1.

Obtenha informao apropriada sua condio e objetivo especficos

O primeiro grande problema que eu encontrei na maioria das pessoas a falta de boa informao. Sim
voc est motivado e faz coisas, mas seu esforo desperdiado em idias erradas a respeito de dietas
e treinamento. Basicamente, os magros tomam conselhos com pessoas que nunca tiveram um
problema em ganhar peso. Quer saber como ganhar peso? Ento procure algum que tenha andado
com seus sapatos. Algum que tenha estado onde voc est.
2. Estabelea objetivos especficos e crie um plano de ataque
Se voc for dirigir de uma cidade at a outra, voc simplesmente comea a dirigir aleatoriamente, ou
voc planeja uma rota que o levar rpida e eficazmente?
Pense no seu plano como um mapa e seus objetivos como seu destino. Sem um plano e objetivo
especifico voc fica sem foco e pode facilmente se perder. Isto acontece mais do que voc imagina. Eu
vejo muita gente na academia fazendo simplesmente qualquer coisa, ou apenas comendo qualquer
coisa nenhum plano ou objetivo especifico. E eles gostariam de saber porque no fazem progresso.
Eles no tm um foco.
Tenha um programa especifico para ser seguido com ao cada dia. Esta ao focada na
especificidade que o levar ao seu destino rapidamente. No h pensamento, debate ou indagaes.
Voc simplesmente faz. Um plano especifico fornece estrutura diria necessria que no apenas
mantm voc na estrada, ele tambm ajuda a desenvolver boa alimentao e hbitos de treinamento
que vo benefici-lo muito alem de seu destino estabelecido.
3. Tenha confiana em voc mesmo e acredite no que est fazendo
Vamos deixar claro isso; ns vivemos num mundo cruel. dio e cime em toda parte. Para a maioria
das pessoas que comeam um programa para melhorar a si mesmas, o comear metade da batalha. A
outra metade continuar motivadas atravs de constantes criticas e negativismos das outras.
Algumas poucas palavras negativas podem causar srios danos se voc der bola.
As coisas mais insultantes que voc pode ouvir podem vir de amigos, colegas de trabalho e
companheiros de academia. Pessoas odeiam mudanas. Isso torna-as inseguras, porque elas descobrem
que h mais coisas alem do que gostariam de admitir. Elas temem que voc possa atingir seu objetivo.
Isso as tornaria menos superiores.
Uma vez que tenha comeado um plano, voc deve ter f e acreditar no que est fazendo. Mantenha-se
focado e repila pessoas criticas ou negativas. Se voc conseguir, mantenha o que est fazendo pra
voc. Quando eu comecei pela primeira vez meu programa, eu parei de falar sobre o que estava
fazendo porque fiquei cansado de ouvir coisas do tipo voc no pode fazer isso, isso impossvel,
voc est perdendo tempo e dinheiro. Algo engraado, agora essas pessoas constantemente me
procuram para ter conselhos.
a sua vida. o seu corpo. o seu sonho. No deixe seu sucesso ou falha descansar nas mos de
outros.
4. Pare de escutar todo conselho ridculo que ouve na academia ou l num frum por a
Recentemente um cliente meu informou-me que algum na academia onde treina disse que ele estava
fazendo tudo errado e que ele precisava treinar 5-6 dias por semana, e adicionar mais repeties
durante o treino. Algo em torno de 15-20 reps por serie.
A pessoa que deu tal conselho estava muito crente a respeito de suas recomendaes, e tinha um
impressionante corpo que tipicamente o fazia estar no nvel oua-me se quiser ficar que nem eu na
academia. Ele era maior que meu cliente, tanto que mesmo meu cliente sendo mais intelectual e
sabendo que o conselho era absurdo; a sua mente o sonho impossvel acabou levando a informao
bem a serio.
To a serio que ele mudou seu programa e no me informou at uma semana ou quase atrs. Esta
pessoa em particular fazia grandes progressos em seu programa atual, contudo permitiu que o
comentrio desta outra pessoa disfarasse esse progresso e convencesse-a de que seu programa era
inadequado. Isto foi um erro que se mostrou atravs da falta de progresso adicional.
