Coleo Guias Jumbo

4 2 1
3 BOVINO (100g) Energia (Kcal) Protenas (g) Lpidos (g)

8
Peito e Abas 174 22 10
5 7
6 Perna 174 19 11
Bife 122 21 4
10
9 Lombo 114 21 3
CORTE SUGESTES CULINRIAS

CATEGORIA ASSAR GRELHAR ESTUFAR GUISAR COZER
1. Lombo Extra
2. Vazia Extra
3. Acm redondo/Cernelha 1
4. Alcatra/Rabada 1
5. Ch de fora/Segunda da perna 1
6. P 1
7. Abas 2
8. Cachao 2
9. Chambo/Nispo 2
10. Peito 2
201 Kcal 110 Kcal

Aplicao Recomendada Outras utilizaes 20g protenas 23g protenas
14g gordura 2g gordura
FRANGO INTEIRO FRANGO SEM PELE

4 2 1
8
5 7
6 Perna 174 19 11
Bife 122 21 4
10
9 Lombo 114 21 3

1. Lombo Extra
2. Vazia Extra
4. Alcatra/Rabada 1
6. P 1
7. Abas 2
8. Cachao 2
9. Chambo/Nispo 2
10. Peito 2
Aplicao Recomendada Outras utilizaes

4 2 1
8
5 7
6 Perna 174 19 11
Bife 122 21 4
10
9 Lombo 114 21 3

1. Lombo Extra
2. Vazia Extra
4. Alcatra/Rabada 1
6. P 1
7. Abas 2
8. Cachao 2
9. Chambo/Nispo 2
10. Peito 2

4 3 2
5 1
6
7
A VITAMINA B1 (TIAMINA) A VITAMINA B12 CONTRIBUI PARA:
CONTRIBUI PARA:
a formao normal de glbulos vermelhos;
o normal metabolismo produtor CORTE SUGESTES CULINRIAS
de energia; o normal funcionamento do sistema
ASSAR GRELHAR ESTUFAR GUISAR COZER
imunitrio e nervoso;
o normal funcionamento do sistema 1. Perna
nervoso e corao. a reduo do cansao e da fadiga.
2. Costeleta do lombo
3. Costeleta c/ p
A VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA) 4. Costeleta do fundo COELHO
CONTRIBUI PARA:
5. Entrecosto Com o coelho da nossa marca Polegar
a manuteno de uma viso normal;
6. P garantimos a oferta desta carne ao preo
a reduo do cansao e fadiga. mais baixo. Pelas suas caractersticas
7. Entremeada
nutricionais deve incluir esta carne
na sua dieta para tornar a alimentao
Aplicao Recomendada Outras utilizaes mais variada e equilibrada.
PORCO (100g) Energia (kcal) Protenas (g) Lpidos (g)

Costeleta 221 20 16
Entrecosto 190 20 12
Lombo 131 22 5
Perna 195 20 13
4 3 2
5 1
6
7
CONTRIBUI PARA:
3. Costeleta c/ p
CONTRIBUI PARA:
7. Entremeada

Costeleta 221 20 16
Lombo 131 22 5
Perna 195 20 13
4 3 2
5 1
6
7
CONTRIBUI PARA:
3. Costeleta c/ p
CONTRIBUI PARA:
7. Entremeada

Costeleta 221 20 16
Lombo 131 22 5
Perna 195 20 13
1
4
2 3

ASSAR GRELHAR ESTUFAR GUISAR COZER FRITAR
1. Costeleta
2. P
3. Peito
4. Perna
BORREGO (100g) Energia (kcal) Protenas (g) Lpidos (g)

Costeleta 124 20 5
Perna 124 20 5
Peito* 116 20 4
*valor referente ao peito de cabrito
1
4
2 3

1. Costeleta
2. P
3. Peito
4. Perna

Costeleta 124 20 5
Perna 124 20 5
Peito* 116 20 4
1
4
2 3

1. Costeleta
2. P
3. Peito
4. Perna

Costeleta 124 20 5
Perna 124 20 5
Peito* 116 20 4
A PORO DIRIA RECOMENDADA DE PESCADO
DE 100g*, QUE CORRESPONDE A:
1 cavala pequena;
1 carapau grande;
2 carapaus pequenos;
1 choco mdio;
3 lulas mdias;
2 tentculos de polvo mdio.
*Esta quantidade pode ser substituda por carne ou ovos.
COMO ESCOLHER PEIXE DE QUALIDADE COMO ESCOLHER MOLUSCOS DE QUALIDADE
Ao comprar peixe branco ou azul, dever Ao comprar moluscos dever verificar

verificar se apresenta as seguintes se apresentam as seguintes caractersticas:
caractersticas: pele lisa, brilhante, aderente e hmida
pele brilhante, de tonalidade viva, mas com muco pouco abundante;
hmida e sem laceraes; cor no polvo branca nacarada, nas lulas
escamas aderentes pele, unidas e chocos dever variar entre o roxo
entre si, translcidas e com brilho; escuro at ao castanho;
guelras de cor vermelha ou rosa, olhos salientes e brilhantes;
brilhantes, hmidas e com pouco cheiro agradvel e caracterstico
muco translcido; a maresia;
oprculo (membrana que reveste textura da carne firme, consistente
as guelras) - rgido e que oferece e elstica. O polvo dever ter tentculos
resistncia abertura; resistentes e ventosas com capacidade
olhos salientes, negros, brilhantes de adeso e as lulas barbatanas rgidas.
e translcidos;
GUIA DO PESCADO
cheiro agradvel e caracterstico
a maresia;
textura da carne firme, elstica
e aderente s espinhas;
coluna vertebral inteira e aderente
carne Se quer qualidade nutricional a baixo custo, a cavala a soluo. dos peixes mais ricos
em gordura polinsaturada, fundamental para a constituio das clulas.
VOL. I - CAVALA E POLVO
barriga intacta.
Eu quero, posso e escolho
uma alimentao saudvel.
Saiba mais sobre o Safio e Bacalhau no prximo volume.

Esclarea as suas dvidas contactando-nos atravs do e-mail: infojumbo@auchan.pt
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CAVALA POLVO
IMPORTNCIA NUTRICIONAL Tipicamente, so peixes migratrios IMPORTNCIA NUTRICIONAL
que necessitam de ter na sua composio SAZONALIDADE DOS PEIXES AZUIS Os moluscos tal como o polvo, O SELNIO CONTRIBUI PARA:
Ouve muitas vezes dizer que peixe
no puxa carroa? No acredite! reservas de gordura para as suas a lula e o choco apresentam baixo teor a proteo das clulas contra
PEIXE AZUL JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
O peixe apenas mais fcil de digerir. migraes. A maioria da sua gordura de gordura. Tm alto teor de vitamina as oxidaes indesejveis;
As suas protenas so de alto valor insaturada, contendo valores importantes Sardinha B12 e do mineral selnio e so fonte o normal funcionamento
biolgico, tal como as da carne. dos cidos gordos mega 3 - EPA e DHA. de fsforo. do sistema imunitrio;
Para satisfazer as suas necessidades Para usufruir dos efeitos benficos Carapau Nos mtodos de confeo, poder optar
proteicas, em mdia necessita do EPA e DHA recomenda-se o consumo
dirio de 250mg (consulte a tabela Cavala sobretudo por cozidos, estufados, assados COMPROVATIVO DE COMPRA
da mesma quantidade de pescado abaixo para saber a quantidade de EPA e grelhados. Ao cozer os moluscos,
que de carne - 100g dirias. Salmo EM LOTA (CCL)
e DHA dos principais peixes azuis). nomeadamente o polvo, faa-o em pouca
gua, sem sal e at ficar tenro para evitar O CCL comprova que o pescado
Os peixes dividem-se em 2 grandes O peixe azul apresenta ainda alto teor transacionado nas lotas do continente
grupos: o peixe azul e o peixe branco. que este perca muito peso. portugus contribuindo assim para
de vitamina D e B12 e do mineral selnio. peixes de mar peixe de aquacultura
O peixe azul, onde se inclui a cavala, fonte de vitamina B6 e dos minerais a sustentabilidade e rentabilidade
possu uma cor azulada na rea do Setor das Pescas em Portugal.
fsforo e potssio. Como a maioria do pescado com CCL
do lombo e contm na sua composio capturado por embarcaes nacionais
um maior teor de gordura. Tipicamente, Por forma a obter os benefcios na costa portuguesa os consumos
o teor de gordura destes peixes depende do peixe azul, deve consumi-lo, energticos so menores o que poupa
da poca do ano em que capturado, pelo menos, 2 vezes por semana. emisses para o ambiente. Respeita ainda
DICA DO DIETISTA todas as regras de rastreabilidade
sendo maior no vero e menor e as quotas de pesca estabelecidas
Sabia que a cavala, quanto mais simples melhor?
no inverno. No a confecione demais (cozeduras longas), pois por lei e sazonalidade de cada espcie.
OS CIDOS GORDOS EPA assim, perde qualidade a nvel de sabor e textura. Uma prtica sustentvel.
E DHA CONTRIBUEM PARA: Prepare-a com marinadas e aposte em confees Escolha pescado com este comprovativo no
DICA DE SUSTENTABILIDADE o normal funcionamento do corao; como grelhados e assados. Pode tambm optar
pelas conservas.
A cavala uma boa opo para consumo,
incluindo-se nas espcies mais abundantes
com nveis de pesca sustentveis. Contribua
Valores nutricionais por 100g de moluscos
para a sustentabilidade dos oceanos fazendo
a escolha adequada! Moluscos Energia (kcal) Protenas (g) Lpidos (g) Lpidos Lpidos Insaturados
Insaturados (g) mega 3 (EPA + DHA) (mg)*
Polvo 75 15.6 1.2 0.7 106
Lula 70 15.8 0.9 0.5 353
Choco 80 18.9 0.4 0.2 49
*Valores de EPA e DHA retirados de Composio e Valor Nutricional dos Produtos da Pesca mais Consumidos
em Portugal. Instituto Nacional de Investigao Agrria e das Pescas, 2004.
Valores nutricionais por 100g de peixe azul

Peixe azul Energia (kcal) Protenas (g) Lpidos (g) Lpidos Lpidos insaturados mega 3 MAIS BARATO J EMBALADO PRONTO A COZINHAR
Insaturados (g) (EPA + DHA) (mg)* MAIS BARATO J EMBALADO PRONTO A COZINHAR
Sardinha 221 18.4 16.4 9.6 254 a 4065
Pode optar pela forma mais Pode optar por cavala Pode optar por cavala e outros
econmica de consumir cavala e outros peixes azuis prontos peixes azuis elaborados Pode optar pela forma mais Pode optar por moluscos Pode optar por moluscos
Carapau 105 19.7 2.9 1.7 170 a 287 e outros peixes azuis: a levar da loja j embalados: prontos a cozinhar: econmica de consumir prontos a levar da loja j elaborados prontos a cozinhar:
Cavala 202 20.3 13.4 8.4 3346 moluscos: embalados:
Salmo 262 16.2 21.9 15.1 2945 Cavala pequena; Carapau mdio; Cavala escalada; Espetadas de lula;
Carapau negro. Carapau pequeno. Cavala amanhada; Polvo cabeudo. Chocos inteiros; Espetadas de choco;
*Intervalo de valores de EPA e DHA (que podem variar consoante a poca do ano) retirados de Composio e Valor Nutricional Carapau chicharro. Lula limpa. Polvo mdio (limpo).
dos Produtos da Pesca mais Consumidos em Portugal. Instituto Nacional de Investigao Agrria e das Pescas, 2004.
CAVALA POLVO
pelas conservas.
Polvo 75 15.6 1.2 0.7 106
Lula 70 15.8 0.9 0.5 353
Choco 80 18.9 0.4 0.2 49

Sardinha 221 18.4 16.4 9.6 254 a 4065
CAVALA POLVO
pelas conservas.
Polvo 75 15.6 1.2 0.7 106
Lula 70 15.8 0.9 0.5 353
Choco 80 18.9 0.4 0.2 49

Sardinha 221 18.4 16.4 9.6 254 a 4065
1 cavala pequena;
1 carapau grande;
1 choco mdio;
3 lulas mdias;

e translcidos;
GUIA DO PESCADO
a maresia;
barriga intacta.

