Curso de

GESTIN DEL ESTRS

Y DE LA ENERGA PERSONAL
 DEFINICIN

Cul es la naturaleza real del estrs? Por qu existe? Por qu nos enferma y destruye nuestra
estabilidad emocional? En qu momento el estrs deja de ser manejable y se convierte en un fardo
imposible de soportar?
Retrocedamos en el tiempo e imaginmonos a uno de nuestros antepasados prehistricos
recolectando tranquilamente frutos y semillas cuando, de repente, avista un peligroso tigre que
parece contemplarle con ansiosa glotonera.
glotonera Ante la amenaza perentoria de convertirse en almuerzo
de algn otro, el sistema de alerta cerebral de nuestro antepasado se pondra en marcha de forma
meterica desencadenando una cadena de reacciones dirigidas a movilizar, en una fraccin de
segundo,
g todos los recursos del organismo.
g

Como efecto de todas estas reacciones bioqumicas, el organismo de nuestro antepasado

experimentara
p una serie de cambios fisiolgicos
g qque ppermitiran aportar
p energa
g al torrente
sanguneo, disponiendo as al organismo para una rpida reaccin de emergencia, escapndose del
tigre o bien hacindole frente si no existiese otra alternativa.
Por tanto vemos qque el estrs no es ms qque una respuesta
p natural, fisiolgica,
g ppsicolgica
g y
conductual, que nos permite adaptarnos a las presiones internas y a las amenazas y estmulos
externos.
p sin estrs es un cuerpo
Un cuerpo p muerto!
El problema
bl surge cuando
d la
l situacin
it i de d estrs
t se prolonga,
l o cuando
d nos enfrentamos
f t a situaciones
it i
en las que la reaccin de estrs no sirve de gran ayuda, porque no podemos hacer fsicamente frente
a la amenaza, y tampoco podemos escapar.
Este tipo de situaciones se producen
producen, por ejemplo,
ejemplo cuando:

Existe una desproporcin

p p entre las exigencias
g qque nos ppiden y nuestra capacidad
p ppara
satisfacer esas exigencias.
Hay un desequilibrio entre lo que esperamos y lo que obtenemos, o
Cuando por mucho que nos esforcemos no obtenemos el resultado que deseamos.
deseamos
No es el estrs lo que nos mata,
mata sino nuestra reaccin ante l.
l

Hans Selye
CONOCIMIENTO DEL NIVEL DE ACTIVACIN

El nivel de activacin es una variable esencial que incide directamente en el funcionamiento fsico y
mental del individuo cuando se enfrenta a cualquier situacin.
La activacin general del organismo se considera como un continuo de activacin fisiolgica y mental
que se extiende desde el sueo ms profundo hasta un estado de mxima alerta, tensin y excitacin
que nos lleva a situaciones negativas de estrs.

Alto

ZONA DE
RENDIMIENTO
RENDIMIENTO
O

ADECUADO
R

ESTRS
HIPOESTRS HIPERESTRS
PTIMO

Bajo
Bajo ESTRS O ESTIMULACIN Alto
MANIFESTACIN DE LA ACTIVACIN:

Nuestro nivel de activacin se

corresponde con el nivel de tensin o
de actividad de nuestro sistema
nervioso. Fsicamente, esta activacin
se manifiesta a travs de sntomas
tales como manos sudorosas, tensin
muscular, ritmo cardiaco, respiracin.,
etc.
g
Cognitivamente, la activacin ppuede
manifestarse a travs de imgenes,
(auto-dilogos y pensamientos).
Evaluar nuestro nivel de activacin ggeneral mediante la auto-observacin, nos va a ppermitir tener un
conocimiento inmediato de nuestro nivel en todo momento, y su auto-regulacin para conseguir un
rendimiento mejor.

Tal y como vemos en la grfica, no es

lo mismo la activacin que necesita
un deportista que se dispone a jugar
un partido de golf,
golf que el deportista
que practica halterofilia.
La activacin puede ser puede a su vez ser positiva o negativa.
El aspecto positivo es que propicia las ganas de ganar, incita al reto de conseguir algo,... y tiene como
consecuencia motivacin y auto-confianza.
El aspecto negativo es que puede propiciar el miedo al fracaso, dudas respecto al propio rendimiento,...
Como consecuencia puede generar estrs y ansiedad.
IMPORTANTE:

Si somos capaces de manejar nuestro nivel de activacin,

conseguiremos tener sensaciones de auto
auto-control
control y auto
auto-
confianza.
Organizarse es lo que haces antes de hacer algo,
algo de modo que cuando lo
haces, no est todo confuso.