Em adio, no julgue a validade do que uma pessoa diz pelo que ela parece. S porque o cara
grande no significa que est te dando um conselho pertinente. Muitas pessoas que tem grandes corpos
os tem apesar de seu treino, e no em razo dele. Eu conheo alguns caras enormes que sabem muito
pouco sobre treino e dietas adequados. Eles podem fazer qualquer coisa e ainda assim ganhar
msculos; infelizmente no nosso caso, ento ns temos de fazer a coisa de um modo mais
inteligente.
5. Treine Infrequentemente
Isto o conceito mais difcil de ser assimilado porque envolve menos ao em vez de mais. Quando
estamos motivados e comeamos um programa novo, natural querer fazer algo. Ns queremos treinar
e treinar. Pensamos que quanto mais voc treina, mais msculos voc ir construir. Infelizmente, isso
no est nem perto da verdade.
Mais treino no igual a mais crescimento muscular. Entenda que o propsito do treinamento com
pesos estimular o crescimento do msculo. Isso leva bem pouco tempo. Uma vez que tenha sido
feito, o msculo precisa ser reparado e novo msculo precisa ser construdo. Isso s acontece quando
voc est descansando. Voc no constri msculos na academia, voc constri msculo quando est
descansando! Se voc nunca d ao seu corpo nenhum momento de no-atividade, quando ele ter a
chance de construir msculos? Pense a respeito.
Agora, adicione ao fato de que voc tem dificuldade de tempo em ganhar peso e a importncia do
maior descanso. Indivduos que so naturalmente magros e tem dificuldade de ganhar massa tendem a
requerer menos treino e mais descanso.
6. Foque nos Levantamentos Compostos
Exerccios compostos so aqueles que estimulam uma maior amonta de fibras musculares. Diferente
de exerccios isoladores que apenas trabalham msculos individuais, movimentos compostos
trabalham diferentes grupos simultaneamente. Para aqueles que precisam ganhar peso, isto o ideal
porque estes movimentos colocam o corpo sobre muito mais stress. Isto resulta num aumento do ganho
muscular em todo o corpo.
Voc pode ainda fazer algum trabalho isolador; entretanto isso no deve ser o foco dos seus treinos, e
deve ser apenas realizado depois que seus exerccios compostos foram completados.
7. Foque em Usar Pesos Livres
Pesos livres so preferveis a maquinas por diversas razoes, mas a mais importante porque eles
estimulam certos msculos estabilizadores enquanto so realizados. Estimular esses msculos
estabilizadores e sinergistas vo ajud-lo a ficar mais forte, e iro construir mais fibras musculares
rapidamente. Sim, alguns indivduos podem construir bastante msculo usando maquinas, mas por que
tornar isso mais difcil se voc j tem dificuldade para ganhar peso?
8. Levante um peso que desafiador para voc
Construir massa envolve levantar pesos relativamente pesados. Isto necessrio porque as fibras que
causam maior aumento no crescimento do tamanho do msculo (chamadas Tipo II) so melhor
estimuladas levantando-se pesos pesados. Um peso pesado um que apenas permite voc fazer 4-8
reps antes de seu msculo falhar.
Usando um peso mais leve e fazendo mais reps pode estimular algumas fibras do Tipo II, mas de novo
se voc tem dificuldade em ganhar peso, por que fazer isso mais difcil? Voc precisa tentar estimular o
mximo que puder usando pesos pesados.
9. Foque mais na poro excntrica do exerccio
Quando voc move um peso, isto pode ser dividido em 3 perodos distintos. O positivo, o negativo e o
ponto-mdio. O movimento concntrico ou positivo envolve o empurro inicial ou esforo quando
voc comea a rep. O ponto-mdio marcado por uma curta parada antes de mudar e retornar
posio inicial. A poro excntrica, ou negativa de cada movimento caracterizada por sua
resistncia contra a trao natural do peso.
