5 Ejercicios para los brazos

Los ejercicios para brazos se dividen en ejercicios para biceps y para triceps.
Ambos msculos tienen que ser ejercitados de forma adecuada para lograr
simetra en los miembros superiores y fortalecer todas las funciones de ambos
brazos, estimulando adems la definicin de las tres cabezas musculares del
triceps

1- Flexiones

Las flexiones de pecho son un ejercicio muy completo que tiene cabida en
cualquier rutina fsica. Con este ejercicio
trabajaremos el pecho, los abdominales, y
por supuesto tonificaremos los brazos. Si an
no eres capaz de realizar el ejercicio tal y
como se muestra en la imagen, puedes
intentarlo apoyando las rodillas en el suelo
para disminuir la dificultad.

2- Flexiones y plancha lateral

Esta variante de flexin es un poco ms compleja que la anterior. Este ejercicio es

ideal para tonificar
nuestros brazos adems de centrarnos
en los msculos abdominales y en
el pecho. Para realizarlo, tras cada
flexin o bloque de flexiones, gira el
cuerpo hasta estar perpendicular al
suelo apoyndote en uno de tus brazos
tal y como se muestra en la imagen.
Para que este ejercicio sea efectivo es
importante que cuando hagas la plancha el cuerpo se encuentre completamente
recto.
3- Fondo de trceps

Sitate de espaldas a un apoyo para poder realizar el ejercicio, puede ser un

banco o una silla si lo haces en
casa. Utilizando solamente tus
brazos para ejercer fuerza, baja
el cuerpo hasta que tus brazos
formen un ngulo de 90
manteniendo siempre las piernas
rectas y estiradas hacia delante y
luego vuelve a la posicin inicial.

4- Remo con barra

Para realizar este ejercicio, tendrs que tirar de la barra desde una posicin
inclinada tal y como se
muestra en la imagen.
Con las piernas abiertas
a una distancia cmoda,
las rodillas flexionadas y
la espalda siempre recta
e inclinada hacia delante,
tira de la barra llevndola
hasta tu ombligo.
Mantener una postura incorrecta durante este ejercicio puede ser perjudicial para
tu columna vertebral.
5- Extensin de trceps

Este ejercicio se centra especficamente

en el trceps. Para poder realizarlo,
sostn algo de peso detrs de ti
manteniendo los codos apuntando hacia
arriba. A continuacin, sube y baja las
manos manteniendo siempre los codos
en la misma posicin de inicio, de esta
manera hars que el ejercicio se centre
en los msculos que queremos.
 5 Ejercicios para los brazos

Los ejercicios para brazos se dividen en ejercicios para biceps y para triceps.
Ambos msculos tienen que ser ejercitados de forma adecuada para lograr
simetra en los miembros superiores y fortalecer todas las funciones de ambos
brazos, estimulando adems la definicin de las tres cabezas musculares del
triceps

1- Patada de trceps

La patada de trceps es otro ejercicio focalizado para fortalecer estos msculos.

Inclnate hacia delante, preferiblemente utilizando un banco o algo para poder
apoyarte. Con la espalda paralela al suelo, comienza con el brazo formando un
ngulo de 90. A continuacin extiende tu brazo completamente y vuelve a llevarlo
a su posicin inicial.
2- Namaste inverso

Se trata de un tipo de estiramiento algo ms difcil que los que solemos realizar
habitualmente. El objetivo es llevar tus manos hasta
detrs de la cabeza. Si fuese posible, el ejercicio ser ms
beneficioso si conseguimos tocar
nuestras manos completamente.

8- Rotaciones de brazos

Probablemente, ste sea el ejercicio ms fcil de todos los mostrados con

anterioridad. Simplemente tienes que estirar tus brazos hacia los laterales y
describir pequeos crculos con las manos moviendo todo el brazo desde los
hombros.
9- Tijeras

Comienza con los brazos extendidos hacia los laterales, a continuacin llvalos
hasta el frente haciendo que se crucen
hasta formar una especie de X. Por
ltimo devuelve los brazos a su posicin
de inicio y repite el procedimiento
alternando en cada ocasin el brazo que
queda por encima del otro.