A. A. Milne
ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS

Bien empleada, la estrategia de establecer o planificar objetivos contribuye a la motivacin de logro, a

la auto-confianza,
auto confianza al control del nivel de activacin,
activacin a la atencin,
atencin al auto-control,
auto control y en definitiva al
control del estrs y el rendimiento ptimo.
Sin embargo, mucha gente desaprovecha casi por completo esta poderosa herramienta mental,
viviendo en el da a da,
da sin planificar,
planificar sin organizarse adecuadamente,
adecuadamente y sin establecer objetivos
precisos.
Pero para que la tcnica de planificacin de objetivos sea una herramienta verdaderamente eficaz
debemos dedicarle un tiempo especfico y consciente para planificar, es decir, debemos pensar en ellos
de una forma ms organizada y formal, estableciendo objetivos a distintos niveles y ponindolos por
escrito de una forma objetiva.
Adems, los objetivos que establezcamos deben ser lo suficientemente difciles y motivantes como para
movilizar la energa hacia ellos, y deben ser lo suficientemente flexibles para permitirnos adaptarnos a
las circunstancias cambiantes.
 CLASIFICACIN DE LOS DIFERENTES TIPOS
DE OBJETIVOS:

Objetivos
j de resultado:

Existen varias categoras de objetivos dependiendo de sus caractersticas.

En primer lugar, estn los OBJETIVOS DE RESULTADO, que se refieren a los resultados que
pretendemos alcanzar.

Estos objetivos inciden poderosamente en el incremento de la motivacin tanto cuando se trata de

acometer proyectos de mucha exigencia y esfuerzo, como cuando debemos afrontar tareas o
proyectos fciles, en los que podemos hacer fcilmente en la dejadez o en el conformismo.
Sin embargo,
embargo en ocasiones nos encontramos con que nuestra auto auto-confianza
confianza es baja y como
consecuencia la motivacin tambin lo es, por lo que si nos centramos exclusivamente en los Objetivos
de Resultados, podemos sentirnos sin las energas suficientes e incapaces de alcanzarlos, lo cual puede
llevarnos a una situacin de estrs.
En estos casos, es preferible centrarse en los OBJETIVOS DE REALIZACIN.
Objetivos de realizacin:

Los Objetivos
j de Realizacin se refieren a lo qque debemos realizar ppara ppoder conseguir
g unos
determinados resultados. Es decir, son la ejecucin apropiada de las conductas que constituyen la
llave para alcanzar los objetivos de resultado.
p
Resultan especialmente tiles cuando la auto-confianza es baja,
j , y en consecuencia la motivacin
tambin lo es, porque nos permiten ir comprobando la eficacia de nuestros propios recursos para
enfrentarnos a las demandas de la tarea.
Tambin hay que tener en cuenta los horizontes temporales de los objetivos que fijamos, que
pueden ser a largo, medio o corto plazo.
Objetivos a largo plazo:

Los objetivos a largo plazo suponen establecer una meta a la que hay que llegar y que parece lejana
en el tiempo.
tiempo
Estos objetivos contribuyen a generar motivacin y a mantenerla elevada en los momentos difciles
siempre y cuando estn bien planteados, es decir que sean realistas, alcanzables y que supongan un
reto.
reto
Es conveniente empezar por ellos a la hora de establecerlos, porque a partir de ellos surgirn los
intermedios y los del corto plazo.
Obj ti
Objetivos intermedios
i t di progresivos
i (o
( medio
di plazo):
l )

Son logros ms cercanos en el tiempo, son los pasos

intermedios progresivos hacia la meta. La consecucin de
cada uno de ellos nos indicar que estamos ms cerca del
objetivo final.
Ir alcanzando estos objetivos supone el fortalecimiento de la
auto confianza y de la motivacin ya que sentiremos que
auto-confianza
estamos en el buen camino, que somos ms capaces y que
estamos ms cerca.
Objetivos a largo plazo:

El objetivo intermedio ms prximo es el objetivo a corto plazo. Son precisamente stos

objetivos los que deben ocupar nuestra atencin y actuacin en un tiempo muy prximo.
Debemos establecerlos teniendo en cuenta los objetivos a largo plazo y otros objetivos
intermedios.
Los objetivos a corto plazo pueden tener un efecto motivacional importante sobre todo si
percibimos que su consecucin nos acerca al objetivo a largo plazo.
Finalmente, en relacin a los objetivos, podemos diferenciar aquellos que son colectivos de los
individuales.