Por exemplo, quando fazemos barra fixa, o movimento positivo o de se puxar pra cima. Uma vez que
voc tenha se puxado at o topo, voc atingiu o ponto-mdio. O movimento negativo comea quando
voc inicia a descida de seu corpo. A maioria simplesmente desce a si mesmo to rapidamente quanto
subiu, mas eu recomendo aumentar e retardar esta poro do movimento. Retardando a parte
excntrica do movimento vai ajuda-lo a estimular maior crescimento das fibras musculares. Isso ativa
mais fibras do Tipo II mencionadas na Regra 7.
10. Mantenha seu treino curto mas intenso
Seu objetivo deve ser entrar na academia, estimular seus msculos e sair o mais rpido possvel. No
necessrio fazer muitos exerccios pra cada parte do corpo tentando atingir todos msculos e em todos
os ngulos possveis. Isto deve ser feito somente por algum que j esteja desenvolvido, algum que
j esteja maduro fisicamente e deseja melhorar reas fracas.
Se voc no tem peito, no fique tentando atingir o meio, o exterior, a parte superior, inferior ou
qualquer outra. Apenas trabalhe seu peito. Voc no deve fazer mais que 2-3 exerccios por parte
corporal. isso. Fazendo mais que isso no construir mais massa, rapidamente. Na verdade isso pode
possivelmente levar perda de msculo.
Longas sesses de treinamento causam aumentos dramticos nos nveis de hormnio catablico.
Hormnio catablico responsvel pela quebra do tecido muscular resultando em PERDA
MUSCULAR.
Essas longas sesses de treinamento ao mesmo tempo suprem os hormnios que constroem msculos.
Se voc no quer perder msculos durante o treino, eu sugiro limitar suas sesses para no mais de 60-
75 minutos NO MXIMO. Menos se puder.
11. Limite sua atividade e treino aerbicos
Honestamente, eu no fao nenhum aerbico quando estou tentando ganhar peso. Isto porque os
aerbicos interferem na no-atividade que meu corpo precisa para construir massa e se recuperar.
Eu sei que existem pessoas que tem vidas e outras atividades que no podem deixar de lado, mas ento
elas devem procurar mant-las ao mnimo. Isso no vai abalar seu progresso desde que voc no entre
em sobre-treinamento. Se voc descobrir que est fazendo mais aerbicos do que treino com pesos,
ento estar em sobre-treinamento.
Eu ainda no os recomendo porque as pessoas tendem a faz-los por razoes erradas. A maioria comea
aerbicos porque acreditam que isso as ajudar a perder gordura. Mesmo sendo uma verdade, isso no
acontecer numa dieta de alta caloria, por exemplo. Para perder gordura, voc precisa comer poucas
calorias.
12. No desista do programa
Aqui est o que geralmente acontece. Voc recm leu sobre um novo exerccio ou treino que
supostamente lhe dar mais massa. Agora, mesmo tendo comeado um programa de treinamento
poucas semanas atrs, voc est cansado dele e realmente quer iniciar esta rotina novssima porque soa
melhor.
Eu chamo essas pessoas, desistentes. Eles ficam muito entusiasmados quando comeam um novo
programa, mas nunca o seguem longe o bastante para ver resultados. Eles facilmente se distraem e
adoram largar qualquer coisa que esto fazendo para fazer o treino ou exerccio da hora.
Meu conselho no fazer isso. Isto um mau habito que nunca acarreta em resultados positivos.
Entenda que leva tempo para qualquer programa funcionar. Para ter sucesso, voc deve seguir seu
programa consistentemente. Sim, existem inmeros mtodos de treinamento diferentes e rotinas
interessantes por a, mas voc no pode faz-los ao mesmo tempo, ou ficar pulando de um pra outro
sem ficar tempo suficiente em nenhum.
Escolha um que focado no seu objetivo atual e fixe-se a ele. No ser perda de tempo tentar outros
depois, mas AGORA NO.
13. Coma mais
Esta regra bem simples, mas geralmente a nica que no seguida corretamente. Se ganhar peso
seu objetivo, ento voc precisa comer mais comida. Perodo. Na maioria dos casos, voc dever
comer mais do que normalmente est acostumado.
