que haga

.c
slo una cosa, y sa la haga bien. Hay mucho de verdad en ello, pero es ms fcil decir-

s3
lo que hacerlo.

ug
Seguramente, de vez en cuando habr vivido situaciones muy complejas en las que
.b
usted lo hizo todo con tanta soltura que no lo pensaba mientras lo haca. No nos
referimos necesariamente a tareas rutinarias, pues en tales casos surge con demasiada
ito

facilidad el aburrimiento. Ms bien se trata de situaciones que nos plantean grandes


ex

exigencias y en las que nos concentramos por completo en lo que estamos haciendo.
Posteriormente no sentimos un estrs desagradable, sino ms bien verdadera euforia. En
do

esos casos hablamos de eustrs (o estrs positivo). Para designar este estado tambin se
en

ha acuado el trmino flow (la voz inglesa para flujo).


rti

Este fluir o dedicarse de lleno a una actividad se puede aprender. En primer lugar,
pa

hay que escoger la tarea adecuada o, mejor dicho, el nivel de exigencia adecuado. As se
m

evita el estrs provocado por la sobre- exigencia. A su vez, un nivel de exigencia


demasiado bajo puede conducir fcilmente al aburrimiento y a la distraccin por otros
co

estmulos. De ah que una caracterstica de la experiencia de flow sea un nivel de exi-


gencia alto, pero no demasiado alto.

Por algo son los deportistas, segn se ha podido comprobar, quienes ms


experiencias de flow tienen: se orientan al rendimiento y siempre trabajan al lmite de su
capacidad, pero supuestamente nunca se esfuerzan hasta la frustracin.

Al fin y al cabo, son precisamente las experiencias de xito que realmente han
implicado un esfuerzo las que proporcionan una sensacin de competencia. ste es el
segundo componente importante del eustrs o flow. Procure incrementar las situaciones
en las que se siente competente y capaz de actuar.

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El fracaso est asegurado si de improviso usted pretende practicar un deporte de alto
rendimiento sin estar entrenado o ejecutar a la perfeccin un concierto de piano siendo
un principiante. En cambio, obtendr experiencias de xito adecuando el nivel de
exigencia a su capacidad real.

Otro factor a tener en cuenta es la retroalimentacin por parte del entorno. Es


justamente en las situaciones de distrs cuando la mayora de la gente tiende a dedicar
ms atencin a su temor al fracaso (es decir, a malestares fsicos y autocomentarios como
Nunca lo conseguir, otra vez sale todo mal). En lugar de pensar en el fracaso, sera
mejor concentrarse en la tarea misma. Por ello flow significa tambin dedicarse de lleno a
una actividad y, durante el proceso, estar siempre atento a la reaccin ante el efecto de la
tarea. En otras palabras: asegurarse de la coherencia de cada paso mientras se desarrolla
la actividad y tener plena libertad para efectuar correcciones, en lugar de preocuparse

om
por los posibles fallos y mientras tanto perder de vista la tarea en s.

.c
Un individuo con distrs no se siente a gusto en su piel, le molestan sus sensaciones

s3
fsicas, le agobian sus pensamientos y sus actos le parecen inadecuados. En el eustrs, en
cambio, el individuo se dedica de lleno a una actividad y tiene la sensacin de estar

ug
absorto en lo que hace y en armona consigo mismo. Con frecuencia, posteriormente
.b
experimenta una sensacin de euforia.
ito

Mecanismos de superacin
ex

La investigacin acerca del estrs, adems de obtener resultados fisiolgicos (por


do

ejemplo: qu hormonas intervienen, qu daos permanentes se producen en la


circulacin o el sistema digestivo), ha sacado a la luz una serie de conocimientos
en

psicolgicos. Por ejemplo, se ha descubierto un tipo de personalidad propenso a sufrir


estrs, que se distingue por el activismo, el espritu de competencia y la actitud de lucha
rti

permanente (captulo 3).


pa
m

En un estudio sobre tcnicas de superacin del estrs se registraron las ocho


categoras siguientes:15
co

- relajacin+,
- distraccin+,
- redefinicin de la situacin+,
- aceptacin de los hechos+,
- catarsis,
- accin directa+,
- bsqueda de apoyo social,
- religiosidad.

15
Stone y Neale, 1984.

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Las categoras 1 y 2 aprovechan el reajuste psico- somtico que se logra mediante la
autohipnosis u otras tcnicas de relajacin. Las categoras 3 y 4 definen las posibilidades
de superacin mental (seccin 10.5). Las estrategias 5 y 6 remiten al plano de la accin -
la categora 5 pone de relieve los componentes emocionales. La estrategia 7 incluye las
relaciones sociales y la categora 8, el descubrimiento de un sentido superior.