10- Postura de la cobra

Beneficios

Fortalece Brazos
Columna Vertebral
Cuello

*Estira el pecho, pulmones, hombros y

abdomen.
*Endurece los glteos.
*Estimula los rganos de la cavidad abdominal.
*Ayuda a disminuir el estrs y el cansancio.
*Abre el corazn y los pulmones.
*Mitiga la citica.
*Es teraputica para el asma.
*Los textos tradicionales dicen que Bhujangasana aumenta el calor del cuerpo,
alivia la enfermedad y despierta la Kundalini.
 10 Ejercicios Para Piernas

Tener unas piernas bonitas y tonificadas no debera ser un problema... Si

tienes la constancia suficiente. Basta slo con sacar unos minutos al da
para poder ejecutar una rutina que ataque, desde todos los frentes, tus
piernas (y glteos). Aqu te ofrecemos 10 ejercicios que puedes combinar o
incorporar a tu entrenamiento. En unas semanas notars el cambio a mejor:
unas piernas ms sexys y definidas.

1. Sentadillas: Las clsicas. Las de toda la vida. Si quieres incrementar su

dificultad siempre puedes probar a aadir peso o incrementar el nmero. De pie,
con las piernas separadas por unos 20 centmetros, bajaremos el tronco hasta que
nuestros muslos estn paralelos al suelo. Repetir. Muy buenas para los
glteos, realizarlas correctamente te garantiza el xito.

2. Zancadas: An ms efectivas que las sentadillas, las zancadas o 'lunges'

sirven para incrementar la elasticidad y la firmeza de cuadrceps y glteos.
Son un ejercicio muy exigente, por lo que te recomendamos que te lo tomes con
calma en un principio. Su tcnica tambin es muy depurada, as que asegrate de
hacerlas bien antes que hacer muchas.

3. Elevaciones de taln: Cmo su propio nombre indica, para realizar este

ejercicio nos situaremos de pie y nos pondremos de puntillas, para despus
regresar a la posicin inicial. Sonideales para mejorar los gemelos.

4. Jumping Jacks: Tambin llamados saltos con separacin de las piernas, son
un ejercicio intenso y que requiere de una buena tcnica. Mientras saltamos
abriendo las piernas, nuestros brazos se elevan hasta dar casi una palmada por
encima de la cabeza. Para prevenir lesiones, lo mejor es hacerlas con mucho
cuidado. Con ellos trabajars las caderas.
5. Sentadillas sumo: Una variante de sentadillas muy efectiva para definir la
parte externa de tus glteos y las caderas. Se realizan como una sentadilla
normal, pero con las piernas separadas al estilo luchador de sumo.

6. Elevaciones de piernas: Tumbado boca arriba, los antebrazos pegados al

suelo, eleva las piernas al tiempo hasta hacer un ngulo de 90 con respecto al
suelo. Con este ejercicio trabajars los cuadrceps de tus piernas y endurecers
tus abdominales.

7. Mountain climbers: Un ejercicio de alta intensidad que te exigir mucho en

muy poco tiempo. Ponte en posicin de 'salida' como si se tratara de una carrera
de atletismo, apoyando las palmas de las manos en el suelo y el tronco paralelo al
suelo. Comienza a 'correr' en el sitio, doblando las rodillas hasta llegar casi al
pecho. Una rutina muy completa que exigir al mximo de tus cuadrceps,
gemelos y glteos.

8. El puente: Un clsico de los ejercicios para las piernas. Acustate sobre una
esterilla boca arriba y deja dobladas las piernas, convenientemente separadas.
Levanta la espalda hasta formar un 'puente' ayudndote con los antebrazos, que
estarn colocados en el suelo. Mantn un segundo completamente recto y baja sin
apoyar los glteos. Repite. Perfecto para unos glteos firmes.

