TERCERA SEMANA

CONTROL EMOCIONAL

RECONOCIMIENTO Y CAPACIDAD PARA TOMAR DECISIONES.

Sabio es, quien sabe controlarse. Conoce tus debilidades, para aprender a dominarlas
Scrates.

Quien se controla a s mismo, no tendr dificultad alguna para gobernar con eficacia. Al
que no sabe gobernarse a s mismo, le resultar imposible ordenar la conducta de los
dems Confucio.

CONTROL EMOCIONAL Y CAPACIDAD PARA TOMAR DECISIONES

Cualquier suceso, por simple que sea, despierta emociones muy diversas. Esto es debido a que una gran
parte de nuestro cerebro, el Sistema Lmbico, se encarga de ellas y hace que las emociones estn tan
arraigadas a la naturaleza del ser humano que podemos considerar que forman parte de nosotros y nuestra
forma de reaccionar ante el mundo.

Tcnicas de control emocional

Cada uno de los recuerdos que conforman nuestra historia vital tiene asociada una carga emocional, y es
que no hay nada que nos haga sentir ms vivos que las emociones. Quizs por ello, uno de sus grandes
iconos de representativos sea la figura del corazn, el rgano que mantiene nuestras vidas. Las emociones
hacen que saquemos lo mejor de nosotros, pero tambin pueden sacar lo peor de nuestro ser, y con esto
no me refiero nicamente a las emociones negativas como la rabia o el miedo, porque incluso una carga
excesiva de emociones positivas como la alegra puede llevarnos a la euforia y con ello al descontrol de
nuestra conducta.

Por este motivo casi ninguna de nuestras emociones elude el filtro de la conciencia. Si tenemos en cuenta
que continuamente sentimos, fcilmente reconoceremos que tambin continuamente las personas
canalizamos o reprimimos nuestros sentimientos, por lo que todos tenemos un cierto control emocional
que ejecutamos de forma automtica y por tanto inconsciente. Pero a pesar de este control que tenemos,
en parte aprendido y en parte escrito en nuestro material gentico, todas las personas en algn momento
de nuestra vida nos hemos sentido alterados o fuera de control debido a nuestras vivencias emocionales.

Los sentimientos y emociones van creando poso

Todos sabemos que los sentimientos alteran nuestro

pensamiento. De hecho, muchos de los trastornos
psicolgicos y psiquitricos a menudo surgen como el
resultado de una respuesta emocional desproporcionada que
la persona es incapaz de dominar. En los aos 30 del siglo
pasado el psicoanalista Franz Alexander descubri que las personas que reprimen sus sentimientos tenan
la presin arterial elevada de forma permanente.

Las emociones reprimidas se tornan desbordantes buscando ser liberadas y producen

la psicosomatizacin, que consiste en la expresin de lo psicolgico mediante sntomas fsicos, de manera
en que el cuerpo tambin enferma. Pero la clave para llevarnos bien con nuestras emociones tampoco
est en no reprimirlas, pues no reprimirlas en forma alguna puede llevar a otros tipos de trastornos incluso
ms graves, y a meterte en ms de un lo del que te puedas arrepentir. No podemos ni desconectar ni
elegir nuestras emociones, pero podemos intentar conducirlas mediante el control emocional, que no
debe ser entendido como forma de represin de las emociones, sino como forma de regularlas, y poder
as modificar nuestro estado anmico y sentimental, cuando es necesario. El objetivo de las tcnicas de
control es evitar que cuando se dispara una emocin negativa, nos arrastre y la expresemos de una forma
desbordante de la que luego nos podamos arrepentir.
Tcnicas no cognitivas para regular las emociones

Aunque a los psiclogos no nos gusta prescribir evitar o huir de las situaciones (el estilo de afrontamiento
de evitacin y huida es poco efectivo en la resolucin de problemas), en el caso de controlar las
emociones negativas, yo al igual que muchos otros colegas, har una excepcin y expondr que la primera
y ms simple tcnica de control emocional es aprender a evitar lo que nos genera emociones negativas,
ya sean personas o situaciones, como tratar de evitar a una persona que nos agobia cada vez que la vemos,
no ir a un evento al que sabemos que va a asistir nuestra ex pareja, o si estamos a dieta evitar tener
enfrente alimentos prohibidos, por ejemplo.

Tcnicas de respiracin profunda

Otra de las tcnicas ms sencillas y tiles para controlar las tanto emociones como reacciones
fisiolgicas, antes, durante y despus de enfrentarse a situaciones emocionalmente intensas, es la
respiracin profunda. Por un lado porque oxigena nuestros rganos y hace que el cerebro trabaje mejor,
y por otro lado porque relaja y con ello consigue calmarnos.