Cul es su estrategia de superacin preferida?


Las estrategias de superacin de situaciones de desafo que tienen un signo + pueden
mejorarse especficamente por medio de la autohipnosis, ya que sta facilita su
aplicacin y permite tener la actitud mental adecuada.

Reestructuracin
Si usted tiene un tipo de personalidad propenso a sufrir estrs o, con ms razn, si ya

om
presenta sntomas de alteraciones, debera reelaborar su conducta general frente al
estrs. En este caso, es aconsejable emprender un anlisis ms minucioso de la situacin.

.c
Confeccione una lista de las situaciones que siempre le resultan muy estresantes (por

s3
ejemplo, la familia, la pareja, los clientes, los compaeros de trabajo).

ug
Qu ideas le pasan por la mente en esos momentos en que est tan alterado (por
.b
ejemplo, se siente abandonado o ignorado, siente que los dems son injustos con usted)?
Ahora escriba para cada tema por lo menos cinco modos alternativos de ver la
ito

situacin que haran que sta le resultase menos estresante (vase seccin 10.5). Repase
ex

mentalmente cada situacin y piense qu otra actitud le permitira tener una reaccin
do

ms sana.
en

Si tiene dificultades, hable con personas de su entorno que usted considere capaces
de manejar con ms calma este tipo de situaciones. Pregnteles cmo ven ellas la
rti

situacin y qu piensan o qu se dicen a s mismas en tales situaciones. Aplique el


pa

ejercicio 10.5 a sus principales factores desencadenantes crnicos de estrs.


m

Apoyo emocional
co

La manera en que enfrentamos el estrs no depende slo de la forma en que vemos la


situacin y de las posibilidades de actuar que creemos tener. Tambin depende de los
recursos externos de que disponemos. Los resultados de la investigacin del estrs
demues tran que el respaldo social es un medio eficaz para combatir el estrs.

En las situaciones difciles, nuestra red social puede contribuir a que sigamos
adelante o no perdamos la confianza en nuestro xito final Tiene gente en la que pueda
confiar en los momentos difciles? Cuida sus relaciones sociales? Habla con otras
personas acerca de s mismo y de las decisiones que tiene que tomar o de las cosas que le
preocupan? Compartir la carga forma parte de la superacin del estrs, porque produce
alivio. Al mismo tiempo, le acerca a la gente y le proporciona apoyo emocional.

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Organizacin del tiempo
Tome conciencia de cmo maneja su tiempo. Repartirlo de manera coherente
significa atender por igual sus necesidades, sus aficiones y las exigencias de la vida
cotidiana.

Ms vivencias de flow
Los das en que tiene un disgusto tras otro le debilitan. No se le ocurren soluciones
adecuadas para nada. Todos le hacen responsable si algo sale mal. Raras veces siente
que ocupa el sitio que se merece y es reconocido. En ingls se habla del daily hassles, los
pequeos fracasos y frustraciones cotidianos que contribuyen al malhumor, la depresin
y las alteraciones psicosomticas.16
No todas las situaciones pueden transformarse en vivencias de flow. Pero para tener
ms flow en la vida cotidiana, podemos hacer mucho ms de lo que parece a simple

om
vista.

.c
Qu cambios puede introducir en las situaciones para que el nivel de exigencia
Piense en frustraciones reiteradas que le agobian:

s3
El resultado de ello es una actitud competente. Cmo puede conseguir una
sea ptimo y no demasiado alto?

ug
.b
Si hasta ahora evitaba las situaciones de rendimiento, cmo puede aumentar
mayor retroali- mentacin por parte del entorno?
ito

Cmo podra intercalar experiencias de flow en las actividades rutinarias que le


paulatinamente su nivel de exigencia para volver a tener experiencias de flow?
ex
do

sirvan para recobrar las fuerzas (por ejemplo, cultivando sus aficiones)?
en

Seguramente, a usted mismo se le ocurrirn muchas ideas propias para cambiar su


actitud frente al estrs aplicando los criterios del flow. Con las tcnicas de autohipnosis
rti

ha conocido otras formas de aumentar la frecuencia de las experiencias de flow. Por un


pa

lado, el propio estado de trance puede funcionar como flow y, por consiguiente,
m

constituir un recurso.
co

Por otro lado, el trance es un estado que nos ayuda a saber dnde encontrar nuestros
propios flows. En primer lugar, realice el ejercicio Orden mental (seccin 7.3) para
descubrir algo que le frustra. Luego desarrolle una imagen de cmo enfrentar mejor la
situacin con ayuda del ejercicio Preparacin del futuro (seccin 8.4).