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1 cavala pequena;
1 carapau grande;
1 choco mdio;
3 lulas mdias;

e translcidos;
GUIA DO PESCADO
a maresia;
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SAZONALIDADE DOS PEIXES BRANCOS
PEIXE BRANCO JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
Safio
Bacalhau
Pescada
Tamboril
Dourada
Robalo
DICA DO DIETISTA
peixes de mar peixes de aquacultura
Sabia que ao ingerir 100g de safio as necessidades
das vitaminas B12 e D ficam satisfeitas em 100%?
DICA DE SUSTENTABILIDADE
O consumo de safio pode ser frequente. Dada
a relativa estabilidade das capturas, considera-se
que o manancial portugus est a ser explorado
em nveis sustentveis.
Valores nutricionais por 100g de peixe branco

Peixe Energia (kcal) Protenas (g) Lpidos (g) Lpidos Lpidos Insaturados mega 3
branco Insaturados (g) (EPA + DHA) (mg)*
Safio 110 18 4 2.9 530
Bacalhau 80 19 0.4 0.2 130
Pescada 75 17 1 0.4 220
Tamboril 75 18 0.2 0.1 44
Dourada 165 20 9 6.4 1630
Robalo 145 19 8 3.7 935
*Valores de EPA e DHA retirados de Composio e Valor Nutricional dos Produtos da Pesca mais Consumidos em Portugal.
Instituto Nacional de Investigao Agrria e das Pescas, 2004.
Safio
Bacalhau
Pescada
Tamboril
Dourada
Robalo
DICA DO DIETISTA

Safio 110 18 4 2.9 530
Bacalhau 80 19 0.4 0.2 130
Pescada 75 17 1 0.4 220
Tamboril 75 18 0.2 0.1 44
Dourada 165 20 9 6.4 1630
Robalo 145 19 8 3.7 935
Safio
Bacalhau
Pescada
Tamboril
Dourada
Robalo
DICA DO DIETISTA

Safio 110 18 4 2.9 530
Bacalhau 80 19 0.4 0.2 130
Pescada 75 17 1 0.4 220
Tamboril 75 18 0.2 0.1 44
Dourada 165 20 9 6.4 1630
Robalo 145 19 8 3.7 935
BIVALVES A PORO DIRIA RECOMENDADA DE PESCADO
4 sardinhas mdias;
1 lata de sardinhas ao natural;
IMPORTNCIA NUTRICIONAL 10 a 15 camares mdios;
COMO ESCOLHER BIVALVES 1 prato de servir de amijoa, berbigo ou mexilho.
Os bivalves apresentam baixo teor DE QUALIDADE *Esta quantidade pode ser substituda por carne ou ovos.
de gordura, alto teor em protenas
de alto valor biolgico e de vitamina Ao comprar bivalves frescos dever
B12. So fonte de fsforo, ferro verificar se apresentam as seguintes
e cobre. De salientar que a amijoa caractersticas:
e berbigo apresentam alto teor conchas de aspeto ntegro, limpo
em cidos gordos mega 3. e sem algas superfcie; de som
Exemplos de bivalves: amijoa, caracterstico a produto cheio e no
berbigo, mexilho, ostra e vieira. um som oco;
a maresia;
COMO PREPARAR CRUSTCEOS
E BIVALVES vitalidade muscular conchas
firmemente juntas ou entreabertas mas
Os bivalves e alguns crustceos crus a fechar de forma enrgica ao mais ligeiro
devem permanecer vivos aquando toque. De ressalvar que alguns bivalves,
da sua compra. Antes de os confecionar como o mexilho, tm uma resposta
deve anestesia-los. Adicione algumas retardada ao toque, fechando devagar.
gotas de vinagre gua ou, no caso
de crustceos de maiores dimenses
como a lagosta, d-lhes a beber algumas
gotas de vinagre. O COBRE CONTRIBUI PARA:
A proteo das clulas contra
as oxidaes indesejveis;
DICA DO DIETISTA A normal pigmentao do cabelo e pele;
Sabia que os bivalves so fonte alimentar de O normal funcionamento do sistema
GUIA DO PESCADO
cobre, um mineral que faz parte da constituio imunitrio.
de protenas (enzimas) com poder antioxidante?
Sabia que a vitamina D importante para a preveno da osteoporose porque VOL. III - SARDINHA, CRUSTCEOS E BIVALVES
Valores nutricionais por 100g crustceos e bivalves responsvel pela fixao do clcio nos ossos? Para aumentar a sntese de vitamina D pelo
organismo deve aumentar a exposio solar e a ingesto de alimentos ricos nesta vitamina.
Crustceos Energia (kcal) Protenas (g) Lpidos (g)
e bivalves
Lpidos
Insaturados (g)
Lpidos Insaturados mega 3
(EPA + DHA) (mg)* Eu quero, posso e escolho
Amijoa
Berbigo
65
60
12
11
0.9
0.7
0.3
0.4
115
810 uma alimentao saudvel.
Camaro 75 18 0.6 0.4 50
Lagostim 90 21 0.5 0.3 135
Saiba mais sobre o Frutas e Verduras no prximo volume.
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SARDINHA CRUSTCEOS
IMPORTNCIA NUTRICIONAL A sardinha congelada mantm o seu
IMPORTNCIA NUTRICIONAL
SAZONALIDADE DOS CRUSTCEOS E BIVALVES COMO ESCOLHER CRUSTCEOS
De sabor inconfundvel e com elevada valor nutricional ao mesmo tempo Os crustceos apresentam baixo teor DE QUALIDADE
qualidade nutricional, a sardinha um que oferece boas condies de higiene PEIXE BRANCO JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ de gordura, alto teor em protenas
peixe que no deixa ningum indiferente. e segurana alimentar. As conservas de alto valor biolgico e de vitamina B12. Ao comprar crustceos vivos como
de sardinha ao natural mantm o valor Amijoa So fonte de fsforo e, tal como os moluscos caranguejo, sapateira, lagosta, lavagante,
Tem alto teor em protenas de elevado nutricional praticamente sobreponvel e bivalves, tm naturalmente maior teor santola e cavacas, estes devem apresentar
valor biolgico, cidos gordos mega 3, ao da sardinha fresca. Aps preparao Berbigo de sdio que o restante pescado. as seguintes caractersticas de frescura:
vitamina D, B6 (piridoxina), B12 de sardinha em conserva, caso existam
e do mineral fsforo. ainda fonte Mexilho vitalidade vivos, com resposta a estmulos
sobras dever retir-las da embalagem e com reflexos nas patas, antenas e olhos;
de vitamina B3 (niacina), potssio e zinco. de lata e guard-las noutro recipiente. DICA DO DIETISTA
Camaro
Pode ser consumida de diferentes Dever consumi-las dentro de 24h pois carapaa brilhante, hmida e de cor
Lagosta Os crustceos fornecem cerca de 10% das caracterstica de cada espcie;
formas: fresca entre os meses de maio apesar de cozinhadas, as sardinhas necessidades nutricionais de sdio, por isso
e outubro, quando o seu tamanho j no tm a proteo que a lata no necessita de adicionar sal para a sua cheiro agradvel, a algas marinhas;
esterilizada lhes oferecia. Lagostim
adequado captura e o seu teor confeo. Utilize ervas aromticas para corpo ntegro.
de gordura se encontra mais elevado, Percebe intensificar o sabor.
correspondendo s expectativas Ao comprar crustceos frescos como camaro,
do consumidor. Durante os restantes A VITAMINA D CONTRIBUI PARA: Sapateira lagostim e percebes, dever verificar se
meses do ano pode usufruir dos seus Nveis normais de clcio no sangue; Exemplos de crustceos: camaro, apresentam:
benefcios nutricionais atravs caranguejo, cavacas, lagosta, lagostim,
A manuteno de ossos e dentes normais; bivalves crustceos carapaa brilhante e hmida;
do consumo de sardinha congelada lavagante, percebes, santola e sapateira.
ou em conserva. A manuteno do normal funcionamento cabea bem aderente ao corpo;
muscular e do sistema imunitrio. cauda com curvatura natural sobre
o dorso;
DICA DO DIETISTA Fresca, congelada ou em conserva, DICA DE SUSTENTABILIDADE cheiro agradvel;
Sabia que para melhor garantir a manuteno a sardinha um peixe de elevada O consumo da sardinha portuguesa recomendado,
das qualidades nutricionais da sardinha deve qualidade nutricional e de baixo custo corpo ntegro, com a totalidade das patas
no s pela importncia da pesca da sardinha e sem manchas;
preferi-la assada ou cozida? que dever ser parte integrante de uma para as comunidades piscatrias portuguesas,
alimentao variada e equilibrada. mas tambm pela sua qualidade nutricional textura da carne firme sem ser dura.
e sabor. O estado do seu stock no atualmente Os crustceos comercializados cozidos
crtico, sendo desta forma uma espcie no devem apresentar-se firmes e sem cheiros
considerada em risco. anormais.
MAIS BARATO J EMBALADO PRONTO A COZINHAR MAIS BARATO J EMBALADO PRONTO A COZINHAR
Pode optar pela forma Pode optar por sardinha Pode optar por sardinha Pode optar pela forma mais Pode optar por crustceos Pode optar por crustceos
mais econmica de consumir pronta a levar da loja elaborada pronta a cozinhar: econmica de consumir e bivalves prontos a levar e bivalves elaborados prontos
sardinha: j embalada: crustceos e bivalves: da loja j embalados: a cozinhar:
Filete de sardinha fresca
Sardinha fresca inteira. Sardinha inteira embalada. embalada; Mexilho; Sapateira congelada; Sapateira recheada;
Filete de sardinha panado Berbigo; Miolo de vieiras; Miolo de camaro;
embalado. Amijoa branca. Miolo de mexilho. Vieiras recheadas.
SARDINHA CRUSTCEOS
Camaro
o dorso;
SARDINHA CRUSTCEOS
Camaro
o dorso;
4 sardinhas mdias;
a maresia;
GUIA DO PESCADO
e bivalves
Lpidos
Insaturados (g)
Amijoa
Berbigo
65
60
12
11
0.9
0.7
0.3
0.4
115
Camaro 75 18 0.6 0.4 50
Lagostim 90 21 0.5 0.3 135
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4 sardinhas mdias;
a maresia;
GUIA DO PESCADO
e bivalves
Lpidos
Insaturados (g)
Amijoa
Berbigo
65
60
12
11
0.9
0.7
0.3
0.4
115
Camaro 75 18 0.6 0.4 50
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SAZONALIDADE DA FRUTA FRESCA EM PORTUGAL
poca em que h oferta suficiente para comercializao
FRUTA JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
Cereja
Framboesa
Melo
Meloa
Morango
Nectarina
Pssego
Uvas
Anans
dos Aores
Banana
da Madeira
Kiwi
Laranja
Ma
Pera
frutas de inverno frutas de vero
Os produtos Vida Auchan so uma escolha
Valores nutricionais por 100g frutas de vero mais sustentvel, uma vez que promovem
Fruta Energia (kcal) Hidratos de Carbono (g) Acares (g) Fibra (g) gua (g) a economia nacional, preservam os recursos
naturais, promovem a biodiversidade e so
Cereja 67 13 13 1.6 82.6
controlados do produtor ao consumidor.
Framboesa 49 5 5 6.7 84.3
Melancia 26 6 6 0.3 93.6 Valores nutricionais por 100g frutas de inverno
Melo 30 6 6 0.9 91.8 Fruta Energia (kcal) Hidratos de Carbono (g) Acares (g) Fibra (g) gua (g)
Meloa 23 4 4 0.9 92.1 Anans/Abacaxi 47 10 10 1.2 87.6
Morango 34 5 5 2.0 90.1 Banana 104 22 22 3.1 72.1
Nectarina 49 9 9 2.2 88.9 Kiwi 60 11 11 1.9 82.9
Laranja 47 9 9 1.8 86.3
Nspera 51 10 10 2.1 85.5
Pssego 44 8 8 2.3 87.5 Ma 64 13 13 2.1 82.9
Uvas Tintas 83 19 19 0.9 78.9 Pra 47 9 9 2.2 85.1
Referncia: Tabela da Composio de Alimentos. Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, 2007. Referncia: Tabela da Composio de Alimentos. Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, 2007.
Valor energtico calculado de acordo com o regulamento da unio europeia n1169/2011 de 25 de outubro de 2011. Valor energtico calculado de acordo com o regulamento da unio europeia n1169/2011 de 25 de outubro de 2011.
Cereja
Framboesa
Melo
Meloa
Morango
Nectarina
Pssego
Uvas
Anans
dos Aores
Banana
da Madeira
Kiwi
Laranja
Ma
Pera
Cereja 67 13 13 1.6 82.6
Framboesa 49 5 5 6.7 84.3
Morango 34 5 5 2.0 90.1 Banana 104 22 22 3.1 72.1
Nectarina 49 9 9 2.2 88.9 Kiwi 60 11 11 1.9 82.9
Laranja 47 9 9 1.8 86.3
Nspera 51 10 10 2.1 85.5
Pssego 44 8 8 2.3 87.5 Ma 64 13 13 2.1 82.9
Uvas Tintas 83 19 19 0.9 78.9 Pra 47 9 9 2.2 85.1
Cereja
Framboesa
Melo
Meloa
Morango
Nectarina
Pssego
Uvas
Anans
dos Aores
Banana
da Madeira
Kiwi
Laranja
Ma
Pera
Cereja 67 13 13 1.6 82.6
Framboesa 49 5 5 6.7 84.3
Morango 34 5 5 2.0 90.1 Banana 104 22 22 3.1 72.1
Nectarina 49 9 9 2.2 88.9 Kiwi 60 11 11 1.9 82.9
Laranja 47 9 9 1.8 86.3
Nspera 51 10 10 2.1 85.5
Pssego 44 8 8 2.3 87.5 Ma 64 13 13 2.1 82.9
Uvas Tintas 83 19 19 0.9 78.9 Pra 47 9 9 2.2 85.1
A QUANTIDADE DIRIA RECOMENDADA DE HORTCOLAS
DE 3 A 5 PORES*, SENDO QUE 1 PORO
CORRESPONDE A:
. 1 chvena almoadeira de brcolos cozidos;
. 1 chvena almoadeira de feijo-verde cozido;
. 1 chvena almoadeira de couve-flor cozida;
COMO ESCOLHER HORTCOLAS COMO CONSERVAR HORTCOLAS . 2 chvenas almoadeiras de cenoura ralada;
DE QUALIDADE . 2 chvenas almoadeiras de pepino.
Os hortcolas frescos podero ser
Ao comprar hortcolas, opte por aqueles *1 poro de hortcolas equivale a aproximadamente 180g de hortcolas crus
mantidos temperatura ambiente.
que: ou 140g de hortcolas cozinhados.
No entanto, para uma conservao
. estejam intactos, sem partes tocadas
mais longa, dever coloc-los na gaveta
nem cortes;
inferior do frigorfico. Os hortcolas j
. tenham aspeto fresco e sem manchas
preparados e embalados na refrigerao
(incluindo o pednculo ou p).
do seu supermercado (ex.: saladas
pr-preparadas, misturas de vegetais para
sopas), devero ser conservados a uma
temperatura inferior a 5C nas prateleiras
COMO CONFECIONAR mais frias do meio ou da parte de cima
do frigorfico. Muitas vezes, o ar do interior
HORTCOLAS destas embalagens modificado por
Os hortcolas devem sempre fazer parte do seu forma a conservar os hortcolas durante
prato ao almoo e jantar (para alm da sopa!). mais tempo. Assim, abra a embalagem
Aproveite os seus benefcios nutricionais apenas quando os quiser consumir.
e tambm gastronmicos! Introduza hortcolas Poder ainda congelar os hortcolas,
como tomate, alho francs, beringela e cebola conservando-os por um perodo de 6
aos seus assados e estufados, tornando-os meses. Para tal, dever sempre lav-los
mais suculentos e saborosos. antes de os congelar. Recomenda-se que
Na cozedura, introduza-os aps a gua estar os congele na quantidade indicada para
a ferver de modo a evitar ao mximo as perdas cada utilizao em sacos ou caixas
nutricionais para a gua. A cozedura a vapor de congelao adequados e estanques,
evita ainda mais estas perdas pois no h com uma etiqueta a identificar o produto
contacto do hortcola com a gua. e data de congelao. O valor nutricional
dos hortcolas congelados no sofre
GUIA DAS FRUTAS