9. Pretzels: Este ejercicio, muy poco conocido, toma su nombre de las famosas
galletas saladas. El pretzel sirve para atacar las piernas desde los laterales.
Apyate sobre una de tus piernas, doblada encima de una esterilla y por delante
tuyo. Dobla la otra y ejecuta con ella un movimiento de arriba hacia abajo. Repite
cambiando de pierna.

10. Burpees: Otro ejercicio intenso y que ya hemos analizado con anterioridad.
Con ellos trabajars pectorales, bceps y trceps, la faja abdominal, el glteo y
los cudriceps. No debes abusar de ellos y, si eres principiante, deberas evitar el
salto del final
 10 ejercicios para abdominales

Acostado sobre una banca, coloca ambos brazos a los lados de tu cabeza y
contrae los msculosabdominales para elevar lamitad superior del tronco. Una
elevacin adecuada es como se muestra en la imgen. Luego desciende el tronco
hasta tocar la superficie en que estasacostado, pero inmediatamente despus
inicia el nuevo movimiento. Recuerda que todos los ejerciciospara abdomen,deben
ser realizados de forma continua hasta terminarel nmero de repeticiones.Con
esteentrenamiento, trabajars principalmente la regin superior de los rectos
abdominales (reginsuperior del abdomen)

Ejercicios paraabdomen 2: Curl abdominal declinado

Acostado (a) sobre una banca declinada y con los brazos entrecruzados sobre el
pecho. Procedes ala contraccin de losmusculos abdominales para elevar todo el
tronco hasta aproximadamente unos45 grados. Luego desciendes de forma
controlada hasta tocar la superficie en queestas acostado einmediatamente
despus inicia el nuevo movimiento de ascenso. Losejercicios para abdomen
comoste, deben ser realizados con la espalda recta.Los musculos abdominales
implicados son principalmente la regin superior de losrectos abdominales(zona
superior del abdomen).

Ejercicios para abdomen 3: Curl abdominal declinado con desaceleracin

Sentado (a), en una banca declinada con los brazos entrecruzados sobre el
pecho. Descenders eltronco hacia atrs y alllegar aproximadamente a 45 grados,
iniciars el movimiento de ascenso haciaadelante hasta que llegues a la posicin
inicial. La espalda deber mantenerserecta en todo momento y la mirada al frente.
Todo entrenamiento de abdominales, deber tomar en cuenta el curl invertido
como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que la desaceleracin que
se produce es unade las mejores formas de estimularel fortalecimiento de la
regin superior, media e inferior de losmsculos abdominales.

Ejercicios para abdomen 4: Flexin de piernas en banca

Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrs y apoyandote con los
brazos (ver dibujo),las piernasextendidas. Inicia la flexin de ambas rodillas,
acercando los muslos a tu abdomen. Luegoextiende ambas rodillas hasta llegar a
la posicinoriginal.Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harn
trabajar diferentes musculos abdominalesypor lo tanto debes seleccionar una
rutina que cubra todos ellos. En este caso entrenars principalmentelos
abdominales inferiores.

Ejercicios para abdomen 5: Elevacin de piernas

Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la banca, proceders a

elevar ambas piernas,las cuales debernmantenerse rectas durante todo el
movimiento. Una vez arriba, descenders laspiernas con desplazamiento
controlado hasta la posicinhorizontal.Este es uno de los ejercicios para abdomen
que mejor entrenan la regin inferior de los abdominales, yaque incluye
movimiento de desaceleracin.
Ejercicios para abdomen 6: Laterales con mancuernas

De pie, agarra dos mancuernas y colcalas a ambos lados de tu cuerpo con la

espalda recta. Iniciarscon la flexin deuno de los lados del tronco hasta llegar lo
mas abajo posible sin flexionar las rodillas.Luego flexionars el otro lado del
tronco, realizando el mismomovimiento y asi consecutivamente.Este es uno de
losejercicios para abdomen lateral, entrenando principalmente los oblicuos
externos.

