EDUCAO FSICA EJA - 1 ANO

EDUCAO FSICA - Definio

Resultado Categoria Riscos para
um conjunto de procedimentos que visam o Final Sade
desenvolvimento fsico, mental, social e afetivo do Abaixo de Abaixo do peso baixo a
indivduo, atravs de seus instrumentos: esportes, 18 moderado
atividades ldico-recreativas, lazer, lutas, danas, 18,0 - 24,9 Peso normal muito baixo
expresso e conscincia corporal, (atividades 25,0 - 29,9 Sobrepeso baixo
fsicas generalizadas).
30,0 - 34,9 Obesidade Grau I moderado
A Educao Fsica visa a promoo da sade.
35,0 - 39,9 Obesidade Grau II alto
uma atividade preventiva contra males que nos
Acima de 40 Obesidade Grau III Muito alto
atingem.
(mrbida)
SADE - (definio da OMS) antes de tudo,
um bem estar fsico, mental e social, ou tentativa Circunferncia Abdominal
de superao das adversidades que nos levam a A gordura abdominal um tipo de gordura
isto. visceral, que envolve os rgos, como os intestinos,
o pncreas e o fgado. O problema que esse tipo
OBESIDADE de gordura tambm produz substncias pr-
inflamatrias, que aumentam o risco de
aterosclerose. Da a ser usada como mais um dado
Para a maioria das pessoas o termo
na avaliao de risco cardaco.
obesidade significa estar muito acima do peso.
Nmero ideal
Profissionais da sade definem acima do peso, ou
At 102 cm para homens e at 88 cm para
sobrepeso, como o excesso de peso corporal que
mulheres.
inclui msculos, ossos, gordura e gua. Obesidade
Como medir
especificamente refere-se ao excesso de
Basta posicionar uma fita mtrica em volta do
quantidade de gordura corporal. Algumas pessoas,
abdmen, na altura do umbigo, mantendo a barriga
como fisiculturistas e outros atletas com muitos
relaxada e tendo o cuidado de verificar se em toda
msculos, podem estar com sobrepeso sem serem
a sua extenso a fita est paralela ao plano do
obesos.
cho.
Como atingir essa meta
Como a obesidade medida?
Emagrecer a nica maneira eficiente de fazer
Todos ns precisamos de certa quantidade de
sumir a barriguinha. Para se ter ideia, diminuindo
gordura corporal para armazenar energia, isolao
10% do peso corporal, quase 30% da gordura
de calor, absoro de impacto e outras funes.
abdominal vai embora de carona.
Como regra, mulheres tm mais gordura corporal
Alerta vermelho
do que homens. A maioria dos profissionais da
Quem est acima da medida ideal deve passar
sade, concordam que homens com mais de 25%
pelo mdico, para verificar a necessidade de
de gordura corporal e mulheres com mais de 30%
realizar exames complementares ou mesmo de
apresentam obesidade.
iniciar um tratamento. Afinal, quanto mais gordura
O ndice de massa corporal (IMC) tornou-se um
acumulada no abdmen, maior o risco de doenas
mtodo padro internacional adotado pela
cardiovasculares e complicaes fatais.
Organizao Mundial de Sade (OMS) para medir
A forma de distribuio do excesso de gordura
sobrepeso e obesidade. Ele foi desenvolvido pelo
pelo corpo tem duas classificaes: obesidade
astrnomo Lambert A. Quetelet no fim do sculo
ginoide ou obesidade androide.
XIX. Trata-se de um mtodo fcil e rpido para
A obesidade ginoide ocorre predominantemen-
avaliao do nvel de gordura de cada pessoa. A
te no sexo feminino. tambm chamada de
frmula para descobrir o IMC de algum a
obesidade baixa, perifrica ou glteo-femoral. Este
seguinte:
tipo de obesidade se associa figura de uma pra, e
acarreta num menor risco de complicaes
IMC = Massa metablicas.
(Altura) onde a massa est em J a obesidade androide predominante no
sexo masculino. Esta variao tambm conhecida
quilogramas o a altura em metros
como obesidade alta, central ou troncular. A
Aps isso, o resultado comparado com uma
obesidade androide se assemelha figura de uma
tabela que indica o grau de obesidade do indivduo.
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 EDUCAO FSICA EJA - 1 ANO
ma. Estudos apontam que a obesidade androide
oferece maior risco de complicao metablica.
Esta variao considerada de alto risco pois
possui um acmulo predominante de clulas
gordurosas na regio abdominal, o que leva a um
aumento de risco de doenas cardiovasculares e
morte prematura. As alteraes metablicas
relacionadas obesidade androide incluem as
dislipidemias, resistncia insulina, diabetes de
tipo 2, sndrome metablica, inflamaes e
trombose.
O que diferencia uma categoria da outra o
local de acmulo do tecido adiposo. No caso da
obesidade ginide, h uma tendncia de acmulo
de gordura nas regies do quadril, glteos e regies
femorais. Enquanto isso, na obesidade androide a
tendncia o acmulo gordura na regio
abdominal. Essas diferenas se devem a fatores
hormonais e distribuio diferenciada dos
receptores de gorduras.