perdas significativas.
Para os descongelar, coloque-os
no frigorfico e consuma num perodo
de 24 horas aps descongelao. Sabia que para atingir a dose diria recomendada de fibra fundamental ingerir a poro
E VERDURAS
VARIEDADE DE HORTCOLAS diria recomendada de produtos hortcolas? Assim devem estar sempre presentes na sopa
DISPONVEL Pode descongelar diretamente na confeo e prato das refeies principais e ter ainda um consumo de frutos frescos e produtos
Frescos, j preparados, congelados, hortcolas como espinafres e grelos, farinceos de mistura ou mesmo integrais, diariamente.
enlatados ou desidratados - so muitas poupando assim tempo e mantendo
as caractersticas nutricionais do produto.
as opes! No deixe de consumir hortcolas
e de variar a sua alimentao.
VOL. II - HORTCOLAS PARA SALADA
Os mais prticos e com menos desperdcio E HORTCOLAS PARA SOPA
so os j preparados, congelados

e enlatados. Nos congelados no h
adio de conservantes, sendo a prpria
congelao o nico fator de conservao.
Ao escolher hortcolas enlatados, uma alimentao saudvel.
leia os rtulos e prefira os que tiverem
menor teor de sdio ou de outros aditivos.
Saiba mais sobre Cogumelos e Ervas Aromticas no prximo volume.
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HORTCOLAS PARA SALADA Valores nutricionais por 100g de hortcolas em cru
HORTCOLAS PARA SOPA
Hortcola Energia Hidratos Fibra Potssio Vit. A Vit. C cido gua
de Carbono (g) (g) Flico (g)
IMPORTNCIA NUTRICIONAL IMPORTNCIA DA HIGIENIZAO (kcal) (mg) (g) (mg) (g)
IMPORTNCIA NUTRICIONAL A SOPA
Os hortcolas so em geral baixos Por serem consumidos em cru (e no Alface 15 0.8 1.3 313 115 4 55 95.9 Nutricionalmente semelhantes aos um prato imprescindvel para
em calorias ao apresentarem pequena sofrerem nenhum processo trmico Beterraba 23 3.5 2.6 335 3 15 109 92.4 hortcolas para salada, dos hortcolas qualquer portugus! Faz parte da nossa
quantidade de protenas, lpidos que elimine os microrganismos), Couve roxa 30 3.9 3.3 250 3 57 39 90.3 para sopa salientam-se o agrio tradio e tem inmeros benefcios:
e hidratos de carbono (os nutrientes a higienizao torna-se ainda mais e os espinafres com alto teor em vitamina A,
que fornecem calorias, para alm importante para os vegetais utilizados Pepino 19 1.7 0.7 140 85 3 9 95.2 vitamina C e cido flico. Para alm muito verstil podendo ser mais
da fibra). Tm alto teor em gua na salada. Antes de os partir ou cortar, disto, os agries so ainda fonte ou menos rica. Pode tornar-se uma refeio
Pimento 27 2.7 2.0 120 217 90 28 92.8 pouco calrica ao elaborar uma base
(mais de 90%), fibra, vitaminas e minerais dever lav-los muito bem em gua de vitamina B6 e clcio e os espinafres
que os tornam excelentes aliados corrente ou em vrias guas. Poder Tomate 23 3.5 1.3 253 85 20 17 93.5 fonte de ferro. apenas com legumes, por ex.,
para o controlo de apetite e manuteno ainda utilizar uma soluo prpria para com curgete, cebola, alho e cenoura;
Abbora 11 1.7 0.7 199 160 12 8 96.6
de um peso saudvel. a desinfeo de alimentos respeitando Exemplos de hortcolas para sopa: Ou pode tornar-se uma refeio com maior
as instrues do produto.
Agrio 29 0.4 3.0 230 325 77 200 91.2 valor calrico ao utilizar batata
Devem ser consumidos desde que Alho francs 26 2.9 2.4 244 124 20 87 91.0 Abbora, agrio, alho francs, na base, acrescentar massa, arroz
comeamos a diversificao alimentar brcolos, cenoura, chuchu, couve-flor, ou leguminosas e adicionar azeite
(4 ou 6 meses de idade) e manter-se Brcolos 32 1.5 2.6 370 178 41 90 91.1 curgete, couve lombarda, couve em maior quantidade;
ao longo de toda a vida. Cenoura 25 4.4 2.6 312 933 3 28 92.0 portuguesa, espinafres, feijo-verde,
nabias, entre outros. fcil de elaborar podendo ser feita
Os hortcolas para salada tm Curgete 19 2.0 1 248 55 17 41 94 em grande quantidade e congelada
importantes valores de fibra, vitamina Couve lombarda 26 2.1 3.1 252 166 67 150 91.1 posteriormente. Congelada conserva
A, vitamina C, cido flico e potssio. os seus nutrientes, sabor, aroma e textura;
Destes, salientam-se a beterraba Couve portuguesa 31 3.5 2.4 270 233 90 78 90.6
e o pimento com alto teor em cido flico. Faz bem sade! Contribui para
Espinafres 27 0.8 2.6 471 550 35 150 91.8 a adequada ingesto diria de gua,
Estes hortcolas tm a grande vantagem Legenda da tabela: fibra, vitaminas e minerais que no se
Verde - hortcolas para salada Azul - hortcolas para sopa
de manterem o seu valor nutricional pois perdem na confeo uma vez que ficam
no so confecionados. DICA DO DIETISTA Referncia: Tabela da Composio de Alimentos. Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, 2007. dissolvidos no caldo, o qual se mantm
Sabia que pode poupar tempo na preparao Valor energtico calculado de acordo com o Regulamento da Unio Europeia n1169/2011 de 25 de outubro de 2011. como integrante desta confeo.
Exemplos de hortcolas para salada: das suas saladas? Opte pelas saladas j DICA DO DIETISTA Ainda ajuda a regular o trnsito intestinal
preparadas e higienizadas que encontra Sabia que a gordura mais recomendada para a sopa
e a saciar mesmo com poucas calorias.
Alface, beterraba, couve roxa, pepino, junto dos outros hortcolas refrigerados o azeite? Deve coloc-lo aps a confeo para que
pimento, rabanete, rcula, tomate, do seu supermercado. Em alternativa, compre DICA DE SUSTENTABILIDADE no se altere, perdendo sabor e qualidade.
entre outros. hortcolas frescos e experimente conservar Na compra e utilizao dos hortcolas no Potencie os benefcios deste produto para a sade O POTSSIO CONTRIBUI PARA:
as folhas de alface ou outro equivalente desperdice! Compre na quantidade que e consuma-o de forma moderada.
necessita e escolha avulso. Na confeo Utilize o equivalente a 1 colher de ch para cada o normal funcionamento muscular
como a rcula ou os espinafres, previamente e do sistema nervoso;
higienizadas e escorridas, colocado dentro de sopa aproveite talos e cascas, tambm prato de sopa (aproximadamente 300ml).
nutritivos e com importante quantidade a manuteno de uma presso arterial
de um recipiente hermeticamente fechado normal.
na gaveta inferior do frigorfico. Depois, basta de fibra.
acrescentar ingredientes a gosto e temperar
a sua salada!
MAIS BARATO J EMBALADO PRONTO A CONSUMIR

Pode optar pela forma mais Pode optar por hortcolas Pode optar pelas Saladas
econmica de consumir embalados que lhe permitem e Sopas j preparadas:
hortcolas: poupar tempo e salvaguardar . Saladas prontas a consumir
. Tomate Polegar; a qualidade: (4 gama);
No existe um hortcola melhor ou mais saudvel que outro. Para obter uma grande diversidade
. Cenoura a granel. . Alface Vida Auchan; . Sopas prontas a confecionar
de nutrientes varie no seu consumo dirio. Tenha tambm em conta a sazonalidade do produto
. Artigos de preo fixo - 1. (4 gama). que na poca mais barato. Aproveite em pleno a sua variedade de cores, sabores e texturas agradveis!
HORTCOLAS PARA SOPA
Abbora 11 1.7 0.7 199 160 12 8 96.6
a sua salada!