Los OBJETIVOS COLECTIVOS son las metas y tareas a alcanzar o a realizar, por parte de un
equipo.
q p
En cambio los OBJETIVOS INDIVIDUALES son las metas y tareas a alcanzar o a realizar, por
parte de un individuo.
LLo ideal
id l es que, cuandod se trabaje
t b j en equipo,i exista
i t la
l buena
b coordinacin
di i entre t los
l objetivos
bj ti
colectivos y los objetivos individuales, para incrementar la eficacia del equipo, ya que el resultado
colectivo depende de la aportacin bien coordinada de cada uno de sus componentes.
CONTROL DE LA ATENCIN

Una vez qque tenemos claros cules son nuestros objetivos j

prioritarios, estaremos en disposicin de determinar, de forma
especfica, los aspectos clave a donde debemos dirigir la atencin
en la tarea a desarrollar.
Es decir, podremos elaborar PLANES DE ENFOQUE, que no son
ms que anticipar lo que va a pasar o a lo que nos vamos a
enfrentar, es decir, inspeccionar el terreno pensando dnde es
ms o menos importante centrar mi atencin.
atencin
Cuando dirigimos nuestra atencin hacia algo, podemos hacerlo internamente, enfocando nuestra
atencin hacia nosotros mismos, nuestras sensaciones, o nuestros pensamientos, o podemos
focalizarnos hacia un elemento externo que sucede a nuestro alrededor, por ejemplo el propio
objetivo a alcanzar, las instrucciones del jefe, las interrupciones, etc.
Al mismo tiempo, la demanda de atencin tambin puede ser reducida, como cuando atendemos a un
pequeo nmero de estmulos que demandan una gran concentracin,
concentracin o amplia,
amplia como cuando nos
enfocamos hacia un gran nmero de estmulos que se producen de forma simultnea.
La combinacin de estas demandas interna-externa y reducida-amplia nos darn cuatro dimensiones o
enfoques atencionales:
DIMENSIONES O ENFOQUES ATENCIONALES:

EXTERNO

Evaluacin
E l i del
d l A i
Accin
entorno

ANCHO ESTRECHO

Preparacin
Anlisis de la
para la accin
situacin

INTERNO
Aprender
p e e a eenfocar
oca co
correctamente
ecta e te nuestra
uest a ate
atencin
c es importante
po ta te po
porque,
que, muchas
uc as veces, eel est
estrs
s
aparece en situaciones complicadas en las que equivocamos nuestro foco de atencin. Por ejemplo:

- Podemos
P d precipitamos
i it d bid a que estamos
debido t ms

pendientes de la competencia, del tiempo de entrega, etc.
que de nuestro propio funcionamiento.
- O nos pueden
d asaltar
lt las
l dudas
d d y quedarnos
d paralizados
li d o
actuar con temor, cuando focalizamos nuestra atencin
en las consecuencias negativas provocadas por un
determinado error en lugar g de valorar nuestras
actuaciones positivas.

Importante:
p

En estas circunstancias preferimos no arriesgar, la iniciativa queda reducida, somos ms

conservadores.
OBSERVAR Y ANALIZAR LA SITUACIN

Para manejar correctamente nuestro foco de atencin debemos aprender a seleccionar los
estmulos adecuados e ignorar los restantes. Nuestra habilidad estar en ser capaces de discriminar
con la intensidad apropiada todos los estmulos implicados en cada enfoque atencional,
atencional centrando la
atencin en los detalles que en cada caso sean ms relevantes.
En este sentido, la capacidad de observacin resultar muy til para recoger toda la informacin, y
nos ayudar a focalizar y ser ms precisos a la hora de concentrarnos.
concentrarnos
 ATENDER CON LA INTENSIDAD Y CANTIDAD DE ATENCIN
APROPIADA (I):

Pero no olvidemos
P l id que cuandod centramos intensamente
i nuestra atencin
i se produce
d un desgaste
d
mental que debe tenerse en cuenta.
Por ello debemos considerar que normalmente en las primeras horas del da es ms fcil concentrarse
que cuando
d ya acaba
b la
l jornada
j d laboral.
l b l
Cuando estamos atencionalmente ms descansados, es el momento de realizar las tareas ms
complejas.
ATENDER CON LA INTENSIDAD Y CANTIDAD DE ATENCIN
APROPIADA (II):
No siempre puedes controlar las circunstancias
circunstancias, pero puedes controlar
tus propios pensamientos.