A avaliao da distribuio do tecido adiposo
atravs da medida de dobras de pele considerado
um mtodo de baixa reprodutibilidade e eficcia.
Hoje em dia, a maior parte
dos estudos epidemiolgicos feito com base nas
medidas de cintura-quadril. Quando o valor da
medida da circunferncia da cintura dividida pela
circunferncia do quadril for menor que 0,9 a
obesidade ser classificada como ginide; e
quando o resultado for maior ou igual a 0,9 a
obesidade ser classificada como androide.
Em centenas de pacientes avaliados
por meio de tomografia computadorizada do
abdome, ficou provado que uma medida de cintura
superior a 95cm correspondia, quase sempre, para
qualquer grau de obesidade, a um acmulo de
tecido adiposo visceral, o que um fator de risco
para diversas doenas.
Tipos de obesidade:
Obesidade gentica: atinge apenas 2 a 4% da
populao, ou talvez a at menos que isso. Este
tipo de obesidade deve ser tratado por mdicos
especialistas em endocrinologia, pois desde criana
a pessoa apresenta distrbios no seu metabolismo
que so inerentes sua carga gentica de seus
pais.
Obesidade nutricional: Esse tipo de obesidade
deve-se ingesto de alimentos sem valor
nutricional adequado, podendo estar exagerando
na ingesto de nutrientes muito calricos. So
pessoas que comem muita gordura, carboidratos e
protenas, mas poucos legumes, verduras e frutas.
Isso pode se iniciar na infncia se os pais no
tiverem uma alimentao sadia. lgico que as
crianas gostam mais de doces do que de
verduras. Gostam mais de sorvetes (muitos so
gordurosos como chocolate, coco, etc.) do que de
frutas, legumes ento, nem pensar. Alguns pais
gostam de ver seus filhos rechonchudos e vistosos
e oferecem bastante comida sem restries. Em
suas cabeas existe a crena de que ser magro
no saudvel. Essa obesidade prejudicial
porque em longo prazo haver acmulo de
colesterol e triglicrides no organismo e quando
extravasa para a circulao aparece o risco de
infarto do miocrdio.
Obesidade comportamental: Neste tipo
predomina os erros de comportamentos. Um estilo
de vida sedentrio, hbitos inadequados na
maneira de alimentar-se, como comer depressa,
sem mastigar direito, comer em p ou andando por
causa do pouco tempo. Nos casos de gestao,
mulheres com crenas de que tem que comer por
dois ou por que quem fica grvida tem que
engordar ou ainda no casamento por causa da
crena de quem casa engorda, comem demais e
adquirem o hbito de comer bastante. Essa
obesidade pode continuar mesmo aps o
nascimento do filho. Outro erro de comportamento
pode ser adquirido numa viagem de frias em que
nos hotis j est paga a diria, tem que aproveitar.
Lembro aqui tambm a freqncia em rodzios de
churrascaria ou pizzaria, pode-se adquirir o
comportamento de comer para aproveitar. Existem
outras situaes que determinam hbitos para um
longo tempo, como convalescena de certas
doenas.
Obesidade psicolgica: Nesta, as pessoas que
esto passando uma situao de depresso,
ansiedade, conflito emocional, estresse, solido,
rejeio, paixo no correspondida e muitas outras,
elas podero mudar o enredo da situao e comer
demais, na tentativa de compensar o problema. O
que acontece que desenvolvero outro problema,
o da obesidade. Novamente aqui, se o processo for
repetido pode virar uma compulso e sentir a
necessidade de comer. H perda do controle
alimentar, ou melhor, a pessoa nem percebe o
quanto e o que est comendo.
Um em cada cinco brasileiros acima de 18
anos obeso, de acordo com padres da
Organizao Mundial da Sade (OMS). Alm disso,
56,9% das pessoas esto um pouco acima do peso
ideal. A obesidade um fator de risco para
hipertenso, cncer e diabetes, entre outras
doenas. Estes foram os resultados dos dados do
terceiro volume da Pesquisa Nacional de Sade
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 EDUCAO FSICA EJA - 1 ANO
(PNS), feita pelo Instituto Brasileiro de Geografia e
Estatstica (IBGE), realizada durante o segundo
semestre de 2013.
O excesso de peso um fator de risco para
doenas que esto entre as principais causas de
mortes prematuras em adultos. A obesidade est
diretamente relacionada com o estilo de vida da
populao. A m alimentao e o sedentarismo so
dois grandes viles que contribuem para esse
quadro. preciso que haja um ambiente favorvel
para que o indivduo faa escolhas saudveis.
Diferena entre alimento Light e
Diet:
A definio de alimento light deve ser
empregada nos produtos que apresentem reduo
mnima de 25 % em determinado nutriente ou
calorias, comparado com o alimento convencional.
Para que ocorra a reduo de calorias necessrio
que haja a diminuio no teor de algum nutriente
energtico (carboidrato, gordura ou protena).
Assim, a reduo de um nutriente no energtico,
por exemplo, sdio (sal light) no interfere na
quantidade de calorias de um alimento.