Otra estrategia consiste en facilitar la concentracin en una actividad por medio de la


focalizacin (seccin 6.3). Las tcnicas de distanciamiento del ejercicio Superacin del
pasado (seccin 8.3) le ayudarn a suprimir eventuales influencias negativas. Eso sirve
para mantener la concentracin en la actividad.

16
Kanner y Schaeffer, 1981.

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El resultado a largo plazo de la prctica de la autohipnosis es un aumento de la
capacidad de focali- zacin, disociacin y pensamiento divergente y, por consiguiente,
un aumento de las posibilidades de desarrollar actividades en el futuro y vivirlas como
estrs.

9.7 Autocontrol por medio de la autohipnosis

Primera semana
En primer lugar, revise las reflexiones previas para mejorar su tcnica de superacin
en el captulo 3: un anlisis funcional del problema. Esto le permitir saber qu aspecto
de la adquisicin de conocimientos, la presentacin y la superacin del estrs es
importante para usted, y disponer de indicaciones concretas para escoger la tcnica de

om
autohipnosis apropiada.

.c
Tmese tiempo para escoger un mtodo para entrar en trance que le resulte

s3
agradable y le parezca adecuado (captulo 5). La primera semana practique autohipnosis
tres veces por da. En el futuro, puede volver a recurrir al mismo mtodo que le ha dado

ug
buenos resultados. Si lo prefiere, puede ir cambiando y probando todos los mtodos o
.b
escoger el mtodo ms apropiado para cada situacin. Compruebe los efectos del trance
autoin- ducido aplicando los criterios de la seccin 7.5.
ito
ex

Es importante que en la primera semana tenga oportunidad de provocar distintos


estados de trance: trances cortos y largos, trances que se convierten en sueo y trances
do

que acaban en total estado de vigilia, trances que terminan despus de un tiempo
en

indefinido y trances que duran los 15 minutos previstos, etc. En este primer tiempo, no
es necesario que emplee la autohipnosis con un fin especfico, pero ya puede empezar a
rti

notar alguna mejora ocasional en su estado de nimo.


pa
m

Segunda semana
Practique diariamente autohipnosis y emplee la preparacin poshipntica del trance
co

mediante disparadores especficos (seccin 7.1): alteraciones de la respiracin,


sensaciones en los ojos durante la fijacin, en las manos durante la levitacin, sentir el
peso del cuerpo y contar en la profundizacin.

A partir de la segunda semana puede empezar a emplear su capacidad de


autohipnosis con un fin especfico: repase las distintas tcnicas del captulo 8 y fjese
cul le gusta ms y le da mejores resultados.

Para ello le ayudar comprobar una y otra vez en qu medida est acercndose a su
objetivo original: antes del trance punte en una escala de 1 a 10 su estado de nimo
(por ejemplo, nerviosismo) en la situacin problemtica especfica. Despus de cada

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ejercicio de trance, vuelva a evaluar su estado de nimo para comprobar hasta qu
punto nota alguna mejora.

Analice en primer lugar cmo puede mejorar su concentracin durante el trabajo por
medio de la autohipnosis (seccin 6.3).
Si tiene problemas con las distracciones, emplee las tcnicas presentadas en las
secciones 7.2 y 7.3.

Tercera semana
Vuelva a estudiar las indicaciones de las secciones 9.1 a 9.6 sobre la organizacin del
trabajo y decida qu estrategias y consejos prcticos quiere aprender.
Practique diariamente autohipnosis y profundice sus conocimientos sobre el modo
correcto de emplear esta tcnica. Fjese en qu momento empieza a percibir un aumento

om
significativo de la rapidez con que provoca el trance.

.c
A continuacin, aproveche la posibilidad de movilizar recursos para trabajar y para

s3
superar las situaciones de estrs (seccin 6.4). Empiece por los recursos generales
(seccin 8.1) y contine con los recursos especficos (seccin 8.2).

ug
.b
Cuarta semana
Si algunas experiencias del pasado le impiden prepararse mentalmente para lograr
ito

sus objetivos, no debera demorar mucho su superacin (seccin 8.3). Si al realizar el


ex

ejercicio previo de la seccin 6.5 no descubre ningn indicio de bloqueos causados por el
pasado, pase al tema de la preparacin de las confrontaciones futuras. En la seccin 8.4
do

se proporcionan las instrucciones necesarias.


en

No olvide que en este ejercicio siempre debe formular los objetivos en trminos
rti

positivos. Tanto en la preparacin que le resulte fustrante como en la presentacin


pa

misma o en una confrontacin personal: no intente reprimir los sntomas de estrs. Por
m

lo general, en la medida en que intente reprimir las sensaciones de tensin y estrs


lograr todo lo contrario: la tensin y el estrs irn en aumento, y entrar en un crculo
co

vicioso.