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A Organizao Mundial de Sade (OMS) recomenda que
o consumo de sal dirio seja menor que 5g (2g de sdio),
o que corresponde a:
Sabia que os cogumelos, tal como
os restantes hortcolas e frutos inteiros, . 2,5 colheres de caf de sal.
no tm a obrigatoriedade de mencionar COMO PREPARAR E CONFECIONAR
data de validade? Estes produtos esto COGUMELOS Substitua total ou parcialmente o sal por ervas aromticas,
venda enquanto mantiverem toda Muito versteis, podem ser utilizado em
a sua frescura. J os cogumelos outras especiarias ou sumo de limo evitando assim o consumo
entradas, sopas, saladas, estufados,
laminados, por serem processados, salteados, omeletas ou qualquer outra excessivo de sal.
tm de apresentar a data limite preparao idealize e experimente!
de consumo (frescos) ou data de Para comear pode optar pelas seguintes
durabilidade mnima (conservas). sugestes:
. cogumelos brancos - de sabor moderado
so ideais salteados em pizas e massas
COMO ESCOLHER ERVAS ou crus em saladas. O seu sabor
AROMTICAS E COGUMELOS intensifica-se quando so cozinhados;
DE QUALIDADE . cogumelos enoki - de sabor moderado
Opte por aqueles que: e textura crocante, so ideais a cru em
. estejam firmes e intactos, sem partes saladas e sandes ou adicionados a sopas;
tocadas nem cortes; . cogumelos pleurotus - de sabor delicado,
. tenham aspeto fresco, sem manchas so ideais para saltear e integrar por
e sem pontos de humidade. exemplo, nos pratos principais de carne;
. cogumelos portobello - de sabor
e textura semelhantes carne, so
DIVERSIDADE DE COGUMELOS ideais grelhados, assados ou cozidos
DISPONVEIS em entradas ou sandes.
Frescos, desidratados, congelados . cogumelos shitake - com textura semelhante
ou enlatados - muitas so as opes carne e sabor mais agradvel quando
para consumir as diferentes variedades confecionados, so ideais para salteados,
de cogumelos. Quando pensar no que vai entradas, massas e sopas.
preparar para o jantar, considere-os como
GUIA DAS FRUTAS

mais uma alternativa para a sua poro Antes de confecionar os cogumelos
de legumes. Os desidratados, enlatados frescos dever retirar a extremidade do p
e congelados so uma opo prtica e limp-los com o auxlio, por exemplo, Sabia que para escolhas alimentares equilibradas fundamental a leitura do rtulo
E VERDURAS
para ter em casa ao apresentarem maior de um pincel ou lav-los leve e rapidamente. nutricional? Sabe como converter sdio em sal e vice-versa? Sabia que 1g de sdio (Na)
durao de conservao. Evite mergulh-los em gua uma vez que equivale a 2,5g de sal (NaCl) ou que 1g de sal (NaCl) equivale a 400mg
2 canecas de cogumelos crus correspondem a 1 poro
tm tendncia para a absorver. de sdio (Na), na mesma poro de alimento?
de hortcolas. Para preparar os cogumelos desidratados S tem vantagens em substituir o sal de adio da confeo dos alimentos por ervas
aromticas, acrescentando ainda maiores aromas s confees alimentares.
dever coloc-los em gua morna durante
cerca de 15 minutos, depois escorr-los
VOL. III - ERVAS AROMTICAS E COGUMELOS
COMO CONSERVAR e coloc-los em gua a ferver durante
COGUMELOS 10 minutos, retirar, escorrer e lav-los
Conserve-os num saco de papel opaco e evite
o uso de sacos de plstico que podem levar
novamente.
reteno de humidade, acelerando a sua
degradao. No dever lav-los antes
de os guardar.
Saiba mais sobre Po no prximo volume.
Sabia que todas as nossas variedades de cogumelos, tanto frescos como processados, so
cultivados (e no silvestres)? Escolha uma alimentao saudvel e segura com o .
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ERVAS AROMTICAS Como utilizar as ervas aromticas COGUMELOS
Erva
aromtica Sabor Utilizaes ideais
IMPORTNCIA NUTRICIONAL UTILIZAO NA ALIMENTAO IMPORTNCIA NUTRICIONAL Exemplos de variedades de cogumelos:
Alecrim Sabor intenso, Grelhados, assados, carne (vitela, porco e borrego), peixe, sopas, Os cogumelos, tal como os hortcolas, Brancos, cantarelo, castanhos, enoki,
As ervas aromticas detm sabores Cada erva aromtica tem o seu sabor fresco e doce molho de tomate e doces.
tm a capacidade de nos fornecerem morel, p azul, pleurotus, porcini,
e aromas que as tornam alimentos muito e aroma caractersticos combinando Cebolinho Sabor leve quase doce Batatas, vegetais, sopas, ovos, carne, peixe, grelhados e molhos. elevadas quantidades de vitaminas portobello, shitake, entre outros.
versteis e que contribuem grandemente melhor com determinados alimentos e minerais em poucas calorias.
para hbitos alimentares saudveis. e confees. Na prtica, recomenda-se Leve (folha) e intenso Utiliza-se a folha, o caule e a raiz. Peixe grelhado, assados, marisco,
Coentros (caule e raiz) carne, arroz, vegetais, sopas e saladas. So includos dentro do grupo dos DICA DO DIETISTA
Ao adicionar ervas aromticas aos no juntar vrias espcies de ervas Ligeiramente Utiliza-se a folha. Carne de aves, peixe, ovos, saladas, hortcolas por terem caractersticas Os cogumelos so uma excelente opo alimentar
seus pratos, sopas e bebidas pode, em aromticas de sabor intenso, mas sim Estrago apimentado e picante marinadas e bolos. nutricionais semelhantes, apesar para a confeo dos mais variados pratos.
contrapartida, diminuir a adio de sal, combinar aromas leves com aromas Funcho Adocicado Peixe, vegetais, sopas frias e molhos. de na realidade serem fungos. Do ponto de vista nutricional ressalta-se o baixo
gordura e/ou acar ou at mesmo no fortes. Poder ainda utilizar os sabores Tal como ns humanos, os cogumelos valor energtico (em mdia, 18kcal/100g) e a sua
os adicionar de todo. e aromas mais leves sem limitao. Hortel Refrescante e adocicado Ensopados, carne, sopas, saladas, molhos e bebidas. tm a capacidade de produzir vitamina riqueza em fibra (em mdia, 2g/100g) contribuindo
As ervas aromticas acentuam o melhor Na maioria dos casos, dever adicionar Utiliza-se a folha. Estufados, guisados, assados, carnes, sopas, D, sendo assim o nico hortcola para a saciedade, podendo e devendo ser opo
Louro Amargo molhos e sobremesas. em dietas de emagrecimento.
aroma dos alimentos e permitem criar as ervas aromticas no final das que lhe pode fornecer esta vitamina.
novos sabores, podendo tornar mais confees, sendo o louro e o tomilho Apresentam muito baixo teor em sdio, Prefira confees, molhos e acompanhamentos
Manjerico Fresco, apimentado Sopas, saladas, vegetais e molhos (incluindo molho pesto ).
contudo, o seu sabor caracterstico com pouca gordura e sal, caso contrrio passar
apetecveis pratos e alimentos que excees. Sabor ligeiro de uma soluo com baixo valor energtico para
habitualmente no aprecia e que podem Orgos mas amargo Assados, carne de vaca e aves, peixe, pizas e molho de tomate. permite que seja utilizado menos sal
ser uma barreira para crianas e tambm Por forma a diminuir a quantidade na confeo dos seus pratos sem uma alternativa muito calrica!
Refrescante
adultos como peixe, sopa e hortcolas. de sal que consome diariamente, Poejo e adocicado Carne de carneiro, vegetais, saladas e bebidas.
comprometer o seu sabor.
recomenda-se uma diminuio gradual. Os cogumelos apresentam entre 88%
Para alm disto, apresentam propriedades Assim, as suas papilas gustativas Salsa Sabor suave Peixe, marisco, carne, ovos, sopas, saladas e molhos.
a 93% de gua, alto teor em fibra e O CIDO FLICO CONTRIBUI PARA:
medicinais mesmo quando consumidas (e as de toda a famlia!) no detetaro Salva
Ligeiramente
Carne, peixe, marisco, molhos e marinadas. protenas e so fonte de vitaminas do o normal desenvolvimento do tubo
em pequenas quantidades. a diferena e, aos poucos, ocorrer apimentado e amargo neural do feto;
complexo B (riboflavina, niacina e cido
uma desabituao ao sabor salgado. Tomilho Intenso a picante Guisados, estufados, carne, peixe e molho de tomate.
flico) e potssio. a formao normal do sangue;
Relativamente sua composio em a reduo do cansao e da fadiga.
nutrientes, tm alto teor em vitaminas Adoante natural e sem valor calrico. at 300 vezes mais doce
Estvia Adocicado que o acar, sendo assim utilizado em pequena quantidade.
e minerais contudo, ao serem Utilize-as diariamente! (ou Stevia ) Utiliza-se para adoar sobremesas, bebidas e outros.
consumidas em pequenas quantidades, Melhore o aroma e sabor dos seus pratos, Valores nutricionais por 100g de diferentes variedades de cogumelos em cru
fornecem-lhe estes nutrientes em crie novos sabores, diminua a utilizao
quantidades residuais no constituindo de sal, gordura e acar e beneficie das suas
Variedade Energia Protenas Hidratos Fibra Potssio Vit. D cido gua
(kcal) (g) de Carbono (g) (g) (mg) (g) Flico (g) (g)
uma fonte primria para os obter. propriedades medicinais e antissticas. DICA DE SUSTENTABILIDADE
Tenha em casa a sua horta de ervas Cogumelos brancos 27 3.1 2.3 1.0 318 0.2 17 92.5
aromticas. No necessita de muito espao Cogumelos castanhos 27 2.5 3.7 0.6 448 0.1 25 92.1
Exemplos de ervas aromticas: e fazer uma horta em casa aumenta Cogumelos enoki 39 2.7 5.1 2.7 359 0.1 48 88.3
Alecrim, cebolinho, coentros, estrago, o contacto da sua famlia com a natureza. Cogumelos pleurotus 37 3.3 3.8 2.3 420 0.7 38 89.2
funcho, hortel, louro, manjerico, orgos, Tenha sempre mo na hora de cozinhar Cogumelos portobello 25 2.1 2.6 1.3 364 0.3 28 92.8
salsa, tomilho, entre outros. as suas ervas favoritas, na quantidade que Cogumelos shitake 36 2.2 4.3 2.5 304 0.4 13 89.7
necessita e sem desperdiar.
Referncia: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 26. Nutrient Data. U.S. Department of Agriculture,
DICA DO DIETISTA Agricultural Research Service, 2013. Valor energtico calculado de acordo com o Regulamento da Unio Europeia n1169/2011
Sabia que reconhecida de longa data a relao de 25 de outubro de 2011.
entre a utilizao das ervas aromticas
FRESCAS SECAS EM VASO e o conceito de sade, podendo ser consideradas FRESCOS DESIDRATADOS
Pode optar pela utilizao Pode optar pela utilizao de Pode optar pela utilizao como dos primeiros alimentos funcionais? Pode optar pela utilizao Pode optar pela utilizao
de ervas aromticas frescas: ervas aromticas secas com de ervas aromticas em vaso, As ervas aromticas so excelentes substitutos de cogumelos frescos: de cogumelos desidratados
. Coentros; maior perodo de conservao: criando o seu prprio jardim do sal podendo a isso aliar outras propriedades . Cogumelos inteiros; com maior perodo
. Salsa; . Louro; aromtico: como propriedades antissticas, ou seja, inibem . Cogumelos portobello; de conservao:
. Hortel. . Ervas de Provence; . Manjerico; o crescimento dos microrganismos favorecendo . Cogumelos pleurotus. . Cogumelos shitake;
. Orgos. . Coentros; a conservao e segurana alimentar, como o caso . Cogumelos porcini;
. Cebolinho. do alho, salva e tomilho. . Cogumelos trufas.
Erva
Refrescante
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GUIA DAS FRUTAS

E VERDURAS
novamente.
de os guardar.
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A PORO DIRIA RECOMENDADA DE CEREAIS, ONDE EST INCLUDO O PO,
DE 4 A 11 PORES* POR DIA. 1 PORO CORRESPONDE A CERCA DE 50G DE PO:
1 carcaa/bola ou 2 fatias de po integral;