De acordo com a Agncia Nacional de
Vigilncia Sanitria (ANVISA), o termo diet pode ser
usado em dois tipos de alimentos: nos alimentos
para dietas com restrio de nutrientes
(carboidratos, gorduras, protenas, sdio) e nos
alimentos para dietas com ingesto controlada de
alimentos (para controle de peso ou de acares).
Dessa maneira, a primeira diferena entre o
alimento diet e light est na quantidade permitida
de nutriente. Enquanto que o diet precisa ser
isento, o light deve apresentar uma diminuio
mnima de 25% de nutrientes ou calorias em
relao ao alimento convencional. A segunda
diferena, conseqncia da primeira: o alimento
light no , necessariamente, indicado para
pessoas que apresentem algum tipo de doena
(diabetes, colesterol elevado). Se, o alimento light
apresentar eliminao do nutriente, por exemplo,
acar (refrigerante light), poder ser consumido
pelos diabticos.
QUESTIONRIO N 1 PARA FIXAO DO
CONTEDO
1. Qual o significado do termo obesidade?
2. Quem est acima do peso est obeso?
Justifique.
3. quais so os porcentuais que indicam
obesidade em homens e em mulheres?
4. Qual a frmula para verificar o IMC?
5. Quais so os ndices que indicam peso normal,
abaixo do peso e sobrepeso?
6. Quais so os ndices que indicam obesidade?
7. Por que deve ser usada a medida abdominal
como mais um dado na avaliao e quais so
as medidas ideais para homens e mulheres?
8. Qual a diferena entre a obesidade ginide e
a obesidade androide?
9. Entre a obesidade ginide e a obesidade
androide, qual a mais perigosa e por que?
10. Qual a principal caracterstica de obesidade
gentica?
11. Qual a principal caracterstica de obesidade
nutricional?
12. Qual a principal caracterstica de obesidade
comportamental?
13. Qual a principal caracterstica de obesidade
psicolgica?
14. Qual a diferena entre alimento light e diet?
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Distrbio Alimentares
Os distrbios alimentares so responsveis
pelos maiores ndices de mortalidade entre todos
os tipos de transtornos mentais, ocasionando a
morte em mais de 10% dos pacientes. A grande
maioria - mais de 90% - daqueles que sofrem de
transtornos alimentares so mulheres adolescentes
e jovens. Uma das razes pelas quais mulheres
dessa faixa etria so mais vulnerveis a esses
transtornos a tendncia de fazerem regimes
rigorosos para obterem a silhueta ideal.
Anorexia Nervosa
muito bom redescobrir as forma do corpo
medida que o ponteiro da balana comea a
descer, mas tem gente que , mesmo sem nunca ter
sido gorda, alimenta um desejo obsessivo de ficar
magrrima! O problema que essas pessoas no
ficam s na vontade de emagrecer. Elas
desenvolvem um tipo de rejeio comida que as
fazem perder o controle. Isso a anorexia nervosa,
uma disfuno que pode aparecer sozinha ou em
parceria com a bulimia (compulso pela comida,
seguida de culpa que faz a pessoa utilizar mtodos
de expulso do que comeu de seu corpo).
A rejeio comida (anorexia, com incidncia
de 1%) classificada como um transtorno alimentar
e suas vtimas so quase sempre (95% dos casos)
mulheres jovens, de 15 a 20 anos, excessivamente
preocupadas com a aparncia e mais sensveis s
influncias dos padres de beleza em vigor para
firmar sua personalidade. A doena tambm ataca
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mulheres na faixa dos 30 e raramente as acima de
40.
Um dos primeiros sintomas a perda da noo
que sua imagem corporal, mesmo magra ela se v
gorda, acredita que precisa emagrecer ainda mais,
e que o melhor jeito parar de comer.
Normalmente essas mulheres no acreditam que
este medo de engordar possa ser sinal de alguma
disfuno. A prtica mostra que uma das partes
mais difceis do atendimento para tratar a anorexia
nervosa convencer a pessoa de que ela est
doente.
Sem tratamentos, a anorexia nervosa:
Desgasta emocionalmente, debilita os rgos,
provoca distrbios associados desnutrio,
provoca arritmias cardacas, lesa o aparelho
digestivo quando h vmitos constantes.
Nas adolescentes, os principais sinais da
anorexia so o enfraquecimento, a perda de
peso e a ausncia de menstruao.
Tratamento
Reidratar o organismo, recomeando a
alimentao base de soros e lquidos;
Introduzir gradualmente alimentos pastosos
at chegar aos slidos.
A pessoa tambm vai precisar reaprender a
conviver com os outros durante as refeies,
entrar em supermercados, fazer compras, ir a
festas, participar dos almoos com a famlia,
enfim, voltar a lidar com o lado social da
comida.
A psicoterapia muito importante para a
eficcia do tratamento. recomendado
tambm que a famlia do paciente participe de
sesses de terapia familiar em grupo para
auxiliar a paciente em seu ambiente.
Sintomas
Preocupao excessiva com a alimentao. A
pessoa passa a maior parte do tempo
pensando no medo de engordar.
Sensao intensa de culpa e uma ansiedade
desproporcional por eventualmente ter sado
um pouco da dieta.