Hay mltiples tcnicas para realizarla, una muy conocida es la de realizar las fases de la respiracin
haciendo un conteo, este conteo puede variarse ya que todos tenemos ritmos de respiracin diferentes y
no se trata de forzar la respiracin, lo ideal es encontrar el nmero que mejor se adapte a la nuestra. Un
ejemplo de esta forma de realizar la respiracin profunda es el siguiente:

Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 5

Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4

Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 10

(Repite varias veces hasta que te sientas ms relajado)

De esta manera obtendremos una respiracin lenta y un poco ms intensa que nuestra respiracin normal.
Se puede comprobar que realizas la respiracin correctamente poniendo una mano en el trax y otra en
el abdomen, lo ests haciendo correctamente si al respirar slo se mueve la mano del abdomen (por este
motivo a la respiracin profunda tambin se le llama abdominal o diafragmtica).
Tcnicas Cognitivas para regular las emociones

Cuando vivimos una emocin negativa, nuestra atencin se centra en los pensamientos que mantienen
esa emocin activa y si continuamente le damos vueltas a esos pensamientos, fortalecemos las
emociones. Pero, sin embargo, si pensamos menos en el suceso que hizo aflorar la emocin negativa,
esta disminuye. Vemos en este hecho como emocin y pensamiento estn estrechamente ligados.

Para la Psicologa Cognitivo-Conductual la psicologa humana se expresa en tres niveles que estn en
interaccin constante, como muestra el esquema siguiente:

Como he dicho anteriormente, las emociones no se pueden cambiar, pero ya que emocin y pensamiento
van tan juntas de la mano si cambiamos el pensamiento podemos regular tanto nuestras emociones como
nuestras acciones. Este es el principio fundamental de las tcnicas cognitivas como las que se presentan
a continuacin.

Afirmaciones positivas

Forma ya parte del saber popular que pensar en positivo nos hace sentirnos mejor, incluso podemos
encontrar en el mercado marcas que han hecho de las afirmaciones positivas una forma de branding y
nos venden un producto apelando a la emocin. As que si las afirmaciones positivas se han vuelto tan
populares ha de ser porque deben funcionar. Para poder llenar nuestra mente con afirmaciones positivas
hemos de vaciarla de pensamientos negativos, para ello, primero deberemos detectar cules son los
pensamientos que generan, mantienen o incrementan nuestras emociones negativas y nos hacen sentir
triste, enfadado, ansioso, asustado, etc.

Una vez identificados, los hemos de substituir por otros ms positivos, para ello, aunque se puede hacer
de forma mental, yo recomiendo la anotacin de cada pensamiento negativo y del pensamiento que lo
substituye. Una vez hecho esto slo hay que ponerlo en prctica y cada vez que aparezca el pensamiento
negativo cambiarlo por uno positivo de manera automtica. Esto que parece tan simple conseguir
disminuir tanto nuestra ansiedad cognitiva como fsica.

Detencin del pensamiento

Esta estrategia busca el control del pensamiento y puede ser utilizada antes, durante o despus de la
situacin que nos genera la emocin negativa. Se trata de que cuando empieces a notarte, nervioso o
alterado, prestes atencin a los pensamientos que ests teniendo, e identifiques las connotaciones
negativas que tiene para ti. Una vez realizado este pequeo anlisis, date rdenes a ti mismo que busquen
la interrupcin del pensamiento que evoca la emocin, como: STOP!, Para!, Ya!, Basta!.
Tras esta auto instruccin sustituye los pensamientos detectados como negativos por afirmaciones
positivas.

La nica dificultad de esta sencilla tcnica es que para identificar los pensamientos que nos evocan las
emociones negativas y convertirlos en positivos se necesita un poco de prctica.
Ensayo mental

A veces cuando una persona sabe que ha de hacer algo para la lo que no se siente seguro de s mismo,
como hablar en pblico o realizar algn tipo de prueba, por ejemplo un examen, anticipamos la ansiedad
del momento y la instauramos en el momento actual, lo que genera que la ansiedad ante el acto sea cada
vez mayor, ya que con los pensamientos negativos se refuerzan negativamente y se entra en una espiral
ascendente.

Para prepararnos a afrontar esas situaciones y combatir la ansiedad que nos generan, la tcnica del ensayo
mental es ideal, aparte de sencilla. Consiste en visualizar que la situacin temida se desarrolla sin
problemas, y te sientes seguro y relajado porque ests satisfecho con tu manera de actuar. Puedes repetirte
tambin a ti mismo consignas como: lo estoy haciendo bien, estoy relajado, al pblico le gusta esto
reforzar la tcnica. Planea tu actuacin del acto y practcalo mentalmente de manera repetitiva. Con
cada ensayo mental el nivel de ansiedad se ir reduciendo y esta sensacin te dar ms confianza para
superar la situacin de manera exitosa.

