Avaliao da Forca Muscular

Dinamometria: Utilizado para medir a forca produzida por

determinados grupos musculares.
Principalmente para pessoas no treinadas; IP= forca mxima.

Dinammetro isocinetico: Avaliar forca mxima em velocidades

angulares constantes;
IP= forca mxima, potncia e RML;
Muito til para avaliar desequilbrios musculares, e para
reabilitao muscular;
Padro ouro para medida da fora muscular;
Desvantagem: Equipamento caro no existe p todos os grandes
grupos musculares;

Eletromiografia: Reflete o padro de recrutamento neuromotor,

permitindo estimar a forca muscular. Avalia diferenas de forca e
recrutamento motor entre membros, ganho neuromotor aps
treinamento;
Os sinais de EMG se associam com FORA permitindo estimar
HIPERTROFIA;

Tomografia Computadorizada: Mensura superfcie muscular;

Permite avaliar Hipertrofia e atrofia muscular;
Desvantagens: Equipamento caro; no mede forca diretamente;
quantidade de musculo no e sinnimo de forca; uso de raios-X; IP=
forca mxima;

Ressonncia magntica: Avalia o quantitativo de msculos

recrutados, permitindo avaliar efeitos do treinamento no mbito
neuromuscular;
Avaliar a magnitude de uma leso e a evoluo clnica do tratamento;
Testes especficos para potncia, plataforma de forca; saltos;

PRINCIPIOS DO TREINAMENTO
Sobrecarga: Individualizada, progressiva, especifica, condizente com
a recuperao;
Momento do re-estimulo : Fadiga e dor residual; capacidade de
exercer maior tenso muscular; marcadores bioqumicos;

Individualidade biolgica: As pessoas diferem umas das outras.

Variedade: Entre os diferentes exerccios, mesmo sendo para a

mesma musculatura, sempre existem fibras no estimuladas,
pouco estimuladas ou mais estimuladas;

Principio da continuidade/reversibilidade: Os efeitos dos

exerccios so transitrios e reversveis; Para ganhos continuados
so necessrios 1 a 5 sesses por semana;
Especificidade: Para alcanar o objetivo, e necessrio um
treinamento especifico;

Manuteno: O volume de treino (trabalho) para manter um nvel

alcanado de fora MENOR que o volume necessrio para atingi-lo.
Para manuteno dos ganhos: 1 sesso completa cada 1/2
semanas;
Para ganhos continuados: 1 a 5 sesses/semana.

VOLUME INTENSIDADE
Durao da sesso Reduo no intervalo de recuperao
N de exerccios/carga Repeties seguidas sobre o mesmo
grupo muscular
N de series/repeties Valorizao da fase excntrica
Frequncia semanal Carga

Na fase de adaptao: aumentar a SOBRECARGA pelas

variveis relacionadas ao volume;
Fases Avanadas: aumentar a SOBRECARGA pelas variveis
relacionadas a intensidade;

MONTAGEM DOS PROGRAMAS DE TREINAMENTO

Mtodo: Conjunto de procedimentos sistemticos e racionais que,
com maior segurana e economia, permite alcanar o objetivo pr-
determinado;
Variveis do treinamento de forca:
- Numero de exerccios, - Ao muscular;
- Numero de repeties; - Intervalo entre as series;
- Escolha do Exerccio; - Frequncia Semanal;
- Ordem dos exerccios; - Respirao;
- Sries; - Carga;
- Progresso;

ESCOLHA DO EXERCICIO
Equilbrio agonista e antagonista;
Iniciantes: Preferencialmente com mquinas de fora;
Intermedirios e avanados: Mquinas de fora e pesos livres;
Razo benefcio/risco tem que apresentar o maior quociente possvel;

Dos multiarticulares para os monoarticulares;

Msculo que auxiliar em vrios exerccios recomenda-se exercitar
por ltimo;
Se trabalhar potncia, tem que ser anterior a qualquer outro
treinamento;

SRIES
Volume/intensidade do exerccio;
Simples ou mltiplas;
 1 a 6 por sesso por grupos musculares;

