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Le informazioni e le programmazioni qui di seguito sono basate sulle nostre ricerche ed esperienze
personali e professionali. Non vogliamo e non intendiamo in alcun modo sostituirci al parere del
vostro medico o di altri specialisti. Non ci riteniamo responsabili per qualsiasi effetto e conseguenza
avversa derivante dalluso personale di qualunque suggerimento, preparazione o procedura
presentate in queste pagine. Tutti gli argomenti riguardanti la vostra salute devono essere
supervisionati da un medico o da uno specialista.
Tutti sappiamo bene limportanza degli ormoni nel nostro sport, allora perch non
sfruttarli e manipolarli a nostro favore?
Questa la domanda che ci siamo posti fin dallinizio, e in queste pagine troverai
finalmente la risposta.
Per una programmazione personalizzata puoi sempre rivolgerti a noi per una consulenza.
Per info contattaci allindirizzo email:
naturalbodytraining@gmail.com
Per darti un idea dei risultati di queste 7 settimane ti invitiamo a prendere alcune misure
prima di cominciare.
Le misure da prendere in considerazione potrebbero essere le seguenti:
Peso
Circonferenza bicipite contratto
Circonferenza petto allaltezza dei capezzoli
Circonferenza vita allaltezza dellombelico
Circonferenza a met coscia
Peso
Bicipite contratto
5
Petto
Vita
Coscia
Lallenamento che ti proponiamo si divider in Fasi, per una durata totale di 7 settimane,
che chiameremo Ciclo:
Ciclo1 (7 settimane)
o Fase1: basse ripetizioni + stimolo TESTOSTERONE (2 settimane)
o Fase2: alte ripetizioni + stimolo GH (3 settimane)
o Fase3: medie ripetizioni + stimolo IGF-1/mTOR (2 settimane)
Programma settimanale:
Ciclo1 Settimana 1 A B A
Fase1 Settimana 2 B A B
6
Si parte con un peso che permette 8 rip. per il 5x4 e un peso che permette 10 rip. per il
4x6, ogni volta che si completa il 5x4 o il 4x6 si aumenter il peso di 5 kg per squat e
stacco, 2,5 kg per gli altri esercizi nella seduta successiva.
Le serie vanno eseguite tutte non ad esaurimento muscolare, appena non si raggiungono le
ripetizioni segnate ci si ferma e si passa allesercizio successivo.
Esempio1
Squat - seduta A: 100 kg 4-4-4-4-4
La seduta A successiva si aumenta di 5 kg, quindi si eseguir con 105 kg
Esempio2
Squat - seduta A: 100 kg 4-4-4-3
Ci si ferma alla 4 serie, si passa allo stacco e alla successiva seduta A si mantiene lo stesso
peso, quindi si eseguir sempre con 100 kg, vedrete che in questa seduta riuscirete a
completare tutte e 5 le serie.
Stacco 5 4 200 -
7
Lat avanti 5 4 200 -
Squat 4 6 200 -
Post-wo: in questa fase il post-workout sar composto da carbo ad alto IG, peptopro (o
proteine idrolizzate), HMB
Programma settimanale: 10
Settimana 3 A B C A
Ciclo1
Settimana 4 B C A B
Fase2
Settimana 5 C A SCARICO
In questa fase viene inoltre introdotto lo scarico, abbiamo proposto 5 giorni di scarico
totale ma i giorni e il tipo di scarico pu variare in base al tuo recupero.
FEMORALI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Leg curl seduto 3 12 - -
Super set
Stacco a gambe tese 3 12 130 -
Leg curl sdraiato 1 50 - 2020
POLPACCI
11
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Carl machine o Calf alla pressa 4 10/15 100 -
Fase2: stimolo GH
Allenamento B
PETTO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Panca inclinata 2 10/12 200 -
Spinte panca piana 2 12 - -
Super set
Aperture panca 30 2 12 130 -
Aperture al cavo 1 50 - 2020
SPALLE
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Fase2: stimolo GH
Allenamento C
DORSO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Rematore bilanciere 2 12 - -
Super set
Lat inversa 2 12 130 -
Pulley 1 50 - 2020
12
BICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
ADDOME
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Crunch 4 20/25 100 -
Esempio: 3000
Fase1: 2500 kcal 3000
Fase2: 3000 kcal 2800
2500 Ciclo1/Fase1
2600
2400 Ciclo1/Fase2
2200
Kcal
13
Carbo 50/60%
Grassi 20/25%
Pro 2g x peso
corporeo
Integrazione base
o creatina
o vasodilatatori / pre-workout
o BCAA
o Melatonina
Integrazione avanzata:
o omega3
o creatina
o vasodilatatori / pre-workout
o BCAA 14
o melatonina
o caseine
Post-wo: in questa fase il post-workout sar composto da carbo ad alto IG, peptopro (o
proteine idrolizzate), creatina
In questa fase, se tutto andato secondo il nostri programmi, verrai da qualche giorno di
riposo, quindi sarai pronto ad affrontare una scheda ad esaurimento.