As pessoas dizem que voc est muito magra,
suas roupas esto cada vez mais largas, mas
voc no se acha magra e ainda quer perder
peso.
Menstruao irregular, ou no existente.
Bulimia Nervosa
Pessoas com bulimia nervosa ingerem
grandes quantidades de alimentos e depois
eliminam o excesso de calorias atravs de
jejuns prolongados, vmitos auto-induzidos,
laxantes, diurticos ou na prtica exagerada e
obsessiva de exerccios fsicos.
Sintomas da Bulimia
Interrupo da menstruao.
Interesse exagerado por alimentos e
desenvolvimento de estranhos rituais
alimentares.
Comer em segredo.
Obsesso por exerccio fsico.
Depresso
Ingesto compulsiva e exagerada de alimentos
Vmitos ou uso de drogas para induo de
vomito, evacuao ou diurese.
Compulso alimentar
um dos transtornos alimentares que se
assemelha bulimia, pois caracteriza-se por
episdios de ingesto exagerada e compulsiva
alimentos e, no entanto, difere da bulimia, pois as
pessoas afetadas no produzem a eliminao
forada dos alimentos ingeridos (tomar laxantes
e/ou provocar vmitos).
Pessoas com esse transtorno sentem que
perdem o controle quando comem. Ingerem
grandes quantidades de alimentos e no param
enquanto no se sentem "empanturradas".
Geralmente apresentam dificuldades em
emagrecer ou manter o peso. Quase todas as
pessoas com esse transtorno so obesas e
apresentam histria de variao de peso. So
propensas a vrios problemas mdicos graves
associados obesidade, como o aumento do
colesterol, hipertenso arterial e diabetes.
Sintomas
Comer em segredo
Depresso.
Ingesto compulsiva e exagerada de alimentos.
Abuso de drogas e lcool
Tratamento
O xito maior quando diagnosticados
precocemente. Precisa de um plano de tratamento
abrangente, em geral, um clnico, nutricionista ou
um terapeuta, para lhe dar apoio emocional
constante, enquanto o paciente comea a entender
a doena de uma forma de terapia que ensine os
pacientes a modificar pensamentos e
comportamentos anormais, que em geral, so mais
produtivas.
PULSAO
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 EDUCAO FSICA EJA - 1 ANO
Ivone Corsi - Professora da Faculdade Adventista de
Enfermagem, - So Paulo
Introduo
A verificao do nmero de batimentos do
corao por minuto, bem como a contagem dos
movimentos respiratrios num perodo de um
minuto o ajudar a perceber qual o problema da
pessoa. As informaes sobre frequncia cardaca
e respiratria, ao serem passadas ao mdico, sero
de primordial valia para o diagnstico, isto , para
identificar a doena de uma vtima.
Uma vtima em estado de choque, por
exemplo, apresentar uma pulsao rpida. gordura. Muitas pessoas conseguem manter o peso
Pulsao
Pulso a distenso da artria produzida pela
onda de sangue forado para o seu interior pela
contrao do ventrculo esquerdo.
Locais de verificao do pulso
A pulsao pode ser contada em qualquer
artria, ou seja, na radial, cartida, femural e
pediosa. A mais usada a radial, que se localiza na
direo do dedo polegar, parte interna do punho.
Material necessrio para a verificao do
nmero de batimentos cardacos: relgio com
ponteiro de segundos.
Tcnica de verificao da pulsao: necessidade de se comer muito pouco ou quase
Coloque a polpa dos dedos indicador e mdio
ou anular juntos sobre a artria radial, altura
do punho, fazendo leve presso sobre a
mesma.
Sinta a pulsao e inicie a contagem do nmero
de batimentos durante um minuto.
Valores normais de pulsao:
Para adultos: de 60 a 100 batimentos cardacos
por minuto;
Para crianas: de 90 a 130 batimentos
cardacos por minuto;
Para velhos: de 70 a 80 batimentos cardacos
por minuto;
Fatores que alteram a pulsao:
1. Idade quanto menor a idade maior o nmero
de batimentos cardacos por minuto.
2. Sexo no feminino mais elevada a pulsao,
e no masculino menos elevado o nmero de
batimentos cardacos por minuto.
3. Exerccio aumenta a frequncia dos
batimentos cardacos.
4. Postura sentada ou deitada a frequncia dos
batimentos cardacos menor do que quando a
pessoa est em p.
5. Emoes os batimentos cardacos se alteram
segundo o estado emocional da vtima.
6. Estado de choque aumenta o nmero na
temperatura, leva a um aumento de 10 batimentos
cardacos.
EXERCCIOS PARA EMAGRECER
O exerccio fsico faz realmente queimar
ideal somente com hbito da prtica de atividade
fsica.
Quando for necessrio o regime alimentar
prescrito pelo mdico, absolutamente
indispensvel que ela seja acompanhado por um
bom programa de exerccios para que a reduo de
peso seja mais rpida e mais saudvel. Na
verdade, o emagrecimento significa gastar mais
energia do que se consome. Ento, o organismo
lana mo das calorias que esto estocadas nos
depsitos de gordura abaixo da pele.