1 carcaa ou 2 fatias de po de mistura;
2 fatias de po da casa;
1 bola, 2 fatias ou meia baguete de po de 3 cereais;
2 fatias de po prockorn;
2 fatias de po pan-o-col;
COMO CONSERVAR PO PO AO ALMOO OU JANTAR 2 fatias de po fibras +.
Compre po fresco e guarde-o no saco E porque nem sempre tem o tempo *Estas pores podem incluir para alm de po, outros cereais como arroz, massa, bolachas, cereais
de origem ou noutro recipiente fechado. desejado para desfrutar do seu almoo de pequeno-almoo e batatas em diferentes quantidades.
Caso o po esteja ainda quente quando ou jantar, porque no fazer uma refeio
o adquirir dever ter o cuidado de fechar prtica, rpida, econmica, completa
o recipiente apenas quando o po tiver e equilibrada? Prepare uma sandes
arrefecido. com protenas de alto valor biolgico
Para ter sempre po disponvel pode optar (carne, peixe ou ovos) e vegetais como
por congelar o seu po do dia em casa. alface, tomate, couve roxa e cenoura.
Separe-o em pores, idealmente em Dever prepar-la com as quantidades
funo do seu agregado familiar, coloque-as recomendadas destes alimentos j
em sacos de congelao ou envolva-as abordadas nos Guias .
em pelcula aderente e coloque-as Complete a refeio com sopa e uma pea
no congelador. A, conservam-se durante de fruta.
3 meses a, pelo menos, -18C.
A descongelao deve ser feita
de forma lenta e num recipiente tapado
no frigorfico, ou utilizando a funo DICA DO DIETISTA
de descongelao do micro-ondas.
Gosta de po refeio? Sabia que pode
acompanhar as refeies principais com po,
idealmente integral, de mistura ou de cereais,
PO AO PEQUENO-ALMOO desde que substitua pela poro de hidratos
GUIA PADARIA
de carbono (arroz, massa, batata ou leguminosas)
O pequeno-almoo a refeio mais do seu prato ou diminua a sua quantidade em
importante do dia por ser fundamental para funo das suas necessidades nutricionais?
repor os nutrientes necessrios ao bom 1/2 carcaa equivale aproximadamente
E PASTELARIA
funcionamento do organismo preparando-o a 1 batata mdia ou 2,5 colheres de sopa
para o novo dia que comea. Aps as cerca de arroz ou massa cozido ou 3 colheres sopa
de 8 a 10h de jejum que o organismo passa Sabia que a ingesto de po pode ser uma das formas de aumentar a ingesto de fibra?
de leguminosas cozidas. Opte pela ingesto de po integral e com sementes tendo em ateno a sua quantidade
durante o sono, importante restabelecer
(por norma, estes pes pesam mais para o mesmo tamanho de po branco). Se preparar
o crebro, outros rgos e msculos com
a glicose necessria para a sua atividade, bem
o seu po no domiclio poder adicionar farelo para o enriquecer em fibra. VOL. I - PES DE MISTURA E INTEGRAIS
como com vitaminas e minerais (nutrientes E PES DE CEREAIS
reguladores) e fibra que permite que a glicose
seja absorvida de forma gradual.
A toma do pequeno-almoo influencia todo Eu quero, posso e escolho
o seu dia alimentar, potenciando um aumento
da saciedade durante todo o dia. uma alimentao saudvel.
Pelas suas caractersticas nutricionais,
o po, sobretudo o integral, de mistura
ou de cereais, ideal para incluir diariamente Saiba mais sobre Pastelaria sem adio de acar no prximo volume.
no pequeno-almoo ou refeies intermdias. Esclarea as suas dvidas contactando-nos atravs do e-mail: infojumbo@auchan.pt
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PES DE MISTURA E INTEGRAIS PES DE CEREAIS
IMPORTNCIA NUTRICIONAL CONHEA-OS IMPORTNCIA NUTRICIONAL IMPORTNCIA NUTRICIONAL
O po um dos alimentos mais antigos O po de trigo fonte de fibra O valor nutricional dos pes de cereais DA FIBRA
na histria da humanidade. A sua (3.8g/100g), fsforo e ferro; o po depende da totalidade dos ingredientes A fibra constituda pelas partes
composio nutricional pode ser de mistura fonte de fibra, vitamina que so utilizados na sua produo. de plantas (cereais, frutos e vegetais)
muito variada, tendo em conta o tipo B2, niacina, cido flico e fsforo; Nos pes de fabrico prprio do que no so digeridas nem absorvidas
de farinha que utilizada bem como o po integral tem alto teor em fibra destacam-se: pelo nosso sistema digestivo. Assim,
os ingredientes que lhe so adicionados. e fsforo e fonte de niacina, cido o po fibras + pelo seu alto teor em utilizada pelas bactrias benficas
A ingesto de po contribui para flico, magnsio, zinco e ferro. fibra, nas vitaminas E, B1, B2, cido do intestino, o que lhe atribui os seus
o aporte de hidratos de carbono, na sua Valores nutricionais por 100g de po flico e no mineral fsforo, sendo inmeros benefcios para a sade.
maioria de absoro lenta (amido), fibra, Energia Protenas Hidratos Lpidos Fibra ainda fonte das vitaminas A e B12; Existem 2 tipos de fibra: a fibra solvel
vitaminas do complexo B como a B1, B2 Variedade de pes (kcal) (g) de Carbono (g) (g) (g) o po prockorn pelo seu alto teor e a insolvel e todos os alimentos
e niacina e minerais como o magnsio, Po da casa com sultanas e nozes 1 297 5.8 52 6.6 3.8 em fibra e ao ser fonte de clcio que tm fibra apresentam os 2 tipos
fsforo e sdio. Po de trigo 1 290 8.4 57 2.2 3.8
e magnsio; em quantidades variveis. A fibra
O po um dos principais fornecedores o po pan-o-col ao ser fonte de fibra solvel fornece 2 calorias por 1g de fibra,
de energia, fazendo parte da base Po de mistura 1 272 9 54 1.4 4.3 e ferro.
Po 3 cereais 2 271 9.5 45 4.7 4.8 enquanto a insolvel no fornece
da nossa alimentao, a par dos calorias.
tubrculos (como as batatas) e de outros Po milho e girassol 2 267 8.5 46 5.3 2.7 Exemplos de pes de cereais: A fibra solvel promove o controlo
formatos de cereais (massa, arroz, Po de centeio escuro 2 259 7.5 52 1.2 4.3 dos nveis de acar e colesterol
Po fibras +, po pan-o-col, po prockorn, po 3
cereais de pequeno-almoo e outros). Po prockorn 3 250 12 37 5.1 7 no sangue ao atrasar a sua absoro
Deve consumir alimentos deste grupo PO E O CONTROLO DE PESO Po ritmo 3 238 9.5 40 3.2 5
cereais, po de milho e girassol, entre outros.
intestinal. Assim, pode contribuir
a todas as refeies. A manuteno do peso s possvel Po da casa 2 237 6.5 49 1.1 3 para a diminuio do risco de
Pela sua maior riqueza em fibra, com um equilbrio entre a energia Po integral 1 232 7.6 40 3 7.4 desenvolver doenas cardiovasculares.
vitaminas e minerais, prefira os pes (calorias) ingerida e gasta. Aumenta-se Po fibras + 2 193 7.1 31 3.6 6 Tambm aumenta a saciedade
integrais, de mistura ou de cereais. de peso quando este equilbrio Po pan-o-col 2 192 8.8 31 2.5 5.1 podendo contribuir para o controlo
No entanto, tenha sempre em conta se perde e h uma maior ingesto 1. Referncia: Tabela da Composio de Alimentos. Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, 2007. de peso. A fibra insolvel contribui
que o po de trigo, a tpica carcaa, de energia do que aquela que 2. Referncia: Valor calculado a partir da ficha tcnica do produto. fundamentalmente para o normal
3. Referncia: Ficha tcnica do produto.
no deixa de ser um alimento saudvel despendida. Assim, o po por si s no Valor energtico calculado de acordo com o Regulamento da Unio Europeia n 1169/2011 de 25 de outubro de 2011 (exceto nos pes de referncia 3). funcionamento intestinal, podendo
e que pode ser integrado no dia-a-dia responsvel pelo ganho de peso, mas reduzir o risco de desenvolver doenas
alimentar. sim o seu consumo excessivo e, muitas gastrointestinais. Tem igualmente
vezes, aquilo que lhe adicionado. VERSATILIDADE DO PO a capacidade de aumentar a saciedade.
Exemplos de pes de mistura e integrais: Por forma a controlar o seu peso deve DICA DO DIETISTA DICA DE SUSTENTABILIDADE O po um alimento muito verstil
Po de mistura, po da casa, po da casa moderar a quantidade de po Sabia que o grau de moagem da farinha que constitui podendo ser mais ou menos
Sabia que cerca de um tero dos alimentos DICA DO DIETISTA
com sultanas e nozes, po de centeio escuro, (e dos restantes alimentos fornecedores o po indica a riqueza nutricional do mesmo? produzidos no mundo so desperdiados? energtico. Como parte integrante
po ritmo, po integral, entre outros. de energia) que consome, seguindo Quanto menor a moagem menos perdas nutricionais O po historicamente um alimento verstil de um pequeno-almoo ou de uma Sabia que para ser fonte de fibra, o po tem de ter,
as pores da roda ou pirmide a farinha, e assim o po, apresenta. que permite outras utilizaes para reduzir refeio intermdia de valor calrico pelo menos, 3g de fibra por 100g de po? Para ter
dos alimentos. Tal visvel atravs do nmero da farinha: quanto o desperdcio. O po que lhe sobra no final da adequado manuteno de peso, alto teor tem de ter, pelo menos, 6g de fibra por
Se pretende manter o seu peso, opte maior o nmero, menor o grau de moagem refeio pode ser utilizado posteriormente para dever acompanh-lo com apenas 1 100g de po.
por consumir pes de mistura, integrais (ex.: farinha de trigo T65 mais rica a nvel nutricional torradas ou aorda. Congele-o individualmente ingrediente - como fiambre, queijo com
ou de cereais na mesma quantidade que a farinha de trigo T55, sendo que a T150 j uma para que o possa utilizar a qualquer momento. teor de gordura at 45%, queijo fresco,
que costuma consumir po de trigo farinha integral, ainda mais rica em nutrientes). requeijo, manteiga, margarina, azeite
(ex.: 50g = 1 unidade). Estes pes ou compota - em quantidade moderada
tm a vantagem de, com um valor (ex.: 1 fatia ou 1 colher de ch por
energtico semelhante ao po de trigo VARIEDADE DE PO DO 50g de po). Por outro lado, pode
refinado, fornecerem mais vitaminas, Pode encontrar as nossas variedades de po em vrios formatos (bola, baguete, fatiado, entre outros) no nosso balco tornar-se uma refeio mais calrica
minerais e fibra promovendo assim e j embalados. Escolha o po que melhor se adapta a si: desde o mais simples ao que tem alto teor em fibra, ao ser acompanhado por 2 ou mais
uma maior sensao de saciedade. com ou sem sal. Temos ainda disponvel por encomenda baguete sem glten informe-se junto ao balco da Padaria. ingredientes.

GUIA PADARIA
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GUIA PADARIA
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Valores nutricionais por 100g de pastelaria
Variedade de produtos de pastelaria Energia
(kcal)
Protenas
(g)
Hidratos
de Carbono (g)
Acares Lpidos
(g) (g)
Lpidos
Saturados (g)
Fibra Sal
(g) (g)
Queque tradicional 1 408 6.7 53.8 27.4 18.2 9.2 1 0.7
Bolo-rei tradicional 1 399 7.9 57.3 16.9 14.9 5.9 2.1 0.8
Bolo-rei sem adio de acares 2 337 10.3 37.1 15 15.6 1.6 3.2 0.6
Folar sem adio de acares 2 303 9.1 45.1 3.6 7.9 2.9 4.4 0.8
Po de leite / Arrufadinha sem adio 290 9.8 46.1 7.3 5 0.9 3.2 1.1
de acares 2
Trana / Caracol com frutos secos 391 9.3 35.3 12.1 21.4 6.3 4.1 -
sem adio de acares 3
Bolo neutro sem adio de acares 2 330 5.9 45.7 1.6 16 12.7 2.5 0.1
Bolo de ma sem adio de acares 2 371 5.9 41.9 3.7 20 12.7 7.5 0.2
Bolo de chocolate sem adio 379 6.8 41.7 1.8 22.1 13.4 2.4 0.2
de acares 2
1. Referncia: Tabela da Composio de Alimentos. Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, 2007.
3. Referncia: Valor calculado a partir da ficha tcnica do produto.
Valor energtico calculado de acordo com o Regulamento da Unio Europeia n1169/2011 de 25 de outubro de 2011 (exceto nos pes de referncia 3).
(kcal)
Protenas
(g)
Hidratos
de Carbono (g)
Acares Lpidos
(g) (g)
Lpidos
Saturados (g)
Fibra Sal
(g) (g)
de acares 2
de acares 2
(kcal)
Protenas
(g)
Hidratos
de Carbono (g)
Acares Lpidos
(g) (g)
Lpidos
Saturados (g)
Fibra Sal
(g) (g)
de acares 2
de acares 2
Valores nutricionais por 100ml de leite e bebidas alternativas no lcteas
Lpidos
Energia Protenas Lpidos saturados Hidratos
Bebida (kcal) (g) (g)
de Carbono Acares
(g)
Sal Vit. A Vit. D Clcio
(g) (g) (g) (mg)
(g) (g)
Leite UHT
magro Auchan 33 3.2 0.1 0.1 4.8 4.8 0.13 - 0* 120
Leite UHT
magro clcio Auchan 35 3.5 0.1 0.1 4.9 4.9 0.15 120 0.75 140
Bebida de soja
light Auchan 32 2.1 1.2 0.2 3.0 2.1 0.13 120 0.75 120
Leite UHT
meio-gordo Auchan 46 3.2 1.6 0.9 4.8 4.8 0.13 - 0.05* 120
Leite UHT
CONHECE meio-gordo clcio Auchan
Bebida de soja
48 3.5 1.6 1.1 4.8 4.8 0.1 120 0.75 140
AS VARIEDADES natural Auchan