Numero de exerccios: depende do nvel de treinamento numero de

series prescritas;
Numero de Repeties: Resistncia de fora = muitas repeties
(12 a 20 RMs);
Fora mxima = poucas repeties (1 a 6 RMs);
Ganho Massa muscular = qtd intermediria (6 a
12 RMs);

FORA PURA: intervalo de 2 a 5 minutos

EXPLOSIVA: 2 a 5 minutos
DINMICA: (HIPERTROFIA) 0,5 a 3 minutos
R.M.L.: At 1 min

ESTRESSE TENSIONAL X METABOLICO

O treinamento com pesos apresenta dois tipos de sobrecargas, teis
para a hipertrofia: sobrecarga tensional e sobrecarga metablica.
Estas sobrecargas ocorrem sempre juntas, embora seja possvel
enfatizar uma ou outra.

TENSIONAL inchaco METABOLICO definicao

Grau de tenso que ocorre no
msculo durante a contrao
Quanto maior o peso, maior a
sobrecarga tensional.
Pesos grandes; Poucas
repeties;
Estimula o aumento das miofibrilas,
principal mecanismo da hipertrofia
muscular.
Maior vascularizao dos msculos.
Solicitao acentuada dos processos de
produo de energia.
Repeties mais altas, intervalos
curtos entre as sries.
Pesos no to grandes, Mais
repeties;
Estimula o aumento da rede proteica
estrutural, das mitocndrias, e glicognio e
gua dentro da clula.
Glicognio+ gua = aumento da
consistncia do msculo, que se torna mais
firme palpao.

Quanto maior intervalo: maior estresse tensional, mais microleses;

Quanto menor intervalo: maior estresse metablico;

Recuperao: Tempo para restaurao das microleses, balano

proteico positivo e recuperao glicoltica (60%=10 horas/ 100%=24
a 48 horas);
Recuperao ideal: 48 72h por grupo muscular;
Recuperao curta: s em indicado para pessoas altamente treinadas;

Progresso do treinamento
- Manipulao volume e intensidade;
- Princpios do treinamento;
- Compatibilidade da recuperao com a proposta de treinamento;
- fadiga residual (indicador);
- capacidade de realizar volume/intensidade igual/superior/inferior da
ltima sesso (indicador);
- no fazer exerccio com dor;
- Na progresso linear, volume/intensidade precisaro ser aumentados a
cada 1/2 semanas;

Respirao: Leve -> Resistencia de forca: continua;

Moderado-> Hipertrofia: concntrica: expirao
Excntrica: inspirao
Intenso -> Forca: Evitar manobra de valsalva;

CARGA
- % de 1RM (menos recomendado, usado como um monitoramento de
ganho de forca);
- uso da zona alvo de RMs ( treinabilidade) -> Mais recomendado;

TECNICAS DE TREINAMENTO
Quantidade de sries
Sries Simples: uma serie por grupo muscular;
Resistncia de forca muscular/hipertrofia para iniciantes;
Iniciante/ avanado (dependendo da fase do treinamento e obj);
Mltiplas sries: mais de uma srie por grupo muscular;
No de sries depende do nvel e objetivo;
Resistencia de forca/ forca mxima/potencia muscular e hipertrofia;
Iniciante ao avanado;

Ordem de execuo dos exerccios

Alternado por segmento: realizao de uma serie, seguida por outra em
outro segmento corporal;
Resistencia de forca/ forca mxima/potencia muscular/ hipertrofia;
Iniciante;

Localizada por articulao: fazem-se alguns ou todos os exerccios

planejados para uma mesma articulao antes de passar para outra
articulao;
Resistncia de forca/hipertrofia;
Intermedirio ao avanado;

Direcionada por grupo muscular: executa-se series seguidas(mltiplas)

que contemplem a mesma musculatura, mas utilizando exerccios
diferentes;
Resistencia de forca/hipertrofia/forca mxima, forca rpida;
Intermedirio ao avanado;

Programa de execuo
Pirmide: maior numero de repeties/menor carga e menor numero de
repeties/ maior carga;
Forca mxima e hipertrofia;
Intermedirio ao avanado;
-> 3 tipos:
a) Crescente: aumenta-se a carga a cada srie com consequente
diminuio das repeties;
b) Decrescente: diminui-se a carga a cada srie com consequente
aumento das repeties;
c) Truncada (crescente ou decrescente): encerra-se quando se chega a um
determinado nmero de repeties (geralmente no meio da pirmide);

Bi-set e Tri-set: Series sem intervalos, sem alterar carga ou n repeties.