La scheda composta da 3 o 4 esercizi per gruppo muscolare e va eseguita con la massima
intensit possibile.
Nella scheda per ogni esercizio troverete sempre specificato il TUT (Time Under Tension),
che aumenter nella seconda settimana. Gli esercizi scelti variano nelle due settimane.
Programma settimanale:
Ciclo1 Settimana 1 A1 B1 C1 D1
Fase3 Settimana 2 A2 B2 C2 D2
Tecnica NOS:
La tecnica NOS viene applicata solo nellultima serie dellesercizio.
La serie inizia con un peso che permette 8 ripetizioni, dopo aver completato le prime 8
diminuire il peso del 20% (se si sta utilizzando 100 kg, ridurre di 20 kg), immediatamente
eseguire ancora tutte le ripetizioni possibili con il secondo peso.
Ripetere questo processo 3 volte in totale (si completer 3 drop, quindi 4 serie: 100- 80-
65- 50 Kg).
Natural Body TRAINING
Gruppo: https://www.facebook.com/groups/naturalbodytraining/
Pagina: https://www.facebook.com/NaturalBodyTRAINING
Blog: http://naturalbodytrainingblog.blogspot.it/
Esempio:
Panca orizzontale: 4x8 + NOS
1 serie (8): il peso in tutte le serie va regolato in modo da eseguire 8 rip. ad esaurimento
es. 100 kg x 8 rip (esaurimento)
Riposo: 40
2 serie (8): regolare il peso in base alle rip. eseguite nella 1 serie
es. 80 kg x 8 rip (esaurimento)
Riposo: 40
3 serie (8): regolare il peso in base alle rip. eseguite nella 2 serie
es. 60 kg x 8 rip (esaurimento)
Riposo: 40
4 serie (8 + NOS): regolare il peso in base alle rip. eseguite nella 3 serie
es. 50 kg x 8 rip (esaurimento)
immediatamente scalare il 20% ed eseguire tutte le rip. possibili
es. 40 kg x esaurimento
immediatamente scalare ancora il 20% ed eseguire tutte le rip. possibili
es. 30 kg x esaurimento
immediatamente scalare un altro 20% ed eseguire tutte le rip. possibili
17
es. 25 kg x esaurimento
FEMORALI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Leg curl sdraiato 4 8 + NOS 40 2010
Leg curl seduto 4 8 - 2010
Super set
Leg curl concentrato 4 8 + NOS 40 2010
Allenamento B1
PETTO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
BICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
P0LPACCI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Calf seduto 4 8 + NOS 40 2010
Calf alla pressa 4 8 + NOS 40 2010
TRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Pushdown 4 8 + NOS 40 2010
French press 4 8 40 2010
Dip parallele 4 15 40 2010
FEMORALI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Leg curl seduto 4 8 + NOS 40 3020
Pressa larga 4 8 40 3020
Leg curl sdraiato 4 8 + NOS 40 3020
PETTO
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Panca inclinata 4 8 + NOS 40 3020
BICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Curl al cavo 4 8 + NOS 40 3020
Curl manubri da seduto 4 8 40 3020
P0LPACCI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Calf alla pressa 4 8 + NOS 40 3020
Calf machine 4 8 + NOS 40 3020
TRICIPITI
Esercizio Serie Rip. Riposo TUT
Pushdown 4 8 + NOS 40 3020
French press 4 8 40 3020
Flessioni presa stretta 4 esaurimento 40 3020
4000
Esempio: 3000 3250
3000 2500
Fase1: 2500 kcal
Ciclo1/Fase1
Fase2: 3000 kcal 2000
Ciclo1/Fase2
Fase3: 3250/3300 kcal 1000
Ciclo1/Fase3
0
Kcal
22
Carbo 60%
Grassi 20/25%
Pro 2g x peso
corporeo
Integrazione base
o aminoacidi essenziali
o leucina
Integrazione avanzata
o omega3
o aminoacidi essenziali
o leucina
Post-wo: in questa fase il post-workout sar composto da carbo ad alto IG, peptopro (o
proteine idrolizzate), leucina 23
Fase2: stimolo GH
Week 3