Com o exerccio, o regime no precisa ser
sacrificante. Com um bom controle da vontade e
uma rgida disciplina possvel no se usar os
perigosos moderadores de apetite. E no h
nada. O certo ingerir alimentos pouco calricos e,
principalmente, bem combinados. Quanto ao
exerccio para emagrecer convm saber que:
A atividade aerbica o exerccio principal.
A regularidade de no mnimo trs vezes por
semana.
Cada sesso deve durar pelo menos uma hora.
No se justifica o excesso abusivo dos
exerccios abdominais para perder a barriga.
No h necessidade que o exerccio seja feito
em jejum, mesmo porque pode causar uma
hipoglicemia com torturas, nuseas, desmaio ou
at uma passageira confuso mental.
O exerccio no precisa ser extenuante; o mais
importante que ele seja prolongado.
Os agasalhos de plstico ou de borracha
definitivamente so contra-indicados.
Qualquer acar usado em pequenas refeies,
bem antes da sesso de exerccios, deve ser do
tipo frutose (acar de frutas).
O exerccio longo, aerbico, por si s costuma
provocar uma ligeira diminuio do apetite.
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 EDUCAO FSICA EJA - 1 ANO
Nada impede que se faa musculao ou outro Quanto maior a idade, menor o consumo de
tipo de atividade, mas no no lugar dos calorias.
aerbicos e sim como complementao. TABELA DE CALORIAS POR 100G DE
As gorduras comeam a ser queimadas depois ALIMENTO
de 15 minutos de exerccio, mas o mximo ALIMENTOS CALORIAS PROTEINAS GORDURAS CARBOI-
(G) DRATOS (G)
dessa queima entre 45 e 60 minutos. ABACATE 162 1,8 16,0 6,4
ABACAXI 52 0,4 0,2 13,7
ABBORA 40 1,2 0,3 9,8
Composio qumica do corpo humano para um ALFACE 15 1,3 0,2 2,9
homem de peso mdio, 70 kg: AMENDOIM 549 23,2 44,8 23,0
ARROZ 355 10,9 3,1 75,6
gua 46,53 kg ATUM 121 22,6 2,7 -
protenas 11,04 kg AVEIA (FLOCOS) 369 135 4,8 68,4
AZEITONA 123 1,3 13,3 2,0
lipdios 8,72 kg BACON 665 8,4 69,3 1,0
glicdios 0,21 kg BANANA 105 2,2 0,2 26,6
BATATA 75 1,8 0,1 17,9
sais minerais 3,50 kg BATATA FRITA - med 288 4,1 15 35
(MacDonald) 50g
BETERRABA 42 1,7 0,1 9,5
ALIMENTAO + OXIGNIO COMBUSTO CARNE DE AVE 249 30,7 11,8 2,9
(FRITA)
CARNE GORDA DE 225 19,4 15,8 -
O gasto de energia, oriundo do trabalho que a BOI
mquina humana empreender, depende do tipo de CARNE DE PORCO 276 16,7 22,7 -
GORDA
atividade a ser exercida. Citamos a seguir, como CARNE SECA 441 42,0 29,0 -
exemplo, um quadro do dispndio energtico por CENOURA 42 1,1 0,2 9,7
FEIJO 337 22,0 1,6 60,8
hora, para um homem de 70 kg. GOIABA 69 0,9 0,4 17,3
LARANJA 42 0,8 0,2 10,5
TIPOS DE ATIVIDADES CALORIAS/ LIMO 29 0,6 0,6 8,1
LINGIA 304 12,1 27,5 1,1
HORA MA 58 0,3 0,3 15,2
DORMINDO 65 MACARRO COM 388 12,8 4,6 72,0
OVOS
DE P, RELAXADO 105 MANDIOCA 149 0,8 0,3 36,0
CAMINHANDO VAGAROSAMENTE 205 MANGA 59 0,5 0,2 15,4
EXERCCIO ATIVO 290 MARACUJ 90 2,2 0,7 21,2
MEL 306 0,2 - 78,0
EXERCCIO FORADO 450 MELANCIA 22 0,5 0,1 5,3
NATAO 500 MILHO VERDE 129 3,3 0,8 27,8
CORRIDA 8 KM EM 1H 570 MORTADELA 277 18,4 20,8 2,8
PO FRANCS 269 9,3 2,0 57,4
EXERCCIO MUITO FORTE 600 PRA 56 0,3 0,2 14,8
PRESUNTO 281 16,7 23,2 -
SARDINHA 124 17,7 5,4 -
BOM SABER DO QUE O ORGANISMO SOJA 400 35,1 17,7 32,0
PRECISA PARA MANTER-SE SAUDVEL TOMATE 21 0,8 0,3 4,6
UVA 68 0,6 0,7 16,7

De acordo com estudos sobre a populao

brasileira, realizados pela professora Ins Salas
A IMPORTNCIA DO AQUECIMENTO
Martins, da Faculdade. de Sade Pblica da
O aquecimento previne o surgimento de leses
Universidade de So Paulo, so as seguintes as
e prepara o corpo para o exerccio. Quando
necessidades dirias de um adulto, normal e
fazemos aquecimento antes de qualquer prtica
saudvel, na faixa de 20 a 59 anos de idade:
desportiva, o metabolismo das nossas clulas se
faz com uma velocidade maior porque o
Calorias 2.600 a 2.900 aquecimento aumenta a temperatura do corpo.