En lugar de intentar reprimir los sntomas de estrs, dirija su atencin al sitio donde
usted siente que se localiza la tensin. Concntrese en el punto donde percibe la
sensacin de tensin muscular: la frente, la nuca, la espalda o donde sea. Alivie la
molestia como se indica en la seccin 7.4.

En la siguiente seccin presentamos otro mtodo. Como forma abreviada de reducir


tensin, intente primero lo siguiente: tmese un momento y evale la intensidad de la
tensin que experimenta, por ejemplo, en una escala de 1 (mnimo) a 10 (mximo).
Puede cerrar los ojos un instante y calcular mentalmente la intensidad de la tensin.

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Ahora aumente la tensin en la zona afectada durante algunos segundos, apretando
los puos, presionando los antebrazos contra la superficie donde estn apoyados,
contrayendo los msculos glteos y los de las piernas.

Respire profundamente y contenga el aliento, mientras aumenta un poco ms la


tensin. Luego afloje los msculos y exhale lentamente el aire junto con todo el estrs
acumulado. Imagine que elimina un poco de tensin con cada espiracin.

9.8 Observaciones finales

La autohipnosis como mtodo de relajacin espiritual y mental


Adems de la tensin fsica, el estrs a menudo oscurece o nubla la mente. Es posible

om
que este sntoma se manifieste slo en una situacin determinada y luego desaparezca,
pero tambin puede prolongarse en el tiempo. A menudo, a las personas que padecen

.c
esta clase de estrs les cuesta relajarse mentalmente. No pueden dejar de cavilar y

s3
preocuparse. En tales casos, es aconsejable el ejercicio Orden mental- (seccin 7.3).
Cuando se sufre tensin psquica, en cualquiera de las tres situaciones (la

ug
preparacin, la presentacin y la confrontacin), es recomendable combinar las tcnicas
.b
descritas en las secciones 5.2 y 5.3 utilizando el siguiente ejercicio:
ito

Ejercicio: Reducir tensiones


ex

1. Empiece la sesin de autohipnosis concentrndose en la respiracin (como en la seccin


do

5.1). Inspire profundamente y luego preste atencin a la espiracin. Durante las


siguientes cuatro o cinco respiraciones concntrese en la espiracin. Sienta cmo sale el
en

aire e imagine que con cada espiracin su cuerpo elimina un poco de tensin y usted deja
rti

salir los pensamientos que ya no necesita. Cada vez que espira, puede eliminar, exhalar,
un poco de preocupacin.
pa

2. A continuacin, sienta cmo su cuerpo se va volviendo cada vez ms pesado, como si se


m

fuera hundiendo en la silla o en la cama (seccin 5.2). Enfoque su percepcin en las


manos. Fjese cunto le pesan. Quiz empiece a sentir que una mano se va volviendo
co

cada vez ms ligera, mientras la otra parece adherida a la superficie sobre la que se
apoya. Con cada espiracin, imagine que a travs de ese brazo, la mano y los dedos
transmite un poco de tensin a la superficie de apoyo (los brazos de la silla).
3. Despus concntrese en la inspiracin. Sus pulmones se llenan de aire fresco. Imagine que
cada vez que inspira absorbe todo lo que necesita para superar la situacin: fuerza,
energa, persistencia, confianza.
4. Luego, permtales a los pensamientos que vayan reapareciendo, uno tras otro. Imagine
que los pensamientos van pasando como nubes, como pjaros en el cielo o como
maderas flotantes en un ro. Cada pensamiento puede pasar lentamente durante el
tiempo que dura una respiracin. Perciba los sentimientos que despierta cada uno. Deje
que se vayan, que se alejen flotando junto con los pensamientos.

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Si lo desea, puede hacer este ejercicio varias veces por da. Con algo de prctica,
lograr aprovechar sus pensamientos para entrar en trance y para utilizar sus ideas
estresantes junto con la espiracin como disparadores de la relajacin.

Control del estrs fuera de la situacin de prctica


Con la autohipnosis, usted puede entrenarse para relajarse con rapidez y de una
forma adecuada a cada situacin (estando presente o ausente, parcial o completamente,
ciertas partes del cuerpo, etc.), sin aparatos y en cualquier momento en que se enfrente a
una situacin de exigencia. Para ello debe convertir cada sntoma de estrs en un
disparador de relajacin y calma.