Aps a realizao faz-se uma pausa para na sequencia repetir a mesma
serie de exerccios.
Mesmos grupos musculares ou grupos distintos;
Hipertrofia muscular;
Intermedirio (bi)/ avanado (tri);

Super srie 1 (mesmo grupo muscular): 4 exerccios para o mesmo grupo

muscular sem intervalo; pausa aps o 4o exerccio .
Hipertrofia muscular;
Avanado;

Super srie 2 (agonista/antagonista): 2 exerccios sem intervalo, sendo o 1

para agonista e o 2 para antagonista.
Hipertrofia;
Intermedirio/ avanado;

Circuito: realizao de vrios exerccios no menor tempo possvel;

40 a 60% de 1RM ou 15/30 RMs;
Iniciantes: organizar exerccios alternando por seguimento;
Resistencia de forca muscular; Iniciante/avanado;
Blitz: exercita-se apenas um grupo muscular por sesso de treinamento;
Alto volume e intensidade;
Hipertrofia;
Avanado;

Drop-set : Realiza-se um determinado nmero de repeties, sem

intervalo, reduz-se a carga em ~20%, e realiza-se as repeties at a
exausto. Repete-se o procedimento.
Nmero de redues: 1 a 3 vezes.
Hipertrofia;
Intermedirio/avanado;

Repetio forcada: Realiza-se o exerccio ate a exausto, na sequencia

ajudado a realizar mais 3 ou 4 repeties concntricas, mas o praticante
realiza sozinho a fase excntrica;
Forca/ hipertrofia;
Intermedirio/avanado;

Pr- exausto: realiza-se um exerccio monoaxial seguido de um bi/triaxial

que trabalhe a mesma musculatura;
Hipertrofia;
Avanado;

Rest Pause: Faz-se um determinado numero de RMs, uma pausa de 15 a

20, faz-se outras RM( 2 a 3).
Hipertrofia;
Intermedirio/avanado;
Mista: programa que contemple mais que uma tcnica;
Forca mxima/hipertrofia muscular;
Intermedirio/avanado;

CLASSIFICAO DO CLIENTE
Iniciante: 12 a 16 sesses para os msculos principais;
Intermedirio: 16 e 100 sesses;
Avanado: > 100 sesses;

Antes de organizar um treinamento de forca...

Quem o cliente?
Organizar e gerenciar o treinamento;

Hipertrofia
6 a 12 RMs (70 a 90% de 1 RM);
3 a 5 sries (grupo muscular/sesso);
Velocidade: moderada a lenta;
De 30s a 3 de intervalo entre sries;
48 a 72h de intervalo entre as sesses;
Reduo da gordura, e ganho de massa muscular;

Forca mxima
1 a 5 RMs (90 a 100% de 1 RM);
3 a 8 sries por grupo muscular/sesso ;
2 a 5 min de intervalo (menor intervalo= menor hipertrofia);
48 a 72 horas de intervalo entre sesses;
Treinamentos esportivos especficos

Forca de resistncia: 15 a 50 RMs (30% a 65% de 1RM);

2 a 3 series (grupo muscular/sesso );
Velocidade Moderada;
~45 de intervalo entre sries;
De 24 48h de recuperao entre as sesses;
Perda de peso com pouca hipertrofia;
Desportistas de alto rendimento;

Fora Rpida
6 a 15 RMs (60 a 90% de 1RM);
3 a 6 sries (grupo muscular/sesso);
2 a 5 min de intervalo entre sries;
 48/72h intervalo entre sesses;
Desportistas de alto rendimento, corredores de curta distncia, e
recentemente tem sido recomendado para idosos.