Ejercicios para abdomen 7: Extensin de piernas acostado

Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra en la imgen.
Empezaremos con la extensinde ambas piernashasta desplazarlas hacia
adelante. Una vez llevadas a su extensin mxima posible,iniciamos la flexin con
ayuda de la contraccin de los musculosabdominales, llegando a la
posicinoriginal.Es importante recordar que todos los ejercicios para abdomen,
debenser realizados de forma continuahasta terminar el nmero de
repeticiones.Entrenars principalmente la regininferior de los abdominales.

Ejercicios para abdomen 8: Curl lateral declinado

Acostado (a) en una banca declinada, elevars el tronco por medio de la

contraccin de los musculosabdominales pero conrotacin hacia uno de los lados
hasta colocarte en posicin sentado. Luegodescenders hasta tocar la superficie
en donde te encuentras acostado einmediatamente sientas
dichasuperficie,elevars de nuevo el tronco con rotacin hacia el otro lado,hasta
colocarte en posicin sentado.De todos los ejercicios para abdomen, este es uno
de los mas completos, ya que entrenars tanto losrectos abdominales en toda
suextensin como los oblicuos externos.
Ejercicios para abdomen 9: Rotaciones laterales

Sentado con una barra colocada por atrs del cuello y sostenida por ambas manos
en los extremos,realiza una rotacin auno y otro lado de forma continua. Debers
mantener la espalda recta. Puedesutilizar una barra sin peso con peso
ligero,realizando el movimiento duranteun tiempo determinado(porejemplo 5 10
minutos), tiempo durante el cual se mantendrn contraidos los abdominales.No
olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de los ejercicios para abdomen
lateral como eldescrito, ya que frecuentementeolvidamos entrenar los oblicuos
externos.

Ejercicios para abdomen 10: Manos-pies Acostado

Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de
los pies con los dedosde las manospor medio de la flexin a nivel del tronco.
Posteriormente, volveremos a la posicin inicialpara reiniciar el movimiento. La
espalda deber permanecerrecta, ya que la fuerza se ejercer a nivelde los
abdominales.Entrenars tanto la regin superior como inferiorde los rectos
abdominales.

El estiramiento de msculos permite mejorar la flexibilidad y agilidad del cuerpo,

adems de la circulacin sangunea. Tambin nos ayuda a prevenir daos, dolores
y tensiones musculares cuando realizamos ejercicios.

Para tener flexibilidad en el cuerpo es necesario realizar algn tipo de danza o

hacer ejercicios de elongacin. Estos ejercicios se deben hacer despus de los
ejercicios de calentamiento muscular o al final de los ejercicios de resistencia.

Los ejercicios de flexibilidad son comnmente ejercicios de ritmo lento,

coordinados y precisos conservando la respiracin normal. Cada ejercicio se
debe realizar prolongndose hasta sentir tensin en los msculos que se estn
trabajando y mantenerlos estirados durante 30 segundos como mximo. Aunque al
principio del ejercicio los msculos se sientan tensos, durante el sostenimiento se
relajan de a poco.
Flexibilidad y agilidad

A continuacin, detallaremos algunos ejercicios que te ayudarn a obtener mejor

flexibilidad.

Estiramiento de hombros

Debes estar parada en forma cmoda pero recta, ubica los brazos hacia
atrs y trata de unir los dedos de ambas manos. Muy lentamente y hasta
donde puedas resistiendo la posicin, eleva las manos. Conserva la
nuca relajada y resiste la posicin unos 20 segundos, luego repite.

El gato

Colcate en el piso boca abajo, sostenindote con las manos y las

rodillas. Exhala despacio y a la vez contrae el estmago y baja tu cabeza
de forma que la espalda se encorve (como un gato cuando se estira).
Mantn la posicin y despus estira la espalda respirando despacio y
vuelve a tu posicin inicial. Repite varias veces.

Espalda baja
 Acustate boca arriba en el piso con las piernas bien estiradas. Dobla la
rodilla izquierda y tmala con ambas manos, llvatela hacia tu pecho
hasta donde puedas. Respira tranquilamente y trata de tirar la rodilla
cada vez ms a medida que exhales. Repite el ejercicio 3 veces, luego
estira la pierna, respira profundamente haz lo mismo con la otra rodilla.