Um grande problema que eu tenho quando comeo as rotinas que no tenho apetite. Eu sei que
preciso comer mais, mas eu apenas no quero. Eu tenho de forar a mim mesmo para comer cada
refeio. Graas a Deus, depois de 2 semanas meu apetite cresce. Eu comeo a ficar com fome antes de
cada refeio, e se eu no comer no tempo correto, meu corpo sabe.
Se voc tem esse problema, voc mesmo assim deve comer algo, no importa quanto. Comece
forando a si mesmo comer algo pequeno como uma fruta cada poucas horas. Ento, medida que seu
apetite se torna mais ativo, gradualmente mova-se em direo a comidas mais reais.
O que ir acontecer que gradualmente seu corpo se acostumar a comer em intervalos regulares.
Eventualmente voc ficar com fome antes da hora de cada refeio.
Quanto comer mais, voc precisar ter certeza de que est abusando de protenas de boa qualidade.
Protena o nutriente que essencial para construo de msculos. Cada refeio que voc comer deve
conter alguma forma de protena. Poderosos Repositres de Refeio como Whey Protein so
excelentes para esse propsito. Ele permite comer grandes quantidades de boa protena de uma
maneira bem conveniente.
14. Coma mais freqentemente
Alem de comer mais calorias, voc deve ainda procurar comer mais freqentemente durante o dia.
Comer infrequentemente, ou ficar longos perodos sem comer, vo causar a quebra de tecido muscular
pelo seu corpo para suprir as calorias que este necessita. E isto especialmente verdade para aqueles
com rpido metabolismo.
Espalhar suas refeies durante o dia dar-lhe- refeies mais maleveis, melhorar a absoro dos
nutrientes, e o certificar de que seu corpo sempre ter as calorias necessrias para construo e reparo
muscular. Eu recomendo comer uma refeio rica em protenas a cada 3 horas. A partir de quando
acorda, isso geralmente dar 6 refeies.
Agora, eu sei o que voc est dizendo, eu sou muito ocupado para algo assim, ou como eu posso
fazer isso com escola e trabalho?. No pense que pelo fato disso ser difcil voc pode ignor-lo. Isso
pode talvez parecer meio inconveniente num primeiro momento, mas uma vez que tenha pegado o
habito de o fazer, tudo se torna automtico e voc no precisa ficar pensando muito a respeito.
Acredite em mim, eu venho fazendo isso por anos e no sinto que gasta ou limita meu tempo.
15. Use Suplementos Nutricionais
Antes de comprar qualquer produto, lembre-se que suplementos no so mgicos. Muita gente pensa
que s porque voc compra o produto da hora, tem garantia que automaticamente comear a
aumentar uns quilos. A verdade que suplementos esto apenas ali para uma dieta e programa de
treinamento j solidamente constitudos.
Eles podem lev-lo ao prximo nvel por:
Permitirem maior Convenincia: Whey Protein ajudam a eliminar o problema comum de no ter
tempo, provendo voc com rpido e eficiente fornecimento de nutrientes requeridos cada dia. Eles
permitem comer grandes quantidades de calorias e protena facilmente para aqueles que tem pouco
apetite.
Aumento dos Nveis de Fora: produtos que contem Creatina, possibilitam a voc ganhar mais peso
por aumentar sua fora. A creatina permite que voc levante pesos mais pesados, o que estimula mais
fibras musculares e causa maior crescimento muscular.
Diminuio do Tempo de Recuperao: Vitamina C essencial para prevenir os danos dos radicais
livres, radicais estes que so acelerados pelo grande trauma ocasionado pelo treinamento de pesos. Isso
tambm essencial para a reparao do tecido conjuntivo. Tudo isso ajuda a diminuir a quantidade de
tempo m que voc est dolorido.
Realar Seu Sistema Imunolgico: Treinamento com pesos aumentam a necessidade do corpo de
minerais como magnsio e selnio. Eu sempre uso um bom multi-vitamnico para assegurar que eu no
fique deficiente em nenhuma vitamina ou mineral essencial.
Sintomas de deficincia incluem fraqueza muscular e supresso do sistema imunolgico, espasmos
musculares e fatiga.