RML-> Hipertrofia-> Fora mxima-> Potncia

INICIANTE INTERMEDIARIO AVANCADO

Fase de ambientao: educar,
convencer, ateno continua;
Fase de adaptao: priorizar
volume/maq de forca;
3 a 9 exerccios / grupo
muscular /semana;
Priorizar mquinas de forca;
Principais msculos;
Volume> intensidade;
Tcnicas especificas;
Principais msculos; Fase de maior insero de
Insero de novas tcnicas; novas tcnicas;
Equilbrio muscular;
Incluir exerccios alm das
mq de fora;
Incluso de mais exerccios Valorizar os exerccios
diferentes para o mesmo com peso livre;
grupo muscular;
Possvel inserir programas Parcelar em A/B ou A/B/C
parcelados ou A/B/C/D...;
Intensidade > Volume; ~ 16-20 exerccios/grupo
9 a 16 exerccios /grupo muscular/ semana
muscular/ semana
incluir exerccios que exijam
grande coordenao e
adequao postural

CLIENTE CHEGOU...
1) Consultar os dados da anamnese e avaliao fsica;
2) Identificar nvel de treinamento e objetivos do cliente;
3) Definir musculatura que ser trabalhada;
4) Definir a tcnica de treinamento (ex: srie simples; alternada por
segmento, etc);
6) Definir nmero de RMs ( testar fora de resistncia), carga inicial,
frequncia semanal, intervalo entre sries);
7) Definir progresso (2 em 2 semanas; periodizao);

Grupos musculares Carga

Tcnica de Respirao
treinamento
Com ou sem Split Ao muscular
Frequncia semanal Velocidade de
execuo
Numero de Progresso
exerccios
Ordem dos Escolha dos
exerccios exerccios
Numero de series RMs (intensidade)
Intervalo entre as
series
 Treinamento Para Idosos
Envelhecimento: alterao irreversvel da substancia viva em funo do tempo,
levando a uma gradual reduo das capacidades de desempenho.
Problemas funcionais associados ao envelhecimento:
- Diminuio da capacidade neural sensitiva;
- Esclerose vascular com consequente reduo da elasticidade arterial.
- Aumento de fibrose muscular, incluindo o corao;
- inflamao crnica/ Perda ssea e neuro-muscular;
Perda de forca = inevitvel aps ~ 30 anos/idade /60 anos = perda de 2% forca/ano;
Com 70 anos = 4%;
Em membros inferiores a perda e maior que superiores;
Perda de potencia (relacionada a diminuio da capacidade funcional diria) /ano >
que perda da forca mxima.
Forca de potncia: velocidade que se desempenha trabalho. Fora/tempo.
Perda ssea na 3 idade -> sarcopenia;
Diminuio do numero de fibras (morte) e de miofibrilas (atrofia);
Denervao celular durante o envelhecimento e a causadora das mortes de
fibras;
Reduco de testosterona e GH. Em idosos, o exerccio no tem mostrado
grande capacidade de aumento .
Aumento de citocinas inflamatrias/catabolicas;
Envelhecimento->perda neuro-muscular/ ssea->menor mobilidade-> maior
fragilidade->perda de autonomia funcional->quedas e fraturas = reduo
qualidade de vida.
Adaptaes ao treinamento de Forca
Aumento da rea transversa miofibrilar -> massa muscular aumenta em qnt e
velocidade de sntese = forca, potencia capacidade funcional.
Aumento da densidade ssea ;
Melhora da sensibilidade a insulina e captao de glicose;
Capacidade funcional = reduz quedas e fraturas;
MUSCULACO = MELHOR ATIVIDADE PARA O IDOSO...
Programa de treinamento: - os mesmos princpios para adultos;
- 80% de 1RM;
Necessidade de um maior perodo de adaptao; recuperao mais lenta.
Considerar patologias associadas/evitar manobra de valsalva/monitorar sempre PA.
Testes funcionais: levantar-se da cadeira, subir escadas, agachar, deslocar-se,
levantar-se do solo...
Agregar exerccios para condicionamento cardio/ flexibilidade,e treinar regies
vulnerveis;
Evitar exerccios dinmicos de grande impacto;
1 a 3 sries; 5 a 20 RMs; ~ 3x semana; grandes grupos musculares; 50 a 80% de
1RM; 24 min descanso entre sries;
EVITAR: tcnicas de avanados/ repeties ate a falha concntrica momentnea;
Priorizar aparelhos -> piscos de resposta pressrica/riscos de leses;
Reduo no nmero e comprimento das fibras musculares= reduo de
sarcmeros = menor flexibilidade de idosos.