Uno de los ejercicios de flexibilidad ms populares es el que se hace de pie,

tocando con las manos el piso sin flexionar las rodillas.

Recuerda que es muy importante que antes de realizar cualquiera de estos

ejercicios debes calentar tus msculos.
10 ejercicios de dorsales

Los mejores ejercicios para dorsales en casa

Fortalecer la espalda no necesariamente tiene que ver con la vanidad, una

espalda bien trabajada es sinnimo de salud y bienestar para el resto del
organismo. La espalda es el centro del cuerpo, no por menos la columna vertebral
se aloja all. Por ello hoy hemos preparado para ti los mejores ejercicios para
dorsales en casa. Esperamos que uno a uno mejore la resistencia de tus
msculos y te haga ms fuerte.
Ejercicio con barra fija
Uno de los ejercicios ms efectivos a la hora de fortalecer la espalda es el de la
barra fija. Adems, creemos que no es tan difcil instalar una en casa. Debes
tomar la barra y levantar el peso de tu cuerpo hasta que la barbilla toque
prcticamente la barra. Est bien si cruzas las piernas para evitar que el cuerpo se
balance.

Realiza el ejercicio de manera pausada y en unas semanas dars testimonio del

excelente estado de tus msculos dorsales. Si no cuentas con una barra de
hacer ejercicio, existen partes de la casa que suplirn esa falta, estamos seguros.
Remo inclinado con barra
Este ejercicio es ideal para fortalecer los dorsales. Tomando una barra con
ambas manos, debes inclinar el cuerpo hacia adelante y flexionar las piernas
ligeramente. El esfuerzo consiste en levantar el peso de la barra hacia tu pecho,
llevando los codos bien hacia atrs. Tambin puedes hacer esta rutina con
mancuernas. Para que este ejercicio sea efectivo, es necesario hacerlo
lentamente, manteniendo la espalda y el cuello firmes, y nunca llevar el peso de la
barra hacia el suelo
Lagartijas
Si hablamos de ejercicios para dorsales, seguramente no pienses en las
flexiones o ejercicios de lagartijas, ya que estamos acostumbrados a creer que
sirven solo para fortalecer pectorales, brazos y hombros. Sin embargo, es un
ejercicio muy completo, ideal para para ejercitar tu espalda y hasta tus glteos.

Debes empezar con una apertura de brazos similar al ancho de los hombros, las
piernas bien juntas y, sin arquear la espalda, bajar lentamente hasta que el pecho
llegue a unos 5 centmetros del suelo. Para agregar resistencia, puedes ponerte
peso sobre la espalda y regular el esfuerzo corriendo las manos hacia afuera o
hacia adentro.
Ejercicio con mancuerna
Este es un ejercicio para dorsales muy sencillo, aunque sumamente efectivo.
Debes tomar uno de los extremos de una mancuerna con ambas manos y doblar
los codos hasta llevar la mancuerna detrs de tu cabeza, dejando que el otro
extremo quede colgando. Abriendo los brazos en una extensin completa, eleva la
mancuerna por encima de tu cabeza y vuelve a la posicin inicial. Repite este
proceso una y otra vez. Vers los resultados de la resistencia en los msculos
para fortalecer la columna.
Ejercicio para dorsales y espalda baja
Acustate sobre tu estmago. Estira tus brazos y pon las manos sobre las orejas.
Luego levanta el pecho tan alto como puedas, flexionado el tronco en direccin a
la espalda baja. Si lo que quieres es intensificar el ejercicio, te recomendamos que
extiendas tambin las piernas y concentres el equilibrio en el abdomen como si
estuvieras volando.

Estars de acuerdo en que estos ejercicios para dorsales han sido muy fciles.
Tomar poco tiempo realizar una rituna diaria para fortalecer la espalda en casa,
mejorar la postura y verte bien.