Cambio de perspectiva

Las personas tendemos a cometer dos grandes errores que pueden afectar a nuestro equilibrio emocional.
Por un lado somos egocntricos y consideramos que nuestro punto de vista es el nico correcto o vlido,
y por el otro, otorgamos a los dems intencionalidades que pueden no ser correctas. Esto nos puede llevar
a discusiones o a sentirnos mal sin motivo. Por eso intentar cambiar nuestra perspectiva sobre las
personas o los hechos puede ser til. Hay varias formas para poder cambiar la perspectiva que tenemos
y adoptar otra diferente, a continuacin expondr dos.

La primera que recomiendo es ampliar el foco de la situacin, pues cuanto ms cerca estamos de algo,
menos vemos. Para ello podemos alejarnos de la situacin de forma literal o de forma mental intentando
ver la situacin en su globalidad y analizar de nuevo la situacin desde esta perspectiva. Otra forma de
cambiar de perspectiva es ponerse en el lugar del otro, y pensar qu puede estar sintiendo esa persona o
qu circunstancias pueden estar motivando su conducta.

De esta manera, desde la empata, es muy probable que adquiramos actitudes ms tolerantes hacia esa
persona y reduzcamos nuestros sentimientos negativos hacia l. Si por ejemplo ests en un restaurante y
te ests empezando a enfadar porque el camarero no te atiende, piensa en que quiz tiene mucho trabajo
o que algo ha salido mal en la cocina, en lo agobiado que se debe sentir en ese momento, y esto
seguramente te ayudar a sentirte ms relajado y tener ms paciencia.
Concluyendo

Las tcnicas que he presentado en este escrito a pesar de simples, han demostrado su eficacia en la
prctica clnica, y por ello pocos psicoterapeutas rehsan de ellas en su ejercicio profesional diario, pero
como la mayora de cosas en la vida para convertirlo en una habilidad nuestra necesitan practicarse. Si
logras incorporarlas a tu repertorio de conductas es muy probable que logres un mayor control de las
emociones y sentimientos que se afloren en tu da a da.

CONTROL DE LAS EMOCIONES BSICAS

CONTROL DE LAS EMOCIONES BASICAS

Podemos partir de cuatro emociones primarias: El miedo, la rabia, la tristeza y la alegra.

Desde esta categorizacin, podramos aumentar el detalle hablando de ms emociones que estn
contenidas dentro de cada grupo.

Por ejemplo, dentro de la rabia podra estar el odio, dentro de la tristeza, la depresin, dentro de la alegra
la satisfaccin o tambin el xtasis.

Es decir, que tambin en las emociones (sobre todo en las emociones) encontramos tonalidades, distintos
colores, tonos, volmenes. Cada emocin es la expresin de algo, y se expresa de forma nica.

Conociendo el miedo

El miedo tiene que ver con un instinto primario de supervivencia. Sentimos miedo cuando creemos que
nada va a salir bien. El miedo puede provocar en ti tres respuestas, salir corriendo, atacar o paralizarte.
Todas ellas son respuestas naturales que forman parte de nuestro instinto de supervivencia. Pero son
tiles todas ellas?

Si ests a punto de perder la vida atropellado en un accidente de trfico, es saludable que tu miedo te
invite a salir corriendo antes de que el coche que has escuchado derrapar llegue a ti, que tu corazn lata
mucho ms rpido y que todos tus msculos se pongan en tensin en microsegundos para que tus piernas
den lo mejor de s mismas aproximndose a la otra acera lo antes posible.

Sin embargo, si vas a hacer un examen, a pedir un aumento de sueldo o a llamar a la puerta de un potencial
cliente, el miedo no te servir de mucho. Ni paralizarte, ni atacar, ni salir corriendo sern respuestas
saludables.

El miedo se puede racionalizar en esas situaciones, simplemente sentirlo, y decirle algo as como
Gracias por avisarme de la importancia de esta situacin. Ahora ya me ocupo yo. El miedo tambin
nos prepara, nos activa, y entonces es saludable si no nos paraliza. Sentir cierta ansiedad cuando se acerca
un evento o examen tiene sentido, nos ayuda a prepararnos para tomar el control de la situacin.

Primos hermanos del miedo son la ansiedad, el estrs, el terror, el pnico, la incertidumbre. Todas ellas
son emociones derivadas del sentimiento primario del miedo.