CRIANCAS E ADOLECENTES
Avaliao da necessidade;
Estagio maturacional diretamente ligado a hipertrofia;
Benefcios do treinamento de forca para esse publico:
Aumento da forca/hipertrofia e RML/desempenho esportivo/densidade ossea
Diminuio de leses esportivas;
Riscos:
Menor hipertrofia em pr purberes (devido a menor [] de testosterona);
Em ps-pbere a hipertrofia ocorrer de forma natural e em resposta a estmulos;
Maior risco de leses do tecido motor passivo que ainda esta em formao;
Over use (micro traumatismos por repetio ) -> tornozelos, joelhos e cotovelo, lombar.
Possuem menor capacidade anaerbica/produz ate 10x mais hormnios de estresse;
O treinamento com cargas mximas pode lesar as cartilagens de crescimento
(placa epifisria, superfcie articular e ponto de insero tendnea).
Taxa de crescimento em crianas est acelerada, ganho de fora muscular pelo
treinamento pode ser engolido pelo ganho de fora natural.
Em adolescentes o comportamento similar ao de adultos.

Programa para crianas e adolescentes:

Entre 20 e 60 minutos; 3x sem 10-15 repeties SUBMAXIMAS; mximo 3
sries;
No trabalhar com carga mxima/ trabalhar flex/velocidade/cardio;
Trabalhar apenas GRANDES msculos/exerccios funcionais envolvendos jogos/
exerccios com prprio peso corporal;
No estiro : no permitir sobrecargas verticais (sentido axial) e pliometria, devido
fragilidade do tecido motor passivo.
Aos 16-18 anos: capacidade de treinabilidade similar aos de adultos. Mas a nfase
ainda deve ser no volume.
5 a 10 min de aquecimento dinmico;
1-3 sries de 6-15 repeties de uma variedade de exerccios para os segmentos
superiores e inferiores.
Fazer 3-6 repeties para o caso de potncia;
Incluir exerccios especficos que fortalecem a regio abdominal e lombar;
Foco no desenvolvimento muscular simtrico (equilbrio muscular) em torno das
articulaes;
Aumentar gradualmente a resistncia (5-10%) a medida que se ganha fora;

TREINAMENTO PARA MULHERES

Mulheres tem fibras tipo I e II menores que de homens no treinados. Repercute na
fora muscular;

EFEITOS SIMILARES AOS DOS HOMENS :

Aumentos da massa magra e fora e diminuio do %
gordura.
Hipertrofia de fibras tipo I e II / Aumento da rea de seco transversa.
Aumento de enzimas glicolticas./Aumento da densidade ssea.
Aumento de hormnios anablicos.
EFEITOS QUE SO MENORES:
A estabilizao do ganho de massa muscular ocorre mais precocemente
(principalmente membros superiores).
Menor ganho de hipertrofia. -> mulheres tem 10 x menos testosterona que homens/
gentica/menor tolerncia ao treinamento;

O treinamento recreacional pode causar oligomenorria e amenorreia.

Disfunes hormonais podem prejudicar a densidade ssea.

FLEXIBILIDADE
Amplitude mxima de uma articulao ou de um conjunto de
articulaes/capacidade fsica;

ALONGAMENTO
Forma de trabalho que visa manter ou aumentar os nveis de flexibilidade;

FLEXIONAMENTO (=alongamento)
Visa obter melhora da flexibilidade pela viabilizao de amplitudes superiores
as originais;

TIPOS:
Estatica - Passiva: auxilio externo;
- Ativa Maior alcance do movimento voluntario, forca os agonistas e
relaxa os antagonistas;

Dinmica amplitude articular alcanada ao final de uma ao motora que

busque a maior amplitude articular -> lenta ou rpida.
Balstica utiliza-se esforos musculares ativos, rtmicos e contnuos;