Identifique los factores que hasta ahora han funcionado como desencadenantes de
su conducta de estrs. Cada uno se estresa por distintos motivos (captulos 3 y 7). El

om
disparador de la reaccin de relajacin puede ser cualquier cosa que se repita siempre
en una situacin de estrs, que sea tpica de esa situacin. Es posible que las miradas de

.c
los oyentes le hagan sentirse inseguro siempre que pronuncia una conferencia o se

s3
presenta a un examen oral. Cuando se encuentre en una situacin de estrs, escoja un
punto de fijacin para los ojos, por ejemplo, la montura de las gafas de la persona que

ug
tiene enfrente. Deje que el reflejo del cristal le traiga a la memoria el reflejo del sol en
.b
una situacin de descanso (en el mar, en la montaa, etc.) y la sensacin que
experiment la ltima vez que lo vio. Este nuevo disparador puede convertirse en un
ito

interruptor mental que modifique su estado de nimo; por ejemplo, puede recordarle lo
ex

que siente cuando bebe un vaso de agua fresca. Aplique la tcnica de anclaje que se
do

explic en el captulo 8.
en

Es posible que durante las prcticas compruebe que su problema pierde importancia.
En ese caso, es aconsejable que siga utilizando la autohipnosis como un mtodo de
rti

psicohigiene. Aproveche la nueva destreza que ha adquirido para lograr rpidamente


pa

un estado agradable.
m
co

9.9 Resumen

En este captulo se describieron estrategias de probada eficacia para las distintas


reas problemticas (conducta de aprendizaje y de trabajo, presentacin o situacin de
examen, estrs y miedo).

En relacin con la conducta de aprendizaje y de trabajo, se desarrollaron los


siguientes puntos: el acondicionamiento del lugar de trabajo, el manejo de las
distracciones, la mejora de la actitud ante el estudio o el trabajo, la organizacin y
seleccin durante la preparacin y, por ltimo, las ventajas de trabajar en grupo.

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Con respecto a la presentacin o exposicin, se explicaron los aspectos a los que
debemos prestar atencin para demostrar competencia y asegurarnos el inters del
oyente.

En cuanto al tratamiento del estrs agudo y del estrs crnico, se presentaron


estrategias de descarga y relajacin, as como tcnicas para mejorar los pensamientos y
actitudes mentales.

Finalmente, se proporcionaron indicaciones especficas para lograr un mejor


autocontrol por medio de la autohipnosis.

om
.c
s3
ug
.b
ito
ex
do
en
rti
pa
m
co

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10) HISTORIAS PARA LOS RATOS LIBRES

10.1 Por qu historias?

Hay distintas formas de aprender. El aprendizaje mediante castigos y recompensas se


produce casi a diario, sin que pensemos mucho en l: hacemos algunas cosas bien y
otras mal cuando conducimos, cuando rellenamos formularios o trabajamos con el
ordenador. Si nuestra accin conduce al xito, es probable que volvamos a actuar de la
misma manera en el futuro; y dejaremos de actuar as si la accin tiene consecuencias
negativas.

om
En cambio, el aprendizaje reflejo se encuentra con frecuencia en el mbito emocional, es
decir, cuando se trata de sentimientos. Si reimos con alguien y nos alteramos, la

.c
prxima vez que nos encontramos con esa persona, reaparece de forma refleja la misma

s3
irritacin, aunque no llegue a producirse ningn enfrentamiento. As aprendemos de las

ug
experiencias cotidianas. .b
Tambin podemos aprender sin actuar, por ejemplo, a travs de lo que se conoce como
ito

aprendizaje asociativo. Es lo que ocurre cuando estudiamos vocabulario: una y otra vez
vemos los mismos pares de palabras en dos idiomas y los aprendemos de memoria. Si
ex

ms adelante nos encontramos con una palabra en un idioma, nos recuerda


do

automticamente la palabra en el otro idioma.


en

El llamado aprendizaje simblico consiste en traducir la accin en una imagen. Una


rti

forma de aprendizaje simblico es hacer clculos. Por ejemplo: hay dos formas de
comprobar que necesitamos doce manzanas si queremos hacer felices a cuatro personas
pa

dndoles tres manzanas a cada una. Podemos tomar cuatro veces tres manzanas del
m

cajn y luego sumar cuntas hemos sacado en total. O podemos obtener el mismo
co

resultado sumando, antes de sacar del cajn la correspondiente cantidad de manzanas.


En este ltimo caso, usamos la artimtica como lenguaje especial.

Algo anlogo ocurre con las historias. Es sabido que no slo a los nios les gusta
escuchar historias. Los adultos tambin devoran novelas o se sientan encantados frente
al televisor cuando ponen su serie favorita.