El miedo lo sentimos como unas ganas de no estar all, como una falta de solidez en las piernas, un
cosquilleo en varias partes del cuerpo que nos indica que algo va a salir mal.

Conociendo la rabia

La rabia suele aparecer cuando se sobrepasan lo que consideramos lmites. Si alguien en el parque le da
un guantazo a tu pequeo sentirs rabia. Si un conductor se te mete delante y frena de repente sentirs
rabia. Si un cliente no te paga una factura, sentirs rabia. Cuando alguien o algo sobrepasa nuestros
lmites (y cada uno tiene los suyos) sentimos rabia.

El problema de la rabia suele venir cuando expresamos la rabia mediante la violencia. Es normal que
ante una situacin de supervivencia uno quiera utilizar la rabia para sobrevivir, pero no es lo habitual. La
mayora de situaciones cotidianas que nos hacen expresar la rabia no merecen de tanta expresin de
violencia, ya sea verbal o fsica.

La rabia tambin es una emocin adaptativa, nos ayuda en ocasiones. Nos ayuda a marcar lmites, a
expresar nuestro enfado ante algo que consideramos injusto. Si vemos que alguien es tratado de forma
injusta, es saludable expresar nuestro enfado y tratar de cambiar la situacin mediante un tono de voz
ms alto, y una expresividad mayor. En su familia estn el rencor, el odio, el resentimiento

La rabia la solemos sentir como un fuego que sube por el esternn y se extiende hacia los hombros, nos
prepara los brazos para atacar, para coger del pescuezo al adversario.

Conociendo la tristeza

La tristeza tiene que ver con el fracaso, con la prdida, ya sea de un ser querido, de la salud, de un trabajo
o de algo material. Tambin nos sentimos tristes cuando hemos perdido un valor como la confianza, la
libertad o cuando sentimos dolor. Aparece en diversos momentos de la vida, y con frecuencia lloramos,
lo que nos habla de que detrs de la tristeza hay sufrimiento.
Es saludable sentir la tristeza, vivirla, poder expresarla. Por eso es tan importante poder escuchar a la
persona que se siente triste, porque en la expresin de la tristeza hay sanacin. En mi caso particular
cuando me he sentido triste, mi estrategia era acurrucarme como un ovillo y permtir que viniera el llanto,
a los pocos minutos la sensacin de profunda tristeza se haba difuminado.

Solemos huir de la expresin de la tristeza, no est bien vista. Es la gran repudiada. Pero nos olvidamos
de que a travs de la tristeza estamos conectados con los que sufren, con las personas que hemos perdido,
con lo que hemos dejado atrs, y tambin eso nos da sentido. La tristeza deja de ser saludable cuando la
llevamos a un extremo, cuando se convierte en profunda tristeza y entonces nos mantiene durante meses
o incluso aos dentro de su territorio. Un territorio demasiado rido y oscuro para poder vivir.

Pero creo que tenemos que recuperar su expresin y su valoracin. En lugar de irnos de compras cuando
estamos tristes, tomarnos un caf con nosotros mismos, aceptar la emocin que viene a visitarnos. En su
familia estn la pena, la depresin

Es muy difcil huir de las emociones, suelen venir cuando menos te lo esperas.

Conociendo la alegra

Nos sentimos alegres cuando creemos que todo va bien, cuando amamos, cuando algo nos resulta
hermoso, cuando creamos algo, conseguimos algo significativo. La persona que se siente alegre hace
apologa de la vida, vive y aprecia las cosas, disfruta del presente. La alegra tiene que ver con la
satisfaccin, con saber que al final todo tiene un sentido positivo.

La alegra es una ms de las cuatro emociones bsicas. Es tan necesaria como las dems, y sin embargo,
muchas personas quieren vivir todo el da en ese territorio llamado alegra. Sin saber que al igual que las
dems emociones pasar de largo.
La alegra se contagia fcilmente, es saludable porque es capaz de curar a enfermos y de disminuir el
efecto que puedan tener el resto de emociones. Sabemos que estamos alegres porque dentro de nosotros
nos sentimos bien, porque parece que todo est en sintona con la vida.

Conocer mejor las cuatro emociones bsicas, aceptarlas y poder pasar de una a otra de forma saludable
es lo que nos hace humanos. No reprimas lo que sientes, sintelo, y luego podrs aprender de ello, salir
del sentimiento con mayor facilidad o entrar en l cuando quieras o lo necesites.

Que tengas un gran da.

TABLA DE LAS EMOCIONES BASICAS

FRASES PARA TOMAR DECISIONES ACERTADAS