Limitantes da flexibilidade:
- tipo de articulao tipo de articulao e limitaes sseas;
- propriedades elsticas/inelsticas dos msculos;
- tendes/gnero/sexo/nvel de atividade fsica/idade.
- tecido conjuntivo;

TITINA: importante na elasticidade muscular = limita o comprimento do sarcomero

durante a extenso e o restaura ao tensiona-lo para a posio normal;

Para obter ganhos: aumentar n de sarcomeros;

Forca que promova aumento da amplitude articular;

Treinamento de flexibilidade modifica a excitabilidade reflexa;

Importancia da flexibilidade:
- Melhora do desempenho esportivo o nvel de flexibilidade depender da
modalidade esportiva.
- preveno de leses;
- preveno de desvios posturais;

Fuso Muscular Comprimento muscular

rgo Tendinoso de Golgi Tenso muscular
Receptores das cpsulas articulares ngulo articular

TREINAMENTO DE FLEXIBILIDADE

- ESTATICO: deve-se manter a articulao na mxima amplitude tolerada entre 10 e

30 segundos;
-> PASSIVO: permite maiores amplitudes/fcil aprendizado/eficaz;
-> ATIVO: sem participao externas;
-> maiores ganhos ocorrem nas 4 primeiras repeties
-> Frequncia mnima de 2 a 3 dias por semana.

BALISTICO:
- aumenta a participao dos reflexos de estiramento;
- chance de leso seja proporcional a velocidade do movimento;

FACILITACAO NEUROMUSCULAR PROPRIOCEPTIVA (FNP)

CONTRAIR-RELAXAR;
- envolve aes passivas e ativas;
- executados com ajuda de um auxiliar;
- mais eficaz que as demais tcnicas por promover maior inibio dos proprioceptores
musculares;
-> fase de contrao deve ser de 6 segundos,no deve ser superior a 20-50% da
mxima.
Tempo de extenso e frequncia de treino = ao treino esttico;.

BENEFICIOS
O aumento da amplitude msculo-tendneo permite aumento da amplitude
articular,devido aumento da elasticidade do tecido conjuntivo, inibio de
proprioceptores e aumento de sarcmeros em srie;

AVALIACAO DA FLEXIBILIDADE
Testes Angulares goniometria : ngulos formados entre os dois seguimentos
articulados;
Testes Lineares Expressam os resultados em escala de distncia, normalmente
centmetros. Os instrumentos podem ser fitas metlicas, rguas, trenas.
Esses testes so criticados pela incapacidade de dar uma viso global da flexibilidade,
e pelo fato de sofrerem interferncia das dimenses dos segmentos corporais.
Banco de Wells: Fornece um indicativo da flexibilidade da articulao
coxo-femoral.

Testes Adimensionais no dependem de equipamentos, e sim de critrios ou

mapas de anlise preestabelecidos.
Flexiteste - Original (20 movimentos) e Adaptado (8 movimentos).
Compara-se as amplitudes articulares obtidas passivamente com aquelas
representadas nos mapas.

OBS: Testes estticos ativo/passivo permitem avaliar a

reserva de flexibilidade (Flexibilidade passiva ativa).

FLEXIMETRO

Boa preciso;
- Praticidade;
- Medida angular;
- No exige calibrao (pois depende da gravidade/ construdo com material anti-
magntico);
- No h necessidade de segurar o equipamento;
- Custo baixo-moderado;

Depende do objetivo e necessidade;

_Articulaes e movimentos (mnimo):
- Ombro = flexo e extenso
- Quadril = flexo (com joelhos flexionados e extendidos)
- Tornozelo = flexo e extenso
- Coluna = pode ser flexo torcica e lombar

Na posio anatmica as articulaes esto em zero grau de movimento.

- Nesse ponto, o FLEXMETRO ajustado em zero.

OBS: Alguns movimentos, entretanto, podem (ou devem) ser

feitos sentados ou em decbito dorsal e lateral.

Como medir?
- recomendvel fazer medida ativa e passiva.

Valores de normalidade:
- Na populao em geral, dificilmente se encontrar.
ADM superior a 180, mas em alguns grupos de atletas comum amplitudes maiores
que isso.
- Valores de referncia podem ser encontrados em livros de cinesiologia.