Las experiencias que no se adquieren en la realidad tienen varias funciones. Nos


permiten vivir algo que parece inaccesible en nuestra propia vida. La agresin y la
sexualidad son las principales candidatas, si tomamos como punto de referencia la
oferta de vdeos. Pero en los mundos imaginarios tambin se pueden encontrar recursos.
Dicen que Ivn el Terrible haca que le leyeran cuentos todas las noches. Por qu? Pues

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porque pensaba que la realidad era tan horrible que de vez en cuando necesitaba
renovar su creencia en que los milagros an eran posibles.

Las historias pueden actuar directamente como lecciones, como en el cuento del
muchacho que muere de hambre porque se niega a comerse la sopa, de Heinrich
Hoffmann. ste tambin suele ser el caso de las fbulas, en las que se muestra lo que les
pasa a los animales, que encarnan distintas caractersticas de los seres humanos, como la
codicia o la astucia.

A veces se traduce una advertencia directa en imgenes familiares para el oyente. As


justifica Jess el empleo de parbolas; por ejemplo, cuando les habla a los campesinos de
la fe como una semilla que brota si cae en la tierra y se reseca sobre las piedras.

om
Por otro lado, muchas cosas se aprenden sin que nos demos cuenta. As, a menudo,
no tomamos lo que dicen los relatos como una advertencia directa sobre nuestra propia

.c
conducta. Ms bien, seguimos atentamente la historia y de forma inconsciente tomamos

s3
nota de algunas cosas. Es probable que cada uno piense algo distinto acerca de la
historia de Juan Sin Miedo. Y puede que el oyente o espectador perciba cierto cambio

ug
que experimenta el protagonista del cuento Hans el de la suerte o de la pelcula Robin
.b
Hood. Consciente o inconscientemente, considera ese cambio como sugerencia o
ito
posibilidad para sus propias conductas o actitudes.
ex

La capacidad de dejarse inspirar por algo que acte de manera sugestiva parece ser
do

innata. Los nios escuchan historias con mayor atencin cuanto ms se reconocen
indirectamente en el relato. Este mtodo de probada eficacia tambin se emplea en
en

psicoterapia. En distintas problemticas, entre otras la superacin del dolor, se ha


demostrado concretamente que las ancdotas y las historias aumentan la tolerancia al
rti

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Si se examinan detenidamente los cuentos de Las mil y una noches, se reconoce en ellos
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el bien meditado plan de Scherezade para curar al sultn de su misoginia. En la vida


cotidiana tambin utilizamos este saber. Quiz usted mismo recuerde haber contado
co

conscientemente una experiencia propia o una historia para persuadir a alguien o buscar
una solucin creativa a una situacin estancada.

Teniendo todo esto en cuenta, hemos seleccionado para usted algunas historias
ejemplares. Las puede leer y verificar cul le agrada ms en su actual estado de nimo.
No es necesario que piense de un modo consciente qu es exactamente lo que le
recuerda cada historia. Pero tampoco es necesario que lo evite, puesto que no se sabe
con certeza si, al leer o escuchar cuentos, aprendemos ms porque nos parecen
interesantes ciertas cosas o, simplemente, porque nos gusta la historia.

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Hoppe, Garbert-Varga y Schmid.

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10.2 La tarifa del aparcamiento

Milton Erickson era un famoso hipnoterapeuta. A su consulta acuda mucha gente.


Un da se present una mujer de mediana edad, diciendo que quera pagarle la factura
de su tratamiento a pesar de que l no la haba visto jams. La mujer le explic que no se
haba atrevido a iniciar un tratamiento con l, pero que haba aparcado regularmente
frente a la puerta de su consulta. Se quedaba dentro del coche e imaginaba cmo le
habra explicado su problema a Erickson y qu le habra respondido l. Eso le haba
ayudado mucho y por eso ahora quera pagarle la tarifa del aparcamiento. Erickson
dijo una suma y ella pag satisfecha.

10.3 El ruido de la fbrica

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El mismo Erickson cuenta que, cuando era estudiante, siempre pasaba por una

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fbrica de camino a la universidad. Por lo comn, el portn estaba abierto de par en par

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y Erickson poda mirar hacia dentro. Las numerosas mquinas hacan un ruido
increble.

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Erickson se sorprendi al comprobar que los obreros conversaban, mientras que l no
poda entender ni una palabra a causa del ruido, por mucho que se acercara. Eso le
ito

produjo curiosidad.
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Un da le pidi al director de la fbrica que le dejara dormir en algn rincn seguro


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de la nave y consigui el permiso. La gente se rea de aquel tipo raro. Pese al ruido, al
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cabo de un rato Erickson se qued dormido y no se despert hasta algunas horas ms


tarde. Se levant, se acerc a los obreros que trabajaban en las mquinas y esta vez
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entendi todo lo que decan.