Bebida de soja
46
51
3.2
3.7
1.8
2.1
0.3
0.4
3.9
4.0
3.7
3.6
0.1
0.18
-
-
-
-
120
120
DE LEITE? biolgica Auchan
Leite UHT
64 3.2 3.6 2 4.8 4.8 0.13 - 0.05* 120
gordo Auchan
Pasteurizado ou leite do dia Bebida de Arroz
biolgica Auchan 57 0.1 1.6 0.2 10.6 5 0.1 - - -
72C durante 15 segundos
(ou outra combinao equivalente) Bebida de Aveia
biolgica Auchan 48 0.6 1.5 0.3 7.5 5.5 0.1 - - -
UHT
135C durante 1 segundo Referncia: Ficha tcnica do produto.
(maior durabilidade que o leite pasteurizado) * Referncia: Tabela da Composio de Alimentos. Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, 2007.
Magro
0.5% de gordura
Meio-Gordo
1.5% a 1.8% de gordura
Gordo
3.5% de gordura
Clcio e Vit. A, D e E
Enriquecido em Clcio e Vit. A, D e E
Fibra PT-BIO-02
Enriquecido em fibra
Agricultura Unio
Esteris vegetais Europeia
Enriquecido em esteris vegetais
Sem lactose
Teor reduzido de lactose
Leites crescimento
Perfil nutricional crianas
entre 1 e 3 anos de idade
Existem mais variedades de leites

enriquecidos.
Lpidos
de Carbono Acares
(g)
(g) (g) (g) (mg)
(g) (g)
Leite UHT
magro Auchan 33 3.2 0.1 0.1 4.8 4.8 0.13 - 0* 120
Leite UHT
Bebida de soja
light Auchan 32 2.1 1.2 0.2 3.0 2.1 0.13 120 0.75 120
Leite UHT
Leite UHT
Bebida de soja
48 3.5 1.6 1.1 4.8 4.8 0.1 120 0.75 140

Bebida de soja
46
51
3.2
3.7
1.8
2.1
0.3
0.4
3.9
4.0
3.7
3.6
0.1
0.18
-
-
-
-
120
120
Leite UHT
64 3.2 3.6 2 4.8 4.8 0.13 - 0.05* 120
gordo Auchan
biolgica Auchan 57 0.1 1.6 0.2 10.6 5 0.1 - - -
biolgica Auchan 48 0.6 1.5 0.3 7.5 5.5 0.1 - - -
UHT
Magro
0.5% de gordura
Meio-Gordo
Gordo
3.5% de gordura
Fibra PT-BIO-02
Agricultura Unio
Sem lactose
Leites crescimento

enriquecidos.
Lpidos
de Carbono Acares
(g)
(g) (g) (g) (mg)
(g) (g)
Leite UHT
magro Auchan 33 3.2 0.1 0.1 4.8 4.8 0.13 - 0* 120
Leite UHT
Bebida de soja
light Auchan 32 2.1 1.2 0.2 3.0 2.1 0.13 120 0.75 120
Leite UHT
Leite UHT
Bebida de soja
48 3.5 1.6 1.1 4.8 4.8 0.1 120 0.75 140

Bebida de soja
46
51
3.2
3.7
1.8
2.1
0.3
0.4
3.9
4.0
3.7
3.6
0.1
0.18
-
-
-
-
120
120
Leite UHT
64 3.2 3.6 2 4.8 4.8 0.13 - 0.05* 120
gordo Auchan
biolgica Auchan 57 0.1 1.6 0.2 10.6 5 0.1 - - -
biolgica Auchan 48 0.6 1.5 0.3 7.5 5.5 0.1 - - -
UHT
Magro
0.5% de gordura
Meio-Gordo
Gordo
3.5% de gordura
Fibra PT-BIO-02
Agricultura Unio
Sem lactose
Leites crescimento

enriquecidos.
O FSFORO CONTRIBUI PARA:
a manuteno de ossos e dentes normais;
o normal metabolismo produtor de energia.
Saiba mais sobre Iogurtes e Leites Fermentados no prximo volume.

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Valores nutricionais por 100g de queijo e requeijo
Queijo e requeijo Energia Protenas deHidratos

Carbono Acares
Lpidos Sal Clcio Fsforo
Lpidos saturados
(kcal) (g) (g)
(g) (g) (g) (mg) (mg) (g)
Queijo Fresco Auchan Viver Melhor 175 11.8 3.9 3.9 12.5 6.8 0.3 339 241
Queijo Fresco light Auchan 101 12.6 3.6 3.6 4 2.1 0.75 345 261
Viver Melhor
Queijo Mozzarella fresca Auchan 203 16 1 0.8 15 14.5 1 - -
Queijo Mozzarella fresca light Auchan 165 20 1.5 0.8 10.5 7.5 1 - -
Queijo Fresco de fruta Rik&Rok Auchan 104 6.4 12.3 11.9 3.2 2.1 0.05 120 -
Requeijo Auchan Viver Melhor 197 7.9 5.9 1.9 15.7 11.2 0.25 300* 188*
Requeijo light Auchan Viver Melhor 133 9.3 6 1.9 8 5.7 0.63 - -
Queijo Flamengo fatias Auchan 354 24.9 0.5 0.3 28 19.4 1.3 850* 500*
Queijo Flamengo light 257 28 - - 16 10.6 1.5 800* 510*
fatias Auchan Viver Melhor
Queijo Edam fatias Polegar 307 27 0.3 0.3 22 14 1.8 - -
Queijo Edam fatias light Polegar 250 28 0 0 15.3 9.6 1.5 - -
Queijo Mozzarella fatias Auchan 281 22 1 0.8 21 13.2 1.5 - -
Queijo puro de cabra fatias Auchan 408 25.3 1 0.4 33.5 24 1.5 - -
Queijo de mistura baixo 370 21.2 1 0.4 31.1 21 0.3 - -
teor de sal Auchan
Queijo fundido em fatias Auchan 261 12 8.5 4.5 19.5 13.4 2.4 - -
Queijo fundido light em fatias Auchan 189 19 6 6 9.5 6.8 3.3 - -
Queijo fundido para barrar Polegar 240 9 7 - 19.5 - - - -
Queijo ralado Mozzarella Auchan 281 22 1 0 21 12.7 1.3 - -
Creme de queijo Emmental Auchan 213 12 3 2.5 17 12.5 2.2 - -
Queijo de Azeito* 313 21 0.1 0.1 25.1 13.1 2.2 540 420
Queijo da Ilha* 358 31.5 0.2 0.2 25.7 13.8 2.5 870 525
Queijo da Serra curado* 389 25.5 0.2 0.2 31.5 16.6 2 815 585
Queijo de Serpa* 335 24.8 0.3 0.3 25.7 13.5 2.5 710 600
Queijo Roquefort* 372 22 0.2 0.2 31.5 16.6 3.9 770 454
Referncia: Rtulo do produto. *Referncia: Tabela da Composio de Alimentos. Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, 2007.
Experimente os nossos queijos da marca Auchan
Sabores de Portugal. So produtos de elevada
qualidade, com origem geogrfica indicada, com um
processo de produo ancestral e genuno e que
promovem a gastronomia local e a produo nacional.

Carbono Acares
Lpidos saturados
(kcal) (g) (g)
(g) (g) (g) (mg) (mg) (g)
Viver Melhor
teor de sal Auchan
Queijo de Azeito* 313 21 0.1 0.1 25.1 13.1 2.2 540 420
Queijo da Ilha* 358 31.5 0.2 0.2 25.7 13.8 2.5 870 525
Queijo de Serpa* 335 24.8 0.3 0.3 25.7 13.5 2.5 710 600

Carbono Acares
Lpidos saturados
(kcal) (g) (g)
(g) (g) (g) (mg) (mg) (g)
Viver Melhor
teor de sal Auchan
Queijo de Azeito* 313 21 0.1 0.1 25.1 13.1 2.2 540 420
Queijo da Ilha* 358 31.5 0.2 0.2 25.7 13.8 2.5 870 525
Queijo de Serpa* 335 24.8 0.3 0.3 25.7 13.5 2.5 710 600

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Valores nutricionais de iogurte e leite fermentado por poro
Hidratos Lpidos
Iogurte ou leite fermentado Energia Protenas de Carbono Acares Lpidos saturados Sal Clcio
(kcal) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (mg)
MAGROS
Iogurte natural magro Auchan (125g) 56 5.5 8.2 8.2 0.1 0.1 0.2 208
Iogurte com aroma magro Auchan (125g) 58 5.2 8.9 8.9 0.13 0.13 0.23 192
Iogurte batido com cereais magro Auchan (125g) 76 5.5 12 12 0.4 0.25 0.23 175
Iogurte lquido magro de morango Auchan (125g) 48 5.2 6.3 5.9 0.18 0.13 0.25 -
Leite fermentado magro lquido com morangos
73 5.4 11.3 10.8 0.1 0.1 0.23 -
e bifidobactrias Auchan (125g)
Leite fermentado magro com bifidobactrias
49 4.8 7.3 7.3 0.1 0.06 0.13 -
Auchan (125g)
Leite fermentado magro lquido de morango
104 2.9 11 11 0.1 0.1 0.1 - NATURAL
com L.casei Auchan (175g)
Leite fermentado magro com esteris vegetais Sem adio de qualquer outro
72 2.7 12.7 12.7 1.1 0.9 0 - ingrediente para alm das culturas
Auchan (100g) microbianas e dos ingredientes previstos
MEIO-GORDOS
Iogurte natural Auchan (125g) 66 5.1 7.2 7.2 1.9 1.2 0.2 169 AUCARADO
Natural, ao qual se adicionou acar
Iogurte aucarado Auchan (125g) 104 4.1 16.6 16.6 2.4 1.5 0.16 163* ou edulcorantes
Iogurte de aromas Auchan (125g) 100 4.5 16.2 16.2 1.9 1.2 0.15 159
AROMATIZADO
Iogurte aucarado aromatizado Rik&Rok (125g) 103 4.1 15.5 15.5 2.8 1.8 0.15 150 Com ingredientes aromticos;
Iogurte batido natural aucarado Auchan (125g) 122 5.2 16.6 16.6 3.9 2.4 0.16 169 com ingredientes aromticos e pedaos
de fruta; ou simplesmente com pedaos
Iogurte batido com polpa de morango Auchan (125g) 137 5.4 20.8 20.5 3.6 2.2 0.23 169 de fruta
Iogurte batido com pedaos de anans Auchan (125g) 122 4.9 22 21.9 1.6 1 0.2 159
Iogurte batido com cereais Auchan 132 5.1 23.6 23.6 1.8 1.1 0.2 151 MAGRO
0.3% de gordura
Iogurte lquido aucarado Auchan 126 5 22 22 2 1.6 0.23 189*
Leite fermentado lquido aucarado Auchan, MEIO-GORDO
82 2.8 15.1 - 1.2 - - - 1.5% a 1.8% de gordura
com L.casei (100g)
TIPO GREGO GORDO
Iogurte natural aucarado tipo grego, Auchan (125g) 186 3.5 15 - 12.4 - - - 3.5% de gordura
Iogurte batido aucarado tipo grego com frutos
197 4.5 21.3 20.7 10.2 6.8 0.19 -
silvestres Auchan (150g)
Valores expressos por poro, para facilitar a comparao uma vez que iogurtes slidos e lquidos no tm a mesma poro. Para alm destas, podem ainda ser do tipo slido,
Referncia: rtulo do produto. *Referncia: Tabela da Composio de Alimentos. Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, 2007. batido ou lquido, enriquecidos, sem lactose
e outros.
Hidratos Lpidos
(kcal) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (mg)
MAGROS
73 5.4 11.3 10.8 0.1 0.1 0.23 -
49 4.8 7.3 7.3 0.1 0.06 0.13 -
Auchan (125g)
104 2.9 11 11 0.1 0.1 0.1 - NATURAL
MEIO-GORDOS
AROMATIZADO
0.3% de gordura
82 2.8 15.1 - 1.2 - - - 1.5% a 1.8% de gordura
com L.casei (100g)
TIPO GREGO GORDO
197 4.5 21.3 20.7 10.2 6.8 0.19 -
e outros.
Hidratos Lpidos
(kcal) (g) (g) (g) (g) (g) (g) (mg)
MAGROS
73 5.4 11.3 10.8 0.1 0.1 0.23 -
49 4.8 7.3 7.3 0.1 0.06 0.13 -
Auchan (125g)
104 2.9 11 11 0.1 0.1 0.1 - NATURAL
MEIO-GORDOS
AROMATIZADO
0.3% de gordura
82 2.8 15.1 - 1.2 - - - 1.5% a 1.8% de gordura
com L.casei (100g)
TIPO GREGO GORDO
197 4.5 21.3 20.7 10.2 6.8 0.19 -
e outros.
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XL
peso 73 g L
peso 63 g e < 73 g M
peso 53 g e < 63 g S
peso < 53 g
Valores nutricionais do ovo e suas partes, por 100g