Charles Popplestown
 RECONSTRUCCIN COGNITIVA DEL PENSAMIENTO (I)

De forma general, podemos decir que todas las personas tenemos la capacidad de cambiar la forma
como percibimos nuestras experiencias modificando nuestra perspectiva mental. En ltima instancia,
nuestra respuesta fisiolgica y emocional a un estmulo interno o externo no depende solo de la
naturaleza o intensidad de dicho estmulo, sino sobre todo de la forma como nuestro cerebro lo
procesa; es decir, la percepcin positiva o negativa del estmulo, as como la sensacin de control que
tengamos respecto a la situacin.
Por lo tanto, no es la cantidad de estrs, sino la percepcin que tenemos de ese estrs lo que se
correlaciona con la respuesta biolgica que nuestro organismo produce ante el estrs. Incluso cuando
no podemos cambiar directamente las situaciones, podemos siempre determinar la forma como
pensamos sobre ellas. Cuando cambiamos la forma de percibir e interpretar las experiencias que nos
acontecen, producimos cambios en nuestro cerebro y en la respuesta biolgica de todo nuestro
organismo.
 RECONSTRUCCIN COGNITIVA DEL PENSAMIENTO (II)

La tcnica de la reconstruccin cognitiva del pensamiento es una estrategia cuyo objetivo es aprender
a detectar,
d t t a controlar t l y a modificar
difi una serie
i de
d pensamientos
i t o cogniciones
i i que resultan
lt
desadaptados en la situacin en la que estemos.
Se trata de modos de pensamiento que no nos ayudan a actuar en una direccin adecuada y adems
producen
d sensacin
i de
d malestar
l t que interfiere
i t fi ell rendimiento
di i t habitual.
h bit l
Para poder hacer frente a este tipo de pensamientos y de sensaciones, es importante conocer en
primer lugar, de qu manera deformamos la realidad.
 TIPOS DE DEFORMACIONES DEL PENSAMIENTO

Pensamiento del tipo "todo o nada":

Equivale a ver la realidad en "blanco y negro". Una cosa es correcta o incorrecta, buena o
mala, positiva o negativa. No se admiten matices intermedios. Supone rigidez mental.

Sobre-generalizacin:
Tiene lugar cuando, a partir de un acontecimiento puntual negativo, generalizamos
excesivamente Es frecuente en este caso el uso de expresiones tales como "todo"
excesivamente. todo , "nunca"
nunca ,
"siempre", etc.
Filtro mental:
Se produce cuando escogemos un nico detalle negativo de una situacin determinada y
centramos ah toda nuestra atencin, de manera que la perspectiva general se oscurece.

Descartar lo positivo:
Cuando rechazamos las experiencias positivas de alguna cosa
insistiendo en que "no cuentan".
 Precipitarse en las conclusiones o/y hacer
predicciones negativas:
Cuando interpretamos las cosas de forma negativa sin
que haya suficientes hechos que avalen nuestra
conclusin. O bien nos anticipamos al futuro pensando
que algo va a salir mal.
mal

Lectura del pensamiento:

Cuando asumo lo que determinadas personas estn pensando o sintiendo, con poca o ninguna
evidencia.
Magnificacin. Minimizacin:
Cuando exageramos la importancia de un problema, de nuestros defectos o puntos dbiles, etc.
o bien minimizamos la importancia de nuestras aptitudes y de las cosas buenas que hemos
conseguido.

Razonamiento emocional:
Cuando utilizamos nuestras emociones como evidencia objetiva de algo o para validar una creencia
o pensamiento, sin tener en cuenta otros aspectos de la situacin.
 Pensamientos "debera/
debera/ debo/ tengo que...
que ", etc.:
etc :
Cuando nos decimos a nosotros mismos que las cosas
"deberan" o "deben" ser como nosotros queremos o
esperamos que sean. Eso
E nos lleva
ll f il
fcilmente
t a sentimientos
ti i t de d
culpa y frustracin.

Etiquetaje:
Cuando hacemos alguna cosa de la que no nos sentimos orgullosos, cometemos alguna
equivocacin, etc. y en lugar de centrarnos en lo que hemos hecho, nos cuestionamos toda
nuestra persona.
 Personalizacin:
Cuando asumimos toda la responsabilidad por un hecho que no
est
t o estaba
t b totalmente
t t l t bajo
b j nuestro
t control.
t l

Indefensin:
Cuando nos sentimos vctimas indefensas en lugar de aceptar nuestra parte de responsabilidad en los
hechos, o de hacer alguna cosa para mejorar la situacin
Visualizo las cosas antes de hacerlas.
hacerlas Eso me hace sentir mejor y potencia
mi desempeo. Pero, por supuesto, la visualizacin funciona si trabajas
duro. Esa es la cuestin. No puedes visualizar y luego irte a comer un
bocadillo.