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Sus odos haban aprendido a suprimir lo irrelevante. Y lo que pueden hacer los
odos, tambin pueden hacerlo los ojos y la piel.
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10.4 La placa de hielo

La siguiente historia tambin es de Erickson:


Un anciano caminaba por la calle en pleno invierno apoyndose en su bastn, puesto
que padeca una minusvala. Entonces encontr a un hombre con una pata de palo, que
estaba en medio de la acera frente a una placa de hielo, sin saber qu hacer. El hombre le
pidi ayuda. El anciano accedi, pero le pregunt amablemente si poda vendarle los
ojos. El hombre de una sola pierna pens: ste est casi tan mal como yo, as que sabr
lo que dice. Y se dej vendar los ojos con la bufanda. El anciano le hizo dar un par de
vueltas y luego le gui algunos metros para un lado y para otro. Cuando le quit la

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bufanda, el hombre de la pata de palo comprob con asombro que haba andado sobre
el hielo sin darse cuenta. Le pidi al anciano que le explicara lo ocurrido y ste le
respondi: -Su cuerpo olvid de pensar en caerse.

10.5 El gato y el ratn

Una nia se haba granjeado la confianza de un pequeo ratn. El ratn se haba


vuelto completamente manso. Al final, la nia poda tenerlo en la mano y darle de
comer. Un da se lo meti en el bolsillo del delantal y sali a jugar a la calle.

De repente apareci un gato y la nia se asust, porque pens: Los gatos se comen a
los ratones. Sinti que el corazn le palpitaba, tuvo miedo y ech a correr calle abajo.

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Cuanto ms corra ella, ms grande pareca volverse el gato. La nia corri y corri,
hasta que el gato ya era ms grande que las casas. La nia estaba desesperada.

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De golpe, oy una vocecita. Mir hacia abajo y vio al ratn, que asomaba la cabeza
por el bolsillo y gritaba: Alto! Detente! Date la vuelta. Si lo miras a los ojos y corres

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hacia l, volver a hacerse pequeo. De inmediato, la nia se detuvo, se dio la vuelta,
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mir al gato a los ojos y corri hacia l. En ese mismo instante, el gato empez a encoger.
Se hizo ms y ms pequeo, hasta que volvi a su tamao original, ronrone y pas
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entre las piernas de la nia.


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Alguien podra decir ahora que para el ratn era muy fcil decir eso, desde su segura
posicin en el bolsillo. Pero la nia no haba pensado en eso.
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10.6 La carrera
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Un norteamericano estaba de vacaciones en frica. Un da repar en el estado atltico


de los habitantes de un pueblo. Haba uno que se destacaba entre los dems. Era capaz
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de correr kilmetros y kilometros por la sabana sin cansarse.

El norteamericano convenci al joven talento para que se fuera con l a Estados


Unidos y le prometi una carrera brillante como corredor de fondo. Pero en el primer
maratn, tras recorrer 42 kilmetros, su favorito lleg a la meta en octavo lugar.

Todos se llevaron una gran desilusin, pero el ms sorprendido fue el propio


corredor: haba credo que aquella carrera slo era el precalentamiento.

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10.7 Un puado de arroz

En China los monos se haban convertido en una autntica pesadilla. En cuanto el


arroz estaba listo para cosechar, llegaban y lo devoraban en enormes cantidades.

La gente, desesperada, haba ideado todo tipo de mtodos para resolver el problema.
Algunos emplearon mucho tiempo en construir altas vallas para protegerse del peligro.
Pero los monitos siempre encontraban la manera de sortear las dificultades.

Hasta que un da, en un pueblo en medio del bosque, una nia encontr la solucin.
En un claro del bosque, los habitantes del pueblo esparcieron arroz y pusieron unas
botellas, que tambin estaban llenas de arroz.

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En cuanto los hombres se ocultaron, los monitos bajaron de los rboles y se pusieron
a devorar el arroz esparcido por el suelo. Cuando se acab, descubrieron lo que haba

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dentro de las botellas y metieron la mano para coger el arroz. Las manitas de los monos

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pasaban justo por el cuello de las .botellas. Pero cuando los monos cogan un puado
del codiciado arroz, no podan volver a sacar la mano de la botella. Las botellas llenas

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pesaban demasiado para arrastrarlas, por lo que a los hombres les result muy fcil
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atrapar a los monitos... Salvo a uno de ellos, que encontr la solucin: solt el arroz y
qued libre.
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10.8 El cormorn y la estrella