Hidratos Lpidos Lpidos Lpidos
Ovo ou parte do ovo Energia Protenas de Carbono Lpidos saturados monoin- polinsa- Colestrol Sal
(kcal) (g) (g) (g) (g) saturados turados (mg) (g)
Ovo inteiro 149 13 0 10.8 2.7 3.9 2.1 408 0.35

Clara de ovo 47 11 0 0.3 0.1 0.1 0 0 0.48
Gema de ovo 342 16 0 30.9 8.3 11.7 4.6 1280 0.12
Ovo cozido 149 13 0 10.8 2.7 3.9 2.1 408 0.35
Ovo estrelado (em azeite) 190 13 0 15.1 3.4 7 2.5 433 0.55
Referncia: Tabela da Composio de Alimentos. Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, 2007.
XL
peso 73 g L
peso < 53 g

Ovo inteiro 149 13 0 10.8 2.7 3.9 2.1 408 0.35

Clara de ovo 47 11 0 0.3 0.1 0.1 0 0 0.48
Gema de ovo 342 16 0 30.9 8.3 11.7 4.6 1280 0.12
Ovo cozido 149 13 0 10.8 2.7 3.9 2.1 408 0.35
XL
peso 73 g L
peso < 53 g

Ovo inteiro 149 13 0 10.8 2.7 3.9 2.1 408 0.35

Clara de ovo 47 11 0 0.3 0.1 0.1 0 0 0.48
Gema de ovo 342 16 0 30.9 8.3 11.7 4.6 1280 0.12
Ovo cozido 149 13 0 10.8 2.7 3.9 2.1 408 0.35
Valores nutricionais de leguminosas frescas e secas cozidas com sal, 100g
Leguminosa Hidratos Lpidos Lpidos Lpidos
Energia Protenas Acares Lpidos Fibra Sal
de Carbono saturados monoinsaturados polinsaturados
cozida (kcal) (g)
(g)
(g) (g)
(g) (g) (g)
(g) (g)
Ervilhas frescas 72 6.2 7.9 1.6 0.7 0.1 0.1 0.3 4.8 0.3
Ervilhas secas 114 6.9 18.1 0.9 0.4 0.1 0.1 0.1 5.1 0.6
Favas frescas 73 6.7 7.4 1.4 0.5 0.1 0.1 0.3 5.8 0.3
Favas secas 90 7.9 10.7 1.2 0.6 0.1 0.1 0.2 5 0.6
Feijo branco 103 6.6 14.6 0.7 0.5 0.1 0.1 0.2 6.7 0.6
Feijo frade 123 8.8 18.1 1 0.7 0.2 0.1 0.3 4.7 0.6
Feijo manteiga 107 7.8 14 0.8 0.6 0.1 0.2 0.2 7 0.6
Gro-de-bico 130 8.4 16.7 1 2.1 0.2 0.4 1 5.1 0.6
Lentilhas secas 115 9.1 16.7 0.4 0.3 0 0.1 0.1 4.4 0.4
Soja, sem sal 151 12.5 5.6 2.4 7.5 1 1.7 4.5 5.6 0
Tremoo 126 16.4 7.2 0.5 2.4 0.3 0 0.6 4.8 2.3
Valor energtico calculado de acordo com o Regulamento da Unio Europeia n 1169/2011 de 25 de outubro de 2011.
cozida (kcal) (g)
(g)
(g) (g)
(g) (g) (g)
(g) (g)
Ervilhas secas 114 6.9 18.1 0.9 0.4 0.1 0.1 0.1 5.1 0.6
Favas frescas 73 6.7 7.4 1.4 0.5 0.1 0.1 0.3 5.8 0.3
Favas secas 90 7.9 10.7 1.2 0.6 0.1 0.1 0.2 5 0.6
Feijo branco 103 6.6 14.6 0.7 0.5 0.1 0.1 0.2 6.7 0.6
Feijo frade 123 8.8 18.1 1 0.7 0.2 0.1 0.3 4.7 0.6
Feijo manteiga 107 7.8 14 0.8 0.6 0.1 0.2 0.2 7 0.6
Gro-de-bico 130 8.4 16.7 1 2.1 0.2 0.4 1 5.1 0.6
Lentilhas secas 115 9.1 16.7 0.4 0.3 0 0.1 0.1 4.4 0.4
Soja, sem sal 151 12.5 5.6 2.4 7.5 1 1.7 4.5 5.6 0
Tremoo 126 16.4 7.2 0.5 2.4 0.3 0 0.6 4.8 2.3
cozida (kcal) (g)
(g)
(g) (g)
(g) (g) (g)
(g) (g)
Ervilhas secas 114 6.9 18.1 0.9 0.4 0.1 0.1 0.1 5.1 0.6
Favas frescas 73 6.7 7.4 1.4 0.5 0.1 0.1 0.3 5.8 0.3
Favas secas 90 7.9 10.7 1.2 0.6 0.1 0.1 0.2 5 0.6
Feijo branco 103 6.6 14.6 0.7 0.5 0.1 0.1 0.2 6.7 0.6
Feijo frade 123 8.8 18.1 1 0.7 0.2 0.1 0.3 4.7 0.6
Feijo manteiga 107 7.8 14 0.8 0.6 0.1 0.2 0.2 7 0.6
Gro-de-bico 130 8.4 16.7 1 2.1 0.2 0.4 1 5.1 0.6
Lentilhas secas 115 9.1 16.7 0.4 0.3 0 0.1 0.1 4.4 0.4
Soja, sem sal 151 12.5 5.6 2.4 7.5 1 1.7 4.5 5.6 0
Tremoo 126 16.4 7.2 0.5 2.4 0.3 0 0.6 4.8 2.3
COMO ESCOLHER CONSERVAS COMO CONSERVAR ENLATADOS As conservas de fruta, hortcolas, cogumelos, leguminosas e peixe facilitam o acesso
DE QUALIDADE E OUTRAS CONSERVAS de todos ns a estes alimentos que de outra forma estariam mais limitados
(pela sazonalidade, pelo preo mais elevado e pela preparao morosa).
Quando escolher o produto que vai adquirir, As conservas devem ser armazenadas
garanta que a lata no est abaulada, em local fresco e seco, uma vez que: Assim, aproveite-os da melhor forma e escolha ter uma alimentao saudvel,
amolgada ou furada. Posteriormente, em consumindo as pores adequadas de todos estes alimentos:
casa, antes de abrir a conserva, deve ter a humidade pode alterar a embalagem;
o mesmo cuidado. o calor pode alterar as caractersticas 3 a 5 peas de fruta por dia;
organolpticas do produto, como o sabor. 3 a 5 pores de hortcolas (incluindo os cogumelos) por dia;
Aps abertura verifique se o aspeto, cheiro
e sabor so os caractersticos. alternar entre peixe e carne consumindo, pelo menos 2 vezes por semana,
Aps utilizao, caso no consuma
a totalidade de um alimento de lata, deve peixe gordo como o atum ou a sardinha;
transferi-lo para outro recipiente fechado leguminosas, pelo menos, 2 vezes por semana.
DICA DO DIETISTA (vidro ou plstico) e guardar no frigorfico
tal como faz com os alimentos
Pode aproveitar o lquido de cobertura confecionados. No guarde no prprio
das suas conservas, preferencialmente recipiente pois a lata em contacto com o ar
caso apresentem baixo teor de sdio. oxida, transferindo para o alimento sabor
Como nas conservas de vegetais os desagradvel e, eventualmente, compostos
alimentos so cozidos no interior da lata, qumicos da prpria lata.
parte das vitaminas que se perdem atravs Os recipientes das conservas apresentam-se
do calor durante o processo de cozedura
ficam neste lquido.
hermeticamente fechados com o seu
interior esterilizado. No entanto, assim que
Pondere a sua utilizao em caso se abre uma conserva, esta deixa de estar
de hipertenso ou outra condio que estril, passando a correr o mesmo risco
implique a necessidade de reduzir de ser contaminada por microrganismos,
a quantidade de sal que consome tal como os restantes alimentos.
diariamente.
Mantenha os cuidados de armazenamento
adequados.
DICA DA SUSTENTABILIDADE
Sabia que as nossas conservas de atum Auchan DICA DO DIETISTA
tm a certificao Dolphin safe ? Atum sem
risco para os golfinhos: atum capturado por
lanos de rede em que no se regista nenhuma
Prefira o atum ao natural ou conservado em
azeite, podendo aproveitar parte do azeite GUIA
DAS CONSERVAS
mortalidade nem ferimentos em golfinhos. em excesso para temperar a sua refeio. Utilizar alimentos em conserva permite o seu consumo todo o ano, garantindo a maioria
das suas caractersticas nutricionais e organolticas (cor, sabor, textura, odor).

Saiba mais sobre Massas e Arroz no prximo volume.