Jim Carrey
PRCTICA EN IMAGINACIN O VISUALIZACIN (I)

La visualizacin o prctica en imaginacin es una tcnica de carcter cognitivo, ideal para

gestionarse mejor a uno mismo y sirve, entre otros aspectos, para controlar el estrs desde la
prevencin, es decir desde la planificacin y la anticipacin de situaciones potencialmente
estresantes.
La prctica en imaginacin consiste en recrear mentalmente imgenes, ya sean inventadas o
evocadas de nuestro pasado. Estas imgenes pueden ser objetos, personas, habilidades o
situaciones.
El reto est en controlar el estrs previo a la situacin.
 PRCTICA EN IMAGINACIN O VISUALIZACIN (II)

La tcnica de la visualizacin es muy frecuente en las actividades deportivas y en la prctica de otras

disciplinas, y se ha demostrado, por ejemplo, que mediante el repaso mental de los movimientos
implicados en la realizacin de una tarea, por ejemplo jugar al tenis, tocar el piano, o montar en
bicicleta, se consigue mejorar la destreza en la prctica de estas actividades casi de la misma forma que
si se practicasen de forma real.
Tambin se utilizan las tcnicas de visualizacin para reforzar cualidades del carcter que se quieren
potenciar, para suprimir hbitos negativos, o en general para producir cambios en el comportamiento a
travs del aprendizaje. Este aprendizaje se puede realizar mediante la imaginacin de conductas
deseadas o aquellas que queremos eliminar, y las consecuencias que se derivan de ellas. Cuando nos
visualizamos
i li a nosotros mismo
i comportndonos
d d una determinada
de d i d forma,
f reforzamos
f l caminos
los i
neuronales asociados con el tipo de conducta que visualiza.
En ltima instancia, lo que pretendemos conseguir es un mayor nivel de auto-confianza frente a la tarea
y como consecuencia alcanzar
l un mejor rendimiento
d y eliminar
l ell estrs.

El cicln deriva su poder de su centro de calma.
calma Y as tambin lo hace una
persona.

Norman Vincent Peale

ESTRATEGIAS FSICAS PARA PREVENIR EL ESTRS
Y MEJORAR EL RENDIMIENTO
 1. RESPIRACIN

Esta estrategia
g es muyy sencilla, y nos ppuede servir ppara bajar
j ese nivel
de activacin o de tensin excesivo o para controlar los momentos
puntuales de estrs que a veces sentimos cuando nos enfrentamos a
una tarea difcil, incmoda o poco habitual.
Tambin es verdad que la respiracin, todos, de algn modo la hemos
utilizado alguna vez inconscientemente por ejemplo cuando
suspiramos.
Debemos tener en cuenta, que la respiracin puede tambin
ayudarnos a elevar el nivel de tensin cuando creamos que estamos
excesivamente relajados, si respiramos corto y rpido, conseguiremos
este efecto.
efecto
2. RELAJACIN

A travs del mtodo de relajacin progresiva de Jacobson, el entrenamiento autgeno

d Schultz
de S h lt y Luthe
L th y ell control
t l de
d la
l respiracin,
i i ell profesional
f i l puede d iniciarse
i i i en una
tcnica de relajacin combinada que le ayudar a minimizar los efectos del estrs. Este
procedimiento de relajacin pretende ensear a relajarse mediante ejercicios en los
que el individuo controle su respiracin,
q p ggenere determinadas sensaciones de ppesadez y
tense y destense, alternativamente, sus distintos grupos musculares. De esta forma, se
espera que utilice la respiracin como iniciador de la relajacin, aprenda a producir
determinados pensamientos relajantes, a discriminar entre las sensaciones de tensin y
las de relajacin y a utilizar la tensin como punto de partida para lograr la relajacin.
relajacin
 3. LOS ESTIRAMIENTOS CORPORALES

Con esta tcnica conoceremos y practicaremos toda una serie de ejercicios de estiramiento
que nos ayudarn a:
Conocer mejor nuestro propio cuerpo.
cuerpo
Tonificar y recuperar nuestros msculos y articulaciones si es que estamos sometidos a una
misma postura durante mucho tiempo y por tanto, a alguna tensin muscular.
Facilitar la oxigenacin de los msculos y por tanto su recuperacin.
Conseguir una sensacin de mayor relajacin fsica.