Protena 76g Estima-se que para cada grau de temperatura
Vitamina A 750 mcg aumentada, o metabolismo das clulas cresce 13%.
Tiamina (vit. B1) 1,04 a 1,15 mg Com isso, a passagem do oxignio do sangue para
Vitamina B2 1,43 a 1,59 mg as clulas mais alta, por que tanto a hemoglobina
Niacina 17,2 a 19,1 mg (que transporta o oxignio no sangue) quanto a
Vitamina C 30 mg mioglobina (que segura o oxignio no msculo)
Clcio 450 mg liberam mais rapidamente o oxignio que esto
Ferro 9 mg carregando. Alm disso, os nervos, que Ievam
mensagens medula e ao crebro e trazem as
respostas aos msculos, fazem essa funo de
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 EDUCAO FSICA EJA - 1 ANO
maneira mais rpida e eficaz.
As regras bsicas do aquecimento so as
seguintes:
O tempo ideal de aquecimento para um treino
forte ou jogo de 10 a 15 minutos. Menos que
isso, os efeitos no so to bons e mais de que
isso, alm de no ter qualquer validade
fisiolgica esgota o atleta.
Entre o aquecimento e o jogo ou competio
deve-se ter um pequeno intervalo de 5 minutos.
Se a atividade no for iniciada depois de 5
minutos, os efeitos do aquecimento vo
desaparecendo e estaro eliminados depois de
15 minutos.
Nos ambientes de alta temperatura ou quando
se faz aquecimento com muito agasalho, o
perodo de aquecimento pode ser reduzido para
8 a 10 minutos.
O tempo de aquecimento para sesses de
ginstica ou treinos simples no precisa ser
superior a 5 minutos.
No h qualquer inconveniente que no
aquecimento se faam alguns exerccios muito
vigorosos.
Todo aquecimento deve incluir boa parcela de
exerccios de alongamento, principalmente dos
msculos que sero mais exigidos na atividade ..
As pessoas que fazem exerccios de reabilitao
cardaca mesmo que muito simples, de fraca
intensidade, tambm devem fazer aquecimento
de 5 minutos.
Quem faz exerccios, mas no um atleta, no 1. Defina Anorexia Nervosa.
pode fazer aquecimento intenso. Ser fatigante,
contraproducente e perigoso.
O ALONGAMENTO
Os exerccios de alongamentos h muito tempo
passaram a fazer parte obrigatria da preparao
de qualquer pessoa para o exerccio.
As anlises fisiolgicas e biomecnicas so
unnimes em mostrar as vantagens do
alongamento. Ele deve fazer parte de todo
processo de aquecimento.
O ideal que todos os grupos musculares do
corpo humano sejam alongados previamente ao
exerccio, com ateno maior para aqueles grupos
mais envolvidos na atividade que ser feita.
A execuo desses movimentos de tcnica
bastante fcil e bem dominada pelos professores
de Educao Fsica.
Mas algumas regras bsicas devem ser
observadas:
Para quem no est acostumado, preciso
comear com cautela e deixar que esse
alongamento seja progressivo no decorrer dos
dias.
O excesso de alongamento pode se tornar
perigoso e ao invs de dificultar o aparecimento
de leses pode at provoc-las.
conveniente que aps a prtica da atividade
fsica os exerccios de alongamento tambm
sejam realizados.
Antes de cada sesso, os alongamentos
preparam a musculatura para haver melhor
desempenho. Permitem que as articulaes
tenham maior flexibilidade na execuo dos
movimentos. Para preveno de leses
musculares (contraturas e distenses), o
alongamento o melhor remdio.
Aps a atividade fsica, alguns alongamentos
(bem menos do que antes) recuperam os
msculos mais exigidos e mais cansados e
tambm preparam a musculatura para as
prximas sesses.
A prtica de alongar-se tem merecido estudos
cada vez mais profundos dos laboratrios de
pesquisa do exerccio. Atualmente, muitas dores
musculares, pequenas e contnuas, que so
devidas m postura, a exerccios exagerados
ou mal executados, podem ser resolvidas com
facilidade por uma boa orientao de exerccios
de alongamentos.
QUESTIONRIO N 2 PARA FIXAO DO
CONTEDO
2. Por que a anorexia nervosa atinge mais as
mulheres jovens?
3. Quais so os principais sintomas da anorexia
nervosa?
4. Cite os procedimentos em relao
alimentao e ingesto de lquidos deve ser
seguida no tratamento da anorexia.
5. Defina Bulimia nervosa.
6. Cite 3 sintomas de bulimia.
7. Quais so as caractersticas da compulso
alimentar?
8. Geralmente os obesos esto mais propensos
aos problemas mdicos relacionados
compulso alimentar. Quais so estes
problemas?
9. Qual a melhor frmula para emagrecer e qual
a explicao em relao s calorias e gordura
no organismo?