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CONSERVAS IMPORTNCIA NUTRICIONAL
Os produtos em conserva so, no geral,
o tomate apresenta licopeno na sua
constituio. O licopeno um caroteno
que tem demonstrado importante efeito
BOAS ESCOLHAS NUTRICIONAIS
Dependendo do produto a conservar, este pode
Gordura
D corpo ao alimento e normalmente
to nutritivos como os frescos nas doenas cardiovasculares e cancro. conter a adio de acar, sal e/ou gordura adicionada como lquido de cobertura
AFINAL, OS ALIMENTOS IMPORTNCIA DAS CONSERVAS confecionados, podendo inclusive Ao ser processado, o tomate com o objetivo de melhorar o sabor, a textura do peixe em conserva como a sardinha
demonstrar maiores benefcios: transforma-se em polpa e o licopeno,
e a durabilidade do produto. e o atum. Faa as melhores escolhas:
PROCESSADOS TAMBM PODEM Inmeros produtos processados so
SER SAUDVEIS? o mtodo de processamento, em que presente no tomate, torna-se mais fcil se no pretende abdicar do sabor
efetivamente alimentos saudveis que de absorver pelo organismo;
mantm grande parte das suas as temperaturas chegam sensivelmente Sal e textura do produto, prefira a conserva
Hoje em dia, a palavra processado em azeite em vez de leo. O azeite,
excessivamente utilizada com conotao caractersticas nutricionais, como at aos 115C nos peixes, permite o acondicionamento dos produtos
o caso das conservas. suavizar a sua espinha dorsal, em conserva permite-lhes maior Melhora a textura e sabor, servindo gordura base do padro alimentar
negativa. J pensou que ao confecionar os seus
alimentos em casa, est j a process-los? possibilitando assim o seu consumo. capacidade de reteno dos nutrientes tambm como conservante. A maior mediterrnico, apresenta alto teor
Recomendamos que no se deixe levar pela
O mtodo de processamento das Tal torna o peixe como a sardinha ao longo do tempo, comparativamente parte do sal que consumimos advm de gorduras monoinsaturadas, tipo
carga negativa desta palavra e que descubra conservas aumenta grandemente uma boa fonte de clcio na alimentao; aos vegetais frescos. precisamente dos produtos ditos de gorduras que devemos privilegiar
o que de bom estes produtos podem trazer a durao de produtos perecveis, inibindo processados, como snacks, refeies na nossa alimentao;
sua sade e bem-estar. que se deem alteraes provocadas pelos prontas e outros. Assim, h que ter
microrganismos. Valores nutricionais de algumas conservas de peixe e de saladas prontas, por poro precauo na escolha e posterior se pretende manter/perder peso, opte
Este mtodo permite tambm a obteno Hidratos Lpidos confeo destes produtos. Prefira pelas conservas ao natural em que
de alimentos econmicos e de grande Conserva
Energia Protenas
(kcal) (g)
de Carbono
Acares Lpidos
(g) (g)
saturados
Fibra
(g)
Sal
(g) as conservas com menor teor de sal o lquido de cobertura gua,
O QUE SO AS CONSERVAS? convenincia (prontos a consumir pois
(g) (g)
e, quando houver a opo, escolha e que apresentam menos de metade
j esto confecionados). Mais ainda,
Peixe
produtos com baixo teor de sal, como da energia (calorias).
Produtos sujeitos a um mtodo permite uma disponibilidade permanente
Atum ao natural Auchan (1 lata = 84g) 78 18 0 0 0.5 0.2 0 1.01
a polpa de tomate Auchan Equilbrio.
de conservao que consiste em colocar de alimentos com sazonalidades prprias
Atum em azeite Auchan (1 lata = 78g) 177 19.1 0 0 11.2 1.6 0 1.3
Na elaborao das suas refeies
Ventresca de atum em azeite Auchan (1 lata = 72g) 182 10.9 0 0 15.3 2.7 0 1.06
os alimentos em latas, frascos ou outros como o caso da fruta, hortcolas, com conservas:
Petingas em azeite Auchan (1 lata = 63g) 125 11.3 0.1 0 8.8 1.5 0 0.7
recipientes e aquec-los a temperaturas leguminosas e peixe, permitindo-lhe Refeies prontas
capazes de destruir microrganismos maior escolha no dia-a-dia e assim, maior Salada de atum italiana Auchan (1/2 lata = 125g) 197 10 16.1 0.3 10 1.6 n.d. 1.63
opte por no adicionar sal aos
prejudiciais que podem deteriorar variedade na sua alimentao aspeto Salada de atum milanesa Auchan (1/2 lata = 125g) 203 8.1 5.1 0.6 15 2.3 7.5 1.63 restantes alimentos do prato
o alimento. fulcral de uma dieta saudvel. Salada de atum mediterrnica Auchan (1/2 lata = 125g) 209 10.8 8.8 0.8 12.4 1.9 9.9 1.63 (ex.: numa salada de feijo frade
As conservas no necessitam Referncia: Rtulos dos produtos
e atum enlatados, no adicione sal
de conservantes. O seu mtodo Especificamente: aos hortcolas como alface e tomate,
de esterilizao basta para conservar entre outros componentes
o produto. Algumas conservas podem a fruta em conserva (em gua ou no seu que acompanham a refeio);
apresentar aditivos para manter prprio sumo) uma boa opo
a aparncia e caractersticas prprias quando a fruta fresca no est passe por gua corrente as
do produto, como os antioxidantes disponvel ou no a opo ideal; leguminosas e hortcolas enlatados.
(que mantm a cor e o sabor dos Apesar de absorverem parte
os hortcolas, cogumelos, leguminosas do lquido de cobertura (gua com
alimentos, podendo estes ser consumidos e peixe em conserva so boas opes
passado mais tempo). Importa salientar sal) esta prtica permite reduzir
para consumidores mais ocupados que a quantidade total de sal consumida
que os aditivos alimentares autorizados evidenciam falta de tempo para
so ingredientes perfeitamente seguros preparar e confecionar as suas atravs destes alimentos.
e uma prtica j utilizada pelos povos h refeies, permitindo-lhes o consumo Acar
dcadas, desde o sal para a carne fresca das pores dirias adequadas destes,
e o vinagre para os vegetais. to importantes, produtos alimentares. MAIS BARATO MAIS BARATO REFEIES PRONTAS Por vezes a fruta em conserva
EM PESCADO EM COGUMELOS apresenta maior teor de acar que
Pode optar por ter mo, uma
Pode optar pelas conservas mais Pode optar pelas conservas mais saudvel e prtica salada pronta
a fresca, no entanto, nem sempre este
econmicas e simultaneamente econmicas e simultaneamente a consumir em qualquer local: ingrediente adicionado. Prefira fruta
saudveis, preferindo as conservas saudveis de cogumelos, em conserva no seu sumo natural,
ao natural ou em azeite: dos vegetais mais consumidos
salada de atum mediterrnica como o produto rodelas de anans
em forma de conserva:
Auchan; Auchan com valor de acar semelhante
atum ao natural Auchan; salada de atum italiana Auchan; ao anans fresco (apenas mais 0.5%).
atum em azeite Auchan; cogumelos inteiros Auchan; salada de atum milanesa Auchan.
sardinha em azeite Auchan. cogumelos laminados Auchan.
Gordura
Energia Protenas
(kcal) (g)
de Carbono
Acares Lpidos
(g) (g)
saturados
Fibra
(g)
Sal
(g) (g)
Peixe
Gordura
Energia Protenas
(kcal) (g)
de Carbono
Acares Lpidos
(g) (g)
saturados
Fibra
(g)
Sal
(g) (g)
Peixe
ficam neste lquido.
diariamente.
adequados.
DAS CONSERVAS


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ficam neste lquido.
diariamente.
adequados.
DAS CONSERVAS


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Valores nutricionais de arroz e massa, por 100g em cru
Lpidos Hidratos
Energia Lpidos Acares Fibra Protenas Sal
Arroz ou Massa (kcal) (g)
saturados de Carbono
(g) (g) (g) (g)
(g) (g)
Arroz
Arroz agulha Viver Melhor Auchan 335 0.7 0.3 78.5 < 0.1 2.1 7.6 n.d.
Arroz carolino Viver Melhor Auchan 339 0.4 0.1 76 0.1 1.5 7.1 0.03
Arroz integral Vida Auchan Equilbrio 339 1.9 0 72.9 0 3.6 7.6 0.02
Arroz estufado Auchan 330 1.3 0.3 66.5 vestgios 1.2 7 0.15
Arroz basmati Auchan 339 0.4 0.1 76 0.1 1.5 7.1 0.01
Arroz thai jasmine Auchan 339 0.4 0.1 76 0.1 1.5 7.1 0.01
Massa
Esparguete Auchan 355 1.8 0.4 71 5 3.6 12 0.01
Massa cortada (espirais, estrelinhas, pevides) Auchan 355 1.8 0.4 71 5 3.6 12 0.01
Placas para lasanha Auchan 357 1.5 0.3 72.6 1 3 11.7 0.01
Massa em forma de conchas tricolor Auchan Mmm! 349 1.4 n.d. 73 n.d. n.d. 10.8 n.d.
Massa seca com ovo Auchan (esparguete, tagliatelle,
fusili) 363 4.6 1.2 64 3 3 15 0.01
Referncia: Rtulos dos produtos n.d. = no definido

Lpidos Hidratos
(g) (g) (g) (g)
(g) (g)
Arroz
Massa
fusili) 363 4.6 1.2 64 3 3 15 0.01

Lpidos Hidratos
(g) (g) (g) (g)
(g) (g)
Arroz
Massa
fusili) 363 4.6 1.2 64 3 3 15 0.01

Valores energticos e nutricionais de bolachas, por poro recomendada (comparativamente ao po)
Lpidos Hidratos
Energia Lpidos saturados de Carbono Acares Fibra Sal
Poro e produto (kcal) (g) (g) (g) (g)
(g) (g)
1 PO DE MISTURA (50g) 136 0.7 0.2 29 1 2.2 0.7
BOLACHAS QUE PODE CONSUMIR DIARIAMENTE
11 bolachas de gua e sal Auchan 151 3.6 1.5 25 1.6 1.8 0.5
7 bolachas torrada Auchan 153 3.3 1.6 27 8.4 1 0.4
6 bolachas Maria Auchan 138 3 1.2 26 8.4 0.6 0.3
6 bolachas Maria integral Auchan 156 4.2 2.1 26 7.8 1.4 0.4
6 bolachas integrais Auchan 168 5.6 2.7 25 2.9 2.3 0.6
5 tortitas de milho Auchan 128 0.2 0 28 0.2 0.6 0.6
1 saqueta de crackers sem sal superfcie Auchan 151 3.8 1.4 25 0.7 1.1 0.6
BOLACHAS QUE DEVE CONSUMIR MAIS ESPORADICAMENTE
3 cookies com pepitas de chocolate Auchan 125 5.8 2.9 17 7.4 0.8 0.2
3 bolachas de aveia Auchan 151 5.4 2.4 22 8.4 2.2 0.3
2 bolachas digestivas Auchan 138 6 2.9 19 5.1 0.9 0.5
Referncia valores do po: Tabela da Composio de Alimentos. Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, 2007. Referncia valores das bolachas: Rtulos.
Lpidos Hidratos
(g) (g)
1 PO DE MISTURA (50g) 136 0.7 0.2 29 1 2.2 0.7
Lpidos Hidratos
(g) (g)
1 PO DE MISTURA (50g) 136 0.7 0.2 29 1 2.2 0.7
Valores energticos e nutricionais de cereais de pequeno-almoo, por poro recomendada (comparativamente ao po)
Lpidos Hidratos
Energia Lpidos saturados de carbono Acares Fibra Sal
(g) (g)
1 PO DE MISTURA (50g) 136 0.7 0.2 29 1 2.2 0.7
Cereais de pequeno-almoo
45g de flocos de aveia Auchan 166 3.4 0.5 26 1 5.4 0.01
45g de muesli tropical sem adio de acares Auchan 177 5.4 2 25 6 5.4 0.03
40g de muesli Auchan 149 2.2 0.6 27 8 2.8 0.19
40g de bran flakes Auchan 142 0.8 0.2 26 7 6 0.56
35g de flocos de trigo integral e arroz deliform nature Auchan 133 0.4 0.1 27 5 1.1 0.4
35g de corn flakes Auchan 132 0.4 0.2 29 3 1.2 0.63
30g de bolas de milho com mel Rik&Rok 114 0.3 0.1 26 8 0.6 0.15
30g de flocos de milho com acar sugar coats Rik&Rok 114 0.2 0.1 26 8 1.1 0.38
Referncia valores do po: Tabela da Composio de Alimentos. Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, 2007.
Referncia valores dos cereais de pequeno-almoo: Rtulos.
Lpidos Hidratos
(g) (g)
1 PO DE MISTURA (50g) 136 0.7 0.2 29 1 2.2 0.7
Lpidos Hidratos
(g) (g)
1 PO DE MISTURA (50g) 136 0.7 0.2 29 1 2.2 0.7
Valores energticos e nutricionais de frutos secos e sementes, por poro de 20g
Lpidos Hidratos
Energia Lpidos saturados Acares Fibra Protenas Sal
Fruto seco ou semente (kcal) (g)
de carbono
(g) (g) (g) (g)
(g) (g)
Frutos Secos
Amndoa, miolo com pele 129 11 0.9 1.4 0.9 2.4 4.3 < 0.1
Amendoim, miolo 118 10 1.7 2 1 1.8 5.1 < 0.1
Avel, miolo 138 13 1 1.2 0.8 1.2 2.8 < 0.1
Noz, miolo 140 14 1.1 0.7 0.5 1 3.3 < 0.1
Pinho, miolo 124 10 0.7 1 0.5 0.4 6.6 < 0.1
Sementes
Sementes de abbora 112 10 1.7 2.1 0.3 1.2 6 < 0.1
Sementes de chia 97 6 0.7 8.4 n.d. 6.9 3.3 < 0.1
Sementes de girassol 121 10 0.9 4 0.5 1.7 2.3 < 0.1
Sementes de linhaa 107 8 0.7 0.3 0.3 5.5 3.7 < 0.1
Sementes de ssamo 115 10 1.4 2.3 0.1 2.4 3.5 < 0.1
Referncia valores dos frutos secos: Tabela da Composio de Alimentos. Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, 2007 com valor energtico calculado
de acordo com o Regulamento da Unio Europeia n1169/2011 de 25 de outubro de 2011.
Referncia valores das sementes: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Nutrient Data. U.S. Department of Agriculture,
Agricultural Research Service, 2014.
n.d.: no definido
Lpidos Hidratos
de carbono
(g) (g) (g) (g)
(g) (g)
Frutos Secos
Amendoim, miolo 118 10 1.7 2 1 1.8 5.1 < 0.1
Avel, miolo 138 13 1 1.2 0.8 1.2 2.8 < 0.1
Noz, miolo 140 14 1.1 0.7 0.5 1 3.3 < 0.1
Pinho, miolo 124 10 0.7 1 0.5 0.4 6.6 < 0.1
Sementes
n.d.: no definido
Lpidos Hidratos
de carbono
(g) (g) (g) (g)
(g) (g)
Frutos Secos
Amendoim, miolo 118 10 1.7 2 1 1.8 5.1 < 0.1
Avel, miolo 138 13 1 1.2 0.8 1.2 2.8 < 0.1
Noz, miolo 140 14 1.1 0.7 0.5 1 3.3 < 0.1
Pinho, miolo 124 10 0.7 1 0.5 0.4 6.6 < 0.1
Sementes
n.d.: no definido

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