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rase una vez un cormorn que volaba sobre el mar justo a la hora del crepsculo.
Las aguas estaban tranquilas, y el cielo se reflejaba en ellas. El cormorn descubri en el
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espejo del mar el resplandor de una estrella y pens que aquel ligero centelleo en las
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olas era un pez. Se zambulli en el agua y buce para intentar atraparlo. Por supuesto,
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no tuvo xito. Pero sigui sumergindose una y otra vez con obstinacin. Estaba
convencido de que si no cejaba en esforzarse lograra su objetivo.
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Al final, estaba tan furioso y frustrado que jur que nunca ms volvera a sumergirse
para atrapar un pez. A partir de entonces, el cormorn se neg con firmeza a cazar
peces, pese a que llevaba una existencia miserable, con una dieta de hambre a base de
cangrejos, gambas y mariscos que encontraba en la orilla.

Se negaba a pescar, porque supona que los peces eran tan difciles de atrapar como
la estrella en el agua.

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10.9 La cabeza de len

Un joven len de la sabana se alej de su familia y se perdi. Corri y corri, pero no


encontr el cami no por donde haba venido. El joven len estaba muy acongojado y
tena miedo de no encontrar nunca ms el camino de vuelta. Estaba cansado y
hambriento, y tena mucha sed. El viento de la sabana le haba secado la garganta.

Al final, lleg a un sitio resguardado, donde haba rboles. Entre los rboles encontr
una aguada y sinti alivio al pensar que por lo menos podra saciar su sed.

Cuando se acerc, vio que el agua era lisa como un espejo, pues all no haca ni un
soplo de viento. El len nunca haba visto nada as en la sabana. Cuando inclin la
cabeza para beber, se horroriz al ver en el agua una gran cabeza de len y retrocedi

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asustado. Se puso a pensar en qu poda hacer, puesto que la situacin era
completamente nueva para l.

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Al cabo de un rato, cobr nimo, volvi a acercarse con decisin, mir el agua e
intent asustar a la cabeza que haba dentro con sus rugidos. Pero la cabeza del agua

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tambin abri espantosamente la boca. El len retrocedi, se qued a cierta distancia y
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esper.
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Cuando ya no pudo aguantar ms la sed y estaba casi exhausto, se acerc de nuevo al


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agua a hurtadillas. Esta vez volvi a ver un instante la cabeza de len, pero estaba tan
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dbil que no pudo mantener la cabeza erguida. Su cabeza cay al agua, y la imagen
reflejada se rompi. Y, por fin, el len pudo saciar su sed.
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10.10 La puerta
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Un sultn de Oriente Prximo necesitaba un nuevo gran visir, porque el anterior se


haba muerto. Como quera escoger al hombre ms capaz para aquel puesto, mand
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llamar a todas las personas inteligentes del pas. A modo de prueba, haba hecho
construir una puerta con una cerradura cuyo mecanismo era complejsimo. El que
lograra abrir la puerta sera el nuevo gran visir.

Y vinieron todas aquellas personas inteligentes y miraron la cerradura. Algunos se


resignaron desde lejos, otros la observaron de cerca, reflexionaron y despus decidieron
que era demasiado complicado. Los ms intransigentes discutieron, pero al final todos
se dieron por vencidos, porque no lograban entender el mecanismo.

Cuando ya se haban marchado todos, lleg el bufn, se dio cuenta de que la puerta
estaba entornada, le dio un empujn y la abri. Entonces el sultn tuvo que nombrar
gran visir al bufn. Y se qued satisfecho.

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10.11 Resumen

Leer historias es una forma de transmitir conocimientos dejando que sean los propios
lectores -u oyentes- quienes decidan qu hacer con ellos. No es una transmisin que
demuestra, sino que muestra.

Esto tiene muchas ventajas. La actitud bsica es tal que el lector no se ve forzado a
sacar ninguna conclusin en especial.

Adems, por su representacin concreta y escnica, las historias crean imgenes en la


mente del lector o el oyente. De esa forma, adems de la huella semntica, permanece en
la memoria una huella visual o acstica. Las imgenes, los sonidos y las voces asociadas
con la historia se guardan juntas en la memoria y los contenidos se graban mejor. Por

om
ello los profetas y sabios de la Biblia y de otros escritos (por ejemplo, Jess) preferan el
lenguaje visual.

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Por otra parte, el lector saca ms provecho de una imagen que de una indicacin
intencionada. Si muestro un rinoceronte, el espectador ver algo ms que el cuerno al

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que me refiero. Quiz se deje impresionar tambin por sus movimientos o su coraza.
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Adems, las historias pueden contribuir a que los lmites que vemos no sean tan
estrechos, porque estimulan la imaginacin.
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