10. Cite 5 caractersticas dos exerccios para
emagrecer.
11. O que pulso cardaco e como este
verificado?
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12. Quais so os valores normais da freqncia
cardaca nos adultos e idosos?
13. Quais fatores alteram a pulsao?
14. Por que devemos nos aquecer antes das
atividades fsicas? Cite 3 caractersticas
importantes do aquecimento.
15. Por que devemos fazer alongamento na
preparao para a execuo de atividades
fsicas? Cite 3 caractersticas importantes do
alongamento.
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A ENERGIA DO MSCULO
Toda vez que realizamos um movimento
porque um msculo ou grupo de msculos esto
trabalhando. E o trabalho muscular significa que as
fibras esto se contraindo. E essa contrao ocorre
porque no interior do msculo existem duas
protenas, a actina e a miosina, que se combinam
quimicamente produzindo a contrao e Todas as modalidades acima de 10 segundos e at
consequentemente o movimento.
Esse fenmeno depende do sangue que chega
ao msculo, depende do sistema nervoso que o
comanda, mas acima de tudo precisa de uma
energia para que ele acontea.
A energia do msculo chama-se ATP
(adenosina trifosfato): uma molcula protica de
adenosina, qual se ligam trs grupos fosfatos que
entre eles apresentam ligaes qumicas de alta
energia.
Quando uma dessas ligaes se quebra,
como se uma pequena bomba explodisse dentro do
msculo, liberando muita energia que ser usada
pelas fibras musculares para realizar em
movimento.
Mas, no existe nenhum alimento ou qualquer
remdio que contenha ATP. o prprio organismo
que o fabrica. Mas ele tambm precisa de uma
energia para fabricar o ATP e vai busc-Ia nos
alimentos ou mais precisamente na quebra qumica
dos alimentos. Os fornecedores dessa energia so
o acar, a gordura e a protena, pela ordem de
facilidade e de preferncia.
Sempre temos uma pequena quantidade de
ATP armazenada no msculo: por isso que
podemos rapidamente sair de uma situao de
repouso para uma de exerccio enrgico. Mas, esse
ATP se esgota logo e ento, primeiramente o
acar vai sendo quebrado quimicamente e nessa
quebra produz energia para a fabricao de mais
ATP.
Portanto, s a nossa alimentao
propiciar os meios para que o organismo
fabrique ATP - a energia do msculo.
FONTES ENERGTICAS
Como j vimos nossos msculos tm um
pequeno depsito de ATP (adenosina trifosfato) e
CP (creatina fosfato). Todos os esportes rpidos
como os 100 m., os saltos, os lanamentos, o
arremesso do peso, o halterofilismo, etc.,
dependem totalmente desse depsito de fosfatos.
Mas esse estoque termina em poucos segundos,
10 segundos no mximo. Esses esportes, assim
como os primeiros segundos de qualquer atividade
fsica, so chamados anaerbicos alticos (porque
no dependem de oxignio e no produzem cido
ltico).
Nossa segunda fonte energtica j depende do
acar, ou seja, da glicose que est no sangue ou
ento armazenada nos msculos e no fgado sob a
forma de glicognio. Sua quebra qumica acaba por
produzir cido pirvico, que se converte em cido
ltico, produzindo mnimas quantidades de ATP.
3 minutos dependem fundamentalmente dessa
fonte, como os 400 m, 800 m da corrida, os 100 m
da natao, a maior parte de um jogo de tnis, etc.
So os chamados exerccios anaerbicos lticos
(porque no dependem do oxignio, mas produzem
o intoxicante cido ltico).
Da para frente, o exerccio chamado
aerbico, porque o cido pirvico, quebra-se na
presena do oxignio (ciclo de Krebs), produzindo
CO2 (eliminado pela expirao), gua (eliminada
pelo suor) e muitos ATP que garantem fonte
energtica por muito tempo. Esses aerbicos
(porque usam oxignio) tm seus maiores
exemplos nas corridas de fundo, nas corridas pela
rua, em muitas prova de natao, etc.
Em esportes como o futebol, o basquete, o
volei e outros, h uma combinao dos
componentes aerbico e anaerbico, na
dependncia do tempo, da posio ocupada e do
tipo de movimentao. No futebol. Por exemplo, um
jogador de meio-campo, que passa os 90 minutos
movimentando-se constantemente sem muitos
momentos de piques; faz um trabalho
predominantemente aerbico. J um lateral, que se
limita a perodos de pique e descansos relativos,
tem um maior componente anaerbico.
Um maratonista, por exemplo, tem quase 100%
da .sua atividade do tipo aerbica. Porm, se
precisar recorrer a alguns perodos de grande
velocidade ou de uma extenuante subida, elevar
de tal modo a sua freqncia cardaca que o
trabalho passa momentaneamente a anaerbico.
S depois de pelo menos 30 minutos de
exerccios aerbicos que a gordura como fonte
energtica passar a ter alguma importncia.
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AS SAUDVEIS CAMINHADAS
Algumas pessoas tm total averso a qualquer
forma de exerccio. Outras, no podem praticar
esportes por serem portadores de doenas ou pelo
menos fases de certas doenas em que a atividade
fsica est contra-indicada.
Nesses casos bom saber: andar, caminhar,
tambm um bom exerccio. Mas tem algumas
regras:
a - andar muito vagarosamente, pode ser
tranquilizante, uma forma de liberar tenses, mas
no significa nada em termos de exerccio fsico.
Mesmo que a distncia seja longa! No mximo
cansa um pouco as pernas. Mas no resulta em
benefcios cardiovasculares e pulmonares.
b - andar com velocidade entre 5 a 8 km/h o
suficiente para bons resultados orgnicos e se
atingir um razovel consumo mximo de oxignio.
c - caminhar com velocidade maior que isso no
est certo porque h uma participao maior de
toda a musculatura do corpo, com maior gasto de
energia. Nessas condies, essa caminhada
dever ser substituda pelo trote ou corrida leve.
d -caminhadas nessa velocidade indicada, no
significa andar de qualquer jeito, como se estivesse
somente apreciando a paisagem e o ambiente.
e - bom olhar a paisagem como se buscando uma
"descontrao" mental, mas sem descuidar de uma
postura ereta, de peito para frente e cabea
erguida. Com o tempo, se consegue isso
facilmente.
f - para o sedentrio, uma boa mdia comear
com 1600 metros em 15 minutos, por 3 vezes por
semana. Nada impede caminhar todos os dias!
g - para marcar essa distncia usa-se numerao
das causas ou o odmetro do carro. De uma
maneira mais simples, se faz o clculo com os
prprios passos. O valor mdio de 100 metros
para cada 150 passos.
h - no preciso qualquer cuidado com a
respirao: basta respirar normalmente pelo nariz.
i - quando se cobre essa distncia sem dificuIdade
sem cansao, deve-se aumentar o esforo: ou se
aumenta a distncia em 200 ou 400 metros, ou se
mantm a distncia e se aumenta a velocidade das
passadas para diminuir o tempo.
j - na dependncia do local escolhido para as
caminhadas, e quando a condio fsica chegou
bem rpido, pode-se misturar as duas formas de
avano: aumenta-se a distncia e a velocidade das
passadas.
k - na velocidade indicada, gasta-se
aproximadamente 360 calorias por hora, ou seja 90
calorias por 15 minutos, considerando-se um adulto
com mais ou menos 70 quilos. Quanto maior o
peso, maior ser o gasto energtico. E tambm
quanto maior a velocidade, mais energia ser
consumida.
DESEMPENHO DO HOMEM E DA MULHER
As grandes atletas mulheres tm conseguido
resultados esportivos cada vez mais expressivos.
Em algumas modalidades a melhoria dos recordes
foi conseguida em perodos de tempo mais curtos
pelas mulheres do que pelos homens. Fica, ento a
pergunta: a mulher conseguir um dia igualar o
desempenho esportivo do homem? Alcanar ou
ultrapassar as marcas masculinas? No. Do
ponto de vista da composio corporal, de fisiologia
esportiva, isso no ser possvel. Fatores mais
importantes para comprovar isso so os seguintes:
a - um homem adulto tem 15% de seu peso
representado por gordura; a mulher adulta tem
25%. Como a primeira fonte energtica o acar
e no a gordura esse percentual a mais da mulher
no significa maior produo energtica. Ento a
mulher, no desempenho, tem que carregar um
peso extra de tecido gorduroso que no lhe produz
energia.
b -estatisticamente, em mdia, a fora da mulher
apenas 2/3 da fora do homem.
c - na mulher, as superfcies sseas nas
articulaes so mais delicadas e os ligamentos
que seguram as articulaes so menos
resistentes: isso propicia aos homens mais potncia
articular e mais fora de trao.
d -na mdia, o volume total do trax feminino
menor, o que lhe confere menor capacidade
respiratria.
e - os msculos representam 33% do peso das
mulheres e 40% dos homens, havendo, portanto
uma evidente vantagem masculina.
f - na mdia, a mulher pela sua menor estatura, tem
um menor comprimento dos membros inferiores
que o homem com uma ntida desvantagem para a
passada nas corridas, para os saltos e outros
movimentos.
g - a mulher leva vantagem na largura da bacia o
que lhe d um melhor equilbrio esttico; mas o
homem compensa essa perda no equilbrio
dinmico por apresentar a musculatura mais
desenvolvida.
h -o homem tem maior volume de sangue: em
mdia 75 ml por quilo de peso; a mdia na mulher
de 65 ml por quilo. Alm disso, a quantidade mdia
de hemoglobina no homem de 158 g/litro de
sangue; na mulher de 139. Essa maior taxa de
hemoglobina no homem permite um maior
transporte de oxignio pelo sangue e
consequentemente uma maior oferta s clulas.
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Outra diferena importante dada pelos glbulos
vermelhos que no homem esto em mdia de 5,5
milhes /mm3 de sangue enquanto que na mulher o
valor mdio de 4,8 milhes /mm3.
i - o tamanho mdio do corao da mulher adulta
menor do que o do homem, isto , em cada
batimento cardaco o volume de ejeo do homem
maior que o da mulher.

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